PDA

Επιστροφή στο Forum : Grtech Captain's log



Σελίδες : [1] 2 3 4

grtech
28-07-11, 14:23
Αναλύοντας το πρόγραμμα προπόνησης του Hugo Rivera για hardgainers.
Περίοδος ολοκλήρωσης προγράμματος 11 μήνες.

Πληροφορίες για τον Hugo Rivera http://www.hugorivera.net/aboutus.php
και το βιβλίο από το οποίο έχει παρθεί το πρόγραμμα προπόνησης Hardgainers' Bodybuilding Handbook (http://books.google.com/books/about/Hardgainers_Bodybuilding_Handbook.html?id=dw7OHAAACAAJ)


Πριν περίπου ένα εξάμηνο ξεκίνησα να χρησιμοποιώ το πρόγραμμα προπόνησης του Hugo Rivera για hardgainers. Το επίπεδο εκγύμνασης μου ήταν στο επίπεδο του πρωτάρη παρόλο που είχα ξοδέψει ένα εξάμηνο στα γυμναστήρια με ατέλειωτες ώρες άσκησης αλλά με λανθασμένα προγράμματα και άσχημη δίαιτα μέχρι που κάηκα, κουράστηκα και τα παράτησα. Ίσως σε κάποιο άλλο κείμενο μου να γράψω τι ακριβός είχε πάει στραβά ως παράδειγμα προς αποφυγή. Ύστερα από αποχή ενός τριμήνου είχα φτάσει τα 95 κιλά, το ύψος μου είναι 183 εκατοστά και λόγο ηλικίας πια, 32 Σεπτεμβρίων αυτό δεν αλλάζει, τουλάχιστον προς τα πάνω.
Η αποχή μου δεν ήταν λόγο ότι δεν ήθελα να ξανά ασχοληθώ με το άθλημα αλλά για να συλλέξω περισσότερες πληροφορίες, να διαβάσω 4-5 βιβλία που ανταποκρίνονται στις ανάγκες ενός natural bodybuilder και να ασχοληθώ λίγο με το άγνωστο για εμένα πεδίο της διαιτολογίας και γαρ για αθλητές. Έπειτα από αυτό το διάστημα και έχοντας σιγουρέψει κάπως ότι δεν θα κάνω τα ίδια λάθη παρά μόνο καινούρια ξεκίνησα το πρόγραμμα του Hugo.

Παραθέτω εικόνες για να δούμε πιο είναι αυτό:

Week 1-4
29067

Week 4-8
29068

Week 9-12
29069
29070

Week 13-16
29071

Week 17-20
29072

Τελειώνοντας το πρόγραμμα προετοιμασίας είχα την ευκαιρία να μάθω από την αρχή τις σωστές κινήσεις των ασκήσεων ενεργοποιώντας παράλληλα αδρανοποιημένες μυϊκές ομάδες και προετοιμάζοντας το νευρολογικό μου σύστημα για το επόμενο επίπεδο. Επίσης άρχισα να χρησιμοποιώ μαθηματικές φόρμουλες καταγράφοντας με επιστημονικό τρόπο την πρόοδο, που είχα στις προπονήσεις μου, αποτυπωμένη με αριθμούς <Volume, Intensity, 1 Rep Max, Warm-up Sets, Speedstrenght etc.>

Ως προς το θέμα της διατροφής το παλεύω ακόμα να το πειθαρχήσω στα 6 γεύματα την ημέρα, να μειώσω τα ποσοστά κορεσμένου λίπους, να ισορροπήσω τα μονοακόρεστα με τα πολυακόρεστα, να αυξήσω τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη, να φέρω στο 1 προς 10 το νάτριο προς το κάλιο και άλλα τόσα που πρέπει πρέπει πρέπει για μια υγιεινή αλλά και με καλά αποτελέσματα δίαιτα ως προς την αύξηση όγκου και την ενίσχυση δύναμης. Επισυνάπτω επίσης στοιχεία για την διατροφή μου αναλόγως την προπονητική περίοδο με στοιχεία παρμένα μέσα από το πρόγραμμα FitDay.

Η προπόνηση προετοιμασίας για το κύριο πρόγραμμα όπως αναφέρει και ο ίδιος ο Hugo Rivera είναι για όλους εκείνους που έρχονται για πρώτη φορά σε επαφή με το άθλημα ή για όσους είχαν μακροχρόνια αποχή απ’ αυτό. Η βδομάδες 1 έως 8 είναι full body χωρισμένη σε αρκετά σούπερ σετ των 2 σετ για κάθε άσκηση, ο χρόνος παύσης για κάθε σετ είναι το 1 λεπτό. Οι πρώτες 4 εβδομάδες ξεκινάνε με 2 προπονήσεις την βδομάδα έπειτα περνάμε στις 3 και μετά τις 8 εβδομάδες στις 4 προπονήσεις. Επίσης σιγά σιγά ανεβαίνει ο αριθμός των σετ και αρχίζουμε να ασκούμαστε σε ένα πρόγραμμα upper lower body 2 φορές την βδομάδα. Η κάθε προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί πάνω από 1 ώρα κάτι που τα σούπερ σέτ βοηθάνε σε αυτό. Τα κιλά που χρησιμοποιούσα ήταν σταθερά για όλα τα σετ τις εκάστοτε (διαφορετικής εννοείται) άσκησης.

Παρατήρησα απώλεια λίπους από τις πρώτες 4 εβδομάδες με εμφανή τα αποτελέσματα σύσφιξης από την 12 εβδομάδα και αύξηση όγκου με εμφανή αποτελέσματα στην 20 και τελευταία εβδομάδα αυτού του προπονητικού κύκλου. Μια ένσταση που είχα με αυτό το πρόγραμμα ήταν ότι στις ημέρες full body τα πόδια παίζανε στις τελευταίες ασκήσεις έχοντας καταναλώσει αρκετή ενέργεια για τις ασκήσεις του πάνω σώματος. Για αερόβια άσκηση έκανα 20 λεπτά διάδρομο ή ποδήλατο 2 φορές την βδομάδα με μέτρια ένταση.

grtech
28-07-11, 14:54
Το κύριο πρόγραμμα ξεκινάει με την recovery week, 7 σουπερ σετ των 2 ασκήσεων το καθένα των 2 σετ η άσκηση με 1 λεπτό ξεκούραση ανα σουπερ σετ. Το σώμα προετοιμάζετε για τον επόμενο κύκλο, παράλληλα αποθεραπεύετε από την ένταση των προηγούμενων προπονήσεων.

Πρόγραμμα recovery week 1.

Active Recovery One Week








Full Body Routine







Day 1







Exercise
Sets
Reps
Kg




Superset 1







Incline Dumbbell Press
2
13-15
27.5




Pulldown Front
2
13-15
70
Rest 1


Superset 2









Dumbbell Bench Press
2
13-15
22.5




Smith Machine Rows +5Kg
2
13-15
40
Rest 1


Superset 3









Bent-over Lateral Raises
2
13-15
10




Dumbbell Shoulder Press
2
13-15
15
Rest 1


Superset 4









Incline Dumbbell Curls
2
13-15
12.5




EZ-Bar Lying Triceps Extensions +8Kg
2
13-15
20
Rest 1


Superset 5









Smith Machine Squats +5Kg
2
13-15
60




Leg Curls
2
13-15
55
Rest 1


Superset 6









Leg Extensions
2
13-15
50




Calf Press
2
51
100
Rest 1


Superset 7









Lying Leg Raises
2
13-15
5




Roman Chair Crunches
2
13-15
5
Rest 1










Full Body Routine







Day 2







Exercise
Sets
Reps
Kg




Superset 1







Incline Dumbbell Press
2
13-15
27.5




Pulldown Front
2
13-15
70
Rest 1


Superset 2









Dumbbell Bench Press
2
13-15
22.5




Smith Machine Rows +5Kg
2
13-15
40
Rest 1


Superset 3









Bent-over Lateral Raises
2
13-15
10




Dumbbell Shoulder Press
2
13-15
15
Rest 1


Superset 4









Incline Dumbbell Curls
2
13-15
12.5




EZ-Bar Lying Triceps Extensions +8Kg
2
13-15
20
Rest 1


Superset 5









Smith Machine Squats +5Kg
2
13-15
60




Leg Curls
2
13-15
55
Rest 1


Superset 6









Leg Extensions
2
13-15
50




Calf Press
2
51
100
Rest 1


Superset 7









Lying Leg Raises
2
13-15
5




Roman Chair Crunches
2
13-15
5
Rest 1

grtech
28-07-11, 15:02
Οι εβδομαδες 2 εώς 7 σε βάζουν σε ένα πρόγραμμα upper lower body 2 φορές την βδομάδα. Σουπερ σετ με ενσωματωμένα στοιχεία GVT (German Volume Training) και Active Recovery Training και 1 λεπτό ξεκούραση ανα σουπερ σετ. Κατά την διάρκεια των προπονήσεων γινόμουν λιώμα στον ιδρώτα, οι καρδιακή παλμοί ήταν σε ανεβασμένα επίπεδα και παρόλο που τα κιλά ήταν χαμηλά το συνολικό volume κυμαινόταν σε υψηλά επίπεδα δίνοντας ένα φούσκωμα στους μύες έπειτα από κάθε προπόνηση.
Το ποιο σημαντικό για εμένα ήταν ότι το διασκέδαζα, στο τέλος μου άφηνε ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας και έκανα απίστευτες καύσεις. Στο τέλος των 6 αυτών βδομάδων είχα φτάσει τα 87 κιλά οι κοιλιακοί μου είχαν αρχίσει να δείχνουν περισσότερο και η διαστάσεις των μυών μου μεγάλωναν ή παρέμεναν στα ίδια επίπεδα.

Σύνδεσμος με φωτογραφίες. (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?16117-Σωματική-εξέλιξη-εξάμηνης-προπόνησης.&p=417429&viewfull=1#post417429)

Πρόγραμμα Hypertrophy / Volume week 2-7

Hypertrophy Volume Six Weeks








Day 1: chest/back/traps







Exercise
Sets
Reps
Kg




Superset 1







Incline Barbell Press +5Kg
10
10
45




Pulldown Front
11
10
55
Rest 1


Superset 2









Dumbbell Bench Press
2
15-20
17.5




Pulldown Close Grip Chins
2
15-20
55
Rest 1


Superset 3









Lateral Raises
2
15-20
8




Upright Rows EZ-Bar +8KG
2
15-20
10
Rest 1













Day 2: hams/calves/lower abs







Exercise
Sets
Reps
Kg




Superset 1







Leg Curls
11
10
50




Lying Leg Raises
11
10
6
Rest 1













Split Squats
2
15-20
Body Weight 13 10
Rest 1


Standing Calf Raises
2
15-20
30
Rest 1/2













Day 3: biceps/triceps/delts







Exercise
Sets
Reps
Kg




Superset 1







Incline Dumbbell Curls
9
8
15




EZ-Bar Lying Triceps Extensions +8Kg
9
8
26.5
Rest 1


Dumbbell Shoulder Press
9
8
20
Rest 1


Superset 2









Pulldown Natural Grip Chins
2
15-20
55




Close Grip EZ-Bar Bench Press +8Kg
2
15-20
30
Rest 1


Bent-over Lateral Raises


15-20
10












Day 4: quads/calves/upper abs







Exercise
Sets
Reps
Kg




Superset 1







Smith Machine Squats +5Kg
10
10
55




Roman Chair Crunches
10
12
10
Rest 1













Leg Extensions
2
15-20
35
Rest 1


Calf Press
6
86
100
Rest 20''

grtech
28-07-11, 15:12
Με το πέρας και αυτού του κύκλου υπήρξε άλλη μια recovery week.
Από τις 27/7 έχω ξεκινήσει τον προπονητικό κύκλο 9η έως 14η βδομάδα.

Για αερόβια κάνω κολύμβηση 30 λεπτά 2 φορές την βδομάδα. Διατροφικά έχω αρχίσει να κάνω 1 με 2 γεύματα πρωτεΐνης υδατάνθρακα λίγου λίπους πριν το προπονητικό γέυμα και 1 με 2 γεύματα πρωτεΐνης λίπους λίγου υδατάνθρακα έπειτα το μεταπροπονητικό γεύμα.

Την προπόνηση του κύκλου 9η έως 14η βδομάδα θα την παρουσιάσω την επόμενη εβδομάδα.
Σαν πρωτάρης στο χώρο του bodybuilding, περιμένω παρατηρήσεις, ερωτήσεις και χρήσιμες συμβουλές. Οποιαδήποτε καλόβουλη βοήθεια είναι καλοδεχούμενη.

grtech
01-08-11, 20:08
Hypertrophy Volume Six Weeks







Wednesday: chest/back/traps/rear delts







Exercise
Sets
Reps
Kg




Superset 1







Incline Barbell Press +5Kg
3
,6-8
65




Pull-up Front
3
,6-8
Body Weight
Rest 1


Superset 2









Dumbbell Bench Press
3
,6-8
30




Close Grip Chins
3
,6-8
Body Weight
Rest 1


Superset 3







Incline Dumbbell Flies
3
,10-12
20




Smith Machine Rows +8Kg F
3
,10-12
40




Dumbbell Pullover
2
,10-12
27.5
Rest 1


Superset 4









Stiff Arm Pulldown
2
15-20
35




Bent Arm Bent-over Rows
2
15-20
10




Upright Rows EZ-Bar +8KG
2
15-20
12.5
Rest 1









Thursday: hams/calves/abs







Exercise
Sets
Reps
Kg




Superset 1







Squats Wide Stance +5Kg F
4
,6-8
70




Lying Leg Raises
3
10 15
6
Rest 1


Superset 2









Dumbbell Stiff Legged Deadlifts
4
,10-12
35




Bicycle Crunches
3
30
Body Weight
Rest 1


Superset 3









Leg Curls
4
,10-12
55




Roman Chair Crunches
3
10 15
Body Weight
Rest ½













Standing Calf Raises +5Kg
8
15-20
30
Rest ½









Saturday: biceps/triceps/delts







Exercise
Sets
Reps
Kg




Superset 1







Close Grip Chins
3
,6-8
Body Weight




Smith Machine Close Grip Press +8Kg F
3
,6-8
50
Rest 1


Superset 2









Incline Dumbbell Curls
3
,10-12
15




EZ-Bar Lying Triceps Extensions +8Kg F
3
,10-12
21.5
Rest 1


Superset 3







Concetration Curls
3
15-20
10




Tricep Kickbacks
3
15-20
10
Rest 1


Superset 4









EZ-Bar Military Press +8Kg
3
8
35




Incline One Arm Raises
3
,10-12
10




Lateral Raises
3
15-20
8
Rest 1









Sunday: quads/calves/upper abs







Exercise
Sets
Reps
Kg




Superset 1







Smith Machine Squats +5Kg
4
,6-8
80




Lying Leg Raises
3
10 15
6
Rest 1


Superset 2









Sissy Squats F
4
,10-12
Body Weight




Bicycle Crunches
3
30
Body Weight
Rest 1


Superset 3









Leg Extensions
4
15-20
40




Roman Chair Crunches
3
10 15
Body Weight
Rest 1













Calf Press
6
85
100
Rest 10''




Προπονητικός κύκλος 6 βδομάδων. Στόχος μου είναι μέχρι την λήξη αυτού του κύκλου τα εξής:
Incline Barbell Press +5Kg να φτάσω τα 70 κιλά.
Pull-up Front, Close Grip Chins να βγάζω τα σετ με τέλεια φόρμα και αν μπορώ να αυξήσω της επαναλήψεις στις 10.
Smith Machine Squats Wide Stance +5Kg να φτάσω τα 75 κιλά.
Smith Machine Squats +5Kg να φτάσω τα 85 κιλά.

Νιώθω ότι το πρόγραμμα δεν μου καλύπτει την ανάγκη να προστατεύσω την μέση μου για αυτό σε κάθε προπόνηση θα προσθέσω για ζέσταμα τουλάχιστων 3 σετ body weighted hyperextensions. Επίσης πρέπει να δυναμώσω τις λαβές μου για να μπορώ να ανεβάσω κιλά στα Deadlifts και έτσι θα προσθέσω στις ημέρες τις αεροβικής (2 φορες την βδομάδα - όταν δεν έχω προπόνηση με βάρή) 2 ασκήσεις για τους πήχεις των 4 σετ η κάθε μια. Ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σουπερ σετ πρέπει να είναι ακριβός ο αναγραφόμενος ανα περίπτωση και ολικός χρόνος προπόνησης δεν πρέπει να υπερβένει την 1 ώρα.

Καλές προπονήσεις σε όλους.

grtech
26-08-11, 17:26
Ενώ ξεκίνησα ανοδικά στις απαιτούμενες επαναλήψεις, κατα την 3 και 4 βδομάδα του προπονητικού κύκλου κόλλησα και έπειτα είχα μια μείωση των επαναλήψεων στο Incline Barbell Press, Dumbbell Bench Press <στήθος>, Pull-up Front, Close Grip Chins <πάνω πλάτη> στις προπονήσεις της τετάρτης. Επίσης άρχισα να έχω μικρές ενοχλήσεις στην μέση, έτσι πήρα μια μέρα παραπάνω ρεπό έκοψα τα hyperextensions απο τα warm-up set και έβαλα μετά το αεροβικό ζέσταμα μερικές ασκήσεις streching, και τα Smith Machine wide Squats της πέμπτης τα μετέτρεψα σε Smith Machine Squats. Επίσης διατροφικά έβαλα 100 θερμίδες παραπάνω κατέβασα το ποσοστό υδατανθράκων και ανέβασα λίγο τα λίπη και την πρωτεΐνη. Τώρα διανύοντας την 5 βδομάδα του προπονητικού κύκλου και την 13 βδομάδα του προγράμματος έχω καταφέρει να φτάσω τα 85 κιλά στα Smith Machine Squats +5Kg, στα Close Grip Chins έχω φτάση τις 9 επαναλήψεις των 3 σετ και έχω μειώσει τον χρόνο προπόνησης περίπου στα 45 με 50 λεπτά. Έτσι το 25% του αρχικού μου στόχου έχει επιτευχθεί αλλά μου μένει μόνο άλλη μιάμιση βδομάδα πριν το τέλος και αυτής της προπονητικής περιόδου. Δυστυχώς αναγκαστικά παίζω με smith machine διότι το γυμναστήριο δεν έχει ούτε bench press ούτε power rack <ίσως είναι και ένας από τους λόγους για τους μικροπόνους στην μέση>.
Πιστεύω ότι το πρόγραμμα στο σημείο που οι ασκήσεις παίζουν σε χαμηλά σετ <6-8> κάνει λάθος και με το ότι τις συνδυάζει με σουπερσετ και πολλή περισσότερο με το 1 λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σουπερσετ.

Επισήμανση τα κιλά στα working sets είναι across δηλαδή παραμένουν τα ίδια σε όλα τα σετ ανα άσκηση, ενώ πριν από κάθε άσκηση και ιδίως για αυτές που συνδυάζουν πολλούς μύες παίζω από 2 έως 5 warm-up sets αναλόγως την περίσταση.

Άντε με το καλό να τελειώσει και αυτή η περίοδο και να γιάνει τελείως η μέση γιατί ο επόμενος κύκλος που μελετάω θα είναι σκέτο μαρτύριο, όσο τον διαβάζω τόσο πιο παράλογος :???: μου φαίνεται, αλλά αυτά θα ειπωθούν στο επόμενο μήνυμα.

Καλές προπονήσεις σε όλους.... over και τέλος.:)

grtech
31-08-11, 22:13
Αύριο ξεκινάει η έκτη και τελευταία βδομάδα αυτού του κύκλου.
'Έπειτα από τις αλλαγές που έκανα η απόδοση στις προπονήσεις σταθεροποιήθηκε με μικρά σημάδια βελτίωσης.
Αυτός ο προπονητικός κύκλος είχε στοιχεία δύναμης αλλά και έντασης παίζοντας πάνω σώμα μέρες Α και κάτω σώμα μέρες Β,
μέρα1 Α, μερα2 Β, μέρα3 κενό, μέρα4 Α, μέρα5 Β, μέρα 6 και 7 κενό.
Αν έπρεπε να ξαναπαίξω αυτόν τον κύκλο αυτό που θα άλλαζα είναι ο τρόπος εκτέλεσης τον σούπερσετ με χαμηλές επαναλήψεις <<6-8>> κάνοντας αυτά με 8 RM και χρόνο ξεκούρασης 2 λεπτά ανά σουπερσετ ή με 8 RM to failure και χρόνο ξεκούρασης 1 λεπτό.
Επίσης θα απέφευγα την σμιθ μασιν εάν μπορούσα να κάνω αλλιώς, τα Dumbbell Bench Press θα τα έκανα weighted chest dips και τα EZ-Bar Military Press θα έβαζα ίσια μπάρα άμα είχα πρόσβαση. Τις ημέρες Α θα τις αντικαθιστούσα με μέρες Β και το αντίθετο. Με το τέλος και αυτής της εβδομάδας έχουμε μια μέρα full body με 1 σετ τον 5 επαναλήψεων με μέγιστο βάρος για 7-8 ασκήσεις με σκοπό να επανακαθορίσω το 1 RM και ύστερα μια βδομάδα με recovery πρόγραμμα.
Οι μικρές ενοχλήσεις στην μέση στο κάτω μέρος του δεξή δίσκου επιμένουν όχι όταν εκτελώ ασκήσεις ή όταν είμαι όρθιος αλλά όταν κάθομαι. Θα συνεχίσω τις διατάσεις πριν και μετά τις προπονήσεις για να μην επιβαρύνω το ήδη υπάρχον πρόβλημα.

Τα λέμε συναθλητές από την βροχερή με εκλάμψεις ηλιοφάνειας Σουηδία, vi ses:welcome:.

Hercules
04-09-11, 00:24
Αύριο ξεκινάει η έκτη και τελευταία βδομάδα αυτού του κύκλου.
'Έπειτα από τις αλλαγές που έκανα η απόδοση στις προπονήσεις σταθεροποιήθηκε με μικρά σημάδια βελτίωσης.
Αυτός ο προπονητικός κύκλος είχε στοιχεία δύναμης αλλά και έντασης παίζοντας πάνω σώμα μέρες Α και κάτω σώμα μέρες Β,
μέρα1 Α, μερα2 Β, μέρα3 κενό, μέρα4 Α, μέρα5 Β, μέρα 6 και 7 κενό.
Αν έπρεπε να ξαναπαίξω αυτόν τον κύκλο αυτό που θα άλλαζα είναι ο τρόπος εκτέλεσης τον σούπερσετ με χαμηλές επαναλήψεις <<6-8>> κάνοντας αυτά με 8 RM και χρόνο ξεκούρασης 2 λεπτά ανά σουπερσετ ή με 8 RM to failure και χρόνο ξεκούρασης 1 λεπτό.
Επίσης θα απέφευγα την σμιθ μασιν εάν μπορούσα να κάνω αλλιώς, τα Dumbbell Bench Press θα τα έκανα weighted chest dips και τα EZ-Bar Military Press θα έβαζα ίσια μπάρα άμα είχα πρόσβαση. Τις ημέρες Α θα τις αντικαθιστούσα με μέρες Β και το αντίθετο. Με το τέλος και αυτής της εβδομάδας έχουμε μια μέρα full body με 1 σετ τον 5 επαναλήψεων με μέγιστο βάρος για 7-8 ασκήσεις με σκοπό να επανακαθορίσω το 1 RM και ύστερα μια βδομάδα με recovery πρόγραμμα.
Οι μικρές ενοχλήσεις στην μέση στο κάτω μέρος του δεξή δίσκου επιμένουν όχι όταν εκτελώ ασκήσεις ή όταν είμαι όρθιος αλλά όταν κάθομαι. Θα συνεχίσω τις διατάσεις πριν και μετά τις προπονήσεις για να μην επιβαρύνω το ήδη υπάρχον πρόβλημα.

Τα λέμε συναθλητές από την βροχερή με εκλάμψεις ηλιοφάνειας Σουηδία, vi ses:welcome:.

να σαι καλα φιλε μου,καλη επιτυχια στ προγραμμα σου..:weights:

grtech
04-09-11, 17:03
να σαι καλα φιλε μου,καλη επιτυχια στ προγραμμα σου..:weights:

Ευχαριστώ Hercules για τα καλά λόγια, κάθε επιτυχία και στους δικούς σου στόχους.

grtech
12-09-11, 04:23
Παρακάτω αναφέρετε το πρόγραμμα με τα προσωπικά ρεκόρ επαναλήψεων κιλών ανά άσκηση αλλά και συνολικού χρόνου ολοκλήρωσης της προπόνησης.
http://4.bp.blogspot.com/-fPhhqBCqPoo/TmqQKM2wxGI/AAAAAAAAADw/DtN9Ny64qmQ/s1600/v2a.png
http://4.bp.blogspot.com/-nKu0Obb_apU/TmqQRr2EEcI/AAAAAAAAAD0/OPoUCOt2kbY/s1600/v2b.png
Με αυτόν τον κύκλο δεν είδα τα φουσκώματα που είχα σε σχέσει με τον προηγούμενο κύκλο volume training και κάπου στην 3 με 4 εβδομάδα με κούρασε αλλά αυτό δεν στάθηκε εμπόδιο να τον ολοκληρώσω έστω και με μερική επιτυχία ως προς τους αρχικούς μου στόχους.
Κατάφερα να ανεβάσω στα πόδια κιλά στην βασική άσκηση της Squat έστω και σε smith machine ξεπερνώντας κατα πολλή τον αρχικό μου στόχο "Smith Machine Squats +5Kg να φτάσω τα 85 κιλά." αλλά απέτυχα στο στήθος και στο μονόζυγο"Incline Barbell Press +5Kg να φτάσω τα 70 κιλά. Pull-up Front, Close Grip Chins να βγάζω τα "μαξ" σετ με τέλεια φόρμα και αν μπορώ να αυξήσω της επαναλήψεις στις 10.

Προχωράω με τα στοιχεία της σωματικής μου διάπλασης συγκρίνοντας μεταξύ τριών διαφορετικών περιόδων, μια είναι πριν ξεκινήσω το πρόγραμμα του Ριβέρα για αρχάριους (είχα αμελήσει να τα αναφέρω), η επόμενη χρονική περίοδο είναι μετά το πέρας του προγράμματος για αρχάριους και η επόμενη μέτρηση έγινε σήμερα έχοντας διανύσει τα 2/3 του κύριου προγράμματος του Ριβέρα.

Body Stats: (cm)(Kg)

πριν ξεκινήσω το πρόγραμμα
Weight:92.5 Height: 183
Wrist Right: 17.9, Wrist Left: 17.7.
Forearm Right: 35.5, Forearm Left: 34.
Biceps Right: 39.9, Biceps Left: 39.5.
Triceps Right: 36.7, Triceps Left: 35.7.
Quads Right: 61, Quads Left: 60.5.
Calves Right: 42.2, Calves Left: 42.6.<
Gluteus: 103.7.
Chest: 113.3.
Waist: 86.
Belly: 90.
Shoulders: 125.
Body Fat: 20.1%, Lean Body Mass: 73.9 Kg.

At the end of the preconditioning program (after 20 weeks).
Weight:90 Height: 183
Wrist Right: 18, Wrist Left: 17.7.
Forearm Right: 35, Forearm Left: 34.5.
Biceps Right: 40, Biceps Left: 39.
Triceps Right: 37.3, Triceps Left: 34.5.
Quads Right: 59.7, Quads Left: 58.8
Calves Right: 40.8, Calves Left: 41.1.
Gluteus: 101.8.
Chest: 112.
Waist: 86.
Belly: 87.
Shoulders: 125.
Body Fat: 16.9%, Lean Body Mass: 74.8 Kg.

Σήμερα
On the main program (14 weeks after).
Weight:86.5 Height: 183
Wrist Right: 18.7, Wrist Left: 17.6.
Forearm Right: 35.5, Forearm Left: 34.5.
Biceps Right: 40, Biceps Left: 40.
Triceps Right: 36.5, Triceps Left: 36.
Quads Right: 59.9, Quads Left: 58.5.
Calves Right: 41, Calves Left: 41.5.
Gluteus: 100.
Chest: 114.
Waist: 80.5.
Belly: 82.
Shoulders: 127.
Body Fat: 13.7%, Lean Body Mass: 77.8 Kg.

Συνοπτικά τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να φανεί και από τις φωτογραφίες, έχω κατέβει έξι κιλά βάρος αλλά παράλληλα κέρδισα σχεδόν τέσσερα κιλά σε μυς.
Λογαριάζοντας από άρθρα και μελέτες που λένε ότι κάποιος σε αρχάριο επίπεδο μπορεί να βάλει μυς και παράλληλα να χάνει σε βάρος είναι εφικτό αλλά και από την πρόοδο που έχω καταφέρει να σηκώνω περισσότερα κιλά από ότι όταν ξεκίνησα, συνηγορεί στο γεγονός ότι ανέβηκα σε μυς, τώρα για το αν είναι τέσσερα κιλά δεν θα έβαζα και το χέρι μου στην φωτιά.
Πέρα από αυτό οι αριθμοί και η τωρινή μου εμφάνιση σε σύγκριση με πριν μόνο χαμόγελο στα χείλη μου μπορεί να φέρει.

Για τους αριθμούς τών διαστάσεων δεν θα σταθώ πολύ, σε κάποια σημεία οι μετρήσεις δεν είναι πάντα και τόσο ακριβείς, θα αναφέρω για αυτά που είναι εμφανή, η μείωση διαστάσεων στην μέση, στην σαμπρέλα και στους γοφούς. Στα χέρια νομίζω οτι έχω χάσει έστω και ελάχιστα. Γενικά σε όλο το σώμα έχω σκληρύνει αποκτώντας γράμμωση.

Πάμε τώρα και στα λάθη. Πια λάθη; Μα αυτά της διατροφής.

Πίνακας δίαιτας.
http://1.bp.blogspot.com/-B5m5MqKBUQo/TmpxFiboucI/AAAAAAAAADY/-5JYV0TiGdo/s1600/Snippy0006.jpghttp://4.bp.blogspot.com/-cmZDR2jV2-A/TmpxNL9ZvDI/AAAAAAAAADc/mPx5e9hy7xM/s1600/Snippy0005.jpg

Τί παρατηρούμε στον πίνακα ότι κατα την περίοδο 05/06/20011 μέχρι 05/09/2011 "Hypertrophy Phase 1# Volume Training & Hypertrophy Phase 2# Volume Training δηλαδή κατα το κύριο πρόγραμμα του Ριβερα" έτρωγα κατα μέσω όρο καθημερινά 200 θερμίδες παραπάνω από ότι έκαιγα κάτι που θα σήμαινε ότι θα έπρεπε να ανεβάζω κιλά στο σωματικό μου βάρος.
Για να επαληθεύσω πόσα κιλά κέρδισα; -3.5 :shock:
-Γιατί μπαμπά δεν μπορώ να ανεβάσω σε δύναμη περισσότερο από ότι μπορώ και βλέπω το σωματικό μου βάρος να πέφτει και να μην βάζω όγκο;
Έλα ντε θέλει και ερώτημα. Γιατί έκανες λαλακία υπολογισμό παιδί μου :spank:, ή στο βασικό μεταβολικό σου ρυθμό ή στις θερμίδες που καταναλώνεις και επειδή το μυρίζομαι να έχω κάνει λάθος στο πρώτο θα τον ανεβάσω κατά 200 θερμίδες για αρχή και βλέπουμε.

Να μην αναφέρω για το τι ποσότητες φαγητού μιλάει στο ίδιο βιβλίο που παρέχει και το πρόγραμμα του ο Ριβέρα γιατί εκεί δεν θα βρίσκω καμία δικαιολογία να ρίξω ευθύνες αποκλειστικά στο πρόγραμμά του, για τις τυχόν εν μέρει αποτυχίες που θα έχω στα τελικά μου αποτελέσματά.

grtech
12-09-11, 16:59
(2011/9/6 - 2011/9/11)
Η εβδομάδα δύναμης είχε στοιχεία από το βιβλίο του Mark Rippetone, starting strength και παράλληλα ήταν και ευκαιρία να επανακαθορίσω τα 1 max rep στις βασικές ασκήσεις.

1 Max Rep Stats:
Squat 120 Kg.
Barbell Bench Press 106 Kg.
Military Press 67 Kg.
Deadlifts 124 Kg.
Barbell Rows 89 Kg.

Το πρόγραμμα:
http://1.bp.blogspot.com/-C4tr53Ns2W0/Tm0XIYcusnI/AAAAAAAAAEg/A6Dj4h1VdHE/s1600/ss.png

Από αύριο 13/9 ξεκινάει η 15 βδομάδα που είναι βασισμένη στο πρόγραμμα αποκατάστασης.

http://4.bp.blogspot.com/-kiR3YlDyRUU/TmqMKgrfTyI/AAAAAAAAADg/ZnqPjBBFgJY/s1600/Active+Recovery+One+Week%CE%B41.png
http://1.bp.blogspot.com/-ZnJF6Kb4_XA/TmqMRDOsdzI/AAAAAAAAADk/xQ3PRjwAGvQ/s1600/Active+Recovery+One+Week+%CE%B42.png

Καλές προπονήσεις σε όλους τα λέμε την επόμενη βδομάδα που θα αναφέρω τον προτελευταίο κύκλο του βασικού προγράμματος.

grtech
24-09-11, 15:54
Volume - Strength Πρόγραμμα

Ο προτελευταίος κύκλος του βασικού προγράμματος διαρκεί 3 βδομάδες, σκέφτομαι να τον κρατήσω για 5 με 6 βδομάδες θα δείξει η πορεία. Ήδη τελείωσα την πρώτη βδομάδα, δεν είδα ούτε φούσκωμα στους μυς, ούτε σου ανεβάζει τους παλμούς για να βρίσκεσαι σε μια διαρκή εγρήγορση. Αυτό που παρατήρησα είναι ότι έχω την ευκαιρία να παίξω σε υψηλή ένταση "πολλά κιλά" ιδιαίτερα στο δεύτερο μισό της εβδομαδιαίας γυμναστικής. Επίσης μετά το πέρας του δωδεκάωρου δημιουργείται πιάσιμο στους μυς που προπονήθηκαν και διαρκεί σχεδόν μία μέρα.

Σε αυτό το προπονητικό κύκλο παίζω στήθος, πλάτη, δικέφαλα, τρικέφαλα και άνω κοιλιακούς μέρες Α και πόδια, δελτοειδείς κάτω κοιλιακούς μέρες Β.
μέρα1 Α (στόχος η υπερτροφία - volume),
μερα2 Β (στόχος η υπερτροφία - volume),
μέρα3 κενό,
μέρα4 Α (στόχος η δύναμη - strength),
μέρα5 Β (στόχος η δύναμη - strength),
μέρα 6 και 7 κενό.



Volume - Strength 3 Weeks










Day 1: chest/back/biceps/triceps/abs










Exercise
Sets
Reps
Kg




Superset 1










Incline Dumbbell Bench Press
3
8 10
35




Pull-down Front (close grip palms forward)
3
8 10
17.O
Rest 1


Superset 2










Dumbbell Bench Press
3
10 12
25




Pull-down Natural Grip
3
10 12
15.O
Rest 1


Superset 3










Dumbbell Hammer Curls
3
8 10
17.5




Overhead Dumbbell Triceps Extensions
3
8 10
35
Rest 1


Superset 4










Dumbbell Preacher Curls
3
10 12
12.5




Triceps Pushdown
3
10 12
MAX



Crunches
3
15-20
Body Weight
Rest 1














Day 2: thighs/hams/delts/calves/abs










Exercise
Sets
Reps
Kg




Superset 1










Squats +20Kg
3
8 10
60




Barbell Stiff Legged Deadlifts +20Kg
3
8 10
20
Rest 1


Superset 2










Leg Extensions
3
10 12
12.O




Lying Leg Curls
3
10 12
9.O
Rest 1


Superset 3










Lateral Raises
3
8 10
15




Seated Calf Raises
3
8 10
60
Rest 1


Superset 4










Bent-over Lateral Raises
3
10 12
15




Calf Press
3
10 12
18.O




Hanging Leg Raises
3
10 12
7
Rest 1














Day 3: chest/back/biceps/triceps










Exercise
Sets
Reps
Kg




Superset 1










Incline Barbell Bench Press +20Kg
3
8 6 4
62.5 65 67.5
90''


Close Grip Chin-Ups
3
8 6 4
Plus 12.5 15 17.5
90''


Superset 2










Chest Dips
3
8 6 4
Plus 7.5 10 12.5
90''


Pull-up Front (wide grip)
3
8 6 4
Plus 7.5 10 12.5
90''


Superset 3










EZ-Bar Curls +4Kg
3
8 6 4
32.5 35 37.5
Rest 1


Close Grip Bench Press +20Kg
3
8 6 4
32.5 32.5 35
Rest 1














Str-Bar Preacher Curls +4Kg
3
8 6 4
20 22.5 25
Rest 3


EZ-Bar Lying Triceps Extensions +4Kg
3
8 6 4
35 37.5 40
Rest 3


Crunches
3
8 6 4
10 15 20
Rest 2














Day 4: thighs/hams/delts/calves










Exercise
Sets
Reps
Kg




Superset 1










Squats +20Kg
3
8 6 4
65 70 75
90''


Lying Leg Curls
3
8 6 4
12.O 13.O 14.O
90''


Superset 2










Quads Hack Press medium low
3
8 6 4
70 75 80
90''


Hams Hack Press wide high
3
8 6 4
70 75 80
90''


Superset 3










Military Press +20Kg
3
8 6 4
30 32.5 35




Calf Press
3
8 6 4
MAX
Rest 3


Superset 4










Upright Rows +20Kg
3
8 6 4
31.5 34 36.5




Seated Calf
3
10 8 6
61.5 64 66.5




Lying Leg Raises
3
12 10 8
10 12.5 15
Rest 3






Οι ένταση των ασκήσεων κυμαίνετε από το 70% έως και 90% με στόχο να ανεβάζω, εβδομαδιαία όπου γίνετε και εφαρμόζεται καλή φόρμα και τέμπο, τα κιλά, κυρίως στις βασικές ασκήσεις. Είναι σημαντικό να παίζω πολλά κιλά, σχεδόν μέχρι αστοχίας, για να μπορέσει το πρόγραμμα να εξυπηρετήσει τον σκοπό του.

Για οποιαδήποτε απορία, παρατήρηση εδώ είμαι ή στείλτε PM.
Με υγεία, καλές προπονήσεις.

grtech
01-10-11, 21:34
Στην Day 1 τα κιλά στην Triceps Pushdown παίζουν στο 140 και στα Crunches με +10Kg.
Στην Day 2 στην Barbell Stiff Legged Deadlifts +20Kg θα προσθέσω μπλοκ-τάκο στο μπροστηνο μέρος του πέλματός μου για να έχω καλύτερη απομόνωση στα hamsterings. Τα Leg Extensions ανεβαίνουν στα 130 και η Calf Press αλλάζει σε Calf Hack Press.
Στην Day 3 τα Chest Dips παίζουν με επιπρόσθετα κιλά 10, 12.5, 15 αλλά στα Pull-up Front (wide grip) με 7,5, 7,5, 10. Η EZ-Bar Curls +5Kg η EZ-Bar Lying Triceps Extensions +5Kg και η Close Grip Bench Press +20Kg στα 35, 37,5, 40. Η Str-Bar Preacher Curls στα 35, 35 και 40 κιλά. Τα Crunches θα αλλάξουν σε Rope Crunches on the pulley machine.
Στην Day 4 η Calf Press αλλάζει σε Calf Hack Press. Στα ελεύθερα Squat +20Kg ανέβασα κιλά 72,5, 75 και 77,5 αλλά θα τα κρατήσω ή θα τα ρίξω ελάχιστα μέχρι να έχω μια αρκετά καλή τεχνική.

Until next time.... So Say We All.

grtech
09-10-11, 20:11
Χθες τελείωσα τον προπονητικό κύκλο 16-18 βδομάδας του βασικού προγράμματος.
Οι εμπειρίες μου κατα την δεύτερη και τρίτη βδομάδα αυτού του κύκλου και αφού είχα βρει τα σωστά κιλά και τέμπο ήταν να ανακαλύψω ότι πέρα απο τα DOMS "Delayed onset muscle soreness" ο κύκλος σου δίνει πολύ καλό pump στο πάνω σώμα και κυρίως στα χέρια. Θα έλεγα ότι για κάποιον που θέλει να δώσει όγκο και δύναμη στα χέρια οι μέρες ένα και τρία είναι απο τα πιο κατάλληλα προγράμματα για να το καταφέρει. Επίσης στα πόδια την επομένη της προπόνησης πόναγαν ελαφρά μέχρι και τα κόκαλα (υπερβολή αλλά έτσι αισθανόμουν).
Διατροφικά είμαι νομίζω σε καλό σημείο "+200 Kcal" με τα κιλά μου να ανεβαίνουν έστω και πολύ σιγά τις τελευταίες τρεις εβδομάδες.

Καταργώ τελείως την stiff legged deadlift και δεν θέλω να ξανακούσω για smith machine. Όση συζήτηση και έρευνα να γίνει τα ελεύθερα κιλά δεν αντικαθιστώνται με τίποτα.
Όσο αφορά τα squat είχα γράψει ότι χρειάζεται να πιάσω μια αρκετά καλή τεχνική. Το λοιπόν παίρνω κάμερα στην προπόνηση ποδιών, τι το ήθελα καταρρακώθηκα. Πώς στο καλό έχω καταφέρει να παίζω High bar back squat με κάθισμα και επαναφορά Low bar back squat είναι ένα μεγάλο ερώτημα. Καταραμένη smith machine με όποιο δάσκαλο καθίσεις τέτοια squat θα μάθεις. Έχει τεράστια διαφορά να νομίζεις οτι κάνεις σωστά squat με το να κάνεις σωστά squat. Έτσι θα ρίξουμε εγωισμούς και θα ξεκινήσω απο λίγα κιλά μέχρι να λύσω το πρόβλημα της τεχνικής.''Ίσως σε κάποιο από τα επόμενα post να αναφέρω περισσότερες λεπτομέρειες επί του θέματος".

Για το πώς τερμάτισα το πρόγραμμα με τι κιλά, επαναλήψεις και χρόνους θα βρείτε εδώ http://thenaturalbodybuilding.blogspot.com/2011/10/training-with-hugo-riveras-book.html. (http://thenaturalbodybuilding.blogspot.com/2011/10/training-with-hugo-riveras-book.html)

Από αύριο ξεκινάει "επιτέλους" ο τελευταίος κύκλος του βασικού και κατ' επέκταση όλου του προγράμματος του Hugo Rivera με την βδομάδα 19. Κρατάει τρεις βδομάδες και αυτό και επικεντρώνετε καθαρά στην αύξηση δύναμης. Οι ένταση των ασκήσεων θα κυμαίνετε από το 75% και πάνω με στόχο να ανεβάζω εβδομαδιαία κιλά.

Παρακάτω δίνεται πίνακας με το πρόγραμμα.



Strength Three Weeks







Day 1: chest/back







Exercise
Sets
Reps
Rest


Superset 1







Incline Barbell Press +20Kg
5
5
90''


Close Grip Chin-Ups
5
5
90''


Superset 2







Chest Dips
5
5
90''


Pull-up Front (wide grip)
5
5
90''


Deadlifts Barbell +20Kg
5
5
90''








Day 2: delts/calves/upper abs







Exercise
Sets
Reps



Superset 1







Seated Barbel Military Press +20Kg
5
5
90''


Barbell Upright Rows +20Kg
5
5
90''


Superset 2







Seated Calf
5
5
90''


Tibia Raises
25-40
5
90''


Crunches
5
5
90''








Day 3: biceps/triceps/delts







Exercise
Sets
Reps



Superset 1







EZ-Bar Reverse Curls +5Kg
5
5
90''


Close Grip barbell Bench Press +20Kg
5
5
90''


Superset 2







EZ-Bar Curls +5Kg
5
5
90''


Triceps Dips
5
5
90''








Day 4: legs/calves/lower abs







Exercise
Sets
Reps



Superset 1







Squats Barbell +20Kg
5
5
90''


Lying Leg Curls
5
5
90''


Superset 2







Quads Press medium low
5
5
90''


Glute Ham Raises
5
5
90''


Lying Leg Raises
5
5
90''





Καλές προπονήσεις με υγεία σε όλους μας.

aqua_bill
09-10-11, 20:15
φωτοφραφικο υλικο κρατας για να βλεπεις αλλαγη? στατς περα απο κιλα?

grtech
09-10-11, 20:18
φωτοφραφικο υλικο κρατας για να βλεπεις αλλαγη? στατς περα απο κιλα?

Ναι !!! Check my signature.

grtech
15-10-11, 13:34
Χθες τελείωσα την πρώτη από τις τρεις εβδομάδες αυτού του τελικού κύκλου δύναμης. Η ρουτίνα πραγματοποιήθηκε ως εξής:

http://4.bp.blogspot.com/-u5wQCY9kPGQ/TplKtNZMVyI/AAAAAAAAAE8/AT4XC4O1_Nk/s1600/s1.png
http://4.bp.blogspot.com/-gD2CYnKOu10/TplKtkYme4I/AAAAAAAAAFE/Wn7SJxcnKlE/s1600/s2.png

Κατα την διάρκεια της εβδομάδας που πέρασε απέκτησα έναν τραυματισμό στο κάτω δεξί μέρος της πλάτης. Θα προσπαθήσω να βγάλω της εναπομείναντες προπονήσεις με alvedon, panadol, voltaren, τοπικό massage, πολλά warm-ups και light intensity στα deadlift και squat.

grtech
17-10-11, 19:23
Η σημερινή προπόνηση στήθος πλάτη έκλεισε με τα κάτωθι κιλά:



Exercise
Sets
Reps
Kg



Superset 1









Incline Barbell Press +20Kg
5
5
57.5
90''


Close Grip Chin-Ups
5
5
Plus 15
90''


Superset 2









Chest Dips
5
5
Plus 10
90''


Pull-up Front (wide grip)
5
5
Plus 7.5
90''


Deadlifts Barbell +20Kg
5
5
Warm up set λόγο τραυματισμού στην πλάτη 30,30,50,50,60
90''




Έπαιξα και 3 σετ Power Clean των τριών επαναλήψεων με 30, 50, 70 κιλά.

grtech
20-10-11, 20:22
Week 20, Strength week day 2
Ώμοι γάμπες.



Exercise
Sets
Reps
Kg



Superset 1









Seated Military Press Barbell +20Kg
5
5
40
90''


Upright Rows Barbell +20Kg
5
5
32.5
90''


Superset 2









Seated Calf
5
5
75



Calf Hack Press
5
12 15
120
90''


Crunches
5
5
20
90''




Week 20, Strength week day 3
Χέρια.


Exercise
Sets
Reps
Kg



Superset 1









Str-Bar Reverse Curls
5
5
32.5
90''


Close Grip Barbell Bench Press +20Kg
5
5
42.5
90''


Superset 2









EZ-Bar Curls +5Kg
5
5
37.5
90''


Triceps Dips
5
5
Plus 12.5
90''

grtech
22-10-11, 22:31
Χθες τέλειωσε και η 20ή βδομάδα του κύριου 40ή του ολικού προγράμματος. Από δευτέρα ξεκινάει η τελευταία βδομάδα.
Τώρα για την προπόνηση ποδιών τα κιλά κρατήθηκαν σε χαμηλά επίπεδα λόγο των μικροπόνων στην μέση που επιμένουν αν και σε ελάχιστο βαθμό.



Exercise

Sets
Reps
Kg



Superset 1






Squats Barbell +20Kg
5
5
60
90''


Lying Leg Curls
5
5
14.O
90''


Superset 2






Quads Press medium low
5
5
MAX
90''


Glute Ham Raises
5
5
Body Weight
90''


Lying Leg Raises
5
5
17,5
90''




Από Δευτέρα φίλοι και συναθλητές.

grtech
26-10-11, 22:04
Day 1: chest/back






Exercise
Sets
Reps
Kg



Superset 1






Incline Barbell Press +20Kg
5
5
60
90''


Close Grip Chin-Ups
5
5
Plus 17,5
90''


Superset 2






Chest Dips
5
5
Plus 15
90''


Pull-up Front (wide grip)
5
5
Plus 7.5
90''


Deadlifts Barbell +20Kg
5
5
70
90''




+ 3 set of 3 reps Power Press 70 KG.



Day 2: delts/calves/abs






Exercise
Sets
Reps
Kg



Superset 1






Seated Military Press Barbell +20Kg
5
5
42,5
90''


Upright Rows Barbell +20Kg
5
5
35
90''


Superset 2






Seated Calf
5
5
70



Calf Hack Press
5
10 12
120
3


Superset2






Lying Leg Raises
3
5
20



Crunches
3
10
20
1




Με υγεία, καλές προπονήσεις.

grtech
29-10-11, 19:19
Day 3: biceps/triceps






Exercise
Sets
Reps
Kg



Superset 1






Str-Bar Reverse Curls
5
5
40
90''


Close Grip Barbell Bench Press +20Kg
5
5
45
90''


Superset 2






EZ-Bar Curls +5Kg
5
5
40
90''


Triceps Dips
5
5
Plus 15
90''







Day 4: legs/abs






Exercise
Sets
Reps
Kg



Superset 1






Squats Barbell +20Kg
5
5
60
90''


Hack Squat Machine
5
5
100
90''


Superset 2






Leg Extensions
5
5
18.0
90''


Lying Leg Curls
5
5
15.0
90''


Superset 3






Lying Leg Raises
3
5
20



Crunches
3
10
25
1





Εδώ τελείωσε έπειτα από σχεδόν ένα χρόνο το πρόγραμμα του Hugo Rivera.

grtech
06-11-11, 19:32
Τα body stats δεν μπορούν να ληφθούν υπόψη με βάση τα ακριβοί τους στοιχεία παρά μόνο αν χρησιμοποιηθούν ως βοηθητικό εργαλείο μαζί με τις φωτογραφίες και τα προσωπικά ρεκόρ κιλών στις βασικές ασκήσεις. Επίσης είναι χρήσιμα όταν τα συγκρίνεις με αντίστοιχα body stats προηγούμενου εξαμήνου η ακόμα καλύτερα και χρόνου.

Αντιστοιχία 13/12/2010 - 06/11/2011



Body Stats: (cm)(Kg)

Πρίν ξεκινήσω το πρόγραμμα 13/12/2010.

Weight:92.5 Height: 183

Wrist Right: 17.9, Wrist Left: 17.7.
Forearm Right: 35.5, Forearm Left: 34.
Biceps Right: 39.9, Biceps Left: 39.5.
Triceps Right: 36.7, Triceps Left: 35.7.
Quads Right: 61, Quads Left: 60.5.
Calves Right: 42.2, Calves Left: 42.6.
Gluteus: 103.7.
Chest: 113.3.
Waist: 86.
Belly: 90.
Shoulders: 125.
Body Fat: 20.1%, Lean Body Mass: 73.9 Kg.


Body Stats: (cm)(Kg)

06/11/2011

Weight:85.6 Height: 183

Wrist Right: 18, Wrist Left: 17.8.
Forearm Right: 35.5, Forearm Left: 35.
Biceps Right: 40, Biceps Left: 39.5.
Triceps Right: 36.5, Triceps Left: 36.
Quads Right: 60, Quads Left: 60.
Calves Right: 42 Calves Left: 42.5.
Gluteus: 100.
Chest: 114.
Waist: 82.
Belly: 84.5.
Shoulders: 129.
Body Fat: 10.3%, Lean Body Mass: 76.8 Kg.
Σωματική εξέλιξη - Φωτογραφίες. (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?16117-%CE%A3%CF%89%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AE-%CE%B5%CE%BE%CE%AD%CE%BB%CE%B9%CE%BE%CE%B7-%CE%A6%CF%89%CF%84%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%B1%CF%86%CE%AF%CE%B5%CF%82&p=465816&viewfull=1#post465816)

Σε αντιστοιχία με τα προηγούμενα stats fotos (05/09/2011 (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?16119-Grtech-Captain-s-log&p=438751&viewfull=1#post438751)) έχω παραμείνει στις ίδιες σχεδόν διαστάσεις παρόλο που έχω πέσει ένα κιλό σωματικού βάρους, έχω πάρει λίπος, έστω και ελάχιστα αλλά και μυικό όγκο στην κοιλιακή χώρα, η πλάτη έχει ακόμα περισσότερα κοψίματα και περισσότερη σκληράδα και τα πόδια έχουν γίνει πιο στιβαρά.

Διατροφικά έχω καταφέρει τα τέσσερα το πολύ πέντε γεύματα την ημέρα με μέσο όρο 25% 40% 35% ποσοστά πρωτεΐνης υδατάνθρακα λίπους ''καθαρό σπιτικό φαΐ, κρέατα, ψάρια, γαλακτοκομικά, όσπρια, ζυμαρικά, σπιτικά γλυκά, παγωτά κλπ κλπ όχι παραγγελίες από έξω "σουβλάκια, πίτσες, πάστες γλυκά, πατατάκια κλπ κλπ" και γενικά αποφεύγω όλα τα επεξεργασμένα ετοιματζίδικα φαγώσιμα. Από συμπληρώματα Whey Protein, Maldodextrin, Dextrose, Μultivitamin, Οmega-3.

Τις τελευταίες 8 εβδομάδες είχα κόψει την αερόβια στη μισή ώρα την εβδομάδα. Ατόπημα μου που θα διορθώσω ευθείς αμέσως με το καινούργιο πρόγραμμα.

__________________________________________________________________________________________________________________


Η εβδομάδα που πέρασε είχε διήμερο Full Body με σούπερσετ κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης Δευτέρα και Πέμπτη για αποθεραπεία των έξι προηγούμενων εβδομάδων. Από αυτή την Δευτέρα ξεκινά το καινούργιο πρόγραμμα δύναμης.

COBRA_STYLE
06-11-11, 19:51
Ωραιος!Πολυ ωραιο και προσεγμενο log...κατατοπιστικοτατος!Συνεχισε ετσι bro:thumbup:

grtech
06-11-11, 20:04
Πρόγραμμα βασισμένο στην μεθοδολογία Starting Strength του Mark Rippetoe.

Στόχος μου είναι να ανεβάσω δύναμη και κιλά στις βασικές ασκήσεις με άμεση συνέπεια να έχω καλυτέρευση και στην γενική σωματική μου δύναμη.
Πληροφορίες και στοιχεία για το χτίσιμο της προπόνησης έχουν παρθεί από τα βιβλία Starting Strength: Basic Barbell Training by Mark Rippetoe and Lon Kilgore, Practical Programming for Strength Training by Mark Rippetoe and Lon Kilgore αλλά και διάφορους διαδικτυακούς συνδέσμους.

Πίνακας με την ρουτίνα:


Day 1 Week A





Exercise
Sets
Reps


Squat Barbell +20Kg
3
5


Barbell Bench Press +20Kg
3
5


Deadlifts Barbell +20Kg
1
5


Superset 1




Crunches
3
15 20


Lying Leg Raises
3
15 20







Day 2 Week A





Exercise
Sets
Reps


Squat Barbell +20Kg
3
5


Barbell Press +20Kg
3
5


Barbell Bent-over Rows +20Kg
3
5







Day 3 Week A





Exercise
Sets
Reps


Squat Barbell +20Kg
3
5


Barbell Bench Press +20Kg
3
5


Deadlifts Barbell +20Kg
1
5


Superset 1




Incline Dumbbell Bench Press
3
8 10


Chin-ups close grip
3
8 10


Superset 2




Lying Leg Raises
3
5


Crunches
3
8 10







Day 4 Week B





Exercise
Sets
Reps


Squat Barbell +20Kg
3
5


Barbell Press +20Kg
3
5


Barbell Bent-over Rows +20Kg
3
5


Superset 1




Crunches
3
15 20


Lying Leg Raises
3
15 20







Day 5 Week B





Exercise
Sets
Reps


Squat Barbell +20Kg
3
5


Barbell Bench Press +20Kg
3
5


Deadlifts Barbell +20Kg
1
5







Day 6 Week B





Exercise
Sets
Reps


Squat Barbell +20Kg
3
5


Barbell Press +20Kg
3
5


Barbell Bent-over Rows +20Kg
3
5


Superset 1




EZ-Bar Curls +5Kg
3
8 10


Close Grip Barbell Bench Press +20Kg
3
8 10


Superset 2




Lying Leg Raises
3
5


Crunches
3
8 10





Θα υπάρχει η βδομάδα Α και Β.
Την εβδομάδα Α θα έχουμε:
Δευτέρα την Day 1
Τρίτη, ξεκούραση
Τετάρτη την Day 2
Πέμπτη, ξεκούραση
Παρασκευή την Day 3
Σαββάτο, Κυριακή, ξεκούραση ή κάποιο αερόβιο.

Την εβδομάδα Β θα έχουμε:
Δευτέρα την Day 4
Τρίτη, ξεκούραση
Τετάρτη την Day 5
Πέμπτη, ξεκούραση
Παρασκευή την Day 6
Σαββάτο, Κυριακή, ξεκούραση ή κάποιο αερόβιο.

Με το πέρας της εβδομάδας Β θα επανερχόμαστε στην ρουτίνα της εβδομάδας Α.
Η αερόβια δεν θα γίνετε πάνω από 3 φορές την εβδομάδα με ελάχιστο τα 60 λεπτά και μέγιστο τα 180 λεπτά σύνολο την εβδομάδα.
Ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ θα είναι τα 3 με 4 λεπτά για τις βασικές ασκήσεις και το ένα λεπτό για τα σούπερσετ. Η βασικές θα γίνονται με buffer ενώ τα σούπερσετ θα κυμαίνονται από το 70% του intensity και πάνω.
Τα σούπερσετ μπήκαν στο πρόγραμμα για να γυμνάσουν τους κοιλιακούς που παίζουν μεγάλο ρόλο στις βασικές ασκήσεις και κυρίως προστατεύουν την μέση αλλά και να δώσω μερική έμφαση στα χέρια όχι όμως τόσο ώστε να επεμβαίνουν στις επιδόσεις μου με τις βασικές ασκήσεις.

Τα 5RM στις βασικές είναι:
Squat = 95 KG
Deadlifts = 110 KG ?
Bench Press = 90 KG
Press = 55 KG
Bent-over Rows = 70 KG ?

Τα αντίστοιχα 1RM:
Squat = 110 KG
Deadlifts = 127 KG
Bench Press = 105 KG
Press = 62,5 KG
Bent-over Rows = 80 KG ?
? βάζω γιατί έχω καιρό να δοκιμάσω 1-5 RM σε αυτές τις ασκήσεις.

Διαβάζοντας τον πίνακα με τα strength standards (http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html) βλέπουμε οτι είμαι πολύ πίσω στα ελεύθερα Squat και Deadlifts γιατί είναι σχεδόν ένας μήνας που ασχολούμαι με αυτά. *Οι παρενέργειες τις Smith Machine.

Το πρόγραμμα θα το χρησιμοποιήσω όσο παρουσιάζω Linear progression με μέγιστο χρόνο τους δύο με τρείς μήνες αν όλα πάνε σύμφωνα με το πλάνο.

Κάθε καλοπροαίρετη, παρατήρηση, σκέψη, απορία και διαφορετική άποψη επί του θέματος είναι καλοδεχούμενη και απαραίτητη.

grtech
06-11-11, 20:25
Ωραιος!Πολυ ωραιο και προσεγμενο log...κατατοπιστικοτατος!Συνεχισε ετσι bro:thumbup:

Thanks training mate :thumbup:.
Τα ίδια θετικά σχόλια ισχύουν και για το δικό σου log. Keep Log(ing:green:) είναι ένα επιπλέον κίνητρο για τις προπονήσεις σου.

grtech
13-11-11, 02:56
Starting Strength Week 1














Day 1







Exercise
Sets
Reps
Kg / Reps
Rest



Squat Barbell +20Kg
3
5
62,5 / 5 5 5
4


Barbell Bench Press +20Kg
3
5
65 / 5 5 5
4


Deadlifts Barbell +20Kg
1
5
80 / 5 5 5



Superset 1






Bicycle Crunches
3
15 20
Body Weight



Lying Leg Raises
3
15 20
Body Weight
Rest 1









Day 2







Exercise
Sets
Reps
Kg
Rest



Squat Barbell +20Kg
3
5
65 / 5 5 5
4


Barbell Press +20Kg
3
5
30 / 5 5 5
4


Barbell Bent-over Rows +20Kg
3
5
55 / 5 5 5
4









Day 3







Exercise
Sets
Reps
Kg
Rest



Squat Barbell +20Kg
3
5
67,5 / 5 5 5
4


Barbell Bench Press +20Kg
3
5
66,25 / 5 5 5
4


Deadlifts Barbell +20Kg
1
5
85 / 5 5 5








Χαλαρή η πρώτη βδομάδα. Οι επαναλήψεις βγήκα πολύ καλά σε όλα τα σετ. Η σταδιακή αύξηση των κιλών ανά προπόνηση στις ασκήσεις θα είναι ή παρακάτω:
Squat = +2,5 KG
Deadlifts = +5 KG
Bench Press = +1,25 KG
Press = +5 KG
Bent-over Rows = +2,5 KG

grtech
14-11-11, 08:51
Σε λίγες ώρες ξεκινάει η προπόνηση της Week 2 Day 1, και αυτό είναι το motivation της ημέρας ....


http://www.youtube.com/watch?v=Ja9BFx5Mhqo&amp;feature=related
Καλή εβδομάδα σε όλους και όλες.

grtech
15-11-11, 00:15
Day 1







Exercise
Sets
Reps
Kg
Rest



Squat Barbell +20Kg
3
5
70
Rest 4



Barbell Press +20Kg
3
5
35
Rest 4



Barbell Bent-over Rows +20Kg
3
5
57,5
Rest 4



Superset 1






Crunches
3
15 20
Body Weight



Lying Leg Raises
3
15 20
Body Weight
Rest 1




Οι επαναλήψεις βγήκαν πολύ καλά σε όλα τα σετ. Στα Squat συνεχίζω να μαθαίνω την σωστή τεχνική.

grtech
16-11-11, 21:40
Day 2b







Exercise

Sets
Reps
Kg
Rest



Squat Barbell +20Kg
3
5
71,25
Rest 4


Barbell Bench Press +20Kg
3
5
67,5
Rest 4


Deadlifts Barbell +20Kg
1
5
90






Σήμερα η τελευταία επανάληψη στο τελευταίο σετ και στα Squat και στο Bench Press πραγματοποιήθηκε με πολύ αργό ρυθμό, δύσκολα.
Διατροφικά σήμερα έχασα το ένα γεύμα τρείς ώρες πριν την προπόνηση και έφυγα για το γυμναστήριο σχεδόν νηστικός με 40 γρ. whey και 200 γρ. γάλα μία ώρα πριν ξεκινήσω την προπόνηση. ΛΑΘΟΣ.
Στα επόμενα Squat θα παίξω στα 92.5 Kg και στο Bench Press 88,75 Kg. Τα Deadlifts στα 115 Kg.

grtech
18-11-11, 22:51
Day 3β







Exercise
Sets
Reps
Kg
Rest



Squat Barbell +20Kg
3
5
72,5 / 5 5 5
4


Barbell Press +20Kg
3
5
37,5 / 5 5 5
4


Barbell Bent-over Rows +20Kg
3
5
60 / 5 5 5
4


Superset 1






EZ-Bar Curls +5Kg
3
8 10
30 / 10 10 10



Close Grip Barbell Bench Press +20Kg
3
8 10
35 / 10 10 10
Rest 1


Superset 2






Lying Leg Raises
3
5
15 / 5 5 5



Crunches
3
8 10
25 / 10 10 10
Rest 1





H τελευταία επανάληψη στο δεύτερο και τρίτο σετ στα Squat πραγματοποιήθηκε με πολύ αργό ρυθμό, δύσκολα.
H τελευταία επανάληψη στο δεύτερο και τρίτο σετ στα Barbell Bent-over Rows είχε επιεικώς απαράδεκτη τεχνική.
Τα Press βγήκαν με σταθερό αλλά αργό ρυθμό προς το τέλος.

Στα επόμενα Squat θα παίξω στα 94 Kg και στα Press 59 Kg και τα Bent-over Rows στα ίδια Kg μέχρι να βγουν όλα τα ρεπ με καλή φόρμα.

grtech
23-11-11, 15:24
Warm-Up Sets - Σετ Προθέρμανσης.


Τα σετ προθέρμανσης εξυπηρετούν δύο βασικούς σκοπούς. Ο πρώτος είναι ότι προετοιμάζουν το σώμα θερμαίνοντας τους μαλακούς ιστούς (μυς, τένοντες, συνδέσμους). Αερόβιες ασκήσεις όπως το γρήγορο περπάτημα ή το χαλαρό τρέξιμο, το ποδήλατο και η κωπηλατική, βοηθούν στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και ενεργοποιούν το αρθρικό υγρό στις αρθρώσεις.
Το πόση ώρα θα μας πάρει να κάνουμε σωστή προθέρμανση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Παράγοντες όπως η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, ένα πρόσφατα τραυματισμένο σημείο, και η ηλικία του ασκούμενου, παίζουν καθοριστικό ρόλο στην απόφαση αυτή.

Ο δεύτερος λόγος που χρησιμοποιούμε τα Warm-Up Sets είναι για να ελέγξουμε την φόρμα μας στις διάφορες ασκήσεις που έχουμε να εκτελέσουμε. Σετ με την μπάρα άδεια, τα οποία κορυφώνονται μέχρι να φτάσουμε στα working sets, προθερμαίνουν περαιτέρω το σώμα πριν την άσκηση, προετοιμάζουν σταδιακά το νευρικό σύστημα και εξασκούν την σωστή κίνηση.
Είναι ανοησία να παραβλέπεις τα Warm-Up Sets. Εάν το καθημερινό σου πρόγραμμα δεν σου παρέχει χρόνο για τα Warm-Up Sets τότε δεν έχεις χρόνο ούτε για την βασική σου ρουτίνα γυμναστικής. Είναι καλύτερα να μην προπονηθείς παρά να παραβλέψεις να κάνεις σετ προθέρμανσης, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε βραχύ ή χρόνιο τραυματισμό.

Τα σετ προθέρμανσης δεν πρέπει να προκαλέσουν κούραση στο μυ, επηρεάζοντας έτσι τα λειτουργικά σετ. Όσο αυξάνονται, βάρος, τα λειτουργικά σετ άλλο τόσο θα πρέπει να αυξάνονται ποσοστιαία και τα Warm-Up Sets. Ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα Warm-Up Sets είναι ανάλογος τον κιλών που χρησιμοποιούμε, όσο περισσότερο το βάρος τόσο περισσότερη και η ξεκούραση. Συνήθως για τους αρχάριους τα τρία πρώτα σετ γίνονται το ένα μετά το άλλο.



Δίνεται πίνακας με παραδείγματα σταδιακής φόρτωσης κιλών.

http://2.bp.blogspot.com/-60dF2wq_BXM/TszfkLODLfI/AAAAAAAAAIQ/OObR8NeX8tE/s1600/warmupsets.png
Τα κιλά αναφέρονται σε pound.

Συνήθως στην προπόνηση μου ποιώ 10 με 15 λεπτά ποδήλατο, 5 με 10 λεπτά διατάσεις, και 5 warm-up σετ στα squat. Τα δύο πρώτα με άδεια την μπάρα και 12, 10 επαναλήψεις αντίστοιχα, έπειτα ακολουθούν το τρίτο σετ πέντε επαναλήψεων στα 45 κιλά, το τέταρτο σετ τριών επαναλήψεων στα 65 κιλά,και το τελευταίο warm-up σετ δύο επαναλήψεων στα 85 κιλά. Έπονται τα τρία λειτουργικά σετ των πέντε επαναλήψεων στα 95 κιλά. Ανάλογα είναι και τα σετ προθέρμανσης και στις υπόλοιπες βασικές ασκήσεις.

Καλές προπονήσεις σε όλους και όλες.

Βιβλιογραφία: Starting Strength: Basic Barbell Training by Mark Rippetoe and Lon Kilgore.

grtech
28-11-11, 03:33
Starting Strength Week Three







Full Body Routine






Day 1a






Exercise
Sets
Reps
Kg / Reps
Rest


Squat Barbell +20Kg
3
5
74 / 5 5 5
4


Barbell Bench Press +20Kg
3
5
69 / 5 5 5
4


Deadlifts Barbell +20Kg
1
5
95 / 5



Superset 1






Bicycle Crunches
3
15 20
Body Weight / OK



Lying Leg Raises
3
15 20
Body Weight / OK
Rest 1









Day 2a







Exercise
Sets
Reps
Kg
Rest


Squat Barbell +20Kg
3
5
75 / 5 5 5
4


Barbell Press +20Kg
3
5
37,5 / 5 5 5
4


Barbell Bent-over Rows +20Kg
3
5
60 / 5 5 5
4









Day 3a







Exercise
Sets
Reps
Kg
Rest


Squat Barbell +20Kg
3
5
76 / 5 5 5
4


Barbell Bench Press +20Kg
3
5
70 / 5 5 5
4


Deadlifts Barbell +20Kg
1
5
97,5 / 5



Superset 1






Incline Dumbbell Bench Press
3
8 10
35



Pull-up Front Wide Grip
3
8 10
Body Weight / 10 10 6
90''


Superset 2






Lying Leg Raises
3
5
15 /5 5 6



Crunches
3
8 10
30 / 10 10 10



Chin-ups close grip
2
8 10
Body Weight / 8 6



Tricep Dips
2
8 10
Body Weight / 10 12
Rest 1





Πέρας τρίτης εβδομάδας δύναμης.
Στα Squat οι δύο τελευταίες επαναλήψεις στο δεύτερο και τρίτο σετ βγαίνουν με μεγάλη προσπάθεια και αργό ρυθμό. Η αύξηση των κιλών θα γίνετε με ένα ως ενάμιση κιλό ανά προπόνηση.
Στα Bench Press (Day 3a) η τελευταία επανάληψη στο τρίτο σετ έγινε με πολύ αργό ρυθμό.
Τα Bent-over Rows θα τα κατεβάσω στα 57,5 κιλά για να έχω άριστη τεχνική εκτέλεσης.

Καλή εβδομάδα σε όλους. See You, until then ....

http://www.youtube.com/watch?v=OOc-O7-x33I
HAVE FUN

grtech
30-11-11, 03:32
Starting Strength Week 4, Day 1b.



Day 1b







Exercise

Sets
Reps
Kg
Rest


Squat Barbell +20Kg
3
5
77.5 / 5 5 5
4


Barbell Press +20Kg
3
5
40 / 5 5 5
4


Barbell Bent-over Rows +20Kg
3
5
57,5/ 5 5 5
4






Στα Squat η τελευταία και οι δύο τελευταίες επαναλήψεις στο δεύτερο και τρίτο σετ αντίστοιχα βγήκαν με μεγάλη προσπάθεια και αργό ρυθμό.
Στα Press η τελευταία επανάληψη στο τελικό σετ έγινε με πολύ αργό ρυθμό.
Τα Bent-over Rows θα παραμείνουν ίδια μέχρι να έχω άριστη τεχνική εκτέλεσης.
Vi ses kompisar.35262

grtech
02-12-11, 21:11
Starting Strength Week 4, Day 2b.



Day 2b







Exercise

Sets
Reps
Kg
Rest



Squat Barbell +20Kg
3
5
79 / 5 5 5
4


Barbell Bench Press +20Kg
3
5
71 / 5 5 5
4


Deadlifts Barbell +20Kg
1
5
100 / 5










Lying Leg Raises
3
10-8
15 / 10 10 9
45'









Crunches
3
12-10
30 / 12 12 12
45'







Τα Squat και τα Bench Press ήταν βαριά σε όλες τις επαναλήψεις.
Τα Deadlifts βγαίνουν αλλά θέλουν περισσότερη προσοχή στην τεχνική.
Αύριο αρχίζει Boxing πρόγραμμα στο κέντρο αθλητισμού της περιοχής μου, είναι μια ευκαιρία να αλλάξω στιλ αεροβικής και να ξεσκουριάσουν λίγο τα μαχητικά μου αντανακλαστικά και ένστικτα :P.

http://www.youtube.com/watch?v=_gz5XduhHUQ
It's a heart breaker.

grtech
04-12-11, 23:46
Starting Strength Week 4, Day 3b.

Έκλεισε ένας μήνας προπόνησης δύναμης. Βάση του πίνακα με τα strength standards (http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html) τα Bench Press, Press, Bent-over Rows είναι σε intermediate level οπότε προβλέπω ότι σε αυτό τον δεύτερο μήνα θα αρχίσω να χτυπάω οροφή, μπαίνοντας σε διαδικασίες deload-reset. Τα Squat είναι σε novice level αλλά εγώ τα νοιώθω πολύ βαριά τα κιλά που σηκώνω. Τα Deadlifts είναι και αυτά σε επίπεδο αρχάριου αλλά ακόμα παίρνουν microloading φτάνει να δώσω προσοχή στην φόρμα.



Day 3b







Exercise
Sets
Reps
Kg
Rest


Squat Barbell +20Kg
3
5
80 / 5 5 5
4


Barbell Press +20Kg
4
5
40 / 5 5 5 5
4


Barbell Bent-over Rows +20Kg
3
5
57,5/ 5 5 5
4


Superset 1






Incline Dumbbell Bench Press
2
8 10
35 40 / 10 6



Close Grip Chin-Ups
2
8 10
Body Weight / 10 7
1


Superset 2






EZ-Bar Curls +5Kg
2
8 10
30 / 12 9



Close Grip Barbell Bench Press +20Kg
2
8 10
35 / 12 8
1





Στα Squat παρολίγο να κολήσω με την μπάρα στην πλάτη στη τελευταία επανάληψη στο τρίτο σετ, απο εδώ και πέρα θα ψάχνω για spotter.
Στα επόμενα Squat θα πάρω κάμερα μαζί μου να παρατηρήσω την εκτέλεση της άσκησης στα 100 κιλά.
Στα Press ξέχασα να πάρω μαζί μου τα μισόκιλα οπότε πραγματοποίησα τέσσερα σετ αντι για τρία.
Τα Rows είχαν καλύτερη τεχνική μένουν τα κιλά ως έχουν μέχρι να τελειοποιηθεί.

grtech
08-12-11, 00:25
Starting Strength Week 5, Day 1a.



Day 1a










Exercise
Sets
Reps
Kg




Squat Barbell +20Kg
3
5
80 / 5 5 5 - 50 / 10 10

Rest 4


Barbell Bench Press +20Kg
3
5
72.5 / 5 5 5

Rest 4


Deadlifts Barbell +20Kg
1
5
102.5 / 5

grtech
10-12-11, 18:39
Starting Strength Week 5, Day 2a.



Day 2a






Exercise
Sets
Reps
Kg



Squat Barbell +20Kg
3
5
101 / 5 5 5
Rest 4


Barbell Press +20Kg
3
5
41 / 5 5 5
Rest 4


Barbell Bent-over Rows +20Kg
3
5
57,5 / 5 5 5
Rest 4


Superset






T-Bar cacle Rows
2
5
22.O / 6 5



Hyperextentions
2
12
15 / 12 12
Rest 30''






Έφτασα στα 101 κιλά τα Squat, ωραία!!! φούσκωσα το εγώ μου τα κατάφερα. ΕΕΕ καί; Τα Squat δεν έχουν καθόλου καλή φόρμα, σε πολλές επαναλήψεις δεν γίνετε βαθύ κάθισμα λίγο κάτω από το παράλληλο και χάνετε το hip drive. Ρίχνω κιλά και εγωισμούς μέχρι να έχω πολλή καλή τεχνική εκτέλεσης. Η φόρμα προηγείται των κιλών.
Τα Rows είχαν τέλεια τεχνική ανεβάζω κιλά το ίδιο και στα Press.

Ο καιρός και τα τελευταία γεγονότα μου έχουν ρίξει λίγο την ψυχολογία. Στενεύουν τα περάσματα φίλοι μου, οι γενιές μας θα ζήσουν άλλη μια κατοχή όπως και οι προγονοί μας αμέτρητες φορές πριν, πρέπει να ξετινάξουμε από πάνω μας αυτή την σκλαβιά μια για πάντα...
Μέσα στου αιώνα την παράγκα, εγώ τυμβωρύχος σε πολιτείες σαν τάφος παγωμένες σε πεδία αχανή, με τους φίλους μου πια μακρινούς, σχεδόν φαντάσματα ... ΑΦΙΕΡΩΜΈΝΟ.

http://www.youtube.com/watch?v=0_DMMDqgx6o&amp;feature=related

grtech
11-12-11, 01:11
Διόρθωση:


Squat Barbell +20Kg
3
5
81 / 5 5 5
Rest 4

grtech
12-12-11, 00:08
Starting Strength Week 5, Day 3a.



Day 3a







Exercise
Sets
Reps
Kg



Squat Barbell +20Kg
-
5
bar/5 bar/5 30/5 50/5 70/5 80/5 80/5
Rest 3


Barbell Bench Press +20Kg
3
5
74 / 5 5 5
Rest 4


Deadlifts Barbell +20Kg
1
5
105 / 5



Superser






Close grip chin-ups
3
8 10
body weight / 10 10 8



Tricep Dips
3
8 10
body weight / 10 10 6
Rest 1




Ημέρα τεστ για τα Squat, μέχρι να βρώ που χαλάει η τεχνική μου. Στο τελευταίο σετ των 100 κιλών στις δύο τελευταίες επαναλήψεις έχασα την σωστή εκτέλεση. Με γνώμονα τα παραπάνω θα αρχίσω ξανά από τα 92.5 κιλά, μόνο που τώρα θα ανεβάζω βάρος όποτε βγάζω και τα τρία σετ με πολλή καλή τεχνική. Στο τέλος αυτών θα παίζω και δύο light set των 8 με 10 επαναλήψεων για περαιτέρω προπόνηση της τεχνικής.

grtech
24-12-11, 06:25
Starting Strength Week 6.

Η εβδομάδα που πέρασε είχε πολλά απρόοπτα λόγο αυξημένων υποχρεώσεων, νέου επαγγελματικού προσανατολισμού και αλλαγή ημερών προπόνησης.



Day 1b






Exercise
Sets
Reps
Kg



Superset 1






Squat Barbell +20Kg
3
5
92,5 / 5 5 5



Barbell Press +20Kg
3
5
46 / 5 4 42 /5
Rest 4


Superset 2






Barbell Bent-over Rows +20Kg
3
5
59 / 5 5 5



Incline Dumbbell Bench Press
3
5
40 / 5 5 6
Rest 4




Day 2b







Exercise
Sets
Reps
Kg



Squat Barbell +20Kg
5
5
72,5 / 5 5 5 50 / 5 10
Rest 4


Barbell Bench Press +20Kg
3
5
75 / 5 5 5
Rest 4


Deadlifts Barbell +20Kg
1
5
107,5 / 5



Superset 1






Incline Dumbbell Bench Press
3
5
40 / 6 6 6



Cable Rows
3
5
22,0 / 6 6 6
Rest 90'




Day 3b







Exercise
Sets
Reps
Kg



Squat Barbell +20Kg
6
5
60 / 5 5 65 / 5 70 / 5 75 / 5 80 / 5
Rest 4


Barbell Press +20Kg
3
5
44 / 5 5 5
Rest 4


Barbell Bent-over Rows +20Kg
3
5
59 / 5 5 5
Rest 4


Superset 1






Incline Dumbbell Bench Press
2
6 8
40 / 8 8



Cable Rows
2
6 8
19,0 / 8 8
Rest 90'


Superset 2






Cl.Grip.Chin-Ups/Pull-up Front wide
2
8 10
Body Weight / 10 7



Triceps Dips/Biceps Dips
2
8 10
Body Weight / 10 7



Romanian Chair Crunches
2
12 15
30 / 12 15
Rest 1



God Jul för alla människor. Καλά Χριστούγεννα σε όλους.

GREEK POWER
24-12-11, 11:27
Μαγεια !!! :clap:

grtech
30-12-11, 05:33
Starting Strength Week 7, Last Week.

http://3.bp.blogspot.com/-RjQ4V3yE7_Q/Tv0bPGFwPeI/AAAAAAAAAKE/sy-6EjCwiGQ/s1600/week7+ss.jpg

Εδώ λαμβάνει τέλος η ρουτίνα δύναμης. Κάποια γενικά συμπεράσματα είναι ότι το πρόγραμμα αυτό ενδεικνύεται σε αυτούς που πρωτοξεκινάνε την προπόνηση με βάρη αλλά έχει ένα μεγάλο μειονέκτημα, χρειάζεται απαραίτητα προπονητή για να διδάξει την σωστή κίνηση των βασικών ασκήσεων αλλιώς η απότομη αύξηση κιλών που εφαρμόζετε περισσότερο σε ζημιά θα φέρει παρά δύναμη. Κάτι άλλο που παρατηρείται είναι η μεγάλης έντασης προπονήσεις πράγματι βελτιώνουν την δύναμη.

Τα Squat με ταλαιπωρούν, δεν μπορώ να πιάσω καλή φόρμα εκτέλεσης αλλά δεν τα παρατάω.
Στο Bench Press βρήκα τοίχο, στο Rows και στο Press είμαι στο όριο και τα Deadlifts ανεβαίνουν σε κιλά σταδιακά αλλά θέλει προσοχή στην τεχνική.

Σύγκριση παλιών stats δύναμης με τωρινών.
Τα 5RM στις βασικές είναι:
Squat = 95 KG
Deadlifts = 110 KG
Bench Press = 90 KG
Press = 55 KG
Bent-over Rows = 70 KG

Τα 5RM στις βασικές είναι:
Squat = 95 KG με πιο σωστή τεχνική.
Deadlifts = 135 KG
Bench Press = 96 KG
Press = 65 KG
Bent-over Rows = 80 KG

Με την νέα χρονιά θα ξεκινήσω πρόγραμμα strength-volume, μέχρι τότε θα παίξω μία ή δύο προπονήσεις κυκλικό.

GeoDask
03-01-12, 21:06
Μπράβο αρχηγέ. Πολύ καλή οργάνωση. Απο την στιγμή που υπάρχει progressive overload θα βλέπεις διαφορά στο σώμα σου.

grtech
04-01-12, 20:46
Ευχαριστώ Γιώργο! και αυτός είναι ένας από τους βασικούς στόχους σε κάθε προπόνηση, το μόνο που προηγείται αυτού σε προτεραιότητα είναι η σωστή τεχνική.

grtech
07-01-12, 03:50
Κυκλική προπόνηση με σουπερσετ.


Active Recovery One Week











Full Body Routine











Day 1











Exercise
Sets
Reps

Kg



Superset 1











Barbell Squats +20Kg
2
13-15

70/15 13




Leg Curls
2
13-15

6.O/ 13 10
Rest 1


Superset 2











Leg Extensions
2
13-15

75/12 60/15




Leg Press
2
13-15

190/ 15 13
Rest 1


Superset 3











Dumbbell Bench Press
2
13-15

30/15 15




T-Bar Rows
2
13-15

40/ 15 13
Rest 1


Superset 4











Incline Dumbbell Press
2
13-15

25/ 15 12




Pulldown Front
2
13-15

70/ 15 13
Rest 1


Superset 5











Dumbbell Shoulder Press
2
13-15

20/ 13 17.5/11




Bent-over Lateral Raises
2
13-15

10/15 12.5/13
Rest 1


Superset 6











Incline Dumbbell Curls
2
13-15

15/13 13




EZ-Bar Lying Triceps Extensions +8Kg
2
13-15

33/ 15 14
Rest 1


Superset 7











Lying Leg Raises
2
13-15

10/ 15 13




Crunches
2
13-15

25/ 7 10/ 11




Seated Calf
2
13-15

55/15 60/15
Rest 1


Full Body Routine











Day 2











Exercise
Sets
Reps

Kg



Superset 1











Barbell Squats +20Kg
2
13-15

70/ 15 15




Leg Curls
2
13-15

6.O/ 15 13
Rest 1


Superset 2











Leg Extensions
2
13-15

65/ 13 13




Leg Press
2
13-15

200/ 15 15
Rest 1


Superset 3











Incline Dumbbell Press
2
13-15

35/ 13 7



T-Bar Rows
2
13-15

40/ 15 13
Rest 1


Superset 4











Dumbbell Bench Press
2
13-15

25/ 15 11




Pulldown Front
2
13-15

70/ 15 15
Rest 1


Superset 5











Dumbbell Shoulder Press
2
13-15

17.5/ 13 13




Bent-over Lateral Raises
2
13-15

12.5/ 13 13
Rest 1


Superset 6











Incline Dumbbell Curls
2
13-15

15/13 13




EZ-Bar Lying Triceps Extensions +8Kg

2
13-15

33/ 15 12
Rest 1


Superset 7











Lying Leg Raises
2
13-15

10/ 13 13




Crunches
2
13-15

10/ 13 13




Seated Calf
2
13-15

70/ 15 15
Rest 1



*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Δυνατές προπονήσεις, έπειτα από καιρό τα σούπερσετ του κυκλικού προγράμματος μου εξαντλούσαν κάθε ενέργεια, λίγα κιλά αλλά πολύς ιδρώτας, συνεχόμενη κίνηση σχεδόν σαν αερόβιο.
Έκανα το λάθος εξεπίτηδες να παίζω πρώτα τα πόδια και μετά το πάνω σώμα, για να δω πώς λειτουργεί το σώμα μου με αιμάτωση κάτω σώματος και ύστερα πάνω σώματος σε προγράμματα αντοχής.
Δεν το συνιστώ, στο έκτο σουπερσετ είχα χάσει κάθε δύναμη, ένοιωθα υποτονικός και με ανακατεμένο στομάχι.
Το μάθημα είναι ότι σε κυκλικά προγράμματα ''σχεδόν πάντα αυτά στοχεύουν σε αντοχή και μερική υπερτροφία'' πρώτα κάνεις το πάνω σώμα και ύστερα από ένα πεντάλεπτο αερόβιο με ποδήλατο χαλαρά, το κάτω μέρος του σώματος.

gym
09-01-12, 09:50
πραγματικα θα ηθελα να σου πω ενα μπραβο οχι μονο για την προσπαθεια σου αλλα για την οργανωση που εχεις!
ατομο με τετοια οργανωση σε προγραμματα,δεν μπορει παρα να κανει καλη προπονηση και να πεισμωνει για το στοχο του!

καλη συνεχεια σου ευχομαι!:toast:

grtech
10-01-12, 05:29
Σ΄ευχαριστώ πολύ Ελένη για τα θετικά σου σχόλια και για τις ευχές σου, μου δίνουν επιπλέον δύναμη για περαιτέρω προσπάθεια.
Συγχαρητήρια για την νέα σου προσπάθεια στο female gym tips και κάθε επιτυχία ευτυχία στην επαγγελματική σου καριέρα καθώς και στη προσωπική σου ζωή.
Με εκτίμηση Γιώργος.

Τους ξεσήκωσες όλους με τα μηνύματα σου στα log και φιλοτιμηθήκανε να γράψουν πάλι, θα ακούνε gym και θα τρέχουν....:green:

gym
10-01-12, 15:29
χαχα..να σαι καλα γιωργο...μακαρι να βοηθησω οσο μπορω με τις δυναμεις μου οσους και οσες μπορω!


αντε μη μιλας πολυ,γραφε το λογκ σου λεμε!:green::green:

grtech
13-01-12, 03:19
Ηλικία: 32.
Ύψος: 183.
Βάρος: 96.5.
Ποσοστό λίπους: 15%.
Εργασία: καθιστική.
Χρόνια ενασχόλησις με το ΒΒ: Ένα χρόνο και δύο μήνες, σοβαρά, με πρόγραμμα και στόχους.
Μακροπρόθεσμοι στόχοι: Περισσότερη υγεία, ευεξία, σωματική δύναμη, αντοχή, εκρηκτικότητα, ετοιμότητα και καλαισθησία.
Διατροφικές συνήθειες: Διατροφικά τηρώ τα τέσσερα με πέντε γεύματα την ημέρα με μέσο όρο 25% 40% 35% ποσοστά πρωτεΐνης υδατάνθρακα λίπους ''καθαρό σπιτικό φαΐ, κρέατα, ψάρια, γαλακτοκομικά, όσπρια, ζυμαρικά, σπιτικά γλυκά, παγωτά κλπ κλπ όχι παραγγελίες από έξω "σουβλάκια, πίτσες, πάστες γλυκά, πατατάκια κλπ κλπ" και γενικά αποφεύγω όλα τα επεξεργασμένα ετοιματζίδικα φαγώσιμα. Σε αυτό με βοηθάει ότι η Σουηδία δεν έχει τους διατροφικούς πειρασμούς της Ελλάδας και γενικός εδώ δεν γνωρίζουν την έννοια της λέξεις γευσιγνωσίας πλην ελαχίστων. Από συμπληρώματα συχνά χρησιμοποιώ Whey Protein, Maldodextrin, Dextrose, Gainer Protein, Μultivitamin, Οmega-3, Calcium - Magnesium.

Body Stats:
07/11/2012

Βάρος:86.5 Kg. Ύψος: 183 εκ.

Πήχης Δ: 35εκ. Πήχης Α: 35εκ..
Δικέφαλος Δ: 39εκ. Δικέφαλος Α: 38.5εκ..
Τρικέφαλος Δ: 36εκ. Τρικέφαλος Α: 36εκ..
ΜηριαίοςΤετρακέφαλος Δ: 60.5εκ. Μηριαίος Τετρακέφαλος Α: 59.5εκ..
Γάμπα Δ: 41εκ. Γάμπα Α: 41.5εκ..
Γλουτοί: 102εκ.
Στήθος: 114,5εκ.
Μέση: 84εκ.
Όμοι: 126εκ.

Τα 5RM στις βασικές είναι:
Squat = 95 KG
Άρσεις θανάτου = 135 KG
Πιέσεις στήθους οριζόντιο = 96 KG
Πιέσεις δελτοειδών όρθιος = 65 KG
Κωπηλατική σκυφτός = 80 KG

Τωρινό πρόγραμμα εκγύμνασης:



Ρουτίνα Δύναμης Όγκου.










Ημέρα 1A: Πόδια-Κοιλιακοί










Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg




Squats καθίσματα μπάρα +20Kg
5
5 10
3χ5 με ένταση 90%+ και 2χ10 σετ με ένταση 60%+
Rest 4


Άρσεις θανάτου μπάρα +20Kg
1
5
με ένταση 90%+
Rest 4


Superset 1










Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων μηχάνημα
2
12 15
με ένταση 50%+




Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα
2
12 15
με ένταση 50%+
Rest 1


Superset 2










Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12






Γάμπες καθιστός
1
10 12


Rest 1


Superset 3










Άρσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12






Γάμπες καθιστός
1
άπειρο


Rest 1














Day 2B: Άνω Σώμα










Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg




Superset 1










Πιέσεις στήθους οριζόντιο μπάρα +20Kg
3
5
με ένταση 90%+
Rest 2


Κωπηλατική στον σταυρό
3
5
με ένταση 90%+
Rest 2


///////////////////////////////
////
////
////////////////////////////////////////////////
//////


Πιέσεις στήθους επικλινή αλτήρες
1
8 10
με ένταση 70%+




Όρθια κωπηλατική μπάρα +20Kg
2
8 10
με ένταση 70%+
Rest 90''


Superset 2










Εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία
2
10 12






Κάμψεις δικεφάλων αλτήρες
2
10 12


Rest 90''









Ημέρα 4A: Πόδια-Κοιλιακοί










Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg




Squats καθίσματα μπάρα +20Kg
5
5 10
3χ5 με ένταση 90%+ και 2χ10 σετ με ένταση 60%+
Rest 4


Άρσεις θανάτου μπάρα +20Kg
1
5
με ένταση 90%+
Rest 4


Superset 1










Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων μηχάνημα
2
12 15
με ένταση 50%+




Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα
2
12 15
με ένταση 50%+
Rest 1


Superset 2










Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12






Γάμπες όρθιος
2
10 12


Rest 1


Superset 3










Άρσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12






Γάμπες όρθιος
2
άπειρο


Rest 1









Day 5B: Άνω Σώμα










Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg




Superset 1










Έλξεις μονόζυγο κλειστή λαβή
3
5
με ένταση 90%+
Rest 2


Πιέσεις δελτοειδών καθιστός μπάρα +20Kg
3
5
με ένταση 90%+
Rest 2


Superset 2










Κωπηλατική σε Hammer Machine
2
8 10






Εκτάσεις στήθους επικλινή αλτήρες
2
8 10
με ένταση 70%+
Rest 90''


Superset 3










Κάμψεις δικεφάλων EZ-Bar
2
10 12






Dips βυθίσεις κορμού έμφαση στήθος
2
10 12


Rest 90''


Περισσότερες πληροφορίες για τον τρόπο που διαμορφώθηκε η παραπάνω ρουτίνα εδώ. (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18595-%CE%92%CE%BF%CE%AE%CE%B8%CE%B5%CE%B9%CE%B1-%CF%83%CF%84%CE%B7-%CE%B4%CE%B7%CE%BC%CE%B9%CE%BF%CF%85%CF%81%CE%B3%CE%AF%CE%B1-%CF%80%CF%81%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%AC%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%BF%CF%82-%CE%B4%CF%8D%CE%BD%CE%B1%CE%BC%CE%B7%CF%82-%CE%BC%CE%AC%CE%B6%CE%B1%CF%82.)

Σε αυτό το προπονητικό κύκλο παίζω πόδια, κοιλιακούς τις ημέρες Α1 και Α4 και στήθος, πλάτη, ώμους, τραπέζιους, δικέφαλα, τρικέφαλα τις ημέρες Β2 και Β5.
μέρα1 Α
μερα2 Β
μέρα3 κενό,
μέρα4 Α
μέρα5 Β
μέρα 6 και 7 κενό.

Διάρκεια ρουτίνας: Έξι βδομάδες.
Βραχυπρόθεσμοι στόχοι: Δύναμη, αύξηση κιλών στις βασικές ασκήσεις, έμφαση μάζας κυρίως στα πόδια που είναι αρκετά πίσω σε σχέση με το πάνω σώμα, άνω στήθος, όγκος και γέμισμα πλάτης και τραπέζιων.
Λοιπές σημειώσεις: Στις ασκήσεις με πολλές επαναλήψεις το τέμπο θα είναι 311 με 312.
Πριν τις βασικές ασκήσεις θα γίνετε πρώτα προθέρμανση με αερόβιο 10-15 λεπτών, διατάσεις 10-15 λεπτών και τα σχετικά warm-up set.
Δεν χρησιμοποιώ χημική υποστήριξη οπότε όλη η προσοχή θα δοθεί στο σωστό προγραμματισμό, διατροφή, ανάρρωση.

Με την νέα σεζόν θα ξεκινήσω να ξαναδιαβάζω και κανένα βιβλίο διατροφής, προς το παρών συνεχίζω διατροφικά ως έχει καθαρά για ψυχολογικούς λόγους '' άμα στερηθώ και την χαρά να τρώω όπως θέλω και μου αρέσει θα βαρέσω μπιέλες''37887.

grtech
13-01-12, 03:23
Ημέρα 1A: Πόδια-Κοιλιακοί










Ασκήσεις
Sets
Reps
Κιλά/επαναλήψεις




Squats καθίσματα μπάρα +20Kg
5
5 10
90/5 5 5 70/10 10



Άρσεις θανάτου μπάρα +20Kg
1
5
125/5
Rest 4


Superset 1









Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων μηχάνημα
2
12 15
65/15 15




Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα
2
12 15
55/15 15
Rest 1


Superset 2









Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12
15/15 12




Γάμπες καθιστός
1
10 12
70/12 12
Rest 1


Superset 3









Άρσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12
10/12 10




Γάμπες καθιστός
1
άπειρο
50/20 19
Rest 1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Βραδινή προπόνηση, βγήκε χωρίς απρόσμενα. Τα καθίσματα ήταν βαθιά με καλή προς μέτρια τεχνική αμέσως μετά οι άρσεις μου φάνηκαν μέτριες σε βάρος. Η ρουτίνα είχε 15 λεπτά αερόβιο.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Σούπα ρύζι 350 γρ.
Χοιρινό κρέας 190 γρ.
Σαλάτα 70 γρ.
Ελαιόλαδο 10 γρ.
Ψωμί ολικής άλεσης 50 γρ.

Γεύμα 2:
Multi Plus +.
Calsium - Magnesium.
Φιλέτο κοτόπουλο 70 γρ.
1 μπανάνα.
Παγωτό 50 γρ.

30 λεπτά πρίν την προπόνηση:
Whey 80: 10 γρ.
Dextrose 37 γρ.
Βιταμίνη C.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Gainer Pro: 90 γρ.
1 μπανάνα.

Γεύμα 3:
Σούπα ρύζι 500 γρ.
Ψωμί ολικής άλεσης 60 γρ.
Σολομός 234 γρ.
Omega-3 5 γρ.
Σπιτική στριφτή τυρόπιτα 98 γρ.

Γεύμα 4:
Φρουτοσαλάτα 270 γρ.
Γλυκό του κουταλιού πορτοκάλι 98 γρ.
Δαμάσκηνα 64 γρ.

Σύνολο: 3217 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 175 γρ - 22%.
Υδατάνθρακας: 424 γρ - 56%.
Λίπος: 76 γρ - 21%.

grtech
13-01-12, 03:24
Day 2B: Άνω Σώμα










Ασκήσεις

Sets
Reps
Κιλά/επαναλήψεις




Superset 1










Πιέσεις στήθους οριζόντιο μπάρα +20Kg
3
5
90/5 5 5
Rest 2


Κωπηλατική στον σταυρό
3
5
60/5 5 5
Rest 2


///////////////////////////////
////
////
////////////////////////////////////////////////
//////


Πιέσεις στήθους επικλινή αλτήρες
1
8 10
37,5/10




Όρθια κωπηλατική μπάρα +20Kg
2
8 10
40/10 8
Rest 90''


Superset 2









Εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία
2
10 12
75/12 10




Κάμψεις δικεφάλων αλτήρες
2
10 12
15/10 10
Rest 90''


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Βραδινή προπόνηση, βγήκε χωρίς απρόσμενα. Οι πιέσεις στήθους έγιναν με ελεγχόμενη κίνηση το ίδιο ισχύει και για την κωπηλατική στον σταυρό. Όλες οι επόμενες ασκήσεις εκτελέστηκαν με αργό τέμπο. Η προπόνηση δεν με κούρασε και μου έδωσε και ένα καλό pump σε όλο το πάνω σώμα. Η ρουτίνα είχε 15 λεπτά αερόβιο.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Γιαούρτι 195 γρ.
Σταφίδες 20 γρ.
Μαρμελάδα 50 γρ.
Whey 80: 40 γρ.

Γεύμα 2:
Σούπα ρύζι 315 γρ.
Ψωμί ολικής άλεσης 60 γρ.
Σολομός 75 γρ.
Σπιτική στριφτή τυρόπιτα 40 γρ.
Multi Plus +.
Γλυκό του κουταλιού πορτοκάλι 120 γρ.

30 λεπτά πρίν την προπόνηση:
Βιταμίνη C.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Gainer Pro: 90 γρ.

Γεύμα 3:
Παστίτσιο γαλοπούλας 537 γρ.
1 πορτοκάλι.

Γεύμα 4:
Παστίτσιο γαλοπούλας 245 γρ.
Δαμάσκηνα 48 γρ.
Omega-3 3 γρ.
Ψωμί ολικής άλεσης 51 γρ.


Σύνολο: 3080 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 171 γρ - 22%.
Υδατάνθρακας: 347 γρ - 48%.
Λίπος: 100 γρ - 29%.

grtech
13-01-12, 03:25
Ημέρα ξεκούρασης.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Παστίτσιο γαλοπούλας 306 γρ.
Ελαιόλαδο 5 γρ.
Ψωμί ολικής άλεσης 49 γρ.
Σαλάτα 100 γρ.
1 μπανάνα.

Γεύμα 2:
Ψωμί 50 γρ.
Ελαιόλαδο 5 γρ.
Χοιρινό κρέας 195 γρ.
Σπιτική στριφτή τυρόπιτα 100 γρ.
Σαλάτα 200 γρ.
Παγωτό 49 γρ.
Βιταμίνη C.

Γεύμα 3:
Παστίτσιο γαλοπούλας 408 γρ.
Ψωμί ολικής άλεσης 50 γρ.
Ελαιόλαδο 2.5 γρ.
Multi Plus +.

Γεύμα 4:
Whey 80: 20 γρ.
Δαμάσκηνα 45 γρ.
Mueslix Mix 43 γρ.
Φρουτοσαλάτα 155 γρ.
Omega-3 2.5 γρ.

Σύνολο: 2927 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 175 γρ - 24%.
Υδατάνθρακας: 289 γρ - 42%.
Λίπος: 102 γρ - 31%.

grtech
13-01-12, 03:26
Ημέρα 4A: Πόδια-Κοιλιακοί










Ασκήσεις

Sets
Reps
Κιλά/επαναλήψεις




Squats καθίσματα μπάρα +20Kg
5
5 10
90/5 5 6 70/10 10
Rest 4


Άρσεις θανάτου μπάρα +20Kg
1
5
127.5/5
Rest 4


Superset 1









Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων μηχάνημα
2
12 15
65/15 15




Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα
2
12 15
60/15 13
Rest 1


Superset 2










Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12
17.5/12 12




Γάμπες καθιστός
2
10 12
70/12 12
Rest 1


Superset 3









Άρσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12
10/12 12




Γάμπες καθιστός
2
άπειρο
50/22 18
Rest 1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Η προπόνηση έγινε με κρύωμα στα ώτα, έχει αρχίσει να κάνει αρκετό κρύο. Τα καθίσματα είχαν ακόμη καλύτερη τεχνική, η τελευταία επανάληψη στο τρίτο σετ ήθελε αρκετή πάλη για να ολοκληρωθεί, αμέσως μετά οι άρσεις μου φάνηκαν ελαφριές σε βάρος. Η ρουτίνα είχε 15 λεπτά αερόβιο.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Παστίτσιο γαλοπούλας 301 γρ.
Δαμάσκηνα 30 γρ.
Φρουτοσαλάτα 160 γρ.
Γαλατόπιτα 163 γρ.

1 ώρα πριν την προπόνηση:
Γλυκό του κουταλιού πορτοκάλι 174 γρ.
Multi Plus +.
Calsium - Magnesium.
30 λεπτά πρίν την προπόνηση:
Whey 80: 10 γρ.
Dextrose 38 γρ.
Βιταμίνη C.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Gainer Pro: 100 γρ.
High protein bar 37 γρ.

Γεύμα 2:
Φιλέτο κοτόπουλο 197 γρ.
Αρακάς 200 γρ.
Γαλατόπιτα 175 γρ.
Γλυκό του κουταλιού πορτοκάλι 88 γρ.
Ελαιόλαδο 5 γρ.

Γεύμα 3:
Whey 80: 40 γρ.
Γάλα 200 γρ.
Σπιτική στριφτή τυρόπιτα 153 γρ.
Omega-3 5 γρ.

Σύνολο: 3477 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 193 γρ - 22%.
Υδατάνθρακας: 444 γρ - 55%.
Λίπος: 85 γρ - 22%.

Σχόλια: Ήταν μια αγχώδη μέρα με αρκετό τρέξιμο, ένοιωθα καταβεβλημένος από το κρύωμα και με έλλειψη ενέργειας, έχασα και ένα γεύμα. Για να αντισταθμίσω την κατάσταση πήρα παραπάνω υδατάνθρακα ταχείας καύσης λίγη ώρα πριν και μετά την εξάσκηση κάτι που με ανέβασε και αναπάντεχα κατάφερα να βγάλω καλή προπόνηση.

grtech
13-01-12, 03:27
Day 5B: Άνω Σώμα










Ασκήσεις
Sets
Reps
Κιλά/επαναλήψεις




Superset 1










Έλξεις μονόζυγο κλειστή λαβή
3
5
Σωματικό βάρος +15 κιλά/5 5 9
Rest 2


Πιέσεις δελτοειδών καθιστός μπάρα +20Kg
3
5
65/5 5 5
Rest 2


Superset 2









Κωπηλατική σε Hammer Machine
3
8 10
80/10 10 10




Εκτάσεις στήθους επικλινή αλτήρες
3
8 10
22,5/12 12 12
Rest 90''


Superset 3









Κάμψεις δικεφάλων EZ-Bar +5Kg
2
10 12
25/11 10




Dips βυθίσεις κορμού έμφαση στήθος
2
10 12
Σωματικό βάρος/12 11
Rest 90''


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Βραδινή προπόνηση, με το κρύωμα στο κεφάλι να επιμένει. Οι έλξεις στο μονόζυγο και οι πιέσεις δελτοειδών βγήκαν σχετικά εύκολα, στο σουπερσετ 2 ξεχάστηκα και έπαιξα τρία σετ αντί για δύο.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Παστίτσιο γαλοπούλας 387 γρ.
Σαλάτα 104 γρ.
Ψωμί ολικής άλεσης 30 γρ.
Multi Plus +.
Βιταμίνη C.
Τρεις κάψουλες σκόρδου.

Γεύμα 2:
Σπιτική στριφτή τυρόπιτα 190 γρ.
Τυρί 17% 50 γρ.
Mueslix Mix 50 γρ.
Σταφίδες 20 γρ.
Εχινάκεια.

Γεύμα 3:
Γαλατόπιτα 76 γρ.
Μαρμελάδα 24 γρ.
Hamburger γαλοπούλα τυρί 131 γρ.
Calsium - Magnesium.
Σταφυλοχυμό - μηλοχυμό 260 γρ.
Τρεις κάψουλες σκόρδου.

20 λεπτά πρίν την προπόνηση:
Whey 80: 10 γρ.
Dextrose 20 γρ.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Gainer Pro: 100 γρ.

Γεύμα 4:
Χοιρινό κρέας 198 γρ.
Πατάτες στο φούρνο 215 γρ.
Ελαιόλαδο 7 γρ.
Omega-3 5 γρ.

Σύνολο: 3253 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 187 γρ - 23%.
Υδατάνθρακας: 373 γρ - 47%.
Λίπος: 102 γρ - 28%.

Σχόλια: Σήμερα για ένα ανεξήγητο λόγο κάνεις δεν πλησίαζε τον χώρο που εκτελούσα τις ασκήσεις μου, λέτε να έχει αυτό σχέση με τις κάψουλες σκόρδου;:green:

grtech
13-01-12, 03:28
Ημέρα ξεκούρασης.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Φιλέτο κοτόπουλο 167 γρ.
Σπιτική τυρόπιτα 206 γρ.
Omega-3 5 γρ.

Γεύμα 2:
Αποξηραμένο βερίκοκο 60 γρ.

Γεύμα 3:
Whey 80 40 γρ.
Μαρμελάδα 55 γρ.
Γαλατόπιτα 173 γρ.
Βιταμίνη C.

Γεύμα 4:
Παστίτσιο γαλοπούλας 409 γρ.
Γιαούρτι 150 γρ.
Φρουτοσαλάτα 200 γρ.

Γεύμα 5:
Σπιτική τυρόπιτα 94 γρ.
Τυρί 17% 51 γρ.


Σύνολο: 2740 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 172 γρ - 25%.
Υδατάνθρακας: 244 γρ - 36%.
Λίπος: 105 γρ - 34%.

grtech
13-01-12, 03:28
Ημέρα ξεκούρασης.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Παστίτσιο γαλοπούλας 280 γρ. (επιτέλους τελευταίο κομμάτι, κατάφερα και τελείωσα το ταψί).
Σαλάτα 54 γρ.
Σταφίδες 58 γρ.
Multi Plus +.
Εχινάκεια.

Γεύμα 2:
2 Τοστ με γαλοπούλα, τυρί 17%, πατατοσαλάτα.

Γεύμα 3:
Χοιρινό κρέας 203 γρ.
Πατάτες στο φούρνο 204 γρ.
Ελαιόλαδο 5 γρ.
Τζατζίκι 181 γρ.
1 Μπανάνα.
Σταφυλοχυμό - μηλοχυμό 270 γρ.

Γεύμα 4:
Γιαούρτι 210 γρ.
Αποξηραμένα δαμάσκηνα 42 γρ.
Μαρμελάδα 53 γρ.
Whey 80: 45 γρ.
Mueslix Mix 23 γρ.
1 Μπανάνα.
Omega-3 6 γρ.
Βιταμίνη C.
Τρεις κάψουλες σκόρδου.


Σύνολο: 3046 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 80 γρ - 24%.
Υδατάνθρακας: 324 γρ - 43%.
Λίπος: 104 γρ - 30%.

grtech
13-01-12, 18:35
Διόρθωση: Πρωτεΐνη: 180 γρ - 24%.

COBRA_STYLE
13-01-12, 18:53
Για ποιο λογο βαζεις vit C και dextroze στο pre?To εχεις διαβασει καπου ?

GeoDask
13-01-12, 19:10
Μπορείς να αναλύσεις λίγο το Omega-3 6 γρ. γιατί μου φαίνεται υπερβολικό.

6γρ EPA/DHA ?

COBRA_STYLE
13-01-12, 19:30
δεν ειναι υπερβολικη ποσοτητα...τα 4-6γρ γενικα ειναι πολυ καλη-δυνατη ποσοτητα.

GeoDask
13-01-12, 21:38
δεν ειναι υπερβολικη ποσοτητα...τα 4-6γρ γενικα ειναι πολυ καλη-δυνατη ποσοτητα.

Απο έρευνες που έχω διαβάσει προτείνουν 1-3gr EPA+DHA ημερησίως εκτός και αν κάποιος γιατρός π.χ σου προτείνει να παίρνεις λιγότερο ή περισσότερο.

Γι᾽αυτό τα 6 μου φάνηκαν πάρα πολλά.

grtech
14-01-12, 04:58
Για ποιο λογο βαζεις vit C και dextroze στο pre?To εχεις διαβασει καπου ?
Γεια σου COBRA_STYLE!
Dextrose χρησιμοποιώ στο preworkout ενίοτε για να αποδώσω καλύτερα στην προπόνηση, έχω παρατηρήσει 20 λεπτά πριν την προπόνηση 30 γρ το πολύ Dextrose μου δίνει αρκετό υδατάνθρακα γρήγορης καύσης χωρίς να μου βαραίνει το στομάχι.

Για την βιταμίνη C υπάρχουν πολλές αντικρουόμενες έρευνες για τα οφέλη ή όχι τόσο στο πριν- αλλά και τόσο στο μετα-προπονητικό γεύμα. Πάλι μέσα από την παρατήρηση και με την τουλάχιστο δική μου λογική, μισή ώρα πριν την προπόνηση μια ταμπλέτα είναι ένας καλός τρόπος να βοηθήσω το ανοσοποιητικό μου να αντέξει την τοξικότητα της άσκησης.

Αν έχεις κάποια διαφορετική άποψη επί του θέματος ενδιαφέρομε να τη διαβάσω.


Μπορείς να αναλύσεις λίγο το Omega-3 6 γρ. γιατί μου φαίνεται υπερβολικό.

6γρ EPA/DHA ?
Απο έρευνες που έχω διαβάσει προτείνουν 1-3gr EPA+DHA ημερησίως εκτός και αν κάποιος γιατρός π.χ σου προτείνει να παίρνεις λιγότερο ή περισσότερο.

Γι᾽αυτό τα 6 μου φάνηκαν πάρα πολλά.
Γεια σου GeoDask!
Η ΩΜΕΓΑ-3 είναι σε υγρή μορφή, ένα κουταλάκι του γλυκού γεμάτο είναι 5 το πολύ 6 γρ. αν ήταν σε κάψουλες θα ήταν 5 με 6 κάψουλες αφού η μια περιέχει συνήθως 1 γρ. ΩΜΕΓΑ-3. Στις κάψουλες η συνιστώμενη δοσολογία είναι μία με δύο κάψουλες τρεις φορές την ημέρα δηλαδή σύνολο 6 γρ. Αν τώρα η κατανάλωση 6 γρ. σε μια δόση είναι το βέλτιστο δεν τογνωρίζω ούτε έχω διαβάσει έρευνα που να λέει πια είναι η σωστή δοσολογία. Αν είναι βλαβερό; Δεν νομίζω, ψαρόλαδο είναι.

Από την άλλη η δίαιτα μου δεν περιέχει πολλές πηγές ΩΜΕΓΑ-3 οπότε αναγκαστικά και το συμπλήρωμα για να λάβω τα οφέλη της που είναι γνωστά σε μας.
Πάντως σύμφωνα με την έρευνα που διάβασες και με τα παραπάνω που γράφω θα ήταν προτιμότερο να έσπαγα τα 5 με 6 γραμμάρια σε δύο μέρη πρωί και βράδυ, το έχω στο νου μου για επικείμενη διόρθωση.

grtech
22-01-12, 16:52
Ημέρα 1A: Πόδια-Κοιλιακοί










Ασκήσεις
Sets
Reps
Κιλά/επαναλήψεις




Squats καθίσματα μπάρα +20Kg
5
5 10
90/6 6 6 70/10 10



Άρσεις θανάτου μπάρα +20Kg
1
5
130/5
Rest 4


Superset 1









Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων μηχάνημα
2
12 15
65/15 15




Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα
2
12 15
60/15 13
Rest 1


Superset 2









Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12
20/12 17




Γάμπες καθιστός
2
10 12
71.5/12 12
Rest 1


Superset 3









Άρσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12
10/12 12




Γάμπες καθιστός
2
άπειρο
50/22 19
Rest 1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Βραδινή προπόνηση, τα συμπτώματα του κρυώματος στα αυτιά έχουν μειωθεί. Τα καθίσματα ήταν σχεδόν τέλεια σε τεχνική. Οι άρσεις ήταν βαριές προσοχή στην τεχνική. Η ρουτίνα είχε 15 λεπτά αερόβιο.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Multi Plus +.
Βιταμίνη C.
Τρεις κάψουλες σκόρδου.
Φρουτοσαλάτα 273 γρ.
Gainer Pro: 95 γρ.
Γάλα 200 γρ.

Γεύμα 2:
1 μπανάνα.
Hamburger γαλοπούλα τυρί 154 γρ.

Γεύμα 3:
Πατάτες στο φούρνο 400 γρ.
Σολομός 209 γρ.
Τζατζίκι 80 γρ.
Σπιτική τυρόπιτα 75 γρ.
Σπιτική καρυδόπιτα 110 γρ.
(το παραχεσα αλλά μου βγήκε σε καλό στην προπόνηση http://www.bodybuilders.gr/forum/images/smilies/icon_smile_big.gif).

20 λεπτά πρίν την προπόνηση:
Whey 80: 17 γρ.
Dextrose 25 γρ.
Calsium - Magnesium.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Whey 80: 40 γρ.
Dextrose 55 γρ.

Γεύμα 4:
Μακαρόνια 121 γρ.
Σάλτσα 36 γρ.
Χοιρινό κρέας 80 γρ.
Omega-3 2.5 γρ.
Εχινάκεια.
Τρεις κάψουλες σκόρδου.

Σύνολο: 3513 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 188 γρ - 21%.
Υδατάνθρακας: 465 γρ - 54%.
Λίπος: 92 γρ - 23%.

grtech
22-01-12, 16:53
Day 2B: Άνω Σώμα










Ασκήσεις
Sets
Reps
Κιλά/επαναλήψεις




Superset 1










Πιέσεις στήθους οριζόντιο μπάρα +20Kg
3
5
90/6 6 6
Rest 2


Κωπηλατική στον σταυρό
3
5
60/5 5 5
Rest 2


///////////////////////////////
////
////
////////////////////////////////////////////////
//////


Πιέσεις στήθους επικλινή αλτήρες
1
8 10
37,5/11




Όρθια κωπηλατική μπάρα +20Kg
2
8 10
40/10 10
Rest 90''


Superset 2









Εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία
2
10 12
75/13 10




Κάμψεις δικεφάλων αλτήρες
2
10 12
15/11 10
Rest 90''


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Μεσημεριανή προπόνηση, το κρύωμα έχει σχεδόν περάσει, σήμερα ένοιωθα αρκετά δυνατός μπορούσα να πετύχω πολύ παραπάνω κιλά. Οι πιέσεις στήθους μου φάνηκαν ελαφριές, η κωπηλατική στον σταυρό είχε τέλεια τεχνική. Όλες οι επόμενες ασκήσεις εκτελέστηκαν με καλό τέμπο. Η προπόνηση δεν με κούρασε και μου έδωσε και ένα καλό pump στα χέρια. Η ρουτίνα είχε 15 λεπτά αερόβιο.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Μακαρόνια 385 γρ.
Σάλτσα 115 γρ.
Χοιρινό κρέας 80 γρ.
Σολομός 106 γρ.
Omega-3 3 γρ.
Εχινάκεια.

40 λεπτά πρίν την προπόνηση:
Βιταμίνη C.
Multi Plus +.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Whey 80: 40 γρ.
Γάλα 200 γρ.

Γεύμα 2:
Σπιτική τυρόπιτα 160 γρ.
Γαλοπούλα 66 γρ.

Γεύμα 3:
Φρουτοσαλάτα 340 γρ.
Σπιτική τυρόπιτα 197 γρ.

Γεύμα 4:
1 μπανάνα.
Omega-3 3 γρ.
Γιαούρτι 163 γρ.
Μαρμελάδα 53 γρ.
Whey 80: 40 γρ.
Mueslix Mix 30 γρ.
Τρεις κάψουλες σκόρδου.

Σύνολο: 3273 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 176 γρ - 22%.
Υδατάνθρακας: 332 γρ - 42%.
Λίπος: 124 γρ - 34%.

grtech
22-01-12, 16:54
Ημέρα ξεκούρασης.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Gainer Pro: 100 γρ.
Σταφυλοχυμό - μηλοχυμό 310 γρ.
Multi Plus +.
Εχινάκεια.
Βιταμίνη C.

Γεύμα 2:
Παγωτό 170 γρ.
Κέικ 75 γρ.
Whey 80: 45 γρ.
Omega-3 3 γρ.

Γεύμα 3:
Βραστή πατάτα 187 γρ.
Γαλοπούλα 193 γρ.

Γεύμα 4:
Καλαμαράκια αλευρωμένα ελαφρά τηγανιτά 208 γρ.
Πουρές 241 γρ.
Φρουτοσαλάτα 220 γρ.

Γεύμα 5:
Ρύζι 206 γρ.
Σάλτσα 136 γρ.
Γαλοπούλα 114 γρ.
1 βραστό αυγό.
Ψωμί πολύσπορο 35 γρ.

Σύνολο: 3004 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 155 γρ - 21%.
Υδατάνθρακας: 391 γρ - 53%.
Λίπος: 85 γρ - 25%.

grtech
22-01-12, 16:54
Ημέρα 4A: Πόδια-Κοιλιακοί










Ασκήσεις
Sets
Reps
Κιλά/επαναλήψεις




Squats καθίσματα μπάρα +20Kg
5
5 10
92.5/5 5 5 70/10 10
Rest 4


Άρσεις θανάτου μπάρα +20Kg
1
5
130/5
Rest 4


Superset 1









Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων μηχάνημα
2
12 15
65/15 15




Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα
2
12 15
60/15 13
Rest 1


Superset 2










Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12
22.5/15 15




Γάμπες όρθιος Hack Squat
2
10 12
110/12 12
Rest 1


Superset 3









Άρσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12
10/15 12




Γάμπες όρθιος Hack Squat
2
άπειρο
90/20 18
Rest 1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Απογευματινή προπόνηση, τα συμπτώματα του κρυώματος στα αυτιά τείνουν να περάσουν. Τα καθίσματα ήταν πολύ βαριά καλά σε τεχνική. Οι άρσεις ήταν ελαφριές με καλή τεχνική. Η ρουτίνα είχε 15 λεπτά αερόβιο.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Ρύζι 225 γρ.
Σολομός 165 γρ.
Σάλτσα 121 γρ.
Σπιτική τυρόπιτα 46 γρ.
Omega-3 3 γρ.
Καρυδόπιτα 10 γρ.

Γεύμα 2:
Αποξηραμένα δαμάσκηνα 70 γρ.
1 μπανάνα.
Multi Plus +.
Calsium - Magnesium.

1 ώρα πριν την προπόνηση:
Gainer Pro: 93 γρ.
Whey 80: 10 γρ.
Σταφυλοχυμό - μηλοχυμό 300 γρ.
Βιταμίνη C.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Whey 80: 40 γρ.
Dextrose 40 γρ.

Γεύμα 3:
Σούπα ρύζι 944 γρ.
Χοιρινό κρέας 205 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 25 γρ.
Βιταμίνη C.

Γεύμα 4:
Omega-3 3 γρ.
Γιαούρτι 110 γρ.
Μαρμελάδα 13 γρ.
Whey 80: 40 γρ.

Σύνολο: 3239 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 210 γρ - 26%.
Υδατάνθρακας: 417 γρ - 53%.
Λίπος: 68 γρ - 19%.

grtech
22-01-12, 16:55
Day 5B: Άνω Σώμα










Ασκήσεις
Sets
Reps
Κιλά/επαναλήψεις




Superset 1










Έλξεις μονόζυγο κλειστή λαβή
3
5
Σωματικό βάρος +17.5 κιλά/5 5 8
Rest 2


Πιέσεις δελτοειδών καθιστός μπάρα +20Kg
3
5
67.5/5 5 6
Rest 2


Superset 2









Κωπηλατική σε Hammer Machine
3
8 10
85/10 10




Εκτάσεις στήθους επικλινή αλτήρες
3
8 10
25/10 10
Rest 90''


Superset 3









Κάμψεις δικεφάλων Bar
2
10 12
30/12 10




Dips βυθίσεις κορμού έμφαση στήθος
2
10 12
Σωματικό βάρος/12 12
Rest 90''


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Βραδινή προπόνηση, με το κρύωμα στο κεφάλι να επιμένει έστω και ανεπαίσθητα. Οι έλξεις στο μονόζυγο βγήκαν σχετικά εύκολα, οι πιέσεις δελτοειδών ζόρισαν λίγο στο τέλος, στις υπόλοιπες ασκήσεις θα πρέπει να βελτιωθεί το τέμπο.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Ρύζι 200 γρ.
Κοτόπουλο φιλέτο 215 γρ.
Αρακάς 25 γρ.
Ελαιόλαδο 5 γρ.
Omega-3 3 γρ.
Multi Plus +.

Γεύμα 2:
Χάμπουργκερ κοτόπουλο τυρί 310 Kcal.
Γαλατόπιτα 294 γρ.
Calsium - Magnesium.

1½ ώρα πριν την προπόνηση:
Gainer Pro: 105 γρ.
Whey 80: 10 γρ.
Γάλα 200 γρ.
1 μπανάνα.
Βιταμίνη C.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Whey 80: 40 γρ.
Dextrose 40 γρ.

Γεύμα 3:
Κοτόπουλο φιλέτο 98 γρ.
Ελαιόλαδο 4 γρ.
Τυρομπουκιές 153 γρ.
Φρουτοσαλάτα 101 γρ.
Omega-3 3 γρ.

Σύνολο: 3065 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 198 γρ - 26%.
Υδατάνθρακας: 369 γρ - 50%.
Λίπος: 81 γρ - 23%.

Σχόλια: Έχασα ένα γεύμα αλλά κατάφερα να το σώσω στο τέλος και να βγάλω ένα καλό σύνολο θερμίδων και μακροστοιχείων.

grtech
22-01-12, 16:56
Ημέρα ξεκούρασης.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Χάμπουργκερ γαλοπούλα τυρί πατατοσαλάτα 441 Kcal.
Φρουτοσαλάτα 240 γρ.
Καρυδόπιτα 20 γρ.
Omega-3 2.5 γρ.

Γεύμα 2:
Ρύζι 443 γρ.
Σολομός 70 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 45 γρ.
Αποξηραμένα δαμάσκηνα 70 γρ.

Γεύμα 3:
Χοιρινό κρέας 205 γρ.
Πατατοσαλάτα 120 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 45 γρ.
Multi Plus +.

Γεύμα 4:
Γαλατόπιτα 225 γρ,
Whey 80: 60 γρ.
Βιταμίνη C.

Γεύμα 5:
Omega-3 2.5 γρ.
Φρουτοσαλάτα 90 γρ.

Σύνολο: 2635 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 162 γρ - 25%.
Υδατάνθρακας: 250 γρ - 40%.
Λίπος: 95 γρ - 32%.

grtech
22-01-12, 16:56
Ημέρα ξεκούρασης.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Φακές 420 γρ.
Τυρί 17% 97 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 44 γρ.
Ελαιόλαδο 6 γρ.
Φρουτοσαλάτα 330 γρ.
Multi Plus +.
Omega-3 2.5 γρ.

Γεύμα 2:
Μούσλι 40 γρ.
Αποξηραμένο ροδάκινο 20 γρ.

Γεύμα 3:
Τυρομπουκιές 55 γρ.
Φακές 401 γρ.
Γαλοπούλα 45 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 40 γρ.

Γεύμα 4:
Γαλατόπιτα 170 γρ.
Whey 80: 60 γρ.

Γεύμα 5:
Χάμπουργκερ τυρί 297 Kcal.
Omega-3 2.5 γρ.
Βιταμίνη C.

Σύνολο: 2646 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 168 γρ - 24%.
Υδατάνθρακας: 220 γρ - 42%.
Λίπος: 93 γρ - 31%.

grtech
22-01-12, 16:57
Ημέρα ξεκούρασης.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Γάλα εβαπορέ 220 γρ.
Whey 80: 40 γρ.
Σταφίδες 21 γρ.
Μούσλι 64 γρ.
Σπιτική μαρμελάδα 17 γρ.
Μέλι 23 γρ.
1 μπανάνα.
Omega-3 2.5 γρ.

Γεύμα 2:
Τυρί 17% 101 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 85 γρ.
1 μπανάνα.

Γεύμα 3:
Ρύζι 180 γρ.
Κοτόπουλο φιλέτο 95 γρ.
Αρακάς 15 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 35 γρ.
Τυρομπουκιές 30 γρ.
Ελαιόλαδο 5 γρ.
Γαλατόπιτα 161 γρ.
Multi Plus +.
Βιταμίνη C.

Γεύμα 4:
Ρύζι 100 γρ.
Χοιρινό 207 γρ.
Αρακάς 5 γρ.
Ελαιόλαδο 5 γρ.
Γαλατόπιτα 55 γρ.

Σύνολο: 2916 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 182 γρ - 25%.
Υδατάνθρακας: 346 γρ - 49%.
Λίπος: 79 γρ - 24%.

grtech
22-01-12, 16:58
Ημέρα 1A: Πόδια-Κοιλιακοί










Ασκήσεις
Sets
Reps
Κιλά/επαναλήψεις




Squats καθίσματα μπάρα +20Kg
5
5 10
92.5/5 5 5 70/10 10



Άρσεις θανάτου μπάρα +20Kg
1
5
132.5/5
Rest 4


Superset 1









Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων μηχάνημα
2
12 15
65/15 15




Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα
2
12 15
60/15 13
Rest 1


Superset 2









Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12
22.5/12 12




Γάμπες καθιστός
2
10 12
71.5/12 12
Rest 1


Superset 3









Άρσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12
10/12 12




Γάμπες καθιστός
2
άπειρο
50/22 20
Rest 1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Βραδινή προπόνηση, τα συμπτώματα του κρυώματος στα αυτιά έχουν μειωθεί αλλά παραμείνει, μάλλον θα βγάλω το χειμώνα με αυτό το πράγμα στο κεφάλι. Τα καθίσματα ήταν καλά σε τεχνική αλλά και ζόρικα. Οι άρσεις ήταν ελαφριές. Η ρουτίνα είχε 25 λεπτά αερόβιο. Ήταν η τελευταία προπόνηση στο σιδεράδικο του χωριού, από την επόμενη προπόνηση γυρνάω στο τοπικό γυμναστήριο και έτσι αναγκαστικά θα αλλάξουν και κάποιες ασκήσεις, no more Hammer machines and squat rack. http://www.bodybuilders.gr/forum/images/smilies/unsure.gif

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Πατάτες στο φούρνο 205 γρ.
Χοιρινό κρέας 150 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 15 γρ.
Σαλάτα 198 γρ.
Ελαιόλαδο 4 γρ.
Φρουτοσαλάτα 273 γρ.
Omega-3 2.5 γρ.

Γεύμα 2:
Κοτόπουλο φιλέτο 157 γρ.
Πατάτες στο φούρνο 195 γρ.
Τζατζίκι 80 γρ.
Σπιτική τυρόπιτα 10 γρ.
Multi Plus +.

1½ ώρα πριν την προπόνηση:
Gainer Pro: 90 γρ.
Whey 80: 10 γρ.
Σταφυλοχυμό - μηλοχυμό 300 γρ.
Βιταμίνη C.
Calsium - Magnesium.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Whey 80: 40 γρ.
Dextrose 40 γρ.

Γεύμα 3:
Σπιτική πίτσα τυρί μπέικον. 814 Kcal

Γεύμα 4:
Σπιτική πίτσα τυρί μπέικον. 240 Kcal
Φρουτοσαλάτα 252 γρ.

Σύνολο: 3126 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 184 γρ - 23%.
Υδατάνθρακας: 371 γρ - 50%.
Λίπος: 92 γρ - 26%.

Σχόλια: Η σπιτική πιτσούλα μαζί με δυο επεισοδιάκια Fringe έκλεισαν με τον καλύτερο τρόπο ένα ήρεμο Σαββατόβραδο.

grtech
23-01-12, 18:56
Day 2B: Άνω Σώμα










Ασκήσεις
Sets
Reps
Κιλά/επαναλήψεις




Superset 1










Πιέσεις στήθους οριζόντιο μπάρα +20Kg
3
5
92.5/5 5 5
Rest 2


Κωπηλατική μπάρα σκυφτός
3
5
80/5 5 5
Rest 2


///////////////////////////////
////
////
////////////////////////////////////////////////
//////


Πιέσεις στήθους επικλινή αλτήρες
1
8 10
40/11




Όρθια κωπηλατική μπάρα +20Kg
2
8 10
40/10 10
Rest 90''


Superset 2









Εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία
2
10 12
80/12 12




Κάμψεις δικεφάλων αλτήρες
2
10 12
15/12 10
Rest 90''


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Μεσημεριανή προπόνηση. Οι πιέσεις στήθους ήταν βαριές, η κωπηλατική στον σταυρό αντικαταστήθηκε με κωπηλατική στη μπάρα σκυφτός η οποία εκτελέστηκε με καλή τεχνική. Όλες οι επόμενες ασκήσεις έγιναν με καλό τέμπο. Η προπόνηση δεν με κούρασε και μου έδωσε και ένα καλό πρήξιμο στο στήθος. Η ρουτίνα είχε 15 λεπτά αερόβιο.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Γάλα εβαπορέ 201 γρ.
Whey 80: 40 γρ.
Σταφίδες 21 γρ.
Μούσλι 61 γρ.
Μέλι 27 γρ.
1 μπανάνα.
Calsium - Magnesium.
Omega-3 2.5 γρ.

1½ ώρα πριν την προπόνηση:
Gainer Pro: 90 γρ.
Whey 80: 10 γρ.
Σπιτική τυρόπιτα 20 γρ.
Φρουτοσαλάτα 100 γρ.
Βιταμίνη C.
Multi Plus +.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Whey 80: 40 γρ.
Dextrose 40 γρ.

Γεύμα 2:
Κοτόπουλο φιλέτο 237 γρ.
Μακαρόνια 203 γρ.
Σάλτσα 81 γρ.
Τυρί 17% τριμμένο 40 γρ.
Φρουτοσαλάτα 250 γρ.

Γεύμα 3:
Σπιτική πίτσα τυρί μπέικον. 529 Kcal
Φρουτοσαλάτα 194 γρ.
Omega-3 2.5 γρ.

Σύνολο: 3318 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 208 γρ - 25%.
Υδατάνθρακας: 387 γρ - 48%.
Λίπος: 95 γρ - 25%.

Σχόλια: Έχασα ένα γεύμα αλλά το γενικό σύνολο διατροφής βγήκε σωστό.

vaggan
23-01-12, 20:42
:clap::bowdown::bowdown:η οργανοτηκοτητα και η σχολαστικοτητα που γραφεις το ημερολογιο σου ειναι σεμιναριακου επιπεδου.:clap::bowdown:εγω δυο σειρε εγραψα και βαρεθηκα να γραφω βεβαια δεν παιζω τους υπολογιστες στα δαχτυλα τωρα μαθαινω μπραβο και καλη επιτυχια στους στοχους σου

grtech
24-01-12, 23:17
Ημέρα ξεκούρασης.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Γάλα εβαπορέ 201 γρ.
Whey 80: 40 γρ.
Σταφίδες 10 γρ.
Μούσλι 64 γρ.
Μέλι 24 γρ.
Καρυδόπιτα 45 γρ.
Omega-3 2.5 γρ.

Γεύμα 2:
Κοτόπουλο φιλέτο 120 γρ.
Χοιρινό κρέας 30 γρ.
Μακαρόνια 202 γρ.
Σάλτσα 100 γρ.
Τυρί 17% τριμμένο 23 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 36 γρ.
Φρουτοσαλάτα 270 γρ.

Γεύμα 3:
Χάμπουργκερ με σαλάτα και κομμάτια χοιρινού 477 Kcal.
Σταφυλοχυμό - μηλοχυμό 190 γρ.
Βιταμίνη C.

Γεύμα 4:
Σπιτική τυρόπιτα 95 γρ.
Γαλοπούλα 67 γρ.
Χοιρινό κρέας 54 γρ.
Αποξηραμένα δαμάσκηνα 20 γρ.
Multi Plus +.
Omega-3 2.5 γρ.

Σύνολο: 2900 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 165 γρ - 23%.
Υδατάνθρακας: 308 γρ - 44%.
Λίπος: 98 γρ - 30%.

grtech
24-01-12, 23:32
:clap::bowdown::bowdown:η οργανοτηκοτητα και η σχολαστικοτητα που γραφεις το ημερολογιο σου ειναι σεμιναριακου επιπεδου.:clap::bowdown:εγω δυο σειρε εγραψα και βαρεθηκα να γραφω βεβαια δεν παιζω τους υπολογιστες στα δαχτυλα τωρα μαθαινω μπραβο και καλη επιτυχια στους στοχους σου

Ευχαριστώ vaggan αλλά τι σεμινάρια και τούμπανα ένα copy paste είναι πιο πολύ. Άλλωστε γράφε γράφε θα πάρεις το κολάι και δεν θα κουράζεσαι να πληκτρολογείς, θα παραδίδεις εσύ μαθήματα στενογραφίας, :clap::thumbup: άλλωστε εδώ που ξαναφτάσαμε κάθε τέχνη για καλό.

Πάμε ρε φίλε γερά και έξυπνα με τις προπονήσεις να πωρώσεις και εμένα
και τα ημερολόγια άστα να υπάρχουν για το γαμώτο της ιστορίας.
Να είμαστε γεροί να τα διαβάζουμε και να δίνουμε κουράγιο.:toast:

grtech
27-01-12, 01:57
Ημέρα 4A: Πόδια-Κοιλιακοί










Ασκήσεις
Sets
Reps
Κιλά/επαναλήψεις




Squats καθίσματα μπάρα +20Kg
5
5 10
92.5/5 5 5 72.5/10 10
Rest 4


Άρσεις θανάτου μπάρα +20Kg
1
5
135/5
Rest 4


Superset 1









Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων μηχάνημα
2
12 15
65/15 15




Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα
2
12 15
60/15 12
Rest 1


Superset 2










Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12
25/15 15




Γάμπες όρθιος Hack Squat
2
10 12
120/12 12
Rest 1


Superset 3









Άρσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12
12.5/12 12




Γάμπες όρθιος Hack Squat
2
άπειρο
100/20 17
Rest 1



*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Απογευματινή προπόνηση. Τα καθίσματα ήταν πολύ βαριά καλά σε τεχνική. Οι άρσεις είχαν καλή τεχνική. Η ρουτίνα είχε 25 λεπτά αερόβιο και μου άφησε μια μικρή ενόχληση την επόμενη μέρα στο κάτω δεξή μέρος της πλάτης.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Γαλοπούλα 120 γρ.
Μακαρόνια 175 γρ.
Τυρί 17% τριμμένο 39 γρ.
Σπιτική τυρόπιτα 72 γρ.
Αποξηραμένα δαμάσκηνα 68 γρ.
Omega-3 3 γρ.
Multi Plus +.
Calsium - Magnesium.

Γεύμα 2:
1 μπανάνα.

Γεύμα 3:
Χοιρινό κρέας 200 γρ.
Μακαρόνια 237 γρ.
Σάλτσα 76 γρ.
Τυρί 17% τριμμένο 40 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 28 γρ.

1 ώρα πριν την προπόνηση:
Gainer Pro: 100 γρ.
Σταφυλοχυμό - μηλοχυμό 300 γρ.
Βιταμίνη C.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Whey 80: 40 γρ.
Dextrose 40 γρ.

Γεύμα 4:
Omega-3 3 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 43 γρ.
Τυρί 17% τριμμένο 77 γρ.

Γεύμα 5:
Σταφίδες 54 γρ.

Σύνολο: 3363 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 198 γρ - 24%.
Υδατάνθρακας: 410 γρ - 50%.
Λίπος: 90 γρ - 24%.

grtech
27-01-12, 01:58
Day 5B: Άνω Σώμα










Ασκήσεις
Sets
Reps
Κιλά/επαναλήψεις




Superset 1










Έλξεις μονόζυγο κλειστή λαβή
3
5
Σωματικό βάρος +20 κιλά/5 5 6
Rest 2


Πιέσεις δελτοειδών καθιστός μπάρα +20Kg
3
5
69/5 5 5
Rest 2


Superset 2









Κωπηλατική σε Hammer Machine
3
8 10
85/10 10




Εκτάσεις στήθους επικλινή αλτήρες
3
8 10
25/10 12
Rest 90''


Superset 3









Κάμψεις δικεφάλων Bar
2
10 12
30/12 10




Dips βυθίσεις κορμού έμφαση στήθος
2
10 12
Σωματικό βάρος/12 12
Rest 90''


Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωσης 1 σετ 10 επαναλήψεις 10 κιλά αλτήρα.
Εκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι 1 σετ 15 επαναλήψεις 30 κιλά αλτήρα.
*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Απογευματινή προπόνηση. Οι έλξεις στο μονόζυγο άρχισαν να βαραίνουν, οι πιέσεις δελτοειδών ζόρισαν πολύ στο δεύτερο και τρίτο σετ. Είχα όρεξη και έκανα και μερικές έξτρα ασκήσεις, τώρα αν αυτό είναι τροχοπέδη για την συνέχεια της ρουτίνας θα δείξει.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Χοιρινό κρέας 160 γρ.
Μακαρόνια 257 γρ.
Σάλτσα 70 γρ.
Τυρί 17% τριμμένο 34 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 50 γρ.
Multi Plus +.
Omega-3 2.5 γρ.

Γεύμα 2:
Whey 80: 40 γρ.
Τυρί 17% 51 γρ.
Πατάτες στο φούρνο 180 γρ.
Ελαιόλαδο 5 γρ.

1 ώρα πριν την προπόνηση:
1 μπανάνα.
Gainer Pro: 92 γρ.
Βιταμίνη C.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Whey 80: 40 γρ.
Dextrose 40 γρ.

Γεύμα 3:
Πατάτες στο φούρνο 267 γρ.
Ελαιόλαδο 5 γρ.
Γαλοπούλα 118 γρ.
Σαλάτα 98 γρ.
Σπιτική τυρόπιτα 98 γρ.

Γεύμα 4:
Φρουτοσαλάτα 225 γρ.
Αποξηραμένα δαμάσκηνα 50 γρ.
Omega-3 2.5 γρ.
Calsium - Magnesium.

Σύνολο: 3269 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 201 γρ - 24%.
Υδατάνθρακας: 394 γρ - 51%.
Λίπος: 84 γρ - 23%.

grtech
27-01-12, 01:59
Διατροφή:
Γεύμα 1:
Γάλα εβαπορέ 213 γρ.
Whey 80: 40 γρ.
Μούσλι 30 γρ.
Μέλι 46 γρ.
Λουκουμάδες http://www.smilieshq.com/smilies/animal0011.gif 83 γρ.
Omega-3 3 γρ.
Multi Plus +.

Γεύμα 2:
Γαλοπούλα 104 γρ.
Τυρί 17% τριμμένο 10 γρ.
Σπιτική τυρόπιτα 147 γρ.
Λουκουμάδες http://www.smilieshq.com/smilies/animal0011.gif 45 γρ.
Μέλι 15 γρ.

Γεύμα 3:
Χοιρινό κρέας 180 γρ.
Μακαρόνια 237 γρ.
Σάλτσα 73 γρ.
Τυρί 17% τριμμένο 36 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 37 γρ.
Σταφυλοχυμό - μηλοχυμό 170 γρ.

Γεύμα 4:
Φρουτοσαλάτα 225 γρ.
Whey 80: 40 γρ.
Βιταμίνη C.

Γεύμα 5:
Σπιτική τυρόπιτα 171 γρ.

Σύνολο: 3630 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 200 γρ - 22%.
Υδατάνθρακας: 378 γρ - 43%.
Λίπος: 132 γρ - 32%.

Σχόλια: Σήμερα μου είχε ανοίξει η όρεξη και έκανα μερικές υπερβολές στην πρόσληψη λίπους.

COBRA_STYLE
27-01-12, 02:08
Μαρεσει η διατροφη σου αλλα ρε φιλε καθε μερα κρεας και ειδικα χοιρινο παραπαει ρε συ,δεν ειναι και καλο.

vaggan
27-01-12, 10:02
ξαφνικα θελω λουκουμαδες:P:P

grtech
27-01-12, 19:10
Μαρεσει η διατροφη σου αλλα ρε φιλε καθε μερα κρεας και ειδικα χοιρινο παραπαει ρε συ,δεν ειναι και καλο.
Γεια σου φίλε COBRA, Με τα Σουηδικά υλικά που έχει να διαχειριστεί ο μάγειρας πάλι καλά, μεγάλη ανοστιά. Για το χοιρινό έχεις δίκιο αλλά αυτή την βδομάδα έπρεπε να βγάλω το γουρούνι από την κατάψυξη :green:, συν ότι σαν οικονομικός μετανάστης το έχω ρίξει στο φτηνό κρέας για πρωτεΐνη.
Τώρα επειδή σε έχω μπανίσει ότι είσαι από τους ανθρώπους που δεν τους ακουμπά η κρίση, άμα είναι να σου δώσω κανένα τραπεζικό λογαριασμό να τσοντάρεις κανένα ρευστό μήπως και κάνω πιο υγιή διατροφή, πάντα ήθελα να κάνω όγκο με πέστροφα και χαβιάρι. :P


ξαφνικα θελω λουκουμαδες:P:P
xixix:green:ixixi

grtech
28-01-12, 18:33
Ημέρα ξεκούρασης.

Body Stats:
27/01/2012
Βάρος:88.1 Kg. Ύψος: 183 εκ.
Μέση: 85.5εκ.
Γλουτοί: 102εκ.


Διατροφή:
Γεύμα 1:
Ratatouille ομελέτα 296 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 83 γρ.
Whey 80: 40 γρ.
Γάλα 3% 200 γρ.
1 μπανάνα.
Omega-3 3 γρ.

Γεύμα 2:
Πατάτες στο φούρνο 193 γρ.
Ελαιόλαδο 5 γρ.
Τυρί 17% τριμμένο 41 γρ.
Σπιτική τυρόπιτα 113 γρ.
Multi Plus +.
Calsium - Magnesium.

Γεύμα 3:
Χοιρινό κρέας 108 γρ.
Σούπα ρύζι 360 γρ.
Σάλτσα 214 γρ.
Σπιτική τυρόπιτα 161 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 19 γρ.

Γεύμα 4:
Ratatouille ομελέτα 93 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 27 γρ.
Φρουτοσαλάτα 270 γρ.
Βιταμίνη C.
Omega-3 3 γρ.

Σύνολο: 2768 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 137 γρ - 18%.
Υδατάνθρακας: 288 γρ - 44%.
Λίπος: 110 γρ - 36%.

grtech
29-01-12, 15:55
Ημέρα 1A: Πόδια-Κοιλιακοί










Ασκήσεις
Sets
Reps
Κιλά/επαναλήψεις




Squats καθίσματα μπάρα +20Kg
5
5 10
93.5/5 5 5 71/10 10



Άρσεις θανάτου μπάρα +20Kg
1
5
136/5
Rest 4


Superset 1









Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων μηχάνημα
2
12 15
65/15 15




Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα
2
12 15
60/15 14
Rest 1


Superset 2









Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12
22.5/12 12




Γάμπες καθιστός
2
10 12
71.5/12 12
Rest 1


Superset 3









Άρσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12
10/12 12




Γάμπες καθιστός
2
άπειρο
50/22 20
Rest 1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Αρχή τέταρτου κύκλου. Πρωινή προπόνηση. Τα καθίσματα ήταν πολύ βαριά, είχαν μέτρια τεχνική, άρχισε να εμφανίζεται σε ορισμένα ρεπ το goodmorning effect. Ίσως επηρεάζει την ψυχολογία μου ότι δεν παίζω στην ασφάλεια της ρακέρας. Οι άρσεις ήταν ελαφριές. Η ρουτίνα είχε 5 λεπτά αερόβιο.

Διατροφή:
1 ώρα πριν την προπόνηση:
Gainer Pro: 70 γρ.
Whey 80: 10 γρ.
1 μπανάνα.
Βιταμίνη C.
Calsium - Magnesium.
Multi Plus +.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Whey 80: 40 γρ.
Dextrose 40 γρ.

Γεύμα 1:
Ψωμί πολύσπορο 45 γρ.
Τυρί 17% 81 γρ.

Γεύμα 2:
Φρουτοσαλάτα 315 γρ.

Γεύμα 3:
Σολομός στον φούρνο 268 γρ.
Σπανακόρυζο αυγολέμονο 314 γρ.
1 μπανάνα.

Γεύμα 4:
Χοιρινό κρέας 141 γρ.
Σαλάτα 214 γρ.
Omega-3 2.5 γρ.

Σύνολο: 2450 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 182 γρ - 29%.
Υδατάνθρακας: 275 γρ - 47%.
Λίπος: 63 γρ - 23%.

Σχόλια: Αποτυχία στην πρόσληψη του απαιτούμενου όγκου υδατάνθρακα και συνολικών θερμίδων.:thumbdown:

gym
29-01-12, 16:09
βλεπω δυο σετ κοιλιακων ...κανεις κ αλλες μερες στην εβδομαδα λογικα ετσι?

grtech
29-01-12, 16:39
Ναι Ελένη έτσι είναι. Άμα παρατηρήσεις την εβδομαδιαία ρουτίνα βγαίνει σύνολο τέσσερα σετ πάνω κοιλιακών και τέσσερα κάτω κοιλιακών.
Αφού έχουν προηγηθεί Squats και Άρσεις, που όταν εκτελούνται σωστά γυμνάζουν απίστευτα και τους κοιλιακούς, το μόνο που μου χρειάζεται μετά είναι δυο και δυο σετ πάνω και κάτω κοιλιακών αντίστοιχα με επιπρόσθετο βάρος και αργή ελεγχόμενη κίνηση.
Με το που θα προσαρμοστεί το σώμα σε αυτή την ρουτίνα θα ανεβάσω ελάχιστα των αριθμό των επαναλήψεων για την κοιλιακή χώρα.

gym
29-01-12, 16:42
Ναι Ελένη έτσι είναι. Άμα παρατηρήσεις την εβδομαδιαία ρουτίνα βγαίνει σύνολο τέσσερα σετ πάνω κοιλιακών και τέσσερα κάτω κοιλιακών.
Αφού έχουν προηγηθεί Squats και Άρσεις, που όταν εκτελούνται σωστά γυμνάζουν απίστευτα και τους κοιλιακούς, το μόνο που μου χρειάζεται μετά είναι δυο και δυο σετ πάνω και κάτω κοιλιακών αντίστοιχα με επιπρόσθετο βάρος και αργή ελεγχόμενη κίνηση.
Με το που θα προσαρμοστεί το σώμα σε αυτή την ρουτίνα θα ανεβάσω ελάχιστα των αριθμό των επαναλήψεων για την κοιλιακή χώρα.

αφου το γραφεις αυτο εισαι σωστος....αυτο περιμενα να διαβασω!:thumbup:

grtech
30-01-12, 04:04
Day 2B: Άνω Σώμα










Ασκήσεις
Sets
Reps
Κιλά/επαναλήψεις




Superset 1










Πιέσεις στήθους οριζόντιο μπάρα +20Kg
3
5
93/5 5 4
Rest 2


Κωπηλατική μπάρα σκυφτός
3
5
80/5 5 5
Rest 2


///////////////////////////////
////
////
////////////////////////////////////////////////
//////


Πιέσεις στήθους επικλινή αλτήρες
1
8 10
40/9




Όρθια κωπηλατική μπάρα +20Kg
2
8 10
40/10 10
Rest 90''


Superset 2









Εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία
2
10 12
80/15 15




Κάμψεις δικεφάλων αλτήρες
2
10 12
15/12 10
Rest 90''


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Μεσημεριανή προπόνηση. Οι πιέσεις στήθους ήταν βαριές με fail στην τελευταία επανάληψη του τελευταίου σετ. Η κωπηλατική εκτελέστηκε με καλή τεχνική. Όλες οι επόμενες ασκήσεις έγιναν με καλό τέμπο. Η προπόνηση δεν πήγε καλά μόνο για το σημείο του στήθους :???:. Επίσης παρατηρώ ανομοιομορφία μεταξύ δεξιού και αριστερού δικέφαλου ως προς την δύναμη για αυτό και οι κάμψεις θα εκτελούνται πρώτα από το αδύναμο χέρι. Η ρουτίνα είχε 10 λεπτά αερόβιο.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Γάλα εβαπορέ 166 γρ.
Whey 80: 40 γρ.
Σταφίδες 20 γρ.
Μούσλι 73 γρ.
Μέλι 36 γρ.
Omega-3 2.5 γρ.

1 ώρα πριν την προπόνηση:
Gainer Pro: 90 γρ.
Whey 80: 10 γρ.
Σταφυλοχυμό - μηλοχυμό 300 γρ.
Φρουτοσαλάτα 50 γρ.
Multi Plus +.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Whey 80: 40 γρ.
Dextrose 40 γρ.

Γεύμα 2:
Βοδινό κρέας 210 γρ.
Μακαρόνια 277 γρ.
Σάλτσα 65 γρ.
Τυρί 17% τριμμένο 44 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 49 γρ.
Φρουτοσαλάτα 222 γρ.

Γεύμα 3:
Στριφτή τυρόπιτα 107 γρ.
Σταφυλοχυμό - μηλοχυμό 200 γρ.
Βιταμίνη C.
Omega-3 2.5 γρ.

Σύνολο: 3356 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 197 γρ - 24%.
Υδατάνθρακας: 418 γρ - 51%.
Λίπος: 89 γρ - 24%.

grtech
31-01-12, 04:00
Ημέρα ξεκούρασης.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Σολομός στο φούρνο 146 γρ.
Βραστό σπανακόρυζο 302 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 55 γρ.
Φρουτοσαλάτα 270 γρ.
Omega-3 3 γρ.

Γεύμα 2:
1 μπανάνα.

Γεύμα 3:
Βοδινό κρέας 263 γρ.
Μακαρόνια 274 γρ.
Σάλτσα 60 γρ.
Τυρί 17% τριμμένο 35 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 55 γρ.
Σπιτική μαρμελάδα 10 γρ.
Multi Plus +.

Γεύμα 4:
Κοτόπουλο φιλέτο 210 γρ.
Σάλτσα 10 γρ.
Βραστό σπανακόρυζο 273 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 53 γρ.
Στριφτή τυρόπιτα 92 γρ.
Calsium - Magnesium.
Βιταμίνη C.

Σύνολο: 2865 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 198 γρ - 27%.
Υδατάνθρακας: 291 γρ - 45%.
Λίπος: 88 γρ - 27%.

grtech
01-02-12, 18:12
Ημέρα 4A: Πόδια-Κοιλιακοί






Ασκήσεις
Sets
Reps
κιλά/επαναλήψεις



Squats καθίσματα μπάρα +20Kg
4
5 10
95/5 5 5 70/10
Rest 4


Box Squat καθίσματα μπάρα +20Kg
2
10
70/10 17
Rest 3


Άρσεις θανάτου μπάρα +20Kg
1
5
137.5/5



Superset 1






Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων μηχάνημα
2
12 15
70/15 15



Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα
2
12 15
55/15 15
Rest 1









Γάμπες όρθιος
2
10 12
120/12 +4 Strip Set - 12 +4 Strip Set
Rest 1


Superset 2






Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12
25/12 12



Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
άπειρο
30 20
Rest 1


Superset 3






Άρσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
10 12
10/12 10



Άρσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα

άπειρο
10 14
Rest 1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Μεσημεριανή προπόνηση. Η ρουτίνα είχε 10 λεπτά αερόβιο. Πρόσθεσα 2 σετ Box Squat για να δω αν καλυτερεύουν την φόρμα και έβαλα περισσότερο όγκο προπόνησης στις γάμπες και τους κοιλιακούς. Είχα όρεξη και δύναμη. Βαριά καθίσματα, ψιλό καλή τεχνική. Σε κάποιες επαναλήψεις εκτός από το σώμα και το μυαλό χρειάστηκαν και ψυχικά αποθέματα. Οι άρσεις ήταν βαριές με πολλή καλή τεχνική. Επίσης οι γάμπες και οι κοιλιακοί τουμπάνιασαν με την αλλαγή στη ρουτίνα.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Γάλα εβαπορέ 107 γρ.
Whey 80: 40 γρ.
Μέλι 24 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 67 γρ.
Σπιτική μαρμελάδα 48 γρ.
Multi Plus +.
Omega-3 2.5 γρ.

1 ώρα πριν την προπόνηση:
Gainer Pro: 90 γρ.
Whey 80: 10 γρ.
Βιταμίνη C.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Whey 80: 40 γρ.
Dextrose 40 γρ.

Γεύμα 2:
Πουρές 302 γρ.
Κοτόπουλο φιλέτο 205 γρ.
Σάλτσα 71 γρ.
Αποξηραμένα δαμάσκηνα 50 γρ.
Σταφυλοχυμό - μηλοχυμό 200 γρ.

Γεύμα 3:
Πουρές 307 γρ.
Βοδινό κρέας 163 γρ.
Σάλτσα 43 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 47 γρ.
Calsium - Magnesium.

Γεύμα 4:
Στριφτή τυρόπιτα 100 γρ.
Φρουτοσαλάτα 300 γρ.
Αποξηραμένα δαμάσκηνα 78 γρ.
Omega-3 2.5 γρ.

Σύνολο: 3604 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 214 γρ - 24%.
Υδατάνθρακας: 447 γρ - 50%.
Λίπος: 89 γρ - 22%.

vaggan
01-02-12, 19:55
βλεπω ανεβαινουν τα ποδια σου!!!

grtech
03-02-12, 17:02
Day 5B: Άνω Σώμα










Ασκήσεις
Sets
Reps
Κιλά/επαναλήψεις




Superset 1










Έλξεις μονόζυγο κλειστή λαβή
3
5
Σωματικό βάρος +21.5 κιλά/5 5 5
Rest 2


Πιέσεις δελτοειδών καθιστός μπάρα +20Kg
3
5
70/5 5 5
Rest 2


Superset 2









Κωπηλατική σε Hammer Machine
3
8 10
85/10 10




Εκτάσεις στήθους επικλινή αλτήρες
3
8 10
25/12 12
Rest 90''


Superset 3









Κάμψεις δικεφάλων Bar
2
10 12
30/12 9




Dips βυθίσεις κορμού έμφαση στήθος
2
10 12
Σωματικό βάρος/12 10
Rest 90''


Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωσης 2 σετ 15 και 12 επαναλήψεις με 10 κιλά αλτήρα.
Εκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι 1 σετ 15 και 15 επαναλήψεις με 30 κιλά αλτήρα.
*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Απογευματινή προπόνηση. Οι έλξεις ήταν βαριές, οι πιέσεις δελτοειδών ζόρισαν πολύ στο δεύτερο και τρίτο σετ. Έβγαλα και μερικές έξτρα ασκήσεις. Επιπλέον διατάσεις για τις γάμπες που νιώθουν ακόμα την χθεσινή προπόνηση.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Γάλα εβαπορέ 214 γρ.
Whey 80: 40 γρ.
Μέλι 23 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 69 γρ.
Σπιτική μαρμελάδα 55 γρ.
Omega-3 2.5 γρ.

Γεύμα 2:
Ρολό στο φούρνο 169 γρ.
Πατάτες στο φούρνο 244 γρ.
Τζατζίκι 47 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 35 γρ.

½ ώρα πριν την προπόνηση:
Whey 80: 20 γρ.
Dextrose 40 γρ.
Multi Plus +.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Gainer Pro: 90 γρ.
Whey 80: 10 γρ.
Καρυδόπιτα με παγωτό http://www.smilieshq.com/smilies/animal0011.gif 296 Kcal.

Γεύμα 3:
Τυρί 17% 38 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 43 γρ.
Γαλοπούλα 120 γρ.
Σαλάτα 179 γρ.
Τζατζίκι 40 γρ.

Γεύμα 4:
Φρουτοσαλάτα 160 γρ.
Omega-3 2.5 γρ.

Σύνολο: 3175 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 197 γρ - 25%.
Υδατάνθρακας: 374 γρ - 491%.
Λίπος: 92 γρ - 26%.

grtech
03-02-12, 17:04
Ημέρα ξεκούρασης.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Γάλα εβαπορέ 202 γρ.
Whey 80: 40 γρ.
Σταφίδες 22 γρ.
Μούσλι 71 γρ.
Μέλι 24 γρ.

Γεύμα 2:
Στριφτή τυρόπιτα 52 γρ.
Σταφίδες 14 γρ.
Multi Plus +.

Γεύμα 3:
Ρολό στο φούρνο 181 γρ.
Σαλάτα 153 γρ.
Τζατζίκι 58 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 47 γρ.

Γεύμα 4:
Σπιτικό παγωτό 131 Kcal.

Γεύμα 5:
Κοτόπουλο φιλέτο 85 γρ.
Σαλάτα 143 γρ.
Τζατζίκι 34 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 31 γρ.
Σταφυλοχυμό - μηλοχυμό 315 γρ.
Βιταμίνη C.

Σύνολο: 2391 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 143 γρ - 24%.
Υδατάνθρακας: 234 γρ - 40%.
Λίπος: 91 γρ - 34%.

Σχόλια: Δεν βγήκε το διατροφικό πλάνο σωστά. :thumbdown:

grtech
03-02-12, 17:05
βλεπω ανεβαινουν τα ποδια σου!!!
:squat::squat::squat::squat::squat:

vaggan
03-02-12, 20:53
:squat::squat::squat::squat::squat:ωραιος και εγω οσο μπορω να τα διαλυσω σε αυτη τηνασκηση:thumbup:

grtech
05-02-12, 00:54
Ημέρα ξεκούρασης.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Γάλα εβαπορέ 214 γρ.
Whey 80: 40 γρ.
Σταφίδες 12 γρ.
Μούσλι 41 γρ.
Μέλι 14 γρ.

Γεύμα 2:
Ρολό στο φούρνο 246 γρ.
Πατάτες στο φούρνο 179 γρ.
Τζατζίκι 27 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 55 γρ.
Σαλάτα 209 γρ.
Multi Plus +.

Γεύμα 3:
Φρουτοσαλάτα 255 γρ.

Γεύμα 4:
Σπιτικό παγωτό 131 Kcal.
Whey 80: 20 γρ.

Γεύμα 5:
Κοτόπουλο φιλέτο 105 γρ.
Σαλάτα 143 γρ.
Φασολάδα 434 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 51 γρ.
Βιταμίνη C.

Σύνολο: 2744 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 163 γρ - 22%.
Υδατάνθρακας: 298 γρ - 45%.
Λίπος: 100 γρ - 33%.

grtech
05-02-12, 00:55
Ημέρα 1A: Πόδια-Κοιλιακοί







Ασκήσεις
Sets
Reps
κιλά/επαναλήψεις



Squats καθίσματα μπάρα +20Kg
3
5

96/4 4
Rest 4


Hack Squat καθίσματα
4
10 5
50/10 100/5 120/5 130/4
Rest 3


Άρσεις θανάτου μπάρα +20Kg
1
5
138,5



=================================
===
=====
===================
======


Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα
2
12 15
55/15 15
Rest 1


Εκτάσεις μηριαίων τετρακέφαλων μηχάνημα
2
12 15
70/15 15
Rest 1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Ο πέμπτος κύκλος δεν άρχισε καθόλου καλά. Πρωινή προπόνηση, σχεδόν άγρυπνος με τέσσερις ώρες ύπνο με ένα shake υδατάνθρακα πρωτεΐνης. Η ρουτίνα είχε 10 λεπτά αερόβιο, διατάσεις, warm-up sets.
Τα Squat ήταν καταστροφή τα ένοιωθα βαριά από τα σετ προθέρμανσης. Κόλλησα με την μπάρα στην πλάτη και στα 2 σετ, που προσπάθησα να βγάλω, στο πέμπτο ρεπ.
Η Half Rack είναι πολλή χαμηλή και έτσι για να ξεπλακωθώ από το βάρος έπρεπε να καμπουριάσω την πλάτη μου και να βάλω το κεφάλι μου στα σκέλια μου, ευτυχώς δεν τραυματίστηκα. Αν γινόταν αυτό με σοβαρά κιλά δεν θα την γλίτωνα τόσο εύκολα. Μάλλον θα σταματήσω τα καθίσματα τουλάχιστο μέχρι να βρω λύση ή να αλλάξω γυμναστήριο.
Για να συμπληρώσω τα αποτυχημένα Squat έπαιξα μερικές επαναλήψεις Hack Squat. Οι άρσεις ήταν εύκολες με καλή τεχνική. Γάμπες κοιλιακούς δεν πρόλαβα να κάνω.

Διατροφή:
½ ώρα πριν την προπόνηση:
Gainer Pro: 90 γρ.
Whey 80: 10 γρ.
Multi Plus +.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Whey 80: 40 γρ.
Dextrose 40 γρ.

