PDA

Επιστροφή στο Forum : rey1989 log



rey1989
07-09-11, 15:51
Ας ανοίξω και εγώ log να πάρω μερικές συμβουλές γιατί δεν μπορώ να περιμένω 13 μέρες ακόμα μέχρι να γραφτώ στο νέο γυμναστήριο , θέλω να αρχίσω αν είναι δυνατών από αύριο σωστές ασκήσεις.:green:

Σημερα.

15 λεπτά ελλειπτικό
20 διάδρομο 6% 6km/h

κυκλικά σετ σε όργανα .
στήθος 4x 12 (30kg)
πλάτη 4x 12 (40kg)
ώμους 4x 12 (15kg)
δικέφαλα 4x 12 (30kg)
τρικέφαλα 4x 12 (30kg)

4 σέτ χ 25 επαναλήψεις κοιλιακούς

25 λεπτά ποδήλατο

Πήγα και ήρθα με τα πόδια (2 χ 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα ) δεν ξέρω αν πρέπει να το γράψω , απλά το αναφέρω.

Αντωνης
07-09-11, 15:57
Log για την γατα δεν εχει?:lol::lol::P

tolis93
07-09-11, 16:00
η γατα παει για αγωνες κ ξεκουραζεται τωρα ενα 10ημερο αστην υσιχη.ρευ γραψε μια τι ασκησεις κανεις ομως.

rey1989
07-09-11, 16:01
Log για την γατα δεν εχει?:lol::lol::P

κάτσε να σουλουπωθώ εγώ πρώτα και μετά κάτι θα κάνουμε :P


η γατα παει για αγωνες κ ξεκουραζεται τωρα ενα 10ημερο αστην υσιχη.ρευ γραψε μια τι ασκησεις κανεις ομως.

δεν ξέρω πως ακριβώς λέγονται γιατί δυστυχώς πριν μια εβδομάδα ξεκίνησα κανονικά όμως θα προσπαθήσω να τα εξηγήσω.

στήθος chest press (ελπίζω να λέω την σωστή άσκηση:P)
πλάτη (ενα όργανο που κάθεσαι και ακουμπάς το στήθος μπροστά και πιάνεις και κατεβάζεις τα χερούλια)
ώμοι (ενα όργανο που φέρνεις τα χερούλια μέχρι τα αφτιά σου (χερια ανοιχτά) και τα ανεβάζεις μέχρι επάνω)
δικέφαλα τροχαλία πρέπει να λέγετε αλλα δεν ειμαι σίγουρος , κρατάς τα χερια κολλημένα στο σώμα σου και ανεβάζεις μέχρι το στήθος περίπου
τρικέφαλα πιάνεις ενα μαραφέτι και κάνεις την κίνηση προς τα κάτω (το αντίθετο της άσκησης του δικεφάλου)

ελπίζω να κατάλαβες:shock:

exkaliber
07-09-11, 16:06
ποδαρια και γαμπες??
λιγο περιεργο μου φαινεται που κανεις δικεφαλο και στηθος τα ιδια κιλα
τι ασκησεις κανεις?

επισης γτ κανεις τα ιδια κιλα και δεν αυξομειωνεις???

rey1989
07-09-11, 16:14
ποδαρια και γαμπες??
λιγο περιεργο μου φαινεται που κανεις δικεφαλο και στηθος τα ιδια κιλα
τι ασκησεις κανεις?

επίσης γτ κανεις τα ιδια κιλα και δεν αυξομειωνεις???

ποδια γάμπες άλλη μέρα

δεν τα κάνω όλα αυτα γιατί είμαι άσχετος και ότι και αν πάω να κάνω διαφορετικό απο αυτο που μου λένε στο γυμναστίριο (ναι στο ίδιο πάω ακόμα , εκείνο το παρακμή , άλλες 13 μέρες μηνάνε :P) τότε έρχονται και με πρήζουν μέχρι αηδίας οτι μην το κάνεις ετσι να ακούς τι σου λέμε γιατι θα πάθεις αυτο θα πάθεις εκείνο.

κάτι άσχετο , σήμερα με ρωτάει ο ένας τι διατροφή κάνω , του λεω (αυτη που εχω φτιάξει και φτιάχνω με την βοήθεια του toli , που συνεχίζω να χάνω κλπ) και μου λεει ΟΧΙ !! ΟΧΙ ! ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΛΑ ΑΥΤΑ! μέχρι 1300 θερμίδες θα τρως το πολύ!

λολ.

tolis93
07-09-11, 16:24
ποδια γάμπες άλλη μέρα

δεν τα κάνω όλα αυτα γιατί είμαι άσχετος και ότι και αν πάω να κάνω διαφορετικό απο αυτο που μου λένε στο γυμναστίριο (ναι στο ίδιο πάω ακόμα , εκείνο το παρακμή , άλλες 13 μέρες μηνάνε :P) τότε έρχονται και με πρήζουν μέχρι αηδίας οτι μην το κάνεις ετσι να ακούς τι σου λέμε γιατι θα πάθεις αυτο θα πάθεις εκείνο.

κάτι άσχετο , σήμερα με ρωτάει ο ένας τι διατροφή κάνω , του λεω (αυτη που εχω φτιάξει και φτιάχνω με την βοήθεια του toli , που συνεχίζω να χάνω κλπ) και μου λεει ΟΧΙ !! ΟΧΙ ! ΕΙΝΑΙ ΠΟΛΛΑ ΑΥΤΑ! μέχρι 1300 θερμίδες θα τρως το πολύ!

λολ.

ναι πες του δε θελω να προετοιμαστω για την κατασταση της ελλαδας σε 2-3 χρονια.ξερω ανεβηκε το φπα κ κοστιζουν τα τροφιμα αλλα οχι κ ετσι.πες τ ο τολης λεει να τρως εσυ σα γκομενα:green: ναι πες τ μαζι με διατροφη εκανα κ μαγικα κ χανεις παραπανω.τι φλωρεσιεντα μωρε.τελος παντων.για μενα οι ασκησεις ειναι οκ καλες δλδ αλλα παιζε ωμους ποδια μαζι στηθος τρικεφαλα μαζι πλατη δικεφαλα μαζι.επισης υπαρχουν τρομερες ασκησεις με αλτηρες π μπορεις να κανεις π καινε παραπανω.προβολες πχ με αλτηρες η μπαρα.για ποδια αυτη.κοπηλατικη με αλτηρες.καμψεις με τα ποδια σου σε ελβετικη μπαλα.εκτασεις ψι για ωμους καθως και εκτασεις ταφ για κοιλιακους κ αλλες πολλες αναλογες..

exkaliber
07-09-11, 16:25
έρχονται και με πρήζουν μέχρι αηδίας οτι μην το κάνεις ετσι να ακούς τι σου λέμε γιατι θα πάθεις αυτο θα πάθεις εκείνο.



πες του : βαζεις στοιχημα 3 μηνες συνδρομη οτι δεν θα παθω τπτ :green:

rey1989
07-09-11, 17:57
παιδιά το ξέρω οτι ο τύπος λέει π...πες , ευτυχώς σε λίγες μέρες θα γλιτώσω. :thumbup:

rey1989
08-09-11, 14:33
σήμερα

ελλειπτικό 15 λεπτά
διάδρομος 30 λεπτά

προσαγωγοι 4 χ 20 (90τόσα kg)

απαγωγοι 4x20 (50kg)

τετρακέφαλοι 4χ 10 (50kg)

(το άλλο το όργανο που μιάζει με αυτό των 4κεφάλων αλλα ειναι αντίθετη κίνηση (κώλυσε το μυαλό μου,λολ) 4 x10 (50kg)

πρέσα 4 χ 15 (άγνωστα κιλά:shock::shock:)

κοιλιακοί 4 χ 25

ποδήλατο 25 λεπτά

Kostas95
08-09-11, 14:37
σήμερα

ελλειπτικό 15 λεπτά
διάδρομος 30 λεπτά

προσαγωγοι 4 χ 20 (90τόσα kg)

απαγωγοι 4x20 (50kg)

τετρακέφαλοι 4χ 10 (50kg)

(το άλλο το όργανο που μιάζει με αυτό των 4κεφάλων αλλα ειναι αντίθετη κίνηση (κώλυσε το μυαλό μου,λολ) 4 x10 (50kg)

πρέσα 4 χ 15 (άγνωστα κιλά:shock::shock:)

κοιλιακοί 4 χ 25

ποδήλατο 25 λεπτά

Σαν πολυ αεροβια δεν κανεις?:P

rey1989
08-09-11, 14:44
Σαν πολυ αεροβια δεν κανεις?:P

το ξέρω και θα την μειώσω σε μερικές μέρες που θα μπω σε σωστό πρόγραμμα με βάρη (new gym;)):P

Kostas95
08-09-11, 14:57
το ξέρω και θα την μειώσω σε μερικές μέρες που θα μπω σε σωστό πρόγραμμα με βάρη (new gym;)):P

αα σε ποιο γυμναστηριο θα πας τελικα διαλεξες?

rey1989
08-09-11, 15:01
αα σε ποιο γυμναστηριο θα πας τελικα διαλεξες?

την τελική επιλογή θα την κάνω στις 20 και θα πάω να γραφτώ στις 21. να προλάβω να δω τις ώρες με την σχολή και το υπολιπο πρόγραμμα μου γιατί έχω ένα θεματάκι μετακίνησης(δίπλωμα έχω , ρόδα δεν έχω λολ) οπότε βασικό κριτήριο να ειναι και αυτο. (οχι οτι θα διαλεξω βάση αυτου απλα η τελική επιλογή)

Αντωνης
08-09-11, 17:56
45 λεπτα αεροβιο πριν την προπονηση?wtf?!
Φιλε εσυ δεν προθερμαινεσαι αλλα καιγεσαι...
Κανε οσο αεροβιο θες αλλα μετα την προπονηση,η' πολυ πριν απ αυτην...Τοσα λεπτα αεροβιο που κανεις ακριβως πριν την προπονηση σε παει πολυ πισω στην ιδια την προπονηση

rey1989
09-09-11, 11:45
Σήμερα ήταν η πρώτη φορά που ένιωσα να γυμνάζομαι και έφυγα από το γυμναστήριο και νιώθω πρησμένος! (τι υπέροχη αίσθηση :P:P:P)

15 λεπτά ελλειπτικό
20 διάδρομο

κυκλικά σετ σε όργανα .
στήθος 4x 12 (40kg)
πλάτη 4x 12 (45kg)
ώμους 4x 12 (20kg)
δικέφαλα 4x 12 (35kg)
τρικέφαλα 4x 12 (30kg) εδώ δεν ανέβασα γιατί πρόσεξα οτι ζοριζόμουν λίγο ..

4 σέτ χ 25 επαναλήψεις κοιλιακούς

25 λεπτά ποδήλατο

Σε 11 μέρες που θα μπώ σε σωστό πρόγραμμα και δεν θα κουράζομε στην αρχή με τόση αερόβια μαζεμένη θα μπορέσω να ανέβω κ άλλο πιστεύω. :weights::weights::weights:




45 λεπτα αεροβιο πριν την προπονηση?wtf?!
Φιλε εσυ δεν προθερμαινεσαι αλλα καιγεσαι...
Κανε οσο αεροβιο θες αλλα μετα την προπονηση,η' πολυ πριν απ αυτην...Τοσα λεπτα αεροβιο που κανεις ακριβως πριν την προπονηση σε παει πολυ πισω στην ιδια την προπονηση

το ξέρω αλλά μόλις πάω να κάνω κάτι άλλο έρχεται ο γυμναστής και με πρήζει ... και φοράω και mp3 (επειδή βάζει radio και έχει διαφημίσεις κλπ , δεν κάνεις γυμναστική έτσι .. ) και αναγκάζομε να το βγάζω κάθε 5 λεπτά και να του μιλάω με αποτέλεσμα να χάνω ανάσες και συγκέντρωση , ειναι ενοχλητικό ... θα αλλάξω γυμναστήριο σε 11 μέρες και θα μπω σε σωστό πρόγραμμα, προς το παρόν άλλαξα διατροφή και πήγε πολύ καλα , τώρα μένει το πρόγραμμα μ..

Kostas95
09-09-11, 12:24
Ραχαιους δεν κανεις?

rey1989
09-09-11, 12:59
Ραχαιους δεν κανεις?

έκανα αλλά ξέχασα να το γράψω:unsure: (4 χ 12)

Kostas95
09-09-11, 13:00
έκανα αλλά ξέχασα να το γράψω:unsure: (4 χ 12)

Α οκ..

exkaliber
11-09-11, 18:44
δεν ειδα οτι ειχες κανει εντιτ στο πρωτο
για τα ονοματα των ασκησεων τωρα,δεν ειναι τπτ,θα τα μαθεις,εμενα ουτε δυο χρονια δε μου πηρε

πολυ γενικα,ισχυει η διωνυμικη ονομασια του Λινου,περιπου

η ασκηση παιρνει το ονομα απο την δυναμη που ασκουμαι,το οργανο που χρησιμοποιουμε,το που την κανουμε και ποια ομαδα γυμναζουμε

οταν τραβαμε το βαρος προς το μερος μας λεγονται ελξεις
οταν το σπρωχνουμαι λεγονται πιεσεις
εκτασεις δεν ξερω



οταν χρησιμοποιουμε μπαρα ή αλτηρες,μπαινουν κι αυτα στο ονομα
π.χ. πιεσεις μπραρας
κι αν εισαι αι μερακλης,πιεσεις κολομπαρας


και το που την κανεις,π.χ παγκο,τροχαλια,μηχανημα

π.χ.ελξεις τροχαλιας,πιεσεις αλτηρων καθηστος για ωμους

rey1989
11-09-11, 18:47
σ'ευχαριστώ φίλε μου θα τα μάθω τα ονόματα γιατί είναι άκυρο να περιγράφω τις ασκήσεις :P:P

rey1989
21-09-11, 12:19
λοιπόν ξεκίνησα ένα πρόγραμμα που μου έβγαλαν στο γυμναστήριο και ο θεός βοηθός.

θα το σημειώσω κάπου ώστε να το γράψω εδώ να μου πείτε γνώμες, γιατί αφήνω εκεί το χαρτί και δεν το έχω ευάερο αυτή την στιγμή γιαυτό συγχωρέστε με(μην κράξετε δηλαδή :rolf:) που ξεχνώ τα ονόματα ασκήσεων .:green:

χθες είχα
20 λεπτά ζέσταμα αερόβια - ελλειπτικό
4 χ 12 μπάρα (πιέσεις στήθους)
4 χ 12 τροχαλία
4 χ 12 δικέφαλα με αλτήρες 9κg
4 χ 12 πιέσεις πάγκου νομίζω με αλτήρες 5kg
4 χ 12 ένα όργανο που σπρώχνεις μπροστά και γυμνάζεις στήθος (έλεος κόλλησε το μυαλό μου)
4 χ 12 ένα άλλο που γυμνάζεις πάλι στήθος
20 λεπτά ελλειπτικό

σήμερα

40 λεπτά ελλειπτικό (ταχύτητα 11-15km) έβαλα τα κιλά μου και μου έγραψε ότι έκαψα 420 θερμίδες
5 χ 20 ραχιαίους σε πάγκο
5 χ 20 κοιλιακούς στο όργανο
5 χ 20 κοιλιακούς στην μπάλα που σηκώνεις πόδια
5 χ 20 (χ 2) πλάγιους κοιλιακούς
10 λεπτά ποδήλατο

rey1989
26-01-14, 14:56
Δεν θυμόμουν καν οτι έχω log , έψαξα όμως για να μην ανοίγω άλλο θέμα και here we are
θα προσπαθήσω να το κρατάω updated . 1,74-75kg BF unknown :green: (κοιλιακούς ίσως να μην γράφω μελλοντικά στο log αλλα τους έχω 3 φορές την εβδομάδα (πάνω/κάτω/πλάγιους) σετάκια των 15-20rep

θα ξεκινήσω γράφοντας προπόνηση Παρασκευής/Σαββάτου που θυμάμαι ακριβώς τι κιλά και reps έπαιξα.

Παρασκευή 24/1 [Πόδια/Γάμπες]

Back squat (ελεύθερη μπάρα)
2 x 20 x σκέτη μπάρα (ζέσταμα)
1χ12χ60kg
1x10x80kg
1x8x90kg
1x6x100kg (υπάρχει θέμα με την μέση μου , δεν κρατάει παραπάνω απο 100 (ενώ τα πόδια μπορούν άνετα η μέση τρεμοπαίζει) Θα την δυναμώσω με έξτρα ραχιαίους 2 ακόμα φορές την εβδομάδα , όπως είχα κάνει με τους πήχης στο παρελθόν.
1χ8χ90kg

Πρέσα ποδιών

1χ20χ175kg
1x20x185kg
1χ20χ 202,5kg
1x15x202,5kg
1x15x202,5kg
1x15x202,5kg
(δεν πάει παραπάνω για να βγάλω σετ λιγότερων rep....)

εκτάσεις τετρακέφαλων

1χ12x35kg
1x10x45kg
1x8x55kg
1x6x65kg
1x8x55kg

κάμψεις ποδιών καθιστός

1χ12x45kg
1x10x55kg
1x8x65kg
1x6x65kg
1x8x55kg

γάμπες σε πρέσα ποδιών

5χ15χ100kg

ροκανίσματα
4χ15χ45kg

σε επικλινή (3ο stage όσο πάει σε κλήση)
4χ15

25λεπτά αερόβια @ 130-140HR (Διάδρομος 10-15 κλήση/5,5-6speed) ~ 280-290cal αν και δεν τις μετράω καν

-------------------------------
Σαββάτο 25/1 - Στήθος (2ρη της εβδομάδας και θα πάει έτσι για λίγο καιρό για να φτάσει τα υπόλοιπα γιατι ειναι χώμα) Επόμενη προπόνηση στήθους την Τρίτη (Δευτέρα έχει πλάτη)
-------------------------------

Πιέσεις στήθους με μπάρα ελεύθερο

2χ25χ Σκέτη μπαρα ~ ζέσταμα
1χ12χ40kg
1x10x50kg
1x10x60kg
1x8x70kg
1x6x80kg (με δυσκολία η τελευταία , σχεδόν δεν βγήκε)

επικλινής~μπάρα ελεύθερο

1χ12χ 40
1χ10χ 50
1χ10χ 50
1χ8χ 60
1χ8 χ 50 (ξαφνικά τα έπαιξα :turtle:)

Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή
1χ12x15kg
1x10x20kg
1x10x25kg
1x10x30kg
1χ10x25kg

pullover - τεντωμένα χέρια
1χ12χ20κg
1χ10χ25kg
1χ10χ30kg
1χ10χ30kg
1χ10χ25kg

flyes σε μηχάνημα (σαν pec deck, δεν τα πάω καλά με τα ονόματα)
1χ12χ45
1χ10χ55
1χ8χ65
1χ6χ75
1χ8χ65

δοκίμασα πιέσεις στήθους σε τροχαλία
τα kg δεν τα θυμάμαι καλά γιατι κοίταζα να την εκτελέσω σωστά σαν πρώτη φορά που την έκανα
νομίζω πήγα 6kg-9-12kg (σε κάθε χέρι) και έκανα κανα 5ρι set σύνολο.

βυθίσεις σε δίζυγο είχα ξεχάσει να κάνω και ήμουν κουρασμένος οπότε ..
2χ10χ βάρος μου και ελπίζω στις επόμενες να πάω καλύτερα (άσχετο αλλα βυθίσεις για τρικέφαλα βγάζω 15-20ρια set x5 και έχω δοκιμάσει σε μία προπόνηση οπότε υπάρχει ελπίδα :green:)

κοιλιακοί + 25λεπτά αερόβια @ 130-140HR (Διάδρομος 10-15 κλήση/5,5-6speed)


το οτι κάνω αρκετές ασκήσεις στήθους δεν ειναι για να πάρει γρηγορότερα αλλα γιατι μου αρέσει να προπονούμε.
Πάντα βγάζω την προπόνηση μου και αν έχω ενέργεια και όρεξη κάνω και μερικά έξτρα.

Περιμένω γνώμες/συμβουλές , όλα δεκτά
παρακαλώ όμως όχι spam , thanks :thumbup:

Χριστοφορος123
26-01-14, 15:56
Ωραίος φίλε.Απλά πιστεύω πως καις πολύ γκυλογόνο χωρίς λόγο!
Πχ στον πάγκο κάνεις 25αρες με άδεια μπάρα, μετά ζέσταμα με 12άρα.Αν δεν το έκανες αυτό θα μπορούσες να έχεις στα λειτουργικά σετ + 5-10 κιλά!
Πχ ένα καλό ζέσταμα είναι μπαρα χ 15, 30χ10, 40χ8, 50χ5, 60χ3 και μετά τα λειτουργικά
Το πρόγραμμα (όσο φαίνεται από πόδια-στήθος) φαίνεται να είναι ένα σωστό split αν και στήθος αν παίζεις με καλό volume 4 ασκησούλες αρκούν.6 είναι πολλές
Όσο για το Leg press που δεν έχει περισσότερα κιλά δοκίμασε πιο αργές αρνητικές=μεγαλύτερο tut=μεγαλύτερα quads :green:

rey1989
26-01-14, 16:35
thanks
στο στήθος αυτό σκεφτόμουν να κάνω , ακόμα ψάχνομαι να βρω ποιες ασκήσεις εκτός απο ίσιο/επικλινή πάγκο με πιάνουν και με βολεύουν καλύτερα. Θα καταλήξω και θα τις μειώσω ;)
στην πρέσα αργά τις εκτελώ με πλήρες εύρος κίνησης (λίγο πριν ισιώσει τελείως το πόδι , για να μην επιβαρύνω τα γόνατα ;)

rey1989
27-01-14, 07:26
κάποια άλλη γνώμη ?

για την προπόνηση στήθους επειδή με ενδιαφέρει η ανάπτυξη λέω να πάω

πιέσεις σε ίσιο με μπάρα 4 λειτουργικά 12/10/8/6
πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 12/10/8/6
εκτάσεις αλτήρων 12/10/8/6
pullover 12/10/8/6
βυθίσεις στο δίζυγο 3-4 σετ όσες βγουν (μέχρι να βεβαιωθώ οτι την εκτελώ σωστά και να πάρει τη θέση της σαν 4η άσκηση :turtle: )

πιστεύετε θα είναι αρκετό ?

Ίων Δραγούμης
27-01-14, 10:10
Μια χαρά είναι. :thumbup:
Ότι σου αρέσει πιο πολύ να κάνεις,αρκεί να έχει μια λογική. Πχ εγώ προτιμώ αντί επικλινή πιέσεις μπάρας,να την κάνω με αλτήρες. ;)
Και τις εκτάσεις στον επικληνή,για την άνω μοίρα.

rey1989
27-01-14, 19:59
thanks :thumbup:

σήμερα ηταν ξενέρωμα η προπόνηση
ήμουν χώμα με 4 ώρες ύπνο και νηστικός απο το πρωί
πήγα λοιπόν αναγκαστικά στις 3:30 που ξεμπέρδεψα απο το σεμινάριο (περιμένω κόσμο σε λίγο και δεν προλάβαινα να φάω και να πάω μετά απο κανα 2 ώρες.. )

ένιωθα αδυναμία λες και ημουν άρρωστος . Ευτυχώς απλά έτυχε , δεν θα γίνει ξανά .;) Επέστρεψα σαν ερείπιο και μες τα νεύρα σπίτι μου μετά απο 15 λεπτά on foot (ούτε ξέρω πως την πάλεψα) έφαγα μεσημεριανό και κάπως νιώθω καλύτερα.

Προπόνηση πλάτης
θα γράψω κατευθείαν χωρίς το ζέσταμα.

Οπισθολαίμιες τροχαλία
1χ12χ40kg
1χ10x55kg
1χ10x55kg
1χ6x65kg

εμπροσθολαίμιες τροχαλία

1χ12χ45kg
1χ10x55kg
1χ8x65kg
1χ6x75kg

Μηχάνημα κωπηλατικής (το βλέπω να παίρνει πόδι , δεν ξέρω τι παίζει με δαύτο , δεν έχω ξανασυναντησει χειρότερο και δεν με βολεύει καθόλου, αντιθέτως με εκείνο στο παλιό μου gym)

Επάνω λαβή
1χ12χ45kg
1χ10x55kg
1χ8x55kg
1χ6x65kg

κάτω λαβή

1χ12χ45kg
1χ10x55kg
1χ8x65kg
1χ6x75kg

κωπηλατική αλτήρα σκυφτός σε πάγκο (ξεκίνησα με λίγα γιατι δεν ένιωθα καλά και μετά είδα οτι ήμουν οκ για παραπάνω. Οταν πήγα στα 30 δεν μπορούσα να πάω παραπάνω , δεν έχει μεγαλύτερους αλτήρες ... αλλα πριν φύγω πρόσεξα δυο αλτήρες βιδωτούς που παίρνουν πλάκες , οπότε στην επόμενη θα ανεβάσω να βγαίνουν σωστά)

1χ10χ20kg
1χ10χ25kg
1χ10χ30kg
1χ10χ30kg

Deadlift (μου τη βάρεσε , κανονικά θα το είχα κάνει πρώτο πρώτο αλλα όπως είπα απο την αρχή ένιωθα σκατά)
και τελικά
1χ10x60kg (για τεστάρισμα αν την παλεύω )
1χ5x100kg (χώμα)
1χ2x100kg (πφφφ)

ραχιαίοι σε πάγκο

4χ10

μηχάνημα για μέση

4χ10χ40kg


διάδρομος 25min (130+ HR)
15κλήση/6 speed για 12μιν
10 κλήση/6 speed για 5 min
6 κλήση/6 speed για 3 min
0 κλήση / 6 speed για 5 min


Θα ήθελα βοήθεια να φτιάξω λίγο το πρόγραμμα πλάτης

δυο ασκήσεις που δεν αλλάζω ειναι deadlifts + κωπηλατική αλτήρα . Καμια ιδέα?

niksamaras
27-01-14, 20:31
thanks :thumbup:

σήμερα ηταν ξενέρωμα η προπόνηση
ήμουν χώμα με 4 ώρες ύπνο και νηστικός απο το πρωί
πήγα λοιπόν αναγκαστικά στις 3:30 που ξεμπέρδεψα απο το σεμινάριο (περιμένω κόσμο σε λίγο και δεν προλάβαινα να φάω και να πάω μετά απο κανα 2 ώρες.. )

ένιωθα αδυναμία λες και ημουν άρρωστος . Ευτυχώς απλά έτυχε , δεν θα γίνει ξανά .;) Επέστρεψα σαν ερείπιο και μες τα νεύρα σπίτι μου μετά απο 15 λεπτά on foot (ούτε ξέρω πως την πάλεψα) έφαγα μεσημεριανό και κάπως νιώθω καλύτερα.

Προπόνηση πλάτης
θα γράψω κατευθείαν χωρίς το ζέσταμα.

Οπισθολαίμιες τροχαλία
1χ12χ40kg
1χ10x55kg
1χ10x55kg
1χ6x65kg

εμπροσθολαίμιες τροχαλία

1χ12χ45kg
1χ10x55kg
1χ8x65kg
1χ6x75kg

Μηχάνημα κωπηλατικής (το βλέπω να παίρνει πόδι , δεν ξέρω τι παίζει με δαύτο , δεν έχω ξανασυναντησει χειρότερο και δεν με βολεύει καθόλου, αντιθέτως με εκείνο στο παλιό μου gym)

Επάνω λαβή
1χ12χ45kg
1χ10x55kg
1χ8x55kg
1χ6x65kg

κάτω λαβή

1χ12χ45kg
1χ10x55kg
1χ8x65kg
1χ6x75kg

κωπηλατική αλτήρα σκυφτός σε πάγκο (ξεκίνησα με λίγα γιατι δεν ένιωθα καλά και μετά είδα οτι ήμουν οκ για παραπάνω. Οταν πήγα στα 30 δεν μπορούσα να πάω παραπάνω , δεν έχει μεγαλύτερους αλτήρες ... αλλα πριν φύγω πρόσεξα δυο αλτήρες βιδωτούς που παίρνουν πλάκες , οπότε στην επόμενη θα ανεβάσω να βγαίνουν σωστά)

1χ10χ20kg
1χ10χ25kg
1χ10χ30kg
1χ10χ30kg

Deadlift (μου τη βάρεσε , κανονικά θα το είχα κάνει πρώτο πρώτο αλλα όπως είπα απο την αρχή ένιωθα σκατά)
και τελικά
1χ10x60kg (για τεστάρισμα αν την παλεύω )
1χ5x100kg (χώμα)
1χ2x100kg (πφφφ)

ραχιαίοι σε πάγκο

4χ10

μηχάνημα για μέση

4χ10χ40kg


διάδρομος 25min (130+ HR)
15κλήση/6 speed για 12μιν
10 κλήση/6 speed για 5 min
6 κλήση/6 speed για 3 min
0 κλήση / 6 speed για 5 min


Θα ήθελα βοήθεια να φτιάξω λίγο το πρόγραμμα πλάτης

δυο ασκήσεις που δεν αλλάζω ειναι deadlifts + κωπηλατική αλτήρα . Καμια ιδέα?



Δυναμη θελεις περισσοτερο η μαζα?

rey1989
27-01-14, 21:01
μαζα :bbbiceps:
έχεις κάτι να προτείνεις σχετικά με πλάτη ? θέλω να κρατήσω όμως κωπηλατική αλτήρα + deadlifts γιατι ειναι οι αγαπημένες μου (αν και dl άρχισα να κάνω τώρα μετά απο μηνες..)

rey1989
28-01-14, 13:20
προπόνηση στήθους σήμερα και απο το ζέσταμα δεν μπορούσα ούτε να πιάσω γερά τη μπάρα . Νιώθω άρρωστος απο χθες.

πιέσεις σε ίσιο με μπάρα
1χ12χ40kg
1χ10χ50kg
1χ8χ60kg
1χ2χ80kg
1x8x60kg

πιέσεις σε επικλινή με μπάρα
1χ12χ40kg
1χ10χ50kg
1χ8χ60kg
1χ6χ65kg

εκτάσεις στήθους σε επικλινή
1χ12x 12,5kg
1χ10x15kg
1χ8x17,5kg
1χx6x20kg

pullover αλτήρα
1χ12χ20kg
1χ10χ25kg
1χ8χ30kg
1χ6χ30kg

βυθίσεις σε δίζυγο

4χ6 (χώμα λέμε σήμερα........)

chest fly (δεν ένιωθα ικανοποιημένος με την προπόνηση και έβαλα και αυτή επειδή με πιάνει πάντα).

1χ12χ35kg
1χ10χ45kg
1χ8χ55kg
1χ6χ65kg

άρσεις ποδιών
4χ15

κοιλιακοί σε επικλινή (μεγαλύτερη κλήση)
4χ15

25λεπτά αερόβια (η κλασική που κάνω)

Δεν ξέρω τι παίζει , ελπίζω να ειναι παροδικό και να με έπιασε καμια γρίπη γιατι αυτό το πράγμα που έζησα σήμερα δεν παλεύεται .
ξενέρωσα μέχρι αηδίας .

SotosTheBoss
28-01-14, 14:38
Σε καταλαβαίνω και εγω είμαι ξενερωμενος τις 2 τελευταίες εβδομάδες λόγω το ότι εχω ενα τραυματισμό στον ώμο και δεν μπορω να κάνω τίποτα


Sent from my iPhone using Tapatalk

niksamaras
28-01-14, 16:46
μαζα :bbbiceps:
έχεις κάτι να προτείνεις σχετικά με πλάτη ? θέλω να κρατήσω όμως κωπηλατική αλτήρα + deadlifts γιατι ειναι οι αγαπημένες μου (αν και dl άρχισα να κάνω τώρα μετά απο μηνες..)

Εφοσον ειναι μαζα, οι αρσεις θανατου μεταφερονται τελευταια ασκηση. Το προγραμμα που προτεινω ειναι το εξης:

Ελξεις σε τροχαλια (μετρια λαβη αναποδη) 3-4 σετ των 12-15
Κωπηλατικη σε τροχαλια (κλειστη λαβη, αγκωνες μεχρι μεχρι να ειναι καθετοι με το εδαφος, οχι τελειως πισω) 3-4 12-15
Ελξεις σε τροχαλια (μετρια προς ανοιχτη λαβη, κανονικη λαβη) 3-4 15-20
Κωπηλατικη με αλτηρα 3-4 15-20
Αρσεις θανατου 3-4 σετ των 6

Αν κανεις σε καθε ασκηση 4 σετ, βγαινουν 20, αν κανεις 3, βγαινουν 15. Αναλογα πως νιωθεις την καθε μερα πραττεις. Επισης προτεινω σε καθε σετ (ακομα και στο ζεσταμα) ιμαντες, για να συγκεντρωνεσαι καθαρα στην πλατη και οχι στην λαβη σου.

rey1989
28-01-14, 18:06
σ'ευχαριστώ θα το δοκιμάσω :thumbup:
το σκεφτόμουν να πάρω ιμάντες εδώ και καιρό, πιστευω θα βοηθήσουν στην λαβή γιατι το grip μου μέρες οπως η σημερινή που είμαι άρρωστος δεν ειναι και το καλύτερο :toast:

SkillBill
28-01-14, 22:32
Εφοσον ειναι μαζα, οι αρσεις θανατου μεταφερονται τελευταια ασκηση.


να ρωτησω κατι?γιατι αυτο?:unsure:

rey1989
29-01-14, 17:01
αν και δεν είμαι τελείως καλά ένιωθα καλύτερα και κάπως παλευόταν(αν και με έκοψε σε μερικές ασκήσεις (αυριο θα είμαι κομπλέ i feel it)

Ώμοι σήμερα
ζέσταμα

Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων με μπάρα

1χ12x40kg
1χ10x50kg
1χ8x60kg
1χ3x70kg
1χ3x70kg
1x8x60kg

μπροστινές εκτάσεις ώμων με αλτήρες
1χ12x10kg
1χ10x12,5kg
1χ8x15kg
1χ10x10kg

εκτάσεις ώμων στο πλάι με αλτήρες (αυτή η άσκηση δεν με βολευει για κανένα λόγο. Το νιώθω στα κόκαλα πως δεν μου βγαίνει και έτσι δεν παίζω πολλά κιλά για να μην κουνάω αλτήρες).

1x12χ7,5kg
1x10x10kg
1x8x10kg
1x12x7,5kg

Πιέσεις Ώμων - Καθιστός, Λαβή Πρηνισμού
1χ12χ15kg
1χ10χ20kg
1χ8χ25kg
1χ6χ30kg

Όρθια Κωπηλατική με μπάρα
1χ12χ30kg
1χ10χ35kg
1χ8χ45kg
1χ6χ50kg με ζόρι (αν δεν είχα αρρωστήσει θα πήγαινα ποιο πάνω αφού στην τελευταία προπόνηση τα είχα βγάλει άνετα και γενικά σε αυτή την άσκηση το χω).

κοιλιακοί
25λεπτά αερόβια

δοκίμασα και 4 σετ μπροστινές εκτάσεις ώμων με 20kg πλάκα και μου άρεσε :turtle:

alexk
30-01-14, 00:04
να ρωτησω κατι?γιατι αυτο?:unsure:

Ίσως το λέει γιατί αν κάνεις άρσεις στην αρχή της προπόνησης δεν παίζει να βγάλεις σοβαρή προπόνηση (με τον όγκο προπόνησης που απαιτεί η υπερτροφία) γιατί το νευρικό σύστημα θα είναι off καθώς οι άρσεις είναι από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις όσον αφορά το ΚΝΣ . Αντίθετα αν είσαι powerlifter προφανώς θέλεις top επιδόσεις και τις μέρες που έχεις άρσεις τις έχεις στην αρχή για να τα δώσεις όλα.

rey1989
30-01-14, 14:27
χέρια σήμερα

τρικέφαλα

ζέσταμα
πιέσεις τρικέφαλων (τροχαλία) δεν παίρνω όρκο οτι ειναι κιλά (μονό συρματόσκοινο)
1χ12χ25kg
1χ10χ35kg
1χ8χ40kg
1χ6χ45kg

βυθίσεις σε δίζυγο (κλειστή λαβή)
5χ10-12reps (αργές)

Εκτάσεις Τρικεφάλων - Όρθιος (στραβόμπαρα)

1χ12χ20kg
1χ10χ25kg
1χ8χ30kg
1χ6χ35kg

Εκτάσεις Τρικεφάλων - Όρθιος, με Ένα Χέρι

1χ12χ10kg
1χ10χ12,5kg
1χ10χ12,5kg
1χ10χ12,5kg

πιέσεις με μπάρα (κλειστή λαβή)
4χ12χ40kg

δικέφαλα

κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
4χ10χ15kg

κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
1χ12x25kg
1χ10x30kg
1χ8x35kg
1χ6x40kg

Κάμψεις Δικεφάλων - στο Μαξιλάρι (μηχάνημα )
1χ12χ30
1χ10χ35
1χ8χ40
1χ6χ45

και κάποια ακόμα set ρίχνοντας κιλά μέχρι fail

πάνω/κάτω κοιλιακοί
αερόβια 25min