PDA

Επιστροφή στο Forum : GAZ log



xristosgaz
10-08-11, 08:51
9-8-11 μετα τη δουλεια απευθειας για προπονηση ποδιων......
10 λεπτα ποδηλατο

ΠΟΔΙΑ

Τετρακεφαλοι

1.leg curl(15 x 30,12 x 40,10 x 50)
2.Squat σε σμιθ(12 x 60,10 x 80,8 x 100)
3.leg press(15 x 150,12 x 170,10 x 190)
4.προβολες με μπαρα(12 x 35,12 x 35,12 x 35)

Δικεφαλοι μοιριαιοι

1.καμψεις δικεφαλων στο μηχανημα με δυο ποδια(18 x 30,12 x 40,10 x 50)
2.deadlifts με αλτηρες με τεντωμενα ποδια(15 x 15,12 x 18,10 x 18)
3.καμψεις μηχανημα ορθιος ενα ενα ποδι(15 x 20,12 x 25,10 x 30)

Γαμπες

1.μηχανημα ορθιος(15 x 60,12 x 70,12 x 80)
2.μηχανημα καθιστος(15 x 30,12 x 40,10 x 50)

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1.ροκανισματα(3 sets x 18) στο 2ο κ στο 3ο σετ πηρα και μια πλακα 5 κιλων
2.κοιλιακοι στο μονοζυγο(3 sets x 15)
3.πλαγιοι με αλτηρα ορθιος(15 x 15,15 x 18,15 x 18)
4.ραχιαιοι στο κλασσικο μηχανιμα........(3 sets x 15) στο 2ο και στο 3ο πηρα και μια πλακα 10 κιλων

Απο φαγητο.......

Πρωινο : 30 γρ Whey + 60 γρ βρωμη + 1γρ Ω3
δεκατιανο : 180 γρ μπιφτεκι με 200 γρ παντζαρι + 2 ταμπς ADAM
προπροπονητικο: 1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 60 γρ βρωμη +αγγουρι ντοματα και λιγο καρπουζι
μεταπροπονητικο:40 γρ whey + 20 γρ δεξτροζη
μεσημεριανο: 200 γρ μπιφτεκι με 150 γρ πατατα + 1γρ Ω3 + 1γρ βιταμινη C
απογευμα:150 γρ μπιφτεκι με 80 γρ πατατα + 1γρ Ω3
βραδυνο:1 γιαουρτι 2 % και 25 γρ whey

Txc
10-08-11, 12:15
Καλη αρχη φιλε...

Αψογο το προγραμμα σου. Προπονηση και διατροφη σουπερ μπορω να πω...

Ετσι προβολες με μπαρα ολα τα λεφτα. Βγες εξω και κανε καμια βολτα στο δρομο στυλ Ronney Coleman! :)

xristosgaz
10-08-11, 14:12
Καλη αρχη φιλε...

Αψογο το προγραμμα σου. Προπονηση και διατροφη σουπερ μπορω να πω...

Ετσι προβολες με μπαρα ολα τα λεφτα. Βγες εξω και κανε καμια βολτα στο δρομο στυλ Ronney Coleman! :)

Πραγματικα το βιντεακι που λες ειναι θεικο και ρονι γαματος!Ας συνηθισω πρωτα το βαρος στατικα και μετα το περπαταω κιολας.Ευχαριστω αν και θελω δουλεια ακομα.....

jannous44
10-08-11, 15:17
9-8-11 μετα τη δουλεια απευθειας για προπονηση ποδιων......
10 λεπτα ποδηλατο

ΠΟΔΙΑ

Τετρακεφαλοι

1.leg curl(15 x 30,12 x 40,10 x 50)

φιλε αυτη η ασκηση ειναι για δικεφαλους μοιριαιους... μηπως ενοεις.. leg extension?

xristosgaz
10-08-11, 15:19
φιλε αυτη η ασκηση ειναι για δικεφαλους μοιριαιους... μηπως ενοεις.. leg extension?

Σωστος ......λανθανουσα γλωσσα ναι extension εννοω

xristosgaz
11-08-11, 09:02
10-8-2011

Αεροβιο 30 λεπτα ανηφορα στο διαδρομο (250 θερμιδες) + 15 λεπτα στεπ (450 θερμιδες)(Συμφωνα με μετρησεις των μηχανηματων)

Πρωινο

Πρωινο : 30 γρ Whey + 60 γρ βρωμη + 1γρ Ω3
δεκατιανο : 120 γρ τονο με 100 γρ μακαρονια ολικης + Αγγουρι + 2 ταμπς ADAM
προπροπονητικο: 6 ασπραδια + αγγουρι ντοματα και λιγο καρπουζι
μεταπροπονητικο:30 γρ whey
μεσημεριανο:200 γρ στηθος κοτοπουλο με 150 γρ μαυροματικα φασολια + 60 γρ ψωμι ολικης+1γρ Ω3 + 1γρ βιταμινη C
απογευμα:120 γρ μπιφτεκι με 150 γρ μαυροματικα φασολια + 1γρ Ω3
βραδυνο:1 γιαουρτι 2 % και 25 γρ whey

Txc
11-08-11, 10:30
Η διατροφη σου μου φαινετε αρκετα καλη, δεν νομιζω οτι εχεις αναγκη την whey...
Tην πολυβιταμινη μονο, γιατι απο οτι βλεπω δεν τρως και πολλα φρουτα κτλ...
Ποια ειναι τα stats σου, γιατι η ποσοτητα της πρωτεινης μου φαινετε λιγακι υπερβολικη...
Γενικα διατροφες με 200γρ και 250γρ πρωτεινης ειναι υπερβολικες...
Εκτος αν εχεις 100 μυικα κιλα ξερω γω...

xristosgaz
11-08-11, 12:53
ειμαι 80 κιλα τωρα (στη γραμμωση δλδ αν μπορω να το χαρακτηρισω ετσι) και περισυ το χειμωνα ημουν 89,εχω υψος 180.Η whey που λες ειναι 85 - 100 γραμμαρια καθημερινα αν την αφαιρεσω θα ειμαι μειων 65 και 100 γραμμαρια καθε μερα δλδ.με λιγα λογια αν απο τις 200 αφαιρεσω 65 εχουμε 135 γρ πρωτεινη και αν απο τις 250 αφαιρεσω 100 εχουμε 150 ποσα τα οποια τα βρισκω αστεια αμα θελει καποιος να αναπτυχθει και εχει τους στοχους τους δικους μου.Το ποσοστο λιπους μου δεν το ξερω αλλα μπορεις να δεις τις φωτο μου εδω και να κρινεις http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?16238-%CE%A6%CF%89%CF%84%CE%BF-GAZ-....%CE%BA%CF%81%CE%B1%CE%BE%CF%84%CE%B5-%CE%B1%CF%86%CE%BF%CE%B2%CE%B1

xristosgaz
11-08-11, 12:55
ειμαι 80 κιλα τωρα (στη γραμμωση δλδ αν μπορω να το χαρακτηρισω ετσι) και περισυ το χειμωνα ημουν 89,εχω υψος 180.Η whey που λες ειναι 85 - 100 γραμμαρια καθημερινα αν την αφαιρεσω θα ειμαι μειων 65 και 100 γραμμαρια καθε μερα δλδ.με λιγα λογια αν απο τις 200 αφαιρεσω 65 εχουμε 135 γρ πρωτεινη και αν απο τις 250 αφαιρεσω 100 εχουμε 150 ποσα τα οποια τα βρισκω αστεια αμα θελει καποιος να αναπτυχθει και εχει τους στοχους τους δικους μου.Το ποσοστο λιπους μου δεν το ξερω αλλα μπορεις να δεις τις φωτο μου εδω και να κρινεις http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?16238-%CE%A6%CF%89%CF%84%CE%BF-GAZ-....%CE%BA%CF%81%CE%B1%CE%BE%CF%84%CE%B5-%CE%B1%CF%86%CE%BF%CE%B2%CE%B1

φρουτα δεν τρωω πολλα το καλοκαιρι τις θεωρω επιπλεον τσαμπα θερμιδες τον χειμωνα τρωω

xristosgaz
12-08-11, 09:45
11-8-2011

Αεροβιο 20 λεπτα


Ωμους
1.στρατιωτικες πιεσεις καθιστος σε σμιθ(12 x 60,10 x 70 ,8 x 80)
2.πιεσεις arnold με αλτηρες καθιστος(12 x 10,10 x 12,8 x 15)
3.κωπηλατικη με μπαρα ορθιος(12 x 60,10 x 70,8 x 80)
4.πλαινες εκτασεις ορθιος(12 x 10,10 x 12,8 x 15)
5.εκτασεις καθιστος και σκυφτος (πισω μοιρα)(12 x 15,10 x 18,8 x 20)

Τρικεφαλοι
1.πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο με κλειστη λαβη(12 x 60,10 x 70,8 x 80)
2.πιεσεις με βαρακι με δυο χερια σε παγκο καθιστος πισω απο κεφαλι(15 x 20,12 x 26,8 x 30)
3.τροχαλια ορθιος(12 x 30,10 x 40,8 x 50)

Πρωινο : 30 γρ Whey + 60 γρ βρωμη + 1γρ Ω3
δεκατιανο : 120 γρ τονο με αγγουρι + 2 ταμπς ADAM
προπροπονητικο: 1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 60 γρ βρωμη +αγγουρι ντοματα και λιγο καρπουζι
μεταπροπονητικο:40 γρ whey + 20 γρ δεξτροζη
μεσημεριανο: 180 γρ κουνελι με 150 γρ ρυζι + 1γρ Ω3 + 1γρ βιταμινη C
απογευμα:150 γρ κουνελι με 80 γρ ρυζι + 1γρ Ω3
βραδυνο:1 γιαουρτι 2 % και 25 γρ whey

thegravijia
12-08-11, 17:15
kατι παιζει με τις ασκηεις

πως ειναι δυνατον να κανεις 100κιλα καθισμα σε σμιθ κιολας και 80κιλα στρατιωτικες
?
περιεργο

xristosgaz
12-08-11, 18:27
kατι παιζει με τις ασκηεις

πως ειναι δυνατον να κανεις 100κιλα καθισμα σε σμιθ κιολας και 80κιλα στρατιωτικες
?
περιεργο

Τι εννοεις κιολας;

xristosgaz
13-08-11, 14:12
12-8-11

Αεροβιο 20 λεπτα

Πλατη

1.pull over με αλτηρα σε μικρη γωνια ισα ισα να περναει το κεφαλι(12 x 26,10 x 30,8 x 36)
2.Αρσεις θανατου με ρωμαικη λαβη(12 x 60,10 x 80,6 x 100)
3.τροχαλια με κλειστη λαβη(12 x 50,10 x 70 ,8 x 70) στο τελευταιο σετ επεσε κλεψιμο και τρεις αρνητικες........
4.εμπροσθολαιμια τροχαλια με ανοιχτη λαβη(12 x 50,10 x 60,7 x 65)στο τελευταιο σετ επεσε κλεψιμο και δυο αρνητικες........
5.κωπηλατικη με μπαρα(12 x 60,10 x 70,8 x 80)
6.κωπηλατικη με αλτηρα ενα ενα χερι σε παγκο(12 x 26,10 x 30,8 x 36)

Κοιλιακοι

1.ροκανισματα(18,18X5,18X5)
2.σε οριζοντιο παγκο αρσεις ποδιων(3 sets x 18)
3.γεφυρα(30 sec) + σουπερσετ με πλαινη γεφυρα(3 sets x 15)
4.πλαγιους στο κρος οβερ με ενα χερι (περιστροφη σαν να βαρας τσεκουρι)(15x20,15x25,15x30)
5.ραχιαιοι στο κλασσικο μηχανιμα........(3 sets x 15)

Πρωινο : 30 γρ Whey + 60 γρ βρωμη + 1γρ Ω3
δεκατιανο : 120 γρ κουνελι με αγγουρι + 2 ταμπς ADAM
προπροπονητικο: 1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 60 γρ βρωμη +αγγουρι ντοματα και λιγο καρπουζι
μεταπροπονητικο:40 γρ whey + 20 γρ δεξτροζη
μεσημεριανο: 180 γρ μοσχαρι με 100γρ μακαρονια ολικης και 50 γρ ρυζι +1 κ.γ.παγωτο+1ροδακινο+ 1γρ Ω3 + 1γρ βιταμινη C
απογευμα:150 γρ μοσχαρι με 80 γρ ρυζι + 1γρ Ω3
βραδυνο:1 γιαουρτι 2 % και 25 γρ whey

καπου εδω νομισα οτι θα κοιμηθω απλα επαιξε υποχρεωση και επρεπε να βγω.Το ποτο το γλιτωσαμε την εβγαλα με σοδα στιμμενο ομως με πηρε 3 και το στομαχι γουργουριζε αποτελεσμα μια κρεπα με κοτοπουλο βραστο,γκουντα,ντοματα μαρουλι.απο τη μια δεν ειναι και τοσο τσιτ αλλα απ την αλλη ειναι η ωρα που ειναι μαλακια.Οπως και να εχει σημερα ξυπνησα 13:00

xristosgaz
24-08-11, 11:50
13 - 22 αυγουστου διακοπες φαγητο οτι να ναι και απο γυμναστικη .......ρακετα κ κολυμπι :)

xristosgaz
24-08-11, 12:04
23-8-2011
ΠΟΔΙΑ

Τετρακεφαλοι

1.leg extension(18 x 30,15 x 40,10 x 50)
2.Squat σε σμιθ(12 x 60,11 x 80,9 x 100)
3.leg press(15 x 130,12 x 170,10 x 210)
4.προβολες με μπαρα(12 x 35,12 x 35,12 x 35)

Δικεφαλοι μοιριαιοι

1.καμψεις δικεφαλων στο μηχανημα με δυο ποδια(18 x 30,15 x 40,9 x 50)
2.deadlifts με αλτηρες με τεντωμενα ποδια(15 x 15,12 x 18,12 x 20)
3.καμψεις μηχανημα ορθιος ενα ενα ποδι(15 x 25,15 x 25,12 x 30)

Γαμπες

1.μηχανημα ορθιος(18 x 60,15 x 70,12 x 80)
2.μηχανημα καθιστος(15 x 30,12 x 40,10 x 50)

Απο φαγητο.......

Πρωινο : 500 ml γαλα 1% + 60 γρ βρωμη + 1κουταλια μελι + ενα ροδακινο
δεκατιανο : 120 γρ τονο με 200 γρ παντζαρι + 80 γρ φασολακια
προπροπονητικο: 1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 60 γρ βρωμη +αγγουρι ντοματα και λιγο καρπουζι
μεταπροπονητικο:30 γρ whey + 20 γρ δεξτροζη
μεσημεριανο: 150 γρ κοτοπουλο με 150 γρ πατατα + 1γρ βιταμινη C + μερικα σταφυλια + 3 συκα μικρα
απογευμα:150 γρ κοτοπουλο με 80 γρ πατατα + σαλατα αγγουρι ντοματα
βραδυνο:1 γιαουρτι 2 % και αμυγδαλα

Κανω ενα πειραμα για τρεις βδομαδες εχω μειωσει την πρωτεινη απο whey και εχω βγαλει και την πολυβιταμινη προσθετοντας φρουτα και γαλα 1%.Γενικα οι διακοπες μου κανανε καλο κιλα δεν πηρα και νιωθω αρκετα δυνατος.Επισης lipo 6 τελος και σε 2-3 βδομαδες θα αλλαξω και το προγραμμα μπαινοντας φουλ ογκο

amateur666
24-08-11, 13:33
στηθος δεν κανεις?!!..:unsure:

xristosgaz
24-08-11, 15:38
στηθος δεν κανεις?!!..:unsure:
Κανω τις δευτερες απλα ταξιδευα αυτη που περασε και ημουν λιγο χαλια οποτε την αλλη βδομαδα.Αν δεν ηταν κλειστο Σ-Κ το γυμναστηριο θα εκανα

Txc
24-08-11, 18:00
Μου αρεσει η διατροφη σου...
Την whey μπορεις να την κοψεις αν καλυπτεσε απο τα γευματα σου, απλα η whey ειναι πρακτικη...
Οσων αφορα την πολυβιταμινη παιζουν 2 σεναρια:

1) Κοβεις εντελως τα φρουτα και τις σαλατες και παιρνεις ισχυρη πολυβιταμινη στυλ animal pack...
2) Τρως φρουτα και σαλατες και ταυτοχρονα παιρνεις και μια φυσιολογικη πολυβιταμινη ( κανα 2 -3 χαπια την ημερα ), γιατι δεν νομιζω να καλυπτεσε απο τα φρουτα και τις σαλατες μονο...

Οι περισσοτεροι επιλεγουν το πρωτο σεναριο...

Εγω ειμαι στο δευτερο σεναριο...

xristosgaz
25-08-11, 14:42
24-8-11
Ωμους
1.στρατιωτικες πιεσεις καθιστος σε σμιθ(12 x 60,10 x 70 ,7 x 80)
2.πιεσεις arnold με αλτηρες καθιστος(12 x 12,10 x 18,7 x 18)
3.κωπηλατικη με μπαρα ορθιος(15 x 60,12 x 70,8 x 80)
4.πλαινες εκτασεις ορθιος(12 x 10,10 x 12,8 x 15)
5.εκτασεις καθιστος και σκυφτος (πισω μοιρα)(12 x 18,10 x 20,8 x 22)

Τρικεφαλοι
1.πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο με κλειστη λαβη(12 x 60,10 x 70,8 x 80)
2.πιεσεις με βαρακι με δυο χερια σε παγκο καθιστος πισω απο κεφαλι(15 x 22,12 x 26,8 x 30)
3.τροχαλια ορθιος(12 x 40,10 x 45,8 x 50)

Πρωινο : 500 ml γαλα 1% + 60 γρ βρωμη + 1κουταλια μελι
δεκατιανο : 120 γρ μπιφτεκι με παντζαρι
προπροπονητικο: 1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 60 γρ βρωμη +αγγουρι ντοματα και λιγο καρπουζι+ 500 ml monster
μεταπροπονητικο:30 γρ whey + 20 γρ δεξτροζη
μεσημεριανο: 200 γρ μπιφτεκι με 150 γρ μακαρονια + 1γρ βιταμινη C
απογευμα:150 γρ μπιφτεκι με 80 γρ μακαρονια + σαλατα αγγουρι ντοματα
βραδυνο:1 γιαουρτι 2 % και αμυγδαλα

xristosgaz
26-08-11, 09:04
25-8-11

Απο προπονηση σημερα δεν εκανα τπτ...δεν ξερω ενιωθα μια ατονια ,πολυ κουραση....γυρισα σπιτι και ξεραθηκα.3 ωρες μεσημεριανο υπνο.ειχα πολυ καιρο να το κανω αυτο μαλλον επειδη ημουν στην τσιτα λογω lipo 6.Το παθημα εγινε μαθημα και αλλη φορα θα χτυπαω εναν καφε το μεσημερι πριν να φυγω απο τη δουλεια.Μικρο το κακο για σημερα αεροβιο θα εκανα ετσι κ αλλιως.

απο φαγητο

Πρωινο : 500 ml γαλα 1% + 60 γρ βρωμη + 1κουταλια μελι
09.00 : 120 γρ τονο με παντζαρι
12.30: 1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 60 γρ βρωμη +αγγουρι ντοματα
15.00:150 γρ κουνελι με 120 γρ πατατα
19.00:λιγο καρπουζι και μερικα συκα(λαθος σιγουρα αλλα μετα τον μεσημεριανο υπνο με πιανουν υπογλυκαιμιες)
22.00:150 γρ κουνελι με 150 γρ φασολακια + 60 γρ ψωμι ολικης αλεσεως
00.00:1 γιαουρτι 2 % και αμυγδαλα

xristosgaz
27-08-11, 17:07
26-8-11

Πλατη

1.pull over με αλτηρα σε μικρη γωνια ισα ισα να περναει το κεφαλι(12 x 26,12 x 30,9 x 36)
2.Αρσεις θανατου με ρωμαικη λαβη(12 x 60,10 x 80,8 x 100)
3.τροχαλια με κλειστη λαβη(12 x 50,10 x 60 ,8 x 70) στο τελευταιο σετ επεσε κλεψιμο και τρεις αρνητικες........
4.εμπροσθολαιμια τροχαλια με ανοιχτη λαβη(12 x 50,10 x 60,8 x 65)στο τελευταιο σετ επεσε 1 επαναληψη με κλεψιμο
5.κωπηλατικη με μπαρα(12 x 60,10 x 70,8 x 80)
6.κωπηλατικη με αλτηρα ενα ενα χερι σε παγκο(12 x 26,10 x 30,8 x 36)

Κοιλιακοι

1.ροκανισματα(20,20X5,18X5)
2.σε οριζοντιο παγκο αρσεις ποδιων(3 sets x 18)
3.γεφυρα(30 sec) + σουπερσετ με πλαινη γεφυρα(3 sets x 15)
4.πλαγιους στο κρος οβερ με ενα χερι (περιστροφη σαν να βαρας τσεκουρι)(18x20,15x25,15x30)
5.ραχιαιοι στο κλασσικο μηχανιμα........(3 sets x 15)(με 10 κιλα επιβαρυνση)

xristosgaz
27-08-11, 17:16
ξεχασα τους τραπεζιους

1.Shrugs ορθιος με μπαρα(15 x 60,12 x 70,10 x 80)
2.shrugs καθιστος με αλτηρες(15 x 22,12 x 26,10 x 30)

απο φαγητο
Πρωινο : 500 ml γαλα 1% + 60 γρ βρωμη + 1κουταλια μελι
δεκατιανο : 120 γρ κουνελι με παντζαρι
προπροπονητικο: 1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 60 γρ βρωμη +αγγουρι ντοματα και λιγο καρπουζι
μεταπροπονητικο:30 γρ whey + 20 γρ δεξτροζη
μεσημεριανο: 200 γρ κοτοπουλο με 150 γρ ρυζι + 1γρ βιταμινη C
απογευμα:150 γρ μπιφτεκι με 60 γρ ψωμι ολικης αλεσεως + 150 γρ φασολακια μαυροματικα + σαλατα αγγουρι ντοματα
βραδυνο:150 γρ μπριζολα χοιρινη (χειρουργημενη αριστα) + σαλατα αγγουρι ντοματα (ξεχασα να παρω γιαουρτι ο π@π@ρας)

xristosgaz
30-08-11, 10:08
29-8-2011

Στηθος
1.πιεσεις με παρα σε οριζοντιο παγκο(12 x 70,10 x 80,9 x 90)
2.πιεσεις σε οριζοντιο παγκο με αλτηρες (12 x 22,10 x 26,5 x 30)
3.πιεσεις με μπαρα σε επικλινη(12 x 60,10 x 70,6 x 80)
4.Πεκ ντεκ(12 x 50,10 x 55,8 x 60)
5.κρος οβερ ανοιγματα(15 x 25,10 x 30,8 x 35)

δικεφαλα
1.καμψεις με μπαρα(12 x 40,10 x 45,8 x 50)
2.καμψεις σε τροχαλια με κλειστη λαβη ορθιος(12 x 25,10 x 30,8 x 30)
3.καμψεις συγκεντρωσης με αλτηρες καθιστος(12 x 12,10 x 15,8 x 15)

Απο φαγητο

1. 500 ml γαλα 1% + 60 γρ βρωμη + 1κουταλια μελι + 1 κ.σ. ταχινι + 1 μπανανα
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 60 γρ βρωμη + 1 φετα πεπονι
προπονηση
3. 30 γρ whey + 20 γρ δεξτροζη
4.200 γρ μπιφτεκι με 150 γρ πατατα + 1γρ βιταμινη C
5. 120 γρ τονο με αγγουρι ντοματα + 80 γρ πατατα βραστη
6.150 γρ μπιφτεκι με αγγουρι ντοματα
7. 1 γιαουρτι 2 % και αμυγδαλα

xristosgaz
30-08-11, 22:02
Σημερα εκανα παρεα με ενα φιλαρακι ποδια οποτε και το αλλαξα λιγο το προγραμμα δηλ πιο πολυ την σειρα των ασκησεων

ΠΟΔΙΑ

Τετρακεφαλοι
1.Squat ελευθερο(15 x 60,12 x 80,10 x 100,8 x 115)
2.leg press(15 x 150,12 x 200,9 x 240)
3.leg extension(18 x 30,15 x 40,10 x 50)
4.προβολες με μπαρα(12 x 35,12 x 35,12 x 35)

Δικεφαλοι μοιριαιοι

1.καμψεις δικεφαλων στο μηχανημα με δυο ποδια(18 x 30,15 x 40,10 x 50)
2.deadlifts με αλτηρες με τεντωμενα ποδια(15 x 18,12 x 20,10 x 22)
3.καμψεις μηχανημα ορθιος ενα ενα ποδι(15 x 25,12 x 30,10 x 35)

Γαμπες

1.μηχανημα ορθιος(18 x 65,15 x 80,12 x 100)
2.μηχανημα καθιστος(15 x 35,12 x 45,10 x 55)

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1.ροκανισματα(20 x 5,18 x 10,15 x 10)
2.κοιλιακοι στο μονοζυγο(3 sets x 15)
3.πλαγιοι με αλτηρα ορθιος(15 x 15,15 x 18,15 x 20)
4.ραχιαιοι στο κλασσικο μηχανιμα........(3 sets x 15) με εναν δισκο 10 κιλων


Απο φαγητο

1. 500 ml γαλα 1% + 60 γρ βρωμη + 1κουταλια μελι + 1 κ.σ. ταχινι + 1 μπανανα
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 60 γρ βρωμη + αγγουρι ντοματα + 1 ροδακινο
προπονηση
3. 30 γρ whey + 20 γρ δεξτροζη
4.200 γρ μπιφτεκι με 150 γρ πατατα + 1γρ βιταμινη C
5. 150 γρ μπιφτεκι με αγγουρι ντοματα + 80 γρ πατατα βραστη
6.150 γρ μπιφτεκι με αγγουρι ντοματα
7. 1 γιαουρτι 2 % και αμυγδαλα

xristosgaz
01-09-11, 12:40
31-8-11

Αεροβιο 45 λεπτα Διαδρομο συνολο θερμιδων που εγραψε το μηχανημα 400

Απο φαγητο

1. 500 ml γαλα 1% + 60 γρ βρωμη + 1κουταλια μελι + 1 κ.σ. ταχινι + 1 μπανανα
2.120 γρ τονο με παντζαρι + 100 γρ πατατα βραστη
3. 6 ασπραδια + αγγουρι ντοματα + λιγο καρπουζι
προπονηση
4.30 γρ Isolate nutrisport
5.200 γρ γιαουρτι 0 % + 150 γρ φασολακια μαυροματικα + 60 γρ ψωμι ολικης αλεσης
6.Κυπριακη πιτα με φιλετο κοτοπουλο μαρουλι ντοματα
7.γιαουρτι 2% + αμυγδαλα

xristosgaz
01-09-11, 23:46
1-9-2011

Καλο μηνα λοιπον αλλη μια προπονηση αυριο και μετα αλλαζουμε προγραμμα.Απο δευτερα θα παω παρεα με ενα φιλαρακι οποτε θα εχω παντα σποτερ μπορει και να κανουμε και παρεα αν τα προγραμματα κολλανε.Επισης αυριο θα ζυγιστω να δω τι πηρα (πρεπει να πηρα σιγουρα τοσα κιλα δεν σηκωνα ουτε τον χειμωνα που ημουν 89 κιλα).Επισης θα επιστρεψουν whey πολυβιταμινες και τα συναφη ισως να βαλω και jack 3d σε καμια βδομαδα.αυτα............
σημερα

Ωμους
1.στρατιωτικες πιεσεις καθιστος σε σμιθ(12 x 60,10 x 70 ,9 x 80)
2.πιεσεις arnold με αλτηρες καθιστος(12 x 12,10 x 15,9 x 15)
3.κωπηλατικη με μπαρα ορθιος(12 x 65,10 x 75,8 x 80)
4.πλαινες εκτασεις ορθιος(12 x 10,10 x 12,8 x 15)
5.εκτασεις καθιστος και σκυφτος (πισω μοιρα)(12 x 18,10 x 20,8 x 22)

Τρικεφαλοι
1.πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο με κλειστη λαβη(12 x 60,10 x 70,9 x 80)
2.πιεσεις με βαρακι με δυο χερια σε παγκο καθιστος πισω απο κεφαλι(15 x 24,12 x 26,9 x 30)
3.τροχαλια ορθιος(12 x 40,10 x 45,8 x 50)

Απο φαγητο

1. 500 ml γαλα 1% + 60 γρ βρωμη + 1κουταλια μελι + 1 κ.σ. ταχινι + 1 μπανανα
2.120 γρ τονο με παντζαρι
3.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 60 γρ βρωμη + 1 φετα καρπουζι
προπονηση
4.30 γρ whey + 20 γρ δεξτροζη
5.200 γρ μπιφτεκι με 150 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + 1γρ βιταμινη C
6.150 γρ μπιφτεκι με 80 γρ μακαρονια + σαλατα αγγουρι ντοματα
7.γιαουρτι 2% + αμυγδαλα

xristosgaz
03-09-11, 16:53
2-9-2011

Πλατη

1.pull over με αλτηρα σε μικρη γωνια ισα ισα να περναει το κεφαλι(12 x 26,10 x 30,9 x 36)
2.Αρσεις θανατου με ρωμαικη λαβη(12 x 80,10 x 100,6 x 120)
3.τροχαλια με κλειστη λαβη(12 x 50,10 x 60 ,8 x 70)
4.εμπροσθολαιμια τροχαλια με ανοιχτη λαβη(12 x 50,10 x 60,8 x 70)
5.κωπηλατικη με μπαρα(12 x 60,10 x 70,8 x 80)
6.κωπηλατικη με αλτηρα ενα ενα χερι σε παγκο(12 x 26,10 x 30,8 x 36)

τραπεζιους

1.Shrugs ορθιος με μπαρα(12 x 80,10 x 90,6 x 100)
2.shrugs καθιστος με αλτηρες(12 x 26,10 x 30,8 x 36)

Κοιλιακοι

1.ροκανισματα(20,18x10,18X15)
2.σε οριζοντιο παγκο αρσεις ποδιων(3 sets x 20)
3.γεφυρα(30 sec) + σουπερσετ με πλαινη γεφυρα(3 sets x 15)
4.πλαγιους στο κρος οβερ με ενα χερι (περιστροφη σαν να βαρας τσεκουρι)(18x25,15x30,15x35)
5.ραχιαιοι στο κλασσικο μηχανιμα........(3 sets x 15)(με 10 κιλα επιβαρυνση)

Απο φαγητο

1. 500 ml γαλα 1% + 60 γρ βρωμη + 1κουταλια μελι + 1 κ.σ. ταχινι + 2 ροδακινα
2.150 γρ μπιφτεκι με παντζαρι
3.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 60 γρ βρωμη +αγγουρι ντοματα
4.150 γρ μπιφτεκι με 150 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + σαλατα αγγουρι ντοματα + 1 φετα καρπουζι
προπονηση
5.30 γρ whey + 20 γρ δεξτροζη + 1 γρ βιτ C
6.200 γρ μπιφτεκι με 100 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + 150 gr φασολακια μαυροματικα
7.γιαουρτι 2% + αμυγδαλα

xristosgaz
05-09-11, 23:39
5-9-11

Στηθος - Δικεφαλοι - πηχεις

1.πιεσεις με παρα σε οριζοντιο παγκο(8x95,8x90,8x90 ) warmup sets(12x40,12x60 )
2.πιεσεις σε κατακληνη παγκο με αλτηρες (12 x 22,12 x 26 )1 warmup set(18 x 15)
3.πιεσεις σε επικληνη παγκο με αλτηρες (8 x 26,8 x 26,8 x 26 )warmup set(12x18)
4.Ανοιγματα σε οριζοντιο παγκο (8x20,8x18,8x18 ) 1 warmup set (18x 12)
5.Καμψεις δικεφαλων σε επικληνη με αλτηρες (8x15,8x15 ) 1 warmup set (12x10)
6.καμψεις δικεφαλων σε μαξιλαρι με στραβομπαρα (8x30,8x30 ) warmup set (12x20)
7.Zottman curl(12x10) 0 warmup
8.Πηχεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο(12x30)

Απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι + 1γρ Ω3
2.150 γρ χοιρινο χειρουργημενο + σαλατα αγγουρι ντοματα + 2 tabs Adam
3.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 60 γρ βρωμη +αγγουρι ντοματα
prework (καρπουζι + ενα scoop jack3d)
4. 40 gr isolate + 40 gr Δεξτροζη
5. 200 γρ μοσχαρι + 150 γρ ρυζι καστανο + 1γρ VIT C + 1 γρ Ω3
6.150 γρ μοσχαρι + 120 γρ ρυζι καστανο + σαλατα αγγουρι ντοματα + 1 γρ Ω3
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate + αμυγδαλα

average_joe
06-09-11, 00:15
2.150 γρ χοιρινο χειρουργημενο + σαλατα αγγουρι ντοματα + 2 tabs Adam

:green:.
μια προαταση δεν σπας τις adam σε δυο γευματα καλυτερα?
προτεινω σε πρωινο και στο πρωτο στερεο μεταπροπονητικο.
τι αναλογια macros εχεις και kcal?
καλη συνεχεια :welcome:

xristosgaz
06-09-11, 13:23
:green:.
μια προαταση δεν σπας τις adam σε δυο γευματα καλυτερα?
προτεινω σε πρωινο και στο πρωτο στερεο μεταπροπονητικο.
τι αναλογια macros εχεις και kcal?
καλη συνεχεια :welcome:

Βασικα το τι τρωω το υπολογιζω σχετικα εμπειρικα αλλα για του λογου το αληθες ειναι (296 - 212 - 82) )(πρωτεινη - υδατανθρακες - λιπη ) συνολο 2752.Ειμαι 82 κιλα ποσοστο λιπους δεν ξερω δες τις φωτο μου αμα θελεις.Σου φαινονται πολλα η λιγα τα macros;

average_joe
06-09-11, 16:12
αν ισχυει ακομα οτι πας για ογκο και στοχο 93 κιλα απο kcal για αρχη εισαι καλυμμενος για σεπτεμβρη. βεβαια, μεχρι μαρτιο που λογικα θα αρχισεις να κοβεις θα πρεπει σταδιακα να αυξησεις θερμιδες και το πιο πιθανο να κινηθεις ανω των 4000 για κανα διμηνο (φεβρουαρ- μαρτιο). νταξει αυτα που λεω ειναι προσεγγιτικα και μπορει να μην εχουν καμια σχεση με τον τροπο που ανταποκρινεται το σωμα σου. οποτε βλεποντας και κανοντας. απο διατροφη, οσον αφορα τις πρωτεινες σου τι να πω το μονο σιγουρο για μενα ειναι οτι ειναι υπερβολικο το νουμερο (οχι βεβαια οτι εγω δεν το εχω κανει, θυμαμαι οτι καποια περιοδο καταναλωνα 330γρ). με βαση αυτο το μονο που μπορω να πω ειναι να μειωσεις την πρωτεινη σου στα 200γρ. πραγματικα με τον τροπο που σκεφτομαι πλεον, τα 300γρ μου φαινονται υπερβολικα.

αν το κανεις προφανως θα πρεπει να αυξησεις τον υδατανθρακα. τα λιπαρα σου ειναι οκ.

προγραμμα απο τα λιγα που ειδα για μενα ειναι οκ. ισως την πλατη την παραφορτωνεις αλλα εσυ ξερεις πως ανταποκρινεται.

φωτο ειδα ωραιοι τραπεζιοι οποτε τα 6 set που κανεις δεν ειναι υπερβολικα.

θα τα ξαναπουμε.

xristosgaz
06-09-11, 20:46
αν ισχυει ακομα οτι πας για ογκο και στοχο 93 κιλα απο kcal για αρχη εισαι καλυμμενος για σεπτεμβρη. βεβαια, μεχρι μαρτιο που λογικα θα αρχισεις να κοβεις θα πρεπει σταδιακα να αυξησεις θερμιδες και το πιο πιθανο να κινηθεις ανω των 4000 για κανα διμηνο (φεβρουαρ- μαρτιο). νταξει αυτα που λεω ειναι προσεγγιτικα και μπορει να μην εχουν καμια σχεση με τον τροπο που ανταποκρινεται το σωμα σου. οποτε βλεποντας και κανοντας. απο διατροφη, οσον αφορα τις πρωτεινες σου τι να πω το μονο σιγουρο για μενα ειναι οτι ειναι υπερβολικο το νουμερο (οχι βεβαια οτι εγω δεν το εχω κανει, θυμαμαι οτι καποια περιοδο καταναλωνα 330γρ). με βαση αυτο το μονο που μπορω να πω ειναι να μειωσεις την πρωτεινη σου στα 200γρ. πραγματικα με τον τροπο που σκεφτομαι πλεον, τα 300γρ μου φαινονται υπερβολικα.

αν το κανεις προφανως θα πρεπει να αυξησεις τον υδατανθρακα. τα λιπαρα σου ειναι οκ.

προγραμμα απο τα λιγα που ειδα για μενα ειναι οκ. ισως την πλατη την παραφορτωνεις αλλα εσυ ξερεις πως ανταποκρινεται.

φωτο ειδα ωραιοι τραπεζιοι οποτε τα 6 set που κανεις δεν ειναι υπερβολικα.

θα τα ξαναπουμε.
Λογω καλοκαιριου ειχα μειωσει τους υδατανθρακες και βασιζομουν πιο πολυ σε πρωτεινη για θερμιδες και σε λιπη.Οσο χειμωνιαζει θα αλλαζει η αναλογια συγκλινοντας προς τους υδατανθρακες λιπη ετσι και αλλιως αποφευγω τα πολλα πολλα.Το προγραμμα που ειδες για πλατη ειναι παλιο αλλα και το καινουργιο δεν θα ειναι και πολυ ελαφρυ!:turtle: Βασικα δεινω λιγο βαση σε πλατη και ποδια γιαυτο και τα προπονω και τοσο βαρια!Ευχαριστω για τις συμβουλες σου και τα λεμε....

xristosgaz
06-09-11, 21:19
6-9-11

ΠΟΔΙΑ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1.Squat ΕΛΕΥΘΕΡΟ (8x120,8x110,8x115 ) 2 warmup(12x60,12x80 )
2.leg press (10x240,10x260 ) 1 warmup(120 )
3.front squats(12x60,12x60 ) 1 warmup(40 )
4.Leg extensions (12x30,12x30,10x50,8x50,9x50 )
5.Leg curl(8x50,8x50 ) 2 warmup(15x25,12x30 )
6.Stiff legged deadlifts με μπαρα (10x40,10x40,10x40 ) 1 warmup(15x30 )
7.Γαμπες σε μηχανημα(15x100,15x100 )1 warmup(18x40 )
8.Γαμπες σε leg press(15x230,15x230 )
9.Ροκανισματα με βαρος (20x10,20x10,20x10)
10.Seated flat bench pull in (3 x 18 )
11.Oblique crunches(3 x 15 )
12.Ραχιαιους Hyperextension με βαρος(15x10,15x10,15x10 )

απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι + 1γρ Ω3
2.120 γρ τονο σε νερο + σαλατα αγγουρι ντοματα + 2 tabs Adam
3.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 60 γρ βρωμη +αγγουρι ντοματα
prework (καρπουζι + ενα scoop jack3d)
4.40 gr isolate + 40 gr Δεξτροζη
5.150 γρ ψαρι(ουτε που ξερω τι ηταν) + 200γρ πατατα + αγγουρι ντοματα + 1γρ VIT C
6.150 γρ ψαρι + 150γρ πατατα + αγγουρι ντοματα
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate nutrisport + αμυγδαλα

average_joe
06-09-11, 22:26
Λογω καλοκαιριου ειχα μειωσει τους υδατανθρακες και βασιζομουν πιο πολυ σε πρωτεινη για θερμιδες και σε λιπη.Οσο χειμωνιαζει θα αλλαζει η αναλογια συγκλινοντας προς τους υδατανθρακες λιπη ετσι και αλλιως αποφευγω τα πολλα πολλα.Το προγραμμα που ειδες για πλατη ειναι παλιο αλλα και το καινουργιο δεν θα ειναι και πολυ ελαφρυ!:turtle: Βασικα δεινω λιγο βαση σε πλατη και ποδια γιαυτο και τα προπονω και τοσο βαρια!Ευχαριστω για τις συμβουλες σου και τα λεμε....

συμφωνοι αλλα και παλι πολλα. οσον αφορα τα λιπη παιζεις στο 1γρ ανα κιλο που ειναι κομπλε. δεν νομιζω πως χρειαζεται να ανεβασεις. δωσε βαση σε υδατανθρακα.
αν εχεις οφφ μερες αυξησε εκει λιπαρα και μειωσε υδατανθρακα. κλασικο zig zag.

οσον αφορα την σημερινη προπο κανεις μια χαρα κιλα σε squat αλλα πολυ λιγα στις stiff deadlifts.
προφανως εισαι κομματια αλλα ειναι μεγαλη διαφορα.
εχεις αρκετα παραπανω αν κρινω απο το squat (κανεις και front πσσσ!!).



prework (καρπουζι + ενα scoop jack3d)


κιτρουλινη κι ετσι??? :green:

xristosgaz
06-09-11, 23:30
συμφωνοι αλλα και παλι πολλα. οσον αφορα τα λιπη παιζεις στο 1γρ ανα κιλο που ειναι κομπλε. δεν νομιζω πως χρειαζεται να ανεβασεις. δωσε βαση σε υδατανθρακα.
αν εχεις οφφ μερες αυξησε εκει λιπαρα και μειωσε υδατανθρακα. κλασικο zig zag.

οσον αφορα την σημερινη προπο κανεις μια χαρα κιλα σε squat αλλα πολυ λιγα στις stiff deadlifts.
προφανως εισαι κομματια αλλα ειναι μεγαλη διαφορα.
εχεις αρκετα παραπανω αν κρινω απο το squat (κανεις και front πσσσ!!).



κιτρουλινη κι ετσι??? :green:

Τι να σου πω με τη διατροφη ποτε δεν ημουν εξπερ εξ'ου μαλλον και καπια λιπια που κουβαλαω απο μικρος.Θα το διαβασω πιο πολυ το θεμα διατροφη και θα διορθωθω με τον καιρο.Για τα stiff deadlifts που λες εχω ειδη κανει τοσες βαριες ασκησεις....που ειμαι κομματια και τα 3χ8χ50 που κανω leg curl μου αλλαζουν τον αδοξαστο.Γενικα σε ολες τις ασκησεις προσπαθω να εχω αργη αρνητικη και γρηγορη εκτιναξη στη θετικη αλλα ειδικα στα stiff deadlifts θεωρω πως πιο πολυ γυμναζεται ο δικεφαλος στην αρνητικη παρα στην θετικη.Στα κλασικα deadlifts βαζω γυρω στα 110-120 για 8 επαναληψεις αλλα την κανω την ημερα που γυμναζω πλατη.Front squats σημερα εκανα πρωτη φορα σε smith (για ασφαλεια) και μπορω να πω οτι ειναι το κερασακι στην τουρτα πραγματικα πολυ καλη ασκηση.Θα θελα να δοκιμασω και hack squat αλλα στο γυμναστηριο που παω δεν εχει(και σε κανενα αλλο εδω στην περιοχη...ελεος).
Για την κιτρουλινη δεν ειχα ιδεα αλλα με αυτα που διαβαζω δεν ξερω τι να πω παντως σε εμενα το καρπουζι κανει δουλεια δλδ αμα δεν φαω μου λειπει!Πιο πολυ το δοκιμασα γτ μου ειχε πει ενας μπαρμπας στο γυμναστηριο οτι κανεις καλα πριξιματα με το καρπουζι :banana:

xristosgaz
09-09-11, 00:38
7-9-11
45 λεπτα αεροβιο

απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι + 1γρ Ω3
2.6 ασπραδια ομελετα με 60 γρ βρωμη +αγγουρι ντοματα+ 2 tabs Adam
αεροβιο
3.30 gr isolate
4.200 γρ μπιφτεκι + 150 γρ φασολακια + 50 γρ ψωμι ολικης αλεσης+ 1γρ VIT C
5.150 γρ κοτοπουλο + 150 γρ φασολακια + 1γρ Ω3
6.150 γρ μπιφτεκι + 150γρ φασολακια + 1γρ Ω3
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate nutrisport + αμυγδαλα

xristosgaz
09-09-11, 00:52
8-9-11

ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1.Στρατιωτικες πιεσεις ελευθερες ( 8 x 60,8 x 50,8x55 ) 2 warmup sets(40,45)
2.Front raises (10x15,10x18 ) 1 warmup set(12)
3.Πλαγιες εκτασεις καθιστος (10x15,10x15,10x15 ) 1 warmup set(10)
4.Πλαγιες εκτασεις σε χαμηλη τροχαλια ενα ενα χερι (8x25,8x25 )
5.Πλαγιες εκτασεις σκυφτος (8x15,8x15,8x18)
6.Βυθισεις τρικεφαλων (15x0,12x10,10x15,8x20 )
7.Γαλλικες εκτασεις τρικεφαλων με μπαρα ( 10x30,10x30 ) 1 warmup set (20 )
8.Cable Rope Overhead Triceps Extension ( 12x45,12x45 ) 1 warmup set ( 30 )

απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι + 1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 60 γρ βρωμη +αγγουρι ντοματα
prework (καρπουζι + ενα scoop jack3d)
προπονηση
3.40 γρ whey + 40 γρ δεξτροζη + 1 γρ βιτ C
4.150 γρ μπιφτεκι με 150 γρ μακαρονια ολικης αλεσης
5.150 γρ μπιφτεκι με 150 γρ μακαρονια ολικης αλεσης
6.Κυπριακη πιτα με φιλετο κοτοπουλο μαρουλι ντοματα
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate nutrisport + αμυγδαλα

xristosgaz
09-09-11, 23:46
9-9-11

Πλατη - Τραπεζιους - Κοιλιακοι - Ραχιαιοι

1.Τροχαλια εμπρος με v bar ( 8x70,8x75,6x80 ) 2 warmup sets(50,55)
2.εμπροσθολαιμια τροχαλια με ανοιχτη λαβη( 8x65,8x70,8x70 ) 1 warmup set(50)
3.κωπηλατικη με μπαρα( 8x70,8x80,5x80 ) 1 warmup set
4.T BAR row( 8x60,5x80 ) 1 warmup set(40)
5. Κωπηλατικη με V bar καθιστος σε τροχαλια(12x70,12x75) no warmup set
6.Αρσεις θανατου με ρωμαικη λαβη(12x80,10x100,4x120) no warmup set
7.Shrugs ορθιος με μπαρα(10x80,10x80) no warmup set(βλακεια την επομενη φορα θα κανω γτ ψιλοπιαστηκα)
8.shrugs καθιστος με αλτηρες(12χ30,10χ36) no warmup
9.Ροκανισματα με βαρος( 20x10,20x10,20x10 )
10.κοιλιακοι στο μονοζυγο(22,20,20)
11.running plank (3 x μεχρι θανατου)
12.Hanging oblique leg raises (3 sets x 10 καθε πλευρα)
13.Ραχιαιους Hyperextension με βαρος(15x10,15x10,15x10 )

απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport +1 μπανανα + 1 κσ ταχινι + 1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 60 γρ βρωμη +αγγουρι ντοματα +2 tabs adam
3.180 γρ παγκασιους με 150 γρ πατατα
prework ενα scoop jack3d
προπονηση
4.40 γρ whey + 40 γρ δεξτροζη + 1 γρ βιτ C
5.150 γρ κοτοπουλο με 150 γρ πατατα
6.150 γρ παγκασιους με 150 γρ πατατα + αγγουρι ντοματα
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate nutrisport + αμυγδαλα

xristosgaz
12-09-11, 22:31
Στηθος - Δικεφαλοι - πηχεις

1.πιεσεις με παρα σε οριζοντιο παγκο(8x90,8x90,7x95 ) warmup sets(12x40,12x60 )
2.πιεσεις σε κατακληνη παγκο με αλτηρες (12 x 26,12 x 26 )1 warmup set(18 x 15)
3.πιεσεις σε επικληνη παγκο (8 x 80,8 x 80,8 x 80 )warmup set(12x1
4.Ανοιγματα σε οριζοντιο παγκο (8x18,8x18,8x18 ) 1 warmup set (18x 12)
5.Καμψεις δικεφαλων σε επικληνη με αλτηρες (8x15,8x15 ) 1 warmup set (12x10)
6.καμψεις δικεφαλων σε μαξιλαρι με στραβομπαρα (8x30,8x30 ) warmup set (12x20)
7.Zottman curl(12x12) 0 warmup
8.Πηχεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο(12x35)

Απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι + 1γρ Ω3
2.150 γρ μπιφτεκι + 150 γρ ρυζι καστανο + 2 tabs Adam
prework ενα scoop jack3d
προπονηση
3.40 gr isolate + 40 gr Δεξτροζη
4.150 γρ μπιφτεκι + 150 γρ ρυζι καστανο + + σαλατα αγγουρι ντοματα + 1γρ VIT C + 1 γρ Ω3
5.100 γρ τονο + 150 γρ ρυζι καστανο + σαλατα αγγουρι ντοματα
6.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate + αμυγδαλα

Αλλαξα τις πεισεις στον επικληνη που εκανα με αλτηρες λογω ενος πονου π ενιωσα την προηγουμενη φορα λογω παλαιου τραυματισμου και ειδα οτι πηγα πολυ καλυτερα.Γενικα ειμαι πολυ ευχαριστημενος απο το προγραμμα και απο βδομαδα παμε για ελαφρια αυξηση κιλων..........

average_joe
12-09-11, 23:01
1) ω3 στο στερεο μεταπροπονητικο υποτιθεται οτι πρεπει να αποφευγεται. δεν πολυθυμαμαι το διαλογο αλλα νομιζω οτι το συζηταγαν καπου οι @devil και @eddie
2) τη βιαταμινη σπαστην σε δυο δοσεις μεσα στη μερα για να υπαρχει καλυτερη ροη εντος του 24ωρου (ενταξει, ξερω υπερβολες! απλα η πλειοψηφια το κανει ετσι, οχι οτι λεει κατι αυτο).
3) καλα για δεξτροζη εγω ουτε καν. θα σου προτεινα οτιδηποτε αλλο :green:
4) σε ποση ωρα βαγαζεις τη προπο? εχω 2 σετ παραπανω (δικεφαλους και πηχεις) και μου παει ενα 45λεπτο με κοιλιακους/ ραχιαιους
5) παντως τα 13 κιλα που θες να βαλεις δεν ξερω αν ειναι εφικτα χωρις να λιπωσεις σε μεγαλο βαθμο. μια χρονια που αποφασισα να παρω 12 κιλα (σεπτ- μαρτιος) λιπωσα πολυ. βεβαια τοτε δεν εκανα και αεροβιο και νομιζω εσυ καποια στιγμη θα κανεις πολεμικη τεχνη.

xristosgaz
13-09-11, 02:38
1.Συνηθως το αποφευγω αλλα σημερα ή θα επινα τοτε η δεν θα ξαναεπινα λογω αυγων και ψαριου στα επομενα
2.για τη βιταμινη που λες απλα ακολουθω τις οδηγιες ...γενικα παντως καλο ειναι να εχεις τις απαραιτητες βιταμινες.Αν ειχα καλυτερη σχεση με τα χαπια ισως να επαιρνα και Ε ξεχωριστα για μετα την προπονηση(δυο χαπια πινω και πνιγομαι !)
3.Απλος υδατανθρακας ειναι μια χαρα την κανει την δουλεια του.Οπως και να εχει θα δοκιμασω waxy maize στην επομενη παραγγελια η vitargo αλλα μαλλον το πρωτο γτ ειναι πιο φθηνο
4.Περιπου 40 λεπτα με 5 λεπτα διαλλειμα αναμεσα σε καθε μυικη ομαδα κανω 1 με εναμισι λεπτο διαλλειμα πιο πολυ για νευρικη ανναρωση καθως η προπονηση εχει μεγαλη ενταση.οταν παιζω λαιτ κιλα 30 δευτερα το πολυ
5.Καλα μωρε δεν βαριεσαι ας λιπωσουμε κ λιγο δεν χαθηκε ο κοσμος...αν και μεχρι στιγμης μια χαρα με βλεπω στα ιδια ποσοστα λιπους παιζω αν και ειναι νωρις για να μιλησω.Βασικα πιστευω οτι αν διατηρησω την διατροφη μου καθαρη και τις προπονησεις σε τετοιο καλο βαθμο δεν θα λιπωσω σε βαθμο που να μην μπορω να χασω παλι.Γενικα δε με κοβω φετος για αεροβιο ουτε πολεμικη τεχνη μονο καμια κολυμβηση αμα παιξει με την σχολη.......

average_joe
13-09-11, 11:07
1) οταν λεω σπασε την πολυβιταμινη σε δυο δοσεις εννοω να παιρνεις σε δυο ξεχωριστα γευματα τα δυο χαπια μεσα στην ιδια μερα (1 χαπι ανα γευμα).
2) αν ειναι να παρεις υδατανθρακα σε σκονη παρε waxy ή malto. εγω πλεον δεν παιρνω κατι αλλα αυτα θα προτεινα για καποιον που χρησιμοποιει.
3) για την προπο που σε ρωτησα μια χαρα χρονους εχεις.
4) χωρις αεροβιο και με υπερ καθαρη διατροφη εγω παντως λιπωσα. βεβαια τους δυο τελευταιους μηνες του bulking κυμανθηκα στις 4500kcal (330 p- 510 c- 125 f) που για μενα ηταν overkill (περαν της εντελως λαθος υπερκαταναλωσης πρωτεινης, τουλαχιστον οπως το βλεπω πλεον που κυμαινομαι μεχρι 200γρ). παντως δεν αναφερομαι στο ποσο ευκολα θα τα χασεις γιατι προσωπικα δεν "ματωσα" για να τα χασω, απλα αυτο το παχυνε ακραια- αδυνατισε ακραια πλεον δεν το ακολουθω.
καλημερες! :welcome:

xristosgaz
14-09-11, 14:32
13-9-11


ΠΟΔΙΑ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1.Squat ΕΛΕΥΘΕΡΟ (8x110,8x120,8x120 ) 2 warmup(12x60,12x80 )
2.leg press (10x260,8x300 ) 1 warmup(120 )
3.front squats(12x60,12x60 ) 1 warmup(40 )
4.Leg extensions (15x30,12x45,10x55,8x65,7x65)
5.Leg curl(8x60,8x60 ) 2 warmup(15x25,12x30 )
6.Stiff legged deadlifts με μπαρα (10x40,10x60,10x60 ) 1 warmup(15x30 )
7.Γαμπες σε μηχανημα(15x100,15x100 )1 warmup(18x40 )
8.Γαμπες σε μηχανημα καθιστος(15x45,15x45 )
9.Ροκανισματα με βαρος (20x10,20x10,20x10)
10.Seated flat bench pull in (3 x 20 )
11.Oblique crunches(3 x 15 )
12.Ραχιαιους Hyperextension με βαρος(15x10,15x10,15x10 )
Ανεβηκα γενικα σε ολες σχεδον τις ασκησεις πραγμα ευχαριστο και γενικα σημερα νιωθω φοβερο πιασιμο οποτε δεν εχει αεροβιο........

Απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι + 1γρ Ω3
2.150 γρ παγκασιους με 150 γρ πατατα + 100 γρ φασολια μαυρα
prework ενα scoop jack3d
προπονηση
3.40 gr isolate + 40 gr Δεξτροζη
4.150 γρ μπιφτεκι + 150 γρ πατατα + 100γρ φασολακια μαυρα + 1γρ VIT C + 1 γρ Ω3
5.150 γρ παγκασιους με 150 γρ πατατα + 100 γρ φασολια μαυρα
6.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη +αγγουρι ντοματα
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate + αμυγδαλα

xristosgaz
15-09-11, 02:31
14-9-11

Ξεκουραση.....

Απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι + 1 ροδακινο +1γρ Ω3
2.150 γρ μπιφτεκι με 80 γρ ψωμι ολικης αλεσης + 100 γρ φασολια μαυρα + 1 tab adam
3.200 γρ γιαουρτι 2 % με μελι και ταχινι και 100 γρ καστανο ρυζι
4.150 γρ κοτοπουλο με 80 γρ ψωμι ολικης αλεσης + 100 γρ φασολια μαυρα + αγγουρι ντοματα + 1 γρ Ω3
5.150 γρ μπιφτεκι + 150 γρ φασολια μαυρα + αγγουρι ντοματα
6.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate + αμυγδαλα

xristosgaz
16-09-11, 00:48
15-9-11

Πλατη - Τραπεζιους

1.Τροχαλια εμπρος με v bar ( 8x75,8x75,8x75 ) 2 warmup sets(50,55)
2.εμπροσθολαιμια τροχαλια με ανοιχτη λαβη( 8x75,8x75,8x75 ) 1 warmup set(50)
3.κωπηλατικη με μπαρα( 8x80,8x85,5x85 ) 1 warmup set
4.T BAR row( 8x70,8x80 ) 1 warmup set(40)
5. Κωπηλατικη με V bar καθιστος σε τροχαλια(12x75,12x75) no warmup set
6.Αρσεις θανατου με ρωμαικη λαβη(12x80,10x100,6x120) no warmup set
7.Shrugs ορθιος με μπαρα(10x80,10x90) 1 warmup set
8.shrugs καθιστος με αλτηρες(12χ30,10χ36) no warmup

Απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι + 1 ροδακινο +1γρ Ω3
2.150 γρ ψαρι + 150γρ πατατα + αγγουρι ντοματα+ 2 tabs Adam
prework ενα scoop jack3d
προπονηση
3.40 gr isolate + 40 gr Δεξτροζη
4.150 γρ μπιφτεκι με 150 γρ πατατα + 1γρ βιταμινη C
5.150 γρ ψαρι + 150γρ πατατα + αγγουρι ντοματα
6.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη +αγγουρι ντοματα
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate + αμυγδαλα

xristosgaz
17-09-11, 17:08
16-9-11

ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ - Κοιλιακοι - Ραχιαιοι


1.Στρατιωτικες πιεσεις smith ( 8 x 70,8 x 75,6x80. ) 2 warmup sets(40,45)
2.Front raises (10x18,10x18 ) 1 warmup set(12)
3.Πλαγιες εκτασεις καθιστος (10x15,10x15,10x15 ) 1 warmup set(10)
4.Πλαγιες εκτασεις σε χαμηλη τροχαλια ενα ενα χερι (8x20,8x20 )
5.Πλαγιες εκτασεις σκυφτος (8x15,8x18,8x18. )
6.Βυθισεις τρικεφαλων (15x0,8x18,8x18,8x18. )
7.Γαλλικες εκτασεις τρικεφαλων με μπαρα ( 10x30,9x35 ) 1 warmup set (20 )
8.Cable Rope Overhead Triceps Extension ( 12x45,12x45 ) 1 warmup set ( 30 )
9.Ροκανισματα με βαρος( 25x10,22x10,20x10. )
10.κοιλιακοι στο μονοζυγο(25,22,20.)
11.running plank (3 x μεχρι θανατου)
12.Ραχιαιους goodmornings(15x30,15x30,15x30 )


Απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι +1γρ Ω3
2.130 γρ τονο με 150 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + 50 γρ φασολια + 2 tab adam
3.200 γρ γιαουρτι 2 % με ταχινι και 150 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + (100 γρ χαλβα):green::green::green:
prework ενα scoop jack3d
προπονηση
3.40 gr isolate + 40 gr Δεξτροζη
5.150 γρ μπιφτεκι + μακαρονια ολικης αλεσης + αγγουρι ντοματα +1γρ Ω3 + 1γρ βιταμινη C
6. 1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη +αγγουρι ντοματα
7.Μια κρεπα με κοτοπουλο,γκουντα,μαρουλι,ντοματα και μιση κρεπα με σοκολατα bitter και βυσσινο κερασμενη απο το μαγαζι(το εχουν βαλει σκοπο να με κανουν σαν πατσα μου φαινεται...)

xristosgaz
17-09-11, 17:36
Α ξεχασα...... 83 κιλα σημερα..........

xristosgaz
19-09-11, 23:16
19-9-11

Στηθος - Δικεφαλοι - πηχεις

1.πιεσεις με παρα σε οριζοντιο παγκο(8x90,8x95,4x95 ) warmup sets(12x40,12x60 )το τελευταιο σετ ηταν εντελως αποτυχια ο σποτερ ηταν αλλου για αλλου παραλιγο να μ βγει ο ωμος
2.πιεσεις σε κατακληνη παγκο με αλτηρες (12 x 26,12 x 26 )1 warmup set(18 x 15)
3.πιεσεις σε επικληνη παγκο με αλτηρες(8 x 26,8 x 26,8 x 26 )warmup set(12x20) ηταν πιασμενοι οι δυο παγκοι για μπαρα επικληνη
4.Ανοιγματα σε οριζοντιο παγκο (8x18,8x20,8x20 ) 1 warmup set (18x 12)
5.Καμψεις δικεφαλων σε επικληνη με αλτηρες (8x15,8x15 ) 1 warmup set (12x10)
6.καμψεις δικεφαλων σε μαξιλαρι με στραβομπαρα (8x30,8x35 ) warmup set (12x20)
7.Zottman curl(12x12) 0 warmup
8.Πηχεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο(12x35)

Απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι +1γρ Ω3
2.150 γρ μοσχαρι + 150 γρ ρυζι + ντοματα
3.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα
prework ενα scoop jack3d
προπονηση
4. 40 gr isolate + 40 gr Δεξτροζη
5.150 γρ κοτοπουλο + 150 γρ πατατα + 1γρ vit c
6.150 γρ κοτοπουλο + 150 γρ πατατα + 1γρ Ω3
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate + αμυγδαλα

xristosgaz
20-09-11, 22:31
20-9-11

Πολυ δυνατη η προπονηση αρχιζω και βλεπω προοδο σχεδον σε ολα........

ΠΟΔΙΑ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1.Squat ΕΛΕΥΘΕΡΟ (8x120,10x130,9x130 ) 2 warmup(12x60,12x80 )
2.leg press (10x300,10x320 ) 1 warmup(160 )
3.front squats ελευθερο(12x60,12x60 ) 1 warmup(40 )
4.Leg extensions (15x35,12x45,10x55,8x65)
5.Leg curl(8x60,8x60 ) 2 warmup(15x25,12x30 )
6.Stiff legged deadlifts με μπαρα (10x40,10x60,10x60 ) 1 warmup(15x30 )
7.Γαμπες σε μηχανημα(15x100,15x110,15x110)1 warmup(18x60 )
8.Γαμπες σε leg press(18x200,18x200 )
9.Ροκανισματα με βαρος (25x10,25x10,22x10)
10.Seated flat bench pull in (3 x 20 )
11.Oblique crunches(3 x 15 )
12.Ραχιαιους Hyperextension με βαρος(15x10,15x10,15x10 )

Απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.130 γρ τονο με 150 γρ πατατα + 1 tab adam
prework ενα scoop jack3d
προπονηση
4. 40 gr isolate + 40 gr Δεξτροζη
5.150 γρ μπιφτεκι + 150 γρ ρυζι + μερικα φασολακια πρασινα +1γρ Ω3 + 1γρ βιταμινη C
6.150 γρ μπιφτεκι + 120 γρ ρυζι + 100γρ φασολακια πρασινα +1γρ Ω3
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate + αμυγδαλα

average_joe
20-09-11, 22:39
ωραιος σε ολα.
τσιμπησες και τρια κιλα.
διατροφη αψογη.για δωσε μακρος που κινεισαι τωρα αν τα ξερεις, ετσι εγκυκλοπαιδικα.

xristosgaz
21-09-11, 22:52
21-9-11

Τεταρτη σημερα ξεκουραση...........φοβερος ο μεσημεριανος υπνος ενα 2 ωρο ηταν οτι πρεπει

απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι +1γρ Ω3
2.6 ασπραδια με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.150 γρ μπιφτεκι + 100γρ φασολακια πρασινα +1γρ Ω3
4.150γρ βακαλαο + 100 γρ πατατα + 100 γρ φασολακια
5.150γρ βακαλαο + 80 γρ ψωμι ολικης αλεσης + 100 γρ φασολακια
6.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate + αμυγδαλα

xristosgaz
21-09-11, 22:54
ωραιος σε ολα.
τσιμπησες και τρια κιλα.
διατροφη αψογη.για δωσε μακρος που κινεισαι τωρα αν τα ξερεις, ετσι εγκυκλοπαιδικα.

Τωρα που κανω ογκο δεν πολυ μετραω θερμιδες κτλ ποιο πολυ κοιταω καθρεφτη μην αρχισω και ξεφευγω .......και φυσικα ζυγαρια.

TheWorst
22-09-11, 09:19
Η διατροφη καλη , τα κιλα που συκωνεις καλα , νομιζω ειναι ωρα να ανεβασεις καμια φωτο στην καταλληλη ενοτητα :green:

xristosgaz
22-09-11, 15:25
Η διατροφη καλη , τα κιλα που συκωνεις καλα , νομιζω ειναι ωρα να ανεβασεις καμια φωτο στην καταλληλη ενοτητα :green:

υπαρχουν ηδη φιλος!
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?16238-%CE%A6%CF%89%CF%84%CE%BF-GAZ-....%CE%BA%CF%81%CE%B1%CE%BE%CF%84%CE%B5-%CE%B1%CF%86%CE%BF%CE%B2%CE%B1

magavaTOUT
22-09-11, 17:53
εριξα μια ματια στο log σου και θελω να σου πω μπραβο για τη πειθαρχημενη διατροφη.. keep up the good work

αν σου ειναι ευκολο γραφε μια λιστα με τα συμπληρωματα που εχεις αυτην την περιοδο.

xristosgaz
22-09-11, 18:23
εριξα μια ματια στο log σου και θελω να σου πω μπραβο για τη πειθαρχημενη διατροφη.. keep up the good work

αν σου ειναι ευκολο γραφε μια λιστα με τα συμπληρωματα που εχεις αυτην την περιοδο.

thanx!
λοιπον εχουμε και λεμε
NutriSport Whey Protein Isolate
Now ADAM multivitamine
ON fish oil
Now Alphasorb c 1000 mg
Δεξτροζη απο φαρμακειο
USP LABS Jack3D

xristosgaz
22-09-11, 22:17
22-9-11

ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ - Κοιλιακοι - Ραχιαιοι


1.Στρατιωτικες πιεσεις smith ( 8 x 70,8 x 80,8x80. ) 2 warmup sets(50,50)
2.Front raises (10x18,10x18 ) 1 warmup set(12)
3.Πλαγιες εκτασεις καθιστος (10x15,10x15,10x15 ) 1 warmup set(10)
4.Πλαγιες εκτασεις σε χαμηλη τροχαλια ενα ενα χερι (8x20,8x20 )
5.Πλαγιες εκτασεις σκυφτος (8x15,8x18,8x18. )
6.Βυθισεις τρικεφαλων σε μηχανημα(15x50,8x80,8x100,8x100. )
7.Γαλλικες εκτασεις τρικεφαλων με μπαρα ( 10x35,10x35 ) 1 warmup set (20 )
8.Cable Rope Overhead Triceps Extension ( 12x50,12x50 ) 1 warmup set ( 30 )

απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.150 γρ μπιφτεκι + 100γρ φασολακια πρασινα + 100 γρ πατατα +1γρ Ω3
prework ενα scoop jack3d
προπονηση
4. 40 gr isolate + 40 gr Δεξτροζη
5.150 γρ μπιφτεκι + 150 γρ μακαρονια ολικης αλεσης+ 1γρ βιταμινη C
6.150 γρ μπιφτεκι + 150 γρ μακαρονια ολικης αλεσης+ ντοματα+1γρ Ω3
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate + αμυγδαλα

xristosgaz
23-09-11, 22:50
23-9-11

Πλατη - Τραπεζιους

1.Τροχαλια εμπρος με v bar ( 8x75,8x75,7x80 ) 2 warmup sets(50,55)
2.εμπροσθολαιμια τροχαλια με ανοιχτη λαβη( 8x75,8x70,8x70 ) 1 warmup set(50)
3.κωπηλατικη με μπαρα( 8x80,8x80,8x80 ) 1 warmup set
4.T BAR row( 8x80,8x80 ) 1 warmup set(50)
5. Κωπηλατικη με V bar καθιστος σε τροχαλια(12x75,12x75) no warmup set
6.Αρσεις θανατου με ρωμαικη λαβη(12x80,10x100,8χ110,5x120) no warmup set
7.Shrugs ορθιος με μπαρα(10x80,10x90) 1 warmup set
8.shrugs καθιστος με αλτηρες(12χ30,10χ36) no warmup
9.Ροκανισματα με βαρος( 30x10,28x10,28x10. )
10.κοιλιακοι στο μονοζυγο(25,25,20.)
11.running plank (3 x μεχρι θανατου)
12.Ραχιαιους goodmornings(15x30,15x30,15x30 )

απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.150 γρ τονο + 150 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + 1 tab adam
prework ενα scoop jack3d
προπονηση
4. 40 gr isolate + 40 gr Δεξτροζη
5.150 γρ κοτοπουλο + 150 γρ μακαρονια ολικης αλεσης +100 γρ γιγαντες + 1γρ vit c
6.250 γρ γιγαντες + 100 γρ ψωμι ολικης αλεσης + 1γρ Ω3
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate + αμυγδαλα + 1γρ Ω3

xristosgaz
26-09-11, 22:52
26-9-11

Στηθος - Δικεφαλοι - πηχεις

1.πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο(8x95,8x100,7x105 ) warmup sets(12x40,12x60 )(ρεκορ το 105 ποσο μαλλον οι επαναληψεις)
2.πιεσεις σε κατακληνη παγκο με αλτηρες (12 x 30,12 x 30 )1 warmup set(14 x 24)(ανεβασμα 4 κιλα)
3.πιεσεις σε smith παγκο επικληνη με μπαρα(8 x 60,8 x 70,8 x 70 )warmup set(12x50) ηταν πιασμενοι οι δυο παγκοι για μπαρα επικληνη ελευθερη(πολυ πιο δυσκολο σε σμιθ γιαυτο κ η πτωση σε κιλα)
4.Ανοιγματα σε οριζοντιο παγκο (8x18,8x20,8x20 ) 1 warmup set (18x 12)
5.Καμψεις δικεφαλων σε επικληνη με αλτηρες (10x15,11x15 ) 1 warmup set (12x10)(στην επομενη να παιξω με 18)
6.καμψεις δικεφαλων σε μαξιλαρι με στραβομπαρα (8x35,8x35 ) warmup set (12x20)
7.Zottman curl(12x12) 0 warmup
8.Πηχεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο(12x35)



απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.150 γρ μπιφτεκι + παντζαρια + 150 γρ πατατα + 1 tab adam
prework ενα scoop jack3d
προπονηση
4. 40 gr isolate + 40 gr Δεξτροζη
5.150 γρ μοσχαρι + 150 γρ ρυζι καστανο + 1γρ vit c
6.150 γρ κοτοπουλο + 150 γρ ρυζι καστανο + 100 γρ φασολακια πρασινα +1γρ Ω3
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate + αμυγδαλα + 1γρ Ω3

xristosgaz
27-09-11, 20:41
Δεν ξερω τι γινεται μαλλον ακουσε η μανα μου οτι οι BB γινονται φραγκατοι κ αρχισε να μου ρειχνει κρυφα αας στο φαγητο!
λοιπον εχουμε κ λεμε :

27-9-11
ΠΟΔΙΑ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1.Squat ΕΛΕΥΘΕΡΟ (8x120,8x140,7x160 ) 2 warmup(12x80,12x100 )
2.leg press (10x320,10x340 ) 1 warmup(160 )
3.front squats ελευθερο(12x60,12x65 ) 1 warmup(40 )
4.Leg extensions (15x35,12x45,10x55,8x65,8x70)(το αρνητικο ειναι οτι στα τελευταια σετ ενιωσα λιγο το αριστερο γονατο οποτε θα μαζευτω λιγο στα κιλα και θα κανω πιο πολλες επαναληψεις)
5.Leg curl(8x60,8x60 ) 2 warmup(15x25,12x30 )
6.Stiff legged deadlifts με μπαρα (10x40,10x60,10x70 ) 1 warmup(15x30 )
7.Γαμπες σε μηχανημα(15x100,15x120,15x120)1 warmup(18x60 )
8.Γαμπες σε leg press(18x220,16x240 )
9.Ροκανισματα με βαρος (25x10,22x15,18x15)
10.Seated flat bench pull in (3 x 20 )
11.Oblique crunches(2 x 20 )
12.Ραχιαιους Hyperextension με βαρος(15x10,15x15,15x15 )

απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.130 γρ τονο + παντζαρια + 150 γρ ρυζι καστανο + 1 tab adam
prework ενα scoop jack3d
προπονηση
4. 40 gr isolate + 40 gr Δεξτροζη
5.150 γρ ψαρι + 150γρ πατατα + 1γρ vit c
6.150 γρ ψαρι + 150γρ πατατα + αγγουρι ντοματα +1γρ Ω3
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate + αμυγδαλα + 1γρ Ω3

xristosgaz
27-09-11, 20:44
Δεν ξερω τι γινεται μαλλον ακουσε η μανα μου οτι οι BB γινονται φραγκατοι κ αρχισε να μου ρειχνει κρυφα αας στο φαγητο!
λοιπον εχουμε κ λεμε :

27-9-11
ΠΟΔΙΑ & ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1.Squat ΕΛΕΥΘΕΡΟ (8x120,8x140,7x160 ) 2 warmup(12x80,12x100 )
2.leg press (10x320,10x340 ) 1 warmup(160 )
3.front squats ελευθερο(12x60,12x65 ) 1 warmup(40 )
4.Leg extensions (15x35,12x45,10x55,8x65,8x70)(το αρνητικο ειναι οτι στα τελευταια σετ ενιωσα λιγο το αριστερο γονατο οποτε θα μαζευτω λιγο στα κιλα και θα κανω πιο πολλες επαναληψεις)
5.Leg curl(8x60,8x60 ) 2 warmup(15x25,12x30 )
6.Stiff legged deadlifts με μπαρα (10x40,10x60,10x70 ) 1 warmup(15x30 )
7.Γαμπες σε μηχανημα(15x100,15x120,15x120)1 warmup(18x60 )
8.Γαμπες σε leg press(18x220,16x240 )
9.Ροκανισματα με βαρος (25x10,22x15,18x15)
10.Seated flat bench pull in (3 x 20 )
11.Oblique crunches(2 x 20 )
12.Ραχιαιους Hyperextension με βαρος(15x10,15x15,15x15 )

απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.130 γρ τονο + παντζαρια + 150 γρ ρυζι καστανο + 1 tab adam
prework ενα scoop jack3d
προπονηση
4. 40 gr isolate + 40 gr Δεξτροζη
5.150 γρ ψαρι + 150γρ πατατα + 1γρ vit c
6.150 γρ ψαρι + 150γρ πατατα + αγγουρι ντοματα +1γρ Ω3
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate + αμυγδαλα + 1γρ Ω3
ξεχασα και μια μπανανα με το πρωινο που εφαγα

xristosgaz
28-09-11, 21:49
28-9-11

ξεκουραση......

απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι +μπανανα
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.150 γρ κοτοπουλο + 150 γρ πατατα + παντζαρια
4.150γρ βακαλαο + 60 γρ ψωμι ολικης αλεσης + 100 γρ φασολακια
5.150γρ βακαλαο + 60 γρ πατατα + 100 γρ φασολακια
6.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate + αμυγδαλα

xristosgaz
29-09-11, 22:56
29-9-11

ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ - Κοιλιακοι - Ραχιαιοι


1.Στρατιωτικες πιεσεις smith ( 8 x 80,8 x 80,7x85. ) 2 warmup sets(50,50)
2.Front raises (10x18,10x18 ) 1 warmup set(12)
3.Πλαγιες εκτασεις καθιστος (10x15,10x15,10x15 ) 1 warmup set(10)
4.Πλαγιες εκτασεις σε χαμηλη τροχαλια ενα ενα χερι (8x20,8x20 )
5.Πλαγιες εκτασεις σκυφτος (8x18,8x20,8x20. )
6.Βυθισεις τρικεφαλων σε μηχανημα(15x50,8x100,8x100,8x100. )
7.Γαλλικες εκτασεις τρικεφαλων με μπαρα ( 10x35,10x35,8x40 ) 1 warmup set (20 )
8.Cable Rope Overhead Triceps Extension ( 12x50,12x50 ) 1 warmup set ( 30 )

απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι +μπανανα
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.130 γρ τονο + παντζαρια + 150 γρ πατατα + 1 tab adam
prework ενα scoop jack3d
προπονηση
4. 40 gr isolate + 40 gr Δεξτροζη
5.150 γρ μπιφτεκι + 150 γρ μακαρονια ολικης αλεσης+ 1γρ βιταμινη C
6.150 γρ μπιφτεκι + 150 γρ μακαρονια ολικης αλεσης+ μπροκολο
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate + αμυγδαλα

xristosgaz
01-10-11, 16:05
30-9-11

Λαθος μου μεγαλο σημερα κοιμηθηκα το μεσημερι και με το που ξυπνησα πηγα για βαρη.κανωντας κωπηλατικη ενιωσα ενα πονο στη μεση που μαλλον ειναι τραβηγμα.Ειναι χαμηλα και αριστερα.Κανω προπονηση και απο βδομαδα απλα αποφευγω ασκησεις που εμπλεκεται η μεση

Πλατη - Τραπεζιους- Κοιλιακοι - Ραχιαιοι

1.Τροχαλια εμπρος με v bar ( 8x75,8x75,7x80 ) 2 warmup sets(50,55)
2.εμπροσθολαιμια τροχαλια με ανοιχτη λαβη( 8x75,8x75,8x80 ) 1 warmup set(50)
3.κωπηλατικη με μπαρα( 8x80,8x80,8x80 ) 1 warmup set
4.T BAR row( 15x40,15x40 ) 1 warmup set(20)
5. Κωπηλατικη με V bar καθιστος σε τροχαλια(12x75,12x75) no warmup set
6.shrugs καθιστος με αλτηρες(12χ30,10χ30) no warmup
7.Ροκανισματα με βαρος( 40x0,28x10,28x10. )
8.κοιλιακοι στο μονοζυγο(25,25,20.)
9.running plank (3 x μεχρι θανατου)
10.Ραχιαιους Hyperextension(15,15,15 )

απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 30 γρ isolate nutrisport + 1 κσ ταχινι +μπανανα
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.150 γρ μπιφτεκι + μπροκολο + 150 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + 1 tab adam
4.150 γρ μπιφτεκι + 150 γρ ρυζι καστανο
prework ενα scoop jack3d
προπονηση
5. 40 gr isolate + 40 gr Δεξτροζη
6.150 γρ μπιφτεκι + 150 γρ ρυζι καστανο+ μπροκολο + 1γρ βιταμινη C
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + 20 γρ isolate + αμυγδαλα

xristosgaz
09-11-11, 10:27
Επεστρεψα......ο πονος στη μεση εχει εξαφανιστει(εκανα squat και δεν ενιωσα τπτ) το γονατο λιγο το νιωθω οταν κανω curl γιαυτο και δεν θα πιεσω πολυ μοιριαια δικεφαλα.Γενικα ανεβαζω κιαλο θερμιδες και τη στιγμη αυτη ειμαι 85 Kg.Ακολουθωντας το πλανο εκανα 10 εβδομαδες προπονηση και μια ξεκουραση οποτε τωρα επιστρεφω δυναμικα.Αυτη τη βδομαδα θα κανω και εξετασεις αιματος και απο βδομαδα θα δοκιμασω και κρεατινη.

7-11-11

ΔΕΥΤΕΡΑ - ΠΟΔΙΑ


Τετρακεφαλοι

1.leg extension(35 x 15,35 x 15,35 x 15)
2.Squat ελευθερο βαθυ(15x50,12x70,10x90,8x110 )επρεπε να κανω ακομα ενα σετ αλλα επειδη ηταν πρωτη προπονηση πηγα λιγο επιφυλακτικα
3.leg press(15x180,15x220,12x300,10x340 )
4.προβολες με μπαρα(15x55,15x55,15x55)

Δικεφαλοι μοιριαιοι

1.deadlifts με μπαρα με τεντωμενα ποδια(15x50,12x60,10x70 )
2.καμψεις μηχανημα ορθιος ενα ενα ποδι(15x25,12x30,10x35,8x35 )

Γαμπες

1.μηχανημα ορθιος(15x80,15x90,15x100 )
2.σε leg press (15x240,15x240,15x240 )

απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 25 γρ isolate με κακαο + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι +1/2 κσ Μελι + μπανανα +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.150 γρ μπιφτεκι + 150 γρ ρυζι καστανο + ντοματα 1 tab adam + 1γρ Ω3
4.150 γρ μπιφτεκι + 150 γρ μακαρονια ολικης αλεσης
prework ενα scoop jack3d
προπονηση
5. 40 gr isolate + 60 gr waxy maize + κακαο + 15 γρ γλουταμινη
6.150 γρ κουνελι + 150 γρ ρυζι καστανο + μαρουλι + 1γρ βιταμινη C
7.300 γρ γιαουρτι 2 % + αμυγδαλα

8-11-11

ΤΡΙΤΗ - ΣΤΗΘΟΣ,ΔΙΚΕΦΑΛΑ,κοιλιακοι-ραχιαιοι

Στηθος
1.πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο(12x70,10x80,8x90,6x100 )
2.πιεσεις με μπαρα σε επικλινη(12x60,10x70,8x80 )
3.ανοιγματα σε οριζοντιο παγκο(12x18,10x20,7x22 )
4.κρος οβερ(15x25,12x30,8x35 )


δικεφαλα
1.καμψεις με μπαρα(12x30,10x35,8x40,6x45 )
2.καμψεις με αλτηρες σε παγκο καθιστος(12x12,10x15,8x15 )
3.καμψεις συγκεντρωσης με αλτηρα καθιστος(12x10,12x10,12x15 )

κοιλιακοι-ραχιαιοι
1.Ροκανισματα με βαρος(3 sets x 20x10κιλα πλακα )
2.κοιλιακοι στο μονοζυγο με τεντωμενα ποδια(3 sets χ 15)
3.ραχιαιοι σε μηχανημα hyperextension(3 sets x 15x 10 κιλα πλακα)

απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 25 γρ isolate με κακαο + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι +1/2 κσ Μελι + μπανανα +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 2 tab adam
3.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + μαρουλι + 1γρ Ω3
prework ενα scoop jack3d + γαλλικος καφες
προπονηση
4. 40 gr isolate + 60 gr waxy maize + κακαο + 15 γρ γλουταμινη
5.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + 1γρ βιταμινη C
6.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ μακαρονια ολικης αλεσης +1γρ Ω3
Βλακεια ηθελα να φαω και ενα γιαουρτακι πριν τον υπνο με αμυγδαλα αλλα ο υπνος το μεσημερι μου εκοψε πολλες ωφελιμες ωρες φαγητου.Δεν πειραζει ομως βγηκε πολυ καλη η προπονηση

xristosgaz
11-11-11, 01:09
10-11-11

ΠΕΜΠΤΗ-ΠΛΑΤΗ,ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ

Πλατη

1.pull over με αλτηρα σε μικρη γωνια ισα ισα να περναει το κεφαλι(15x26,12x30,10x36 )
2.εμπροσθολαιμια τροχαλια με λαβη Λ(12x50,10x70,8x80 )
3.εμπροσθολαιμια τροχαλια με ανοιχτη λαβη(12x50,10x60,8x70 )
4.T Bar (12x40,10x60,8x70 )
5.κωπηλατικη με αλτηρα ενα ενα χερι σε παγκο(12x26,10x30,8x36 )
6.Αρσεις θανατου με ρωμαικη λαβη(12x80,6x100,7x100)(Δεν μου βγηκανε τοσο καλες οι αρσεις σαν να κλαταρα στο δευτερο σετ....μαλλον ψυχολογικο πρεπει να ειναι λογο μεσης....)

Τραπεζιους

1.Shrugs ορθιος με μπαρα(15x50,12x70,9x90)
απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 25 γρ isolate με κακαο + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι +1/2 κσ Μελι + μπανανα +1γρ Ω3
2.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ ρυζι + σπανακι +1 tab adam + 1γρ Ω3
prework ενα scoop jack3d
προπονηση
3.40 gr isolate + 60 gr waxy maize + κακαο + 15 γρ γλουταμινη
4.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ ρυζι + σπανακι+ 1γρ βιταμινη C
5. Κυπριακη πιτα με φιλετο κοτοπουλο μαρουλι ντοματα(ουπςςςςς!)
6.150 γρ μπιφτεκι + 200 γρ πατατα + 100γρ αρακα +100 γρ μπροκολο(που τα βαλα ολα αυτα ενας θεος ξερει....) +1 tab adam
---1γρ Ω3 + 1 μηλο----
7.300 γρ γιαουρτι 2 % + αμυγδαλα

xristosgaz
12-11-11, 03:24
11/11/11 Σημαδιακη μερα λενε! @ρχιδι@ βροντοσαυρου που λεει και ο Mikeus απο το comedy lab
Σημερα οπως ειχα προγραμματισει επρεπε να δωσω αιμα για τις ετησιες εξετασεις μου........οποτε ολο το διατροφικο πλανο βγηκε πολυ κουλο

δλδ:
1.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam + μπανανα + 1γρ Ω3
----1 δαμασκηνο + 1 μηλο----
2.150 γρ μπιφτεκι + 200 γρ πατατα + 100 γρ αρακα + 1 tab adam
--1 δαμασκηνο---
3.100 γρ βρωμη + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι +1/2 κσ Μελι + 1γρ Ω3
prework ενα scoop jack3d + 25 γρ isolate με κακαο
προπονηση
4.40 gr isolate + 60 gr waxy maize + κακαο + 15 γρ γλουταμινη
5.200 γρ κοτοπουλο + 220 γρ πατατα + 1 γρ VIT C
6.100 γρ τονο + 100 γρ φασολια + 180 γρ πατατα + 100 γρ μπροκολο + 1γρ Ω3
7.300 γρ γιαουρτι 2 % + αμυγδαλα

απο προπονηση γενικα πηγα πολυ καλα και περιμενω να παω ακομη καλυτερα.......

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ-ΩΜΟΙ,ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ,κοιλιακοι-ραχιαιοι
Ωμους
1.στρατιωτικες πιεσεις καθιστος σε σμιθ(12x60,10x70,8x80,5x85 )
2.κωπηλατικη με μπαρα ορθιος(12x40,10x50,8x60 )
3.πλαινες εκτασεις ορθιος(15x10,12x12,10x15 )
4.εκτασεις σκυφτος (πισω μοιρα)(12x15,10x18,8x20 )

Τρικεφαλοι
1.πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο με κλειστη λαβη(12x50,10x60,8x70 )επρεπε να κανω ακομη ενα σετ αλλα δεν υπηρχε σποτερ ευκαιρος
2.τροχαλια ορθιος pushdown(12x30,10x40,8x45 )
3.πιεσεις με βαρακι με ενα χερι σε παγκο καθιστος πισω απο κεφαλι(12x8,10x10,8x12 )

κοιλιακοι-ραχιαιοι
1.Ροκανισματα με 10 kg(25,24,20 + 10 reps χωρις βαρος )
2.κοιλιακοι στο μονοζυγο(25,22,19 )
3.ραχιαιοι με μπαρα goodmornings(15x30,15x30,15x30 )

xristosgaz
15-11-11, 00:00
14-11-11

ΔΕΥΤΕΡΑ - ΠΟΔΙΑ


Τετρακεφαλοι

1.leg extension(35 x 15,40 x 15,40 x 15)
2.Squat ελευθερο βαθυ(12x70,10x90,8x110,8x120! )
3.leg press(,15x280,12x320,10x360 )
4.προβολες με μπαρα(15x55,15x55,15x55)

Δικεφαλοι μοιριαιοι

1.deadlifts με μπαρα με τεντωμενα ποδια(15x50,12x60,10x70 )
2.καμψεις μηχανημα ορθιος ενα ενα ποδι(12x35,12x40,10x45 ) αυτα με το δεξι ,με το αριστερο λογω πονου στο γονατο εκανα 3 σετ x 15 με 25 κιλα

Γαμπες

1.μηχανημα ορθιος(,15x90,15x100,15x110 )
2.σε leg press (15x240,15x260,15x260 )


Απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 25 γρ isolate με κακαο + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι +1/2 κσ Μελι + μπανανα +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + ντοματα +1 tab adam
prework εναμισι scoop jack3d
προπονηση
4. 40 gr isolate + 60 gr waxy maize + κακαο + 15 γρ γλουταμινη + 5 γρ Κρεατινη + 25 γρ μαυρη σοκολατα
5.180 γρ μπιφτεκι + 220 γρ πατατα + 1 γρ VIT C
6.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ πατατα + 100 γρ φασολακια πρασινα + 1γρ Ω3
7.300 γρ γιαουρτι 2 % + αμυγδαλα + 1γρ Ω3


87 KG

xristosgaz
17-11-11, 10:07
15-7-11

ΤΡΙΤΗ - ΣΤΗΘΟΣ,ΔΙΚΕΦΑΛΑ,κοιλιακοι-ραχιαιοι

Στηθος
1.πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο(12x70,10χ90,8x100,5x105 )Στα 100 κ 105 επαιξε βοηθεια....
2.πιεσεις με μπαρα σε επικλινη(12x60,10x70,8x80 )
3.ανοιγματα σε οριζοντιο παγκο(12x18,10x20,7x22 )
4.κρος οβερ(12x30,10x35,9x35 )


δικεφαλα
1.καμψεις με μπαρα(12x30,10x35,8x40 )
2.καμψεις με αλτηρες σε παγκο καθιστος(12x15,10x18,8x18 + 6x10(drop set) )
3.καμψεις συγκεντρωσης με αλτηρα καθιστος(12x12,12x12,12x15 )

κοιλιακοι-ραχιαιοι
1.Ροκανισματα με βαρος(25,24,20x10κιλα πλακα+ στο τελος 10 επαν drop set χωρις κιλα )
2.κοιλιακοι στο μονοζυγο με τεντωμενα ποδια(22,20,15)
3.ραχιαιοι σε μηχανημα hyperextension(3 sets x 15x 10 κιλα πλακα)

απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 25 γρ isolate με κακαο + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι +1/2 κσ Μελι + μπανανα +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + ντοματα +1 tab adam
4.150γρ βακαλαο + 220 γρ πατατα + λιγη ψαροσουπα+1γρ Ω3
prework εναμισι scoop jack3d
προπονηση
5. 40 gr isolate + 60 gr waxy maize + κακαο + 15 γρ γλουταμινη + 5 γρ Κρεατινη
6.150 γρ μπιφτεκι+ 220 γρ πατατα+ 1 γρ VIT C
7.300 γρ γιαουρτι 2 % + αμυγδαλα + 1γρ Ω3

xristosgaz
18-11-11, 00:54
17-11-11

ΠΕΜΠΤΗ-ΠΛΑΤΗ,ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ
Η σειρα των ασκησεων ειναι λιγο ανακατη γιατι ειχε πολυ κοσμο στο gym και απο το να περιμενω αλλαζα τη σειρα......
Πλατη

1.εμπροσθολαιμια τροχαλια με ανοιχτη λαβη(12x60,10x70,8x80 )
2.εμπροσθολαιμια τροχαλια με λαβη Λ(12x60,10x70,8x75 )
3.T Bar (12x50,10x60,8x70 )
4.κωπηλατικη με αλτηρα ενα ενα χερι σε παγκο(12x26,10x30,8x36 )
5.Αρσεις θανατου με ρωμαικη λαβη(12x60,10x80,8x100,1x120)
6.pull over με αλτηρα σε μικρη γωνια ισα ισα να περναει το κεφαλι(12x26,10x30,8x36 )

Τραπεζιους

1.Shrugs ορθιος με μπαρα(12x60,10x80,7x90)
απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 25 γρ isolate με κακαο + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι +1/2 κσ Μελι + μπανανα +1γρ Ω3
---1 δαμασκηνο---
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
---1 μηλο-----
3.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + παντζαρια +1 tab adam + 1γρ Ω3
4.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ ρυζι καστανο
---1 αχλαδι------
prework εναμισι scoop jack3d
προπονηση
5. 40 gr isolate + 60 gr waxy maize + κακαο + 15 γρ γλουταμινη + 5 γρ Κρεατινη + 25 γρ μαυρη σοκολατα
6.150 γρ χοιρινο φιλετο απαχο + 220 γρ ρυζι καστανο + 1γρ VIT C
7.300 γρ γιαουρτι 2 % + αμυγδαλα + 1γρ Ω3

xristosgaz
19-11-11, 17:51
18-11-11

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ-ΩΜΟΙ,ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ,κοιλιακοι-ραχιαιοι
Ωμους
1.στρατιωτικες πιεσεις καθιστος σε σμιθ(12x65,10x75,8x85,3x90 )Φακ γεα προσωπικο ρεκορ!
2.κωπηλατικη με μπαρα ορθιος(12x45,10x55,6x65 )
3.πλαινες εκτασεις ορθιος(15x12,12x15,8x18 )
4.εκτασεις σκυφτος (πισω μοιρα)(12x18,10x20,8x22 )

Τρικεφαλοι
1.πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο με κλειστη λαβη(12x50,10x60,8x70,5x80 )
2.τροχαλια ορθιος pushdown(12x35,10x40,8x45 )
3.πιεσεις με βαρακι με ενα χερι σε παγκο καθιστος πισω απο κεφαλι(12x8,10x10,8x12 )

κοιλιακοι-ραχιαιοι
1.Ροκανισματα με 10 kg(30,30,25 + 10 reps χωρις βαρος )
2.κοιλιακοι στο μονοζυγο(28,24,20 )
3.ραχιαιοι με μπαρα goodmornings(15x30,15x40,15x45 )

απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 25 γρ isolate με κακαο + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι +1/2 κσ Μελι + μπανανα +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.120 γρ τονο + 220 γρ πατατα + λαχανο/καροτο + 1 tab adam + 1 γρ Ω3
---1 μηλο-----
4.150 γρ γρ χοιρινο φιλετο απαχο + 220 γρ ψωμι ολικης αλεσης
prework εναμισι scoop jack3d
προπονηση
5. 40 gr isolate + 60 gr waxy maize + κακαο + 15 γρ γλουταμινη + 5 γρ Κρεατινη
6.150 γρ χοιρινο φιλετο απαχο + 220 γρ ρυζι
7.300 γρ γιαουρτι 2 % + αμυγδαλα + 1γρ Ω3

GREEK POWER
19-11-11, 18:36
Mπραβο πολλα τα κιλα στις στρατιωτικες:thumbup:

xristosgaz
23-11-11, 00:18
21-11-11

ΔΕΥΤΕΡΑ - ΠΟΔΙΑ


Τετρακεφαλοι

1.leg extension(40 x 15,40 x 15,40 x 15)
2.Squat ελευθερο βαθυ(12x80,10x100,8x110,7x120! )
3.leg press(,15x280,12x320,10x360 )
4.προβολες με μπαρα(15x40,15x40,15x40 ) (εριξα μια κλοτσια σε μια πορτα και με πονει το δαχτυλο το χοντρο και δεν μπορουσα να πιεστω καλα

Δικεφαλοι μοιριαιοι

1.deadlifts με μπαρα με τεντωμενα ποδια(15x50,12x60,10x70 )
2.καμψεις μηχανημα ορθιος ενα ενα ποδι(15x35,12x40,10x45 ) αυτα με το δεξι ,με το αριστερο λογω πονου στο γονατο εκανα 3 σετ x 15 με 30 κιλα

Γαμπες

1.μηχανημα ορθιος(,15x90,15x100,15x110 )
2.σε μηχανημα καθιστος (15x35,15x40,15x45 )(ειχανε πιασει το leg press κατι χασομερισες οποτε λεω απο το να κρυωσω ας κανω αλλη ασκηση


Απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 25 γρ isolate με κακαο + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι +1/2 κσ Μελι + μπανανα +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.120 γρ τονο + 220 γρ πατατα + ντοματα +1 tab adam
4.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ μακαρονια ολικης αλεσης
prework εναμισι scoop jack3d
προπονηση
5. 40 gr isolate + 60 gr waxy maize + κακαο + 15 γρ γλουταμινη + 5 γρ Κρεατινη
6.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ πατατα + 100 γρ + μαρουλι + 1 γρ VIT C
7.300 γρ γιαουρτι 2 % + αμυγδαλα + 2 γρ Ω3


22-11-11

ΤΡΙΤΗ - ΣΤΗΘΟΣ,ΔΙΚΕΦΑΛΑ,κοιλιακοι-ραχιαιοι

Στηθος
1.πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο(12x80,10χ90,8x100,2x110 )Στα 100 7 καθαρες κ 110 πρωτη καθαρη δευτερη failure με βοηθεια....
2.πιεσεις με μπαρα σε επικλινη(12x60,10x70,8x80 )
3.ανοιγματα σε οριζοντιο παγκο(15x18,12x20,10x22 ) ΧΑΧΑΧΑ!
4.κρος οβερ(12x30,10x35,7x40 + 8x20 drop set )Τα ειδα ολα !


δικεφαλα
1.καμψεις με μπαρα(12x30,10x35,8x40 )
2.καμψεις με αλτηρες σε παγκο καθιστος(12x12,10x15,8x18 + 6x10(drop set) )
3.καμψεις συγκεντρωσης με αλτηρα καθιστος(12x12,12x15,12x15 )

κοιλιακοι-ραχιαιοι
1.Ροκανισματα με βαρος(28,27,28x10κιλα πλακα+ στο τελος 12 επαν drop set χωρις κιλα )
2.κοιλιακοι στο μονοζυγο με τεντωμενα ποδια(28,28,25)
3.ραχιαιοι σε μηχανημα hyperextension(3 sets x 15x 10 κιλα πλακα)

απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη + 25 γρ isolate με κακαο + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι +1/2 κσ Μελι + μπανανα +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 2 tab adam+1γρ Ω3
3.150 γρ μοσχαρι + 220 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + ντοματα
prework εναμισι scoop jack3d
προπονηση
4. 40 gr isolate + 60 gr waxy maize + κακαο + 15 γρ γλουταμινη + 5 γρ Κρεατινη
5.150γρ μοσχαρι + 220 μανεστρα(λολ) + 1 γρ VIT C
6.150 γρ μοσχαρι + 220 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + 100 γρ μπροκολο + 1γρ Ω3
7.200 γρ γιαουρτι 2 % + αμυγδαλα

grtech
23-11-11, 04:01
Πολύ κατατοπιστικό και λεπτομερές log xristosgaz :clap:. Καλές προπονήσεις να έχεις και μακριά από τραυματισμούς.

xristosgaz
23-11-11, 10:34
Πολύ κατατοπιστικό και λεπτομερές log xristosgaz :clap:. Καλές προπονήσεις να έχεις και μακριά από τραυματισμούς.

thanx! Επισης και σε σενα καλη συνεχεια και μπραβο για την αλλαγη σου

xristosgaz
29-11-11, 01:03
Πεμπτη και παρασκευη που περασε λογω περιορισμενου χρονου δεν ανανεωσα το λογκ αλλα προπονηση και διατροφη πηγε κανονικα.

28-11-11

ΔΕΥΤΕΡΑ - ΠΟΔΙΑ


Τετρακεφαλοι

1.leg extension(25 x 15,35 x 15,40 x 15)
2.Squat ελευθερο βαθυ(12x95,10x105,8x115,8x130! )POWER!
3.leg press(,15x280,12x320,10x380 )PR!
4.προβολες με μπαρα(15x50,15x50,15x50 )

Δικεφαλοι μοιριαιοι

1.deadlifts με μπαρα με τεντωμενα ποδια(15x50,12x60,10x70 )
2.καμψεις μηχανημα ορθιος ενα ενα ποδι(15x35,12x40,10x45 ) αυτα με το δεξι ,με το αριστερο λογω πονου στο γονατο εκανα 3 σετ x 15,12,10 με 25,30,35 κιλα

Γαμπες

1.μηχανημα ορθιος(,15x90,15x100,15x110 )
2.σε leg press (15x260,15x280,15x280 )

Απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη +20 gr QUAKER ΤΡΑΓΑΝΕΣ ΜΠΟΥΚΙΕΣ ΜΕ ΒΡΩΜΗ & ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ + 30 γρ whey + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι + μπανανα +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ πατατα + ντοματα +1 tab adam
4.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ ρυζι + σπανακι + 1 γρ Ω3
prework εναμισι scoop jack3d
προπονηση
5. 40 gr isolate + 40 gr waxy maize +20 gr δεξτροζη + κακαο + 15 γρ γλουταμινη + 5 γρ Κρεατινη
6.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ ρυζι + 1 γρ VIT C
7.200 γρ γιαουρτι 2 % 20 γρ whey + αμυγδαλα + 1 γρ Ω3

xristosgaz
30-11-11, 10:15
29-11-11

ΤΡΙΤΗ - ΣΤΗΘΟΣ,ΔΙΚΕΦΑΛΑ,κοιλιακοι-ραχιαιοι

Στηθος
1.πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο(12x95,10χ105,8x115,4x120 )
2.πιεσεις με μπαρα σε επικλινη(12x65,10x75,8x85 )
3.ανοιγματα σε οριζοντιο παγκο(15x18,12x20,10x22 )
4.κρος οβερ(12x30,10x35,9x40 + 8x25 drop set )


δικεφαλα
1.καμψεις με μπαρα(12x30,10x35,8x40 )
2.καμψεις με αλτηρες σε παγκο καθιστος(12x15,10x15,8x18 + 6x12(drop set) )
3.καμψεις συγκεντρωσης με αλτηρα καθιστος(12x12,12x12,8x15 + 6 x12 (drop set) )

κοιλιακοι-ραχιαιοι
1.Ροκανισματα με βαρος(28,27,28x10κιλα πλακα+ στο τελος 12 επαν drop set χωρις κιλα )
2.κοιλιακοι στο μονοζυγο με τεντωμενα ποδια(28,28,20)
3.ραχιαιοι σε μηχανημα hyperextension(3 sets x 15x 10 κιλα πλακα)

Απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη +20 gr QUAKER ΤΡΑΓΑΝΕΣ ΜΠΟΥΚΙΕΣ ΜΕ ΒΡΩΜΗ & ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ + 30 γρ whey + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι + μπανανα +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 2 tab adam
3.150 γρ Φαγκρι + 220 γρ πατατα + λαχανο/καροτο + 1γρ Ω3
4.40γρ whey + 100 γρ βρωμη
prework εναμισι scoop jack3d
προπονηση
5.40 gr isolate + 40 gr waxy maize +20 gr δεξτροζη + κακαο + 15 γρ γλουταμινη + 5 γρ Κρεατινη
6.150 γρ Φαγκρι + 220 γρ πατατα + μαρουλι + 1 γρ VIT C
7.200 γρ γιαουρτι 2 % 20 γρ whey + αμυγδαλα + 1 γρ Ω3

xristosgaz
02-12-11, 01:12
1-12-2011

ΠΕΜΠΤΗ-ΠΛΑΤΗ,ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ
Πλατη

1.εμπροσθολαιμια τροχαλια με λαβη Λ(12x65,10x75,7x85 )
2.εμπροσθολαιμια τροχαλια με ανοιχτη λαβη(12x55,10x65,8x75 )
3.T Bar (12x55,10x65,8x75 )
4.κωπηλατικη με αλτηρα ενα ενα χερι σε παγκο(12x30,10x36,8x40 )
5.Αρσεις θανατου (12x60,8x90 )κατι παιζει εδω παρολο που πινω και κρεατινη καθε προπονηση πεφτω δεν βλεπω γιατρεια.Θα δοκιμασω να αλλαξω το προγραμμα και να τη βαλω 1η ή 2η
6.pull over με αλτηρα σε μικρη γωνια ισα ισα να περναει το κεφαλι(12x26,10x30,8x36 )

Τραπεζιους

1.Shrugs ορθιος με μπαρα(15x70,12x80,8x90)

Απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη +20 gr QUAKER ΤΡΑΓΑΝΕΣ ΜΠΟΥΚΙΕΣ ΜΕ ΒΡΩΜΗ & ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ + 30 γρ whey + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι + μπανανα +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.150 γρ μοσχαρι + 220 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + μαρουλι + 1γρ Ω3 + 1 tab adam
4.40γρ whey + 100 γρ βρωμη
prework εναμισι scoop jack3d
προπονηση
5.40 gr isolate + 40 gr waxy maize +20 gr δεξτροζη + κακαο + 15 γρ γλουταμινη + 5 γρ Κρεατινη
6.150 γρ μοσχαρι + 220 γρ μακαρονια ολικης αλεσης+ 1 γρ VIT C
7.200 γρ γιαουρτι 2 % 20 γρ whey + αμυγδαλα + 1 γρ Ω3

xristosgaz
03-12-11, 01:55
2-12-11

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ-ΩΜΟΙ,ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ,κοιλιακοι-ραχιαιοι
Ωμους
1.στρατιωτικες πιεσεις καθιστος σε σμιθ(12x65,10x75,8x85,6x95 ) προσωπικο ρεκορ!
2.κωπηλατικη με μπαρα ορθιος(15x50,10x55,8x60 )
3.πλαινες εκτασεις ορθιος(15x12,12x15,8x18 )
4.εκτασεις σκυφτος (πισω μοιρα)(12x18,10x20,8x22 )

Τρικεφαλοι
1.πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο με κλειστη λαβη(12x55,10x65,8x75,6x85 ) προσωπικο ρεκορ!
2.τροχαλια ορθιος pushdown(12x35,10x40,8x45 )
3.πιεσεις με βαρακι με ενα χερι σε παγκο καθιστος πισω απο κεφαλι(12x10,10x12,8x15 + 8 x 10 drop set )
4.τροχαλια με σχοινι ( 15x20,12x25,10x30 + 10x15 drop set )

κοιλιακοι-ραχιαιοι
1.Ροκανισματα με 10 kg(30,28,24 + 10 reps χωρις βαρος )
2.κοιλιακοι στο μονοζυγο(30,28,24 )
3.ραχιαιοι με μπαρα goodmornings(15x40,15x50,12x60 )

Απο φαγητο

1.100 γρ βρωμη +20 gr QUAKER ΤΡΑΓΑΝΕΣ ΜΠΟΥΚΙΕΣ ΜΕ ΒΡΩΜΗ & ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ + 30 γρ whey + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι + μπανανα +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.150 γρ μοσχαρι + 220 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + λαχανο/καροτο + 1 tab adam
4.150 γρ γαλοπουλα + 150 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + μαρουλι + 1γρ Ω3
5.30 γρ whey + 1 μηλο
prework εναμισι scoop jack3d
προπονηση
6.40 gr isolate + 40 gr waxy maize +20 gr δεξτροζη + κακαο + 15 γρ γλουταμινη + 5 γρ Κρεατινη
7.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ πατατα + 1γρ VIT C
8.200 γρ γιαουρτι 2 % 20 γρ whey + αμυγδαλα + 1 γρ Ω3

COBRA_STYLE
03-12-11, 15:57
τι κιλα ειναι αυτα:shock::shock::shock:

sitted military press 95kg:shock:

πλαγιες εκτασεις με 18κιλο??:unsure::shock:

και εκτασεις σκυφτος μεχρι και 22κιλο αλτηρα??

βαλε και κανα βιντεακι αν θες γτ 8α πηδηχτω απο το παραθυρο:turtle::green:

xristosgaz
04-12-11, 05:23
Με την πρωτη ευκαιρια αν δεν εχει κοσμο το gym θα μπουν γτ δεν πολυγουσταρω να τραβαω βιντεο με πολυ κοσμο!
Γτ σου φαινονται τοσα πολλα τα κιλα;αλλοι φιλοι μ κανουν πολυ περισσοτερα!Πιστευω πως και εσυ αν πιεστεις και κανεις και την αναλογη διατροφη θα τα παιξεις τα κιλα αυτα δεν ειναι τπτ.

Giannis12
04-12-11, 14:55
Ώμους κάνεις καλά κιλά όντως ελπίζω να είναι εξίσου καλή και η τεχνική σου γιατί στις πλάγιες τα 22κιλα δεν σηκώνονται τόσο εύκολα.
Κωπηλατική όρθιος ποιά εννοείς,shrugs? για τραπεζοιδή ή πίσω μοίρα ώμου?
Φίλε κάνεις πολλές ασκήσεις απ'ότι βλέπω ειδικά πλάτη! Άν κάνεις πολύ καιρό το ίδιο πρόγραμμα άλλαξε το,σύντομα θα αρχίσει η υπερκόπωση.
Και εγώ έτσι έκανα ένα πρόγραμμα επί 3 μήνες και μετά τους 2 άρχισα να βάζω ασκήσεις και να τις συνοδεύω με τεχνικές drop set- super set- tempo. Έτσι λοιπόν άρχισα να κουράζομαι,να αναρρώνω ανά 5 μέρες στήθος πλάτη και στα πόδια μέχρι την επόμενη προπόνηση να είμαι πιασμένος.
Χρειαζόταν κάτι καινούργιο το σώμα και έτσι άλλαξα πρόγραμμα και όλα καλά.

Καλή συνέχεια!

COBRA_STYLE
04-12-11, 15:23
Με την πρωτη ευκαιρια αν δεν εχει κοσμο το gym θα μπουν γτ δεν πολυγουσταρω να τραβαω βιντεο με πολυ κοσμο!
Γτ σου φαινονται τοσα πολλα τα κιλα;αλλοι φιλοι μ κανουν πολυ περισσοτερα!Πιστευω πως και εσυ αν πιεστεις και κανεις και την αναλογη διατροφη θα τα παιξεις τα κιλα αυτα δεν ειναι τπτ.

βασικα ειναι και αυτο που ειπε ο γιαννης η τεχνικη δλδ...εγω με αυστηρη τεχνικη σε sitted military press(ελευθερα) παιζω 70kg 8-9reps...πλαγιες εκτασεις με τεντωμενα χερια ενα κλικ πριν κλειδωσουν 14kg 8-9 reps και πλαγιες εκτασεις σκυφτος βαζω 8kg σχεδον παλι τεντωμενα τα χερια για 7-8 reps...

προφανως για να μπορεις να τα σηκωσεις στις 2 τελευταιες ασκησεις,τα χερια-αγκωνες σου θα ειναι πολυ κλειστα...αλλιως δεν γινεται...

xristosgaz
04-12-11, 17:08
βασικα ειναι και αυτο που ειπε ο γιαννης η τεχνικη δλδ...εγω με αυστηρη τεχνικη σε sitted military press(ελευθερα) παιζω 70kg 8-9reps...πλαγιες εκτασεις με τεντωμενα χερια ενα κλικ πριν κλειδωσουν 14kg 8-9 reps και πλαγιες εκτασεις σκυφτος βαζω 8kg σχεδον παλι τεντωμενα τα χερια για 7-8 reps...

προφανως για να μπορεις να τα σηκωσεις στις 2 τελευταιες ασκησεις,τα χερια-αγκωνες σου θα ειναι πολυ κλειστα...αλλιως δεν γινεται...

Εννοειται πως οταν πας στα μεγιστα κιλα θα χαλασει και λιγο η τεχνικη.Προφανως και δεν εχω τεωτωμενα χερια.Βασικα αποψη μου μην κολλατε σε κιλα και εκτελεση απαραιτητα,το καθε σωμα εχει την δικια του ανατομια και η καθε κινηση λειτουργει διαφορετικα στον καθε ενα.ΠΧ στις πλαγιες εγω με τεντωμενα χερια νιωθω πιο πολυ την πισω μοιρα να δουλευει.Cobra αν παιζεις ελευθερα 70 kg,σμιθ σιγουρα παιζεις 90.

xristosgaz
04-12-11, 17:15
Ώμους κάνεις καλά κιλά όντως ελπίζω να είναι εξίσου καλή και η τεχνική σου γιατί στις πλάγιες τα 22κιλα δεν σηκώνονται τόσο εύκολα.
Κωπηλατική όρθιος ποιά εννοείς,shrugs? για τραπεζοιδή ή πίσω μοίρα ώμου?
Φίλε κάνεις πολλές ασκήσεις απ'ότι βλέπω ειδικά πλάτη! Άν κάνεις πολύ καιρό το ίδιο πρόγραμμα άλλαξε το,σύντομα θα αρχίσει η υπερκόπωση.
Και εγώ έτσι έκανα ένα πρόγραμμα επί 3 μήνες και μετά τους 2 άρχισα να βάζω ασκήσεις και να τις συνοδεύω με τεχνικές drop set- super set- tempo. Έτσι λοιπόν άρχισα να κουράζομαι,να αναρρώνω ανά 5 μέρες στήθος πλάτη και στα πόδια μέχρι την επόμενη προπόνηση να είμαι πιασμένος.
Χρειαζόταν κάτι καινούργιο το σώμα και έτσι άλλαξα πρόγραμμα και όλα καλά.

Καλή συνέχεια!

Χαιρετω
Κωπηλατική όρθιος εννοω http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/upright-barbell-row
Τα drop set τα βαζω τωρα που πινω και κρεατινη και μπορω και εχω καλυτερη αποκατασταση αλλα απο βδομαδα θα το αλλαξω το προγραμμα.
Αμα κανεις ανα 10 εβδομαδες 1 ξεκουραση ειναι λιγο δυσκολο να παθεις υπερκοπωση

tasos2
04-12-11, 22:18
Cobra αν παιζεις ελευθερα 70 kg,σμιθ σιγουρα παιζεις 90.

Δε ξερω φιλε, εγω παιζω λιγο πιο πολλα στο ελευθερο απο οτι στο σμιθ

COBRA_STYLE
04-12-11, 22:23
@xristosgaz στις πιεσεις ωμων με αλτηρες ποσα παιζεις?

xristosgaz
04-12-11, 23:53
@xristosgaz στις πιεσεις ωμων με αλτηρες ποσα παιζεις?

Επειδη ειχα χτυπησει στον ωμο παλιοτερα οχι σε ασκηση σε ασχετη φαση,αποφευγω να κανω με αλτηρες αλλα για του λογου το αληθες μεχρι 24 x 8

xristosgaz
04-12-11, 23:54
Δε ξερω φιλε, εγω παιζω λιγο πιο πολλα στο ελευθερο απο οτι στο σμιθ

ΟΚ τι να πω αναλογα την ανατομια και την κατασκευη του καθε σωματος

xristosgaz
06-12-11, 02:21
5-12-11

ΔΕΥΤΕΡΑ - ΠΟΔΙΑ

Τετρακεφαλοι
1.Squat ελευθερο (ημικαθισμα) (12x100,10x130,8x150,6x170 )!
2.leg press(,15x280,12x320,10x360 )
3.leg extension(30 x 15,40 x 12,50 x 9 + 25 x 10 drop set)

Δικεφαλοι μοιριαιοι
1.leg curl (30x15,40x12,50x7 + 25x8 drop set )
2.deadlifts με αλτηρες με τεντωμενα ποδια(15x18,12x22,10x26 )

Γαμπες
1.μηχανημα ορθιος(18x70,15x90,12x110 + drop set 60 x 10 )
2.σε μηχανημα καθιστος (15x30,15x40,12x50 )

Απο φαγητο

1.120 γρ βρωμη +20 gr QUAKER ΤΡΑΓΑΝΕΣ ΜΠΟΥΚΙΕΣ ΜΕ ΒΡΩΜΗ & ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ + 30 γρ whey + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι + μπανανα +1γρ Ω3
-- 1 πορτοκαλι + 1 μηλο---
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ πατατα + λαχανο/καροτο +1 tab adam
4.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ ρυζι καστανο + σπανακι + 1 γρ Ω3
--δυο δαμασκηνα--
prework εναμισι scoop jack3d
προπονηση
5. 40 gr isolate + 40 gr waxy maize +20 gr δεξτροζη + κακαο + 15 γρ γλουταμινη + 5 γρ Κρεατινη
6.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ ρυζι καστανο + 1 γρ VIT C
7.200 γρ γιαουρτι 2 % 20 γρ whey + αμυγδαλα + 1 γρ Ω3

tasos2
07-12-11, 00:53
πλαγιες εκτασεις με 18κιλο??:unsure::shock:

και εκτασεις σκυφτος μεχρι και 22κιλο αλτηρα??


Aυτα δεν ειναι κατι τραγικο. Και εγω τοσα κανω με καλη τεχνικη και στις στρατιωτικες εχω μονο 65. Με βαση τα 95 κιλα που κανει στρατιωτικες θα μπορουσε να κανει πολυ παραπανω.

Να σου πω xristosgaz στις στρατιωτικες φτανεις μεχρι κατω στο κατεβασμα στο λαιμο δηλαδη ή σταματας πιο πανω? Κανει μεγαλη διαφορα αυτο στα κιλα που μπορει να σηκωσει καποιος

COBRA_STYLE
07-12-11, 00:58
Aυτα δεν ειναι κατι τραγικο. Και εγω τοσα κανω με καλη τεχνικη και στις στρατιωτικες εχω μονο 65. Με βαση τα 95 κιλα που κανει στρατιωτικες θα μπορουσε να κανει πολυ παραπανω.


το θεμα ειναι πώς την εκτελεις την ασκηση...εγω μιλαω για σχεδον τεντωμενα χερια,εσυ προφανως την κανεις με πολυ λυγισμενα

xristosgaz
07-12-11, 01:25
Aυτα δεν ειναι κατι τραγικο. Και εγω τοσα κανω με καλη τεχνικη και στις στρατιωτικες εχω μονο 65. Με βαση τα 95 κιλα που κανει στρατιωτικες θα μπορουσε να κανει πολυ παραπανω.

Να σου πω xristosgaz στις στρατιωτικες φτανεις μεχρι κατω στο κατεβασμα στο λαιμο δηλαδη ή σταματας πιο πανω? Κανει μεγαλη διαφορα αυτο στα κιλα που μπορει να σηκωσει καποιος

Ναι πραγματι κανει μεγαλη διαφορα ..... μεχρι τα δοντια - σαγονι ,αν παιζει σποτερ που εμπιστευομαι παω και πιο χαμηλα.Ειναι λιγο μανικι για την αρθρωση αμα πας μεχρι το στηθος και το αποφευγω.Φυσικα τα κιλα θα ηταν πολυ λιγοτερα τοτε αλλα δε νομιζω οτι ετσι γυμναζεις και πιο πολυ τους ωμους

xristosgaz
07-12-11, 01:33
το θεμα ειναι πώς την εκτελεις την ασκηση...εγω μιλαω για σχεδον τεντωμενα χερια,εσυ προφανως την κανεις με πολυ λυγισμενα

Παντως για του λογου το αληθες δοκιμασε χωρις κιλα να σηκωσεις τα χερια σου στα πλαγια τεντωμενα.Θα παρατηρησεις οτι πιο πολυ σφιγκεις οπισθια μοιρα ωμου και τραπεζιους παρα μεσαια μοιρα(που ειναι η μεγαλυτερη αρα δυνατοτερη ;) ) Το πανω κατω ανεξελεγκτα και η φορα του σωματος ειναι που χαλανε αυτη την ασκηση οπως και η κλιση στους καρπους.αν οι καρποι δεν ερχονται οριζοντια στο μεγιστο σημειο τοτε κλεβεις.Αυτα απο μενα

COBRA_STYLE
07-12-11, 01:47
Παντως για του λογου το αληθες δοκιμασε χωρις κιλα να σηκωσεις τα χερια σου στα πλαγια τεντωμενα.Θα παρατηρησεις οτι πιο πολυ σφιγκεις οπισθια μοιρα ωμου και τραπεζιους παρα μεσαια μοιρα(που ειναι η μεγαλυτερη αρα δυνατοτερη ;) ) Το πανω κατω ανεξελεγκτα και η φορα του σωματος ειναι που χαλανε αυτη την ασκηση οπως και η κλιση στους καρπους.αν οι καρποι δεν ερχονται οριζοντια στο μεγιστο σημειο τοτε κλεβεις.Αυτα απο μενα

oχι οχι,η πισω μοιρα δε με πιανει καθολου...γιαυτο γραφω οτι την εκτελω αυστηρα την ασκηση αυτη,αυτο εννοω...σχεδον τεντωμενα τα χερια και φτανουν οι καρποι στο υψος των ωμων και οχι να κρεμονται;)

tasos2
07-12-11, 01:57
το θεμα ειναι πώς την εκτελεις την ασκηση...εγω μιλαω για σχεδον τεντωμενα χερια,εσυ προφανως την κανεις με πολυ λυγισμενα

Δεν τα εχω πολυ λυγισμανα αλλα καπως λυγισμενα ειναι. Δεν εχω ακουσει ποτε καποιος να την κανει με τελειως τεντωμενα (τις πλαγιες). Μαλλον ειναι δικη σου παραλλαγη αυτο. Γενικα παντως αυτο εχει σημασια γιατι πολλοι συγκρινουν αριθμο κιλων ανα ασκηση και δεν κοιτανε τι τεχνικη εχει ο καθενας.

xristosgaz
07-12-11, 02:00
6-12-11
ΤΡΙΤΗ - ΣΤΗΘΟΣ,ΔΙΚΕΦΑΛΑ,κοιλιακοι-ραχιαιοι

Στηθος
1.πιεσεις με μπαρα σε επικλινη παγκο(12x70,10χ80,8x90,6x100 )Στα 100 επαιξε μια επαναληψη βοηθεια....
2.ανοιγματα σε επικλινη παγκο(15x15,12x18,10x20 )
3.πιεσεις σε οριζοντιο παγκο με αλτηρες(12x26,10x30,4x36 + 8x26 drop set) το drop set δε θα το εκανα απλα με παρατησε ο σποτερ(ευτυχως δεν χτυπησα)
4.Peck - Deck (15x45,12x55,9x65 + 10x40 drop set )

δικεφαλα
1.καμψεις 21 με στραβομπαρα ανοιχτη λαβη(21x25,21x25,21x25 )
2.2.καμψεις σε τροχαλια με κλειστη λαβη ορθιος(12 x 20,10 x 25,8 x 30 + 8x20 drop set)
3.καμψεις με αλτηρα σε μαξιλαρι(15x8,12x10,12x12 )
4.καμψεις με μπαρα αναστροφη λαβη(3x12x20 )

κοιλιακοι-ραχιαιοι
1.Ροκανισματα με βαρος(3x28x10κιλα πλακα )
2.κοιλιακοι στο μονοζυγο με τεντωμενα ποδια(30,30,28)
3.ραχιαιοι σε μηχανημα hyperextension(3 sets x 15x 10 κιλα πλακα)

Απο φαγητο

Απο φαγητο

1.120 γρ βρωμη +20 gr QUAKER ΤΡΑΓΑΝΕΣ ΜΠΟΥΚΙΕΣ ΜΕ ΒΡΩΜΗ & ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ + 30 γρ whey + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι + μπανανα +1γρ Ω3
2.1 αυγο και 5 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.150γρ βακαλαο + 220 γρ πεννες ολικης αλεσης + λαχανο καροτο + 1 tab adam + 1γρ Ω3
4.40γρ whey + 100 γρ βρωμη
5. 40 gr isolate + 40 gr waxy maize +20 gr δεξτροζη + κακαο + 15 γρ γλουταμινη + 5 γρ Κρεατινη
6.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ πατατα + 1 γρ VIT C
7.200 γρ γιαουρτι 2 % 20 γρ whey + αμυγδαλα + 1 γρ Ω3

COBRA_STYLE
07-12-11, 02:06
οι πιεσεις με μπαρα επικλινη ειναι στο smith?

xristosgaz
07-12-11, 02:11
οι πιεσεις με μπαρα επικλινη ειναι στο smith?

nope free....

xristosgaz
09-12-11, 10:13
8-12-11


ΠΕΜΠΤΗ-ΠΛΑΤΗ,ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ
Πλατη

1.pulldown με τεντωμενα χερια(15x20,12x25,10x30 )
2.Deadlifts (12x90,10x110,1x130)
3.τροχαλια με αναστροφη λαβη(12x60,10x70,8x80 )
4.εμπροσθολαιμια τροχαλια με ανοιχτη λαβη(12x55,10x65,8x75 )
5.κωπηλατικη με μπαρα σκυφτος(12x60,10x70,8x80 )
6.κωπηλατικη χαμηλη τροχαλιας με λαβη Λ(12x50,10x60,8x70 )

Τραπεζιοι

1.shrugs με μπαρα πισω απο τα ποδια (12x50,10x60,10x60 )
2.shrugs πλαινα με αλτηρες (12x22,10x24,10x24 )

απο φαγητο

1.120 γρ βρωμη +20 gr QUAKER ΤΡΑΓΑΝΕΣ ΜΠΟΥΚΙΕΣ ΜΕ ΒΡΩΜΗ & ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ + 30 γρ whey + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι + μπανανα +1γρ Ω3
2.150 γρ μπιφτεκι + 220 γρ ρυζι καστανο + μαρουλι + 1 γρ Ω3
3.2 αυγο και 4 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
4.30 γρ whey + 70 gr ριζαλευρο
5.40 gr isolate + 40 gr waxy maize +20 gr δεξτροζη + κακαο + 15 γρ γλουταμινη + 5 γρ Κρεατινη
6.150 γρ κουνελι + 220 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + 1γρ VIT C
7.200 γρ γιαουρτι 2 % 20 γρ whey + αμυγδαλα + 1 γρ Ω3

xristosgaz
11-12-11, 16:27
9-12-11

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ-ΩΜΟΙ,ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ,κοιλιακοι-ραχιαιοι
Ωμους
1.στρατιωτικες πιεσεις καθιστος σε σμιθ(12x70,10x80,7x90,4x95 )
2.πιεσεις arnold με αλτηρες(12x12,12x12,12x12 )
3.πλαινες εκτασεις ορθιος με ενα χερι (12x12,10x15,8x18 )
4.εκτασεις σκυφτος καθιστος(πισω μοιρα)(12x18,10x20,8x22 )

Τρικεφαλοι
1.Γαλλικες με στραβομπαρα(12x30,10x35,8x40,5x45 )
2.βυθισεις σε μηχανημα (12x80,10x90,8x100)
3.τροχαλια με αναστροφη λαβη(12x20,10x25,8x30)
4.τροχαλια με σχοινι (εκανα ενα drop set με 12x30,11x20,9x10 )

κοιλιακοι-ραχιαιοι
1.Ροκανισματα με 10 kg(30,28,28 + 10 reps χωρις βαρος )
2.κοιλιακοι στο μονοζυγο(28,28,24 )
3.ραχιαιοι με μπαρα goodmornings(15x50,12x55,10x60 )

Απο φαγητο

1.120 γρ βρωμη +20 gr QUAKER ΤΡΑΓΑΝΕΣ ΜΠΟΥΚΙΕΣ ΜΕ ΒΡΩΜΗ & ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ + 30 γρ whey + 250 ml γαλα 1,5% +1 κσ ταχινι + μπανανα +1γρ Ω3
2.2 αυγα και 4 ασπραδια ομελετα με 100 γρ βρωμη + ντοματα + 1 tab adam
3.120γρ τονο + 220 γρ μακαρονια ολικης αλεσης + 1 tab adam
4.25 γρ whey + 200 γρ φασολια + 100γρ ψωμι ολικης αλεσης + 1γρ Ω3
5.40 gr isolate + 40 gr waxy maize +20 gr δεξτροζη + κακαο + 15 γρ γλουταμινη + 5 γρ Κρεατινη
6.150 γρ κοτοπουλο + 200 γρ φασολια + 100γρ ψωμι ολικης αλεσης + 1γρ Ω3
7.200 γρ γιαουρτι 2 % 20 γρ whey + αμυγδαλα + 1 γρ Ω3

xristosgaz
02-04-14, 00:02
82229
82230
82231
θα ακολουθησει και φωτο με τα τωρινα μου χαλια για να εχω να συγκρινω......

Χριστοφορος123
02-04-14, 00:06
Καλή επιτυχία φίλε με τους νέους σου στόχους! Πιστεύω θα φτάσεις εκεί που θέλεις εύκολα!

xristosgaz
02-04-14, 00:33
Καλή επιτυχία φίλε με τους νέους σου στόχους! Πιστεύω θα φτάσεις εκεί που θέλεις εύκολα!

Να σαι καλα αδερφε ανταποδιδω!

ArgoSixna
02-04-14, 00:37
ακολουθεις και iifym ?

xristosgaz
02-04-14, 00:41
ακολουθεις και iifym ?

Οταν δεν με πολυχαλαει να βαλω λιπος και γενικα αμα εχω αναγκη το junk ναι το κανω.Αλλα θα ειναι 5 βαρια 6 μερες τον μηνα.τωρα που κανω καθαρο cutting οχι δεν υπαρχει χορος για ψιλοjunk ενεργειακα.
Γενικα οταν τρως ποιοτηκες τροφες περα απο το αν χανεις/βαζεις λιπος ειναι αλλη η οψη που εχει το σωμα/δερμα μεχρι και στον υπνο βλεπω διαφορα

xristosgaz
09-04-14, 02:47
82436

xristosgaz
22-04-14, 02:52
82715