asdf
02-01-08, 23:08
Το παραπανω προγρμαμμα σκεφτομαι να το ακολουθησω το επομενο 2μηνο με σκοπο τον ογκο. Θα ακολουθηθει κατα τα γνωστα... αεροβια στα κενα, μερα παρα μερα κτλ...
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΕΤ Loading ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
Μερα 1η
Σκουωτ
1 30% 10
2 50% 8
3 70% 4
5 90-100% 6
6 80% 4-7
Προβολές(Lunges)
1 90% Failure (6-9)
2 80% Failure (6-9)
Καλημέρες
1 40% 12
2 60% 8
3 90% Failure (6-9)
4 80% Failure (6-9)
ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΣΕ
ΣΜΙΘ
1 40% 15
2 50% 12
3 90% 8
4 80% 6
Μερα 2η
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο
1 30% 12
2 50% 6
3 70% 4
4 90-100% Failure (6-8 )
5 80% Failure (6-8 )
Επικλινείς πιέσεις (αλτήρες)
1 90% Failure (6-8 )
2 80% Failure (6-8 )
Πιέσεις Ώμων
1 90% Failure (6-8 )
2 80% Failure (6-8 )
Βυθίσεις τρικεφάλων
1 60% 10
2 90% Failure (6-8 )
3 80% Failure (6-8 )
Μερα 3η
Άρσεις Θανάτου
1 30% 12
2 50% 8
3 70% 4
4 90-100% Failure (6-8 )
5 80% Failure (6-8 )
Eμπροσθολαιμιες
(η μονοζυγο)
1 60% 10
2 90-100% Failure (6-8 )
3 80% Failure (6-8 )
Κωπηλασία ενός χεριού με αλτήρα
1 90-100% Failure (6-8 )
2 80% Failure (6-8 )
Άρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα ή αλτήρες
1 60% 10
2 90-100% Failure (8-10 )
3 80% Failure (8-10 )
Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (μπάρα ή αλτήρες)
1 60% 10
2 90-100% Failure (6-8 )
3 80% Failure (8-10 )
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΕΤ Loading ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
Μερα 1η
Σκουωτ
1 30% 10
2 50% 8
3 70% 4
5 90-100% 6
6 80% 4-7
Προβολές(Lunges)
1 90% Failure (6-9)
2 80% Failure (6-9)
Καλημέρες
1 40% 12
2 60% 8
3 90% Failure (6-9)
4 80% Failure (6-9)
ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΣΕ
ΣΜΙΘ
1 40% 15
2 50% 12
3 90% 8
4 80% 6
Μερα 2η
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο
1 30% 12
2 50% 6
3 70% 4
4 90-100% Failure (6-8 )
5 80% Failure (6-8 )
Επικλινείς πιέσεις (αλτήρες)
1 90% Failure (6-8 )
2 80% Failure (6-8 )
Πιέσεις Ώμων
1 90% Failure (6-8 )
2 80% Failure (6-8 )
Βυθίσεις τρικεφάλων
1 60% 10
2 90% Failure (6-8 )
3 80% Failure (6-8 )
Μερα 3η
Άρσεις Θανάτου
1 30% 12
2 50% 8
3 70% 4
4 90-100% Failure (6-8 )
5 80% Failure (6-8 )
Eμπροσθολαιμιες
(η μονοζυγο)
1 60% 10
2 90-100% Failure (6-8 )
3 80% Failure (6-8 )
Κωπηλασία ενός χεριού με αλτήρα
1 90-100% Failure (6-8 )
2 80% Failure (6-8 )
Άρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα ή αλτήρες
1 60% 10
2 90-100% Failure (8-10 )
3 80% Failure (8-10 )
Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (μπάρα ή αλτήρες)
1 60% 10
2 90-100% Failure (6-8 )
3 80% Failure (8-10 )