PDA

Επιστροφή στο Forum : Στρατηγικές διατροφικών χειρισμών για την βελτίωση επιδόσεων



ioannis1
29-12-07, 20:49
Μετάφραση/ Επιστημονική Επιμέλεια:
Κώστας Παύλου, Sc.D., Υπεύθυνος Τμήματος Εργοφυσιολογίας & Διατροφής Ελληνικού Κέντρου Αθλητικών Ερευνών, Καθηγητής Εργοφυσιολογίας και Αθλητικής Διατροφής του CoIIege of Sports Sciences, Αθήνα

Η διατροφή αποτελεί τη βάση του προγράμματος προπόνησης ενός αθλητή.

Η ακατάλληλη διατροφή μπορεί να θέσει σε κίνδυνο οποιαδήποτε οφέλη προέρχονται από την άσκηση, ακόμα κι εάν ο αθλητής συμμετέχει σε προπονητικό πρόγραμμα που είναι προ'ίόν ποιοτικής έρευνας. Η διατροφή που οδηγεί στην υψηλή αθλητική επίδοση περικλείει αρκετούς παράγοντες. Η συζήτηση μας περιορίζεται σε ζητήματα που αφορούν την κατανάλωση τροφών και συμπληρωμάτων για να επιτευχθεί βελτίωση της αθλητικής επίδοσης, σε αγωνίσματα ή ασκήσεις που απαιτούν ανάπτυξη υψηλής μυικής lσχύος (έκρηκτικότητα) και δύναμης. Παρόλη την εκτεταμένη βιβλιογραφία σχετικά με το αγωνίσματα αντοχής υπάρχει ακόμη έλλειψη συγκεκριμένης έρευνας στον τομέα της διατροφής για τη βελτίωση των επιδόσεων σε αγωνίσματα μεγάλης μυικής lσχύος (εκρηκτικότητας). Έτσι κάποιες από τις προτάσεις μας,μπορεί να έρχονται σε σύγκρουση με κάποιες άλλες αντιλήψεις ή θέσεις άλλων συναδέρφων. Υπάρχει πάντως η ανάγκη να βοηθήσουμε τους αθλητές με τη δίαιτά τους μέχρι να ολοκληρωθούν ανάλογες έρευνες.

Χρησιμοποίηση των ενεργειακών αποθεμάτων

Η ενέργεια για τη μυική δραστηριότητα προέρχεται από την τριφοσφορική αδενοσίνη η οποία προέρχεται από ενδομυικές φωσφορούχες ουσίες (φωσφοκρεατίνη και ΑΤΡ), υδατάνθρακες (το γλυκογόνο στους μυς και το συκώτι και η γλυκόζη του αίματος) και τα λιπίδια (λιπαρά οξέα του πλάσματος και ενδομυικά τρυγλυκερίδια). Το ποσό με το οποίο το καθένα από αυτά συμβάλλει στην παραγωγή ΑΤΡ κατά τη διάρκεια της άσκησης, εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου και την προηγηθείσα διατροφική πρόσληψη.

Κατά την διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης,η κύρια πηγή ενέργειας ειναι οι υδατάνθρακες.Σε χαμηλότερη ένταση ,τα λιπαρά οξέα παρέχουν την μεγαλύτερη ποσότητα ATP.Οι αρχικές ενεργειακές ανάγκες κατα τη διάρκεια άσκησης ,εξαιτίας της υψηλής έντασης,καλύπτονται απο την διάσπαση της φωσφωκρεατίνης και την ταυτόχρονη λειτουργία της αναερόβιας γλυκόλυσης (οξείδωση της γλυκόζης με ταυτόχρονη παραγωγή γαλακτικού οξέος χωρίς την χρήση οξυγόνου).Η φωσφωκρεατίνη εξαντλείτε πιο γρήγορα απο το γλυκογονο .Καθώς η άσκηση συνεχίζεται,οι μεγάλες ανάγκες σε atp καλύπτονται κυρίως απο αναερόβια γλυκόλυση.

http://i227.photobucket.com/albums/dd156/ioannis1/k7i8wb78b0f0i1d3olk6.jpg

Σε πολύ υψηλές εντάσεις,η συσσώρευση γαλακτικού οξέος και η υψηλή συγκέντρωση ιόντων Η, οδηγούν τελικά στη μυική κόπωση. Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος ανάπαυσης (αποκατάστασης) ή της δραστηριότητας χαμηλής έντασης, η φωσφοκρεατίνη ανασυντίθεται και το γαλακτικό οξύ απομακρύνεται από τους μυς, έτσι ώστε η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να πραγματοποιηθεί για μια εκτεταμένη χρονική περίοδο.

Τα αθλήματα και οι δραστηριότητες που απαιτούν σύντομες περιόδους άσκησης υψηλής έντασης (ισχύος και δύναμης)με διαλείματα είτε απόλυτης ανάπαυσης είτε ελαφριάς άκησης ειναι ποδόσφαιρο, τένις, powerlifting, bodybuilding, άρση βαρών, πάλη, μπάσκετ, βόλευ, στίβος, σκι, ποδηλασία.

Οι τεχνικές διατροφικής περέμβασης για τη βελτίωση του τρόπου χρησιμοποίησης ενέργειας και αποκατάστασης μετά από άσκηση ή δραστηριότητες υψηλής έντασης και διαλειμματικής φύσης, θα πρέπει να επικεντρωθουν σε τρεις σημαντικούς παράγοντες

α) τηνκατανάλωση γευμάτων πριν την διεξαγωγή του αγωνίσματος,τα οποία απελευθερώνουν τη γλυκόζη στη κυκλοφορία του αίματος αργά,χωρίς την εισβολή μεγάλης ποσότητας ινσουλίνης (η οποία μειώνει την συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα)

β) την αύξηση των αποθεμάτων κρεατίνης πριν την άσκηση και(γ)την ενίσχυση της ανασύνθεσης των αποθεμάτων κρεατίνης και γλυκογόνου κατα τη διάρκεια και μετά το τέλος της άσκησης.

Ο γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια μέθοδος ταξινόμησης των τροφώνπου βασίζεται στην οξεία γλυκαιμική δράση τους (τη γλυκόζη στο αίμα). Ο Γ.Δ μιας τροφής κρίνεται με βάση μία δεδομένη τροφή, συνήθως γλυκόζη ή άσπρο ψωμί, στην οποία δίδεται μια αυθαίρετη αξία της τάξεως του 100. Υπολογίζεται η δίωρη καμπύλη γλυκαιμικής ανταπόκρισης (πόση γλυκόζη στο αίμα) μετά την πρόσληψη της εξεταζόμενης τροφής που περιέχει 50 γρ. υδατανθράκων.Οι τροφές που χωνεύονται γρήγορα και εμφανιζονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος έχουν υψηλό Γ.Δ. και αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα αλλά και τη συνκέντρωση ινσουλίνης. Οι τροφές που χωνεύοντοι με αργότερο ρυθμό έχουν χαμηλό Γ.Δ. Δεν υπαρχει προφανης συσχετισμός μεταξύ του ισχύοντος χημικού συστήματος τοξινόμησης των υδατανθράκων και του Γ.Δ. των τροφών.

http://i227.photobucket.com/albums/dd156/ioannis1/IMG_5059.jpg

Για παράδειγμα, οι, σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί και οι πατάτες, έχουν υψηλό Γ.Δ.ενώ ο απλός υδατάνθρακας φρουκτόζη εχει χαμηλό Γ.Δ. Ο κυριότερος καθοριστικός παράγοντας του Γ.Δ. και της μεταβολlκής επίδρασης μιας τροφής είναι ο ρυθμός με τον οποίο χωνεύεται ή απορροφάται.

Παράγοντες που επηρεάζουν την πέψη των τροφών και το Γ.Δ. ειναι ο τύπος των υδατανθράκων (η φρουκτόζη βρίσκετοι πιο χαμηλά από τη σακχαρόζη ή τη γλυκόζη), τη φύση των αμύλων, την περιεκτικότητα σε ίνες, το μέγεθος της μερίδας, το βαθμό επεξεργασιας της τροφής, την πρωτείνη και το λίπος της τροφής και τη μέθοδο προετοιμασίας της τροφής.

Γεύματα πριν τον αγώνα ή την προπόνηση

Δεν υπάρχει ομοφωνία σχετικά με τη σύνθεση και το χρόνο κατανάλωσης των προαγωνιστικών γευμάτων. Σχεδόν το σύνολο της έρευνας σχετικά με την κατανάλωση τροφών και υγρών πριν την άσκηση έχει διεξαχθεί με αθλητές αντοχής.Γι' αυτό υποθέσεις μόνο μπορούμε να κάνουμε, για τις ιδανικές τροφές που πρέπει να καταναλώνοντσι πριν την άσκηση υψηλής έντασης. Βασιζόμενοι σε στοιχεία από αθλητές αντοχής, ίσως να είναι σωστή η κατανάλωση προαγωνιστικών γευμάτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι τροφές με χαιιηλό ΓΔ θα απελευθερώσουν γλυκόζη στη κυκλοφορία χωρίς να προκαλέσουν απελευθέρωση μεγάλης ποσότητας ινσουλίνης.

Παρέχοντας μια σταθερή πηγή υδατανθράκων στους ασκούμενους μυς όταν τα επίπεδα γλυκογόνου είναι χαμηλά, μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της κόπωσης. Έτσι, για εκτεταμένη άσκηση υψηλής έντασης και διαλειμματικής μορφής, τροφές χαμηλού Γ,Δ. πριν την άσκηση μπορεί να αυξήσουν την παροχή ενεργειακών υποστρωμάτων (π,χ. υδατάνθρακα) στους μυς κατά τη διάρκεια του τελευταίου μέρους της άσκησης ή του αγώνα και να βοηθήσουν στην αναπλήρωση του γλυκογόνου στη συνέχεια.

Αύξηση των αποθεμάτων κρεατίνης & φωσφοκρεατίνης

Το 95% περίπου της κρεατίνης και φωσφοκρεατίνης στο σώμα βρίσκεται στο σκελετικό μυ, Η φωσφοκρεατίνη βοηθά στην παροχή ΑΤΡ στη διάρκεια σύντομων εκρήξεων άσκησης υψηλής συχνότητας και έντασης ενώ η εξάντληση της έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση της μυικής κόπωσης. Η πρόσφατη ανακάλυψη ότι τα αποθέματα φωσφαγόνων ενώσεων στο σκελετικό μυ μπορούν να αυξηθούν,οδήγησε σε μελέτες που υπέδειξαν ότι η αύξηση της κρεατίνης και της φωσφοκρεατίνης στον μυ, βελτιώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια διαλειμματικής άσκησης σε αγωνίσματα που απαιτούν μυική δύναμη και ισχύ (έκρηξη). Οι Volek και Kraemer εξέτασαν και πάλι όλες τις προηγούμενες ερευνητικές μελέτες σχετικά με τη χορήγηση κρεατίνης και τη θεωρία πίσω απο την πρακτική αυτή.Η πρόσληψη 20-25 γρ κρεατίνης ημερησίως,για 5-6 μερες καταλήγει σε μέση αύξηση της ολικής περιεκτικότητας του μυ σε κρεατίνη κατα 20-30%.Η βελτίωση της απόδοσης μετά απο χορήγηση κρεατίνης έχει αποδοθεί στη μεγαλύτερη διαθεσιμότητα κρεατίνης και φωσφοκρεατίνης πριν την άσκηση και στη ανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης μετά την άσκηση.

http://i227.photobucket.com/albums/dd156/ioannis1/CellMass.jpghttp://i227.photobucket.com/albums/dd156/ioannis1/ReSatru.jpg

Ενίσχυση της εσωτερικής ανασύνθεσης της φωσφοκρεατίνης

Η αποκατάσταση μετά από άσκηση υψηλής έντασης συμπεριλαμβάνει την ανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης που πραγματοποιείται μέσω μιας διαδικασίας που βασίζεται στο οξυγόνο, με ημιζωή τα 30 δευτερόλεπτα. Στη διάρκεια της βραχυπρόθεσμης διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης, οι μυς που συμμετέχουν βασίζονται πολύ στη φωσφοκρεατίνη για την παραγωγή ΑΤΡ. Αν οι περίοδοι αποκατάστασης είναι πολύ σύντομες και δεν υπάρχει αρκετός xρόvoς για την ανασύνθεση της φωσφοκρεατίνης, η απόδοση επηρεάζεται αρνητικά.

Η αναπλήρωση της φωσφοκρεατίνης σχετίζεται με την αποκατάσταση της ισχύος κατά την διάρκεια εργομετρικής γρήγορης ποδηλασίας 30 δευτερολέπτων με την παρεμβολή διαλειμμάτων αποκατάστασης 90 δευτερολέπτων. Ο ταχύτερος ρυθμός ανασύνθεσης
τηc φωσφοκρεατίνης θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη συγκέντρωση της ένωσης αυτής στο μυ κατά τη διάρκεια των περιόδων άσκησης που ακολουθούν και σε αύξηση των δυνατοτήτων παραγωγής μυικής ισχύος.

Οι Greenhaff και συνεργάτες του, πρόσφατα έδειξαν ότι ο ρυθμός ανασύνθεσης της φωσφοκρεατίνης μπορεί να επιταχυνθεί ύστερα από την χορήγηση κρεατίνης σε άτομα που παρουσίασαν αυξημένη συγκέντρωση κρεατiνης. Έτσι, τα οφέλη της χορήγησης κρεατίνης, γίνονται εμφανή σε δραστηριότητες υψηλής έντασης και διαλειμματικής μορφής. Αυτό που σχετίζεται ιδιαίτερα με άτομα που συμμετέχουν σε προπόνηση ή αγωνίσματα δύναμης,είναι το γεγονός ότι η χορήγηση κρετίνης βελτιώνει σημαντικά την απόδοση σε επαναλαμβανόμενα σετ πιέσεων στήθους στον πάγκο και σε επαναλαμβανόμενα σετ αλμάτων σε αθλητές.

Αύξηση της εσωτερικής ανασύνθεσης του γλυκογόνου

Η άσκηση υψηλής έντασης βασίζεται, ενεργειακά, κυρίως στα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες, ειδικότερα στις μυικές ίνες ταχείας συστολής (τύπου ΙΙ). Η γρήγορη εξάντληση γλυκογόνου σε αυτές τις ίνες, μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση . Είναι λοιπόν είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες ώστε να ενισχυθεί και να επιταχυνθεί η αποκατάσταση του αθλητή μετά από καθημερινές περιόδους εκτέλεσης ασκήσεων υψηλής έντασης. Μια προπόνηση υψηλής έντασης σε ένα χρονικό διάστημα 24 ωρών, επιτρέπει περίπου 22 ώρες για την ανασύνθεση του μυικού γλυκογόνου. Η βελτίωση της ανασύνθεσης γλυκογόνου, χωρίς να τίθενται σε κίνδυνο άλλες μεταβολικές και φυσιολογικές διαδικασίες, απαιτεί μεγάλη προσοχή στο χειρισμό της δίαιτας. Αντίθετα με αυτό που πιστεύουν οι περισσότεροι, δεν απαιτούνται μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων για να μεγιστοποιηθεί η ανασύνθεση γλυκογόνου και στην πραγματικότητα, κάτι τέτοιο μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.Η πρόσληωη υδατανθράκων, εάν ξεπεράσει κάποιο όριο (8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως) δεν επιταχύνει την ανασύνθεση γλυκογόνου, ύστερα από έντονη διαλειματική άσκηση. Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (μεγαλυτερο του 70% της ενέργειας στην τροφή) σχετίζεται με αυξημένη συγκέντρωση τριγλυκεριδίων χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτείνης (κακή χοληστερόλη) και μείωση της συγκέντρωσης της λιποπρωτείνης υψηλής πυκνότητας (καλή χοληστερόλη )στο αίμα.Τέτοιες αλλαγές στο λιπιδικό προφίλ αυξάνουν τους μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου στεφανιαίας νόσου.

Επιπλέον, η αύξηση της πρόσληψης υδατανθρακών, γίνεται σε βάρος της πρόσληψης πρωτεινών ή και λίπους. Αν μειωθεί η πρωτείνη στη διατροφή, ίσως να σημειωθεί ανεπάρκεια αμινοξέων και μεγαλύτερη πιθανότητα αρνητικής lσoρροπίας του αζώτου. Αν μειωθεί το λίπος στη διατροφή, ιδιαίτερα μικροτερο του 15%, πιθανον να υπάρξει μείωση στη συγκέντρωση τεστοστερόνης και επίσης μεγαλύτερη πιθανότητα αρνητικής ισορροπίας αζώτου. Η lδανική δίαιτα για την ανασυνθεση του γλυκογόνου και τη διατήρηση της διατροφικής ισορροπίας περιλαμβάνει κατανάλωση υδατανθράκων, πρωτείνης και λίπους με μέτρο.

Κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από διαλλειματική άσκηση υψηλής έντασης, θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετοί υδατάνθρακες για να προωθήσουν την ανασύνθεση του γλυκογόνου, όχι όμως σε βάρoς άλλων σημαντικών θρεπτικών στοιχείων (Π.χ. πρωτείνη, λίπος και νερό). Προς το παρόν δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για τους αθλητές, όσον αφορά στην ιδανική αναλογία πρωτείνης, υδατανθράκων και λίπους.

Ατομικές διαφορές στο μεταβολισμό και τη χρήση των θρεπτικών στοιχείων, κάνουν δύσκολη την δημιουργία κατευθυντήριων γραμμών κατανάλωσης θρεπτικών συστατικών για τους αθλητές. Οι συστάσεις μας είναι γενικού χαρακτήρα και οι αθλητές θα πρέπει να τις προσαρμόσουν στις δικές τους ανάγκες.

Κατά τη γνώμη μας, εάν η προπόνηση διαρκεί 1- 1,30 ώρες την ημέρα ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώνει 6 γρ υδατανθράκων και 3 γρ. πρωτείνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως και να λαμβάνει την υπόλοιπη ενέργεια από τα λίπη. Εάν θεωρήσουμε μια ενεργειακη πρόσληψη 4.000 θερμίδων για ένα αθλητή βόρους 75 κιλών, το ποσοστό (%) της ενέργειας από υδατάνθρακες, πρωτείνη και λίπος θα είναι 50,25,25% αντίστοιχα.
Εάν η προπόνηση διαρκεί λιγότερο από 1-1,30 ώρες την ημέρα, η απώλεια γλυκογόνου δεν θα είναι τόσο σημαντική κι έτσι απαιτείται κατανάλωση λιγότερων υδατανθρόκων. Στην περίπτωση αυτή ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει 4γρ. υδατανθράκων και 2 γρ. πρωτείνη ανό κιλό σωματικού βαρους ημερησιως, με την υπόλοιπη ενεργεια να προέρχεται από τα λίπη. Εάν θεωρήσουμε μια ενεργειακή πρόσληψη 3.500 θeρμίδων για ένα αθλητή βόρους 75 κιλών, το ποσοστό ενέργειας από υδατάνθρακες, πρωτείνη και λίπος, θα είναι 50, 25 και 25% αντίστοιχα. Οι Burke και συν., έδειξαν ότι μία δίαιτα σε αυτό τα πλαίσια, είχε σαν αποτέλεσμα παρόμοια αποθήκευση γλυκογόνου με μία δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες στη διάρκεια ενός 24ωρου.

Χορήγηση κρεατίνης

Η ιδανική δίαιτα για έναν αθλητή που συμμετέχει σε καθημερινή προπόνηση υψηλής έντασης περιέχει επαρκείς υδατόνθρακες, πρωτείνη και λίπος για να καλύψει τις αναγκες σε ενέργεια και αναγέwηση του τραυματισμένου ιστού, που προκαλείται από την προπόνηση. Η προσθήκη κρεατίνης μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα της προπόνησης και την αγωνιστική απόδοση. Η έρευνα που διεξάχθηκε σχετικά με τη χορήγηση κρεατίνης έως τώρα έχει δείξει ότι η καταλληλότερη δόση είναι περίπου 20-25 γρ.ημερησίως για 5 ή 6 ημέρες.

Ο αθλητής πρέπει να λαμβάνει 4 ή 5 δόσεις των 5g κάθε 3 ή 4 ώρες που είναι ξύπνιος. Έτσι τα επίπεδα κρεατίνης στο αίμα, θα διατηρηθούν αυξημένα όλη την ημέρα και θα αυξηθεί η πρόσληψη κρεατίνης από το σκελετικό μυ.

Ίσως να είναι καλύτερο να ληφθεί ή κάθε δόση των 5 γρ. με την τροφή γιατί η πρόσληψη κρεατίνης στο μυ αυξάνεται με την παρουσια ινσουλίνης. Μετά τη φάση των 6 ημερών, μια καθημερινή δόση συντήρησης 5 γρ. είναι αρκετή για να αναπληρώσει την καθημερινή απώλεια κρεατίνης (2 γρ. ημερησίως) και να διατηρήσει τα αυξημένα επίπεδα κρεατίνης στο μυ.

Εάν ληφθούν περιοσότερα από 5 γρ. στην πρώτη φόση υπερφόρτωσης του μυ (των 6 ημερών), η π\εονόζουσα ποσότητα κρεατίνης θα αποβληθεί κατά πάσα πιθανότητα από τα νεφρά. Aντίθετα με τη μέθοδο του υπερσυμψηφισμού υδατανθράκων, κατά την οποία οι αθλητές μειώνουν την προπόνηση τους και αυξάνουν την κατανάλωση υδατανθράκων την εβδομόδα πριν τον αγώνα, η υπερφόρτωση κρεατίνης πρέπει να γίνεται κατό την προαγωνιστική περίοδο ή πολύ καιρό πριν από κάποιο αγώνα. Εάν η προσθήκη κρεατίνης αρχίσει σε αυτή την περίοδο, θα βελτιωθεί η προπόνηση γιατί ο αθλητής θα μπορέσει να ασκηθεί με μεγαλύτερη ένταση.

http://i227.photobucket.com/albums/dd156/ioannis1/Syntha-6.jpghttp://i227.photobucket.com/albums/dd156/ioannis1/CarbBlocker.jpg

Στη συνέχεια ακολουθεί μια τυπική φάση φόρτωσης και συντήρησης για την αύξηση των αποθεμάτων κρεατίνης. Δεν γνωρίζουμε εάν οι πιο μεγαλόσωμοι αθλητές (μεγαλυτεροι απο 90 κιλά), χρειόζονται μεγαλύτερες δόσεις κρεατίνης.

Φάση φόρτωσης (ημέρες 1 έως 6): 20 γρ. κρεατίνης (4 δόσεις των 5 γρ. μαζί με το γεύματα) · Φάση συντήρησης 5 γρ.κρεατίνης ημερησίως (μια δόση με το γεύμα μετό την προπόνηση).

Διατροφή πριν και κατα τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης

Δεν υπάρχουν ερευνητικές μελέτες σχετικά με την κατανάλωση γευμάτων πριν από άσκηση υψηλής έντασης. Πιστεύουμε ότι ένα γεύμα πριν την προπόνηση με τροφές χαμηλού η μέσου Γ.Δ. μπορεί να ειναl ευεργετική, εόν καταναλωθεί 1-2 ώρες πριν την προπόνηση. Αυτό το γεύμα θα πρέπει να περιέχει 300-600 θερμίδες, προερχόμενες κυρίως από υδατάνθρακες, με μικρές ποσότητες πρωτείνης και λίπους. Ο αθλητής πρέπει να πίνει 5 ml νερό ανό κιλό σωματικής μάζας (2 φλυτζάνια για έναν αθλητή 75 κιλών), μια ώρα πριν την προπόνηση.

Ορισμένα παραδείγματα γευμάτων πριν την προπόνηση:

1. Γιαούρτι, ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης, τυρί
2. Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, χυμός χωρίς ζάχαρη
3. Κράκερς, χτυπημένο τυρί κρέμα, πορτοκόλι ή αχλάδι, χυμός χωρίς ζάχαρη
4. Σύκο, δαμάσκηνα ή κεράσια, χυμός χωρίς ζάχαρη
5. Τυρί, σταφύλια ή ροδόκινα, χυμός χωρίς ζάχαρη

Εάν η προπόνηση έχει μεγάλη διάρκεια και προκαλέσει σημαντική απώλεια γλυκογόνου, _η χορήγηση υγρών αλλά και η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης ,θα βoηθήσoυν να διατηρηθούν τα επίπεδα γλυκόζης στo αιμα και να βελτιωθεί η απόδοση.

http://i227.photobucket.com/albums/dd156/ioannis1/t7a1779lpzqfhofzwsq7.jpg

Ειναι ενδιαφέρον το ότι κατά τη διάρκεια προπόνησης υψηλής έντασης μίας ώρας, και οι δύο στρατηγικές (υγρά και υδατάνθρακες), θα βελτιώσουν την απόδοση αν χρησιμοποιηθούν μεμονωμένα . Οι ανάγκες σε υγρά και υδατάνθρακες, στη διάρκεια παρατεταμένης διαλλειματικής προπόνησης υψηλής έντασης, μπορούν να καλυφθούν με την πρόσληψη 600-1000 ml ανά ώρα ενός διαλύματος που περιέχει 4- 10% υδατάνθρακες (Π.χ. γλυκόζη, σακχαρόζη, ή μαλτοδεξτρίνες).

Γεύματα μετά τον αγώνα

Οι οδηγίες για τα μεταγωνιστικά γεύματα διακρίνονται σε 2 φάσεις :
- σε αυτά που καταναλώνονται μέσα σε 4 ώρες μετά την άσκηση και
- σε αυτά που καταναλώνονται ανάμεσα στο τετράωρο μετά την άσκηση και στο προαγωνιστικό γεύμα της επόμενης ημέρας.

Το άμεσο γεύμα πριν την άσκηση, πρέπει να καταναλωθεί, όσο το δυνατόν συντομότερο, κατά προτίμηση, μέσα σε διάστημα μίας ώρας. Πρέπει να παρέχει 180-200γρ. υδατανθράκων μέτριου έως υψηλού ΓΔ ,30-40 γρ πρωτείνης και 20-30 γρ. λίπους. Οι υδατάνθρακες με υψηλό Γ.Δ. που καταναλώνονται μετά την άσκηση αναπληρώνουν το γλυκογόνο ταχύτερα από ότι οι τροφές με χαμηλό ΓΔ. Ενα άλλο γεύμα παρόμοιας σύνθεσης πρέπει να καταναλώνεται σε διάστημα 3-4 ωρών μετά την άσκηση. Αν η άσκηση πραγματοποιείται αργά το απόγευμα, το πρώτο γεύμα μετά την άσκηση, θα πρέπει να είναι το πρόγευμα της επόμενης ημέρας. Τα υπόλοιπα γεύματα που καταναλώνονται μέχρι το προαγωνιστικό γεύμα της επόμενης ημέρας, θα πρέπει να αποτελούνται από τροφές μετρίου ή χαμηλού Γ.Δ. Η αναλογία υδατανθράκων / πρωτείνης / λίπους, πρέπει να είναι περίπου 4:3:3 σε αυτά τα γεύματα. Στη διάρκεια του 24ωρου, η δίαιτα πρέπει να παρέχει περίπου 6-8 γρ. υδατάνθρακες και 2 γρ. πρωτείνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ η υπόλοιπη ενέργεια να προέρχεται από λίπη. Ετσι, η πρόσληψη λίπους ποικίλει ανάλογα με τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες και με το εάν ο αθλητής επιθυμεί να μειώσει, να αυξήσει ή να διατηρήσει το βάρος του.Ο αθλητής πρέπει να επιλέξει μια ποικιλία τροφών που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία κι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και να μην παραλείπει γεύματα γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεταβατικές περιόδους με χαμηλη γλυκόζη στο αίμα που μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο σημαντικές φυσιολογικές διαδικασίες.

Οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες και η κάλυψη τους με την διατροφή, θα εξαρτηθούν από το εάν ο αθλητής θέλει να μειώσει, να αυξήσει ή να διατηρήσει το βάρος του. Πρώτα πρέπει να καθοριστεί το ποσό των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση του βάρους. Στη συνέχεια, οι κατάλληλες μετατροπές θα βασιστούν στους στόχους που έχει ο καθένας όσον αφορά στο βάρος του.

Για να μειωθεί το βάρος, θα πρέπει να υπάρξει μείωση 200-400 θερμίδων ημερησίως, γεγονός που επιτρέπει ένα μέτριο ενεργειακό έλλειμα. Αυτό θα μπορούσε να επιτευχθεί με τη μείωση της πρόσληψης λίπους και την ταυτόχρονη διατήρηση της πρόσληψης πρωτείνης ώστε να διατηρηθεί η lσορροπία αζώτου και μία ικανή πρόσληψη υδατανθράκων για να ενισχυθεί η ανασύνθεση του γλυκογόνου. Για να έχουμε αύξηση του σωματικού βάρους, η θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να αυξηθεί κατά 200-400 θεμίδες ημερησίως για να επιτρέψει τη δημιουργία μίας θετικής ενεργειακής ισορροπίας. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους αφού αυτά τα θρεπτικά συστατικά χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας.

gpol
04-01-08, 20:20
Ευχαριστουμε για το αρθρο, πολυ καλο και ιδιαιτερα χρησιμο :awesome:

RUHL
04-01-08, 20:49
Μπραβο :awesome:





ΠΣ
Ποιος εβαλε τις φωτο με το cell mass το απαγορευμενο(τουλαχιστον στην αυστραλια) :spank: :spank: :spank:

Gasturb
05-01-08, 15:03
Πκαλό, welldone Γιάννη :thumbup:



ΠΣ
Μάλλον έκανες απλή μετάφραση του PS :spank: κ δεν έγραψες απλά ΥΓ :^^:

Gt

RUHL
05-01-08, 16:06
oxι ξεχασα να βαλω ενα Τ στο τελος :lol: να γηνει δλδ ΠΣΤΤΤΤ εσυ :P

slaine
15-11-08, 00:43
"Ορισμένα παραδείγματα γευμάτων πριν την προπόνηση:

1. Γιαούρτι, ψωμί ολικής αλέσεως ή σίκαλης, τυρί
2. Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο, χυμός χωρίς ζάχαρη
3. Κράκερς, χτυπημένο τυρί κρέμα, πορτοκόλι ή αχλάδι, χυμός χωρίς ζάχαρη
4. Σύκο, δαμάσκηνα ή κεράσια, χυμός χωρίς ζάχαρη
5. Τυρί, σταφύλια ή ροδόκινα, χυμός χωρίς ζάχαρη "

το κάθε ένα 1,2,3 κλπ ολόκληρα?

gym
17-12-11, 20:58
ενδιαφερον θεμα και αυτο!:toast:
Ο καθε ανθρωπος εχει τις ιδιαιτεροτητες του και πρεπει να το λαμβανουμε υποψην μας αυτο στον καθε σχεδιασμο προγραμματος .:clap:

marvin
18-12-11, 13:08
Ενα ακομα πολυ καλο αρθρο- βοηθεια για να γινει η διατροφη συμαχος σε καθε στοχο μας.

Gaspari
18-12-11, 17:33
Πολύ καλό!!! :clap::clap::clap: