Το προγραμμά μου..

[Ice'o'later]

8α η8ελα να μου πειτε τη γνωμη σας για το προγραμμα μου....

μερα 1η

Στη8ος
4χ8 πιεσεις οριζοντιος
4χ8 πιεσεις επικληνης
4χ8-6 βυ8ησεις διζυγο
4χ10 πουλ οβερ
4χ10 πλαγιες εκτασεις
4χ10 κρος οβερ

πηχεις
κοιλιακοι-διαδρομος 35λεπτα

μερα 2η

πλατη
4χ8 κοπιλατικη με μπαρα
4χ10 μονοζυγο
3χ10 οπισ8λαιμιες τροχαλια
3χ8 Dead lift

πηχεις
κοιλιακοι-διαδρομος 35λεπτα

μερα 3η

ωμοι
4χ8 εμποσ8ολαιμιες
4χ8 οπισ8ολαιμιες
4χ10 εναλαξ ορ8ιος τροχαλια
4χ12 τραπεζοειδεις
4χ10 πισω μοιρα

πηχεις
κοιλιακοι-διαδρομος 35 λεπτα

μερα 4η

ποδια

τα κλασσικα..

πηχεις
κοιλιακοι-διαδρομος 35 λεπτα

μερα 5η

χερια

δικεφαλοι

4χ10 ορ8ιος εναλαξ σουπερσετ με ορ8ιος στραβομπαρα 4χ10
4χ10 στον παγκο σοθπερσετ με 4χ8 αυτοσυγκεντρωσης
σφυρια 4χ12

τρικεφαλοι

4χ10 πιεσεις παγκου
4χ10 γαλλικες
4χ10 τροχαλια με το ενα χερι
4χ8 τροχαλια με τα 2 χερια

πηχεις
κοιλιακοι-διαδρομος 35 λεπτα

λειπει κατι? εκτος απο τα ποδια τα οποια δεν αναφερω γτ δν ψαχνω κατι το ιδιαιτερο..οτι κανω δουλευει.

ελπιζω να μην ξεχασα κατι..

[Gasturb]

ποδια

τα κλασσικα..



Όπως?

[RUHL]

8α η8ελα να μου πειτε τη γνωμη σας για το προγραμμα μου....

μερα 1η

Στη8ος
4χ8 πιεσεις οριζοντιος
4χ8 πιεσεις επικληνης
4χ8-6 βυ8ησεις διζυγο
4χ10 πουλ οβερ
4χ10 πλαγιες εκτασεις
4χ10 κρος οβερ

.

Εγω θα αναλυσω λιγο το στηθος επειδη δεν προλαβενω πρεπει να παω gym συμαντηκο να μας πεις ποδια βεβεα

Τωρα στηθος αν και γενικα ακολουθους λιγο πολυ :P το δικο μου προγραμα δλδ πολλα σετ :P αλλα βλεπω μερικες ασκησεις ειναι περιτες πχ πουλ οβερ δεν πιανει κει που πρεπει
Οι πλαγιες εκτασεις πια ασκηση ειναι πρωτη φορα την ακουω το διζυγο ετσι και ετσι

4χ8 πιεσεις οριζοντιος
4χ12 εκτασεις οριζοντιος αλτηρων
4χ8 πιεσεις επικληνης
4χ8 εκτασεις επικληνης αλτηρων
4χ10 κρος οβερ προς τα κατω για την κατω μερια του στηθους η εκτασεις στο κατακλινη με αλτηρες

Συνηθως αυτος ο συνδιασμος πιανει καλυτερα 2 ασκησεις στο ιδιο σημειο περιπου πχ πανω στηθος 4χ8 πιεσεις επικληνης
4χ8 εκτασεις επικληνης αλτηρων


Καπου ειδα αρσεις θανατου στο τελος τις εχεις γιατι? θα εχεις δυναμη να κανεις αρσεις θανατου στο τελος? δεν νομιζω



Ολα τα παραπανω προτασεις κτλ + αλλα που θα γραψω μετα γνωμη μου :weights:

Ο καθενας οτι του ταιριαζει αλλοι κανουν 1 σετ και ειναι καλα αλλοι 10

[gpol]

... Ειναι ομως υπερβολη τα 20+ σετ. Πιστευεις οτι πολλοι μπορουν να δουλεψουν στα πολλα κιλα τους για τοσα πολλα σετ? Δεν λεω, δοκιμασε να κανεις ποσοτικη προπονηση, αλλα οχι και τοσα πολλα

[Ice'o'later]

4χ10 πρεσα
4χ15 γαμπες
4χ10 σκουοτ
και αλες δεν τις ξερω ονομαστικα ομως..
δεν ειμαι του στυλ τουμπανο πανω και καλαμακια ποδια αλλα δν 8ελω να μεγαλωσουν πολυ τα ποδια μου..

--

Σιγουρα κουραζομαι λιγο με τοσα σετ..Απλα προσπα8ω να δουλευω κα8ε μυ σε μια μυηκη ομαδα το ιδιο γ αυτο τα πολα σετ..
δεν ειμαι πολυ καλος στα ονοματα των ασκησεων sorry guys..

--

RUHL μου αρεσει η προταση σου για στη8ος..μαλον 8α την εφαρμοσω.

το προγραμα αυτο ειναι ψιλοκαινουριο και γ αυτο η8ελα τη γνωμη σας..
τις αρσεις 8ανατου τις ειχα κανονικα σε 6η μερα και ειπα να την βαλω μαζι με την πλατη..

τωρα κατα ποσο 8α ειμαι σε 8εση να αποδωσω δν το ξερω ακομα..πειραματιζομαι

[KATERINI 144]

είναι ενα κλασικό πρόγραμμα bodybuilding, καλό είναι,
τώρα για σετ και ασκήσεις, βλέπεις και κάνεις, αν αισθανθείς κουρασμένος μείωσε σετ η' κόψε κάποια άσκηση,
αν νιώθεις πως κάποια άσκηση δε σε "πιάνει" άλλαξε τη.
είναι δύσκολο να σου προτείνει κάποιος ποια άσκηση να κάνεις, γιατί από άνθρωπο σε άνθρωπο υπάρχουν μεγάλες διαφορές, κάποια άσκηση που δουλεύει σε μένα τέλια σε σένα μπορεί να μη δουλεύει καθόλου.

βλέπεις και κάνεις λοιπόν.
:rocking:

[RUHL]

... Ειναι ομως υπερβολη τα 20+ σετ. Πιστευεις οτι πολλοι μπορουν να δουλεψουν στα πολλα κιλα τους για τοσα πολλα σετ? Δεν λεω, δοκιμασε να κανεις ποσοτικη προπονηση, αλλα οχι και τοσα πολλα

:spank: :spank: :spank: :spank: :spank:
Μια χαρα ποιοτικη ειναιhttp://imageshack.gr/files/eq5c6wtw70hh8y1ydwf8.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=eq5c6wtw70hh8y1ydwf8.gif)http://imageshack.gr/files/eq5c6wtw70hh8y1ydwf8.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=eq5c6wtw70hh8y1ydwf8.gif)http://imageshack.gr/files/eq5c6wtw70hh8y1ydwf8.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=eq5c6wtw70hh8y1ydwf8.gif) μονος σου φτιαχνεις την ποιοτητα αμα εισαι κουρασμενος πηγαινεις σπιτι σου η αμα δεν αντεχεις :P η στην τελικη περνεις και αναβολικα και κανεις 90 σετ :lol: :P :green: (Steve michalik-john defendis)http://imageshack.gr/files/eq5c6wtw70hh8y1ydwf8.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=eq5c6wtw70hh8y1ydwf8.gif)http://imageshack.gr/files/eq5c6wtw70hh8y1ydwf8.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=eq5c6wtw70hh8y1ydwf8.gif)http://imageshack.gr/files/eq5c6wtw70hh8y1ydwf8.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=eq5c6wtw70hh8y1ydwf8.gif)


Kαλα τα λεει ο 144(κιλα στο παγκο :affraid: ) αμα βλεπεις οτι κουραζεσε μειωνεις αμα δεν πιανεσε με καποια αλαζεις

[ioannis1]

εγω δεν συμφωνω με τοσο ογκο προπονησης.και βοηθηματα να παιρνεις αν τα κανεις ολα αυτα σωστα συντομα θα πας σε υπερπροπονηση.κρατα 4 ασκησεις με 4 σετ σε καθε μια.γνωμη μου ε;

[pikolo]

+1 :army2:

[Ice'o'later]

Ολες οι αποψεις ειναι καλοδεχουμενες..εξαλου αποψεις η8ελα να ακουσω
Το προγαμμα ειναι πειραματικω οπως ειπα οποτε ενδεχεται να αλαξει με τον καιρο
αναλογα με τα αποτελεσματα που 8α δω..

[Gasturb]

πλατη
4χ8 κοπιλατικη με μπαρα
4χ10 μονοζυγο
3χ10 οπισ8λαιμιες τροχαλια
3χ8 Dead lift

Πόδια
4χ10 πρεσα
4χ15 γαμπες
4χ10 σκουοτ

Tις καλύτερες ασκήσεις του bb όπως πιέσεις πάγκου, squat, deadlift προτιμησέ να τις κάνεις πρώτες γιατί θέλουν πολυ γλυκογόνο..

Gt

[Ice'o'later]

Μπορει καπιος να μου εξειγησει ποιους μυς πιανουν οι αρσεις 8ανατου? Ξερω πιανουν σχεδον ολο τον κορμο απο την πισω πλευρα οπως και χερια αλλα δν γνωριζω συγκεκριμενα..

[gpol]

Κυριως πισω μηρους, και ολη την πλατη, ιδιως την χαμηλη πλευρα
Εξαρταται και πως την εκτελεις. Κοιτα εδω:

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/RomanianDeadlift.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStiffLegDeadlift.html

[ioannis1]

συμφωνω μετον γκας.μην αφηνεις βαριες ασκησεις στο τελος.

[Ice'o'later]

εγω ηξερα κ εκανα παντα την δευτερη απο τις 3..ποια απο τις 3 να προτιμισω? τι διαφορες εχουν μεταξυ τους ως προς το αποτελεσμα? Η διαφορα ειναι στο που πιανουν τα ποδια μονο? η τελευταια φενεται πιο Ηardcore για την μεση..

Διαβασα και καπια αλα προγραμματα στο φορουμ και μαλον 8α παρω ως βαση αυτα και συγκεκριμενα ενα προγραμμα του RUHL που μου αρεσαι αρκετα..

[Ice'o'later]

ioannis1 δεν ξερω ποια να βαλω πρωτη για πλατη..παλον 8α βαλω μονοζυγο πρωτα αφου δινω μεγαλη σημασια σε αυτο το μερος της πλατης και δευτερη το Dead lift..εσεις τι πιστευετε?

[RUHL]

Η 3η ασκηση πιανει οχι μεση πιο πολυ :green: αλλα μιροιεο δικεφαλο για αυτο και ο τυπος βρισκετε σε ενα υψωμα σαν σκαλι και κατεβενει παλι εως το πατωμα .
Προτειμα τα Romanian(2) νομιζω οι περισσοτεροι εδω μεσα αυτα κανουν.

Μπορεις να κανεις πρωτα "φτερα" στο μηχανημα η στο μονοζυγο επειδη αν κανεις αρσεις θανατου και δεν εχεις καλη λαβη δλδ αν η πλατη σου σηκωνει 130 κιλα ενω βαζεις 110 και μετα απο 5 επαναληψεις σου φευγουν απο τα χερια τοτε καλυτερα 2η οι αρσεις θανατου η μπορεις να βαλεις traps :P για να ενησχησουν τον καρπο και τοτε ολα ΟΚ.

[ioannis1]

σωστο αλλα με πολυ καλη προθερμανση .μετα αρση θανατου και μετα αν θες κωπηλατικη με μπαρα.

[Ice'o'later]

Eυχαριστω..κ εγω την Romanian ξερω και κανω.

Παρασκευη ξεκιναω μετα απο 1μιση+ χρονο ξυδια ξενυχτια σουβλακια και τσιγαρα..και σημερα οι εξετασεις μου εδειξαν οτι ο 8ηροειδης μου ειναι λιγο αργος..

Απογοητευση..Εχει κανενας παρομοιο προβλημα? Αν ναι πωσ επηρεασε την εξελιξη του σωματος σας?

Δν ειχα ποτε κατι τετιο και τωρα εχω ξενερωσει τελειως... :banghead:

[toula_nomikou]

Εγω ειμαι της αποψης οτι τα ατομα που δε μπαινουν σε κυκλο δε πρεπει να κανουν
τα χερια δικεφαλα τρικεφαλα μαζι γιατι ειναι μικρες μυικες ομαδες και κουραζονται ευκολα
Καλο ειναι να αλλαζεις τα προγραμματα για λιγο για να ξαφνιαζονται οι μυς αλλα μετα απο
λιγες βδομαβες πιστευω οτι πρεπει να χωρισεις αυτες τις 2 ομαδες.

[RUHL]

Τουλα τι ενοεις βεβεα ειναι καλα να ερθεις να κανεις μια προπονηση μονο δικεφαλο χωρις κανενα σωματικο τμημα αλλα δεν φτανουν οι μερες τις εβδομαδας :green: συνεχεια προπονηση θα κανεις.Η εκτος αμα ενοεις πρωι στηθος και απογευμα τρικεφαλο ας πουμε.

[toula_nomikou]

Oχι ruhl εννοω να κανει μια μερα μια μεγαλη με μια μικρη μυικη ομαδα πχ
στηθος δικεφαλα,εγω ακομα και στα ποδια κανω αλλη μερα α τερακεφαλα και αλλη μερα
τα μηριαια δικεφαλα.Μα τι νομιζεις οτι ειμαι φυσικη ξανθια? :D :D

[Ice'o'later]

Ειχα διαβασει σ ενα αρ8ρο στο internet οτι η προπονηση των χεριων σε ξεχωριστη μερα δουλευει πολυ καλητερα απ οτι μαζι με μεγαλες μυικες ομαδες..Το υποστηριζαν και καπιοι pro αλα αυτο δεν εχει σημασια για μενα.

Σε εμενα δουλεψε παντως και οταν το πρωτοεφαρμοσα και εκανα 2 φορες την εβδομαδα μονο χερια ειδα διαφορα στα χερια μου +2εκ σε λιγοτερο απο 1μιση μηνα

[toula_nomikou]

Αυτο ειπα κι εγω οτι πρεπει να γινεται μερικες βδομαδες κ μετα να αλλαζεις προπονηση γιατι μετα απο λιγο καιρο θα κουρασεις τα χερια σου.Οι pro παιρνουν αυξητικες,γλουταμινες πολλα συμπληρωματα και αναρρωνουν πολυ γρηγορα.Eγω ειμαι υπερ της αλλαγης της
προπονησης ανα τακτα διαστηματα για πολλους λογους .

[billys15]

Ειχα διαβασει σ ενα αρ8ρο στο internet οτι η προπονηση των χεριων σε ξεχωριστη μερα δουλευει πολυ καλητερα απ οτι μαζι με μεγαλες μυικες ομαδες..Το υποστηριζαν και καπιοι pro αλα αυτο δεν εχει σημασια για μενα.

Το μονο σιγουρο ειναι οτι τιποτα δεν ειναι σιγουρο.Εννοω οτι για αλλους μπορει να δουλεψε πολυ καλα,ενω για αλλους λιγο.Δοκιμαζεις,πειραματιζεσαι και βλεπεις στην πορεια.


Σε εμενα δουλεψε παντως και οταν το πρωτοεφαρμοσα και εκανα 2 φορες την εβδομαδα μονο χερια ειδα διαφορα στα χερια μου +2εκ σε λιγοτερο απο 1μιση μηνα

Γι'αυτο δουλεψε γιατι το εφαρμασες πρωτη φορα.Για να σου δωσω ενα παραδειγμα,οι παλιοι bbers προπονουνταν με μια συγκεκριμενη μεθοδο αλλα οταν ο Mentzer τους εδειξε τη δικια του (μεθοδο :geek: ruhl μην σχολιασεις :P ) ειδαν πολυ καλα αποτελεσματα μονο και μονο γιατι δεν ειχαν ξαναδοκιμασει κατι τετοιο.

Τωρα η αποψη μου πανω στο προγραμμα ειναι οτι ειναι λιγο υπερβολικο με την εννοια οτι εχεις και πολλες ασκησεις καποιες μερες και πολλα σετ.Τωρα σχετικα με τις βασικες,παντα στην αρχη οπως σου ειπαν :wink:

[RUHL]

προγραμμα του RUHL που μου αρεσαι αρκετα..

http://imageshack.gr/files/d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif)http://imageshack.gr/files/d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif)http://imageshack.gr/files/d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif)http://imageshack.gr/files/d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif)http://imageshack.gr/files/d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif)http://imageshack.gr/files/d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif)http://imageshack.gr/files/d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif)http://imageshack.gr/files/d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif)http://imageshack.gr/files/d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif)http://imageshack.gr/files/d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif)http://imageshack.gr/files/d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif)

Bασιλακη μην βλεπεις αλλο πονηρα εργα με τις 12 με τα Χ πανω γιατι σε εχουν επηρεασει :P :P :P Ομως οταν εδειξε την τετοια του ο Μεντζερ ακουσα οτι ηταν αρκετα μικρη :affraid: :affraid: :affraid:

Εμεις προτειμαμε τις μεγαλεςhttp://imageshack.gr/files/d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif) ενταξη μεσαιεςhttp://imageshack.gr/files/d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=d9r0kes1ypjvt3il5ss9.gif)


botom line οτι ταιριαξει στον καθενα μικρη μεσεα μεγαλη :geek: :smash: :awesome:





αλλα οταν ο Mentzer τους εδειξε τη δικια του ειδαν πολυ καλο αποτελεσμα μονο και μονο γιατι δεν ειχαν ξαναδοκιμασει κατι τετοιο.http://imageshack.gr/files/yt9kf4ak28qvg90c0sxt.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=yt9kf4ak28qvg90c0sxt.gif)

http://imageshack.gr/files/875fw731gmk3ug0kouoq.gif (http://imageshack.gr/view.php?file=875fw731gmk3ug0kouoq.gif) ποστ

:green: :P :P :joker:

[billys15]

Πω πω αυτος ο Alex ολο στο πονηρο το μυαλο του :rolf: :rolf: (εν τω μεταξυ πρεπει να σταματησουμε τα off topic τωρα που ειναι αρχη :green: )

[Gasturb]

(εν τω μεταξυ πρεπει να σταματησουμε τα off topic τωρα που ειναι αρχη :green: )

Έτσι!

Gt

[Ice'o'later]

Kαταναω απολυτα οτι δεν μπορω να συγκρινω τον εαυτο μου με τους Pro για ευνοητους λογους.

Εγω οταν εκανα το συκγεκριμενο πειραμα δεν εκανα ουτε διατροφη απλα εφαρμοσα αυτη την ιδεα και ειδα αποτελεσματα..Σιγουρα υπαρχει και κατι καλυτερο που μπορω να δοκιμασω.

Μαλον 8α δοκιμασω το προγραμμα του RUHL με καπιες παραλαγες και 8α δω μετα..

Τα περι διατροφης ειναι που με απασχολουν ιδιαιτερα ακομα.

Απο που 8α βρω το burn the fat feed the muscle? H καπιο αλλο αντιστοιχο βιβλιο.

[asteris78]

παιδια γεια σας ειμαι ο Αστερης και ειμαι καινουριος στο φορουμ (ποσταρω για πρωτηφορα).
οσων αφορα τα σετ ολων των ασκησεων εχω ακουσει σε συνεντευξη τον arnold , αλλα εχω δει και προγραματα ασκησεων του, οτι ολα τα σετ ολων των ασκησεων δεν νοειται να ειναι λιγοτερα απο 8 με 10 επαναληπσεις τουλαχιστο το καθενα .
ολα αυτα τα σετ δεν επιβαρυνουν την μυικη μαζα?

[pikolo]

ο arnold φιλε μου επερνε αλλα πραγματα που του το επετρεπαν αυτο...για εναν που δουλευει απλα με σωστη διατροφη και συμπληρωματα δεν ενδεικνυται.. :bbbiceps: