PDA

Επιστροφή στο Forum : John's log



Σελίδες : [1] 2

Giannistzn
31-05-11, 20:15
Ε ζηλεψα και εγω και ειπα να φτιαξω το log μου να μου πειτε και καμια συβουλη.

Stats 1.83υψος / 73kg / bf κανα 14-15αρι (δεν εχω κανει προσφατη λιπομετρηση). Στοχος, μειωση bf

Λοιπον η σημερινη μερα ειχε:

08 30 : 50γρ κουακερ + 5 ασπραδια + 2κροκους + 1κ.σ. σταφιδες + 1 μπαναν
11 30 : σαλατα μαρουλι-κοκκινη πιπερια-αγγουρι + 1κ.σ. λαδι + 60γρ βραστη γαλοπουλα
15 00 : 100γρ ρυζι +150γρ ψαρονεφρι + σαλατα + 1κ.σ. λαδι
18 30 : postwo 1scoop whey
19 30 : 100γρ ρυζι + 150γρ κοτοπουλο + σαλατα + 1κ.σ. λαδι
22 30 : 200γρ γιαουρτι + 30-40γρ καρυδια

Γενικα η διατροφη δεν αλλαζει πολυ απο μερα σε μερα (ειδικα το πρωινο που μου αρεσει αρκετα) :turtle:

προπονηση 17 00 - 18 20

Δικεφαλοι
στραβομπαρα 4x12-10-8-6
αυτοσυγκεντρωσης 3x12-10-8
καμψεις δικεφαλων καθιστος 3x12-10-8

Τρικεφαλοι
γαλλικες πιεσεις 4x12-12-10-8
πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 3x12-10-8
εκτασεις τρικεφαλων 3x12-10-8

Διαδρομος 30min

Oσο μπορω θα το ενημερωνω γιατι ειμαστε σε περιοδο εξεταστικης τωρα

the_trooper
31-05-11, 20:40
Kαλή αρχή φίλε (και καλή επιτυχία στην εξεταστική σου)! Μ' αρέσει η διατροφή, σωστά και απλά πράγματα :)

Λέω να κάνω και εγώ ένα log γιατί οι γυναίκες του forum μας έχουν φάει λάχανο :green: :green: :bowdown:

Giannistzn
31-05-11, 21:02
Kαλή αρχή φίλε (και καλή επιτυχία στην εξεταστική σου)! Μ' αρέσει η διατροφή, σωστά και απλά πράγματα :)

Λέω να κάνω και εγώ ένα log γιατί οι γυναίκες του forum μας έχουν φάει λάχανο :green: :green: :bowdown:

Εμ επιβαλεται νομιζω. Ευχαριστω πολυ! :thumbup:

gym
31-05-11, 21:06
καλη αρχη και καλη υπομονη στο διαβασμα!

οτι και να κανετε,εμεις θα ειμαστε πιο δυνατες!!!!!:bbbiceps::bbbiceps::bbbiceps:

Giannistzn
31-05-11, 21:25
καλη αρχη και καλη υπομονη στο διαβασμα!

οτι και να κανετε,εμεις θα ειμαστε πιο δυνατες!!!!!:bbbiceps::bbbiceps::bbbiceps:

Ευχαριστω πολυ. Δυνατο το αδυναμο φυλο? :shock: πλακα κανω :green:

Ερωτηση, με την παραπανω διατροφη (ειναι ισοθερμιδικη) θα εχει αποτελεσμα καποιος λιποδιαλυτης? Εννοω μπουστ στο να φυγει το λιπακι και να με τσιτωσει λιγο στην εξεταστικη, ή μπα? Γιατι οι καφεδες εχουν καταντησει νερακι :P

Giannistzn
04-06-11, 19:38
Το χασαμε λιγο αυτες τις μερες.


Λοιπον, 3-6

Πρωινο: 5 ασπραδια / 2 κροκους / 1 μπανανα / 50γρ βρωμη
Δεκατιανο : 60γρ γαλοπουλα / σαλατα / 1κ.σ. ελαιολαδο
Μεσημεριανο: 150γρ κοτοπουλο / σαλατα / 100γρ ρυζι / 1κ.σ. ελαιολαδο
Προπονηση
Μεταπροπονητικο: 1 scoop whey
Βραδακι: 150γρ κοτοπουλο / σαλατα / 1κ.σ. ελαιολαδο
Προ υπνου: 250γρ γιαουρτι / 30γρ καρυδια

Στο γυμναστηριο
Πιεσεις σε οριζοντιο παγκο 2χ12(35kg) / 1χ10(55kg) / 1χ6(60kg) / 1χ4(65kg)

Pull over 12(22) 10(24) 8(26)

Πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες 12(12) 10(14) 10(16) 8(18) (ειχα λαθος κλιση στην αρχη οποτε τα πρωτα πηγαν στραφι.. με πεθαναν οι ωμοι μου)

Ανοιγματα αλτηρων 12(12) 10(14) 8(16)

Ενα μηχανημα που εχει την κλιση του cross over και φορτωνεις κιλα (ηταν πιασμενο το cross over) 12(40) 10(50) 8(60)

Αρσεις κορμου 3χ20
Αρσεις ποδιων 3χ15
Παγιους 3χ10 (35kg)
Ραχιαιους 3χ15

Διαδρομος 25 λεπτα με 10ΗΙΙΤ απο 8 - 10,5



Σημερα


Πρωινο: ιδιο με το απο πανω (δεν το αλλαζω :P)
Δεκατιανο: 70γρ γαλοπουλα / μαρουλι / 1κ.σ. ελαιολαδο
Μεσημεριανο: 100 γρ μακαρονια / ±100γρ κιμα / σαλατα με λιγο ελαιολαδο (δεν ειχα φτιαξει εγω τον κιμα παιζει να ειχε λιγο λαδακι μεσα..)
Προπονηση
Απογευμα: Ομελετα 6ασπραδια / 2 κροκοι / 1 κοκκινη πιπερια / μαρουλι+αγγουρι +50γρ γιαουρτι (ο,τι ναναι λιγο το γευμα :turtle:)
Προ υπνου: γιαουρτι με αμυγδαλα.

Προπονηση: 35 λεπτα διαδρομο με 10hiit.

Ξεκινησα και lipo-6. Ηλπιζα σε τονωση για το διαβασμα και σε περισσοτερη ενεργεια, αλλα προς το παρον η μονη διαφορα ειναι λιγος παραπανω ιδρωτας στο γυμναστηριο (που ισως και να οφειλεται στη ζεστη). Βλεπουμε

Giannistzn
05-06-11, 23:29
Αλλη μια μερα που κοτοπουλιασαμε.. Αυριο θα το γυρισω στο ψαρονεφρι γιατι δεν παλευεται..

9 - Πρωινο: 5ασπραδια / 1 κροκος / 1 μπανανα / σταφιδες / 50γρ βρωμη
11 45 - Δεκατιανο: 60-70γρ κοτοπουλο / 1κ.σ. λαδι / μαρουλι-αγγουρι
14 30 - Μεσημεριανο: 150γρ κοτοπουλο / 100γρ ρυζι / 1κ.σ. ελαιολαδο / σαλατα
17 00 - Προπονηση
18 30 - Μεταπροπονητικο 1scoop whey
19 30 - Βραδινο: 150γρ κοτοπουλο / 30γρ ρυζι / φασολακια-καροτο βραστα με 1κ.σ. ελαιολαδο
23 00 - 300γρ γιαουρτι / 20 γρ καρυδια

Προπονηση (πλατη)

Κωπηλατικη καθιστος (μηχανημα) 12(40) 10(45) 8(50) 4(55)

Μονοζυγο 1χ4 1χ4 1χ3

Εμπροσθολαιμιες 12(50) 10(55) 6(60) 4(65)

Οπισθολαιμιες 10(50) 8(55) 6(60) 4(65)

Κωπηλατικη με αλτηρες 10(16) 8(18 ) 6(20)

Κωπηλατικη με μπαρα 10(37) 8(47) 6(47)

Κοιλιακοι 3χ20 αρσεις κορμου / 3χ15 αρσεις ποδιων / 3χ12 πλαγιες εκτασεις

Διαδρομος 10λεπτα χαλαρο τρεξιμο / 12 λεπτα hiit με εναλλαγες απο το 8-11 ανα 2 λεπτα / 10 λεπτα χαλαρο τρεξιμο


Θελω να ρωτησω, ισχυει τελικα για τους πλαγιους οτι εαν εχεις ανοιχτη μεση, δεν πρεπει να τους γυμναζεις γιατι ανοιγει περισσοτερο? Το εχω διαβασει 2-3 φορες, αλλα σε αυτο το σημειο εμενα (των πλαγιων) κανει κοψιμο το σωμα και πιο κατω ανοιγει. Οποτε υποθετω οτι καπως πρεπει να τους γεμισω..

Αν εχετε καποιο σχολιο και για τις ασκησεις, δεκτο, απλα ειχα να κανω καιρο πλατη (1 βδομαδα δεν ξερω γιατι την αφησα τοσο) και ηθελα να την πεθανω λιγο..

the_trooper
06-06-11, 08:50
Tην έσκισες λίγο, 23 σετ μου φαίνονται πολλά :) Αλλά αφού είχες όρεξη σιγά, και εγώ το Σάββατο έκανα 28 σετ πόδια (τα τελευταία 4 σετ ήταν βέβαια jumping squats οπότε δεν ξέρω κατα πόσο πιάνεται).

Θα έβγαζα προσωπικά μία κωπηλατική (αυτή στο μηχάνημα) και θα έβαζα άρσεις. Θα έβγαζα επίσης τελείως το μονόζυγο (αφου κάνεις τροχαλίες). Βασικά και 5 ασκήσεις ψιλοπολλές μου φαίνονται, εγώ κάνω Κωπηλατική μπάρας, άρσεις, εμπροσθολαίμιες, οπισθολαίμιες, σύνολο 16 λειτουργικά σετ.

Η ερώτηση για τους κοιλιακούς ενδιαφέρει και εμένα γιατί έχω ακριβώς τα ίδια "συμπτώματα" και πιστεύω ότι θέλω γέμισμα (γι αυτό κάνω τους πλάγιους με πρόσθετο βάρος)

Giannistzn
06-06-11, 09:20
Ευχαριστω :thumbup:

Να σου πω την αληθεια, εμπροσθολαιμιες στην τροχαλια κανω σπανια, πιο πολυ κανω μονοζυγο, γιατι απ'οσο εχω διαβασει, εστω και 3-4 να κανεις και μετα fail ειναι καλυτερα.

Συνηθως κανω κωπηλατικη - μονοζυγο - οπισθολαιμιες και κωπηλατικη αλτηρες. Τις αρσεις θανατου τις αποφευγω (χωρις να τις εχω δοκιμασει δεν ξερω γιατι).

Σημερα ξεκινησε η μερα με

08 00 - Πρωινο τρεξιματακι 5 λεπτα τρεξιματακι - 10hiit και 5 παλι τρεξιματακι.
09 00 - Πρωινο : 5ασπραδια / 1 κροκος / 1 μπανανα / σταφιδες / 50γρ βρωμη.
12 00 - Δεκατιανο : αγγουρι / 1κ.σ. λαδι / κοτοπουλο
14 30 - Μεσημεριανο : 150γρ ψαρονεφρι / 100γρ ρυζι (αν εχω κεφια μπορει να το γυρισω στην πατατα) / σαλατα / 1κ.σ. λαδι
17 00 - (πιθανως γυμναστηριο)
18 00 - whey
19 00 - Βραδινο :150γρ ψαρονεφρι / λιγο υδ/κα απο το μεσημερι / σαλατα και 1κ.σ. λαδι
22 30 - Προ υπνου : 300γρ γιαουρτι

Λεω να κοψω σιγα σιγα τους ξηρους καρπους, να δω αν φταινε αυτοι που εχω βγαλει παλι σπυρακια. Τα λιπαρα με πειραζουν μαλλον. Επισης απο το αρχικο πλανο που ειχα 100γρ υδ/κα στο βραδινο το εχω κοψει στα 30-40 να πεσω λιγο υποθερμιδικα μηπως φυγει λιγο λιπακι πιο ευκολα με την αεροβικη.

Αναμενουμε απαντηση για τους πλαγιους αν εχει κανεις ιδεα. Καλημερα!

Giannistzn
06-06-11, 18:20
Σημερα ειχε ωμους το προγραμμα :

Ορθια κωπηλατικη 12(30) 10(35) 8(40) 6(42,5)

Πιεσεις ομων καθιστος 12(10) 10(12) 8(14) 6(16) Ισως να εκανα κατι λαθος στο 1ο σετ ή ηταν κουρασμενος ο ωμος και ο αριστερος με ποναγε στις επομενες επαναληψεις, οποτε δεν ζορισα πολυ.

Εκτασεις ομων (μπροστα) 10(10) 8(12) 6 (14)

Πλαγιες εκτασεις ομων (ορθιος) 10(8 ) 8(10) 6(12)

και 10λεπτακια χαλαρα αεροβιο ;)

Giannistzn
07-06-11, 15:13
09 00 - 50γρ βρωμη/5 ασπραδια / 1 μπανανα / 1κροκος
12 00 - 60γρ κοτοπουλο / μαρουλι-αγγουρι / 1κ.σ. λαδι
14 30 - 150γρ κοτοπουλο / βραστα λαχανικα / 1κ.σ. λαδι / 400γρ πατατα
17 00 - πιθανο χαλαρο αεροβιο κανα μισαωρακι
18 30 - 150γρ κοτοπουλο / βραστα λαχανικα
22 00 - γιαουρτακι

Καναμε και ενα 35λεπτακι αεροβιο σημερα. Μια χαρα ολα μεσα στο προγραμμα.

Giannistzn
11-07-11, 23:25
Το καημενο το log εχει αραχνιασει. Τη διατροφη την κραταω πανω κατω σταθερη στα παραπανω πλαισια, με μειωση στον υδ/κα.

Εχουμε πηξει στο κοτοπουλακι και ψαρακι, αλλα τι να κανουμε. Το γραφω μπας και το εμπεδωσω, οτι πρεπει να κανω πιο συχνα αεροβιο το πρωι και να μην βαριεμαι :P

Οσο για τις προπονησεις, εχουν κατσει λιγο στραβα, γιατι γυρισα σπιτι για καλοκαιρι, και το γυμναστηριο εδω του δημου που παω, μια ανοιχτο, μια κλειστο και μας τα χαλαει.

Ελπιζω να βγει καλα το καλοκαιρακι και να την παλεψουμε.

MusclesOfShadow
11-07-11, 23:37
Δικεφαλοι
στραβομπαρα 4x12-10-8-6
αυτοσυγκεντρωσης 3x12-10-8
καμψεις δικεφαλων καθιστος 3x12-10-8

Τρικεφαλοι
γαλλικες πιεσεις 4x12-12-10-8
πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 3x12-10-8
εκτασεις τρικεφαλων 3x12-10-8

Διαδρομος 30min

Oσο μπορω θα το ενημερωνω γιατι ειμαστε σε περιοδο εξεταστικης τωρα

Βλεπω χαμηλωνεις τις επαναληψεις σε καθε σετ.
Για ποιο λογο το κανεις αυτο?

Giannistzn
12-07-11, 15:12
Βλεπω χαμηλωνεις τις επαναληψεις σε καθε σετ.
Για ποιο λογο το κανεις αυτο?

Σε καποιο προγραμμα το ειχα δει. Οσο χαμηλωνουν οι επαναληψεις, ανεβαινουν τα κιλα.

MusclesOfShadow
12-07-11, 15:51
Σε καποιο προγραμμα το ειχα δει. Οσο χαμηλωνουν οι επαναληψεις, ανεβαινουν τα κιλα.

Ναι αλλα ο δικος σου σκοπος ποιος ειναι? Να γυμνασεις ...διαφορετικες μυικες ινες οπως κανουν καποιοι? Αν και δεν ειναι τραγικη η αλλαγη των επαναληψεων. Παντως μ φαινεται ενδιαφερον!

gym
12-07-11, 17:32
Σε καποιο προγραμμα το ειχα δει. Οσο χαμηλωνουν οι επαναληψεις, ανεβαινουν τα κιλα.

πυραμιδα λεγεται...συστημα προπονησης ειναι...

Giannistzn
12-07-11, 19:00
πυραμιδα λεγεται...συστημα προπονησης ειναι...

Ναι, δεν ειχα ασχοληθει πολυ με το προγραμμα, γιαυτο και η safe απαντηση :P

Απλα το ακολουθουσα για καιρο και δουλευε καλα πανω μου, ειχα δει πολυ καλη μυΐκη αναπτυξη, και ανεβαιναν τα κιλα.

Θα ηθελα να δοκιμασω και αυτο που κανει ο πεπεισμενος δηλαδη, max κιλα x 1 rep x 20. Ισως να το επιχειρησω απο σεπτεμβρη, γιατι βλεπω αρκετα ενθαρυντικα σχολια στο λογκ του.

Giannistzn
07-09-11, 09:12
Επιτελους, ξεκινησα παλι γυμναστηριο πριν απο 3-4 μερες και μπηκα σε ενα προγραμμα. Στοχος αυτη τη χρονια να ανεβασω κιλα (ξεκολλησα απο τη νοοτροπια "ωχ θα παρω λιπος").

Οσον αφορα τη διατροφη, συνηθως δεν αλλαζει πολυ απο αυτη που εχω γραψει στις διατροφες.

Σημερα η μερα ειναι χαλαρη (εχω και ταξιδακι για θεσσ/νικη οποτε προβλεπεται μαλλον καποια βρωμια το βραδακι) και δεν εχει προπονηση.


4-9 η προπονηση ειχε στηθος, βγηκε μια χαρα και λιγοτερο πιασιμο απ'οσο φανταζομουν
5-9 εκανα πλατη, μια απο τα ιδια
6-9 εκανα ωμους, εδω τα πραγματα ηταν λιγο χειροτερα γιατι σημερα ειμαι αρκετα πιασμενος.

Ειχε προηγηθει μια κυκλικη προπονηση (γιατι ειχα και 2 μηνες οφφ). Μετα λυπης μου παρατηρησα οτι εχω χασει αρκετα σε δυναμη (παγκος 15-20κιλα κατω, ελξεις σε μονοζυγο ελαχιστες κλπ κλπ..) Ελπιζω να ανεβω παλι.

Απο 70 εχω παει 71,5 βεβαια τις 2-3 πρωτες μερες το εριξα και λιγο εξω. Γενικα με τα cheat ειμαι πιο χαλαρος τωρα, απο βδομαδα θα προσπαθησω να ειμαι πιο αυστηρος. Πιστευω οτι το καλυτερο που εχω να κανω ειναι να ενταξω αεροβια σιγουρα 30 λεπτα 3-4 φορες την εβδομαδα. Εαν το κανω πιστευω τα αποτελεσματα θα ειναι πολυ καλυτερα.

Σημερα εχει "ξεκουραση", το φαγητο στο περιπου θα ειναι

7 30 - 60γρ βρωμη / 1 μπανανα / 4 αυγα(2 κροκους) με κακαο+μελι
10 30 - 2 φετες ψωμι / 1 κοτατζ / σαλατικο
14 00 - 120γρ κοτοπουλο / 80γρ ρυζι / σαλατα
18 00 - τοστ, 2 φετες ψωμι / 3 φετες τυρι / λιγο dirollo spread / σαλατικο μεσα (θα ειμαι εξω οποτε δεν προβλεπεται αλλη λυση)

απο εδω και περα το χαος, αφου θα ειμαι εξω μεχρι τις 8 το αλλο πρωι :P oποτε πιθανως καποια κρεπα ή κατι τετοιο.

Καλημερα :thumbup:

Txc
07-09-11, 12:11
Διατροφης της πεινας...
Δεν το κοβω να βαζεις κιλα ετσι...
Μαλλον θα χασεις...
Αυξησε γευματα και ποσοτητες...
Διατροφη ξεκουρασης?
Μαλιστα...
Εγω τρωω κανονικα και τις ημερες ξεκουρασης, αντε πες δεν θα κανω 7 γευματα, θα κανω 6 με λιγοτερο υδατανθρακα...

Giannistzn
07-09-11, 12:32
Διατροφης της πεινας...
Δεν το κοβω να βαζεις κιλα ετσι...
Μαλλον θα χασεις...
Αυξησε γευματα και ποσοτητες...
Διατροφη ξεκουρασης?
Μαλιστα...
Εγω τρωω κανονικα και τις ημερες ξεκουρασης, αντε πες δεν θα κανω 7 γευματα, θα κανω 6 με λιγοτερο υδατανθρακα...

Γιατι της πεινας? Ειναι κανονικα τα γευματα που κανω και τις καθημερινες μου μερες.

Προς το παρον εχω καθημερινες θερμιδες περιπου 2500 και θα χασω απο γευμα μονο το προ υπνου (το γιαουρτι δηλαδη με τα λιπαρα) και θα φαω σιγουρα κατι απ'εξω, αρα ειμαι υπερ-υπερθερμιδικα.. Μπορει να σου φαινονται λιγα, αλλα ειναι ακριβως αυτα που εχω και στη διατροφη μου στην αλλη ενοτητα ;)

Γευματα καθημερινα εχω 6, σημερα ειναι μερα "ξεκουρασης" εννοωντας οτι δεν εχει γυμναστηριο γιατι εχω ταξιδι στις 5 και θα γυρισω αυριο στις 8 (ουσιαστικα παραλειπω μονο το μεταπροπονητικο μου) :thumbup:

edit : εχω ξεχασει το λαδι απο ολα τα γευματα

Txc
07-09-11, 12:38
Αυτα τα γευματα που εγραψες παραπανω την ημερα ξεκουρασης εχουν 2.5κ θερμιδες?
Με την καμια ομως, αντε να εχουν 1500 θερμιδες βαρια βαρια...
4 γευματα ειναι και ψιλο light μου φαινοντε...
Ισως ειμαι λαθος...

Giannistzn
07-09-11, 12:41
Αυτα τα γευματα που εγραψες παραπανω την ημερα ξεκουρασης εχουν 2.5κ θερμιδες?
Με την καμια ομως, αντε να εχουν 1500 θερμιδες βαρια βαρια...
4 γευματα ειναι και ψιλο light μου φαινοντε...
Ισως ειμαι λαθος...

Ναι χθες τα υπολογιζα ;)

Κανονικα εχω μετα το μεσημεριανο, 1 σκουπ
στις 19 00 - 120γρ κρεας με 50γρ ρυζι και σαλατα+λαδι
και προ υπνου 200γρ γιαουρτι με 20γρ ταχινι.

Στο πρωινο ειναι 10γρ κακαο και 20-30γρ μελι. Αν δεν βαριεσαι ριξε τους μια ματια, βγαινουν σιγουρα 2500. Στο 3ο και 5ο γευμα εχω μια κ.σ. λαδι και στο 2ο λιγοτερο. Επισης, το κρεας μου δεν ειναι καθε μερα καθαρο φιλετο, εχω και χοιρινες και μοσχαρισιες και απ'ολα.

Giannistzn
10-09-11, 10:27
Χθες εκανα ποδια μετα απο πολυυυυ καιρο. Ακομα πιασμενος ειμαι, τα κιλα ηταν απογοητευτικα αλλα τι να κανουμε, σιγα σιγα πιστευω να ανεβω.

Διατροφη

1) 60γρ κουακερ / 150γρ μπανανα / 10γρ κακαο / 4 αυγα(2κροκους) / 20-30γρ μελι
2) 40γρ κουακερ / 3 φετες τυρι / 3 ασπραδια (το τυρι ειναι 17% λιπαρα, μαλλον πρεπει να αλλαξω)
3) 120γρ κοτοπουλο / 80 γρ ρυζι / 1κ.σ. λαδι και σαλατα
4) 1 σκουπ whey
5) 100 γρ κοτοπουλο / 3 αυγα (1 κροκος) / 50γρ ρυζι / σαλατα και 1κ.σ. λαδι
6) 1 κοτατζ 2.2% και 25γρ ταχινι


Προπονηση

σκουωτ (ελευθερο με μπαρα, αρκετα καλη τεχνικη) 12χ35 / 10χ45 / 8χ50 / 6χ50

πρεσσα 12χ40 / 10χ80 / 8χ80

εκτασεις (σε μηχανημα) 12χ35 / 10χ40 / 8χ40

γαμπες (στην πρεσσα) 20χ40 / 20χ40 / 20χ40

κοιλιακοι --> αρσεις ποδιων σε καρεκλα, 3χ15 και ροκανισματα με βαρος, 3χ20
ραχιαιους --> 3χ20

Giannistzn
14-09-11, 16:02
Διατροφη / Προπονηση 13-9

10 00 - 4 αυγα(2κροκους) / μπανανα / 60γρ κουακερ / μελι+κακαο
12 30 - Τοστ (2 φετες ψωμι) / 3 φετες τυρι (10% λιπαρα) / dirolo spread
15 00 - 100γρ μακαρονια + 1φετα ψωμι / 140γρ κοτοπουλο (πλεον τα κρεατικα τα μετραω αψητα) / σαλατα + 1κ.σ. λαδι
18 45 - 1 σκουπ
19 30 - 60γρ μακαρονια / 140γρ κοτοπουλο / σαλατα + 1κ.σ. λαδι
22 30 - 250γρ τοταλ 2% και 20γρ ταχινι

Προπονηση

Πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο

12χ30
10χ40
8χ50
6χ50

εκτασεις (flyes) με αλτηρες σε επικλινη

12χ12
10χ14
8χ16

πιεσεις σε επικλινη

8χ30
8χ30

pull over

12χ18
10χ20
8χ22
6χ22

cross over

12χ7,5
10χ10
8χ12,5

και αεροβιο 25λεπτακια τρεξιμο

σημερα θα κανω πλατη, αυτο που σκεφτομαι ειναι να αλλαξω λιγο το προγραμμα πλατης και να βαλω αρσεις θανατου και σκουωτ(?) για να γυμναζω και ποδια που χρειαζονται αρκετα. Ποδια κανω κανονικα παρασκευη ή σαββατο οποτε θα ειναι μια χαρα με 2 προπονησεις την εβδομαδα πιστευω.

Τι λετε να κανω λοιπον για πλατη

εμπροσθολαιμιες τροχαλιας 2-3 σετ για ζεσταμα
μονοζυγο 3 σετ (οσες ελξεις βγαινουν μεχρι αποτυχιας)
κωπηλατικη με αλτηρες 3σετ
κωπηλατικη με μπαρα 3σετ
αρσεις θανατου 3σετ
σκουωτ 3σετ

και σκεφτομαι μηπως εχω και 2-3 σετ τροχαλιας οπισθολαιμιες.

Giannistzn
16-09-11, 10:55
14-9

Διατροφη, πανω κατω καθε μερα ιδια ειναι οποτε μπορω βαζω εξτρα θερμιδες, π.χ. 1φετα ψωμι με ταχινι, ταχινι σκετο και ανεβαζω λιγο υδ/κα στο μεσημεριανο.

Προπονηση, πλατη

ελξεις τροχαλιας 15χ35kg - 2σετ ζεσταμα
ελξεις σε μονοζυγο 3χ3 σετ
κωπηλατικη με μπαρα (ευτυχως εχω καλους γυμναστες, πραγμα περιεργο και μου διορθωσαν την τεχνικη η οποια ηταν αρκετα λαθος)
αρσεις θανατου 3 σετ
οπισθολαιμιες 12χ45 - 10χ50 - 8χ55

κοιλιακους 3χ20 (με βαρος 5kg)
αρσεις ποδιων 3χ15
ραχιαιους 3χ15

καπου εδω τα επαιξα τελειως.. δυστυχως ηθελα να κανω και αεροβιο αλλα με χτυπησαν τα παπουτσια και εχω πληγες στα ποδια εδω και 2-3 μερες..

15-9

Διατροφη παλι μια απο τα ιδια,

08 00 - 60γρ κουακερ / 4 αυγα (2κροκους) / 1 μπανανα / μελι-κακαο
11 00 - 2 φετες ψωμι / 3 φετες τυρι (10% λιπαρα) / 2κ.γλυκου ταχινι / dirolo spread (20-30γρ)
14 00 - 80γρ ρυζι / 140γρ κοτοπουλο (αψητο) / σαλατα + λαδι μετα με επιασε μια λιγουρα και εφαγα και μια φετα ψωμι με ταχινι και μελι
18 00 - 1 σκουπ
19 00 - 80γρ ρυζι / 140γρ κοτοπουλο / σαλατα+λαδι
22 30 - 250γρ γιαουρτι / 20γρ ταχινι

Προπονηση, δικεφαλος τρικεφαλος

καμψεις με στραβομπαρα 12χ10 - 10χ15 - 8χ20 - 6χ20 (δεν υπολογισα τη στραβομπαρα στα κιλα, δεν ξερω ποσο ακριβως ειναι 5-6κιλα λογικα)
καμψεις ορθιος εν'αλλαξ 12χ6 - 10χ8 - 8χ10 - 6χ12
αυτοσυγκεντρωσης

γαλλικες
πιεσεις (?) σε παγκο
βυθισεις σε διζυγο


Μαλλον θα αλλαξω το σπλιτ σε

στηθος-δικεφαλο
ωμους-τρικεφαλο
πλατη (και σκουωτ)
ποδια

και να βαλω αλλη μια μερα για 2-3 ασκησεις στηθος και δικεφαλο.

