ΩΜΟΙ ΚΑΙ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

[vagelis19gr]

Για 1 μέρα της εβδομάδας κάνω τρικέφαλα μαζί με ώμους.
Το πρόγραμμα που ακολουθώ , αν και δν ξέρω ακριβώς ποιούς μύς πρέπει να γυμνάζω για ώμους (τραπεζοειδής , δελτοειδής κ.τ.λ.) , είναι το εξής:

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)Βυθίσεις με βάση τον πάγκο - 3χ25
2)Εκτάσεις τρικέφαλων με δυο χέρια - 3χ12-10-8
3)Κιck-Back 3x12
4)PushUps με κλειστά χέρια 3xfull

ΩΜΟΙ
1)Πιέσεις ώμων με αλτήρες (καθιστός) - 3χ12
2)Shrugs με στραβόμπαρα - 3x12
3)Ψηλη κωπηλατική με μπάρα - 3χ12
4)Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων ξαπλωμένος - 3χ12

Μπορεί κάποιος έμπειρος να με κατατοπίσει.Δηλ. ποιόυς μυς γυμνάζει η κάθε άσκηση και αν παραλείπω κάτι ή αν 2 απο τις ασκήσεις που κάνω γυμνάζουν τους ίδιους μυς.

[aepiskeptis]

θα σε κατατοπισει το exrx http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

για ολες τις ομαδες

Η προπονηση ειναι λιγο μονοπλευρη κ αδυναμη δυστυχως, δε χρειαζεται για την ωρα

Κανε 1. στρατιωτικες 5χ5 2. πιεσεις κλειστη μπαρα 5χ5 3. σραγκς 4χ8 και εφυγες

[deluxe]

aepiskeptis, μονο 3 ασκησεις φιλε; Ασε που τα shrugs δε τα θεωρω και τοσο σημαντικα, οπως επισης πιο πολυ γυμναζουν τραπεζοειδεις και πανε στην προπονηση πλατης. Επισης δε μπορω να καταλαβω γιατι εισαι της φιλοσοφιας 5χ5, δε ξερεις σε τι στοχευει ο αλλος.

Σωστα τις εχεις τις ασκησεις για ωμους, απλα βγαλε τα shrugs.

Εγω για ωμους-τρικεφαλα, εχω τα εξης :

Οπισθολαιμιες στο smith ή πιεσεις ωμων με αλτηρες ή στρατιωτικες με μπαρα χ3 + ζεσταμα
Εμπροσθιες ανυψωσεις στη τροχαλια χ2
Ορθια κωπηλατικη στη τροχαλια χ3 + ζεσταμα
Πλαγιες εκτασεις ωμων ορθιος χ2
Κωπηλατικη ωμων καθιστος στη τροχαλια ανοιχτη λαβη χ3

Τρικεφαλα :
Πιεσεις στη τροχαλια χ3 +ζεσταμα
Πιεσεις παγκο με κλειστη λαβη χ3
Γαλλικες χ3
Βυθισεις χ2

Συνολο 24 σετ


Δλδ εχω 5 σετ για μπροστα ωμους, 5 σετ για πλαγιους ωμους και 3 σετ για πισω ωμους και ειμαι κομπλε. Λιγο ζορι το προγραμμα, φορτωνω και κιλα, αλλα βγαινει μεσα σε 60 λεπτα.

[aepiskeptis]

και τι ειναι η φιλοσοφια 5χ5?

[geo28]

και τι ειναι η φιλοσοφια 5χ5?

σε κανει τερας μυικης δυναμης:weights:,αλλα οπως ειναι γνωστο μυικη δυναμη και μυικη διατομη ειναι ποσα αντιστοφως αναλογα:(.δε το ξερες:unsure:?
αρα δε μας κανει.

[aepiskeptis]

τι να σου πω εγω ειμαι οπαδος του 10χ3

δεν κερδισα ποτε τιποτα απτο 5χ5


τωρα για να γραψουμε και τιποτα καρποφωρο

για να εχεις μυικη αναπτυξη πρεπει να κανεις προπονηση στο 75-90 % της 1 μεγιστης επαληψης δλδ 2-12 επαναληψεις.
οι περισσοτεροι σαν το φιλο μας το Ντελυχε που ειναι καπως αρχαριοι, νομιζουν ή τους εχουν πει οτι κατω απο 6 ειναι δυναμη. Ναι ειναι δυναμη, αλλα η δυναμη ειναι κ μυικη υπερτροφια και οι 5 επαναληψεις ή οι 3 με μικρο χρονο ξεκουρασης ειναι πολυ βαρια προπονηση υπερτροφιας μυικης μυκνοτητας
τωρα βεβαια πρπει να μιλησουμε για μυικες ινες τυπου 1, 2 κτλ και μιτοχονδρια και τριχοειδη αγγεια, που ειναι γραμμενα και ο Ντελυχε και ο καθε Ντελυχε γιατι το παιδι δε φταιει δεν καθεται να διαβασει

3 ασκησεις για το νεο, μια βαρια ωμους που πιανει και πανω στηθος και τρικεφαλα και δικεφαλα και πανω πλατη. μια βαρια τρικεφαλα που πιανει και στηθος και φτερα και δικεφαλα και σραγκς για να πιασει τραπεζια και πηχεις και πανω πλατη που λες
τωρα αν θες να κανεις μετα τροχαλιες κτλ καν τες αλλα μη νομιζεις οτι θα κερδισεις κατι.

δλδ αν θες να σκοτωσεις ενα αγριογουρουνο οταν εισαι νουβας κυνηγος το σκοτωνεις με καραμπινα με δυκανο με κατι βαρυ ή το σκοτωνεις με τουφεκι κ διοπτρα απο μακρυα δε το σκοτωνεις με σουγια, οταν γινεις ο Τζον Ραμπο το σκοτωνεις και με καλαμακι αμαλαχι.

Αλλα για να γινεις Τζον Ραμπο.... Ο θεος συγχωρει... Ο Τζον Ραμπο ΟΧΙ!

[geo28]

νταξ λιγο υπερβολικο σ βρισκω .. απ τα παντα ολο κατι θα κερδισεις και απ το 10χ3 και απ το 5χ5 και απ το 3χ10..γι αυτο υπαρχει καιι η περιοδικοτητα για ν αχολεισαι μ ολα τα rep ranges..παντως μη καθεσαι και σκας ρε φιλε,αφου κατω απο 6 ειναι μονο δυναμη(για τν deluxe και τν καθε deluxe) με καμια δυναμη δε προκειται αν τν πεισεις για το
αντιθετο..

[deluxe]

Κατσε ρε φιλε, οταν λες 10χ3 εννοεις 10 σετ των 3 επαναληψεων;

[TheWorst]

Εγω κανω 12-10-8-6-4..Το τελευταιο υποτιθεται οτι ειναι περισσοτερο για δυναμη .. Καπως πολλες οι επαναληψεις στις βυθυσεις 3χ25 ..

Ωμους

Μπρος μπαρα
Πισω μπαρα
Ανοιγματα αλτηρων ορθιος
Κωπηλατικη με μπαρα ή εκτασεις αλτηρα προς τα πλαγια ξαπλωμενος

Τρικεφαλα

Βυθυσεις
Πιεσεις τροχαλιας
Εκτασεις με σκοινη
Γαλλικες στραβομπαρας

... και εφυγα

Αν και τα σετ για ωμους παιζει να ειναι πολλα .. Γιατι 12-10-8-6-4 = 5 σετ 5 σετ χ 4 ασκησεις = 20 σετ , αλλα τεσπα , προσπαθω να το μετραω για 16 (παλι αρκετα ειναι για ωμους :D )

[aepiskeptis]

δε στενοχωριεμαι για τον κανενα, στενοχωριεμαι, οταν καποιοι εχουν κατσει και τα εχουν γραψει εδω μεσα και οι υπολοιποι δε τα διαβαζουν, αλλα τι μενοιαζει εγω τα εγραψα.

Γι αυτο εγραψα "εγω" δεν κερδισα τιποτα, αλλος κερδισε, οπως κι αλλος κερδισε απτο 3χ10, ολοι διαφορετικοι κανεις ιδιος.

Δε μαρεσει η περιοδικοτητα, εχω δοκιμασει γραμμικη και μη γραμμικη και το εβρισκα καθε μορα αστοχο οταν με ειχε να βαλω κιλα δε μπορουσα γιατι δουλευα ολη μερα και οταν με ειχε να κανω ελαφρυα κιλα ημουν ξεκουραστος και μπορουσα να βαλω τα διπλα.
συζυγη δεν εχω δοκιμασει, ουτε ξερω αν το μεταφραζουν ετσι στα ελληνικα.
autoregulation για μενα καθε μερα ολη μερα οποτε κανω ο,τι βγαινει 10χ3, 15χ1 (ναι 15 σετς 1 επαναληψη), 3χ10, 2χ15, 4χ4, 5χ5, 3χ5, 5χ2.
daily max και autoregulation

[TheWorst]

Πολυ ενδιαφερον 15x1 πως βγαινει αυτο ρε ? :D Σε καθε ενα σετ κατεβαζεις κιλα ?

[aepiskeptis]

οχι γιατι να κατεβασεις κιλα?

φτανω στα μεγιστα κιλα της μερας που δεν εβγαλα 3 επαναληψεις δλδ εβγαλα 2, κραταω αυτα τα κιλα και κανω 15 σετς της 1 επαναληψης
κανω 2 μιν διαλ μετα τα μεγιστα και 45-70σεκς αναμεσα στις μονες

[geo28]

autoregulation για μενα καθε μερα ολη μερα οποτε κανω ο,τι βγαινει 10χ3, 15χ1 (ναι 15 σετς 1 επαναληψη), 3χ10, 2χ15, 4χ4, 5χ5, 3χ5, 5χ2.
daily max και autoregulation

καλα και αυτο που κανεις περιοδικοτητα ειναι,αλλα με μορφη autoregulation...
aλλα βασικα δεν ειναι ακριβως atoregulation ακριβως τα σετ που κανεις γιατι ειναι
προκαθορισμενα..ειχα την εντυπωση οτι autoregulated sets ειναι μη προκαθοριμενα αναλογα πως θα σαι εκεινη τη μερα ,μπορει αν σου βγουν 7 ή 10 ή 15,αναλογα εσυ μεχρι που θα φτασεις..τεσπα το μαμησαμε το τοπικ,σορυ..

[TheWorst]

οχι γιατι να κατεβασεις κιλα?

φτανω στα μεγιστα κιλα της μερας που δεν εβγαλα 3 επαναληψεις δλδ εβγαλα 2, κραταω αυτα τα κιλα και κανω 15 σετς της 1 επαναληψης
κανω 2 μιν διαλ μετα τα μεγιστα και 45-70σεκς αναμεσα στις μονες

Δλδ πριν απτο 15χ1 εχουν προηγηθει και αλλα σετς?

[deluxe]

Και ποιο το νοημα να κανεις 15χ1 την ιδια ασκηση; Ποιο το οφελος; Ειδικα οταν μιλαμε για ασκηση απομονωσης..

[Pavlos17]

Και ποιο το νοημα να κανεις 15χ1 την ιδια ασκηση; Ποιο το οφελος; Ειδικα οταν μιλαμε για ασκηση απομονωσης..

οι ασκησεις απομονωσης δεν θα πρεπε να απασχολουν τους αρχαριους

[Αντωνης]

οι ασκησεις απομονωσης δεν θα πρεπε να απασχολουν τους αρχαριους

Kαι ομως πρεπει,απλα θα επρεπε να ειναι το μικροτερο κομματι ογκου μιας προπονησης.Το να ενταξεις μια ασκηση απομονωσης στο τελος μιας upper/lower η' fullbody προπονησης,8-12 επαναληψεων το καθε σετ,μονο καλο θα σου κανει σε θεματα υπερτροφιας.
Τουλαχιστον εγω ειδα διαφορα σε σχεση με πριν που δεν εκανα καθολου,οχι τιποτα τρελο αλλα και παλι διαφορά.

Βασικα δεν ειναι μονο οι αρχαριοι,κατα την γνωμη μου πανω απο 2 ασκησεις απομωνοσης σε καθε προπονηση μονο οι αρκετα προχωρημενοι θα επρεπε να κανουν και οταν λεω αρκετα προχωρημενοι εννοω ατομα με 3-4+ χρονια στο γυμναστηριο.

[Pavlos17]

Kαι ομως πρεπει,απλα θα επρεπε να ειναι το μικροτερο κομματι ογκου μιας προπονησης.Το να ενταξεις μια ασκηση απομονωσης στο τελος μιας upper/lower η' fullbody προπονησης,8-12 επαναληψεων το καθε σετ,μονο καλο θα σου κανει σε θεματα υπερτροφιας.
Τουλαχιστον εγω ειδα διαφορα σε σχεση με πριν που δεν εκανα καθολου,οχι τιποτα τρελο αλλα και παλι διαφορά.

Βασικα δεν ειναι μονο οι αρχαριοι,κατα την γνωμη μου πανω απο 2 ασκησεις απομωνοσης σε καθε προπονηση μονο οι αρκετα προχωρημενοι θα επρεπε να κανουν και οταν λεω αρκετα προχωρημενοι εννοω ατομα με 3-4+ χρονια στο γυμναστηριο.

εννοειτε πως θα κανεις 1-2,παραπανω δεν χρειαζεται ο αρχαριος

[overtheclouds]

Kick-back για τρικέφαλα , με πόσα κιλά βγάζεται?
Εγώ 10 με το ζόρι ρε γμτ..12-10-8 επ.:(