PDA

Επιστροφή στο Forum : Διατροφή για αύξηση. Τι να βελτιώσω?



kleops
23-05-11, 11:53
Γειά σας και καλώς σας βρήκα. Είμαι νέοπας όπως καταλαβαίνετε.. και θα ήθελα τις συμβουλές σας.

Λοιπόν είμαι 24 ετών 187cm, 78kg και λίπος περίπου 10%
Το καλοκαίρι που μας πέρασε ήμουν 85kg και είχα παρατήσει τον αθλητισμό για καιρό έβαλα και κάποια κοιλιοκιλά λίπος λόγω στρατού(όσοι έχουν πάει ξέρουν).
Χωρίς πολλές γνώσεις έκοψα το πολύ φαί και τις βλακείες και σε συνδυασμό με βάρη και πολ.τέχνες(αερόβια) από τον Νοέμβριο έφτασα σήμερα εδώ που είμαι. Θέλω όμως να πάρω μερικά κιλά ακόμα σε όγκο καθώς από γράμμωση είμαι οκ.
Παρακάτω είναι το πρόγραμμά μου (διατροφής και άσκησης) και το ακολουθώ σχεδόν πάντα.

Προπρωινό 07.00
1 φέτα ψωμί με μέλι και πράσινο τσάι να ξυπνήσω

προπόνηση με βάρη (ασκήσεις αλτηράκια 10kg μονόζυγο κλπ)

Πρωινό 08.00
50γρ δημητριακά ολικής, 50γρ βρώμη, 250-300ml γάλα, 1 αβγό

Δεκατιανό 11.00
πράσινο τσάι
τόστ 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή, 2 φέτες dirollo light καπνιστό, 1,5-2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο στο ψωμί (αντί για βούτυρο)

Δεκατιανό 2 12.30
3 μερίδες φρούτα εποχής ( περίπου 500γρ σύνολο)

Μεσημεριανό 14.00
μαγειρεμένο φαγητό ημέρα είτε υδατάνθρακας με άσπρο κρέας, είτε όσπρια με ρυζι, είτε ψάρια, μια φέτα ψωμι και φέτα για να συμπληρώσω τουλάχιστον 35γρ πρωτείνη όταν χρειάζεται.

Απογεματινό 18.00
ότι και στο μεσημεριανό σύν σαλάτα εποχής

προπροπόνηση 20.00
σνακ (σοκοφρέτα ή παστέλι ή κάτι αντίστοιχο όχι πάνω από 200θερμίδες, κυρίως υδατάνθρακες και όχι πολλά λιπαρά)

προπόνηση πολεμικές τέχνες 21.00

μεταπροπονητικό - βραδυνό 23.00
1 γιαούρτι (με μέλι) και 1 ποτήρι γάλα ή
1 γιαούρτι (με μέλι) και μισή φέτα ψωμί και 1 φέτα τυρί dirollo light

Να σημειώσω ότι βάρη κάνω 6φορές την εβδομάδα διαφορετική μυική ομάδα μέρα παρά μέρα, πολεμικές τέχνες κάνω 3-4φορές και τώρα το που άνοιξε ο καιρός 1 ή το πολύ 2 φορές(αν αντέχω) κολυμβητήριο (45min - 1ωρα)

Νομίζω ότι πρέπει να αυξήσω τις θερμίδες ή είμαι οκ?
χρειάζομαι παραπάνω πρωτείνες?(δεν θέλω να πάρω συμπλήρωμα)

Ευχαριστώ

Panosss
23-05-11, 12:05
Χρειάζεσαι σίγουρα περισσότερες πρωτεΐνες!
Βάλε 5-6 ασπράδια (βγάλε τον κρόκο) στο πρωινό και κάντα πιτάκι με την βρώμη σου.
Σνακ με σοκοφρέτα... δεν θα έλεγα οτι είναι και ότι καλύτερο. Φάε ένα ξινόμιλο ή μπανάνα πριν την προπόνηση για υδατάνθρακα.
Δεν θα έβαζα μέλι στο βραδινό... δεν χρειάζεται

kleops
24-05-11, 18:17
Οκ. ευχαριστώ πάνο.
επειδή δεν έχω χρόνο για το πιτάκι κ δεν ξέρω αν μου αρέσει μπορώ αντί γι αυτό να φάω 200γρ γιαούρτι? έχει τις ίδιες πρωτεϊνες (20γρ)?

Panosss
24-05-11, 20:08
Εννοείς να βγάλεις τα ασπράδια και να βάλεις γιουρτάκι;
Αν δεν όντως δεν μπορείς, θα σου έλεγα να το κάνεις, αλλά το πιτάκι παίρνει κυριολεκτικά 5 λεπτά να γίνει (σύνολο). Δεν είναι κάτι φοβερό. Αν πάλι δεν μπορείς, και το γιαουρτάκι είναι οκ κατ' εμε αλλά τότε θα έχεις και γάλα και γιαούρτι στο πρωινό!
Διαλέγεις και κάνεις

Kaloutsikos
25-05-11, 00:34
Προπρωινό 07.00
1 φέτα ψωμί με μέλι και πράσινο τσάι να ξυπνήσω Δεν έχεις πρωτεΐνη

προπόνηση με βάρη (ασκήσεις αλτηράκια 10kg μονόζυγο κλπ)

Πρωινό 08.00
50γρ δημητριακά ολικής, 50γρ βρώμη, 250-300ml γάλα, 1 αβγό λίγη πρωτεΐνη

Δεκατιανό 11.00
πράσινο τσάι
τόστ 2 φέτες γαλοπούλα καπνιστή, 2 φέτες dirollo light καπνιστό, 1,5-2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο στο ψωμί (αντί για βούτυρο) Εδώ τα λιπαρά από γαλοπούλα και dirollo φτάνουνε και περισέβουν, βγάλε το λάδι. Επίσης βάλε εδώ κάποιο φρούτο από το δεκατιανό 2

Δεκατιανό 2 12.30
3 μερίδες φρούτα εποχής ( περίπου 500γρ σύνολο) Είναι πολύ κοντα με το γεύμα τον 11

Μεσημεριανό 14.00
μαγειρεμένο φαγητό ημέρα είτε υδατάνθρακας με άσπρο κρέας, είτε όσπρια με ρυζι, είτε ψάρια, μια φέτα ψωμι και φέτα για να συμπληρώσω τουλάχιστον 35γρ πρωτείνη όταν χρειάζεται. Σαλάτα?

Απογεματινό 18.00
ότι και στο μεσημεριανό σύν σαλάτα εποχής

προπροπόνηση 20.00
σνακ (σοκοφρέτα ή παστέλι ή κάτι αντίστοιχο όχι πάνω από 200θερμίδες, κυρίως υδατάνθρακες και όχι πολλά λιπαρά)

προπόνηση πολεμικές τέχνες 21.00

μεταπροπονητικό - βραδυνό 23.00
1 γιαούρτι (με μέλι) και 1 ποτήρι γάλα ή
1 γιαούρτι (με μέλι) και μισή φέτα ψωμί και 1 φέτα τυρί dirollo light

Να σημειώσω ότι βάρη κάνω 6φορές την εβδομάδα διαφορετική μυική ομάδα μέρα παρά μέρα, πολεμικές τέχνες κάνω 3-4φορές και τώρα το που άνοιξε ο καιρός 1 ή το πολύ 2 φορές(αν αντέχω) κολυμβητήριο (45min - 1ωρα)
Οι πολεμικές τέχνες μαζί με το κολυμβητήριο δεν πολύ συνδυάζεται άμα κάνεις όγκο στον γυμναστήριο.
Νομίζω ότι πρέπει να αυξήσω τις θερμίδες ή είμαι οκ?
χρειάζομαι παραπάνω πρωτείνες?(δεν θέλω να πάρω συμπλήρωμα)

Ευχαριστώ
.