PDA

Επιστροφή στο Forum : Προετοιμασία αγώνων (Charles Glass,The trainer of the Champions)



ioannis1
21-01-08, 23:25
Προετοιμασία αγώνων
Eνα άρθρο από τον Charles Glass - The trainer of the Champions

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96925&stc=1

ΔΙΑΙΤΑ


Εάν κάποιος σας πει ότι η δίαιτα δεν είναι το πιο σημαντικό τμήμα της προετοιμασίας σας για έναν αγώνα, τότε η σας λέει ψέματα ή δεν έχει ιδέα από αγώνες bodybuilding. Και η προπόνηση, βέβαια, είναι σημαντική, αλλά όχι τόσο ώστε να κερδίσετε τον αγώνα. Το κλειδί για τη νίκη είναι η δίαιτα.
Δείτε το όλο θέμα με τον εξής τρόπο: Ενώ θα κάνετε δίαιτα, είναι αδύνατον να αυξήσετε τα μεγάλα ποσοστά του όγκου σας. Μπορεί, βέβαια, να μπορέσετε να πάρετε ένα ή δύο κιλά, αλλά αυτό είναι από πολύ δύσκολο έως αδύνατον. Λοιπόν, τι άλλο σας μένει; Σίγουρα όχι το μαύρισμα, το ποζάρισμα ή το μαγιό που θα φορέσετε. Αυτά δεν έκαναν κανένα να χάσει τον αγώνα όταν η απόφαση είχε φτάσει στους δύο αθλητές. Ας μη γελιόμαστε, το κλειδί για να κερδίζετε αγώνες, εφόσον βέβαια έχετε ένα καλό σώμα και αρκετό όγκο, είναι η δίαιτα!

Ξέρω πολλούς ανθρώπους που αφού έχασαν σε κάποιον αγώνα επειδή είχαν πολύ λίπος, άρχισαν να διαμαρτύρονται λέγοντας: Μα αυτός δεν ήταν αγώνας για να δούμε ποιος είχε κάνει την πιο αυστηρή δίαιτα! Και αυτοί είναι οι ίδιοι που σε κάθε αγώνα εμφανίζονται με περιττό πάχος. Φοβούνται να χάσουν λίγο όγκο κι έτσι καταλήγουν να εμφανίζονται "φουσκωμένοι" και χωρίς γράμμωση. Κάπου ξέχασαν το στόχο τους και νομίζουν ότι είναι προετοιμασμένοι, παρά το γεγονός ότι ο καθρέφτης τους δείχνει το αντίθετο.
Το γεγονός είναι ότι οι αγώνες bodybuilding δεν είναι μόνο δίαιτα, άλλα αυτή είναι η βασικότερη προϋπόθεση όταν ένας αθλητής θέλει να διεκδικήσει την πρώτη θέση. Έχω παρακολουθήσει πολλούς αγώνες που οι κριτές επιβραβεύουν αυτούς που έχουν γραμμωμένο σώμα με ευδιάκριτους , σκληρούς μυς, που όμως αυτό το σώμα δεν είναι πλήρες και όχι άλλους που έχουν μεν ένα πλήρες σώμα άλλά έχουν λίπος και όχι ευδιάκριτους μυς. Κι εγώ πιστεύω ότι οι κριτές έχουν δίκιο. Μπορεί να έχεις το καλύτερο σώμα του κόσμου, με τέλειες αναλογιές, αλλά εάν δεν το δείξεις με τέτοιο τρόπο που να αναδεικνύεται η φυσική του τελειότητα, τότε κάποιος άλλος με μικρή μέση και καλούς κοιλιακούς θα σας νικά σε κάθε αγώνα που ερχόσαστε αντιμέτωποι. Κι αυτό θα συμβαίνει επειδή έκανε σωστή δίαιτα και έχει αναδείξει τα θετικά του σημεία με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Οι αγώνες κερδίζονται όταν καταφέρνετε να κρύβετε τα αδύνατα σημεία σας και ταυτόχρονα αναδεικνύετε τα δυνατά μέρη του σώματος σας και ένας τρόπος για να κάνετε αυτό με επιτυχία, είναι η σωστή δίαιτα.


Για τους περισσότερους ανθρώπους, η δίαιτα είναι μια δύσκολη υπόθεση. Θα πρέπει να έχετε πάντα υπόψην σας ότι ούτε εγώ, ούτε κανένας άλλος μπορεί να σας δώσει τη δίαιτα που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σας. Όμως, αυτό που μπορώ να κάνω , είναι να σας προτείνω μερικές βασικές αρχές της δίαιτας αγώνων και να σας δώσω ορισμένες συμβουλές για την τελευταία εβδομάδα προετοιμασίας που θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίγο ακόμα λίπος.
Θα ξέρετε, βέβαια, ότι γυμνάζω πολλούς επαγγελματίες και έχω πολύ μεγάλη εμπειρία, όχι μόνο επειδή προπονώ επαγγελματίες, αλλά και επειδή γυμνάζομαι και εγώ ο ίδιος. Όμως, αυτό που αποδίδει για μένα η για τους επαγγελματίες, μπορεί να μην αποδώσει για σας. Θα κάνετε, λοιπόν , ότι κάνουν οι επαγγελματίες: Θα ακολουθήσετε, δηλαδή, βασικούς κανόνες προσθέτοντας ανάλογα τις λεπτομέρειες που ταιριάζουν στο δικό σας σώμα.

Είμαι οπαδός της δίαιτας που ονομάζω "δίαιτα κύκλων". Αυτή η μέθοδος είναι η καλύτερη για να διατηρείτε το σώμα σας σε συνεχή εγρήγορση και να έχετε διαρκώς αποτελέσματα.
Εάν στο παρελθόν έχετε κάνει δίαιτα για αγώνες και αλλάξατε τμήματά της, τότε καταλαβαίνετε τι εννοώ, επειδή οι αλλαγές που κάνατε σίγουρα έφεραν αποτελέσματα. Η δίαιτα κύκλων μπορεί να πάρει πολλές διαφορετικές μορφές και να της παρέχει πολλές εναλλακτικές λύσεις για να επιτύχετε τα αποτελέσματα που θέλετε εντός του διαθέσιμου χρόνου που έχετε. Μπορεί να περιλαμβάνει τη χρονική αλλαγή μακροπρόθεσμων κύκλων, την αλλαγή του είδους των τροφών, ή την αλλαγή των θερμίδων, ή την αλλαγή των ποσοτήτων πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους που τρώτε σε καθημερινή βάση.
Σας προτείνω να δοκιμάσετε όλους αυτούς τους κύκλους αλλαγών ώστε να διαπιστώσετε σε τι ακριβώς αντιδρά καλύτερα το σώμα σας. Πρώτα μπορείτε να κάνετε μια δίαιτα διάρκειας 10-18 εβδομάδων. Ελπίζω να μην έχετε έρθει σε τόσο άσχημη φυσική κατάσταση ώστε να χρειάζεστε δίαιτα μεγαλύτερης διάρκειας. Ακόμη και οι 18 εβδομάδες θεωρείται μεγάλο χρονικό διάστημα.
Όμως, ας υποθέσουμε ότι χρειάζεστε δίαιτα 12 εβδομάδων.

Χρησιμοποιώντας την αρχή του κύκλου, χωρίζετε αυτό το διάστημα σε τέσσερις περιόδους, τριών εβδομάδων.
Οι πρώτες τρεις εβδομάδες (πρώτη περίοδος) θα είναι αφιερωμένες στον καθαρισμό της διατροφής σας από τις τροφές που τρώγατε και που δεν έχουν ποιοτικά διατροφικά στοιχεία. Για παράδειγμα :Εάν μέχρι τώρα τρώγατε παγωτά και γλυκίσματα μαζί με πολλά αμυλώδη προϊόντα, θα τα αφαιρέσετε αμέσως από τη διατροφή σας και θα τα αντικαταστήσετε με καλές τροφές που περιέχουν μεν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων -που όμως είναι ποιοτικές θερμίδες.


http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96908&stc=1

Πολλοί άνθρωποι συχνά προσθέτουν μια επιπλέον περίοδο τριών εβδομάδων για να "καθαρίσουν" τον οργανισμό τους, πριν αρχίσουν την κανονική περίοδο των 12 εβδομάδων, ώστε να χρησιμοποιήσουν και τις 12 εβδομάδες για αδυνάτισμα.

Πάντως, το "καθάρισμα" θα πρέπει να γίνει οπωσδήποτε. Εάν το κάνετε 15 εβδομάδες πριν την ημέρα του αγώνα, μπορείτε να σπάτε τη δίαιτα σας μια ημέρα κάθε εβδομάδα για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες της κανονικής σας δίαιτας. Η μέθοδος που θα ακολουθήσετε εξαρτάται από τη δύναμη της θέλησης σας και πόσο καλά γνωρίζετε τον εαυτό σας. Μόλις θα έχετε αφαιρέσει τις άχρηστες τροφές από τη διατροφή σας, τότε είστε έτοιμοι για να προχωρήσετε στη δεύτερη φάση της περιόδου των 12 εβδομάδων, ώστε να χάσετε ακόμη περισσότερο λίπος.

Αυτή η εντατικοποίηση σημαίνει ελαφρά μείωση των θερμίδων σας ή την αλλαγή της αναλογία πρωτεϊνών /υδατανθράκων / λίπους στην καθημερινή σας διατροφή. Η οποιαδήποτε μικρή αλλαγή, θα πρέπει να αρκεί για να δημιουργήσει αλλαγές στην εμφάνιση της διάπλασής σας. Οι αλλαγές θα πρέπει να γίνονται σταδιακά. Όταν στις δέκα εβδομάδες πριν τον αγώνα τρώτε μόνο ψάρι και μπρόκολα, όχι μόνο δεν θα μπορέσετε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, αλλά και θα περιοριστούν κατά πολύ οι δυνατότητες που έχετε να αλλάζετε το σώμα σας.
Σε αυτό ξαφνικό σοκ –ενώ δηλαδή τρώγατε τα πάντα και τώρα τρώτε μόνο ψάρι και μπρόκολα το σώμα σας θα αντιδράσει αρχικά με την απώλεια μεγάλης ποσότητας βάρους, μετά όμως ,επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας και παρεμποδίζει οποιαδήποτε αλλαγή στην τέταρτη περίπου εβδομάδα πριν την ημέρα του αγώνα. Σίγουρα θα πρέπει να πειραματιστείτε για να ανακαλύψετε τις ανάγκες σας –τι θα πρέπει να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε –ώστε να αδυνατίζετε κάθε εβδομάδα. Απλά, μην "κόψετε" αμέσως τα πάντα ώστε να έχετε πάντα τη δυνατότητα της σταδιακής αλλαγής. Μην ξεχνάτε ότι εάν "κόψετε" τα πάντα από την αρχή, δεν θα σας μείνει τίποτα για να αφαιρέσετε αργότερα.


Μερικοί άνθρωποι αρχίζουν με αλλαγή των ποσοτήτων υδατανθράκων ή πρωτεϊνών που λαμβάνουν σε καθημερινή βάση. Αυτός είναι και ο πιο έξυπνος τρόπος για να κάνετε αυτές τις αλλαγές. Εάν τρώτε μοσχαρίσιο κρέας και μαύρο κρέας πουλερικών για λήψη πρωτεϊνών, αλλάξτε σε λευκό κρέας πουλερικών. Ή , μη τρώτε λευκές πατάτες, ψωμί και λευκό ρύζι και αρχίστε να τρώτε γλυκοπατάτες, καφέ ρύζι, περισσότερα λαχανικά και υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Επίσης, η πρόσθεση λίπους και η αφαίρεση υδατανθράκων, είτε σε φάσεις, είτε περιοδικά σε μια εβδομάδα, αποδίδει καλά αποτελέσματα για μερικούς ανθρώπους που έχουν πολύ σωματικό λίπος την περίοδο εκτός αγώνων ή που έχουν αργό ρυθμό μεταβολισμού. Αυτό , βέβαια, δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τρωτέ υπερβολικά μεγάλες ποσότητες λίπους που θα σας κάνουν να αισθάνεστε άρρωστος, ή που θα σας δίνουν τόση ενέργεια που δεν θα μπορείτε να την καταναλώσετε στη διάρκεια μιας ημέρας. Αυτό που θέλω να πω είναι ότι πρέπει να λαμβάνετε τόσο λίπος , ώστε να αντικαθιστά τους υδατάνθρακες. Αφού, λοιπόν το λίπος περιέχει εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες μονό 4,5 θερμίδες, τότε το λίπος περιέχει τη διπλή ενέργεια απ' ότι οι υδατάνθρακες.
Οι κύκλοι στη δίαιτα σας , σημαίνει ότι θα πρέπει να προγραμματίσετε τις αλλαγές σας πολύ πριν τις εφαρμόσετε. Θα πρέπει να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να σας στείλει τα μηνύματα του ώστε να μπορείτε να κάνετε τις απαιτούμενες αλλαγές και να επιλέξετε αυτό που αποδίδει αποτελέσματα. Εάν το σώμα σας δεν αντιδρά σε μια μέθοδο, επιλέξτε κάποια άλλη. Μπορείτε ακόμη και να αλλάζετε καθημερινά τις περιεχόμενες στη δίαιτα σας, τροφές.

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96924&stc=1

Η αλλαγή των μακροδιατροφικών στοιχείων , όπως η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και λίπος, είναι κάτι αρκετά δύσκολο , επειδή απαιτούνται γνώσεις και εμπειρία για να διαπιστώσετε τον τρόπο που αντιδρά το σώμα σας σε ορισμένες τροφές ή συνδυασμό μακροδιατροφικών στοιχείων. Εδώ , η εμπειρία συνίσταται στην ικανότητα να μπορείς να αναγνωρίσεις τα μηνύματα του σώματός σου και να έχεις τη γνώση να κανείς τις απαραίτητες αλλαγές με βάση αυτά τα μηνύματα. Για παράδειγμα, εάν λαμβάνατε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και μικρές ποσότητες υδατανθράκων( κυρίως από λαχανικά) με ημερήσια πηγή το άμυλο και μετά από πέντε ημέρες αυτού του προγράμματος είστε "επίπεδος" και δεν μπορείτε να επιτύχετε πρήξιμο, τότε καταλαβαίνετε ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερα αποθέματα γλυκογόνου. Εκείνη την ημέρα θα πρέπει να λάβετε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, κατόπιν να μειώσετε σε μέση ποσότητα και τέλος να μειώσετε και πάλι σε λίγους υδατάνθρακες. Ποτέ μην ακολουθείτε μια μέθοδο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν δεν λαμβάνετε τα μακροδιατροφικα στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός σας , τότε σίγουρα θα διαπιστώσετε ότι σε μερικές εβδομάδες οι μυς σας θα έχουν ελαττωθεί. Αυτή η απώλεια μπορεί να μην είναι αμέσως εμφανής, αλλά κάποια στιγμή θα την παρατηρήσετε –προς μεγάλη σας απογοήτευση! Αναθέστε σε κάποιον που εμπιστεύεστε, να σας λέει καθημερινά ή κάθε δύο ημέρες πώς είναι το σώμα σας. Χρειάζεστε οπωσδήποτε την αντικειμενική γνώμη κάποιου άλλου. Ακούστε τις διαπιστώσεις αυτού του άλλου και πράξτε ανάλογα.

Μπορείτε να επιλέξετε τρεις διαφορετικές αναλογίες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εάν θέλετε να αλλάξετε τα επίπεδα των μακροδιατροφικων στοιχείων που λαμβάνετε κάθε μέρα ή κάθε δύο ημέρες. Σας προτείνω να ακολουθήσετε τη μέθοδο διαπίστωσης των ποσοτήτων του γλυκογόνου που αποθηκεύει το σώμα σας και σε πόσο χρόνο καταναλώνουν οι μυς σας αυτό το γλυκογόνο. Το γλυκογόνο είναι αυτό που σας δίνει το πρήξιμο και σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτος. Όταν θα διαπιστώσετε την μείωση αυτών των αποθεμάτων και υπολογίσετε το χρόνο που χρειάζεται για να γίνει αυτή η μείωση, τότε θα ξέρετε για πόσο διάστημα θα μπορείτε να παραμείνετε σε μια δίαιτα με μειωμένη ποσότητα υδατανθράκων. Απλά, να θυμάστε ότι πάντα θα πρέπει να αντικαθίστανται αυτοί οι υδατάνθρακες με αρκετό λίπος, ώστε να έχετε την απαραίτητη ενέργεια. Οι μέρες που κάναμε δίαιτα με μηδέν υδατάνθρακες (π.χ. μόνο ψάρι και νερό) ,είναι πια στο μακρινό παρελθόν. Η δίαιτα σας θα πρέπει να περιέχει πάντα μερικά πράσινα λαχανικά (εκτός από αρακά και φασολάκια λόγω υψηλής περιεκτικότητάς τους σε άμυλο). Ποτέ μην τα αφαιρείτε τελείως. Αλλά εκείνες τις ημέρες που τρώτε μόνο λαχανικά σαν πηγή υδατανθράκων, θα πρέπει να τρώτε και λίπος. Το λίπος, όμως , θα πρέπει να προέρχεται από πηγές όπως αβοκάντο, αμύγδαλα, καρύδια, φυστικοβούτυρο, βούτυρο από αμύγδαλα, λιναρέλαιο, ηλιέλαιο και πολύ λίγες φορές από κροκό αυγού και σπανιότερα από μοσχαρίσιο κρέας. Θα εκπλαγείτε κι εσείς οι ίδιοι από το πόσο διάστημα μπορείτε να διατηρήσετε την ενέργειά σας κάνοντας μια δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες και μεγάλη ποσότητα λίπους. Εσείς μπορεί μα μην προσέξετε ότι αλλάξατε τις αναλογίες στη διατροφή σας, αλλά το σώμα σας θα αντιδράσει δραστικά.

Προτείνω τον παραπάνω τρόπο δίαιτας, σαν καλύτερο απ' όλους τους άλλους. Αλλάζοντας τις μακροδιατροφικές ομάδες( πρωτεΐνες , υδατάνθρακες και λίπη), είναι η καλύτερη μέθοδος για τη διατήρηση της υγείας σας, για να διατηρείτε σε εγρήγορση το σώμα σας και για να επιφέρετε τις περισσότερες αλλαγές. Μπορείτε , μάλιστα, να χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο συνεχώς και ούτε που θα αισθανθείτε ότι κάνετε δίαιτα.


Οι παρακάτω είναι τρεις πολύ αποτελεσματικοί συνδυασμοί:


1) Υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης (50%), μέση ποσότητα υδατανθράκων (30%), χαμηλή ποσότητα λίπους (20%)
2) Yψηλή ποσότητα πρωτεΐνης (50%), χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων (20%), μέση ποσότητα λίπους (30%)
3) Μέση ποσότητα πρωτεΐνης (35%), υψηλή ποσότητα υδατανθράκων (50%), χαμηλή ποσότητα λίπους (15%)

Προσωπικά, θα χρησιμοποιούσα τις παρακάτω αναλογίες, με συνεχή αλλαγή για τις δύο τελευταίες εβδομάδες:

Υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης (50%), ίχνη υδατανθράκων (10%), υψηλή ποσότητα λίπους (40%)

Οι δύο τελευταίες εβδομάδες της κυκλικής δίαιτας για προετοιμασία αγώνων είναι και οι πιο σημαντικές. Σ΄ αυτή την περίοδο σας συμβουλεύω να μην προσπαθήσετε να χάσετε το λίπος που δεν έχετε χάσει μέχρι τώρα, λόγω λανθασμένης προετοιμασίας. Όμως, υπάρχει κάποια συγκεκριμένοι περίοδος που μπορείτε να διορθώσετε ορισμένα πράγματα και να αδυνατίσετε όσο γίνεται περισσότερο. Τις δυόμισι τελευταίες εβδομάδες θα πρέπει να τις θεωρήσετε σαν την περίοδο για μυϊκή σκληρότητα και μυϊκό διαχωρισμό. Τότε η μείωση του νερού είναι το πιο σημαντικό για την παρουσία σας στη σκηνή την ημέρα του αγώνα.
Όλα αυτά τα χρόνια έχω δει πολλούς bodybuilders που νόμισαν ότι ήταν πολύ καλοί, όμως εμφανίστηκαν στη σκηνή σαν να απείχαν τουλάχιστον δύο εβδομάδες από την κορυφαία τους σωματική κατάσταση. Αυτό δεν θα πρέπει να συμβεί! Σίγουρα το τελευταίο πράγμα στον κόσμο που θέλετε, είναι να οπισθοδρομήσετε στην προετοιμασία σας.

Στις περιπτώσεις που η εμφάνιση κάποιου χειροτερεύει την τελευταία εβδομάδα, τότε νομίζω ότι κάποιος σας "λέει" ότι δεν έχετε αρκετή μάζα και ότι φαίνεστε πολύ επίπεδος. Ίσως αυτός που σας λέει αυτά τα πράγματα μα είναι ο ίδιος ο προπονητής σας, αλλά εγώ σας λέω ότι την εβδομάδα πριν τον αγώνα θα πρέπει να δείχνετε επίπεδος! Αυτήν την περίοδο χάνετε όλο το νερό που είναι κάτω από το δέρμα σας και αρχίζετε να εμφανίζεται η σκληρότητά σας. Όμως ,χάνετε επίσης και κάποια ποσότητα των αποθηκευμάτων γλυκογόνου στους μυς σας, με αποτέλεσμα να μη δείχνουν ότι είναι τόσο γεμάτοι. Εάν, όμως , είστε επίπεδος και ταυτόχρονα οι μυς σας είναι μαλακοί, τότε κάτι δεν πάει καλά .Η τελευταία εβδομάδα είναι μια πραγματικά μαγική περίοδος που μπορούν να γίνουν πολλά πράγματα και συμβαίνουν οι περισσότερες αλλαγές.

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96907&stc=1


Στο επόμενο, δεύτερο μέρος αυτού του άρθρου, θα εξετάσουμε μερικά "κόλπα" που μπορούμε να κάνουμε κατά την τελευταία εβδομάδα της προετοιμασίας μας για έναν αγώνα. Είναι πολύ σημαντικό να προγραμματίζετε και να σχεδιάζετε πολύ προσεκτικά το πρόγραμμά σας. Αυτό περιλαμβάνει τουλάχιστον δέκα εβδομάδες δίαιτας πριν να σκεφτείτε για τις πραγματικές μικρορυθμίσεις του σώματός σας .
Κάντε αυστηρή δίαιτα και χάστε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Μη φοβηθείτε να αποχωρήσετε από τον αγώνα που σχεδιάζατε να λάβετε μέρος εάν την ημέρα του αγώνα δεν έχετε φτάσει σε άριστη φυσική κατάσταση. Αυτό που σας πω τώρα θα σας εκπλήξει , αλλά είναι απόλυτα αληθινό: Ο κόσμος δεν θυμάται ποτέ ποιος ήταν καλός σε έναν αγώνα. Θυμάται, όμως πάντα ,αυτούς που δεν ήταν καλοί. Οι κριτές είναι πολύ καλοί στο να θυμούνται τη φυσική κατάσταση ενός bodybuilder από αγώνα σε αγώνα και όσο κι αν δεν το θέλουμε, πολύ συχνά σχηματίζουν τη γνώμη τους από το πώς δείχνει κάποιος ή κάποια στην πλειοψηφία των αγώνων που έλαβαν μέρος. Θα είναι καλό, λοιπόν να σας βλέπουν σε αγώνες μόνο εάν είστε σε άριστη φυσική κατάσταση.


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΓΙΑ ΔΙΑΙΤΑ


Η δίαιτα είναι ο πιο σημαντικός παράγων της προετοιμασίας σας για έναν αγώνα, όμως ο τρόπος που προπονείστε, μπορεί να επηρεάσει κατά πολλούς τρόπους το αποτέλεσμα. Αυτό, ίσως να είναι προφανές για όποιον προπονείται για όγκο και έχει λάβει μέρος σε αγώνες παλιότερα. Μην ξεχνάμε ότι το bodybuilding έχει να κάνει με μυς. Όμως ,πολύ συχνά, η προπόνηση θεωρείται σαν τρόπος για να αυξήσουμε τον όγκο και όχι σας μέθοδος για να βελτιώσουμε αυτό που ήδη έχουμε.
Οι άνδρες κάνουν αυτό το λάθος πιο συχνά από ότι γυναίκες, γιατί στο σημερινό κλίμα που επικρατεί στο bodybuilding, το μόνο σημαντικό στοιχείο φαίνεται να είναι ο όγκος. Σίγουρα ο όγκος είναι σημαντικός παράγοντας , αλλά δεν πρέπει να βλέπετε την προπόνηση μόνο σαν μέσο αύξησης όγκου.

Προπονώ bodybuilders που θεωρούνται ότι έχουν πολύ μεγάλο όγκο –όπως τους Flex Wheeler, Paul Dillett και Aaron Baker- και μπορεί να εκπλαγείτε εάν μάθετε τον τρόπο που γυμνάζονται. Μπορεί να προπονούνται σκληρά την περίοδο εκτός αγώνων για να αυξήσουν τον όγκο τους ώστε να είναι περισσότερο ανταγωνιστικοί, αλλά γνωρίζουν πολύ καλά πως η προπόνηση μπορεί να τους βοηθήσει να βελτιώσουν το σχήμα του όγκου τους.
Πιστεύουν ότι θα πρέπει να προπονούνται σκληρά και με μεγάλα βάρη, αλλιώς η προπόνηση τους δεν έχει οφέλη. Όμως ,η διαφοροποίηση της προπόνησής τους όταν προετοιμάζονται για αγώνες, μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ του να δείχνουν απλά ότι έχουν όγκο και να δείχνουν ότι έχουν γραμμωμένο όγκο και μυϊκή λεπτομέρεια. Η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει κάποιον να αποκτήσει γράμμωση, αλλά μεγάλο μέρος αυτής της άριστης εικόνας που θαυμάζουμε σαν θεατές, οφείλεται σε πλήρη κύκλο προετοιμασίας που αφιερώνεται στη διατήρηση του όγκου με την ταυτόχρονη εμφάνιση της μυϊκής λεπτομέρειας.


http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96923&stc=1

Η ομορφιά βρίσκεται στη λεπτομέρεια. Εδώ και 20 χρόνια που ασχολούμαι με το bodybuilding , έχω δει πολλά σώματα. Έχω δει χοντρά, άσχημα σώματα και τέλεια σώματα που με κάνουν να πιστεύω ότι οι bodybuilders, οπτικά, είτε θα είναι εξαιρετικοί, είτε καταστροφικά άσχημοι. Στο bodybuilding, ελάχιστοι είναι αυτοί που έχουν ένα εξαρχής τέλειο σώμα, ώστε να μπορούν να γυμνάζονται συνεχώς με πολύ μεγάλα βάρη και να έχουν τη δυνατότητα να μην κάνουν ασκήσεις λεπτομέρειας. Η μεγάλη πλειοψηφία από μας , δεν μπορεί να τις αποφύγει.
Η προπόνηση με μεγάλα βάρη όλο το χρόνο, είναι ένα μεγάλο λάθος, επειδή έτσι δεν κάνουμε τις ασκήσεις που θα μετατρέψουν το σώμα μας από ένα μεγάλο άμορφο κομμάτι μαρμάρου, σε ένα περίτεχνο άγαλμα. Kαι η πραγματικότητα είναι ότι η συνεχής προπόνηση με μεγάλα βάρη, δεν σας παρέχει καμία εγγύηση ότι δεν θα χάσετε όγκο όταν αρχίσετε δίαιτα. Όταν κάνετε δίαιτα, το σώμα σας δεν μπορεί να επανορθώσει τη ζημιά που γίνεται στους μυς σας μετά από μια προπόνηση ποδιών με μεγάλα βάρη, επειδή κάνετε υπερβολική προπόνηση σε περίοδο που το σώμα σας έχει μικρότερες δυνατότητες μυϊκής ανάπλασης. Ποιος σας είπε ότι για να έχετε οφέλη από την προπόνηση, πρέπει να γυμνάζεστε μόνο με μεγάλα βάρη; Η προπόνηση ωφελεί μέσω πολλών τρόπων. Σκεφτείτε όλους ανθρώπους που βλέπετε καθημερινά στο γυμναστήριο. Ιδίως δείτε τις προπονήσεις γυναικών που έχουν καλή φυσική και σωματική κατάσταση. Μη δείτε μόνο τα κιλά με τα οποία γυμνάζονται, αλλά παρατηρείστε τις μεθόδους που χρησιμοποιούν. Κάνουν σουπερσέτ, γιγαντοσέτ, κάνουν πολύ μικρές παύσεις μεταξύ των σετ, μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και συχνά, χρησιμοποιούν μέσα βάρη, αναλόγως με την ικανότητα και τη δύναμή τους. Μπορείτε τώρα , να πείτε ότι ούτε οι γυναίκες δεν έχουν ίδιους στόχους με σας. Μπορεί αυτό να είναι αλήθεια, όμως πιστεύω ότι οι γυναίκες και οι άνδρες που απλά θέλουν να είναι σε καλή φυσική κατάσταση και να δείχνουν καλά, γνωρίζουν κάτι που οι bodybuilders που λαμβάνουν μέρος σε αγώνες, το έχουν ξεχάσει. Σε ότι αφορά τον κύκλο προετοιμασίας αγώνων, ο όγκος δεν έχει καμία σημασία!

Μην προκαθορίζετε από το σωματικό βάρος που θα πρέπει να φτάσετε. Γνωρίζω πολλούς που αποφασίζουν το βάρος που θέλουν να φτάσουν πριν αρχίσουν τη δίαιτα και τον κύκλο προετοιμασίας τους και αντί να δουν την πραγματικότητα στα μάτια, καταλήγουν την ημέρα του αγώνα να ζυγίζουν 110 κιλά, ενώ θα έπρεπε να ζυγίζουν 100. Αυτό οι αθλητές, δεν θα πρέπει να τρέφουν ελπίδες για να κερδίσουν τον αγώνα. Εάν έχετε έναν τέτοιο τρόπο σκέψης, σας προτείνω να φοράτε ολόσωμες φόρμες όταν κάνετε προπόνηση, ώστε να μην υποκύπτετε στον πειρασμό να κάνετε επίδειξη όγκου. Επιπλέον, θα πρέπει να βγάλετε από το μυαλό σας την έμμονη ιδέα της προπόνησης μόνο με μεγάλα βάρη.

Η προετοιμασία για έναν αγώνα, θα πρέπει να αρχίσει με μεγάλα βάρη και τις βασικές ασκήσεις, αλλά δεν πρέπει να σταματήσει εδώ. Όπως ακριβώς πρότεινα, ότι η διατροφή σας θα πρέπει να προχωρήσει με καθορισμένα στάδια προόδου, έτσι ακριβώς θα πρέπει να γίνει και με την προπόνησή σας. Ο σχεδιασμός των φάσεων της προπόνησης, εμπλέκεται περισσότερο με το ένστικτό σας πολύ περισσότερο απ' ότι συμβαίνει με τη διατροφή σας. Αν και τα δύο βασίζονται στην εικόνα που έχετε για την κατάσταση, η προπόνηση εξαρτάται περισσότερο στο πως βλέπετε και αισθάνεστε το σώμα σας. Για να αποφύγετε να χάσετε την επαφή σας με την πραγματικότητα, σε ότι αφορά την εμφάνιση , θα σας πρότεινα να κάνετε προπόνηση μαζί με κάποιον παρτενέρ.

Επιλέξτε κάποιον που εμπιστεύεστε την κρίση του και αφήστε τον να κρίνει το σώμα σας και την πρόοδό σας και να σας κάνει προτάσεις για τα επόμενα βήματα που πρέπει να κάνετε. Έχετε ένα γενικό σχέδιο στο μυαλό σας για τις φάσεις προπόνησης που θα ακολουθήσετε κατά την προετοιμασία των 12-15 εβδομάδων. Μετά από λίγο καιρό ,θα αναπτύξετε κάποιου είδους ένστικτο σχετικά με το σώμα σας. Να θυμάστε ότι είναι γενικό σχέδιο επειδή θα αλλάξει καθώς αλλάζει το σώμα σας. Όμως , καλό θα ήταν να έχετε στο μυαλό σας ορισμένες γενικές τακτές κατευθύνσεις, κάτι σαν χάρτη, ώστε να μπορέσετε να συνδυάσετε το ένστικτό σας με τους στόχους σας. Ένας τέτοιος χάρτης θα πρέπει να περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες, δηλαδή, επαναλήψεις, βάρος που θα χρησιμοποιήσετε, τύπο ασκήσεων (βασικές ασκήσεις με μεγάλα βάρη, ή ασκήσεις για σχήμα), διάρκεια παύσης μεταξύ των σετ, κανονικά σουπερσέτ και εβδομαδιαίο διαχωρισμό. Η αλλαγή έστω και ενός από τα παραπάνω στοιχεία, είναι ένα λάθος και μπορεί να φτάσετε στο αποτελέσματα που θέλετε. Όπως και με τη διατροφή, η αλλαγή λεπτομερειών στο πρόγραμμα της προπόνησής σας, δημιουργεί διαφορετικά αποτελέσματα. Για να μπορέσετε να αντέξετε σε έναν κύκλο προπόνησης 15 εβδομάδων, πρέπει να γνωρίζετε εκ των προτέρων ποιες αλλαγές επηρεάζουν αρνητικά ή θετικά το σώμα σας. Οι αλλαγές που μπορεί να δοκιμάσετε στα πρώτα στάδια της προετοιμασίας σας, μπορεί να ήταν καλύτερα να γίνουν στα τελευταία σταδία. Το θέμα είναι να δοκιμάσετε αυτές τις αλλαγές για να δείτε ποιες βελτιώνουν καλύτερα την εμφάνισή σας.

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96909&stc=1

Κατά τη γνώμη μου, ένας κύκλος προετοιμασίας που έχει σχεδιαστεί σε φάσεις και διαρκεί για 15 εβδομάδες, θα πρέπει να έχει την παρακάτω περίπου μορφή:

- 1η φάση (3 εβδομάδες)

Προπόνηση με μεγάλα βάρη, με λίγο περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος, ώστε να δημιουργήσετε φυσική κατάσταση και να θέσετε τις βάσεις για τις τελευταίες εβδομάδες. Παύση 10 δευτερολέπτων ή λιγότερο, μεταξύ των σετ. Ένα σωματικό τμήμα κάθε ημέρα. Προπόνηση πέντε ημερών την εβδομάδα. Ημέρες παύσεις το Σαββατοκύριακο.

- 2η φάση(4 εβδομάδες)

Κάντε περισσότερες επαναλήψεις με λίγο μικρότερο βάρος. Παύση 20 δευτερολέπτων ή λιγότερο, μεταξύ των σετ. Ένα σουπερσέτ για κάθε σωματικό τμήμα. Όλα τα μέρη του σώματος γυμνάζονται δύο την εβδομάδα. Συνεχής προπόνηση κοιλιακών και κνημών.


- 3η φάση (4 εβδομάδες)


Τα ίδια βάρη όπως στη δεύτερη φάση, αλλά περισσότερες επαναλήψεις. Παύση 30 δευτερολέπτων ή λιγότερο, μεταξύ των σετ. Ένα σουπερσέτ ή γιγαντοσέτ για κάθε σωματικό μέρος. Μία ή δύο επιπλέον ασκήσεις για κάθε σωματικό μέρος.


- 4η φάση (3 εβδομάδες)


Μεσαία βάρη, πολλές επαναλήψεις. Παύση 45 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Αρχίζετε ασκήσεις με τροχαλία. Σουπερσέτ δύο διαφορετικών σωματικών μερών.

- 5η φάση (1 εβδομάδα)


Ελαφριά βάρη. Χρησιμοποιείτε μονό αλτήρες και τροχαλία, 20 έως 40 επαναλήψεις. Συνεχής κίνηση με λίγο ή καθόλου παύση μεταξύ των σετ.
Κάνετε καθημερινά κοιλιακούς και κάθε δεύτερη μέρα κνήμες. Αυτή η εβδομάδα αρχίζει Σάββατο και τελειώνει Τετάρτη.
Από Πέμπτη έως Σάββατο, ξεκουράζεστε για να υπάρχει χρόνος για μυϊκό διαχωρισμό.


Η προπόνηση φάσεων είναι ένα σημαντικό τμήμα του συνδυασμού προπόνησης και δίαιτας. Την περίοδο εκτός αγώνων δεν υπάρχει συνδυασμός δίαιτας και προπόνησης. Όμως στη φάση προετοιμασίας αυτά τα δύο στοιχεία θα πρέπει να συμπίπτουν όλο και περισσότερο καθώς πλησιάζει η ημέρα του αγώνα. Εάν δεν είστε ο άνθρωπος που αναζητά συνεχώς την τελειότητα όλο το χρόνο, σας συμβουλεύω να μην προπονείστε ούτε και να κάνετε δίαιτα συνεχώς, σαν να βρίσκεστε στη μέση ή στο τέλος της προετοιμασίας σας για έναν αγώνα.
Με αυτό δεν εννοώ ότι την περίοδο εκτός αγώνων θα πρέπει να έχετε πάχος και ένα άσχημο σώμα, αλλά να δώσετε στο σώμα σας μια όσο το δυνατόν μεγαλύτερη βάση για αλλαγή. Είναι πολύ πιο εύκολο να αρχίσετε δίαιτα ή προπόνηση με στόχο έναν αγώνα, όταν δεν γυμνάζεστε ή δεν κάνετε δίαιτα με αυτόν τον τρόπο όλο το χρόνο. Πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας μια βάση για αλλαγή, ώστε να μπορέσει το σώμα σας να αντιδράσει σωστά.

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96910&stc=1


Η τελευταία εβδομάδα της δίαιτας σας, είναι πολύ σημαντική. Εκτός από τις πρώτες εβδομάδες που αρχίζετε δίαιτα, αυτή η περίοδος είναι που γίνονται οι πιο δραστικές αλλαγές στην εμφάνισή σας. Το μεγαλύτερο μέρος αυτών των δραστικών αλλαγών οφείλεται στο ότι χάνετε μεγάλο ποσοστό νερού που βρίσκεται κάτω από το δέρμα σας, επειδή το σώμα σας είναι σε μια τόσο λεπτή ισορροπία ώστε μπορείτε να το πιέσετε για να χάσει περισσότερο λίπος.
Από όσο ξέρω , κανείς δεν μπορεί να εξηγήσει αυτό το μοναδικό φαινόμενο, αλλά σε κάθε περίπτωση (εάν ένας αθλητής έχει αρκετά μικρά ποσοστά λίπους πριν αρχίσει την αλλαγή δίαιτας τις τελευταίες εβδομάδες) τα λίγα κιλά λίπους και όλο το νερό, εξαφανίζονται. Για τους άνδρες αυτή η αλλαγή σημαίνει ότι χάνουν έως και 7 κιλά, ενώ οι γυναίκες χάνουν από 2 έως 5 κιλά. Η διαμόρφωση της σωματικής διάπλασης στην τελευταία φάση, είναι ένα σχετικά εύκολο βήμα. Εάν ένας άνδρας ή γυναίκα έχει κάνει σωστή δίαιτα και προπόνηση τις προηγούμενες 12-15 εβδομάδες, οι αλλαγές της τελευταίας εβδομάδας έρχονται πολύ εύκολα.
Το κλειδί για τι; Αλλαγές της τελευταίας εβδομάδας, ξεπερνά τα στενά πλαίσια τις προπόνησης. Εξαρτάται περισσότερο από το σχεδιασμό μιας δίαιτας που απαλλάσσει το σώμα από το νερό. Η προπόνηση μπορεί να μειώσει για λίγο διάστημα το νερό, αλλά η δίαιτα θα δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για καλύτερο μυϊκό διαχωρισμό. Δεν είναι ανάγκη ο στόχος σας να είναι η μεγαλύτερη μείωση λίπους αν και θα χάσετε 1-1,5 κιλό λίπους μέσα σε μια εβδομάδα δίαιτας. Η επιλογή τροφών που απαλλάσσουν το σώμα σας από το νερό, είναι εύκολη. Μερικοί από σας, θα έχετε ακούσει για την υπερπλήρωση νατρίου (αλάτι) όσο πλησιάζει η ημέρα του αγώνα.


Προσωπικά, όμως, σας συμβουλεύω να κάνετε το αντίθετο. Όλους τους bodybuilders που προπονώ, τους συμβουλεύω να αφαιρούν το νάτριο από τη διατροφή τους τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα. Δεν είναι, λοιπόν, θέμα υπερπλήρωσης νατρίου, αλλά αναμονής μέχρι το μέσο της εβδομάδας πριν την ημέρα (Σαββάτο) που θα γίνει ο αγώνας, ώστε να το αφαιρέσετε.
Όσον αφορά τα διατροφικά στοιχεία της δίαιτας σας για αυτήν την τελευταία εβδομάδα σας προτείνω να ακολουθήσετε μία δίαιτα με μηδέν υδατάνθρακες / μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από την Κυριακή μέχρι την Τετάρτη το βράδυ ή την Πέμπτη το πρωί. Το πρωινό ή το απόγευμα της Πέμπτης, αρχίστε να αλλάζετε τη δίαιτα σε μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων/ λιγότερο λίπος. Ένα παράδειγμα δίαιτας της τελευταίας εβδομάδας πριν τον αγώνα, είναι το εξής:


ΗΜΕΡΑ 1η
Άπαχη γαλοπούλα, μπρόκολο και πολύ νερό (το νερό θα σας βοηθήσει να χάσετε το νερό που ήδη υπάρχει στο σώμα σας).

ΗΜΕΡΑ 2η
Άπαχη γαλοπούλα, μπρόκολο και πάλι πολύ νερό. Το πρωί επιπλέον κρύο τσάι και ροφήματα καφεΐνης.

ΗΜΕΡΑ 3η
Μοσχαρίσιο κρέας (με λίγο λίπος), μπρόκολα, πολύ νερό και το πρωί ροφήματα καφεΐνης.

ΗΜΕΡΑ 4η
Το ίδιο, όπως η Ημέρα 3.Πιείτε τουλάχιστον δύο γαλόνια νερό.


ΗΜΕΡΑ 5η
Άπαχο ψάρι, υδατάνθρακες από αμυλώδη πηγή όπως πατάτες ή ρύζι (οτιδήποτε είναι καλύτερο για σας) και λίγο ή καθόλου λίπος.
Μέτρια ποσότητα νερού… - μη το σταματήσετε τελείως. Πιείτε ροφήματα καφεΐνης, μόνο εάν οι υδατάνθρακες κάνουν το σώμα σας να κατακρατά νερό.


ΗΜΕΡΑ 6η
Δύο μερίδες ψάρι με περισσότερο λίπος, όπως σολωμό. Ρύζι ή πατάτες, καθόλου λίπος, μέση ποσότητα νερού και μόνο ανάμεσα στα γεύματα. Την Παρασκευή το βράδυ, σταματήστε τη λήψη νερού στις 7 ή 8, περιμένετε μια ώρα και φάτε ένα ή δύο κομμάτια πίτσας η ένα χάμπουργκερ.


ΗΜΕΡΑ 7η (Ημέρα αγώνα)
Πάρτε ένα μέτριο πρωινό με υδατάνθρακες και κατόπιν ακόμη ένα γεύμα με υδατάνθρακες πριν ανεβείτε στη σκηνή και καθόλου πρωτεΐνη. Πιείτε λίγο νερό, νωρίς το πρωί και περισσότερο νερό στα παρασκήνια. Μετά τον προκριματικό, …φάτε , φάτε, φάτε!


Να θυμάστε , ότι κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Ο ιδεώδης τρόπος για να κάνετε προπόνηση προετοιμασίας αγώνων, είναι να την αρχίσετε και να τηρήσετε τους αρχικούς σας σκοπούς. Σαν τελευταία συμβουλή για την προετοιμασία σας ,θα σας πω ένα μυστικό: ποζάρισμα! Η προπόνηση με μεγάλα βάρη, σας προετοιμάζει για τον αγώνα, η προπόνηση προετοιμασίας σας βοηθά να βελτιώσετε τη φυσική σας διάπλαση και το ποζάρισμα σας βοηθά να "δέσετε" όλες αυτέ τις λεπτομέρειες ώστε οι μυς σας να πάρουν τη σωστή θέση κάτω από το δέρμα σας. Σφίξτε τους μυς σας ξεχωριστά και συχνά, αλλά αυτό θα πρέπει ιδιαίτερα να γίνεται τις πέντε ή έξι εβδομάδες πριν τον αγώνα.


Η προετοιμασία για αγώνα είναι συνεργία σώματος, μυαλού και πνεύματος. Είναι ο συνδυασμός τεχνικών προπόνησης και άριστης δίαιτας. Αλλά η μεγαλύτερη εμπειρία αποκτάται επάνω στη σκηνή. Λαμβάνοντας μέρος σε αγώνες, μπορείτε να καθορίσετε καλύτερα τι ωφελεί το σώμα σας. Δοκιμάστε αυτά που σας πρότεινα και ανακαλύψτε αυτό που σας ταιριάζει. Εάν δεν λάβετε μέρος σε αγώνες, τουλάχιστον θα γνωρίζετε όλες τις διαφορετικές παραμέτρους και από πού να αρχίσετε.


ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ


Οι περισσότεροι από μας που έχουμε κάνει προετοιμασία για έναν αγώνα bodybuilding, γνωρίζουμε ότι ένα σημαντικό στοιχείο της προετοιμασίας, είναι το κάψιμο του λίπους. Χρειάζονται εβδομάδες αυστηρής δίαιτας για να επιτύχετε τη διαμόρφωση του σώματος σας που απαιτείται για να ανέβετε στη σκηνή, όπως επίσης και για να γνωρίζετε σε τι θα αντιδράσει ή δεν θα αντιδράσει το σώμα σας.
Βέβαια, σε μια ιδεώδη πραγματικότητα, θα προπονούμασταν σκληρά και θα φαινόμασταν άριστοι, αλλά οι περισσότεροι από μας χρειάζεται να κάνουμε πολλά επιπλέον για να ανέβουμε στη σκηνή και να δείχνουμε σε άριστη κατάσταση. Όταν προπονώ κάποιον σαν τον Flex Wheeler ή τον Aaron Baker, γνωρίζω ότι έχω να κάνω με έναν, ήδη γενετικά προικισμένο αθλητή.
Είμαι σχεδόν σίγουρος ότι οποιεσδήποτε μεθόδους κι αν προτείνω για την προπόνηση και την προετοιμασία για τον αγώνα, θα έχει αποτέλεσμα. Όταν, όμως, προπονώ έναν ερασιτέχνη που δεν έχει ακόμη αποδείξει εάν έχει αυτό που χρειάζεται για να εμφανιστεί στον αγώνα, ή μια νοικοκυρά που απλά θέλει να δείχνει πιο όμορφη, τότε πρέπει να δουλέψω πολύ σκληρότερα για να ανακαλύψω τις τεχνικές καύσεις λίπους που θα αποδώσουν γι' αυτούς.

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96911&stc=1


Εσείς μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας με μελλοντικούς αγώνες, προλαμβάνοντας πάντα την καύση λίπους. Με αυτό, βέβαια, δεν εννοώ ότι θα πρέπει να παραμένετε στο 6% του σωματικού λίπους όλο το χρόνο. Όμως θα πρέπει να ανακαλύψετε πώς αντιδρά το σώμα σας σε ορισμένα ερεθίσματα. Το πρώτο στο οπλοστάσιό σας για την καύση του λίπους, είναι η αεροβική άσκηση (stepper, διάδρομος, ποδήλατο).
Ο όρος αεροβική, σημαίνει με οξυγόνο. Η μεταφορά οξυγόνου δημιουργεί καύση λίπους. Ο όρος καρδιοαγγειακή άσκηση, εννοεί τη δραστηριότητα κατά την οποία η καρδιά είναι ο άμεσος δέκτης (και ωφελείται) από τις προσπάθειές σας. Οι καρδιοαγγειακές προπονήσεις σε διάδρομο, ποδήλατο, stepper κ.ά., βοηθούν την καρδιά, αλλά έχουν ελάχιστη σχέση με την καύση του λίπους. Αντίθετα, οι αερόβιες προπονήσεις, έχουν απόλυτη σχέση με την καύση του λίπους και ελάχιστη σχέση με τη λειτουργία της καρδιάς.


Η κάθε μια από τις δύο μορφές προπόνησης, έως κάποιο βαθμό επικαλύπτει η μία την άλλη, αλλά η κάθε μία παράγει διαφορετικά αποτελέσματα. Όταν ακούω ανθρώπους να λένε "κάνω μια ώρα την ημέρα καρδιοαγγειακή προπόνηση για να κάψω λίπος", υποθέτω ότι εννοούν περισσότερο αερόβιες ασκήσεις, αλλιώς υποθέτω ότι δεν θέλουν να χάσουν καθόλου λίπος. Αυτοί οι άνθρωποι θα έχουν μια πολύ καλή καρδιά, αλλά το σώμα τους θα έχει οπωσδήποτε λίγο περισσότερο λίπος απ' ότι θα έπρεπε.

Υπάρχει κάποιο όφελος από την καρδιοαγγειακή προπόνηση κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας μας για έναν αγώνα. Μία δραστηριότητα που μοιάζει περισσότερο με αναερόβια προπόνηση, όπως το γρήγορο τρέξιμο για δημιουργία όγκου και πυκνότητας τετρακέφαλων και μηριαίων δικέφαλων, μπορεί να αναπτύξει τους μυς μας. Αυτή η δραστηριότητα είναι πολύ καλή για την καρδιά και δεν πρέπει να την αγνοούμε, αλλά δεν θα πρέπει να είναι η κυρίως άσκησή μας.
Όταν θέλουμε να κάψουμε λίπος.
Οι καρδιοαγγειακές ζώνες –που καθορίζονται από τις παραμέτρους: άνθρωπος, ηλικία και συνολική φυσική κατάσταση- αρχίζουν από 155 παλμούς (παλμοί καρδιάς ανά λεπτό) έως 200 παλμούς, ενώ οι αερόβιες ζώνες είναι από 127-170 παλμούς. Όσο πιο μικρός σε ηλικία είναι ο άνθρωπος και όσο πιο καλή η φυσική του κατάσταση, τόσο υψηλότεροι θα πρέπει να είναι οι παλμοί του, για να υπάρξει όφελος. Για παράδειγμα, ένας άνδρας 21 ετών που είναι σε άριστη φυσική κατάσταση, θα πρέπει να φτάσει στο μισό αερόβια/ μισό καρδιοαγγειακής ζώνης, για να έχει αποτελέσματα. Για μια γυναίκα 50 ετών, το καρδιοαγγειακό της επίπεδο ( η ωφέλιμη καρδιακή ζώνη) μπορεί να αρχίζει από 145-150 παλμούς και η αερόβια δυνατότητα από 120, ώστε να μπορέσει να φτάσει στη ζώνη καύσης λίπους.

Βρείτε, λοιπόν, τη σωστή ζώνη καύσης λίπους που ταιριάζει στην ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση. Ο κανόνας είναι ότι η ηλικία σας καθορίζει αυτό το επίπεδο. Εάν είστε νέος και σε κακή φυσική κατάσταση, η ζώνη σας για καύση λίπους θα είναι πολύ χαμηλότερη από κάποιον άλλο που είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση. Το ίδιο ισχύει εάν είστε μεγαλύτερος και σε άριστη φυσική κατάσταση, κάτι που θα οδηγήσει τη ζώνη καύσης λίπους πιο κοντά στην καρδιοαγγειακή σας ζώνη για να έχετε τη μέγιστη καύση λίπους. Δεν μπορώ να δώσω ακριβείς κανόνες και όρια τον καθορισμό αυτής της ζώνης, επειδή υπάρχουν πολλές διαφορετικές "σχολές" που συχνά οι κανόνες της μιας δεν συμφωνούν με τους κανόνες της άλλης.
Ο καλύτερος τρόπος είναι να καθορίσετε τους δικούς σας κανόνες, ακούγοντας το σώμα σας και παρατηρώντας το αποτελέσματα με βάση αυτά που κάνετε. Η καύση λίπους είναι συνήθως το κλειδί της προετοιμασίας για έναν αγώνα. Όταν είστε στο σημείο που αρχίζετε την αντίστροφη μέτρηση για την ημέρα ενός αγώνα, μάλλον θα έχετε "βάλει" στο σώμα σας όλη αυτή τη μυϊκή μάζα που θα ήταν μέσα στις δυνατότητές σας. Όταν κάνετε δίαιτα και καίτε λίπος, δεν θα μπορέσετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Η καύση λίπους και η μυϊκή ανάπτυξη, πολύ συχνά δεν συμβαδίζουν.

Σε αυτή τη φάση, συγκεντρωθείτε τελείως στο να αδυνατίσετε και να αποκτήσετε μυϊκό καθορισμό και ξεχάστε τη σκέψη της επιπλέον μυϊκής ανάπτυξης στο σώμα σας που ήδη πρέπει να είναι έτοιμο. Πιστεύω ότι υπάρχουν τέσσερις παράγοντες που βοηθούν στη φάση μιας προετοιμασίας για αγώνα. Ο πρώτος, βέβαια, είναι η δίαιτα. Αφού, όμως, έχουμε καλύψει αυτό το θέμα στα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου, θα συγκεντρωθούμε στους υπόλοιπους τρεις. Αυτοί είναι η αεροβική άσκηση, τα συμπληρώματα διατροφής και η προπόνηση. Αρχίζοντας από το τελευταίο, θα αρχίσω με μερικές σκέψεις μου σχετικά με την προπόνηση. Συνήθως, όλοι εμείς, συσχετίζουμε την προπόνηση με τον όρο αναεροβική ,αλλά η προπόνηση μπορεί να έχει σαν στόχο την αύξηση μάζας την περίοδο εκτός αγώνων και στην καύση λίπους την περίοδο προετοιμασίας αγώνων.
Με αυτό βέβαια δεν εννοω οτι οι προπονήσεις σας πρέπει νάχουν πάντα αεροβική μορφή. Ούτε οτι θα πρέπει να αρχίσετε τη διαφοροποίηση της προπόνησης σας τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα.Αυτή η μέθοδος πρέπει να είναι η τελευταία ενέργεια ,όταν τα αποτελέσματα απο την δίαιτα , την αεροβική και τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ,δείχνουν τα πρώτα σημάδια στασιμότητας.
Ο τρόπος για να εφαρμοστει αυτή η μεθοδος , ειναι να αρχίσετε να κάνετε σούπερ σετ, μειούμενα σετ, σετ πυραμίδας, γιγαντοσέτ και κάνοντας παύσεις μικρής διάρκειας μεταξύ των σετ. Προτείνω να συμπεριλάβετε αυτή τη μέθοδο σταδιακά στη προπόνηση σας -αρχίζοντας δέκα εβδομάδες πριν την ημέρα του αγώνα -ώστε νάχετε την ικανότητα για πολύ γρήγορες προπονήσεις προς το τέλος του κύκλου προπόνησης για την προετοιμασία σας.

Απλά, έχετε υποψην σας οτι η προπόνηση αεροβικου τυπου μπορεί να χρησιμοποιηθει σε κυκλους καθόλη τη περίοδο της προετοιμασίας σας, εάν χρησιμοποιηθει προσεκτικά μόνο μία ή δύο φορες καθε εβδομαδα. Μαυτόν τον τρόπο, εφοσον δεν γινεται ,συχνά,το σώμα σας δεν μπoρεί,να συνηθησει ώστε να έχει την δυνατότητα να μειώσει την επίδραση των αποτελεσματων.. Στην αρχή, σας προτείνω να κάνετε όσο το δυνατόν λιγότερες αερόβιες ασκήσεις. Κάντε μόνo την ελάχιστη ποσότητα που αποδίδει καποιο ικανοποιητικό αποτέλεσμα. Έχω δεί πολλούc ανθρωπους να εξουθενώνουν το σώμα τους, ,κάνοντας από την αρχή αεροβική μέθοδο προπόνησης. Γνωρίζω μια κοπέλα που πριν από τον πρώτο της αγώνα, έκανε τρεις ώρες αεροβικές ασκήσεις καθημερινά, για τις τελευταίες πέντε εβδομάδες πριν την ημέρα του αγώνα!
Τόσες πολλές αεροβικές όχι μόνο δεν είναι αναγκαίες, αλλά ειναι και επιζήμιες. Εφτασε βέβαια το 6% σωμτικού λιπους μέσα στις πρoγραμματισμένες εβδομάδες, αλλά επειδή οι θερμίδες της ήταν μόνο 1200-1400, οι μεταβολικές λειτουργίες επιβραδύνθηκαν σε μεγάλο βαθμό για μια περίοδο μετά τον αγώνα. Εάν λοιπόν σας αρέσει να κάνετε πολύ αεροβική προπόνηση θα πρέπει παράλληλα να αυξήσετε και τις θερμίδες σας.

Οταν εξετάζετε όλους τoυς παράγοντες της αεροβικης προπόνησης - ποιες δραστηριότητες θα επιλέξετε, πόσο συχνά θα τις κάνετε και πως θα τις κάνετε ώστε νάχουν αποτέλεσμα- έχετε υπόψην σας αυτά τα στοιχεια: μoρφή, ρυθμός, αντίσταση, χρόνος και συχνότητα.
Στη πρώτη περίπτωση, επιλέξτε μια μορφή αεροβικής άσκησης που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το στόχο σας. Θέλετε να επιλέξετε ένα όργανο που θα σας χρησιμεύσει ,σαν κάτι πολυ περισσότερο από ένα μέσο για να κάψετε πολύ λίπος. Γνωρίζω πολλούς ανθρώπους που προτιμουν ένα stepper από ένα στατικό ποδήλατο, επειδή θέλουν να ωφελούνται στους γλουτούς καί τους μηρούς κάνοντας τις αεροβικές τους ασκήσεις.
Κατόπιν, επιλέξτε έναν ρυθμό πoυ σάς βοηθά να φτάσετε στη ζώνη τoυ αερoβικού καρδιακού παλμού σαςκαι προσπαθείστε να παραμείνετε σ'αυτή τη ζώνη όσο πιο συχνά μπορείτε.Οι διαφoρoποιήσεις στο ρυθμό ,μπορούν να σας προσφέρουν περισσότερες προκλήσεις και καλύτερα αποτελέσματα ,ανάλογα βέβαια με το όργανο που χρησιμοποιείτε.Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε διάδρομο,η αλλαγή του ρυθμού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρείτε το ενδιαφέρον στη προπόνηση και να αποτρέψετε οποιαδήποτε επίπεδα στασιμότητας. Ο ρυθμός μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ του περπατήματος και του ελαφρού τρεξίματος, τα οποία μπορει να έχουν τελείως διαφορετικά αποτελέσματα.
Μη φοβάστε να βγαίνετε και να επανέρχεστε ,στην αεροβική σας ζώνη και να ανεβαίνετε στην καρδιαγγειακή σας ζώνη. Η αντίσταση σε οποιαδήποτε άσκηση, είναι η ποσότητα πίεσης που δέχονται όταν λειτουργούν οι μυς στα πλαίσια αυτής της άσκησης. Eάν κάνετε διάδρομο μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση αλλάζοντας την κλίση.Εάν κάνετε στέπερ μπορείτε να αυξήσετε η να μειώσετε την αντίσταση που κατεβαίνει το μηχάνημα.
Ο χρόνος και η συχνότητα έχουν σχέση μεταξύ τους. Κάνοντας συνεχώς 30 λεπτά ασκήσεις με αεροβική μορφή, πέντε φορές την εβδομάδα, θα έχετε πολύ περισσότερα αποτελέσματα από ότι εάν κάνατε σε μια ημέρα 2 ½ ώρες αεροβικής άσκησης. Σε αυτό το σημείο επεισέρχεται και η συχνότητα. Μπορείτε να αλλάζετε τα αποτελέσματα που έχετε, κάνοντας περισσότερες ή λιγότερες αεροβικές προπονήσεις κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, ρυθμίζοντας ταυτόχρονα και τη διατροφή σας. Εάν παραμείνετε συνεχώς στην ίδια μορφή, ρυθμό, αντίσταση, χρόνο και συχνότητα, το σώμα σας θα σταματήσει να αποδίδει στη μέση της προετοιμασίας σας και δεν θα αντιδρά καθόλου. Θα πρέπει να εξετάσετε πρώτα αυτούς τους παράγοντες, πολύ πριν αυξήσετε το χρόνο της προπόνησης σας. Αλλάξτε τις μεθόδους σας καθώς προσπαθείτε να ελαττώσετε το σωματικό σας λίπος και θα δείτε το λίπος σας να εξαφανίζεται.

Συμπληρώματα Διατροφής

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ο λιγότερο σημαντικός παράγων στην καύση του λίπους, αλλά η λήψη τους μπορεί να βοηθήσει να επιτευχθούν αλλαγές και στις πιο δύσκολες σωματικές διαπλάσεις. Όπως ακριβώς και με την αεροβική προπόνηση και σε αυτόν τον τομέα, η ποικιλία είναι πολύ σημαντική. Όταν λαμβάνετε συνεχώς ορισμένο συμπλήρωμα καύσης λίπους, τότε κατ' ανάγκη θα διαπιστώσετε ότι πρέπει να αυξήσετε τη λαμβανόμενη δόση, ή ότι το συμπλήρωμα αυτό γίνεται αναποτελεσματικό. Όμως, είναι γεγονός ότι μερικά προϊόντα λειτουργούν καλύτερα από κάποια άλλα. Ένα πολύ καλό συμπλήρωμα είναι η L-καρνιτίνη, που λειτουργεί σαν ένας μεταφορέας του λίπους και είναι πολύ αποτελεσματικό όταν λαμβάνεται 15 λεπτά πριν αρχίσετε την άσκησή σας.
Τα συμπληρώματα καύσης λίπους, αν και έχουν πιο στενή σχέση με τη ρύθμιση της ινσουλίνης και την αποτροπή της αποθήκευση υπό μορφή λίπους, των υδατανθράκων και των σακχάρων, είναι το χρώμιο και το vanadyl sulphate. Αυτά τα δύο συμπληρώματα, είναι απολύτως αναγκαία και πρέπει να τα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα της λήψης των συμπληρωμάτων διατροφής που έχετε σχεδιάσει.
Επίσης, ένα πολύ καλό προϊόν αυτή τη στιγμή στην Αμερική, είναι το Hydroxycut. Θα πρέπει, βέβαια, να λαμβάνονται πριν από τα γεύματά σας, που περιέχουν μέτρια έως μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Προσπαθείτε να εφαρμόσετε αυτές τις προτάσεις σε συνεργία με το σύνολο των ενεργειών του προγράμματός σας, παρά να μείνετε σε έναν παράγοντα που θα προσπαθείτε να τον κάνετε να αποδώσει όλο το διάστημα της φάσης της προετοιμασίας σας. Εάν φτάσετε με τον έναν παράγοντα σε επίπεδο στασιμότητας, τότε δοκιμάστε με έναν άλλο παράγοντα.
Το κλειδί για να φτάσετε σε πραγματικά χαμηλά ποσοστά λίπους, είναι να δοκιμάσετε όλες τις πιθανότητες αλλαγής.

Εάν η πρόοδος σας στη μείωση του λίπους αρχίζει να σταματά, εξετάστε πρώτα όλους τους προαναφερόμενους παράγοντες προσεκτικά και ρυθμίστε ανάλογα το πρόγραμμά σας . Πιστεύω ότι έχω 100% δίκιο όταν σας λέω ότι δεν χρειάζεστε τίποτα περισσότερο από τα παραπάνω για να φτάσετε την ημέρα του αγώνα και να ανεβείτε στη σκηνή γραμμωμένος και στη καλύτερη δυνατόν, φυσική και σωματική κατάσταση που ήσασταν ποτέ.


http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=96912&stc=1



ΑΠΟΔΟΣΗ: ioannis - tea (την οποια ευχαριστω για την βοήθεια)

Gasturb
31-01-08, 06:51
Γιάννη με τέτοια άρθρα πάνω στα μυστικά της διατροφής κ της προπόνησης του αγωνιστικού bb προκαλείς ευχάριστη άνοδο του γνωστικού επιπέδου των μελών οπότε κ θα ήθελα να σε ευχαριστήσω πολύ για την όλη σου προσπάθεια κ προσφορά.

Gt

toula_nomikou
31-01-08, 12:26
Παρα πολυ ωραιο αρθρο Γιαννη ευχαριστουμε πολυ.

ioannis1
31-01-08, 15:27
και εγω με την σειρα την φιλη μου Τεα για την βοηθεια και εσενα στρατο για την τελειοποιηση του αρθρου.για μενα ο glass ειναι αυθεντια.

RUHL
31-01-08, 15:35
Mπραβο Τεα και Γιαννη

billys15
31-01-08, 17:37
Σας ευχαριστουμε κι εμεις. :awesome:

SOLID
31-01-08, 19:32
Ευχαριστουμε πολυ για τις απιστευτα χρισημες πληροφοριες τετοια αρθρα ανεβαζουν τις γνωσεις μας στο αθλημα κατακορυφα. :thumbsup:

Gasturb
31-01-08, 20:17
Γιάννη ... θα ήθελα να σε ευχαριστήσω πολύ για την όλη σου προσπάθεια κ προσφορά.

+ Ρέα - sorry για την παράληψη της προηγουμένως

Btw που χάθηκε η Ρέα, γιάννη κ φώτη? :roll:

RUHL
31-01-08, 20:27
Ποιος μιλαει :rolf: :rolf: :rolf: :rolf: :rolf:


RL

gpol
31-01-08, 21:54
:army2:

Kntrns_MD
01-02-08, 17:21
Γιάννη έσκισες!! :clap: :clap: :clap:

tea13
02-02-08, 00:20
εγω απλα τον βοηθησα να γραψω το αρθρο, ηταν πολυ καλο αρθρο

stelios30
03-02-08, 01:34
Μπραβο ρε Γιανναρα πολυ καλο αρθρο.
Γιαννη θα παιξουμε μαζι τον μαιο τι λες?εγω παντως ξεκινησα

RUHL
03-02-08, 01:55
Στελιο επαθε τραυματισμο στο τρικεφαλο και δεν θα κατεβει μαιο οπως το προγραματησε :( :(

ioannis1
03-02-08, 16:15
στελιο θαμαι 3 μηνες εξω.το λιγοτερο μαρτιο θα αρχισω.

RUHL
29-03-08, 22:53
Γιαννη αυτος στην τελευτεα φωτο ποιος ειναι με την τρελη φλεβα branch warren?

ioannis1
29-03-08, 23:48
dave palumpo.... :shock:

Polyneikos
01-08-15, 00:48
Εριχνα μια ματιά σε αρθρα παλαιότερα και αυτό πραγματικά είναι ένα προσεγμένο άρθρο, αξίζει να το διαβάσουν τα μέλη (ακόμα και αυτοί που δεν έχουν αγωνιστικές βλέψεις):thumbup:

TRIANTAFYLLOU
01-08-15, 02:55
πάρα πολυ καλό άρθρο και καλό είναι που βγήκε στην επιφάνεια , εγω και παλια που το διάβασα και τωρα που έριξα μια γρήγορη ματιά ξανα , με βρίσκει απόλυτα σύμφωνο και αυτες τις αρχές ακολουθούσαμε πάντα

απλα στο άρθρο που είναι η θεωρία τα λέει ωραία με σκοπό να γίνουν κατανοητές οι γνώσεις αλλα και εύκολα υλοποιήσιμες
σίγουρα πράματα δοκιμασμένα και αποτελεσματικά και το βασικότερο εξηγεί την ουσία για τούς αγωνες που είναι η δίαιτα και η προπόνηση που δεν είναι μόνο μεγάλα βάρη αλλα και ασκήσεις απομόνωσης συνδιαστικά , αυτα που λέμε δηλαδη συνέχεια στο φόρουμ και αντιπαρατεθόμαστε