PDA

Επιστροφή στο Forum : TheWorst's log --> Eat,sleep,train and think BIG



Σελίδες : [1] 2 3 4

TheWorst
04-09-11, 22:10
Αποφασισα και εγω να κραταω καποιες σημειωσειωσεις εδω περα για τη προπονηση και τη διατροφη.Το καλοκαιρι μπορεσα και επεσα στο λιπος (ισως λιγο) . Ειμαι ψηλος 1.81-1.82 και ημουν 91 κιλα , τωρα επεσα στα 85 το καλοκαιρι . Στοχος τωρα ειναι η δυναμη και ο ογκος.Αρχιζω απο αυριο ενα προγραμμα δυναμης το οποιο θα ακολουθησω 12 εβδομαδες (3μηνες) . Εχω παραγγειλει scivation whey και μαλλον αυριο πρεπει να τη φερουν,ενω αργοτερα θα παραγγειλω και bcaa και γλουταμινη..

Σημερα η προπονηση ηταν ΣΤΗΘΟΣ:

Οριζοντιος παγκος

50χ15 (ζεσταμα)
60χ8
70χ8
60χ10
50χ10

Επικληνης παγκος

50χ8
60χ6
50χ8

Incline press (σε μηχανημα)

50χ8
60χ8
65χ6
50χ19 (μεχρις αποτυχιας)

Πιεσεις αλτηρων σε οριζοντιο παγκο (στο ενα χερι)

15χ8
17χ10
20χ6
15χ10

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:

08 00 100 γραμμαρια βρωμη + 100 γραμμαρια τυρι
11 30 85 γραμμαρια κοτοπουλο + 350 γραμμαρια πατατα
15 00 300 γραμμαρια ρυζι (βρασμενο) + 130 γραμμαρια τονος σε νερο
17 30 100 γραμμαρια βρωμη
19 00 150 γραμμαρια κοτοπουλο + 200 γραμμαρια πατατα
01 00 50 γραμμαρια κοτατζ + 50 γραμμαρια τυρι (πολυ νοστημο ηταν :D)

Συνολο:

Πρωτεινη: 179,15
Υδατανθρακας: 312,45
Λιπαρα: 55,4
Θερμιδες: 2464,7

sTeLaKoS
04-09-11, 22:21
Οριζοντιος παγκος

50χ15 (ζεσταμα)
60χ8
70χ8
60χ10
50χ10

50 κιλά είναι πολλά για ζέσταμα βάση των μέγιστων κιλών που σηκώνεις στα σετ. Στη θέση σου θα ξεκινούμε με 30 :thumbup:

Incline press (σε μηχανημα)

50χ8
60χ8
65χ6
50χ19 (μεχρις αποτυχιας)

Αν κάνεις τα 50 κιλά 19 επαναλήψεις, τότε τα προηγούμενα σετ σου είναι σίγουρα αποτυχημένα. Είμαι σίγουρος πως μπορεις να σηκώσεις παραπάνω κιλά. Να θυμάσαι πως σε κάθε σετ πρέπει να φτάνουμε στα όρια μας :thumbup:


Καλή συνέχεια στο λογκ σου και καλές προπονήσεις :toast:

COBRA_STYLE
04-09-11, 22:21
1 παρατηρηση θελω να κανω,στον οριζοντιο παγκο τα 50 κιλα που ξεκινας για "ζεσταμα" σαν πολλα μου φαινονται για σενα:unsure:

μηπως θα πρεπει να ξεκινας με λιγοτερα?

TheWorst
04-09-11, 22:58
Θα ξεκινησω την αλλη φορα με 40 περιπου (τα κανω και μισα , δηλαδη οπως η bodybuilders ενα πραγμα , δεν συκωνω μεχρι πανω στο ζεσταμα μονο)

Οσο για αυτο που ειπε ο Στελακος , συμφωνα με αυτα που διαβασα λεγεται οτι οταν θελεις και δυναμη δε πρεπει να φτανεις μεχρις αποτυχιας , βεβαια αυτο δεν ηταν μερος του προγραμματος δυναμης. Ισως θα μπορουσα να ανεβασω κανα κιλο , αλλα ιδιως οταν δε ειναι και καποιος απο πισω βαζω 80 κιλα τα κανω 2 επαναληψεις ή ακομα και 1 και μετα .. πως να το πω .. ΚΩΛΩΝΩ ! :green: Βασικα , σκεφτομαι , αν με πεσουν στο στηθος και δε μπορεσω να το συκωσω τι θα κανω .. :D

tasos2
04-09-11, 23:19
συμφωνα με αυτα που διαβασα λεγεται οτι οταν θελεις και δυναμη δε πρεπει να φτανεις μεχρις αποτυχιας

Στο σετ που σηκωνεις το μεγιστο βαρος πρεπει να τα δινεις ολα μεχρι αποτυχιας. Στα υπολοιπα μπορεις να μη φτανεις. Ετσι ανεβαινεις σε δυναμη. Πρεπει να φτανεις τουλαχιστον σε ενα σετ ανα ασκηση σε αποτυχια και αυτο σιγουρα δεν ειναι το σετ των 19 επαναληψεων. Εκτος αν θες να αυξησεις την αντοχη σου.
Αυτα για δυναμη γιατι για υπερτροφια πρεπει να φτανεις αρκετες φορες σε αποτυχια

TheWorst
05-09-11, 12:49
Σημερα ειναι η πρωτη μερα του προγραμματος δυναμης 5χ5 :)

Squat:

Ζεσταμα

40χ5
50χ5

Επειτα (τα workset)

65χ5(μου φανηκε οτι δε θα βγαλω 5 σετ καθαρα με αυτα τα κιλα και για αυτο χαμηλωσα)
60χ5
60χ5
60χ5
60χ5

Οριζοντιος παγκος

Warm-up sets:

40χ5
50χ5

Worksets:

62,5χ5
62,5,χ5
62,5χ5
62,χ5
62,χ5

Κωπηλατικη με μπαρα

Warm-up sets:

60χ5

Worksets:

70χ5
70χ5
70χ5
70χ5
70χ5

Βυθυσεις σε παγκο

10 επαναληψεις
10 επαναληψεις με +20 kg
10 επαναληψεις με +10 kg
10 επαναληψεις

Οριζοντιος παγκος με κλειστη λαβη

30κιλα
4σετ
10 επαναληψεις

Αρσεις ποδιων

4χ10

Σημερα τα πραγματα λιγο πηγαν στραβα οσο αφορα τη διατροφη (καλα οχι τελειως) , απλα επρεπε μετα απτο γυμναστηριο να φαω 300 γραμμαρια κοτοπουλο , αλλα ηταν κλειστα και δε μπορεσα .. Ευτυχως εχω στο σπιτι τονο (3 κονσερβες) , εφαγα μια με 85 γραμμαρια μελι , αλλα απτο κοτοπουλο θα'παιρνα 90 γραμμαρια πρωτεινη , απο αυτο παιρνω μονο 32,5

Txc
05-09-11, 22:06
Θα με τρελανει αυτος ο τυπος...
Τι σκοτωμα ειναι αυτο ρε?
2 σετ προθερμανσης και 5 λειτουργικα?
Με ασθενοφορο φευγεις απο το γυμναστηριο?
Οliva νουμερο 2?

exkaliber
05-09-11, 22:08
^ ετσι τα γραφει ρε

geo28
05-09-11, 22:12
Θα με τρελανει αυτο ο τυπος...
Τι σκοτωμα ειναι αυτο ρε?
2 σετ προθερμανσης και 5 λειτουργικα?
Με ασθενοφορο φευγεις απο το γυμναστηριο?
Οliva νουμερο 2?

TΙ,παει για υπερπροπονση κι αυτος?
που το ειδες το περιεργο?ισα ισα το 5χ5 εχει πολυ μικρο volume γενικα.

kostas11
05-09-11, 22:13
Tελείως λάθος προπόνηση

geo28
05-09-11, 22:15
Tελείως λάθος προπόνηση

γιατι?

pan0z
05-09-11, 22:17
Θα με τρελανει αυτος ο τυπος...
Τι σκοτωμα ειναι αυτο ρε?
2 σετ προθερμανσης και 5 λειτουργικα?
Με ασθενοφορο φευγεις απο το γυμναστηριο?
Οliva νουμερο 2?

καταρχην δεν ειναι λειτουργικα εφοσον μπορει να βγαζει 5 σετ με τα ιδια κιλα στις ιδιες επαναληψεις ολα.Εγω νομιζα παντως οτι στα 5χ5 προγραμματα ανεβαινεις μεθοδικα στα κιλα ανα σετ μεχρι στο τελευταιο σετ που ειναι και αυτο που παιζεις το 5rm σου τωρα αυτο δεν καταλαβαινω πως μπορει να τον βοηθησει να ανεβει σε δυναμη

geo28
05-09-11, 22:22
καταρχην δεν ειναι λειτουργικα εφοσον μπορει να βγαζει 5 σετ με τα ιδια κιλα στις ιδιες επαναληψεις ολα.Εγω νομιζα παντως οτι στα 5χ5 προγραμματα ανεβαινεις μεθοδικα στα κιλα ανα σετ μεχρι στο τελευταιο σετ που ειναι και αυτο που παιζεις το 5rm σου τωρα αυτο δεν καταλαβαινω πως μπορει να τον βοηθησει να ανεβει σε δυναμη

ναι υπαρχουν πολλες παραλλαγες 5x5,αλλες με ramping ki αλλες με straight sets..μια χαρα μ φαινεται κι αυτο,αν ξερει πως να το χρησιμοποιησει..

pan0z
05-09-11, 22:23
ναι υπαρχουν πολλες παραλλαγες 5x5,αλλες με ramping ki αλλες με straight sets..μια χαρα μ φαινεται κι αυτο,αν ξερει πως να το χρησιμοποιησει..

μαλιστα δεν το ηξερα αυτο

kostas11
05-09-11, 22:25
γιατι?

Δεν έχει κάνει καθόλου καλό ζέσταμα

COBRA_STYLE
05-09-11, 22:30
Δεν έχει κάνει καθόλου καλό ζέσταμα
παλι τα ιδια κανει....σηκωνει 62,5 κιλα στα λειτουργικα σετ και παει κ κανει ζεσταμα με 40 και 50...ρε συ worst ξεκινα ζεσταμα με λιγοτερα κιλα,τα ιδια λεγαμε και χθες

TheWorst
05-09-11, 23:17
1.Κανω μονο 5 επαναληψεις με τα 40 και τα 50 αν δεν το προσεξατε..Πριν εκανα 15 με τα 50 , εννοω αμα κανω με λιγοτερα κιλα δε τα νιωθω και πρεπει να κανω 5 επαναληψεις μονο..

2.Το προγραμμα εχει ως εξης:

Δευτερα(σημερα)

Σκουωτ 5χ5 (ιδια κιλα σε ολα τα σετ)
Οριζοντιος παγκος (>>)
Κωπηλατικη (>>)
Τρικεφαλα και κοιλιακους (με 8-10 επαναληψεις)

Τεταρτη

Σκουωτ (με >15-20% λιγοτερα κιλα)
Millitary press 5x5 (ιδια κιλα σε ολα τα σετ)
Deadlift 5x5 (ιδια κιλα σε ολα τα σετ , μονο αν συκωνουμε 2,5 χ το ατομικο μας βαρος κανουμε 3χ5)
Μονοζυγο 5χ5
Δικεφαλα και κοιλιακους (8-10 επαναληψεις)

Παρασκευη

Σκουωτ 5x5 ΑΝΕΒΑΖΟΥΜΕ ΚΙΛΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ
Οριζοντιος παγκος 5χ5 (ιδια κιλα σε ολα τα σετ)
Κωπηλατικη με μπαρα (ιδια κιλα σε ολα τα σετ)
Τρικεφαλο και κοιλιακους (8-10 επαναληψεις)

YΣ- Παω να κανω μπανιο και μετα να γραψω πως παει σημερα η διατροφη ... Α ναι .. Μονο ενα θα πω .. [300γραμμαρια βρωμη ..

sTeLaKoS
05-09-11, 23:24
1.Κανω μονο 5 επαναληψεις με τα 40 και τα 50 αν δεν το προσεξατε..Πριν εκανα 15 με τα 50 , εννοω αμα κανω με λιγοτερα κιλα δε τα νιωθω και πρεπει να κανω 5 επαναληψεις μονο..


Οκ απλά το σημαντικό στο ζέσταμα είναι να μη σηκώσεις αμέσως μεγάλο φορτίο, όχι πόσες επαναλήψεις θα κάνεις. Ο τραυματισμός μπορεί να προέλθει και από τη πρώτη επανάληψη.

COBRA_STYLE
05-09-11, 23:34
Οκ απλά το σημαντικό στο ζέσταμα είναι να μη σηκώσεις αμέσως μεγάλο φορτίο, όχι πόσες επαναλήψεις θα κάνεις. Ο τραυματισμός μπορεί να προέλθει και από τη πρώτη επανάληψη.
αυτο:thumbup:

TheWorst
05-09-11, 23:46
15-20% κατω απο το φορτιο που μπορω να συκωσω για 5 επαναληψεις . Επισης σε αυτο σημαινει οτι οχι μονο μπορω 5 , αλλα σταματαω στις 5 επαναληψεις και μπορω να κανω αλλες 1-4 επαναληψεις , δηλαδη οχι μεχρις αποτυχιας.Τα κιλα βεβαια τα νιωθω λιγα και μη κοιτατε που βαζω 62,5 κιλα , ειναι για να τα βγαλω σωστα και να μηνουν ακομα 3-4 επαναληψεις τουλαχιστον που θα μπορουσα να κανω,δηλαδη τα 50 κιλα τα νιωθω πολυ λιγα , αλλα οπως και προηπα συμφωνα με το προγραμμα 15-20% κατω των workset ειναι το προτηνομενο.

kostas11
05-09-11, 23:52
πχ στον παγκο κανε αυτο.

12χ20
10χ30
6χ40
2χ50
1χ55

'Ελα πάρε ένα σωστό ζέσταμα ;)

TheWorst
05-09-11, 23:56
Διατροφη:

08:30 100 γραμμαρια βρωμη + 50 γραμμαρια τυρι + 50 γραμμαρια κοτατζ
12 30 (μεταπροπονητικο) 85 γραμμαρια (σπιτικο) μελι + 130 γραμμαρια τονος (σε κονσερβα)
14 30 130 γραμμαρια κοτοπουλο + 220 γραμμαρια πατατα
17 00 100 γραμμαρια βρωμη + 400 γραμμαρια γιαουρτι 0,1%
19 30 100 γραμμαρια βρωμη + 400 γραμμαρια γιαουρτι 0,1%
23 00 100 γραμμαρια κοταζ + 50 γραμμαρια τυρι


Συνολικα

Πρωτεινες - 190,6
Υδατανθρακες - 346,75
Λιπαρα - 41,15
Συνολικες θερμιδες - 2519,75

Α ναι και τα δυσαριστα νεα .. Επρεπε σημερα να με φερουν την πρωτεινη που παρηγγειλα (scivation whey) , αλλα δεν την εφεραν .. Ελπιζω να με δωσουν και κανα φραγκο να παρω 600 γραμμαρια γλουταμινη , ανιμαλ φλεκς , αμινο2222 , αλλα δεν ειναι σιγουρο βεβαια , γιατι οπως ξερετε η οικονομικη κριση παντου θεριζει .. Παντως κατι απο αυτα θα παρω γιατι ετσι κι αλλιως εχω μαζεψει λιγα λεφτα.

TheWorst
06-09-11, 00:25
πχ στον παγκο κανε αυτο.

12χ20
10χ30
6χ40
2χ50
1χ55

'Ελα πάρε ένα σωστό ζέσταμα ;)

Εκτος απο το οτι δε το προτεινει το προγραμμα θυμαμαι και πριν καιρο τι με ελεγε ο γυμναστης μου..Εκανε με 110 κιλα λειτουργικο σετ και με τα 100 εκανε το "ζεσταμα" να το πω .. Και μαλιστα χωρις να κανει τπτ , οπως πινει τον καφε με λεει να βαλω 2 20ρια απτη μια και αρχισε.Τον ρωτησα και με λεει "τι,να κανω 10 σετ μεχρι να φτασω τα 100 κιλα?"

Τελοσπαντων,ο καθενας με τις αποψεις του.

TheWorst
06-09-11, 12:13
Σημερα 35 λεπτα αεροβιο με 7,5-8,5 χιλιομετρα/ωρα (fat burning zone)

TheWorst
07-09-11, 00:33
Λοιπον σημερα η διατροφη πηγε ετσι:

11:20 Προπονηση
12:10 90 γραμμαρια (σπιτικο) μελι + 130 γραμμαρια τονος (σε κονσερβα)
15:00 100 γραμμαρια βρωμη + 400 γραμμαρια γιαουρτι 0,1%
17:00 120 γραμμαρια κοτοπουλο + 180 γραμμαρια μπανανα
19:00 100 γραμμαρια βρωμη + 400 γραμμαρια γιαουρτι 0,1%
21:00 130 γραμμαρια κοτοπουλο
23:00 170 γραμμαρια (βραστα) αυγα + 50 γραμμαρια κοτατζ

Συνολο

Πρωτεινες - 195,9
Υδατανθρακες - 283,05
Λιπαρα - 45,05
Θερμιδες- 2287

Νερο: 7,5 L

TheWorst
07-09-11, 13:48
Μεγαλη προπονηση σημερα ! Σχεδον 2 ωρες με πηρε..

Αρχιζουμε :D

Σκουωτ

Ζεσταμα

30χ5

Λειτουργικα

50χ5
50χ5
50χ5
50χ5
50χ5

Military press (ελευθερα,οχι σε μηχανμημα :D)

Ζεσταμα

20χ5

Λειτουργικα

40χ5
40χ5
40χ5
40χ5
40χ5

(πουπουλο :D)

Deadlift

Ζεσταμα

60χ5

Λειτουργικα

80χ5
80χ5
80χ5
80χ5
80χ5

Ελξεις σε μονοζυγο (ετσι κι αλλιως δε μπορω και πολυ και κανω 8-10 επαναληψεις , οποτε..)

3(επαναληψεις) χ 5 (σετ)

Καμψεις δικεφαλου με μπαρα

28 χ 10
28χ8
28χ8
28χ8

Καμψεις δικεφαλου με αλτηρες

15χ10
15χ10
12χ10
10χ10

Αρσεις κορμου 4χ12 (κοιλιακους)

Μετα απτη προπονηση 200 γραμμαρια κοτοπουλο + 150 γραμμαρια ρυζι + σαλατα :D

TheWorst
07-09-11, 22:21
Σημερα αμαρτησα μια φορα και δε θα υπολογισω τα νουριεντς..Το θεμα ειναι οτι δεν ηταν,επειδη δε μπορουσα,αλλα γιατι ειδα οτι ειναι 6 η ωρα και ειμαι κατω απο 200 υ/ες :( Ενω πρεπει να εχω 400 περιπου μεχρι τις 8..

Txc
07-09-11, 22:37
Καμψεις δικεφαλου με μπαρα 30 κιλα σηκωνεις ελευθερο ή σε τροχαλια?
Μαλλον τροχαλια γιατι ελευθερο με μπαρα 30 κιλα, δεν ειναι και τοσο απλο...
Ορθιος ή Larry Scot?

COBRA_STYLE
07-09-11, 23:12
Καμψεις δικεφαλου με μπαρα 30 κιλα σηκωνεις ελευθερο ή σε τροχαλια?
Μαλλον τροχαλια γιατι ελευθερο με μπαρα 30 κιλα, δεν ειναι και τοσο απλο...
Ορθιος ή Larry Scot?
σιγα το δυσκολο,10 κιλα απο καθε μερια αντε 12,5 κιλα απο καθε μερια,επειδη δεν ζυγιζουν σε καθε γυμναστηριο το ιδιο...δεν ειναι πολλα

TheWorst
07-09-11, 23:21
Ορθιος εννοειται , τετοιες ασκησεις "απομονωσεις" (ή πως να τις πω) δε κανω αυτη την στιγμη..Και μαλιστα στον δικεφαλο τον κανω αργα , τα κιλα ειναι λιγα .. Εχω βαλει μεχρι και 42 για 6 επαναληψεις (αλλα με λιγο cheating φυσικα) . Απλα τωρα δεν εχω κανενα σκοπο να κανω βαρια προπονηση κ.τ.λ. Αυτο ειναι κατι "το επιπλεον" , εγω κοιταω περισσοτερo τις βασικες ασκησεις , που πρεπει να αυξησω , ελεος δηλαδη μεχρι ποτε θα παιζω με 70-80 κιλα ? :(

gsisr
07-09-11, 23:45
πολύ γιαούρτι βλέπω στη διατροφή σου...γτ έτσι; για να βάλεις κρέας πρέπει να φας και μπόλικο κρέας..οκ η βρωμη κάνα ρυζάκι, πατάτα δε παίζει; κάπου είδα 90γραμμάρια μέλι!!! περίπου 3 γλυκοί καφέδες τη μέρα από άποψη ζάχαρης..με ποιο σωστές επιλογές θα μπορέσεις να κάνεις καλύτερη προπόνηση;)

kostas11
07-09-11, 23:53
Πάλι λάθος ζέσταμα..Τελικά μερικοί άνθρωποι δεν μαθαίνουν ποτέ.
Καλή επιτυχία στον στόχο σου΄:welcome:

TheWorst
07-09-11, 23:54
πολύ γιαούρτι βλέπω στη διατροφή σου...γτ έτσι; για να βάλεις κρέας πρέπει να φας και μπόλικο κρέας..οκ η βρωμη κάνα ρυζάκι, πατάτα δε παίζει; κάπου είδα 90γραμμάρια μέλι!!! περίπου 3 γλυκοί καφέδες τη μέρα από άποψη ζάχαρης..με ποιο σωστές επιλογές θα μπορέσεις να κάνεις καλύτερη προπόνηση;)

Οσον αφορα τη διατροφη ειμαι μονος και για αυτο κοιταω τα ετοιμα πραγματα,που ειναι κατευθειαν για καταλανωση,ετσι ειναι , οταν εισαι μονος πρεπει να πλενεις πιατα,κατσαρολες..Ασε που δε μαγειρευω καλα :green: Κατα τα αλλα δε ξερω πως να περασω το χειμωνα πριν αρχισω τη γραμμωση..Να εχω μια σταθερη διατροφη , μονοτονη και να ακολουθω μονο αυτη ή μερα με τη μερα σημερα ρυζι , αυριο πατατα , σημερα κοτοπουλο , αυριο μοσχαρι και επισης πηγα σημερα να ψωνισω και ειδα κατι πιτες (εβλεπα και τα συστατικα και ηταν νταξει) που φτιαχνουν για να κανουμε σπιτικους γυρους :D Λεω το χειμωνα συχνα μπορει να γεμιζω με κρεας , τυρι , κοταζ , κανα αγγουρι και ντοματα επισης ειναι καλα :D

Τωρα για το μελι , δε ξερω .. Θελω να το αλλαξω , αλλα χρειαζομαι δεξτροζη..Πολυ μελι τρωμε , αλλα τι να κανουμε..Μπανανα λες να παρω καλυτερα ?

TheWorst
08-09-11, 00:00
Πάλι λάθος ζέσταμα..Τελικά μερικοί άνθρωποι δεν μαθαίνουν ποτέ.
Καλή επιτυχία στον στόχο σου΄:welcome:

Νταξει ρε φιλε , καταλαβαμε , μην επιβαλεις κιωλας τη γνωμη σου..Κανε εσυ με 20 κιλα μπαρα και το ζεσταμα με 2 κιλη.. Αφου κανω λειτουργικα σετ με 70 κιλα που το λαθος με τα 30 ? Και μετα 50 .. Ελαχιστα κιλα παιζω , ειναι και τετοια μερα βεβαια ;] Παρασκευη πρεπει να αυξηθουν..

gsisr
08-09-11, 00:00
Οσον αφορα τη διατροφη ειμαι μονος και για αυτο κοιταω τα ετοιμα πραγματα,που ειναι κατευθειαν για καταλανωση,ετσι ειναι , οταν εισαι μονος πρεπει να πλενεις πιατα,κατσαρολες..Ασε που δε μαγειρευω καλα :green: Κατα τα αλλα δε ξερω πως να περασω το χειμωνα πριν αρχισω τη γραμμωση..Να εχω μια σταθερη διατροφη , μονοτονη και να ακολουθω μονο αυτη ή μερα με τη μερα σημερα ρυζι , αυριο πατατα , σημερα κοτοπουλο , αυριο μοσχαρι και επισης πηγα σημερα να ψωνισω και ειδα κατι πιτες (εβλεπα και τα συστατικα και ηταν νταξει) που φτιαχνουν για να κανουμε σπιτικους γυρους :D Λεω το χειμωνα συχνα μπορει να γεμιζω με κρεας , τυρι , κοταζ , κανα αγγουρι και ντοματα επισης ειναι καλα :D

Τωρα για το μελι , δε ξερω .. Θελω να το αλλαξω , αλλα χρειαζομαι δεξτροζη..Πολυ μελι τρωμε , αλλα τι να κανουμε..Μπανανα λες να παρω καλυτερα ?

από το μέλι 1000000 φορές καλύτερα!το μέλι που τρώς ισοδυναμεί με 2,5 μπανάνες περίπου. αν θέλεις να πετύχεις το στόχο σου θ πρέπει να αρχίσεις να μαθαίνεις να κάνεις κάποια βασικά πράματα. κι εγω μόνος είμαι. 2 φορές τη βδομάδα βράζω από 2,5 κιλά πατάτες τις λιώνω και τις βάζω σ ένα τάπερ και κρατάνε για 4 μέρες περίπου. βράζω κ από μισό κιλό ρύζι τ οπόιο κρατάει κι αυτό τόσο οπότε μέσα στη μέρα έχω και ρύζι και πατάτα και βρώμη. με μια ψηστέρια έχεις λύσει το θέμα κρέας. ψήνεις 8-10 στήθη κάνα μοσχάρι τα έχεις στο ψυγείο και είσαι έτοιμος. μια συνήθεια είναι όλα.

Άκου και τι σου λένε τα παιδιά όσων αφορά τη προπόνηση και είσαι άρχοντας..

TheWorst
08-09-11, 00:12
Ενας φιλος μου με να παρω το κοτοπουλο να το κοψω σε μικρα κομματακια και στο τιγανη χωρις τπτ , σε 10 λεπτα περιπου λεει πρεπει να ειναι ετοιμο :turtle: Αυτο με το ρυζι και τη πατατα τρωγεται οταν το αφησεις τοσο πολυ ?:D

gsisr
08-09-11, 00:21
Ενας φιλος μου με να παρω το κοτοπουλο να το κοψω σε μικρα κομματακια και στο τιγανη χωρις τπτ , σε 10 λεπτα περιπου λεει πρεπει να ειναι ετοιμο :turtle: Αυτο με το ρυζι και τη πατατα τρωγεται οταν το αφησεις τοσο πολυ ?:D

μπορείς να πάρεις και στήθη κοτόπουλο φιλέτο αν και πιο οικονομικό είναι ολοκληρο κοτόπουλο. εγώ πάντα τα ζεσταίνω. βάζω σ ένα πιάτο πατάτα με κότα ας πούμε το σκεπάζω μ ένα αλουμινοχαρτο. το βάζω πάνω σε μια κατσαρόλα με νερό που βράζει και σε 5 λεπτά είμαι έτοιμος;)

TheWorst
08-09-11, 00:26
Κι εγω στηθος παιρνω .. Νομιζω εννοειται :green: Απλα εχω δοκιμασει να το βρασω σε κατσαρολα ή και ταψι (ακομα και σε ταψι βραστο γινεται ..) και το κρεας πρεπει να ειναι πααααρα πολυ καλο , αλλιως πεταγεται αμεσως ..

gsisr
08-09-11, 00:28
Κι εγω στηθος παιρνω .. Νομιζω εννοειται :green: Απλα εχω δοκιμασει να το βρασω σε κατσαρολα ή και ταψι (ακομα και σε ταψι βραστο γινεται ..) και το κρεας πρεπει να ειναι πααααρα πολυ καλο , αλλιως πεταγεται αμεσως ..

μη παιδεύσαι με βρασίματα και ιστορίες. ψήσιμο στο αντικολλητικό ή σε ψηστέρια να τελειώνεις

TheWorst
08-09-11, 00:33
Μαλιστα, θα δοκιμασω με αντικολλητικο , ψηστερια δεν εχω :green: Αμα το τρωω ομο θα παθω τπτ ?

TheWorst
09-09-11, 13:30
ΤΕΛΟΣ 1ΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ 5χ5!

Σημερα:

Σκουωτ

Ζεσταμα

20χ5

Λειτουργικα

45χ5
50χ5
55χ5
60χ5
62,5χ5

Οριζοντιος παγκος

Ζεσταμα

40χ5
50χ5

Λειτουργικα

65χ5
65χ5
65χ5
65χ5
65χ5

Κωπηλατικη με μπαρα

Ζεσταμα

50χ5

Λειτουργικα

72,5χ5
72,5χ5
72,5χ5
72,5χ5
72,5χ5

Τρικεφαλο

Βυθυσεις σε παγκο

Με το βαρος μου
Με +20 κγ
Με +20κγ
Με το βαρος μου

Οριζοντιος παγκος κλειστη λαβη

30 κιλα
4σετ
10 επαναληψεις

Κοιλιακους

4(σετ)χ12(επαναληψεις) Αρσεις κορμου

destroyerody94
09-09-11, 15:10
Man μήπως έχεις πολύ swing στην κοπηλασία? είναι πολλά τα κιλά αναλογικά με τις υπόλοιπες.:unsure:

Τι βάρος έχεις?

TheWorst
09-09-11, 16:20
86 κιλα σε υψος 1.81-1.82

loukiss
09-09-11, 16:49
βλεπω εισαι παρα πολυ πισω σε σκουωτ (σε σχεση με αλλες ασκησεις) και DL . παιζει καποιο θεμα με τα ποδια? μηπως φοβασαι την ασκηση?

COBRA_STYLE
09-09-11, 18:08
βλεπω εισαι παρα πολυ πισω σε σκουωτ (σε σχεση με αλλες ασκησεις) και DL . παιζει καποιο θεμα με τα ποδια? μηπως φοβασαι την ασκηση?
καλα κανει,ειναι μικρος ακομα αν και dls ειναι ηδη πολλα τα κιλα,εγω θα μειωνα κιλα στη θεση του

Αντωνης
09-09-11, 18:25
Παντως εγω ολες τις παραλλαγες του 5x5 που ξερω ειναι με ramping sets,εκτος απο μια που παιζεις 5νθημερο/βδομαδα για 3 βδομαδες ενα σετ των 5 με 3 reps buffer:unsure:
Θα μπορουσες να παραθεσεις το προτυπο προγραμματος στο οποιο βασιζεις το προγραμμα σου?

TheWorst
09-09-11, 18:25
Τι εινα το δλς? Deadlift ?

Οσο για το σκουωτ .. Μονο να σας πω οτι ποδια δεν εκανα παλια..Εχω 7-8 μηνες μου κανω σοβαρα ποδια .. Deadlift εχω φτασει μεχρι και 95 kg x 8 επαναληψεις (οπως το κανουν οι bodybuilders ομως,αν καταλαβατε) Ελπιζω να ανεβασω τα κιλα σε ολες τις ασκησεις,ιδιως στον παγκο ;d

TheWorst
09-09-11, 18:29
Παντως εγω ολες τις παραλλαγες του 5x5 που ξερω ειναι με ramping sets,εκτος απο μια που παιζεις 5νθημερο/βδομαδα για 3 βδομαδες ενα σετ των 5 με 3 reps buffer:unsure:
Θα μπορουσες να παραθεσεις το προτυπο προγραμματος στο οποιο βασιζεις το προγραμμα σου?


Κοιτα την πρωτη μερα στο σκουωτ(Δευτερα) και την τελευταια (Παρασκευη) Εκει ανεβαζουμε τα κιλα σε καθε σετ. Στα αλλα κραταμε σταθερα και ειναι παραλλαγη του Bill Star.Την εχω γραψει στην πρωτη σελιδα

Αντωνης
09-09-11, 18:43
Ναι εγω ελεγα αν μπορεις να βαλεις το λινκ οπου βρηκες το προγραμμα...Τεσπα

TheWorst
09-09-11, 19:20
Δες εδω

http://nutribody.com/blog/post/Bill-Starrs-Intermediate-5x5-Workout.aspx

:awesome::awesome:

Αντωνης
09-09-11, 20:10
Δες εδω

http://nutribody.com/blog/post/Bill-Starrs-Intermediate-5x5-Workout.aspx

:awesome::awesome:

Dude τα σετς εδω στα 3 big lifts ειναι ramping και οχι straight...Επισης σκουωταρεις 3 φορες την βδομαδα,και τις 2 στο last set της μιας και στο προτελευταιο της αλλης(στο last αυτης κανεις 8 reps)κανεις 3 reps με το ποσοστο που σου λεει,το ιδιο και στην δευτερη μερα του bench....

Κανεις τελειως λαθος το προγραμμα,γι' αυτο μου φανηκε περιεργο και σου ζητησα λινκ...Αν θες ξαναδιαβασε το και ξεκινα να το κανεις σωστα,δεν θα εχεις τα αποτελεσματα που θελεις αν συνεχισεις να το κανεις οπως τωρα...

TheWorst
09-09-11, 20:43
Μχμ , το βλεπουμε :P

loukiss
10-09-11, 01:01
καλα κανει,ειναι μικρος ακομα αν και dls ειναι ηδη πολλα τα κιλα,εγω θα μειωνα κιλα στη θεση του

δλδ εγω θα πρεπε να μαι ηδη του πεθαματου . τεσπα δν το σχολιαζω γτ θα παει αλλου κουβεντα.

ετσι κ αλλιως το προγραμμα ειναι τετοιο π δν σ παιρνει να λες " α κανω πολλα κιλα σ αυτην την ασκηση κατσε να τα ριξω "... δν εχει λογικη αυτο σ κανενα προγραμμα και ποσο μαλλον σ ενα 5x5.

παντως ειναι σαφες οτι εχεις τρελη αδυναμια στα ποδια ή δν πιεζεις αρκετα.δλδ αν σ 7-8 μηνες (π λες οτι ασχολεισαι με τα ποδια) , κανεις 62.5 x 5 ειναι φανερο οτι εκει κατι παιζει.τεσπα καλη τυχη.

TheWorst
10-09-11, 01:59
Τι αδυναμια θες να εχω , ρε φιλε ? Δε ξερω , ετσι ειναι ... Α ναι , να προσθεσω οτι δεν το κανω σε μηχανημα..

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:

08 30 100 γραμμαρια μακαρονια + 100 γραμμαρια τυρι
13 00 (μεταπροπονητικο) 200 γραμμαρια κοτοπουλο + 300 γραμμαρια ρυζι + σαλατα
14 30 1 snickers :green:
15 40 400 γραμμαρια γιαουρτι + 300 γραμμαρια μπανανα
18 00 150 γραμμαρια κοτοπουλο + 240 γραμμαρια πατατα (βραστη)
20 00 100 γραμμαρια ξυροκαρπια
22 00 400 γραμμαρια γιαουρτι 0,1%
01 00 75 γραμμαρια κοτατζ + 50 γραμμαρια τυρι

Συνολικα:

Πρωτεινες - 226,07
Υδατανθρακες- 352,57
Λιπαρα - 115,42
Συνολο θερμιδων - 3353,34

COBRA_STYLE
10-09-11, 02:07
TheWorst κανε το προγραμμα που κανεις οπως σε βολευει και οπως μπορεις,μην παρασυρεσαι απο κανεναν για τα κιλα...τα κιλα θα ερθουν με τον καιρο,δεν εισαι ακομα σε ηλικια για τα πολλα....ασε τα μεγαθηρια που λενε για τα μεγαλα βαρη να τα σηκωνουν αυτοι,να μη σε νοιαζουν τα κιλα γιατι ειναι απλα νουμερα

TheWorst
10-09-11, 02:14
Το προβλημα ειναι οτι παιζουν και μεγαλο ρολο στην υπερτροφια των μυικων ινων..Εχω φιλο που κανει 100 κγ 10 επαναληψεις 17 χρονων , παιρνει μονο κρεατινη μονουδρικη (και οταν εχει λεφτα πρωτεινη / αμινοξεα κτλ)

Αντωνης
10-09-11, 02:21
TheWorst κανε το προγραμμα που κανεις οπως σε βολευει και οπως μπορεις,μην παρασυρεσαι απο κανεναν για τα κιλα...

Nα φανταστω αυτο πηγαινε σε μενα?Btw να σε ενημερωσω οτι το self-made προγραμμα που κανει τωρα ειναι πολυ πιο επιφοβο κ τα συνολικα φορτια ειναι πολυ πιο επιβαρυντικα για το KNΣ απ οτι το κανονικο 5χ5?Ρε τι παθαμε...Παμε να σωσουμε προειδοποιησουμε καποιον που κανει κατι λαθος και θα μας την πουνε κ απο πανω...

Τωρα για αυτο που λες για νουμερα...Δειχνεις απλα την αγνοια σου φιλε..
Υπαρχουν και τα τοπικ συμπληρωματων αν θες να ποσταρεις καπου,σιγουρα καλυτερο απ το να παιζεις ''προστατευτικος'' δινοντας τετοιες αστειες συμβουλες:welcome:

TheWorst
10-09-11, 02:24
Αντωνη , το προγραμμα μια χαρα ειναι , εγω εκανα το λαθος , που σε εδωσα αυτο το σαϊτ , γιατι νομιζα οτι θα το βρω το ιδιο οπως το ειχα διαβασει (τις ασκησεις τις βρηκα , τα αλλα δε τα διαβασα) Εννοω το προγραμμα μια χαρα , δεν ειναι δικο μου δημιουργημα , μακρια ειμαι απο την ιδεα να κανω "self-made" προγραμματα δυναμης :)

Αντωνης
10-09-11, 02:33
Aμα δεν ειναι δικο σου δημιουργημα τοτε οκ,απλα σε ρωτησα και ειπα οτι ειπα γιατι εκτιμω οτι δεν εχεις ακομα την εμπειρια(κρινοντας απ τα lifts σου)για να φτιαχνεις δικα σου πλανα στις βασικες

Ολα καλα:toast:

COBRA_STYLE
10-09-11, 02:33
Nα φανταστω αυτο πηγαινε σε μενα?Btw να σε ενημερωσω οτι το self-made προγραμμα που κανει τωρα ειναι πολυ πιο επιφοβο κ τα συνολικα φορτια ειναι πολυ πιο επιβαρυντικα για το KNΣ απ οτι το κανονικο 5χ5?Ρε τι παθαμε...Παμε να σωσουμε προειδοποιησουμε καποιον που κανει κατι λαθος και θα μας την πουνε κ απο πανω...

Τωρα για αυτο που λες για νουμερα...Δειχνεις απλα την αγνοια σου φιλε..
Υπαρχουν και τα τοπικ συμπληρωματων αν θες να ποσταρεις καπου,σιγουρα καλυτερο απ το να παιζεις ''προστατευτικος'' δινοντας τετοιες αστειες συμβουλες:welcome:
ρε αρχοντα πανε στη γωνια να δεις αν ερχομαι...δε μιλαμε δεν μιλαμε αλλα ειπαμε...

anyway,δεν πηγαινε σε σενα αυτο που ειπα,στον loukiss πηγαινε και σε οποιον αλλο εχει μανια με τα κιλα ντε και καλα...αλλα οποιος εχει τη μυγα λενε....εξαλλου δεν ειπα οτι συμφωνω με το προγραμμα του,και οντως δε συμφωνω απλα του ειπα να κανει αυτο που πιστευει αυτος οτι ειναι καλυτερο για αυτον και με μετρο εφοσον ειμαι μικρος και δεν εχει και μεγαλη εμπειρια...


μην αρπαζεστε με το παραμικρο μερικοι και βγαζετε ολα τα κομπλεξ σας χωρις λογο,δεν πετυχενετε κατι...ελεος:welcome:;) και οσο για το που θα ποσταρω ασε να το κρινω εγω γατακι;) (σορρυ μοντς δεν γινοτανε,ζητω συγνωμη:toast:)

TheWorst
10-09-11, 02:37
Ειδα πανω τον λουκισς νομιζω μιλουσε για ΚΝΣ και νομιζω οτι δε διαβασε την πρωτη σελιδα , οπου εγραψα καμποσες φορες οτι στις ασκησεις διαλεγω κιλα με τα οποια να βγαζω 8-10 επαναληψεις και εγω κανω 5 επαναληψεις μονο.Νομιζω λυθηκε το μπερδεμα ;)

Αντωνης
10-09-11, 02:38
ρε αρχοντα πανε στη γωνια να δεις αν ερχομαι...δε μιλαμε δεν μιλαμε αλλα ειπαμε...

anyway,δεν πηγαινε σε σενα αυτο που ειπα,στον loukiss πηγαινε και σε οποιον αλλο εχει μανια με τα κιλα ντε και καλα...αλλα οποιος εχει τη μυγα λενε....εξαλλου δεν ειπα οτι συμφωνω με το προγραμμα του,και οντως δε συμφωνω απλα του ειπα να κανει αυτο που πιστευει αυτος οτι ειναι καλυτερο για αυτον και με μετρο εφοσον ειμαι μικρος και δεν εχει και μεγαλη εμπειρια...


μην αρπαζεστε με το παραμικρο μερικοι και βγαζετε ολα τα κομπλεξ σας χωρις λογο,δεν πετυχενετε κατι...ελεος:welcome:;) και οσο για το που θα ποσταρω ασε να το κρινω εγω γατακι;) (σορρυ μοντς δεν γινοτανε,ζητω συγνωμη:toast:)

Το γεγονος οτι ελεγες μπαρουφες και παραπληροφορουσες δεν αλλαζει,ειτε το λεγες σε μενα ειτε στον loukiss...Οτι εσυ παιζεις ακομα με 80αρια κ 100αρια στα deadlifts και στα squat και δεν κανεις στρατιωτικες κτλ κρατα το για σενα και μην τρομοκρατεις τον κοσμο με τις μπουρδες σου...

Τωρα για το ποιος ειναι γατακι φαινεται και απ τις επιδοσεις,αλλα και απο το ποιος παιρνει τα τεστ πουστερς σαν αντιβιωση:green:

loukiss
10-09-11, 15:35
χαχαχα α ρε Αντωνη....

cobra γι αυτο δν μπηκα κ γω στον κοπο να σχολιασω αυτα π λες γτ λογικα δν εχεις ιδεα πως λειτουργουν αυτα... οσο για το μεγαθυριο σ ευχαριστω πολυ δν ηταν αναγκη να κολακευσεις!
εγω δν μαλωνω ουτε ο Αντωνης αλλα ρε φιλε αφου ξερεις οτι δν καταλαβαινεις πως λειτουργουν αυτες οι μεθοδοι τι τα ανακατευεις .. κρατα τα classic - bb στερεοτυπα σου γτ αυτο ειναι καπως (ΕΝΤΕΛΩΣ) διαφορετικο....το να λες εδω οτι δν πειραζει να κανεις λιγοτερα κιλα απ οσα μπορεις τοτε δν οφελει να κανεις τετοια προγραμματα.... υπαρχουν τα super sets δικεφαλα-τρικεφαλα γι αυτο..αυτα ομως ειναι κατι αλλο

TheWorst
11-09-11, 01:22
Το φαϊ σημερα:

10 00 370 γραμμαρια μπανανα + 400 γραμμαρια γιαουρτι
12 30 100 γραμμαρια κοτοπουλο + 240 γραμμαρια πατατα (βραστη)
14 00 100 γραμμαρια κοτοπουλο + 200 γραμμαρια πατατα (βραστη)
16 00 400 γραμμαρια γιαουρτι + 370 γραμμαρια μπανανα
18 00 100 γραμμαρια κοτοπουλο + 200 γραμμαρια πατατα (στον φουρνο) + 400 γραμμαρια γιαουρτι
20 10 50 γραμμαρια κοτοπουλο + 150 γραμμαρια πατατα (στον φουρνο)
00 30 50 γραμμαρια τυρι + 50 γραμμαρια κοτατζ + 50 γραμμαρια ξυροκαρπια

Συνολο:

Πρωτεινες - 205,65
Υδατανθρακες - 386,6
Λιπαρα - 57,44
Συνολικες θερμιδες - 2885,96

TheWorst
11-09-11, 21:32
Σημερα δεν υπολογιζω τπτ ..
Το πρωι πηγε καλα , το μεσημερι καλουτσικα και μετα ολα σκ@τ@ .. Μεχρι να γινει το πανγκασιους .. Α καλα .. Και απο 1 κιλο εμειναν 130 γραμμαρια :thumbdown::thumbdown::rifle::rifle:

TheWorst
12-09-11, 13:43
Σημερα η προπονηση ηταν.. +2.5 κγ σε ολες τις ασκησεις .. Αν μπορω να ανεβαζω ετσι 5 κιλα/εβδομαδα .. Σε 12 εβδομαδες θα κανω 100+ στον παγκο αχχααχ

Σημερα

Σκουωτ

Ζεσταμα

20χ5
40χ5
40χ5

Λειτουργικα

65χ5
65χ5
65χ5
65χ5
65χ5

Οριζοντιος παγκος

Ζεσταμα

40χ5
40χ5

Λειτουργικα

67,5χ5
67,5χ5
67,5χ5
67,5χ5
67,5χ5

Κωπηλατικη με μπαρα

Ζεσταμα

60χ5

Λειτουργικα

75χ5
75χ5
75χ5
75χ5
75χ5

Βυθυσεις σε παγκο

Δικο μου βαρος χ 10 επαναληψεις
+15 κιλα για 12 επαναληψεις
+25 κιλα για 12 επαναληψεις
Δικο μυ βαρος χ 10 επαναληψεις

Οριζντιος παγκο κλειστη λαβη

30 κιλα
4σετ
10 επαναληψεις

4χ15 αρσεις κορμου

Αυτα :turtle::turtle:

destroyerody94
14-09-11, 14:40
Σημερα η προπονηση ηταν.. +2.5 κγ σε ολες τις ασκησεις .. Αν μπορω να ανεβαζω ετσι 5 κιλα/εβδομαδα .. Σε 12 εβδομαδες θα κανω 100+ στον παγκο αχχααχ



Αμ δεν είναι έτσι φίλε, αλλά θα το καταλάβεις μόνος σου γρήγορα :)
Από ένα σημείο και μετά αν δεν ρυθμίσεις τις μεταβλητές σου κατάλληλα, και κατανοήσεις τη φύση του προγράμματος, θα ανεβαίνεις από πολύ αργά έως και καθόλου για σημαντικά χρονικά διαστήματα..
Πάντως στο ξαναλέω για την κοπηλατική πρόσεξε την γιατί μάλλον γυμνάζεις υπερβολικά μέση και δικέφαλα, και όχι τόσο τους targeted muscles..

Πολύ ωραίες βυθίσεις αν είναι real, αλλά κάπως δυσανάλογες με τον πάγκο και τις στρατιωτικές σου

thegravijia
14-09-11, 15:28
βυθίσεις , αλλά κάπως δυσανάλογες με τον πάγκο και τις στρατιωτικές σου[/QUOTE]
+10
k τα καθισματα θελουν διορθωμα γιατ εχει στον παγκο πιο πολλα απο τα καθισματα

destroyerody94
14-09-11, 15:46
Ναι ισχύει και αυτό απλά οι βυθίσεις συνδέονται άμεσα με τα κιλά που παίζει στις υπόλοιπες πιέσεις, ενώ το η φάση με το κάθισμα μπορεί να συμβαίνει από φόβο μην πάθει τίποτα, έως επειδή την κάνει ένα μήνα :)

TheWorst
14-09-11, 17:22
Σημερα η προπονηση +5 κιλα παλι σε μιλιταρι πρεσς και δεαδλιφτ

Σκουωτ

Ζεσταμα

20χ5
20χ5

Λειτουργικα

52,5χ5

χ5 σετ

Μιλιταρι πρες καθιστος

ζεσταμα

20χ5
20χ5

Λειτουργικα

45χ5

χ5 σετ

Δεαδλιφτ

Ζεσταμα

45χ5
45χ5

Λειτουργικα

85χ5

χ5 σετ

Μονοζυγο

3χ5

χ5 σετ

Δικεφαλο

Καμψεις εναλλαξ με 4 σετ χ 8 επαναληψεις 15 κιλα
Σφυρια 4 σετ χ 12 επαναληψεις 15 κιλα

Κοιλαικους

Αρσεις κορμου

1χ20
1χ15
1χ15
1χ15

Διατροφη χθες --> σκ@τ@ :green: (απλα ουτε 200 υ/ες)
Προχθες ακομα δεν εχω υπολογισει , βλεπουμε σημερα

TheWorst
15-09-11, 14:37
Χθες η διατροφη ηταν καλα..

09 00 100 γραμμαρια βρωμη + 50 γραμμαρια τυρι + 50 γραμμαρια κοτατζ
14 30 (μεταπροπονητικο) 740 γραμμαρια γιαουρτι + 440 γραμμαρια μπανανα
16 30 110 γραμμαρια κοτοπουλο + 440 γραμμαρια πατατα (βραστη) (+ελαιολαδο)
20 00 140 γραμμαρια κοτοπουλο + 440 γραμμαρια πατατα (βραστη) (+πρασινη σαλατα + ελαιολαδο)
22 30 240 γραμμαρια αυγα (βραστα) (+πρασινη σαλατα + ελαιολαδο)

Συνολικα

Πρωτεινες - 180,85
Υδατανθρακες - 373
Λιπαρα - 85,45 (περιπου 100)
Συνολικες θερμιδες - 2984 (περιπου 3200 μαζι με το ελαιολαδο)

destroyerody94
15-09-11, 15:41
To ζέσταμα για το dead που κάνεις, είναι πολύ λίγο κάνεις πολύ χαμηλά σε κιλά ενώ δουλεύεις σχεδόν τα διπλάσια κιλά στα λειτουργικά.
Αν κάνεις καλύτερο <<ζέσταμα>> θα έχεις και καλύτερες επιδόσεις, δοκίμασε ένα warmup ramp

TheWorst
15-09-11, 15:49
Το ξερω .. Απλα ηταν πιασμενη η αλλη μπαρα και εκανα το ζεσταμα με αυτα τα κιλα με την αλλη μπαρα που ειχε αυτα τα κιλα :green:

TheWorst
16-09-11, 13:07
ΤΕΛΟΣ 2ΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΔΥΝΑΜΗΣ 5χ5

Σημερα

+2,5 κιλα στο σκουωτ και +2,5 κιλα στην κωπλατικη μπαρας (στον παγκο δε μπορεσα να ανεβασω)


Σκουωτ

Ζεσταμα

20χ5
30χ5

Λειτουργικα

50χ5
55χ5
60χ5
65χ5
70χ5

Οριζοντιος παγκος

Ζεσταμα

40χ5
50χ5

Λειτουργικα

67,5χ5

χ5 σετ

Κωπηλατικη με μπαρα

Ζεσταμα

40χ5
50χ5

Λειτουργικα

75χ5
77,5χ5
77,5χ5
77,5χ5
77,5χ5

Βυθυσεις σε παγκο

10 με το βαρος μου
10 με +30 κιλα
10 με +20 κιλα
10 με το βαρος μου

Οριζντιο παγκο κλειστη λαβη

35 κιλα
4 σετ
10 επαναληψεις

Τραπεζιοι

Ζεσταμα

30χ10
40χ10

Λειτουργικα

60χ10
60χ8

Κοιλιακους

Αρσεις κορμου

4χ15

kostas11
16-09-11, 17:07
Η πρόοδος είναι πολύ μικρή,μιδαμινή θα έλεγα...θα πρεπε να χεις ανέβει τουλάχιστον 5 κιλα σε όλες,και παραπανώ μην σου πω,μιας και τα κιλά που κάνεις είναι μικρά...Και για αυτό ευθήνεται το μη σωστό ζέσταμα,και το ότι δεν έχεις ramping απο σετ σε σετ...τώρα κακό του κεφαλιού σου,έμεις βοηθάμε όσο μπορούμε...Επίσης η διατροφή σου είναι ελλειπής σε θερμίδες...έχεις στο νου σου ότι για να έχεις αύξηση δύναμης πρέπει να φας παραπανώ? με 2.500 θερμίδες δεν κάνεις τίποτα,γνώμη μου είναι βέβαια..

TheWorst
16-09-11, 17:22
Η πρόοδος είναι πολύ μικρή,μιδαμινή θα έλεγα...θα πρεπε να χεις ανέβει τουλάχιστον 5 κιλα σε όλες,και παραπανώ μην σου πω,μιας και τα κιλά που κάνεις είναι μικρά...Και για αυτό ευθήνεται το μη σωστό ζέσταμα,και το ότι δεν έχεις ramping απο σετ σε σετ...τώρα κακό του κεφαλιού σου,έμεις βοηθάμε όσο μπορούμε...Επίσης η διατροφή σου είναι ελλειπής σε θερμίδες...έχεις στο νου σου ότι για να έχεις αύξηση δύναμης πρέπει να φας παραπανώ? με 2.500 θερμίδες δεν κάνεις τίποτα,γνώμη μου είναι βέβαια..

Φιλε φαινεται οτι δεν διαβαζεις .. Στο σκουωτ εχω ανεβει με 10 κιλα για 2 εβδομαδες , στην κωπηλατικη μπαρας με 7,5 κιλα , στο μιλιταρι 5 , στον παγκο 5 ...

Η διατροφη

1.Δεν βλεπω που ειναι οι 2500 θερμιδες
2.Αν εχει θα ειναι οταν δεν προπονουμαι
3.Δεν εχει σχεση το τι τρωω με το ποσα συκωνω (αν και προσπαθω πριν την προπο τρωω και υ/ες και πρωτεινες και λιπαρα) . Αυτοι οι μυθοι εχουν χιλιοειπωθει.

Αντωνης
16-09-11, 18:22
έχεις στο νου σου ότι για να έχεις αύξηση δύναμης πρέπει να φας παραπανώ?

Δεν ισχυει.Μια χαρα αυξηση δυναμης εχεις και με ισοθερμιδικη.Ακομα και με υποθερμιδικη αν τα κανεις ολα σωστα


Και για αυτό ευθήνεται το μη σωστό ζέσταμα

Ουτε αυτο ισχυει.Το λαθος ζεσταμα(που ειναι μια πολυ αοριστη φραση)μπορει να προκαλεσει καποιον τραυματισμο,αλλα σε καμια περιπτωση δεν οφειλεται για την μη αυξηση της δυναμης.Καμια σχεση δεν εχει το ενα με τ αλλο.


και το ότι δεν έχεις ramping απο σετ σε σετ

Οπως και αυτο δεν ισχυει.Η πλειοψηφια των προγραμματων δυναμης,μετα το ζεσταμα,εχει straight sets.

TheWorst
16-09-11, 23:48
Σημερα πολυ καλα η διατροφη παιδια .. Τα μακρος αρκετα καλα και θερμιδες 3500

08 30 100 γραμμαρια βρωμη + 5 ασπραδια + 1 κροκο + 50 γραμμαρια τυρι + 100 γραμμαρια κοτατζ
10 30 Προπονηση
12 30 6 γραμμαρια γλουταμινη
12 40 100 γραμμαρια μελι + 130 γραμμαρια τονο
14 30 100 γραμμαρια μακαρονια + τσιλι καυτερο :evil2:
16 00 640 γραμμαρια πατατα βραστη (με ελαιολαδο) + 100 γραμμαρια κοτοπουλο
18 30 600 γραμμαρια πατατα + 150 γραμμαρια κοτοπουλο
22 30 Μια δωση (44 γραμμαρια) της BSN Syntha 6

Συνολικα
Πρωτεινη - 200,93
Υδατανθρακες - 478,2 (σχεδον 500 με το τσιλι)
Λιπαρα - 45,92 (περιπου 85-90 με το ελαιολαδο)
Συνολικες θερμιδες - 3223 (με το ελαιολαδο και το τσιλι 3500+)

loukiss
17-09-11, 00:16
Ουτε αυτο ισχυει.Το λαθος ζεσταμα(που ειναι μια πολυ αοριστη φραση)μπορει να προκαλεσει καποιον τραυματισμο,αλλα σε καμια περιπτωση δεν οφειλεται για την μη αυξηση της δυναμης.Καμια σχεση δεν εχει το ενα με τ αλλο.



Οπως και αυτο δεν ισχυει.Η πλειοψηφια των προγραμματων δυναμης,μετα το ζεσταμα,εχει straight sets.

εγω διαφωνω μ αυτα... καθε μερα ουσιαστικα δν πας ετοιμος για προπονηση ουτε εισαι ζεστος ουτε τα απαραταιτητα motor units ειναι ενεργοποιημενα , ουτε ξερεις σε τι κιλα θα μπορεσεις να δουλεψεις (καθως δν ειμαστε ρομποτ ετσι?) κτλ.... η πιο επαναστατικη και συγχρονως ΑΥΤΟΝΟΗΤΗ μεθοδος ειναι τ ramping.... κ ξερεις κ τα κιλα σου για κεινη τη μερα αναλογα με το που θα φτασεις και ποσο charged εισαι...

επισης το 2ο π λες ειναι ενας βασικος λογος που θεωρω ολα τα 5 x 5 κτλ super duper ultra periodization , τις μεγαλυτερες μπαρουφες π μονο σ amateur επιπεδο αποδιδουν (καλη ωρα "ο χειροτερος")

Αντωνης
17-09-11, 01:19
εγω διαφωνω μ αυτα... καθε μερα ουσιαστικα δν πας ετοιμος για προπονηση ουτε εισαι ζεστος ουτε τα απαραταιτητα motor units ειναι ενεργοποιημενα , ουτε ξερεις σε τι κιλα θα μπορεσεις να δουλεψεις (καθως δν ειμαστε ρομποτ ετσι?) κτλ.... η πιο επαναστατικη και συγχρονως ΑΥΤΟΝΟΗΤΗ μεθοδος ειναι τ ramping.... κ ξερεις κ τα κιλα σου για κεινη τη μερα αναλογα με το που θα φτασεις και ποσο charged εισαι...

επισης το 2ο π λες ειναι ενας βασικος λογος που θεωρω ολα τα 5 x 5 κτλ super duper ultra periodization , τις μεγαλυτερες μπαρουφες π μονο σ amateur επιπεδο αποδιδουν (καλη ωρα "ο χειροτερος")

louk οταν λεω ζεσταμα δεν εννοω ενα σετ με αδεια μπαρα,αλλο ενα με 10κιλα στην καθε πλευρα και αλλο ενα με 20κιλα.Σαφεστατα και θα φτασεις ramping μεχρι τα λειτουργικα κιλα σου,ομως αυτο δεν παυει να ειναι ζεσταμα.Βεβαια οταν λεω θα τα φτασεις ramping δεν εννοω π.χ να χεις 10 reps στα 100 και να πας να κανεις ενα 8x6x100 ενω προηγουμενως εχεις κανει καμια 8αρια reps στα 80 και στα 90 κιλα.Θα κανεις καμια 2-3 reps στα 75-80,αντε να κανεις και 1-2 reps στα 90 να προετοιμασεις το ΚΝΣ στο βαρος που θα ακολουθησει,και εληξε το θεμα.
O kostas11 οταν ελεγε για ramping μιλουσε για λειτουργικα ramping σετ,φαινεται απ το ποστ του.

Τωρα για το ζεσταμα...Να σου πω την αληθεια εγω παλια οταν εκανα ''λαθος'' ζεσταμα δεν ειχα κανενα προβλημα οταν εφτανα τα λειτουργικα κιλα μου.Οτι παιζει τεραστιο ρολο για αποφυγη τραυματισμων παιζει,αλλα αμα εισαι τυχερος και δεν την κατσεις στις 1-2 πρωτες επαναληψεις μετα δεν νομιζω να εχεις θεμα.Τεσπα εδω μιλαω κυριως λογω προσωπικης εμπειριας και δεν επιμενω.

loukiss
17-09-11, 01:31
καλα νομιζω οτι εννοειτε οτι οταν λεμε ramping δν εννοουμε να κανεις ramping με 8αρες ετσι?μιλαμε για προγραμματα με 3αρες 1νες 2πλες κτλ.....παρεπιπτοντως ακομα κ τ λειτουργικα σετ ramping βοηθανε (keep that in mind). στα αλλα π λες συμφωνω :thumbup:

Αντωνης
17-09-11, 01:41
Δεν αμφιβαλλω οτι βοηθανε,αν ειναι αναλογο το προγραμμα...Βεβαια για να βοηθανε τοτε σημαινει οτι το προγραμμα οδηγειται σε πολυ υψηλα volumes και συνηθως παει και μεχρι αποτυχιας,οπως π.χ στο 5/3/1.And that is too slow progress to be my cup of tea:green:(αφηνοντας παντα στην ακρη τα beginners προγραμματα)

loukiss
17-09-11, 02:12
τ 5/3/1 εχει μικρο ογκο . ενα προγραμμα μ ramping λειτουργικα σετ εχει μεγαλο ογκο οπως ειπες και μπορεις να ελεγχεις ποτε πηγαινεις σ αποτυχια και ποτε οχι αναλογα με τα κιλα π δουλεψες κ ποσο αποδοτικος ησουν σ αυτα.

Αντωνης
17-09-11, 02:25
τ 5/3/1 εχει μικρο ογκο . ενα προγραμμα μ ramping λειτουργικα σετ εχει μεγαλο ογκο οπως ειπες και μπορεις να ελεγχεις ποτε πηγαινεις σ αποτυχια και ποτε οχι αναλογα με τα κιλα π δουλεψες κ ποσο αποδοτικος ησουν σ αυτα.

Λαθος μου,με τον ορο volume εννοουσα τα %,τα μπερδευω συχνα:green:

Ενα προγραμμα με ramping εχει μεγαλο ογκο?:unsure:
Μπορεις να μου παραθεσεις ενα παραδειγμα?(δεν το λεω ειρωνικα)
Π.χ στο madcow,απ τα 5 σετ,τα 3 ειναι καθαρα ζεσταμα...

TheWorst
17-09-11, 09:34
Ρε παιδια ενας αρσυβαρυστας με ειπε προγραμμα για να αυξησω τη δυναμη μου αρκετα , αλλα ειναι τοσο δυσκολο το προγραμμα και συγχρονως δε μπορω να το εκτελεσω γιατι πρεπει το γυμναστηριο να ειναι δικο μου .. Θελει ολες οι μπαρες , οι παγκοι , μονοζυγο τα παντα για μενα :green:

loukiss
17-09-11, 14:02
ας πουμε αμα κανει καποιος ramping στα dl (στα δικα σου κιλα περιπου)

60 x 5
80 x 5
100 x 5
120 x 3
140 x 3
160 x 2
170 x 2
180 x 1
190 x 1 (100% daily max)

worst σε καταλαβαινω και μενα μ συμβαινει συχνα αυτο

xristosgaz
17-09-11, 16:12
Σημερα πολυ καλα η διατροφη παιδια .. Τα μακρος αρκετα καλα και θερμιδες 3500

08 30 100 γραμμαρια βρωμη + 5 ασπραδια + 1 κροκο + 50 γραμμαρια τυρι + 100 γραμμαρια κοτατζ
10 30 Προπονηση
12 30 6 γραμμαρια γλουταμινη
12 40 100 γραμμαρια μελι + 130 γραμμαρια τονο
14 30 100 γραμμαρια μακαρονια + τσιλι καυτερο :evil2:
16 00 640 γραμμαρια πατατα βραστη (με ελαιολαδο) + 100 γραμμαρια κοτοπουλο
18 30 600 γραμμαρια πατατα + 150 γραμμαρια κοτοπουλο
22 30 Μια δωση (44 γραμμαρια) της BSN Syntha 6

Συνολικα
Πρωτεινη - 200,93
Υδατανθρακες - 478,2 (σχεδον 500 με το τσιλι)
Λιπαρα - 45,92 (περιπου 85-90 με το ελαιολαδο)
Συνολικες θερμιδες - 3223 (με το ελαιολαδο και το τσιλι 3500+)

Aφου πινεις συνθα βαλτη μαζι με τη γλουταμινη μετα την προπομηση οπωςδηποτε.Επισης το ιδιο και το μελι μονο που βαζεις πολυ κατα την αποψη μου βαλε 50 αν εχεις και τα 16-18 γρ υδατανθρακα (δεν θυμαμαι ακριβως ποσα εχει) απο τη συνθα εισαι καλυμενος.Τον τονο φατον μαζι με τα μακαρονια και το τσιλι ενα γευμα.Στις 10.30 βαλε γιαουρτι στραγγιστο 2% (παρε κιλο συμφαιρει) ή κοτατζ με ξηρους καρπους παντα.Βαλε και καμια σαλατουλα μεσα......Οι ποσοτητες ειναι ενδεικτικες ρυθμισε τες
δλδ για μενα καπως ετσι.....

08 30 100 γραμμαρια βρωμη + 5 ασπραδια + 1 κροκο + 50 γραμμαρια τυρι + 100 γραμμαρια κοτατζ + 6 γρ γλουταμινη
10 30 Προπονηση
12 30 6 γραμμαρια γλουταμινη + 50 γραμμαρια μελι+Μια δωση (44 γραμμαρια) της BSN Syntha 6(δυο ωρες κανεις προπονηση?)
12 40 250 γραμμαρια μακαρονια + τσιλι καυτερο :evil2:+ 130 γραμμαρια τονο
15 10 300 γραμμαρια πατατα βραστη (με ελαιολαδο) + 125 γραμμαρια κοτοπουλο
17 40 200 γρ μοσχαρι + 200 γρ μακαρονια
20 10 300 γραμμαρια πατατα + 125 γραμμαρια κοτοπουλο
22 40 200 γρ γιαουρτι στραγγιστο 2%με ξηρους καρπους

TheWorst
17-09-11, 16:27
Φιλε xristogaz , θενκς για την παρατηρηση , αλλα δεν εχω ακριβη διατροφικο πλανο , μιας και με βαρενει η μονοτονη διατροφη , αλλα και ξερεις λιγο με τα οικονομικα εχουμε ενα θεμα :green: Και τα 50 γραμμαρια μελι πρεπει να εχουν 37,5 υ/ες και + 15 απο Συνθα δε με καλυπτει .. Κανονικα και τα 75 δε με καλυπτουν , γτ μετα τη προπονηση κοιταζω να παιρνω περιπου 1 γραμμαρια υ/α / κιλο σωματικου βαρους

Α να πω οτι σημερα εχω cheat day και βαρεθηκα τους γυρους , τα χαμπουργκερ και τα μπισκοτα ολη μερα :turtle:

xristosgaz
17-09-11, 16:39
Σημερα πολυ καλα η διατροφη παιδια .. Τα μακρος αρκετα καλα και θερμιδες 3500

08 30 100 γραμμαρια βρωμη + 5 ασπραδια + 1 κροκο + 50 γραμμαρια τυρι + 100 γραμμαρια κοτατζ
10 30 Προπονηση
12 30 6 γραμμαρια γλουταμινη
12 40 100 γραμμαρια μελι + 130 γραμμαρια τονο
14 30 100 γραμμαρια μακαρονια + τσιλι καυτερο :evil2:
16 00 640 γραμμαρια πατατα βραστη (με ελαιολαδο) + 100 γραμμαρια κοτοπουλο
18 30 600 γραμμαρια πατατα + 150 γραμμαρια κοτοπουλο
22 30 Μια δωση (44 γραμμαρια) της BSN Syntha 6

Συνολικα
Πρωτεινη - 200,93
Υδατανθρακες - 478,2 (σχεδον 500 με το τσιλι)
Λιπαρα - 45,92 (περιπου 85-90 με το ελαιολαδο)
Συνολικες θερμιδες - 3223 (με το ελαιολαδο και το τσιλι 3500+)


Φιλε xristogaz , θενκς για την παρατηρηση , αλλα δεν εχω ακριβη διατροφικο πλανο , μιας και με βαρενει η μονοτονη διατροφη , αλλα και ξερεις λιγο με τα οικονομικα εχουμε ενα θεμα :green: Και τα 50 γραμμαρια μελι πρεπει να εχουν 37,5 υ/ες και + 15 απο Συνθα δε με καλυπτει .. Κανονικα και τα 75 δε με καλυπτουν , γτ μετα τη προπονηση κοιταζω να παιρνω περιπου 1 γραμμαρια υ/α / κιλο σωματικου βαρους

Α να πω οτι σημερα εχω cheat day και βαρεθηκα τους γυρους , τα χαμπουργκερ και τα μπισκοτα ολη μερα :turtle:

Καλυτερα υπολογισε βαση αλιπης μαζας και οχι βαρους για τους υδατανθρακες.Το λιπος δεν χρειαζεται ενεργεια για να επιβιωσει ας πεθανει.....:green::green::green:
Αφου βαρεθηκες ολα αυτα και ενα παγωτακι για λιγο carb loading ειναι οτι πρεπει

TheWorst
17-09-11, 18:14
Οταν λες αλιπη εννοεις μυικη και νερα μαζι ? :green:

Πωω .. Τωρα μου θυμησες .. Μπορει να βαλω μια συνταγη για παγωτο που εχω , που κανονικα θα μπορουσες να την βαλεις σε καθημερινη βαση στον ογκο (σπιτικο παγωτακι :turtle:)

xristosgaz
17-09-11, 22:09
Οταν λες αλιπη εννοεις μυικη και νερα μαζι ? :green:

Πωω .. Τωρα μου θυμησες .. Μπορει να βαλω μια συνταγη για παγωτο που εχω , που κανονικα θα μπορουσες να την βαλεις σε καθημερινη βαση στον ογκο (σπιτικο παγωτακι :turtle:)

Ναι βρε α-λιπη χωρις το λίπος πχ αμα εισαι 80 κιλα 15% λιπος Α.Μ=80 - (80 x 0.15)
Καλη σου ορεξη με το παγωτο...

Txc
17-09-11, 22:20
Οταν λες αλιπη εννοεις μυικη και νερα μαζι ? :green:

Πωω .. Τωρα μου θυμησες .. Μπορει να βαλω μια συνταγη για παγωτο που εχω , που κανονικα θα μπορουσες να την βαλεις σε καθημερινη βαση στον ογκο (σπιτικο παγωτακι :turtle:)

εχω ξεχασει απο ποτε εχω να κανω cheat meal, πριν 8-9 μηνες μου φαινετε...

TheWorst
17-09-11, 23:08
Δεν εφαγα παγωτο .. Τελειωσε σημερα το τσιτ , το βαρεθηκα αρκετα .. Αυριο παμε κανονικα .. Εχουμε και ξυπνημα μαλλον στις 7,30 - 8 να δουμε τι παιζει με μρ.ολυμπια και μετα τρεξιμο στο γηπεδο με αδειο στομαχι να φυγει λιγο το λιπος :turtle::turtle:

TheWorst
19-09-11, 18:22
Καλα..Σημερα δεν μπορεσα να αυξησω τα κιλα..
Η διατροφη οχι και τελεια..Πρωινο στις 12 (χθες μεχρι τις 3,30 το πρωι επαιζα Σταρκραφτ :turtle:)

TheWorst
20-09-11, 11:12
Σημερα αεροβιο..Λιγο ετρεξα στο γηπεδο .. Δε με φτανει οξυγονο , εκανα μονο ενα 20λεπτο

TheWorst
21-09-11, 11:35
Διατροφη για χθες

09 30 Αεροβιο
11 00 100 γραμμαρια κοτοπουλο + 60 γραμμαρια μελι
13 30 100 γραμμαρια βρωμη +5 ασπαρδια + 1 κροκο + 60 γραμμαρια μελι
16 00 100 γραμμαρια μακαρονια + 150 γραμμαρια κοτοπουλο +τσιλι
18 30 300 γραμμαρια γιαουρτι 2% + 380 γραμμαρια μπανανα
22 30 240 γραμμαρια αυγα (βραστα) + πρασινη σαλατα + 2κ.σ. ελαιολαδο
00 00 Μια δωση πρωτεινη Syntha 6

Συνολικα

Πρωτεινες - 182,18
Υδατανθρακες - 337,5 (περιπου 350 με το τσιλι)
ΛΙπαρα - 61,58 (περιπου 70 με το ελαιολαδο)

Συνολικες θερμιδες - 2632,94 (περιπου 2800 με τα αλλα)

TheWorst
21-09-11, 17:39
Σημερα η προπονηση ηταν καλα..


+5 κιλα σε δεδλιφτ
+5 κιλα στο μιλιταρι πρεσς

Αλλα...

Εβαλα πολλα κιλα .. Και στο 4το και 5το σετ στο μιλιταρι πρεσς δε μπορεσα να βγαλω .. Στο 4ο σετ 4 επαναληψεις στο 5 σετ 3 επαναληψεις ..

TheWorst
23-09-11, 15:45
ΤΕΛΟΣ 3ΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ 5χ5

+2,5 κιλα στον παγκο
+ 2,5 κιλα στην κωπηλατικη μπαρας
Οπως παντα 2 ζεσταμα και 5 λειτουργικα

Αργοτερα θα γραψω τη διατροφη προχθες και μετα για σημερα . Χθες ειχα cheat day :green:

TheWorst
26-09-11, 20:00
Ωραια , σημερα περισσοτερη δυναμη σε κωπηλατικη και σκουωτ και λιγοτερη δυναμη σε οριζοντιο παγκο..Η διατροφη παντα 80-90 λιπαρα 180-200 πρωτεινη και 300 με 400 υ/ες (εξαρταται αν ειναι μερα προπονησης)

TheWorst
28-09-11, 17:46
+5 κιλα στο δεαδλιφτ

TheWorst
29-09-11, 23:03
ΣΤΟΧΟΣ ΜΕΧΡΙ 07.01.2012 - S/B/D: 100x5 / 100x5 / 150x5

Διατροφη για χθες

09 30 100 γραμμαρια μακαρονια + 50 γραμμαρια μελι
10 00 100 γραμμαρια κοτατζ
13 00 465 γραμμαρια πατατα (βραστη) + 40 γραμμαρια κοτατζ (οτι απεμεινε) + 400 γραμμαρια γιαουρτι
17 30 530 γραμμαρια μπανανα + 90 γραμμαρια μελι + 1 δωση Scivation whey protein
19 00 150 γραμμαρια κοτατζ
20 00 1 δωση Syntha 6
23 30 150 γραμμαρια κοτατζ + 50 γραμμαρια αμυγδαλα

Πρωτεινες - 181,3
Υδατανθρακες - 442,5
Λιπαρα - 45,2 :-(

exkaliber
29-09-11, 23:08
+5 κιλα στο δεαδλιφτ

απο τα κανονικα?

geo28
29-09-11, 23:19
δλδ περιμενεις να χεις γραμμικη προοδο στον παγκο πανω απο 30 κιλα?μπα οτε καν,να σαι ευχαριστημενος με 80χ5 δλδ +10 απ
αυτα που εισαι τωρα..

TheWorst
29-09-11, 23:49
απο τα κανονικα?

Κανονικα 90χ5 , τωρα εκανα 95χ5

Την αλλη φορα θα προσπαθησω 100χ5

Λεω μαλλον , να αρχισω σιγα-σιγα να βαζω και ζωνη , δε ξερω..

TheWorst
29-09-11, 23:51
δλδ περιμενεις να χεις γραμμικη προοδο στον παγκο πανω απο 30 κιλα?μπα οτε καν,να σαι ευχαριστημενος με 80χ5 δλδ +10 απ
αυτα που εισαι τωρα..

Επειδη θεωρουμαι "αρχαριος" οσον αφορα τη δυναμη ιδιως , περιμενω αυξηση στη δυναμη και μαλιστα μεγαλη..
Αφου για 3 εβδομαδες ανεβηκα με +7,5 κιλα στον παγκο

TheWorst
30-09-11, 15:40
Τελος 4ης εβδομαδας προπονησης δυναμης 5x5!


+2,5 κιλα σε κωπηλατικη με μπαρα . Αρα 82,5
+2,5 κιλα στον οριζοντιο παγκο . Αρα 72,5
+2,5 κιλα στο σκουωτ . Αρα 75

Ολα αυτα χ5 επαναληψεις

Στην κωπηλατικη με μπαρα πρεπει να λιγο να "καθαρισω" την τεχνικη, καθε φορα που ανεβαζω και λιγο στα τελευταια 1-2 σετς τιναζω λιγο τον κορμο ή δεν παω τους αγκωνες μεχρι πισω κτλ..

Αρα για 4 εβδομαδες εχουμε και λεμε..

+10 κιλα στον παγκο
+12,5 κιλα στην κωπηλατικη με μπαρα
+15 κιλα στο δεαδλιφτ
+15 κιλα στο σκουωτ

Ελπιζω να συνεχισω ετσι :green:

TheWorst
03-10-11, 17:17
Κανονικα σημερα.Στη κωπηλατικη με μπαρα με τα κιλα που αυξησα τωρα προσπαθω να "καθαρισω" την κινηση.
Τα αλλα κανονικα ολα.

TheWorst
05-10-11, 18:09
+5 κιλα δεαδλιφτ
Δηλαδη 100χ5

TheWorst
07-10-11, 17:39
+2,5 κιλα στον οριζοντιο παγκο
+2,5 κιλα στην κωπηλατικη με μπαρα

75χ5 και 85χ5

Πολυ δυσκολος αυτος ο παγκος..:(

TheWorst
08-10-11, 10:58
Δεν μπορω να κανω εντιτ το παραπανω ποστ μου , ξεχασα να ανεφερω

Τελος 5ης εβδομαδας προγραμματος δυναμης 5χ5

tasos2
08-10-11, 15:57
κωπηλατικη με μπαρα 85χ5? Εισαι σιγουρος οτι την κανεις σωστα? Δε συμβαδιζει με τα κιλα που κανεις στις αλλες γι αυτο σου λεω

TheWorst
08-10-11, 16:45
82,5χ5 κανω σωστα ,τωρα που ανεβασα λιγο ..
Οσο για τα αλλα ο παγκος ειναι πολυυυυυυυυυυυυ δυσκολος , το σκουωτ ειχα να κανω εδω και μηνες αρκετους και τωρα απο 60 πηγα στα 77,5 για 5 εβδομαδες και ο αγωνας συνεχιζεται :P

gsisr
08-10-11, 16:48
τη διατροφή συνεχίζεις να τη στέλνεις στα τάρταρα...http://www.smilieshq.com/smilies/sick0004.gif (http://www.smilieshq.com)

TheWorst
08-10-11, 16:59
Ε ? Διατροφη κανω και τη γραφω κιωλας σε τετραδιακι , απλα σπανια γραφω εδω μεσα :P

tasos2
08-10-11, 17:01
82,5χ5 κανω σωστα ,τωρα που ανεβασα λιγο ..
Οσο για τα αλλα ο παγκος ειναι πολυυυυυυυυυυυυ δυσκολος , το σκουωτ ειχα να κανω εδω και μηνες αρκετους και τωρα απο 60 πηγα στα 77,5 για 5 εβδομαδες και ο αγωνας συνεχιζεται :P

Eγω στον παγκο κανω 100χ4 και στην κωπηλατικη 65χ5 γι αυτο σου λεω. Εχω κανει και 80 αλλα τα κανα οπως να ναι. Πιο πολυ με κεκτημενη ταχυτητα της μεσης τα σηκωνα παρα με τα φτερα

gsisr
08-10-11, 17:03
Ε ? Διατροφη κανω και τη γραφω κιωλας σε τετραδιακι , απλα σπανια γραφω εδω μεσα :P

Δε διαφωνώ αλλά για να το πω ευγενικά είναι λίγο ότι να ναι η διατροφή σου. δε το λέω με κακία. ίσως θα πρεπε να το ψάξεις λίγο περισσότερο το θέμα

TheWorst
08-10-11, 17:20
Τι εχει η διατροφη μου ? :unsure:

@Taso λιγο ετσι τα κανω , αλλα νταξει οχι με 65 . Ο παγκος ειναι πολυ ζορικος,αλλα και επικινδυνος :D

gsisr
08-10-11, 17:32
Διατροφη για χθες

09 30 100 γραμμαρια μακαρονια + 50 γραμμαρια μελι που είναι η πρωτείνη το πρωί που την χρειάζεσαι
10 00 100 γραμμαρια κοτατζ γτ μόνο ένα κοτατζ; τουλάχιστον μέρχι τη προπο κράτα τα γεύμα με π/υ/λ άντε να μη βάλεις λίπος στο γεύμα πριν τη προπό για να το χωνέψεις πιο γρήγορα
13 00 465 γραμμαρια πατατα (βραστη) + 40 γραμμαρια κοτατζ (οτι απεμεινε) + 400 γραμμαρια γιαουρτι όλος ο υ/ας μαζεμένος προπροπονητικα. δε ξέρω κατα πόσο το γιαούρτι μπορεί να σε κρατήσει πριν τη προπο
17 30 530 γραμμαρια μπανανα + 90 γραμμαρια μελι + 1 δωση Scivation whey protein:shock::shock::shock::shock::shock::shock: παίρνεις που παίρνεις 120γρ υ/α από μπανάνα(???????????) απ τα οποία τα 65 γρ είναι καθαρή ζάχαρη δε σου φτάνει αυτό και τρώς και το μέλι + 70gr ζαχαρη. τρως δλδ μεταπροπονητικά 190γρ:shock::shock: απλό υ/α από τον οποίο τα 130 είναι ζάχαρη!!!!!!!!τραγικό απλά
19 00 150 γραμμαρια κοτατζ
20 00 1 δωση Syntha 6
23 30 150 γραμμαρια κοτατζ + 50 γραμμαρια αμυγδαλα

Πρωτεινες - 181,3
Υδατανθρακες - 442,5
Λιπαρα - 45,2 :-(

Στο μεταπροπονητικο μ έχασες..τελείως λάθος κατανομή τελείως λάθος επιλογές...

xristosgaz
08-10-11, 17:39
Συμφωνω με gsisr σε ολα βαλε μια σειρα για δικο σου οφελος worst

TheWorst
08-10-11, 17:40
09 30 100 γραμμαρια μακαρονια + 50 γραμμαρια μελι που είναι η πρωτείνη το πρωί που την χρειάζεσαι
10 00 100 γραμμαρια κοτατζ γτ μόνο ένα κοτατζ; τουλάχιστον μέρχι τη προπο κράτα τα γεύμα με π/υ/λ άντε να μη βάλεις λίπος στο γεύμα πριν τη προπό για να το χωνέψεις πιο γρήγορα
13 00 465 γραμμαρια πατατα (βραστη) + 40 γραμμαρια κοτατζ (οτι απεμεινε) + 400 γραμμαρια γιαουρτι όλος ο υ/ας μαζεμένος προπροπονητικα. δε ξέρω κατα πόσο το γιαούρτι μπορεί να σε κρατήσει πριν τη προπο
17 30 530 γραμμαρια μπανανα + 90 γραμμαρια μελι + 1 δωση Scivation whey protein παίρνεις που παίρνεις 120γρ υ/α από μπανάνα(???????????) απ τα οποία τα 65 γρ είναι καθαρή ζάχαρη δε σου φτάνει αυτό και τρώς και το μέλι + 70gr ζαχαρη. τρως δλδ μεταπροπονητικά 190γρ απλό υ/α από τον οποίο τα 130 είναι ζάχαρη!!!!!!!!τραγικό απλά
19 00 150 γραμμαρια κοτατζ
20 00 1 δωση Syntha 6
23 30 150 γραμμαρια κοτατζ + 50 γραμμαρια αμυγδαλα

Πρωτεινες - 181,3
Υδατανθρακες - 442,5
Λιπαρα - 45,2

Ας τα παρουμε ενα ενα

Το πρωι μεχρι να φαω τα μακαρονια και αυτα γινεται 10 00 (τρωω αργα)
Πριν την προπο εχω πατατα που ειναι 90+ υ/ας (τα 465 γραμμαρια)
Μετα τη προπονηση πραγματικα εχω πολυ υ/α , ο οποιος βεβαια ΔΕΝ ειναι ζαχαρη ;) Εχει σε πολυ μικρες ποσοτητες , εχει γλυκοζη , φρουκτοζη κυριως.Ψαξε βικιπαιδια , θα τα δεις

Γενικως αυτα ειναι - πατατα,κοτατζ,μακαρονια (λεω να αντικαταστησω με βρωμη , που δεν αντεχω , βλεπουμε..) , κοτοπουλο (καμια φορα τονο) και αυτα περιπου..Καμια φορα γιαουρτι , τετοια.. Τα λιπαρα λιγα .

gsisr
08-10-11, 17:51
09 30 100 γραμμαρια μακαρονια + 50 γραμμαρια μελι που είναι η πρωτείνη το πρωί που την χρειάζεσαι
10 00 100 γραμμαρια κοτατζ γτ μόνο ένα κοτατζ; τουλάχιστον μέρχι τη προπο κράτα τα γεύμα με π/υ/λ άντε να μη βάλεις λίπος στο γεύμα πριν τη προπό για να το χωνέψεις πιο γρήγορα
13 00 465 γραμμαρια πατατα (βραστη) + 40 γραμμαρια κοτατζ (οτι απεμεινε) + 400 γραμμαρια γιαουρτι όλος ο υ/ας μαζεμένος προπροπονητικα. δε ξέρω κατα πόσο το γιαούρτι μπορεί να σε κρατήσει πριν τη προπο
17 30 530 γραμμαρια μπανανα + 90 γραμμαρια μελι + 1 δωση Scivation whey protein παίρνεις που παίρνεις 120γρ υ/α από μπανάνα(???????????) απ τα οποία τα 65 γρ είναι καθαρή ζάχαρη δε σου φτάνει αυτό και τρώς και το μέλι + 70gr ζαχαρη. τρως δλδ μεταπροπονητικά 190γρ απλό υ/α από τον οποίο τα 130 είναι ζάχαρη!!!!!!!!τραγικό απλά
19 00 150 γραμμαρια κοτατζ
20 00 1 δωση Syntha 6
23 30 150 γραμμαρια κοτατζ + 50 γραμμαρια αμυγδαλα

Πρωτεινες - 181,3
Υδατανθρακες - 442,5
Λιπαρα - 45,2

Ας τα παρουμε ενα ενα

Το πρωι μεχρι να φαω τα μακαρονια και αυτα γινεται 10 00 (τρωω αργα)
Πριν την προπο εχω πατατα που ειναι 90+ υ/ας (τα 465 γραμμαρια)
Μετα τη προπονηση πραγματικα εχω πολυ υ/α , ο οποιος βεβαια ΔΕΝ ειναι ζαχαρη ;) Εχει σε πολυ μικρες ποσοτητες , εχει γλυκοζη , φρουκτοζη κυριως.Ψαξε βικιπαιδια , θα τα δεις

Γενικως αυτα ειναι - πατατα,κοτατζ,μακαρονια (λεω να αντικαταστησω με βρωμη , που δεν αντεχω , βλεπουμε..) , κοτοπουλο (καμια φορα τονο) και αυτα περιπου..Καμια φορα γιαουρτι , τετοια.. Τα λιπαρα λιγα .


μα ζάχαρες είναι και η γλυκοζη και η φρουκτόζη. δε σου λέω να βγάλεις ένα μονοτονο πρόγραμμα αλλά κράτα κάποιες βασικές αρχές.

1. το πρωί ο οργανισμός έχει ανάγκη από πρωτείνη αφού είναι για όσες ώρες κοιμομαστε νυστικός. το πρωινό, το προπροπονητικό και το μεταπροπονητικό είναι τα μεγαλύτερα θερμιδικα και πιο καίρια γεύματα

2.σε δίαιτες bodybuilding προτιμούνται οι συνθετοι υ/ες!! άντε να βάλεις απλό υ/α μετά τη προπό μαζί με τη πρωτείνη αλλα κι εκεί το παρακάνεις!μια-δυο μπανάνες με πρωτείνη και είσαι υπερκαλυμμένος! το μέλι τι σκ@τα τ θες βγαλτο τελείως αν γίνεται τρως παρανοικες ποσότητες! αντικατέστησε με συνθετο υ/α!και μη μου πεις ότι οι πατάτες είναι ακριβές.

3.στο πρώτο στέρεο μεταπροπονητικό κάνε γεύμα με πρωτείνη και υ/α!!

4.όσο περνάει η ώρα και μειώνονται οι δραστηριότητές σου βγάζε υ/α και αντικατέστησέ τον με λιπαρά και λαχανικά!

αυτά πάνω κάτω δε μπαίνω στη διαδικασία για να σου πω για αναλογίες π/υ/λ πιστεύω να τα χεις ψάξει..

TheWorst
08-10-11, 18:04
Απο ποτε μετα τη προπονηση βαζουμε συνθετους υ/ες ? :unsure:
Και οπως βλεπεις πατατες εχω και μαλιστα βαζω 1+ κιλο τη μερα :green:
Οπως και να'χει πρεπει σιγα-σιγα να φροντισω να βαζω το 40% των συνολικων θερμιδων της μερας μετα τη προπονηση , οποτε καλα ειναι οι υ/ες :green:
Ογκο κανω ετσι κι αλλιως .
Τα αλλα δε βλεπω πιο ακριβως δε τηρω,το πρωι πρωτεινη , πριν προπονηση εχω πρωτεινη , μετα τη προπονηση επισης.
Πατατα σαν υ/ας πριν απο τη προπονηση.

Δεν ξερω που ακριβως κολλας εκει ? :green:

gsisr
08-10-11, 20:20
Απο ποτε μετα τη προπονηση βαζουμε συνθετους υ/ες ? :unsure:
Και οπως βλεπεις πατατες εχω και μαλιστα βαζω 1+ κιλο τη μερα :green:
Οπως και να'χει πρεπει σιγα-σιγα να φροντισω να βαζω το 40% των συνολικων θερμιδων της μερας μετα τη προπονηση , οποτε καλα ειναι οι υ/ες :green:
Ογκο κανω ετσι κι αλλιως .
Τα αλλα δε βλεπω πιο ακριβως δε τηρω,το πρωι πρωτεινη , πριν προπονηση εχω πρωτεινη , μετα τη προπονηση επισης.
Πατατα σαν υ/ας πριν απο τη προπονηση.

Δεν ξερω που ακριβως κολλας εκει ? :green:

μετά τη προπόνηση αν ισχύει θέλεις και καλά 1,1γρ Χ αλιπη μαζα απλου υ/α και 0,55γρ Χ άλιπη μαζα ταχείας απορρόφησης πρωτείνη. πόσο κιλά είσαι 120;;;;αν ναι οκ καλά κάνεις και βάζεις τόσο πολύ απλό υ/α! 2 μπανάνες έχουν 60γρ απλού υ/α τί να το κάνεις το παραπάνω που τρως το χω απορία πραγματικά;;στη διατροφή που σχολίασα έβαλες πρωινο μακαρόνια και μέλι που ακριβώς είναι η πρωτείνη σ αυτά;

TheWorst
08-10-11, 20:33
Οχι , δεν ειμαι 120 κιλα.Και αληθεια..Κοιταω το συνολο των μακρος . Αληθεια το μεταπροπονητικο ειναι λιγο τουμπανο και πρεπει να χαμηλωσω σε υ/ες.Αλλα αυτο σημαινει οτι πρεπει να σκαω ολη μερα τρωγοντας ακομα περισσοτερο πατατα.
Στο πρωινο εχω 100 γραμμαρια κοτατζ που εχει 21 (τα μετραω 20 νταξει :green:) γραμμρια πρωτεινης.

gsisr
08-10-11, 20:36
Οχι , δεν ειμαι 120 κιλα.Και αληθεια..Κοιταω το συνολο των μακρος . Αληθεια το μεταπροπονητικο ειναι λιγο τουμπανο και πρεπει να χαμηλωσω σε υ/ες.Αλλα αυτο σημαινει οτι πρεπει να σκαω ολη μερα τρωγοντας ακομα περισσοτερο πατατα.
Στο πρωινο εχω 100 γραμμαρια κοτατζ που εχει 21 (τα μετραω 20 νταξει :green:) γραμμρια πρωτεινης.

οκ απλά κάνε το γεύμα των 9μιση και 10 μαζί. ναι είναι καλή λύση να ξεφύγουμε σε θερμιδες τρώγοντας απλό υ/α αλλά το λίπος αργότερα δε θα σ αρέσει γι αυτό βάζε μόνο μετά τη προπόνηση απλό υ/α κι αυτόν περιορισμένο..

MusclesOfShadow
08-10-11, 20:37
Worst γιατι δεν κανεις repost τα τωρινα σου στατ?
Υψος, ηλικια, βαρος, κιλ σε ασκησεις...
Ειμαι περιεργος να μαθω!;)

TheWorst
08-10-11, 20:40
Worst γιατι δεν κανεις repost τα τωρινα σου στατ?
Υψος, ηλικια, βαρος, κιλ σε ασκησεις...
Ειμαι περιεργος να μαθω!;)

Υψος 1.81-1.82
Ηλικια - 17
Βαρος 82 ή 86 (διαφορετικες ζυγαριες ρε φουστη μου) - αυτο πριν 2 εβδομαδες

Κιλα σε ασκησεις

Οριζοντιο παγκος 75χ5
Κωπηλατικη με μπαρα 85χ5 (λιγο χαλια τεχνικη , για αυτο μπορεις να το βαλεις 82,5χ5)
Σκουωτ 77,5χ5
Μιλιταρι πρες καθιστος - 50χ5

MusclesOfShadow
08-10-11, 21:02
Στις ασκησεις τολμω να πω ειμαστε παρομοιοι... Μαχ εχεις τεσταρει? Αρσεις θανατου ποσα κανεις?
Παντως μπραβο για τα κιλα σ!

(βασικα ειμαστε σχεδον ολοιδιοι στα κιλα, αρκει να μου πεις και για τις αρσεις)

Α, επισης ποσο καιρο ασχολεισαι?

tasos2
08-10-11, 21:41
Υψος 1.81-1.82

Σκουωτ 77,5χ5


Eλευθερο ή σμιθ?

TheWorst
08-10-11, 22:28
Ελευθερο φυσικα :P

Εχω 2+ χρονια που ασχολουμαι , αλλα μπορω να πω οτι σοβαρη προπονηση ξεκινησα περιπου τον Δεκεμβριο του 2010 , οταν ενδιαφερθηκα εδω περα στο φορουμ , να δεις κατι ερωτησεις που εκανα , τους ειχα ζαλισει :green:

Αρα ας πουμε εχω σοβαρα 11-12 μηνες (σχεδον 1 χρονο) , διατροφη καλη αρχισα μολις πριν 2 μηνες (εννοω δηλαδη να υπολογιζω τα μακρος)

Στις αρσεις εχω 100χ5

MusclesOfShadow
08-10-11, 22:31
Mιλαμε ειμασε ακριβως ιδιοι στις ασκησεις:unsure: και νομιζα οτι ημουν ξεχωριστος:P Βεβαια να πω τον πονο μου, μια φορα εκανα 100χ5 αρσεις και απο τοτε δεν το ξαναεβγαλα. Τουλαχιστον εχω κανει 120χ1, ομς τελευταια αποφευγω τις αρσεις γιατι φοβαμαι καναν τραυματισμο. Ηταν και παντα θα ειναι η αγαπημενη μου ασκηση!

TheWorst
08-10-11, 22:37
Κοιτα σημαντικο ειναι να την κανεις σωστα :P Και να υπολογισεις τη δυναμη σου,γιατι αμα μπορεις 120 και βαλεις 140 και πιεστεις παρα πολυ , δεν εχεις ζωνη κτλ μπορεις να γινει κατι ασχημο :green:

Βασικα το μονο που διαφερει ειναι υψος/κιλα , εσυ μπαινεις σε μικροτερη κατηγορια στους powerlifters,δηλαδη αν ειναι καπου και εχουμε τα ιδια νουμερα εσυ θα κερδιζες :sneaky::sneaky: Τι να κανουμε εμεις οι ψηλοι , δε ξερω γιατι στο powerlifting δεν κοιτανε το υψος .. :unsure: Δηλαδη ειναι δικαιο ας πουμε εγω που ειμαι 1.80 και 90 κιλα (ας πουμε δλδ) και να ερθει ενας που ειναι 1.60 και 90 κιλα , και κανει μικροτερες κινησεις σε ολες τις ασηκσεις και με ριχνει 20 κιλα πανω απτο υψος :green:

Εσυ τι προοδο εχεις απο τοτε που ξεκινησες το προγραμμα σου ? Και πριν ποσο καιρο ?

MusclesOfShadow
08-10-11, 22:50
Κοιτα σημαντικο ειναι να την κανεις σωστα :P Και να υπολογισεις τη δυναμη σου,γιατι αμα μπορεις 120 και βαλεις 140 και πιεστεις παρα πολυ , δεν εχεις ζωνη κτλ μπορεις να γινει κατι ασχημο :green:

Βασικα το μονο που διαφερει ειναι υψος/κιλα , εσυ μπαινεις σε μικροτερη κατηγορια στους powerlifters,δηλαδη αν ειναι καπου και εχουμε τα ιδια νουμερα εσυ θα κερδιζες :sneaky::sneaky: Τι να κανουμε εμεις οι ψηλοι , δε ξερω γιατι στο powerlifting δεν κοιτανε το υψος .. :unsure: Δηλαδη ειναι δικαιο ας πουμε εγω που ειμαι 1.80 και 90 κιλα (ας πουμε δλδ) και να ερθει ενας που ειναι 1.60 και 90 κιλα , και κανει μικροτερες κινησεις σε ολες τις ασηκσεις και με ριχνει 20 κιλα πανω απτο υψος :green:

Εσυ τι προοδο εχεις απο τοτε που ξεκινησες το προγραμμα σου ? Και πριν ποσο καιρο ?

Please αυτο δεν ισχυει. Ισως ειμαι κοντυτερος αλλα αυτο επηεαζει κυριως τα ποδια και επισης ειμαστε αναλογοι. Η κινηση μου για μενα ειναι αναλογη με την δικη σου για σενα. Απλα αποδεξου οτι ειμαι πΙο δυνατος για το βαρος μου:P---> πλακα κανω φυσικα.
Μην στενοχωριεσαι, και μην πιστευεις οτι καποιος κοντυτερος ειναι κατι "κατωτερο" απο σενα. Ουτως η αλλως δεν ειμαι/Φαινομαι και τοσο κοντος, το 167 που λεω το μετρησαμε σπιτι μου. Ισως ειμαι και 1,70....

Οσο για την προοδο μου, δεν ξερω:green: Αρχισα με 10χ20 κιλα την πρωτη φορα τις αρσεις, την δευτερη και ρκετες ακομα γυρω στα 10χ40 και 10χ60 και μετα την επμενη φορα που εκανα μετα απο κατι μηνες, μπηκα κατευθειαν στις 80αρες και το καλοκαιρι εφτασα 100χ5, κατι τ οποιο ομως δεν κρατησα και δεν ξερω γιατι .

Παντως δεν ειναι σωστο να λες οτι επειη καποιος ειναι κοντος εναι πιο αδυναμος ή εχει περιορισμενη κινηση. Δεν ισχυουν αυτα.:unsure: Ειναι..ρατσιστικο:green:

TheWorst
08-10-11, 22:54
Ρατσιστικο λεει :turtle::turtle:
Εγω εννοουσα ρε να πεις οταν ξεκινησες το προγραμμα δυναμης ή οτι ειναι 6χ5 που λες :P Πριν και μετα ποσα κιλα ανεβασες ?
Σε ποια ασκηση βαζεις πολυ δυσκολα κιλα ? Σε ποια ποιο ευκολα?
Εγω παντως στον παγκο ιδιως τωρα που δεν εχω και βοηθεια κολωνω καμια φορα να κανω τελευταια εναπαληψη.Κανω 72,5χ5 και μου φαινονται βαρια , μετα βαζω 75 και μου φαινονται πολυ βαρια , εχω ανεβασει 12,5 κιλα για 5 εβδομαδες , αλλα αυτο σαν ξεκινημα , δηλαδη μετα δε θα ανεβαζω καν τοσο ευκολα,ακομα δεν παιζω ουτε καν με το βαρος μου :(

MusclesOfShadow
08-10-11, 23:01
Βαρος και μλκιες:green: ΜΗην αγχωνεσαι φιλαρακο. Αστους παουερλιφτερς. Κοιτα εδω: Οταν θα χρειαστει να μετακινσεις μια τηλεοραση δεν προκειται να σκεφτεις "αα ζυγιζει το 20% του βαρους μου". Αυτα με τα σ.β. μονο σε αγωνες γινονται. Τωρα σημασια εχει να κταφερεις να μετακινησεις οσο τν δυνατο περισσοτερα, οχι να κοιτας ποτε θα φτασεις το σωματικο σου βαρος στον παγκο... Επισης δωσε εμφαση και σε αλλες ασκησεις

Εγω βαζω κιλα δυσκολα στον παγκο γιατι και γω φοβαμαι...
Στις αρσεις δυσκολευομαι στην αρχη κυριως οτν προκειται να σηκωθει η μπαρα απτο εδαφος και παρμοια αδυναμια εχω και στην πρεσσα ποδιων.
Νταξει τα μιλιταρυ πρεςς ειναι οκ
Σκουοτ δεν κανω
Και τελευταια ουτε αρσεις γατι φοβαμαι μη παθω καμια κηλη και τρεχω μετα.... Ασε:(:(:(:(:( ΕΙΝΑΙ ΕΙΝΑΙ Η ΑΓΑΠΗΜΕΝΗ ΜΟΥ ΑΣΚΗΣΗ:(:(

Πανως μην αγχωνεσαι.

ΥΓ: Δεν ξερω ν ισχυει αλλα το προγραμμα που κανω πιθανον με εχει βοηθησει στον παγκο

TheWorst
08-10-11, 23:08
Εγω σε αγωνες ηθελα να κατεβω για αυτο το λεω , πολυ μερακι το'χω :P Αλλα δεν εχω δυναμη να σπροξω.
Οταν αρχισω να κανω 3-3.5 χ bw το δεαδλιφτ 2χ bench και 2 χ σκουωτ τοτε θα ειμαι σε καλο δρομο.:P
Γουστα ειναι αυτα , μπορει και να περασουν δε ξερω. Απλα τα θελω ολα , δηλαδη θελω να παιζω σε μικρη κατηγορια , δηλαδη να ειμαι 1.81-1.82 και 60 κιλα , να σπροχνω 200 + κιλα στον παγκο 200 + σκουωτ και 300+ δεαδλιφτ , α και το πιο σημαντικο με αυτα τα κιλα και το υψος να μοιαζω με τον Κολμαν του 2005 ας πουμε . Αυτα τα ολιγα :green:

MusclesOfShadow
08-10-11, 23:12
Θα ερθουν ολα με σωστο προγραμματισμο, ξεκουραση, φαγητο και υπομονη!

TheWorst
08-10-11, 23:54
Ελπιζω μονο οτι ειμαι στο σωστο δρομο,απο οσα εχω διαβασει εχω πιστει οτι τα κιλα δεν ειναι απλος νουμερα , αλλα παιζουν μεγαλο ρολο στην υπερτροφια.Μαλιστα πιστευω (καθαρα δικια μου αποψη) οτι οι περισσοτεροι νατουραλ bodybuilders (αλλα και καποιοι που δεν ειναι) επειδη εχουν στο μυαλο τους τα κιλα μονο ως νουμερα δεν φτανουν σε μεγαλυτερες μαζες,και μενουν να συκωνουν 80-85 στον παγκο.
Ας ελπισουμε να'μαστε γεροι , τα αλλα θα τα βαλουμε στη σειρα :P

Καποια πραγματα πραγματικα πρεπει να καθαρισω στη διατροφη μου.Πρωινο να κανω βρωμη (το πολυ κανα γιαουρτι να βαλω) + σταφιδες , στο μεταπροπονητικο λιγοτερους υ/ες , 90 ας πουμε 300 γραμμαρια μπανανα με 40-50 γραμμαρια μελι μαλλον ειναι οτι πρεπει.Καποιες αλλαγες πρεπει να γινουν σιγουρα.

Τωρα διαβαζω για τις πατατες , οτι γενικως εχουν υψηλο γλυκαιμο δεικτη και οτι εχουν χαμηλο/υψηλο (δεν καταλαβα καν ,δεν ηξερα τι ειναι :green:) γλυκαιμικο "deload" (??"

Δε ξερω με τι να αντικαταστησω τις πατατες,το σιγουρο ειναι .. Οχι με ρυζι.Ιδεες ?

MusclesOfShadow
09-10-11, 00:05
Eλα τωρα, δεν θα φας παατες επειδη κατι διαβασες? Μια χαρα πατατες του Θεου ειναι.
Τα νουμερα συνηθως αντιπροσωπευουν την πραγματικοτητα. Αλλα και οι επααληψεις νουμερα ειναι,τα οποια πρεπει να προσεξεις. Μετα απο λιγ καιρο προτεινω να μπεις σε προγραμμα με ψηλοτερες επαναληψεις, για λιγο. Θα υπαρξει διαφορα, στο υπογραφω!

TheWorst
09-10-11, 00:13
Το μονο που σκεφτομαι ειναι να βαλω για 1,5 το πολυ 2 μηνες οταν κανω γραμμωση , πρεπει να κανω και κανα τοπικ.Βασικα θελω για 1,5-2 μηνες να κανω οσο το δυνατον καλυτερη γραμμωση , αυτο επειδη μου πεφτει η δυναμη.Κατι σαν ανταγωνιστη γραμμωση πριν απο αγωνα.Δηλαδη αν ξεκινησω γραμμωση π.χ. τον 1 Ιουλιου ας πουμε μεσα Αυγουστου , το πολυ Σεπτεμβρης να μπει και αρχιζουμε παλι προπονησης δυναμης , ελπιζω με μια πιο καθαρη εικονα και να διατηρω ετσι ολο το χρονο , γιατι δεν ειμαι πολυ ευχαριστημενος απο αυτο που βλεπω τωρα :green:

MusclesOfShadow
09-10-11, 14:38
Προκειται να πας σε αγωνες ή απλα το θες πολυ?

TheWorst
09-10-11, 14:55
Δε προκειται,απλα θελω ολο το χρονο να εχω μια καλη εικονα και και η γραμμωση που θα κανω να ειναι συντομη , για να μη πεσει παρα πολυ η δυναμη μου- συντολη και οσον το δυνατον περισστοερο αποτελεσματικη,για αυτο λεω μαλλον αγωνιστικη γραμμωση.Μονο για 1.5 (ΤΟ ΠΟΛΥ - ΠΟΛΥ , 2 μηνες)

MusclesOfShadow
09-10-11, 15:01
Εγω απλα θα συνεχιζα το κλασσικο προγραμμα... Τι γραμμωση και τετοια, νεο παιδι εισαι.

(ουτως η αλλως αν παρεις πολυ ογκο και κρατησεις το ιδιο λιπος (σε κιλα, οχι ποσοστο) θα τραβηχτει το δερμα και θα εχεις λιοτερο λιπος σε αναλογια με ους μυς, και ετσι με εναν σμπαρο, δυο τριγωνια:P)

tasos2
09-10-11, 15:23
Mε πολυ μικρο διαστημα γραμμωσης θα πεσεις ειτε θα μεινεις ιδιος(απο λιπος). Το μυστικο ειναι να κανεις πολυ καιρο αλλα να πηγαινεις με το πασο σου. Εστω και μισο κιλο το διμηνο να χανεις. Ετσι δε χανεις μυς ουτε δυναμη. Οταν βιαζεσαι να χασεις γρηγορα τοτε χανεις δυναμη

Αντωνης
09-10-11, 15:41
Mε πολυ μικρο διαστημα γραμμωσης θα πεσεις ειτε θα μεινεις ιδιος(απο λιπος). Το μυστικο ειναι να κανεις πολυ καιρο αλλα να πηγαινεις με το πασο σου. Εστω και μισο κιλο το διμηνο να χανεις. Ετσι δε χανεις μυς ουτε δυναμη. Οταν βιαζεσαι να χασεις γρηγορα τοτε χανεις δυναμη

Δεν εχει σχεση η διαρκεια στο αν θα χασεις μυς η' δυναμη στην διαιτα.Επαρκη ληψη πρωτεινης(κλασικα),και το να προσεχεις να βρεις την χρυση τομη στην προπονηση εκεινη την εποχη,δηλαδη να μην κανεις ουτε υπερβολες αλλα ουτε και να παιζεις υπερβολικα χαλαρα,αρκουν.Καποιοι λενε οτι ισως και το αγχος να παιζει καποιο ρολο σε εκεινη την φαση.
Μπορει καποιος που χανει μισο κιλο το διμηνο οπως λες,σε αυτο το μισο κιλο να εμπεριεχεται καποια απειροελαχιστη ποσοτητα μυων,και μπορει καποιος που χανει 750 γρ.-1 κιλο την βδομαδα οχι μονο να μην χασει μυς,αλλα να παρει κιολας(απειροελαχιστους παλι)

TheWorst
09-10-11, 16:06
Επειδη εχω κανει αυτο που λεει ο τασος και κατεβηκα με 8 επαναληψεις στα ιδια κιλα για 1 μηνα μονο , θα κανω αυτη τη φορα γρηγορα , πες να κατεβω 10-15 κιλα σε ολες τις ασκησεις , μετα οταν ξανααρχισω με δυναμη ελπιζω οτι γρηγορα θα επανελθουν. 1,5-2 μηνες με αρκετο αεροβιο , οταν φτασει ( πριν φτασει) μπορει να συζησω και καμια συμβουλη απο εδω :P

kostas11
09-10-11, 17:00
Βάλε καμία φώτο ρε Worst να δούμε το αγωνιστικό κορμί.

TheWorst
09-10-11, 17:20
Βάλε καμία φώτο ρε Worst να δούμε το αγωνιστικό κορμί.

Διαβασε καλυτερα φιλε , μην ειρωνευεσαι χωρις λογο ;)

kostas11
09-10-11, 17:30
Διαβασε καλυτερα φιλε , μην ειρωνευεσαι χωρις λογο ;)

Δεν ειρονεύτικα...ΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΟΥ!!!!!!!!!!!!!
Αν είναι δυνατόν,πια γράμμωση?απο τώρα?

TheWorst
09-10-11, 17:34
Οχι , γραμμωση απτα μεσα Ιουλιου μεχρις τις αρχες Σεπτεμβριου , για αυτο σε λεω - διαβασε ολα τα ποστ , απλως θεωρω οτι αυτη η γραμμωση θα με φερει πιο γρηγορα αποτελεσματα και αυτο το κανω γιατι αν κανω γραμμωση οπως κανουν οι περισσοτεροι απτον Μαρτιο μεχρι τον Σεπτεμβριο , θα ειναι σαν να μην εκανα τπτ ολο το χρονο , με τις προπονησεις δυναμης .. Εχω ΤΟ ΠΟΛΥ 2 μηνες ΙΟΥΛΙΟΣ-ΣΕΠΜΤΕΒΡΙΟΣ,μετα παμε παλι για δυναμη και μαζα (οσο γινεται καθαρα)

tivadar
09-10-11, 17:58
Kαι τι στοχο θα εξυπηρετει αυτη η διμηνη γραμμωση?Να πεσει το ποσοστο λιπους σου?Να κανεις conditioning δηλαδη να αυξησεις την αεροβια αντοχη σου?Αυτα μου ερχονται προχειρα στο μυαλο γιατι σε αγωνες δεν κατεβαινεις.Απο εκει και περα ετσι οπως τα περιγραφεις δεν βλεπω σε τι θα σε βοηθησει εκτος απο το να βγεις ελαχιστα βελτιωμενος στην παραλια.Τωρα βεβαια μπορει να μου απαντησεις θα κανω γραμμωση επειδη μπορω...Ειναι και αυτο μια αποψη.

TheWorst
09-10-11, 18:02
Ο στοχος ειναι ξεκαθαρος - μειωση λιπους χωρις απωλεια μυικης μαζας.
Στην παραλια δε βγαινω ετσι κι αλλιως , δε πηγαινω θαλασσα,δε μου αρεσει.
Δηλαδη πιστευεις οτι δε θα μπορεσω να κατεβασω λιπος για 2 μηνες ? Μιλαμε για ενα σεβαστο 6-7-8% + και πανω , απλα επιλεγω αυτο για να γινει πιο γρηγορα,γιατι εχω λιγοτερο χρονο.

tivadar
09-10-11, 18:10
Μειωση λιπους χωρις απωλεια μυικης μαζας με τα ποσοστα που αναφερεις στο χρονικο περιθωριο που αναφερεις μου φενεται λιγο χλωμο.Εμενα προσωπικα μου φενεται πολυ κοπος για το τιποτα γιατι με το πλανο που εχεις αυτο το λιπος θα το ξαναπαρεις οποτε τσαμπα θα τα πας ολα πισω.Αυτη ειναι η αποψη μου παρτην οπως θες.

pan0z
09-10-11, 18:51
εγω θα σου προτεινα να κρατησεις τις θερμιδες σου και απλα να βαλεις για αρχη ενα 30λεπτο αεροβιο 3 φορες την εβδομαδα μετα τα βαρη και να ανεβαζεις καθε βδομαδα τα λεπτα μεχρι πχ να φτασεις 1 ωρα.Και σιγουρα θα χασεις λιγο λιπος και δεν θα πεσεις σε δυναμη ουτε θα κινδυνευσεις να χασεις μυικη μαζα.

TheWorst
09-10-11, 18:59
Ρε παιδια , αφου ειναι δυσκολο να χασουμε μυικη μαζα , που ακριβως ειναι το προβλημα ?
Δεν ειμαι με 5-6% λιπους να ανυσυχω για αυτο ?
Το θεμα ειναι μετα την γραμμωση να κανω ογκο και να βαλω ελαχιστο λιπος τοτε.
Οταν ερθει μπορει να κανω κανα τοπικ οπως ειπα,γιατι τα λογκ δεν τα παρακολουθουν πολυ :green:

TheWorst
10-10-11, 17:49
Σημερα κανονικα ολα , απλα πιο πολυ δυναμη ειχα στη κωπηλατικη , δε με ζορισε, μπορουσα να ανεβασω κιλα , αλλα δεν το εκανα , το αφηνω για την αλλη φορα.

TheWorst
13-10-11, 13:39
+5 κιλα σε δεαδλιφτ
+2,5 κιλα σε μιλιταρι

TheWorst
15-10-11, 18:59
ΤΕΛΟΣ 6ΗΣ ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ 5χ5!

+2,5 σκουωτ
+2,5 κιλα κωπηλατικη με μπαρα

80 κιλα σκουωτ 5χ5
87,5 κιλα κωπηλατικη με μπαρα 5χ5

tivadar
15-10-11, 19:12
Το ρωτησε και ο tasos το θεμα την κωπηλατικης και μου κινησε το ενδιαφερον αλλα δεν εδωσα μεγαλη σημασια.Αλλα τωρα που ειδα αυτο το 87,5 διπλα στο 80 squat..Mπορεις να περιγραψεις πως την κανεις αυτην κωπηλατικη;

Giannis12
15-10-11, 22:04
Ναι τα 87.5 είναι πάρα πολλά συγκριτικά με τις υπόλοιπες,αλλά και γενικά με τα στατς.
Το πιθανότερο είναι να τις κάνεις πολύ γρήγορα,σχεδόν όρθιος, δηλαδή η μέση να έχει κλίση 80% και να μην σπας πολύ τα γόνατα, που σημαίνει λάθος τεχνική αν το κάνεις έτσι,γυμνάζετε πολύ πίσω όμως και τραπεζοιδής φουλ.
Έτσι πιστεύω τουλάχιστον γιατί και εγώ όταν άρχισα έκανα κάτι τέτοια, φόρτωνα μέχρι 115 για επαναλήψεις,έφευγα και νόμιζα είμαι ο ροννυ, έτσι μάλιστα οι τραπεζοιδής μου είχαν πάρει πάρα πολύ. καλύτεροι από τώρα,(αλλά δεν είναι αυτή η ουσία...γιατί υποτίθεται είναι για "φτερά" η άσκηση.
Μετά 1.5 χρόνο σχεδόν κάνω με σωστή τεχνική τα 95 και πιάνουν τέλεια.
Την παλιά τεχνική με λίγη επεξεργασία την κράτησα για τραπεζοιδή :green:

Πάντως τα πας πολύ καλά! Πάνω απ'όλα στο γυμναστήριο πρόσεχε την τεχνική σου παίζει πολύ σημαντικό ρόλο,μην σε παρασύρουν τα κιλά και ενθουσιάζεσαι παραμελόντας την.
Επίσης φτιάξε λίγο την διατροφή σου είδα κάτι περίεργα γεύματα πριν κάποια ποστς που σου είπαν και τα παιδιά.

TheWorst
15-10-11, 22:36
Η γωνια ειναι περιπου 70-75-80 λυγιζω τα γονατα βεβαια και κανω την κινηση , νταξει μπορει σε καποιες φασεις να μην κανω σωστα , ιδιως οταν ανεβαινω σε κιλα .. Αλλα τα αλλα σωστα τουλαχιστον ο παγκος , τα σκουωτς με τα 80 νταξει οσο γινεται πιο χαμηλα παιρνω λιγο κατω απο 90 μοιρες δλδ (οχι ο κωλος να χτυπαει στο πατωμα) , απλα οταν δεν ειναι καποιο βοηθος σε τετοιες ασκησεις λιγο κωλωνω σκουωτ και οριζοντιο παγκο.

Τη διατροφη τη γραφω σε ενα τετραδιο , καλο θα ηταν να περασω καμια σελιδα και εδω , αν και ολιγον χαλια σημερα με λιγη πρωτεινη :green:

TheWorst
16-10-11, 00:51
11 00 100 γραμμαρια βρωμη + 400 γραμμαρια γιαουρτι 0,1% +50 γραμμαρια σταφιδες
12 30 100 γραμμαρια κοτατζ + 50 γραμμαρια φυστυκια
15 00 400 γραμμαρια πατατα (βραστη) +100 γραμμαρια κοταταζ
17 30 350 γραμμαρια πατατα (βραστη) +100 γραμμαρια κοτατζ
19 30 240 γραμμαρια αυγα + 230 γραμμαρια πατατα (βραστη)
20 30 Δωση πρωτεινης Syntha 6
00 00 100 γραμμαρια κοτατζ + 50 γραμμαρια φυστυκια

Συνολικα

Πρωτεινες - 202,24
Υδατανθρακες - 356,4
Λιπαρα - 99,98

Καλυτερα σημερα ? :P

deluxe
16-10-11, 17:48
Ποσα κιλα εισαι; Δε παιζει να κανεις τοσα κιλα κωπηλατικη. Λαθος κανεις την ασκηση.

Επισης μια συμβουλη. Εκανα το ιδιο λαθος με εσενα στις αρχες, προσπαθουσα να ανεβαζω συνεχεια κιλα, χωρις να προσεχω και τοσο την τεχνικη. Πλεον δε με νοιαζει ποσα κιλα θα σηκωνω. Δε με ενφιαφερει εαν εχουν περασει 5 μηνες και σηκωνω τα ιδια κιλα. Αυτο που θελω ειναι να φτιαχνω καλυτερο σωμα. Και ο καθρεπτης δειχνει την πραγματικη προοδο του καθενος.

TheWorst
16-10-11, 18:45
Εχω να μετρηθω αρκετο καιρο , αλλα πριν ημουν 86 κιλα :P
Τωρα με ενδιαφερουν τα κιλα , τεχνικη στα περισσοτερα οσο γινεται καθαρη ειναι.Ο καθρεπτης για να δειξει πρεπει να κανεις κατι :P Πολλα κιλα = μεγιστη υπερτροφια :weights:

TheWorst
20-10-11, 20:06
Ξεχασα να μπω να γραψω τα χθεσινα.

+2,5 σε παγκο :P

destroyerody94
20-10-11, 22:32
Μπράβω που ανεβαίνεις μαν, αλλά αυτό δεν είναι λογκ..

TheWorst
20-10-11, 23:10
Τι ειναι ρε ? :P

TheWorst
21-10-11, 17:59
110x5 στο δεαδλιφτ :P

destroyerody94
21-10-11, 23:03
Γραφε όλες τις προπονήσεις μαν..

TheWorst
21-10-11, 23:37
Φιλε η προπονηση την εχει στην αρχη και κανω τα ιδια και τα ιδια , τι νοημα εχει να τα φραφω αναλυτικα? Αλλωστε στην αρχη τα εγραφα τις πρωτες 2-3 σελιδες να τα εχει , τωρα παρατηρω απλως τα κιλα


Παντως τα 110 στο δεαδλιφτ μου φαινοταν σαν να τραβουσα κανα φορτηγο

TheWorst
23-10-11, 18:15
90x5

x5 σετ


ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ :weights:

Τελος 8ης εβδομαδας προπονησης δυναμης 5χ5

tasos2
23-10-11, 20:02
Δε παιζει να κανεις τοσα κιλα κωπηλατικη. Λαθος κανεις την ασκηση.


Στανταρ! Λαθος την κανει. Αν την εκανε σωστα θα επρεπε να σηκωνει πολυ παραπανω στις αλλες ασκησεις

ginus
23-10-11, 20:13
Στανταρ! Λαθος την κανει. Αν την εκανε σωστα θα επρεπε να σηκωνει πολυ παραπανω στις αλλες ασκησεις

ενω στις αλλες ασκησεις τα κιλα ξερω εγω ειναι κομπλε....

φιλε καλη συνεχεια...αλλα καλυτερεψε το λογκ σου αν μπορεις και ανεβασε κανα βιντεο αν θες

tivadar
23-10-11, 20:13
Περιεγραψε πιο πανω πως την κανει,οχι πως ειχε μεγαλο νοημα η περιγραφη που εκανε.Απο οτι φαινεται απο την αρχη κιολας του log του στην κωπηλατικη ειχε παραπανω κιλα απο οσο θα πρεπε με βαση τα νουμερα στις αλλες ασκησεις..Τωρα πια δεν γραφει και αναλυτικα τις προπονησεις οποτε δεν μπορει καποιος να βγαλει ακρη μεσα απο αυτο το log.Παντως TheWorst τωρα μπορει να ανεβαζεις κιλα ετσι αλλα καποια στιγμη την τεχνικη θα την βρεις μπροστα σου.

TheWorst
23-10-11, 21:29
Σημερα την κωπηλατικη παντως την ενιωσα πολυ αγρια στα φτερα.Ειχα λιγισει πολυ πιο πολυ τα γονατα και πολυυυυυυυυυυυ ζορι ιδιως στο τελευταιο σετ :green:
Βασικα οσους γνωριζω εχουν 1,5 + περισσοτερα κιλα στην κωπηλατικη απο τον οριζοντιο :P

TheWorst
26-10-11, 21:04
Σημερα εκανα και διζυγο αντι βυθυσεις σε παγκο.
Κανονικα ολα , η κωπηλατικη τωρα καταλαβα μαλλον πως να την κανω , γιατι επιασε μονο φτερα με 90χ5 :P

TheWorst
30-10-11, 21:10
Αντε σημερα εχω 92,5 χ 5 κωπηλατικη με μπαρα και 85χ5 σκουωτ :P

Παγκος , τιποτα εχω κολλησει σταθερα εδω και περιπου 2 εβδομαδες στα 77,5 κιλα και τελειωσε.
Τελευταια προσπαθεια θα κανω να ανεβασω ασσιστανς ασκησεις για τρικεφαλο (κλειστη λαβη οριζοντιο παγκο , αλλα ελευθερα , δηλαδη οχι στον κανονικο παγκο , αλλα μονος μου συκωνω τη μπαρα απτο πατωμα σταθεροποιω κτλ)
Μετα θα κανω 1-2 εβδομαδες στον οριζοντιο παγκο κλειστη λαβη.Αν δε γινει τιποτα μειωνω τα σετ και κανω 3χ5
Επισης στη κλειστη λαβη εχω 50χ10 (τελειως ελευθερα) , ανεβασα 2,5 κιλα

Devil
31-10-11, 05:48
βασικα σε σχεση με την κοπηλατικη του worst μιας και σας προβληματισε βλεπω... μου ειχε σημβει και εμενα να εχω πολυ ψηλα την κοπηλατικη σε σχεση με τα αλλα stats... και γενικοτερα να τραβαω πολυ καλητερα στις ασκησεις που ειχαν pull... τα dls μου απ τα squat ειχαν κατι λιγοτερο απο 50 κιλα διαφορα τοτε... τραγικο... καλα ακομα τραγικο ειναι δεν εχει μειωθει πολυ η διαφορα...:green:

αρα πολυ πιθανον και να τα κανει κιλα και με σωστη τεχνικη... αν παλι οχι...who cares...:green:

TheWorst
02-11-11, 13:09
Σημερα μιλησα με τον προπονητη μου γιατι με ποναει εκει καποια αρθρωση , δε ξερω τι ειναι καπου στον δικεφαλο ακριβως οταν συκωνω την μπαρα στον οριζοντιο και ειπε ή να ξεκουραστω καλυτερα ή να προσπαθησω καμια αλλη ασκηση.Εκανα

ΕΠΙΚΛΗΝΗ 65χ5

Τα αλλα ολα κανονικα , ιδια κιλα 85χ5 σκουωτ 92,5χ5 κωπηλατικη με μπαρα

Αυτα για σημερα :P

procop
02-11-11, 13:40
μια χαρα τα κιλα σ,σιγα σιγα πρεπει να ανεβεις αλλα οπως σ ειπαν και τα παιδια να βελτιωνεις την τεχνικη σ,ειναι το παν!αλλιως δεν θα ανεβεις!
μιας και υπαρχει αντιπαραθεση στο θεμα τεχνικης πανω στην κωπηλατικη με μπαρα,θελω να σε ρωτησω αν εχεις θεμα με τη μεση σου,δηλαδη αν αισθανεσαι πονο(γιατι μαλλον εγω καποια μ@λ@κια κανω) και με ποναει η μεση παρολο που ειμαι τουρλα
τσεκαρε εδω http://stronglifts.com/how-to-master-barbell-row-technique/

TheWorst
06-11-11, 17:15
Θεμα με τη μεση δεν εχω :P (ακομα :green:) Δοξα το θεο
Την κωπηλατικη δεν την κανω ουτε με τον εναν ουτε με τον αλλο τροπο.Τα γονατα λυγισμενα , οχι και 90 μοιρες και τραβαω μεχρι να ακουμπησει η μπαρα στην κοιλια (με κινηση μονο απτα χερια) Μπορει να βαλω και κανα βιντεο συντομα,οταν εννοειται ειμαι μονος στο γυμναστηριο :green:

120χ4 δεαδλιφτ ( δε μπορεσα 5το)
Επικληνη 67,5χ5 (ευκολα) ΔΛΔ ΘΑ ΕΧΩ 80 ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΕΠΙΤΕΛΟΥΣ :P
95χ5 ΚΩΠΗΛΑΤΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ

TheWorst
09-11-11, 20:50
Ωραια , ολα κανονικα σημερα.

Συνεχιζουμε τη διατροφη κανονικα , καμια μερα (1/εβδομαδα) βαζω και καμια σαβουρα , στο σχολειο γυρω μου ολοι τρωνε τα πατατακια , τους γυρους κτλ .. :affraid:

TheWorst
11-11-11, 19:57
125x4 deadlift
55x5 μιλιταρι πρες

TheWorst
14-11-11, 20:04
Κυριακη

80χ5 οριζοντιο παγκο
97,5χ5 κωπηλατικη με μπαρα

TheWorst
16-11-11, 13:02
Ολα κανονικα σημερα,ιδια κιλα , ομως πολυ πιο σταθερα :bbbiceps:

tivadar
16-11-11, 13:08
Βλεπω στις θανατοαρσεις να ερχεται ο τοιχος οπου να ναι.Οπως και να εχει αμα ισχυουν αυτα που γραφεις τα πας πολυ καλα.Συνεχισε ετσι.Απλα αμα δεις οτι καπου αρχισεις και κολλας στα κιλα μην πανικοβληθεις.Φυσιολογικο θα ειναι.

Αντωνης
16-11-11, 20:31
Βλεπω στις θανατοαρσεις να ερχεται ο τοιχος οπου να ναι

Λογικα ναι,τα περισσοτερα ατομα 75-85 κιλων σταματανε να εχουν σταθερη ανοδο γυρω στα 140-150 μονη(και εγω καπου εκει ειχα κολλησει).Μετα αρχιζει το δυσκολο

Με 125x4 εχει μονη καπου στα 140,αλλα εξαρταται πως κανει τις επαναληψεις.Π.χ με touch n go η' με RDL στην ουσια οι 4 reps ειναι σαν να κανεις 1-2 με κανονικη εκτελεση(δηλαδη να αφηνεις κατω την μπαρα,και να ξανασηκωνεις μεσα σε διαστημα 1-2,5 δευτερολεπτων)

TheWorst
16-11-11, 21:18
Το δεαδλιφτ το κανω πρωτη κανονικα (λιγο λιγυσμενα ποδια) και τις επομενες χτυπανε λιγο κατω στο πατωμα.

Οταν εκανα σκουωτς σημερα ενιωθα σαν να καθομουν με κανα φορτηγο απο πανω..
Το δεαδλιφτ επισης ειναι δυσκολο.90 κιλα ειμαι (στο γυμναστηριο μετριεμαι , δλδ δεν ειναι ακριβης)

Ααα ξεχασα να ανεφερω οτι εκανα 70χ5(χ5 σετ) πιεσεις ΕΠΙΚΛΗΝΗ παγκο και επιτελους καταλαβα οτι απο αυτη τη κινηση με ερχεται η γ@μ@τη δυναμη,ψυχολογικα και σωματικα.

TheWorst
17-11-11, 10:17
Απλα να γραψω,νιωθω γ@μ@τ@ , που'χω cheat σημερα :P

TheWorst
18-11-11, 21:55
Νομιζω πραγματικα ειμαι πολυ κοντα στον τοιχο :P

Σημερα απο 125χ4 πηγαμε σε 130 χ 3,5 (μονο στο πρωτο σετ) στα αλλα σετ 3 επαναληψεις :P

TheWorst
19-11-11, 01:17
Ρε νας ρωτησω..
Στον παγκο και στα σκουωτς ποτε να περιμενω να σταματησει η προοδος ? Στα ποσα κιλα περιπου ?

TheWorst
20-11-11, 16:05
92,5 χ 5 σκουωτ (πολυ δυσκολα ομως)
100χ5 κωπηλατηκη με μπαρα

TheWorst
23-11-11, 18:01
Ιδια κιλα , πιο σταθερα ιδιως στην κωπηλατικη με μπαρα.

TheWorst
25-11-11, 17:36
Τα πραγματα δεν πανε καλα !! Δεν μπορεσα να ανεβασω κιλα στα δεαδλιφτς και στην πρεσσα ωμων.
Δεν εχω ιδεα τι να κανω απο'δω και μπρος.Μαλλον ως εδω ηταν η προοδος μου :(

tolis93
25-11-11, 17:54
Τα πραγματα δεν πανε καλα !! Δεν μπορεσα να ανεβασω κιλα στα δεαδλιφτς και στην πρεσσα ωμων.
Δεν εχω ιδεα τι να κανω απο'δω και μπρος.Μαλλον ως εδω ηταν η προοδος μου :(

μαν ηρεμια.ανεβασες τρελα κιλα σε λιγο χρονικο διαστημα για αυτο κ μονο επρεπε να σαι χαρουμενος.αραξε κ παιξε σε αυτα τα κιλα κ αν δν δεις προοδο μετα κανε κανενα ντροπ σετ να δεις πως ξεκολλας.αλλα φυσικα οχι ακομα

grtech
25-11-11, 20:35
Διάβασε το παρακάτω, μπορεί να σε βοηθήσει.
Stalling and Resetting (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224&p=13263322&viewfull=1#post13263322)

Αντωνης
25-11-11, 23:26
Τα πραγματα δεν πανε καλα !! Δεν μπορεσα να ανεβασω κιλα στα δεαδλιφτς και στην πρεσσα ωμων.
Δεν εχω ιδεα τι να κανω απο'δω και μπρος.Μαλλον ως εδω ηταν η προοδος μου :(

Ναι,η προοδος του 5χ5 καποτε τελειωνει.Δεν θα εισαι για παντα στο beginners level

Αλλα αυτο δεν σημαινει κατι,και ουτε υπαρχει λογος ανησυχιας.Γεματο ειναι το net με periodized προγραμματα....Παρε καποιο linear για αρχη,και μολις αποκτησεις πειρα στο πως δομειται ενα προγραμμα,αλλα και μολις ανεβεις σε ενα ικανοποιητικο επιπεδο δυναμης,βλεπεις τι θα κανεις μετα.

Kαλη συνεχεια:welcome:

TheWorst
27-11-11, 17:01
Τωρα οπως εχει και στο προγραμμα θα ξεκουραστω 1 εβδομαδα ή θα κανω αλλα με 20-25% λιγοτερα κιλα στις ασκησεις.Ετσι και θα κανω.Bodybuilding split με λιγοτερα κιλα και μετα βλεπουμε.

TheWorst
28-11-11, 18:24
Στηθος-τρικεφαλα σημερα.Ειναι εβδομαδα "deload" νομιζω ετσι την λετε :P
Παιζω με 40-50 στον παγκο στα μηχανηματα παιζω με 20 κιλα και με τους αλτηρες 15-20 κιλα .
Αρχισα να βαραω αγρια τους κοιλιακους.

TheWorst
02-12-11, 20:13
Τα ιδια ολη την εβδομαδα.
Απο αυτην τη Τεταρτη αρχιζω γερα με 3χ5 (κατεβαζω τα σετ)
Να δουμε αν θα αυξησω τη δυναμη.
Αν δεν αυξησω καθολου τη δυναμη μου σε διαστημα 3 εβδομαδων κανω 1 εβδομαδα ντελοαντ και ξανααρχιζω τα ιδια αλλα με 1(σετ) χ 5 επαναληψεις και σταματω τις προπονησεις των αλλων μεριων του σωματος (χερια,τραπεζιοι ακομα και κοιλιακους)

Τωρα αυτο που θα κανω ειναι 3χ5 αλλα αντι να κανω στο τελος 8 σετ τρικεφαλο θα κανω 4 και μαλιστα με πολυ λιγα κιλα (απλα να λεγεται δλδ οτι εκανα.) Αυτα προς το παρον

grtech
02-12-11, 21:17
TheWorst όποτε έχεις καιρό, γράψε αναλυτικά το καινούργιο πρόγραμμα που θα ακολουθήσεις γιατί όπως το αναφέρεις παραπάνω δεν βγαίνει νόημα για όσους παρακολουθούν το log σου.:welcome:

TheWorst
02-12-11, 21:20
TheWorst όποτε έχεις καιρό, γράψε αναλυτικά το καινούργιο πρόγραμμα που θα ακολουθήσεις γιατί όπως το αναφέρεις παραπάνω δεν βγαίνει νόημα για όσους παρακολουθούν το log σου.:welcome:

Φιλε το προγραμμα ειναι αυτο στην αρχη ακριβως.Προπονηση δυναμης 5χ5 (αλλα τωρα το κανω 3χ5)

Τεταρτη

Σκουωτ 3χ5
Παγκο 3χ5
κωπηλατικη με μπαρα 3χ5

+ασιστανς ασκησεις για τρικεφαλο

Παρασκευη

Σκουωτ (με 15-20 κιλα λιγοτερο) 3χ5
μιλιταρι πρες 3χ5
δεαδλιφτ 3χ5
μονοζυγο 3χ5 ( που σπανια κανω)

ασιστανς ασκησεις για δικεφαλα

Κυριακη

οτι και την τεταρτη.

grtech
02-12-11, 21:53
Τα ιδια ολη την εβδομαδα.
Απο αυτην τη Τεταρτη αρχιζω γερα με 3χ5 (κατεβαζω τα σετ)
Να δουμε αν θα αυξησω τη δυναμη.
Αν δεν αυξησω καθολου τη δυναμη μου σε διαστημα 3 εβδομαδων κανω 1 εβδομαδα ντελοαντ και ξανααρχιζω τα ιδια αλλα με 1(σετ) χ 5 επαναληψεις και σταματω τις προπονησεις των αλλων μεριων του σωματος (χερια,τραπεζιοι ακομα και κοιλιακους)

Τωρα αυτο που θα κανω ειναι 3χ5 αλλα αντι να κανω στο τελος 8 σετ τρικεφαλο θα κανω 4 και μαλιστα με πολυ λιγα κιλα (απλα να λεγεται δλδ οτι εκανα.) Αυτα προς το παρον

Κατα την ταπεινή μου άποψη η τακτική που θα ακολουθήσεις είναι αρκετά καλή για να ξεκολλήσεις στα κιλά, το πρόγραμμα με την heavy / light day επίσης, θα σου πάρει λίγο να επαναπροσδιορίσεις το καινούριο βάρος των ασκήσεων με τις λιγότερες επαναλήψεις, πράγμα φυσιολογικό. Αυτό που μου αρέσει στο log σου, περισσότερο, είναι οτι με τον καιρό ωριμάζει ο τρόπος που αντιμετωπίζεις την προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι μαθαίνεις :clap:. Συνέχισέ έτσι, δυνατά με υπομονή και μακριά απο τραυματισμούς. Καλή επιτυχία.

TheWorst
03-12-11, 00:12
Ευχαριστω πολυ ! :weights:

TheWorst
06-12-11, 21:48
Αυριο μετα απο πανω απο 1 εβδομαδα σχεδον ξεκουραση..Εχω προπονηση..
Και δε θα μπω κατευθειαν στα ιδια κιλα , αλλα θα αυξανω καθε σετ για να μη γινει κανας τραυματισμος.Μονο αυτη την εβδομαδα.

TheWorst
07-12-11, 16:22
Ωραια σημερα.Τα κιλα μου φανηκαν ευκολα.Ελπιζω την αλλη εβδομαδα να ανεβω.

TheWorst
09-12-11, 15:29
Σκοτωμα στα δεαδλιφτς,δεν ανεβαινουν με τπτ

Keirox
09-12-11, 18:18
Δοκίμασε 1χ5 deadlifts, δεν ανεβένουνε επειδή κουράζεις πολύ το CNS.

TheWorst
09-12-11, 18:21
1 σετ χ 5 επαναληψεις ???

Devil
09-12-11, 18:46
1 σετ χ 5 επαναληψεις ???

ναι....

αν και βασικα εγω θα προτιμουσα το αντιθετο...:green:

TheWorst
09-12-11, 18:48
Πιο κουραζει περισσοτερο το ΚΝΣ ? 5 σετ χ 1 επαναληψη ? Γιατι 5 σετ πολλα και με μεγιστο φορτιο κιωλας..

Αλλα ! Δεαδλιφτς κανω μονο 1 φορα την εβδομαδα..

Devil
09-12-11, 18:52
Πιο κουραζει περισσοτερο το ΚΝΣ ? 5 σετ χ 1 επαναληψη ? Γιατι 5 σετ πολλα και με μεγιστο φορτιο κιωλας..

Αλλα ! Δεαδλιφτς κανω μονο 1 φορα την εβδομαδα..

και τα 2 αν τα πας failure...

TheWorst
09-12-11, 18:55
Εχω μειωσει παντου τα σετ σε 3 (αντι 5) , αν δω οτι δεν ανεβαινω στα δεαδλιφτς σε 1 μηνα , τοτε θα το κανω αυτο πρωτα τα σετ , μετα τις επαναληψεις. 5 σετ με 1 μεγιστη ισως κανω αλλα με 130 κιλα (που κανονικα κανω 4-5 επαναληψεις)

TheWorst
11-12-11, 18:55
102,5x5 κωπηλατικη με μπαρα !

Goofonly
11-12-11, 21:32
102,5x5 κωπηλατικη με μπαρα !

:clap::clap::clap:

άντε να γουστάρουμε! με τις υπόλοιπες ασκήσεις πως πας? ανεβαίνεις?

TheWorst
11-12-11, 21:40
Α ναι ξεχασα να πω ..

95χ5 σκουωτ (+2,5 κιλα απτη προηγουμενη φορα)

Ο παγκος ιδιος ειναι,επικληνης παγκος 70χ5

Goofonly
11-12-11, 21:42
Α ναι ξεχασα να πω ..

95χ5 σκουωτ (+2,5 κιλα απτη προηγουμενη φορα)

Ο παγκος ιδιος ειναι,επικληνης παγκος 70χ5

όχι και άσχημα, συνέχισε έτσι :clap:

TheWorst
11-12-11, 21:44
Θενξ και εγω ελπιζω να ανεβασω.Ιδομεν

TheWorst
14-12-11, 16:38
72,5χ5 επικληνης παγκος!

TheWorst
17-12-11, 21:00
Ας αναφερουμε οτι μου φανηκαν πιο ευκολα τα δεαδλιφτς στα ιδια κιλα (130χ5)

tasos2
18-12-11, 01:15
Ολα τα νουμερα που γραφεις ειναι μεχρι κοπωση ή μπορεις να συνεχισεις?

TheWorst
18-12-11, 01:32
Αφηνω περιθωριο 1-2 επαναληψεις , δεν ειναι μεχρι αποτυχιας .

TheWorst
18-12-11, 19:11
97,5x5 σκουωτ

TheWorst
23-12-11, 16:24
Ιδια κιλα , πιο ευκολα , αλλα δε μπορω να ανεβασω στο δεαδλιφτ ακομα ..Ειναι θανατηφορο :unsure:

TheWorst
24-12-11, 23:20
Βαρεμαρα σημερα :P
Ειπα ετσι να γραψω δυο λογακια , γιατι δεν εχω και τι να κανω.. :green:
Σημερα το φαϊ ηταν σχεδον οτι να'ναι..
Ελπιζω να μην ειναι μεχρι και πρωτοχρονια ετσι :P
Λεω μετα τ πρωτοχρονια να ετοιμαστω καλα για συνεχεια 2 μηνες αγριο ογκο και μετα να μπω σε γραμμωση :green:

TheWorst
25-12-11, 18:51
100x5 σκουωτ
105χ5 κωπηλατικη με μπαρα
Συνεχιζουμε δυνατα :weights:

ΥΣ Μετα τη προπονηση 8 χαπακια αμινο 5600 , 2 σκουπ γκουει , 2 σκουπ δεξτροζη :green:

TheWorst
28-12-11, 18:39
Τα ιδια και τα ιδια :P

spyros Bodybuilding
29-12-11, 22:19
βαλε καμια φωτογραφια,να σε δουμε:bbbiceps::bbbiceps:

TheWorst
29-12-11, 23:42
Εχω ποσταρει φωτογραφιες..Αλλα ειμαι πολυ λιπομενος :green:
Ελπιζω να κανω καλη γραμμωση και θα ποσταρω καμια φωτο :)

beefmeup
29-12-11, 23:43
ΥΣ Μετα τη προπονηση 8 χαπακια αμινο 5600 , 2 σκουπ γκουει , 2 σκουπ δεξτροζη :green:

μαν,γιατι περνεις τοση πολλη πρωτεινη/αμινο..?

TheWorst
29-12-11, 23:47
Ετσι εγινε γιατι εβαλα και εκανα και σβερκο σημερα (στο μηχανημα που κανουμε δικεφαλο μιραιο-για τα ποδια ,αναποδα :green:) , εκανα και κοιλιακους και αεροβιο (αυτα τα 3 δεν ηταν προγραμματισμενα) Απλα ηθελα να κατσω λιγη περισσοτερη ωρα

Α..Και στα αμινο η δωση ειναι 4 χαπακια απο τα αμινο 5600 . Τα'χω απο Σεπτεμβρη , τα επινα 2-3 εβδομαδες και μετα σταματησα,τωρα οποτε θυμηθω να πινω κανα να τελειωνουν , και κυριως μετα απο προπονηση :green:

beefmeup
30-12-11, 00:10
τπτ απο αυτα που μου γραψες,δεν απανταει στην ερωτηση που σου εκανα..
τεσπα..

TheWorst
30-12-11, 00:17
Εννοω δλδ οτι επειδη κανω μεγαλυτερη προπονηση παιρνω περισσοτερη πρωτεινη.

TheWorst
30-12-11, 18:15
Χαλια σημερα η προπονηση...
Δεαδλιφτ δε μπορεσα να κανω..Περκαρπι δεν ειχαν .. Ειμαι πολυ εκνευρισμενος...............

Του χρονου θα ξαναπροσπαθουμε :)

TheWorst
04-01-12, 17:07
102,5χ5 σκουωτ :P

GeoDask
04-01-12, 17:16
Πόσα κιλά είσαι τώρα φίλε ;

TheWorst
04-01-12, 17:20
Να πω την αληθεια εχω να μετρηθω καιρο..
Συντομα ομως θα το κανω :)

Αντωνης
04-01-12, 18:16
Εννοω δλδ οτι επειδη κανω μεγαλυτερη προπονηση παιρνω περισσοτερη πρωτεινη.

Γελασα

loukiss
05-01-12, 16:57
δν νομιζω οτι εχεις τοσο μεγαλο ογκο προπονησης (εκτος κ αν εσυ εννοεις "μεγαλη προπονηση"= μεγαλο χρονικο διαστημε με 5λεπτα διαλειματα)...

επισης και να ειχες δν εχει σχεση με την πρωτεινη σου αλλα με τους υδατανθρακες σου ή ακομα και τα λιπαρα σου ...

TheWorst
06-01-12, 09:42
Αυτο που λεει ο λουκις :P
Δεν εχω μεγαλο ογκο προπονησης (δλδ σε ενταση) Ειναι τεραστια διαλλειματα των 4-5 λεπτων και βαρια (για μενα) κιλα
Ελεγα να παρω περισσοτερη πρωτεινη γιατι εκτος απτη προπονηση εκανα και αλλα πραγματα (που δεν ηταν προβλεπομενα)
Και τελος επειδη ειχα θυμηθει και μια συζητηση εδω περα οπου λεγαμε για καταλανωση ποσοτητας πρωτεινης αναλογα με προπονηση - δλδ εξαρταται ποια μυικη ομαδα προπονεις ,γιατι ας πουμε ο δικεφαλος και ο τρικεφαλος ειναι πολυ μικρες , ενω τα ποδια πολυ μεγαλες => μεγαλυτερη ποσοτητα πρωτεινης για την προπονηση ποδιων.

Αντωνης
06-01-12, 09:49
Φιλε δεν εχουν σχεση οι μυικες ομαδες ή το εργο που παραγεις στην προπονηση και σε αλλες δραστηριοτητες με την ποσοτητα πρωτεινης που πρεπει να παιρνεις..Αυτο εχει σχεση μονο με την συνολικη ποσοτητα θερμιδων που πρεπει να παιρνεις αναλογα τους στοχους σου...Για αυτο και ο λουκ σου ειπε για carbs πιο πανω,εγω το κανω πιο γενικο και σου λεω για τις θερμιδες γενικα.

Απο την στιγμη που εισαι σε υπερθερμιδικη δεν υπαρχει λογος να παιρνεις πανω απο 2 γρ/κιλο.Που και παλι πολλα ειναι,εγω θεωρω πως και με 1,5 γρ. εισαι καλυμμενος.

TheWorst
06-01-12, 16:39
Οπς..

+2,5 κιλα στο μιλιταρι πρες

TheWorst
09-01-12, 10:00
Ξεκιναω καινουργιο προγραμμα δυναμης με μορφη σπλιτ..
Ειναι το γνωστο προγραμμα old school training for strenght και ελπιζω να φερει καλα αποτελεσματα οσον αφορα τη δυναμη

Σε κανα μισαωρο παω για προπονηση , μετα θα γραψω πως πηγε :P

TheWorst
09-01-12, 12:35
Υπερεκτιμησα τη δυναμη μου...Η μαλλον δε υπολογισα σωστα τα κιλα/επαναληψεις και ετσι εχουμε

Οριζοντιο παγκο

2х15 40 κιλα
1х4 80 κιλα (επρεπε να ηταν 6 επαναληψεις)
1х4 80 κιλα
1х1 82,5 κιλα (επρεπε να ηταν 2)
5(σετ) х 1 με 80 κιλα
1х9 με 70 κιλα

Επικληνη παγκο - Εδω εβαλα λιγα κιλα και εκανα κανονικα + του οτι με ποναει ο αριστερος ωμος απο τον οριζοντιο και αναρωτιεμαι με τι να το αντικαταστησω.

1x6 με 60 κιλα
4x3 με 65 κιλα (κανονικα θα μπορουσα 72,5-75 κιλα)

Καμψεις δικεφαλων με μπαρα καθιστος

1χ15 20 κιλα
4χ3 32,5 κιλα
1χ9 28 κιλα

Καμψεις δικεφαλων με σφυρια καθιστος

4x3 με 17 κιλα
1x9 με 12,5 κιλα

COBRA_STYLE
09-01-12, 19:03
να σε ρωτησω 3η λυκειου εισαι?

TheWorst
09-01-12, 19:33
Δευτερα :green:

TheWorst
11-01-12, 21:57
Σημερα καναμε ΠΛΑΤΗ + ΤΡΙΚΕΦΑΛΟ

Αρσεις 3χ15 ζεσταμα με 40 κιλα
Κωπηλατικη με μπαρα 90χ8 , 95χ6 , 100χ3(χ4 σετ) , 90χ9
Τροχαλια πισω απτο κεφαλι 60χ6,65χ3(χ4σετ) , 55χ9

Τρικεφαλο

Οριζοντιο με κλειστη λαβη 2χ15(ζεσταμα) με 30 κιλα ΚΑΙ ΕΠΕΙΤΑ.. 50χ6 , 52,5χ4 , 55χ2,60χ1(χ5 σετ) , 45χ9
Εκτασεις αλτηρα πισω απτο κεφαλι με δυο χερια 3χ8 με 17 και μετα 20 κιλα..

Σε ολες τι ασκησεις ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ ΜΑΚΡΙΑ απο την αποτυχια.Στον οριζοντιο κλειστης λαβης κανονικα πρεπει να κανω 70-75χ5 , αλλα ο αριστερος ωμος ποναει παρα πολυ.Μαλλον παλι τον τραυματισα,πριν ειχε παρι σχεδον 1 μηνα να επανορθωσει και παλι ο αριστερος ηταν:( Ακομα και στην τροχαλια πισω απτο κεφαλι ποναει αρκετα (αλλα ανεχεται)

Δε ξερω πως θα κανω ωμους την παρασκευη .. :(

TheWorst
14-01-12, 02:51
Ποδια-ωμους

Ποδια

Σκουωτ

2χ15 με 30 κιλα (ζεσταμα)
95χ6
97,5χ4
100χ1 (χ5 σετ)
90χ9

Ωμους

Μιλιταρι πρες ορθιος

2χ15 ζεσταμα με 20 κιλα
45χ6
47,5χ3(χ4 σετ)
40χ9

Ανοιγματα αλτηρων ορθιος 4χ8 με 6 κιλακια

3 σουπερσετ κοιλιακων και αντε γεια :green:

gym
15-01-12, 06:40
εσυ καμια αποθεραπεια...διατασεις δενννν???????;)

TheWorst
15-01-12, 21:02
Χαχα,εχεις δικιο :P
Με το που μπαινω στο γυμ κατευθειαν σκουωταρω :green: