ioannis1
13-01-08, 00:16
Φαίνεται όλα τα πράγματα που ακολουθούν το ββ ειναι κύκλος.Τα παλαιά χρόνια σήκωναν μεγάλα βάρη για να δημιουργήσουν μυς,μέχρι που εμφανίστηκε ο Αρνολντ με τα 20 σετ σε κάθε σωματικό τμήμα.Αργότερα παρουσιάστηκε ο Γέιτς με μια παραλλαγή της μεθόδου Menzer που και αυτή ήταν όμοια με την μέθοδο που ακολουθούσαν οι bodybuilders πριν 20 χρόνια.
http://i227.photobucket.com/albums/dd156/ioannis1/m2x0924ydfwayaaghhf3.jpg
Όμως και η διατροφή στο bodybuilding, ακολούθησε την προπόνηση και έκανε και αυτή έναν πλήρη κύκλο. Στην δεκαετία του 1960 για να επιτύχουν γράμμωση, οι bodybuilders έκαναν διατροφή με χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων. Την δεκαετία του 1980, εφαρμόσθηκε η μέθοδος διατροφής με μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Πρόσφατα πολλοί bodybuilders επανήλθαν στην διατροφή με μικρές ποσότητες υδατανθράκων.
Ποιά λοιπόν προπονητική μέθοδος και ποιά διατροφή είναι καλύτερη; Η απάντηση είναι: αυτό που έχει αποτέλεσμα σε έναν αθλητή δεν θα έχει, κατ' ανάγκη, αποτέλεσμα σε κάποιον άλλον. Θα σας περιγράψω δύο διαφορετικές μεθόδους διατροφής πριν τον αγώνα. Εξαρτάται από εσάς να επιλέξετε τον τρόπο που θα σας αποφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα.
ΔΙΑΙΤΑ ΜΕ ΜΙΚΡΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Οι διατροφολόγοι όταν ακούνε τον όρο "μικρή ποσότητα υδατανθράιtων" παθαίνουν κάτι σαν τρέλλα. Πιστεύουν ότι μία διατροφή με μικρή ποσότητα υδατανθράκων θα αποσυντονίσει όλο το σώμα και θα έχει άσχημες επιπτώσεις. Επιπρόσθετα θα αναφέρουν πολλές μελέτες που εξάγουν αρνητικά συμπεράσματα για τις δίαιτες με λίγους υδατάνθρακες (όπως μειωμένη απόδοση, συσσώρευση κετόνων κλπ.). Όμως εγώ πιστεύω ότι μία διατροφή με λίγους υδατάνθρακες είναι η καλύτερη δίαιτα γιατί αποδίδει αποτελέσματα σε όλους, ιδιαίτερα στις γυναίκες που έχουν μεγάλη δυσκολία να χάσουν λίπος.
'Οταν μειωθεί η λαμβανόμενη ποσότητα υδατανθράκων, το αποθηκευμένο γλυκογόνο που βρίσκεται στο συκώτι και τους μυς, χρησιμοποιείται σαν ενέργεια. Μόλις αρχίσουν και μειώνονται αυτά τα αποθέματα, το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λιπoς σαν πηγή ενέργειας.
Μειώνοντας την λήψη υδατανθράκων με ταυτόχρονη αύξηση της πρωτείνης, ελέγχεται η απελευθέρωση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μία αντιλιπολυτική ορμόνη που μπορεί να καθυστερεί ακόμη και να σταματά τελείως το κάψιμο του λίπους. Αποφεύγοντας την υπερβολική λήψη υδατανθράκων το σώμα μπορεί να διασπάσει το λίπος πολύ πιο εύκολα. Επίσης με την αποφυγή υδατανθράκων επιτυγχάνεται η απελευθέρωση της ευαίσθητης ορμόνης που ονομάζεται λιπάση, η οποία βοηθά το σώμα να απελευθερώσει με την σειρά του λιπαρά οξέα στο αίμα ώστε να χρησιμοποιηθούν σαν ενέργεια. Θα ξερετε ότι η λιποπρωτείνη λιπάση είναι μία ορμόνη αποθήκευσης λίπους και αυξάνεται όταν υπάρχουν υψηλά επίπεδα υδατανθράκων και ινσουλίνης.
Μία διατροφή με χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων βοηθά επίσης στον έλεγχο του αισθήματος πείνας. Μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες απελευθερώνει υπερβολικές ποσότητες ινσουλίνης η οποία διεγείρει το κέντρο του αισθήματος πείνας του εγκεφάλου. Σε πειράματα που έγιναν με ποντίκια παρατηρήθηκε ότι όταν τους έκαναν ενέσεις με ινσουλίνη, έτρωγαν πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού (στην κυριολεξία μέχρι σκασμού) ενώ τα ποντίκια που τους έκαναν ενέσεις με κάποιο φάρμακο που σταματούσε την απελευθέρωση ινσουλίνης δεν έτρωγαν και πέθαιναν από ασιτία.
Οι δίαιτες με λίγους υδατάνθρακες παράγουν κετόνες, ένα φυσικό υποπροιόν του μεταβολισμού του λίπους. Οι κετόνες είναι ωφέλιμες για τον αθλητή που πρόκειται να λάβει μέρος σε αγώνες. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν πηγή ενέργειας, με αποτέλεσμα να διατηρείται η μυική μάζα και παράλληλα να μειώνεται το αίσθημα της πείνας.
'Οταν όμως μειώνουμε την λήψη υδατανθράκων, πρέπει παράλληλα να αυξάνουμε την λήψη πρωτείνης. Η επιπλέoν πρωτείνη χρειάζεται για την παροχή ενέργειας χωρίς να προσθέτουμε ινσουλίνη στο σώμα. Μερικά αμινοξέα πρωτείνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα σαν ενέργεια ενώ άλλα αμινοξέα μπορούν να μετατραπούν σε υδατάνθρακες. Αυτή η μετατροπή είναι γνωστή σαν γλυκογέννεση. Και οι δύο αυτές διαδικασίες απαιτούν αλυσσίδα αμινοξέων, όπως άπαχο τυρί, τυρί τύπου κότατζ, ασπράδια αυγών και τα ροφήματα πρωτέινης με χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων που πωλούνται στο εμπόριο και είναι κατασκευασμένα από γάλα, αυγά ή πρωτέινη ορρού γάλακτος.
Ένας ασφαλής κανόνας για μία διατροφή με λίγους υδατάνθρακες είναι να καταναλώνετε 0,5 έως 0,75 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε 450 γραμμάρια άπαχη ς σωματικής μάζας. Ένας άνδρας 90 κιλών με 10% σωματικό λίπος έχει 81 κιλά άπαχη σωματική μάζα, άρα λοιπόν θα πρέπει να τρώει 90 εώς 135 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά. Εδώ οι απαιτήσεις για πρωτείνη είναι πολύ υψηλές. Δοκιμάστε με 2 έως 2,5 γραμμάρια πρωτέινης
για κάθε 450 γραμμάρια απαχης σωματικής μάζας. Δηλαδή περίπου 350 έως 450 γραμμάρια πρωτεΊνης για έναν άνδρα 90 κιλών με 10% σωματικό λίπος.
Εάν επιλέξετε να κάνετε την δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες, θα χρειασθείτε ελάχιστες αεροβικές ασκήσεις, 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα.
Αφήστε τη δίαιτα να κάνει τη δουλειά της και κρατείστε όλη την ενεργειά σας για την προπόνηση. Να είσθε σίγουροι ότι η προπόνηση με βάρη θα είναι αρκετή για να κάψετε όλο το επιπλέον λίπος, εάν συνδιασθεί με μία δίαιτα μικρής ποσότητας υδατανθράκων.
Για να συνοψίσουμε,
H δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες είναι μία βιώσιμη λύση για προετοιμασία αγώνων. Μειώνει την όρεξη, επιταχύνει το κάψιμο λίπους, είναι εύκολη επειδή χρειάζεται να μετράτε μόνον γραμμάρια πρωτείνης και υδατανθράκων και αποδίδει ιδιαίτερα καλά αποτελέσματα σε όλους εκείνους που έχουν πλεόνασμα λίπους και δυσκολία να μειώσουν αυτό το πλεόνασμα.
ΔΙΑΙΤΑ ΜΕ ΜΕΓΑΛΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Η διατροφή με μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων αποδίδει για εκείνους τους ανθρώπους που είναι φυσικά αδύνατοι και για εκείνους που προτιμούν να κάνουν πολύ αεροβική εξάσκηση. Αυτού του είδους η διατροφή επιτρέπει στον αθλητή να φάει τα αγαπημένα του φαγητά από υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι, ψωμί, φρούτα, εφ' όσον βέβαια ελέγχεται ο συνολικός αριθμός θερμίδων υδατανθράκων και λίπους.
Εάν χρησιμοποιήσετε την διατροφή με μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων προτείνω το 60% του συνόλου των θερμίδων να προέρχεται από πηγές υδαταθράκων, το 30% από πρωτεΊνη και το 10%, ή λιγότερο από λίπος. Ένας εύκολος τρόπος για να ακολουθήσετε αυτά τα ποσοστά είναι να διπλασιάσετε τον αριθμό των θερμίδων προερχομένων από υδατάνθρακες σε αναλογία με τον αριθμό των θερμίδων προερχομένων από πρωτείνη. Για παράδειγμα, ένας αθλητής που λαμβάνει περίπου 2400 θερμίδες ημερησίως θα πρέπει να τρώει 1600 θερμίδες προερχόμενες από υδατάνθρακες και 800 θερμίδες προερχόμενες από πρωτείνη. Ένα γραμμάριο, είτε προέρχεται από πρωτείνη είτε από υδατάνθρακες,ισούται με τέσσερεις θερμίδες.
http://i227.photobucket.com/albums/dd156/ioannis1/180px-Brown_rice.jpghttp://i227.photobucket.com/albums/dd156/ioannis1/250px-Patates__leau.jpg
Άρα λοιπόν, 1600 θερμίδες υδατανθράκων ισούται με 400 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως (1600/4) και 800 θερμίδες πρωτείνης ισούται με 200 γραμμάρια τροφής πρωτείνης καθημερινά. Οι θερμίδες λίπους δεν μετρούνται κατ' ανάγκη επειδή είναι ελάχιστες όταν ο αθλητής λαμβάνει την πρωτέινη από άπαχες πηγές πρωτέινης όπως σκόνη πρωτέινης, ασπράδια αυγών, άπαχο τυρί, ψάρι και στήθος κοτόπουλο.
Οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν ινσουλίνη
Είδαμε προηγουμένως ότι η ινσουλίνη είναι μία ορμόνη αποθήκευσης λίπους, όμως παράλληλα αναπτύσσει και τους μυς. Το κλειδί είναι να λαμβάνονται οι υδατάνθρακες στην σωστή στιγμή ώστε να λειτουργούν για την ανάπτυξη μυών και να σταματούν τις μυίκές απώλειες κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Τρώγοντας μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός μόνο γεύματος απελευθερώνεται πολύ ινσουλίνη με αποτέλεσμα να συσσωρεύεται λίπος. Αυτός είναι και ένας καλός λόγος για να τρώτε τέσσερα έως εξη μικρά γεύματα ημερησίως. Από αυτά τα γεύματα, τα δύο πρέπει να αποτελούνται από μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων, απ' ότι τα υπόλοιπα γεύματα. Αυτά τα γεύματα θα πρέπει να είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας και το γεύμα αμέσως μετά την προπόνησή μας.
Το σώμα λειτουργεί βάσει ενός συστήματος ζήτησης. Oταν ξυπνάτε το πρωί, η περιεκτικότητα του αίματος σε σάκχαρα είναι χαμηλή και εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα μειωμένων θερμίδων, τα επίπεδα του γλυκογόνου είναι χαμηλά.
http://i227.photobucket.com/albums/dd156/ioannis1/atgaaaauiltt1xi2uqse9m9ab0.jpg
Τρώγοντας λοιπόν μερικούς υδατάνθρακες εκείνη τη στιγμή θα αρχίσετε την λειτουργία του μεταβολισμού. Οι επιπλέον υδατάνθρακες μπορεί να καταναλωθούν (δηλ. να καούν) κατά τη διάρκεια τηςθερμικής διαδικασίας (υψηλή λειτουργία όταν το γλυκογόνο είναι σε χαμηλά επίπεδα) ή να αποθηκευθεί σαν γλυκογόνο. Μετά από μία εντατική προπόνηση, τα επίπεδα υδατανθράκων του σώματος μειώνόνται ξανά. Λαμβάνοντας περισσότερες θερμίδες (υδατάνθρακες και πρωτέινη) στο γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση θα μεταφερθούν αμινοξέα και υδατάνθρακες στους υπό ανάρρωση μυς, οι οποίοι απαιτούν αυτά τα διατροφικά στοιχεία για να αναπτυχθούν.
