Πρωτη προσπαθεια για σουπερ-σετ. Γνωμες και προτασεις!

[deluxe]

Σημερα πρωτη φορα εκανα προπονηση εξ'ολοκληρου με σουπερ σετ. Στην αρχη σκεφτηκα να κανω γιγαντοσετ, αλλα μαλλον δε θα εβγαινε με τιποτα..


Πλατη
- - - - -
Ελξεις χ3
Οπισθολαιμιες Σ.Σ Εμπροσθολαιμιες 4χ8
Κωπηλατικη καθιστος μηχανημα Σ.Σ κωπηλατικη αλτηρες 4χ8
Ραχιαιοι Σ.Σ ανασηκωσεις ωμων 4χ8


Δικεφαλα
- - - - -
Καμψεις στραβομπαρα στο μαξιλαρι Σ.Σ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ8
Καμψεις αλτηρες ορθιος Σ.Σ σφυρια 3χ8
Καμψεις μπαρα ορθιος Σ.Σ καμψεις 20κιλου δισκου 3χ8
Ασκηση 21 χ3


Ενταξει απλα πεθανα.. Εννοειται τα βαρη αρκετα μικροτερα και παλι τα εβγαζα με το ζορι! Διαλλειμα το πολυ 1 λεπτο! Η προπονηση κρατησε βεβαια κοντα στα 60 λεπτα, οποτε μαλλον πρεπει να διορθωσω κατι.. Αν και φταιει οτι μιλουσα και λιγακι με ενα παιδι :P Βασικα ετσι οπως τα υπολογιζω αν θελω 2 λεπτα μεσο ορο για το καθε Σ.Σ και 2 λεπτα διαλλειμα, βγαινει κοντα στα 30 λεπτα προπονηση.

Ακουω διορθωσεις και προτασεις για τα επομενα σπλιτ Στηθος-Τρικεφαλα και Ποδια-Ωμοι(Αυτο θα ειναι δυσκολο..)



*Για αυτους που θα πουν οτι εκανα αρκετες ασκησεις για τα δικεφαλα, εχουν δικιο, αλλα ειναι οι λιγοτερο γυμνασμενοι μυες σε σχεση με το υπολοιπο σωμα.. Ειδικα στο αδυναμο μου χερι, ειναι λες και δε παω καθολου γυμναστηριο!! :( Ισως φταιει και το γεγονος, οτι για μισο περιπου χρονο(ισως και παραπανω) δε τα γυμναζα σχεδον καθολου, επειδη πονουσα..Το παραξενο( και ευχαριστο! ) ειναι οτι δε πονεσα καθολου σημερα με τα δικεφαλα, βεβαια δεν εβαλα αρκετα κιλα, αν και ζοριστηκα πολυ θα ελεγα, αφου τις τελευταιες επαναληψεις τις εβγαζα με δυσκολια ή μισες..*

**Εχω αρκετες ασκησεις με καμψεις δικεφαλων. Ισως ηθελε και καμμια με πηχεις. Εσεις ξερετε! Αν και μπορω να πω οτι στο τελος της προπονησης πιο πολυ γυμνασμενο ενιωθα τον πηχη! Ισως επειδη τα σηκωνω και με την βοηθεια του πηχη τα κιλα ;) **

***Σκεφτομαι την επομενη φορα στις ελξεις να το κανω ετσι : Ελξεις ανοικτη λαβη Σ.Σ Chin-Ups 4χ5, αλλα ισως και να πεθανω!!**

****Σημειωση οταν λεω Πχ 4χ8 στα Σ.Σ εννοω 8 η μια ασκηση και 8 η αλλη, δλδ συνολο 16 επαναληψεις σε καθε σετ.***

[Brolly]

Κατα την γνωμη μου εκανες υπερβολικα πολλα σετ για χερια ... 3 ασκησεις αν εκανες θα ηταν οκ... Το οτι ειναι αδυναμα δε σημενει οτι πρεπει να τα καψεις κιολας τα δικεφαλα :) 3-4 Ασκησεις μαξ με πολυ ενταση κ τα χερια σου θα μεγαλωσουν μια χαρα... αν κανεις τοσα πολλα σετ μαλλον τα αποτρεπεις απο το να μεγαλωσουν σωστα.

[alexgi]

1)πρωτη απορια γιατι κανεις σουπερσετ...ραχιαιους με ανασηκωσεις ωμων,ποιο το νοημα...(περα απο να κουρασεις ακομα πεισσοτερο το σωμα σου)

2)οταν ενας μυς δεν ειναι τοσο ανεπτυγμενος.....δεν κανουμε ενα σωρο ασκησεις γιατι το μονο σιγουρο ειναι να υπερπροπονηθει και αποτελεσματα 0....για τα χερια....το πολυ 12 σετ ενας μικρος μυς ειναι ο δικεφαλλος...κανεις 6 ασκησεις με σουπερ σετ και μετα 21...θα τον λιωσεις ρε συ τον μυ..!
εχεις πολλα σουπερσετ...και ασκησεις(για δικεφαλλο)..δεν ξερω ποσο καιρο γυμναζεσαι...αλλα ρε συ μυ φαινεται...παρα πολυ κουραστικο και επιπονο σαν προγραμμα...

[deluxe]

Πολλα δεν ειναι. Φαντασου Οτι ειναι 3 ασκησεις απλα με 16αρες επαναληψεις.. + την ασκηση 21. Ειδα και τοσο καιρο που εκανα 3 ασκησεις τι αποτελεσματα ειχα : Μηδεν ( 0 ).

Δε ξερω εαν ειναι πολυ, παντως κραταει το πολυ 35-40 λεπτα αυτη η προπονηση.. ;)

Το προγραμμα πρωτη φορα το κανω με Σ.Σ, σκεφτομαι για λιγοτερο απο μηνα, ετσι για να ξυπνησουν λιγο οι μυες!

Απλα δε ξερω πως να συνδιασω τα ποδια με Σ.Σ οπως και τους ωμους!

Ραχιαιους με ανασηκωσεις ωμων τα εβαλα μαζι γιατι αυτες οι 2 ασκησεις περισσευαν.

[Brolly]

Πολλα δεν ειναι. Φαντασου Οτι ειναι 3 ασκησεις απλα με 16αρες επαναληψεις.. + την ασκηση 21. Ειδα και τοσο καιρο που εκανα 3 ασκησεις τι αποτελεσματα ειχα : Μηδεν ( 0 ).



Εγω στο πρωτο σου ποστ μετρησα 7 ασκησεις για δικεφαλα. το οτι κανεις μια ασκηση σουπερσετ με μια αλλη δεν μετραει για μια ασκηση αλλα για δυο. ΜΑΞ 4 ασκησεις για χερια μεχρι 12 σετ. παραπανω ειναι υπερβολη κ θα εχεις αντιθετα αποτελεσματα απο αυτα που θες.

Γενικα αποτι βλεπω εχεις πολλα σετ πχ ομους εχεις 6 ασκησεις που ειναι μικρη μυικη ομαδα κ πλατη εχεις 7... Δε χρειαζεσε τοσα σετ... απλα χρειαζεσε ΛΙΓΑ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΑ ΣΕΤ ΓΕΜΑΤΟ ΕΝΤΑΣΗ :)

[deluxe]

Αμα εβλεπες τα χερια μου θα καταλαβαινες. Δε προκειται να μειωσω σετ. Τωρα αρχισα να κανω δικεφαλα, και θα τα κανω αρκετα. Δε μπορει να σηκωνω στηθος 90χ7 και δικεφαλα μαξιλαρακι να ζοριζομαι στα 28 κιλα..

Πως βλεπετε το τελικο προγραμμα; Εβγαλα ενα Σ.Σ δικεφαλα.

Μαξ 40 λεπτα προπονηση και μετα 45-60 λεπτα αεροβιο.

[Brolly]

Αμα εβλεπες τα χερια μου θα καταλαβαινες. Δε προκειται να μειωσω σετ. Τωρα αρχισα να κανω δικεφαλα, και θα τα κανω αρκετα. Δε μπορει να σηκωνω στηθος 90χ7 και δικεφαλα μαξιλαρακι να ζοριζομαι στα 28 κιλα..

Πως βλεπετε το τελικο προγραμμα; Εβγαλα ενα Σ.Σ δικεφαλα.

Μαξ 40 λεπτα προπονηση και μετα 45-60 λεπτα αεροβιο.

εχεις σκευτει το ενδεχομενο οτι εσυ ο ιδιος επειδι κανεις πολλα σετ στα χερια δε τα αφηνεις να αναπτυχθουν ?

[alexgi]

αν θες ογκο στα χερια σου...βαλε μαζι δικεφαλλα και τρικεφαλλα...με σουπερ σετ...(3 ασκησεις για την καθε ομαδα)...ειναι παρα πολυ αποτελεσματικο!!!!!!!

[geo28]

φιλε κανε και πολλα chinups για δικεφαλα,με σβ ειτε με επιπλεον βαρος,θα με θυμηθεις..πιστευω οτι ειναι top gia υπερτροφια αυτου του μυ..

[-Nikolakis-]

Περιττη επιβαρυνση για τους δικεφαλους...Προτιμοτερο να τους παιξεις γιγαντοσετ...Το πολυ δεν ειναι απαραιτητα καλο...
Και για πλατη εχεις τρεις για ανοιγμα που ειναι υπερβολη...Κανε ελξεις μονες τους για να ζεσταθεις καλα και μετα παιξε αρσεις θανατου με κωπηλατικη καθιστος με κλειστη λαβη και κωπηλατικη μπαρας με κωπηλατικη με αλτηρες(και τους δυο μαζι)...και τελος κλεισε με δυο σετακια των 10-12 επαν ραχιαιους..
ποδια παιξε καθισμα μονο του και εκτασεις σουπερ σετ με καμψεις και κλεισε με προβολες..γαμπες μονες τους...
Για ωμους υπαρχει το κλασικο γιγαντο σετ...δηλαδη πιεσεις arnold,πλαγιες ανυψωσεις και οχι εμπροσθιες,εκτασεις σκυφτος και βαλε και ορθια κωπηλατικη..τραπεζια μονα τους(αν βεβαια γουσταρεις να βαλεις και ανυψωσεις..αν οχι,οπως ειναι αστο)....
1)Γενικα υπαρχουν καποιες ασκησεις που δεν μπορεις να τις συνδυασεις...
2)Μην σε φοβιζει το γιγαντοσετ των ασκησεων γενικα γιατι δεν χρειαζεται να φορτσαρεις στα κιλα...Με ψηλες επαναληψεις και μετρια προς καλα κιλα ολες τις ασκησεις,ειναι ηδη βαρυ το φορτιο...Χωσε και αεροβια και θα'σαι μεσα στην πουδρα!!trust me!!:welcome:
Και υπομονη!!:green:

[deluxe]

Το σκεφτηκα για γιγαντοσετ, αλλα απο την μια τα κιλα θα ειναι αρκετα λιγοτερα απ'οτι κανω και επισης δε βολευει με τον κοσμο στο γυμναστηριο.

Αρσεις θανατου θα τις κοψω για το καλοκαιρι. Βλεπουμε μετα. Chinups εχω βαλει μαζι με Pullups.

Σημερα εκανα ποδια-ωμους. Απλα πεθανα στους ωμους! Με δυσκολια τα εβγαλα! Απιστευτη φλεβικοτητα! Σε 40 λεπτα τελειωσα και εκανα και λιγους κοιλιακους ;)



εχεις σκευτει το ενδεχομενο οτι εσυ ο ιδιος επειδι κανεις πολλα σετ στα χερια δε τα αφηνεις να αναπτυχθουν ?Πολλα σετ εκανα την πρωτη ημερα. Αμα δεις το καινουριο προγραμμα, πιστευω οτι τα σετ ειναι μια χαρα.


Εκανα και καποιες μικροδιορθωσεις. Το στηθος με προβληματιζει λιγο..

[deluxe]

Μετα απο 10 ημερες περιπου, λογω τραυματισμων, επιστρεφω αυριο ξανα. Μεχρι την αδεια μου μενουν το πολυ 8 προπονησεις και μετα ο,τι κανω στο πατρικο μου και αεροβια. Οποτε εχουμε και λεμε :



Α)
Στηθος
- - - - -
Πιεσεις αλτηρες σε ισιο παγκο Σ.Σ pullover 4χ8
Πιεσεις αλτηρες σε επικλινη Σ.Σ ανοιγματα αλτηρες σε ισιο 4χ8
Πεκ Ντεκ 3χ15

Πλατη
- - - - -
Ελξεις 3χ10
Κωπηλατικη Μπαρα αναποδη λαβη Σ.Σ Κωπηλατικη Αλτηρες 4χ8
Καλημερες 3χ15

Τραπεζοειδεις
- - - - - - - - - -
Ανασηκωσεις ωμων Σ.Σ Ορθια κωπηλατικη κλειστη λαβη 3χ8




Β)
Ποδια
- - - -
Καθισματα Σ.Σ με Αρσεις γαμπων 4χ(8/20) 8 τα καθισματα, 20 τις γαμπες
Leg Curl 4χ8

Ωμοι
- - - -
Πιεσεις Arnold Σ.Σ Πλαγιες εκτασεις ορθιος 4χ8
Στρατιωτικες Σ.Σ Πλαγιες εκτασεις σκυφτος 4χ8

Χερια
- - - -
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης Σ.Σ Εκτασεις αλτηρα πανω απο το κεφαλι 4χ8
Ορθιος Καμψεις στραβομπαρα Σ.Σ Γαλλικες Στραβομπαρα 4χ8
Σφυρια Σ.Σ Πιεσεις τροχαλια με σχοινι 4χ8


Ακουω αποψεις. Σημειωτεον οτι επειδη στα ποδια ειμαι τραυματισμενος θα παραλειψω γαμπες και καθισματα θα κανω με λιγα κιλα.

[amateur666]

*Για αυτους που θα πουν οτι εκανα αρκετες ασκησεις για τα δικεφαλα, εχουν δικιο, αλλα ειναι οι λιγοτερο γυμνασμενοι μυες σε σχεση με το υπολοιπο σωμα.. Ειδικα στο αδυναμο μου χερι, ειναι λες και δε παω καθολου γυμναστηριο!! :( Ισως φταιει και το γεγονος, οτι για μισο περιπου χρονο(ισως και παραπανω) δε τα γυμναζα σχεδον καθολου, επειδη πονουσα..Το παραξενο( και ευχαριστο! ) ειναι οτι δε πονεσα καθολου σημερα με τα δικεφαλα, βεβαια δεν εβαλα αρκετα κιλα, αν και ζοριστηκα πολυ θα ελεγα, αφου τις τελευταιες επαναληψεις τις εβγαζα με δυσκολια ή μισες..*

**Εχω αρκετες ασκησεις με καμψεις δικεφαλων. Ισως ηθελε και καμμια με πηχεις. Εσεις ξερετε! Αν και μπορω να πω οτι στο τελος της προπονησης πιο πολυ γυμνασμενο ενιωθα τον πηχη! Ισως επειδη τα σηκωνω και με την βοηθεια του πηχη τα κιλα ;) **

***Σκεφτομαι την επομενη φορα στις ελξεις να το κανω ετσι : Ελξεις ανοικτη λαβη Σ.Σ Chin-Ups 4χ5, αλλα ισως και να πεθανω!!**

****Σημειωση οταν λεω Πχ 4χ8 στα Σ.Σ εννοω 8 η μια ασκηση και 8 η αλλη, δλδ συνολο 16 επαναληψεις σε καθε σετ.***

σε νιωθω!!!!!!!!!!!:weights: εχω το ιδιο προβλημα με δηκεφαλουσ κ ειδικοτερα με τον πηχη

[deluxe]

Καμμια αποψη για το προγραμμα; Παντως με εξουθενωνει σε τετοιο βαθμο, ωστε σκεφτομαι να το παρατησω.. Ευτυχως θα ειναι μονο για 1 μηνα και οχι παραπανω. Δε παλευεται!