Γενικα ειμαι αρκετα απογοητευμενος απο τα κιλα, αλλα ελπιζω να ανεβω σιγα σιγα. Οποιο σχολιο σας δεκτο.

Giannistzn
18-09-11, 13:19
14-9

Μαλλον θα αλλαξω το σπλιτ σε

στηθος-δικεφαλο
ωμους-τρικεφαλο
πλατη (και σκουωτ)
ποδια

και να βαλω αλλη μια μερα για 2-3 ασκησεις στηθος και δικεφαλο.


Γνωμες παιδια πανω σε αυτο? Ή να αφησω 1 φορα την εβδομαδα καθε ομαδα και να εχω 3 μερες ξεκουραση?

average_joe
18-09-11, 13:28
κρατα το 4 φορες.
τωρα αν με τη πλατη θα βαλεις και σκουωτ... εγω δεν θα εβαζα.
απλα κοιτα γενικα σε 4ημερο split να μην εχεις κοντα ομαδες που παιζει να ειναι πιασμενες απο την προηγουμενη μερα.

Giannistzn
18-09-11, 13:31
Ναι εκανα το λαθος αυτη την εβδομαδα.. Δεν θα επαναληφθει, ειμαι ηδη πιασμενος παντου οταν ξυπναω :P

Giannistzn
27-09-11, 12:41
Επιτελους βγηκε και το προγραμμα στη σχολη. Οποτε οσον αφορα το γυμναστηριο θα ειναι (πιθανοτατα)

Δευτερα - Στηθος/Δικεφαλος ( κοιλιακους - ραχιαιους)
Τριτη - κενο (ή αεροβιο αν προλαβαινω)
Τεταρτη - Ωμοι / Τρικεφαλος
Πεμπτη- κενο
Παρασκευη - Πλατη ( κοιλιακους / ραχιαιους / αεροβιο)
Σαββατο - Ποδια
Κυριακη - Αεροβιο ( κοιλιακους / ραχιαιους αν δεν ειμαι κουρασμενος)

Στοχος μου ειναι να βαλω 3-4 φορες μεσα στην εβδομαδα αεροβιο γυρω στα 30-40 λεπτα. Επειδη το σωσιβιακι αρχιζει και μεγαλωνει.
Οσον αφορα το σωματικο βαρος, απο 68 (το καλοκαιρι) ειμαι 74,5 τωρα. Αν και εχω cheaταρει αρκετα, στις ασκησεις εχω ανεβει 5+ κιλα σε ολες σχεδον, αυτο ειναι θετικο, οποτε ελπιζω οτι αυτα τα 6 κιλα δεν ειναι μονο λιπος.

Η διατροφη μου παραμενει σταθερη καθε μερα, και μαλλον θα εχω το σαββατο ή την κυριακη χαλαρες (οσον αφορα τη διατροφη) για να μην μπουχτιζω.

Σε ενα γενικο πλανο, η διατροφη παει

Πρωι - 4αυγα(2κροκους) - 60γρ κουακερ - 1 μπανανα (πιθανον να την βγαλω και να βαλω πορτοκαλαδα ή παραπανω κουακερ) - 20 με 30γρ μελι.
Δεκατιανο - 2 φετες ψωμι ολικης - 80γρ τυρι (10% λιπαρα) - ντοματα/μαρουλι
Μεσημεριανο - 140γρ κρεατικο αψητο (χοιρινες - κοτοπουλο συνηθως και κιμα ή μοσχαρι πιο σπανια) - 100γρ ρυζι - σαλατα και 1κ.σ. λαδι
Μεταπροπονητικο - 1 σκουπ whey
Στερεο - 140γρ κρεατικο - 50 με 60γρ ρυζι - 1κ.σ. λαδι και σαλατα
Προ υπνου - 250-300γρ γιαουρτι - 15γρ ταχινι.

Σαν συνολο τα μακροσυστατικα ειναι (εαν τα εχω βγαλει σωστα, και με στρογγυλοποιηση) Π 190 / Υ 260 / Λ 80 συνολο σε θερμιδες 2500 χωρις να μετραω σαλατες. Τωρα απο μερα σε μερα μπορει να διαφερουν οι ποσοτητες και να παιζει απο 2700 - 2400 πιστευω ειναι καλα.
Το μονο που δεν μου αρεσει σαν γευμα ειναι το δεκατιανο, αλλα δεν εχω αλλη επιλογη γιατι ειμαι στη σχολη.


Εαν εχετε να προτεινετε - διορθωσετε κατι ειμαι ολος αυτια.

average_joe
27-09-11, 19:52
Σε ενα γενικο πλανο, η διατροφη παει

Πρωι - 4αυγα(2κροκους) - 60γρ κουακερ - 1 μπανανα (πιθανον να την βγαλω και να βαλω πορτοκαλαδα ή παραπανω κουακερ) - 20 με 30γρ μελι.
πολυ μελι ρε συ αλλα πασο. θα μπορουσες να βλεις 20γρ βρωμη και να κοψεις καμια 15αρα γρ μελι. το λεω αυτο γιατι εχεις και επιπλεον σακχαρα απο μπανανα.

Δεκατιανο - 2 φετες ψωμι ολικης - 80γρ τυρι (10% λιπαρα) - ντοματα/μαρουλι
θα τα γραψω παρακατω.

Μεσημεριανο - 140γρ κρεατικο αψητο (χοιρινες - κοτοπουλο συνηθως και κιμα ή μοσχαρι πιο σπανια) - 100γρ ρυζι - σαλατα και 1κ.σ. λαδι

κομπλε.

Μεταπροπονητικο - 1 σκουπ whey

check.

Στερεο - 140γρ κρεατικο - 50 με 60γρ ρυζι - 1κ.σ. λαδι και σαλατα

θα εβαζα παραπανω ρυζι


Προ υπνου - 250-300γρ γιαουρτι - 15γρ ταχινι.

καλα ειναι.

Σαν συνολο τα μακροσυστατικα ειναι (εαν τα εχω βγαλει σωστα, και με στρογγυλοποιηση) Π 190 / Υ 260 / Λ 80 συνολο σε θερμιδες 2500 χωρις να μετραω σαλατες.

αφου ετσι λες το παιρνω ως δεδομενο. το λεω γιατι απλα δεν τα τσεκαρα.

Τωρα απο μερα σε μερα μπορει να διαφερουν οι ποσοτητες και να παιζει απο 2700 - 2400 πιστευω ειναι καλα.

προφανως.

Το μονο που δεν μου αρεσει σαν γευμα ειναι το δεκατιανο, αλλα δεν εχω αλλη επιλογη γιατι ειμαι στη σχολη.
μια επιλογη σεικερ, πρωτεινη, βρωμη, λιπη/ ελαια τσαντακι και εφυγες. ριχνεις λιγο νερο και τελος.
θα σου προτεινα να δεις και μια παραλλαγη απο το πιτακι της βρωμης στο ποστ 155 εδω:http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?693-%CE%A0%CE%B9%CF%84%CE%AC%CE%BA%CE%B9-%CE%B2%CF%81%CF%8E%CE%BC%CE%B7%CF%82/page7
ειναι πολυ γευστικο και μπορεις να το κουβαλησεις ανετα.
μια περιοδο ειχα 3 τετοια σε ενα τσαντακι καθημερινα λογω του μεγαλου φορτου.


.

Giannistzn
28-09-11, 00:27
Οσον αφορα το πρωΐνο μαλλον θα βγαλω την μπανανα. Και θα βαλω λιγο ακομα βρωμη. (εχω ακουσει φημες οτι επηρεαζει την ακμη και τωρα τελευταια παλι βγαζω σπυρια).

Οσον αφορα το στερεο μεταπροπονητικο, προς το παρων βαζω κιλα και δεν πειναω στα γευματα μου. Εαν δω οτι κολλαω και οτι χρειαζεται να ανεβασω καπου σιγουρα θα ειναι το ρυζι εκει.

Για την συνταγη, ευχαριστω για το τιπ, θα το κοιταξω εαν προλαβω καποια μερα να φτιαξω. Παντως σκεφτομουν (και απο οικονομικης αποψης) μηπως για δεκατιανο ειχα 700-1000ml γαλα. Δεν εχω προβλημα με φουσκωματα και ιστοριες, απο αποψη χρηματων συμφερει μια χαρα και απο μακροσυστατικα κομπλε θα ειμαι. Βλεπουμε και πραττουμε λοιπον.

sofos
28-09-11, 03:19
Οσον αφορα το πρωΐνο μαλλον θα βγαλω την μπανανα. Και θα βαλω λιγο ακομα βρωμη. (εχω ακουσει φημες οτι επηρεαζει την ακμη και τωρα τελευταια παλι βγαζω σπυρια).

Οσον αφορα το στερεο μεταπροπονητικο, προς το παρων βαζω κιλα και δεν πειναω στα γευματα μου. Εαν δω οτι κολλαω και οτι χρειαζεται να ανεβασω καπου σιγουρα θα ειναι το ρυζι εκει.

Για την συνταγη, ευχαριστω για το τιπ, θα το κοιταξω εαν προλαβω καποια μερα να φτιαξω. Παντως σκεφτομουν (και απο οικονομικης αποψης) μηπως για δεκατιανο ειχα 700-1000ml γαλα. Δεν εχω προβλημα με φουσκωματα και ιστοριες, απο αποψη χρηματων συμφερει μια χαρα και απο μακροσυστατικα κομπλε θα ειμαι. Βλεπουμε και πραττουμε λοιπον.

τι εχει δηλαδη η μπανανα κ επηρεαζει την ακμη?μηπως τρως κατι αλλο τελευταια και σε επηρεαζει?

Giannistzn
28-09-11, 08:53
Δεν εχω ιδεα, απλα το εχω ακουσει απο 2-3 (οχι καποια εμπεριστατωμενη αποψη, φημες απλα).

Κοιτα με πειραζουν σιγουρα ολων των ειδων οι ξηροι καρποι οποτε τους εχω κοψει. Το μονο που μπορω να φανταστω, επειδη ειχα ενα μικρο προβλημα (αν και ειχα κανει θεραπεια με χαπια) ειναι να φταινε τα λιπαρα, αλλα δεν ειναι πολυ ανεβασμενα.

Παντως, απο μπανανα καλυτερα νομιζω μια πορτοκαλαδα, να παιρνω και λιγη παραπανω C ετσι και αλλιως μονο για γευση την ειχα αλλα τωρα δεν μου κανει διαφορα. Σημειωση στα παραπανω, χρησιμοποιω προς το παρων και animal pak, μετα με βλεπω για καμια adam γιατι 11 χαπια καθε πρωι δεν παλευονται..

Σε γενικες γραμμες πως σου φαινεται η διατροφη σοφε?

sofos
28-09-11, 09:22
Δεν εχω ιδεα, απλα το εχω ακουσει απο 2-3 (οχι καποια εμπεριστατωμενη αποψη, φημες απλα).

Κοιτα με πειραζουν σιγουρα ολων των ειδων οι ξηροι καρποι οποτε τους εχω κοψει. Το μονο που μπορω να φανταστω, επειδη ειχα ενα μικρο προβλημα (αν και ειχα κανει θεραπεια με χαπια) ειναι να φταινε τα λιπαρα, αλλα δεν ειναι πολυ ανεβασμενα.

Παντως, απο μπανανα καλυτερα νομιζω μια πορτοκαλαδα, να παιρνω και λιγη παραπανω C ετσι και αλλιως μονο για γευση την ειχα αλλα τωρα δεν μου κανει διαφορα. Σημειωση στα παραπανω, χρησιμοποιω προς το παρων και animal pak, μετα με βλεπω για καμια adam γιατι 11 χαπια καθε πρωι δεν παλευονται..

Σε γενικες γραμμες πως σου φαινεται η διατροφη σοφε?

και γω ειχα θεμα με ακμη και μαλιστα πολυ εντονο στις αρχες...πλεον βγαζω ελαχιστα και μικρα κ απο βιταμινες δεν εχω δει καμια διαφορα,συγκεκριμενα ψευδαργηρο ειδα οτι λενε οτι βοηθαει κ πηρα και σε μεγαλη δοση,αλλα τπτ..παλι βγαζω 2-3 μικρα κ ετσι,αλλα απο φρουτα δεν εχω προβλημα μονο αν φαω πολλους ξηρους καρπους τοτε ναι θα βγαλω.......οσο για την διατροφη μου αρεσει,απλα μπορεις να προσθεσεις λιγη παραπανω πρωτεινη στο πρωτο σου γευμα και να βαλεις κ αν θες υδατανθρακα στο μεταπροπονητικο σου....

Giannistzn
28-09-11, 09:36
Nαι και εγω εχω σκεφτει ή να βαλω κανενα αυγο παραπανω ή λιγη whey για να ανεβει η ζωΐκη λιγο ακομα (τωρα πρεπει να ειναι γυρω στα 20γρ).

Στο μεταπροπονητικο δεν εχω υδ/κα γιατι το στερεο γευμα το κανω 45 με 60 το αργοτερο λεπτα μετα απο τη whey αρα δεν νομιζω να χρειαζεται.

Αυτο με τους ξηρους καρπους, σπασιμο γαμωτο, και εγω μια απο τα ιδια.. Και ειχα κανει και βαρια θεραπεια για 4 μηνες. Γενικα ομως οπως λες, 1-2 και εγω μια στο τοσο. Θενξ για τις προτασεις ;)

Giannistzn
28-09-11, 21:27
Το μονο που με αποθαρρυνει λιγο ειναι το λιπακι. Μαλλον (τι μαλλον σιγουρα δηλαδη) φταιει που 1 βδομαδα τον αυγουστο το παραγ@μησα και αλλη 1 βδομαδα τωρα ημουν χαλαρος αρκετα, με αποτελεσμα το σωσιβιακι να εχει φουλαρει παλι, ενω γενικα ειμαι λεπτος..

Με οσο περισσοτερη αεροβια μπορω και υπερθερμιδικη διατροφη, λετε να εχω καλα αποτελεσματα? Δηλαδη σταθεροποιηση - μικρη μειωση του λιπους ή οχι?


Το θετικο ειναι οτι επιτελους ανεβαινω λιγο κιλα και ξαναγουσταρω. Δεν ξερω μονο αν κανω καλη δουλεια με 2-3 κεφαλο γιατι ακομα και οταν κανω την ασκηση, δεν νιωθω ιδιαιτερη κοπωση στους μυς.

Giannistzn
02-10-11, 23:22
Θα ηθελα τις γνωμες των πιο εμπειρων εδω μεσα, εαν το διαβασει καποιος.

Ερωτηση 1η

Οσον αφορα την προπονηση ποδιων, ξεκιναω με σκουωτ (3x8), μετα πρεσσα (3x8) μετα απο την πρεσσα, νιωθω τεζα τα ποδια μου και μου ειναι αρκετα δυσκολο να κανω εκτασεις στο μηχανημα και καμψεις.

Στις γαμπες γαμπες παλι που τις αφηνω για το τελος ειμαι οκ. Βεβαια, ανεξαρτητα απο την κουραση και τον πονο εκεινη την ωρα, νιωθω τρομερο πιασιμο. Ειναι ομως σωστο να με δυσκολευει τοσο? Π.χ. απο 100-120 κιλα στην πρεσσα, μετα στις εκτασεις κανω 40-45 με το ζορι (μπορει να ειναι λογικο απλα μου φαινεται περιεργο που δυσκολευομαι τοσο).

Ερωτηση 2η

Εχω ενα "προβλημα" με τα χερια μου. 2κεφαλο και 3κεφαλο δηλαδη.

Στον 2κεφαλο, με εξαιρεση τη στραβομπαρα ισως, οι αλλες ασκησεις δεν με πιανουν, και οταν λεω δεν με πιανουν, εννοω οτι ειτε βαλω πολλα κιλα και υστερησω σε τεχνικη ειτε βαλω λιγοτερα και κανω τελεια τεχνικη δεν νιωθω πιεση, καψιμο, πηξιμο. Μονο κοπωση και μετα ειναι τεζα ο δικεφαλος. Συνηθως εχω στο προγραμμα στραβομπαρα - καμψεις ορθιος - καμψεις σφυρια και αυτοσυγκεντρωσης. Καποια ακηση που να πιανει περισσοτερο εαν εχετε να προτεινετε θα ηταν χρησιμο.

Τωρα στον 3κεφαλο, εχω παρομοιο "προβλημα" αν και την τελευταια φορα που εκανα γαλλικες πιεσεις με καλυτερη τεχνικη και λιγα κιλα, πιεσεις σε παγκο - διζυγο και εκτασεις με λαβη απο πανω προς τα κατω, σα να ενιωσα μια μικρη διαφορα αλλα οχι κατι τραγικο.

Ισως να θελει και το χρονο του βεβαια, 1 μηνας ειναι που ξεκινησα γυμναστηριο μετα απο 2-2,5 μηνες αποχης.

Τελος

Θα ηθελα να μου πειτε ποια - ποιες προτεινετε σαν καλυτερες ασκησεις για κοιλιακους.

Κανω συνηθως ροκανισματα σε παγκο 20χ3, αρσεις σε καρεκλα 3 ή 4 χ15-20. Αυτο που με απασχολει περισσοτερο ειναι να τονισω λιγο τους πλαγιους, να βαλω λιγο κρεας εκει δηλαδη.

Εκανα για αρχη με τροχαλια αρσεις (εβαζα δηλαδη κιλα και προσπαθουσα να τραβηξω με το σωμα καθε πλευρα εν'αλλαξ) και τωρα κανω με αλτηρα στο χερι και ροκανισματα μια δεξια - μια αριστερα (με αρκετα κιλα 20+) αλλα δεν νιωθω καψιμο ουτε πιασιμο. Μπορειτε να μου προτεινετε 1-2 καλες?

Καπου διαβασα για russian twists (με τα ποδια δεξια αριστερα και ο κορμος κολλημενος στο πατωμα).
Συγγνωμη εαν τα ποστ μου ειναι μακροσκελη και βαρετα, καθε απαντηση θα ηταν χρησιμη και ευπροσδεκτη :welcome:

Giannistzn
03-10-11, 08:18
Κανεις? :huh?:

xristosgaz
03-10-11, 08:45
Καλημερα!Ρε συ τι αβαταρ ειναι αυτο πρωι πρωι θα με κανεις να παω στο ζαχαροπλαστειο;
Προσωπικα μετα απο squat ,leg press κανω μερικες διατασεις στους τετρακεφαλους αλλιως οντως νιωθω πολυ σφιχτους τους 4κεφαλους(αλλα λιγες διατασεις κ οχι τερματισμα).Ειναι απολυτα φυσιολογικα και το πριξιμο και η πτωση σε κιλα.
Για τους 2-3κεφαλους που αναφερεις δεν χρειαζεται να πιαστεις για να αναπτυχθεις μην σε αγχωνει,οι ασκησεις που κανεις ειναι μια χαρα απλα αν τις κανεις ολες αυτες μαζι για 2κεφαλα τις θεωρω πολλες(επενδυσε σε καλο ζεσταμα και 1-2 λειτουργικα σετ).Εγω κανω 2-3 ασκησεις συνηθως εκτος απο οταν κανω σουπερσετ δικεφαλους τρικεφαλους που κανω απο 4,αλλα αυτο μια φορα το χρονο 2-3 εβδομαδες.
Για κοιλιακους οι ασκησεις ειναι μια χαρα αλλα να ξερεις οτι κρεας εκει θα βαλεις απο τα ροκανισματα και τις βασικες ασκησεις (squat - deadlifts),οι αλλες ειναι για σχημα ποιο πολυ.Αυτες που ειδη κανεις ειναι μια χαρα

billy89
03-10-11, 20:18
Αν θέλεις για δικέφαλο δοκίμασε κάμψεις larry scott (scott curl)... εγώ μετά από χρόνια αντικατέστησα τις αυτοσυγκέντρωσης με αυτές ένα ένα χέρι με αλτηράκι και είδα διαφορά στο πρήξιμο... Επίσης γιατί δε δοκιμάζεις μετα από τις ασκήσεις δικεφάλων τρικεφάλων ένα σετ κάψιμο σε τροχαλία 20 επαναλήψεις...?;)

Giannistzn
01-11-11, 21:54
Αντε να ενημερωσω και εγω λιγο.

Οι πρπονησεις πανε μια χαρα ευτυχως, βγαινουν οσες θελω τις μερες που θελω (λιγο η 28η μας τα χαλασε και αυτο το σ/κ δεν θα παω αλλα οκ).
Κιλα ανεβαζω με αργους ρυθμους, αλλα ικανοποιητικους (μεσα νοεμβρη να ξανα-αρχισω να σημειωνω κιλα). Εχω αλλαξει τις επαναληψεις σε 8 των 3 σετ και αλλο ενα 4ο σετ, ανεβαζοντας κιλα, βγαζοντας το μαξιμουν που μπορω.

Αεροβια δεν κανω, δεν με απασχολει πολυ πλεον, βαρεθηκα να ειναι το μονιμο πραγμα που θα εχω στο νου μου ποτε θα προλαβω, αν θα προλαβω κλπ. Καποια στιγμη θα καθαρισω πολυ τη διατροφη και θα βαλω hiit για κανενα μηνα να πεσω αρκετα σε λιπος. Απο κιλα παλι, στα 76,5 βλεπω καποια αλλαγη στο σωμα μου και ειμαι ευχαριστημενος (+8 κιλα και ολοι μου λενε οτι τα πηρα στα αυτια αλλα whatever).

Διατροφη, πλεον το μονο σταθερο ειναι το πρωινο (60γρ βρωμη/4-5 αυγα/20γρ μελι) και το προ υπνου (200-300γρ γιαουρτι/15-20γρ ταχινι). Μεσημερι προσπαθω να εχω 80-100γρ υδ/κα και 120γρ κρεας/ψαρι. Τα αλλα γευματα μεσα στη μερα ειναι λιγο ο,τι να'ναι (οχι απο ποιοτητα) π.χ. γιαουρτ, γαλαι με πρωτεΐνη, φτιαχνω κανενα κεΐκ απο βρωμη και αυγα ή το βραδυ εχω αλλη μια μεριδα κρεατικο καμια ομελετα κλπ.

Ετσι με βολευει καλυτερα, εχω απαλαχθει απο το αγχος και θερμιδες δεν μετραω πλεον. Προσεχω μονο να εχω περιπου 120-130γρ ζωΐκης πρωτεΐνης καθημερινα που πιστευω οτι ειναι αρκετα. Μερα με μερα μου διαφερει κατα πολυ, στο περιπου μπορει να παιζω απο 1800 - 2700 θερμιδες. Προβλημα κανενα αφου μια την βδομαδα τρωω οτι να'ναι ανεβαζοντας 3-4k σιγουρα εκεινη τη μερα, αλλα εχω και παλι πλεονασμα.

Αυτα, οποιος θελει να σχολιασει κατι ελευθερα.

Giannistzn
07-11-11, 18:55
7/11/11

Πρωινο - 60γρ βρωμη / 4 αυγα / μελι
Μεσημεριανο - 120γρ κοτοπουλο (αψητο) / ±100γρ ρυζι / σαλατα+λαδι
Μεταπροπονητικο - whey (1 σκουπ και κατι)
Πιο μετα αν δεν βαριεμαι θα φτιαξω μια ομελετα 4-5 αυγα και 50-60γρ μακαρονια
Και προ υπνου - 200-300γρ γιαουρτι /15-20γρ ταχινι


Προπονηση - Στηθος

πιεσεις παγκου - 12χ30 / 12χ30 / 8χ40 / 8χ50 / 6χ55 / 4χ55
πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη - 8χ18 / 8χ20 / 6χ22
πεκ ντεκ (εν'αλλαξ ενα χερι τη φορα) - 8χ45 / 8χ50 / 8χ55 / 6χ60
cross over - 10χ7,5 / 8χ10 / 8χ12,5 / 6χ15

δικεφαλος

καμψεις με μπαρα καθιστος - 12χ17,5 / 10χ22,5 / 8χ27,5 / 7χ30
αυτοσυγκεντρωσης - 8χ10 / 8χ12 / 5χ14
σφυρια - 20χ10 / 16χ12 / 16χ14

average_joe
07-11-11, 19:16
θα προτεινα αντι πεκ ντεκ βυθισεις ή pull over.
επισης, καμψεις με μπαρα καθιστος και αυτοσυγκεντρωσης (με αλτηρα υποθετω) δεν ειναι πανω κατω η ιδια ασκηση?
αν ναι την μπαρα καντην ορθιος.
οσον αφορα διατροφη μηπως τα λιπαρα ειναι χαμηλα?
εκτος αν εννοεις ολοκληρα.

Giannistzn
07-11-11, 19:21
θα προτεινα αντι πεκ ντεκ βυθισεις ή pull over.
επισης, καμψεις με μπαρα καθιστος και αυτοσυγκεντρωσης (με αλτηρα υποθετω) δεν ειναι πανω κατω η ιδια ασκηση?
αν ναι την μπαρα καντην ορθιος.
οσον αφορα διατροφη μηπως τα λιπαρα ειναι χαμηλα?
εκτος αν εννοεις ολοκληρα.

Το πεκ ντεκ το κανω με το καθισμα τερμα κατω για να πιασω οσο μπορω πιο πανω. (δεν ξερω κατα ποσο ειναι σωστο). Βυθισεις κανω αναλογα τη μερα και τα κεφια :P

Οντως ειναι παρομοια ασκηση για το 2κεφαλο, μαλλον θα αλλαξω τις αυτοσυγκεντρωσης. Απλα καθιστος πιστευω απομονωνω οσο το δυνατον καλυτερα.

Λιπαρα ειναι καλα (πιστευω). Καθε πρωι εχω 2-3 ολοκληρα. Στη σαλατα το μεσημερι εχω 1,5 κουταλια στο περιπου, εχω σαλατα και μετα αν φιλοτιμηθω και φαω αρα βαλε αλλη 1 εκει (κ.σ.) βαλε και αλλον 1-2 κροκους (αν και θα παει πολυ σημερα το αυγο), και απο το ταχινι αλλα 12 πανω κατω.

Δηλαδη 60 πανω κατω. Βαλε και το κρεας, και κατι λιγο απο το γιαουρτι. Θελω ομως να τα ανεβασω λιγο και να κοψω λιγο υδ/κα. Απο βδομαδα περιμενω και ω3

average_joe
07-11-11, 19:32
Το πεκ ντεκ το κανω με το καθισμα τερμα κατω για να πιασω οσο μπορω πιο πανω. (δεν ξερω κατα ποσο ειναι σωστο).

ουτε εγω :P
πιστευω οτι αν εναλλασεις ανα εβδομαδα το cross over με επικλινεις εκτασεις θα σαι καλυμενος απο εκτασεις.
ετσι θα μπορεις να εναλλασεις και τις βυθισεις /pull over
οκ με τα λιπαρα αφου εχεις κροκους κομπλε.
αν δεν κανεις αυτο το γευμα που αναφερεις Πιο μετα αν δεν βαριεμαι θα φτιαξω μια ομελετα 4-5 αυγα και 50-60γρ μακαρονια
την παλευεις? :green:
ειδα παραπανω οτι κανεις εναλλαγες στη διατροφη σου οπως κατσει η μερα και το καταννοω.
αλλα δεν νομιζω οτι ειναι τπτ απο αποψη χρονου οταν μπαινεις σπιτι μετα απο γυμναστηριο να αναβεις το θερμοσιφωνα και παραλληλα να πετας τα αυγα στο τηγανι.
αλλιως θα ελεγα σπασε αυτες τις θερμιδες στα αλλα σου γευματα γιατι χωρις το γευμα που σχολιαζω μου φαινεται πως εισαι χαμηλα στις θερμιδες.

Giannistzn
07-11-11, 21:16
Για τις ασκησεις θα το κοιταξω. Ετσι και αλλιως σε καθε προπονηση αλλαζω ασκησεις. Προσπαθω να εχω 4-5 σιγουρα και απο εκει και περα οτι κατσει. Δηλαδη απλα να εχω συνδιασμο πιεσεις - εκτασεις και πιστευω ειμαι καλυμενος.

Για το γευμα που λες, δεν ηξερα αν θα προλαβω λογω σχολης, αλλιως θα ετρωγα κανα γιαουρτι με βρωμη (ασχετα του οτι μαγειρευω τελικα τωρα.) Θα βαλω και λιγο πεστο να ανεβασω λιπαρα :P

Απο θερμιδες ειμαι οκ, 1φορα την βδομαδα τρωω οτι να'ναι οποτε εχω πλεονασμα 3-4κ θερμιδες τουλαχιστον :green:

Giannistzn
08-11-11, 21:19
8/11/11

Διατροφη

Πρωινο (δεν αλλαζει σχεδον ποτε) - 4ασπραδια(2κροκους) / 50γρ βρωμη / μελι και 1 πορτοκαλι
Μεσημεριανο - 140γρ κοτοπουλο / 80 γρ μακαρονια ολικης / 20γρ πεστο / σαλατα +λαδι
Μεταπροπονητικο - whey
Βραδινο - 140γρ κοτοπουλο / 20γρ πεστο / σαλατα + λαδι
Προ υπνου - γιαουρτι/ταχινι

Ειμαι ξεροκεφαλος και δεν ακουω ποτε το σωμα μου. Σημερα ημουν κουρασμενος και ειχα χαλαρη μερα, και ανι να ξεκουραστω πηγα για προπονηση πλατη + τρικεφαλα. Μονο πλατη εβγαλα, λιγοτερα κιλα απ'οτι συνηθως και πολυ πεσμενος σε διαθεση.

12χ30 + 12χ35 για προθερμανση εμπροσθολαιμιες
3χ4 μονοζυγο ανοιχτη λαβη
8χ50 - 8χ55 - 6χ60 εμπροσθολαιμιες
8χ50 - 8χ55 οπισθολαιμιες
8χ20 - 8χ22 - 6χ24 κωπηλατικη με αλτηρες
8χ35 - 6χ40 κωπηλατικη σε μηχανημα.

Συνηθως εχω αντι για την κωπηλατικη σε μηχανημα κωπηλατικη με μπαρα αλλα δεν ειχα καθολου ορεξη. Fail

Giannistzn
11-11-11, 19:10
Η σημερινη μερα ηταν λιγο χαλι αλλα τεσπα.. Ξυπνησα 8 30 και εφαγα, ξανακοιμηθηκα μεχρι τις 15 30 και τωρα γυρισα απο το γυμναστηριο. Ξεκουραστηκα οσο δεν παει τουλαχιστον (αν και δεν το ειχα αναγκη απλα εκατσε :P)

(08 30) Πρωινο - βρωμη/αυγα/μελι + multi
(16 00) prewo - whey - κακαο
(18 00) post - κοτοπουλο - ρυζι

πιο μετα δεν ξερω οτι κατσει. Δεν εχω πολυ ορεξη σημερα.. Χθες το βραδυ (δυστυχως) εφαγα μια πιτσα με παρεα και με χαλασε λιγο (αν και τα υλικα την εσωζαν καπως).

Προπονηση ωμους - τρικεφαλο

(δεν ξερω αν λεγεται ετσι) ορθια κωπηλατικη(?) με στραβομπαρα 10χ27,5 - 8χ32,5 - 8χ37,5 - 6χ37,5
πιεσεις ωμων καθιστος 10χ12 - 8χ14 - 8χ16 - 5χ18
εκτασεις μπροστα 8χ10 - 8χ12 - 8χ12 - 5χ14
(συνηθως εχω και στρατιωτικες αλλα ενιωθα οτι δεν τραβαγε αλλο σημερα)

γαλλικες 8χ17,5 - 8χ22,5 - 6χ25
πιεσεις με κλειστη λαβη 8χ27,5 - 8χ37,5 - 8χ37,5
βυθισεις σε διζυγο 3χ6
τροχαλια 8χ10 - 8χ12,5 - 8χ15

και 10λεπτακια hiit ετσι για το καλο γιατι πρεπει να ξεκινησω αεροβια καποτε.
Εκτως απο τις γαλλικες, ο τρικεφαλος δεν με πιανει καθολου. Δεν εννοω την επομενη μερα, τη στιγμη της προπονησης δεν νιωθω πιεση ή οτιδηποτε. Δεν ξερω γιατι.

humanoid
11-11-11, 19:21
Γνωμη μου,βαλε αν θες στους ωμους τις πιεσεις 1α για να εισαι πιο ξεκουραστος,ειναι η βασικη σου ασκηση κ σκοπευεις να ανεβαζεις κιλα .

τωρα για τα 3κεφαλα που λες μην σε προβλιματιζει αυτο αρκει να εκτελεις σωστα τις ασκησεις κ να βλεπεις προοδο στο σωμα σου.

Giannistzn
11-11-11, 19:48
Ευχαριστω για τη συμβουλη :thumbup: καμια φορα στις πιεσεις με πιανει μια μικρη ενοχληση στον αριστερο ωμο. Τωρα που ειχα να κανω καιρο ημουν κομπλε, αλλα παλιωτερα σε καθε προπονηση με επιανε. Θα δω στις επομενες βδομαδες πως θα παει (μπορει να ηταν καποιος μικροτραυματισμος που περασε)

Giannistzn
15-11-11, 02:31
15/11

Πρωινο- 4αυγα/κουακερ/μελι + 1πορτοκαλι
Μεσημεριανο- 140γρ κοτοπουλο / 100 πλιγουρι / σαλατα+λαδι
Μεταπροπονητικο - 1 σκουπ
Βραδυνο - ομελετα/γιαουρτι/σαλατα
Προ υπνου- γιαουρτι/ταχινι

Στηθος

Πιεσεις σε οριζοντιο - 12χ30 / 12χ30 / 8χ40 / 8χ50 / 8χ55 / 4χ57,5
Πιεσεις επικλινη (αλτηρες) - 8χ18 / 8χ20 / 8χ22
Εκτασεις - 8χ12 / 8χ14 / 8χ14
Βυθισεις σε διζυγο - 2χ5

Δικεφαλος

Στραβομπαρα καθιστος - 12χ17,5 / 10χ22,5 / 8χ27,5 / 7χ30
Αλτηρες καμψεις ορθιος - 8χ10 / 8χ12 / 6χ14
Σφυρια - 8χ10 / 8χ12 / 8χ14

Το πρωι / μεσημερι τα ω3 μου πεφτουν λιγο βαρια. Παιρνω 2+2 καψουλες. Να αλλαξω τις 2 απο το μεσημερι στο βραδυ πριν τον υπνο ή καλυτερα να το αφησω ως εχει?

xristosgaz
15-11-11, 10:14
Ρε συ....φαε τπτ να βαλεις λιγο κρεατακι....να πιανει και τοπο η προπονηση!καλοπροαιρετα το λεω παντα.....

Giannistzn
15-11-11, 10:41
Έχω αρκετά λιπαρά στη διατροφή. Λαδι - ταχινι κυρίως. Πεστο το μεσημέρι οπότε ανεβαίνουν θερμίδες. Θέλω να είμαι ισοθερμιδικα η ελαφρώς υπέρ. Έχω βάλει αρκετό λιπος οπότε θέλω να το φρενάρω λίγο. Ανάπτυξη σιγα σιγα βλέπω μια χαρα ;)

xristosgaz
15-11-11, 10:59
Φαγητο δεν εννοω λιπαρα.οπως και να εχει αν τα αποτελεσματα σε ικανοποιουν παω πασο απλα για μενα γραμμωση υφισταται για καποιον που εχει ξεπερασει το φραγμα υψος/κιλα = 1 ουτως ωστε και μετα τη γραμμωση να μεινει κρεας.Βεβαια αυτο ειναι γουστο και προσωπικη μου επιλογη....

Giannistzn
15-11-11, 14:18
Απο το φαγητο μας ενδιαφερουν κυριως οι θερμιδες, γιαυτο ανεφερα τα λιπαρα. Αυτο που με ενδιαφερει ειναι τα μακροσυστατικα και να εχω ενεργεια μεσα στη μερα.

Ετσι οπως τρωω προς το παρων ειμαι κομπλε. Επισης δεν βρισκω λογο να τρωει καποιο απλα για να ανεβει κιλα. Δηλαδη αν απο τα 76 παρω +10 και ειμαι πανω απο το υψος μου σημαινει οτι θα ειναι και το σωστο? Απ'οτι βλεπω απο τον εαυτο μου θελει σιγα σιγα και οσο παρω. Εαν τρωω 6 γευματα με 500 θερμιδες (λεω στο περιπου) το καθενα, που για καποιους ειναι το "σωστο" και εχω 3000 θερμιδες καθε μερα, στο τελος του μηνα θα εχω +2-3 κιλα απο λιπος ετσι οπως αντιδρα ο οργανισμος μου. Αλλοι με τοσο ουτε παιρνουν.

Σιγα σιγα λοιπον πειραματιζομαι με τροφες, συνδιασμους και προγραμμα στο γυμναστηριο. Προς το παρων ειμαι ευχαριστημενος με ο,τι βλεπω ;)

Giannistzn
15-11-11, 21:54
15/11

Πρωινο- 4αυγα/βρωμη/μελι/ 1 πορτοκαλι
Μεσημεριανο - ψαρονεφρι/ πλιγουρι / σαλατα+λαδι ω3+multi
Βραδινο - 4αυγα(2κροκους) / φετα / ντοματα-πιπερια / λαδι
Προ υπνου - γιαουρτι / ταχινι / ω3


Ελπιζω 17νοεμβρη να ειναι ανοιχτο το γυμναστηριο γιατι σημερα και αυριο δεν προβλεπεται λογω φορτομενου προγραμματος..
Αντε να τελειωσει και η πακ γιατι βαρεθηκα τοσα χαπια.. Μετα θα χρησιμοποιησω optimen.

gym
23-11-11, 15:54
ρε γιαννακο...23 εχουμε σημερα....τι λεει?καμια προπονηση καναμε η λουφαααα????:green:

Giannistzn
23-11-11, 16:23
Κανω κανονικα ελενη. Απλα εχουν τυχει κατι προβληματα και δεν ενημερωνω εδω.. Μονο μια προπονηση στα ποδια εχω χασει, πριν 1 βδομαδα, αλλα κατα τα αλλα μια χαρα κανω ολες τις προπονησεις. Εβαλα και λιγο αεροβιο επιτελους.

Παρατηρησα οτι ενω εριξα λιγο τα κιλα σε καποιες ασκησεις και εδωσα μεγαλυτερη εμφαση στην τεχνικη, νιωθω οτι με πιανουν καλυτερα (λογικο βεβαια). Οποτε σιγα σιγα ελπιζω να ενημερωσω παλι εδω και τα κιλα θα ερθουν με τον καιρο.

Χθες η διατροφη πηγε περιπατο το βραδυ, αλλα χαλαλι, αξιζε και με το παραπανω.

gym
23-11-11, 16:58
και οι παρασπονδιες στο προγραμμα ειναι ρε συ αρκει να το ευχαριστιεσαι και να μην εχεις τις γνωστες τυψεις τις σπαστικες οποτε καλα εκανες...

οσο για τα κιλα συμφωνω...ειναι ο εγωισμος μας που δεν μας αφηνει πολλες φορες να βελτιωθουμε ξερεις αλλα αν περασεις απο αυτο το σταδιο,προχωρας και μαλιστα γρηγορα κατ σταθερα..

αντε περιμενουμε την επομενη σου αναφορα εδω λοιπον!:toast:

Giannistzn
24-11-11, 21:14
24-11-11

Απο διατροφη

Πρωινο - 4αυγα/60γρ κουακερ/μελι +1 πορτοκαλι
Μεσημεριανο - ρυζι / 140γρ κοτοπουλο / σαλατα +λαδι
Μεταπροπ - 1σκουπ
Βραδινο - τονος με λαχανικα / ντοματα / φετα / λαδι
Προ υπνου - ? κατι θα φαω σιγουρα


Προπονηση - Ποδια

Σκουωτ - 10χ40 - 8χ50 - 8χ60 - 8χ65
Εκτασεις τετρακεφαλων - 8χ40 - 8χ45 - 8χ50 - 8χ55
Καμψεις καθιστος - 8χ40 - 8χ45 - 8χ50
Πρεσσα (γαμπες) 90κιλα - 4σετ των 15

Κοιλιακοι - ροκανισματα με βαρος (10κιλα) 3χ10 και αρσεις ποδιων σε καρεκλα 2χ10 (με βαρος 10κιλα)

Αυτα. Μεσα στο σ/κ ελπιζω να βγαλω μια ψευτοπροπονηση ομων και αεροβιο.

Επισης, ζυγιστικα και ημουν στα 77κιλα. Περιεργο γιατι δεν φαινεται να εχω παρει τοσα κιλα. Μαλλον τα χρειαζομουν αλλα εχω παρει αρκετο λιπακι, αλλα δεν με ενοχλει ιδιαιτερα.

Giannistzn
25-11-11, 11:57
Για να αντιγράψω τον εξ λοιπόν, προ ύπνου ένα μαρτινι ροζατο και 2 σφηνακια τεκιλα σοκολάτα. 2 ώρες ύπνος και ξεκινάμε για 5 ώρες ταξίδι. Κομπλε

Giannistzn
25-11-11, 17:59
Home sweet home για ενα 2ημερο.

Πρωινο - 4αυγα/βρωμη/μελι/πορτοκαλι
Μεσημεριανο - 2 πατατες/καροτα βραστα/κοτοπουλο ψητο/ λαδι + σαλατα
Βραδινο - κοτοπουλο/σαλατα + λαδι λογικα
Προ υπνου - γιαουρτι και ταχινι αν φιλοτιμηθω να παρω.

+ 5softgels ω-3 και 1packet animal pak. Αυτο το πακ το σιχαθηκα.. Αντε να τελειωσει, ετοιμος ειμαι να τα πεταξω οσα εμειναν..

Σκεφτομαι να βαλω μια ακομα ασκηση για γαμπες μεσα στην εβδομαδα (εχω μονο την πρεσσα). Τι λετε για ανασηκωσεις γαμπας με βαρος καθιστος? Ή ανασηκωσεις ορθιος με αλτηρες?

GREEK POWER
25-11-11, 18:53
Μολις ειδα τη σιχαμαρα για το pak αγνοησα σχεδον ολα τα υπολοιπα...............παθον:thumbup:

Giannistzn
25-11-11, 18:59
Ε μα θελω 1 λιτρο νερο για να το κατεβασω.. Νισαφι πια. Πηρα opti-men τωρα, απο βδομαδα θα ξεκινησω αυτη.

Giannistzn
26-11-11, 21:30
26-11-11

Διατροφη

Πρωινο - 4αυγα/κουακερ/μελι
Μεσημεριανο - 150γρ περιπου κοτα ψημενη / ρυζι / σαλατα και λαδι + 3softgel ω3
Βραδινο - αλλα 150 κοτα / σαλατα και 2κ.σ. λαδι
προ υπνου - (πιο μετα) κανενα 300αρι γιαουρτι με 20-30γρ ταχινι

Προπονηση

Αν και ειμαι σπιτι (δηλαδη δεν εχω προσβαση σε γυμναστηριο) εκανα μια ψιλοπροπονηση ωμων

λιγο ζεσταμα 3 σετ ανασηκωσεις με 10κιλα
πιεσεις καθιστος με αλτηρες - 8χ10 - 8χ15 - 8χ15
ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα - 8χ10 - 8χ20 - 8χ25
εκτασεις πλαγια (εν'αλλαξ) - 3χ8 με 10 κιλα

Στα κιλα δεν ειναι υπολογισμενοι οι αλτηρες - μπαρες γιατι δεν ξερω ποσο ακριβως ζυγιζουν. Ενταξει, προπονηση κανονικη δεν το λες, αλλα απο το τιποτα κατι ηταν και αυτο.

Giannistzn
28-11-11, 21:13
28-11

Στηθος

Πιεσεις σε οριζοντιο - 8χ40 - 8χ50 - 8χ55 - 4χ60 - 8χ55 (τα 60 δεν τα ειχα τελικα μονος για 8, κινηση αργη και σωστη σε ολες)
Πιεσεις σε επικλινη - 8χ14 - 8χ16 - 8χ18 - 6χ18
flyes σε επικλινη - 8χ10 - 8χ12 - 8χ12
Pull over - 8χ14 - 8χ16 - 8χ18 (με επιανε εντονο τραβηγμα στον αριστερο τρικεφαλο.. αν συνεχισει και την επομενη φορα μαλλον θα βγαλω τα pull over)

Δικεφαλος

Καμψεις μπαρας ορθιος - 10χ22,5 - 8χ27,5 - 6χ30 - 4χ32,5
Εν'αλλαξ καμψεις καθιστος - 8χ10 - 8χ12 - 8χ14 (καθε χερι)
Σφυρια ορθιος - 8χ12 - 8χ14 - 8χ16

Χαλαρο τρεξιμο 10λεπτα


Διατροφη

Πρωινο - αυγα/κουακερ/μελι
Μεσημεριανο - 2μπιφτεκια / 2 πατατες (μεγαλες) / καροτα βραστα + ελαιολαδο +ω3
Μεταπροπονητικο - 1 scoop whey
Βραδινο - 6αυγα (1κροκος) / φετα / σαλατα +λαδι
Προ υπνου - γιαουρτι+ταχινι +ω3


1.Πρεπει να αλλαξω τις καμψεις με αλτηρες στο δικεφαλο με κατι αλλο.
2.Αυτο για τις γαμπες που ειχα αναφερει 2 φορες την εβδομαδα (τη 2η να κανω ανασηκωσεις με αλτηρες) καμια προταση? Για ασκηση κυριως, γιατι και 2 και 3 φορες καλα ειναι για τις γαμπες.
3.Νομιζω πρεπει να αλλαξω λιγο το προγραμμα μου γιατι οταν εχω πλατη-τρικεφαλο, στον τρικεφαλο ειμαι οφφ και μου παιρνει αρκετη ωρα η προπονηση.

Στηθος-δικεφαλος
Πλατη
Ωμοι-τρικεφαλος
Ποδια

Πως σας φαινεται? Η αλλη εναλακτικη ειναι να βαλω τον τρικεφαλο με τα ποδια..

humanoid
28-11-11, 23:14
πως θα σου φενοταν

στηθος-δικεφαλος
ποδια
κενο
πλατη
ωμοι-τρικ

γιατι θες να αλλαξεις ασκηση στον δικεφαλο?Παιξε μαξιλαρι (scott) αν θες...μπαρα,μαξιλαρι,σφυρια εισαι καλυμενος απο ασκησεις και ισως τα σφυρια να μην χρειαζονται αν κανεις απο 3-4 καλα σετ στα αλλα
βλεπεις κ κανεις με λιγα λογια

Giannistzn
29-11-11, 00:03
Στα χερια νομιζω οτι κανω καλη δουλεια. Θελουν δουλεμα ομως γιαυτο αφηνω 3 ασκησεις.
Οι μυΐκες ομαδες που εβαλα δεν ειναι ανα 4 συνεχομενες μερες, αλλαζουν μεσα στην εβδομαδα. Π.χ. μπορει να κανω δευτερα - πεμπτη -παρασκευη-σαββατο ή δευτερα-τριτη - παρασκευη - σαββατο. Ειναι αναλογα με το προγραμμα της σχολης. Το σπλιτ ειναι το θεμα γιατι η προπονηση πλατη - τρικεφαλος βγαινει μεγαλη..

johny_8
29-11-11, 00:10
Σωστο τ σπιλτ κ εγω αυτο κάνω μονο που πλάτη παει 1 μερα κ στηθος-δικ 2 γιατι αλλιως θε έχεις μειωμενη αποδοση στη πλάτη.Για τις γαμπες ειναι σαν του κοιλιακους δεν υπαρχει θέμα υπερπροπονησης(σε λογικα πλαισια).Αν υστερει κανε 2 για ενα διαστημα ομως κ μετα τ γυριζεις σε μια.Τωρα για τις ανασηκωσεις με αλτηρες αν κάνεις σπιτι οk αλλιως σε γυμναστηριο σε σμιθ ορθιος.Κανε κ καθιστος κ ορθιος.Γ τ δικεφαλα μια χαρα ασκση ειναι οι καμψεις αλτηρων.Αν τις βαρεθηκες κανε αυτοσυγκεντρωση

Giannistzn
29-11-11, 00:18
Αυτοσυγκεντρωσης κανω αρκετο καιρο και λεω να τις βγαλω για αλλαγη.
Δυστυχως αν και ειναι ολοκαινουργιο το γυμναστηριο μας εχει πεθανει το γεγονος οτι δεν εχει σμιθ, οποτε βαριεμαι να στηνω μπαρες για να κανω γαμπες μονο.. Γι'αυτο σκεφτομαι τις ανασηκωσεις. Οι γαμπες και τα ποδια θελουν δουλεμα δυστυχως.. περυσι τα ειχα αφησει τελειως

Giannistzn
30-11-11, 14:14
Γουσταρα προπονηση σημερα. Δεν ξερω γιατι, αλλα τα πρωΐνα μου βγαινει καλυτερα τελικα. Ησυχα, ηρεμα, χωρις κοσμο μια χαρα.

Εμπροσθολαιμιες 2χ12χ35 για ζεσταμα
Μονοζυγο - 5-4-4-3
Εμπροσθολαιμιες τροχαλια - 8χ50 - 8χ55 - 4χ60
Οπισθολαιμιες - 8χ50 - 8χ55
Κωπηλατικη με αλτηρες - 8χ18 - 8χ20 - 8χ22 - 8χ24
Κωπηλατικη καθιστος χαμηλα (τωρα τη λαβη δεν ξερω πως τη λενε αλλα ειναι πιο ανοιχτη περιπου στο ευρος της πλατης) - 8χ25 - 8χ30 - 6χ35
Αρσεις (δεν ειχα μεχρι τωρα επειδη δεν μου εβγαιναν κιλα και ειχα τσαντιστει :P τις ξανα-αρχισα με λιγα κιλα και σιγα σιγα βλεπουμε) - 8χ30 - 8χ40 - 8χ40

Ραχιαιους και αρσεις ποδιων σε καρεκλα
και αεροβιο 10ζεσταμα - 6-7hiit με εναλλαγες στα 30' - και αλλα 10λεπτα χαλαρο τρεξιμο.


Απο φαγητο θα ενημερωσω πιο μετα.

Giannistzn
30-11-11, 23:37
Πρωινο - 4αυγα (2κροκους) / βρωμη / μελι +ταχινι +3 καψουλες ω3
Μεταπροπονητικο - 1σκουπ γουει
Μεσημεριανο - ψαρονεφρι/ρυζι/ σαλατα + λαδι +3καψουλες ω3 και optimen
Βραδινο - τονος (ειχα κανει την μ@λακια και ειχα παρει μεξικανα τονο και ειχε λιγο μεσα, μαζι με λαχανικα) / 3ασπραδια / σαλατα
Προ υπνου - γιαουρτι ταχινι

COBRA_STYLE
01-12-11, 00:24
ποσο χρονων εισαι γιαννο?

Giannistzn
01-12-11, 00:27
Σε 2 μηνες 21 (αν ρωτας για τα κιλα δεν ειναι καθολου καλα :green: )

COBRA_STYLE
01-12-11, 00:41
χαχα bingo:P...ε νταξ τα κιλα σιγα σιγα θα ερθουν,αλλα κυριως με χαμηλες reps.

εγω τωρα που το εχω γυρισει σε medium to high reps δλδ 10-12 εχω πεσει καπως σε δυναμη:shock:...ενω περυσι και ειδικα προπερσυ επεζα χαμηλα.

sofos
01-12-11, 00:45
χαχα bingo:P...ε νταξ τα κιλα σιγα σιγα θα ερθουν,αλλα κυριως με χαμηλες reps.

εγω τωρα που το εχω γυρισει σε medium to high reps δλδ 10-12 εχω πεσει καπως σε δυναμη:shock:...ενω περυσι και ειδικα προπερσυ επεζα χαμηλα.

χαμηλα και παλι χαμηλα και αν κανεις καλη προπονηση και σοβαρη και με λιγα ρεπς+πολλα κιλα παλι θα χασεις λιπος...

COBRA_STYLE
01-12-11, 00:49
μα τι σχεση εχει το λιπος?:unsure:

απλα πειραματιζομαι σε αυτες τις reps για να δω εαν θα εχει και ποια θα ειναι τα αποτελεσματα σχετικα με την υπερτροφια.Και απο ο,τι φαινεται δουλευει καλα

Giannistzn
01-12-11, 01:01
Εγω μαξιμουμ 8 ρεπς κανω. Απλα πλεον στοχος δεν ειναι τα κιλα. Πρωτα ειναι η τεχνικη και τα κιλα καποια στιγμη θα ερθουν. Ετσι και αλλιως δεν ειναι αυτοσκοπος να κανω π.χ. (λεμε τωρα) μπαρα 100χ1 δεν με ενδιαφερει κατι τετοιο. Αργα - σταθερα και με ισοθερμιδικη με λιγο αεροβιο πλεον γιατι ξεφυγαμε λιγο. Αδυνατος μεν, αλλα το ξεφτυλισα τους τελευταιους μηνες :P

sofos
01-12-11, 01:05
μα τι σχεση εχει το λιπος?:unsure:

απλα πειραματιζομαι σε αυτες τις reps για να δω εαν θα εχει και ποια θα ειναι τα αποτελεσματα σχετικα με την υπερτροφια.Και απο ο,τι φαινεται δουλευει καλα

στο λεω γιατι πολλοι το κανουν αυτο γιατι νομιζουν οτι θα καψουν παραπανω λιπος λολ

COBRA_STYLE
01-12-11, 01:21
@Giannistzn
παντως αν θες,δοκιμασε για λιγο καιρο να κανεις τις καμψεις δικεφαλων με ολυμπιακη μπαρα αντι της απλης και θα με θυμηθεις;)

Giannistzn
01-12-11, 01:30
Θα το δοκιμασω. Ευχαριστω για τη συμβουλη ;)

Για τους τρικεφαλους κατι πρεπει να κανω, μαλλον να αλλαξω τελειως ασκησεις. Παντως, οσον αφορα τα κιλα, ειμαι σχετικα καλα, περυσι ειχα φτασει ελαχιστα παραπανω σε μεγιστο σε ολες τις ασκησεις ΑΛΛΑ χωρις τεχνικη και σε μεγαλυτερο χρονο. Τωρα ουσιαστικα ειναι τελος 3ου μηνα προπονησης μετα απο 2αποχη και 1,5 που εκανα χαλαρα ο,τι να'ναι.

Και κατι αλλο που παρατηρησα, τελικα καλυτερα ειναι να πηγαινω με ορεξη, παρα να πιεστω να παω. Προτιμω πλεον να χασω προπονηση παρα να παω κουρασμενος ή κακοκεφος. Δεν βγαζω προπονηση με τπτ :green:

Giannis12
01-12-11, 01:31
@Giannistzn
παντως αν θες,δοκιμασε για λιγο καιρο να κανεις τις καμψεις δικεφαλων με ολυμπιακη μπαρα αντι της απλης και θα με θυμηθεις;)

Ποια η διαφορά της ολυμπιακής με την κανονική Κόμπρα?

johny_8
01-12-11, 01:39
κλασσικη κ ολυμππιακη μονο στ κιλα εχουν διαφορα(10-20)

COBRA_STYLE
01-12-11, 01:39
ειναι πιο μεγαλη και πιο χοντρη(η μπαρα:green:)...δοκιμασε το και θα καταλαβεις τη διαφορα,ακομα και στο πρηξιμο εκεινη τη στιγμη....

Giannis12
01-12-11, 01:44
κλασσικη κ ολυμππιακη μονο στ κιλα εχουν διαφορα(10-20)

:thumbup:

Το πάχος της μπάρας είναι στις άκρες (εκεί που βάζουμε τα κιλά) και απλά είναι ποιο μεγάλη.
Τώρα αν έχεις χοντρές ολυμπιακές μπάρες στο γυμ. σου, πάω πάσο.
Πάντως δεν στέκει και πολύ αυτό που λες. Ίσως μόνο στους πήχεις αν καταλαβαίνεις κάτι αν έχεις τις χοντρές αυτές ολυμπιακές μπάρες.

Σορρυ για το σπαμ Γιάννη, καλή συνέχεια!

COBRA_STYLE
01-12-11, 01:49
Θα το δοκιμασω. Ευχαριστω για τη συμβουλη ;)

Για τους τρικεφαλους κατι πρεπει να κανω, μαλλον να αλλαξω τελειως ασκησεις. Παντως, οσον αφορα τα κιλα, ειμαι σχετικα καλα, περυσι ειχα φτασει ελαχιστα παραπανω σε μεγιστο σε ολες τις ασκησεις ΑΛΛΑ χωρις τεχνικη και σε μεγαλυτερο χρονο. Τωρα ουσιαστικα ειναι τελος 3ου μηνα προπονησης μετα απο 2αποχη και 1,5 που εκανα χαλαρα ο,τι να'ναι.

Και κατι αλλο που παρατηρησα, τελικα καλυτερα ειναι να πηγαινω με ορεξη, παρα να πιεστω να παω. Προτιμω πλεον να χασω προπονηση παρα να παω κουρασμενος ή κακοκεφος. Δεν βγαζω προπονηση με τπτ :green:
δοκιμασε drop set,double set και βλεπεις....

:thumbup:

Το πάχος της μπάρας είναι στις άκρες (εκεί που βάζουμε τα κιλά) και απλά είναι ποιο μεγάλη.
Τώρα αν έχεις χοντρές ολυμπιακές μπάρες στο γυμ. σου, πάω πάσο.
Πάντως δεν στέκει και πολύ αυτό που λες. Ίσως μόνο στους πήχεις αν καταλαβαίνεις κάτι αν έχεις τις χοντρές αυτές ολυμπιακές μπάρες.

Σορρυ για το σπαμ Γιάννη, καλή συνέχεια!

οι πηχεις καιγονται απλα...εμας οι απλες μπαρες που εχουμε ειναι σχετικα λεπτες...οι ολυμπιακες ειναι ενα κλικ πιο χοντρες...τα δικεφαλα τα νιωθω πολυ καλυτερα με την ολυμπιακη...οποιος θελει δοκιμαζει.

johny_8
01-12-11, 02:07
:thumbup:

Το πάχος της μπάρας είναι στις άκρες (εκεί που βάζουμε τα κιλά) και απλά είναι ποιο μεγάλη.
Τώρα αν έχεις χοντρές ολυμπιακές μπάρες στο γυμ. σου, πάω πάσο.
Πάντως δεν στέκει και πολύ αυτό που λες. Ίσως μόνο στους πήχεις αν καταλαβαίνεις κάτι αν έχεις τις χοντρές αυτές ολυμπιακές μπάρες.

Σορρυ για το σπαμ Γιάννη, καλή συνέχεια!

Οκ ευχαριστω για τη πληροφορηση.Ολυμπιακες δεν εχουμε.Απο οτι εχω δει σε κανα video

Giannistzn
01-12-11, 16:43
Ποδια σημερα εχουμε και λεμε

Squat (ελευθερο) - 8χ40 - 8χ50 - 8χ60 - 8χ65 (μπορουσα και παραπανω αλλα δεν θελω να χαλασω τεχνικη, πιστευω (τονιζω το πιστευω) οτι εχω καλη τεχνικη)
Εκτασεις - 8χ35 - 8χ40 - 8χ45 - 8χ50
Καμψεις ποδιων καθιστος - 8χ35 - 8χ40 - 8χ45 - 8χ50
Γαμπες - ανασηκωσεις με 70 κιλα (μπαρα) 2χ20 1χ15 ομολογω οτι με επιασε καλυτερα απο την πρεσσα

Και για πρωτη φορα επειδη κατι φτιαχναν και δεν μπορουσα να κανω πρεσσα, εκανα και προτασεις με αλτηρες (6κιλα οχι τπτ σημαντικο) 2 σετ των 16. Τελευταια ασκηση με πεθανε ομολογω.

edit - και ενα 10λεπτο χαλαρο τρεξιμο. Θελω να βαλω τουλαχιστον 3φορες την εβδομαδα 25-30 λεπτα διαδρομο με 5-10hiit. Μακαρι να τα καταφερω.


Απο φαγητο,

Πρωινο - 4αυγα/κουακερ/μελι +1πορτοκαλι + 3 ω3
Μεταπροπονητικο - 1σκουπ γουει
και μιση ωρα μετα 500μλ γαλα γιατι υποτιθεται οτι θα ειχα μαθημα 1-6 (και τελικα ειχα 1-2 και 4-6 μην τους γ@@@σω :P)
Κατα τις 6 λοιπον εχει μοσχαρακι / πατατα / σαλατα +λαδι + οπτιμεν και 3 ω3
Μετα λογικα κανενα γιαουρτι με ταχινι.

Αυτα για σημερα. Θελω να παρω και μια c να συμπληρωνω στην οπτι-μεν, και μαλλον θα παρω την time c bio που προτεινε ο λαο :thumbup:

Giannistzn
02-12-11, 20:10
Παμε και σημερα. Ωραια μερα. 23 00 - 9 υπνος μετα 9-10 φαγητο και 10 - 13 20 παλι υπνος. Τρομερη ξεκουραση. Αν και κλασικα με γ@μησε η πατατα στο μεσημεριανο και για 2 ωρες δεν μπορουσα να κουνηθω. Τι σκατα ειναι αυτο το πραμα?

Ωμοι

Shrugs (για ζεσταμα) - 20χ10 - 20χ12 - 20χ14
Πιεσεις με αλτηρες - 8χ12 - 8χ14 - 8χ16 - 8χ18 (με βοηθεια αλλα καλα τις εβγαλα)
Κωπηλατικη ορθιος (μαλλον επρεπε να τη βαλω τελευταια) - 10χ22,5 - 8χ27,5 - 8χ32,5 - 8χ37,5
Στρατιωτικες (ημουν λιγο χωμα εδω) - 8χ30 - 6χ35 (δεεεεν εβγαιναν ισα ισα την τελευταια) - 6χ32,5

Τρικεφαλοι

Εκτασεις καθιστος (ηταν πιασμενη η στραβομπαρα για γαλλικες και ειχε αλλα 5 σετ ο τυπος) - 8χ10 - 8χ12 - 8χ12
Γαλλικες - 3 σετ 8χ22,5
Βυθισεις σε διζυγο - 3 σετ των 6 νομιζω δεν εχω ξαναβγαλει τοσες επαναληψεις σε 3 συνεχωμενα σετ.

Τελος ενα 28λεπτο διαδρομο - 10ζεσταμα - 8hiit με εναλλαγες στα 30' και αλλα 10 χαλαρο τρεξιμο.


Απο δαιτροφη πανω κατω τα ιδια ειναι καθε μερα.. Προσπαθω να παιζω στα 2-2+ γρ πρωτεΐνης - 2γρ υδ/κα - 1,5 με 2 λιπαρα πανω κατω

Giannistzn
03-12-11, 22:14
Σημερα χαλαρα, κοιλιακους μονο και αεροβιο. Ηθελα να παω με αδειο στομαχι αλλα βαριομουν το πρωι. Πρεπει να φτιαξω λιγο το προγραμμα των κοιλιακων ομως γιατι απο καψιμο 0 παρολο που κουραστηκα αρκετα

Κοιλιακοι 4 κυκλικα σετ απο

Ροκανισματα χ20
Αρσεις σε καρεκλα χ20
Πλαγιους με επιβαρυνση χ20
Γεφυρα χ15
Λυγισμενα γονατα στον αερα - αντιθετος αγκωνας εν'αλλαξ χ15

Μου αρεσει οτι εχω παρει ζεστα το θεμα με το αεροβιο. Ευελπιστω στο οτι η hiit θα αποδωσει γιατι με cardio δεν την παλευω.
Σημερα ειχα 10ζεσταμα - 8hiit με εναλλαγες στα 30' και αλλα 8 χαλαρο τρεξιμο.

Οι εναλλαγες γρηγορου αργου βγαινουν πολυ χαλαρα. Με βλεπω να αυξανω σε 45 γρηγορο - 15αργο αν συνεχισω ετσι.

Giannistzn
04-12-11, 15:53
Ερωτηση.

Ποια η γνωμη σας, εαν περα των 3-4 σετ χ8 reps που εχω, εβαζα στις βασικες ασκησεις, μαξ χ 1ρεπ σε καθε προπονηση? Σαν ιδεα το εχω για αυξηση δυναμης λιγο ωστε να ανεβουν σιγα σιγα τα κιλα.

Ή να ακολουθησω καποιο "ετοιμο" προγραμμα για αυξηση δυναμης?

humanoid
04-12-11, 16:16
ένα τρόπος είναι να παίζεις ramped sets τον 3-5 επαναλήψεων,μόλις βγάλεις τις ζητούμενες επαναλήψεις πας για το επόμενο set k.o.k

πχ 40x3,50x3,60x3...90x2 στα 90 σταματας

άλλος ένα τρόπος είναι να ξεκινήσεις ας πούμε 7x3 με σταθερό βάρος και κάθε βδομάδα να προσθέτεις +1 επανάληψη μέχρι 7x7 k ξανά πάλι το ίδιο με περισσότερα κιλά

όσο ανεβάζεις επαναλήψεις τόσο κόβεις από τις άλλες ασκήσεις

αυτά βεβαια θέλουν σωστό σχεδιασμό

καλύτερα να δοκιμάσεις ένα έτοιμο πρόγραμμα που θα είναι σωστά σχεδιασμένο

Giannistzn
05-12-11, 20:28
Λιγο πεσμενος σημερα, μαλλον λογω σχολης, αλλα δεν γ@μιεται, προπονηση βγηκε.

Στηθος

Πιεσεις με μπαρα - 12χ30 - 12χ30 - 8χ50 - 8χ55 - 6χ60 (οι 2 τελευταιες με βοηθεια)
Πιεσεις σε επικλινη με αλτηρες - 8χ16 - 8χ18 - 8χ20 - 6χ20
Pull over - 8χ16 - 8χ18 - 8χ20
Cross over (απο κατω) - 8χ5 - 8χ5 - 8χ7,5 - 6χ10 (πρωτη φορα εκανα)

Δικεφαλο

Καμψεις με μπαρα ορθιος - 8χ22,5 - 8χ27,5 - 6χ32,5 - 4χ32,5
Σφυρια - 8χ12 - 8χ14 - 8χ16 - 6χ16
μαξιλαρι με αλτηρες (scott νομιζω) - 8χ8 - 8χ10 - 8χ12 (και αυτη πρωτη φορα)

Τελος, αεροβιο - 7λεπτα χαλαρο τρεξιμο - 12hiit με εναλλαγες στα 30' - 5λεπτα χαλαρο τρεξιμο



Ερωτηση για το αεροβιο. 1 βδομαδα εχω ξεκινησει ζεσταμα-hiit-χαλαρο τρεξιμο σε συνολο 25-30 λεπτων. Προσπαθω να το κανω 3-4 φορες την εβδομαδα. Το θεμα μου ειναι οτι καθε μερα βγαζω παραπανω σε hiit και δεν νιωθω τοση κουραση. Μου φαινεται βεβαια περιεργο να συνηθιζει ο οργανισμος, οποτε ισως να ειναι θεμα διαθεσης. Αυτο που θελω να ρωτησω ειναι, το βελτιστο ειναι να

Α) Αυξησω τον συνολικο χρονο hiit μεσα στο προγραμμα?
Β) Να εχω μικροτερες εναλλαγες? π.χ. 1λεπτο γρηγορα - 0,5χαλαρα
Γ) Να εχω διακυμανσεις στο προγραμμα? π.χ. για μια εβδομαδα 0,5 γρηγορα - 0,5χαλαρα , την αλλη βδομαδα 1γρηγορα-0,5 αργα μετα 1γρηγορα - 1 αγρα καπως ετσι?

ή καττι διαφορετικο ή να μην με απασχολει τοσο? Ευχαριστω προκαταβολικα για τις απαντησεις. Ισως το αλλο σ/κ να αφιερωσω καποιο χρονο για να δω για καποιο προγραμμα (σε περιπτωση που αλλαξω). Αυτο που εχω στο μυαλο μου ειναι να επικεντρωθω στις βασικες ασκησεις για να αυξησω λιγο δυναμη. Θα δουμε βεβαια.

Giannistzn
06-12-11, 14:35
Ορεξατος παω σημερα για πλατη και αεροβιο. Ειχαν βγαλει τα στηριγματα με τους αλτηρες και εβαζαν καινουργια και φυσικα.. Τα εβαφαν..

Εκατσα εκανα οσο μπορουσα προπονηση (αν και ειχα ενα θεμα με το να ανασανω) αλλα το αεροβιο πηγε περιπατο. 10λεπτακια και την εκανα. Ελπιζω να παω αυριο το πρωι. Καμια ιδεα για το παραπανω?

xristosgaz
06-12-11, 17:25
Οταν κανεις HIIT μετρας παλμους;Γιατι αν μετρας παλμους ,φτανεις στο μεγιστο και δεν κουραζεσαι ειναι πολυ περιεργο εκτος και αν κανεις καποιο εκρηκτικο αθλημα και εχει συνηθισει ο οργανισμος σου

Giannistzn
06-12-11, 19:14
Την τελευταια φορα μετρησα και ειχα μαξιμουμ περιπου 190. Αλλα ημουν οκ, ανεβαζα ανετα και αλλο ταχυτητα και χρονο.

Τωρα δεν κανω καποιο αλλο αθλημα

Giannistzn
07-12-11, 13:41
Σημερα διαδρομο μονο για να ξεκουραστω λιγο να μπω ορεξατος αυριο για ποδια :green:

10 λεπτακια ζεσταμα
15 λεπτα hiit (8,5 χαλαρα - 11,5/12 γρηγορα ) μεγιστοι παλμοι 190-200 κατα προσεγγιση και αλλαγες στα 30'
10 λεπτα χαλαρο τρεξιμο

Στα 15 επιτελους μπορω να πω οτι ενιωσα μια μικρη κοπωση (οχι σε σημειο να μην μπορω να συνεχισω) αλλα κατι ειναι και αυτο. Αυξησα διαρκεια και κατα 0,5 ταχυτητα και χαλαρα και γρηγορα.

xristosgaz
08-12-11, 00:43
ρε μπας και μετραει λαθος ο παλμογραφος σου;Αν πιανεις 190 παλμους τρεχοντας με 12 χλμ /ωρα για 30 δευτερα αμα τρεξεις δλδ στο 18 για ενα λεπτο τι θα γινει θα παθεις καρδιακη προσβολη;

Giannistzn
08-12-11, 02:05
Εγω τους μετραω. Αν περιμενω απο τον παλμογραφο να δειξει ζητω που καηκαμε.

Τι να σου πω, να μην ειναι 190, να ειναι 180 αλλα σημερα πρεπει να ανεβασα και αλλο. Μου κανει εντυπωση που δεν νιωθω ιδιαιτερη κοπωση παντως γιατι ποτε δεν ημουν φιλος με το αεροβιο..

Giannistzn
08-12-11, 14:03
squat - 8x30- 8x40 - 8x50 - 8x60 - 6x70
εκτασεις - 8χ40 - 8χ45 - 8χ50 - 6χ55
καμψεις - 8χ40 - 8χ45 - 8χ50 - 6χ55
γαμπες - 80 κιλα ανασηκωσεις - 3χ20

αρσεις ποδιων σε καρεκλα - ροκανισματα - πλαγιους (με βαρος) 4 κυκλοι 20επαναληψεις σε καθε ασκηση

10λεπτα χαλαρο περπατημα

Giannistzn
12-12-11, 14:54
Στηθος

Πιεσεις με μπαρα - 12χ30 - 12χ30 (ζεσταμα) - 8χ40 - 8χ50 - 8χ55 - 5χ60 (μονος, νομιζω ανεβηκα λιγο)
Πιεσεις με αλτηρες επικλινη - 8χ16 - 8χ18 - 8χ20 - 4χ22 εδω ανεβηκα)
Pull over - 8χ18 - 8χ20 - 8χ22 (και εδω)
cross over - 8x5 - 8x5 - 4x10

Δικεφαλος

Καμψεις ορθιος με μπαρα - 8χ17,5 - 8χ27,5 - 8χ30 - 6χ32,5
Σφυρια - 8χ12 - 8χ14 - 8χ16 - 8χ16 (την επομενη φορα θα παω για 18 )
καμψεις στο μαξιλαρι με αλτηρες - 8χ10 - 8χ12 - 8χ14

Αεροβιο - 10ζεσταμα - 12hiit με αλλαγες στα 30' - 8τρεξιμο

@κομπρα αν τυχει και τσεκαρεις, δεν εχουμε ολυμπιακη τελικα, οποτε ακυρο


Καλα παμε, αλλα ξενερωνω που ερχονται χριστουγεννα και στην αθηνα δεν ξερω τι προπονησεις θα παιξουν.. Θα την παλεψω ειολπιζω..

COBRA_STYLE
12-12-11, 16:38
στο rack για squats?:unsure:

Giannistzn
12-12-11, 16:55
Οχι σιγουρα δεν εχει ολυμπιακη. Ειχε 2 μεγαλες και νομιζα οτι η 1 ειναι ολυμπιακη, αλλα τελικα και οι 2 ιδιες ειναι (10αρες)

Giannistzn
13-12-11, 14:28
Ποδια

squat - 8x30 - 8x50 - 8x60 - 8x70
εκτασεις (στο μηχανημα) - 8x35 - 8x40 - 8x45 - 8x50 - 6x55
καμψεις - 8x35 - 8x40 - 8x45 - 8x50 - 8x55
πρεσσα - 8χ40 και 8χ80 (μετα τις παραπανω ειμαι λιγο πτωμα για πρεσσα.. και οταν την ειχα 2η ημουν πτωμα μετα..)
γαμπες (μπαρα αναασηκωσεις) - 3 σετ των 15 με 70κιλα

Αεροβιο

Χαλαρα σημερα, μετα τα ποδια δεν βγαινει..
Διαδρομος 10λεπτα
Ελλειπτικο 6-7λεπτα


το προγραμμα δεν θα το αλλαξω μεχρι τα χριστουγεννα γιατι δεν ξερω τι προπονησεις θα βγουν για 3 βδομαδες. Μετα μαλλον πρεπει να το αλλαξω σε λιγοτερες ρεπς για να ανεβασω κιλα..

Giannistzn
14-12-11, 16:28
Χαλαρα σημερα. Ηθελα να παω με αδειο στομαχι για αεροβιο αλλα βαριομουν τελικα. Πηγα πιο μετα.

10 ζεσταμα - 16hiit αλλαγες στα 30' - 5 τρεξιμο χαλαρα
και 5 λεπτα το ελλειπτικο (το οποιο με πεθαινει)

Αυριο εχει πλατη, αλλαξα επιτελους το προγραμμα σε στηθος/δικ - ποδια - πλατη - ωμους/τρι για να δω εαν βγαινει καλυτερα η προπονηση στην πλατη. Ειδωμεν αυριο :welcome:

Giannistzn
15-12-11, 14:11
Πλατη

Ζεσταμα εμπροσθολαιμιες - 35χ12 και 35χ12
Ραχιαιους - 3 σετ των 20
Μονοζυγο - 1χ6 - 1χ4 - 1χ4 - 1χ3
Εμπροσθολαιμιες τροχαλια - 8χ50 - 8χ55 - 8χ55

εμπροσθολαιμιες και μονοζυγο δεν μπορω να ανεβω με τπτ.. Δεν ξερω γιατι..

Κωπηλατικη με αλτηρες - 8χ18 - 8χ20 - 8χ24 - 8χ26 εβγαιναν μια χαρα και ανεβηκα
Κωπηλατικη στο μηχανημα - 8χ30 - 8χ35 - 8χ40
deadlifts - 3 σετ των 8 με 30κιλα για να συνηθισω σιγα σιγα στην κινηση μπας και ανεβω.


Αεροβιο

10λεπτα τρεξιμο - 10 λεπτα hiit και 5 λεπτα ελλειπτικο

Κουραζομαι ευκολα στην πλατη ειδικα στις εμπροσθολαιμιες και στο μονοζυγο.. Και πεφτει και η διαθεση στην υπολοιπη προπονηση. Δεν ξερω γιατι.

Giannistzn
16-12-11, 14:53
Μετρια προπονηση σημερα.. Ωμοι - τρικεφαλος και ενα 15λεπτο τρεξιμο χαλαρα.

Μου βγαινει μια κουραση αυτες τις μερες.. Οφφ το σαββατοκυριακο και απο βδομαδα θα δειξει. Ή την επομενη ή τη μεθεπομενη βδομαδα θα την αφησω οφφ να ξεκουραστω λιγο.

Giannistzn
24-12-11, 22:43
Απο την τελευταια προπονηση ωμων-τρικεφαλων, εκανα μεσα στη βδομαδα 2 προπονησεις στηθος-δικεφ και πλατη-τρικεφ με ο,τι κιλα ειχα σπιτι. Στις περισσοτερες ασκησεις τα κιλα ηταν αρκετα χαμηλα αλλα ανεβαζα ρεπς μεχρι να μην μπορω αλλη. Πιασιμο ειχα οκ μια χαρα. Αεροβιο δεν εχω κανει καθολου.

Μονο ενα πραμα με προβληματιζει λιγο, γυρισα σπιτι για τις γιορτες και οσο να'ναι τρεχω λιγο δεξια αριστερα, καφεδες, βολτες, μικροδουλειες. Γευματα κανονικα και θερμιδες πανω κατω. Νομιζω εχω χασει 1-1,5 κιλο το οποιο δεν μου αρεσει. Ισως να ειναι αυξημενος ο μεταβολισμος απο το τρεξιμο περα δωθε (γιατι ειμαι συνηθισμενος σε πολυ καθιστικη ζωη). Μου τη δινει που φαινομαι λιγο πιο αδειος στην κοιλια κυριως και τονιζεται πιο εντονα το λιπος αλλα τεσπα.

Το καλο ειναι οτι δεν παρεκλεινω απο διατροφη, δεν με τραβανε τα γλυκα και ας εχω να φαω κανενα μηνα. Εχω σαν στοχο να βγαλω λιγες χαλαρες προπονησεις μεχρι αρχες γεναρη που θα ειμαι εδω και μετα (ελπιζω να συμβαδισει με την εξεταστικη και το προγραμμα που θα ειναι λιγο φορτωμενο) να αλλαξω το προγραμμα μου στο γυμναστηριο. Διαβαζω καποια προγραμματα εδω στο φορουμ αλλα δεν εχω καταληξει ακομα καπου. Σιγουρα θελω να ακολουθησω καποιο προγραμμα που να προσφερει κατα κυριο λογο αυξηση δυναμης (ειμαι πολυ κατω στις βασικες). Οποιαδηποτε προταση σε προγραμματα για να διαβασω ευπροσδεκτη.

Καλη χρονια να εχουμε. :welcome:

GeoDask
04-01-12, 16:54
Πάμε παρέα Γιάννη με βάση το log σου και παίρνωντας ώς παράδειγμα πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο :


4-6-11
2χ12(35kg) / 1χ10(55kg) / 1χ6(60kg) / 1χ4(65kg) - 5set, ΜΑΧ 65kg - 1rep

14-9-11
12χ30 / 10χ40 / 8χ50 / 6χ50 - 4set, MAX 50kg - 6reps

7-11-11
12χ30 / 12χ30 / 8χ40 / 8χ50 / 6χ55 / 4χ55 - 6set, MAX 55kg - 4reps

15-11-11
12χ30 / 12χ30 / 8χ40 / 8χ50 / 8χ55 / 4χ57,5 - 6set, MAX 57,5kg - 4reps

28-11-11
8χ40 / 8χ50 / 8χ55 / 4χ60 / 8χ55 -5set, MAX 55kg - 8reps

5-12-11
12χ30 / 12χ30 / 8χ50 / 8χ55 / 6χ60 (οι 2 τελευταιες με βοηθεια) - 5set, MAX 60kg - 6reps

12-12-11
12χ30 - 12χ30 (ζεσταμα) / 8χ40 / 8χ50 / 8χ55 / 5χ60 (μονος, νομιζω ανεβηκα λιγο) - 6set, MAX 60kg 5reps


---------------------

Εάν εστιάσουμε στα 6σετς σου γιατί έτσι όπως γυμνάζεσαι μόνο αυτά μπορούμε να συγκρίνουμε έχουμε τα εξής :

7-11-11
12χ30 / 12χ30 / 8χ40 / 8χ50 / 6χ55 / 4χ55 - 6set, MAX 55kg - 4reps

15-11-11
12χ30 / 12χ30 / 8χ40 / 8χ50 / 8χ55 / 4χ57,5 - 6set, MAX 57,5kg - 4reps

12-12-11
12χ30 - 12χ30 (ζεσταμα) / 8χ40 / 8χ50 / 8χ55 / 5χ60 (μονος, νομιζω ανεβηκα λιγο) - 6set, MAX 60kg 5reps


Χωρίς να υπολογίζω τις ενδιάμεσες προπονήσεις σου και την διατροφή σου μέσα σε ένα μήνα περίπου έχεις ανεβάσει στον πάγκο 5 κιλά. Αυτό ναι μεν είναι πρόοδος σίγουρα όμως δέν είναι η βέλτιστη που θα μπορούσες να έχεις.

Ποια είναι η άποψη μου : κάνεις ανούσια σέτ εξ αρχής, καταβάλλοντας του μύς σου όταν είσαι ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΟΣ για να φτάσεις να κάνεις το καλύτερο σου σετ, όταν ποιά έχει κουραστεί. Έτσί είναι η πυραμίδα θα μου πείς.

Για να ξεκινήσεις να μαθαίνεις σωστή τεχνική στις ασκήσεις η πυραμίδα είναι μια χαρα κατά την άποψη μου. Πιο αποτελεσματικό είναι το λεγόμενο reverse pyramid. Δεν θα μπώ σε ανάλυση μπορείς να το ψάξεις παραπάνω.

Θα σου προτείνω όμως το εξής να δοκιμάσεις.

Ξεκίνα με ζέσταμα ως εξής :

1ο Set 10-15 επαναλήψεις μόνο με την μπάρα. Ξεκούραση max 1min
2o Set 8 επαναλήψεις με 55%-60% των κιλών που θα χρησιμοποιήσεις στα λειτουργικά σου σετ. Ξεκούραση max 1min
3o Set 5 επαναλήψεις με 70%-75% των κιλών που θα χρησιμοποιήσεις στα λειτουργικά σου σετ. Ξεκούραση max 1min
4o Set 3 επαναλήψεις με 80%-85% των κιλών που θα χρησιμοποιήσεις στα λειτουργικά σου σετ. Ξεκούραση max 1min
5o Set 1 επανάληψη με 90%-95% των κιλών που θα χρησιμοποιήσεις στα λειτουργικά σου σετ. Ξεκούραση 2-3 λεπτά πρίν το 1ο λειτουργικό σετ.

Τα λειτουργικά σου σετ είναι 3Χ6-8 με ξεκούραση 2-3 λεπτά ανά σετ.

Στόχος σου να βγάλεις 3 σετ 6 έως 8 επαναλήψεις. Τα κιλά τα καθορίζεις εσύ. Με βάση το log σου μπορείς να υπολογίσεις στο περίπου.

Ανεβάζεις κιλά εφόσον πιάσεις τους στόχους σου. δλδ 8-8-8,8-7-7,8-7-6,8-6-6. Τα κιλά που θα ανεβάσεις θα είναι το ελάχιστο δυνατό δλδ αν ξεκινήσεις με 50 κιλά, στην επόμενη θα ανεβάσεις στα 55 κ.ο.κ.

Αν τώρα φτάσεις στο σημείο να κάνεις στα 60 κιλά, 7,5,4 εννοείται δεν ανεβάζεις αλλά προσπαθείς να πιάσεις τις επαναλήψεις σου. Όταν τις πιάσεις ανεβάζεις το ελάχιστο όπως είπαμε.

Φιλικά.

Giannistzn
05-01-12, 02:14
Ευχαριστω πολυ που ασχοληθηκες καταρχην με το λογκ μου ;)

Βασικα, οσον αφορα τα σετ που αλλες φορες ειναι 4 ενω αλλες 6 εχει να κανει κυριως με τη διαθεση και πως αισθανομαι εκεινη τη στιμγη. Σε ολους τυχαινει να εχουν καλες και κακες προπονησεις σιγουρα. Οσον αφορα το ζεσταμα, οπου και αν εχω διαβασει θεωρειται βασικο, γιαυτο και εκανα και αυτα τα σετ. Στο οτι με κουραζαν εχεις απολυτο δικιο αλλα υπεθετα οτι ειναι καλυτερο απο το να κανω μονο 2σετ π.χ. με μπαρα σκετη και μετα να μπω σε αρκετα κιλα.

Τωρα, στην προταση που μου εκανες, μπερδευτηκα λιγο. Γραφεις 1ο μεχρι 5ο σετ, με 5ο σετ να φτανω στο 90-95% των λειτουργικων. Εδω που το χανω ειναι εννοεις τα μεγιστα ή το 90-95 του ελαχιστου (1ου δηλαδη λειτουργικου) σετ? Δηλαδη, αν το 1ο λειτουργικο (απο τα 3) εχει 50kg, βαζω 45 στο ζεσταμα? Και επειτα απο αυτο ανεβαζω ετσι ωστε να βγαζω μινιμουμ 6επαναληψεις (αν και οι επαναληψεις και τα κιλα μου φαινονται αρκετα για να βγαλω μετα 3 λειτουργικα και να ανεβασω κιολας)

Επισης, μετα απο τα 5 πρωτα (που αν καταλαβα καλα ειναι ζεσταμα?) εχω να βγαλω αλλα 3σετ που ανεβαζω κιλα. Δεν ειναι πολλα τα σετ? 8σετ δηλαδη μονο στον παγκο? Υποθετω πως εχει καποιο στησιμο το προγραμμα για να βγαινει σωστα η προπονηση εκτος εαν αυτο γινεται μονο στις βασικες.

Λιγες παραπανω πληροφοριες θα ηταν πολυ χρησιμες! Ευχαριστω και παλι για το χρονο σου.

GeoDask
05-01-12, 13:11
Ευχαριστω πολυ που ασχοληθηκες καταρχην με το λογκ μου ;)

Βασικα, οσον αφορα τα σετ που αλλες φορες ειναι 4 ενω αλλες 6 εχει να κανει κυριως με τη διαθεση και πως αισθανομαι εκεινη τη στιμγη. Σε ολους τυχαινει να εχουν καλες και κακες προπονησεις σιγουρα. Οσον αφορα το ζεσταμα, οπου και αν εχω διαβασει θεωρειται βασικο, γιαυτο και εκανα και αυτα τα σετ. Στο οτι με κουραζαν εχεις απολυτο δικιο αλλα υπεθετα οτι ειναι καλυτερο απο το να κανω μονο 2σετ π.χ. με μπαρα σκετη και μετα να μπω σε αρκετα κιλα.

Τωρα, στην προταση που μου εκανες, μπερδευτηκα λιγο. Γραφεις 1ο μεχρι 5ο σετ, με 5ο σετ να φτανω στο 90-95% των λειτουργικων. Εδω που το χανω ειναι εννοεις τα μεγιστα ή το 90-95 του ελαχιστου (1ου δηλαδη λειτουργικου) σετ? Δηλαδη, αν το 1ο λειτουργικο (απο τα 3) εχει 50kg, βαζω 45 στο ζεσταμα? Και επειτα απο αυτο ανεβαζω ετσι ωστε να βγαζω μινιμουμ 6επαναληψεις (αν και οι επαναληψεις και τα κιλα μου φαινονται αρκετα για να βγαλω μετα 3 λειτουργικα και να ανεβασω κιολας)

Επισης, μετα απο τα 5 πρωτα (που αν καταλαβα καλα ειναι ζεσταμα?) εχω να βγαλω αλλα 3σετ που ανεβαζω κιλα. Δεν ειναι πολλα τα σετ? 8σετ δηλαδη μονο στον παγκο? Υποθετω πως εχει καποιο στησιμο το προγραμμα για να βγαινει σωστα η προπονηση εκτος εαν αυτο γινεται μονο στις βασικες.

Λιγες παραπανω πληροφοριες θα ηταν πολυ χρησιμες! Ευχαριστω και παλι για το χρονο σου.

Θα στο δώσω με παράδειγμα για να το καταλάβεις καλύτερα.

Έστω ότι για να βγάλεις 3 λειτουργικά σετ στο εύρος επαναλήψεων 6-8 χρειάζεσαι 60 κιλά. Στα λειτουργικά σετ τα κιλά μένουν σταθερά δηλαδή 60 και στα 3 σετ. Στόχος σου εδώ είναι να πιάσεις επαναλήψεις του τύπου, 8-8-8,8-7-6,8-6-6 στα 3 σετ με τα ίδια κιλά δηλάδη τα 60.

Αν εσύ στην 1η κιόλας προπόνηση καταφέρεις με τα 60 κιλά και είσαι στο εύρος των 6-8 επαναλήψεων στην επόμενη προπόνηση σου θα ανεβάσεις κατα το ελάχιστο, δηλαδή κατα 5. Άρα θα ξεκινήσεις με 65 κιλά προσπαθώντας πάλι να πιάσεις τις αντίστοιχες επαναλήψεις. Αν με τα 65 κιλά στα 3 λειτουργικά σετ σου κάνεις π.χ 7-6-4 είναι προφανές ότι την επόμενη φορά θα μείνεις στα ίδια κιλά,65, και θα προσπαθήσεις να ανεβάσεις και στα 3 σετ τις επαναλήψεις σου στο εύρος των 6-8.

Τώρα όσον αφορά τα σετ προθέρμανσης.

Εάν αφιερώνεις μια μέρα στο στήθος και ξεκινάς με 1η άσκηση τις πιέσεις πάγκου θα κάνεις μια φορά ζέσταμα ώς εξής :

Εφόσον τα λειτουργικά σου σετ θα είναι 3Χ6-8 με 60 κιλά :

1ο Set 10-15 επαναλήψεις μόνο με την μπάρα. Ξεκούραση max 1min
2o Set 8 επαναλήψεις με 55%-60% των κιλών που θα χρησιμοποιήσεις στα λειτουργικά σου σετ δηλαδή 30 κιλά. Ξεκούραση max 1min
3o Set 5 επαναλήψεις με 70%-75% των κιλών που θα χρησιμοποιήσεις στα λειτουργικά σου σετ δηλαδή 40. Ξεκούραση max 1min
4o Set 3 επαναλήψεις με 80%-85% των κιλών που θα χρησιμοποιήσεις στα λειτουργικά σου σετ δηλαδή 50. Ξεκούραση max 1min
5o Set 1 επανάληψη με 90%-95% των κιλών που θα χρησιμοποιήσεις στα λειτουργικά σου σετ δηλαδή 60. Ξεκούραση 2-3 λεπτά πρίν το 1ο λειτουργικό σετ.

και συνεχίζεις :

1ο σετ 6-8 επαναλήψεις στα 60 κιλά, ξεκούραση 2-3 λεπτά
2ο σετ 6-8 επαναλήψεις στα 60 κιλά, ξεκούραση 2-3 λεπτά
3ο σετ 6-8 επαναλήψεις στα 60 κιλά, ξεκούραση 2-3 λεπτά

Απο εκεί και έπειτα αν συνεχίσεις π.χ με επικληνή αλτήρες ή ότι άλλο θές που αφορά το στήθος δεν ξανακάνεις ζέσταμα.

Giannistzn
05-01-12, 17:28
Ωραια το καταλαβα το σκεπτικο :thumbup: αν και μου φαινεται πιο κουραστικο, θα δειξει.

Ημουν οφφ σχεδον 2 βδομαδες οποτε τωρα θα μπω 1 βδομαδα χαλαρα και μετα ανεβαζω παλι.

GeoDask
05-01-12, 18:40
Ωραια το καταλαβα το σκεπτικο :thumbup: αν και μου φαινεται πιο κουραστικο, θα δειξει.

Ημουν οφφ σχεδον 2 βδομαδες οποτε τωρα θα μπω 1 βδομαδα χαλαρα και μετα ανεβαζω παλι.

Έχε υπόψη σου οτι δεν χρειάζεται να κάνεις παραπάνω απο 3 λειτουργικά σετ στην επόμενη ασκηση σου.

Ξεκίνα να θέτεις στόχους, να τους πιάνεις και να προχωράς καταγράφοντας την πρόοδο σου. Αν κάνεις και σωστή διατροφή αναλόγως τους στόχους σου, εγγυημένα θα δείς αποτέλεσμα.

Giannistzn
05-01-12, 19:43
Στις ασκησεις συνηθως εχω 3 σετ με μαξιμουμ ενα 4ο αν δω οτι με παιρνει να ανεβασω λιγο κιλα ή να ζοριστω.
Απο διατροφη ειδικα τον τελευταιο μηνα παιζω καθαρα και ισοθερμιδικα. Ισως τωρα που εχασα λιγο λιπος να ανεβασω ενα 10% να παιζω λιγο υπερθερμιδικα αλλα θα δειξει. Προς το παρων ειμαι μια χαρα παντως απο αποψη ενεργειας και πεινας.

Giannistzn
06-01-12, 15:55
Χαλαρη προπονηση χθες (λιγο ο,τι να'ναι τα σετ) αλλα σε κιλα ημουν μια χαρα και ευτυχως απο πιασιμο δεν εχω τιποτα σημερα. Εκανα στηθος-δικεφαλο-τρικεφαλο και λιγους κοιλιακους.

Παγκος σετ δεν μετρησα πρεπει να εκανα 6-7 αυξανομενα κιλα συνεχεια, επαναληψεις 10αρες. Εφτασα στα 50κιλα 8 επαναληψεις για 2 σετ. Δεν ζοριστηκα παραπανω αν και θα εβγαιναν.
Πιεσεις με αλτηρες επικληνη - 8χ14 - 8χ16 - 8χ16
Βυθισεις - 2χ8 και 1χ4

Τρικεφαλος - πιεσεις με κλειστη λαβη 3χ8 με 30kg
Τροχαλια - 3 σετ των 8

Δικεφαλος - αλτηρες 10κιλοι 2σετ των 20
καμψεις με μπαρα ορθιος - 8χ17,5 - 8χ22,5 - 8χ22,5
σφυρια - 8χ12 - 8χ12 - 8χ14

κοιλιακους - 4σετ των 25 αρσεις κορμου
πλαγιοι με βαρος 2σετ των 15.

Giannistzn
08-01-12, 12:46
Προπονηση και χθες πλατη-ωμους. Χαλαρα τα κιλα δεν ανεβασα για να μην πιαστω, μονο στο μονοζυγο εβγαλα 1η φορα 8 επαναληψεις :green: συγκινηθηκα ελπιζω να βγαλω και μια χαλαρη προπονηση σε ποδια σημερα αυριο, αλλιως μεσα στην εβδομαδα κανονικα.

Αντε με το καλο λοιπον, καλες μου προπονησης, καλη εξεταστικη και καλα αποτελεσματα :thumbup:

Giannistzn
08-01-12, 22:33
Τελευταια χαλαρη προπονηση σημερα πριν επιστρεψουμε στο προγραμμα.

Squats - 10χμπαρα - 10χ30 - 10χ40 - 8χ50 8χ55
εκτασεις και καμψεις (ποδιων σε μηχανηματα) 10χ25 - 10χ30 - 10χ35 - 8χ40
ανασηκωσεις με μπαρα στους ωμους για γαμπες - 4 σετ των 20 με 50 κιλα

Απο αυριο - μεθαυριο ξεκιναμε παλι δυνατα (και με αεροβιο παλι στο προγραμμα) :thumbup:

Giannistzn
09-01-12, 22:04
Στηθος - δικεφαλος (δοκιμασα αυτο που προτεινε ο geo πιο πανω)

Πιεσεις στον οριζοντιο - 10χ10 - 8χ20 - 5χ30 - 3χ40 - 2χ50 και μετα 5-5-5 χ60 (ισως με πολυ ζορισμα να ειχα αλλη 1 σε καθε σετ) αλλα και παλι ειναι αρκετα ενθαρυντικο.
Πιεσεις σε επικλινη αλτηρες - 8χ16 - 8χ18 - 8χ20
flyes επικλινη - 8χ10 - 8χ12 - 8χ12
βυθισεις - 3χ8

καμψεις με μπαρα - 10χ7,5 - 8χ17,5 - 8χ27,5 - 4χ32,5
scott - 8χ12 - 8χ14 - 8χ14
σφυρια - 8χ12 - 8χ14 - 8χ16 (ξεκολαει λιγο ο αγκωνας και μαλλον δεν ειναι καλο, ισως να πρεπει να μεινω στα 14)

Giannistzn
12-01-12, 15:21
Μιας και στο στηθος πηγε καλα η προταση του geodask ειπα να κανω κατι παρομοιο και στο squat

squat - 10χ10 - 8χ30 - 5χ40 - 3χ50 - 2χ70 και 7-6-6 με 75kg (καλα πηγε)
εκτασεις τετρακ. - 8χ35 - 8χ40 - 8χ45 - 5χ47,5
καμψεις - 8χ35 - 8χ40 - 8χ45 - 7χ47,5
γαμπες (ανασηκωσεις με μπαρα) - 3 σετ των 15 με 75kg

Αρσεις ποδιων σε καρεκλα με βαρος (6kg) - 4σετ των 10
Πλαγιοι με βαρος - 3 σετ των 15

gym
12-01-12, 16:36
Μιας και στο στηθος πηγε καλα η προταση του geodask ειπα να κανω κατι παρομοιο και στο squat

squat - 10χ10 - 8χ30 - 5χ40 - 3χ50 - 2χ70 και 7-6-6 με 75kg (καλα πηγε)
εκτασεις τετρακ. - 8χ35 - 8χ40 - 8χ45 - 5χ47,5
καμψεις - 8χ35 - 8χ40 - 8χ45 - 7χ47,5
γαμπες (ανασηκωσεις με μπαρα) - 3 σετ των 15 με 75kg

Αρσεις ποδιων σε καρεκλα με βαρος (6kg) - 4σετ των 10
Πλαγιοι με βαρος - 3 σετ των 15

γιαννακη πως παει?
για κοιλια μηπως παιζεις λιγα σετ?ποση ωρα σου πιανει?βλεπεις διαφορα γενικα με αυτα που κανεις?
μηπως στο μονοζυγο με το βαρος πιο πολυ κουραζονται τα ποδια σου και ο λαγονοψοί΄της σου ?
τι πλαγιους κανεις?

GeoDask
12-01-12, 17:03
Μιας και στο στηθος πηγε καλα η προταση του geodask ειπα να κανω κατι παρομοιο και στο squat

squat - 10χ10 - 8χ30 - 5χ40 - 3χ50 - 2χ70 και 7-6-6 με 75kg (καλα πηγε)
εκτασεις τετρακ. - 8χ35 - 8χ40 - 8χ45 - 5χ47,5
καμψεις - 8χ35 - 8χ40 - 8χ45 - 7χ47,5
γαμπες (ανασηκωσεις με μπαρα) - 3 σετ των 15 με 75kg

Αρσεις ποδιων σε καρεκλα με βαρος (6kg) - 4σετ των 10
Πλαγιοι με βαρος - 3 σετ των 15

Γιάννη, μετά το 7-6-6 του squat σου, έπρεπε να μπείς 3Χ6-8 ή 3Χ8-10 με σταθερά κιλά με την ίδια φιλοσοφία που είπαμε για όλες τις υπόλοιπες ασκήσεις ποδιών.

Βασικά το βέλτιστο θα ήταν το εξής :

Squat με ζέσταμα όπως τα κάνεις και 3 λειτουργικά σετ με τα ίδια κιλά με 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανα σέτ.

Απο δώ και στο εξής δεν κάνεις ζέσταμα μπαίνεις απευθείας στα λειτουργικά σου σετ :

Εκτάσεις τετρακεφάλων 3Χ8-10 , 1-2 λεπτά ξεκούραση, με τα ίδια κιλά.

Κάμψεις δικεφάλων 3Χ8-10, 1-2 λεπτά ξεκούραση, με τα ίδια κιλά.

Γάμπες όρθιος 3Χ6-8, 1-2 λεπτά ξεκούραση, με τα ίδια κιλά.

Εφόσον πιάσεις επαναλήψεις με τα κιλά που κάνεις την επόμενη φορά ανεβάζεις.

Giannistzn
12-01-12, 17:24
γιαννακη πως παει?
για κοιλια μηπως παιζεις λιγα σετ?ποση ωρα σου πιανει?βλεπεις διαφορα γενικα με αυτα που κανεις?
μηπως στο μονοζυγο με το βαρος πιο πολυ κουραζονται τα ποδια σου και ο λαγονοψοί΄της σου ?
τι πλαγιους κανεις?

Ελενη κοιλιακους ειχα να κανω λιγο καιρο και γενικα αυτη την εβδομαδα με πιεσε λιγο το προγραμμα και εχασα και προπονηση. Θα αναπληρωσω αυριο και μεθαυριο θελω να πιστευω. Για κοιλιακους μου ειχε προτεινει ο devil (για 2 μερες που ηθελα να κανω) τη μια φορα να παιζω 4-5 ασκησεις 20 επαναληψεις κυκλικα και την αλλη με επιβαρυνση 5 σετ χ8-12 αναλογα ποσα βγαζω. Σαν αποτελεσμα (τωρα δεν ξερω αν οφειλεται στους κοιλιακους ή στο οτι ειχα κανει ενα μικροκαθαρισμα σε διατροφη και ειχα βαλει και αεροβιο) βλεπω καλυτερα την κοιλια μου. Ειδικα στο κατω μερος.

Απο ωρα στο κυκλικο τρωω κανενα 20λεπτο συνηθως ενω την αλλη μερα 10-15 (το πολυ). Το θεωρεις λιγο?

Για πλαγιους με βαρος (στο ενα χερι) καμψεις στην αντιθετη κατευθυνση με τον κορμο. Και οταν κανω χωρις επιβαρυνση, στο μηχανημα των ραχιαιων. Εαν εχεις καποια αλλη προταση να κανεις, ευπροσδεκτη φυσικα.


Γιάννη, μετά το 7-6-6 του squat σου, έπρεπε να μπείς 3Χ6-8 ή 3Χ8-10 με σταθερά κιλά με την ίδια φιλοσοφία που είπαμε για όλες τις υπόλοιπες ασκήσεις ποδιών.

Βασικά το βέλτιστο θα ήταν το εξής :

Squat με ζέσταμα όπως τα κάνεις και 3 λειτουργικά σετ με τα ίδια κιλά με 2-3 λεπτά ξεκούρασης ανα σέτ.

Απο δώ και στο εξής δεν κάνεις ζέσταμα μπαίνεις απευθείας στα λειτουργικά σου σετ :

Εκτάσεις τετρακεφάλων 3Χ8-10 , 1-2 λεπτά ξεκούραση, με τα ίδια κιλά.

Κάμψεις δικεφάλων 3Χ8-10, 1-2 λεπτά ξεκούραση, με τα ίδια κιλά.

Γάμπες όρθιος 3Χ6-8, 1-2 λεπτά ξεκούραση, με τα ίδια κιλά.

Εφόσον πιάσεις επαναλήψεις με τα κιλά που κάνεις την επόμενη φορά ανεβάζεις.

Μαλιστα, δεν το ειχα καταλαβει. Μια διευκρινηση, στις εκτασεις π.χ. κανω 3χ8-10 με τα μεγιστα κιλα που βγαζω τοσες π.χ. 45 λεμε ενω στις καμψεις μπορει να διαφερει αυτο να ειναι 50 ξερω γω ετσι? Τα κιλα δηλαδη δεν ειναι τα ιδια σε καθε ασκηση απλα οι επαναληψεις και η επιβαρυνση παραμενει ιδια και δεν ανεβαινω προοδευτικα (σε στυλ πυραμιδας)

GeoDask
12-01-12, 17:28
Σωστός είσαι.

Giannistzn
12-01-12, 17:30
Ωραια ευχαριστω. Το ιδιο ακολουθω σε ολες τις μυΐκες ομαδες?

GeoDask
12-01-12, 17:49
Ωραια ευχαριστω. Το ιδιο ακολουθω σε ολες τις μυΐκες ομαδες?

Ναί Γιάννη, φτιάξε και τις επαναλήψεις σου αναλόγως την μυική ομάδα που γυμνάζεις.

Giannistzn
12-01-12, 18:37
Για τις επαναληψεις εννοεις το ευρος να υποθεσω ετσι? Αυτο που μου ειπες π.χ. στο στηθος 6-8 για να προχωραω σε περισσοτερα κιλα.

Νομιζω παντως οτι καλο θα ειναι να παιζω σε ολες τις ασκησεις σε χαμηλες επαναληψεις με οσο περισσοτερα κιλα μπορεσω για να ανεβω λιγο επιτελους σε δυναμη. Να παιζω δηλαδη σε ολες τις ασκησεις στο ευρος των 6-8 επαναληψεων.

Giannistzn
13-01-12, 15:15
Στο ζεσταμα στην πλατη ειχα την ιδια λογικη στην τροχαλια (εκανα 5 σετ 10-8-5-3-1) και ενδιαμεσα εκανα και 3 σετ των 15 ραχιαιους για ζεσταμα.

Μονοζυγο - 6-5-5 καλα ειναι γιατι συνηθως μετα τις το πρωτο σετ εβγαζα μετα βιας 3-4
Τροχαλια εμπροσθολαιμιες - 7χ55 - 7χ55 - 6χ55
Κωπηλατικη αλτηρας - 8χ22 - 8χ22 - 8χ22 (24 την επομενη φορα)
Κωπηλατικη μηχανημα - 8χ35 - 8χ35 - 8χ35 (και εδω θα ανεβασω αν και ζοριστηκα)

Αρσεις (ενταξει τα κιλα ειναι απογοητευτικα, αλλα με 10παραπανω που εβαλα η τεχνικη ηταν τελειως λαθος.. η μεση εχανε θεση ευκολα) - 8χ30 - 8χ30 - 8χ30

Και 10λεπτακια τρεξιμο χαλαρα στο τελος.

Το συνολο της προπονησης ηταν περιπου 45 λεπτα χωρις το τρεξιμο. Σα να μου φαινεται ομως μικρο το προγραμμα. Μηπως να βαλω καμια ασκηση ακομα?

GeoDask
13-01-12, 15:29
Στο ζεσταμα στην πλατη ειχα την ιδια λογικη στην τροχαλια (εκανα 5 σετ 10-8-5-3-1) και ενδιαμεσα εκανα και 3 σετ των 15 ραχιαιους για ζεσταμα.

Μονοζυγο - 6-5-5 καλα ειναι γιατι συνηθως μετα τις το πρωτο σετ εβγαζα μετα βιας 3-4
Τροχαλια εμπροσθολαιμιες - 7χ55 - 7χ55 - 6χ55
Κωπηλατικη αλτηρας - 8χ22 - 8χ22 - 8χ22 (24 την επομενη φορα)
Κωπηλατικη μηχανημα - 8χ35 - 8χ35 - 8χ35 (και εδω θα ανεβασω αν και ζοριστηκα)

Αρσεις (ενταξει τα κιλα ειναι απογοητευτικα, αλλα με 10παραπανω που εβαλα η τεχνικη ηταν τελειως λαθος.. η μεση εχανε θεση ευκολα) - 8χ30 - 8χ30 - 8χ30

Και 10λεπτακια τρεξιμο χαλαρα στο τελος.

Το συνολο της προπονησης ηταν περιπου 45 λεπτα χωρις το τρεξιμο. Σα να μου φαινεται ομως μικρο το προγραμμα. Μηπως να βαλω καμια ασκηση ακομα?

Κάνε το εξής, επειδή οι άρσεις είναι πολύ βασική και σημαντική άσκηση βάλτην 1η όταν θα είσαι ξεκούραστος και κάνε το αντίστοιχο ζέσταμα.

Οι ραχαίοι που έκανες ενδιάμεσα στο ζέσταμα της τροχαλίας δεν χρειαζόντουσαν. Καλύτερα κάνε πρώτα λίγο τρέξιμο να αιματωθείς και μετά το ζέσταμα όπως είπαμε. Θα μπορούσες να είχες κάνει ραχιαίους στο τέλος.

Σαν δομή εφόσον δίνεις τώρα πιό πολύ έμφαση στην δύναμη μπορείς να κάνεις :

Άρσεις : 3Χ6-8
Μονόζυγο : 3Χ6-8
Κωπηλατική καθιστός με κλειστή λαβή : 3Χ6-8
Έλξεις τροχαλία με ανάποδη λαβή: 3Χ6-8
Κωπηλατική αλτήρας : 3Χ6-8

Και κλείσε με ραχιαίους 3Χ15.

Giannistzn
13-01-12, 15:42
Στις αρσεις που δοκιμασα με 40κιλα στο κατεβασμα κυριως η μεση μου κυρτωνε λιγο.. Αυτο υποθετω ειναι λαθος ετσι? Ή θα την βαλω πρωτη ή θα την βαλω μετα το μονοζυγο θα δειξει.. Επειδη θελω να δωσω εμφαση και στο ανοιγμα στην πλατη, μπορει να τα κανω εν'αλλαξ, μια πρωτο μονοζυγο, μια dl.

Ελξεις με αναποδη λαβη μπορεις να μου δωσεις καποιο λινκ ή την αγγλικη ορολογια για να τσεκαρω? Επισης, σαν λογικη δεν ειναι καλυτερο να εχω τις κωπηλατικες μαζεμενες, να τελειωνω και μετα να μπαινω σε ελξεις? Ή δεν εχει καποια διαφορα?

gym
13-01-12, 16:13
Ελενη κοιλιακους ειχα να κανω λιγο καιρο και γενικα αυτη την εβδομαδα με πιεσε λιγο το προγραμμα και εχασα και προπονηση. Θα αναπληρωσω αυριο και μεθαυριο θελω να πιστευω. Για κοιλιακους μου ειχε προτεινει ο devil (για 2 μερες που ηθελα να κανω) τη μια φορα να παιζω 4-5 ασκησεις 20 επαναληψεις κυκλικα και την αλλη με επιβαρυνση 5 σετ χ8-12 αναλογα ποσα βγαζω. Σαν αποτελεσμα (τωρα δεν ξερω αν οφειλεται στους κοιλιακους ή στο οτι ειχα κανει ενα μικροκαθαρισμα σε διατροφη και ειχα βαλει και αεροβιο) βλεπω καλυτερα την κοιλια μου. Ειδικα στο κατω μερος.

Απο ωρα στο κυκλικο τρωω κανενα 20λεπτο συνηθως ενω την αλλη μερα 10-15 (το πολυ). Το θεωρεις λιγο?

Για πλαγιους με βαρος (στο ενα χερι) καμψεις στην αντιθετη κατευθυνση με τον κορμο. Και οταν κανω χωρις επιβαρυνση, στο μηχανημα των ραχιαιων. Εαν εχεις καποια αλλη προταση να κανεις, ευπροσδεκτη φυσικα.


και τα δυο παιζουν ρολο..
ο ντεβιλ σωστα σου ειπε...ειναι πολυ καλο τη μια φορα να παιζεις με το ΣΒ σου μονο και την αλλη με εξτρα επιβαρυνση...

μια χαρα ωρα ειναι για κοιλιακους αλλα να μην κανεις κ τρελα διαλειμματα....να βαραςκ οταν χρειαζεται λιγες αναπνοες και παλι...να μην τα αφηνεις να παρουν ανασα με λιγα λογια...

εφοσον βλεπεις διαφορα με αυτα που κανεις,δεν χρειαζεται να το αλλαξεις...

οταν το βαρεθεις μιλαμε...ειδικα για κοιλια ορεξη να εχεις...και απο προγραμματα ουυυυ νααα!

απλα εγω θα σου ελεγα και παλι για την αναπνοη οπως σε ολους....καθε φορα που εκπνεεις να θυμασαι να βγαζεις τον αερα δυνατα σαν να σβηνεις ενα κερι....βοηθαει παρα πολυ και γυμναζεις την κοιλια σωστα και απο μεσα,τον εγκαρσιο που λεμε...και να δουλευεις αργα με ελεγχο...


:toast::toast:

Giannistzn
13-01-12, 16:23
Απο διαλειμα παιζω στο 1 λεπτο περιπου και στα δυο. Σε τεχνικη δινω εμφαση και ειδικα σε αυτο που με ρωτησες για τις αρσεις ποδιων, προσπαθω παντα να σφυγγω την κοιλια για να νιωθω οτι πιανει οσο το δυνατον περισσοτερο εκει. Για τις αναπνοες θα το κοιταξω.

Λιγο με την ποικιλια των ασκησεων εχω θεμα στο κυκλικο. Συνηθως κανω ροκανισματα με τα ποδια 90μοιρες ή στην μπαλα εαν ειναι διαθεσιμη, αρσεις ποδιων, ροκανισματα σε παγκο (οταν σηκωνομαι μαζευω ποδια στο στηθος), στο μηχανημα των ραχιαιων για πλαγιους, σε στρωμα πλαγια γεφυρα και καπου εδω τελειωνουν οι ιδεες..

Εαν εχεις κατι αλλο να προτεινεις (κυριως για το κατω μερος) θα ηταν χρησιμο :thumbup:

gym
13-01-12, 16:33
1.χερια πισω απο κεφαλι ανοιχτα οι αγκωνες και οχι καγκουρικα μαζεμενοι ,κορμος ψηλα και ποδια ανεβοκατεβαινουν οσο μπορεις τεντωμενα ,αν οχι λυγισμενα τοτε,και μεχρι να μην κανεις κενο με τη μεση-στρωμα απο κατω...σφιξε κοιλια να κρατησεις σωστα την θεση σου....

2.κορμος ψηλα παλι ιδια θεση χερια και τα ποδια ερχονται σε θεση ορθης γωνις και πας κρις κρος η αλλιως ποδηλατο αργαααααα με ελγχο και οχι να κουνιεται η λεκανη δεξια αριστερα...δεν με νοιαζει ο αγκωνας να ακουμπαει το γονατο αλλα να γινεται η στροφη σωστα....τα ποδια αν εισαι δυνατος τα τεντωνεις διαγωνια εναλλαξ ,αν σου τραβηξει ομως μεση θα ερχονται ψηλα και καθετα(σε κοβω αλυγιστο οποτε καθετα καλυτερα κ ας μην τεντωνουν,προσεχε μην αλλαξει θεση η λεκανη σου)

3.ψαλιδακια με χερια κατω απο μεση-ποδια διαγωνια και ποδια πανω κατω

4.το ιδιο αλλα τα ποδια κανουν ψαλιδια πλαγιως δεξια αριστερα

5.ΑΝ ΑΝΤΕΞΕΙς ΠΕΜΠΤΗ ασκηση βαλε αυτην...σανιδα με τριγωνικη στηριξη με τα ποδια εναλλαξ...μια το ενα μια το αλλο μεχρι να τελειωσεις...βοηθαει για το δεσιμο του κορμου γενικοτερα...τον πυρηνα σου...

γκεγκε?:green:

GeoDask
13-01-12, 16:36
Στις αρσεις που δοκιμασα με 40κιλα στο κατεβασμα κυριως η μεση μου κυρτωνε λιγο.. Αυτο υποθετω ειναι λαθος ετσι? Ή θα την βαλω πρωτη ή θα την βαλω μετα το μονοζυγο θα δειξει.. Επειδη θελω να δωσω εμφαση και στο ανοιγμα στην πλατη, μπορει να τα κανω εν'αλλαξ, μια πρωτο μονοζυγο, μια dl.

Ελξεις με αναποδη λαβη μπορεις να μου δωσεις καποιο λινκ ή την αγγλικη ορολογια για να τσεκαρω? Επισης, σαν λογικη δεν ειναι καλυτερο να εχω τις κωπηλατικες μαζεμενες, να τελειωνω και μετα να μπαινω σε ελξεις? Ή δεν εχει καποια διαφορα?

Δεν πρέπει να κυρτώνει η πλάτη σου, πρέπει να παραμένει ίσια.

Λινκ : http://www.muscleandstrength.com/exercises/underhand-close-grip-lat-pull-down.html

Giannistzn
13-01-12, 16:45
2. εννοεις alternative toe touch αν το λεω σωστα. Δηλαδη εν'αλλαξ αντιθετο χερι ακουμπαει δαχτυλα της πατουσας? ευλυγιστος ειμαι μην αγχωνεσαι δεν παθαινω τπτ, χαλαλι τα 9χρονια kung fu που εκανα :green:

5. δεν την καταλαβα καθολου.. αν εχεις καποιο βιντεο ή αγγλικη ορολογια να το googlaρω

θα τις εναλλασω και αυτες στο προγραμμα ;)


Ευχαριστω geo!

gym
13-01-12, 16:49
2. εννοεις alternative toe touch αν το λεω σωστα. Δηλαδη εν'αλλαξ αντιθετο χερι ακουμπαει δαχτυλα της πατουσας? ευλυγιστος ειμαι μην αγχωνεσαι δεν παθαινω τπτ, χαλαλι τα 9χρονια kung fu που εκανα :green:

5. δεν την καταλαβα καθολου.. αν εχεις καποιο βιντεο ή αγγλικη ορολογια να το googlaρω

θα τις εναλλασω και αυτες στο προγραμμα ;)


Ευχαριστω geo!



2.
http://www.youtube.com/watch?v=sRLcbFb9r84 μην βλεπεις την γυναικα τωρα και ξενερωνεις...δοκιμασε την ετσι ακριβως και μετα αποφασισε...βασικο για κοιλια για να μαθεις να δουλευεις γενικα και τον εγκαρσιο σου με την αναπνοη που σου ελεγα...

5.
http://www.youtube.com/watch?v=7z5Nd_F8T9Y&feature=related

Giannistzn
13-01-12, 16:55
Ευχαριστω :thumbup:

Την 2 την εκανα καμια φορα μεσα στο κυκλικο οποτε ειμαστε οκ ;)

gym
15-01-12, 06:42
αναφορα δεν εχει απο 14.01 γιαννακο?????:green:

Giannistzn
15-01-12, 12:48
Απογοητευτικη μερα.. Επρεπε να μην παω και να κανω οφφ, αλλα δεν ηθελα να αφησω ωμους τρικεφαλους..

Ξεκιναω ζεσταμα ωμους με πιεσεις και παω να μπω σε λειτουργικα με 20κιλο (δεν μου εφταναν τα 18..) παω να σηκωσω, πιεζω τον αριστερο ωμο ζοριστηκα.. Ξαναζοριστηκα.. Εβγαλα 6 επαναληψεις με την ψυχη στο στομα και λαθος τεχνικη.. Τελος παντων, δεν ειχα πολυ χρονο λογο διαβασματος και η προπονηση πηγε καπως ετσι

Πιεσεις ωμων - 3χ6 18κιλα
Προτασεις - 3χ8 12κιλα
Κωπηλατικη - 3χ8 35κιλα
Εκτασεις 3χ8 10κιλα

Τροχαλια για ζεσταμα - 3χ10 - 12,5κιλα
Βυθισεις σε διζυγο - 3χ8
Εκτασεις πισω απο την πλατη με τροχαλια - 3χ8 22,5κιλα

Οσο εκανα τρικεφαλο ειχαν ηδη πιαστει οι ωμοι μου. Σημερα περιττο να περιγραψω την κατασταση.. Αντε απο βδομαδα πιο χαλαρα και ελπιζω να εχω χρονο και για λιγο αεροβιο..

GeoDask
15-01-12, 14:26
Απογοητευτικη μερα.. Επρεπε να μην παω και να κανω οφφ, αλλα δεν ηθελα να αφησω ωμους τρικεφαλους..

Ξεκιναω ζεσταμα ωμους με πιεσεις και παω να μπω σε λειτουργικα με 20κιλο (δεν μου εφταναν τα 18..) παω να σηκωσω, πιεζω τον αριστερο ωμο ζοριστηκα.. Ξαναζοριστηκα.. Εβγαλα 6 επαναληψεις με την ψυχη στο στομα και λαθος τεχνικη.. Τελος παντων, δεν ειχα πολυ χρονο λογο διαβασματος και η προπονηση πηγε καπως ετσι

Πιεσεις ωμων - 3χ6 18κιλα
Προτασεις - 3χ8 12κιλα
Κωπηλατικη - 3χ8 35κιλα
Εκτασεις 3χ8 10κιλα

Τροχαλια για ζεσταμα - 3χ10 - 12,5κιλα
Βυθισεις σε διζυγο - 3χ8
Εκτασεις πισω απο την πλατη με τροχαλια - 3χ8 22,5κιλα

Οσο εκανα τρικεφαλο ειχαν ηδη πιαστει οι ωμοι μου. Σημερα περιττο να περιγραψω την κατασταση.. Αντε απο βδομαδα πιο χαλαρα και ελπιζω να εχω χρονο και για λιγο αεροβιο..

Να ακούς το σώμα σου Γιάνναρε. Αν για οποιοδήποτε λόγο δεν αισθάνεσαι καλά ή είσαι κουρασμένος, ξεκουράσου. Είναι το πιό σημαντικό πράγμα !

Giannistzn
15-01-12, 14:30
Ειχα ορεξη να παω και ηθελα να παω.. Ο χρονος με πιεζε και πηγα να κανω "βιαστικη" προπονηση. Τελικα σε κακο μου βγηκε, λες και αν εκανα 10λεπτα παραπανω θα ειχε μεγαλη διαφορα.. Τεσπα, απο τια λαθη μαθαινουμε ;)

Giannistzn
16-01-12, 19:13
Στηθος

πιεσεις - 10χ10 - 30χ8 - 40χ5 - 50χ3 - 55χ1 και 6-5-5 στα 60kg
πιεσεις με αλτηρες επικλινη - 8-8-8 με 18kg
flyes - 8-8-8 με 12kg
βυθισεις - 8-8-7

Δικεφαλος

Καμψεις με μπαρα ορθιος - 8-7-5 χ27,5kg
Σφυρια ορθιος - 8-8-8 14kg (ισως σε 1-2 στο τελος να εκλεψα λιγο τεχνικη δεν ειμαι σιγουρος γιατι ζοριστικα)
Scot - 8-7-6 14kg

και αρσεις ποδιων σε καρεκλα 5χ8 με 6kg επιβαρυνση και 3χ10 πλαγιοι με 26kg επιβαρυνση.

Αυτα :welcome:

Giannistzn
17-01-12, 15:28
Ποδια - προθερμανση 10χ10 - 8χ30 - 5χ50 - 3χ70

squat - 7-6-6 στα 80kg, δεν το περιμενα να βγαλω τοσες
καμψεις στο μηχανημα - 8-8-8 στα 45kg
εκτασεις στο μηχανημα - 8-8-8 στα 45kg με λιγη δυσκολια στο τελος
πρεσσα - 8-8-8 80kg (χαλαρα εδω γιατι μετα απο τις 3 πρωτες πιανομαι πολυ.. κανω και λιγες διατασεις ενδιαμεσα αλλα και παλι μετα τις 3 πρωτες ασκησεις ειμαι off)
γαμπες - 4χ20 - 70kg

GeoDask
17-01-12, 15:31
squat & leg press βάλτες πρώτες.

Giannistzn
17-01-12, 15:36
Το ειχα παλια ετσι και ανεβαζα κιλα στην πρεσσα. Ειχα φτασει και 120 αν θυμαμαι καλα. Αλλα μετα οι αλλες 2 επεφταν πολυ σε κιλα και τις εβγαζα με το ζορι. Ειδικα στις εκτασεις δεν μπορουσα να βαλω δυναμη στα ποδια

GeoDask
17-01-12, 15:46
Το ειχα παλια ετσι και ανεβαζα κιλα στην πρεσσα. Ειχα φτασει και 120 αν θυμαμαι καλα. Αλλα μετα οι αλλες 2 επεφταν πολυ σε κιλα και τις εβγαζα με το ζορι. Ειδικα στις εκτασεις δεν μπορουσα να βαλω δυναμη στα ποδια

Κοίτα, εφόσον κάνεις και squat και leg press οι εκτάσεις δεν σου χρειάζονται. Καλύτερα μετά να κάνεις κάμψεις και κλείσε με γάμπες όρθιος και καθιστός.

Giannistzn
17-01-12, 15:59
Ok, την επομενη φορα θα το κανω ετσι ;)

Ευχαριστω για τις συμβουλες!

Giannistzn
19-01-12, 14:45
Λιγα νευρα με τα dls σημερα.. Ξεκιναω ζεσταμα ολα καλα ολα ωραια.. Φτανω στα 30, ολα οκ, λεω αντε ας παω 40.

dls - 8-6-5 40kg
μονοζυγο - 7-5-4 (και μιση)
Κωπηλατικη καθιστος - 8-8-7 στα 40kg
τροχαλια - 8-7-6 στα 55kg
κωπηλατικη - 8-8-8 στα 22kg

Kοιλιακοι - κυκλικο 4ασκησεις, ξεκινησα με 20επαναληψεις - επεσα στις 15 στο δευτερο σετ και μετα στις 10 στο τριτο σετ. οταν κανεις καινουργιες ασκησεις σωστα δεν παλευεται :P πρωτη φορα εφυγα με τοση κουραση, αλλα μου αρεσε.

Σημειωσεις : στα dls, στα πρωτα 2 σετ, μου εφυγε λιγο η πλατη στην τελευταια επαναληψη. Στο τελευταιο σετ δεν ειχα καλο ελεγχο, μαλλον λογο κοπωσης.
Στην κωπηλατικη με αλτηρα δεν πηγα παραπανω δεν θα εβγαζα σωστα την ασκηση.
Αλλα ηταν η πρωτη φορα που ενιωσα πιασιμο στην πλατη και κοπωση στην προπονηση. Ειχα αρκετο καιρο, καλο αυτο ευχαριστω για τις προτασεις geo.

Dls μαλλον θα βαλω και στα ποδια, χαλαρα σετ με 20-30κιλα να βγαινει πιο ανετα η τεχνικη και σιγα σιγα θα ανεβασω που θα παει. Αυτες οι μερες ειναι λιγο δυσκολες, ελπιζω να βγει αλλη μια προπονηση το σαββατο. Ειδωμεν :welcome:


edit : σε βαρος εχω πεσει στα 72, βεβαια το "bulking" που ειχα κανει ηταν χαλια μαυρα. Παρολο που εχασα 5κιλα (πανω κατω) σε δυναμη δεν εχω πεσει καθολου ισα ισα εχω ανεβει κιολας λιγο. Εδω και κανενα 2μηνο παιζω θερμιδες συντηρησης ή λιγο υπερθερμιδικα, δεν μετραω θερμιδες. Αλλα τα αποτελεσματα μου αρεσουν. Σε βαθος χρονου πιστευω θα εχω καλη προοδο.

GeoDask
19-01-12, 15:03
:awesome::thumbsup:

Giannistzn
20-01-12, 20:18
οφφ σημερα, ας γραψω διατροφη (πανω κατω ετσι παει το πλανο καθε μερα)

Πρωι - 1σκουπ whey/ 50γρ βρωμη / 150γρ γιαουρτι +10γρ ταχινι
Μεσημερι - θαλασσινα με 70γρ μακαρονια + 30γρ λαδι
Βραδακι - 4ασπραδια(1 κροκος) - 2φετες γαλοπουλα - 2 τυρι (10% λιπαρα) και μανιταρια-πιπερια-σαλατικο
Προ υπνου - 250-300γρ γιουρτι + 30γρ ταχινι

Giannistzn
22-01-12, 00:26
Ωμοι τρικεφαλοι παλι τροχαδην σημερα.. Ζεσταμα και

Πιεσεις με αλτηρες - 8-6-6 με 18kg
Military press - 7-5-5 με 30kg
προτασεις - 8-8-8 με 12kg

γαλλικες - 8-7-6 με 25kg
βυθισεις - 10-9-8-8 εβγαιναν πολυ ανετα :unsure:
τροχαλια - 8-8-8 15kg

Τις τελευταιες βδομαδες ολο κατι γινεται και κανω βιστικα ωμους - τρικεφαλους.. Οχι τιποτα αλλο, υστερω κιολας πολυ εκει και μενω πισω.. Τεσπα απο βδομαδα βλεπουμε.

Giannistzn
23-01-12, 19:16
Στηθος

Πιεσεις παγκου - 7-4-5 στα 60kg (σταθερα στα 60.. που θα παει θα ανεβει)
Πιεσεις σε επικλινη - 8-7-6 στα 20kg
Flyes επικλινη - 8-6-6 στα 14kg
Βυθισεις - 8-7-6

Δικεφαλος

Καμψεις με μπαρα ορθιος - 8-6-4-5 (στο τελευταιο σετ η 5η με βοηθεια) στα 27,5kg
Σφυρια - 8-8-8 14kg

Βασικα να πω οτι σημερα δοκιμασα να κανω αντι για 3 σετ καμψεις, 4. Στο 3ο σετ, ενω στο δεξι χερι ειχα αλλη 1 επαναληψη σιγουρα, το αριστερο δεεεν.. Αλλα με 4 σετ ενιωσα οτι με επιασε καλυτερα η ασκηση. Θα αφησω σιγουρα τις καμψεις και αλλη μια ασκηση (αυτο το σκεφτομαι ακομα.. ισως μονοζυγο με κλειστη λαβη) μιας και στην πλατη εβαλα κλειστη λαβη στην τροχαλια και κωπηλατικη καθιστος, που δουλευει αρκετα και δικεφαλος.

Κοιλιακοι 10-10-10-8 αρσεις ποδιων με 8kg (πρεπει να παω στα 10)
Πλαγιοι 8-8-8-8 με 28kg επιβαρυνση

Και εδω μια ερωτηση, στα βαρια σετ, να κανω 5 συνολικα μονο αρσεις ποδιων π.χ. ή να γυμναζω και τους πλαγιους χωρια? Οι πλαγιοι ειναι "ατροφικοι" θα ελεγα, δηλαδη εχω πολυ μικρη μεση και τα κοκκαλα κατω φαινονται εντονα, οποτε θελω να τονισω το σημειο.

Giannistzn
24-01-12, 14:56
Ποδια

squat - 8-8-8 στα 80kg
πρεσσα - 8-8-8 (ζοριστικα λιγο) στα 100kg
καμψεις - 8-8-8-7 στα 50kg
γαμπες - 20-20-20-20 στα 80kg

και 3 σετ των 8 dls, με 20kg να μαθαινω σιγα σιγα την κινηση.

Ερωτηση για τα squat, μιας και.. δεν εχει σμιθ ουτε ρακ, και τα κανω ελευθερα, ειναι καλο να εχω ενα παγκο και να κατεβαινω οσο περισσοτερο μπορω προς αυτον? Μεχρι τωρα ειμαι λιγο πιο πανω απο αυτον, δεν ακουμπαω αλλα εχω μια μικρη αποσταση.

GeoDask
24-01-12, 21:40
Είσαι για full ανέβασμα στα κιλά Johnara :thumbup:

Giannistzn
25-01-12, 01:21
Φαντασου οτι ποδια σημερα ανεβασα και εβγαζα 8αρες (με λιγη δυσκολια αλλα οκ).

Στο σκουωτ αυτο που ειπα για τον παγκο τι λες? Να εχω και να προσπαθω να φτανω μεχρι ελαχιστα πριν να τον ακουμπησω?

GeoDask
25-01-12, 12:14
Δεν κάνω καθόλου σκουοτ οπότε δεν ξέρω να σου απαντήσω :unsure:

Giannistzn
26-01-12, 00:49
Mετα απο αρκετο καιρο μιση τουρτα :turtle:

Οχι οτι την ηθελα, γενικα δεν με τραβανε τα γλυκα πλεον, αλλα εκατσε. Παρατηρησα οτι το σωμα μου ηταν πιο "γεματο" μετα απο το μπολικο μαζεμενο υδ/κα. Επισης ΚΑΘΕ φορα που θα τσιταρω, την αλλη μερα ποναω (σα να ειναι μυΐκο νιωθω..)

Σημερα ποναγε το στηθος (δεν ειχε να κανει με προπονηση) και οι κοιλιακοι-πλαγιοι. Wtf? :unsure:

Giannistzn
26-01-12, 14:42
Πλατη

Dls - 6-6 40kg λειτουργικα (θα την βγαλω την ασκηση για να εχω το κεφαλι μου ησυχο γιατι καθε φορα φοβαμαι με την θεση της πλατης)
μονοζυγο - 8-5-5
κωπηλατικη καθιστος - 8-7-6 στα 45kg
τροχαλια κλειστη λαβη - 8-8-8 στα 55kg
κωπηλατικη αλτηρας - 8-6-6 στα 24kg
ραχιαιοι - 20-20-20 με 10kg επιβαρυνση

Αντωνης
26-01-12, 15:02
Ερωτηση για τα squat, μιας και.. δεν εχει σμιθ ουτε ρακ, και τα κανω ελευθερα, ειναι καλο να εχω ενα παγκο και να κατεβαινω οσο περισσοτερο μπορω προς αυτον? Μεχρι τωρα ειμαι λιγο πιο πανω απο αυτον, δεν ακουμπαω αλλα εχω μια μικρη αποσταση.

Δεν σε επιασα εδω...:unsure:
Καταρχην κανεις ημικαθισμα(δηλαδη μεχρι το παραλληλο)ή deep squat?

Aν κανεις το 2ο μην βαλεις τιποτα απο κατω σου και γενικα μην σταματας καθολου,καθ οτι ετσι δεν εκμεταλλευεσαι το μικρο bounce που γινεται στην αρχη της θετικης-τελος της αρνητικης κινησης.Μπορεις βεβαια να σταματας και στο τελος της αρνητικης και μετα απο λιγο να ξανασηκωνεσαι,αλλα στο επιπεδο που εισαι το βρισκω αχρειαστο,αυτο ειναι θα ελεγα περισσοτερο assistance excercise.

Αν κανεις ημικαθισμα,απο την στιγμη που δεν ακουμπας τον παγκο,και φτανεις μεχρι εκει που σου επιτρεπουν οι μοχλισμοι του σωματος σου,τι υπαρχει τι δεν υπαρχει παγκος απο κατω,το ιδιο πραγμα ειναι...:unsure:

Giannistzn
26-01-12, 15:10
Λογικα ημικαθισμα κανω (αφου δεν ακουμπαω παγκο), ελεγα να εχω τον παγκο απο κατω για να εχω ενα σχετικο σημειο αναφορας. Και να προσπαθω να πλησιασω οσο περισσοτερο μπορω για να κατεβαινω περισσοτερο, πιο βαθια. Λαθος λογικη ειναι?

Αντωνης
26-01-12, 15:46
Λογικα ημικαθισμα κανω (αφου δεν ακουμπαω παγκο), ελεγα να εχω τον παγκο απο κατω για να εχω ενα σχετικο σημειο αναφορας. Και να προσπαθω να πλησιασω οσο περισσοτερο μπορω για να κατεβαινω περισσοτερο, πιο βαθια. Λαθος λογικη ειναι?

Ε ναι...Αν εχεις την μπαρα στα τραπεζια,κανεις low bar squat αρα μεχρι το παραλληλο και πρεπει να κατεβαινεις οσο σου επιτρεπει το σωμα σου.Το καταλαβαινεις αυτο,με low bar και πλατη ελαφρως μπροστα,μετα απο ενα σημειο δεν μπορεις να κατεβεις πιο κατω,εκτος και αν γ&^*( την κινηση.

Με high bar squat αρα deep,απλα πηγαινε παλι οσο κατω γινεται,μεχρι να νιωσεις το bounce.

Giannistzn
26-01-12, 17:04
Oκ, ευχαριστω για τα tips. Θα το ψαξω για να δω ποια κινηση ακριβως κανω :green:

Αν και σκεφτομουν να βγαλω καποια στιγμη οσο ανεβαζω κιλα τα squats και να εχω σαν βασικη την πρεσσα. Γιατι (περα απο οτι βλεπω στο ιντερνετ) δεν εχω καποιον να μου δειξει ακριβως την κινηση, ή να τσεκαρει αν ειναι σωστη. Οποτε αν δω οτι ανεβαζω κιλα θα το κοιταξω, μην κανω και καμια βλακεια καμια μερα και ψαχνουμε τη μεση :P

Giannistzn
30-01-12, 21:23
Eιχα κανει 3κεφαλο - ωμους την παρασκευη δεν ειχα ενημερωσει αλλα σχετικα καλα πηγε.

Σημερα στηθος-δικεφαλα, πολυ πεσμενος δεν ξερω γιατι. Στα 60παγκο που εβγαζα 6-5-5 ανετα μονος σημερα τιποτα... 5-4-4 με βοηθεια.. Και σε ολες τις ασκησεις λιγο κατω και χωμα. Μπορει να ειναι η διαθεση, μπορει το διαβασμα, λιγο απ'ολα.. Τεσπα, next week θα δειξει.

Giannistzn
01-02-12, 19:24
Ποδια και ωμους

πρεσσα - 8-8-8 στα 100kg
εκτασεις - 8-8-8 στα 47,5kg
καμψεις - 8-8-8 στα 50kg
γαμπες - 20-20-20-20 στα 80kg

πιεσεις ωμων - 8-6-6 στα 18kg
κωπηλατικη - 8-8-8 στα 30kg
πλαγιες εκτασεις - 8-7-6 στα 12kg

θελει λιγο δουλεια το προγραμμα.. (θα το ποσταρω στα προγραμματα οποιος θελει να πει μια γνωμη)

destroyerody94
01-02-12, 22:53
Ρίξε κιλά και ανέβασε επαναλήψεις στις πλάγιες εκτάσεις, άσκηση μπαλαρίσματος είναι, επικεντρώσου στην τεχνική και την σύσπαση :thumbup:

Giannistzn
01-02-12, 23:36
Ευχαριστω πολυ για την επισήμανση. Την προηγούμενη φορα με 10αρια έβγαιναν πολυ ωραία αλλα είπα να ανάβαση λίγο. Πιστεύεις ότι θα ήταν καλύτερο να την αντικαταστησω με κάποια ποιο βασική άσκηση; Η ειναι καλα στο Προγράμμα μου;

destroyerody94
01-02-12, 23:48
Όχι ίσα ίσα που την θεωρώ και βασική, εάν στόχος σου είναι ένα πιο όμορφο σώμα, θα έλεγα να βάλεις και κανα σετάκι εκτάσεις για πίσω ώμους γιατί συνήθως είναι παραμελημένοι, παρά το γεγονός πως παίρνουν έργο από τις κοπηλασίες πλάτης.

Giannistzn
03-02-12, 15:43
Εκανα βλακεια, σημερα στην πλατη, δεν ειχα κοιταξει το λογκ και επαιξα με λιγοτερα κιλα. Λεω και εγω, πως και βγαινουν πιο χαλαρα :turtle:

Μονοζυγο - 7-4-4
Κωπηλατικη καθιστος - 8-8-8 στα 40kg
Τροχαλια κλειστη λαβη - 8-8-8 στα 50kg
Κωπηλατικη αλτηρας - 8-7-6 στα 24kg

Γαλλικες - 8-8-8 στα 25kg
Βυθισεις - 8-7-6

Κοιλιακους 4 ασκησεις των 15σετ κυκλικα χ4
Ραχιαιους 3χ15


Ερωτηση, για την κωπηλατικη καθιστος, εχω 2 μηχανηματα, στο ενα εχει την τριγωνικη λαβη και η ελξη ειναι στο επιπεδο της κοιλιας περιπου, και στο αλλο εχει 2 λαβες που ειναι στο υψος των ωμων περιπου. Ποιο πιστευετε οτι ειναι καλυτερο να χρησιμοποιω? (μεχρι τωρα στο 1ο δουλευω)

destroyerody94
05-02-12, 17:28
Eγώ θα έλεγα επειδή έχεις και κοπηλατική με αλτήρα που ο αλτήρας πάει στην κοιλιά και η λαβή είναι κλειστή, να κάνεις είτε σε μηχάνημα (τροχαλία χαμηλή) είτε με μπάρα κοπηλασία με ανοιχτή λαβή, μεγαλύτερη από αυτή των όμων και την μπάρα να πηγαίνει στο χαμηλό στήθος,
Aν κάνεις με τροχαλία, παίρνεις την λαβή από τα pulldowns και την βάζεις αντί της τριγωνικής.

Giannistzn
05-02-12, 21:31
Προς το παρον χρησιμοποιω αυτο το οργανο με την τριγωνικη. Λες να αλλαξω και να βαλω την ανοιχτη λαβη (παρομοια με αυτη της τροχαλιας για πλατη ε?)

39707

destroyerody94
05-02-12, 22:52
Nαί.
Ή ενναλακτικά να κάνεις στο μηχάνημα όπως κάνεις με την τριγωνική, αλλά μετά αντί για κοπηλατική αλτήρα να παίζεις pendlay rows

Giannistzn
05-02-12, 22:56
Οκ. Ευχαριστω για τις συμβουλές

Giannistzn
16-02-12, 16:34
Ας ενημερωσω.. Απο την προηγουμενη πεμπτη, εκανα προπονηση τη δευτερα (13/2) μονο.
Απο διατροφη μεσα στο σ/κ καναμε ενα γερο recarb κυριως απο γλυκα. Ελπιζω να βγαλω 2 προπονησεις αυριο και μεθαυριο και απο βδομαδα κανονικα στο προγραμμα μου, μιας και αυτη η εξεταστικη εχει παει κατα δι@ολου..

Αυτο που βλεπω στο σωμα μου οταν τρωω γλυκα (σε μεγαλες ποσοτητες παντα), ενω μενω σταθερος σε κιλα, νιωθω πολυ πιο πλαδαρος μετα. Δεν ξερω εαν εχει να κανει με κατακρατηση υγρων (επειδη καθημερινα προσεχω αρκετα, και λογικο οτι σοκαρεται ο οργανισμος) ή αν απο μικρος που ημουν παχυσαρκος εχουν μεινει απειρα λιποκυτταρα και εχω αποθηκευση αμεσως. Απο την αλλη μπορει να ειναι και η ιδεα μου, τι να πω..

Απο βδομαδα προγραμμα κανονικα και ελπιζω να βολευω και 2-3 φορες ενα 15-20 λεπτο διαδρομο ή ελλειπτικο. :green:

destroyerody94
16-02-12, 23:37
Εφόσον μένεις σταθερός στα κιλά σου, για να γίνει εναπόθεση λίπους σημαίνει πως κάνεις <<αρνητικό>>
recompotition, πράγμα απίθανο εφόσον γυμνάζεσαι.

Andrikos
16-02-12, 23:53
Αυτο που βλεπω στο σωμα μου οταν τρωω γλυκα (σε μεγαλες ποσοτητες παντα), ενω μενω σταθερος σε κιλα, νιωθω πολυ πιο πλαδαρος μετα. Δεν ξερω εαν εχει να κανει με κατακρατηση υγρων (επειδη καθημερινα προσεχω αρκετα, και λογικο οτι σοκαρεται ο οργανισμος) ή αν απο μικρος που ημουν παχυσαρκος εχουν μεινει απειρα λιποκυτταρα και εχω αποθηκευση αμεσως. Απο την αλλη μπορει να ειναι και η ιδεα μου, τι να πω..



Tα περισσότερα γλυκά έχουν και αλάτι οπότε είναι κατακράτηση. Επίσης συμφωνώ με τον Οδυσσέα. Καλή συνέχεια.

Giannistzn
17-02-12, 13:45
Ευχαριστω για τις απαντησεις. Για το αλατι δεν το ηξερα, υπεθετα περισσοτερο τα φαγητα (απ'εξω κυριως) που τα παρα-αλατιζουν το προκαλουν σε μεγαλο βαθμο

Giannistzn
18-02-12, 17:54
Eχετε να κανετε καποια προταση οσον αφορα το ζεσταμα στην πλατη?

1η ασκηση εχω μονοζυγο, αλλα κανω ζεσταμα στην τροχαλια συνηθως και μετα πεφτω σε επαναληψεις. 2-3 φορες που ειχα κανει ζεσταμα με αρσεις και πρωτη ασκηση αρσεις, το μονοζυγο βγηκε πολυ πιο χαλαρα.

johny_8
18-02-12, 19:01
Eχετε να κανετε καποια προταση οσον αφορα το ζεσταμα στην πλατη?

1η ασκηση εχω μονοζυγο, αλλα κανω ζεσταμα στην τροχαλια συνηθως και μετα πεφτω σε επαναληψεις. 2-3 φορες που ειχα κανει ζεσταμα με αρσεις και πρωτη ασκηση αρσεις, το μονοζυγο βγηκε πολυ πιο χαλαρα.

καλύτερα να κάνεις σε τροχαλια γιατι στο μονοζυγο σηκώνεις κατευθείαν όλα τα κιλά σου. Για ζέσταμα μπορεις να κάνεις και σε τροχαλια πουλ οβερ η με αλτήρα γιατι απομονώνεις τη πλάτη χωρίς συμμετοχή δικεφάλων.Αλλα στη τροχαλια καλύτερα για να πάει αίμα και στα δικεφαλα

Giannistzn
18-02-12, 20:39
Αυτο κανω μεχρι τωρα, απλα ειπα μηπως υπηρχε εναλλακτικη για να μπαινω πιο ξεκουραστος στο μονοζυγο. Δεν κανω κατευθειαν μονοζυγο.

Οκ οποτε το συνεχιζω ετσι :thumbup:

destroyerody94
18-02-12, 21:07
Το κλειδί μαν είναι να κάνεις 2 σετάκια καθαρά αιμάτωσης με πολύ μικρή ένταση και πολλές επαναλήψεις, και μετά μερικά σετάκια με 5άρες ή 3άρες ανεβάζοντας κιλά μέχρι αυτά που θα χρησιμοποιήσεις στο πρώτο λειτουργικό σου, για να ενεργοποιήσεις το cns..
Όλα είναι μακριά από failure, έτσι πολύ πιθανόν είναι και να ανέβεις σε επαναλήψεις λόγω ενεργοποίησης, αντί να πέσεις.

Giannistzn
18-02-12, 23:12
Αυτο κάνω (σε όλες τις ασκήσεις) αλλα και πάλι μου φαίνεται πιο δύσκολο μετα.

Δηλαδη κάνω 10x20kg - 8x30kg - 5x40kg - 3x50kg - 1/2x60kg μετα αφήνω 2,5-3 λεπτα διάλειμμα και μπαίνω μονόζυγο με σ.β. 71-72kg για 7-5-4 ή 8-4-4 ή κάτι τέτοιο. Το πρώτο σετ παει καλα αλλα μετα δυσκολεύομαι πολυ. Και έχει αρκετό καιρο..

Giannistzn
29-02-12, 13:26
Aς ριξω ενα ξεσκονισμα εδω περα

Ποδια

πρεσσα - 3χ8 στα 115
καμψεις - 3χ8 στα 55
εκτασεις 2χ8 και 1χ7 στα 52,5
γαμπες - ανασηκωσεις με αλτηρα

Ωμους

Πιεσεις με αλτηρες - 2χ8 και 1χ7 με 18kg
Πλαγιες εκτασεις - 3χ8 με 10kg
Κωπηλατικη - 3χ8 με 25kg
Shrugs με μπαρα πισω - 3χ10 στα 30 ή 35kg

επιτελους εχω χρονο για να βγαζω τις προπονησεις μου οπως θελω, αν και ανοιγει ο καιρος σιγα σιγα και αρχιζει και πληθαινει ο κοσμος στο γυμναστηριο.. Απριλιο - Μαιο τα πραγματα θα ειναι τραγικα..

Giannistzn
02-03-12, 10:57
Προς το παρον το προγραμμα που ακολουθω εχει ως εξης

Στηθος - δικεφαλος
Ποδια
(οφφ)
Πλατη
Ωμους-τρικεφαλος (με πιθανο οφφ μεταξυ τους)

Αλλα σε δικεφαλο και τρικεφαλο νιωθω πεσμενος μετα απο στηθος και ωμους αντιστοιχα. Το θεωρειτε καλυτερο να το κανω

Στηθος
Πλατη
(οφφ)
Ποδια-ωμους
Δικεφαλο-τρικεφαλο

ή καπως ετσι το σπλιτ ή δεν θα εχει διαφορα? Γενικα στα χερια βλεπω τη μικροτερη προοδο..

Giannistzn
05-03-12, 20:18
Προσπαθουσα να ειμαι οσο πιο κατω γινεται (οριζοντια και καθετα) στις πιεσεις στηθους. Και ενιωθα πολυ εντονη ενοχληση στον αριστερο ωμο στο κατεβασμα. Οσο πιο κατω, τοσο περισσοτερο πονουσα.

Σημερα δοκιμασα να μην πηγαινω τους αγκωνες πιο βαθια απο το στηθος, και δεν πονεσα τοσο. Εβγαλα περισσοτερα κιλα για περισσοτερες επαναληψεις, αλλα ενιωθα οτι κανω μιση κινηση ετσι. Θεωρειται λαθος?

Giannistzn
07-03-12, 17:58
Καποια γνωμη πανω στις ερωτησεις? :unsure:

destroyerody94
07-03-12, 19:25
Δεν υπάρχει λάθος και σωστό σε αυτά φίλε, και πιστεύω πως καλά έκανες και έβαλες σε πρώτη μοίρα την <<διατήρηση>> της υγείας σου.

Πάντως πιστεύω πως αν πειραματιστείς με το πως και που να κατεβάζεις τη μπάρα δεν θα έχεις πρόβλημα..

Επίσης επειδή πολλοί έχουν καεί από οριζόντιο στον ώμο, μερικοί όπως πχ ο John Meadows (check, εχει πολλά instructional videos στο chanell sto youtube, γράφει και στο T-nation) προτείνουν να αρχίζεις με κάτι άλλο όπως πιέσεις με αλτήρες ή κάποιο άνοιγμα

Giannistzn
07-03-12, 20:11
Το εχω υποψην μου για τους τραυματισμους, και γι'αυτο με φοβιζει λιγο ο πονος στο σημειο εκει.

Ειναι προτιμοτερο δηλαδη να κανω καποια αλλη ασκηση πρωτα απο το να κανω πολυ καλο ζεσταμα στον παγκο (συνηθως εχω 5-6 σετ οπως ειχε προτεινει πιο πισω ο geodask)?

gym
07-03-12, 21:48
Το εχω υποψην μου για τους τραυματισμους, και γι'αυτο με φοβιζει λιγο ο πονος στο σημειο εκει.

Ειναι προτιμοτερο δηλαδη να κανω καποια αλλη ασκηση πρωτα απο το να κανω πολυ καλο ζεσταμα στον παγκο (συνηθως εχω 5-6 σετ οπως ειχε προτεινει πιο πισω ο geodask)?

θα προτιμουσα να δοκιμαζεις αλλες ασκησεις οπου δεν πονας για να δεις αν σε χτυπαει κ αλλοου στον ωμο σε αυτο το σημειο...

κ παγκο να μην κανεις,δεν εγινε κατι...τσεκαρε ομως ακριβως τι παιζει με ωμο...ειναι υπουλοι οι ατιμοι

GeoDask
07-03-12, 22:01
Το εχω υποψην μου για τους τραυματισμους, και γι'αυτο με φοβιζει λιγο ο πονος στο σημειο εκει.

Ειναι προτιμοτερο δηλαδη να κανω καποια αλλη ασκηση πρωτα απο το να κανω πολυ καλο ζεσταμα στον παγκο (συνηθως εχω 5-6 σετ οπως ειχε προτεινει πιο πισω ο geodask)?

Σε πονάει και στις πιέσεις με αλτήρες ή μόνο στον ίσιο ;

destroyerody94
07-03-12, 22:14
Πέρα από ζέσταμα 2-3 σετ ψηλές επαναλήψεις + το ramping, μπορείς να δοκιμάσεις να πάρεις και ένα λάστιχο να και με τεντωμένα τα χέρια να το πηγαίνεις μπρος πίσω από το κεφάλι, να ζεστάνεις τους rotator cuffs.

Πάντως είναι μάλλον ζήτημα τεχνικής, αλλά δοκίμασε να αρχίσεις με κάτι άλλο εάν συνεχίζει.

Σε όποια θέση και να τον βάλεις τον πάγκο (ή και καθόλου όπως είπε η τζυμ), διαφορές δεν θα δείς.

Tσέκαρε και αυτό όταν έχεις χρόνο-όρεξη http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/chest_obliteration_mountain_dog_style

Giannistzn
07-03-12, 22:28
θα προτιμουσα να δοκιμαζεις αλλες ασκησεις οπου δεν πονας για να δεις αν σε χτυπαει κ αλλοου στον ωμο σε αυτο το σημειο...

κ παγκο να μην κανεις,δεν εγινε κατι...τσεκαρε ομως ακριβως τι παιζει με ωμο...ειναι υπουλοι οι ατιμοι


Σε πονάει και στις πιέσεις με αλτήρες ή μόνο στον ίσιο ;

Παλια με ενοχλουσε στις πιεσεις ομων. Πλεον οχι, μπορει να οφειλεται στο οτι δεν εκανα καλο ζεσταμα τοτε βεβαια.
Στις πιεσεις στον επικλινη, ακομα και στο οριο μου να φτασω, να πιεζομαι δηλαδη για να βγαλω 1 ακομη επαναληψη, δεν ποναω. Στον ισιο δεν εχω δοκιμασει να κανω πολλα κιλα με αλτηρες, μεχρι 20κιλους εχω δοκιμασει, και εκει δεν ειχα ενοχληση.

Εαν μπορω να καταλαβω καλα το σημειο, πρεπει να ειναι στον δελτοειδη. Ειναι ακριβως στο σημειο που "τελειωνει" το στηθος και ξεκιναει ο ωμος, και νιωθω τον πονο, τσουξιμο, καψιμο (δεν μπορω να το περιγραψω ακριβως) "μεσα" στο σημειο. Εαν το πιεσω με το χερι μου το σημειο, νιωθω ενοχληση (οταν με πιανει)


Πέρα από ζέσταμα 2-3 σετ ψηλές επαναλήψεις + το ramping, μπορείς να δοκιμάσεις να πάρεις και ένα λάστιχο να και με τεντωμένα τα χέρια να το πηγαίνεις μπρος πίσω από το κεφάλι, να ζεστάνεις τους rotator cuffs.

Πάντως είναι μάλλον ζήτημα τεχνικής, αλλά δοκίμασε να αρχίσεις με κάτι άλλο εάν συνεχίζει.

Σε όποια θέση και να τον βάλεις τον πάγκο (ή και καθόλου όπως είπε η τζυμ), διαφορές δεν θα δείς.

Tσέκαρε και αυτό όταν έχεις χρόνο-όρεξη http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/chest_obliteration_mountain_dog_style

Ευχαριστω πολυ, θα το δω!

Giannistzn
12-03-12, 23:41
Στις πιεσεις στον ισιο τελικα ακομα και με λιγα κιλα με αλτηρες παλι με επιασε αυτος ο πονος (οταν κατεβασα τα χερια αρκετα). Σε σωστο υψος ειμαι οκ, ανεβαινω κιολας σιγα σιγα.

Αποκαρδιωτικη βεβαια η σημερινη προπονηση.. Καλοκαιριαζει (λεμε τωρα) και κλασικα ολοι θυμουνται να φτιαξουν σωμα τωρα.. Μονο πρωινα προπονηση πλεον. 4 ασκησεις εκανα στηθος και εφυγα, δεν μπορουσα να παρω αλτηρες να κανω ασκηση..

GeoDask
14-03-12, 14:29
Στις πιεσεις στον ισιο τελικα ακομα και με λιγα κιλα με αλτηρες παλι με επιασε αυτος ο πονος (οταν κατεβασα τα χερια αρκετα). Σε σωστο υψος ειμαι οκ, ανεβαινω κιολας σιγα σιγα.

Αποκαρδιωτικη βεβαια η σημερινη προπονηση.. Καλοκαιριαζει (λεμε τωρα) και κλασικα ολοι θυμουνται να φτιαξουν σωμα τωρα.. Μονο πρωινα προπονηση πλεον. 4 ασκησεις εκανα στηθος και εφυγα, δεν μπορουσα να παρω αλτηρες να κανω ασκηση..

προσοχή στον ώμο. εν ανάγκη δώσε ξεκούραση.

Giannistzn
14-03-12, 16:09
Ναι δεν τον πιεζω γιατι δεν θελω να εχω τρεχαματα. :toast:

Ξεχασα να πω οτι επικλινη με αλτηρες δεν εχω προβλημα. Παντως οπως και να εχει δεν υπαρχει λογος να πιεζω τον ωμο και να κατεβαζω πολυ κατω τους αγκωνες.

vaggan
14-03-12, 21:58
Ναι δεν τον πιεζω γιατι δεν θελω να εχω τρεχαματα. :toast:

Ξεχασα να πω οτι επικλινη με αλτηρες δεν εχω προβλημα. Παντως οπως και να εχει δεν υπαρχει λογος να πιεζω τον ωμο και να κατεβαζω πολυ κατω τους αγκωνες.παιδια ειναι ιδεα μου η παιζουν πολλοι τραυματισμοι στο φορουμ?επιδημια επεσε

Giannistzn
15-03-12, 11:05
Μην το συζητας καν. Κανε τον ανηξερο οσο ειμαστε καλα :green:

Giannistzn
21-03-12, 13:40
Αυτη την εβδομαδα ειπα να πειραματιστω λιγο. Στις βασικες εκανα τα ιδια, αλλα μετα ανεβαζα στις ασκησεις επαναληψεις (με ελαφρως λιγοτερα κιλα). Το πρηξιμο και το πιασιμο ηταν καλυτερο. Δεν ξερω εαν θα πρεπει να συνεχισω ετσι ή να συνεχισω μαξ κιλα χ8. Καμια αποψη επι αυτου?

Επισης, επειδη ή θα μου βγει τεραστια η προπονηση ή μικρη ή θα ειμαι πτωμα για 2η μυΐκη ομαδα, λεω να ακολουθησω το εξης

Στηθος + πιεσεις ωμων + εκτασεις
οφφ
Ποδια + πιεσεις ωμων + (εδω δεν ξερω τι ειναι καλυτερο αλλα μαλλον θα βαλω αλλες 2 ασκησεις) / προτασεις/εκτασεις σκυφτος?
Πλατη
οφφ
Δικεφαλο + τρικεφαλο
οφφ

κατι τετοιο αναλογα με το πως θα βγαινουν οι μερες. Γενικα το προγραμμα μου δεν ειναι και τοσο σταθερο, μπαινουν αναπληρωσεις, ερχεται και πασχα, οποτε πιο πολυ με ενδιαφερει το σπλιτ και αν ειναι καλο. Θελω να δωσω εμφαση σε ωμους, αλλα οπου και να τους βαλω ή θα με κουρασουν στην επομενη ομαδα ή θα ειμαι κουρασμενος απο προηγουμενη.

destroyerody94
21-03-12, 15:21
Για υπερτροφία 12-20 επαναλήψεις είναι ότι καλύτερο, με ένα κανονικό τεμπο του στυλ 1-1-2 ή 2-1-2
Πάς κυρίως για σαρκόπλασμα .

Όσον αφορά το σπλιτ, γιατί τόσο κοντά οι ώμοι αφενός και αφαιτέρου αν παίζεις πιέσεις στο στήθος μια φορά πιέσεις όμων για την μπροστινή είναι υπεραρκετή, δεν χρειάζεται 2

Giannistzn
21-03-12, 15:34
Oποτε να αφησω καλυτερα μονο με τα ποδια πιεσεις, εκτασεις και προτασεις ή ανασηκωσεις με μπαρα και ειμαι καλυμενος θεωρεις?

destroyerody94
21-03-12, 17:06
Προτείνω να αρχίσεις με πόδια ή πλάτη και να κάνεις κάτι παρόμοιο :

Day1 Legs
Day2 Chest+ πλάγιες εκτάσεις και προεραιτικά πιέσεις όμων ή προτάσεις (2-4 σε το καθένα)
Day3 off
Day4 Back + Traps (shrugs) + εκτάσεις σκυφτός
Day5 Off
Day6 Bicep,tricep + πλάγιες εκτάσεις + πιέσεις ή προτάσεις (λίγα σετ, πχ 1 σετ και 1 dropset με 3-5 κατεβάσματα στις εκτάσεις και 2 σετ πιέσεις/προτάσεις)

Τα σετ ειναι παράδειγμα δεν ξέρω τι προσέγγιση έντασης-όγκου προπόνησης- σετ μέχρι αποτυχίας ακολουθείς

Και αυτό γιατί θες να δώσεις έμφαση στους ώμους.
Αλλιώς με μερικά σετ πλάγιες εκτάσεις στο στήθος και εκτάσεις για πίσω ώμο στην πλάτη είσαι οκ. Άντε και κάτι για μπροστινή κεφαλή, αν και συνήθως είναι δουλεμένη πολύ περισσότερο από τον υπόλοιπο ώμο.

Giannistzn
21-03-12, 17:28
Απλα δεν βολευουν οι μερες ετσι για προπονηση. Δηλαδη δευτερα μπορω, τριτη ειμαι οφφ, τεταρτη (λογικα) μπορω και μετα απο πεμπτη μεχρι κυριακη ειμαι (συνηθως) free.

Θα το δουλεψω λιγο και θα δω πως μπορω να το προσαρμοσω. 3 μερες μου φαινεται λιγο too much δεν ξερω.. Γενικα δεν θα ηταν καλυτερο να τους εχω με 2-3 μερες κενο μεταξυ τους? Πιστευω με πιεσεις, shrugs και εκτασεις (ορθιος-σκυφτος) τους καλυπτω

destroyerody94
21-03-12, 17:35
Καλά αυτό που πόσταρα το ρυθμίζεις στο πρόγραμμά σου, απλά εγώ προτιμώ κενό μεταξύ ποδιών-πλάτης

Δεν εχεις θέμα, αν κάνεις σωστά τις ασκήσεις, άλλο μέρος γυμνάζεις την μία, άλλο την άλλη. Αυτό που σου έγραψα στο τέλος με το οποίο σε θεωρώ καλυμμένο είναι πιο <<light>> απ'το πρώτο.

Giannistzn
21-03-12, 17:52
Ok ευχαριστω για τις συμβουλες :toast:

Giannistzn
24-03-12, 21:50
Κατι το οποιο με προβληματισε σημερα. Η μερα ηταν οφφ απο γυμναστηριο, λιγο περπατημα στα μαγαζια.

Απο πρωΐνο - 1σκουπ και 100γρ γιαουρτι
Μεσημερι - (cheat - ταβερνακι) φετα ψητη, χορτα, 1 μεριδα ψαρονεφρι και μιση μεριδα μοσχαρι κοκκινιστο, και μια πατατα βραστη. Το κρεας ηταν αρκετο, πανω απο 250-300γρ ψημενο σιγουρα.
Απογευμα - (cheat) 5ταρτακια με πραλινα - παγωτο - μισο κομματι σοκολατοπιτα.

Μετα το μεσημεριανο, ημουν πολυ πιο γεματος και αρκετα εντονοτερη φλεβικοτητα, καμια σχεση με τις αλλες μερες. Μπας και ειμαι χαμηλα σε πρωτεΐνη καθημερινα? Τωρα λιγο σκασμενος-φουσκωμενος , αλλα και παλι πιο "γεματος"


Καθημερινα (τις οφφ μερες) απο πρωτεΐνη εχω 24γρ (πρωι) - 30-35γρ (μεσημερι) - 30-35γρ (βραδακι) - 20-25γρ (προ υπνου). Αυτα απο ζωΐκη, απο φυτικη εχω σιγουρα αλλα 20-40γρ αναλογα τη μερα. Και τις ον μερες, +24γρ.

Δηλαδη σε ενα συνολο (περιπου) minimum 140γρ και maximum 170-180γρ. (bw 72kg)

destroyerody94
25-03-12, 14:36
Για τα κιλά σου είσαι άψογα μαν, δεν χρειάζεσαι παραπάνω, εκτός αν το τραβάει η τσέπη σου, για γεύση.
Το γέμισμα είναι imo συνδυασμός ξεκούρασης (λιγότερη κορτιζόλη που σε δείχνει λίγο πιο θωλό-άτονο από ότι είσαι) και καλού (αρκετού) φαγητού.

Giannistzn
10-04-12, 21:10
- Την προηγουμενη τεταρτη ηταν η τελευταια προπονηση στο γυμναστηριο. Πλατη - στηθος ελαφρως ανεβασμενα κιλα και επαναληψεις. Πολυ θετικα. Χερια εχω ριξει κιλα και εχω ανεβασει επαναληψεις, ελπιζω να δω καλυτερο αποτελεσμα. Προπονηση κανω 1 την εβδομαδα ή 1 στις 10μερες στα χερια. Ποδια σταθερα (εκτος της πρεσσας που εφτασα στα 130kg).

- Χθες και σημερα εκανα χαλαρα σπιτι (δεν εχω πολλα βαρη οποτε ανεβασα επαναληψεις σε ο,τι ασκηση μπορεσα να κανω με τα απειροελαχιστα που εχω).

- Διατροφη παρασκευη - κυριακη οφφ τελειως (οπως ειπα αλλου φτασαμε το +3) τωρα σιγα σιγα επανερχομαι.

- Μετα το πασχα θα βαλω και λιγο αεροβιο να ξεκινησουμε καθαρισμα.

Ααααυτα..

Giannistzn
20-04-12, 11:10
Χθες μετα απο λιγο καιρο, ειχα πρωτη προπονηση. Απο κιλα δεν πηγα στο 100% μου, γυρω στο 70-80πρεπει να ημουν.

Πιεσεις σε οριζοντιο - 50kg (ή55 γιατι ηταν σε σμιθ και δεν μπορουσα να καταλαβω ποσο ηταν η μπαρα) 8-8-8
Κωπηλατικη με μπαρα - 45kg - 8-8-8
Πιεσεις σε επικλινη με μπαρα - 30kg - 12-12-12
Τροχαλια με κλειστη λαβη - 45kg - 12-12-12
Εκτασεις ομων - 6kg -15-15
Πιεσεις σε τροχαλια (3κεφαλο) - 12,5kg - 15-15
Καμψεις με μπαρα ορθιος - 17,5kg - 15-15

Παρόλο το ζεσταμα, ειμαι πιασμενος παντου σημερα :turtle:

Λεω να κανω και ενα lower το σαββατο (προσαρμογη και καλα) και απο βδομαδα μπαινω κανονικα

destroyerody94
20-04-12, 12:30
Την πρώτη άσκηση καλύτερα όχι σε σμιθ, παίξτην ελεύθερα, και αν θες να κάνεις εκεί, κάνε την 2η

Giannistzn
20-04-12, 12:36
Δεν κανω ποτε σε σμιθ, δεν μπορω να υπολογισω κιλα και με νευριαζει και το κλειδωμα του.

Αλλα ηταν πιασμενος ο αλλος παγκος (και βαριομουν να περιμενω) :green:

destroyerody94
20-04-12, 12:38
Ok πάντως κατά καιρούς έχει και αυτό τη θέση του σαν δευτερέβουσα πάντα άσκηση http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/why_i_love_the_smith_machine


Edit: Aπό βδομάδα τα σετ πήγαινέ τα σε failure, και ανεβάζεις κατεβάζεις φορτία από σετ σε σετ ανάλογα για να είσαι μέσα στο εύρος επαναλήψεων που έχεις θέσει.
Καλή επιτυχία και από εδώ.

GeoDask
20-04-12, 12:45
Χθες μετα απο λιγο καιρο, ειχα πρωτη προπονηση. Απο κιλα δεν πηγα στο 100% μου, γυρω στο 70-80πρεπει να ημουν.

Πιεσεις σε οριζοντιο - 50kg (ή55 γιατι ηταν σε σμιθ και δεν μπορουσα να καταλαβω ποσο ηταν η μπαρα) 8-8-8
Κωπηλατικη με μπαρα - 45kg - 8-8-8
Πιεσεις σε επικλινη με μπαρα - 30kg - 12-12-12
Τροχαλια με κλειστη λαβη - 45kg - 12-12-12
Εκτασεις ομων - 6kg -15-15
Πιεσεις σε τροχαλια (3κεφαλο) - 12,5kg - 15-15
Καμψεις με μπαρα ορθιος - 17,5kg - 15-15

Παρόλο το ζεσταμα, ειμαι πιασμενος παντου σημερα :turtle:

Λεω να κανω και ενα lower το σαββατο (προσαρμογη και καλα) και απο βδομαδα μπαινω κανονικα

Απο 3η άσκηση και μετά έχεις ανεβάσει επαναλήψεις σε 10-12, 12-15 ή κάτι τέτοιο ;

Giannistzn
20-04-12, 12:54
Ok πάντως κατά καιρούς έχει και αυτό τη θέση του σαν δευτερέβουσα πάντα άσκηση http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/why_i_love_the_smith_machine


Edit: Aπό βδομάδα τα σετ πήγαινέ τα σε failure, και ανεβάζεις κατεβάζεις φορτία από σετ σε σετ ανάλογα για να είσαι μέσα στο εύρος επαναλήψεων που έχεις θέσει.
Καλή επιτυχία και από εδώ.

Εννοεις δηλαδη αν στο 1ο σετ βγαινουν τα x κιλα στις 8 να ανεβασω (π.χ.) x+2,5kg στο επομενο σετ? Συνηθως προσπαθω να υπολογιζω τα κιλα που θα βαλω να με ζορισουν στο 3ο σετ και να βγαλω με το ζορι τις επαναληψεις που εχω θεσει.


Απο 3η άσκηση και μετά έχεις ανεβάσει επαναλήψεις σε 10-12, 12-15 ή κάτι τέτοιο ;

Ναι geo λεω στις πρωτες 2 ασκησεις να εχω 6-8reps και στις υπολοιπες ασκησεις απο 12-15 για καλυτερη υπερτροφια.

destroyerody94
20-04-12, 13:07
Ας πούμε πως για μια άσκηση έχεις εύρος επαναλήψεων 12-10 επαναλήψεις
Πχ 1 Έχεις βάλει στην πρώτη άσκηση 60 κιλά και τα έβγαλες με το ζόρι 12 επαναλήψεις. Είσαι στο άκρο του πεδίου των επαναλήψεων και συνεπώς για το 2ο δεν κατεβάζεις και βγάζεις με ίδια δυσκολία 9-10 στο επόμενο ανάλογα το διάλλειμα. Στο 3ο ρίχνεις ένα 10 % και πάς για μάχ επαναλήψεις πάλι

Πχ2
Έχεις βάλει 70 και βγάζεις σε κόπωση 10, ρίχνεις κιλά στο επόμενο και στο παραεπόμενο αντίστοιχα.
Πάντως συστήνεται το έυρος να είναι κάπως μεγαλύτερο. Πχ 6-10 έτσι όπως τα έχεις.

http://jap.physiology.org/content/early/2012/04/12/japplphysiol.00307.2012.abstract
Kαι κάτι για να μη φοβάσαι τις επαναλήψεις ^

Giannistzn
20-04-12, 13:12
Καταλαβα, ειχα διαβασει ανεβαζεις πριν απο βιασυνη (χωρις κατεβαζεις) και μπερδευτηκα. Εννοεις ουσιαστικα να μενω παντα μεσα στο ευρος που εχω θεσει (για επαναληψεις) και να παιζω με τα κιλα ωστε να ειμαι μεσα σε αυτο ;)

destroyerody94
20-04-12, 13:13
Καταλαβα, ειχα διαβασει ανεβαζεις πριν απο βιασυνη (χωρις κατεβαζεις) και μπερδευτηκα. Εννοεις ουσιαστικα να μενω παντα μεσα στο ευρος που εχω θεσει (για επαναληψεις) και να παιζω με τα κιλα ωστε να ειμαι μεσα σε αυτο ;)

Kαι εφόσον συχνότητα και όγκος προπόνησης ανά ομάδα είναι μέτριος, να παίζεις με κόπωση, αυτά προς το παρόν.:green:

Giannistzn
20-04-12, 13:16
Kαι εφόσον συχνότητα και όγκος προπόνησης ανά ομάδα είναι μέτριος, να παίζεις με κόπωση, αυτά προς το παρόν.:green:

Oκ, ευχαριστω. Αντε να δουμε πως θα παει :green:

destroyerody94
20-04-12, 13:17
Oκ, ευχαριστω. Αντε να δουμε πως θα παει :green:

Mια χαρά θα πάει, αλλά θα πάρει καιρό ;);)

Giannistzn
20-04-12, 13:52
Σιγουρα. Δεν βιαζομαι, το εκανα στις αρχες και εμαθα οτι δεν εχει καμια διαφορα. Θα το τρεξω για 10-12 βδομαδες το προγραμμα και βλεπουμε ;)

Το μονο που ισως αλλαξω ειναι στις τελευταιες βδομαδες λιγο το αεροβιο και τις θερμιδες, αλλα εχουμε μεχρι τοτε.

destroyerody94
20-04-12, 15:43
Και τις ασκήσεις μπορείς να τις κάνεις rotation, να μην βαριέσαι, ανα 3-4 βδομάδες

Giannistzn
21-04-12, 11:43
Φαρυγγιτιδα, πονοκεφαλος, καταπτωση. Με βλεπω off μεχρι τη δευτερα μπας και στρωσω..

Giannistzn
21-04-12, 21:22
Mετα απο ενα συνολικο 11ωρο υπνου καταφερα να παω για προπονηση. Οχι πολλα πραματα γιατι ειχα ενα ψιλοπονοκεφαλο, αλλα γουσταρα ευτυχως :green:

dls 35kg - 8-8-8
πρεσσα 80kg - 12-12-12
curl - 40kg - 12-12-12
extension - 35kg - 12-12-12
γαμπες (καθιστος) - 40kg (+οτι επιβαρυνση εχει το μηχανημα) - 15-15-15-15

κοιλιακοι - αρσεις σε καρεκλα - 5χ20

Απο το να μην πηγαινα καθολου, μια χαρα ηταν και αυτο. Με "επιασαν" παντως και αυτα τα κιλα με τοσες επαναληψεις. Ελπιζω απο δευτερα να ειμαι κομπλε για να μπω κανονικα στο προγραμμα.

Απο διατροφη

πρωι - 1σκουπ whey shake, 10gr κακαο, 1 ξινομηλο, 50γρ κουακερ
μεσημερι - 120γρ μοσχαρι, 200γρ πατατα, μπροκολο, 10-15γρ λαδι
postwo - 200γρ cottage, 4ασπραδια, 30γρ βρωμη, 20γρ μελι

πιο μετα, δεν ξερω αν θα φαω κατι.. ισως κανενα γιαουρτι.. Οταν ειμαι αρρωστος δεν εχω πολυ ορεξη (για υγειηνο φαγητο :spank:) οποτε δεν ξερω τι/εαν θα ακολουθησει.

destroyerody94
22-04-12, 12:29
Τα κιλά γενικά είναι καλά για την σωματική σου κατάσταση αν τα πέζεις με πολύ καλο muscle mind connenction κτλπ.
Στις άρσεις όπως είπες και εσύ τις προάλλες, χωλαίνεις :green: Ανέβασε σιγά σιγα
Περαστικά

Giannistzn
23-04-12, 14:04
43685


- Cardio μετα απο καποιο upper ή lower αντι για ξεχωριστη μερα (αν εχω ορεξη) μπορω να βαλω, ή καλυτερα ξεχωριστα?
- Καλυτερα το ζεσταμα να ειναι στηθος(ζεσταμα-λειτουργικο) - πλατη(ζεσταμα-λειτουργικο) ή μπορω να βαλω και ζεσταμα (στηθος-πλατη) - λειτουργικα σετ?

Σε γενικες γραμμες ολα μια χαρα. Λιγο στις πιεσεις στον επικλινη ζοριστηκα. Πιεσεις τρικεφαλο και καμψεις δικεφαλο νιωθω ξεκουραστος, να βαλω μηπως αλλο 1 σετ στο καθενα? Στις προηγουμενες ασκησεις ειμαι σχεδον οφφ στα διαλειμματα

GeoDask
23-04-12, 14:13
43685


- Cardio μετα απο καποιο upper ή lower αντι για ξεχωριστη μερα (αν εχω ορεξη) μπορω να βαλω, ή καλυτερα ξεχωριστα?
- Καλυτερα το ζεσταμα να ειναι στηθος(ζεσταμα-λειτουργικο) - πλατη(ζεσταμα-λειτουργικο) ή μπορω να βαλω και ζεσταμα (στηθος-πλατη) - λειτουργικα σετ?

Σε γενικες γραμμες ολα μια χαρα. Λιγο στις πιεσεις στον επικλινη ζοριστηκα. Πιεσεις τρικεφαλο και καμψεις δικεφαλο νιωθω ξεκουραστος, να βαλω μηπως αλλο 1 σετ στο καθενα? Στις προηγουμενες ασκησεις ειμαι σχεδον οφφ στα διαλειμματα

Καλύτερα cardio τις off days.

Ζέσταμα όπως το κάνεις τώρα δλδ στηθος(ζεσταμα-λειτουργικο) - πλατη(ζεσταμα-λειτουργικο).

Ανέβασε κιλά, μην βάλεις παραπάνω σετ, μόνο σε μια άσκηση πιέστηκες...

Giannistzn
23-04-12, 14:16
Πιεστηκα εννοω δεν βγηκαν και αναγκαστηκα να ριξω. Στις αλλες ημουν με δυσκολια στις τελευταιες, δεν τις εβγαζα χαλαρα ;)

GeoDask
23-04-12, 14:36
Σε γενικες γραμμες ολα μια χαρα. Λιγο στις πιεσεις στον επικλινη ζοριστηκα. Πιεσεις τρικεφαλο και καμψεις δικεφαλο νιωθω ξεκουραστος, να βαλω μηπως αλλο 1 σετ στο καθενα?

Πιεστηκα εννοω δεν βγηκαν και αναγκαστηκα να ριξω. Στις αλλες ημουν με δυσκολια στις τελευταιες, δεν τις εβγαζα χαλαρα ;)

Κατέβασες για να μπείς στο εύρος ; την επόμενη φορά τι θα κάνεις που θα δυσκολευτείς ; θα κατεβάσεις πάλι ; Κάντο στις isolation αυτό όταν θα έχεις εξουθενωθεί απο τις compound ασκήσεις.

Προσωπικά προτιμώ να κάνω 10,8,5 με τα ίδια κιλά παρά, 10,10,10 και να κατεβάζω στα 2 επόμενα. Και καλύτερο tracking θα έχω στο progress μου και ποιο πολύ θα πιεστώ την επόμενη φορά.

Τώρα αν κυνηγάμε το pump και όχι την πρόοδο αυτό είναι άλλο καπέλο.

Το να φτάνεις σε isolation και να βγάζεις 15αρια χαλαρά και να νιώθεις ξεκούραστος ΚΑΙ να θές να βάλεις έξτρα σετ τότε σόρρυ άλλα είτε κάτι λάθος κάνεις είτε έχεις τρομερή ανάρωση μέσα στην προπόνηση.

Giannistzn
23-04-12, 15:01
Κατέβασες για να μπείς στο εύρος ; την επόμενη φορά τι θα κάνεις που θα δυσκολευτείς ; θα κατεβάσεις πάλι ; Κάντο στις isolation αυτό όταν θα έχεις εξουθενωθεί απο τις compound ασκήσεις.

Προσωπικά προτιμώ να κάνω 10,8,5 με τα ίδια κιλά παρά, 10,10,10 και να κατεβάζω στα 2 επόμενα. Και καλύτερο tracking θα έχω στο progress μου και ποιο πολύ θα πιεστώ την επόμενη φορά.

Τώρα αν κυνηγάμε το pump και όχι την πρόοδο αυτό είναι άλλο καπέλο.

Το να φτάνεις σε isolation και να βγάζεις 15αρια χαλαρά και να νιώθεις ξεκούραστος ΚΑΙ να θές να βάλεις έξτρα σετ τότε σόρρυ άλλα είτε κάτι λάθος κάνεις είτε έχεις τρομερή ανάρωση μέσα στην προπόνηση.

Στο πρωτο σε εχασα. Στα ιδια κιλα μενω ετσι και αλλιως στις compound, κατεβασα μονο στον επικλινη για να ειμαι μεσα στο ευρος.

Στο δευτερο, οχι δεν κυνηγαω pump, προοδω κυνηγαω εννοειται. Σε ολα τα σετ στις τελευταιες επαναληψεις ζοριζομαι, αλλα στις 2 τελευταιες isolation μου βγηκαν πιο χαλαρα τα κιλα. Ισως να ηταν λιγα τα κιλα και να επρεπε να ανεβασω και αλλο, αλλα σαν προγραμμα πρωτη φορα το δοκιμαζω οποτε ακομα "ψαχνομαι" με τα κιλα (στις πολλες επαναληψεις).

GeoDask
23-04-12, 15:20
Στο πρωτο σε εχασα. Στα ιδια κιλα μενω ετσι και αλλιως στις compound, κατεβασα μονο στον επικλινη για να ειμαι μεσα στο ευρος.

Στο δευτερο, οχι δεν κυνηγαω pump, προοδω κυνηγαω εννοειται. Σε ολα τα σετ στις τελευταιες επαναληψεις ζοριζομαι, αλλα στις 2 τελευταιες isolation μου βγηκαν πιο χαλαρα τα κιλα. Ισως να ηταν λιγα τα κιλα και να επρεπε να ανεβασω και αλλο, αλλα σαν προγραμμα πρωτη φορα το δοκιμαζω οποτε ακομα "ψαχνομαι" με τα κιλα (στις πολλες επαναληψεις).

Ναι και ρωτάω, μπήκες στο εύρος κατεβάζωντας, την επόμενη φορά π.χ στον επικλινή τί κιλά θα κάνεις στο 2ο και 3ο σετ ;

Ναι μεν σκοπός σου είναι να μπαίνεις στο εύρος των επαναλήψεων αλλα θα πρέπει να το κάνεις προοδευτικά και όχι με την εύκολη λύση του να ρίχνεις κιλά.

Εσύ τώρα μπήκες στο εύρος κατεβάζωντας, ενώ αν κρατούσες τα ίδια κιλά μπορεί να ήσουν π.χ στο τελευταίο σετ εκτός εύρους αλλά την επόμενη φορά θα ήσουν σε θέση να μετρήσεις την πρόοδο σου αν στο ίδιο σετ έβγαζες 1 ή 2 παραπάνω επαναλήψεις.

Giannistzn
23-04-12, 15:24
Kαταλαβα τι εννοεις, θα το εχω υποψην για την επομενη φορα. :toast: Στον επικλινη στα 35 θα δοκιμασω παλι την επομενη φορα. Σκοπος ειναι σταδιακα να ανεβαινω, οχι αμα κολησω να τα ριξω και να συμβιβαστω

Παντως για τις isolation, δεν ημουν και χαλαρος. Δηλαδη οι 12-13 ηταν κομπλε και οι 2-3 τελευταιες ηταν με ζορι στο οριο.

(βασικα εχω κανει λαθος απο βιασυνη, στο 2ο σετ στον επικλινη ημουν εκτος ευρους στις 10 επαναληψεις στα 35kg, και μετα εριξα στα 30 για 12 )

destroyerody94
23-04-12, 16:05
Εγώ πρότινα να είναι στο εύρος με την προυπόθεση να πηγαίνει σε κόπωση, κάτι που δεν έγινε πρόοδος θα υπάρξει αν πιέζεται και είναι σε συγκεκριμένο εύρος, είτε πάει με ντιρεκτ σετς, είτε όπως είπα εγώ

Giannistzn
23-04-12, 16:47
Εγώ πρότινα να είναι στο εύρος με την προυπόθεση να πηγαίνει σε κόπωση, κάτι που δεν έγινε πρόοδος θα υπάρξει αν πιέζεται και είναι σε συγκεκριμένο εύρος, είτε πάει με ντιρεκτ σετς, είτε όπως είπα εγώ

Στα τελευταια σετ εννοεις ή και στα πρωτα? Ισως εχω καποια λαθος προσεγγιση ή κατι εχω καταλαβει λαθος.

Το θεμα δεν ειναι σε ενα ευρος επαναληψεων να κανω τα x κιλα που ειναι στο οριο των επαναληψεων (δηλαδη οι τελευταιες 1-2 να βγαινουν με ζορι)? Ή τα κιλα που θα φτασουν στο τελευταιο σετ σε fail στο ευρος?

Ετσι και αλλιως οταν πετυχαινω το μεγιστο 8-8-8 (π.χ.) θα προσπαθω να αυξανω στην επομενη προπονηση. Εκει θα εχω fail σε καποιο σετ λογικα..

GeoDask
23-04-12, 17:02
Εγώ πρότινα να είναι στο εύρος με την προυπόθεση να πηγαίνει σε κόπωση, κάτι που δεν έγινε πρόοδος θα υπάρξει αν πιέζεται και είναι σε συγκεκριμένο εύρος, είτε πάει με ντιρεκτ σετς, είτε όπως είπα εγώ

Πρόοδος πηγαίνωντας σε κόπωση με 2 φορές την κάθε μυική ομάδα την εβδομάδα το βλέπω αρκετά δύσκολο. 'Ασε που όσο ανεβάζει κιλά τόσο θα δυσκολεύει το πρόγραμμα.

Με ντιρέκτ σετς θα ανεβάσει ναί αλλά αρκετά αργά. Με modified straight sets θα ανέβει ποιό γρήγορα.

GeoDask
23-04-12, 17:04
Στα τελευταια σετ εννοεις ή και στα πρωτα? Ισως εχω καποια λαθος προσεγγιση ή κατι εχω καταλαβει λαθος.

Το θεμα δεν ειναι σε ενα ευρος επαναληψεων να κανω τα x κιλα που ειναι στο οριο των επαναληψεων (δηλαδη οι τελευταιες 1-2 να βγαινουν με ζορι)? Ή τα κιλα που θα φτασουν στο τελευταιο σετ σε fail στο ευρος?

Ετσι και αλλιως οταν πετυχαινω το μεγιστο 8-8-8 (π.χ.) θα προσπαθω να αυξανω στην επομενη προπονηση. Εκει θα εχω fail σε καποιο σετ λογικα..

Όπως το λές.

Σκοπός σου ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ να εξουθενώσεις τον μύ στις ασκήσεις. Σκοπός σου είναι να πιάσεις τις επαναλήψεις σου και να ανεβαίνεις γραμμικά. Αυτό θα το κάνεις για κάποιο διάστημα τώρα που είναι αρχή σχετικά εύκολα.

Μετά που θα παίζεις βαριά κιλά για σένα το fail θα έρθει απο μόνο του. Τότε λοιπόν σκοπός σου θα είναι η έξτρα μια ή δυο επαναλήψεις για να μπείς στο εύρος σου.

Giannistzn
23-04-12, 18:38
Όπως το λές.

Σκοπός σου ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ να εξουθενώσεις τον μύ στις ασκήσεις. Σκοπός σου είναι να πιάσεις τις επαναλήψεις σου και να ανεβαίνεις γραμμικά. Αυτό θα το κάνεις για κάποιο διάστημα τώρα που είναι αρχή σχετικά εύκολα.

Μετά που θα παίζεις βαριά κιλά για σένα το fail θα έρθει απο μόνο του. Τότε λοιπόν σκοπός σου θα είναι η έξτρα μια ή δυο επαναλήψεις για να μπείς στο εύρος σου.

Οποτε σωστα (με εξαιρεση τα 2 σετ δικεφαλο και τρικεφαλο που ηθελαν μεγαλυτερο φορτιο) εβγαλα την προπονηση ετσι? Αυτο που εχω στο μυαλο μου ειναι αυτο που εγραψα πιο πανω σαν μοτιβο

Δηλαδη, να ειμαι στο ευρος των επαναληψεων και να προσπαθω να αυξανω κιλα στην προπονηση (μεχρι να εχω fail στο ευρος).
Στα τελευταια σετ δεν ειναι καλο να παιζω μεχρι κοπωσης?

GeoDask
23-04-12, 20:24
Οποτε σωστα (με εξαιρεση τα 2 σετ δικεφαλο και τρικεφαλο που ηθελαν μεγαλυτερο φορτιο) εβγαλα την προπονηση ετσι? Αυτο που εχω στο μυαλο μου ειναι αυτο που εγραψα πιο πανω σαν μοτιβο

Δηλαδη, να ειμαι στο ευρος των επαναληψεων και να προσπαθω να αυξανω κιλα στην προπονηση (μεχρι να εχω fail στο ευρος).
Στα τελευταια σετ δεν ειναι καλο να παιζω μεχρι κοπωσης?

Όχι, αν δείς ότι τα κιλά τα έχεις,στην επόμενη ανεβάζεις. Έχεις μπει σε ένα περίεργο μοτίβο με τις επαναλήψεις όμως, παίζεις ψηλά απο την 3η άσκηση και μετά όποτε πιο πολύ για αντοχή θα πάς στο εύρος 12-15 και λιγότερο μυική μάζα.

Κάντο όμως απο περιέργεια να δείς πως θα πάει. Οι πειραματισμοί είναι καλό πράγμα. Θα δείς πως ανταποκρίνεται και το σώμα σου.

Giannistzn
23-04-12, 20:55
Λεω εν τελη να παιζω στις πρωτες 2 εν τελη 6-8 στις επομενες 8-10 και στις τελευταιες 10-12 για να ανεβαζω παραλληλα και κιλα (γιατι στο 12-15 θα ανεβασω πιο δυσκολα κιλα).

Και να το ακολουθησω σταθερα για ενα χρονικο διαστημα να δω πως θα παει. Στα χερια πιο πολυ θελω να παιζω σε πολλες επαναληψεις γιατι μεχρι τωρα με 8αρες και κιλα δεν ειδα καποια ιδιαιτερη διαφορα.

GeoDask
23-04-12, 20:57
Λεω εν τελη να παιζω στις πρωτες 2 εν τελη 6-8 στις επομενες 8-10 και στις τελευταιες 10-12 για να ανεβαζω παραλληλα και κιλα (γιατι στο 12-15 θα ανεβασω πιο δυσκολα κιλα).

Και να το ακολουθησω σταθερα για ενα χρονικο διαστημα να δω πως θα παει. Στα χερια πιο πολυ θελω να παιζω σε πολλες επαναληψεις γιατι μεχρι τωρα με 8αρες και κιλα δεν ειδα καποια ιδιαιτερη διαφορα.

Στις isolation το εύρος 10-12 είναι μια χαρά. Δώσε πιο πολύ βάση όμως στις compound ασκήσεις γιατί αυτές θα σε "φτιάξουν".

Giannistzn
24-04-12, 20:21
- Yποτιμησα λιγο τα ποδια σημερα, λογω της προηγουμενης προπονησης αρρωστος (αν και σημερα ειχα μια συμφορηση στην μυτη ακομα). Λιγο παραπανω πιεση μπορουσαν. Απο τις πιο ωραιες προπονησεις που εχω βγαλει ωστοσο.

-dls δεν βαζω τελικα. Δεν μπορω να βρω την τεχνικη και ειδικα αν ανεβασω κιλα (οπως σημερα πηγα στα 40) θα κανω καμια @@κια. Καλυτερα χωρις. Να βαλω μερικα σετ ραχιαιους στο τελος στα ποδια?

-Βασικη ερωτηση, οταν το τελευταιο σετ παει σε fail στα ρεπς, δηλαδη, 8-8-7, κατεβαζω και βαζω εξτρα σετ να βγαλω 8ρεπς ή οχι?

43792

- Ανεβαζω κιλα γενικα..

billys15
24-04-12, 20:28
Μην κατεβαζεις κιλα,κανε και 7 αν δεν βγαινει 8η,δεν εχεις προβλημα.Δεν χρειαζεται ουτε εξτρα σετ.Απλα την επομενη φορα πηγαινεις για 3χ8.

GeoDask
24-04-12, 20:31
- Yποτιμησα λιγο τα ποδια σημερα, λογω της προηγουμενης προπονησης αρρωστος (αν και σημερα ειχα μια συμφορηση στην μυτη ακομα). Λιγο παραπανω πιεση μπορουσαν. Απο τις πιο ωραιες προπονησεις που εχω βγαλει ωστοσο.

-dls δεν βαζω τελικα. Δεν μπορω να βρω την τεχνικη και ειδικα αν ανεβασω κιλα (οπως σημερα πηγα στα 40) θα κανω καμια @@κια. Καλυτερα χωρις. Να βαλω μερικα σετ ραχιαιους στο τελος στα ποδια?

-Βασικη ερωτηση, οταν το τελευταιο σετ παει σε fail στα ρεπς, δηλαδη, 8-8-7, κατεβαζω και βαζω εξτρα σετ να βγαλω 8ρεπς ή οχι?

43792

- Ανεβαζω κιλα γενικα..

-Μην βάλεις dls δεν έγινε και κάτι.

-Όχι. Αν βγάλεις 3 σετ και οι επαναλήψεις σου είναι μέσα στο εύρος-στόχο την επόμενη φορά θα ανεβάσει στο ελάχιστο, +5 δηλαδή.

Είσαι για ανέβασμα στα κιλά γενικότερα. Αν κάνεις 2 φορές την εβδομάδα πρέσσα παίξε την μία closed feet και την άλλη κανονικά.

Βάλε ραχιαίους αν θές έτσι για το "φαίνεσθε"

GeoDask
24-04-12, 20:33
Μην κατεβαζεις κιλα,κανε και 7 αν δεν βγαινει 8η,δεν εχεις προβλημα.Δεν χρειαζεται ουτε εξτρα σετ.Απλα την επομενη φορα πηγαινεις για 3χ8.

Σωστό αυτό αλλά μόνο αν παίζεις με straight sets :P

Giannistzn
24-04-12, 20:46
Οκ, ευχαριστω για τις απαντησεις. :thumbup:


-Μην βάλεις dls δεν έγινε και κάτι.

-Όχι. Αν βγάλεις 3 σετ και οι επαναλήψεις σου είναι μέσα στο εύρος-στόχο την επόμενη φορά θα ανεβάσει στο ελάχιστο, +5 δηλαδή.

Είσαι για ανέβασμα στα κιλά γενικότερα. Αν κάνεις 2 φορές την εβδομάδα πρέσσα παίξε την μία closed feet και την άλλη κανονικά.

Βάλε ραχιαίους αν θές έτσι για το "φαίνεσθε"

Geo, σε μερικα μηχανηματα (ποδια) και σε δισκους εχω και 1,25, οποτε το ελαχιστο που μπορω να ανεβασω ειναι 2,5kg. Να ανεβαζω σταδιακα οπου μπορω 2,5 ανα προπονηση μεχρι να κολησω ή κατευθειαν σε 5 να παω?

GeoDask
24-04-12, 21:04
Οκ, ευχαριστω για τις απαντησεις. :thumbup:



Geo, σε μερικα μηχανηματα (ποδια) και σε δισκους εχω και 1,25, οποτε το ελαχιστο που μπορω να ανεβασω ειναι 2,5kg. Να ανεβαζω σταδιακα οπου μπορω 2,5 ανα προπονηση μεχρι να κολησω ή κατευθειαν σε 5 να παω?

Αυτό θα το κρίνεις εσύ καλύτερα Γιάννη. Δοκίμασε 2,5 για αρχή και βλέπεις πως θα πάει. Απλά σε ότι έχεις ποστάρει μέχρι τώρα σε βλέπω για full ανέβασμα.

Giannistzn
26-04-12, 13:42
43822

Επικλινη παραηταν τα κιλα τελικα.. Επρεπε να παω στα 18αρια

Πραγματικα, εαν ποτε βγαλω 8-8-8 μονοζυγο, θα κανω παρτυ δεν παιζει..

Giannistzn
26-04-12, 17:58
Κατι που εχω παρατηρησει, οταν πηγαινω προπονηση το πρωι, σα να κουραζομαι πιο ευκολα, ή να νιωθω λιγο αδυναμος. Οσον αφορα πρωινο, εχω 1scoop whey shake, 50γρ βρωμη, 15γρ κακαο και 1 μηλο αυτη τη στιγμη (εχω ανεβασει γενικα λιγο carbs, απο kcal ειμαι στα 2000-2200 τη μερα).

Υπαρχει περιπτωση να χρειαζομαι παραπανω πρωτεΐνη το πρωι? Δηλαδη να εχω γρηγορη απορροφηση/πεψη και να πειναω πιο γρηγορα?

Και ενα update οσον αφορα τα κιλα, 73,5-74 ειμαι σταθερα. Μεση μετραω σε δυο σημεια (ενα χαμηλα εκει που ειναι τα καταραμενα παχακια στη μεση, και ενα λιγο κατω απο τον αφαλο για να βλεπω διαφορες). Το κατω σημειο ειναι 89cm το πανω στα 85 περιπου. Just for the record..

GeoDask
26-04-12, 21:59
Kαλά είναι οι πιέσεις στον επικληνή. Πιέσου σε αυτά τα κιλά.

Προπόνηση το πρωί δεν έχω κάνει ποτέ στην ζωή μου, δεν εχω ιδέα :green::P

vaggan
26-04-12, 22:22
Κατι που εχω παρατηρησει, οταν πηγαινω προπονηση το πρωι, σα να κουραζομαι πιο ευκολα, ή να νιωθω λιγο αδυναμος. Οσον αφορα πρωινο, εχω 1scoop whey shake, 50γρ βρωμη, 15γρ κακαο και 1 μηλο αυτη τη στιγμη (εχω ανεβασει γενικα λιγο carbs, απο kcal ειμαι στα 2000-2200 τη μερα).

Υπαρχει περιπτωση να χρειαζομαι παραπανω πρωτεΐνη το πρωι? Δηλαδη να εχω γρηγορη απορροφηση/πεψη και να πειναω πιο γρηγορα?

Και ενα update οσον αφορα τα κιλα, 73,5-74 ειμαι σταθερα. Μεση μετραω σε δυο σημεια (ενα χαμηλα εκει που ειναι τα καταραμενα παχακια στη μεση, και ενα λιγο κατω απο τον αφαλο για να βλεπω διαφορες). Το κατω σημειο ειναι 89cm το πανω στα 85 περιπου. Just for the record..εγω καλη προπονηση το πρωι δεν εχω κανει ποτε καταρχην οταν παω να βαλω κιλα νοιωθω ενοχλησεις,συν το οτι νοιωθω αδειος απο δυναμεις αυτο πιθανον συμβαινει για δυο λογους το σωμα δεν εχει παρει την απαραιτητη ενεργεια απο φαγητο.και το μυικο συστημα δεν εχει δουλεψει αρκετα κατα την διαρκεια της μερας εισαι σαν ενα αδουλευτο αυτοκινητο μετα απο μια κρυα νυχτα (μετα απο οκτω ωρες υπνου στην δικια μας περιπτωση)

Giannistzn
26-04-12, 22:49
Ενταξει, οταν λεω "πρωι" δεν εννοω 9-10. Συνηθως ξυπναω κατα τις 10, κανω ενα γευμα και πηγαινω κατα τις 12:30. Το απογευμα βεβαια συνηθως εχω περισσοτερη ορεξη.

Αλλα οταν το γυμναστηριο ειναι μικρο, δεν εχει χωρο και το απογευμα σε ενα χωρο (μαξ 120-130τ.μ.) μαζευονται 15-20 ατομα, δεν μπορω να βγαλω προπονηση με τπτ.. Νευριαζω γιατι πρεπει να περιμενω σε ουρα για το μηχανημα, καποιος θα κωλοβαραει μπροστα απο τους καθρευτες, 3-4 θα συζητανε.. Ε δεν ειναι κατασταση αυτη. Οποτε συνηθως επιλεγω να πηγαινω πρωι ή μεσημερι. Θα αυξησω λιγο θερμιδες στο πρωινο (με λιγη παραπανω πρωτεΐνη και λιπαρα) και βλεπουμε ;)

Giannistzn
27-04-12, 18:08
43889

Εxtension και curls πεθανα.. Στο τελευταιο σετ ειδικα με το ζορι τα εβγαλα σε καθε ποδι. Το καλο ειναι οτι δεν ειδα μεγαλη διαφορα απο ποδι σε ποδι (οσον αφορα δυναμη).

Πρεσσα μια χαρα, ανεβαζω κανονικα την αλλη φορα. Τα ποδια μου σημερα ηταν σχεδον κλειστα μεταξυ τους (οπως προτεινε ο geo) για παραλλαγη, και μου φανηκαν λιγο πιο ευκολα τα κιλα, παρολο που ανεβασα.

Αυριο-μεθαυριο με βλεπω για κανενα cheat :food: :rabbit: και cardio λογικα.

destroyerody94
27-04-12, 22:43
Πρεσσα μια χαρα, ανεβαζω κανονικα την αλλη φορα. Τα ποδια μου σημερα ηταν σχεδον κλειστα μεταξυ τους (οπως προτεινε ο geo) για παραλλαγη, και μου φανηκαν λιγο πιο ευκολα τα κιλα, παρολο που ανεβασα.


Μειώνεται το ROM, για αυτό

Giannistzn
27-04-12, 22:50
Με κλειστα ποδια δεν θα εχω μεγαλυτερο range? Μπορει να το αντιλαμβανομαι λαθος βεβαια.