Αυτοί που θα επιλέξουν την δίαιτα υψηλών υδατανθράκων πρέπει οπωσδήποτε να κάνουν πολύ και εντατική αεροβική εξάσκηση. Για να διατηρείτε την διαδικασία καύσεως λίπους σε υψηλά επίπεδα είναι αναγκαίο να κάνετε υψηλής έντασης αεροβική εξάσκηση 30 εώς 45 λεπτά τέσσερεις έως έξη φορές εβδομαδιαίως. Προτείνω να διαχωρίσετε την προπονησή σας κατά τέτοιον τρόπο ώστε η αεροβική να γίνεται το πρωί με άδειο στομάχι και κατόπιν να τρώτε ένα καλό πρωινό γεύμα.
Η προπόνηση με βάρη πρέπει να γίνεται νωρίς το βράδυ και μετά να τρώτε πάλι ένα μεγάλο γεύμα. Το πρωινό είναι η καλύτερη περίοδος για αεροβική εξάσκηση που θα κάψει λίπος επειδή τι επίπεδα ινσουλίνης είναι σχεδόν μηδενικά. Εάν φάτε πρώτα πρωϊνό και μετά κάνετε στατικό ποδήλατο, είναι χάσιμο χρόνου. Ο οργανισμός σας θα κάψει τις θερμίδες που μόλις καταναλώσατε και όχι το αποθηκευμένο λίπος. Επίσης έχετε υπ' όψιν σας ότι εάν κάνετε αεροβική αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη το μόνο που κάνετε είναι να μένετε περισσότερη ώρα στο γυμναστήριο και επιπλέον μπορεί να οδηγήσει σε, υπερκόπωση λόγω υπερβολικής προπόνησης.
ΠΗΓΕΣ
Udo Erasmus Phd
Dan Gwardney md
Will Brink
Dave Palumpo
musclemug
Τέλος πολλά απο τα προηγούμενα ειναι δοκιμασμένα πάνω μου με αρκετή επιτυχία.Οποια μέθοδο να διαλέξετε αν γίνει σωστά θα έχει αποτελέσματα.
http://i227.photobucket.com/albums/dd156/ioannis1/m2x0924ydfwayaaghhf3.jpg
Όμως και η διατροφή στο bodybuilding, ακολούθησε την προπόνηση και έκανε και αυτή έναν πλήρη κύκλο. Στην δεκαετία του 1960 για να επιτύχουν γράμμωση, οι bodybuilders έκαναν διατροφή με χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων. Την δεκαετία του 1980, εφαρμόσθηκε η μέθοδος διατροφής με μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Πρόσφατα πολλοί bodybuilders επανήλθαν στην διατροφή με μικρές ποσότητες υδατανθράκων.
Ποιά λοιπόν προπονητική μέθοδος και ποιά διατροφή είναι καλύτερη; Η απάντηση είναι: αυτό που έχει αποτέλεσμα σε έναν αθλητή δεν θα έχει, κατ' ανάγκη, αποτέλεσμα σε κάποιον άλλον. Θα σας περιγράψω δύο διαφορετικές μεθόδους διατροφής πριν τον αγώνα. Εξαρτάται από εσάς να επιλέξετε τον τρόπο που θα σας αποφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα.
ΔΙΑΙΤΑ ΜΕ ΜΙΚΡΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Οι διατροφολόγοι όταν ακούνε τον όρο "μικρή ποσότητα υδατανθράιtων" παθαίνουν κάτι σαν τρέλλα. Πιστεύουν ότι μία διατροφή με μικρή ποσότητα υδατανθράκων θα αποσυντονίσει όλο το σώμα και θα έχει άσχημες επιπτώσεις. Επιπρόσθετα θα αναφέρουν πολλές μελέτες που εξάγουν αρνητικά συμπεράσματα για τις δίαιτες με λίγους υδατάνθρακες (όπως μειωμένη απόδοση, συσσώρευση κετόνων κλπ.). Όμως εγώ πιστεύω ότι μία διατροφή με λίγους υδατάνθρακες είναι η καλύτερη δίαιτα γιατί αποδίδει αποτελέσματα σε όλους, ιδιαίτερα στις γυναίκες που έχουν μεγάλη δυσκολία να χάσουν λίπος.
'Οταν μειωθεί η λαμβανόμενη ποσότητα υδατανθράκων, το αποθηκευμένο γλυκογόνο που βρίσκεται στο συκώτι και τους μυς, χρησιμοποιείται σαν ενέργεια. Μόλις αρχίσουν και μειώνονται αυτά τα αποθέματα, το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λιπoς σαν πηγή ενέργειας.
Μειώνοντας την λήψη υδατανθράκων με ταυτόχρονη αύξηση της πρωτείνης, ελέγχεται η απελευθέρωση ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μία αντιλιπολυτική ορμόνη που μπορεί να καθυστερεί ακόμη και να σταματά τελείως το κάψιμο του λίπους. Αποφεύγοντας την υπερβολική λήψη υδατανθράκων το σώμα μπορεί να διασπάσει το λίπος πολύ πιο εύκολα. Επίσης με την αποφυγή υδατανθράκων επιτυγχάνεται η απελευθέρωση της ευαίσθητης ορμόνης που ονομάζεται λιπάση, η οποία βοηθά το σώμα να απελευθερώσει με την σειρά του λιπαρά οξέα στο αίμα ώστε να χρησιμοποιηθούν σαν ενέργεια. Θα ξερετε ότι η λιποπρωτείνη λιπάση είναι μία ορμόνη αποθήκευσης λίπους και αυξάνεται όταν υπάρχουν υψηλά επίπεδα υδατανθράκων και ινσουλίνης.
Μία διατροφή με χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων βοηθά επίσης στον έλεγχο του αισθήματος πείνας. Μία διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες απελευθερώνει υπερβολικές ποσότητες ινσουλίνης η οποία διεγείρει το κέντρο του αισθήματος πείνας του εγκεφάλου. Σε πειράματα που έγιναν με ποντίκια παρατηρήθηκε ότι όταν τους έκαναν ενέσεις με ινσουλίνη, έτρωγαν πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού (στην κυριολεξία μέχρι σκασμού) ενώ τα ποντίκια που τους έκαναν ενέσεις με κάποιο φάρμακο που σταματούσε την απελευθέρωση ινσουλίνης δεν έτρωγαν και πέθαιναν από ασιτία.
Οι δίαιτες με λίγους υδατάνθρακες παράγουν κετόνες, ένα φυσικό υποπροιόν του μεταβολισμού του λίπους. Οι κετόνες είναι ωφέλιμες για τον αθλητή που πρόκειται να λάβει μέρος σε αγώνες. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν πηγή ενέργειας, με αποτέλεσμα να διατηρείται η μυική μάζα και παράλληλα να μειώνεται το αίσθημα της πείνας.
'Οταν όμως μειώνουμε την λήψη υδατανθράκων, πρέπει παράλληλα να αυξάνουμε την λήψη πρωτείνης. Η επιπλέoν πρωτείνη χρειάζεται για την παροχή ενέργειας χωρίς να προσθέτουμε ινσουλίνη στο σώμα. Μερικά αμινοξέα πρωτείνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα σαν ενέργεια ενώ άλλα αμινοξέα μπορούν να μετατραπούν σε υδατάνθρακες. Αυτή η μετατροπή είναι γνωστή σαν γλυκογέννεση. Και οι δύο αυτές διαδικασίες απαιτούν αλυσσίδα αμινοξέων, όπως άπαχο τυρί, τυρί τύπου κότατζ, ασπράδια αυγών και τα ροφήματα πρωτέινης με χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων που πωλούνται στο εμπόριο και είναι κατασκευασμένα από γάλα, αυγά ή πρωτέινη ορρού γάλακτος.
Ένας ασφαλής κανόνας για μία διατροφή με λίγους υδατάνθρακες είναι να καταναλώνετε 0,5 έως 0,75 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε 450 γραμμάρια άπαχη ς σωματικής μάζας. Ένας άνδρας 90 κιλών με 10% σωματικό λίπος έχει 81 κιλά άπαχη σωματική μάζα, άρα λοιπόν θα πρέπει να τρώει 90 εώς 135 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά. Εδώ οι απαιτήσεις για πρωτείνη είναι πολύ υψηλές. Δοκιμάστε με 2 έως 2,5 γραμμάρια πρωτέινης
για κάθε 450 γραμμάρια απαχης σωματικής μάζας. Δηλαδή περίπου 350 έως 450 γραμμάρια πρωτεΊνης για έναν άνδρα 90 κιλών με 10% σωματικό λίπος.
Εάν επιλέξετε να κάνετε την δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες, θα χρειασθείτε ελάχιστες αεροβικές ασκήσεις, 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα.
Αφήστε τη δίαιτα να κάνει τη δουλειά της και κρατείστε όλη την ενεργειά σας για την προπόνηση. Να είσθε σίγουροι ότι η προπόνηση με βάρη θα είναι αρκετή για να κάψετε όλο το επιπλέον λίπος, εάν συνδιασθεί με μία δίαιτα μικρής ποσότητας υδατανθράκων.
Για να συνοψίσουμε,
H δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες είναι μία βιώσιμη λύση για προετοιμασία αγώνων. Μειώνει την όρεξη, επιταχύνει το κάψιμο λίπους, είναι εύκολη επειδή χρειάζεται να μετράτε μόνον γραμμάρια πρωτείνης και υδατανθράκων και αποδίδει ιδιαίτερα καλά αποτελέσματα σε όλους εκείνους που έχουν πλεόνασμα λίπους και δυσκολία να μειώσουν αυτό το πλεόνασμα.
ΔΙΑΙΤΑ ΜΕ ΜΕΓΑΛΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
Η διατροφή με μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων αποδίδει για εκείνους τους ανθρώπους που είναι φυσικά αδύνατοι και για εκείνους που προτιμούν να κάνουν πολύ αεροβική εξάσκηση. Αυτού του είδους η διατροφή επιτρέπει στον αθλητή να φάει τα αγαπημένα του φαγητά από υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι, ψωμί, φρούτα, εφ' όσον βέβαια ελέγχεται ο συνολικός αριθμός θερμίδων υδατανθράκων και λίπους.
Εάν χρησιμοποιήσετε την διατροφή με μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων προτείνω το 60% του συνόλου των θερμίδων να προέρχεται από πηγές υδαταθράκων, το 30% από πρωτεΊνη και το 10%, ή λιγότερο από λίπος. Ένας εύκολος τρόπος για να ακολουθήσετε αυτά τα ποσοστά είναι να διπλασιάσετε τον αριθμό των θερμίδων προερχομένων από υδατάνθρακες σε αναλογία με τον αριθμό των θερμίδων προερχομένων από πρωτείνη. Για παράδειγμα, ένας αθλητής που λαμβάνει περίπου 2400 θερμίδες ημερησίως θα πρέπει να τρώει 1600 θερμίδες προερχόμενες από υδατάνθρακες και 800 θερμίδες προερχόμενες από πρωτείνη. Ένα γραμμάριο, είτε προέρχεται από πρωτείνη είτε από υδατάνθρακες,ισούται με τέσσερεις θερμίδες.
http://i227.photobucket.com/albums/dd156/ioannis1/180px-Brown_rice.jpghttp://i227.photobucket.com/albums/dd156/ioannis1/250px-Patates__leau.jpg
Άρα λοιπόν, 1600 θερμίδες υδατανθράκων ισούται με 400 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως (1600/4) και 800 θερμίδες πρωτείνης ισούται με 200 γραμμάρια τροφής πρωτείνης καθημερινά. Οι θερμίδες λίπους δεν μετρούνται κατ' ανάγκη επειδή είναι ελάχιστες όταν ο αθλητής λαμβάνει την πρωτέινη από άπαχες πηγές πρωτέινης όπως σκόνη πρωτέινης, ασπράδια αυγών, άπαχο τυρί, ψάρι και στήθος κοτόπουλο.
Οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν ινσουλίνη
Είδαμε προηγουμένως ότι η ινσουλίνη είναι μία ορμόνη αποθήκευσης λίπους, όμως παράλληλα αναπτύσσει και τους μυς. Το κλειδί είναι να λαμβάνονται οι υδατάνθρακες στην σωστή στιγμή ώστε να λειτουργούν για την ανάπτυξη μυών και να σταματούν τις μυίκές απώλειες κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Τρώγοντας μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων κατά τη διάρκεια ενός μόνο γεύματος απελευθερώνεται πολύ ινσουλίνη με αποτέλεσμα να συσσωρεύεται λίπος. Αυτός είναι και ένας καλός λόγος για να τρώτε τέσσερα έως εξη μικρά γεύματα ημερησίως. Από αυτά τα γεύματα, τα δύο πρέπει να αποτελούνται από μεγαλύτερες ποσότητες υδατανθράκων, απ' ότι τα υπόλοιπα γεύματα. Αυτά τα γεύματα θα πρέπει να είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας και το γεύμα αμέσως μετά την προπόνησή μας.
Το σώμα λειτουργεί βάσει ενός συστήματος ζήτησης. Oταν ξυπνάτε το πρωί, η περιεκτικότητα του αίματος σε σάκχαρα είναι χαμηλή και εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα μειωμένων θερμίδων, τα επίπεδα του γλυκογόνου είναι χαμηλά.
http://i227.photobucket.com/albums/dd156/ioannis1/atgaaaauiltt1xi2uqse9m9ab0.jpg
Τρώγοντας λοιπόν μερικούς υδατάνθρακες εκείνη τη στιγμή θα αρχίσετε την λειτουργία του μεταβολισμού. Οι επιπλέον υδατάνθρακες μπορεί να καταναλωθούν (δηλ. να καούν) κατά τη διάρκεια τηςθερμικής διαδικασίας (υψηλή λειτουργία όταν το γλυκογόνο είναι σε χαμηλά επίπεδα) ή να αποθηκευθεί σαν γλυκογόνο. Μετά από μία εντατική προπόνηση, τα επίπεδα υδατανθράκων του σώματος μειώνόνται ξανά. Λαμβάνοντας περισσότερες θερμίδες (υδατάνθρακες και πρωτέινη) στο γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση θα μεταφερθούν αμινοξέα και υδατάνθρακες στους υπό ανάρρωση μυς, οι οποίοι απαιτούν αυτά τα διατροφικά στοιχεία για να αναπτυχθούν.
Αυτοί που θα επιλέξουν την δίαιτα υψηλών υδατανθράκων πρέπει οπωσδήποτε να κάνουν πολύ και εντατική αεροβική εξάσκηση. Για να διατηρείτε την διαδικασία καύσεως λίπους σε υψηλά επίπεδα είναι αναγκαίο να κάνετε υψηλής έντασης αεροβική εξάσκηση 30 εώς 45 λεπτά τέσσερεις έως έξη φορές εβδομαδιαίως. Προτείνω να διαχωρίσετε την προπονησή σας κατά τέτοιον τρόπο ώστε η αεροβική να γίνεται το πρωί με άδειο στομάχι και κατόπιν να τρώτε ένα καλό πρωινό γεύμα.
Η προπόνηση με βάρη πρέπει να γίνεται νωρίς το βράδυ και μετά να τρώτε πάλι ένα μεγάλο γεύμα. Το πρωινό είναι η καλύτερη περίοδος για αεροβική εξάσκηση που θα κάψει λίπος επειδή τι επίπεδα ινσουλίνης είναι σχεδόν μηδενικά. Εάν φάτε πρώτα πρωϊνό και μετά κάνετε στατικό ποδήλατο, είναι χάσιμο χρόνου. Ο οργανισμός σας θα κάψει τις θερμίδες που μόλις καταναλώσατε και όχι το αποθηκευμένο λίπος. Επίσης έχετε υπ' όψιν σας ότι εάν κάνετε αεροβική αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη το μόνο που κάνετε είναι να μένετε περισσότερη ώρα στο γυμναστήριο και επιπλέον μπορεί να οδηγήσει σε, υπερκόπωση λόγω υπερβολικής προπόνησης.
ΠΗΓΕΣ
Udo Erasmus Phd
Dan Gwardney md
Will Brink
Dave Palumpo
musclemug
Τέλος πολλά απο τα προηγούμενα ειναι δοκιμασμένα πάνω μου με αρκετή επιτυχία.Οποια μέθοδο να διαλέξετε αν γίνει σωστά θα έχει αποτελέσματα.