πρόγραμμα όγκου

[hammer]

Γεια σας είπα να κάνω την πρώτη αποπιρα να φτιάξω ένα πρόγραμμα !!! Καπιες ασκήσεις δεν ξέρω πώς λέγονται έτσι ότι δεν καταλαβαίνετε ρωτάτε με !!! επίσης επιδι δεν κσερω και πολλά διορθώστε παρακαλώ!!!

ΣΤΗΘΟΣ
1) ΠΕΚ ΝΤΕΚ 4Χ 10,8,6,10
2)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ 4Χ 10 8 6 10
3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΕΠΙΚΛΙΝΙΣ 4Χ8
4)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΕΠΙΚΛΙΝΙΣ 4 Χ 10 8 6 10
5)ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ 3Χ8

ΠΛΑΤΗ
1)ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3Χ ΜΑΧ
2)ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΑΝΟΙΧΤΙ ΛΑΒΗ 4Χ 10 8 6 10
3)ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΙΣΤΙ ΛΑΒΗ 4Χ 10 8 6 10
4)ΚΟΠΙΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4 Χ 10 8 6 6
5)ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΚΛΙΣΤΙ ΛΑΒΗ 4 Χ 10 8 6 10

ΟΜΟΙ
1)ΑΛΤΗΡΕΣ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ 4 Χ 10 8 6 10
2)ΑΛΤΗΡΕΣ ΑΝΕΒΑΣΜΑ ΟΡΘΙΟΣ ΕΝΑΛΑΞ 4 Χ 8
3)ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ ΣΤΟ ΣΑΓΟΝΙ 4 Χ 10 8 6 10
4)ΣΙΚΟΜΑ ΤΩΝ ΑΛΤΙΡΩΝ ΤΑΦΤΟΧΡΟΝΟΣ( ΜΙΑΖΕΙ ΣΑΝ ΝΑ ΑΝΙΓΕΙΣ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΓΙΑ ΝΑ ΠΕΤΑΞΕΙΣ 4 Χ 8

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4 Χ 10 8 6 10
2)ΑΛΤΗΡΕΣ ΕΝΑΛΑΞ 4 Χ 8
3)ΣΦΙΡΙΑ 4 Χ 8
4)ΑΥΤΟΣΙΓΚΕΝΤΡΟΣΗ 2 Χ 8

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4 Χ 10 8 6 10
2)ΣΕ ΠΑΓΚΟ ΞΑΠΛΟΜΕΝΟΣ ΕΝΑΛΑΞ ΤΟ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ 4 Χ 10
3)ΓΑΛΙΚΕΣ
4)ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 8
5)ΒΙΘΙΣΕΙΣ 3 Χ ΜΑΧ

ΠΟΔΙΑ
1)ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 8
2)ΣΤΟ ΟΡΓΑΝΟ ΓΙΑ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ
3)ΠΡΕΣΑ
5)ΓΑΜΠΕΣ


ξερω ότι είναι πολλές ασκήσεις για την κάθε ομάδα αλλά θέλω να είναι λίγο σκληρό το πρόγραμμα!!!

[kostas12]

το προγραμμα πόσων ημερών είναι φίλε?

[Jumaru]

το προγραμμα πόσων ημερών είναι φίλε?

Έτσι που το έχει γράψει νομίζω κάνει 1 μυική ομάδα τη μερα.


Πόδια έχεις πολύ λίγα.. Ο όγκος είναι βέβαια στο ψυγείο και όχι τόσο στις ασκήσεις.

[ΦΥΓΑΣ]

τρικεφαλο εχεισ 16 σετ εινα παρα πολλα και για το δικεφαλο εχεισ πολλα νομιζω

ποδια ειναι λιγες οι ασκησεις προσθεσε ακομα 2

[ihor]

φιλε στα χερια κανε τρεις ασκησεις x 3 σετ για καθε μυικη ομαδα.το πολυ πολυ αμα σηκωνεις κ τα τρελα κιλα κανε κ ενα σετ ζεσταμα με τα πλαστικα βαρακια.

