kobigeokobi
16-04-11, 16:34
Καλησπερα θα ηθελα την αποψη σας σχετικα με το προγραμμα μου και αν χρειαζεται διορθωση.
5 φορες την εβδομαδα, 1 μυικη ομαδα καθε μερα, οι επαναλληψεις ειναι παντα 12-10-8-6
Ξεκουραση συνηθως εχω μετα απο ποδια κ ενδιαμεσα σε μια απο τις αλλες μερες, προσπαθω το διαλειμα μεταξυ των σετ να ειναι 45¨.Αεροβιο κανω 3-4 φορες την βδομαδα
Ξεκουραζομαι και κοιμαμαι αρκετα.Ο στοχος μου ειναι η μυικη αναπτυξη οσο γινεται χωρις να βαλω λιπος.Η διατροφη μου ειναι οσο γινεται καλυτερη και χρησιμοποιω τ αναλογα συμπληρωματα
1η Μερα ΣΤΗΘΟΣ
1.Παγκος Επικλινη Αλτηρες
2.Παγκος Οριζοντιος Μπαρα
3.Βυθισεις Δυζυγο
4.Ανοιγματα με Αλτηρες 1 μερα Οριζοντιο 1 μερα Επικλινη
5.Ανοιγματα στο Σμιθ ( οσο γινεται σε ορθια σταση και κινηση των χεριων χαμηλα για να με κοβει στο κατω μερος του στηθους)
2η Μερα ΠΛΑΤΗ
1.Ελξεις μονοζυγο Εμπροσθολαιμιες
2.Ελξεις τροχαλια οπισθολαιμιες
3.Ελξεις τροχαλια κλειστη λαβη
4.Κωπηλατικη με μπαρα σκυφτος
5.Κωπηλατικη κλειστη λαβη
6.Αρσεις Τραπεζοειδης με Μπαρα σουπερ σετ με Αλτηρες
3η Μερα ΧΕΡΙΑ
1.Αρσεις δικεφαλων μπαρα
2.Αρσεις δικεφαλων αλτηρες
3.Στο Σμιθ τροχαλια αυτοσυγκεντρωσης
4.Σχοινι τροχαλια σφυρια
5.Γαλλικες
6.Πιεσεις τρικεφαλων στη τροχαλια στραβη λαβη
7.Πιεσεις τρικεφαλων στη τροχαλια αναποδη λαβη
8.Πιεσεις τρικεφαλων σχοινι
4η Μερα Δελτοειδης
1.Πιεσεις με αλτηρες (οταν τερματιζω στην αρνητικη ενωνω τους αγκωνες σε στυλ πεκ ντεκ επαναφερω κ συνεχιζω στην επομενη επαναλληψη
2.Πλαγιες αρσεις αλτηρων
3.Κωπηλατικη ορθιος ανοιχτη λαβη
4.Προτασεις αλτηρων αναποδη λαβη
5.Αρσεις αλτηρων σκυφτος
5η Μερα ΠΟΔΙΑ
1.Καθησματα στο Σμιθ (λιγο παραπανω ανοιχτα τ ποδια απο το ανοιγμα των ωμος για με τα πελματα να κοιτανε εξω για να με πιανει κ προσαγωγους
2.Πιεσεις στη Πρεσσα με ενωμενα τα ποδια οσο γινεται (ετσι νομιζω οτι με πιανει πιο καλα στος τετρακεφαλους)
3.Προβολες
4.Εκτασεις τετρακεφαλων
5.Αρσεις δικεφαλων σουπερ σετ με αρσεις θανατου τεντωμενα κλειστα ποδια
5 φορες την εβδομαδα, 1 μυικη ομαδα καθε μερα, οι επαναλληψεις ειναι παντα 12-10-8-6
Ξεκουραση συνηθως εχω μετα απο ποδια κ ενδιαμεσα σε μια απο τις αλλες μερες, προσπαθω το διαλειμα μεταξυ των σετ να ειναι 45¨.Αεροβιο κανω 3-4 φορες την βδομαδα
Ξεκουραζομαι και κοιμαμαι αρκετα.Ο στοχος μου ειναι η μυικη αναπτυξη οσο γινεται χωρις να βαλω λιπος.Η διατροφη μου ειναι οσο γινεται καλυτερη και χρησιμοποιω τ αναλογα συμπληρωματα
1η Μερα ΣΤΗΘΟΣ
1.Παγκος Επικλινη Αλτηρες
2.Παγκος Οριζοντιος Μπαρα
3.Βυθισεις Δυζυγο
4.Ανοιγματα με Αλτηρες 1 μερα Οριζοντιο 1 μερα Επικλινη
5.Ανοιγματα στο Σμιθ ( οσο γινεται σε ορθια σταση και κινηση των χεριων χαμηλα για να με κοβει στο κατω μερος του στηθους)
2η Μερα ΠΛΑΤΗ
1.Ελξεις μονοζυγο Εμπροσθολαιμιες
2.Ελξεις τροχαλια οπισθολαιμιες
3.Ελξεις τροχαλια κλειστη λαβη
4.Κωπηλατικη με μπαρα σκυφτος
5.Κωπηλατικη κλειστη λαβη
6.Αρσεις Τραπεζοειδης με Μπαρα σουπερ σετ με Αλτηρες
3η Μερα ΧΕΡΙΑ
1.Αρσεις δικεφαλων μπαρα
2.Αρσεις δικεφαλων αλτηρες
3.Στο Σμιθ τροχαλια αυτοσυγκεντρωσης
4.Σχοινι τροχαλια σφυρια
5.Γαλλικες
6.Πιεσεις τρικεφαλων στη τροχαλια στραβη λαβη
7.Πιεσεις τρικεφαλων στη τροχαλια αναποδη λαβη
8.Πιεσεις τρικεφαλων σχοινι
4η Μερα Δελτοειδης
1.Πιεσεις με αλτηρες (οταν τερματιζω στην αρνητικη ενωνω τους αγκωνες σε στυλ πεκ ντεκ επαναφερω κ συνεχιζω στην επομενη επαναλληψη
2.Πλαγιες αρσεις αλτηρων
3.Κωπηλατικη ορθιος ανοιχτη λαβη
4.Προτασεις αλτηρων αναποδη λαβη
5.Αρσεις αλτηρων σκυφτος
5η Μερα ΠΟΔΙΑ
1.Καθησματα στο Σμιθ (λιγο παραπανω ανοιχτα τ ποδια απο το ανοιγμα των ωμος για με τα πελματα να κοιτανε εξω για να με πιανει κ προσαγωγους
2.Πιεσεις στη Πρεσσα με ενωμενα τα ποδια οσο γινεται (ετσι νομιζω οτι με πιανει πιο καλα στος τετρακεφαλους)
3.Προβολες
4.Εκτασεις τετρακεφαλων
5.Αρσεις δικεφαλων σουπερ σετ με αρσεις θανατου τεντωμενα κλειστα ποδια