PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα Διατροφής για αύξηση μυϊκής μάζας και προτάσεις για βελτίωση



Babis Stinson
17-08-11, 10:05
Γεια χαρά παιδιά, ήθελα την βοήθειά σας μιας και γνωρίζετε πολύ παραπάνω από μένα για το θέμα Διατροφή. ;)

Ξεκίνησα να ασχολούμαι με την διαμόρφωση του σώματος πέρυσι τον Φλεβάρη (του '10), με ένα διάλειμμα 3 μηνών το φθινόπωρο που μας πέρασε λόγω υποχρεώσεων. Είμαι 1.86 και αρχικά είχα φθάσει 90 κιλά, ενώ συνήθως ήμουν περίπου 83-85. Οι λόγοι:κακή διατροφή και μηδενική εκγύμναση για 3-4 μήνες. Πέρυσι το καλοκαίρι μετά από ένα 6μηνο εκγύμνασης και όσο το δυνατόν καλύτερης διατροφής έφτασα τα 77-78 κιλά με εμφανώς αυξημένη μυική μάζα. Γενικά παίζω basket όσο περισσότερο μπορώ, έπαιζα και από μικρός και πάντα ασχολιόμουν με τον αθλητισμό.

Τώρα τον Ιούλιο ξεκίνησα πάλι γυμναστήριο μιας και μου είχε λείψει. Αυτήν την στιγμή είμαι 85 κιλά αλλά έχω λογικά πάλι αρκετό λίπος (δεν έχω κάνει λιπομέτρηση). Σαν στόχο έχω να πέσω περίπου στα 80 κιλά (ή και να μείνω στα 85) αλλά παράλληλα να αυξηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο η μυϊκή μου μάζα. Τουλάχιστον μέχρι τον Φλεβάρη-Μάρτη.

Για πρώτη φορά επίσης είπα να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, συγκεριμένα κάποια whey πρωτείνη. Σαν διατροφολόγιό μου γενικά ακολουθώ το εξής:

-Πρωινό:
2 φέτες ψωμί σικάλεως με μέλι και ταχίνι (μου αρέσει πάρα πολύ η γεύση), ένα γιαούρτι 2% με βρώμη και καφές (δεν μπορεί να κοπεί..!)

- Δεκατιανό:
τοστ με μαύρο ψωμί, 4-5 φέτες γαλοπούλα, ντομάτα, μαρούλι και 3-4 αυγά (1 κρόκο)

-Μεσημεριανό (μετά το γυμναστήριο):
Κοτόπουλο με ρύζι, ή τόνο με βρώμη, ή μπιφτέκι με ρύζι, ή μπριζόλα χοιρινή με ρύζι μαζί με μία σαλάτα.

-Απογευματινό:
Ένα γιούρτι 2% με βρώμη

-Βραδινό:
Τόνο με βρώμη και ένα φρούτο εποχής, ή φιλέτο κοτόπουλο με βρώμη και λαχανικά

Μέσα σε αυτά είπα πλέον να βάλω και μία Whey, μετά την προπόνηση ακριβώς και να πάει το μεσημεριανό 30-45' αργότερα.
Πώς σας φαίνεται το πρόγραμμα? Πού μπορεί να βελτιωθεί?
Επίσης, για το ποια πρωτείνη καλύτερα να χρησιμοποιήσω να ανοίξω νέο Θέμα εδώ (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?16-%CE%A3%CF%85%CE%BC%CF%80%CE%BB%CE%B7%CF%81%CF%8E%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B1) ή να το συζητήσουμε στο παρόν?
Ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας και συγγνώμη για το μακροσκελές post, αλλά οι απορίες είναι αρκετές και ήθελα να είμαι όσο το δυνατόν πιο αναλυτικός.

Tasos Green
17-08-11, 10:30
-Πρωινό:
2 φέτες ψωμί σικάλεως με μέλι και ταχίνι (μου αρέσει πάρα πολύ η γεύση), ένα γιαούρτι 2% με βρώμη και καφές (δεν μπορεί να κοπεί..!)

πολυ λιγη πρωτεινη εχει το πρωινο σου. μπορεις να προσθέσεις και 1 σεικ πρωτεΐνης αφου θα αγοράσεις/ η 3-4 ασπράδια/ η τυρι cottage. το ταχινι αν και το τρως στο πρωινο εγω θα σου ελεγα να το βγαλεις γιατι δεν ειναι καλος σύμμαχος στην απολεια λιπους. ο καφες αν δεν ειναι τιγκα στην ζαχαρη ειναι οκ..

- Δεκατιανό:
τοστ με μαύρο ψωμί, 4-5 φέτες γαλοπούλα, ντομάτα, μαρούλι και 3-4 αυγά (1 κρόκο)

σε αντιθεση με το πρωινο εδω εχεις καλη ποσοτητα πρωτεινης..

-Μεσημεριανό (μετά το γυμναστήριο):
Κοτόπουλο με ρύζι, ή τόνο με βρώμη, ή μπιφτέκι με ρύζι, ή μπριζόλα χοιρινή με ρύζι μαζί με μία σαλάτα.

:thumbup: μπορεις να πινεις και ενα σεικ πρωτεινης μετα την προπονηση και μετα απο καμια ωρα να τρως το γευμα σου.

-Απογευματινό:
Ένα γιούρτι 2% με βρώμη

βαλε το cottage στην καθημερινοτητα σου... εχει περισοτερη πρωτεινη η φαε 2 γιουρτια

-Βραδινό:
Τόνο με βρώμη και ένα φρούτο εποχής, ή φιλέτο κοτόπουλο με βρώμη και λαχανικά

καλο ειναι τις βραδυνές ωρες να αποφευγεις τον υδατανθρακα και ας ειναι και συνθετος.... κοτοπουλο με λαχανικα ειναι οκ για εκεινη την ωρα / τονοσαλατα/ και ακομα καλυτερα το cottage.



αυτα απο μενα.. ελπίζω να βοήθησα.

Txc
17-08-11, 10:38
Θα ελεγα το βραδινο σου, να το κανεις απογευματινο και το απογευματινο σου το αντιστροφο...

Αν το κανεις αυτο, βγαλε την βρωμη και βαλε ξυρους καρπους ( αμυγδαλα ή καρυδια )...

Ποση βρωμη βαζεις πανω κατω στα γευματα σου? Ποσα γραμμαρια ξερω γω? Ποσες κουταλιες της σουπας?

Μερικοι κανονες που θα επρεπε να ακολουθησεις:

1) Κοψε τα τηγανιτα ( αν τρως )
2) Κοψε τα γλυκα ( αν τρως, φρουτα επιτρεποντε )
3) Κοψε τα χοιρινα ( κανε την μπριζολα μοσχαρισια )
4) Κοψε το junk food ( γυραδικα, goodys ktl )
5) Κοψε την πιτσαρια
6) Κοψε το αλκοολ

Να προτιμας προιοντα ολικης αλεσης και αποβουτυρωμενα...

Κρατα την πρωτεινη σου ψηλα, τον υδατανθρακα σου σε φυσιολογικα επιππεδα ( εσυ πρεπει να ριξεις λιγο, λιγοτερη βρωμη ) και τα λιπαρα σου χαμηλα ( λιπαρα παρε μονο απο ελαιολαδο στην σαλατα σου και απο ξυρους καρπους πριν τον υπνο ωμους και αναλατους )...

Babis Stinson
17-08-11, 11:12
Ευχαριστώ καταρχήν για τις πολύ γρήγορες απαντήσεις σας.
- Θα δοκιμάσω το cottage cheese, δεν το έχω ξαναδοκιμάσει.
- Στον καφέ βάζω μία κοφτή κουταλιά ζάχαρη, ίσα ίσα να μην είναι δηλητήριο..
- Θα κόψω λοιπόν και το βράδυ οτν υδατάνθρακα.
- Στα γεύματα βάζω περίπου 70-80gr βρώμη.
- Τηγανητά είναι κομμένα εδώ και μήνες, γλυκά δεν τρώω ούτως ή άλλως, θα προσπαθήσω να αλλάξω και τις μπριζόλες από χοιρινές σε μοσχαρίσιες.


Οποιαδήποτε άλλη πρόταση είναι ευπρόσδεκτη. ;)

Tasos Green
17-08-11, 11:20
Ευχαριστώ καταρχήν για τις πολύ γρήγορες απαντήσεις σας.
- Θα δοκιμάσω το cottage cheese, δεν το έχω ξαναδοκιμάσει.
- Στον καφέ βάζω μία κοφτή κουταλιά ζάχαρη, ίσα ίσα να μην είναι δηλητήριο..
- Θα κόψω λοιπόν και το βράδυ οτν υδατάνθρακα.
- Στα γεύματα βάζω περίπου 70-80gr βρώμη.
- Τηγανητά είναι κομμένα εδώ και μήνες, γλυκά δεν τρώω ούτως ή άλλως, θα προσπαθήσω να αλλάξω και τις μπριζόλες από χοιρινές σε μοσχαρίσιες.


Οποιαδήποτε άλλη πρόταση είναι ευπρόσδεκτη. ;)

και χοιρινο να τρως δεν τρέχει κατι.. απλα να μην εχει λίπος... και το ψαρονέφρι ειναι πολυ καλη επιλογη χοιρινου.

Babis Stinson
17-08-11, 13:22
Ψαρονέφρι όσο μπορούμε το καταναλώνουμε!
Ξέχασα να αναφέρω πως 1 φορά την εβδομάδα για μεσημεριανό ή βραδινό τρώω όσπρια. (φασολάκια, γίγαντες, κλπ)

Babis Stinson
19-08-11, 12:54
To Cottage ωραιότατο, με γαλοπούλα και ντομάτα φτιάχνεται ωραίοτατο τοστάκι. :thumbup:
Παραγγέλθηκε και η whey πρωτεϊνη οπότε από εβδομάδα θα έχουμε το πλήρες νεο διατροφολόγιο.
Να προσθέσω ότι μου αρέσει γενικά πολύ το ψάρι και προσπαθώ να έχω στο τραπέζι μου κάποιες φορές, συνήθως ψητό.

thanasis7
20-08-11, 04:06
Ποιά πρωτείνη πήρες τελικά???

Babis Stinson
20-08-11, 14:39
Την Impact Whey Protein της myprotein, 2.5KG Unflavoured.

average_joe
11-09-11, 13:34
αφου εισαι συνδεδεμενος δεν βαζεις την updated διατροφη σου να το δουλεψουμε?
:)

Babis Stinson
11-09-11, 13:56
Updated, μετά από τις συμβουλές σας:

-Πρωινό:
Καφές και μετά από λίγο 1-1.5 scoop whey πρωτείνης, ώστε να βγαίνει 25-35gr καθαρής πρωτείνης μαζί με 2-3 μεγάλα παξιμάδια κρίθινα. Αν έχω χρόνο, βράζω 4-5 αυγά μαζί με 2 παξιμαδάκια..

- Δεκατιανό:
2 τοστ με μαύρο ψωμί σικάλεως, με 3 φέτες γαλοπούλα, ντομάτα και 80gr περίπου cottage στο καθένα.

- Αμέσως μετά την προπόνηση:
1.5 Scoop whey πρωτείνης και μία μπανάνα

-Μεσημεριανό (50' περίπου μετά το μεταπροπονητικό ρόφημα)
Κοτόπουλο με ρύζι / μπιφτέκι με ρύζι / μπριζόλα χοιρινή με ρύζι μαζί με μία σαλάτα, ή αν δεν προλαβαίνω να φτιάξω ρύζι, με κρίθινα παξιμάδια, περίπου 200gr.

-Απογευματινό:
Μηλοπιτάκι βρώμης, με 4-5 ασπράδια, quaker (3-4 κουταλιές σούπας), σχεδόν 1 μήλο τριμμένο, μια κουταλιά μέλι και κανέλλα. Συνοδεύεται με φρούτα.

-Βραδινό:
Γιαουρτάκι 2% και αμύγδαλα/καρύδια, ή cottage και μερικά καρύδια.


Κάποια άλλα περιθώρια για βελτίωση ίσως?
Το Cottage έχει καθιερωθεί, όπως και το μηλοπιτάκι, μου αρέσει πολύ η γεύση τους. Το μόνο που με προβληματίζει είναι λίγο το 4.5% λιπαρά του Cottage..
Γενικά πάντως η διατροφή μου αρέσει και ήδη βλέπω διαφορά στο σώμα μου μετά από 1.5 μήνα περίπου διατροφής και γυμναστηρίου.

average_joe
11-09-11, 14:07
υπαρχουν πολλα περιθωρια βελτιωσης και συγχρονως αυτα που τρως να σου αρεσουν. εχω καποιες διορθωσεις/ προτασεις για τα γευματα 1,2 και μεταπροπονητικο. τα αλλα αναλογα με τις θερμιδες που θελεις σαν λογικη μια χαρα μου φαινονται.
να σου πω τα τοστ που αναφερεις ειναι λυση αναγκης λογω δουλειας?
απαντα σε αυτο και θα σου δωσω μερικες εναλλακτικες.

Babis Stinson
11-09-11, 14:12
Επειδή τις περισσότερες φορές εκείνη την ώρα είμαι στην σχολή, μπορώ να έχω φτιάξει τα τοστ από το σπίτι και να τα έχω μαζί. Οπότε μπορείς να το πεις και "λύση ανάγκης". Συν ότι μου αρέσει και πολύ γευστικά.

Για το μεταπροπονητικό που λες, διαβάζω και έχω μπερδευτεί λίγο από τις πολλές απόψεις που βλέπω, γι' αυτό προς το παρόν μένω στο Scoop+μπανάνα.

Οποιαδήποτε πρόταση είναι ευπρόσδεκτη φυσικά. Ανταλλαγή απόψεων θέλουμε άλλωστε :)

average_joe
11-09-11, 14:30
Updated, μετά από τις συμβουλές σας:

-Πρωινό:
Καφές και μετά από λίγο 1-1.5 scoop whey πρωτείνης, ώστε να βγαίνει 25-35gr καθαρής πρωτείνης μαζί με 2-3 μεγάλα παξιμάδια κρίθινα. Αν έχω χρόνο, βράζω 4-5 αυγά μαζί με 2 παξιμαδάκια.. με πρωτεινη προτιμω βρωμη ανακατεμενα. επειδη βλεπω οτι σου αρεσουν τα φρουτα αν θες βαλε εδω ενα απο αυτα που αναφερεις στο προτελευταιο σου γευμα καθως εκει, περαν του μηλου το βρισκω overkill. προτεινω αποξηραμενα δαμασκηνα/ βερυκοκα (2-3) ή σουλτανινα (καμια 15αρα) ή μελι. αν το πας με αυγα καλα ειναι και τα παξιμαδια γιατι αν σου προτεινω να φας ρυζι, εσυ μαλλον θα :banghead:
:green::green:

- Δεκατιανό:
2 τοστ με μαύρο ψωμί σικάλεως, με 3 φέτες γαλοπούλα, ντομάτα και 80gr περίπου cottage στο καθένα.
αν σου αρεσει τοσο αστα. απλα εγω δεν προτιμω επεξεργασμενη γαλοπουλα. το καλυτερο που μπορω να σου προτεινω ειναι να κρατησεις στο πρωινο τα αυγα με τον υδατανθρακα της επιλογης σου και στη σχολη να κουβαλας το shake της πρωτεινης με τη βρωμη.

- Αμέσως μετά την προπόνηση:
1.5 Scoop whey πρωτείνης και μία μπανάνα
δεν θα εβαζα τη μπανανα. τα γνωστα γουστα ειναι αυτα...

-Μεσημεριανό (50' περίπου μετά το μεταπροπονητικό ρόφημα)
Κοτόπουλο με ρύζι / μπιφτέκι με ρύζι / μπριζόλα χοιρινή με ρύζι μαζί με μία σαλάτα, ή αν δεν προλαβαίνω να φτιάξω ρύζι, με κρίθινα παξιμάδια, περίπου 200gr. μια κ.σ. λαδι

-Απογευματινό:
Μηλοπιτάκι βρώμης, με 4-5 ασπράδια, quaker (3-4 κουταλιές σούπας), σχεδόν 1 μήλο τριμμένο, μια κουταλιά μέλι και κανέλλα. Συνοδεύεται με φρούτα. κοβω τα φρουτα εκτος του μηλου, προσθετω κροκο ή γενικα κατι λιπαρο π.χ. 1 κ.σ. ταχινι/ φυστικοβουτυρο, ξηροκαρπια.

-Βραδινό:
Γιαουρτάκι 2% και αμύγδαλα/καρύδια, ή cottage και μερικά καρύδια. για το cottage προτεινω το συνδυασμο που εγραψα αλλου και το ειδες.

αν τα macros σου ειναι σωστα αυτο εσυ το ξερεις. ενα πλανο σου εδωσα. τις ποσοτητες τις ρυθμιζεις μονος σου


Κάποια άλλα περιθώρια για βελτίωση ίσως?
Το Cottage έχει καθιερωθεί, όπως και το μηλοπιτάκι, μου αρέσει πολύ η γεύση τους. Το μόνο που με προβληματίζει είναι λίγο το 4.5% λιπαρά του Cottage.. σου ειπα και αλλου εχει 2.2% αν σε απασχολει αυτο.


αυτα :welcome:

Kostas95
11-09-11, 14:35
Κοττατζ παρε απο το Λινλτ 2.2% και σε πολυ καλη τιμη:thumbup::thumbup:..(εχει και χωρις λιπαρα κοττατζ απο οσο ξερω)..Εγω περνω απο το Λιντλ στο Ακταιο που εχει και ειμαι πολυ ικανοποιημενος και γευση:turtle::turtle:

Babis Stinson
08-10-11, 10:06
Έχει περάσει ένα δίμηνο περίπου από τότε που μπήκα στο πρόγραμμα διατροφή - γυμναστήριο για τα καλά.
Παρατηρήσεις:
1) Το σώμα αρχίζει και φτιάχνει και φουσκώνουν οι μύες. Στήθος, ώμοι, χέρια, γάμπες, πλάτη, σε όλα παρατηρώ αισθητή βελτίωση.
2) Η δύναμη ανέβηκε κατά πολύ. Χαρακτηριστικά, στο στήθος δεν μπορούσα ούτε σχεδόν να κρατηθώ στο δίζυγο, πλέον κάνω και 8 επαναλήψεις, ακόμα και τελευταία άσκηση. :)
3) Το βάρος μου όσο και να τρώω είναι σταθερό στα 85 κιλά. Είναι καλό αυτό? Θα έπρεπε να ανεβαίνω? Ή απλά παράλληλα πέφτει το λίπος και μένω σταθερός σε κιλά? Πρέπει να αλλάξω κάτι μήπως στην διατροφή μου?
Ευχαριστώ.