[hammer]

μια μυική ομάδα κάθε μέρα εκτός και αν γίνετε να βάλω καπιες μαζι!! όσο για την διατροφή θα ξεκινήσω σε καμιά βδομάδα!!

[thegravijia]

Γεια σας είπα να κάνω την πρώτη αποπιρα να φτιάξω ένα πρόγραμμα !!! Καπιες ασκήσεις δεν ξέρω πώς λέγονται έτσι ότι δεν καταλαβαίνετε ρωτάτε με !!! επίσης επιδι δεν κσερω και πολλά διορθώστε παρακαλώ!!!

ΣΤΗΘΟΣ

2)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ 4Χ 10 8 6 4
3)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΕΠΙΚΛΙΝΙΣ 4Χ8
4)ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΕΠΙΚΛΙΝΙΣ 4 Χ 10 8 6 4

ΠΛΑΤΗ

2)ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΑΝΟΙΧΤΙ ΛΑΒΗ 4Χ 10 8 6 10
4)ΚΟΠΙΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4 Χ 10 8 6 6
5)ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΚΛΙΣΤΙ ΛΑΒΗ 4 Χ 10 8 6 10
6)αρσεις θανατου 20επαν - 2σετ

ΟΜΟΙ
1)ΑΛΤΗΡΕΣ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ 4 Χ 10 8 6 10
2)ΑΛΤΗΡΕΣ ΑΝΕΒΑΣΜΑ ΟΡΘΙΟΣ ΕΝΑΛΑΞ 4 Χ 8
3)ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑΣ ΣΤΟ ΣΑΓΟΝΙ 4 Χ 10 8 6 10
4)ΣΙΚΟΜΑ ΤΩΝ ΑΛΤΙΡΩΝ ΤΑΦΤΟΧΡΟΝΟΣ( ΜΙΑΖΕΙ ΣΑΝ ΝΑ ΑΝΙΓΕΙΣ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΓΙΑ ΝΑ ΠΕΤΑΞΕΙΣ 4 Χ 8

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4 Χ 10 8 6 10
2)ΑΛΤΗΡΕΣ ΕΝΑΛΑΞ 4 Χ 8
3)ΣΦΙΡΙΑ 4 Χ 8
4)ΑΥΤΟΣΙΓΚΕΝΤΡΟΣΗ 2 Χ 8

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1)ΤΡΟΧΑΛΙΑ 4 Χ 10 8 6 10
2)ΣΕ ΠΑΓΚΟ ΞΑΠΛΟΜΕΝΟΣ ΕΝΑΛΑΞ ΤΟ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ 4 Χ 10
3)ΓΑΛΙΚΕΣ
4)ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 8
5)ΒΙΘΙΣΕΙΣ 3 Χ ΜΑΧ

ΠΟΔΙΑ
1)squat 4 σετ των 8
1)ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 4 Χ 8
3)ΠΡΕΣΑ
5)ΓΑΜΠΕΣ


ξερω ότι είναι πολλές ασκήσεις για την κάθε ομάδα αλλά θέλω να είναι λίγο σκληρό το πρόγραμμα!!!:thumbup:

[Toxical]

γιατι 20 επαναληψεις στις αρσεις θανατου θεωρεις οτι πιανουν καλυτερα αν κανεις πολλες επαναληψεις?

[hammer]

:thumbup:

συμφωνώ απλά στο γυμναστήριο που πάω λένε όχι δεν επιτρέπετε να κάνει κανείς σκουατ και άρσεις θανάτου !!!

[thegravijia]

συμφωνώ απλά στο γυμναστήριο που πάω λένε όχι δεν επιτρέπετε να κάνει κανείς σκουατ και άρσεις θανάτου !!!
εξαρταται τι θες να κανεις
πχ εγω δν θα πληρωνα και να μου λεει ο αλλος δν επιτρεπεται να κανεις αρσεις η καθισματα

αμα εσυς μπορρεις χωρις βασικες οκ

οσο για τις αρσεις γιατι να μην κανεις 20αρες για κανα μηνα σαν τελευταια και τον επομενο βαλτη 1η και παιξε πιο βαρια ξανα