Προπονηση - Διατροφη [ερωτησεις-αποριες-διορθωσεις ]

[dohtem]

Καλημερα, καλησπερα και απο εμενα σαν νεο μελος, καλως σας βρηκα.

Δευτερος χρονος στο αθλημα, εκτος απο μερικους μηνες εκτος λογω τραυματισμου
ο λογος που ανοιγω καινουριο θεμα ειναι για να σας παραθεσω το προγραμμα γυμναστικης και της διατροφης μου (ογκου) και να με βοηθησετε να το διορθωσω

1,94 - 104 κιλα

ξεκινω με την διατροφη:
11:00-12:00 Πρωινο: κουακερ-αυγα (ασπραδια) - σκουπ πρωτεινης ορου γαλακτος + 1 αμινο.
14:00-15:00 Μεσημεριανο: Ρυζι με κοτοπουλο/τονο/ψαρι + σαλατα
17:00-18:30-19:00 Γυμναστικη - μετα την προπονηση 1 σκουπ πρωτεινης + 2 ταμπλ. αμιν.
21:00 Βραδινο: Ιδιο με μεσημεριανο
24:00 Τελευταιο γευμα: Γιαουρτι η Τοστ με 2 φετες γαλοπουλας.

Προγραμμα:

1η μερα: Στηθος-Ποδια


2η μερα: Πλατη-Ωμοι


3η μερα: 2κεφαλα-3κεφαλα-πηχεις


4η,5η 6η: επαναληψη. στην ουσια κανω το προγραμμα 2 φορες μεσ στην βδομαδα (αυτο γινεται τους τελευταιους 2 μηνες)

Ερωτηματα: Στην διατροφη μου πρεπει να προσθεσω/αφεραισω κατι?
λαμβανω αρκετες θερμιδες για να συντηρηθω κ να ανεβασω μυικο ογκο?
το προγραμμα γυμναστικης ειναι λαθος? το εβγαλα μαζι με τον γυμναστη μου
Απο συμπληρωματα παιρνω την πρωτεινη της dymatize την Elite, αμινοξεα dymatize 4800mg και περιμενω το jack3d απο εξωτερικο.

Ευχαριστω εκ των προτερων για οποια βοηθεια!!!

[eri_87]

Καλωσήρθες!:)
Στη διατροφή γράψε ποσότητες... αλλιώς τί να καταλάβουμε.

[dohtem]

70-100mg κουακερ, 4 ασπραδια αυγο το πρωι

1 κουπα ρυζι,200 γραμμαρια κοτοπουλο (οπως διαβασα κ απο το θεμα του MuscleBoss)

[deluxe]

2 φορες την εβδομαδα κανεις δικεφαλα,τρικεφαλα,πηχεις; Λαθος για εμενα;

Επισης παλι 2 φορες κανεις στηθος-πλατη; Ποιος εισαι;

[dohtem]

ο ραμπο
απο το να μου πουλησεις εξυπναδες πες κατι ουσιοδες

[humanoid]

Γραψε αν μπορεις ασκησεις,σετ,επαναληψεις.Αν κ το σπλιτ δεν το βλεπω οτι καλυτερο

[deluxe]

ο ραμπο
απο το να μου πουλησεις εξυπναδες πες κατι ουσιοδεςΕ αυτη η απαντηση σου ταιριαζει μοναχα φιλε μου. Αλλαξε το προγραμμα τελειως, και μετα ελα να ξαναζητησεις γνωμες.

Εκτος και αν κανεις απο 20 σετ και 10 κιλα, οποτε παω πασο.

[loukiss]

εξαρταται απ την αναρρωση που εχει ρε deluxe και συ...λες και το 7μερο σπλιτ ειναι το μοναδικο προγραμμα π υπαρχει....ελεος...ο,τι πλασσαρεται δν σημαινει οτι ειναι και το απολυτως σωστο ουτε πρεπει να εισαι καθολικος...

φιλος καλα κανεις και δν χτυπας μια ομαδα και μετα την αφηνεις μια βδομαδα στον υπνο του δικαιου... ποσταρε το προγραμμα σου αμα θες ...

[dohtem]

Στηθος-Ποδια
Ισιος παγκος - μπαρα:
12αρι ζεσταμα
10-8-6-4
Επικληνης πιεσεις με αλτηρες
10-8-6-4
Ισιος παγκος ανοιγματα-πιεσεις με αλτηρες (δισετ)
10-8-6-4
Crossover
10-8-6-4

Ποδια:
Καθισματα με μπαρα
3σετ x 12
Hack Squat
3x12

Πλατη-Ωμοι:

Τροχαλια εμπρος ανοιχτη λαβη-Τροχαλια εμπρος κλειστη λαβη (δισετ)
4 σετ x 8 επαν.
Κωπηλατικη με κλειστη λαβη
12-10-8-6
Ανοιγματα σε επικληνη (αναποδα)
12-10-8-6

Ωμοι:
Πιεσεις καθιστος με αλτηρες
12-10-8-6
Πλαγια ανοιγματα με αλτηρες
12-10-8-6
Σφυρια μπροστα
4x8
Ορθια κωπιλατικη για δελτοιδης
4x8

Δικεφαλα-Τρικεφαλα-Πηχεις:

Στραβομπαρα+αρνητικες καθιστος σε μαξιλαρι
10-8-6-4
Σφυρια ορθιος
10-8-6-4
σε παγκο επικληνη
10-8-6-4

3κεφαλα:
Γαλλικες+ πιεσεις με στραβομπαρα στο υψος στομαχιου δισετ
3x8
Σχοινι
3x8
Αναποδη λαβη σε τροχαλια
3x8

Πηχεις:
Μπαρα απο πισω 3x12
με αλτηρες σε παγκο 3x12

Κ πριν απο καθε σετ για διαφορετικο σημειο κανω κ ενα 12αρι με τα μισα κιλα που ξεκιναω το πρωτο μου σετ..

[Pavlos17]

φιλε,τα ποδια σε ξεχωριστη μερα...δεν τα κανουμε για αγγαρεια...εκτος και αν δεν σε νοιαζει τοτε παω πασο

[deluxe]

6 σετ για ποδια; Καλα δε ξαναμπαινω σε αυτο το θεμα.

[alexfrag18]

μια ερωτηση.μπορω να γυμναω μια μυικη ομαδα μετα απο 3-4 μερες ,θα εχει προλαβει να ανρωσει?πχ στηθος εκανα τεταρτη και οι πονοι ηδη τωρα εχουν φυγει μπορω να κανω και αυριο η ειναι εκληματικο?

ΥΓ ουπς τωρα ειδα οτι ποσταρα στο θεμα του παιδιου ,με ξεγελασε ο τιτλος και νομιζα οτι ηταν γενικο .καποιος mod αν κρινει ας το μετακινησει στο σωστο θεμα sorry

[dohtem]

deluxe ρε φιλε πραγματικα πρεπει να εχεις σοβαρο προβλημα
ειπα εγω καπου οτι αυτο το προγραμμα θα το επιβαλω σε εσενα?
το προγραμμα ΜΟΥ λεω και ζηταω γνωμες κ διορθωσεις
αντε μαλακα μου την μπαινεις χωρις λογο.

στη βδομαδα κανω 2 φορες το προγραμμα δεν γινεται να δωσω μια μερα για τα ποδια
και ναι, δεν ειναι το σημαντικοτερο μερος που θελω να γυμνασω, τελευταιο στην προτεραιοτητα

peace.

[Αντωνης]

Δεν νομιζω να στην μπηκε κανενας,απο την στιγμη που ποσταρεις ενα προγραμμα πρεπει να δεχεσαι κριτικες και διορθωσεις.

Εγω να πω οτι η τριτη μερα χεριων ειναι δωρον αδωρο,καθως εχουν ηδη παραγει αρκετο εργο απο τις προηγουμενες δυο συνεχομενες προπονησεις πλατης-στηθους.Δεν θα μπορεις να παιξεις με πανω απ το 80-85% των δυνατοτητων σου.Και βαζω τετοιο ποσοστο με την προυποθεση οτι εχεις τελεια μυικη αισθηση στις ασκησεις των προηγουμενων προπονησεων(πραγμα αρκετα δυσκολο για να εναν αρχαριο)αλλιως το ποσοστο κατεβαινει κ αλλο.

Και μετα απ τα χερια εχεις βαλει 2η προπονηση στηθους...Τοτε ειναι που δεν θα μπορεις να παιξεις με το μαξιμουμ των δυνατοτητων σου...

Αν θελεις να παιζεις περισσοτερο απο μια φορα την βδομαδα τις μεγαλες μυικες ομαδες,πραγμα που κατανοω και συμφωνω,τοτε κανε ενα push-pull-legs η' upper/lower προγραμμα επικεντρωμενο στις κυριες ασκησεις φυσικα.Η' στην τελικη αν θελεις να μεινεις με αυτο το πλανο βγαλε τις 2 προπονησεις χεριων,περισσοτερο κακο σου κανουν παρα καλο.Και στην θεση τους βαλε 2,η' εστω μια προπονηση ποδιων αφου λες οτι δεν σ ενδιαφερουν τα ποδια.

[dohtem]

Δεν ειπα κατι τετοιο οτι δεν δεχομαι κριτικες, γιαυτο κιολας ποσταρα το προγραμμα μου εδω για να δεχτω κριτικες κ διορθωσεις οπως λες κ εσυ

Θα τις δεχτω ομως οταν αποτυπωνονται με σωστο τροπο, και σωστο υφος οχι με ειρωνια κ εξυπναδα, και στο κατω-κατω τον τυπα δεν τον ξερω απο χτες ουτε εκεινος εμενα για να μου την μπαινει,τεσπα.

αντωνη, δεν ξερω αν παιζω με το 100% η με το 50% των δυνατοτητων μου αλλα δεν το αλλαζω γιατι βλεπω διαφορα κ αυξηση στα κιλα που σηκωνω κ στηθος-πλατη κ στα χερια..

[Αντωνης]

Aφου δεν το αλλαζεις για ποιο λογο ζητησες γνωμες και διορθωσεις?:unsure:
Οπως και να χει,οτι νομιζει ο καθενας:toast:

Να πω και κατι τελευταιο,να ξερεις οτι στα πρωτα χρονια,αυξηση στα κιλα που σηκωνει θα βλεπει ο καθενας οτιδηποτε και αν κανει στο γυμναστηριο,εκτος και αν χαιδευεται στο τζιμ.Το θεμα ειναι να δεις αυτην την αυξηση οσο το δυνατον πιο γρηγορα και πιο ποιοτικα.

Αυτα,εγω αποσυρομαι απ το θεμα:toast:

[procop]

απο θεμα διατροφης καλο μ φαίνεται τι πλανο, θα εβγαζα απο το βραδυνο το τοστ και θα εβαζα η 1 cottage, η 2 γιαουρτακια με λιγα λιπαρα.

οσο για το προγραμμα δεν μ αρεσει ο συνδυασμος στηθος και ποδια.καλο θα ειναι παρολο που μπορει να αντιπαθεις η οτι αλλο εχεις με προπονα ποδιων να κανεις ολοκληρωμενο προγραμμα, θα δεις μεγαλη διαφορα παντου, ειδικα αν πλακωθεις στα squat.

αν πας 3 φορες την εβδομαδα θα σ προτεινα η να αρχισεις ενα προγραμμα push/pull η αν θες ββ φαση τοτε
πλατη +πισω δελτ+δικεφαλα(5 σετακια απομονωσης)
στηθος+μπροστα δελτ+τρικεφαλα(6 σετακια απομονωσης)
ποδια
τα κενα τα καθοριζεις εσυ!αν παλι μπορεις για παραπανω σπασε τους ωμους σε μια μερα! η τα χερια!

ουσιαστικα σπας τους ωμους ,δινεις εμφαση στα πόδια.γενικα αν ξεκινας με μια ομαδα του πανω μερος του σωματος και πας σε μια ομαδα του κατω μερους αφου δεν εχει προηγηθει προκοπωση πρεπει να παιξεις πολλα σετ,ιδιως στα πόδια, και ο ογκος προπονησης θα ειναι τοσο μεγαλος που οσο καλη φυσικη κατασταση και αν εχεις δεν γινεται να δουλεψει.
το θετικο με αυτο το προγραμμα είναι
1,δινεις βαση σε στηθος,πλατη,ποδια και χρησιμοποιεις την μεθοδο προκοπωσης ωστε με λιγα σετακια να χτυπας τα χερια.
παιξε βαρια κιλα σε βασικες ασκησεις και τουλαχιστον 2 μερες κενο για να μπεις απο πλατη σε ποδια και το αντιστροφο.
κοιλιακους προτεινω ααν δεν μπορεις να παιζεις στο τελος της ημερας με ποδια και πλατη ,μιας και την εχουν ακουσει απο squat, αρσεις και με λιγα σετακια τους αποτελειωνεις , μια μερα στο κενο σ αλλά αν στο προγραμμα σ εχεις αρσεις και squat τοτε μην τους παιζεις την προηγουμενη μερα (απο squat και αρσεις ) διοτι θα σε δυσκολεψει να παιξεις κιλα αν εισαι πιασμενος.

αυτα απο εμενα.........καλη συνεχεια!τα προγραμματα ποικιλουν το σωμα σ ειναι π σ λεει τι ταιριαζει πανω σου!γενικα το περισσοτερο δεν ειναι και καλυτερο.οσο για το φαι αν δεις οτι αρχιζεις να βαζεις περισσοτερα υγρα,κανε κανα 20λεπτο αεροβιο(χαλαρο τρεξιμο) στο τελος της προπονας αν δεν μπορεις αλλες μερες.

[deluxe]

αντε μαλακα μου την μπαινεις χωρις λογο.
Ωραιος.

Btw, και γαμω τα προγραμματα. Δε θελει καμμια διορθωση.

[dohtem]

ναι και σου ξαναλεω
τι μου την μπαινεις χωρις λογο?
απο την αρχη του θεματος εισαι με ενα υφακι κ ειρωνικος
για ποιον λογο ?

[deluxe]

Ρε μεγαλε μου κανεις ωμους 4 ασκησεις και πλατη 3! Και μου κανεις και 6 σετ πηχεις! Αλλαξε το ολο απο την αρχη, και μετα ξαναελα να σου πουμε γνωμεις.

Ενταξει, τα ποδια απλα δε τα σχολιαζω.

[dohtem]

Γιατι μπερδευεις τις ασκησεις με τα σετ?
4 ασκησεις κανω ωμους κ 4 πλατη
Μα αν ηξερα ποιες κ ποσες ειναι οι "σωστες" ασκησεις δεν θα εκανα συζητηση μαζι σου
προτεινε μου το δικο σου προγραμμα αφου ειναι λαθος το δικο μου
απο το να καθεσαι και να κανεις παρατηρησεις, κανε διορθωσεις

[deluxe]

Α)
Στηθος :
Πιεσεις παγκου χ4 + ζεσταμα
Πιεσεις παγκου ή πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη χ4
Πιεσεις παγκου ή πιεσεις με αλτηρες σε κατακλινη χ3
Ανοιγματα σε ισιο ή επικλινη χ3
Pullover χ3
Crossover χ3




Συνολο 20 σετ




Β)
Πλατη :
Ελξεις ή αρσεις θανατου χ3 ( πιο σπανια )
Εμπροσθολαιμιες κλειστη λαβη χ3
κωπηλατικη με αλτηρες/μπαρα χ3
Κωπηλατικη μηχανημα χ3
Καλημερες χ2
Ραχιαιοι χ2

Τραπεζοειδεις :
Shrugs χ3


Δικεφαλα :
Σφυρια χ3
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες χ3


Συνολο 25 σετ





Γ)
Ωμοι:
Οπισθολαιμιες στο smith ή πιεσεις ωμων με αλτηρες ή στρατιωτικες με μπαρα χ3 + ζεσταμα
Εμπροσθιες ανυψωσεις στη τροχαλια χ2
Ορθια κωπηλατικη στη τροχαλια χ3 + ζεσταμα
Πλαγιες εκτασεις ωμων ορθιος χ2
Κωπηλατικη ωμων καθιστος στη τροχαλια ανοιχτη λαβη χ3

Τρικεφαλα :
Πιεσεις στη τροχαλια χ3 +ζεσταμα
Πιεσεις παγκο με κλειστη λαβη χ3
Γαλλικες χ3
Βυθισεις χ2

Συνολο 24 σετ




Δ)
Ποδια :
Καθισματα χ4 + ζεσταμα
Leg extension χ4
Προβολες χ3
Leg Curl χ4 + ζεσταμα
Γαμπες χ5

Συνολο 20 σετ



Οριστε το προγραμμα μου.

[Pavlos17]

dohtem εφοσον εβαλες το προγραμμα και ζητας διορθωσεις,θα πρεπει να ακουσεις ολες τις γνωμες,και οχι να μην καταδεχεσαι να σου κανουν παρατηρηση.

στο θεμα μας...εχεις πιο πολλα σετ για ωμους που ειναι μικρη μυικη ομαδα και εχεις πιο λιγα σε πλατη.

κανε ελξεις μονοζυγο η τροχαλια,και κανα 2 κωπηλατικες και shrugs,αρσεις θανατου και εισαι καλυμενος απο πλατη.

ωμους 3 ειναι αρκετες.πιεσεις με αλτηρες η μπαρα,πλαγιες εκτασεις,εκτασεις σκυφτος για να πιασεις ολες τις μοιρες του ωμου.

τα ποδια τα βαζουμε ξεχωριστη μερα,δεν εχεις ουτε καν για μηριαιους δικεφαλους ασκησεις.

τα υπολοιπα ειναι οκ πιστευω

λιγα πραματα και καλα

[spyros1979]

Α)
Στηθος :
Πιεσεις παγκου χ4 + ζεσταμα
Πιεσεις παγκου ή πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη χ4
Πιεσεις παγκου ή πιεσεις με αλτηρες σε κατακλινη χ3
Ανοιγματα σε ισιο ή επικλινη χ3
Pullover χ3
Crossover χ3




Συνολο 20 σετ




Β)
Πλατη :
Ελξεις ή αρσεις θανατου χ3 ( πιο σπανια )
Εμπροσθολαιμιες κλειστη λαβη χ3
κωπηλατικη με αλτηρες/μπαρα χ3
Κωπηλατικη μηχανημα χ3
Καλημερες χ2
Ραχιαιοι χ2

Τραπεζοειδεις :
Shrugs χ3


Δικεφαλα :
Σφυρια χ3
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες χ3


Συνολο 25 σετ





Γ)
Ωμοι:
Οπισθολαιμιες στο smith ή πιεσεις ωμων με αλτηρες ή στρατιωτικες με μπαρα χ3 + ζεσταμα
Εμπροσθιες ανυψωσεις στη τροχαλια χ2
Ορθια κωπηλατικη στη τροχαλια χ3 + ζεσταμα
Πλαγιες εκτασεις ωμων ορθιος χ2
Κωπηλατικη ωμων καθιστος στη τροχαλια ανοιχτη λαβη χ3

Τρικεφαλα :
Πιεσεις στη τροχαλια χ3 +ζεσταμα
Πιεσεις παγκο με κλειστη λαβη χ3
Γαλλικες χ3
Βυθισεις χ2

Συνολο 24 σετ




Δ)
Ποδια :
Καθισματα χ4 + ζεσταμα
Leg extension χ4
Προβολες χ3
Leg Curl χ4 + ζεσταμα
Γαμπες χ5

Συνολο 20 σετ



Οριστε το προγραμμα μου.

ωραίο πρόγραμμα και το σύνολο των σετ πολύ καλά και υπολογισμένα. :thumbup: