PDA

Επιστροφή στο Forum : βελτιωση φυσικης καταστασης



vagoskid3
15-06-11, 16:47
καλησπερα.διαβασα πολλα τοπικ του φορουμ αλλα δεν βρικα ακριβως αυτο που ρωταω. λοιπον ειμαι 1,71 71 κιλα.τρεχω 3-4 φορες την εβδομαδα απο 6 χιλ την φορα σε 39-45 λεπτα μεσο ορο. στην αρχη ετραχα την αποσταση σε 50+ λεπτα.
ποιος ειναι ο καλυτερος τροπος να βελτιωσω και αλλο την φυσικη μου κατασταση? να πιεσω τον εαυτο μου να βγαλω την αποσταση σε πιο λιγο χρονο? να κανω μικρα σπριντ ενδιαμεσα? ρωταω γιατι καπου εχω κολησει και δεν βλεπω αλλο βελτιωσει των χρονων μου..
α παιζω και λιγο ποδοσφαιρο στα 5χ5 και θα ηθελα λιγο παραπανω φυσικη καταστασση:):)

Dr.10
16-06-11, 00:57
Καλησπέρα Βαγγέλη,
απ'ότι κατάλαβα θες να βελτιώσεις την αντοχή σου για το 5χ5,σωστά;

Γενικά,η αερόβια ικανότητα είναι η βάση της πυραμίδας για τα περισσότερα αθλήματα,άρα θα προσπαθήσεις να βελτιώσεις την Vo2Max σου πρώτα ώστε να μπορέσεις να ακολουθήσεις έπειτα ένα πρόγραμμα interval με αθξημένες εντάσεις-πιο εξειδικευμένο για τον σκοπό που θες ήτοι αναερόβια αντοχή,αντοχή στην ταχυδύναμη και ταχείες περιόδους ανάνηψης.

Το να τρέχεις συνέχεια την ίδια απόσταση στην ίδια ένταση (7λεπτά/χιλιάρι) ,το διαπίστωσες από μόνος σου ότι σε οδήγησε σε πλατό.
Κατ'αρχήν,ο ρυθμός σου -σαν ρυθμός,χωρίς να λάβουμε υπ'όψιν την συχνότητα προπόνησης- είναι λίγο αργός.
Προσπάθησε να κρατήσεις ρυθμό 6:00-6:30 λεπτα ανά 1000μέτρα πρώτα.
Άρα θα πρέπει να διανύσεις την απόσταση των 6' σε 36'-39'

Επειδή δεν γνωρίζω τις αντοχές σου(σωματικές και ψυχικές) θα σε πρότεινα να προσπαθήσεις να βγάζεις την απόσταση αυτή στο χρόνο που έγραψα.

Αν σε είναι δύσκολο(για την συχνότητα που αναφέρεις:4 φορές/εβδομάδα) τότε:
1η μέρα: 8km σε 55'
2η μέρα: 3 x 3km σε 17' με 4' διάλειμμα
3η μέρα 5km σε 30'
4η μέρα 4 x 1km σε 4' με 5' διάλειμμα

Ξεκίνα με τα βασικά και αν χρειαστείς καμιά βοήθεια,εδώ είμαστε :)

Νικόλαος

Kazmaier
16-06-11, 14:22
Καλησπέρα Βαγγέλη,
απ'ότι κατάλαβα θες να βελτιώσεις την αντοχή σου για το 5χ5,σωστά;

Γενικά,η αερόβια ικανότητα είναι η βάση της πυραμίδας για τα περισσότερα αθλήματα,άρα θα προσπαθήσεις να βελτιώσεις την Vo2Max σου πρώτα ώστε να μπορέσεις να ακολουθήσεις έπειτα ένα πρόγραμμα interval με αθξημένες εντάσεις-πιο εξειδικευμένο για τον σκοπό που θες ήτοι αναερόβια αντοχή,αντοχή στην ταχυδύναμη και ταχείες περιόδους ανάνηψης.

Το να τρέχεις συνέχεια την ίδια απόσταση στην ίδια ένταση (7λεπτά/χιλιάρι) ,το διαπίστωσες από μόνος σου ότι σε οδήγησε σε πλατό.
Κατ'αρχήν,ο ρυθμός σου -σαν ρυθμός,χωρίς να λάβουμε υπ'όψιν την συχνότητα προπόνησης- είναι λίγο αργός.
Προσπάθησε να κρατήσεις ρυθμό 6:00-6:30 λεπτα ανά 1000μέτρα πρώτα.
Άρα θα πρέπει να διανύσεις την απόσταση των 6' σε 36'-39'

Επειδή δεν γνωρίζω τις αντοχές σου(σωματικές και ψυχικές) θα σε πρότεινα να προσπαθήσεις να βγάζεις την απόσταση αυτή στο χρόνο που έγραψα.

Αν σε είναι δύσκολο(για την συχνότητα που αναφέρεις:4 φορές/εβδομάδα) τότε:
1η μέρα: 8km σε 55'
2η μέρα: 3 x 3km σε 17' με 4' διάλειμμα
3η μέρα 5km σε 30'
4η μέρα 4 x 1km σε 4' με 5' διάλειμμα

Ξεκίνα με τα βασικά και αν χρειαστείς καμιά βοήθεια,εδώ είμαστε :)

Νικόλαος

αρχηγε επειδη βλεπω το κατεχεις το τρεξιμο , δωσε και καμια συμβουλη προς τα δω αν δεν σου ειναι κοπος
εγω κανω 4 φορες την εβδομαδα βαρη και την κυριακη αεροβια που μεχρι τωρα την εκανα στο γυμναστηριο ποδηλατα διαδρομους κλπ
απο αυτη την κυριακη λοιπον λεω να πηγαινω στο ζηρινειο να κανω σπριντακια, εχεις να μου προτεινεις καποιο προγραμμα μιας και ειμαι γενικα μετριος σε αντοχες και πολυ αρχαριος με το τρεξιμο, πχ να κανω ηια ζεσταμα λιγο χαλαρο τρεξιμο και μετα 10 100αρια , ποσο διαλλειμα αναμεσα στα 100αρια κλπ

Dr.10
16-06-11, 15:13
Γειά σου Kazmaier,

για να μπορέσω να σε βοηθήσω,πρέπει να με πεις πρώτα ποιός είναι ο στόχος σου.

Kazmaier
16-06-11, 18:13
ειμαι 1.84 90 κιλα , δεν με ενδιαφερει ουτε να χασω ουτε να παρω βαρος, απλα να διατηρησω και να βελτιωσω την ηδη υπαρχουσα μαζα μου, τρεξιμο μια φορα την εβδομαδα θελω να κανω απλα για το κατι παραπανω σε μυικη ενδυναμωση στα ποδια περα απο τα βαρη, και γενικοτερα βελτιωση φυσικης καταστασης αντοχης κλπ

vagoskid3
16-06-11, 19:10
Καλησπέρα Βαγγέλη,
απ'ότι κατάλαβα θες να βελτιώσεις την αντοχή σου για το 5χ5,σωστά;

Γενικά,η αερόβια ικανότητα είναι η βάση της πυραμίδας για τα περισσότερα αθλήματα,άρα θα προσπαθήσεις να βελτιώσεις την Vo2Max σου πρώτα ώστε να μπορέσεις να ακολουθήσεις έπειτα ένα πρόγραμμα interval με αθξημένες εντάσεις-πιο εξειδικευμένο για τον σκοπό που θες ήτοι αναερόβια αντοχή,αντοχή στην ταχυδύναμη και ταχείες περιόδους ανάνηψης.

Το να τρέχεις συνέχεια την ίδια απόσταση στην ίδια ένταση (7λεπτά/χιλιάρι) ,το διαπίστωσες από μόνος σου ότι σε οδήγησε σε πλατό.
Κατ'αρχήν,ο ρυθμός σου -σαν ρυθμός,χωρίς να λάβουμε υπ'όψιν την συχνότητα προπόνησης- είναι λίγο αργός.
Προσπάθησε να κρατήσεις ρυθμό 6:00-6:30 λεπτα ανά 1000μέτρα πρώτα.
Άρα θα πρέπει να διανύσεις την απόσταση των 6' σε 36'-39'

Επειδή δεν γνωρίζω τις αντοχές σου(σωματικές και ψυχικές) θα σε πρότεινα να προσπαθήσεις να βγάζεις την απόσταση αυτή στο χρόνο που έγραψα.

Αν σε είναι δύσκολο(για την συχνότητα που αναφέρεις:4 φορές/εβδομάδα) τότε:
1η μέρα: 8km σε 55'
2η μέρα: 3 x 3km σε 17' με 4' διάλειμμα
3η μέρα 5km σε 30'
4η μέρα 4 x 1km σε 4' με 5' διάλειμμα

Ξεκίνα με τα βασικά και αν χρειαστείς καμιά βοήθεια,εδώ είμαστε :)

Νικόλαος


σωστα!!!
λοιπον απ'οτι καταλαβα πρωτεινεις να προσπαθησω να τρεξω πιο γρηγορα.. να πιεσω τον εαυτο μου να κανω την αποσταση σε πιο λιγο χρονο. 36-39 λεπτα περιπου.θα το προσπαθησω!!! σ'έυχαριστω πολυ για την απαντηση..
μερικα σπριντ νομιζεις θα με βοηθησουν?
οταν παλια πηγαινα για προετειμασια με την ομαδα(ποδοσφαιρο)ο προπονητης στην αρχη μας εβαζε πολυ χαλαρο τρεξιμο και δεν επετρεπε να εναιβασουμε σφηγμους.
επειδη ειχα κανενα χρονο να τρεξω και αρχισα εδω και 2 μηνες εντατικα 4-5 φορες την εβδομαδα μηπως μπηκα κατευθειαν στα βαθια και κουραστικε ο οργανισμος μου?

vagoskid3
16-06-11, 19:17
Η φυσική κατάσταση βελτιώνεται με την καθημερινή άσκηση, κάτι που είναι επίσης επιστημονικά τεκμηριωμένο. Πρόσφατη ερευνά, από το University of Florida, φωτίζει αρκετά σημεία σχετικά με την διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Οι ερευνητές εξέτασαν 500 άνδρες και γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή. Σε όλους ζητήθηκε, για διάστημα δυο ετών, να εφαρμόσουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής της επιλογής τους με τις παρακάτω παραμέτρους: • Μέτρια ένταση: 45%–55% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας • Υψηλή ένταση: 65%–75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας • Μεσαία επανάληψη: 3 φορές εβδομαδιαίως • Υψηλή επανάληψη:5 και πλέον φορές εβδομαδιαίως Μετά τα δυο χρόνια όλοι όσοι ακολούθησαν το πρόγραμμα άσκησης που επέλεξαν, βελτιώσαν την καρδιαγγειακή τους λειτουργία. Όσοι ακολούθησαν τον συνδυασμό μέτριας έντασης– υψηλής επανάληψης ή υψηλής έντασης– μέτριας επανάληψης είχαν πολύ μεγαλύτερη βελτίωση από την ομάδα μέτριας έντασης– μέτριας επανάληψης. Καμία έκπληξη λοιπόν που τη θεαματικότερη βελτίωση είχε το γκρουπ που επέλεξε πρόγραμμα υψηλής έντασης– υψηλής επανάληψης. Άρθρο από www.nosokomia.gr

αν θελεις πες μου λιγο και την γνωμη σου για αυτο!! μαλλον επιβεβαιωνει αυτο που μου ειπες;)

Dr.10
16-06-11, 22:43
ειμαι 1.84 90 κιλα , δεν με ενδιαφερει ουτε να χασω ουτε να παρω βαρος, απλα να διατηρησω και να βελτιωσω την ηδη υπαρχουσα μαζα μου, τρεξιμο μια φορα την εβδομαδα θελω να κανω απλα για το κατι παραπανω σε μυικη ενδυναμωση στα ποδια περα απο τα βαρη, και γενικοτερα βελτιωση φυσικης καταστασης αντοχης κλπ

Δυστυχώς μία φορά την εβδομάδα δεν αρκεί ως προπονητικό ερέθισμα για να επιφέρει προσαρμοστικές μεταβολές στην αερόβια ικανότητα.
Αυτό που μπορείς να κάνεις-απο τη στιγμή που επιθυμείς και την μυϊκή ενδυνάμωση- είναι αναερόβια αγαλακτική.
Ξεκινάς με ένα 20λεπτο ζέσταμα και καλές διατάσεις-δώσε βάρος στους οπίσθιους μηριαίους.
Ξεκίνα με 3x3x30μέτρα sprint -εννοείται στο 100%- και με διάλειμμα 3' ανάμεσα στα sprint και 5' ανάμεσα στα set.
Μόλις τελειώσεις,ένα 10λεπτάκι χαλαρό τρέξιμο σε μαλακή επιφάνεια(χόρτο αν είσαι σε γήπεδο) σε χαλαρό ρυθμό και με βαθιές αναπνοές.

Με αυτό το προγραμματάκι για αρχή(ακολούθησέ το για 6 εβδομάδες),θα βελτιώσεις τον μεσομυϊκό συντονισμό κυρίως των κάτω άκρων,την ταχύτητα σύσπασής και την ενεργοποίηση περισσότερων κινητικών μονάδων-άρα και την δύναμή σου;)



σωστα!!!
λοιπον απ'οτι καταλαβα πρωτεινεις να προσπαθησω να τρεξω πιο γρηγορα.. να πιεσω τον εαυτο μου να κανω την αποσταση σε πιο λιγο χρονο. 36-39 λεπτα περιπου.θα το προσπαθησω!!! σ'έυχαριστω πολυ για την απαντηση..
μερικα σπριντ νομιζεις θα με βοηθησουν?
οταν παλια πηγαινα για προετειμασια με την ομαδα(ποδοσφαιρο)ο προπονητης στην αρχη μας εβαζε πολυ χαλαρο τρεξιμο και δεν επετρεπε να εναιβασουμε σφηγμους.
επειδη ειχα κανενα χρονο να τρεξω και αρχισα εδω και 2 μηνες εντατικα 4-5 φορες την εβδομαδα μηπως μπηκα κατευθειαν στα βαθια και κουραστικε ο οργανισμος μου?
Κατ'αρχήν για αυτό που τόνισα άνωθι...είναι ένας από τους λόγους(η νοοτροπία αρκετών προπονητών) που το ελληνικό ποδόσφαιρό έχει μείνει 30 χρόνια πίσω.
Έπρεπε να τον ρωτήσεις απλά "γιατί coach να μην ανεβάσουμε σφυγμούς;θα κουραστούμε;και πως εννοεί το "ζέσταμα";μήπως να κουκουλονόσασταν με καμιά φλοκάτη;πιο ξεκούραστο και αποδωτικό:green:
Τέλος πάντων,για να μην πλατιάζω:
Ξεκίνα τρέξιμο στο ρυθμό που σε είπα-είναι ένας μέτριος ρυθμός για αθλητή της ηλικίας σου και με μέτρια προς χαμηλή Vo2max οπότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας περί κόπωσης.Σωστή διατροφή και ξεκούραση είναι εκ των ων ούκ άνευ,οπότε τα παραλλείπω.4 φορές την εβδομάδα είναι αρκετή ως πυκνότητα προπόνησης.
Με αυτά,-με απλά λόγια- θα αυξήσεις την δέσμευση και μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους μύες σου και την αντοχή των μυών σου στην κόπωση.

vagoskid3
16-06-11, 23:17
σ'ευχαριστω πολυ.
θα σ'ακουσω:)

Kazmaier
17-06-11, 01:28
[QUOTE=Dr.10;392535]Δυστυχώς μία φορά την εβδομάδα δεν αρκεί ως προπονητικό ερέθισμα για να επιφέρει προσαρμοστικές μεταβολές στην αερόβια ικανότητα.
Αυτό που μπορείς να κάνεις-απο τη στιγμή που επιθυμείς και την μυϊκή ενδυνάμωση- είναι αναερόβια αγαλακτική.
Ξεκινάς με ένα 20λεπτο ζέσταμα και καλές διατάσεις-δώσε βάρος στους οπίσθιους μηριαίους.
Ξεκίνα με 3x3x30μέτρα sprint -εννοείται στο 100%- και με διάλειμμα 3' ανάμεσα στα sprint και 5' ανάμεσα στα set.
Μόλις τελειώσεις,ένα 10λεπτάκι χαλαρό τρέξιμο σε μαλακή επιφάνεια(χόρτο αν είσαι σε γήπεδο) σε χαλαρό ρυθμό και με βαθιές αναπνοές.

Με αυτό το προγραμματάκι για αρχή(ακολούθησέ το για 6 εβδομάδες),θα βελτιώσεις τον μεσομυϊκό συντονισμό κυρίως των κάτω άκρων,την ταχύτητα σύσπασής και την ενεργοποίηση περισσότερων κινητικών μονάδων-άρα και την δύναμή σου;)

αψογος ρε μαγκα, κυριως η μυικη ενδυναμωση με ενδιαφερει , οποτε θα παω αυτη την κυριακη σταδιο και βλεπουμε

beatshooter
17-06-11, 01:41
Εγω που ασχολιομουν με το ποδοσφαιρο(ειμαι βεβαια 5χρ εκτος με συνεπεια το βαρος να παει στον θεο) ειχα καποια αντοχη και τωρα εχω.Κανω 8χιλιομετρα σε 35'.

Συνηθως το παω ανα 5λεπτο κ αυξανω ενταση στον διαδρομο.Αρχιζω απ το 8 για 5' ζεσταμα κ μετα ανεβαζω σταδιακα.Επισης καμια φορα κανω σπριντακια αρχιζω με 500μετρα μετα παω 400 με μια σκαλα ταχυτητα πιο πανω μετα 300 με μια σκαλα πιο πανω κοκ ως τα 150μ.

Αυτο βοηθα στην αντοχη?Δωσε μου Dr αν θες καποια αλλη συμβουλη,λαμβανοντας υποψιν πως πλεον οι αεροβιες μου θα γινονται εκτος γυμναστηριου στο γηπεδο.

Dr.10
17-06-11, 14:06
Εγω που ασχολιομουν με το ποδοσφαιρο(ειμαι βεβαια 5χρ εκτος με συνεπεια το βαρος να παει στον θεο) ειχα καποια αντοχη και τωρα εχω.Κανω 8χιλιομετρα σε 35'.

Συνηθως το παω ανα 5λεπτο κ αυξανω ενταση στον διαδρομο.Αρχιζω απ το 8 για 5' ζεσταμα κ μετα ανεβαζω σταδιακα.Επισης καμια φορα κανω σπριντακια αρχιζω με 500μετρα μετα παω 400 με μια σκαλα ταχυτητα πιο πανω μετα 300 με μια σκαλα πιο πανω κοκ ως τα 150μ.

Αυτο βοηθα στην αντοχη?Δωσε μου Dr αν θες καποια αλλη συμβουλη,λαμβανοντας υποψιν πως πλεον οι αεροβιες μου θα γινονται εκτος γυμναστηριου στο γηπεδο.

Διαβάζοντας την πρώτη σου πρόταση μπερδέυτηκα αρχικά,αλλά μετά πρόσεξα ότι αναφέρεις τρέξιμο στο διάδρομο.Υπάρχει πολύ μεγάλη απόκλιση ανάμεσα στην ταχύτητα του διαδρόμου και αυτήν έξω.
Για να υπάρξει μια πιο ομαλή μετάβαση,άρχισε να τρέχεις με κλίση(εμπειρικά,σε μετρήσεις που έχω κάνει σε φίλους δρομείς,η κλίση που πλησιάζει την εξομοίωση με το outdoor τρέξιμο είναι 5-6%-αλλά και πάλι εξαρτάται απο τον διαδρομο,τη σωματική μας μάζα κτλ)
Αν και το συνεχόμενο τρέξιμο είναι βαρετό,προσπάθησε να διατηρήσεις σταθερό ρυθμό,χωρίς αυξομειώσεις στην ταχύτητά σου καθ'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σου.
Τα σπριντάκια δε βοηθάνε στην βελτίωση της αερόβιας ικανότητας-την οποία με έδωσες να καταλάβω ότι σε ενδιαφέρει πρωτίστως.
Όσο πιο σταθερό ρυθμό διατηρήσεις,θα επιτύχεις και πιο γρήγορα(μέχρι ενός σημείου) προσαρμοστικές μεταβολές στην αερόβια ικανότητα.

Γενικά πάντα,είναι καλό να αποφεύγουμε τις αυξομοιώσεις και τα interval αν δεν έχουμε συχνή επαφή με την αροβική,γιατί πολύ εύκολα ξεπερνάμε το αναερόβιο κατώφλι-κάτι το οποίο δεν το επιθυμούμε,αν ο στόχος μας είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας μας και η μέγιστη καύση λιπών.

beatshooter
17-06-11, 14:12
Ευχαριστω για την απαντηση σου.Αρα λοιπον βαζω κλιση 5-6% και ταχυτητα τοση ωστε να εχω εναν νορμαλ ρυθμο?Ωστε να ειμαι κοντα στα ορια μου?Αυτο θελω να με πεις!Εχω επαφη 6-7 φορες την βδομαδα με την αεροβια ασκηση και βγαζω μινιμουμ 45λεπτα μετα απο προγραμμα με βαρη(αυτο στο λεω για να καταλαβειςστο περιπου τι αντοχες εχω).

Απλα σε κανα 2 βδομαδες το τρεξιμο μου θα ειναι εκτος γυμναστηριου σε ξερο γηπεδο (με χωμα)

Dr.10
17-06-11, 15:14
Με αυτή την κλίση,προσπάθησε να κρατήσεις τον ίδιο ρυθμό αλλά μείωσε αρχικά την διανυθήσα απόσταση από 8km σε 4km και μην υπερβαίνεις τις 5 ημέρες.Ξεκίνα πχ Δευ-Τρ-Τετ-ξεκούραση-Παρ-Σαββ-ξεκούραση.
Την επόμενη εβδομάδα ανέβασε την απόσταση στα 6 km.30km την εβδομάδα-έστω και σε διάδρομο- είναι υπερ-αρκετά.
Απλά προσπάθησε να κρατήσεις τον ρυθμό σου.Δεν μας ενδιαφέρει να αυξήσεις την απόσταση,αλλά να μεταβείς όσο το δυνατό πιο "ανώδυνα" από το διάδρομο στο χώμα.
Ξεκίνησε με αυτό για αρχή και μετά εδώ είμαστε πάλι:)

beatshooter
17-06-11, 15:25
ΟΚ φιλε μου,ευχαριστω για το ενδιαφερον!:bowdown:

Kazmaier
18-06-11, 16:57
dr 10 , για το ποδηλατο εχεις να προτεινεις τπτ? προμηθευτηκα προσφατα ενα, και σκοπευω να το ενταξω κιαυτο στην εβδομαδιαια ρουτινα μου. εχεις να προτεινεις καποιο προγραμμα για σπριντακια μαυτο χωρις να τρελανω το ΚΝΣ μου

beatshooter
18-06-11, 17:10
Με αυτή την κλίση,προσπάθησε να κρατήσεις τον ίδιο ρυθμό αλλά μείωσε αρχικά την διανυθήσα απόσταση από 8km σε 4km και μην υπερβαίνεις τις 5 ημέρες.Ξεκίνα πχ Δευ-Τρ-Τετ-ξεκούραση-Παρ-Σαββ-ξεκούραση.
Την επόμενη εβδομάδα ανέβασε την απόσταση στα 6 km.30km την εβδομάδα-έστω και σε διάδρομο- είναι υπερ-αρκετά.
Απλά προσπάθησε να κρατήσεις τον ρυθμό σου.Δεν μας ενδιαφέρει να αυξήσεις την απόσταση,αλλά να μεταβείς όσο το δυνατό πιο "ανώδυνα" από το διάδρομο στο χώμα.
Ξεκίνησε με αυτό για αρχή και μετά εδώ είμαστε πάλι:)


Ekana σημερα σε 30' 4.6χιλιομετα με κλιση 5%.Δευτερα θα κανω 5χιλιομετρα,να προσπαθησω να τα βγαλω παλι σε 30'?

Dr.10
19-06-11, 00:32
dr 10 , για το ποδηλατο εχεις να προτεινεις τπτ? προμηθευτηκα προσφατα ενα, και σκοπευω να το ενταξω κιαυτο στην εβδομαδιαια ρουτινα μου. εχεις να προτεινεις καποιο προγραμμα για σπριντακια μαυτο χωρις να τρελανω το ΚΝΣ μου
Καλό το ποδήλατο αλλά προγράμματα δεν έχω,δυστυχώς(λάτρης του στίβου γαρ)
Αυτό που μπορείς να κάνεις πάντως με το ποδήλατο-το κάνω και εγώ στα μαθήματα spinning στο γυμναστήριο- είναι να σηκώνεσαι όρθιος(ορθοπεταλιές) ανά 5'-6' με αυξημένη αντίσταση και να ρίχνεις το βάρος εμπρός,ώστε η λεκάνη σου να βρίσκεται πιο μπροστά από τον άξονα περιστροφής των πεταλιών,όπου και κάνεις με μέτρια ταχύτητα.
Θα σε βοηθήσει στους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς-ειδικά αν ρολλάρεις και τη λεκάνη ανάλογα το πόδι που ωθεί(σπίτι θα είσαι,δε θα σε δει κανένας να σε παρεξηγήσει χαχα)
Αυτό να μην ξεπερνάει τα 15-20sec ώστε να μην αυξηθούν πολύ τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα σου και δημιουργήσεις μεγάλο χρέος οξυγόνου.
Αυτά τα ολίγα-ελπίζω να βοήθεισα έστω και λίγο.

beatshooter@ καταρχή πως ένιωσες όταν τελείωσες;βγήκε άνετα,δυσκολεύτηκες,έχασες τον ρυθμό της αναπνοή σου κάπου;
Αν βγήκε άνετα(όχι εύκολα,αλλά άνετα) τότε προσπάθησε να κρατήσεις ταχύτητα 10 στο διάδρομο,όπου και αντιστοιχεί στα 5km/30'.
Aν νιώσεις ότι αρχίζεις να κουράζεσαι,να "λαχανιάζεις" τότε ρίχνεις ταχύτητα και συνεχίζεις με αργό τρέξιμο όσπου να πέσουν οι σφυγμοί σου.

beatshooter
19-06-11, 01:33
Sta prvta 5-7 λεπτα ηταν καπως δυσκολο μεχρι να βρω ρυθμο(αυτο πιστευω ηταν γιατι συνηθως πριν οταν ετρεχα εκανα πρωτα ενα 10λεπτο χαλαρο και μετα εβρισκα ρυθμο) μετα ομως οκ αν και η κλιση με δυσκολεψε.Δεν βγηκε ουτε ανετα αλλα ουτε λαχανιασα,μια ενδιαμεση κατασταση δλδ.

Kazmaier
19-06-11, 02:59
Καλό το ποδήλατο αλλά προγράμματα δεν έχω,δυστυχώς(λάτρης του στίβου γαρ)
Αυτό που μπορείς να κάνεις πάντως με το ποδήλατο-το κάνω και εγώ στα μαθήματα spinning στο γυμναστήριο- είναι να σηκώνεσαι όρθιος(ορθοπεταλιές) ανά 5'-6' με αυξημένη αντίσταση και να ρίχνεις το βάρος εμπρός,ώστε η λεκάνη σου να βρίσκεται πιο μπροστά από τον άξονα περιστροφής των πεταλιών,όπου και κάνεις με μέτρια ταχύτητα.
Θα σε βοηθήσει στους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς-ειδικά αν ρολλάρεις και τη λεκάνη ανάλογα το πόδι που ωθεί(σπίτι θα είσαι,δε θα σε δει κανένας να σε παρεξηγήσει χαχα)
Αυτό να μην ξεπερνάει τα 15-20sec ώστε να μην αυξηθούν πολύ τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα σου και δημιουργήσεις μεγάλο χρέος οξυγόνου.
Αυτά τα ολίγα-ελπίζω να βοήθεισα έστω και λίγο.

beatshooter@ καταρχή πως ένιωσες όταν τελείωσες;βγήκε άνετα,δυσκολεύτηκες,έχασες τον ρυθμό της αναπνοή σου κάπου;
Αν βγήκε άνετα(όχι εύκολα,αλλά άνετα) τότε προσπάθησε να κρατήσεις ταχύτητα 10 στο διάδρομο,όπου και αντιστοιχεί στα 5km/30'.
Aν νιώσεις ότι αρχίζεις να κουράζεσαι,να "λαχανιάζεις" τότε ρίχνεις ταχύτητα και συνεχίζεις με αργό τρέξιμο όσπου να πέσουν οι σφυγμοί σου.

ευχαριστω και παλι ρε μαγκα , θα παω καποια στιγμη και για τρεξιματακι γιατι σημερα που πηρα το ποδηλατο (δεν ειναι στατικο ειναι το κανονικο για εξω) και εκανα αρκετη ωρα με μερικα σπριντακια διαπιστωσα οτι ειμαι πολυ μαπας σε αντοχη , οποτε ειναι καιρος να δωσω βαση και στο conditioning περα απο τα βαρη

savage
19-06-11, 03:49
Dr.10 ωραια ποστ φιλε!!!:thumbup:

peronoforos
20-06-11, 16:27
Nick τι είναι το vo2max που γράφεις?

εγώ να επιβεβαιώσω τον Νίκο, (είναι ο γυμναστής μου) ότι με την αερόβια όχι μόνο έχασα κιλά (από 95 είμαι 86 σε διάστημα 2 μηνών-βέβαια αρκετά ήταν νερά-) αλλά δεν έχασα μυς, ίσως πολύ λίγο,(τα κιλά που σηκώνω δεν έχουν μεγάλη απόκλιση-μάλιστα πχ στους ώμους είχα και αύξηση-από αυτά που σήκωνα το χειμώνα). το μόνο πρόβλημα που έχω εγώ, είναι μετά την αερόβια προπόνηση (πάντα έξω στο γήπεδο, τα εντός γυμναστηρίου δεν συγκρίνονται) όχι πάντα αλλά αρκετά συχνά, με πονάνε τα πόδια γιατί δεν έχω συνηθίσει ακόμα στην αερόβια (παθαίνω τα shin splints μη με ρωτάτε δεν ξέρω στα ελληνικά πως το λένε χαχαχα)

εγώ βέβαια ανήκω σε άλλη κατηγορία, δεν κάνω bodybuilding, αλλά η άποψή μου για έναν ερασιτέχνη bodybuilder είναι ότι η αερόβια άσκηση είναι must για τους λόγους που αναγράφονται στα άλλα ποστ. Και μην ξεχνάτε. η καρδιά είναι ο σημαντικότερος μυς.

φυσικά προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη και μάλιστα σοβαρή, όχι να κουνάμε τα χέρια μας και τα πόδια μας στο 50% του max.

Δηλαδή, αν κάνετε βάρη (να ζοριζόμαστε όμως), και να δουλεύετε και full body ασκήσεις όπως power cleans, squats κ.λ.π + αερόβια χαμηλής έως μέτριας έντασης με σταθερό ρυθμό για 30-45 λεπτά έξω και όχι σε διάδρομο γυμναστηρίου + λίγο προσοχή στη διατροφή και θα έχετε σίγουρα αποτελέσματα. Αργότερα κάντε και εναλλαγές στην αερόβια με HIIT

καλό θα ήταν να προσέχετε να χάνεται μισό κιλό την εβδομάδα το μέγιστο (όχι βιασύνες) γιατί και το πολύ γρήγορο χάσιμο κιλών δεν είναι καλό. ο οργανισμός θα παλέψει με νύχια και με δόντια να επανέλθει στο ποσοστό λίπους που ήταν πριν, γιαυτό μην επαναπαυτείτε όταν καταφέρετε να χάσετε κιλά (σας το λέω εκ πείρας) γιατί θα το πληρώσετε ακριβά.

Όσον αφορά λιποδιαλυτικά μπορεί να βοηθήσουν λίγο αν είστε παρθένοι σε αυτά (πχ lipo6,animal cuts) αλλά είναι άχρηστα σαν τελικό σύνολο και γενικώς είναι μόνο για αυτούς που έχουν ήδη 10-14% ποσοστό λίπους δεν πίνουν καφέδες (έχουν και αρκετά διεγερτικά όπως καφείνη) και θέλουν να καθαρίσουν λίγο κάποιο θόλωμα ίσως.

τέλος απλά να αναφέρω, ότι δεν έχει τόσο σημασία πότε θα κάνετε την αερόβια, αλλά να την κάνετε και να μην την παραμελείτε. (αναφέρομαι σε αυτούς που τους ενδιαφέρει βελτίωση φυσικής κατάστασης). Εντάξει δεν προτιμάται πριν την προπόνηση με βάρη αλλά καλύτερα μετά (λόγω μυικού γλυκογόνου κ.λ.π), αλλά δεν είναι λάθος, να κάνετε πχ το πρωί αερόβια το βράδυ βάρη, ή το πρωί βάρη και το βράδυ αερόβια (το λέω γιατί πολλοί γράφουν ότι καλό είναι αερόβια μόνο σε μέρες που δεν κάνεις βάρη).

και καλό είναι (προσωπική γνώμη) να μην έχετε τελείως στάνταρ πρόγραμμα στην αερόβια, αλλά να αλλάζετε και λίγο τις μέρες, έτσι για να τεστάρετε και τις αντοχές σας, και να ξεγελάτε τον οργανισμό σας...

ο δικός μου κοντινός στόχος είναι να χάσω άλλα 5-7 κιλά περίπου λίπους σε διάστημα 2 μηνών (στην αρχή χάνεις γρήγορα γιατί είναι και νερά, αλλά μετά όχι βιασύνες!!!).

psilos85
20-06-11, 22:11
Σκεψου και την λυση των εργομετρικων. Θα ξερεις στα σιγουρα ποσο χανεις και απο που το χανεις και σε ποια ταχυτητα.

Dr.10
20-06-11, 23:36
Nick τι είναι το vo2max που γράφεις?


Ελληνιστί:Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου
Με απλά λόγια,ο μέγιστος όγκος Ο2 που μπορούν να καταναλώσουν τα κύτταρα σε μέγιστη μυϊκή προσπάθεια ανα λεπτό
Είναι δηλαδή η ικανότητα του οργανισμού να λαμβάνει(πνεύμονες),μεταφέρει(καρδειαγγειακό σύστημα) και να καταναλώνει(μυϊκά κύτταρα,αερόβια ένζυμα) όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο.

Εδώ,μας ενδιαφέρει γιατί όσο μεγαλύτερη VO2max έχει ένας οργανισμός,τόσο περισσότερο θα αντλεί ενέργεια από την αερόβια οδό παραγωγής ενέργειας,οξειδώνοντας περισσότερα λιπαρά οξέα:)

beatshooter
22-06-11, 01:08
Παρατηρησα το Σαββατο μετα το τρεξιμο σε ταχυτ10 και κλιση 5% ενα πονο στην ραχη πισω...Μονο οταν εκανα μια συγκεκριμενη κινηση οχι συνεχεια...Το ιδιο κ την Κυριακη...Χτες ξαναδοκιμαζω το ιδιο συστημα στον διαδρομο κ ειχα τον πονο παλι...Σταματησα καθως φοβηθηκα.Σημερα δεν εκανα διαδρομο κ ο πονος εχει σχεδον εξαφανιστει.Φταιει ο διαδρομος?Τι αλλο μπορει να παιζει?:unsure: