the_mechanic
18-05-11, 01:50
Ισως βοηθηθω παραπανω απο τους πιο εμπειρους γ αυτο κ αποφασισα να αναρτησω το δικο μου προγραμμα.Λοιπον:
ΥΨΟΣ:185cm
ΒΑΡΟΣ:77kg
ΗΛΙΚΙΑ:20
ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΛΙΠΟΣ:περιπου 18%(περιπου γιατι ειναι μετρημενο με βαση ποσοτικα χαρακτηριστικα οπωσ ΒΑΡΟΣ κ ΠΕΡΙΦΕΡΕΙΑ ΜΕΣΗΣ κ οχι απο μηχανημα)
ΣΤΟΧΟΙ:γραμμωση κ μειωση σωματικου λιπους
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ
ΠΛΑΤΗ:super set κωπηλατικη με μπαρα αναποδη λαβη κ κοπηλατικη με αλτηρες σε επικλινη παγκο 4χ10
super set αρσεις μπαρας πισω απο την πλατη κ εμπροσθολαιμιες στην τροχαλια 4χ10 και 4χ8
κωπηλατικη εναλλαξ χερια με αλτηρες 4χ10
ελξεις τραπεζοειδων με αλτηρες 4χ10
ΣΤΗΘΟΣ: πιεσεις σε ισιο παγκο 4χ8
πιεσεις σε επικλινη 4χ8
super set ανοιγματα με αλτηρες κ πιεσεις αλτηρων (σε επικλινη κ οι 2) 4χ8
πουλ οβερ με αλτηρες 4χ10
ΑΕΡΟΒΙΑ 40'-45'
ΤΡΙΤΗ
ΑΕΡΟΒΙΑ 50'-60'
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ:super set βυθησεις αναμεσα σε παγκους 4χ15 και γαλλικες 4χ8
εκτασεις 1-1 χερι πανω απ τ κεφαλι 4χ8
εκτασεις 1-1 χερι σκιφτος παραλληλα στη μεση προσ τ πισω 4χ8
ΔΙΚΕΦΑΛΑ:super set καμψεις με αλτηρες σε επικλινη και καμψεις με στραβομπαρα ορθιος 4χ8
καμψεις ορθιος με αλτηρες ξεχωριστα καθε χερι και το ανενεργο σε ορθη γωνια οσο δουλευει το αλλο 3χ8
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρες 4χ8
ΠΗΧΕΙΣ:super set μπαρα πισω απ την πλατη 4χ12 και κρατημα αλτηρων μεγαλου βαρους για 30''
καμψεις με στραβομπαρα με λαβη προς τα κατω
ΑΕΡΟΒΙΟ:40΄-45'
ΠΕΜΠΤΗ
ΑΕΡΟΒΙΟ 50'-60'
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ
ΩΜΟΙ:super set εκτασεις σκυφτοσ με αλτηρες και ορθια κωπηλατικη με μπαρα 4χ8
εκτασεις πλαγιες ορθιος με αλτηρες 4χ8
πιεσεις με αλτηρες καθιστος 4χ8
ΠΟΔΙΑ:τετρακεφαλοι 4χ10
μυριαιοι δικεφαλοι 4χ10
πρεσσα ποδιων 4χ10
προσαγωγοι 4χ10
γαμπες 4χ12 στην πρεσσα και 4χ12 ορθιος
ΑΕΡΟΒΙΟ: 40'-45'
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΑΕΡΟΒΙΟ:50'-60'
ΚΥΡΙΑΚΗ
day off με περιθωρια αεροβιου 40'-50'
Αυτο ειναι το εβδομαδιαιο προγραμμα μου ισως με καποιες μεταβολες.Γενικοτερα ομωσ αυτο ειναι το βασικο πλανο.Το αφηνω στα χερια σας για διορθωσεις κ παρατηρησεις.:weights::weights::weights::weights:
ps:οταν βρω χρονο θα αναρτησω και το προγραμμα διατροφης μου αν και ειναι λιγο δυσκολο γτ δν ειναι σταθερο οχι ως προς την ποιοτητα βεβαια αλλα ως προσ το περιεχομενο
ΥΨΟΣ:185cm
ΒΑΡΟΣ:77kg
ΗΛΙΚΙΑ:20
ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΛΙΠΟΣ:περιπου 18%(περιπου γιατι ειναι μετρημενο με βαση ποσοτικα χαρακτηριστικα οπωσ ΒΑΡΟΣ κ ΠΕΡΙΦΕΡΕΙΑ ΜΕΣΗΣ κ οχι απο μηχανημα)
ΣΤΟΧΟΙ:γραμμωση κ μειωση σωματικου λιπους
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ:
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ
ΠΛΑΤΗ:super set κωπηλατικη με μπαρα αναποδη λαβη κ κοπηλατικη με αλτηρες σε επικλινη παγκο 4χ10
super set αρσεις μπαρας πισω απο την πλατη κ εμπροσθολαιμιες στην τροχαλια 4χ10 και 4χ8
κωπηλατικη εναλλαξ χερια με αλτηρες 4χ10
ελξεις τραπεζοειδων με αλτηρες 4χ10
ΣΤΗΘΟΣ: πιεσεις σε ισιο παγκο 4χ8
πιεσεις σε επικλινη 4χ8
super set ανοιγματα με αλτηρες κ πιεσεις αλτηρων (σε επικλινη κ οι 2) 4χ8
πουλ οβερ με αλτηρες 4χ10
ΑΕΡΟΒΙΑ 40'-45'
ΤΡΙΤΗ
ΑΕΡΟΒΙΑ 50'-60'
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ:super set βυθησεις αναμεσα σε παγκους 4χ15 και γαλλικες 4χ8
εκτασεις 1-1 χερι πανω απ τ κεφαλι 4χ8
εκτασεις 1-1 χερι σκιφτος παραλληλα στη μεση προσ τ πισω 4χ8
ΔΙΚΕΦΑΛΑ:super set καμψεις με αλτηρες σε επικλινη και καμψεις με στραβομπαρα ορθιος 4χ8
καμψεις ορθιος με αλτηρες ξεχωριστα καθε χερι και το ανενεργο σε ορθη γωνια οσο δουλευει το αλλο 3χ8
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρες 4χ8
ΠΗΧΕΙΣ:super set μπαρα πισω απ την πλατη 4χ12 και κρατημα αλτηρων μεγαλου βαρους για 30''
καμψεις με στραβομπαρα με λαβη προς τα κατω
ΑΕΡΟΒΙΟ:40΄-45'
ΠΕΜΠΤΗ
ΑΕΡΟΒΙΟ 50'-60'
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ
ΩΜΟΙ:super set εκτασεις σκυφτοσ με αλτηρες και ορθια κωπηλατικη με μπαρα 4χ8
εκτασεις πλαγιες ορθιος με αλτηρες 4χ8
πιεσεις με αλτηρες καθιστος 4χ8
ΠΟΔΙΑ:τετρακεφαλοι 4χ10
μυριαιοι δικεφαλοι 4χ10
πρεσσα ποδιων 4χ10
προσαγωγοι 4χ10
γαμπες 4χ12 στην πρεσσα και 4χ12 ορθιος
ΑΕΡΟΒΙΟ: 40'-45'
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΑΕΡΟΒΙΟ:50'-60'
ΚΥΡΙΑΚΗ
day off με περιθωρια αεροβιου 40'-50'
Αυτο ειναι το εβδομαδιαιο προγραμμα μου ισως με καποιες μεταβολες.Γενικοτερα ομωσ αυτο ειναι το βασικο πλανο.Το αφηνω στα χερια σας για διορθωσεις κ παρατηρησεις.:weights::weights::weights::weights:
ps:οταν βρω χρονο θα αναρτησω και το προγραμμα διατροφης μου αν και ειναι λιγο δυσκολο γτ δν ειναι σταθερο οχι ως προς την ποιοτητα βεβαια αλλα ως προσ το περιεχομενο