Γεύμα 1:
Ρολό στο φούρνο 205 γρ.
Νούντλς 102 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 25 γρ.
Σαλάτα 108 γρ.

Γεύμα 2:
Κοτόπουλο φιλέτο 126 γρ.
Σαλάτα 100 γρ.
Φασολάδα 412 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 46 γρ.
Βιταμίνη C.
Αποξηραμένα δαμάσκηνα
Calsium - Magnesium.

Γεύμα 3:
Σπιτική σπανακόπιτα 116 γρ.
Σταφυλοχυμό - μηλοχυμό 316 γρ.

Γεύμα 4:
Μήλο 210 γρ.

Σύνολο: 3238 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 190 γρ - 23%.
Υδατάνθρακας: 392 γρ - 50%.
Λίπος: 86 γρ - 24%.

vaggan
05-02-12, 19:24
ρολο στο φουρνο τρως για πρωινο:)?θελω να σε ρωτησω αυτα τα γευματα τα ετοιμαζεις μονος σου καθε μερα?

grtech
05-02-12, 21:33
Έλα ρε φίλε ... χεχ είδες πρωινό που μου έκατσε, αλλά ως γνωστό ο καλός ο μύλος όλα τα αλέθει, να δούμε μέχρι πια ηλικία.

Να αναφέρω ότι τα φαγητά επί το πλείστον δεν τα μαγειρεύω εγώ, είμαι τυχερός και ευτυχής που έχω το προνόμιο να τα βρίσκω έτοιμα, εγώ απλά είμαι ο συνταγογράφος ''τα περνώ στο πρόγραμμα για να βρίσκω τα μακροστοιχεία'' και φυσικά ο .... δοκιμαστής.:green:

ΑΑΑ και μην το πεις παραέξω, εγώ έχω αναλάβει την λάντζα.:)

vaggan
06-02-12, 11:08
Έλα ρε φίλε ... χεχ είδες πρωινό που μου έκατσε, αλλά ως γνωστό ο καλός ο μύλος όλα τα αλέθει, να δούμε μέχρι πια ηλικία.

Να αναφέρω ότι τα φαγητά επί το πλείστον δεν τα μαγειρεύω εγώ, είμαι τυχερός και ευτυχής που έχω το προνόμιο να τα βρίσκω έτοιμα, εγώ απλά είμαι ο συνταγογράφος ''τα περνώ στο πρόγραμμα για να βρίσκω τα μακροστοιχεία'' και φυσικά ο .... δοκιμαστής.:green:

ΑΑΑ και μην το πεις παραέξω, εγώ έχω αναλάβει την λάντζα.:)ωραιος ρε φιλε καλη επιτυχια:welcome:

grtech
09-02-12, 01:03
Ημέρα ξεκούρασης.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Γιαούρτι 146 γρ.
Whey 80: 40 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 72 γρ.
Σπιτική μαρμελάδα 105 γρ.
Multi Plus +.

Γεύμα 2:
Κοτόπουλο φιλέτο 147 γρ.
Τζατζίκι 72 γρ.
Λουκουμάδες http://www.smilieshq.com/smilies/animal0011.gif 80 γρ.
Μέλι 21 γρ.
Μήλο 210 γρ.

Γεύμα 3:
Ρολό στο φούρνο 41 γρ.
Κοτόπουλο φιλέτο 153 γρ.
Σαλάτα 140 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 33 γρ.
Calsium - Magnesium.
Σοκολάτα 34 γρ.

Σύνολο: 2037 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 134 γρ - 26%.
Υδατάνθρακας: 239 γρ - 48%.
Λίπος: 58 γρ - 25%.

Σχόλια: Δεν βγήκε το διατροφικό πλάνο σωστά. Ξεκούραση με μπόλικο ύπνο για να ξεπεράσω την αγρυπνία του Παρασκευοσαββατου.

grtech
09-02-12, 01:05
Day 2B: Άνω Σώμα










Ασκήσεις
Sets
Reps
Κιλά/επαναλήψεις




Superset 1










Πιέσεις στήθους οριζόντιο μπάρα +20Kg
3
5
93/5 5 5
Rest 2


Κωπηλατική μπάρα σκυφτός
3
5
80/5 5 5
Rest 2


///////////////////////////////
////
////
////////////////////////////////////////////////
//////


Πιέσεις στήθους επικλινή αλτήρες
1
8 10
40/10




Όρθια κωπηλατική μπάρα +20Kg
2
8 10
40/10 10
Rest 90''


Superset 2









Εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία
2
10 12
80/15 13




Κάμψεις δικεφάλων αλτήρες
2
10 12
15/12 10
Rest 90''


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.

Σχόλια: Βραδινή προπόνηση. Οι πιέσεις στήθους ήταν σχετικά βαριές. Η κωπηλατική εκτελέστηκε με καλή τεχνική. Όλες οι επόμενες ασκήσεις έγιναν με καλό τέμπο. Οι κάμψεις δικέφαλα εκτελούνται πρώτα από το αδύναμο χέρι το αριστερό. Η ρουτίνα είχε 10 λεπτά αερόβιο.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Γάλα εβαπορέ 221 γρ.
Whey 80: 45 γρ.
Σταφίδες 18 γρ.
Μούσλι 70 γρ.
Μέλι 23 γρ.
Omega-3 2.5 γρ.

Γεύμα 2:
Φακές 409 γρ.
Σπανακόπιτα 221 γρ.
Σοκολάτα 21 γρ.

½ώρα πριν την προπόνηση:
Βιταμίνη C.
Multi Plus +.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Gainer Pro: 90 γρ.
Whey 80: 10 γρ.

Γεύμα 3:
Σπιτική πίτσα 261 γρ.
Φρουτοσαλάτα 270 γρ.
Omega-3 2.5 γρ.

Σύνολο: 3311 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 163 γρ - 20%.
Υδατάνθρακας: 325 γρ - 42%.
Λίπος: 134 γρ - 36%.

grtech
09-02-12, 01:06
Body Stats:
07/2/2012
Ηλικία: 32.
Ύψος: 183 cm.
Βάρος: 86.5 Kg.
Πήχης Δ: 35.5 εκ. Πήχης Α: 35.5 εκ.
Δικέφαλος Δ: 40 εκ. Δικέφαλος Α: 39 εκ.
Τρικέφαλος Δ: 36 εκ. Τρικέφαλος Α: 36.5 εκ..
Μηριαίος Τετρακέφαλος Δ: 60.5 εκ. Μηριαίος Τετρακέφαλος Α: 60 εκ.
Γάμπα Δ: 41 εκ. Γάμπα Α: 41.5εκ.
Γλουτοί: 101εκ.
Στήθος: 114 εκ.
Μέση: 84 εκ.
Ώμοι: 129 εκ.


Ημέρα ξεκούρασης.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Γάλα εβαπορέ 209 γρ.
Whey 80: 40 γρ.
Σταφίδες 15 γρ.
Μούσλι 85 γρ.
Μέλι 23 γρ.
Βιταμίνη C.

Γεύμα 2:
Σπιτική πίτσα 261 γρ.
1 μπανάνα.
Multi Plus +.

Γεύμα 3:
Χοιρινό κρέας 125 γρ.
Συκώτι βοδινού 35 γρ.
Σαλάτα 217 γρ.
Ψωμί 70 γρ.
Μαρμελάδα 5 γρ.
TWIX Cookie Bar 27 γρ.

Γεύμα 4:
Φρουτοσαλάτα 280 γρ.

Γεύμα 5:
Ratatouille ομελέτα 254 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 70 γρ.

Σύνολο: 3275 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 176 γρ - 22%.
Υδατάνθρακας: 298 γρ - 37%.
Λίπος: 141 γρ - 38%.

Σχόλια: Απέκτησα έναν μικρό τραυματισμό στον δεξί αγκώνα. Έπεσα πάλι σε κιλά, πρέπει να αναθεωρήσω το διατροφικό μου πλάνο. Θα χρειαστεί να διαβάσω ένα δύο καλά βιβλία περί διατροφής αλλά δεν έχω ιδέα ποια.

grtech
11-02-12, 03:23
Ημέρα 4A: Πόδια-Κοιλιακοί







Ασκήσεις
Sets
Reps
κιλά/επαναλήψεις



Squats καθίσματα μπάρα +20Kg
3
5
96/5 5 5
Rest 4


Άρσεις θανάτου μπάρα +20Kg
1
5
140/5



Hack Squat καθίσματα
3
15 5
50/15 100/10 120/5
Rest 3


Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα
2
13 15
55/15 15
Rest 1


Γάμπες όρθιος
2
άπειρο
90/22 20
Rest 1


Κάμψεις κοιλιακών bicycle ver.
2
40
Σωματικό βάρος/40 40
Rest 1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών.
Σχόλια: Μεσημεριανή προπόνηση. Η ρουτίνα είχε 10 λεπτά αερόβιο. Βαριά καθίσματα, μέτρια τεχνική. Σε κάποιες επαναλήψεις εκτός από το σώμα και το μυαλό χρειάστηκαν και ψυχικά αποθέματα. Οι άρσεις ήταν βαριές με πολλή καλή τεχνική. Οι ενοχλήσεις στον αγκώνα έγιναν μικροί πόνοι. Το θέμα είναι οτι δεν μπορώ να προσδιορίσω πως ξεκίνησε το πρόβλημα και ποια άσκηση το προξένησε.
Ο πόνος γίνετε αισθητός όταν προσπαθώ να κάνω κινήσεις παρόμοιες με τις εκτάσεις τρικέφαλων. Πάγος, βολταρεν αλοιφή, τοπικές μαλάξεις και βλέπουμε.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Γάλα εβαπορέ 204 γρ.
Whey 80: 45 γρ.
Σταφίδες 19 γρ.
Μούσλι 79 γρ.
Μέλι 23 γρ.
Multi Plus +.

½ ώρα πριν την προπόνηση:
Βιταμίνη C.

Αμέσως μετά την προπόνηση:
Gainer Pro: 79 γρ.
Whey 80: 15 γρ.

Γεύμα 2:
Φακές 258 γρ.
Συκώτι 41 γρ.

Γεύμα 3:
Κοτόπουλο φιλέτο 89 γρ.
Ratatouille ομελέτα 241 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 65 γρ.
Calsium - Magnesium.

Γεύμα 4:
Σπιτική πίτσα 198 γρ (κατάφερα να την τελειώσω την ρουφιάνα :green:).
Φρουτοσαλάτα 160 γρ.

Σύνολο: 3049 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 195 γρ - 26%.
Υδατάνθρακας: 266 γρ - 39%.
Λίπος: 117 γρ - 34%.

grtech
11-02-12, 03:26
Ημέρα Αποθεραπείας - Αποχή 1.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Γάλα εβαπορέ 209 γρ.
Whey 80: 45 γρ.
Σταφίδες 20 γρ.
Μούσλι 80 γρ.
Μέλι 23 γρ.
TWIX Cookie Bars 29 γρ.
Βιταμίνη C.

Γεύμα 2:
Φρουτοσαλάτα 290 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 62 γρ.
Τυρί 17% 48 γρ.
Multi Plus +.

Γεύμα 3:
Χοιρινό κρέας 186 γρ.
Μακαρόνια 256 γρ.
Σάλτσα 56 γρ.
Τυρί 27% τριμμένο 29 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 56 γρ.

Γεύμα 4:
Σοκολάτα 45 γρ.

Σύνολο: 2748 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 147 γρ - 22%.
Υδατάνθρακας: 303 γρ - 46%.
Λίπος: 95 γρ - 31%.

Σχόλια: Ο τραυματισμός στο έσω μέρος του δεξιού αγκώνα παραμένει. Θα κάνω τουλάχιστο μια βδομάδα αποχή, θα δω αν θα συνεχίσω προπονήσεις μόνο για πόδια. Το θέμα είναι να προλάβω τώρα τον τραυματισμό που είναι στα αρχικά του στάδια παρά να τρέχω μετά και να μην προφταίνω ''επικονδυλίτιδα (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?6990-%CE%95%CF%80%CE%B9%CE%BA%CE%BF%CE%BD%CE%B4%CF%85%CE%BB%CE%AF%CF%84%CE%B9%CE%B4%CE%B1)''.
Το πιο πιθανό να είναι μια μικρή μορφή τενοντίτιδας. Πάγος, βολταρεν αλοιφή, τοπικές μαλάξεις, προσεχτικό ζούληγμα της φλεγμονής...


http://www.youtube.com/watch?v=4xfb3DS_tqA&amp;feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=RTy8Sdn86gI&amp;feature=relmfu

http://www.youtube.com/watch?v=j_sMkg40o20&amp;feature=related

grtech
11-02-12, 03:29
Ημέρα Αποθεραπείας - Αποχή 2.

Διατροφή:
Γεύμα 1:
Σπανακόρυζο 365 γρ.
Χοιρινό καπνιστό 155 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 55 γρ.
Αποξηραμένα δαμάσκηνα 30 γρ.
Σταφυλοχυμό - μηλοχυμό 330 γρ.
Βιταμίνη C.

Γεύμα 2:
Σπιτική Τυρόπιτα 197 γρ.
Φρουτοσαλάτα 154 γρ.
Multi Plus +.

Γεύμα 3:
Σπανακόρυζο 331 γρ.
Κοτόπουλο φιλέτο 172 γρ.
Ψωμί πολύσπορο 55 γρ.
Σοκολάτα 24 γρ.

Γεύμα 4:
Γάλα εβαπορέ 202 γρ.
Whey 80: 40 γρ.
Μέλι 21 γρ.

Σύνολο: 2861 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 176 γρ - 24%.
Υδατάνθρακας: 295 γρ - 44%.
Λίπος: 94 γρ - 29%.

Σχόλια: Το πρόγραμμα προπόνησης κάπου εδώ έλαβε τέλος, έστω και με αυτό τον τρόπο έκανα κάποια πρόοδο αλλά δεν κατάφερα να φτάσω τους στόχους που είχα αρχικά θέσει. Δεν πειράζει, κοιτάμε μπροστά. Πρώτα να ξεπεράσω αυτόν το μικρό τραυματισμό και έπειτα συνεχίζω πιο δυνατός και συγκεντρωμένος στην πορεία μου για σωματική βελτίωση.


http://www.youtube.com/watch?v=wRwwUZLV-IE&amp;feature=related

ADRIKOULAS7
12-02-12, 10:57
αρχηγε μου απο οτι παρατηρησα βαδιζεις με αργα σταθερα και σωστα βηματα.....εχεις ανεβει αρκετα απο οτι εχω δει απο την αρχη του ημερολογιου σου!!!!!!!!!μπραβο συνεχισε ετσι!!!!!!!!!α και ειδα εκανες πιεσεις αλτηρων με 40κιλα....εναν αλτηρα σε καθε χερινα φανταστω ε???και αν ναι σε πιο γυμναστηριο πας που εχει 40κιλους αλτηρες????:P

GeoDask
12-02-12, 16:29
Σχόλια: Ο τραυματισμός στο έσω μέρος του δεξιού αγκώνα παραμένει. Θα κάνω τουλάχιστο μια βδομάδα αποχή, θα δω αν θα συνεχίσω προπονήσεις μόνο για πόδια. Το θέμα είναι να προλάβω τώρα τον τραυματισμό που είναι στα αρχικά του στάδια παρά να τρέχω μετά και να μην προφταίνω ''επικονδυλίτιδα (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?6990-%CE%95%CF%80%CE%B9%CE%BA%CE%BF%CE%BD%CE%B4%CF%85%CE%BB%CE%AF%CF%84%CE%B9%CE%B4%CE%B1)''.
Το πιο πιθανό να είναι μια μικρή μορφή τενοντίτιδας. Πάγος, βολταρεν αλοιφή, τοπικές μαλάξεις, προσεχτικό ζούληγμα της φλεγμονής...


Περαστικά Tech, είχα και εγώ πρόβλημα με τον αγκώνα μου, δεν έμαθα ποτέ τί ειναι γιατί δεν ρώτησα. Με την ξεκούραση έφτιαξε άλλα στα πολλά κιλά με ενοχλεί. Ελπίζω το δικό σου να μην είναι κάτι σοβαρο.

grtech
15-02-12, 19:45
αρχηγε μου απο οτι παρατηρησα βαδιζεις με αργα σταθερα και σωστα βηματα.....εχεις ανεβει αρκετα απο οτι εχω δει απο την αρχη του ημερολογιου σου!!!!!!!!!μπραβο συνεχισε ετσι!!!!!!!!!α και ειδα εκανες πιεσεις αλτηρων με 40κιλα....εναν αλτηρα σε καθε χερινα φανταστω ε???και αν ναι σε πιο γυμναστηριο πας που εχει 40κιλους αλτηρες????:P
Ευχαριστώ ADRIKOULAS7, υγεία πάνω από όλα φίλε μου και όπως πολύ σωστά λες όλα τα άλλα έρχονται έστω και με αργό ρυθμό.


Περαστικά Tech, είχα και εγώ πρόβλημα με τον αγκώνα μου, δεν έμαθα ποτέ τί ειναι γιατί δεν ρώτησα. Με την ξεκούραση έφτιαξε άλλα στα πολλά κιλά με ενοχλεί. Ελπίζω το δικό σου να μην είναι κάτι σοβαρο.
Ευχαριστώ GeoDask, ελπίζω και εγώ να μην είναι κάτι σοβαρό και να το ξεπεράσω σύντομα.
O τραυματισμός βρίσκετε στην οπίσθια όψη του αγκώνα στην πάνω κεφαλή της ωλένης, δεν έχει σημάδια φλεγμονής, πρηξίματος. Χθες που πήγα για μια κυκλική προπόνηση, διαπίστωσα ότι το πρόβλημα προήρθε από τις βαριές άρσεις θανάτου.
http://www.physio-aid.gr/images/site/anatomy_elbowgr.gif
Γενικά ο αγκώνας ενοχλείτε με τις άρσεις, τις εκτάσεις τρικέφαλων, τις πιέσεις στήθους σε επικλινή πριν φτάσουν τα χέρια στο σημείο να κλειδώσουν.
Το βλέπω να πηγαίνει κανένα δίμηνο για πλήρη αποκατάσταση, ειδικά με τους γιατρούς που έχω μπλέξει εδώ. 18 ευρώ για να σου πει δεν είναι τίποτα, πάγο θέλει, έλα σε τρεις βδομάδες ξανά άμα χειροτερέψει.:drunken:40485.

johny_8
15-02-12, 23:15
Φιλε περαστικά και καλή ανάρρωση.Το τραυματισμό προσεχέ τον.Είχα και εγώ στον αγκωνα στο έσω σημείο και στα δυο.έκτσα εκτος 4 μηνες. Το αριστερό που το προλαβα νωρις εγιανε το δεξι αν και βελτιώθηκε με εχοχλει στα τρικεφαλα και στο στηθος καποιες φορες.Το σημαντικότερο που με βοήθησε είναι η αλλαγή ασκησιολογίου.Δες τι δε σε ενοχλει όποιες ασκήσεις σε ενχολουν πετατες έξω. Ας πουμε εκτάσεις αλτήρα πίσω απο το κεφάλι για τρικ μη ξανακάνεις.Θα δεις και μόνος σου...

grtech
18-02-12, 22:46
Ευχαριστώ johny_8 :), συμφωνώ με τις συμβουλές σου και είναι κάτι που θα εφαρμόσω με το καινούργιο ασκησιολόγιο, καλές οι ρουτίνες δύναμης αλλά χρειάζεται και η χρήση περιοδικότητας στο πρόγραμμα.

vaggan
19-02-12, 09:35
περαστικα φιλε αυτον τον τραυματισμο να τον δεις ως μια πρωτης ταξεως ευκαιρια να γυμνασεις ακομα παραπανω τα ποδια σου...μην αδρανησεις τελειως συνεχισε να γυμναζεις οτι μπορεις:welcome:

grtech
21-02-12, 08:29
Έπειτα από αποχή δύο περίπου βδομάδων, με το τραυματισμό στο δεξί αγκώνα να επιμένει, χθες πραγματοποίησα την πρώτη προπόνηση του νέου ασκησιολόγιου.
Πολλές επαναλήψεις χαμηλά κιλά, με καλό ζέσταμα πριν τις ασκήσεις << 20 λεπτά αερόβιο, 15 λεπτά διατάσεις και μερικές ασκήσεις για να αιματώσουν δυναμώσουν το σημείο των αγκώνων. Αρκετή αποθεραπεία με το πέρας της προπόνησης. >>

Ημέρα 1.


Squats καθίσματα μπάρα +20Kg: /3 Set /60 κιλά /15,15 και 13 επαναλήψεις. "Κουράστηκε περισσότερο η μέση, τα πόδια ελάχιστα."
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα: /2 Set /55 κιλά /15 και 11 επαναλήψεις.
Υπερεκτάσεις ραχιαίων: /2 Set /10 κιλά /15 και 15 επαναλήψεις.
Πιέσεις στήθους οριζόντιο μπάρα +20Kg: /3 Set /60 κιλά /15,11 και 11 επαναλήψεις. "Και στα 3 σετ με χτύπησε ο αγκώνας και σταμάτησα τις επαναλήψεις. Επίσης νοιώθω πόνο όταν εναποθέτω η ανασηκώνω την μπάρα από τους ορθοστάτες. Την επόμενη φορά θα γίνουν σε μηχάνημα."
Αντίστροφες κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα: /2 Set /25 κιλά /15 και 15 επαναλήψεις. "Για ενδυνάμωση στους πήχεις και αγκώνες πέρα από τα δικέφαλα."
Ανασηκώσεις τραπέζιων με αλτήρες: /2 Drop Set /40 κιλά /12 επαναλήψεις +4 Drop Set και 12 επαναλήψεις +4 Drop Set.
Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα: /1 Set /20 επαναλήψεις.
Άρσεις ποδιών: /1 Set /20 επαναλήψεις.

*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

grtech
21-02-12, 08:31
περαστικα φιλε αυτον τον τραυματισμο να τον δεις ως μια πρωτης ταξεως ευκαιρια να γυμνασεις ακομα παραπανω τα ποδια σου...μην αδρανησεις τελειως συνεχισε να γυμναζεις οτι μπορεις:welcome:

Thanks man :squat::squat::squat::squat::squat:.

grtech
23-02-12, 02:13
ΗΜΕΡΑ 3






Ασκήσεις

Sets
Reps
Kg/Reps
Rest


Squats καθίσματα μπάρα +20Kg
3
15
60/15 15 15



Κωπηλατική σε τροχαλία
2
15
70/15 15
1


Πιέσεις δελτοειδών καθιστός μηχάνημα
3
15
40/15 11 15

1


Καθιστές καλημέρες μπάρα +20Kg
2
15
20/20 20
1


Πήχεις μπάρα +20Kg
2+2
15-20
20/15 15 15 15



*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

Σχόλια: Στις πιέσεις ώμων στο δεύτερο σετ είχα πόνους στο δεξιό αγκώνα και τύλιξα μπαντάζ, κάτι που με βοήθησε να βγάλω το τρίτο σετ.

gym
23-02-12, 12:28
πως παει ο τραυματισμος σου?

υ.γ. δεν μπορω να κρατηθω και να μην σχολιασω οτι στο λογκ σου κατω βλεπω αλλαγη τιτλου...:green: η κανω λαθος?

grtech
25-02-12, 22:48
Νιώθω όλο και καλύτερα Ελένη.
Οι ενοχλήσεις-πόνοι εξακολουθούν κυρίως στις πιέσεις. Τις άρσεις θανάτου τις σταμάτησα τελείως προς το παρόν.
Σιγά σιγά με προσοχή, δίνω πολύ περισσότερο χρόνο από ότι πριν στο αερόβιο ζέσταμα, στις διατάσεις, στα warm-up set και στην αποθεραπεία. Λιγότερα κιλά περισσότερες επαναλήψεις στα λειτουργικά σετ, και πίστη.

Ο οργανισμός του ανθρώπου έχει απίστευτες ικανότητες ανάρρωσης απλά θέλει τον χρόνο του και την δέουσα προσοχή.
Τώρα αν μου πάρει περισσότερο από ότι νόμιζα, εεεεε δεν θα φορέσουμε και μαύρες πλερέζες, από Απρίλιο φτιάχνει ο καιρός και θα έχω όλο τον χρόνο να ασχοληθώ με αθλητικές δραστηριότητες εκτός γυμναστηρίου. Εδώ υπάρχουν καταπληκτικά μέρη για τέτοια.

Μην ξεχάσω να σου ευχηθώ καλή επιτυχία για το ετήσιο συνέδριο της GR.A.F.T.S. :thumbsup:Για να μην νομίζεις ότι δεν παρακολουθώ τις εξελίξεις.41013


υ.γ. Δεν κάνεις λάθος, μια χαρά βλέπεις μάτια μου όμορφα 41015, παρά βλέπεις καλά :green:. Καμιά φορά ο αυτοσαρκασμός είναι ο καλύτερος τρόπος να επηρεάσεις θετικά τους άλλους.:welcome:

grtech
28-02-12, 01:39
Ρουτίνα Υπερτροφίας


Μέρα 1: Πλάτη-Ώμοι-Χέρια







Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Εμπροσθολαίμιες Τροχαλία

10
10
65/11 set 10 rep
90''


Πρέσα δελτοειδών

10
10
35/11 set 10 rep
90''


Δικέφαλα Σφυριά
2
13 15
15/13 13
90''


Εκτάσεις Τρικέφαλων Με Αλτήρα
2
13 15
25/13 13
90''



Πήχεις Με Μπάρα +20Kg
2 + 2
10 12
20/15+12 12+12
60''


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

Σχόλια: Μικροενοχλήσεις στο δεξιό αγκώνα κατά την εκτέλεση τρικέφαλων.

grtech
29-02-12, 19:20
Μέρα 2: Πόδια-Ραχιαίοι-Κοιλιακοί-Τραπέζιοι





Exercise
Sets

Reps
Kg /Rep
Rest


Squats καθίσματα μπάρα +20Kg
10
10
55/10 set 10 rep, 70/5, 90/5, 100/1
90''


Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα

10
10
45/10 set 10 rep
90''


Γάμπες καθιστός
3
20
40/20 20 20
30''


Υπερεκτάσεις ραχιαίων
2
20
10/20 20
60''


Άρσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
20
.-/20 20
60''


Ανασηκώσεις τραπέζιων με αλτήρες
4
12
40/12 12 12 12
90''


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

grtech
02-03-12, 01:12
Σήμερα ήταν μια περίεργη και δύσκολη μέρα στη δουλειά με αλλαγή στη βάρδια που με βρήκε ανέτοιμο, αυτό επηρέασε και την προπόνησή μου αλλά και την παρούσα καταχώρηση στο log.
Άλλη ρουτίνα ήταν να κάνω άλλη κατέληξα να εκτελώ.
Στήθος πλάτη δικέφαλα τρικέφαλα πήχεις.
Πιέσεις σε ίσιο επικλινή, κωπηλατική ανοιχτή και κλειστή λαβή, αντίστροφες κάμψεις δικέφαλα, εκτάσεις τρικέφαλα στη τροχαλία με σχοινί, βυθίσεις, πήχεις. Σύνολο περίπου 30 σετ. Περισσότερα στοιχεία δεν υπάρχουν που μπλοκάκι και σημειώσεις εδώ έκανα βάρη με τα ρούχα εργασίας, είπαμε ήταν μέρα Μακελειό.....ευτυχώς που έσωσα τελευταία στιγμή την προπόνηση.

http://www.youtube.com/watch?v=H_pDIvA0E3c&amp;feature=related

vaggan
02-03-12, 09:24
ωραιος φιλε συνεχισε:welcome:

grtech
06-03-12, 04:12
Ρουτίνα υπερτροφίας βασισμένη στο 3-ήμερο πρόγραμμα του Ηλία Τριανταφύλλου.
:iconlink:ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΤΡΙΩΝ ΗΜΕΡΩΝ (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?3970-Προγραμματα-γυμναστικης-με-βάρη&p=95666&viewfull=1#post95666).



Μέρα 1: Στήθος - Τρικέφαλα






Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep


Πιέσεις στήθους οριζόντιο μπάρα +20Kg

4

15 12 10 8
60/15 65/12 70/10 70/9


Πιέσεις στήθους επικλινή Hammer Machine

3
12 10 8
35/12 40/9 40/9


Εκτάσεις στήθους με αλτήρες
3
15 12 10
15/15 17/12 17/11


Pull-Over με αλτήρα
3
12 10 8
30/12 32,5/10 35/7


Εκτάσεις τρικέφαλα πάνω από το κεφάλι με αλτήρα
3
12 10 8
25/14 27/10 27/7


Εκτάσεις τρικέφαλα στην τροχαλία με σχοινί
2
15 12
30/14 35/10


Βυθίσεις
2
Max
Σωματικό βάρος / 10 11


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 έως 2 λεπτά. Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος.

Σχόλια: Έπειτα από τις προπονήσεις δύναμης με τα 3χ5, ήρθε η σφαλιάρα των σετ με πυραμίδα και πολλές επαναλήψεις για να μου θυμίσει πόσο αρχάριος είμαι ακόμα σε δύναμη, δεν πειράζει πάμε σταθερά και αργά.

Μικροενοχλήσεις στο δεξιό αγκώνα στις πιέσεις στήθους επικλινή Hammer Machine, Pull-Over με αλτήρα, εκτάσεις τρικέφαλα πάνω από το κεφάλι με αλτήρα, εκτάσεις τρικέφαλα στην τροχαλία με σχοινί. Προσπαθεί να μου σπάσει τα νεύρα αλλά δεν ξέρει με τι αναίσθητο γαϊδούρι έχει μπλέξει.

http://www.youtube.com/watch?v=aBztD_ox3mI
Διατροφή: Ξεκινάω πάλι από τα βασικά. Τέσσερα γεύματα την ημέρα. Όποτε έχω προπόνηση προστίθεντο δύο μικρά γεύματα επιπλέον, ένα πριν και ένα μετά την προπόνηση.
Το πρωινό και το μεσημεριανό θα έχουν υδατάνθρακα, πρωτεΐνη και λίγο λίπος. Το απογευματινό και το βραδινό θα έχουν λίπος, πρωτεΐνη και λίγο υδατάνθρακα.
Υδατάνθρακας, πρωτεΐνη θα υπάρχει και στα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση.

Θέλω να ανεβάσω ποιοτικά κιλά οπότε θα παίζω 200 με 300 θερμίδες πάνω από τις τωρινές θερμίδες συντήρησης του βάρους μου, (3100 Kcal) στα (87 Kg). Έχω στόχο να ανέβω στα 90 κιλά στη καλύτερη περίπτωση μέχρι της αρχές Ιουνίου.

Τα γεύματα θα σταματήσω να τα ζυγίζω και θα τα υπολογίζω με το μάτι. Στο περίπου θα βγαίνουν 190 γρ. πρωτεΐνης, 130 γρ. λίπους και 350 γρ. υδατάνθρακα.

GeoDask
06-03-12, 11:45
κάνε reverse pyramid ρε φίλε τουλάχιστον...

grtech
06-03-12, 13:34
Γεια σου φίλε GeoDask :welcome:. Για πιο λόγο μου προτείνεις αντίστροφη πυραμίδα;

Εγώ λέω τα σετ πυραμίδας να τα κρατήσω ως έχουν για τουλάχιστο κανένα τρίμηνο, ο τραυματισμός στο χέρι δεν κάνει αστεία ειδικά όταν ζορίζετε. Ανα τέσσερις με πέντε βδομάδες θα αλλάζω το εύρος των επαναλήψεων. Π.Χ. 15-12-10, στο επόμενο μπλοκ ρουτίνας 12-10-8, έπειτα 10-8-6 κλπ.

Πιστεύω σε κανένα τρίμηνο να έχει γιάνει ο αγκώνας τελείως.

procop
06-03-12, 13:47
Γεια σου φίλε GeoDask :welcome:. Για πιο λόγο μου προτείνεις αντίστροφη πυραμίδα;

Εγώ λέω τα σετ πυραμίδας να τα κρατήσω ως έχουν για τουλάχιστο κανένα τρίμηνο, ο τραυματισμός στο χέρι δεν κάνει αστεία ειδικά όταν ζορίζετε. Ανα τέσσερις με πέντε βδομάδες θα αλλάζω το εύρος των επαναλήψεων. Π.Χ. 15-12-10, στο επόμενο μπλοκ ρουτίνας 12-10-8, έπειτα 10-8-6 κλπ.

Πιστεύω σε κανένα τρίμηνο να έχει γιάνει ο αγκώνας τελείως.

και εγω ειμαι υπερ της αντιστροφης πυραμιδας σε συνδυασμο με straight sets!στον αγκωνα τι προβλημα εχεις ακριβως?

grtech
06-03-12, 14:04
O τραυματισμός βρίσκετε στην οπίσθια όψη του αγκώνα στην πάνω κεφαλή της ωλένης, δεν έχει σημάδια φλεγμονής, πρηξίματος. Χθες που πήγα για μια κυκλική προπόνηση, διαπίστωσα ότι το πρόβλημα προήρθε από τις βαριές άρσεις θανάτου.
http://www.physio-aid.gr/images/site/anatomy_elbowgr.gif
Γενικά ο αγκώνας ενοχλείτε με τις άρσεις, τις εκτάσεις τρικέφαλων, τις πιέσεις στήθους σε επικλινή πριν φτάσουν τα χέρια στο σημείο να κλειδώσουν.
Το βλέπω να πηγαίνει κανένα δίμηνο για πλήρη αποκατάσταση, ειδικά με τους γιατρούς που έχω μπλέξει εδώ. 18 ευρώ για να σου πει δεν είναι τίποτα, πάγο θέλει, έλα σε τρεις βδομάδες ξανά άμα χειροτερέψει.:drunken:40485.

Χθες που ξαναπήγα στο γιατρό, μαζί με την ακτινογραφία που έβγαλα στο νοσοκομείο, μου είπε ότι δεν συντρέχει λόγος ανησυχίας,

μια μικρή φλεγμονή στο ωλέκρανο ''ήπια κύστη ωλεκράνου από ότι συμπέρανα γιατί η ομιλία έγινε στα Σουηδικά, τρέχα γύρευε''.

Με τον καιρό και με ήπια γυμναστική θα περάσει. Μου συνέστησε κάποιες ασκήσεις διατάσεις και γενικός να μην ανησυχώ, τα γνωστά δηλαδή.

procop
06-03-12, 14:24
Χθες που ξαναπήγα στο γιατρό, μαζί με την ακτινογραφία που έβγαλα στο νοσοκομείο, μου είπε ότι δεν συντρέχει λόγος ανησυχίας,

μια μικρή φλεγμονή στο ωλέκρανο ''ήπια κύστη ωλεκράνου από ότι συμπέρανα γιατί η ομιλία έγινε στα Σουηδικά, τρέχα γύρευε''.

Με τον καιρό και με ήπια γυμναστική θα περάσει. Μου συνέστησε κάποιες ασκήσεις διατάσεις και γενικός να μην ανησυχώ, τα γνωστά δηλαδή.

κατι παρομοιο με επιασε και εμενα ,απο πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια...ασε ειμαι και εγω σε φαση διαλυσης:welcome:
τεσπα,υπομονη και περαστικα.

grtech
06-03-12, 14:27
Ευχαριστώ procop :thumbup:.

GeoDask
06-03-12, 15:24
Γεια σου φίλε GeoDask :welcome:. Για πιο λόγο μου προτείνεις αντίστροφη πυραμίδα;

Εγώ λέω τα σετ πυραμίδας να τα κρατήσω ως έχουν για τουλάχιστο κανένα τρίμηνο, ο τραυματισμός στο χέρι δεν κάνει αστεία ειδικά όταν ζορίζετε. Ανα τέσσερις με πέντε βδομάδες θα αλλάζω το εύρος των επαναλήψεων. Π.Χ. 15-12-10, στο επόμενο μπλοκ ρουτίνας 12-10-8, έπειτα 10-8-6 κλπ.

Πιστεύω σε κανένα τρίμηνο να έχει γιάνει ο αγκώνας τελείως.

Το έχω ξαναγράψει και αυτή είναι η άποψη μου. Με την πυραμίδα φτάνεις να κάνεις τα μέγιστα κιλά σου στο τέλος. Όταν έχεις ήδη κουραστεί απο τα δύο ή τρία προηγούμενα σετ.

Δεν έχει σημασία αν τα κιλά που βάζεις πριν είναι τόσα ώστα να βγαίνουν με το ζόρι οι 10 ή 12 ή 8 επαναλήψεις. Δεν είναι τα μέγιστα σου. Τα μέγιστα τα έχεις τοποθετήσει αναγκαστικά λόγο δομής της πυραμίδας στο τέλος. Στις 8 ή στις 6.

Και τα κάνεις κουρασμένος.

Η ξεκίνα ανάποδα την πυραμίδα και μπές απευθείας στα μέγιστα κιλά όταν είσαι ξεκούραστος,αφού έχεις κάνει καλό ζέσταμα ή παίξε με modified straight sets του τύπου 6-8,8-10,10-12.

Έχεις ρίξει κιλά και ένταση τώρα λόγω του αγκώνα ;

grtech
06-03-12, 15:42
Αυτό ακριβός Γιώργο. Είναι ορισμένες ασκήσεις που κατά το τέντωμα του αγκώνα δημιουργούνται ενοχλήσεις ακόμα και με μέτρια κιλά, για αυτό θα εμπιστευτώ το πρόγραμμα αυτό υπερτροφίας μέχρι τέλος και μετά αναλόγως την κατάσταση θα προχωρήσω, βλέποντας και κάνοντας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι συμβουλές σου πήγαν στο βρόντο, ίσως για κάποια άλλη χρονική περίοδο. Thanks :toast:

grtech
08-03-12, 19:05
Μέρα 2: Πλάτη - Δικέφαλα






Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep


Εμπροσθολαίμιες δίζυγο ανοιχτή λαβή
2
10
Σωματικό βάρος/10 7 Πόνος Δ.Αγκώνα



Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ανοιχτή λαβή

2
10
90/ 7 7 Πόνος Δ.Αγκώνα


Οπισθολαίμιες στη τροχαλία ανοιχτή λαβή
1
15
60/7 Πόνος Δ.Αγκώνα


Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ουδέτερη ανοιχτή λαβή
3
15 10 8
60/15 70/12 80/10


Κωπηλατική Hammer Machine
3
12 10 8
50/15 70/10 70/8


Κωπηλατική T-Bar
3
12 10 8
40/9 9 8 Πόνος Δ.Αγκώνα


Ραχιαίοι
3
10
15/10 10 10


Κάμψεις δικέφαλα με αλτήρες στον επικλινή
3
12 10 8
15/12 15/8 12,5/8


Κάμψεις δικέφαλα σφυριά με αλτήρες όρθιος
2
15 12
12,5/14 12,5/11


Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
1
15
10/12


Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
20-15
20/20+10 χωρίς βάρος 20/12+10 χωρίς βάρος


Άρσεις ποδιών στο δίζυγο
2
15-10
5/11+8 χωρίς βάρος 5/12+7 χωρίς βάρος


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 έως 2 λεπτά. Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος.

Σχόλια: Αυτή την φορά ο δεξιός αγκώνας με πέθανε, δεν με άφηνε να βγάλω επαναλήψεις. Τουλάχιστο βρήκα που δεν έχει ενοχλήσεις ''ουδέτερη λαβή και εμπροσθολαίμιες στο δίζυγο με κλειστή ανάποδη λαβή.

Οι κάμψεις δικέφαλων ξεκινούν πρώτα από το αριστερό χέρι για να επέλθει ισορροπία δύναμης με το δεξί.
30 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 15 λεπτά αερόβια + 20 λεπτά διατάσεις.

GeoDask
08-03-12, 19:09
ξεκούραση και φυσικοθεραπείες για τον αγκώνα θα κάνεις η μπα ;

COBRA_STYLE
08-03-12, 19:22
Grtech προσεχε τον αγκωνα...εγω εχω χοντρο θεμα με τον αριστερο αγκωνα απο τις γαλλικες πιεσεις και εκτασεις πισω απο το κεφαλι.Επικονδυλιτιδα.

Κοψε οποια ασκηση εχει παρομοια κινησιολογια,στην εκγυμναση τρικεφαλων.Αν και η επικονδυλιτιδα δεν περναει ποτε.

grtech
08-03-12, 20:15
ξεκούραση και φυσικοθεραπείες για τον αγκώνα θα κάνεις η μπα ;

Ξεκούραση αποχή έκανα για δυο βδομάδες, τώρα για φυσικοθεραπείες ότι οδηγίες έχω από τον παθολόγο για να πράττω μόνος μου τοπικό μασάζ, πάγο, ασκήσεις και διατάσεις.

Για πλήρη αποχή και φυσικοθεραπείες θα το επιχειρήσω όταν δεν θα μπορώ να βρω εναλλακτικές ασκήσεις για να παρακάμψω το πρόβλημα.

Είναι παρακινδυνευμένη τακτική αλλά δεν θέλω να πάει στράφι ότι κατάφερα τον προηγούμενο χρόνο.:(




Grtech προσεχε τον αγκωνα...εγω εχω χοντρο θεμα με τον αριστερο αγκωνα απο τις γαλλικες πιεσεις και εκτασεις πισω απο το κεφαλι.Επικονδυλιτιδα.

Κοψε οποια ασκηση εχει παρομοια κινησιολογια,στην εκγυμναση τρικεφαλων.Αν και η επικονδυλιτιδα δεν περναει ποτε.

Λυπάμαι που το ακούω αυτό ρε φίλε, αφού καταφέρνεις και βγάζεις προπονήσεις με αυτό το πρόβλημα με βαριά κιλά είσαι ήρωας.:thumbup:

Η διάγνωση στο τραυματισμό μου είναι φλεγμονή στο ωλέκρανο ''ήπια κύστη ωλεκράνου'' οπότε μπορεί και να την σκαπουλάρω άμα το χειριστώ με σύνεση,

βλέποντας και κάνοντας και σαφώς όποια άσκηση προκαλεί ενοχλήσεις παραλείπεται από την ρουτίνα.

grtech
10-03-12, 04:32
Μέρα 3: Πόδια - Δελτοειδείς






Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg
4
12 10 8 6
70/12 70/10 75/8 80/6


Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων ξαπλωτός
3
12 10 8
50/12 55/10 60/7


Εκτάσεις τετρακέφαλων hammer machine

3
15 12 10
30/15 35/12 40/10



Πρέσα μηριαίων δικέφαλων hammer machine
3
10
120/12 130/11 140/10



Γάμπες καθιστός
2
12+Drop Set
72,5/12+4 Drop Set - 72,5/11+4 Drop Set


Γάμπες όρθιος Smith Machine +30Kg
1
20
70/20


Πιέσεις δελτοειδών hammer machine
4
15 12 10 8
50/15 55/12 60/11 65/8


Πλάγια ανοίγματα δελτοειδών με αλτήρες
3
15 12 10
10/15 12,5/12 12,5/10


Ανοίγματα δελτοειδών σκυφτός με αλτήρες
2
15 12
10/12 10/12


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 έως 2 λεπτά. Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος.

Σχόλια: Αυτή η προπόνηση βγήκε χωρίς προβλήματα αλλά χρειάστηκε 1½ ώρα για να ολοκληρωθεί.

10 λεπτά διάδρομο + 15 λεπτά τρέξιμο στο δρόμο + 20 λεπτά διατάσεις.

grtech
13-03-12, 07:01
Μέρα 1: Στήθος - Τρικέφαλα








Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep


Πιέσεις στήθους οριζόντιο μπάρα +20Kg
4
15 12 10 8
65/15 65/14 70/9 70/7


Πιέσεις στήθους επικλινή Hammer Machine

3
12 10 8
35/12 37,5/10 40/9


Εκτάσεις στήθους με αλτήρες
3
15 12 10
16/15 17/13 20/10


Pull-Over με αλτήρα
3
12 10 8
30/12 32,5/10 35/8


Εκτάσεις τρικέφαλα πάνω από το κεφάλι με αλτήρα
3
12 10 8
27,5/12 12 12


Εκτάσεις τρικέφαλα στην τροχαλία
2
15 12
45/15 55/12


Βυθίσεις
2
Max
Σωματικό βάρος / 12 12


Τραπεζοειδής με αλτήρες
1
12+Drop Set
40/12+3 Drop Set


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 έως 2 λεπτά. Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος.

Σχόλια: Μικροενοχλήσεις στο δεξιό αγκώνα στις πιέσεις στήθους επικλινή Hammer Machine, εκτάσεις στήθους με αλτήρες, Pull-Over με αλτήρα, εκτάσεις τρικέφαλα πάνω από το κεφάλι με αλτήρα.

30 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 10 λεπτά αερόβια + 15 λεπτά διατάσεις.
Ήμουν ακόμα πιασμένος στους ώμους από την προπόνηση της Παρασκευής.

johny_8
13-03-12, 15:05
Ως παθών στον αγκώνα θα σου έλεγα τις εκτάσεις πίσω απο το κεφάλι με αλτήρα για τρικ να τις ξεχάσεις.Κ τ πουλ όβερ επίσης είναι επικύνδινο.

grtech
15-03-12, 06:03
Μέρα 2: Πλάτη - Δικέφαλα




Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep


Εμπροσθολαίμιες δίζυγο αντίστροφη κλειστή λαβή
3
10 – 8
Σωματικό βάρος\10 10 7


Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ουδέτερη ανοιχτή λαβή
3
15 12 10
65\15 70\12 80\8


Κωπηλατική Hammer Machine

3
15 12 10
60\15 70\8 70\9


Κωπηλατική T-Bar
3
12 10 8
35\12 37,5\10 40\9


Ραχιαίοι
3
11
15\11 11 11


Κάμψεις δικέφαλα με αλτήρες στον επικλινή
3
15 12 10
15\15 12,5\12 12,5\10


Κάμψεις δικέφαλα σφυριά
2
15 12
12,5\15 12,5\12


Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
2
15 12
10\12 9


Superset 1




Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
20-15
Σωματικό βάρος\20 20


Άρσεις ποδιών στο δίζυγο
2
20-15
Σωματικό βάρος\20 20


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 έως 2 λεπτά. Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος.

Σχόλια: Αυτή η προπόνηση βγήκε χωρίς προβλήματα, χρειάστηκε 1 ώρα και 15 λεπτά για να ολοκληρωθεί.

Οι κάμψεις δικέφαλων ξεκινούν πρώτα από το αριστερό χέρι για να επέλθει ισορροπία δύναμης με το δεξί.

25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 15 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 10 λεπτά διατάσεις.

vaggan
15-03-12, 11:31
γενικα φιλε μου παρατηρω οτι παιζεις υψηλο αριθμο επαναληψεων υπαρχει καποιο σκεπτικο πανω σε αυτο?

GeoDask
15-03-12, 14:01
γενικα φιλε μου παρατηρω οτι παιζεις υψηλο αριθμο επαναληψεων υπαρχει καποιο σκεπτικο πανω σε αυτο?

Ακολουθεί αυτό vag, http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?3970-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B1-%CE%B3%CF%85%CE%BC%CE%BD%CE%B1%CF%83%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%B7%CF%82-%CE%BC%CE%B5-%CE%B2%CE%AC%CF%81%CE%B7&p=95666&viewfull=1#post95666

grtech
15-03-12, 16:48
γενικα φιλε μου παρατηρω οτι παιζεις υψηλο αριθμο επαναληψεων υπαρχει καποιο σκεπτικο πανω σε αυτο?


Γεια σου vaggan.
"Προσοχή έναρξη σεντονιού σε 4, 3, 2, .........''

Σκέφτηκα να χρησιμοποιήσω ρουτίνα με υψηλό - μέτριο αριθμό επαναλήψεων για ένα χρονικό διάστημα τριών έως πέντε βδομάδων. Παίζω με χαμηλές

επαναλήψεις από της 10/10/2011, οπότε είπα να αποσυμφορήσω το σώμα από την ένταση ''κιλά'' των λίγων ρεπ.

Έπειτα στην πλειονότητα της βιβλιογραφίας που έχω διαβάσει αναφέρετε ότι από 15 έως 12 ρεπ πετυχαίνουμε κυρίως υπερτροφία και μερική αντοχή των μυών,

θα ήθελα να το δω και στη πράξη αν δουλεύει πάνω μου.

Γνωρίζω, μέσα από το λίγο καιρό που έχω ασχοληθεί με το άθλημα, ότι το σώμα μου ανταποκρίνεται καλύτερα στις 10 με 7 επαναλήψεις, για αυτό το λόγο

σταδιακά ανά μήνα θα ρίχνω των αριθμό των ρεπ.

Επίσης το σύστημα της πυραμίδας παρέχει τη δυνατότητα να εκτελέσεις ένα μεγάλο εύρος ρεπ πχ. 15, 12, 10, 8.

Στα συν είναι ότι στις πολλές επαναλήψεις υπάρχει περισσότερη αιμάτωση του μυ, περισσότερη εξάσκηση πάνω στη τεχνική εκτέλεσης μια άσκησης και

.......... Pump για ποζεριές στον καθρέφτη για την αυτοϊκανοποίηση του εγώ.:green:

Κάθε σχόλιο δεκτό και απαραίτητο, μπορεί να γράφω γράφω αλλά και εγώ στο ψάξιμο είμαι.

Αυτά φίλε μου.:welcome:

////////////////// σεντόνι αμπελοφιλοσοφίας τέλος /////////////////

http://www.youtube.com/watch?v=TiECDPnws7Q


Ακολουθεί αυτό vag, http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?3970-Προγραμματα-γυμναστικης-με-βάρη&p=95666&viewfull=1#post95666

+ αυτό που υπογραμμίζει ο φίλος GeoDask.

GeoDask
15-03-12, 17:16
Είχα δοκιμάσει παλιότερα κάποια routines του Scott Herman π.χ http://www.youtube.com/watch?v=ruR1HLYLNT8 τα οποία αν και παίζουν στο εύρος του 6-8 σε συνδυασμό με τα drop sets απο το 1ο κιολας σετ μου έδινα απίστευτο pump και αιμάτωση πάντα σε συνδυασμό με μικρά διαλλείματα.

Γενικότερα απ´οτι εχω δει αιμάτωση και pump μπορείς να πετύχεις παίζοντας και με τον χρόνο διαλείματος.

grtech
15-03-12, 17:54
Γενικότερα απ´οτι εχω δει αιμάτωση και pump μπορείς να πετύχεις παίζοντας και με τον χρόνο διαλείματος.
:thumbup:

grtech
18-03-12, 17:46
Μέρα 3: Πόδια - Δελτοειδείς


Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg
4
12 10 8 6
70/12 72,5/10 75/8 80/6 90/5



Πρέσα μηριαίων δικέφαλων hammer machine
3
12 10 8
65/12 70/10 75/10


Εκτάσεις τετρακέφαλων hammer machine
3
12 10 8
40/12 40/10 45/8


Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων ξαπλωτός
3
12 10 8
50/12 60/10 60/9


Γάμπες καθιστός
2
12+Drop Set
75/12+4 Drop set 75/11+4 Drop set


Γάμπες όρθιος Smith Machine +30Kg
1
20
75/20


Πιέσεις δελτοειδών hammer machine
4
15 12 10 8
50/15 60/12 70/10 70/6


Πλάγια ανοίγματα δελτοειδών με αλτήρες
3
15 12 10
10/15 12,5/12 12,5/10


Ανοίγματα δελτοειδών σκυφτός με αλτήρες
3
15 12 10
10/15 10/15 10/15


Τραπεζοειδής στην τροχαλία
2
13-15
100/15 100/11


Τραπεζοειδής Smith Machine +30Kg
2
13-15
60/20 60/15


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 έως 2 λεπτά. Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος.

Σχόλια: Αυτή η προπόνηση βγήκε χωρίς προβλήματα, χρειάστηκε 1½ ώρα για να ολοκληρωθεί.

25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 10 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 15 λεπτά διατάσεις.

Με το παρών πρόγραμμα έως τώρα και με την διατροφή έχω ανέβει ελάχιστα σε κιλά και σε όγκο στο πάνω μέρος αλλά έχω χάσει σε σκληράδα.
Τα πόδια έχουν πέσει και σε όγκο και σε σκληράδα.
Πρέπει να αυξήσω την περιοδικότητα προπόνησης των ποδιών χωρίς να αλλάξω την φιλοσοφία της συγκεκριμένης ρουτίνας.:???:

grtech
20-03-12, 18:43
Μέρα 1: Στήθος - Τρικέφαλα



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep


Πιέσεις στήθους οριζόντιο μπάρα +20Kg
4
15 12 10 8
65/15 67,5/11 67,5/10 70/8 80/5


Πιέσεις στήθους επικλινή Hammer Machine
3
15 12 10
35/15 37,5/12 40/10


Εκτάσεις στήθους με αλτήρες
3
15 12 10
17/15 17/12 20/10


Pull-Over με αλτήρα
3
15 12 10
30/15 32,5/12 32,5/10


Εκτάσεις τρικέφαλα πάνω από το κεφάλι με αλτήρα
3
15 12 10
27,5/15 27,5/12 27,5/11


Εκτάσεις τρικέφαλα στην τροχαλία
2
15 12
50/16 55/14


Βυθίσεις
2
Max
Σωματικό βάρος / 14 11


Τραπεζοειδής στη Smith Machine +30Kg
2
20 – 15
80/ 20 15


Superset 1


Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
20-15
Σωματικό βάρος/ 20 20


Άρσεις ποδιών στο δίζυγο
2
20-15
Σωματικό βάρος/ 20 20 30'' rest


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 έως 2 λεπτά. Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος.

Σχόλια: Μικροενοχλήσεις στο δεξιό αγκώνα στις εκτάσεις τρικέφαλα πάνω από το κεφάλι με αλτήρα.

30 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 15 λεπτά διατάσεις.

grtech
22-03-12, 18:39
Μέρα 2: Πλάτη - Δικέφαλα





Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep


Εμπροσθολαίμιες δίζυγο αντίστροφη κλειστή λαβή

3
10 – 8
Σωματικό βάρος\10 10 9



Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ουδέτερη ανοιχτή λαβή

3
15 12 10
65\15 70\12 80\9



Κωπηλατική Hammer Machine

3
15 12 10

60\15 65\12 70\10



Κωπηλατική T-Bar
3
15 12 10

35\14 37,5\11 40\8



Ραχιαίοι
3
12

15\12 12 12



Κάμψεις δικέφαλα με αλτήρες στον επικλινή
3
15 12 10
15\15 12,5\12 12,5\11



Κάμψεις δικέφαλα σφυριά
2
15 12
12,5\15 12,5\12



Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
2
15 12
10\12 11



Superset 1




Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα

2
25-20

Σωματικό βάρος\25 25



Άρσεις ποδιών στο δίζυγο

2
25-20

Σωματικό βάρος\23 19 60'' rest



*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 έως 2 λεπτά. Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος.

Σχόλια: Αυτή η προπόνηση βγήκε χωρίς προβλήματα, χρειάστηκε 1 ώρα και 10 λεπτά για να ολοκληρωθεί.

Οι κάμψεις δικέφαλων ξεκινούν πρώτα από το αριστερό χέρι για να επέλθει ισορροπία δύναμης με το δεξί.

25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 10 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 10 λεπτά διατάσεις.

grtech
23-03-12, 21:55
Μέρα 3: Πόδια - Δελτοειδείς



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg

4
12 10 8 6
72,5/12 75/10 77.5/8 80/7



Πρέσα μηριαίων δικέφαλων hammer machine

3
12 10 8
140/12 150/10 165/9


Εκτάσεις τετρακέφαλων hammer machine
3
12 10 8
40/12 40/10 45/8


Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων ξαπλωτός
3
12 10 8
50/12 60/10 62.5/8


Γάμπες καθιστός
2
12+Drop Set
75/12+4 Drop set 75/11+4 Drop set


Γάμπες όρθιος Smith Machine +30Kg
1
20
75/20


Πιέσεις δελτοειδών hammer machine
4
15 12 10 8
50/15 60/12 70/10 70/6


Πλάγια ανοίγματα δελτοειδών με αλτήρες
3
15 12 10
10/15 12,5/12 12,5/10



Ανοίγματα δελτοειδών σκυφτός με αλτήρες
3
15 12 10
10/15 10/15 12.5/10


Τραπεζοειδής στην τροχαλία
2
13-15
100/15 80/14


Τραπεζοειδής Smith Machine +30Kg
2
13-15
60/20 60/15


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ θα είναι 1,5 έως 2 λεπτά. Ζέσταμα και διατάσεις στην αρχή και στο τέλος του προγράμματος.

Σχόλια: Αυτή η προπόνηση βγήκε χωρίς προβλήματα, χρειάστηκε 1½ ώρα για να ολοκληρωθεί.

20 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 10 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 20 λεπτά διατάσεις.

Πέρας τρίτης και τελευταίας εβδομάδας.
Οι πόνοι στο δεξί αγκώνα έχουν υποχωρήσει αλλά δεν έχει θεραπευτή ο τραυματισμός.

Στα θετικά ότι ανέβασα το σωματικό μου βάρος κατά ένα κιλό. Το πάνω μέρος του σώματος γέμισε αλλά έχει χάσει σε σκληράδα αλλά τα πόδια έχασαν σε όγκο, πάμε πάλι από την αρχή. Τουλάχιστο δύο φορές τη βδομάδα τα πόδια αλλιώς δεν βλέπω προκοπή.

Καλή προπόνηση αλλά δεν συμβαδίζει με το δικό μου επίπεδο.

Ρουτίνες που προπονούν ένα σωματικό μέρος μια φορά την βδομάδα συνιστούνται πιο πολύ σε προχωρημένους ή ελίτ αθλητές που μπορούν να παράξουν δυνατές προπονήσεις σε μια μυική ομάδα ώστε να χρειάζεται σχεδόν μια ολόκληρη βδομάδα για να επέλθει αποκατάσταση.
Από τη νέα βδομάδα θα ξεκινήσω καινούργιο πρόγραμμα πιο προσαρμοσμένο στα μέτρα μου. :welcome:
If you want something, go get it. Period.

http://www.youtube.com/watch?v=MEGSiX0JA-s

- Εεειι μπαμπά κοίτα θα γίνω επαγγελματίας μπασκετμπολίστας
Θα γίνω αστέρι του μπάσκετ.

- Εντάξει ... μάλλον, δεν ξέρω. Νομίζω πως θα γίνεις όσο καλός ήμουν κι εγώ..
Κάπως έτσι γίνετε πάντα. Και εγώ ήμουν κάτω του μετρίου ... κάπου εκεί θα φτάσεις και εσύ, να το ξέρεις.
Μπορείς να διαπρέψεις σε μερικά πράγματα,αλλά όχι σε αυτό.
Γι αυτό δε θέλω να παίζεις μπάσκετ όλη μέρα. Εντάξει;

- Εντάξει...:( ...........


1:10
- Εεειι Μην αφήνεις κανέναν να σου λέει ότι δεν μπορείς να κάνεις κάτι. Ακόμα και αν είμαι εγώ ''ο πατέρας σου''. Εντάξει;

- Εντάξει.

- Άμα έχεις ένα όνειρο πρέπει να το προστατεύεις.
Επειδή οι άλλοι δεν μπόρεσαν να κάνουν κάτι, σου λένε πως ούτε εσύ μπορείς να το πετύχεις.

Όταν θέλεις πραγματικά να επιτύχεις σε κάτι στη ζωή σου, όρμα με όλη σου την δύναμη και κατέκτησέ το.
Αυτή είναι η αλήθεια.

GeoDask
23-03-12, 23:42
Καπετάνιε :thumbup:

destroyerody94
25-03-12, 23:06
Με hst έχεις πειραματιστεί μαν μιας και κυνηγάς μεγαλύτερη συχνότητα?
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

grtech
26-03-12, 07:03
Ρουτίνα Υπερτροφίας.
Βασισμένη πάνω στη φιλοσοφία του Lyle McDonald The Bulking Routine :iconlink: (http://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=lyle%20mcdonald%27s%20bulking%20routine&source=web&cd=2&ved=0CDMQFjAB&url=http%3A%2F%2Fjcdfitness.com%2Fwp-content%2Fdownload%2FLyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf&ei=IcpvT4GoOYHl4QSfxvW_Ag&usg=AFQjCNFvJbrZ0RNLIeJP5Wfz9GhX5dOVVQ&cad=rja):iconlink: (http://www.bodyrecomposition.com/):iconlink: (http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696)
Επίσης χρησιμοποιήθηκαν στοιχεία από το βιβλίο του Ian King, Get Buffed (http://www.amazon.com/Buffed-Getting-Bigger-Stronger-Leaner/dp/1920685006/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1332726605&sr=1-1).

Η ρουτίνα.
Ημέρα ''Ποδιών, Τραπέζιων, Κοιλιακών, Ραχιαίων'' Α

Ξεκούραση

Ημέρα ''Πάνω Σώματος'' Α
* τέλος πρώτου μικρόκυκλου.

Ξεκούραση

Ημέρα ''Ποδιών, Κοιλιακών, Ραχιαίων'' Β

Ξεκούραση

Ημέρα ''Πάνω Σώματος'' Β
* τέλος δεύτερου μικρόκυκλου.

Ξεκούραση

Ημέρα ''Ποδιών, Τραπέζιων, Κοιλιακών, Ραχιαίων'' Α
.........


Η επιλογή των ασκήσεων.
Ημέρα ''Ποδιών, Κοιλιακών, Ραχιαίων''
Μια άσκηση με προτεραιότητα στα τετρακέφαλα.
Μια άσκηση με προτεραιότητα στα μηριαία δικέφαλα.
Μια άσκηση με προτεραιότητα στις γάμπες.
Μια άσκηση με προτεραιότητα στους τραπέζιους.
Μια άσκηση με προτεραιότητα στους άνω κοιλιακούς.
Μια άσκηση με προτεραιότητα στους κάτω κοιλιακούς.
Μια άσκηση με προτεραιότητα στους ραχιαίους.

Ημέρα ''Πάνω Σώματος''
Μια άσκηση με προτεραιότητα στο γέμισμα της πλάτης ''οριζόντιες έλξεις''.
Μια άσκηση με προτεραιότητα στο στήθος ''οριζόντιες πιέσεις''.
Μια άσκηση με προτεραιότητα στο άνοιγμα της πλάτης ''κάθετες έλξεις''.
Μια άσκηση με προτεραιότητα στους δελτοειδείς ''κάθετες πιέσεις - εκτάσεις''.
Μια άσκηση με προτεραιότητα στα δικέφαλα.
Μια άσκηση με προτεραιότητα στα τρικέφαλα.
Μια άσκηση με προτεραιότητα στους πήχεις.

Η επιλογή και η σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων έγινε με γνώμονα τις μυικές ομάδες που θέλω να δώσω προτεραιότητα αυτή τη περίοδο ''Πόδια - Πλάτη ασκούνται πριν από οποιαδήποτε άλλη μυική ομάδα όταν είμαι ξεκούραστος''.

Έγινε έτσι ώστε να προστατέψω τον τραυματισμένο δεξί αγκώνα.

Να δυναμώσω την αριστερή πλευρά του πάνω σώματος σε σχέση με την πιο ανεπτυγμένη δεξιά πλευρά. ''Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά''.

Και φυσικά λήφθηκαν υπόψη συμβουλές από φίλους και συναθλητές του φόρουμ.


Η περιοδικότητα του όγκου και της έντασης.
Οι δύο πρώτοι μικρόκυκλοι θα έχουν 2 σετ για κάθε άσκηση καθώς θα είναι περίοδος προσαρμογής και διερεύνησης των σωστών κιλών - έντασης.

Έπειτα τα σετ θα αυξηθούν σε 3 και θα παραμείνουν εκεί ως στόχος σε κάθε προπόνηση.

Κάθε επτά με εννιά μικρόκυκλους ''αναλόγως την σωματική κούραση και την ψυχολογική κατάσταση'' θα κάνω ένα deload, μια αποφόρτιση, παίζοντας μόνο ένα σετ ανά άσκηση με τα ίδια κιλά που χρησιμοποιούσα στα τρία σετ. Αυτό θα διαρκεί για ένα μόνο μικρόκυκλο.

Οι επαναλήψεις επιλέχτηκαν με βάση την προσωπική μου εμπειρία για το ποιο είναι το βέλτιστο εύρος αριθμού των ρεπ ανάλογου της εκάστοτε μυικής ομάδας,
που μου επιφέρει τα μέγιστα αποτελέσματα υπερτροφίας και συγχρόνως ορισμένης δύναμης.

Το σύστημα των επαναλήψεων είναι modified straight sets.

Κάπου κάπου θα χρησιμοποιούνται σε κάποιες ασκήσεις κυρίως για χέρια, γάμπες, κοιλιακούς, drop set.

Κάποια σουπερσετ μπαίνουν σε μικρές μυικές ομάδες για να μειωθεί ο χρόνος της προπόνησης και να μην ξεπερνά την μία ώρα.

Ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ θα είναι ανάλογος των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται και θα παραμείνει σταθερός σε όλη τη διάρκεια του ασκησιολόγιου.

Η φιλοσοφία όλων των άνωθεν θα διαρκέσει όσο φέρει αποτελέσματα ''αύξηση μυικής μάζας και ορισμένη αύξηση δύναμης στα βασικά lift πλάτης, στήθους, ποδιών''.

Μόλις επέλθει στασιμότητα θα πειράξω ελάχιστα τις ασκήσεις, και θα παίξω περισσότερο με το φάσμα και το σύστημα των επαναλήψεων και των σετ.


Το πλάνο.



Μέρα Κάτω Σώμα A



Exercise
Sets
Reps

Rest



Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg

2 - 3

6 – 4

3



Πρέσα ποδιών

2 - 3

12 – 10

2



Γάμπες καθιστός

2 - 3

12 – 10
1 ½



Τραπεζοειδής στη Smith Machine +30Kg
2 - 3

12 – 10
1 ½



Superset 1



Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3

20 – 15




Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3
20 – 15
1 ½






Ραχιαίοι
3
12 – 10
1 ½





Μέρα Πάνω Σώμα A



Ασκήσεις
Sets
Reps
Rest


Hammer Machine χαμηλή κωπηλατική +5Kg
2 - 3

10 – 8
2


Πιέσεις στήθους οριζόντιο μπάρα +20Kg
2 - 3

10 – 8
2


Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ουδέτερη ανοιχτή λαβή

2 - 3

10 – 8
2


Hammer Machine πιέσεις δελτοειδών +5Kg

2 - 3

10 – 8
2


Larry Scott κάμψεις δικέφαλα
2 - 3

12 – 10
1 ½


Ez-Bar τρικέφαλα πιέσεις κλειστή λαβή +8,5Kg
2 - 3

12 – 10
1 ½


Πήχεις
2 + 2
12 – 10
1





Μέρα Κάτω Σώμα B



Exercise
Sets
Reps
Rest


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg
2 - 3

6 – 4
3


Πρέσα ποδιών
2 - 3

12 – 10
2


Γάμπες καθιστός
2 - 3

12 – 10
1 ½


Τραπεζοειδής στη Smith Machine +30Kg

2 - 3

12 – 10
1 ½


Superset 1


Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3
20 – 15




Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3
20 – 15
1 ½






Ραχιαίοι
3
12 – 10
1 ½





Μέρα Πάνω Σώμα B



Exercise
Sets
Reps
Rest


Εμπροσθολαίμιες δίζυγο αντίστροφη κλειστή λαβή
2 - 3

10 – 8
2


Hammer Machine Πιέσεις στήθους επικλινή +3Kg
2 - 3

10 – 8
2


Κωπηλατική στη μπάρα αντίστροφη λαβή +20Kg
2 - 3

10 – 8
2


Superset 1



Πλάγια ανοίγματα δελτοειδών με αλτήρες
2 - 3

12 – 10




Ανοίγματα δελτοειδών σκυφτός με αλτήρες
2 - 3

12 – 10
1 ½






Ez-Bar κάμψεις δικέφαλα +8,5Kg
2 - 3

12 – 10
1 ½


Hammer Machine τρικέφαλα βυθίσεις
2 - 3

12 – 10
1 ½


Πήχεις
2 + 2
12 – 10
1




Γράφοντας αυτά συνειδητοποίησα για άλλη μια φορά πως μερικές φορές οι σκέψεις μου χάνονται μέσα σε προπονήσεις, ασκήσεις και σχεδιαγράμματα, πως πραγματικά αγαπάω αυτό που κάνω.

Just keep training baby ...

http://www.youtube.com/watch?v=qBXwuxC5i-U&amp;feature=related

Εύχομαι καλές προπονήσεις σε όλους.

grtech
26-03-12, 07:09
Με hst έχεις πειραματιστεί μαν μιας και κυνηγάς μεγαλύτερη συχνότητα?
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Ευχαριστώ destroyerody94 για τη συμβουλή, όπως κοίταξα λίγο το πρόγραμμα είναι αρκετά ενδιαφέρον, κάποια στιγμή στο μέλλον θα είναι στα υπόψη για εφαρμογή. :thumbup:

ska
26-03-12, 13:54
Καλημερα grtech,αν και δεν εχω ξαναγραψει στο log σου το παρακολουθω καθημερινα απο τοτε που ξεκινησες να γραφεις!Συνεχισε να καταγραφεις την προοδο σου και τις γνωσεις που εχεις για την προπονηση,το log σου ειναι πηγη εμπνευσης.....καλη συνεχεια :thumbup:

grtech
26-03-12, 16:40
Γεια σου ska.
Σε ευχαριστώ για την υποστήριξη φίλε μου, σου εύχομαι κάθε επιτυχία στην φοιτητική σου πορεία και περαιτέρω δύναμη και υγεία μέσο της προπονητικής σου προσπάθειας.:welcome:

GeoDask
26-03-12, 16:58
Overkill πιστεύω οι πήχεις στο τέλος καπετάνιε !

Γιατί τους έβαλες ;

grtech
26-03-12, 17:22
Γεια σου φίλε GeoDask.
Οι ασκήσεις στους πήχεις θα βοηθήσουν στην επίσπευση της αποθεραπείας του τραυματισμένου αγκώνα μέσο της αιμάτωσης και της ενδυνάμωσης των, επίσης έχουν δοθεί οδηγίες από τον γιατρό για επιπλέον διατάσεις στη περιοχή ώστε να βοηθήσουν στην αύξηση της ελαστικότητας των ιστών.

Φυσικά οι ασκήσεις δεν πρέπει να επιφέρουν πόνο και να γίνονται στο εύρος κίνησης που δεν προκαλεί ενοχλήσεις.

Κατα τ' άλλα πως σου φαίνεται το υπόλοιπο πρόγραμμα;

GeoDask
27-03-12, 13:30
Αν διάβαζα το πρόγραμμα μόνο χωρίς το σκεπτικό με το οποίο το έφτιαξες θα σου έλεγα ότι δεν μου αρέσει.

Διαβάζωντας όμως απο την αρχή το σκεπτικό με το οποίο το έχτισες δεν μπορώ να πώ κάτι αφού είναι κομμένο και ραμμένο πάνω σου. Όπως θα έπρεπε να είναι κάθε πρόγραμμα δηλάδη. :thumbup:

grtech
28-03-12, 08:58
Μέρα Κάτω Σώμα A



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg
2
6 – 4
90/6 5
3


Πρέσα ποδιών
2
12 – 10
200/12 240/12
2


Γάμπες καθιστός
2
12 – 10
75/12 12
1 ½


Τραπεζοειδής στη Smith Machine +30Kg

2
12 – 10
80/12 12
1 ½



Superset 1


Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
20 – 15
Σωματικό βάρος / 20 15




Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα
2
20 – 15
Σωματικό βάρος / 20 15
1 ½


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~



Ραχιαίοι
2
12 – 10
15/10 10
1 ½


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Εβδομάδα προσαρμογής και διερεύνησης των σωστών κιλών - έντασης. Αυτή η προπόνηση βγήκε χωρίς προβλήματα, χρειάστηκε 45 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί.

20 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 10 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 15 λεπτά διατάσεις.

grtech
29-03-12, 03:54
Σήμερα είχε αερόβιο προπόνηση. Έχει ψιλό ανέβει η θερμοκρασία 2 με 3 βαθμούς Κελσίου.

Κανονικά ήταν να κάνω κανένα εικοσάλεπτο κυκλικό τρέξιμο σε χωμάτινο δρόμο αλλά λόγο του ότι είχα να κάνω τρέξιμο στο βουνό απο το φθινόπωρο, ξεχάστηκα και βγήκε μία ώρα με τρέξιμο και μπόλικο γρήγορο βάδην.

42470

grtech
29-03-12, 15:39
Μέρα Πάνω Σώμα A



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Hammer Machine χαμηλή κωπηλατική +5Kg
2
10 – 8
90/11 12

2


Πιέσεις στήθους οριζόντιο μπάρα +20Kg
2
10 – 8
70/10 10

2


Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ουδέτερη ανοιχτή λαβή
2
10 – 8
75/10 13

2


Hammer Machine πιέσεις δελτοειδών +5Kg

2
10 – 8
75/10 10
2


Larry Scott κάμψεις δικέφαλα
2
12 – 10
40/12 10

1 ½


Ez-Bar τρικέφαλα πιέσεις κλειστή λαβή +8,5Kg
2
12 – 10
48.5/11 13

1 ½


Πήχεις Hammer Machine
2 + 2
12 – 10
50/20+20 20+20
1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Εβδομάδα προσαρμογής και διερεύνησης των σωστών κιλών - έντασης. Αυτή η προπόνηση βγήκε χωρίς προβλήματα, χρειάστηκε 50 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί.

25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 10 λεπτά ζέσταμα με βάρη + 5 λεπτά διατάσεις.

grtech
31-03-12, 21:00
Μέρα Κάτω Σώμα B



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg
3

6 – 4
90/6 6 6

3


Πρέσα ποδιών
3

12 – 10
220/12 12 12

2


Γάμπες καθιστός
3

12 – 10
75/12 12 12

1 ½


Τραπεζοειδής στη Smith Machine +30Kg
3

12 – 10
80/12 12 12

1 ½



Superset 1


Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3
20 – 15
Σωματικό βάρος / 20 20 15




Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3
20 – 15
Σωματικό βάρος / 20 20 15
1 ½






Ραχιαίοι
3
12 – 10
15/15 15 15
1 ½


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Αυτή η προπόνηση βγήκε χωρίς προβλήματα, χρειάστηκε 75 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί.

25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 10 λεπτά ζέσταμα με βάρη + 10 λεπτά διατάσεις.

grtech
02-04-12, 01:29
Μέρα Πάνω Σώμα B



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Εμπροσθολαίμιες δίζυγο αντίστροφη κλειστή λαβή
3

10 – 8
Σωματικό βάρος/ 10 10 8
2


Hammer Machine Πιέσεις στήθους επικλινή +3Kg
3

10 – 8
63/ 10 10 7

2


Κωπηλατική στη μπάρα αντίστροφη λαβή +20Kg

3

10 – 8
60/ 10 10 10

2


Superset 1



Πλάγια ανοίγματα δελτοειδών με αλτήρες
3

12 – 10
10/ 12 12 12





Ανοίγματα δελτοειδών σκυφτός με αλτήρες
3

12 – 10
10/ 12 12 12

1 ½






Ez-Bar κάμψεις δικέφαλα +8,5Kg
3

12 – 10
23,5/ 12 12 11

1 ½


Hammer Machine τρικέφαλα βυθίσεις
3

12 – 10
100/ 12 12 10

1 ½


Πήχεις Hammer Machine
2 + 2
20 – 15
50/ 20+20 15+15

1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Αυτή η προπόνηση ήταν σαν Πρωταπριλιάτικο ψέμα, χρειάστηκε 70 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί.

25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 10 λεπτά ζέσταμα με βάρη + 10 λεπτά διατάσεις.

Πάντα τέτοια μέρα μου θυμίζει στα εφηβικά μου χρόνια που το ραδιόφωνο μας τα έπρηζε από το πρωί μέχρι το βράδυ με το "Πάει η αγάπη μου" και μάλιστα με ερμηνευτή την αρσενική κόπια της Τ. Τσανακλίδου.:banghead:

grtech
05-04-12, 16:35
Μέρα Κάτω Σώμα A



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg
3

6 – 4
92,5/6 6 6

3


Πρέσα ποδιών
3

12 – 10
240/12 12 10

2


Γάμπες καθιστός
3

12 – 10
77,5/12 12 11

1 ½


Τραπεζοειδής στη Smith Machine +30Kg

3

12 – 10
82,5/12 12 12

1 ½


Superset 1


Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3

20 – 15
Σωματικό βάρος / 20 20 16




Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3

20 – 15
Σωματικό βάρος / 20 20 16

1 ½


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


Ραχιαίοι
3

12 – 10
20/12 12 12

1 ½


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Αυτή η προπόνηση βγήκε χωρίς προβλήματα, χρειάστηκε 70 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί.

25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 10 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 10 λεπτά διατάσεις.

grtech
06-04-12, 19:00
Μέρα Πάνω Σώμα A



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Hammer Machine χαμηλή κωπηλατική +5Kg
3

10 – 8
95/10 10 10

2


Πιέσεις στήθους οριζόντιο μπάρα +20Kg
3

10 – 8
70/10 10 10

2


Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ουδέτερη ανοιχτή λαβή
3

10 – 8
80/10 10 10

2


Hammer Machine πιέσεις δελτοειδών +5Kg

3

10 – 8
75/10 10 7

2


Larry Scott κάμψεις δικέφαλα
3

12 – 10
40/10 10 9

1 ½


Ez-Bar τρικέφαλα πιέσεις κλειστή λαβή +8,5Kg
3

12 – 10
48.5/12 11 9

1 ½


Πήχεις Hammer Machine
2 + 2
12 – 10
50/20+20 20+20
1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Αυτή η προπόνηση βγήκε χωρίς προβλήματα, χρειάστηκε 75 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί.

25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 10 λεπτά αερόβιο ζέσταμα + 5 λεπτά διατάσεις.

grtech
09-04-12, 23:14
Μέρα Κάτω Σώμα Β



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg
3
6 – 4
95/ 4 4 5
3


Πρέσα ποδιών
3
12 – 10
240/12 12 12
2



Άρσεις θανάτου μπάρα +20Kg
3
10 5 2
50 80 110
1 ½



Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων Hammer machine
3
15 12 10
35 40 55
1 ½



Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων Hammer machine
3
20 12 5
35 50 65
1 ½



Γάμπες καθιστός
3
12 – 10
77,5/12 12 12
1 ½


Τραπεζοειδής στη Smith Machine +30Kg
3
12 – 10
82,5/12 12 12
1 ½


Superset 1


Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3
20 – 15
Σωματικό βάρος / 20 20 20




Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3
20 – 15
Σωματικό βάρος / 20 20 15
1 ½






Ραχιαίοι
3
12 – 10
20/12 12 12
1 ½


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Η προπόνηση χρειάστηκε 90 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί. Δοκίμασα να παίξω άρσεις θανάτου αλλά στα 110 κιλά ένοιωσα ενοχλήσεις στο δεξί αγκώνα. Θα πρέπει να ξεχάσω τις άρσεις για αρκετό καιρό.:(

Λόγο ότι το ΣΚ είχαμε το Σουηδικό Πάσχα έπρεπε να αυξηθεί ελάχιστα ο όγκος και η ένταση της προπόνησης.

25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 10 λεπτά αερόβιο ζέσταμα + 15 λεπτά διατάσεις.

GeoDask
12-04-12, 13:07
Βάλε και καμια διατροφή ρε φίλε !!! που πήγανε οι λουκουμάδες ?!?!?! :green::P

grtech
14-04-12, 02:32
Μέρα Πάνω Σώμα B



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Εμπροσθολαίμιες δίζυγο αντίστροφη κλειστή λαβή
3
10 – 8
Σωματικό βάρος/ 10 10 9
2


Hammer Machine Πιέσεις στήθους επικλινή +3Kg
3
10 – 8
60/ 10 10 7
2


Κωπηλατική στη μπάρα αντίστροφη λαβή +20Kg
3
10 – 8
60/ 10 10 15
2


Hammer Machine Πιέσεις στήθους κατακλινή +3Kg
3
10 – 8
70/20 100/ 10 8
2


Superset 1


Πλάγια ανοίγματα δελτοειδών με αλτήρες
3
12 – 10
10/ 12 12 12




Ανοίγματα δελτοειδών σκυφτός με αλτήρες
3
12 – 10
10/ 12 12 12
1 ½






Ez-Bar κάμψεις δικέφαλα +8,5Kg
3
12 – 10
20/ 12 11 11
1 ½


Hammer Machine τρικέφαλα βυθίσεις
3
12 – 10
100/ 12 12 11
1 ½


Πήχεις
2 + 2
12 – 10
50/20+20 20+20
1



*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Ενόχληση στον δεξιό αγκώνα στις βυθίσεις τρικέφαλα, χρειάστηκε 70 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί.

25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 20 λεπτά αερόβιο ζέσταμα + 10 λεπτά διατάσεις.

grtech
14-04-12, 04:30
Βάλε και καμια διατροφή ρε φίλε !!! που πήγανε οι λουκουμάδες ?!?!?! :green::P
L:turtle:L

Διατροφή: Έχω τρία με τέσσερα γεύματα την ημέρα. Όποτε έχω προπόνηση προστίθενται ένα μικρό γεύμα επιπλέον αμέσως μετά την προπόνηση ''Shake πρωτεΐνης''.

Το πρωινό και το μεσημεριανό έχουν υδατάνθρακα, πρωτεΐνη και λίγο λίπος.

Το απογευματινό και το βραδινό έχουν λίπος, πρωτεΐνη και λίγο υδατάνθρακα.

Τα γεύματα σταμάτησα να τα ζυγίζω και τα υπολογίζω με το μάτι. Κάτι που με βοήθησε να ξεκολλήσω από τα 87.5 κιλά και να φτάσω μέσα σε ενάμιση μήνα στα 91 κιλά.

Στο περίπου βγαίνουν 200 γρ. πρωτεΐνης, 130 γρ. λίπους και 350 γρ. υδατάνθρακα. Περίπου (3300 με 3500 Kcal την μέρα).

Τον στόχο σε σωματικό βάρος τον πέτυχα. Μετά το πέρας των γιορτών θα ξεσκονίσω την ζυγαριά της κουζίνας, θα ξεκινήσω ισοθερμική δίαιτα και καιρού θέλοντος θα ανεβάσω κατά 30%, για αρχή, τον όγκο της αεροβικής άσκησης.

Τα μακροστοιχεία θα έχουν ως εξής 180-190 γρ. πρωτεΐνης, 120 γρ. λίπους και 300 γρ. υδατάνθρακα. Περίπου (3000 με 3200 Kcal την μέρα).

Η διατροφή μου αποτελείτε κυρίως από σπιτικό μαγειρευτό φαγητό.

Παραγγελίες από έξω "σουβλάκια, πίτσες, πάστες γλυκά, πατατάκια κλπ κλπ" και γενικά όλα τα επεξεργασμένα ετοιματζίδικα φαγώσιμα έχουν κοπεί εδώ και χρόνια. Ίσως αν έχω την δυνατότητα να κατέβω κάποια στιγμή στην Ελλάδα να του δώσω να καταλάβει αλλά μέχρι τότε δεν προβλέπετε.

Να διευκρινίσω, όταν γράφω σπιτικό φαγητό αυτό σημαίνει από όλα.

Πηγές πρωτεΐνης, λίπους.
Ψαρικά κυρίως σολομό και τόνο,
από πουλερικά ολόκληρα κοτόπουλα, το φιλέτο από τότε που είδα πως παρασκευάζεται κόπηκε μαχαίρι.
Κρεατικά, χοιρινό, γαλοπούλα και σπάνια βοδινό σχεδόν άλιπα.
Τυροκομικά, σπιτική φέτα με χαμηλά λιπαρά, την φτιάχνουμε με φρέσκο γάλα για αυτό μας βγαίνει πιο πολύ σαν ανθότυρο. Πού να βρεις αγελαδινό κατσικίσιο.
Αυγά, βραστά, ομελέτα, καγιανα, τηγανιτά κλπ κλπ.
Όσπρια, κυρίως φασόλια, φακές.
Γάλα, γιαούρτι.

Πηγές υδατάνθρακα.
Σπιτικό πολύσπορο ψωμί ''ζειά, καλαμποκάλευρο, ολικής, χωριάτικο, σιμιγδάλι''.
Φασολάκια, αρακά, λαχανικά, ντομάτες, πιπεριές, μπρόκολα, κουνουπίδια, κλπ.
Φρούτα.
Σούπες.
Ζυμαρικά και ρύζια, πατάτες.
Χυμοί.
Μούσλι.
Μέλι, ζάχαρη, σταματάω Maldodextrin, Dextrose γιατι πάει να μου ψιλό στραπατσάρει τα δόντια.
Σπιτικές μαρμελάδες.
Αποξηραμένα φρούτα.

Λίπη.
Ελαιόλαδο και λοιπά έλαια.
Salad dressing.
Ξηρούς καρπούς.

Συμπληρώματα.
Whey Protein
43158

Μultivitamin

Οmega-3
43159


D + Calcium + Magnesium,

Vitamin C,

καμιά φορά όταν είμαι νυσταγμένος μια υδροδιαλυτή ταμπλέτα ''taurin + caffeine + guarana + ginseng''.


Φυσικά δεν λείπουν και τα εδέσματα που νοστιμίζουν την ζωή:
Σουβλάκια, γιαουρτογλου, πίτσες, παστίτσια, μουσακάδες, τυρόπιτες, Hamburger κλπ
Γλυκά του κουταλιού, γαλατόπιτες, γιαουρτόπιτες, καρυδόπιτες, σάμαλι κλπ

Αυτά που δεν μπορούμε να φτιάξουμε που να μοιάζουν με του εμπορίου είναι τα παγωτά και φυσικά οι σοκολάτες :(, αλλά υπάρχουν πάντα σαν άξιοι
αντικαταστάτες οι σπιτικοί ............................................. λουκουμάδες με μέλι :green:.
:rolf:
0:44
Περίεργος άνθρωπος είσαι αδελφάκι μου ...... ΛΟΥΚΟΥΜΑΑΑΔΕΕΕΕΣ

1:20
-Είναι η πρώτη μου φορά.
-Και εμένα .... για σήμερα!!!

2:15
Πλανόδιος διαιτολόγος.
-Μόνο έτσι γίνονται οι έξυπνες καύσεις.
-Μήπως είναι επικίνδυνο να μας περάσουν για πάπιες.
-Έχεις δει εσύ πάπια με τέτοιο κώλο.


http://www.youtube.com/watch?v=XIRM1hd6nQw&amp;feature=youtu.be

3:36
-Άντε γεια μας.
-Γεια μας ρεεε και όποιος πει κακό για μας
να του βγει το μάτι
σαν λουκουμάς.
:joker::green:

grtech
15-04-12, 01:00
Μέρα Κάτω Σώμα A



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg
3
6 – 4
95/5 5 4
3


Πρέσα ποδιών
3
12 – 10
245/12 12 11
2


Γάμπες καθιστός
3
12 – 10
77,5/12 12 12
1 ½


Τραπεζοειδής στη Smith Machine +30Kg

3
12 – 10
82,5/12 12 12
1 ½


Superset 1


Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3
20 – 15
Σωματικό βάρος / 20 20 20



Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3
20 – 15
Σωματικό βάρος / 20 20 20
1 ½


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


Ραχιαίοι
3
12 – 10
20/13 13 13
1 ½


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Αυτή η προπόνηση βγήκε χωρίς προβλήματα, χρειάστηκε 75 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί.

25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 15 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 15 λεπτά διατάσεις.

GeoDask
15-04-12, 01:43
Αυτά που δεν μπορούμε να φτιάξουμε που να μοιάζουν με του εμπορίου είναι τα παγωτά και φυσικά οι σοκολάτες :(, αλλά υπάρχουν πάντα σαν άξιοι
αντικαταστάτες οι σπιτικοί ............................................. λουκουμάδες με μέλι :green:.
:rolf:
0:44
Περίεργος άνθρωπος είσαι αδελφάκι μου ...... ΛΟΥΚΟΥΜΑΑΑΔΕΕΕΕΣ

1:20
-Είναι η πρώτη μου φορά.
-Και εμένα .... για σήμερα!!!

2:15
Πλανόδιος διαιτολόγος.
-Μόνο έτσι γίνονται οι έξυπνες καύσεις.
-Μήπως είναι επικίνδυνο να μας περάσουν για πάπιες.
-Έχεις δει εσύ πάπια με τέτοιο κώλο.


http://www.youtube.com/watch?v=XIRM1hd6nQw&amp;feature=youtu.be

3:36
-Άντε γεια μας.
-Γεια μας ρεεε και όποιος πει κακό για μας
να του βγει το μάτι
σαν λουκουμάς.
:joker::green:


:rolf::rolf::rolf::rolf::rolf:

grtech
16-04-12, 23:27
Μέρα Πάνω Σώμα A



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Hammer Machine χαμηλή κωπηλατική +5Kg
3
10 – 8
97,5/ 10 10 10

2


Πιέσεις στήθους οριζόντιο μπάρα +20Kg
3
10 – 8
72,5/ 10 10 8

2


Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ουδέτερη ανοιχτή λαβή
3
10 – 8
85/ 10 10 12

2


Hammer Machine πιέσεις δελτοειδών +5Kg
3
10 – 8
70/ 10 10 7

2


Larry Scott κάμψεις δικέφαλα
3
12 – 10
40/ 12 11 9

1 ½


Ez-Bar τρικέφαλα πιέσεις κλειστή λαβή +8,5Kg

3
12 – 10
53,5/ 12 11 8

1 ½


Πήχεις
2 + 2
12 – 10
50/ 20+20 20+20

1


Σχόλια: Άρχισε πάλι ο αγκώνας να μας πρήζει τα ούμπαλα, έτσι, για να θεωρηθεί μέρα προπόνησης full body φτιάχνοντάς μας την διάθεση. Η προπόνηση χρειάστηκε 70 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί.

25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 10 λεπτά αερόβιο ζέσταμα + 10 λεπτά διατάσεις.

grtech
18-04-12, 04:50
Μέρα Κάτω Σώμα B



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg
3

6 – 4
95/6 6 5

3


Πρέσα ποδιών
3

12 – 10
245/12 12 14

2


Γάμπες καθιστός
3

12 – 10
79/12 12 11

1 ½


Τραπεζοειδής στη Smith Machine +30Kg
3

12 – 10
85/12 12 12

1 ½


Superset 1


Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3
20 – 15
Σωματικό βάρος / 20 20 20




Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3
20 – 15
Σωματικό βάρος / 20 20 20
1 ½






Ραχιαίοι
3
12 – 10
20/14 14 14
1 ½


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Αυτή η προπόνηση βγήκε χωρίς προβλήματα, χρειάστηκε 70 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί.

25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 10 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 10 λεπτά διατάσεις.
Προηγούμενα Body Stats :iconlink: (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?16119-Grtech-Captain-s-log&p=513546&viewfull=1#post513546) .

Body Stats:
17/04/2012

Βάρος:91 Kg. Ύψος: 183 εκ.

Πήχης Δ: 35,5εκ. Πήχης Α: 35,5εκ..
Δικέφαλος Δ: 40εκ. Δικέφαλος Α: 39.5εκ..
Τρικέφαλος Δ: 37,5εκ. Τρικέφαλος Α: 37,5εκ..
Μηριαίος Τετρακέφαλος Δ: 62εκ. Μηριαίος Τετρακέφαλος Α: 61εκ..
Γάμπα Δ: 42εκ. Γάμπα Α: 43εκ..
Γλουτοί: 104,5εκ.
Στήθος: 117,5εκ.
Μέση: 89,5εκ.
Όμοι: 129,5εκ.

Τα RM στις βασικές είναι:
Squat = 3 σετ 6 ρεπ Χ 95 KG
Άρσεις θανάτου = 1 σετ 5 ρεπ Χ 140 KG
Πιέσεις στήθους οριζόντιο = 3 σετ 5 ρεπ Χ 96 KG
Πιέσεις δελτοειδών όρθιος = 3 σετ 5 ρεπ Χ 65 KG
Κωπηλατική σκυφτός = 3 σετ 5 ρεπ Χ 80 KG

vaggan
18-04-12, 09:07
πολυ καλες διαστασεις:clap::clap:

grtech
21-04-12, 16:34
Μέρα Πάνω Σώμα B



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Εμπροσθολαίμιες δίζυγο αντίστροφη κλειστή λαβή
3

10 – 8
Σωματικό βάρος/ 10 10 10

2


Hammer Machine Πιέσεις στήθους επικλινή +3Kg

3

10 – 8
63/ 10 10 8

2


Κωπηλατική στη μπάρα αντίστροφη λαβή +20Kg
3

10 – 8
60/ 10 70/10 8

2


Superset 1



Πλάγια ανοίγματα δελτοειδών με αλτήρες
3

12 – 10
10/ 12 12 12





Ανοίγματα δελτοειδών σκυφτός με αλτήρες
3

12 – 10
10/ 12 12 12

1 ½






Ez-Bar κάμψεις δικέφαλα +8,5Kg
4

12 – 10
28,5/ 12 12 11 12

1 ½


Hammer Machine τρικέφαλα βυθίσεις
4

12 – 10
100/ 12 11 10 10

1 ½


Πήχεις Hammer Machine
2 + 2
20 – 15
50/ 20+20 20+20

1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Αυτή η προπόνηση βγήκε χωρίς προβλήματα, χρειάστηκε 70 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί.

25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 10 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 10 λεπτά διατάσεις.
Διατροφή: Ύστερα από αρκετό καιρό υπολόγισα τις ημερήσιες θερμίδες καύσεις και λήψεις.

Πέντε γεύματα + 1 μεταπροπονητικό shake πρωτεΐνης.
Πρωτεΐνη: 252 γρ - 23%.
Υδατάνθρακας: 423 γρ - 41%.
Λίπος: 155 γρ - 32%.
Σύνολο: 4300 θερμίδες.

Σύνολο ημερήσιας καύσης θερμίδων: 3720.

vaggan
21-04-12, 19:09
φιλε τις καυσεις πως τις υπολογιζεις?παντως τρως πολυ:)

grtech
22-04-12, 00:31
Γεια σου φίλε vaggan :welcome:.

Τον αριθμό των θερμίδων καύσης και λήψεις τον υπολογίζω μέσα από το λογισμικό fitday.

Πολύ φαΐ χχχμμμμ, πριν 2 μήνες αν μου το έλεγες θα συμφωνούσα μαζί σου αλλά τώρα θα έλεγα οτι είναι απλά χορταστικό αλλά δεν θα το έλεγα πολύ.
Μάλλον προσαρμόζεται το στομάχι και το μάτι στις ποσότητες τροφής.

Η διατροφή αυτή έγινε για ένα 1½ με 2 μήνες και ήταν ο λόγος που κατάφερα να ανεβάσω βάρος.

Πίστευα ότι ήμουν υπερθερμιδικά κάπου στις 300 με 500 Kcal τις ημέρες προπόνησης κάτι που συνέβαινε.

Σε αυτό που έπεσα έξω ήταν οι συνολικές θερμίδες καύσεις και πρόσληψης γιατί δεν ζύγιζα το φαγητό αλλά ούτε και πίστευα ότι με τις αυξημένες καθημερινές δραστηριότητες τους 3 τελευταίους μήνες θα είχα τέτοιες θερμιδικές απώλειες.

Το μόνο που κοίταγα ήταν το βάρος μου και οι μερίδες στα γεύματα να είναι μισό πιάτο παραπάνω από το συνηθισμένο.

Συμπέρασμα έμαθα πώς μπορώ να πάρω κιλά χωρίς να μπλέκομαι με μετρήσεις.

Θα μου πεις σίγα ρε μεγάλε κάνεις λες και ανακάλυψες την Αμερική, χρόνια τώρα πολλοί bodybuilder ακολουθούν αυτή την τακτική για να πάρουν όγκο.

Το θέμα ήταν ότι το φοβόμουν να μην ξεφύγω σε βάρος αλλά τώρα που είδα πως λειτουργεί πάνω μου, όποτε είμαι στον όγκο σύνθημά μου είναι μόνο ένα:

Πετάξου απέναντι στο εστιατόριο και φέρε κάτι να τσιμπήσω κάτι ελαφρύ... δεν θα φάω σήμερα, δεν πεινάω......

http://www.youtube.com/watch?v=NagV57vAkuA

vaggan
22-04-12, 09:36
:rolf::rolf::rolf: το καλυτερο οντως ειναι να μετρας τις μεριδες και γω το ιδιο κανω αλλα πραγματικα πολλες οι θερμιδες σου και βλεπωντας τη φωτο στο αβαταρ εισαι στεγνος τι υψος εχεις?

grtech
23-04-12, 19:45
Μέρα Κάτω Σώμα A


Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg

3
6 4
95/ 5 5 4
3


Πρέσα ποδιών
3
12 10
250/ 12 12 10
2


Γάμπες καθιστός
3
12 10
79/ 12 12 12
1 ½


Superset 1


Τραπεζοειδής στη Smith Machine +30Kg
3
12 10
85/ 12 12 12



Ραχιαίοι
3
12 10
20/ 15 15 15
1 ½


Superset 2


Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3
20 15
Σωματικό βάρος / 20 20 20



Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα

3
20 15
Σωματικό βάρος / 20 20 20
1 ½


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Τα Ελεύθερα καθίσματα ήταν βαριά σήμερα και δεν κατάφερα να βγάλω τις έξι επαναλήψεις και στα τρία σετ. 70 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί η προπόνηση.

25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 20 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 15 λεπτά διατάσεις.

koulara!
23-04-12, 19:52
γαμπες κα8ιστος πως ακριβως τις κανεις?στο smith με την μπαρα στα ποδια η εχεις ειδικο μηχανημα?

grtech
23-04-12, 20:01
:rolf::rolf::rolf: το καλυτερο οντως ειναι να μετρας τις μεριδες και γω το ιδιο κανω αλλα πραγματικα πολλες οι θερμιδες σου και βλεπωντας τη φωτο στο αβαταρ εισαι στεγνος τι υψος εχεις?

6,004 ft που έλεγε και το προϊστορικό παιχνιδάκι Lakers vs. Celtics:turtle:.

http://www.youtube.com/watch?v=tHw9Xu89jEM&amp;feature=related

grtech
23-04-12, 20:16
γαμπες κα8ιστος πως ακριβως τις κανεις?στο smith με την μπαρα στα ποδια η εχεις ειδικο μηχανημα?

Γάμπες καθιστός παίζονται εδώ
http://www.donoliver.co.nz/images/TB-1020%20Seated%20Calf%20Raise.jpg
:welcome:

grtech
25-04-12, 07:18
Μέρα Πάνω Σώμα A


Ασκήσεις

Sets
Reps
Kg /Rep

Rest


Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ουδέτερη ανοιχτή λαβή
5
10 6
90/ 10 10 10 10 8
2


Κωπηλατική στη μπάρα αντίστροφη λαβή +20Kg
5
10 6
65/ 9 9 8 8 6
2


Hammer Machine πιέσεις δελτοειδών +5Kg
5
10 6
70/ 10 10 10 10 5
2



Superset 1






Πλάγια ανοίγματα δελτοειδών με αλτήρες
3
12 10
10/ 12 12 12



Ανοίγματα δελτοειδών σκυφτός με αλτήρες
3
12 10
10/ 12 12 12
1 ½


|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||


Τρικέφαλα πιέσεις κλειστή λαβή μπάρα +20Kg

5
10 6
55/ 10 10 9 8 7
2


Βυθίσεις τρικέφαλα Hammer Machine
3
10 6
100/ 8 10 8
2


Βυθίσεις τρικέφαλα στο δίζυγο
2
10 6
Σωματικό βάρος / 6 6
2


Πήχεις
2 + 2
15 20
50/ 20+20 20+20
1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Αλλαγή στις μυικές ομάδες πάνω σώματος ''πλάτη, δελτοειδείς, τρικέφαλα''. Αλλαγή και στο εύρος σετ και ρεπ. 90 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί η προπόνηση.

Οι πιέσεις τρικέφαλα κλειστή λαβή με κούρασαν περισσότερο στους εμπρόσθιους δελτοειδείς παρά στα τρικέφαλα, την επόμενη φορά θα παίξω σε κατακλινή μήπως καταφέρω να απομονώσω τα τρικέφαλα.

25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 20 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 5 λεπτά διατάσεις.

grtech
01-05-12, 06:36
Μέρα Κάτω Σώμα A



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg
3
6 4
95/ 6 5 5
3


Πρέσα ποδιών

3
12 10
250/ 12 12 10
2


Γάμπες καθιστός
3
12 10
80/ 12 12 11
1 ½


Superset 1


Τραπεζοειδής στη Smith Machine +30Kg
3
12 10
85/ 12 12 12




Ραχιαίοι
3
12 10
20/ 12 12 12
1 ½


Superset 2


Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3
20 15
Σωματικό βάρος / 20 20 20




Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3
20 15
Σωματικό βάρος / 20 20 20
1 ½


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: 70 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί η προπόνηση. 25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 20 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 15 λεπτά διατάσεις.

Βγαίνοντας από το γυμναστήριο βλέπω το ποδήλατο άφαντο και την αλυσίδα σπασμένη και παραπεταμένη λίγο πιο πέρα.

Ξεκίνησα λοιπόν να βαδίζω για το γυρισμό στο σπίτι ποδαράτος. Ξεστομίζοντας κατάρες για τον ηλίθιο που σούφρωσε το ποδήλατο, δεν προλαβαίνω να αποτελειώσω το λιβανιστήρι και στα δέκα μέτρα βλέπω το ποδήλατο ρημάδι, πεταμένο στο έδαφος.

Σου έδινε την εντύπωση ότι είχε φάει σαβούρα με τέτοιο τρόπο, λες και καρφώθηκε με την μούρη στο χώμα. Λίγο στραπατσαρισμένος ο μπροστινός τροχός και το καλάθι διαλυμένο, με λίγη δουλεία όμως θα επανέλθει στη πρότερη κατάσταση.

Διπλή η χαρά μου για το ευτυχές τέλος και την κατάληξη του μεθυσμένου αληταρά.

grtech
01-05-12, 06:38
Μέρα A: Πόδια - Στήθος - Τρικέφαλα - Κοιλιακοί.



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg
3
6 4
95/ 5 5 5
4


Hammer Machine Πιέσεις στήθους επικλινή +3Kg

5

10 6

63/ 10 9 7 6 6
2


Τρικέφαλα πιέσεις κλειστή λαβή Ez-Bar +8,5Kg

5

10 6

56,5/ 10 9 9 8 6
2


Βυθίσεις τρικέφαλα στο δίζυγο

5

10 6

Σωματικό βάρος /10 9 8 7 6
2


Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα

3

100

Σωματικό βάρος / 40 30 30
2


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: 90 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί η προπόνηση. 10 λεπτά βάδην + 20 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 10 λεπτά διατάσεις.

Σωματικό βάρος: 90 κιλά.

grtech
02-05-12, 22:45
Μέρα A: Πόδια - Στήθος - Τρικέφαλα - Κοιλιακοί.



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Καθίσματα στη Smith Machine +30Kg
6

5 2

50/5 75/4 95/5 100/4 105/4 110/2 120/2
4


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg
4
6 4
96.5/ 5 5 100/4 110/1
4


Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ουδέτερη ανοιχτή λαβή
5

10 6

90/ 10 10 9 8 6
2


Κωπηλατική στη μπάρα αντίστροφη λαβή +20Kg
5

10 6

65/ 10 9 8 7 6
2


Ez-Bar κάμψεις δικέφαλα +8,5Kg

5

10 6

28.5/ 10 10 8 8 6
2


Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα

3

100

Σωματικό βάρος / -
2


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: 120 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί η προπόνηση. 20 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 15 λεπτά διατάσεις.

Σωματικό βάρος: 90 κιλά.

Σήμερα ήταν η μέρα σουπερ-μαντολίνι. Ξεκινάω αερόβιο ζέσταμα, διατάσεις, προθέρμανση με leg extention και leg curls με επιπλέον διατάσεις.

Η ρακερα ήταν κατειλημμένη από 2 γομάρια, είχαν φορτώσει την μπάρα με 100 κιλά και ξεκίναγαν τα warm-up set.

Δεν βαριέσαι λέω, σήμερα θα βγάλουμε καθίσματα στη μισητή smith machine :jason:. Ξεκινάω το ζέσταμα μέχρι τα 75 κιλά όλα κανονικά, πάω στα 95 που

είναι και τα λειτουργικά σετ..... πολύ ελαφριά, ανεβάζω στα 100.... ελαφριά, 105... μέτρια, 110.... βγαίνουν δύο επαναλήψεις με buffer, τι στο καλό θα βάλω 120

κιλά μήπως και με πλακώσουν.... βγαίνουν δύο επαναλήψεις με buffer. Ρουφιάνα smith σκέφτομαι την φορτώνεις κιλά και σε βοηθάει να τα βγάλεις, ας πάω να

κάνω leg extention και leg curls με διατάσεις μέχρι να τελειώσουν οι δύο τυπάδες από την ρακερα που είχαν φτάσει στα 220 κιλά.

Έπειτα από 15 λεπτά αδειάζει επιτέλους η ρακέρα. Ξεκινάω για ζέσταμα με 60 κιλά για 5 ρεπ, 80 κιλά για 3 ρεπ και είμαι έτοιμος να μπω στα λειτουργικά σετ.

Σκέφτομαι ότι θα είμαι πτώμα από τα καθίσματα στη smith machine τα leg extention και leg curls, αμα καταφέρω να βγάλω τρεις επαναλήψεις στα 96.5 κιλά θα είναι καλά.

96.5 κιλά.... 5 ρεπ αέρας ;;;;;;;;;; τι στο διάολο.:???:.. ο παπάρας θα έβαλα λάθος κιλά. Μετράω το βάρος ήταν πράγματι 96.5!!!!!!

Κάτσε να ξανά προσπαθήσω..... 96.5 κιλά.... 5 ρεπ εύκολα :unsure:. Αδειάζω την μπάρα, την πάω στη ζυγαριά 20.5 κιλά, κανονικά. :turtle:

Βάζω στη μπάρα 100 κιλά, εδώ είμαστε ότι βγει...... τέσσερα ρεπ :green:.

Αφού φτάσαμε μέχρι εδώ ας το μαμήσω τελείως... 110 κιλά.... μία επανάληψη δύσκολα με χάλια φόρμα. Το είδα και αυτό :shock:.

Τώρα ψάχνω τι στο Devil έκανα σωστά και είχα τέτοια δύναμη στα πόδια. Το περίεργο ήταν ότι μετά από αυτό έβγαλα και την υπόλοιπη προπόνηση για πλάτη δικέφαλα εκτός από κάτω κοιλιακούς που τους παράτησα γιατί είχα φτάσει τις δύο ώρες γυμναστικής με βάρη.

johny_8
02-05-12, 22:56
Μέρα A: Πόδια - Στήθος - Τρικέφαλα - Κοιλιακοί.



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Καθίσματα στη Smith Machine +30Kg
6

5 2

50/5 75/4 95/5 100/4 105/4 110/2 120/2
4


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg
4
6 4
96.5/ 5 5 100/4 110/1
4


Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ουδέτερη ανοιχτή λαβή
5

10 6

90/ 10 10 9 8 6
2


Κωπηλατική στη μπάρα αντίστροφη λαβή +20Kg
5

10 6

65/ 10 9 8 7 6
2


Ez-Bar κάμψεις δικέφαλα +8,5Kg

5

10 6

28.5/ 10 10 8 8 6
2


Κάμψεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα

3

100

Σωματικό βάρος / -
2


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: 120 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί η προπόνηση. 20 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 15 λεπτά διατάσεις.

Σωματικό βάρος: 90 κιλά.

Σήμερα ήταν η μέρα σουπερ-μαντολίνι. Ξεκινάω αερόβιο ζέσταμα, διατάσεις, προθέρμανση με leg extention και leg curls με επιπλέον διατάσεις.

Η ρακερα ήταν κατειλημμένη από 2 γομάρια, είχαν φορτώσει την μπάρα με 100 κιλά και ξεκίναγαν τα warm-up set.

Δεν βαριέσαι λέω, σήμερα θα βγάλουμε καθίσματα στη μισητή smith machine :jason:. Ξεκινάω το ζέσταμα μέχρι τα 75 κιλά όλα κανονικά, πάω στα 95 που

είναι και τα λειτουργικά σετ..... πολύ ελαφριά, ανεβάζω στα 100.... ελαφριά, 105... μέτρια, 110.... βγαίνουν δύο επαναλήψεις με buffer, τι στο καλό θα βάλω 120

κιλά μήπως και με πλακώσουν.... βγαίνουν δύο επαναλήψεις με buffer. Ρουφιάνα smith σκέφτομαι την φορτώνεις κιλά και σε βοηθάει να τα βγάλεις, ας πάω να

κάνω leg extention και leg curls με διατάσεις μέχρι να τελειώσουν οι δύο τυπάδες από την ρακερα που είχαν φτάσει στα 220 κιλά.

Έπειτα από 15 λεπτά αδειάζει επιτέλους η ρακέρα. Ξεκινάω για ζέσταμα με 60 κιλά για 5 ρεπ, 80 κιλά για 3 ρεπ και είμαι έτοιμος να μπω στα λειτουργικά σετ.

Σκέφτομαι ότι θα είμαι πτώμα από τα καθίσματα στη smith machine τα leg extention και leg curls, αμα καταφέρω να βγάλω τρεις επαναλήψεις στα 96.5 κιλά θα είναι καλά.

96.5 κιλά.... 5 ρεπ αέρας ;;;;;;;;;; τι στο διάολο.:???:.. ο παπάρας θα έβαλα λάθος κιλά. Μετράω το βάρος ήταν πράγματι 96.5!!!!!!

Κάτσε να ξανά προσπαθήσω..... 96.5 κιλά.... 5 ρεπ εύκολα :unsure:. Αδειάζω την μπάρα, την πάω στη ζυγαριά 20.5 κιλά, κανονικά. :turtle:

Βάζω στη μπάρα 100 κιλά, εδώ είμαστε ότι βγει...... τέσσερα ρεπ :green:.

Αφού φτάσαμε μέχρι εδώ ας το μαμήσω τελείως... 110 κιλά.... μία επανάληψη δύσκολα με χάλια φόρμα. Το είδα και αυτό :shock:.

Τώρα ψάχνω τι στο Devil έκανα σωστά και είχα τέτοια δύναμη στα πόδια. Το περίεργο ήταν ότι μετά από αυτό έβγαλα και την υπόλοιπη προπόνηση για πλάτη δικέφαλα εκτός από κάτω κοιλιακούς που τους παράτησα γιατί είχα φτάσει τις δύο ώρες γυμναστικής με βάρη.

εδώ γέλασα για τα καλά. Μετά απο αυτό έκανες και πλάτη ρε θηρίο; Μόνο που το ακούω τρομάζω; Εγώ μετά το συνδυασμό σκουωτ και λεγκ πρεσσ αρχίζω και:green: κοιτάω τη πόρτα της εξόδου.Πολυ δυνατη προπόνα έκανες

grtech
03-05-12, 00:35
Πράγματι johny, ήταν προπόνηση απο τις λίγες με κιλά που δεν τα είχα ποτέ ως τώρα :).

Ο Mr.Europe στο avantar πήγε εντέλει γούρι :green:,

ή λες να φταίει το ρακόμελο που μου στείλανε από τη πατρίδα, σάμπως να τανε ορέ από τα Ζωνιανά και να τους ξέφυγε καμιά αλομπερτινη;
44314

vaggan
03-05-12, 08:35
το ρακομελο ειναι αδερφε στην υγεια σου:toast::toast:

grtech
13-05-12, 11:55
Μέρα Γ: Πόδια - δελτοειδείς - Τρικέφαλα.



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg
3
6 4
97,5/ 5 5 5
4


Hammer Machine πιέσεις δελτοειδών +5Kg
5

10 6

75/ 10 10 8 6 6
2


Superset 1






Πλάγια ανοίγματα δελτοειδών με αλτήρες
3

12 10

10/ 12 12 12



Ανοίγματα δελτοειδών σκυφτός με αλτήρες
3

12 10

10/ 12 12 12
1 ½


~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
~~~
~~~~
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
~~~


Βυθίσεις τρικέφαλα στο δίζυγο
5

10 6

Σωματικό βάρος /10 10 10 10 9
2


Superset 2






Τρικέφαλα εκτάσεις με αλτήρα
3

12 10
30/ 12 12 12
2


Βυθίσεις τρικέφαλα Hammer Machine
3

12 10
60/ 12 12 12
2


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: 100 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί η προπόνηση. 25 λεπτά ποδήλατο δρόμου + 20 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 15 λεπτά διατάσεις.

Σωματικό βάρος: 90 κιλά.

grtech
13-05-12, 12:46
Την Δευτέρα ξύπνησα με πυρετό, πόνο στο λαιμό που έφτανε μέχρι τα ώτα, καταρροή και πονοκέφαλο. Με κράτησε έτσι τέσσερις μέρες στο κρεββάτι. Διατροφή σούπες, ζεστά και φάρμακα.

Μέχρι και σήμερα έχω μείνει με τον γαϊδουρόβηχα τα φλέματα, κάτι σαν ήπιας μορφής απόστημα στο δεξί οπίσθιο φαρυγγικό τοίχωμα, που φέρνει οξύ πόνο ακόμα και όταν καταπίνω το σάλιο μου και ένα μικρό συνεχή πόνο και λίγη κουφαμάρα στο δεξί αφτί.




το ρακομελο ειναι αδερφε στην υγεια σου:toast::toast:

Γεια μας ... Γεια μας .....:green:

http://www.youtube.com/watch?v=0svJ_a7VorQ

vaggan
14-05-12, 08:31
περαστικα φιλε. το κλιμα της σουηδιας;)

Andreas C.
14-05-12, 12:16
Περαστικά φίλε και χαλαρά στο γυμναστήριο μέχρι να γίνεις καλά:toast:

grtech
17-05-12, 02:26
Μέρα Α: Πόδια - Πλάτη – Δικέφαλα - Κοιλιακοί.


Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg
1

6 4

[20/15 15 50/6 70/4 80/2 90/2 100/2] 97,5/ 5

4


Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ανοιχτή λαβή

3

10 6
90/ 10 10 9 8 6

2


Κωπηλατική στη μπάρα επίκυψη αντίστροφη λαβή +20Kg

3

10 6
65/ 8 8 7

2


Ez-Bar κάμψεις δικέφαλα όρθιος +8,5Kg

4

10 6
28.5/ 10 10 9 7

2


Κάμψεις δικέφαλα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

5
10 6
10/ 15 15 15 15 15

2


Εκτάσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα

3
100
Σωματικό βάρος / 30 35 35

1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.
*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: 80 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί η προπόνηση. 25 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 20 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 15 λεπτά διατάσεις.

Σωματικό βάρος: 89 κιλά.

Τα ελεύθερα καθίσματα ήταν βαριά με μέτρια τεχνική, γενικά είχα αργό ρυθμό λιγότερα σετ μέχρι να επανέλθω σε κανονικά επίπεδα. Το κρύωμα έχει σχεδόν εξαλειφθεί και μου έχει μείνει ο βήχας.

grtech
17-05-12, 02:43
περαστικα φιλε. το κλιμα της σουηδιας;)


Περαστικά φίλε και χαλαρά στο γυμναστήριο μέχρι να γίνεις καλά:toast:

:thumbup:I'll be bLack:weights:

http://www.youtube.com/watch?v=59MN-CX_rMQ

vaggan
17-05-12, 08:20
ελα ρε πως πας?εχω και εγω κατι θεματακια ευτυχως το γονατο ειναι καλυτερα :toast:

grtech
20-05-12, 23:51
Μέρα Α:



Ασκήσεις

Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg
3
6 4
[WS 20/20 20/20 20/12 20/12 50/6 77.5/4 87.5/2] 90/5 90/4 90/5
4


Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ανοιχτή λαβή
5
12 6
80/12 12 12 10+3RP 9+4RP

2


Hammer Machine πιέσεις δελτοειδών +5Kg
5
12 6
65/12 12 10+4DS 6+4DS 6+4DS

2


Ez-Bar κάμψεις δικέφαλα +8,5Kg
5
12 6
28,5/12 12 12 10+3RP 9+3RP
2


Τρικέφαλα πιέσεις κλειστή λαβή Ez-Bar +8,5Kg
4
12 6
48.5/12 12 8+2RP 4+1RP
2


Τραπεζοειδής με αλτήρες
1 Drop Set
12 6
30-25-20 12/10/12
1


Εκτάσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3
100
Σωματικό βάρος/40 30 30
1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

*WS σημαίνει σετ προθέρμανσης, DS=Drop Set σημαίνει ότι αμέσως μετά το κανονικό σετ πραγματοποιήθηκε ένα ακόμα σετ με ελάχιστα κιλά λιγότερα απο το πρώτο, RP=Rest Pause σημαίνει ότι 10 δευτερόλεπτα μετά το κανονικό σετ πραγματοποιήθηκε ένα ακόμα σετ με τα ίδια κιλά.


Σχόλια: 90 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί η προπόνηση. 25 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 10 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 15 λεπτά διατάσεις.

Σωματικό βάρος: 89 κιλά.

Τα ελεύθερα καθίσματα ήταν βαριά με μέτρια τεχνική, γενικά είχα αργό ρυθμό. Το κρύωμα έχει σχεδόν εξαλειφθεί.

grtech
20-05-12, 23:55
ελα ρε πως πας?εχω και εγω κατι θεματακια ευτυχως το γονατο ειναι καλυτερα :toast:

Άστα φίλε έχω γλυτώσει απο το ψοφοκρύωμα και τώρα είμαι λες και έχω δεχτεί κλοτσιά στο δεξί νεφρό. Φέτος πρέπει να κάνω κανένα αγιασμό, να λύσω κανένα ξόρκι για δεν πάμε καλά.

vaggan
21-05-12, 09:43
κακο ματι:toast::turtle:κανεις γραμμωση τωρα?

grtech
24-05-12, 17:28
Μέρα Β:



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg
3
6 4
W 20/14 20/12 50/5 70/3 πόνος δεξιά κάτω στη μέση

3


Leg Press
5

12 8

160/12 200/12 240/12 12 12
3


Superset 1


Κωπηλατική στη μπάρα αντίστροφη λαβή +20Kg
5
12 6

60/ 12 12 11 9 8
1


Πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες
5
12 6
30/ 12 12 8 7 7
1


Superset 2


Κάμψεις δικέφαλα σε επικλινή με αλτήρες
5
12 6
12,5/ 12 11 11 11 11
1


Βυθίσεις τρικέφαλα στο δίζυγο
5
12 6
Σωματικό βάρος/ 12 10 10 10 10
1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

grtech
24-05-12, 17:43
Βάδην - Τρέξιμο 6050 m σε 45 λεπτά. 10 Βαθμοί αερόβιας ικανότητας Cooper.

grtech
24-05-12, 17:45
κακο ματι:toast::turtle:κανεις γραμμωση τωρα?
Συντήριση προσπαθώ αλλα με τους συνεχόμενους τραυματισμούς, αρώστιες και με τις αυξημένες υποχρεώσεις δύσκολα βγάζω το πρόγραμμα.

grtech
26-05-12, 18:28
Μέρα Α:



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg

3

6 4
20/15 50/6 80/6 ενοχλήσεις 90/5 πόνος δεξιά κάτω στη μέση

4


Leg Press
5

12 6

40/20 180/12 240/7 250/12 12 12
3



Superset 1



Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ανοιχτή λαβή
5
12 6

80/ 12 12 12 12 10

1



Hammer Machine πιέσεις δελτοειδών +5Kg
5
12 6
60/ 12 12 12 8 7

1



Superset 2



Ez-Bar κάμψεις δικέφαλα +8,5Kg
5
12 6
28,5/ 12 11 10 9 8

1


Τρικέφαλα πιέσεις κλειστή λαβή Ez-Bar +8,5Kg

5
12 6
48,5/ 12 12 9 9 6

1



ΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩ



Τραπεζοειδής με αλτήρες
1 Drop Set
12 6
30-25-20 12/10/12

1



Εκτάσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3
100
Σωματικό βάρος/ 35 35 30

1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: 88 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί η προπόνηση. 25 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 10 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 10 λεπτά διατάσεις.
Σταματάω τελείως τα καθίσματα, μέχρι να φύγει ο τραυματισμός δεξιά κάτω στη μέση. Γενικά έχω απογοητευτεί δεν μπορώ να βγάλω καλή τεχνική με τίποτα.

Σωματικό βάρος: 88,5 κιλά.

procop
26-05-12, 19:22
Μέρα Α:



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Ελεύθερα καθίσματα με μπάρα +20Kg

3

6 4
20/15 50/6 80/6 ενοχλήσεις 90/5 πόνος δεξιά κάτω στη μέση

4


Leg Press
5

12 6

40/20 180/12 240/7 250/12 12 12
3



Superset 1



Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ανοιχτή λαβή
5
12 6

80/ 12 12 12 12 10

1



Hammer Machine πιέσεις δελτοειδών +5Kg
5
12 6
60/ 12 12 12 8 7

1



Superset 2



Ez-Bar κάμψεις δικέφαλα +8,5Kg
5
12 6
28,5/ 12 11 10 9 8

1


Τρικέφαλα πιέσεις κλειστή λαβή Ez-Bar +8,5Kg

5
12 6
48,5/ 12 12 9 9 6

1



ΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩ



Τραπεζοειδής με αλτήρες
1 Drop Set
12 6
30-25-20 12/10/12

1



Εκτάσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα
3
100
Σωματικό βάρος/ 35 35 30

1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: 88 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί η προπόνηση. 25 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 10 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 10 λεπτά διατάσεις.
Σταματάω τελείως τα καθίσματα, μέχρι να φύγει ο τραυματισμός δεξιά κάτω στη μέση. Γενικά έχω απογοητευτεί δεν μπορώ να βγάλω καλή τεχνική με τίποτα.

Σωματικό βάρος: 88,5 κιλά.
man,σταματα τα καθισματα για 1 εβδομαδα,μεχρι να φυγει ο πονος..μπορει κατι μικρο να μετατραπει σε κατι σημαντικο και να σε βγαλει εκτος για μεγαλυτερο διαστημα

grtech
26-05-12, 20:03
όπερ και εγένετο φίλε μου. :thumbup:

grtech
27-05-12, 18:24
Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep



Άρσεις ποδιών
2
100
Σωματικό βάρος / 60 40
1



Βάδην - Τρέξιμο 6050 m σε 40 λεπτά. 14 Βαθμοί αερόβιας ικανότητας Cooper.

grtech
30-05-12, 23:26
Μέρα Β:



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Superset 1



Κωπηλατική στη μπάρα αντίστροφη λαβή +20Kg

5
12 6
60/12 12 12 12 12

1


Πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες
5
12 6
30/12 12 10 8 7

1


Superset 2


Κάμψεις δικέφαλα σε επικλινή με αλτήρες
5
12 6
12,5/12 12 11 12 11

1


Βυθίσεις τρικέφαλα στο δίζυγο
5
12 6
Σωματικό βάρος/12 11 10 8 9

1


ΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩ


Τραπεζοειδής με αλτήρες
1 Drop Set
12 6
30/25/20 15/10/12

1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Πρωινή προπόνηση, 50 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί. 15 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 0 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 0 λεπτά διατάσεις.
Πόδια δεν πρόλαβα έπρεπε να φύγω για τη δουλειά.

Σωματικό βάρος: 88 κιλά.

Χριστοφορος123
31-05-12, 10:09
Μέρα Β:



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Superset 1



Κωπηλατική στη μπάρα αντίστροφη λαβή +20Kg

5
12 6
60/12 12 12 12 12

1


Πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες
5
12 6
30/12 12 10 8 7

1


Superset 2


Κάμψεις δικέφαλα σε επικλινή με αλτήρες
5
12 6
12,5/12 12 11 12 11

1


Βυθίσεις τρικέφαλα στο δίζυγο
5
12 6
Σωματικό βάρος/12 11 10 8 9

1


ΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩ


Τραπεζοειδής με αλτήρες
1 Drop Set
12 6
30/25/20 15/10/12

1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Πρωινή προπόνηση, 50 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί. 15 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 0 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 0 λεπτά διατάσεις.
Πόδια δεν πρόλαβα έπρεπε να φύγω για τη δουλειά.

Σωματικό βάρος: 88 κιλά.

Πως λεγεται αυτου του ειδους το προγραμα?

grtech
01-06-12, 19:21
Μέρα Α:



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Superset 1



Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ανοιχτή λαβή
5
12 6
80/12 12 12 12 12

1


Hammer Machine πιέσεις δελτοειδών +5Kg

5
12 6
75/ 12 12 12 8 8

1


Superset 2



Ez-Bar κάμψεις δικέφαλα +8,5Kg
5
12 6
28,5/ 12 12 10 11 9

1


Τρικέφαλα πιέσεις κλειστή λαβή Ez-Bar +8,5Kg
5
12 6
48,5/ 12 12 12 10 9

1


ΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩ


Leg Press

4

12 6
100/25 160/15 200/12 260/12

3



*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Πρωινή προπόνηση, 50 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί. 15 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 0 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 0 λεπτά διατάσεις.
Πόδια πρόλαβα να κάνω τρία σετ προθέρμανσης και ένα λειτουργικό.

Σωματικό βάρος: 88 κιλά.

grtech
01-06-12, 19:26
Πως λεγεται αυτου του ειδους το προγραμα?

Ονομάζεται παρολίγον full body τρέχω και δεν προφταίνω κάνοντας πειράματα στου Κασίδη το κεφάλι ''το δικό μου'' :green:.

Apollonas
03-06-12, 14:49
Έχεις και ένα ατού, το ψοφόκρυο... Άριστη μελέτη και εργασία έχεις κάνει, από τα καλύτερα που έχω δει στο φόρουμ. Εύγε Γεώργιε και προσοχή στους ταράνδους εκεί πάνω με τις πατάτες, παχαίνει το άτιμο...:green:

grtech
07-06-12, 00:54
Μέρα Β:



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Leg Press

9

12 6
100/20 130/15 190/12 210/6 230/6 260/12 12 12 300/7

3


Superset 1


Κωπηλατική στη μπάρα αντίστροφη λαβή +20Kg
5
12 6
60/12 12 12 10 10

1


Πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες
5
12 6
30/12 12 11 8 7

1


Superset 2


Κάμψεις δικέφαλα σε επικλινή με αλτήρες
5
12 6
12,5/12 12 12 12 10

1


Βυθίσεις τρικέφαλα στο δίζυγο
5
12 6
Σωματικό βάρος/12 11 11 9 9

1


ΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩΑΩ


Τραπεζοειδής με αλτήρες
1 Drop Set
12 6
30/25/20 15/10/12

1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Μεσημεριανή προπόνηση, 80 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί. 20 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 20 λεπτά ζέσταμα + 5 λεπτά διατάσεις.

Σωματικό βάρος: 88,5 κιλά.

grtech
07-06-12, 01:34
Η συνδρομή στο γυμναστήριο τελείωσε και είπα μιας και καλοκαίριασε;;; ''βροχές, ομίχλη, και κατά διαστήματα ηλιοφάνεια''... είπα και εγώ να κάνω μερικές προπονήσεις μέσα στη φύση!!!

Δάσος, βουνό, μονοπάτια για ποδηλασία και τρέξιμο... κοινός η τρέλα δεν πάει μόνο στα βουνά http://www.perizitito.gr/images/T/b84823.jpg.



Μέρα Άνω Σώμα:



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Εμπροσθολαίμιες στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή
4
12 6
Σωματικό βάρος/11 8 7 5



Superset 1


Push-Ups
4
20 15
Σωματικό βάρος/ 25 15 15 15



Αντίστροφη κωπηλατική σε πάσσαλο
4
20 15
Σωματικό βάρος/ 15 15 12 11



*******************************************************************************************************


Πιέσεις δελτοειδών με δύο κορμούς δέντρων
3
12 10
10 10 10



Πιέσεις δελτοειδών με κορμό δέντρου ένα ένα χέρι εναλλάξ
3
6 4
5-6 5-5 3-4



Chin-Ups στο μονόζυγο ανάποδη κλειστή λαβή
4
12 6
Σωματικό βάρος/9 8 6 5



Κάμψεις δικέφαλα μπάρες με κούτσουρα
3 Drop Set
20 15
15-20 15-12 15-15



Βυθίσεις τρικέφαλα σε κορμό
4
20 15
Σωματικό βάρος/25 18 22 17



Επικλινείς εκτάσεις κοιλιακών

3
20 15
Σωματικό βάρος/15 15 15



Σχόλια: Μεσημεριανή προπόνηση, 70 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί. 20 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 0 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 0 λεπτά διατάσεις.

Σωματικό βάρος: 89 κιλά.

Καλή προπόνηση, με μυικό πρήξιμο και έπειτα απο καιρό εξουθενώθηκαν οι πήχεις μου.

Μετά το πέρας της προπόνησης ακολούθησε 2,5 Km τρέξιμο διάρκειας 14 λεπτών και 50 δευτερολέπτων. 7 βαθμοί αερόβιας ικανότητας Cooper.

grtech
07-06-12, 01:48
Έχεις και ένα ατού, το ψοφόκρυο... Άριστη μελέτη και εργασία έχεις κάνει, από τα καλύτερα που έχω δει στο φόρουμ. Εύγε Γεώργιε και προσοχή στους ταράνδους εκεί πάνω με τις πατάτες, παχαίνει το άτιμο...:green:

Γεια σου φίλε Apollona και ευχαριστω για τα καλά σου λόγια....

...το ψοφόκρυο στη Σουηδία μέχρι ένα σημείο είναι ατού μετά από λίγο γίνετε ανυπόφορο για το σώμα αλλά περισσότερο επηρεάζει τη ψυχολογία μου.

χιχι:green:χιχι τον μόνο τάρανδο που βλέπω καθημερινά είναι αυτός που συναντώ όποτε φεύγω ή έρχομαι από την εργασία μου http://2.bp.blogspot.com/_SBd1vRWCq2U/Ry3m_9yvRWI/AAAAAAAAAgQ/TWDy-egyAdw/s320/deer+crossing+sign.jpg.

Τον κανονικό τον βρίσκεις στο σουπερμάρκετ το λιγότερο 20 ευρώ το κιλό ή κάπως έτσι ......

http://www.youtube.com/watch?v=Br_Rhun9SQk
από τις καλύτερες σκηνές που έχω δει σε φιλμ.

Apollonas
08-06-12, 18:51
Καταλαβαίνω...είναι εκνευριστικό δεν μπορείς να κουνηθείς και να κάνεις μεγάλες αποστάσεις...Όσο για το βίντεο επικό...χαχαχα ειδικά με την ρώσικη ρουλέτα που γελάγανε, εντάξει...Ακριβούτσικος ο τάρανδος αλλά με τα λεφτά των σουηδών όλα κομπλέ...:green:

grtech
08-06-12, 22:50
Έτσι είναι φίλε.:thumbup: :toast:

grtech
08-06-12, 23:32
Προπόνηση ποδιών.

Απογευματινή προπόνηση
3 Km ζέσταμα σε 30 λεπτά βάδην - τρέξιμο .

Προβολές συνεχόμενα σε λόφο 350 μέτρα απότομη ανηφόρα 12 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα.

Sprint σε λόφο 350 μέτρα απότομη ανηφόρα 1 λεπτό και 37 δευτερόλεπτα.

3 Km τρέξιμο 16 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα.

65 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί η προπόνηση. 11½ βαθμοί αερόβιας ικανότητας Cooper.

Σωματικό βάρος: 88.5 κιλά.

Χριστοφορος123
09-06-12, 12:11
Προπόνηση ποδιών.

Απογευματινή προπόνηση
3 Km ζέσταμα σε 30 λεπτά βάδην - τρέξιμο .

Προβολές συνεχόμενα σε λόφο 350 μέτρα απότομη ανηφόρα 12 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα.

Sprint σε λόφο 350 μέτρα απότομη ανηφόρα 1 λεπτό και 37 δευτερόλεπτα.

3 Km τρέξιμο 16 λεπτά και 20 δευτερόλεπτα.

65 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί η προπόνηση. 11½ βαθμοί αερόβιας ικανότητας Cooper.

Σωματικό βάρος: 88.5 κιλά.


Πολυ μου αρεσε..αλλα δεν καταλαβα γιατι δεν κανεις καθισματα και τετοια;;
Εχεις καποιο προβλημα;;

GeoDask
09-06-12, 14:52
Πολυ μου αρεσε..αλλα δεν καταλαβα γιατι δεν κανεις καθισματα και τετοια;;
Εχεις καποιο προβλημα;;

Aπ᾽ τα γραφόμενα, μάλλον, η προπόνηση έγινε εκτός γυμναστηρίου.

grtech
09-06-12, 23:32
Πολυ μου αρεσε..αλλα δεν καταλαβα γιατι δεν κανεις καθισματα και τετοια;;
Εχεις καποιο προβλημα;;


Aπ᾽ τα γραφόμενα, μάλλον, η προπόνηση έγινε εκτός γυμναστηρίου.

Γεια σου Χριστόφορε,
ο πρώτος λόγος είναι οτι έχω μικρές ενοχλήσεις στη μέση αυτό το διάστημα και αποφεύγω οποιαδήποτε άσκηση δεν κάθετα καλά, π.χ. pistol squat (http://www.youtube.com/watch?v=TWvIu7s-vIM)

και ο δεύτερος είναι αυτό που γράφει ο φίλος GeoDask, η προπόνηση πραγματοποιήθηκε σε βουνό σε ανοιχτό χώρο.

grtech
10-06-12, 20:06
Μέρα Άνω Σώμα:



Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep
Rest


Εμπροσθολαίμιες στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή
4
12 6
Σωματικό βάρος/12 7 6 6



Superset 1


Push-Ups
4
20 15
Σωματικό βάρος/ 32 21 17 17



Αντίστροφη κωπηλατική σε πάσσαλο
4
20 15
Σωματικό βάρος/ 20 15 15 14



*******************************************************************************************************


Πιέσεις δελτοειδών με δύο κορμούς δέντρων
3
12 10
12 10 10



Πιέσεις δελτοειδών με κορμό δέντρου ένα ένα χέρι εναλλάξ
3
6 4
5-6 4-6 5-6



Chin-Ups στο μονόζυγο ανάποδη κλειστή λαβή
4
12 6
Σωματικό βάρος/9 7 6 5



Κάμψεις δικέφαλα μπάρες με κούτσουρα
3 Drop Set
20 15
20-15 20-15 15-20



Βυθίσεις τρικέφαλα σε κορμό
4
20 15
Σωματικό βάρος/23 18 16 14



Άρσεις ποδιών
3
40 30
Σωματικό βάρος/40 35 30



Σχόλια: Μεσημεριανή προπόνηση, 70 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί. 0 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 2,5 Km βάδην 25 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 0 λεπτά διατάσεις.

Σωματικό βάρος: 88.5 κιλά.

Καλή προπόνηση, με μυικό πρήξιμο, εξουθενώθηκαν οι πήχεις μου, στο τέλος δεν μπορούσα από το κάψιμο να σηκώσω τα χέρια μου να τραβήξω φωτογραφίες.

Μετά το πέρας της προπόνησης ακολούθησε 2,5 Km τρέξιμο-βάδην διάρκειας 15 λεπτών και 35 δευτερολέπτων. 7 βαθμοί αερόβιας ικανότητας Cooper.

grtech
10-06-12, 20:31
48074
μονόζυγο και μονόζυγο με ουδέτερη λαβή.

48075
Πιέσεις δελτοειδών

48076
Κάμψεις δικέφαλα μπάρες με κούτσουρα

48078
Βυθίσεις τρικέφαλα

48077
Επικλινείς εκτάσεις κοιλιακών.

48079
Άρσεις ποδιών.

Χριστοφορος123
10-06-12, 21:29
Σωωωωπα ρε φιλε..φοβερος!!!!!!!!!
Πραγματικα ομως απιστευτο το τι εχετε κανει εκει

GeoDask
11-06-12, 11:04
Απίστευτα πράγματα όντως :clap::bowdown:

grtech
11-06-12, 11:35
Σωωωωπα ρε φιλε..φοβερος!!!!!!!!!
Πραγματικα ομως απιστευτο το τι εχετε κανει εκει


Απίστευτα πράγματα όντως :clap::bowdown:

:thumbup::weights::rocking::rocking::rocking:

Με απλά πράγματα σχεδόν ανέξοδα και με λίγο σεβασμό από όλους για να διατηρηθεί αυτό, έχουν άλλον εναν απο τους πολλούς ανοιχτούς χώρους εκγύμνασεις και προπονούνται χωρίς να ξοδεύουν χρήματα.

Σε κάτι τέτοια οι Σουηδοί είναι μανούλες, σε πολλά άλλα όμως πιο επουσιώδοι δεν σκαμπάζουν μία.

grtech
15-06-12, 00:40
Μέρα 1: Άνω Σώμα











Ασκήσεις
Sets
Reps
Kg /Rep




Superset 1











Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ανοιχτή λαβή

10
10
75/ 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10




Πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες
10
10
25/ 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
Rest 1


Superset 2










Ez-Bar κάμψεις δικέφαλα +8,5Kg
2
12 10
28,5/ 12 10




Βυθίσεις τρικέφαλα στο δίζυγο
2
12 10
Σωματικό βάρος/ 12 10
Rest 1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Πρωινή προπόνηση, 30 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί. 30 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 0 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 0 λεπτά διατάσεις.
Δεν πρόλαβα να κάνω το σουπερσετ για ώμους.

Καλό pump και μπόλικος ιδρώτας.
Διατροφή παίζει πάνω κάτω ισοθερμιδικά.

Σωματικό βάρος: 88 κιλά.

grtech
15-06-12, 01:11
Day 2: Κάτω σώμα - Κοιλιακοί







Ασκήσεις

Sets
Reps
Kg /Rep



Superset 1







Πιέσεις Ποδιών στη Πρέσα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-press)
10
10
200/ 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10





Άρσεις ποδιών (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/flat-bench-lying-leg-raise)

10
10
5/ 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
Rest 1











Ξαπλωτός Κάμψεις Δικέφαλα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-leg-curls)

2
20 15
40/ 20 19

Rest 1


Πιέσεις Γαμπών στη Πρέσα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/calf-press-on-the-leg-press-machine)

8
20 15
140/ 20 20 17 15 15 14 14 14

Rest 1/2


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Πρωινή προπόνηση, 45 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί. 20 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 0 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 5 λεπτά διατάσεις.
Δεν πρόλαβα να κάνω το σουπερσετ για ώμους.

Μέτριο πιάσιμο, βγήκε εύκολα η προπόνηση.
Διατροφή ισοθερμιδικά.

Σωματικό βάρος: 88 κιλά.

Οι ασκήσεις περιέχουν σύνδεσμο που εξηγεί με βίντεο και φωτογραφίες τον τρόπο εκτέλεσής τους.

grtech
16-06-12, 19:42
Day 3: Κάτω σώμα - Κοιλιακοί







Ασκήσεις

Sets
Reps
Kg /Rep



Superset 1







Πιέσεις Ποδιών στη Πρέσα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-press)

10
10
220/ 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10





Εκτάσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα (http://www.youtube.com/watch?v=qz4EP8C5X08&feature=related)

10
10

10/ 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

Rest 1











Εκτάσεις τετρακέφαλων hammer machine (http://www.youtube.com/watch?v=GaLiDkGTzoY)
2
20 15
30/ 15 15

Rest 1


Ανασηκώσεις Γαμπών Καθηστός (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-calf-raise)

8
8

80/ 8 8 8 8 7 6 6 6

Rest 1/2


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Απογευματινή προπόνηση, 45 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί. 20 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 0 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 10 λεπτά διατάσεις.

Η προπόνηση πραγματοποιήθηκε με πιασμένος τους μηριαίους δικέφαλους και τις γάμπες από την προηγούμενη προπόνηση ποδιών.
Διατροφή υποθερμιδικά.

Σωματικό βάρος: 88 κιλά.

Οι ασκήσεις περιέχουν σύνδεσμο που εξηγεί με βίντεο και φωτογραφίες τον τρόπο εκτέλεσής τους.

grtech
18-06-12, 19:33
Day 4: Upper











Ασκήσεις

Sets
Reps
Kg /Rep




Superset 1










Chin-Ups στο μονόζυγο ανάποδη κλειστή λαβή (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up)

8
8
Σωματικό βάρος/ 8 8 8 8 6 5 5 5





Hammer Machine πιέσεις δελτοειδών +5Kg (http://www.youtube.com/watch?v=X0SteQbRbCo)

8
8
55/ 8 8 8 8 8 8 8 8

Rest 1


Superset 2










Κάμψεις δικέφαλα σε επικλινή με αλτήρες (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-curl)

2
12 10
15/ 11 10





Τρικέφαλα πιέσεις κλειστή λαβή Ez-Bar +8,5Kg (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/close-grip-barbell-bench-press)

2
12 10
48,5/ 12 8

Rest 1


Superset 3











Πλάγιες Εκτάσεις Ώμων όρθιος υπό γωνία με αλτήρα ένα χέρι εναλλάξ (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-side-laterals)

2
20 15
10/ 15 15





Εκτάσεις Ώμων προς τα Πίσω σε Επίκυψη (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-bent-over-rear-delt-raise)

2
20 15
10/ 15 15

Rest 1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Μεσημεριανή προπόνηση, 50 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί. 10 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 20 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 0 λεπτά διατάσεις.

Καλό pump σε δικέφαλα και πήχεις.
Διατροφή ισοθερμιδικά.

Σωματικό βάρος: 88 κιλά.

Οι ασκήσεις περιέχουν σύνδεσμο που εξηγεί με βίντεο και φωτογραφίες τον τρόπο εκτέλεσής τους.

Spyrous
18-06-12, 19:45
Eχεις ωραια μηχανιματα ρε μπαγασα αλλα σαν τα ελευ8ερα δεν ειναι οτι και να λεμε:green:Γιατι δεν κανεις κα8ε μερα και ενα διαφορετικο σημειο και τα ανακατεβεισ φιλε?

grtech
18-06-12, 19:58
Γεια σου φίλε Spyrous.

Καλά είναι και τα ελεύθερα και τα μηχανήματα, υπάρχουν για να εξυπηρετούν τον σκοπό τους ανάλογα τον προγραμματισμό και την σωματική κατάσταση.

Η συγκεκριμένη ρουτίνα που χρησιμοποιώ αυτή την χρονική περίοδο είναι άνω - κάτω σώμα δύο φορές την βδομάδα, μπορείς να πάρεις περισσότερες πληροφορίες για το συγκεκριμένο εδώ (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?2465-German-Volume-Training-%28GVT%29&p=455735&viewfull=1#post455735):iconlink: (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?2465-German-Volume-Training-%28GVT%29&p=455735&viewfull=1#post455735).

:welcome:

Χριστοφορος123
18-06-12, 21:47
Day 4: Upper











Ασκήσεις

Sets
Reps
Kg /Rep




Superset 1










Chin-Ups στο μονόζυγο ανάποδη κλειστή λαβή (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up)

8
8
Σωματικό βάρος/ 8 8 8 8 6 5 5 5





Hammer Machine πιέσεις δελτοειδών +5Kg (http://www.youtube.com/watch?v=X0SteQbRbCo)

8
8
55/ 8 8 8 8 8 8 8 8

Rest 1


Superset 2










Κάμψεις δικέφαλα σε επικλινή με αλτήρες (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-curl)

2
12 10
15/ 11 10





Τρικέφαλα πιέσεις κλειστή λαβή Ez-Bar +8,5Kg (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/close-grip-barbell-bench-press)

2
12 10
48,5/ 12 8

Rest 1


Superset 3











Πλάγιες Εκτάσεις Ώμων όρθιος υπό γωνία με αλτήρα ένα χέρι εναλλάξ (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-side-laterals)

2
20 15
10/ 15 15





Εκτάσεις Ώμων προς τα Πίσω σε Επίκυψη (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-bent-over-rear-delt-raise)

2
20 15
10/ 15 15

Rest 1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Μεσημεριανή προπόνηση, 50 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί. 10 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 20 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 0 λεπτά διατάσεις.

Καλό pump σε δικέφαλα και πήχεις.
Διατροφή ισοθερμιδικά.

Σωματικό βάρος: 88 κιλά.

Οι ασκήσεις περιέχουν σύνδεσμο που εξηγεί με βίντεο και φωτογραφίες τον τρόπο εκτέλεσής τους.

Σα πολλα δεν ειναι τα 8 σετ;;

grtech
19-06-12, 10:10
10 σετ σύνολο δικέφαλα, 8 σετ + 4 δελτοειδής, 2 σετ τρικέφαλα + 8 σετ μέσα απο την άσκηση των πιέσεων ώμων, άντε και πες συμμετείχαν λίγο η πλάτη λίγο το στήθος απο τά chin ups και τις πιέσεις, γενικό σύνολο 24 σετ. Κάποιος θα μπορούσε να ισχυριστεί ότι χωρίς την κατάλληλη ένταση τα σετ μπορεί να ήταν και λίγα.

grtech
21-06-12, 01:49
Το μεσημέρι πήγαμε με την παρέα για τρεις ώρες πεζοπορία, κινήσαμε από το μέρος που μένουμε μέχρι το βουνό του Hemlingby, ο καιρός βοήθησε να περάσω μια από τις πιο όμορφες μέρες από τότε που έχω ανέβει στον Ευρωπαϊκό βορρά.

Παρακάτω παραθέτω μερικές φωτογραφίες από την περιοχή.

Πώς να σωπάσω μέσα μου...
την ομορφιά του κόσμου...
Ο ουρανός δικός μου...
η θάλασσα στα μέτρα μου...

Πώς να με κάνουν να τον δω...
τον ήλιο μ'άλλα μάτια...
Στα ηλιοσκαλοπάτια...
Μ' έμαθε η μάνα μου να ζω...

Στου βούρκου μέσα τα νερά...
ποια γλώσσα μου μιλάνε...
αυτοί που μου ζητάνε...
να χαμηλώσω τα φτερά...

50043
50044
50045
50046
50047
Οδηγήστε με προσοχή, διάβαση παιδιών :green:.

50048
50049
50050
50051

και δύο φώτο για τον Apollona που γουστάρει τα ελάφια
50052
50053

grtech
21-06-12, 01:52
Μέρα 1: Άνω Σώμα







Ασκήσεις

Sets
Reps
Kg /Rep



Superset 1






Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ανοιχτή λαβή

10
10
80/ 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10



Πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες

10
10
27,5/ 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
Rest 1


Superset 2






Ez-Bar κάμψεις δικέφαλα +8,5Kg

2
12 10
28,5/ 12 10



Βυθίσεις τρικέφαλα στο δίζυγο

2
12 10
Body Weight/ 12 10
Rest 1


***************************************************************
******

*******

*************************************



Όρθια Κωπηλατική

2
20 15
30/ 15 15
Rest 1



*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.
Σχόλια: Βραδινή προπόνηση, 40 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί. 20 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 5 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 5 λεπτά διατάσεις.

Ώμους έπαιξα μόνο μια άσκηση λόγο ενός τραυματισμού που απέκτησα στο αριστερό τραπέζιο μυ από τις εμπροσθολαίμιες, συνηθισμένα πράγματα, το παθαίνω 3 με 4 φορές το χρόνο, με βολταρέν κάνει τρεις μέρες να περάσει.

Καλό pump σε όλο τα πάνω σώμα, το ρύζι είναι δύναμη θα γίνει το αγαπημένο μου νιτρικό πριν την προπόνηση.
Διατροφή υποθερμιδικά.

Σωματικό βάρος: 89,5 κιλά.

Οι ασκήσεις περιέχουν σύνδεσμο που εξηγεί με βίντεο και φωτογραφίες τον τρόπο εκτέλεσής τους.

Βγαίνοντας από το γυμναστήριο τράβηξα δύο φώτο για να δείξω ένα φαινόμενο που εδώ και δύο χρόνια δεν έχω καταφέρει να συνηθίσω ακόμα.

Για τρεις μήνες κάθε χρόνο αν και όποτε έχει καθαρό ουρανό δεν σκοτεινιάζει ποτέ το βράδυ.
50054
50055

Spyrous
21-06-12, 02:09
Πολυ ομορφες φωτογραφιες ειδικα με το καφε το αλογο φιλε νταξει το χαζευεις...Οσο για τις προπονισεις πρεπει να χυνεις πολυ ιδρωτα..καλες προπονισεις με επιμονη και υπομονη φιλε @Grtech μακρια απο τραυματισμους:thumbup:

grtech
21-06-12, 02:18
Ευχαριστώ φίλε μου Σπύρο κάθε επιτυχία και στους δικού σου προπονητικούς στόχους, πάντα με υγεία.:welcome:

Χριστοφορος123
21-06-12, 10:36
Φοβερες φωτογραφιες....σα και πηγα κι εγω:):):)

Και καλες προπονησεις!

grtech
21-06-12, 16:52
Ευχαριστώ μαν, καλές προπονήσεις και σε εσένα φίλε.:weights:

GeoDask
21-06-12, 18:35
Πως πάει η γράμμωση Γιώργαρε ;

Σε δύναμη έχεις πέσει καθόλου ;

grtech
22-06-12, 20:43
20 λεπτά ποδήλατο.

Βάδην - τρέξιμο 6000 m σε 35 λεπτά.

18 Βαθμοί αερόβιας ικανότητας Cooper.

grtech
22-06-12, 21:11
Πως πάει η γράμμωση Γιώργαρε ;

Σε δύναμη έχεις πέσει καθόλου ;

Γεια σου συνονόματε :welcome:.

Αυτό το διάστημα δεν έχω μπει στο τρυπάκι για γράμμωση, δεν θεωρώ οτι έχω πάνω μου τους μυς και τον όγκο για να μπω σε τέτοια φάση.

Αυτό που κάνω είναι να παίζω με ένα εύρος μεταξύ 87 με 91 σωματικών κιλών.

Όταν ανεβάζω το βάρος μου παίζω δυνατές προπονήσεις με 4 γεμάτα γεύματα συν το μεταπροπονητικό.

Όταν φτάνω 91 - 92 κιλά αφαιρώ ένα γεύμα ψιλό αδειάζω τον υδατάνθρακα από τα υπόλοιπα και παίζω πιο συντηρητικές προπονήσεις από θέμα όγκου προπόνησης.

Στα 87 - 86 κιλά αρχίζω πάλι να αυξάνω τις ημερήσιες διατροφικές θερμίδες και ούτω καθεξής.

Στην ουσία είναι ένα είδος ψευτοσυντήρησης με σκοπό κάθε φορά να ανεβάζω μάζα και να μειώνω ελάχιστα το σωματικό μου λίπος.

Τα αποτελέσματα θα τα δω στα τέλη του καλοκαιριού.

Αυτή την στιγμή είμαι στα 89,5 κιλά και υπολογίζω με το μάτι στο 15% με 17% λίπος.

Στο θέμα δύναμης δεν δίνω ιδιαίτερη βάση τώρα αλλά άμα συγκρίνω τα περσινά δεδομένα με τα τωρινά έχω ανέβει από τότε και σε κιλά στις ασκήσεις αλλά και σε επαναλήψεις.

Καλό καλοκαίρι φίλε Γιώργο και καλή επιτυχία με τους προπονητικούς σου στόχους.:toast:

GeoDask
22-06-12, 21:28
Eπίσης φίλε :toast:

grtech
26-06-12, 00:36
Μέρα 2: Άνω Σώμα










Ασκήσεις

Sets
Reps
Kg /Rep




Superset 1










Chin-Ups στο μονόζυγο ανάποδη κλειστή λαβή

8
8
Σωματικό βάρος/ 8 8 8 8 8 8 6 5





Πιέσεις δελτοειδών με κορμό δέντρου
8
8
8 8 8 8 8 8 8 8

Rest 1


Superset 2










Chin-Ups στο μονόζυγο ουδέτερη λαβή

4

8
Σωματικό βάρος/ 8 7 6 5




Πιέσεις δελτοειδών με κορμό δέντρου ένα ένα χέρι

4
8
8+8 8+8 8+8 8+8

Rest 1


Superset 3











Κάμψεις δικέφαλα μπάρα με κούτσουρα

2
20 15
20 20





Βυθίσεις τρικέφαλα σε κορμό

2
20 15
20 20

Rest 1


Σχόλια: Μεσημεριανή προπόνηση, 50 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί. 30 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 0 λεπτά αερόβια ζέσταμα + 0 λεπτά διατάσεις.

Η προπόνηση έγινε κάτω απο βροχή. Μας έχουν συνουσιάσει την ψυχολογία. Με τους αεροψεκασμούς φέτος ζήτημα είναι αν τον μήνα Ιούνιο έχουμε δει 4 με 5 ηλιόλουστες μέρες.

Διατροφή ισοθερμιδικά.

Σωματικό βάρος: 89,5 κιλά.

grtech
26-06-12, 00:51
Μέρα 3: Κάτω σώμα - Κοιλιακοί







Ασκήσεις

Sets
Reps
Kg /Rep



Superset 1







Πιέσεις Ποδιών στη Πρέσα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-press)
10
10
225/ 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10





Άρσεις ποδιών (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/flat-bench-lying-leg-raise)

10
10
7.5/ 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10
Rest 1











Ξαπλωτός Κάμψεις Δικέφαλα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-leg-curls)

2
20 15
40/ 20 17

Rest 1


Πιέσεις Γαμπών στη Πρέσα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/calf-press-on-the-leg-press-machine)

8
20 15
140/ 20 15 15 15 14 14 14 12

Rest 1/2


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Βραδινή προπόνηση, 43 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί. 20 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 30 λεπτά ζέσταμα + 5 λεπτά διατάσεις.

Διατροφή ισοθερμιδικά.

Σωματικό βάρος: 89,5 κιλά.

Οι ασκήσεις περιέχουν σύνδεσμο που εξηγεί με βίντεο και φωτογραφίες τον τρόπο εκτέλεσής τους.

Το άσμα του μήνα, ένα γνήσιο δημοτικοποντιακολαϊκονησιοτικοανατολιτικοπατριωτικοραπ για να ξορκίσω τον καιρό και τα νεύρα...

http://www.youtube.com/watch?v=OACiBdNoEQw
:joker:

Andreas C.
27-06-12, 11:07
Φίλε Γιώργο απίθανες είναι οι φωτογραφίες :bowdown:

Πάντως ρε φίλε η μεθοδικότητα και ο τρόπος που δουλεύεις είναι παράδειγμα προς μίμηση :thumbup: :clap:

Καλή συνέχεια και καλές προπονήσεις :toast: :welcome:

grtech
28-06-12, 00:58
Μέρα 1: Άνω Σώμα







Ασκήσεις

Sets
Reps
Kg /Rep



Superset 1






Εμπροσθολαίμιες στη τροχαλία ανοιχτή λαβή (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-lat-pulldown)

10
10
80/ 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10



Πιέσεις στήθους σε επικλινή με αλτήρες (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-press)

10
10
27,5/ 10 10 10 10 10 10 10 10 8 8

Rest 1


Superset 2






Ez-Bar κάμψεις δικέφαλα +8,5Kg (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ez-bar-curl)

2
12 10
28,5/ 12 11




Βυθίσεις τρικέφαλα στο δίζυγο (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dips-triceps-version)

2
12 10
Body Weight/ 11 8

Rest 1


************************************

******

*******

*************************************



Όρθια Κωπηλατική (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/smith-machine-upright-row)

2
20 15
30/ 16 15

Rest 1


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Βραδινή προπόνηση, 43 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί. 20 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 10 λεπτά ζέσταμα + 0 λεπτά διατάσεις.

Έπαιξα τρικέφαλα εκτάσεις στη τροχαλία μόνο αρνητικές επαναλήψεις για 2 σετ σαν άσκηση αποθεραπείας για τον δεξιό αγκώνα, κατά την διάρκεια της εκτέλεσης αλλά και μετά το πέρας αυτής ένιωθα μικρές ενοχλήσεις.

Σωματικό βάρος: 89,5 κιλά.

Οι ασκήσεις περιέχουν σύνδεσμο που εξηγεί με βίντεο και φωτογραφίες τον τρόπο εκτέλεσής τους.

Διατροφή:

8:30
40 γρ. Whey 100 + 20 gr dextrose.
200 γρ. γάλα.

10:30
Φρουτοσαλάτα.

12:00
Πατάτα βραστή με ένα αυγό βραστό και ελαιόλαδο.
1 Ταμπλέτα C.

16:00
Πατάτα βραστή με τρία αυγά βραστά και ελαιόλαδο.
100 γρ. ψωμί ολικής αλέσεως.
150 γρ. γιαούρτι.
80 γρ. Παγωτό κρέμα με φράουλα, κεράσι και ψιλά κομμάτια φυστικιού.

21:00
Προπόνηση.

22:30
50 γρ. Whey 100.

23:00
280 γρ. Φασόλια βραστά με κρεμμύδια και καρότα ψιλοκομμένα.
190 γρ. γιαούρτι.
80 γρ. ψωμί ολικής αλέσεως.
30 γρ. σαλάμι.
3 γρ. μουρουνέλαιο.

Σύνολο: 3142 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 160 γρ - 20%.
Υδατάνθρακας: 322 γρ - 42%.
Λίπος: 124 γρ - 35%.

Διατροφή υποθερμιδικά.

grtech
28-06-12, 01:29
Φίλε Γιώργο απίθανες είναι οι φωτογραφίες :bowdown:

Πάντως ρε φίλε η μεθοδικότητα και ο τρόπος που δουλεύεις είναι παράδειγμα προς μίμηση :thumbup: :clap:

Καλή συνέχεια και καλές προπονήσεις :toast: :welcome:

Ευχαριστώ Ανδρέα :thumbup:.

Ο λόγος σου δύναμη αδελφέ για να συνεχίσω την προσπάθεια, κάθε κατευόδωσις σε ότι και αν κάνεις. :toast:

grtech
30-06-12, 12:18
Day 2: Κάτω σώμα - Κοιλιακοί







Ασκήσεις

Sets
Reps
Kg /Rep



Superset 1







Πιέσεις Ποδιών στη Πρέσα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leg-press)

10
10
240/ 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10





Εκτάσεις κοιλιακών στη ρωμαϊκή καρέκλα (http://www.youtube.com/watch?v=qz4EP8C5X08&feature=related)

10
10
12.5/ 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

Rest 1











Εκτάσεις τετρακέφαλων hammer machine (http://www.youtube.com/watch?v=GaLiDkGTzoY)
2
20 15
30/ 17 15

Rest 1


Ανασηκώσεις Γαμπών Καθιστός (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-calf-raise)

8
8
80/ 8 8 8 8 8 8 8 8

Rest 1/2


*Στις ασκήσεις που υπάρχει μπάρα προσμετράται το βάρος της στο σύνολο των κιλών, όπου υπάρχουν αλτήρες σημειώνετε το βάρος του ενός.

*Στις ασκήσεις που χρησιμοποιούνται αλτήρες ή hammer machine θα κάνω ενίοτε ένα σετ παραπάνω μόνο από την αριστερή πλευρά.

Σχόλια: Βραδινή προπόνηση, 35 λεπτά της ώρας για να ολοκληρωθεί. 20 λεπτά ποδήλατο δρόμου, 10 λεπτά ζέσταμα + 10 λεπτά διατάσεις.

Σωματικό βάρος: 89,3 κιλά.

Οι ασκήσεις περιέχουν σύνδεσμο που εξηγεί με βίντεο και φωτογραφίες τον τρόπο εκτέλεσής τους.

Διατροφή:

10:30
1 Μπανάνα

12:00
2 Τοστ τυρί γαλοπούλα σαλάμι ντομάτα
1 Μήλο
1 Ταμπλέτα βιταμίνη C.
16:00
Πατάτα βραστή με τρία αυγά βραστά και ελαιόλαδο.
100 γρ. ψωμί ολικής αλέσεως.
150 γρ. Παγωτό κρέμα με φράουλα, κεράσι και ψιλά κομμάτια φιστικιού.
25 γρ. Whey 100.

21:00
Προπόνηση.

22:30
50 γρ. Whey 100.
20 gr dextrose.

23:00
Μακαρονάδα με τυρί και κεφτεδάκια με κόκκινη σάλτσα
20 γρ. ψωμί ολικής αλέσεως.
150 γρ. Σαλάτα
10 γρ. Ελαιόλαδο.


Σύνολο: 3159 θερμίδες.
Πρωτεΐνη: 194 γρ - 25%.
Υδατάνθρακας: 262 γρ - 34%.
Λίπος: 136 γρ - 38%.

Διατροφή υποθερμιδικά.

grtech
03-07-12, 03:29
Έπειτα απο ένα ατύχημα στην εργασία, χτύπησα άσχημα τον δεξή αγκώνα, νοσοκομείο ακτινογραφία και τα σχετικά, το ατυχές συμβάν επανέφερε με τον χειρότερο τρόπο την έξω επικονδυλίτιδα.

Αποφάσισα να κάνω μια χρόνια διακοπή από τις προπονήσεις τουλάχιστο στον άνω κορμό και εντατική θεραπεία για να ξεπεράσω το πρόβλημα μια και καλή.

επικονδυλίτιδα (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?6990-%CE%95%CF%80%CE%B9%CE%BA%CE%BF%CE%BD%CE%B4%CF%85%CE%BB%CE%AF%CF%84%CE%B9%CE%B4%CE%B1)

Δώστε προσοχή στο τι λέει ο σκίουρος στο παρακάτω βίντεο, ζέσταμα, διατάσεις, σωστή φόρμα και εκτέλεση των ασκήσεων, έξυπνες προπονήσεις και ακούμε προσεχτικά το σώμα μας, προσέχουμε για να έχουμε... αλλιώς τρέχουμε και δεν φτάνουμε.

Another One Bites Τhe Dust

http://www.youtube.com/watch?v=FpGrT0Bxurw

Χριστοφορος123
03-07-12, 10:47
Πω ρε φιλε στεναχωρεθηκαα τωρα:(
Περαστικα σου ευχομαι και ενοειται παρε οσο οφφ χρειαζεσαι

Spyrous
03-07-12, 11:04
Πω χαλαστηκα τωρα Γιωργο!Σου ευχομαι να επανελθεις οσο το δυνατον πιο γρηγορα, μην το βαζεις κατω;)