Βοήθεια σε πρόγραμμα

[Giorgos92]

Καλησπέρα παιδιά :)
Νέος στο φόρουμ, Γιώργος, 19 χρονών, 185cm, ~80kg.

Κάνω από τον Ιανουάριο βάρη συστηματικά.
Παλαιότερα και λόγω Λυκείου δεν είχα χρόνο ώστε να κάνω αρκετά.

Από την 1η Φεβρουαρίου και μέχρι το τέλος της εβδομάδας, παίζει αυτό το πρόγραμμα.

ΔΕΥΤΕΡΑ-ΠΕΜΠΤΗ --- ΣΤΗΘΟΣ/ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
- Πιέσεις στο πάγκο 4χ12-10-10-8 με συνεχώς αυξανόμενα κιλά.
- Πεκ ντεκ 4χ15-12-12-10
- Δίζυγο 3χ8-6-4

- Κάμψεις στο μαξιλάρι με μπάρα 4χ12-10-10-10
- Κάμψεις με μπάρα, Όρθια θέση 4χ 10
- Κάμψεις συγκέντρωσης 4χ 15-12-10-10
- Ζοντμαν, Όρθια θέση 4χ 10
- Σφυριά, Όρθια θέση 4χ 10


ΤΡΙΤΗ-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ --- ΩΜΟΙ/ΠΟΔΙΑ
- Εμπροσθολαίμιες πιέσεις με μπάρα, Καθιστή θέση 4χ10
- Πιέσεις με αλτήρες, Καθιστή θέση 4χ10
- Εναλλάξ εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες, Όρθια θέση 4χ10

- Εκτάσεις ποδιών στο όργανο
- Κάμψεις ποδιών στο όργανο
- Γάμπες στο όργανο


ΤΕΤΑΡΤΗ-ΣΑΒΒΑΤΟ --- ΠΛΑΤΗ/ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
- Μονόζυγο με ανοιχτή λαβή, 3χ5
- Οπισθολαίμιες έλξεις σε υψηλή τροχαλία 4χ15
- Χαμηλη κωπηλατική, 4χ12-10-10-10
- Το ανάποδο του Πεκ ντεκ (δεν ξέρω πως λέγεται), 4χ10

- Βυθίσεις, 4χ15
- Εκτάσεις χεριών προς τα κάτω με γωνιακή λαβή τροχαλίας, 5χ15
- Εκτάσεις χεριού πάνω από το κεφάλι με αλτήρα 4χ10

Κάθε μέρα έκανα πριν τα βάρη, τρέξιμο 2000μ σε μέτριο ρυθμό, 2 200άρια και μερικές δρομικές για να βγει ένα ζέσταμα 20 λεπτών περίπου.

Κοιλιακούς έκανα ασκήσεις ανακαταμένες μέσα στις μέρες.

Με είδε ένας γυμναστής μια μέρα και μου είπε πως είναι καλύτερο να απομωνώσω τις ομάδες ως εξής: ΠΛΑΤΗ-ΣΤΗΘΟΣ-ΧΕΡΙΑ(Δικέφαλοι/Τρικέφαλοι)-ΩΜΟΙ(μαζί με Τραπεζοειδείς)-ΠΟΔΙΑ. Αυτά σε ξεχωριστές μέρες.

Μου είπε πως είναι λάθος μόνο 1 μέρα ξεκούραση, και πρέπει να βάλω 2, και οπωσδήποτε η μία ενδιάμεσα στην εβδομάδα.

Οπότε λέω να ακολουθήσω από 1 Μαίου το εξής (Μ. Εβδομάδα και Εβδομάδα του Πάσχα θα λείπω οπότε δεν θα κάνω τίποτα πέρα από κάμψεις-έλξεις-βυθίσεις-δίζυγο-κοιλιακούς)


ΔΕΥΤΕΡΑ --- ΠΛΑΤΗ

- Μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
- Οπισθολαίμιες στην υψηλή τροχαλία
- Έλξεις προς το στήθος στην υψηλή τροχαλία
- Έλξεις με β' λαβή στην υψηλή τροχαλία
- Έλξεις με τεντωμένα χέρια στην υψηλή τροχαλία
- Χαμηλή Κωπηλατική
- Καπηλωτική με μπάρα, σε θέση πρόκυψης
- Το ανάποδο του Πεκ ντεκ

ΤΡΙΤΗ --- ΣΤΗΘΟΣ

- Κάμψεις
- Δίζυγο
- Πιέσεις με μπάρα, οριζόντιος πάγκος
- Πιέσεις με μπάρα, επικλινής
- Πιέσεις με αλτήρες, οριζόντιος
- Πιέσεις με αλτήρες, επικλινής
- Εκτάσεις με αλτήρες, επικλινής
- Πεκ ντεκ


ΤΕΤΑΡΤΗ --- ΡΕΠΟ


ΠΕΜΠΤΗ --- ΧΕΡΙΑ

Δικέφαλοι
- Μονόζυγο, β' λαβή
- Κάμψεις με μπάρα, όρθιος
- Κάμψεις με μπάρα στο μαξιλάρι
- Κάμψεις με αλτήρες, όρθιος
- Κάμψεις με αλτήρες με στροφή (Ζοντμαν)
- Σφυριά
- Κάμψεις συγκέντρωσης

Τρικέφαλοι
- Βυθίσεις
- Εκτάσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι, καθιστός
- Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι, καθιστός
- Εκταση ενός χεριού πίσω από το κεφάλι, όρθιος
- Πιέσεις με στραβόμπαρα, ξαπλωμένος
- Εκτάσεις προς τα κάτω στη τροχαλία
- Εκτάσεις προς τα κάτω στη τροχαλία με γωνιακή λαβή


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ --- ΩΜΟΙ

- Οπισθολαίμεις πιέσεις με μπάρα, όρθιος
- Εμπροσθολαίμιες πιέσεις με μπάρα, όρθιος
- Οπισθολαίμεις πιέσεις με μπάρα, καθιστός
- Πιέσεις με αλτήρες, καθιστός
- Άρσεις χεριών με αλτήρες, εναλλάξ, όρθιος
- Πλάγιες άρσεις, όρθιος
- Έλξεις μπάρας προς το πηγούνι, όρθιος
- Άρσεις με μπάρα προς τα αυτιά, όρθιος
- Άρσεις αλτήρων προς τα αυτιά, όρθιος


ΣΑΒΒΑΤΟ --- ΠΟΔΙΑ

- Εκτάσεις ποδιών στο όργανο
- Σκουότ με μπάρα στη πλάτη
- Σκουότ με μπάρα μπροστά
- Χακ σκουότ
- Πιέσεις ποδιών στη πρέσα
- Κάμψεις ποδιών στο όργανο
- Κάμψεις ενός ποδιού στο όργανο
- Γάμπες

ΚΥΡΙΑΚΗ --- ΡΕΠΟ

Θα συνεχίσω κάθε μέρα να κάνω την ίδια προπόνηση στο τρέξιμο.
Το Σαββάτο θα τρέχω 5κμ για κανα 45λεπτο.

Θα ήθελα να ακούσω απόψεις για το πρόγραμμα.

Ευχαριστώ προκαταβολικά!:)

[Polyneikos]

Οπότε λέω να ακολουθήσω από 1 Μαίου το εξής (Μ. Εβδομάδα και Εβδομάδα του Πάσχα θα λείπω οπότε δεν θα κάνω τίποτα πέρα από κάμψεις-έλξεις-βυθίσεις-δίζυγο-κοιλιακούς)


ΔΕΥΤΕΡΑ --- ΠΛΑΤΗ

- Μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
- Οπισθολαίμιες στην υψηλή τροχαλία
- Έλξεις προς το στήθος στην υψηλή τροχαλία
- Έλξεις με β' λαβή στην υψηλή τροχαλία
- Έλξεις με τεντωμένα χέρια στην υψηλή τροχαλία
- Χαμηλή Κωπηλατική
- Καπηλωτική με μπάρα, σε θέση πρόκυψης
- Το ανάποδο του Πεκ ντεκ

ΤΡΙΤΗ --- ΣΤΗΘΟΣ

- Κάμψεις
- Δίζυγο
- Πιέσεις με μπάρα, οριζόντιος πάγκος
- Πιέσεις με μπάρα, επικλινής
- Πιέσεις με αλτήρες, οριζόντιος
- Πιέσεις με αλτήρες, επικλινής
- Εκτάσεις με αλτήρες, επικλινής
- Πεκ ντεκ


ΤΕΤΑΡΤΗ --- ΡΕΠΟ


ΠΕΜΠΤΗ --- ΧΕΡΙΑ

Δικέφαλοι
- Μονόζυγο, β' λαβή
- Κάμψεις με μπάρα, όρθιος
- Κάμψεις με μπάρα στο μαξιλάρι
- Κάμψεις με αλτήρες, όρθιος
- Κάμψεις με αλτήρες με στροφή (Ζοντμαν)
- Σφυριά
- Κάμψεις συγκέντρωσης

Τρικέφαλοι
- Βυθίσεις
- Εκτάσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι, καθιστός
- Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι, καθιστός
- Εκταση ενός χεριού πίσω από το κεφάλι, όρθιος
- Πιέσεις με στραβόμπαρα, ξαπλωμένος
- Εκτάσεις προς τα κάτω στη τροχαλία
- Εκτάσεις προς τα κάτω στη τροχαλία με γωνιακή λαβή


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ --- ΩΜΟΙ

- Οπισθολαίμεις πιέσεις με μπάρα, όρθιος
- Εμπροσθολαίμιες πιέσεις με μπάρα, όρθιος
- Οπισθολαίμεις πιέσεις με μπάρα, καθιστός
- Πιέσεις με αλτήρες, καθιστός
- Άρσεις χεριών με αλτήρες, εναλλάξ, όρθιος
- Πλάγιες άρσεις, όρθιος
- Έλξεις μπάρας προς το πηγούνι, όρθιος
- Άρσεις με μπάρα προς τα αυτιά, όρθιος
- Άρσεις αλτήρων προς τα αυτιά, όρθιος


ΣΑΒΒΑΤΟ --- ΠΟΔΙΑ

- Εκτάσεις ποδιών στο όργανο
- Σκουότ με μπάρα στη πλάτη
- Σκουότ με μπάρα μπροστά
- Χακ σκουότ
- Πιέσεις ποδιών στη πρέσα
- Κάμψεις ποδιών στο όργανο
- Κάμψεις ενός ποδιού στο όργανο
- Γάμπες

ΚΥΡΙΑΚΗ --- ΡΕΠΟ

Θα συνεχίσω κάθε μέρα να κάνω την ίδια προπόνηση στο τρέξιμο.
Το Σαββάτο θα τρέχω 5κμ για κανα 45λεπτο.

Θα ήθελα να ακούσω απόψεις για το πρόγραμμα.

Ευχαριστώ προκαταβολικά!:)


Γιωργο όλες αυτες τις ασκησεις θα κανεις;Ειναι υπερβολικες!

[Kaloutsikos]

Το πρώτο σου πρόγραμμα ποιος σου το είχε βγάλει?
Εχεις 3 ασκήσεις στήθος και 5 για δικέφαλο, ΜΕΓΑ λάθος.

Είχε δίκιο που σου είπε να κάνει μία μυική ομάδα κάθε φορά
και ότι πρέπει να έχεις δύο ρεπό την εβδομάδα!

Τώρα στο δεύτερο πρόγραμμα σου έχεις από 8 ασκήσεις σε
κάθε μυική ομάδα. Τόσες έχεις σκοπό να κάνεις?
Είναι πάρα πολλές!

[Giorgos92]

Καταρχάς ευχαριστώ για τις απαντήσεις παιδιά! ;)

Το ξέρω ότι είναι πολλές σε αριθμό, αλλά πολλές είναι παρεμφερείς.
Οπότε σκέφτομαι να κάνω από λιγότερα σετ, 2 ή 3, ώστε να βγει περίπου ίδια αν έκανα λιγότερες αλλά από 4 ή 5 σετ.

Το πρώτο πρόγραμμα μου το είχαν δώσει στο κατάστημα που είχα πάρει την πρωτεΐνη. Μου είχε πει ότι θα το έκανα το πολύ για 3 μήνες, και μετά θα μου το άλλαζε.
Αλλά όπως μου είπε και ο γυμναστής που με βρήκε, ήταν λάθος, οπότε δεν ξαναπάω στον τύπο.

Αυτές οι ασκήσεις είναι καλές; Μήπως να παρακάμψω κάποιες που είναι παρεμφερείς; Καμια πρόταση για σετ και ρεπς;

[marine92]

Κοιτα φιλε για μενα θα πρεπει να μειωσεις τις ασκησεις σιγουρα ειναι πολλες και ο οργανισμος σου θα παθει καμια υπερκοπωση,βγαλε αυτες που ειναι παρεμφερεις οπως ειπες και εσυ και κρατα γυρω στις 5 ασκησεις μερικες βασικες και καποιες απομονωτικες οποιες προτιμας εσυ περισσοτερο.Οι μερες και οι μυικες ομαδες που εχεις βαλει καθε φορα ειναι αρκετα ενταξει κατα τη γνωμη μου.
Για τα σετ κανε 3 με 4 στη καθε ασκηση και εφοσον πας για ογκο θα ελεγα 8-12 επαναληψεις δλδ κοντα στις 10.....βεβαια αυτο ειναι και αναλογως την μυικη ομαδα αλλα κατα μεσο ορο σου λεω!

ελπιζω να σε βοηθησα εστω και λιγο.......!:green:

[Giorgos92]

Για γράμμωση ενδιαφέρομαι, αλλά νομίζω ότι η διαφορά γράμμωσης και όγκου είναι στη διατροφή.

Σίγουρα θα της μειώσω. Δοκίμασα χτες να βγάλω το στήθος και είναι πολύ κουραστικό.

Ποιές ασκήσεις είναι απομονωτικές σε κάθε μυική ομάδα;

Μέχρι στιγμής η μοναδική που με πιάνει μόνο σε μια μυική ομάδα είναι οι Εκτάσεις προς τα κάτω στη τροχαλία με γωνιακή λαβή, που με πιάνει αποκλειστικά τρικέφαλους. Σε όλες τις άλλες νιώθω να με πιάνουν και αλλού.

[Kaloutsikos]

Ποιές ασκήσεις είναι απομονωτικές σε κάθε μυική ομάδα;

Μέχρι στιγμής η μοναδική που με πιάνει μόνο σε μια μυική ομάδα είναι οι Εκτάσεις προς τα κάτω στη τροχαλία με γωνιακή λαβή, που με πιάνει αποκλειστικά τρικέφαλους. Σε όλες τις άλλες νιώθω να με πιάνουν και αλλού.

Και τι πειράζει που κάποιες ασκήσεις δεν πιάνουν μόνο την μυική ομάδα που γυμνάζεις?

[marine92]

Ναι εχεις δικιο η διαφορα ειναι κυριως στην διατροφη αλλα εννοω πχ οτι δεν χρειαζεται να κανεις 6 επαναληψεις με πολλα κιλα και να φτανεις σε πληρη μυικη κοπωση.η γραμμωση θελει νορμαλ πραγματα ;)

Επισης οταν λεω απομονωτικες ασκησεις εννοω πχ στα ποδια τις καμψεις και τις εκτασεις ποδιων στο μηχανημα και οχι το σκουωτ και την πρεσα που πιανει μεγαλυτερο η και ολο το μερος του ποδιου.

[Kaloutsikos]

Ναι εχεις δικιο η διαφορα ειναι κυριως στην διατροφη αλλα εννοω πχ οτι δεν χρειαζεται να κανεις 6 επαναληψεις με πολλα κιλα και να φτανεις σε πληρη μυικη κοπωση.η γραμμωση θελει νορμαλ πραγματα ;)


Η γράμμωσει θέλει κάψιμο.

Να κάνεις 12-15 επαναλήψεις με λίγα κιλά και διάλλημα max 40' . ;)

[marine92]

Η γράμμωσει θέλει κάψιμο.

Να κάνεις 12-15 επαναλήψεις με λίγα κιλά και διάλλημα max 40' . ;)
:thumbup:


Ναι κατι τετοιο εννοουσα και εγω απλα ηθελα να του δωσω να καταλαβει πως στην γραμμωση δεν χρειαζεται να πιεστει απο αποψη κιλων και επαναληψεων οπως στον ογκο που επιβαλλεται για να δημιουργηθουν οι καταλληλες συνθηκες για μεγιστοποιηση του μυ!

[Giorgos92]

Και τι πειράζει που κάποιες ασκήσεις δεν πιάνουν μόνο την μυική ομάδα που γυμνάζεις?

Καθόλου δεν με πειράζει φίλε μου ;) Απλά ρώτησα πληροφοριακά.



Ναι εχεις δικιο η διαφορα ειναι κυριως στην διατροφη αλλα εννοω πχ οτι δεν χρειαζεται να κανεις 6 επαναληψεις με πολλα κιλα και να φτανεις σε πληρη μυικη κοπωση.η γραμμωση θελει νορμαλ πραγματα ;)

Επισης οταν λεω απομονωτικες ασκησεις εννοω πχ στα ποδια τις καμψεις και τις εκτασεις ποδιων στο μηχανημα και οχι το σκουωτ και την πρεσα που πιανει μεγαλυτερο η και ολο το μερος του ποδιου.


Η γράμμωσει θέλει κάψιμο.

Να κάνεις 12-15 επαναλήψεις με λίγα κιλά και διάλλημα max 40' . ;)

Ευχαριστώ για τις πληροφορίες.


Να ρωτήσω τώρα κάτι για τα ρεπό...
Επειδή μου αρέσει πολύ το τρέξιμο και έχει φτιάξει και ο καιρός, μπορώ εκτός του Σαββάτου που έτσι και αλλιώς κάνω ΠΟΔΙΑ, την Τετάρτη που έχω ρεπό να κάνω αεροβική 5-6χμ; Ή ρεπό σημαίνει δεν κάνω τίποτα;

[NASSER]

Να ρωτήσω τώρα κάτι για τα ρεπό...
Επειδή μου αρέσει πολύ το τρέξιμο και έχει φτιάξει και ο καιρός, μπορώ εκτός του Σαββάτου που έτσι και αλλιώς κάνω ΠΟΔΙΑ, την Τετάρτη που έχω ρεπό να κάνω αεροβική 5-6χμ; Ή ρεπό σημαίνει δεν κάνω τίποτα;


Ρεπό σημαίνει δεν κάνεις τίποτα ;)

[marine92]

Ρεπό σημαίνει δεν κάνεις τίποτα ;)

:thumbup:

εφοσον λες οτι κανεις καθε κυριακη ετσι κι αλλιως τρεξιμο,τοτε την τεταρτη δεν θα κανεις απολυτως τιποτα για να προλαβαινουν να αναρρωνουν καπως οι μυς(η την μια μερα η την αλλη).....και εδω που τα λεμε καλυτερα που το εχεις βαλει στο τελος της εβδομαδας απο την τεταρτη που ειναι στο ενδιαμεσο!

[Giorgos92]

Νάσσερ ευχαριστώ για τη γρήγορη απάντηση.

Μετά από διάβασμα σε άλλα προγράμματα του φόρουμ έκανα κάποιες περικοπές στις ασκήσεις (στο κλίμα των εποχών :green:)

Οι κόκκινες αφαιρούνται. Αν πιστεύετε ότι πρέπει να μπει καμιά κόκκινη στο πρόγραμμα στη θέση κάποιας άλλης προτείνετε το. Δεν έχω εμπειρία οπότε είναι ευπρόσδεκτη οποιαδήποτε άποψη.





ΔΕΥΤΕΡΑ --- ΠΛΑΤΗ

- Μονόζυγο με ανοιχτή λαβή
- Οπισθολαίμιες στην υψηλή τροχαλία
- Έλξεις προς το στήθος στην υψηλή τροχαλία
- Έλξεις με β' λαβή στην υψηλή τροχαλία
- Έλξεις με τεντωμένα χέρια στην υψηλή τροχαλία
- Χαμηλή Κωπηλατική
- Καπηλωτική με μπάρα, σε θέση πρόκυψης
- Το ανάποδο του Πεκ ντεκ

ΤΡΙΤΗ --- ΣΤΗΘΟΣ

- Κάμψεις
- Δίζυγο
- Πιέσεις με μπάρα, οριζόντιος πάγκος
- Πιέσεις με μπάρα, επικλινής
- Πιέσεις με αλτήρες, οριζόντιος
- Πιέσεις με αλτήρες, επικλινής
- Εκτάσεις με αλτήρες, οριζόντιος
- Πεκ ντεκ


ΤΕΤΑΡΤΗ --- ΡΕΠΟ


ΠΕΜΠΤΗ --- ΧΕΡΙΑ

Δικέφαλοι
- Μονόζυγο, β' λαβή
- Κάμψεις με μπάρα, όρθιος
- Κάμψεις με μπάρα στο μαξιλάρι
- Κάμψεις με αλτήρες, όρθιος
- Κάμψεις με αλτήρες με στροφή (Ζοντμαν)
- Σφυριά
- Κάμψεις συγκέντρωσης

Τρικέφαλοι
- Βυθίσεις
- Εκτάσεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι, καθιστός
- Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι, καθιστός
- Εκταση ενός χεριού πίσω από το κεφάλι, όρθιος
- Πιέσεις με στραβόμπαρα, ξαπλωμένος
- Εκτάσεις προς τα κάτω στη τροχαλία
- Εκτάσεις προς τα κάτω στη τροχαλία με γωνιακή λαβή


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ --- ΩΜΟΙ

- Οπισθολαίμεις πιέσεις με μπάρα, όρθιος
- Εμπροσθολαίμιες πιέσεις με μπάρα, όρθιος
- Οπισθολαίμεις πιέσεις με μπάρα, καθιστός
- Πιέσεις με αλτήρες, καθιστός
- Άρσεις χεριών με αλτήρες, εναλλάξ, όρθιος
- Πλάγιες άρσεις, όρθιος
- Έλξεις μπάρας προς το πηγούνι, όρθιος
- Άρσεις με μπάρα προς τα αυτιά, όρθιος
- Άρσεις αλτήρων προς τα αυτιά, όρθιος


ΣΑΒΒΑΤΟ --- ΠΟΔΙΑ

- Εκτάσεις ποδιών στο όργανο
- Σκουότ με μπάρα στη πλάτη
- Σκουότ με μπάρα μπροστά
- Χακ σκουότ
- Πιέσεις ποδιών στη πρέσα
- Κάμψεις ποδιών στο όργανο
- Κάμψεις ενός ποδιού στο όργανο
- Γάμπες

ΚΥΡΙΑΚΗ --- ΡΕΠΟ

[marine92]

Νάσσερ ευχαριστώ για τη γρήγορη απάντηση.

Μετά από διάβασμα σε άλλα προγράμματα του φόρουμ έκανα κάποιες περικοπές στις ασκήσεις (στο κλίμα των εποχών :green:)

Οι κόκκινες αφαιρούνται. Αν πιστεύετε ότι πρέπει να μπει καμιά κόκκινη στο πρόγραμμα στη θέση κάποιας άλλης προτείνετε το. Δεν έχω εμπειρία οπότε είναι ευπρόσδεκτη οποιαδήποτε άποψη.

Τωρα ειναι αρκετα καλο....η μονη παρατηρηση που θα εκανα ηταν στο στηθος μην βγαλεις ολες τις πιεσεις με αλτηρες και εφοσον κρατησες πιεσεις οριζοντιο με μπαρα βαλε και πιεσεις με αλτηρες επικληνη.
παρομοια και στους ωμους κρατα τις οπισθολαιμιες η ορθιος η καθιστος οποια προτιμας.

[Giorgos92]

Τωρα ειναι αρκετα καλο....η μονη παρατηρηση που θα εκανα ηταν στο στηθος μην βγαλεις ολες τις πιεσεις με αλτηρες και εφοσον κρατησες πιεσεις οριζοντιο με μπαρα βαλε και πιεσεις με αλτηρες επικληνη.
παρομοια και στους ωμους κρατα τις οπισθολαιμιες η ορθιος η καθιστος οποια προτιμας.

ΟΚ. Για να έχω από μία σε οριζόντιο και επιλκινή θα βάλω τους αλτήρες σε επικλινή. :thumbup:

Αλλά τις οπισθολαίμιες δεν τις βάζω. Με ενοχλούν στο σβέρκο. Μόνο στην υψηλή τροχαλία δεν εχω πρόβλημα με οπισθολαίμιες. Οπουδήποτε αλλού με πονάει ο σβέρκος.

EDIT:
:thumbup:

εφοσον λες οτι κανεις καθε κυριακη ετσι κι αλλιως τρεξιμο,τοτε την τεταρτη δεν θα κανεις απολυτως τιποτα για να προλαβαινουν να αναρρωνουν καπως οι μυς(η την μια μερα η την αλλη).....και εδω που τα λεμε καλυτερα που το εχεις βαλει στο τελος της εβδομαδας απο την τεταρτη που ειναι στο ενδιαμεσο!

To τρέξιμο το κάνω Σαββάτο με τα πόδια. Κυριακή δεν έκανα τίποτα... Απλά τώρα δεν θα κάνω τίποτα και την Τετάρτη.

[marine92]

ΟΚ. Για να έχω από μία σε οριζόντιο και επιλκινή θα βάλω τους αλτήρες σε επικλινή. :thumbup:

Αλλά τις οπισθολαίμιες δεν τις βάζω. Με ενοχλούν στο σβέρκο. Μόνο στην υψηλή τροχαλία δεν εχω πρόβλημα με οπισθολαίμιες. Οπουδήποτε αλλού με πονάει ο σβέρκος.

Σου ελεγα να βαλεις καιι οπισθολαιμιες γιατι πιανουν αλλο σημειο του μυ αλλα αμα εχεις ενοχληση οκ αν και δεν επρεπε να εχεις εκτος και αν υπαρχει αλλο προβλημα τραυματισμου κλπ.Κανονικα η μπαρα πρεπει να κατεβαινει περιπου στο υψος του τραπεζοειδη οχι του σβερκου....μηπως πρεπει να βαζεις το καθισμα λιγο πιο μπροστα?

[marine92]

To τρέξιμο το κάνω Σαββάτο με τα πόδια. Κυριακή δεν έκανα τίποτα... Απλά τώρα δεν θα κάνω τίποτα και την Τετάρτη.

Α οκ καταλαβα λαθος εγω προηγουμενως....μπερδευτηκα γιατι το ειχες κατω απο εκει που ελεγε κυριακη γιαυτο μαλλον ;)

[Giorgos92]

Σου ελεγα να βαλεις καιι οπισθολαιμιες γιατι πιανουν αλλο σημειο του μυ αλλα αμα εχεις ενοχληση οκ αν και δεν επρεπε να εχεις εκτος και αν υπαρχει αλλο προβλημα τραυματισμου κλπ.Κανονικα η μπαρα πρεπει να κατεβαινει περιπου στο υψος του τραπεζοειδη οχι του σβερκου....μηπως πρεπει να βαζεις το καθισμα λιγο πιο μπροστα?

Ναι, λογικά κάνω λάθος στην τεχνική... Δεν εξηγείται αλλιώς. Αλλά δεν πειράζει. Μετά από 6 εβδομάδες από τότε που θα αρχίσω θα αλλάξω μερικές ασκησεις, σετ και ρεπς, ώστε να ξαφνιάσω και τον οργανισμό. Τότε θα προσθέσω και τις οπισθολαίμιες και θα αλλάξω κάποιες άλλες.

Αυτή τη στιγμή έχω 13,7% λίπος. Είναι εφικτό να πάει στο 10-11% αν λιώσω από 1 Μαίοιυ μέχρι 31 Ιουλίου;
Εννοείται πως θα ακολουθήσω τη διατροφή γράμμωσης που έχει γράψει ο φίλος Muscleboss και τις συμβουλές σας για κιλά-σετ-ρεπς. Και αρκετή αερόβια γυμναστική (τρέξιμο-ποδήλατο-κολύμβηση).

[marine92]

Αυτή τη στιγμή έχω 13,7% λίπος. Είναι εφικτό να πάει στο 10-11% αν λιώσω από 1 Μαίοιυ μέχρι 31 Ιουλίου;
Εννοείται πως θα ακολουθήσω τη διατροφή γράμμωσης που έχει γράψει ο φίλος Muscleboss και τις συμβουλές σας για κιλά-σετ-ρεπς. Και αρκετή αερόβια γυμναστική (τρέξιμο-ποδήλατο-κολύμβηση).

Αν τα ακολουθησεις κατα γραμμα,κυριως την διατροφη που στη γραμμωση παιζει τον πρωτο ρολο πιστευω οτι μπορεις να φτασεις μεχρι καπου εκει.

καλη τυχη και πες μας αποτελεσματα ;)