PDA

Επιστροφή στο Forum : Sion's log



Sion
26-03-11, 00:56
Ας ξεκινησω κι εγω το log μου μιας και η καταγραφη παντα βοηθαει και στη συνεπεια και στο motivation.
Να υπενθυμησω για οσους δεν ετυχε να δουν το ποστ μου στα νεα μελη
βρισκομαι στα 66 κιλα και 1.70,19 χρονων με 1 χρονο εμπειρια στο bodybuilding και διακοπη 1 χρονο παλι.

Sion
27-03-11, 22:46
Η σημερινη προπονηση αποδειχθηκε απο τις πιο αποτυχημενες που εχω κανει ποτε
Καμια δυναμη απολυτως με το ζορι εβγαιναν οι επαναληψεις και ηθελα να κανω και εμετο :pale: αλλα τα καταφερα στο τελος και την εφερα εις περας.

Αιτια, λιγο η κουραση λιγο το οτι δεν εφαγα αρκετους υδατανθρακες,λιγο το οτι δεν προλαβα να χωνεψω καλα(κατι που εχω κανει αρκετες φορες και πρεπει να το κοψω!), λιγο και το λεωφορειο που αργησε και σιγουρα η δεξτροζη μεταβολιστικε πριν φτασω καν στη μεση της προπονησης.

Ποδια-Χερια

Κοιλιακοι-ραχιαιοι(σε καθε προπονηση)
-Ροκανισματα 30-40επ(δεν πολυμετρησα) σε αργο ρυθμο με παυση 1-2 δευτ στην κορυφη

-30-40δευτ περιπου διαλλειμα

-Ροκανισματα με το ενα ποδι σηκωμενο (για πλαγιους) 12-15επ για καθε ποδι

-Γεφυρα 1 λεπτο κρατουσα περισσοτερο αλλα τεμπελιασα! :spank:

-Ρομαικη καρεκλα 2Χ14επ μουφε,πιο πολυ με επιασε στους ανω τετρακεφαλους(Hip flexors) παρα κοιλιακους

-Ραχιαιοι στο εδαφος(χερια στα οπισθια) 30-40
superset με
superman 30-40 δευτ

Ποδια
Εκτασεις τετρακεφαλων 30kg X 12
35kg X 7
35kg X 7
Γεφυρες γλουτων 0kg X 15
2.5kg X 12

Πρεσσα ποδιων 40kg X 14
50kg X 10
50kg X 10
50kg X 7
Δεν μου πολυαρεσε η τεχνικη μου,ελαχιστα χρησιμοποιησα γλουτους (μαλλον η κουραση φταιει)

Δικεφαλα ποδιων Curls 30kg X 8-10
30kg X 8-10

Υπερεκτασεις 0kg X 15
2.5kg X 11

Γαμπες ορθιος 10kg X 15
15kg X 11
15kg X 11
Στο ενα ποδι 0 kg X 12 X ποδι

Χερια
Καμψεις δικεφαλων(αλτηρες) 5.5kg X 17-20
8.5kg X 10
8.5kg X 10
Καμψεις συγκεντρωσης 8.5kg x 8
8.5kg X 7
Pulldowns με σχοινι τρικεφ 15kg X 11
15kg X 11
Kickbacks 6kg X 10



Επομενη προπονηση Τριτη

Pavlos17
27-03-11, 22:54
αυτη ειναι προπονηση ποδιων?

Sion
27-03-11, 22:56
Ποδια-Χερια και εναλλασω με Κορμο-Ωμους 3 φορες την εβδομαδα
Α Β Α ΣΚ Β Α Β ΣΚ....

arisfwtis
27-03-11, 23:03
στις ασκησεις αναφεροταν προφανως:)

Pavlos17
27-03-11, 23:09
ελλειπης προπονηση ποδιων..οπως οι περισσοτεροι αλλωστε...
βαλε squats,βασικη ασκηση για τα ποδια.

Sion
27-03-11, 23:36
Ημουν σιγουρος οτι θα το ακουσω.Κοιτα σκουοτ εκανα παλια και ειχα φτασει σε ενα καλο επιπεδο(60kg), σχετικα με τα κιλα μου παντα, αλλα ειχα ενα τραυματισμο στη μεση και το αφησα.
Τωρα πιστευω μπορω να κανω αλλα εχω καποιες μικροενοχλησεις ακομα στη μεση και το ψιλοφοβαμαι.Πες με ηττοπαθη αλλα πιστευω οτι καλυτερα να αργησω να παρω λιγη μυικη μαζα παρα να παιζω με τη σπονδυλικη.

Η πρεσσα και οι υπερεκτασεις που εχω στο προγραμμα προσομοιαζουν σε ενα καλο βαθμο τα σκουοτ και straight leg deadlift + τις βοηθητικες ασκησεις, εκτασεις και καμψεις, πιστευω ειναι ολοκληρωμενο το προγραμμα

Με ξενερωσες τωρα με τα σκουωτ...
Αργοτερα οταν δυναμωσουν αρκετα κοιλιακοι-ραχιαιοι και νιωσω ετοιμος θα τα ξαναπροσπαθησω

Pavlos17
28-03-11, 14:30
Ημουν σιγουρος οτι θα το ακουσω.Κοιτα σκουοτ εκανα παλια και ειχα φτασει σε ενα καλο επιπεδο(60kg), σχετικα με τα κιλα μου παντα, αλλα ειχα ενα τραυματισμο στη μεση και το αφησα.
Τωρα πιστευω μπορω να κανω αλλα εχω καποιες μικροενοχλησεις ακομα στη μεση και το ψιλοφοβαμαι.Πες με ηττοπαθη αλλα πιστευω οτι καλυτερα να αργησω να παρω λιγη μυικη μαζα παρα να παιζω με τη σπονδυλικη.

Η πρεσσα και οι υπερεκτασεις που εχω στο προγραμμα προσομοιαζουν σε ενα καλο βαθμο τα σκουοτ και straight leg deadlift + τις βοηθητικες ασκησεις, εκτασεις και καμψεις, πιστευω ειναι ολοκληρωμενο το προγραμμα

Με ξενερωσες τωρα με τα σκουωτ...
Αργοτερα οταν δυναμωσουν αρκετα κοιλιακοι-ραχιαιοι και νιωσω ετοιμος θα τα ξαναπροσπαθησω

οπως νομιζεις,η υγεια προεχει

eri_87
28-03-11, 17:34
Καλή αρχή στο log σου!
Γιατί δεν κάνεις στο τέλος κοιλιακούς; Ώστε την ενέργεια στην αρχή να τη δίνεις για τα βάρη;
Στα πόδια αφού δε θες σκουοτ βάλε προβολές τουλάχιστον... Επίσης βασική και πιάνει καλά! ;)

Pavlos17
28-03-11, 17:35
Καλή αρχή στο log σου!
Γιατί δεν κάνεις στο τέλος κοιλιακούς; Ώστε την ενέργεια στην αρχή να τη δίνεις για τα βάρη;
Στα πόδια αφού δε θες σκουοτ βάλε προβολές τουλάχιστον... Επίσης βασική και πιάνει καλά! ;)

καλυτερα να κανεις στην αρχη κοιλιακους,ειδικα σε βαριες προπονησεις πλατης και ποδιων

eri_87
28-03-11, 18:07
καλυτερα να κανεις στην αρχη κοιλιακους,ειδικα σε βαριες προπονησεις πλατης και ποδιων

Δεν το ήξερα... Αν και αυτή δεν είναι βαριά προπόνηση ποδιών...

Sion
28-03-11, 23:24
Ναι προβολες ειναι καλη ασκηση την ειχα ξεχασει.Θα τη βαλω στο προγραμμα απλα με μπερδευει λιγο η τεχνικη 1 2 φορες που την ειχα δοκιμασει παλιοτερα.

Οι κοιλιακοι δεν μου τρωνε και τρελη ενεργεια τους κανω πιο χαλαρα και σε καθε προπονηση αντι 1 φορα τη βδομαδα και εντονα οπως αλλοι.Στην αρχη τους εκανα μετα τα βαρη και δεν εβγαιναν ημουν χωμα.

Sion
29-03-11, 12:33
Δεν πηγε και πολυ καλα η ξεκουραση της προπονησης 6.30-7 ωρες υπνος προχθες και περπατημα πολυ χθες για να παρω κατι συγγραματα της σχολης.Ξυπνωντας σημερα τα DOMS ηταν χειροτερα στους μηριαιους δικ. και στις γαμπες.Τετρακεφαλοι και χερια πιο νορμαλ πρησμενα και ελαφρα πιασμενα.
Προς το παρον ανυπομονεσια για την απογευματινη προπονηση, καθισιο και διαβασμα...

Sion
30-03-11, 13:30
Κοιλιακοι
-Crunches 25,20 reps
-Γεφυρα 100 sec
-ρομαικη καρεκλα 12

Πλατη
-Lat Pulldowns(wide grip) 8x40kg,8x40kg
-Lat Pulldowns(close underhand grip) 9x40kg 9x40kg
-Low Rows 8x25kg,8x25kg,8x25kg ακομα δεν το δουλευω τελεια και δεν με πιανει τοσο καλα πλατη αλλα βελτιωνομαι
-Shrugs (αλτηρες) 13x5.5kg 10x8kg 10x7kg 12x6kg (δοκιμαζα ποια κιλα δουλευουν καλυτερα)

-Lateral raises(αγκωνας ορθη γωνια) 11x5.5kg
-Lateral raises (ανοιχτα χερια μακρια απο το σωμα)5.5kgx9 5.5kgx9

Καπου εκει το αφησα γιατι δεν εβγαινε.Θα παρω 2 μερες off να ερθω στα ισα μου.
Επομενη προπονηση την παρασκευη

Pavlos17
30-03-11, 13:59
Κοιλιακοι
-Crunches 25,20 reps
-Γεφυρα 100 sec
-ρομαικη καρεκλα 12

Πλατη
-Lat Pulldowns(wide grip) 8x40kg,8x40kg
-Lat Pulldowns(close underhand grip) 9x40kg 9x40kg
-Low Rows 8x25kg,8x25kg,8x25kg ακομα δεν το δουλευω τελεια και δεν με πιανει τοσο καλα πλατη αλλα βελτιωνομαι
-Shrugs (αλτηρες) 13x5.5kg 10x8kg 10x7kg 12x6kg (δοκιμαζα ποια κιλα δουλευουν καλυτερα)

-Lateral raises(αγκωνας ορθη γωνια) 11x5.5kg
-Lateral raises (ανοιχτα χερια μακρια απο το σωμα)5.5kgx9 5.5kgx9

Καπου εκει το αφησα γιατι δεν εβγαινε.Θα παρω 2 μερες off να ερθω στα ισα μου.
Επομενη προπονηση την παρασκευη

γιατι τοσο λιγα κιλα στα shrugs?

eri_87
30-03-11, 18:01
γιατι τοσο λιγα κιλα στα shrugs?

Όντως... εδώ εγώ με 12-13κιλά κάθε χέρι την έκανα.
Πάντως κάτι δε πάει καλά φίλε μου.. έχεις θέμα συχνά με την αντοχή σου. Μήπως δε κάνεις σωστή διατροφή; Πάντα ξεμένεις από ενέργεια!

Pavlos17
30-03-11, 18:19
Όντως... εδώ εγώ με 12-13κιλά κάθε χέρι την έκανα.
Πάντως κάτι δε πάει καλά φίλε μου.. έχεις θέμα συχνά με την αντοχή σου. Μήπως δε κάνεις σωστή διατροφή; Πάντα ξεμένεις από ενέργεια!

εγω πιστευω οτι εχει πολλες ασκησεις...ειδικα σε πλατη

eri_87
30-03-11, 18:28
εγω πιστευω οτι εχει πολλες ασκησεις...ειδικα σε πλατη

Βασικά πλάτη 14 σετ σύνολο βλέπω... αλλά μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, δε ξέρω κατα ποσο βοηθάει αυτό. Καλύτερα δε θα ήταν να κάνει 3-4 σετ της ίδιας άσκησης από το να κάνει 1 σετ εδώ κι ένα εκεί; :unsure:
Και αν μας έλεγε πόση ώρα διαρκεί η προπόνηση του... Καλό θα ήταν! Όπως και τα διαλείμματα μπορεί να είναι μεγάλα.

Sion
30-03-11, 21:14
Τα lateral raises ειναι ασκηση ομων μην τα μετρατε στα 14.Tα shrugs κανονικα ειναι 2 σετ
απλα δοκιμαζα ποια κιλα ειναι καλυτερα.Τωρα για το οτι ειναι λιγα το ξερω ειναι το πιο αγυμναστο σημειο μου.Τα διαλλειματα μου ειναι 1 λεπτο και η συνολικη ωρα ειναι 1.20 περιπου.
Για το θεμα της αντοχης υπαρχει ενα προβλημα ειμαι πολλες μερες τωρα μισοκουρασμενος απο προπονηση, σχολη, ελλειψη υπνου και δεν εχω κατσει να ηρεμησω και ειδικα με τις δυο τελευταιες προπονησεις το παρακανα.

Pavlos17
30-03-11, 21:38
μπορεις να μου διξεις πια ασκηση λες shrugs?γιατι οσο αδυναμος και να ειναι καποιος με τοσο λιγα κιλα δεν γινεται αυτη η ασκηση :green:

Sion
30-03-11, 23:03
Παιζει και να την κανω λαθος δεν ειμαι σιγουρος
αυτη την ασκηση λεω για τραπεζοειδης
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html

humanoid
30-03-11, 23:14
Αυτη ειναι.Παρε αλτηρες που με το ζορι θα μπορεις να τους κρατας κ καντην.
ειναι πολυ λιγα τα κιλα..

Sion
05-04-11, 00:50
Ουτε την παρασκευη ουτε το ΣΚ εκανα προπονηση τελικα λογω καποιων θεματων προσωπικων.

Σημερα το απογευμα λοιπον....
Κοιλιακοι-ραχιαοι
ροκανισματα 2χ25-30
γεφυρα 1λεπτο 50δευτ
ρομαικη καρεκλα 2χ12
ραχιαιοι(εδαφος) 1Χ30
superset με superman 50sec

Ποδια
-Γαμπες στο ενα ποδι ορθιος 2Χ14(βγηκαν αρκετα ευκολα)
-Γαμπες με τα δυο ποδια ορθιος 10x20kg,9x20kg

-Leg extensions 30kgx12,35kgx9,35kgx8 ειχα πολυ καλυτερο ελεχγο του βαρους και χτυπησα καλυτερα τους τετρακεφαλους (οχι ξεκουραση στο τελος της καθε επαναληψης συνεχες tension) την επομενη θα δοκιμασω τα 40

-Leg Press 40kgX15,50Kgx11,50kgx10,60kgX8
-Leg curls 2x30kgx9
-Hyperextensions 0KGX15, 2.5KGX12, 4KGX9 (κιλα πισω απο το κεφαλι)
-Abductors external 2X35kgx10
-Abductors internal 30KGX10, 35KGX7

Διατασεις, αρκετες

Χερια
Γενικα μετρια πραγματα για καποιο λογο τα βαριεμαι τα χερια και δεν πολυπιεζομαι
-Bicep curls 2x9x8.5kg
-Concentration curls 2x8x8.5kg
-Triceps pushdowns 15kgx11 20x7,20x7
-Close-grip bench press(πολυ κλειστη λαβη) 28kgx11,30.5kgx9

Τεταρτη παλι με πλατη-στηθος,ισως και αυριο αμα το επιτρεψουν οι συνθηκες για να αναπληρωθει και η χαμενη προπονηση.

Sion
07-04-11, 17:56
H χθεσινη προπονηση ειχε ως εξης

Πλατη
Lat pulldowns 3x9x40kg
Low rows 25KGx10, 30KGX8, 25KGX10
Shrugs (μπαρα) 21KGX14, 21KGX14, 26KGX11, 26KGX11

Στηθος
Flat bench 30kgx13 48kgx4 40.5kgx9
Incline bench 28kgx9 33kgx7
Ωμοι
Lateral raises 2X5.5kgx7
Front raises 2X5.5kgx7

ionos1
07-04-11, 19:04
H χθεσινη προπονηση ειχε ως εξης

Πλατη
Lat pulldowns 3x9x40kg
Low rows 25KGx10, 30KGX8, 25KGX10
Shrugs (μπαρα) 21KGX14, 21KGX14, 26KGX11, 26KGX11

Στηθος
Flat bench 30kgx13 48kgx4 40.5kgx9
Incline bench 28kgx9 33kgx7
Ωμοι
Lateral raises 2X5.5kgx7
Front raises 2X5.5kgx7

φίλε γράψε 1 τη διατροφή σου ... κατι δεν πρέπει να κάνεις σωστά και θα πρεπει να δειχνεις περισσοτερο τσαγανο στην προπονηση νομιζω αυτα τα κιλα σε αδικουν!