PDA

Επιστροφή στο Forum : Billy89 Log



Σελίδες : [1] 2

billy89
30-09-11, 01:22
Ύψος: 1.80 Βάρος: 71 Στόχος: Όγκος

Ας γράψω κι εγώ λοιπόν... :green:

29/9/2011
Στήθος - Τρικέφαλοι:weights:

ΣΤΗΘΟΣ

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (6reps/65kg, 6/75, 6/70, 7/70)
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο (8/55, 6/65, 6/65, 6/65)
Βυθίσεις σε δίζυγο με 20kg επιβάρυνση 4set/8reps
Hammer (8/40, 8/45, 8/40, 8/40)
Cross over 2 set/10kg στο κάθε χέρι για κάψιμο 20reps

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο κλειστή λαβή (6/55, 6/60, 6/55, 6/55)
Γαλλικές με στραβόμπαρα (8/25, 8/30, 8/30, 8/30)
Βυθίσεις με 10kg επιβάρυνση 4set/8reps

10 λεπτά διάδρομο ταχύτητα 7 (ελαφρύ τρέξιμο)

billy89
01-10-11, 01:51
Γράφω αυτές τις γραμμές τρώγοντας το γιαούρτι και τα αμυγδαλάκια μου... Δύσκολη μέρα σήμερα... Το πρόγραμμα έλεγε ώμους-τραπεζοειδείς και ήμουν πιασμένος από το χθεσινό στήθος. Τέλος πάντων... ευχαριστημένος είμαι. Έχουμε και λέμε

ΩΜΟΙ

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις καθιστός με μπάρα 4set 6reps (45, 50, 47.5, 47.5 kg)
Οπισθολαίμιες πιέσεις με αλτήρες 4set 8reps (21, 21, 20, 20 kg στο κάθε χέρι)
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις με αλτήρες 4set 8reps 21kg στο κάθε χέρι
Εκτάσεις με αλτήρες 4set 8reps (11, 12, 12, 11 kg στο κάθε χέρι)

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ

Όρθια κωπηλατική με μπάρα 4set 8reps (30, 32.5, 32.5, 30 kg)
Shrugs στο val machine 4set 10reps (80, 90, 90, 80 kg)

Και κλασικά 10λεπτο τζόκινγκ... Αυταααα!

thegravijia
01-10-11, 02:45
δεν γινεται να κανεις την προηγουμενη στηθς τρικεφαλα κ την επομενη να χτυπας ομους
η βαλτα και τα τρια μαζι καιβαλε τα τραπεζια μαζι με πλατη
η κανε τους ομους πιο μετα και βαλε κατι αλλο ενδιαμεσα

billy89
03-10-11, 19:48
Πόδια σήμερα... Έχουμε και λέμε...

Σκουωτ 4set 6reps (70, 75, 75, 70kg)
Πρέσσα 4set 8reps (120, 140, 140, 140 kg χωρίς το όργανο)
Εκτάσεις τετρακεφάλων 4set/8reps (25, 30, 25, 25kg)
Leg curl ένα ένα πόδι 4set/8reps (20, 17.5, 15, 15kg)
Γάμπες αλογάκι 4set/10reps (40, 45, 45, 45kg)

Από φαί...
10.30 80gr βρώμη + 300ml γάλα + μισό σκουπ πρωτείνη + 1 μπανάνα + 1 κουταλιά ταχίνι + 2 ασπράδια κ 1 κρόκο
12.30 σάντουιτς με ψωμί ολικής, philadelpia light και γαλοπούλα + 1 κουταλιά ταχίνι
14.30 προπόνηση
μεταπροπονητικό 30gr πρωτείνη + 50gr δεξτρόζη
18.00 120gr φιλέτο κοτόπουλο + ρύζι (περίπου 100gr)

αυτά μέχρι τώρα... το μενού περιλαμβάνει στη συνέχεια κοτόπουλο με ρύζι πάλι, και τέλος γιαούρτι με αμύγδαλα...

Και τώρα ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ:thumbup:

billy89
03-10-11, 19:50
δεν γινεται να κανεις την προηγουμενη στηθς τρικεφαλα κ την επομενη να χτυπας ομους
η βαλτα και τα τρια μαζι καιβαλε τα τραπεζια μαζι με πλατη
η κανε τους ομους πιο μετα και βαλε κατι αλλο ενδιαμεσα

Έχεις δίκιο αυτή η βδομάδα ήταν εξαίρεση γιατί έδινα μάθημα Κυριακή πρωί και δεν μπόρεσα να προγραμματίσω σωστά τις μέρες...

blackhack
08-10-11, 23:56
Πόδια σήμερα... Έχουμε και λέμε...

Σκουωτ 4set 6reps (70, 75, 75, 70kg)
Πρέσσα 4set 8reps (120, 140, 140, 140 kg χωρίς το όργανο)
Εκτάσεις τετρακεφάλων 4set/8reps (25, 30, 25, 25kg)
Leg curl ένα ένα πόδι 4set/8reps (20, 17.5, 15, 15kg)
Γάμπες αλογάκι 4set/10reps (40, 45, 45, 45kg)

Από φαί...
10.30 80gr βρώμη + 300ml γάλα + μισό σκουπ πρωτείνη + 1 μπανάνα + 1 κουταλιά ταχίνι + 2 ασπράδια κ 1 κρόκο
12.30 σάντουιτς με ψωμί ολικής, philadelpia light και γαλοπούλα + 1 κουταλιά ταχίνι
14.30 προπόνηση
μεταπροπονητικό 30gr πρωτείνη + 50gr δεξτρόζη
18.00 120gr φιλέτο κοτόπουλο + ρύζι (περίπου 100gr)

αυτά μέχρι τώρα... το μενού περιλαμβάνει στη συνέχεια κοτόπουλο με ρύζι πάλι, και τέλος γιαούρτι με αμύγδαλα...

Και τώρα ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ:thumbup:
Φιλε μου μου φαινεται λιγο περιεργο στο σκουοτ 70 κιλα και στην πρεσσα 140.Μπορει να κανω λαθος βεβαια..
Επισης 45 hammer και τρικεφαλα με στραβομπαρα 30?ΚΑτι μαλλον δεν εχω καταλαβει εγω σωστα.

ginus
09-10-11, 00:03
Φιλε μου μου φαινεται λιγο περιεργο στο σκουοτ 70 κιλα και στην πρεσσα 140.Μπορει να κανω λαθος βεβαια..
Επισης 45 hammer και τρικεφαλα με στραβομπαρα 30?ΚΑτι μαλλον δεν εχω καταλαβει εγω σωστα.

μια χαρα ειναι...καμια σχεση τα σκουατ με την πρεσσα...πολυ καλα ειναι..αυτο που δεν ειναι καλο ειναι οι εκτασεις τετρακεφαλων......εισαι χιλιομετρα πισω σε σχεση με τις πιεσεις σου..και καπως αδυναμος στους μηρους?γιατι ετσι?βαριομαστε?:P αν ανεβεις σε αυτες θα ανεβεις και στα σκουατ και την πρεσσα που λογικα αγαπας:green:

thegravijia
09-10-11, 00:25
tα μηχανηματα εκτασεων διαφερουν πολυ μεταξυ τους ...σε μερικα βαζεις 100κιλα ευκολα κ σε αλλα τα 30ειναι βουνο

ginus
09-10-11, 00:29
tα μηχανηματα εκτασεων διαφερουν πολυ μεταξυ τους ...σε μερικα βαζεις 100κιλα ευκολα κ σε αλλα τα 30ειναι βουνο

και παλι ειναι χαωδης η διαφορα..εκτος αν κανει με κανενα μηχανημα που αντι για συρματοσχοινο εχει τριχια και εχουν ξεχασει να το γρασαρουν και εγω δεν ξερω απο ποτε...το φυσικο θα ταν απο 70κιλα και πανω...30 ειναι πολυ λιγα..:unsure:

TheWorst
09-10-11, 00:36
Καλα λεει ο thegravija ( ή πως γραφεται δε ξερω ;d) Στο ενα γυμναστηριο θυμαμαι κανω 70χ6 , στο αλλο 50χ6 , μεγαλη η διαφορα μου φαινεται ..

thegravijia
09-10-11, 00:39
και παλι ειναι χαωδης η διαφορα..εκτος αν κανει με κανενα μηχανημα που αντι για συρματοσχοινο εχει τριχια και εχουν ξεχασει να το γρασαρουν και εγω δεν ξερω απο ποτε...το φυσικο θα ταν απο 70κιλα και πανω...30 ειναι πολυ λιγα..:unsure:

kai παλι οχι
λογικα δεν εχεις χρησιμοποιησει τετοιο

ginus
09-10-11, 01:03
kai παλι οχι
λογικα δεν εχεις χρησιμοποιησει τετοιο

ναι δεν ξερω...μπορει..το χερι μου δεν το βαζω στην φωτια...παντως ειναι λιγο περιεργη σαν ασκηση και πολυ δεν πιεζονται..
μπορει να ναι και αυτο που λες...ας μας πει και το παλικαρι οταν μπει μεσα..:welcome:

billy89
18-05-12, 16:13
Ξαναρχίζω και εγώ το log μου μιας και το είχα παρατήσει λόγω έλλειψης internet!:P
Νέα στατιστικά: Ύψος 1,80 - ήξερα και έλεγα τόσα χρόνια- πλέον 1,79 που με μετρήσανε πρόσφατα για να μην κλέβουμε! Βάρος 81kg περίπου κάθε ζυγαριά λέει τα δικά της ΣΤΟΧΟΣ: ήπια γράμμωση (αλλά αποφάσισα φέτος να μην παίξω πολλές επαναλήψεις απλά να μειώσω λίγο το φαί!)

Γράφω την χθεσινή ΠΛΑΤΗ:
1) εμπροσθολαίμιες έλξεις 4Χ8 (50,55,55,50kg)
2) σκυφτή κωπηλατική με μπάρα 4Χ12,10,8,6 (70,75,80,85kg)
3 άρσεις θανάτου 4Χ12,10,8,6 (85,90,95,98kg)
4) σταυρό με κλειστή λαβή 4Χ10,10,8,6 (50,50,55,57,5 kg)
5) χαμηλή καθιστή κωπηλατική σε τροχαλία με κλειστή λαβή 4Χ8 (50,55,50,50kg)

Και ΤΡΑΠΕΖΙΟΥΣ ανασηκώσεις χεριών πίσω από την πλάτη (αυτό που σκύβεις μπροστά) 4Χ12 με 65kg

Από αερόβια 10 λεπτά περπάτημα στο 5,5 με 6 ταχύτητα (δηλ 1 χλμ)

Silvester
18-05-12, 16:27
Ξαναρχίζω και εγώ το log μου μιας και το είχα παρατήσει λόγω έλλειψης internet!:P
Νέα στατιστικά: Ύψος 1,80 - ήξερα και έλεγα τόσα χρόνια- πλέον 1,79 που με μετρήσανε πρόσφατα για να μην κλέβουμε! Βάρος 81kg περίπου κάθε ζυγαριά λέει τα δικά της ΣΤΟΧΟΣ: ήπια γράμμωση (αλλά αποφάσισα φέτος να μην παίξω πολλές επαναλήψεις απλά να μειώσω λίγο το φαί!)

Γράφω την χθεσινή ΠΛΑΤΗ:
1) εμπροσθολαίμιες έλξεις 4Χ8 (50,55,55,50kg)
2) σκυφτή κωπηλατική με μπάρα 4Χ12,10,8,6 (70,75,80,85kg)
3 άρσεις θανάτου 4Χ12,10,8,6 (85,90,95,98kg)
4) σταυρό με κλειστή λαβή 4Χ10,10,8,6 (50,50,55,57,5 kg)
5) χαμηλή καθιστή κωπηλατική σε τροχαλία με κλειστή λαβή 4Χ8 (50,55,50,50kg)

Και ΤΡΑΠΕΖΙΟΥΣ ανασηκώσεις χεριών πίσω από την πλάτη (αυτό που σκύβεις μπροστά) 4Χ12 με 65kg

Από αερόβια 10 λεπτά περπάτημα στο 5,5 με 6 ταχύτητα (δηλ 1 χλμ)
Γνωμη μου να βγαλεις μια κωπηλατικη και να βαλεις κλειστη λαβη τροχαλια η μονοζυγο..

vaggan
18-05-12, 16:29
καλη αρχη παλι:welcome:

billys15
18-05-12, 16:54
Συνονοματε καλη συνεχεια με τους στοχους σου!

Στην τροχαλια εχω την εντυπωση οτι μπορεις να βαλεις περισσοτερα αφου κανεις κωπηλατικη με 85 κιλα.

billy89
18-05-12, 16:55
Γνωμη μου να βγαλεις μια κωπηλατικη και να βαλεις κλειστη λαβη τροχαλια η μονοζυγο..

Αφού έχω ήδη 2 κλειστές λαβές γιατί να βάλω κ άλλη? Που θα με πιάσει αυτή που λες?

Silvester
18-05-12, 16:58
Αφού έχω ήδη 2 κλειστές λαβές γιατί να βάλω κ άλλη? Που θα με πιάσει αυτή που λες?

Αλλο ελξεις κλειστη λαβη και αλλο κωπηλατικη κλειστη λαβης.....Βαλε ελευθερο μονοζυγο κλειστη λαβη..θα σε βοηθησει στην πυκνοτητα και την αναπτυξη των φτερων και τα δικεφαλα σου ενοειτε

billy89
18-05-12, 21:21
Συνονοματε καλη συνεχεια με τους στοχους σου!

Στην τροχαλια εχω την εντυπωση οτι μπορεις να βαλεις περισσοτερα αφου κανεις κωπηλατικη με 85 κιλα.

Σ' ευχαριστώ πολύ! Κι όμως και εγώ αυτό πίστευα αλλά σε αυτά τα κιλά τερματίζω μετά δεν ακουμπάει η λαβή στο στήθος! Όμως δεν κλέβω καθόλου γέρνοντας πίσω είμαι απόλυτα σταθερός ίσως να παίζει κι αυτό ρόλο δεν ξέρω...

billy89
18-05-12, 21:30
Σήμερα ώμοι... δύσκολη μέρα, δεν ήρθε και ο παρτενερ μου και ζητούσα βοήθεια από δω και από κει! Τέλος πάντων έχουμε και λέμε...

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις με αλτήρες 4Χ12,10,8,6 (21,24,27,29 κιλά-στο κάθε χέρι)
Οπισθολαίμιες πιέσεις με αλτήρες 4Χ12,10,8,8 (19,21,22,22 κιλά στο κάθε χέρι)
Εκτάσεις πλάγιες καθιστός 4Χ8 (12,13,13,13 κιλά ...)
Εκτάσεις πλάγιες σκυφτός 4 σετ ψαχνόμουν με τα κιλά οπότε έκανα 8reps με 17κιλά, 10 reps με 17, 8 με 18 και 10 με 17

Πάνω τραπεζοειδείς Shrugs με μπάρα στο smith 4Χ12 (95,105,115,115 κιλά)

Αυτααα... και τώρα παρατηρώ ότι μου τέλειωσε και το κοτόπουλο και το ρύζι... Αύριο έχει μαγείρεμα!

billy89
20-05-12, 14:14
Καλημέρα σε όλους και καλή μέρα ξεκούρασης! Γράφω τα χθεσινά ΠΟΔΙΑ:
1) Εκτάσεις τετρακεφάλων 4Χ8 (50,55,55,55 kg-το όργανο τερματίζει στα 60)
2) Squat 4Χ12,10,8,6 (85,95,105,110 kg - το τελευταίο σετ βγήκε 5 επαναλ μόνος μου + 1 με βοήθεια)
3) Πρέσσα ποδιών 4Χ12,10,8,8 (190,200,210,210 kg - δε μετράω το βάρος του ίδιου του μηχανήματος που είναι 60 kg, γράφω μόνο ότι πλάκες φορτώνω)
4) Leg curl όρθιος ένα ένα πόδι 4Χ8 25 κιλά όλα τα σετ
5) Γάμπες όρθιος 3Χ12 100 κιλά όλα τα σετ
6) Γάμπες αλογάκι καθιστός 4Χ12 60 κιλά όλα τα σετ

Αερόβια 10 λεπτά διάδρομο στο 6...

ΥΓ1) τα 2 τελευταία σάββατα τα πόδια με πάνε μέχρι εμετού (μετά συγχωρήσεως:P). Λέτε να ναι η ζέστη?
ΥΓ2) πάμε ρε chelsea ομαδάρα!

billy89
21-05-12, 17:00
Λοιπόν σήμερα ΣΤΗΘΟΣ... τελευταία δόση και από τα υγρά αμινοξέα, από αύριο πάμε σε χάπια!
Έχουμε και λέμε:

Επικλινής πάγκος πιέσεις με μπάρα 4Χ12,10,8,6 (60,65,67.5,70 κιλά)

Οριζόντιος πάγκος πιέσεις με αλτήρες 4Χ12,10,8,6 (24, 27,30, 32.5 κιλά στο κάθε χέρι)

Πιέσεις στο hammer 4Χ10,8,8,8 (27.5,30,30,30 κιλά στο κάθε χέρι)

Ανοίγματα σε επικλινή θέση με αλτήρες 4Χ10,10,8,9 (17,17,18,17 κιλά στο κάθε χέρι)

Cross over από κάτω 2Χ12 με 10 κιλά στο κάθε χέρι

Από αερόβια ένα 10λεπτο HIIT

Πφφφφ... και τώρα φαί και δουλειά!;)

billy89
22-05-12, 16:59
Γεια σε όλους! Μόλις επέστρεψα απ την προπόνηση ψόφιος... αυτή η ζέστη μου τη δίνει!
Σήμερα ΠΛΑΤΗ:

1) εμπροσθολαίμιες έλξεις 4Χ8 (50,50,50,50kg)

2) σκυφτή κωπηλατική με μπάρα 4Χ12,10,8,6 (70,80,85,87.5kg)

3 άρσεις θανάτου 4Χ12,10,8,7 (80,90,95,100kg)

4) σταυρό με κλειστή λαβή 4Χ12,9,8,6 (50,55,55,57,5 kg)

5) χαμηλή καθιστή κωπηλατική σε τροχαλία με κλειστή λαβή 4Χ8 (50,55,50,50kg)

Και ΤΡΑΠΕΖΙΟΥΣ ανασηκώσεις χεριών πίσω από την πλάτη (αυτό που σκύβεις μπροστά) 4Χ12 (60,60,55,55kg)

Από αερόβια HIIT για 10 λεπτά.

Δοκίμασα τα καινούρια αμινοξέα amino 2300 της biotech... δεν μπορώ να πω ότι είδα κάποια φοβερή διαφορά, πρήστηκα βέβαια αλλά πάντα πρήζομαι :P και τώρα που έφυγαν τα υγρά φαίνομαι και καλύτερα...

billy89
23-05-12, 19:10
ΧΕΡΙΑ σήμερα... από χθες είμαι και χωρίς παρτενέρ γιατί διαβάζει το παιδί!
Λοιπόν... ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ (η... αδυναμία μου... με την κακή έννοια!) :
1) κάμψεις με ίσια μπάρα ανοιχτή λαβή 4Χ12,10,8,6 (30,32,35,37 κιλά)

2) larry scott με στραβόμπαρα κλειστή λαβή 4Χ8 (28,30,28,28 κιλά)

3) συγκεντρωτικές 4Χ8 ήθελα να κάνω... 1ο σετ 13 κιλά...dead. Τα υπόλοιπα με 12 και στις τελευταίες βοηθούσα λίγο με το άλλο χέρι.

Πιστεύω ότι με επηρεάζει πολύ η έντονη προπόνηση πλάτης που κάνω την προηγούμενη μέρα...:unsure:

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1) πιέσεις στην τροχαλία λαβή v 4Χ10,8,8,10 (32.5, 35, 35, 35 κιλά)

2) πιέσεις οριζόντιου πάγκου με κλειστά χέρια 4Χ12,10,8,6 (55,60,65,70 κιλά)

3) εκτάσεις στην τροχαλία ένα ένα χέρι με σκοινί 4Χ10,8,10,10 (17.5,20,20,20 κιλά)

Andreas C.
23-05-12, 19:50
Καλή επανεκκίνηση στο log σου φίλε :welcome:

Ναι επηρεάζει πολύ στη προπόνηση δικεφάλου αν κάνεις πλάτη την προηγούμενη μέρα! Καλό είναι τουλάχιστον να έχουν περάσει 48 ώρες :toast:

billy89
26-05-12, 21:51
ΠΟΔΙΑ σήμερα... για κάποιο λόγο δεν είμαι καθόλου ευχαριστημένος αν και είχα πρήξιμο και κόπωση... σήμερα έκανα:

1) Εκτάσεις τετρακεφάλων 4Χ8 (50,55,60,55 kg- επιτέλους στο 3ο σετ τερμάτισα το όργανο - βέβαια την κάνω πρώτη για προκόπωση)

2) Squat 4Χ12,10,8,10 (85,95,100,105 kg - εδώ δεν μπορώ να υπολογίσω πόσο να ανεβάσω πχ το δεύτερο σετ το έβγαλα δύσκολα αλλά μετά με τα 105 έκανα 10 ενώ πήγαινα για 6!)

3) Πρέσσα ποδιών 4Χ12,10,8,8 (190,210,220,230 kg):thumbup:

4) Leg curl όρθιος ένα ένα πόδι 4Χ8 25 κιλά όλα τα σετ

5) Γάμπες όρθιος 3Χ12 100 κιλά όλα τα σετ

6) Γάμπες αλογάκι καθιστός 4Χ12 60 κιλά όλα τα σετ

Την επόμενη βδομάδα θα δοκιμάσω δύναμη... να βρω το 100%. Επίσης θέλω να αλλάξω σπλιτ και πρόγραμμα αλλά δεν είμαι σίγουρος τι να κάνω...:unsure:

billy89
28-05-12, 16:46
Σήμερα ΣΤΗΘΟΣ Δύναμη! Δε γράφω το πρόγραμμά μου, γράφω μόνο αυτό που βρήκα για μέγιστο (1 επανάληψη)
Λοιπόν:

Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο : 85 κιλά Χ 1 επαναλ

Πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο : 90 κιλά Χ 1 επαναλ

Αναμενόμενα αλλά... ρε γαμώτο ήθελα άλλα 5 στο καθένα για να είμαι ευχαριστημένος!

Τέλος πάντων, αυτά έκανα αυτά γράφω... Ας όψεται και η υποθερμιδική!
Περιμένω μεγαλύτερη τύχη σε squat - άρσεις θανάτου...! :green:

billy89
29-05-12, 17:15
Καλησπερίζω όλο το forum!
Σήμερα ΠΛΑΤΗ δύναμη γράψαμε τα εξής:

1) Άρσεις θανάτου 130Χ1

2) Κωπηλατική σκυφτή με μπάρα 105Χ1

Πάντως αυτή η ιστορία με τη δύναμη δε μου δίνει καθόλου πρήξιμο... αισθάνομαι λες και δεν πήγα προπόνηση σήμερα...:unsure:

billy89
30-05-12, 17:43
Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα καθιστός 60Χ1...(στα 65 dead)...Βέβαια δεν μπορώ να βγάλω σίγουρο συμπέρασμα γιατί τον τελευταίο καιρό την έκανα με αλτήρες και έπαιρνα 30 κιλά στο κάθε χέρι για 6 επαναλήψεις, τη μπάρα είχα πολύ καιρό να την πιάσω! Τέλος πάντων... μείνανε να δοκιμάσουμε χέρια και πόδια...

billys15
30-05-12, 18:00
Μην περιμενεις με χαμηλες επαναληψεις να εχεις και τρελο πρηξιμο.Προσεξε τωρα στις μονες να κανεις καλο ζεσταμα,ετσι? Ανεβαινε σιγα σιγα στα κιλα,ξερεις.;)

johny_8
30-05-12, 18:15
κάνε μονες μόνο σε μια άσκηση γιατι αν έκανες επικληνή 85, τα 90 στον ίσιο , μουφα max είναι. Αν την έκανες πρώτη 95 θα ήταν

billy89
01-06-12, 20:30
Και συνεχίζουμε με ΧΕΡΙΑ!

Κάμψεις δικεφάλου με στραβόμπαρα 1Χ53

Πιέσεις τρικεφάλου σε ίσιο πάγκο κλειστή λαβή 1Χ90 (δεν καταλαβαίνω πως γίνεται να κάνω τα ίδια με αυτά που έκανα οριζόντιο πάγκο στήθος!)

Αύριο πόδια και τέλος! Καλή μπάζα κάναμε, εύχομαι του χρόνου να βλέπω αυτά τα νούμερα και να γελάω!:green:

billy89
03-06-12, 13:24
Η εβδομάδα τέλειωσε με ΠΟΔΙΑ και squat 135Χ1... Από βδομάδα μπαίνουμε σε ένα κλασσικό 8-8-8-8 και βλέπουμε! Άντε να πρηστούμε λίγο!:bbbiceps:

billy89
06-06-12, 21:08
Άλλα ντ' άλλων το πρόγραμμα αυτή τη βδομάδα... κάνω αλχημείες για να βγουν οι μέρες γιατί Δευτέρα-Αγίου Πνεύματος, Σάββατο το πανελλήνιο στη Στυλίδα... Έτσι δε γίνεται!:unsure: Δεν μπαίνω καν στον κόπο να γράψω κιλά-επαναλήψεις, κρατάω τη βάση και πάμε σωστά σοβαρά και δυνατά την άλλη βδομάδα!

billy89
09-06-12, 20:09
Χθές Παρασκευή πόδια... 110Χ8 μέγιστο στο squat και 230Χ7 στην πρέσσα... Να δω πότε θα περάσω το φράγμα των 230... Μετά την τρίτη επανάληψη αισθάνομαι ότι έχω φορτηγό πάνω στα πόδια μου!:P

billy89
11-06-12, 18:17
Καταραμένη ζέστη στη Θεσσαλονίκη σήμερα! Τι να κάνεις...? Μετά από διήμερη ξεκούραση κάναμε πλάτη (μου βγήκε το λάδι) και γράψαμε τα εξής:

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία: 4Χ8 (50 - 55 - 55 - 55)

Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα 4Χ8 (80 - 80 - 85 - 88)

Άρσεις θανάτου (πραγματικό μαρτύριο σήμερα) 4Χ8 (95 - 100 - 100 - 100 σε αυτό βγήκαν 6 επαναληψεις)

Έλξεις κλειστή λαβή 3Χ10 (45 - 50 - 50)

Χαμηλή κωπηλατική 3Χ8 με 50 κιλά

Τραπέζιοι ανασηκώσεις χεριών σκυφτός σε μηχάνημα 3Χ12 (50 - 55 - 55 κιλά) πώς διάλο λέγεται αυτή η άσκηση ακόμα το ψάχνω...

Με άλλα λόγια κολλημένος στη συντήρηση στα κιλά... για να μην πω με μια μικρή καθοδική πορεία...

ΚΑΤΑΡΑΜΕΝΗ ΖΕΣΤΗ!:turtle:

billy89
12-06-12, 17:16
Σήμερα στήθος... σούπερ προπόνηση, πολύ πρήξιμο... Λίγος κόσμος, ακόμα καλύτερα!

Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 4Χ8 (68 - 70 - 70 - 70 αυτό βγήκε 7 επαναλ)

Πιέσεις σε οριζόντιο με αλτήρες 4Χ8 8 6 8 (28 - 30 - 32,5 - 30 ο αλτήρας)

Πιέσεις σε hammer 4Χ8 με 30 κιλά σε κάθε χέρι

Ανοίγματα σε οριζόντιο 4Χ10 με 17κιλους - έκανα και ένα σετ με 19κιλους αλλά βγήκαν 8 επαναλήψεις

Τέλος 2 σετ cross over από κάτω 15 επαναλ για πρήξιμο...

ΣΗΜΕΡΑ ΤΟ ΕΥΧΑΡΙΣΤΗΘΗΚΑ!:green:

billy89
13-06-12, 20:14
Σήμερα ώμοι... βγήκε λίγη κούραση από χθες αλλά νταξ...

Λοιπόν σήμερα έκανα:

1) Εμπροσθολαίμιες με αλτήρες 4Χ 10 (22κιλά), 9(46κιλά), 8(26κιλά), 6(28κιλά) έπρεπε να ξεκινήσω με περισσότερα...

2) Οπισθολαίμιες με αλτήρες 4Χ 8 - 7 - 7 - 7 στα δύο πρώτα 23κιλά στα επόμενα 22 εδώ πολύ κούραση οι τελευταίες δεν έβγαιναν...

3) Πλάγιες εκτάσεις καθιστός 4Χ10 με 13κιλά

4) Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός 4Χ10 με 17 κιλά - αυτή την βαρέθηκα!

Τραπέζιοι ανασηκώσεις όμων στο smith 4Χ15 με 100κιλά

Τώρα ξεκούραση και κοτόπουλο!:P

billy89
15-06-12, 21:16
Σήμερα χέρια... είχα καιρό να τα κάνω μόνα τους...

Δικέφαλοι:
1) Κάμψεις με στραβόμπαρα 3Χ8 (38 - 40 - 38 κιλά) + 1Χ6 με 40 κιλά

2) Σφυριά 4Χ10 (15 - 17 - 17 - 17)

3) Συγκεντρωτικές 1Χ10 13κιλά, 1Χ8 15 κιλά, και 2Χ8 πάλι με δεκατριάκιλους

Τρικέφαλοι

1) Πιέσεις πάγκου κλειστή λαβή 1Χ10 με 65 κιλά, 1Χ7 με 70, 1Χ10 πάλι με 65 και 1Χ8 με 70

2) Τροχαλία με λαβή V 2Χ10 με 32,5 κιλά και μετά 1Χ9 με τα ίδια και 1Χ7 με τα ίδια

3) Εκτάσεις ένα ένα χέρι 2Χ10 με 15κιλά, 1Χ10 με 17,5 και 1Χ8 με 20

Και λίγο πήχη για τελείωμα... Πολύ μεγάλο βγαίνει το πρόγραμμα και δεν ξέρω τι να κόψω...

billy89
17-06-12, 21:38
Γράφω τα χθεσινά πόδια γιατί χθες δεν πρόλαβα να γράψω...

1) Εκτάσεις τετρακεφάλων 2Χ8 με 55 και 2Χ8 με 60 μάλλον πρέπει να την αλλάξω θέση γιατί δεν έχει άλλα κιλά το μηχάνημα...

2) Squat 3Χ8 με 95, 105, 105 και 1Χ7 με 110:thumbup:

3) Πρέσσα 3Χ8 με 200, 220, 230 και 1Χ6 με 240 προσωπικό ρεκόρ!:green:

4) Leg curl ένα ένα πόδι 4Χ8 με 25

5) Γάμπες όρθιος 3Χ15 με 100 κιλά

6) Γάμπες καθιστός αλογάκι 3Χ15 με 60 κιλά

billy89
18-06-12, 21:19
Σήμερα πλάτη... Δε δούλευα κιόλας και ήμασταν κομπλέ! Κατά τα άλλα πολύς κόσμος-πολύ ζέστη-πολύς ιδρώτας... Πώς γίνεται να θυμούνται όλοι το γυμναστήριο όταν έρχεται το καλοκαίρι...

Λοιπόν έχουμε και λέμε:

1) Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα 3Χ8 (80,85,85 κιλά) και 1Χ7 με 90

2) Άρσεις θανάτου 3Χ8 (95,100,100 κιλά) και 1Χ6 με 105

3) Έλξεις εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία 4Χ8 (50,50,45,45 κιλά)

4) Έλξεις κλειστή λαβή στην τροχαλία 3Χ8 με 50κιλά

5) Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία 3Χ8 (50,45,50 κιλά)

και τέλος Τραπέζιους ανασηκώματα χεριών σκυφτός σε μηχάνημα 4Χ12 με 50 κιλά

Και μετά hiit για να μας αποτελειώσει!:P

billy89
19-06-12, 23:14
Σήμερα στήθος, μέτρια πράγματα... Έβαλα μετά από ένα χρόνο περίπου πρώτο τον ίσιο πάγκο αλλά δεν πήρα κάτι ιδιαίτερο σε κιλά. Ελπίζω να το συνηθίσω για να ανέβω κάπως... Άσε που έπεσα στον επικλινή μετά...

1) Ίσιος πάγκος πιέσεις με μπάρα 2Χ8 (70 - 75 κιλά) και 2Χ6 (75 - 75 κιλά) στο τρίτο έβγαλα 6+2 με βοήθεια και ξενέρωσα τη ζωή μου...

2) Επικλινής με μπάρα 3Χ8 (65 - 68 - 65αυτό βγήκε 7+1 με βοήθεια) και 1Χ6 πάλι με 65 - επίσης ξενέρωσα τη ζωή μου...

3) Πιέσεις στο hammer 4Χ8,8,9,8 με 30 κιλά στο κάθε χέρι όλα

4) Ανοίγματα σε ίσιο πάγκο 4Χ12,10,10,8 με 17 - 18 - 18 - 19 κιλά εδώ κάπως καλύτερα

5) 2 σετ cross από κάτω 12 επαναλήψεις για κάψιμο

Δεν ξέρω τι κάνω λάθος στο στήθος και δεν ανεβαίνω... Το βλέπω και πάνω μου...

billy89
21-06-12, 22:05
Λοιπόν σήμερα ώμοι... αλλάξαμε μια δυο ασκήσεις... Αρκετά καλή προπόνηση δεν έχω παράπονο...

Εμπροσθολαίμιες πιέσεις με αλτήρες 3Χ8 (25 - 26 - 26 κιλά) και ακόμα 1Χ6 πάλι με 26... Είναι μαρτύριο να πάρω θέση σε αυτή την άσκηση, τους 26 κιλους δεν τους κουμαντάρω εύκολα...

Πλάγιες εκτάσεις καθιστός 3Χ10 με 13 κιλά και 1Χ8 με 15

Προτάσεις με αλτήρες 4Χ8 με 15κιλους αυτήν είχα καιρό να την κάνω

Ανάποδο πεκ ντεκ 4Χ12 (40,45,50,50 κιλά) εδώ ψαχνόμουν την κάνω πρώτη φορά στη ζωή μου

Τραπέζιοι shrugs με μπάρα 4Χ15 (100 στο πρώτο και 90 στα υπόλοιπα για καλύτερη τεχνική)

Η ζυγαριά λέει ότι έχασα 2 κιλά είμαι στα 79 τώρα, όσο και το ύψος μου. Σε δύναμη δε βλέπω να έχω πέσει... Ψηλά την πρωτείνη και άγιος ο θεός!

billy89
23-06-12, 14:11
Λοιπόν χθες πόδια...

1) Εκτάσεις τετρακεφάλων 4Χ8 (55-60-60-60)

2) Squat 4Χ8 ( 95 - 100 - 105 - 110) στο τελευταίο πήγα να κάνω παραπάνω αλλά κόλλησα, πάλι καλά που είχα βοηθό από πίσω

3) Πρέσσα 4Χ12 , 10 , 6 ,6 ( 200 - 220 - 240 - 230) επίσης στο τελευταίο πήγα να κάνω 7η και κόλλησα

4) Leg curl ένα ένα πόδι 4Χ8 με 25 κιλά πολύ ζόρισμα

5) Γάμπες όρθιος 3Χ15 με 100 κιλά

6) Γάμπες αλογάκι 3Χ15 με 60 κιλά

Σήμερα χέρια...

Διατροφή μέχρι τώρα

1) 100 γρ βρώμη, μια μπανάνα, μισό σκουπ whey, 1 κουταλιά γλ ταχίνι με μέλι και 300 γρ γάλα
-πολυβιταμίνη optimen
2) σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής, ντομάτα, μαρούλι, 2 φέτες gouda light και λίγη φέτα με χαμηλά λιπαρά

billy89
23-06-12, 20:42
Λοιπόν η εβδομάδα τελείωσε με χέρια...

Δικέφαλοι

1) κάμψεις σε στραβόμπαρα 3Χ8 (38 - 40 - 38 κιλά) και 1Χ6 με 40 εδώ επιτέλους ανέβηκα λίγο

2) σφυριά 4Χ8 με 17 κιλα

3) αυτοσυγκέντρωσης 4Χ10 με 12κιλα

Τρικέφαλοι

1) πιέσεις πάγκου κλειστή λαβή 3Χ8 (65 - 70 - 70) και 1Χ6 με 70 και εδώ ανέβηκα λίγο

2) εκτάσεις με αλτήρα και με τα δύο χέρια 4Χ12 ( 23 - 25 - 26 - 28 κιλά) ψαχνόμουν εδώ γιατί πρώτη φορά την κάνω

3) τροχαλία V 4Χ10 (55 - 55 - 60 - 55 κιλά)

Και λίγο πήχη για τελείωμα... Αύριο ξεκούραση και έχω όρεξη για υπερμέγιστο cheat!

billy89
25-06-12, 20:29
Σήμερα πλάτη... δεν την αισθάνθηκα πολύ καλά... Έπεσα στις άρσεις θανάτου, ανέβηκα λίγο στα υπόλοιπα...

1) Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα 1Χ10 με 80, 2Χ8 (85 - 90) και 1Χ7 με 90

2) Άρσεις θανάτου (ειλικρινά μου ματώνουν τα καλάμια) 4 σετ 8-8-6-8 επαναλήψεις με πολύ ζόρι και τα κιλά 95-95-100-100

3) Έλξεις εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία 4 σετ 10-8-8-10 επαναλήψεις και τα κιλά 50-50-50-45

4) Έλξεις με κλειστή (ουδέτερη) λαβή 3 σετ 10-8-10 επαναλήψεις και τα κιλά 50-55-50

5) Χαμηλή κωπηλατική τροχαλία 3 σετ των 8 επαναλήψεων με 50 κιλά

6) Τραπέζιοι ανασηκωσεις χεριών σκυφτός σε μηχάνημα 3 σετ των 12 επαναλήψεων με 55 κιλά

Αυταααααα.......:weights:

billys15
26-06-12, 00:31
Στις αρσεις ειναι προβλημα οι πληγες.Καλυτερα να χρησιμοποιουνται επιδεσμοι ή κατι τετοιο.

billy89
26-06-12, 10:36
Έχεις δίκιο έβαλα επιδέσμους χθες (αυτούς που είναι για τα γόνατα απλά τους έδεσα στα καλάμια) αλλά δεν κάνουν και πολλά άσε που είναι ολόκληρη ιστορία πριν από κάθε σετ, σφίξε επιδέσμους - σφίξε ζώνη - δέσε στραπς... Δοκίμασα μακρύ παντελόνι αλλά ο καιρός είχε άλλη γνώμη! Επίσης την πρώτη φορά που έκανα με κοντό και κανένα προστατευτικό μου έκανε και δωρεάν αποτρίχωση, μια ευθεία από πάνω μέχρι κάτω!:P

billy89
26-06-12, 23:26
Σήμερα στήθος... πήγα με τα τρικέφαλά μου χάλια και πιστεύω επηρέασε...Πάμε:

1) Ίσιος πάγκος πιέσεις με μπάρα 1Χ10 με 10, 1Χ9 με 73, 1Χ6 με 75 και 1Χ8 με 73

2) Επικλινής με μπάρα 1Χ8 με 65, 1Χ6 με 65 έπεσα τραγικά, 1Χ8 με 60 αναγκάστηκα να κατεβάσω και 1Χ8 με 60

3) Πιέσεις στο hammer 2Χ10 με 30 και 2Χ8 με 32,5 κιλά στο κάθε χέρι

4) Ανοίγματα σε ίσιο πάγκο 4Χ10,10,10,10 με 18κιλα στα τελευταία έφτασα σε fail

5) 2 σετ cross από κάτω 12 επαναλήψεις για κάψιμο

Ας γράψω και τους κοιλιακούς μια φορά

3Χ12 άρσεις ποδιών στο μονόζυγο (ίσια πόδια)

3Χ20 άρσεις ποδιών σε πάγκο με πρόσθετο βάρος 4 κιλά

Έκοψα κι άλλους υδατάνθρακες, ανέβασα κι άλλο λιπαρά... άντε να δούμε...

billy89
29-06-12, 20:43
Χέρια σήμερα... όλη η εβδομάδα στραβά μου έχει πάει... ίσως να φταίει που έκοψα και άλλο υδατάνθρακα. Λοιπόν:

Δικέφαλοι

1) κάμψεις σε στραβόμπαρα 3Χ8 (38 - 40 - 38 κιλά) και 1Χ6 με 40. Το δεύτερο βγήκε 7+1. Πολύ κουρασμένος ο δικέφαλος το κατάλαβα και στο ζέσταμα.

2) σφυριά 3Χ10 με 17 κιλα και 1Χ8 με 17,5κιλα

3) αυτοσυγκέντρωσης 2Χ10 με 13κιλα και 2Χ8 με 12κιλα κλάταρα!

Τρικέφαλοι

1) πιέσεις πάγκου κλειστή λαβή 1Χ10 με 65, 2Χ8 με 70 - το δεύτερο βγήκε 7+1- και 1Χ5+1 με 72,5.

2) εκτάσεις με αλτήρα και με τα δύο χέρια 2Χ12 (27 - 29) και 2Χ10 με 30κιλα. Δεν νομίζω να την κάνω τελικά γιατί μετά τα 30 πάει 32,5 και αυτά πώς θα τα φέρω πάνω απ το κεφάλι?!:P

3) τροχαλία V 4Χ10 με 55 κιλά

Πολύ κούραση λέμεεεεε!

billy89
01-07-12, 19:20
Σούπερ μέρα για πόδια χθες, και τελευταίο Σάββατο που είναι ανοιχτό το γυμναστήριο μου.
Πρώτη μέρα που δοκίμασα το amino energy της ON για preworkout. Λοιπόν έκανα:

1) Εκτάσεις τετρακεφάλων 3Χ8 (55-60-60) και 1Χ10 με 60

2) Squat 100Χ10, 105Χ8, 110Χ9, 110Χ9+1 με βοήθεια

3) Πρέσσα 4Χ8 ( 210 - 220 - 230 - 230)

4) Leg curl ένα ένα πόδι 3Χ8 με 25 κιλά και 1Χ10

5) Γάμπες όρθιος 3Χ15 με 100 κιλά

6) Γάμπες αλογάκι 2Χ15 με 60 κιλά και 1Χ20 με τα ίδια

billy89
02-07-12, 22:22
Εεεεε πλάτη σήμερα... έχει γίνει πλέον πιο δύσκολη μέρα της εβδομάδας για μένα μ αυτή τη ζέστη. Τέλος πάντων:

1) Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα 1Χ12 με 80, 3Χ8 (88 - 90 - 90) εδώ ανεβαίνω πάλι

2) Άρσεις θανάτου 4 σετ 8-8-8-6 επαναλήψεις με πολύ ζόρι και τα κιλά 95-100-100-105

3) Έλξεις εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία 4 σετ 10-8-8-8 επαναλήψεις όλα με 50 το πρώτο βγαίνει μια χαρά, μετά κρασάρω

4) Έλξεις με κλειστή (ουδέτερη) λαβή 3 σετ 11-8-8 επαναλήψεις και τα κιλά 50-55-55 εδώ πιάνεται πολύ και ο δικέφαλος

5) Χαμηλή κωπηλατική τροχαλία 3 σετ των 8 επαναλήψεων με 50 κιλά

6) Τραπέζιοι ανασηκωσεις χεριών σκυφτός σε μηχάνημα 3 σετ των 12 επαναλήψεων με 55 κιλά

Δε μπορώ να συγκεντρωθώ, η ζέστη είναι απίστευτη, η μουσική χάλια και ο κόσμος πολύς που κάνει ότι να ναι και μου τη δίνει. Δεν έχω πολύ όρεξη για hardcore καταστάσεις με αυτές τις συνθήκες.

billys15
03-07-12, 03:33
Στην 4η εννοεις λαβη αναποδη κλειστα ή με την λαβη που κανεις χαμηλη κωπηλατικη?

Γενικα ανεβαινεις ωραια.;)

billy89
03-07-12, 10:35
Σ ευχαριστώ πολύ συνονόματε!:green: Εννοώ αυτήν που κάνω χαμηλή κωπηλατική. Διάβασα ότι πιάνει κάτω φτερά!

billys15
03-07-12, 15:58
Ωραια ασκηση ειναι ναι.Δοκιμασε την για 2-3 μηνες και δες αν σε πιανει καλα.;)

billy89
04-07-12, 10:35
Ας γράψω τα χθεσινά γιατί δεν πρόλαβα χθες... Λοιπόν στήθος, έκανα πάλι αλλαγές και παρατήρησα μια μικρή βελτίωση αλλά δεν μπορώ να κρίνω γιατί άλλαξα και τη σειρά. Θα φανεί next week.

1) Πιέσεις οριζόντιο πάγκο με μπάρα: 1Χ10 με 70, 1Χ8 με 73, 1Χ6+1 με 75 και τέλος 1Χ8+1 με 73 (όταν πιάσω τα 80 κερνάω... πρωτείνη!:P)

2) Έβγαλα επικλινή μπάρα, έβαλα αλτήρες. Δοκίμαζα κιλά γιατί έχω μήνες να την κάνω: 3Χ12 με 24,27,29κιλους και τέλος 1Χ10 με 30

3) Έβγαλα hammer έβαλα τρίτα τα ανοίγματα σε οριζόντιο (να θυμηθώ την επόμενη φορά να κάνω καλύτερο ζέσταμα!) 4Χ10 με 20κιλα

4) Ξαναέβαλα το cross over από πάνω και έκανα 4Χ10 με 20 - 22,5 - 20 -20 κιλά σε κάθε χέρι

Και τέλος κοιλιακοί... Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο και άρσεις ποδιών σε πάγκο με έξτρα βάρος 4 κιλά.

billy89
04-07-12, 22:21
Άντε ας γράψω και τα σημερινά χέρια... Πεσμένος στον τρικέφαλο λόγω του χθεσινού στήθους μάλλον...

Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 1Χ9 με 38 κιλά, 1Χ8 με 40, 1Χ7+1 πάλι με 40, και 1Χ6 πάλι με 40

Σφυριά 1Χ10 με 17κιλα, 2Χ8 με 18κιλα, και 1Χ11 με 17κιλα μέχρι failure

Συγκεντρωτικές 2Χ10 με 13κιλα, 2Χ8 με 12κιλα εδώ τα παιξα

Πιέσεις οριζόντιο πάγκο κλειστή λαβή 1Χ10 με 65, 1Χ8 με 70, 1Χ7+1 με 70 και στο τελευταίο κατέβασα 68 παρόλα αυτά βγήκαν 5+1... αυτά έχει η ζωή!

Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα ένα ένα χέρι 4Χ10 με 13κιλα

Τροχαλία V 1Χ12 με 55κιλά, 1Χ10 με 60, και 2Χ10 με 55

billy89
06-07-12, 12:44
Και ΝΑΙ τα κατάφερα... πάει το δεξί γόνατο...

billys15
06-07-12, 15:22
Τι εγινε ρε συ??

billy89
06-07-12, 23:09
Μετά από το χθεσινό squat ένιωσα ενοχλήσεις και στα 2 γόνατα κυρίως στο δεξί. Σήμερα όλη μέρα δεν μπορούσα να το διπλώσω. Τώρα έβαλα πάγο και στα 2 και είναι κάπως καλύτερα...

billys15
07-07-12, 08:04
Ωχ δεν φαινεται και της πλακας ο τραυματισμος...Μπολικη ξεκουραση!

billy89
10-07-12, 22:10
Αυτή την εβδομάδα μπήκα λίγο αποκαρδιωμένος λόγω του γονάτου... Θα γράψω μόνο τις βασικές για να χω ένα μέτρο σύγκρισης:

Στήθος:

Οριζόντιος πάγκος πιέσεις με μπάρα 70 κιλά Χ 10 ρεπς, 75 Χ 8 (επιτέλους), 75 Χ 6+1 (αναμενόμενο), 73 Χ 8 χωρίς βοήθεια

Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες 28κιλοι Χ 12 ρεπς, 30κιλοι Χ 9, 30κιλοι Χ 8, 29κιλοι Χ 8

billy89
16-07-12, 22:37
Πόση γκαντεμιά άλλο? Έχω βαρεθεί. Μετά τα γόνατα ήρθε να προστεθεί ο καρπός χωρίς λόγο και αιτία. Αισθάνομαι ότι το σώμα μου ζητάει ξεκούραση και λέω να κάνω ένα δεκαπενθήμερο πλήρους αποχής. Αν μπορεί ας πει κάποιος μια γνώμη, καλύτερα αποχή ή ψιλοσυντήρηση με λίγα κιλά?

Χριστοφορος123
16-07-12, 23:03
Πόση γκαντεμιά άλλο? Έχω βαρεθεί. Μετά τα γόνατα ήρθε να προστεθεί ο καρπός χωρίς λόγο και αιτία. Αισθάνομαι ότι το σώμα μου ζητάει ξεκούραση και λέω να κάνω ένα δεκαπενθήμερο πλήρους αποχής. Αν μπορεί ας πει κάποιος μια γνώμη, καλύτερα αποχή ή ψιλοσυντήρηση με λίγα κιλά?

Παρε οσο οφφ χρειαζεσαι φιλε..ο πονος δεν ειναι καλο σημαδι..σε 2 εβδομαδες δε χανεις και τιποτα.,,,ξεκουρασου οσο περισσοτερο μπορεις ωστε να νιωσεις ετοιμος ξανα...και καλη αναρρωση

billys15
17-07-12, 01:55
Περαστικα Βασιλη.Μετα απο αυτην την αποχη δοκιμασε να κανεις καλυτερο ζεσταμα με σταδιακο ανεβασμα κιλων και δες πως σου παει.

billy89
17-07-12, 11:33
Ευχαριστώ πολύ παιδιά. Ζέσταμα κάνω μέχρι αηδίας, απλά ξέρω που την πάτησα και θα είμαι πιο προσεκτικός στο μέλλον.
Είμαι συνειδητοποιημένος ότι και οι τραυματισμοί μες στο πρόγραμμα είναι απλά μου την έδωσε γιατί ανέβαινα τελευταία.

Καλές προπονήσεις και εύχομαι να μη σας τύχει!:welcome:

kostas_m
20-07-12, 14:35
ετσι βασιλη παμε γερα τωρα ποσο εισαι ειπαμε ;

billy89
20-07-12, 14:56
Είμαι 23 χρονών 1,79 και 78 περίπου κιλά. Τώρα φίλε μου πάμε ήρεμα... να περάσουν λίγο οι τραυματισμοί! Χθες έκανα πόδια με επιτυχία μπορώ να πω χωρίς πολλά κιλά όμως αλλά με περισσότερες επαναλήψεις. Squat έβαλα 100 για 12άρες. Την άλλη βδομάδα πάλι ήρεμα θα παίξω με έμφαση στις αρνητικές και στην τεχνική, μετά 15 μέρες αποχή και μετά ελπίζω να μπω πάλι δυναμικά!

kostas_m
20-07-12, 23:45
ελα παραπονιαρη σε ξερω οτι ανεβοκατεβαζεις τονους για πλακα :weights:

ε σα καμια εβδομαδα σε βλεπω παλι πισω (και πολυ λεω..)

εχεις ανεβασει καμια φωτο σου με διαφορες ;

kokolakis
09-08-12, 16:03
εεεε που εισαι εσυ...??

αναρωσες...?? αντε εχουν περασει οι μερες....!!

billy89
25-08-12, 21:53
Χαιρετώ όλο το forum!

Εβδομάδα προσαρμογής αυτή μετά από 21 μέρες αποχής από τις προπονήσεις. Έκανα μόνο 2 προπονήσεις Δευτέρα και χθες full body με σετ 3Χ15 και λίγα κιλά. Τρελό πιάσιμο αλλά τι να κάνεις... Από Δευτέρα μπαίνουμε δυναμικά σε κανονικούς ρυθμούς σίγουρα με λιγότερα κιλά αλλά σιγά σιγά πιστεύω θα πιάσω κατάσταση.

Γόνατα ηρέμησαν κάπως, δεν πέρασαν αλλά το παλεύουμε. Καρπός μια απ τα ίδια. Ελπίζω η προπόνηση να τα δυναμώσει...

Καλές προπονήσεις σε όλους!:weights:

billys15
25-08-12, 22:23
3 βδομαδες off ε! Πρεπει να αναπληρωσεις το κενο με ΕΝΤΑΣΗ! :green:

Καλη επανεναρξη!

kokolakis
25-08-12, 22:29
ελα καλως τον....!!
προσεχε παλι τωρα που ειναι αρχη μην σε ξαναπιασει τπτ....

κλαη επανένταξη ...!! :bodybuilder2:

billy89
27-08-12, 22:20
Ευχαριστώ πολύ παιδιά!

Σήμερα επιτέλους πραγματική προπόνηση πλάτη-κοιλιακοί! Σιγά σιγά βρίσκω τον εαυτό μου σε διατροφή-προπόνηση.

Αυτή την εβδομάδα θα κάνω 10-12 επαναλήψεις σε όλα και μετά θα σκεφτώ σε τι πρόγραμμα να μπω... Πάντως σκέφτομαι πυραμίδα από 12 εως 6 επαναλήψεις με αλλαγή ανά δυο βδομάδες και μετά αντίστροφη πυραμίδα πάλι μέχρι τις 12. Αυτά θα με κρατήσουν απασχολημένο για καιρό!

Στα κιλά είμαι 10-15 κιλά κάτω απ τα κανονικά μου αλλά έχω υπομονή... Αύριο περιμένω τρελό πιάσιμο!:P

billy89
30-08-12, 22:15
Εβδομάδα προσαρμογής ημέρα τρίτη: Ώμοι - τραπέζιοι - τρικέφαλοι

Πήρα ορισμένες αποφάσεις για φέτος... Καταρχάς ο χειμωνιάτικος όγκος μου θα είναι πολύ πιο προσεγμένος... Δε θέλω να πάρω όσο λίπος πήρα φέτος, αν και έβαλα και μάζα, θα προσπαθήσω για λίγα και καλά. Για να αισθάνομαι κι εγώ πιο άνετα και κυρίως στη δουλειά, και όχι όλη την ώρα πρησμένος!

Οι προπονήσεις μου θα είναι 4 ημέρες τη βδομάδα.

Τέλος εγκαταλείπω την φιλοσοφία που είχα μέχρι τώρα, δηλαδή πολλές ασκήσεις πολλά σετ και θα δοκιμάσω λιγότερη προπόνηση - την ίδια και μεγαλύτερη ένταση. Αν δω ότι δε δουλεύει πάνω μου θα προχωρήσω ανάλογα.

billys15
31-08-12, 02:16
Το ποσα κιλα θα παρεις ειναι υποκειμενικο.Το θεμα της εντασης ομως και αν δουλεψει πανω σου,παει πιο αντικειμενικο.:) Με λιγες ασκησεις και σετ θα μπορεις να συγκεντρωνεσαι καλυτερα στο καθε ενα σετ ξεχωριστα,χωρις να εχεις την δικιολογια "αυτο δεν βγηκε καλα αλλα δεν βαριεσαι,εχω αλλα 15".Δεν λεω οτι εκανες ετσι,παραδειγμα δινω...

Χρειαζεται πανως να αυξησεις ενταση.Εκει που βλεπεις οτι δεν παει αλλο,ριξε ενα καλο ξεφυσημα,βγαλε και καμια κραυγη κι εχεις 2-3 επαναληψεις ακομα...Δοκιμασε και θα δεις.:thumbup:

...και προσεξε να κρατας αρνητικες! Οχι 10",αλλα κρατα και λιγο αντισταση.2-3" και εισαι εισαι ΟΚ.

billy89
07-09-12, 00:06
Λοιπόν, έτσι είμαι στην παρούσα φάση (έπρηξα την κοπέλα μου και με έβγαλε:P)... έχω μόνο μια βδομάδα προσαρμογής και 2 κανονικές προπονήσεις μετά από την αποχή αλλά ας τις βάλω να έχω μια βάση! Α, δεν έχω κάνει ζέσταμα.
53121

53122

53123

53124

53125

RAMBO
07-09-12, 00:09
Τα πόδια είναι μπροστά,για μένα μεγάλωσε λίγο τα χέρια και το στήθος

Χριστοφορος123
07-09-12, 10:22
Ωραιος!
Τα ποδια και η πλατη ειναι μια χαρα.....χερι στηθος και ωμους χρειαζεσαι περισσοτερη δουλεια

billys15
07-09-12, 17:27
Συνονοματε ωραια ποδια! Οχι οτι υστερεις στο ανω σωμα,αλλα τα ποδια κανουν μπαμ.:thumbup:

billy89
08-09-12, 21:00
Ευχαριστώ για τις απαντήσεις! Υπόσχομαι βελτίωση μόλις δέσουν λίγο οι προπονήσεις!:weights:

Σήμερα δοκίμασα πρώτη φορά κάθετη πρέσσα ποδιών στο smith... Με βόλεψε πολύ μπορώ να πω! Νομίζω ότι μου δίνει μεγαλύτερο εύρος κίνησης... Θα αντικαταστήσω την πρέσσα 45 μοιρών για λίγο καιρό με αυτήν...

Επίσης παρασύρθηκα λίγο, ήθελα να κρατηθώ σαν πρώτη βδομάδα τελικά έκανα squat 100 κιλά για 15 επαναλήψεις μέχρι fail... Πάλι λίγα είναι αλλά είπαμε, όρεξη υπάρχει όλα θα ρθουν!

kokolakis
08-09-12, 21:07
ωραιος ρε...!! ειδικα τα ποδια οπως ειπαν πανω ειναι γαμω...!!

καλη μας συνεχεια φιλε.....!! :welcome:

billy89
13-09-12, 23:31
Δεν είμαι τόσο συνεπής στο ημερολόγιό μου αυτές τις μέρες, κυρίως γιατί τα κιλά που παίρνω ακόμα είναι χαζά και μέχρι να βρω τα κανονικά μου (προ διακοπής) δεν θεωρώ ότι έχω πρόοδο.

Θα γράψω όμως τη διατροφή με την οποία θα πορευτώ το χειμώνα. Μιας και έχω συντήρηση γύρω στις 3000, με βάση τις μαθηματικές φόρμουλες πάντα, θα δοκιμάσω να βάλω καθαρά κιλά τρώγοντας γύρω στις 3300 θερμίδες τις μέρες προπόνησης και γύρω στις 2700 τις μέρες ξεκούρασης. Ανάλογα με τα αποτελέσματα θα ανεβάσω ή θα κόψω.

Η διατροφή μου τις μέρες προπόνησης θα είναι η εξής:

ΠΡΩΙΝΟ (+πολυβιταμίνη)

100 γρ βρώμη
1 μπανάνα
25 γρ ταχίνι με μέλι
μισό σκουπ whey
400 ml γάλα πλήρες (υπολογίζω και αυτό που βάζω στον καφέ)
καφές + 1 κουταλάκι γλυκού ζάχαρη

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

100 γρ βρώμη
1 σκουπ whey
25 γρ φυστικοβούτυρο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (+πολυβιταμίνη)

150 γρ μακαρόνια/ρύζι
100 γρ κοτόπουλο
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ

αμινοξέα

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ

1 σκουπ whey
50 γρ δεξτρόζη

ΒΡΑΔΥΝΟ

200 γρ κοτόπουλο
σαλάτα
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
150 γρ γιαούρτι

billy89
17-09-12, 20:36
Γαμώτο πόσο ΜΑ ΠΟΣΟ ΕΚΝΕΥΡΙΖΟΜΑΙ ΟΤΑΝ ΧΑΝΩ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ!:cursing:

billy89
21-09-12, 20:52
Ώμοι τρικέφαλα σήμερα... Λίγα πράγματα, δεν αισθάνομαι να πιάστηκα καλά! Μετά τους ώμους δυσκολεύομαι να κάνω ασκήσεις τρικεφάλου... στις τελευταίες επαναλήψεις με πιάνει παράλυση, δεν μπορώ καν να κρατήσω τη μπάρα σταθερή! Σκέφτομαι να το κάνω ως εξής:

Ώμοι

Προτάσεις 3Χ12-10

Στρατιωτικές 4Χ10-8

Πλάγιες εκτάσεις 3Χ12-10

Τραπέζιοι

shrugs με μπάρα (ίσως ξεκινήσω πίσω από την πλάτη) 4Χ15

Τρικέφαλοι

Εκτάσεις ένα ένα χέρι 4Χ12-10

Τροχαλία σκοινί 4Χ10

billy89
22-09-12, 22:17
Super προπόνηση πόδια σήμερα! Μέχρι τελικής πτώσης (ζαλίστηκα δλδ!:green:) Έπιασα πάλι τα 110 για 8 καλές επαναλήψεις και τα 105 για 10. Επίσης νομίζω ότι με πιάσαν οι γλυκοζαμίνες, επιτέλους!

Σήμερα Σάββατο ονειρεύομαι cheat με γύρο αλλά δεν ξέρω αν αξίζει τον κόπο!:P

billys15
23-09-12, 08:05
Ετσι ετσι,δωσε πονο στα μηριαια! :green: Χαιρομαι που εισαι ΟΚ απο πονους.:thumbup:

billy89
29-09-12, 17:32
Πάμε για πόδια σήμερα!

I'm gonna carry, i'm gonna carry, i'm gonna carry this shit on my fuckin back!


http://www.youtube.com/watch?v=Bcf4Wyf520A

billy89
01-10-12, 22:52
Σήμερα πλάτη... αρκετά καλό πρήξιμο, ανέβασα και λίγο κιλά αλλά ακόμα είμαι κάτω...

1) σκυφτή κωπηλατική με μπάρα 4Χ12, 8, 8, 10 (85, 90, 90, 87 κιλά)

2) άρσεις θανάτου 4Χ10, 8, 8, 10 (95, 100, 95, 90 κιλά)

3) Εμπροσθολαίμιες έλξεις ανοιχτή λαβή 3Χ12, 10, 10 (45, 50, 45 αυτή μάλλον θα τη βάλω πρώτη να ξεκολλήσω λίγο)

4) Εμπροσθολαίμιες έλξεις ουδέτερη λαβή 3Χ10, 10, 12 (50, 50, 45 κιλά)

5) Κωπηλατική με αλτήρα 3Χ10 με 20, 21, 20 κιλο αλτήρα

Γενικά έχω ανεβάσει επαναλήψεις προσπαθώ να μην πέφτω κάτω από 8... Άντε να δούμε!

billy89
05-10-12, 22:27
Προσωπικό ρεκόρ στρατιωτικές καθιστός με μπάρα 55 κιλά για 4+1 επαναλήψεις. Δεν είναι πολλά αλλά μου δίνουν αισιοδοξία για το μέλλον των ώμων μου, που κατά γενική ομολογία είναι το πιο αδύνατό μου σημείο.

billy89
06-10-12, 23:02
Σούπερ απόδοση στα πόδια σήμερα, τα οποία τα βλέπω να ξεφεύγουν σε σχέση με τα άλλα πάντα... Προσωπικά αδιαφορώ για τη συμμετρία στη φάση που είμαι τώρα, ίσως σε 5 χρόνια να το ξανασκεφτώ!:P

Γράφω squat --> 100Χ16 reps, 110X14, 115X10 και τέλος 105Χ14

Σήμερα δικαιούμαι ένα μεγαααλο cheat!

billy89
12-10-12, 22:52
Επιτέλους ανεβαίνουν οι ώμοι... έχουμε και λέμε

Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα καθιστός: 4 Χ 13,8,6,8 (45,50,55,50 κιλά)

Πλάγιες εκτάσεις καθιστός 2Χ10 με 15 κιλους αλτήρες και ένα ακόμα τρισέτ με 15κιλους, 12κιλους και 9κιλους ούτε μετρούσα επαναλήψεις

Προτάσεις με αλτήρα με ουδέτερη λαβή 3Χ12 με 15,17,17 κιλους και στο τελευταίο rest pause πάλι δε μετρούσα

2 σετ πλάγιες εκτάσεις σκυφτός για την πίσω κεφαλή στην τροχαλία

Τραπέζιοι

ανασηκώσεις με 100 κιλά 4Χ15 ρεπς

Τέλος έκανα και τρικέφαλο εκτάσεις με αλτήρα πίσω απ το κεφάλι, εκτάσεις με σκοινί πίσω απ το κεφάλι και εκτάσεις με σκοινί κανονικές 3 σετ για κάθε άσκηση.

billy89
13-10-12, 22:29
Στραβή μέρα για πόδια σήμερα στραβή όσο δεν πάει...

Πεσμένος σε όλα χωρίς προφανή λόγο, squat με το ζόρι 110 για 12 επαναλήψεις και μετά έπεσα κι άλλο.

Ίσως φταίει ότι δεν κοιμήθηκα καλά κάτι πρέπει να κατηγορήσω κι εγώ!:P

Τέσπα 13 Οκτωβρίου ΓΡΟΥΣΟΥΖΙΑ!

kokolakis
15-10-12, 12:28
δεν ειναι τπτ ρε μην σε νοιαζει....
(την επομενη δοκιμασε μωβ μαλλι ;) )

billy89
15-10-12, 21:44
Χαχαχα καλό! Μπα εμείς δεν έχουμε τέτοια, πληρώνουμε το τίμημα του να είμαστε σιδεράδικο!:P

Εσύ πρόσεχε με τα μωβ μαλλιά μην έχεις κανένα ατύχημα! Είναι επικίνδυνα συμπληρώματα αυτά... και θέλουν αποθεραπεία!:turtle:

Eddie
15-10-12, 21:53
Συνονοματε τα κιλα που κανεις στα καθισματα ειναι πολυ καλα..Βασικα υπερβολικα θα ελεγα σε σχεση με ασκησεις αλλων σωματικων τμηματων.Μονη ποσο εχεις,170-180??Κανεις ελευθερο,βαθυ,ημικαθισμα..?

Επισης τα ποδια σου ειναι αρκετα καλα κ μπροστα απ το υπολοιπο σωμα..βασικα το σχημα τους μου θυμιζει τα δικα μου,εχω μια παρομοια φωτο με ιδιο ποσοστο λιπους δλδ που μοιαζουν αρκετα.

tasos2
15-10-12, 21:58
Ελευθερο το σκουατ ή σε σμιθ??

billy89
15-10-12, 22:23
Βασίλη σ ευχαριστώ τα πόδια σου είναι πρότυπο μπορώ να πω!

Τάσο κάνω ελεύθερο παράλληλο, τώρα αν καταλάβω ότι τα κιλά που φόρτωσα δε με έφτασαν στην κόπωση πάω τις 2-3 τελευταίες επαναλήψεις και πιο κάτω αλλά το πολύ βαθύ το αποφεύγω, είχα και ένα θεματάκι με τα γόνατα, τώρα μου πέρασαν ευτυχώς.

Το ξέρω ότι τα πόδια μου είναι ασύμμετρα μπροστά από τα υπόλοιπα αλλά τα γυμνάζω με την ίδια τρέλα όπως όλα οπότε είναι καθαρά γονιδιακό. Μάλιστα ενώ τις υπόλοιπες ομάδες τις έκανα πάντα έκανα κι εγώ βλακείες πιο μικρός και δεν τα γύμναζα. Από τότε που τα πήρα σοβαρά όμως ανέβηκα γρήγορα και τον παρτενέρ μου που σε όλα τα υπόλοιπα είμαστε πάνω κάτω το ίδιο τον άφησα 20 και βάλε κιλά πίσω.

Μονή έχω πολύ καιρό να κάνω, βσκ μια βδομάδα μόνο που έκανα μονές για να δω που βρίσκομαι είχα γράψει 135 νομίζω υπάρχει στις προηγούμενες σελίδες του λογκ μου. Από τότε έχω ανέβει αρκετά όμως. 170-180 που λες με τίποτα, αυτά αμφιβάλλω αν μπορώ να τα ξεκολλήσω!

billy89
17-10-12, 21:30
Ούτε κρύο ούτε ζέστη η σημερινή προπόνηση... Καλύτερη βέβαια από της Δευτέρας που με έπιασε στομαχόπονος και δεν έπιασα ούτε κιλά ούτε συγκέντρωση...

Στήθος

Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή 4 σετ : 65 κιλά για 14 ρεπς, 70 για 9, 70 για 7+1, 65 για 9+1

Πιέσεις μπάρα σε ίσιο 4 σετ: 65 για 10, 65 για 8, 60 για 10, 60 για 8 ελεύθερη πτώση!

Ανοίγματα σε επικλινή 3 σετ: 17κιλοι για 15ρεπς, 18κιλοι για 12, 19κιλοι για 10

Cross over 3 σετ: 20+20 για 15, 20+20 για 12, 17,5+17,5 για 15

Δικέφαλο

Κάμψεις στραβόμπαρα 2 σετ κλειστή και ένα σετ ανοιχτή λαβή: 35κιλά για 12, 40 για 8, 35 για 10

Κάμψεις αλτήρων σε επικλινή θέση 3 σετ 10κιλοι για 10 ρεπς

Συγκεντρωτικές 2 σετ με 10κιλους για 15ρεπς

Από τότε που χώρισα τα χέρια σε 2 μέρες μαζί με στήθος και ώμους έχω πέσει κατακόρυφα στα κιλά... παρόλα αυτά αιματώνονται καλά και δεν έχω παράπονο...

billy89
20-10-12, 17:04
Η εβδομάδα τελείωσε όπως άρχισε... μέτρια... Πόδια σήμερα όπως κάθε Σάββατο.

Έκανα ένα ντροπ σετ στην κάθετη πρέσσα (στο σμιθ) με 180, μετά 140 και τέλος 100 κιλά... πόνος...δεν έχω ξανανιώσει τέτοιο πράγμα!

Τώρα φαί και ΦΥΓΑΜΕ ΓΙΑ ΠΕΡΑΙΑ!

billy89
24-10-12, 14:47
Μια σημερινή... το απόγευμα έχει προπόνηση πλάτης!
55789

Χριστοφορος123
24-10-12, 15:23
Μια σημερινή... το απόγευμα έχει προπόνηση πλάτης!
55789

Μου αρεσεις.
Αρκετα γεματος παντου

Pavlos19
25-10-12, 16:45
εγω θα σου πω κατι αλλο διαφορετικο απτους αλλους...παντου να δινεις την ιδια εμφαση,ειναι πολυ νωρις ακομα για να λες οτι υστερεις καπου...βαλε παντου ογκο και σε 2-3 χρονακια βλεπεις τι υστερει και το φτιαχνεις ;)

billy89
25-10-12, 16:55
Συμφωνώ σε αυτό που λες, γι αυτό και γράφω παραπάνω ότι γυμνάζω τα πάντα με την ίδια τρέλα, άσχετα που πόδια είμαι κάπως πιο καλός. Δε με ενδιαφέρει η συμμετρία προς το παρόν γιατί θέλω να μεγαλώσω τα πάντα!

Αν πιστεύω ότι υστερώ κάπου μπορεί να κάνω μια απομονωτική άσκηση που επικεντρώνεται εκεί για να δώσω έμφαση αλλά δε θα παραμελήσω τα υπόλοιπα. Άλλωστε τις βασικές ασκήσεις πάγκο - άρσεις - σκουωτ - στρατιωτικές τις κάνω πάντα βρέξει χιονίσει!

billy89
25-10-12, 16:59
Μόλις γύρισα από προπόνηση ποδιών τα οποία τα μετέφερα σήμερα γιατί το σ/κ έχει εκδρομούλα, μιας και εδώ στη Θεσ/νίκη είναι αργία αύριο!

Θάνατος, και οι ραχιαίοι πολύ πιασμένοι από τις χθεσινές αλλά τι να κάνεις... Κιλά περίπου ίδια με την προηγ εβδομάδα, ενδεικτικά γράφω σκουωτ

4Χ15, 12, 10, 10 με 100, 105, 110, 110.

τώρα φαί 200 γρ ρύζι 100 γρ κότα 10 γρ λάδι και μετά καπάκι δουλειά!

Pavlos19
25-10-12, 17:03
Συμφωνώ σε αυτό που λες, γι αυτό και γράφω παραπάνω ότι γυμνάζω τα πάντα με την ίδια τρέλα, άσχετα που πόδια είμαι κάπως πιο καλός. Δε με ενδιαφέρει η συμμετρία προς το παρόν γιατί θέλω να μεγαλώσω τα πάντα!

Αν πιστεύω ότι υστερώ κάπου μπορεί να κάνω μια απομονωτική άσκηση που επικεντρώνεται εκεί για να δώσω έμφαση αλλά δε θα παραμελήσω τα υπόλοιπα. Άλλωστε τις βασικές ασκήσεις πάγκο - άρσεις - σκουωτ - στρατιωτικές τις κάνω πάντα βρέξει χιονίσει!

σωστος! μαρεσεις

billy89
10-11-12, 20:19
Μέτρια πράγματα στα πόδια σήμερα... Με τσιμπάει λίγο το γόνατο και δε μ αφήνει να κάνω όπως θα ήθελα.

Σκουωτ 4Χ15, 13, 12, 12 με 100, 105, 110, 110

Επίσης έκανα πρώτη φορά front squat στο σμιθ προσπαθώντας να μάθω την τεχνική... Με πιέζει λίγο στην καρωτίδα! Έβαλα 40 κιλά και έκανα 3Χ15... με έσκισε! Αφού συνηθίσω την κίνηση πιστεύω θα φορτώσω κι εκεί!

billy89
18-11-12, 20:02
Χθες πόδια... καλά τα κατάφερα:P

Έκανα μετά από βδομάδες 115Χ10 στο σκουωτ και από την πολλή μου τη χαρά όπως έβαζα τη μπάρα στο ρακ την κοπάνησα πάνω στο μικρό μου δαχτυλάκι! FAIL!:rolf:

Ευτυχώς δεν έσπασε, άλλωστε δεν είναι η πρώτη φορά!

kokolakis
19-11-12, 00:23
Χθες πόδια... καλά τα κατάφερα:P

Έκανα μετά από βδομάδες 115Χ10 στο σκουωτ και από την πολλή μου τη χαρά όπως έβαζα τη μπάρα στο ρακ την κοπάνησα πάνω στο μικρό μου δαχτυλάκι! FAIL!:rolf:

Ευτυχώς δεν έσπασε, άλλωστε δεν είναι η πρώτη φορά!

και να σπασει εχεισ αλλα 9 μην ανχωνεσε.....

COBRA_STYLE
19-11-12, 00:33
να σπασει ειπε ρε,οχι να κοπει:P

billy89
19-11-12, 15:03
και να σπασει εχεισ αλλα 9 μην ανχωνεσε.....

Φχαριστώ ρε, με γεμίζεις αισιοδοξία!:P

Πάντως σήμερα το νύχι έχει πάρει ένα όμορφο, μελανό χρωματάκι...:rolf:

billy89
21-11-12, 23:43
Ανέβηκα λιγάκι σε δύναμη... κωπηλατική σκυφτή 95 κιλάΧ10 ρεπς όταν πιάσω 100 κερνάω! Και άρσεις θανάτου 105Χ8 ρεπς... Παρεμπιπτόντως στο 3ο σετ άρσεις ξεβιδώθηκε η μπάρα... τι άλλο θα δουν τα ματάκια μου πώς δεν έφυγαν τα κιλά από τη μία μεριά να ψάχνω εδώ τη μέση μου, εκεί τον καρπό μου και παραπέρα ο υπόλοιπος...

billy89
25-11-12, 00:43
Σήμερα πόδια κλασσικά, σκουωτ 105Χ12, 115Χ10, 120Χ8, 110Χ15 για να δούμε...
α και φροντ σκουωτ 3Χ15 με 60 κιλά στο σμιθ όμως... τα υπόλοιπα κλασσικά δε γράφω καν

Η διατροφή πήγε λίγο περίπατο μιας και ήρθε η κοπέλα μου και με παρασύρει:rolf:

Χριστοφορος123
25-11-12, 00:55
Θηριο στα κιλα..ειδικα ποδια.
Και στη φωτογραφια πανω φενεσαι αρκετα γεματος χωρις πολυ λιπος

billy89
25-11-12, 01:21
Ευχαριστώ μαν, έχω λίπος πιστεύω γύρω στο 15%, μέχρι το 10 έχω δρόμο αλλά το ρεκομπ που προσπαθώ να κάνω προς το παρόν δουλεύει! Άντε ανέβασε κι εσύ καμιά φώτο να δούμε πρόοδο!

Χριστοφορος123
25-11-12, 01:23
Ωραιος...μη μπεις ακομη σε διαδικασια γραμμωσης...μαζα θες
Θα βαλω φιλε οποτε με βγαλει ο πατερας μου φωτο σ υποσχομαι.

billy89
26-11-12, 15:22
Ε βέβαια να μπει χειμώνας και να μην αρπάξω μια έτσι για το καλό... και πολύ άργησα... Κρίμα και είχα όρεξη, πάει η προπόνηση σήμερα! Ελπίζω να είναι μόνο τρεις μέρες...

billy89
03-12-12, 17:52
Μετά από μια βδομάδα άρρωστος επέστρεψα σήμερα για στήθος δικέφαλο.

Τελικά τα διαστήματα που αναγκάζομαι για οποιονδήποτε λόγο να απέχω από τις προπονήσεις καταλαβαίνω ότι δεν μπορώ να φανταστώ τη ζωή μου χωρίς αθλητισμό. Η ζωή παραείναι βαρετή χωρίς βάρη!:P

Άλλωστε για μένα το γυμναστήριο είναι η προσωπική μου εκτόνωση, ψυχανάλυση... και χώρος κοινωνικής συναναστροφής, γιατί όχι? Όχι καφετέρια φυσικά, αλλά ένας οικείος χώρος, γεμάτος οικεία πρόσωπα και λίγους φίλους (και καλούς), προσηλωμένους στον ίδιο στόχο με μένα.:weights:

Και φυσικά το πρήξιμο μετά τα 40 δευτερόλεπτα απόλυτης εξάντλησης, αυτή η αίσθηση ότι μεγαλώνεις σιγά σιγά... η κούραση μιας καλής προπόνησης... όποιος δεν το έκανε ποτέ δεν πρόκειται ποτέ να καταλάβει... Εμείς όμως ξέρουμε!

Χριστοφορος123
09-12-12, 11:40
Σήμερα πόδια κλασσικά, σκουωτ 105Χ12, 115Χ10, 120Χ8, 110Χ15 για να δούμε...
α και φροντ σκουωτ 3Χ15 με 60 κιλά στο σμιθ όμως... τα υπόλοιπα κλασσικά δε γράφω καν

Η διατροφή πήγε λίγο περίπατο μιας και ήρθε η κοπέλα μου και με παρασύρει:rolf:

Φροντ σκουωτ με 60 κιλα τα βγαζεις ανετα για να μαθεις τεχνικη;;
Η ζοριζεσαι;;;
Γιατι σε σχεση με τα back μου φενονται λιγα...αν και ενοειται ειναι πολυ δυσκολοτερη ασκηση και απαιτει μεγαλυτερη ισορροπια

billy89
10-12-12, 10:44
Είναι όντως λίγα αλλά σκέψου ότι τους έχω σκίσει πριν τους τετρακεφάλους στα κανονικά! Ακόμα προσπαθώ να βρω καλή στάση στην άσκηση, με πιέζει κάπως η μπάρα στην καρωτίδα!

Η εβδομάδα πέρασε ξενέρωτα, με φοβερά ντομς που από το Σάββατο έχω ακόμα σήμερα στα πόδια, μετά βίας κάθομαι ή περπατάω!

Δευτέρα σήμερα, στήθος δικέφαλο το μεσημέρι, άντε να δούμε ας ελπίσουμε να φορτώσουμε! Στήθος μάλλον θα βάλω βυθίσεις πάλι, έχω κανένα εξάμηνο να κάνω, και θα βγάλω το κρος όβερ, για κανένα μήνα.

billy89
13-12-12, 00:39
Έκανα 100 κιλά σκυφτή κωπηλατική για 8 επαναλήψεις... Για τα δεδομένα μου πολύ καλή επίδοση, πριν κάποιους μήνες είχα 105 για 1 επανάληψη!

Το κακό είναι ότι είμαι στάσιμος στις άρσεις θανάτου που τις έχω δεύτερες... κουράζομαι πολύ από την πρώτη και δεν μπορώ να ανέβω...

billy89
08-01-13, 13:59
Ας ενημερώσω το Log μου μετά από πολλές πολλές μέρες!

Λοιπόν αυτό το διάστημα:

αρρώστησα άλλη μία φορά και έμεινα 8 μέρες εκτός

πήγα και μια εκδρομούλα καπάκι όπου όμως έκανα μια κυκλική στο γυμναστήριο του ξενοδοχείου

επέστρεψα πεσμένος όπως είναι λογικό, άσε που ήταν και οι γιορτές και το γυμναστήριο έκλεινε κάθε τόσο - παρόλα αυτά πήγαινα κανονικά. (σύνολο 7 προπονήσεις τις 2 εβδομάδες των γιορτών)

έφαγα μέχρι αηδίας και έβαλα λίπος και αρκετά νερά

Πήγα την Πέμπτη που μας πέρασε πρώτη προπόνηση του χρόνου και τράβηξα τη μέση μου στις άρσεις θανάτου - ΑΝΤΕ ΚΑΙ ΚΑΛΗ ΧΡΟΝΙΑ! Τώρα μου έχει σχεδόν περάσει πάντως.

Οπότε την εβδομάδα που μπήκε ξεκίνησα πάλι κανονικά και σοβαρά. Για δύο εβδομάδες μειώνω υδατάνθρακα και θερμίδες. Επίσης τις άρσεις θα τις αφήσω για κανένα μήνα.

Χθες έβαλα 80 κιλά για 4+1 επαναλήψεις στον επικλινή. Δεν είναι πολλά, για μένα όμως είναι ρεκόρ!

billy89
26-01-13, 22:00
Από τότε που τράβηξα τη μέση μου και δεν μπορώ να κάνω σκουωτ, άρσεις θανάτου, πρέσα και κωπηλατική με μπάρα η προπόνηση ποδιών τα Σάββατα είναι μαρτύριο...

Άντε στην πλάτη κάπως τα αντικατέστησα, δίνω πιο πολύ βάρος στις έλξεις αλλά στα πόδια δεν μπορώ να κάνω τίποτα αντίστοιχο, άλλωστε το σκουωτ ήταν η αγαπημένη μου άσκηση γενικά και τραβούσα και τα πιο πολλά κιλά.

Βλέπω τους υπόλοιπους να κάνουν σκουωτ και κατεβάζω καντήλια από μέσα μου...

Χριστοφορος123
08-02-13, 17:05
Τι λεει φιλε κανουμε καμια προπονηση;

billy89
08-02-13, 17:09
Χαχαχα άσε ρε Χριστόφορε... με κυνηγάει γκαντεμιά! Είχα που είχα τη μέση μου με τσίμπησε και ο ώμος... Αποφάσισα ότι δεν πρόκειται να περάσουν με το να τα πιέζω οπότε κάνω με ελάχιστα κιλά, τα μισά, λίγη αερόβια, κοιλιακούς ραχιαίους και περιμένω να στρώσω...

billy89
08-03-13, 23:43
Άντε ας γράψω κ εγώ μιας και έχω καιρό!

Σήμερα ώμοι τρικέφαλοι

Πιέσεις καθιστός με μπάρα

50 κιλά για 11 επαναλήψεις
55 για 5
60 για 3
50 για 8

Πλάγιες εκτάσεις καθιστός

13 κιλά στο κάθε χέρι για 12 επαναλήψεις
15 για 7
13 για 10

Προτάσεις με μπάρα

20 κιλά για 12 επαναλήψεις 3 σετ

Τρικέφαλοι

Πιέσεις μπάρα κλειστή λαβή

65 κιλά για 8
65 για 8
70 για 6

Kickbacks

11 κιλά στο κάθε χέρι για 12 επαναλήψεις 3 σετ

Εκτάσεις σκοινί

45 για 10
40 για 12
40 για 12

Ο ώμος μου πέρασε με πάγο και υπομονή και κάνω κανονικά

Η μέση δυστυχώς με ενοχλεί...

billys15
09-03-13, 16:06
Bill η μεση εχει καμποσο καιρο που δεν λεει να περασει ε? Αν πριν απο καθε προπονηση κανεις ενα μικρο ζεσταμα για εκει δεν βοηθαει καθολου? Π.χ. αν κανεις καλημερες χωρις καν μπαρα...? :unsure:

billy89
23-03-13, 00:05
Στην προσπάθειά μου να έχω μια σταθερή πρόοδο, αποφάσισα να παίζω μία εβδομάδα βαριά με λίγες επαναλήψεις προσπαθώντας να ανεβαίνω στα κιλά και μία εβδομάδα με περισσότερες επαναλήψεις και λιγότερα κιλά. Αυτά εναλλάξ. Εννοείται όλα τα σετ σε κόπωση.

Οπότε σήμερα στήθος επικλινή

70 κιλά για 11
80 για 4
90 για 1 + 1 με βοήθεια
70 για 7+1

Πιέσεις σε ίσιο με αλτήρες

27κιλους για 12
29κιλους για 8
29κιλους για 6
27κιλους για 7

Επίσης έκανα χάμμερ και κροσόβερ και μετά δικέφαλο σφυριά σε επικλινή πάγκο, αλτήρες εναλλάξ και αυτοσυγκέντρωσης σε επικλινή πάγκο αλλά βαριέμαι να γράφω κιλά γράφτηκαν στο τετράδιο:P

billys15
23-03-13, 08:47
Χρησιμποιειται πολυ το heavy/light και ειναι ωραιο :thumbup: Πες μας εντυπωσεις μετα απο κανα μηνα.

billy89
27-03-13, 11:47
Δεν το ήξερα ότι είχαν και άλλοι την ίδια έμπνευση με εμένα! Θα σε ενημερώσω για τα αποτελέσματα αλλά δυστυχώς τώρα λόγω των απανωτών τριημέρων κάνω αλχημείες με την προπόνηση...


Λοιπόν χθες old school hardcore training έκανα έτσι για την εμπειρία μαζί με τον προπονητή μου - δεν το ξανακάνω! Κάναμε ώμους τρικεφάλους

4 σετ εκτάσεις καθιστοί

5 σετ εμπροσθολαίμιες στο σμιθ + 2 ντροπ σετ

4 σετ εκτάσεις όρθιοι

4 σετ προτάσεις με αλτήρες

4 σετ οπισθολαίμιες σε μηχάνημα

Και τρικέφαλο συμπληρωματικά

3 σετ πιέσεις πάγκου κλειστή λαβή

και 3+3 σουπερ σετ εκτάσεις στην τροχαλία με λαβές ήτα και σκοινί

Το διάλειμμα αρχικά ήταν 1 λεπτό αυστηρά και μετά λίγο παραπάνω. Συνολικά μας πήρε μιαμιση ώρα γεμάτη.

Φόρτωσα κιλά που δεν τα είχα σε καμία περίπτωση. Εμπροσθολαίμιες μέχρι 80 κιλά και οπισθολαίμιες το ίδιο. Τα έκανα με βοήθεια.

Σήμερα δεν μπορώ να κουνηθώ.:P

billys15
27-03-13, 13:24
Τοσα σετ,με 1' διαλειμμα και ανεβασμα κιλων?? Λογικο να εχεις πιαστει.:)

billy89
27-03-13, 13:33
Εντάξει και όταν κάνω το δικό μου πρόγραμμα πάλι πιάνομαι, μη σου πω πρήζομαι και καλύτερα γιατί συγκεντρώνομαι περισσότερο, αλλά σήμερα είναι διαφορετικό το πιάσιμο, ΠΟΝΑΩ!:green:

Η χαρά της υπερπροπόνησης είναι το πρόγραμμα, πιστεύω ότι τρεις βδομάδες σε τέτοιους ρυθμούς φτάνουν για να καείς και να αρχίσεις να πέφτεις στα κιλά αντί να ανεβαίνεις!

Χριστοφορος123
11-04-13, 14:41
Κανε κανα update με μερικες φωτογραφιες ρε :thumbup:

billy89
11-04-13, 19:10
Μιας που μου ξέθαψες το θέμα θα σου γράψω το πλάνο μου για τους επόμενους μήνες:

Καταρχάς τώρα συνεχίζω όγκο, ελαφρά υπερθερμιδικά και το light/heavy που περιγράφω πιο πάνω.

15 Μαίου αρχίζω καθάρισμα για 6 εβδομάδες όπου θα κάνω ελαφρά υποθερμιδική, αερόβια και σουπερ σετ θα παίξω δηλαδή όλα τα όπλα μου με τη μία

Στόχος μου είναι να χάσω 3-4 κιλά σύνολο και απλά να καθαρίσω λίγο όχι τίποτα τρελό, ούτως η άλλως σε λίπος δεν είμαι πολύ ψηλά

Από 1η Ιουλίου θα κάνω συντήρηση στη διατροφή. Εκείνες τις μέρες θα κάνω και μια υδατανθράκωση έτσι για πλάκα και θα ανεβάσω φώτο.

Αυτά, κατά τα άλλα σταυρώνω τα δάχτυλά μου να μείνω μακριά από τραυματισμούς τώρα που σιγά σιγά επανέρχεται κ η μέση και όλα θα γίνουν!

Χριστοφορος123
11-04-13, 19:15
Ωραιος :thumbup:

billy89
11-08-13, 16:13
71189

billy89
18-10-13, 12:58
Παρατηρώ μια στασιμότητα στις προπονήσεις μου τελευταία, εντάξει σηκώνω κιλά δεν έχω παράπονο αλλά δεν πρήζομαι τόσο καλά δεν τα αισθάνομαι να με πιάνουν και να με τσιτώνουν.

Τελευταία κατάφερα τον ώμο μου, ένας παλιός τραυματισμός που βγήκε ξανά τώρα, και αναγκαστικά διαλέγω ασκήσεις στην προπόνηση + πάγο για αποθεραπεία.

Χρειάζομαι κάτι να με ξυπνήσει, σαν να μου λείπει το κίνητρο, δεν έχω και παρτενέρ καιρό τώρα μιας και πολλοί γνωστοί και φίλοι μου έχουν σταματήσει.

Διατροφή κάνω καλή με αρκετές θερμίδες, τουλάχιστον εκεί δεν έχω θέμα.

Mikekan
18-10-13, 12:59
Drop set, Rest Pause έχεις δοκιμάσει?

Ίσως θα πρέπει να αλλάξεις κάποιες ασκήσεις, το σώμα συνηθίζει γρήγορα!

billy89
18-10-13, 13:05
Τα συμπεριλαμβάνω κι αυτά όταν αισθάνομαι ότι πρέπει να δώσω το κάτι παραπάνω στο τελείωμα μιας μυικής ομάδας. Δεν ξέρω αν φταίνε οι ασκήσεις, όντως έκανα μερικές αλλαγές πάντως, απλά νομίζω ότι είναι κυρίως ψυχολογικό το θέμα.

COBRA_STYLE
18-10-13, 13:21
Iσως να δοκιμασεις καποια pre-wo με νοοτροπικη δραση για συγκεντρωση,ορεξη κτλ(?)

Mikekan
18-10-13, 13:25
Τα συμπεριλαμβάνω κι αυτά όταν αισθάνομαι ότι πρέπει να δώσω το κάτι παραπάνω στο τελείωμα μιας μυικής ομάδας. Δεν ξέρω αν φταίνε οι ασκήσεις, όντως έκανα μερικές αλλαγές πάντως, απλά νομίζω ότι είναι κυρίως ψυχολογικό το θέμα.

Όπως λέει και ο Μάνος δοκίμασε κάποιο Pre ή ίσως να χρειάζεσαι και ένα μικρό off!

billy89
18-10-13, 13:25
Αυτό σκέφτηκα κι εγώ Μάνο, λέω να δοκιμάσω το NOX Pump του Dorian Yates που άκουσα καλά λόγια, απλά περιμένω λίγο να μου φύγει αυτός ο ηλίθιος τραυματισμός για να έχει νόημα το pre wo...

liveris
18-10-13, 13:37
αλλαξε το προγραμμα σου η πηγαινε κανε κανενα ομαδικο (εκει να δεις κινητρο):green:
επισης αν πηγαινεις πολυ καιρο σερι κανε ενα διαλλειμα οπως ειπε κ ο μαικ...

το χω παραγγειλει εδω κ 15 μερες το noxpump κ ακομα να ερθει απο χτρεμε:unsure:

billy89
18-10-13, 14:44
Τι έγινε τώρα που το χουν προσφορά έχει έλλειψη...?:P Αμα δε το φέρνουνε θα δοκιμάσω muscletech!

liveris
18-10-13, 15:34
ελα ντε...τι τα εχουν τοσα προιοντα αν δεν μπορουν να τα φερουν!

SotosTheBoss
18-10-13, 17:03
Ι.Μιχάλης εχει δίκαιο.
Θυμάμαι Π είχε πει ότι έκανε 1 χρόνο σερί και.μόλις γύρισε από 10 μέρες οφφ ήταν πιο πρησμενος

liveris
18-10-13, 17:33
ακυρο μπιλλυ..μολις σου εστειλα το μνμ μετα απο λιγο με πηραν τηλ οτι ηρθε..:green: παρολα αυτα 15 μερες ειναι πολυ οποτε αν θες να το παρεις κανε
απο τωρα παραγγελεια..

billy89
23-11-15, 14:14
Λοιπόν έχουμε και λέμε.

Πριν μήνες ξεκίνησα strength training - powerlifting με βλέψεις για το μέλλον. Ξεκίνησα κυριολεκτικά από άδειες μπάρες σαν αρχάριος και δούλεψα το stronglifts 5X5 αρχικά ακριβώς το original και στη συνέχεια μια δική μου παραλλαγή.

Στο ενδιάμεσο έκανα ένα διάλειμμα για τη στρατιωτική μου θητεία.

Αυτή τη στιγμή το βάρος μου είναι περίπου 81 κιλά και τα στατς μου είναι με βάση την τελευταία μου προπόνηση

sq 100 3X5 εύκολα

bp 90 3X4

dl 120 1X3

ohp 52,5 3X5

Έχω σταματήσει εδώ και καιρό να έχω άνοδο σε κάθε προπόνηση και γι' αυτό κάνω αλχημείες (και κάποιες διακοπές λόγω μεταπτυχιακού και ιώσεων δε βοήθησαν).

Στο δια ταύτα:

Αντί να κάνω αλχημείες θα κάνω texas method. Επειδή όμως είμαι κολλημένος (και) με την υπερτροφία σκέφτομαι μια δική μου παραλλαγή (πρωτότυπο!).

Οπότε σκέφτομαι κάτι σαν: Day 1(Δευτέρα): squat 5X5 (με τα ποσοστά της τέξας), bp 5X5, κωπηλατική με αλτήρα 3Χ8, pull ups με έξτρα βάρος 3Χ5, και κάποιες πιέσεις για στήθος πχ hammer press 3Χ10

Day 2 (Τετάρτη) εδώ είναι το θέμα ότι δε θέλω light day. Λογικά θα κάνω το 2X5 sq ούτως ή άλλως το ποσοστό της τέξας (70% της 5rm) είναι γελοίο και μετά 3X5 ohp με προσπάθεια να ανεβαίνω σε κάθε προπόνηση.

Οπότε θα πηγαίνει squat 2X5, ohp 3X5, πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή 3Χ8, pull downs 3X8 και πλάγιες εκτάσεις ώμων 3Χ10

Day 3 (Παρασκευή) : squat 1X5, bp 1X5, dl 1X5 με προσπάθεια για νέο pr, overhead πιέσεις με αλτήρα 3Χ8, κάποια κωπηλατική σε μηχάνημα 3Χ8, προβολές 3Χ10

Day 4 (Σάββατο) όταν μπορώ, μόνο χέρια ξεκινώντας από πιέσεις πάγκου κλειστή λαβή 3Χ5, curls με ίσια μπάρα 3Χ6 και μετά γαλλικές 3Χ10, σφυριά 3Χ10 και κάμψεις δικεφάλου τροχαλία 3Χ10

Το θέμα είναι:

Θα βγαίνουν τα pr μετά από την προπόνηση της Τετάρτης, που δε θα είναι για αποκατάσταση αλλά κανονική?

Και τι γίνεται με το dl που είναι μόνο μια φορά την εβδομάδα? Να το βάλω και σε άλλη μέρα?

Καλώ τον γκουρού @Average_Joe να επιληφθεί:P

average_joe
23-11-15, 19:15
1. καθισμα, ξεκινας δευτερα απο 5x5@80, πρωτη προσπαθεια στο 5rm της παρασκευης θα ναι στα 100-102.5 εφοσον το 3χ5@100 ηταν η τελευταια προπο που εκανες. τεταρτη μπορεις να κανεις back στα ποσοστα που λες, αν κανεις high bar καλο ειναι και το front σε αυτην την περιπτωση τυπου 2χ5@60-65. το adjust των κιλων της επομενης εβδ. θα γινεται με βαση την αντιληψη που πηρες απο την προηγουμενη. γενικα στην volume day ξεκινα χαμηλα και το χτιζεις στην πορεια. τα warm up θα τα χτιζεις με βαση το τελευταιο σετ που θα κανεις καθε φορα, αφαιρωντας 10% απο το 1rm. θεωρητικα εχεις στη δεδομενη στιγμη 115-120, το -10% θα αντιστοιχει στα 12.5 κιλα.
δηλαδης
δευτερα ....5χ55, 5χ67.5, 5χ5@80
παρασκευη 5χ65, 5χ77.5, 5χ90, 5χ102.5
rule of thumb οταν χτιζεις το 5rm (102.5) ειναι καλο, το αμεσως προηγουμενο σετ (5χ90) να μην εχει πολυ μεγαλη διαφορα απο τα κιλα που κανεις στα 5χ5 (80) για να μην εχεις πολλα αγνωστα κιλα μεχρι το τοπ σετ καθως μοιραια ανεβαζεις το volume στην intensity day. στην προκειμενη δεν γινεται αλλα δεν θα σε απασχολησει αμεσα, μιας και τα κιλα αυτα τα εχεις. αν δεις στο ημερολογιο μου, εβδομαδα 9 ειχα 5χ5@135 και intensity 5x135 (βαρυ σετ), 5x152.5 που δεν ειναι το βελτιστο. γι αυτο και θελω να κανω σχετικα γρηγορα τη μεταβαση σε 2χ3 καθως με αυτο θα εκανα 3χ135 (light weight), 2χ3@152.5. τεσπα, λιγο τεχνικο εχε το υποψην για το μελλον.

2. ομοιως προγραμματισμος σε παγκο που δεν θεωρω βελτιστο το τεξας γι αυτο αλλα οκ, θα χεις περισσοτερο volume απο μενα λογω συμπληρωματικων. την τεταρτη δεν θα βαζα συμπληρωματικη για στηθος ή εκτασεις, αστες για το σαββατο. το ohp πιεσε το κανονικα δεν θα σε κοβει απο την παρασκευη αλλα μην το ξεκινησεις απο τα μαξ σου. αφου θα ασχοληθεις με συμπληρωματικες στηθους μπορεις αυτη τη μερα να βαλεις συμπληρωματικη flies. και δικεφαλα εννοειται.

3. day 3, παω στοιχημα μετα απο 8 εβδομαδες θα κοβεις μονος σου τις επιπλεον ασκησεις:P βασικα για τις προβολες παει το σχολιο.
4. day 4 οπως θες, αρκει να διασκεδαζεις. οι πιο σημαντικες συμπληρωματικες ειναι ab wheel και δικεφαλα, τρικεφαλα οχι τοσο λογω του heavy pressing μες την εβδομαδα.
5. για τις αρσεις, αστες μια φορα την εβδομαδα. βαλε οπωσδηποτε ρουμανικες την δευτερα. τα μηριαια ειναι πολυ σημαντικα και θα προτιμουσα ρουμανικες σε σχεση με το μηχανημα των μηριαιων.

στο δια ταυτα
τα pr θα βγαινουν αλλα νομιζω οτι ειναι λαθος οι επιπλεον πιεσεις με αλτηρες και οι εκτασεις της τεταρτης.
μπορεις να κανεις προπο δευτερα, τριτη (ως εχει η day 3 που γραφεις), παρασκευη και σαββατο. εγω ετσι (δευτερα, τριτη, παρασκευη) τo τρεξα για περιπου 4 μηνες αφου ειχα παει by the book κανα χρονο, γιατι ηθελα να πιεζω και την light day αλλα δινοντας και δυο μερες σερι ξεκουρασης μεχρι την παρασκευη. σε αυτην την περιπτωση εβαζα και την δευτερα αρση σαν volume day και την τριτη φουλ συμπληρωματικες. ασε για αρχη ρουμανικες και σκεψου μετα για 2η αρση.
ξεκινησε και βλεπουμε, τα pr τωρα θα ναι ευκολα, οτι και να κανεις απο τη στιγμη που θα ακολουθησεις τη βασικη δομη.

ενημερωνε το ημερολογιο να βλεπουμε και κανα adjust, good luck!

οχι και γκουρου, μας διαβαζουν και "εμπειροι":P

billy89
23-11-15, 20:20
1. Θα το κάνω ακριβώς όπως το λες
2. για τις πιέσεις με αλτήρες δε θα σε ακούσω και θα τις κρατήσω για αρχή (έχω λίγο κόλλημα). Τις εκτάσεις θα τις βγάλω όπως λες.

3. Οι προβολές δε με καίνε ιδιαίτερα αν με κουράσουν λόγω των pr θα τις σταματήσω
4. τρικέφαλα μόνο 2 ασκήσεις κάνω την εβδομάδα για το λόγο που λες. Την κλειστή λαβή την κάνω μπας και έχει carry over στον πάγκο.
5. για τις άρσεις να τις αφήσω μια φορά την εβδομάδα. Αν όμως δεν γίνει κάτι συνταρακτικό με βλέπω να κολλάω σύντομα. Ήδη λιώνω γι' αυτό το 1Χ5 για την ακρίβεια όταν ανεβάζω κιλά πρώτα πάω για 1Χ3 και την επόμενη φορά για 1Χ4 ή 5

Ρουμάνικες, χμμμ. Αν την βάλω σαν συμπληρωματική, να κοιτάξω να έχω progressive overload? Και τι επαναλήψεις να κάνω?

Τρίτη δε μπορώ να πάω γυμναστήριο λόγω δουλειάς. Δυστυχώς οι μέρες είναι fixed.

Το πρόγραμμα θα το ξεκινήσω την επόμενη Δευτέρα, την εβδομάδα που τρέχει θέλω να αναθεωρήσω λίγο την τεχνική μου στις βασικές με βάση τον μεγάλο δάσκαλο Rippetoe.

Squat κάνω low bar.

Θενκς Μεγάλε Γκουρού (ξέρω εγώ τι λέω):green:

average_joe
23-11-15, 22:51
ωραια εστω. 3 προτασεις καθαρα πειραματικα.
1. βαλε αρσεις 2 φορες την εβδομαδα δευτερα, παρασκευη. δευτερα κυνηγας 5RM, και παρασκευη 3RM. ξεκινησε με 5χ95 δευτερα και 3χ95, 3χ110 παρασκευη.
αυξηση 2.5 κιλων την εβ. σε καθε μερα, να δουμε που θα σε παει.
2. If 1 is true, αφαιρεις εντελως την 1 ελξη.
3. ομοιως με (2), προσθετεις μηριαια δικεφ 3χ10-12 το σαββατο.
γενικα ακομα και με low bar καλο ειναι να προσεξεις την υπερτροφια στα μηριαια, ειναι ο κλασικος αδυναμος κρικος. ειδικα σε αρσεις θα δεις σε μεγιστη τον αλλον, να τρεμουν τα ποδια του λιγο πριν το κλειδωμα.
ρουμανικες καλο θεωρειται το 3-4χ8. progressive εξαιρετικα αργο, η ασκηση ειναι υπερβολικα τεχνικη.

υγ. να ξες τα γκουρουδια μας φαγανε τοσα χρονια :P

Χριστοφορος123
24-11-15, 00:56
Διαφωνω με τις ρουμανικες.. Θα βγει πολυ μεγαλο fatigue το οποιο θα επηρεασει συνολικα την προοδο ειδικα απο καποιο σημειο και μετα. Επισης γενικα, για να κανεις καιρο το προγραμμα, γιανα κανα μηνα δεν πρεπει να κανεις PR.

billy89
28-11-15, 02:47
Λοιπον εκανα ενα μαξαρισμα σημερα πριν ξεκινησω το τεξας.

Σκουωτ 135 δυσκολα αλλα βγηκε.

Παγκος 100 ευκολα δεν εβαλα 102.5 γιατι τα ειχα εβαλα κατευθειαν 105 οπου εκανα φειλ. Με επηρεασε λιγο ψυχολογικα μονο οτι πονουσε ο ωμος μου δε με επηρεασε ομως στην εκτελεση.
Dl εκανα μια μεγαλη βλακεια αφου δοκιμασα πρωτη φορα σουμο διοτι θεωρησα οτι θα ειναι βολικη η εκτελεση. Τελικα αλλαξα γνωμη και εκανα conventional 130 και φειλ στα 135, δεν ειναι πραγματικο αλλα ουτε ειμαι πολυ παραπανω θελει δουλεια.

billy89
01-12-15, 15:29
Texas day 1

volume day

sq 5x5 80kg

bp 5x5 70kg

κωπηλατική αλτήρα 3Χ 8 8 6 με 37,5kg

pull ups με 10 κιλά πρόσθετα 3Χ 4 4 4

hammer για στήθος 3Χ 10 8 8 με 65 kg αυτό θα φύγει γιατί με ενοχλεί στους καρπούς θα μπουν weighted dips

billy89
03-12-15, 01:49
Texas day 2

light day

sq 2X5 70kg

ohp 3X5 50kg

πιέσεις αλτήρων σε επικλινή 3Χ8 35kg

pull downs 3X6 65kg

curls for the girls καθιστός 3X10 12kg

billy89
05-12-15, 00:44
Texas day 3 high intensity day

Ξεκίνησα από σχετικά χαμηλά

sq 1X5 102.5

bp 1X5 85

dl 1X5 110 έχω ένα θέμα με τη ζώνη και τα dl με περιορίζει στην αναπνοή

πιέσεις ώμων αλτήρας κάθε χέρι ξεχωριστά 3Χ6 21 κιλά

bodyweight dips έτσι για το πρήξιμο 3 σετ 12 επαναληψεις

προβολές 3Χ10 με 20 κιλά στο κάθε χέρι

Πολύ light βγήκε το πρόγραμμα φυσικά θα δυσκολέψει στη συνέχεια.

Χριστοφορος123
05-12-15, 03:04
Στις αρσεις βαλε την ζωνη πιο ψηλα και βαλε την τοσο σφιχτα ετσι ωστε να μπορεις να παρεις μια μεγαλη ανασα.

billy89
06-12-15, 15:07
Συμπληρωματικές χτες

Ρουμάνικες άρσεις 4Χ8 με 60

Πάγκος κλειστή λαβή 1Χ5 και 2Χ3 όλα με 87,5 και 1Χ10 με 70

Curls με μπάρα 3Χ4 με 42,5

Σφυριά 3Χ8 με 20 κάθε χέρι

billy89
09-12-15, 01:02
Texas day 4

Volume day

sq 5X5 82.5

bp 5X5 72.5

κωπηλατική αλτήρα 3Χ8 με 37,5

pull ups 3Χ 5, 4, 4 με bodyweight+10

billy89
12-12-15, 02:04
Day 5 (light)

sq 2X5@70

ohp 3X5,5,4@52.5

incline db press 3X4@37.5

pull downs 3X8, 7, 7@65

seated curls 3X10@13

Day 6 (pr)

sq 1X5@105

bp 1X5@87.5

dl 1X5@112.5

one arm db shoulder press 3X7@21

weighted dips 3X10 @bw+10

romanian dl 4X8@60

Το pr στο sq αρκετά εύκολο, στο bench με ζόρισε κάπως αλλά οκ και dl επίσης οκ. Έβαλα τη ζώνη πιο πάνω και βοήθησε.

Έχω ένα θέμα στο πώς να προγραμματίσω τις προπονήσεις όταν χαθεί μια μέρα λόγω δουλειάς, ιώσεων ή κάτι τέτοιο. Έκανα την light day χτες και σήμερα την pr day (μαλακία). Το γεγονός ότι το πρόγραμμα είναι light ακόμα μου επιτρέπει τέτοιες βλακείες γιατί τα pr βγαίνουν ούτως ή άλλως. Στην πορεία όμως αυτό δε θα γίνεται. Αύριο δεν έχει προπόνηση έχει business trip γι' αυτό οι ρουμάνικες μπήκαν σήμερα.

average_joe
13-12-15, 15:19
εφοσον γνωριζεις μεχρι προηγουμενη κυριακη/ τρεχουσα δευτερα μπορεις ανετα να φτιαξεις το προγραμμα.
ιδανικο θεωρειται το κλασικο, volume-off-light-intensity-off-off.
Λοιπες περιπτωσεις εκ των οποιων τις εχω τρεξει ολες
volume-off-off-intensity-light-off-off
volume-off-off-intensity-off-light-off
off-volume-off-off-intensity-light-off
off-volume-off-off-intensity-off-off
off-off-volume-off-off-intensity-off
light-off-volume-off-off-intensity-off
volume-light-off-off-intensity-off-off

αν δεν σε βολευει intensity παρασκευη και το θες στην αρχη της εβδομαδας για τον x,y λογο απλα μετατοπιζεις τις ημερες.
δηλ, intensity-off-off-volume-off-light-off
οπου για να βγαλεις το intenstity της δευτερας πας με βαση το volume της προηγουμενης εβδομαδας.
γενικα ειναι καλο να χουν σιγουρα 2 μερες off μεταξυ τους volume και intensity day, ετσι θα χεις αναρρωσει απο doms κτλ. επισης δεν ειναι καλο οπως γραφεις να κανεις την light και καπακια την intensity.
αν δεν σου βγαινει καποια εβδομαδα το τριημερο, καις την light day και αν θες καποια κινηση απο την light day να την κανεις οπωσδηποτε μεσα στην εβδομαδα, την βαζεις την intensity day, μετα το περας του προγραμματος.
συνδυασμοι απειροι πανω σε αυτο το κομματι γι αυτο και ελεγα οτι αυτο το προγραμμα κουμπωνει ανετα στις υποχρεωσεις καποιου.

billy89
14-12-15, 18:20
Day 7 (volume)

sq 5x5@85

bp 5x5@75

db rows 3X6@37.5 με επιφύλαξη γιατί τον έφτιαξα μόνος μου τον αλτήρα

pull ups 3X7,7,5 bodyweight

Υπό αντίξοες συνθήκες η σημερινή προπόνηση, σε ένα γυμναστήριο (πανεπιστημίου) 3Χ3 στην Κύπρο.

Το καλό, έχει κάτι γαμάτους ορθοστάτες που θα τους ήθελα και στο δικό μου γυμναστήριο, και ωραίες ολυμπιακές μπάρες.

Το κακό, δεν είχε τίποτα άλλο, ούτε μεγάλους αλτήρες, ούτε ζευγάρια καλά καλά, ούτε ζώνη για έξτρα βάρος.

Αύριο θα προσπαθήσω να κάνω την Light day όπως λέει ο @Average_Joe, αλλά πρέπει να πάω πρωί πρωί γιατί μετά έχω μάθημα. Αν δεν τα καταφέρω, η light day θα χαθεί.

Η intensity day πάει για την Πέμπτη, πάλι πρωί.

billy89
17-12-15, 23:53
Απαράδεκτες προπονήσεις της Τρίτης και σημερινή, ας καταγραφούν για να μου γίνουν παράδειγμα προς αποφυγή.

Επηρεασμένος από την προπόνηση της Δευτέρας που βγήκε αρκετά καλά πήγα Τρίτη πρωί πρωί με λίγο χρόνο στη διάθεσή μου για light day.

Έκανα squat 2X5@72.5 και μετά το χάος. Τα κιλά μου φαίνονταν ασήκωτα.

Ohp τα 52,5 που κανονικά τα έχω 3Χ5 μου βγήκαν ένα σετ διπλή και μετά μονή (μπορεί και από θέμα ψυχολογίας).

Έκανα και 3Χ8@30 επικλινείς πιέσεις στήθους με αλτήρες και έφυγα.

Σήμερα πήγα για intensity day πάλι πρωί πρωί και με ελάχιστο χρόνο στη διάθεσή μου λόγω μαθημάτων και ηλίθιου ωραρίου του πανεπιστημιακού γυμναστηρίου.

Έβγαλα το σκουωτ πολύ οριακά 1Χ5@107,5 και μετά πάλι το χάος.

Bp έπρεπε να βάλω 90 για pr. Έβαλα κατά λάθος 87,5, που τα είχα κάνει την προηγούμενη εβδομάδα και βγήκαν 1Χ4 και φέιλ στην 5η.

Deadlift δεν πήγα καν για pr, έκανα μια διπλή στα 110 που επίσης μου φαίνονταν ότι δεν τραβιούνται από το πάτωμα και έφυγα.

Η εβδομάδα αυτή λόγω Κύπρου και μαθημάτων ήταν σκοτωμένη εξ αρχής. Μια ιδέα θα ήταν να μην πήγαινα την Τρίτη και να πήγαινα κατευθείαν σήμερα για intensity day. Αλλά από την αίσθηση που μου έδιναν τα κιλά πάλι νομίζω ότι δε θα έβγαιναν. Την επόμενη αντίστοιχη εβδομάδα (Φεβρουάριος) ίσως κάνω κάτι σαν συντήρηση 2 προπονήσεις (volume+intensity) και ρίχνοντας ένα 10% σε όλες τις κινήσεις.

billy89
22-12-15, 13:24
Texas day 10 (volume)

Ωραία προπόνηση η χθεσινή. Επανάληψη της προηγούμενης εβδομάδας αφού δε βγήκε το pr.

sq 5x5@85 (αρκετές επαναλήψεις με παύση)

bp 5x5@75 (σχεδόν όλες οι επαναλήψεις με παύση)

db rows 3X6 6 5@40 (με στραπς πλέον γιατί η λαβή μου δεν τα σηκώνει).

pull ups 3 3 3@bw + 10 εδώ από την επόμενη θα κάνω ένα deload γιατί το μονόζυγο έχει πάει τελευταίο μετά από αρκετό όγκο προπόνησης και db rows και δεν μπορώ να κρατήσω τις επιδόσεις που είχα με το προηγούμενο πρόγραμμα.

Πλέον αρχίζω να αφομοιώνω πλήρως την τεχνική σε squat και πάγκο.

Για το σκουωτ (low bar) με βοήθησε πολύ αυτό το βίντεο του Omar Isuf για όποιον ενδιαφέρεται.


https://www.youtube.com/watch?v=cNs8swRZL48

Τώρα λόγω γιορτών αναγκαστικά θα πάω την Τετάρτη για intensity, όμως κάτι μου λέει ότι τα pr θα βγούνε εύκολα αυτή τη φορά. Πέμπτη παραμονή Χριστουγέννων, αν καταφέρω να πάω θα κάνω την light day.

billy89
24-12-15, 01:52
Texas day 11 (pr day)

Μερικά εισαγωγικά. Το σχήμα Δευτέρα volume Τετάρτη intensity δε δουλεύει για μένα. Το πρόβλημα είναι ότι λόγω γιορτών το γυμναστήριο θα είναι κλειστό Π - Σ - Κ αυτή και την επόμενη εβδομάδα. Οπότε κάπως πρέπει να στριμώξω τρεις προπονήσεις σε τέσσερις διαθέσιμες μέρες. Την επόμενη εβδομάδα θα δοκιμάσω Δευτέρα την intensity day έτσι ώστε να είμαι τουλάχιστον ξεκούραστος και Τετάρτη θα πάει το volume.

Στα σημερινά. Κούραση γενικώς, το καταλάβαινα από το ζέσταμα ότι δεν έχω αποκατασταθεί καλά. Παρά ταύτα τα pr βγήκανε, ο πάγκος πάρα πολύ οριακά. Τα έχω βγάλει άνετη πεντάρα αυτά τα κιλά οπότε δεν δικαιολογείται.

sq 1X5@110

bp 1X5@90

dl 1X5@115

weighted dips 3X10@bodyweight + 11.25

romanian dl 3X8@65

BONUS CONTENT

3 βίντεο για form check


http://www.dailymotion.com/video/x3j7iqk_sq-1x5-110_sport


http://www.dailymotion.com/video/x3j7iur_bp-1x5-90_sport


http://www.dailymotion.com/video/x3j7iw4_dl-1x5-115_sport

Όπου_υπάρχει_θέληση_
24-12-15, 02:53
Bench press πολύ καλός :bowdown:

Squat νομίζω θα μπορούσες πιο κάτω να πας (δεν ξέρω άμα βοηθούσαν βέβαια και οι ασφάλειες να κατέβεις άλλο) ...αλλά γενικά bar path ήταν πολύ καλό

Άρσεις παρόλο που ήταν σωστές (δλδ bar midfoot, shoulders directly over the bar etc, bar dragging on shins) κάτι δεν μ'άρεσει στην μέση σου....εγώ την κρατάω σε λόρδωση ας πούμε...εσύ πώς τις ένιωσες?

billy89
24-12-15, 05:08
sq δε ξέρω αν μπορώ να πάω πιο κάτω χωρίς butt wink, είμαι ακριβώς στο σημείο που μου δίνει bounce η κλείδωση και ανεβαίνω. Ελπίζω να περνάει αυτό το βάθος γιατί αλλιώς έχω πρόβλημα:green:

dl σπάει κάπως η άνω πλάτη και τραβιούνται οι ώμοι προς το έδαφος. Στη μέση καλά τις ένιωσα, δεν με ζόρισαν ιδιαίτερα τα κιλά.

Χριστοφορος123
24-12-15, 17:59
Ολα τα λιφτς πολυ καλα και τεχνικα και τα σκουατ και ο παγκος και οι αρσεις. Ωραιος.

billy89
24-12-15, 23:07
Thank you man, έχω πειραματιστεί άπειρα από τότε που ξαναξεκίνησα squat κ deadlift και μόλις τώρα νομίζω ότι έχω βρει μια τεχνική που μου ταιριάζει. Έχουμε ακόμα, δουλειά δουλειά και πάλι δουλειά και όλα θα γίνουν σιγά σιγά.

billy89
29-12-15, 02:03
Λοιπόν texas day 13 (intensity day) σήμερα

sq 1X5@112.5

bp 1X3@92.5

dl 1X3@117.5

Τα pr εκτός από το sq δε βγήκανε, θα εκπλησσόμουν αν βγαίνανε αφού την τελευταία Intensity day την έκανα την περασμένη Τετάρτη, χωρίς να μεσολαβήσει volume day στο ενδιάμεσο.

Τα κιλά θα τα ξαναδοκιμάσω την επόμενη εβδομάδα υπό πιο φυσιολογικές συνθήκες ελπίζω.

Η Δευτέρα είναι η χειρότερη μέρα της εβδομάδας λόγω δουλειάς και δεν προσφέρεται για intensity day.

Γενικά με τα ταξιδάκια στην Κύπρο και τις γιορτές I can't catch a break που λένε και στο χωριό μου.

Από accessory work μόνο 3Χ10@ bw+12.5 βυθίσεις, μετά έκλεισε το γυμναστήριο.

Πλέον οι αναγνωριστικές εβδομάδες του προγράμματος (σχεδόν) τέλειωσαν, μπαίνω σε κιλά τα οποία δεν τα έχω ξαναπιάσει στα χέρια μου μέσα σε πρόγραμμα (πχ πάγκο). Σκουώτ έχω μια σταθερή πορεία ακόμα και τις δύσκολες μέρες. Dl τα 117,5 τα έχω βγάλει στο πρόσφατο παρελθόν 5άρα, και τα 120 3άρα και κάπου εκεί σταματάνε τα γνώριμα κιλά για το νευρικό μου σύστημα.

billy89
31-12-15, 18:53
Texas day 14 (volume)

sq 5X5@87.5

bp 5X5@77.5

dumbbell row 3X6@40

pull ups 3X7 7 5@bw

Τελευταία προπόνηση του έτους. Όλα νορμάλ. Καλές προπονήσεις να έχουμε το νέο έτος!

Όπου_υπάρχει_θέληση_
03-01-16, 15:52
sq δε ξέρω αν μπορώ να πάω πιο κάτω χωρίς butt wink, είμαι ακριβώς στο σημείο που μου δίνει bounce η κλείδωση και ανεβαίνω. Ελπίζω να περνάει αυτό το βάθος γιατί αλλιώς έχω πρόβλημα

Το butt wink δεν είναι πρόβλημα στο squat....Νομίζω δεν πρέπει να σε ενδιαφέρει καν

Sorry που απαντάω και το ποστάρω τώρα αλλά έκανα λιγο research και δεν νομίζω ότι αυτό μπορείς να το ξεπεράσεις οπότε μην σε απασχολεί και όσο μπορείς πήγαινε βαθιά...Χωρίς να σημαίνει ότι το squat σου δεν ήταν καλό. Μια χαρά ήταν απλά λέω ότι αν θες να πας πιο κάτω το butt wink δεν είναι λάθος σε μικρό βαθμό

Χριστοφορος123
03-01-16, 16:25
Βασικά, το butt wink είναι πρόβλημα αλλά λύνεται έυκολα με το να τραβάς τα γόνατα όσο πιο έξω μπορεις και με το να πιέζεις τη μπάρα στα τραπς σου σα να θες να τη σπάσεις. Πάπως πιο βαθιά δε χρειάζεται να πάει.

Όπου_υπάρχει_θέληση_
03-01-16, 16:39
Βασικά, το butt wink είναι πρόβλημα αλλά λύνεται έυκολα με το να τραβάς τα γόνατα όσο πιο έξω μπορεις και με το να πιέζεις τη μπάρα στα τραπς σου σα να θες να τη σπάσεις. Πάπως πιο βαθιά δε χρειάζεται να πάει.

Δεν εννοούσα ότι δεν είναι πρόβλημα....δεν είναι πρόβλημα σε ΜΙΚΡΟ βαθμό. Αυτό που αναφέρεις ισχύει σαν τεχνική λύσης επίσης κάποιο sterching μπορεί να αυξήσει την ευλυγισία και να το λύσει σε ακόμα μεγαλύτερο βαθμό. Άλλο το "χρειάζεται" άλλο το θέλει....Για παράδειγμα δεν μπορεί να ξέρει αν θα χει butt wink αν δεν δοκιμάσει :P

Anyway απλά εκτός από μια τρομερά προικισμένη ελίτ που έχει σώμα φτιαγμένο για squat ελάχιστοι μπορούν να κάνουν "ολυμπιακά" βαθύ squat χωρίς butt wink.

Οπότε σε ΜΙΚΡΟ βαθμό το butt wink είναι ok όσο σου επιτρέπει να κρατάς το στήθος σου ψηλά.

Ενδεικτικά παραθέτω τα παρακάτω video : (billy αν δεν τα θες στο log εννοείται να τα σβήσω και να κρατήσω μόνο την απάντηση μου στον Χριστόφορο)


https://www.youtube.com/watch?v=0fN3NhZ5Ifc


https://www.youtube.com/watch?v=b1f6mk1aVuA

billy89
03-01-16, 18:20
Όχι ρε μ' αρέσει που το λογκ μου έχει κίνηση :P

Να τα πιάσουμε ένα ένα.

Σκουωτ επειδή κάνω low bar δεν μπορώ να πάω το ίδιο κάτω όπως αν έκανα high bar. Εμένα με νοιάζει να περνάει το βάθος αγωνιστικά ας το πούμε.

Επίσης φοράω σταράκι, με αρσιβαρίστικα θα έπιανα παραπάνω βάθος αλλά δεν το ψήνω να πάρω.

Στρετσινγκ κάνω μπόλικο, όχι τις παραδοσιακές διατάσεις αλλά ασκήσεις για αστραγάλους, ισχία κλπ.

Παραπάνω έχω βάλει ένα βίντεο του Omar Isuf. Όταν ακολούθησα αυτά που λέει έφτιαξα και το buttwink. Ουσιαστικά είναι αυτό που λέει ο Χριστόφορος, πιέζεις έξω τα γόνατα και πριν ξεκινήσεις την κίνηση πιέζεις τους γλουτούς.

Όπου_υπάρχει_θέληση_
03-01-16, 18:28
Όχι ρε μ' αρέσει που το λογκ μου έχει κίνηση

+1:thumbup:



Σκουωτ επειδή κάνω low bar δεν μπορώ να πάω το ίδιο κάτω όπως αν έκανα high bar. Εμένα με νοιάζει να περνάει το βάθος αγωνιστικά ας το πούμε.

Ισχύει...αγωνιστικά είσαι μια χαρά νομίζω και εξάλλου αγωνιστικά εξυπηρετεί το low bar γτ μπορείς να σηκώσεις περισσότερα κιλά.

Κατα τ'άλλα ναι και αυτό που περιγράφει ο Χριστόφορος και εσύ με έχει βοηθήσει και εμένα να διορθώσω πράγματα στο ΑΘΛΙΟ κατα τ'άλλα squat μου :)

billy89
05-01-16, 02:00
Υπερωρίες σήμερα στη δουλειά, υπερωρίες και στο γυμναστήριο. Έφυγα πριν καμιά ώρα.

Texas day 15 (volume)

sq 5X5@90 belt

bp 5X5@80 οι πρώτες κάθε σετ με παύση (μπορεί τα 80 κιλά να είναι λίγα αλλά για μένα είναι ρεκόρ)

db rows 3X7@40 με straps (είναι βαριά τα γαμημένα)

μονόζυγο 3Χ 7 5 5@bw με straps

Αφού τελείωσα τον πάγκο τα υπόλοιπα τα πήρα κάπως γρήγορα λόγω πίεσης χρόνου.

Χριστοφορος123
05-01-16, 02:03
Μπράβο. Έχεις ανέβει παντού. Πολύ καλή πορία.

average_joe
05-01-16, 17:25
ελα μπιλ, καλη χρονια, υγεια και χρονια σου πολλα.
δεν μου αρεσει που κανεις pr σε volume day τοσο συντομα. τεσπα θα το δουμε στην πορεια, για αρχη νομιζω δεν υπαρχει λογος να μπλεξεις με παυση, για να δουμε μεχρι που θα πας το pr. οταν κολλησεις στην volume day του παγκου ειτε θα κανουμε reset τα κιλα (που δεν μου αρεσει, προτιμω να το αφησεις το reset οταν θα κολλησεις και στην intensity), ειτε μπορεις να πας σε ladder. τα ladder προτεινονται και απο Rip και απο Lascek με διαφορετικη χρηση ο καθενας, αλλα σε υψηλοτερο επιπεδο.

Ladder Reps for Bench Press (Justin Lascek's Template).
A ladder is comprised of doing a set of one rep, then two reps, then three reps. One ladder equals a total of six reps.
Group 5 ladders together (5x[1,2,3]=30reps).
Each set is done on a 60-second clock.
Ladders can be used in two ways.
a. Low intensity ladders: progress the weight every week (use the same weight for both bench days every week, no intensity day). Duration of this technique: four weeks and then transition back to a typical Texas Method Template.
b.High intensity ladders: on volume day only. Intensity day remains with sets of ascending triples.

για λεπτομερειες δες τα βιβλια που πρεπει να διαβασεις αν εχεις σκοπο να το ακολουθησεις.
επισης μια στο τοσο κανε ενα συγκεντρωτικο volume και intensity day, για να παρακολουθουμε καλυτερα την προοδο.
δες κι αυτο εγκυκλοπαιδικα.
Climbing Ladders for Strength and Size by Steve Shafley. (http://www.beyondstrong.com/climbing-ladders-for-strength-and-size-by-steve-shafley/)

billy89
06-01-16, 19:11
Texas Day 16 (Light) Χθεσινή

Συνεχόμενη με τη volume λόγω Φώτων

sq 2X5@77.5 δε μου φάνηκε όσο light έπρεπε λόγω της προχθεσινής προπόνησης

ohp 3X5@47.5 ένα μικρό reset εδώ

επικλινείς πιέσεις στήθους με αλτήρες 3Χ 8 8 4@35 εδώ στήθος πιασμένο από προχθες και τα τρικέφαλα κατεστραμμένα

pull downs 3X 8 7 6 @65

δικέφαλα κάμψεις καθιστός με αλτήρες 3Χ10@14

Πολύ πρήξιμο στην προπόνηση σε όλο το πάνω σώμα που με κάνει δυσλειτουργικό από ένα σημείο και μετά.

Και μια φώτο με μούρη για τούρτα που λέει και μια ψυχή :P

100861

Όπου_υπάρχει_θέληση_
06-01-16, 19:22
someone's been making gainzzzzz :thumbup:

billy89
09-01-16, 14:46
Texas day 17 (intensity) χθεσινή

sq 1X5@115 αρκετά οριακά

bp 1X5@92,5

dl 1X5@117,5 κι εδώ μου φάνηκαν βαριά

one arm standing db shoulder press 3X8@20

weighted dips 3X10@bw+15

billy89
10-01-16, 14:33
Χθες επιτέλους λίγο accessory work. Σύμφωνα με το ημερολόγιό μου έχω να κάνω την τέταρτη μέρα προπόνησης από 5 Δεκεμβρίου.

Close grip bench press: 3X5@77,5 υποχρεωτικό ρεσετ εδώ, τελευταία φορά ήμουν στα 87,5

Bicep curls με μπάρα: 3Χ6@40

Romanian Dl: 4X8@67,5

Hammer curls αλτήρες: 3X8@20

billy89
12-01-16, 02:18
Texas Day 18 (volume)

sq 5X5@92,5 belt - κομπλέ

bp 5X5@82,5 wrist wraps - κομπλέ

2 μικρές τεχνικές τροποποιήσεις. Στο σκουωτ πιο κλειστά τα χέρια κατά μία παλάμη για να σφίξουν κι άλλο οι τραπεζοειδείς και στον πάγκο πιο ανοιχτά τα χέρια κατά 3 δάχτυλα.

db rows 3X8@40 belt - straps πλέον με deadstop στο πάτωμα για να μην ταλαντεύεται το 40κιλο στο κάτω μέρος της κίνησης

pull ups 3X 7 7 7@bw straps (το μονόζυγο από τότε που μπήκε τελευταίο είναι στον αυτόματο)

billy89
14-01-16, 00:47
Texas day 19 (light)

sq 2X5@72.5

ohp 3X5@50 μου την έχει δώσει αυτή η άσκηση. Deload κάνω πάλι ασήκωτα μου φαίνονται (άσχετα που βγαίνουν τελικά). Την επόμενη φορά που θα κολλήσω θα ξεκινήσω 5Χ3.

incline db bench press 3X8@35

pull downs 3X8@65

curls καθιστός 3Χ10@15

vaggan
14-01-16, 00:51
τα πηγαινεις πολυ καλα φαγητο δεν γραφεις ποτε?

billy89
14-01-16, 01:11
Ευχαριστώ Βαγγέλη! Το φαγητό μου δεν είναι πολύ στάνταρ.

Ας πούμε σήμερα:

πρωί ήπια ένα καφέ

πιο μετά δε θυμάμαι ώρα ένα σκουπ whey στο γραφείο

πιο μετά ένα καφέ και ένα κουλούρι στρόγγυλο

πιο μετά τρία μανταρίνια

μεσημέρι 4 αυγά (1 κρόκο) τυρί, μανιτάρια, κρεμμύδι, ελαιόλαδο, 5 φέτες λούντζα (κυπριακό αλλαντικό), ντοματοπολτό + λίγη κέτσαπ + ένα κομμάτι ψωμί

μερικά κομμάτια από μια σοκολάτα μίλκα + μια κοκακόλα zero

πριν την προπόνηση ένα καφέ

μετά την προπόνηση 2 σκουπ whey

τώρα ζεσταίνω μακαρόνια με 200 γρ κοτόπουλο με δαμάσκηνα και βερύκοκα

μετά λογικά την υπόλοιπη σοκολάτα + μια κοκακόλα zero

billy89
16-01-16, 02:20
Texas Day 20 (intensity)

sq 1X5@117,5 δεν είχα άλλη επανάληψη με βεβαιότητα η τελευταία ήταν και λίγο yolo αλλά βγήκε κανονικά

bp 1X4@95 (fail)

dl 1X5@120 επίσης δεν είχα άλλη επανάληψη

Αρχίζω να έχω άγχος πριν την προπόνηση γιατί ξέρω ότι η επιβάρυνση σε sq και άρσεις θα με φτάσει στα όριά μου.

standing one arm db press 3X5 6 6@21

dips 3X8@bw+17,5

billy89
16-01-16, 02:36
Day 6 (pr)

sq 1X5@105

bp 1X5@87.5

dl 1X5@112.5



Texas day 11 (pr day)

sq 1X5@110

bp 1X5@90

dl 1X5@115



Λοιπόν texas day 13 (intensity day)

sq 1X5@112.5

bp 1X3@92.5

dl 1X3@117.5




Texas day 17 (intensity)

sq 1X5@115 αρκετά οριακά

bp 1X5@92,5

dl 1X5@117,5 κι εδώ μου φάνηκαν βαριά




Texas Day 20 (intensity)

sq 1X5@117,5 δεν είχα άλλη επανάληψη με βεβαιότητα η τελευταία ήταν και λίγο yolo αλλά βγήκε κανονικά

bp 1X4@95 (fail)

dl 1X5@120 επίσης δεν είχα άλλη επανάληψη



Και ένα συγκεντρωτικό. Ανάμεσα στις δύο πρώτες μεσολαβεί μια προσπάθεια για pr στην Κύπρο υπό αντίξοες συνθήκες η οποία πήγε πολύ στραβά αλλά είχε βγεί το sq 1X5@107,5.

billy89
17-01-16, 18:17
Accessory work χθες. Επίπεδα ενέργειας χαμηλά λόγω της Παρασκευής

Close grip bench press: 3X5@80

Bicep curls με μπάρα: 3Χ5@42,5

Standing Leg Curls: 3X10@15

Hammer curls αλτήρες: 3X10 9 9@20

vaggan
17-01-16, 21:17
Texas Day 20 (intensity)

sq 1X5@117,5 δεν είχα άλλη επανάληψη με βεβαιότητα η τελευταία ήταν και λίγο yolo αλλά βγήκε κανονικά

bp 1X4@95 (fail)

dl 1X5@120 επίσης δεν είχα άλλη επανάληψη

Αρχίζω να έχω άγχος πριν την προπόνηση γιατί ξέρω ότι η επιβάρυνση σε sq και άρσεις θα με φτάσει στα όριά μου.

standing one arm db press 3X5 6 6@21

dips 3X8@bw+17,5γιατι μονο ενα σετ φιλε?ειναι ετσι το προγραμμα?

average_joe
17-01-16, 21:22
μηπως ηρθε η ωρα να περασεις σε 2x3 στην ntensity?
αν ναι, ΜΗΝ ανεβασεις κιλα στην volume, κανε με τα ιδια της προηγουμενης εβδομαδας.
οταν κανεις τη μεταβαση, η βαση που εχεις χτισει στην volume αρκει σαν ερεθισμα για το 2x3. προβλεπω 2-3 ευκολες εβδομαδες στην intenity, πραγμα καλο.
αν μαλιστα ο παγκο βγει ανετα, μην ανεβασεις ουτε στην επομενη volume.
ομοιως για την αρση μια τριπλη 'η αν νιωθεις καλα και 2x3 που δεν το προτιμω, το reset αργοτερα, προτεινω να συνεχισεις να ανεβαζεις να βλεπεις κιλα.

billy89
17-01-16, 21:23
@Βαγγέλη

Ναι.

Φυσικά προηγούνται προπαρασκευαστικά σετ τα οποία δεν γράφω. Για παράδειγμα στο squat

1X5@60

1X5@80

1X5@92,5

1X3@105

και μετά το τοπ σετ στα 117,5.

billy89
17-01-16, 21:29
μηπως ηρθε η ωρα να περασεις σε 2x3 στην ntensity?

Είχα σκοπό να σε ρωτήσω:green:

Λέω να δοκιμάσω άλλη μια βδομάδα το 1Χ5 και αν αποτύχω σε οποιοδήποτε από τα 3 λιφτ να περάσω στο 2Χ3. Μάλλον, ακόμα και αν δεν αποτύχω πάλι θα περάσω στο 2Χ3.

Θυμάμαι ότι ο Ριπ γράφει ότι το 2Χ3 δεν κρατάει πολύ και ότι η επόμενη μεγάλη βάση είναι το 3Χ2. Για να το δούμε στην πράξη.

Για ρεσετ ούτε εγώ θέλω, απλώς 6 - 16 Φεβρουαρίου θα κάνω ένα αναγκαστικό deload για ταξιδάκι στην Κύπρο. Ελπίζω το πρόγραμμα να μου επιτρέψει μερικές προπονήσεις μέσα σε αυτό το διάστημα.

billy89
19-01-16, 01:09
Texas day 21 (volume) ίδια με της προηγούμενης εβδομάδας διότι την Παρασκευή περνάω σε 2Χ3

sq 5X5@92.5 πολύ εύκολο (belt)

bp 5X5@82.5 κομπλέ - μέτρια δυσκολία (wrist wraps)

κωπηλατική αλτήρα με deadstop 3Χ8@40 αυτή τη φορά δεν έβαλα στραπς μάλλον λάθος, μου φάνηκαν βαριά. Προσπάθησα να ανεβάσω επαναλήψεις αντί κιλά αλλά βγήκαν τα ίδια με την προηγούμενη. Την επόμενη φορά ίσως κάνω ένα μίνι deload.

pull ups 3X 8 7 5@bw εδώ από την επόμενη θα έχω στόχο έστω και μία επανάληψη πρόοδο όσα σετ και αν χρειαστεί για να το πετύχω.

billy89
21-01-16, 01:37
Texas day 22 (light)

sq 2X5@72.5

ohp 3X5@52,5 για πολλοστή φορά μάτσαρα το pr μου. Από την άλλη εβδομάδα 5Χ3 ή ladder sets θα το σκεφτώ.

incline db bench press 3X9 8 8@35

pull downs 3X5@70 με δυσκολία

curls καθιστός 3Χ8@16

billy89
23-01-16, 12:54
Texas day 23 (intensity)

Χθες η χειρότερη μέρα του προγράμματος μέχρι τώρα

squat 2X3@120 πολύ πιο δύσκολα από όσο θα ήθελα επίσης με ενόχλησαν στη μέση

bp 2X3@95 η δυσκολία όπως έπρεπε

dl μία στα 122,5 η δεύτερη δε σηκωνόταν από το πάτωμα με τίποτα (με καλή τεχνική).

standing one arm db press 3X8@21

dips 3X8@bw+16,5

σήμερα ξεκούραση και αντιφλεγμονώδη και βλέπουμε

Όπου_υπάρχει_θέληση_
23-01-16, 12:58
Ξεκίνησες τα ladder?

billy89
23-01-16, 13:00
Όχι πέρασα από 1Χ5 σε 2Χ3 στην intensity day.

Ladder θα κάνω στη volume day στον πάγκο, όταν κολλήσω στο 5Χ5 και μάλλον και στην ohp.

Όπου_υπάρχει_θέληση_
23-01-16, 13:03
Όχι πέρασα από 1Χ5 σε 2Χ3 στην intensity day.

A ok...είναι φάση που έχει το Texas ε? Δεν είχα ιδέα :green:

vaggan
23-01-16, 13:40
Texas day 23 (intensity)

Χθες η χειρότερη μέρα του προγράμματος μέχρι τώρα

squat 2X3@120 πολύ πιο δύσκολα από όσο θα ήθελα επίσης με ενόχλησαν στη μέση

bp 2X3@95 η δυσκολία όπως έπρεπε

dl μία στα 122,5 η δεύτερη δε σηκωνόταν από το πάτωμα με τίποτα (με καλή τεχνική).

standing one arm db press 3X8@21

dips 3X8@bw+16,5

σήμερα ξεκούραση και αντιφλεγμονώδη και βλέπουμεγιατι αντιφλεγμονωδη?

billy89
23-01-16, 14:03
Για τη μέση.

billy89
26-01-16, 00:44
Texas day 24 (volume)

Εισαγωγικά

η μέση κομπλέ ευτυχώς

διόρθωσα την τεχνική μου στο σκουωτ

Ο θεός του σκουωτ (Zahir) ήθελε τα τελευταία αρσιβαρίστικα της Admiral στο κέντρο της Θεσσαλονίκης (για να μην πω σε όλη τη Θεσσαλονίκη) να είναι στο νούμερό μου. Τα πήρα από τη βιτρίνα και με ενημέρωσαν ότι η εταιρία δεν τα βγάζει άλλο.

sq 5X5@95 ανέβασα για να δώσω ερέθισμα. Η δυσκολία, όπως πρέπει. Την Παρασκευή θα ξαναβάλω τα 120 όμως για να τα βγάλω σωστά και όχι ατσούμπαλα.

bp 5X5@85 επίσης η δυσκολία όπως έπρεπε

κωπηλατική αλτήρα straps αυτή τη φορά 3Χ10@40 χωρίς deadstop

μονόζυγο 22 επαναλήψεις χωρισμένες σε 5 σετ

Και κάτι για γούρι αν και δεν είμαι προληπτικός

http://1.bp.blogspot.com/-8BrgWNtBj6w/TpmGImAVUHI/AAAAAAAAAe4/be8TnMvSKY8/s1600/evileye.jpg

ZipC
26-01-16, 09:07
........τα τελευταία αρσιβαρίστικα της Admiral στο κέντρο της Θεσσαλονίκης.......
Καλημερα.
Στο προσφατο παρελθον εφαγα ολη την ανατολικη Θεσσαλονικη και δεν βρηκα ουτε δειγμα.
Περασα και απο admiral στο mega outlet, τηλεφωνησαν -για να μην τραβιεμαι- στο καταστημα του cosmos αλλα τζιφος.
Κεντρο δεν πολυκατεβαινω γενικα, αλλα που κινηθηκες;Γενικα υπαρχει τιποτα και σε αλλες εταιρειες Nike,Adidas,Rogue;

billy89
26-01-16, 10:50
Καλημέρα, εγώ πήρα τηλέφωνο στο κατάστημα της Ερμού και μου είπαν ότι έχει ένα τελευταίο ζευγάρι στη βιτρίνα, το οποίο όλως τυχαίως ήταν το νούμερό μου:green: Ε πήγα και το πήρα. Μου είπαν ότι ούτε με παραγγελία δε γίνεται γιατί σταμάτησε η εταιρία να τα βγάζει.


Γενικα υπαρχει τιποτα και σε αλλες εταιρειες Nike,Adidas,Rogue;

Υπάρχουν από όλες τις εταιρίες που αναφέρεις. Nike Romaleos, Adidas Adipower και Powerlift, Reebok Crossfit Lifter και άλλα διάφορα.

Το κακό είναι ότι πρώτον η τιμή τους ξεφεύγει πάνω από 100 ειδικά αν βάλεις και τα μεταφορικά. Τα Nike είναι τα πιο ακριβά κάνουν γύρω στα 230.

Επίσης δεν ξέρω αν μπορεί να στα φέρει η Nike ή η Adidas στο κατάστημά τους έστω και με παραγγελία.

Και επίσης, επειδή λένε ότι στα αρσιβαρίστικα θέλεις μισό ή ένα νούμερο κάτω από τα κανονικά, η αγορά μέσω ίντερνετ χωρίς να τα δοκιμάσεις είναι λίγο ρίσκο. Εγώ πήρα μισό νούμερο κάτω από τα αθλητικά μου και το ίδιο νούμερο που φοράω στα σταράκια.

ZipC
26-01-16, 22:31
Υπάρχουν από όλες τις εταιρίες που αναφέρεις. Nike Romaleos, Adidas Adipower και Powerlift, Reebok Crossfit Lifter και άλλα διάφορα......
Με συγχωρεις, προφανως διατυπωσα λαθος το ερωτημα.
Νομιζα οτι ειχες βγει στη γυρα γιαυτο και σε ρωτησα αν εχεις αποψη για αλλες μαρκες.
Γνωριζω πως και αλλοι βγαζουν απλα δεν ξερω τι ερχεται Θεσσαλονικη τελικα και τι οχι.
Σε ευχαριστω παντως για την γενικοτερη πληροφορηση.

billy89
28-01-16, 01:01
Texas day 25 (light)

sq 2X5@72.5

ohp 3X5@47,5

incline db bench press 3X10 8 8@35

pull downs 3X6 5 5@70

curls καθιστός 3Χ9@16

Σήμερα light η προπόνηση όπως το όνομά της, αποφάσισα να μην πιέζω τον εαυτό μου τις Τετάρτες ώστε να ξεκουράζομαι για τα ρεκόρ της Παρασκευής.

Στις βοηθητικές προσπάθησα να ανεβάσω επαναλήψεις και όχι κιλά.

Η ohp πήγε στα μισά του παρασκευιάτικου πάγκου μετά από υπόδειξη μιας ψυχής:green:

billy89
30-01-16, 01:06
Texas day 26 (intensity)

sq 2X3@120

bp 2X3 - 2 (fail) @ 97.5

dl 1X3@122,5

Αν πίστευα ότι με ένα μαγικό τρόπο τα κιλά στο squat θα βγαίνουν, όχι αβίαστα, αλλά τουλάχιστον νορμάλ, διαψεύστηκα πλήρως. Πρέπει να το πάρω απόφαση ότι θα γ******* κάθε φορά και να ανεβάσω κιλά. Next time 122,5

Πάγκο είχα fail θα τα δοκιμάσω και την επόμενη εβδομάδα όμως.

Dl δοκίμασα double overhand grip η υγρή κιμωλία βοηθάει, αλλά και πάλι, δεν έχω το κράτημα που θέλω.

Από accessory work

one arm standing shoulder press 3X8 7 7 @21 η άσκηση θα πάρει το μπούλο από την επόμενη φορά διότι το πρόγραμμα έχει ήδη γίνει πολύ απαιτητικό και χωρίς αυτή

dips 3Χ10@bw+16.5

Όπου_υπάρχει_θέληση_
30-01-16, 01:11
Αν πίστευα ότι με ένα μαγικό τρόπο τα κιλά στο squat θα βγαίνουν, όχι αβίαστα, αλλά τουλάχιστον νορμάλ, διαψεύστηκα πλήρως. Πρέπει να το πάρω απόφαση ότι θα γ******* κάθε φορά και να ανεβάσω κιλά. Next time 122,5

βγήκαν πιο εύκολα δλδ απ'ότι περίμενες?


Πάγκο είχα fail θα τα δοκιμάσω και την επόμενη εβδομάδα όμως.

σε ποιο σετ είχες fail?


Dl δοκίμασα double overhand grip η υγρή κιμωλία βοηθάει, αλλά και πάλι, δεν έχω το κράτημα που θέλω.

δοκίμασε hook grip...Πονάει πολύ αλλά κάνει δουλειά

Επίσης απ'ότι βλέπω το Texas το τρέχεις 26 μέρες...Είναι ongoing? Το σταματάς μόλις κολλήσεις και στα 3? τι παίζει?

billy89
30-01-16, 01:16
Βγήκαν πιο δύσκολα από ό,τι περίμενα. Τα κιλά τα έβαλα και την προηγούμενη απλώς δε μ' άρεσε η τεχνική μου και με τραυμάτισαν κιόλας. Σήμερα τα έβγαλα (έχω ανεβάσει βίντεο στο video or it never happened) με τεχνική που μου άρεσε αλλά και πάλι τα αισθάνομαι βαριά.

Στο δεύτερο σετ είχα φειλ στην τρίτη επανάληψη που δε βγήκε.

Το τέξας ουσιαστικά δε σταματάει τρέχει για κανά χρόνο ή τέλος πάντων όσο σημειώνεται πρόοδος. Η intensity day πάει προοδευτικά στα σχήματα 1Χ5, 2Χ3, 3Χ2, 5Χ1. Μετά το 5Χ1 ξαναπάς στο 1Χ5 με 2,5 κιλά βαρύτερα από το προηγούμενό σου και πάλι απ την αρχή.

billy89
30-01-16, 23:12
Accessory work

bp κλειστή λαβή 3Χ5@82,5

curls στραβόμπαρα 3Χ8@35

curls μηριαία ένα ένα πόδι 3Χ10@17,5

hammer curls 3X10@20

billy89
02-02-16, 01:09
Texas day 27 (volume)

sq 5X5@97,5

bp 5X5@87,5

db rows 3X8 8 6@42,5

pull ups 24 επαναλήψεις σε 4Χ6@bw

Κάθισμα οκ κάποιες επαναλήψεις με ζόρισαν αρκετά. Προσπάθησα να κοιτάω διαγώνια κάτω όπως πρέπει κανονικά στο low bar αλλά αποσυντονίζομαι.

Πάγκος οκ επίσης ζορίστηκα πρώτη φορά ανησύχησα μήπως δε βγούνε και ζήτησα σπότερ αλλά τελικά δε χρειάστηκε και ο χρόνος των επαναλήψεων ήταν καλός. Πλησιάζω στα όρια εδώ.

Κάθισμα είμαι 25 κιλά κάτω από την intensity και πάγκο 10. Αν σταθεροποιηθεί αυτή η αναλογία θα είμαι ευχαριστημένος.

Για όποιον κάνει low bar βρίσκω χρήσιμο αυτό.


https://www.youtube.com/watch?v=RMFHgVN_pcg

billy89
04-02-16, 02:02
Texas day 28 (light)

sq 2X5@75

ohp 3X5@47,5

incline db bench press 3X8 9 8@35 αυτή η άσκηση δεν ανεβαίνει σε 10άρες με τίποτα. Ίσως πρέπει να την αντικαταστήσω με τίποτα ανοίγματα γιατί όσο ανεβαίνει ο δευτεριάτικος πάγκος δεν πιάνω καλά επίπεδα ανάρρωσης στο στήθος.

pull downs 3X6 6 5@70 με δυσκολία

curls καθιστός 3Χ10@16

Μέτρια προπόνηση. Οι δύο τελευταίες Τετάρτες δεν πάνε πολύ καλά γιατί βρίσκω ένα σωρό άτομα να πιάνουν τα squat rack με αποτέλεσμα να κάνω αλχημείες στην ohp και να μη μπορώ να συγκεντρωθώ.

billy89
06-02-16, 18:01
Texas day 29 (intensity ο θεός να την κάνει)

απαράδεκτη προπόνηση χθες

ψυχολογία χαμηλή για λόγους άσχετους με το γυμναστήριο

sq 1X3@122,5 και 1Χ2 + fail@122,5 δεν είχα σπότερ και απλώς την πέταξα

bp ήδη από το ζέσταμα κατάλαβα ότι πάμε για τραυματισμό, ο ώμος με τσιμπούσε

φτάνοντας στο τελευταίο ζέσταμα στα 87,5 κιλά (τα οποία τη Δευτέρα τα έκανα 5Χ5) κατάλαβα ότι δεν μπορούσα να τα κάνω ούτε τριάρες πόσο μάλλον να πάω στα 97,5

Έτσι αποφάσισα να ακούσω το σώμα μου, έκανα 1Χ2@87,5 και 1Χ3@87,5

dl 1X5@100

dips 3X10@bw και έφυγα

Χρειάζομαι ξεκούραση και ούτως ή άλλως αυτή την εβδομάδα θα έχω ρεπό αναγκαστικά. Αν κάνω μια προπόνηση θα είμαι ευχαριστημένος.

Πέρα από αυτό το τέξας και η εβδομαδιαία περιοδικότητα έχει αρχίσει να μου τη δίνει στα νεύρα γιατί μπορεί να ακούγεται ελάχιστο το 2,5 κιλά πρόοδος σε κάθε κίνηση αλλά τόσο αρκεί για να μου χαλάσει το σεταπ και τη σιγουριά στην κίνηση ειδικά στο σκουωτ. Πρέπει σε κάθε intensity day να έχω πλήρη ανάρρωση και να αποδίδω στο μαξ κι αυτό δεν είναι εφικτό.

billy89
16-02-16, 00:09
Ελλάδα επιτέλους. Από αύριο καλώς εχόντων των πραγμάτων προπόνηση. Το πρόγραμμα θα πάει ως εξής

Volume day

Sq και bp
Μετά τα ζεστάματα ένα σετ Χ5 RPE 8 και repeats μέχρι το 8 να γίνει 9,5.

Ίσως drop 3% και repeat μέχρι RPE 9. Θα δω πόσα σετ θέλει η πρώτη φάση και ανάλογα.

Pendlay Rows ένα σετΧ5 RPE 8 και repeat μέχρι RPE 9,5

Μονόζυγο

Όλο αυτό θέλει 72 - 96 ώρες για αποκατάσταση.

Τα ανεβάσματα θα είναι ανά 10 κιλά.

Light day

Paused squat ένα σετΧ5 RPE 7, drop 3% και repeat μέχρι RPE 7. Λογικά αυτό θα είναι 2 με 3 σετ

Press ένα top setΧ5 RPE 9, drop 3% και repeat μέχρι RPE 9

Paused bench ένα σετΧ5 RPE 7, drop 3% και repeat μέχρι RPE 7.

Pull downs + curls

Intensity day

sq, bench και dl

ένα τοπ σετΧ3 RPE 9 και πάνω αλλά όχι και μέχρι θανάτου. Drop 5% και repeat μέχρι RPE 9

dips

Πιθανόν η intensity day να πάει κυκλικά δηλαδή ανά δύο εβδομάδες -1 επανάληψη (5, 4, 3, 2, 1).

billy89
17-02-16, 00:44
Επιστροφή στην ενεργό δράση σήμερα. Θα θεωρήσω ότι το προηγούμενο πρόγραμμα έκλεισε σαν κύκλος αφού από δω και πέρα υπάρχουν τροποποιήσεις.

Texas RPE day 1

sq 6X5@97.5 (RPE 8 8 9 9 9 9.5)

bp 3X5@87.5 (RPE 8.5 9 9.5) και 1Χ5@85 RPE 9

Pendlay rows 3X5@70 (RPE 8,5 9 9.5)

Pull ups 25 reps @bw (6 6 5 5 3)

billy89
18-02-16, 01:00
Texas (RPE) day 2 - Light

Paused beltless squat 2X5@70 RPE 7 + 1X5@67.5 RPE7

Military press 5X5@45 (RPE 7.5 8 8 8.5 9)

Paused bench press 1X5@65 RPE 7 + 1X5@62.5 RPE 7

Pulldowns 3X6@60

Seated curls 3X8@17

billy89
20-02-16, 01:06
Texas RPE day 3 (intensity)

sq (belt + wrist wraps) 1X3@112,5 (RPE 8) 1X3@122.5 (RPE 9.5) 1X3@120 (RPE 9,5)

bp 1X3@87.5 (RPE 8) 1X3@97.5 (RPE 9.5) 1X3@95 (RPE 10)

dl 1X3@115 (RPE 8) 1X3@125 (RPE 9) 1X3@120 (RPE 9)

dips 3X10@bw+17.5

billy89
21-02-16, 15:03
Accessory work

Close grip bp 3X8@75

Curls στραβόμπαρα 3X8@37.5

Curls μηριαία ένα ένα πόδι 3Χ10 10 9@20

Hammer curls 3X8@21

Λίγους κοιλιακούς με ρόδα

billy89
23-02-16, 14:26
Texas RPE day 4 (χθεσινή)

sq 6X5@9100 (RPE 8 8 8,5 9 9 9.5)

bp 3X5@87.5 (RPE 9 9 10) και 2Χ5@85 RPE 8,5 10

Pendlay rows 3X5@72,5 (RPE 8,5 8,5 9)

Pull ups 26 reps @bw (6 6 6 6 2)



Κάθισμα εξακολουθώ να θέλω 6 σετ για να πιάσω RPE 9,5

Αντίστοιχα πάγκο μπαίνω πιο κουρασμένος. Χτύπησα 2 δεκάρια χθες άθελά μου αλλά συμπλήρωσα αρκετό όγκο προπόνησης. Πιστεύω ότι θα έχω αναρρώσει μέχρι Παρασκευή.

billy89
23-02-16, 21:17
Η εβδομάδα τέλειωσε με ΠΟΔΙΑ και squat 135Χ1... Από βδομάδα μπαίνουμε σε ένα κλασσικό 8-8-8-8 και βλέπουμε! Άντε να πρηστούμε λίγο!:bbbiceps:

Κοιτάζω το λογκ μου και γελάω μόνος μου. Το συγκεκριμένο ποστ είναι από 3/6/2012.

Δηλαδή αν κοιτάξουμε τα νούμερα, η 1RM μου στο σκουωτ τον 6ο του 2012 είναι ίδια με την 1RM μου πριν λίγους μήνες:turtle:

Η αλήθεια είναι ότι το πρώτο πρέπει να είναι ημικάθισμα του ημικαθίσματος, απλώς τότε δεν το καταλάβαινα (ή δεν ήθελα να το καταλάβω).

Eddie
23-02-16, 21:40
Χαχαχαχα το κανω κι εγω αυτο και αλλου γελαω αλλου απογοητευομαι. Παντως η αληθεια ειναι οτι νατουραλε με το περασμα των χρονων τα κιλα ανεβαινουν οπως ο κουτσος το εβερεστ.

billy89
23-02-16, 21:49
τα κιλα ανεβαινουν οπως ο κουτσος το εβερεστ.

Χαχαχαχαχα μ' άρεσε η παρομοίωση!

Κοίτα, ανάλογα με το πρόγραμμα. Εννοείται ότι όσο ανεβαίνεις τόσο πιο δύσκολο γίνεται, με την έννοια ότι θέλει μεγαλύτερη περιοδικότητα. Από εκεί που σαν αρχάριος μπορείς να ανεβάζεις 2,5 κιλά ανά προπόνηση, σαν προχωρημένος μπορεί να κάνεις 6 εβδομάδες για να ανεβάσεις 2,5 κιλά στην 1 RM σου. Αλλά πρέπει να πιάσεις μεγάλα νούμερα για να φτάσεις σε αυτή την κατάσταση.

billy89
25-02-16, 11:54
Texas (autoreg) day 5 - Light

Paused beltless squat 2X5@72,5 RPE 7 + 1X5@70 RPE 7,5

Military press

1Χ5@40 RPE 7

1X5@45 RPE 8

1X5@50 RPE 8.5

1X5@50 RPE 9

1X5@47.5 RPE 9

Paused bench press

1X5@65 RPE 6,5

3X5@65 RPE 7

1X5@62.5 RPE 7

Pulldowns 3X8 8 7@60

Seated curls 3X 9 8 8@17

billy89
27-02-16, 01:29
Texas (autoreg) day 6 - Intensity

Τρελή ξενέρα σήμερα.

Ξεκινάω squat 1Χ3@115 (RPE 8 όπως πρέπει)

Βάζω τα 125 που ήταν το σημερινό pr attempt, κάνω 1 κάνω 2 κατεβαίνω στην τρίτη και βρίσκουν τα κιλά της μπάρας στα κιλά που έχει στο πλάι η μαλακισμένη κατασκευή που έχουμε για σκουωτ ρακ. Φυσικά φειλάρω. Την επανάληψη την είχα σί γου ρα.

Αφού ξαναστήνω τη μπάρα αποφασίζω να τα ξαναδοκιμάσω. Κάνω φέιλ στην πρώτη επανάληψη. (zeroooo)

Με γαμημένη ψυχολογία κοιτάζω ένα 5λεπτο το κενό προσπαθώντας να καταπνίξω την παρόρμησή μου να σηκωθώ να φύγω.

Αποφασίζω τελικά να κάνω autoregulated την υπόλοιπη προπόνηση. Όπως ήταν φυσικό, όλα πήγαν στραβά μετά από αυτό αλλά οκ, γι' αυτό το χουμε το autoregulation.

Bp 1X3@90 (RPE 9) + 1X5@85 (RPE 9)

Dl 1X3@117.5 (RPE 8,5), 1X3@120 (RPE 9,5) + 1X3@115 (RPE 9)

Dips 3X8 8 10@bw + 18.75

billy89
01-03-16, 13:47
Texas autoreg. day 7 (volume)

sq 1X5@100 (RPE 7)

είχα σκοπό να κάνω αυτά αλλά μιας και ήταν 7άρι ανέβασα.

5Χ5@102,5 (RPE 8 8.5 9 9 9.5)



bp 3X5@87.5 (RPE 9 9 10) + 1X5@85 (RPE 9) εδώ υπάρχει μια στασιμότητα. Ίσως φταίει το sq που τελευταία κάνω πολλά σετ, πάντως τα 87,5 δε μου έχουν βγει 8άρι RPE ακόμα πρώτο σετ. Την επόμενη φορά θα ξεκινήσω με 85 να δω πώς θα τα διαχειριστώ.


Pendlay rows

1X5@75 RPE 9 κακώς ανέβασα

2Χ5@72,5 RPE (8.5 9)



Pull ups 27 reps @bw (6 6 6 6 3)

billy89
03-03-16, 02:25
Texas (autoreg) day 8 - Light

Paused beltless squat

1Χ5@70 (RPE 6)

1X5@72,5 (RPE 6,5)

1X5@75 (RPE 7)

1X5@72,5 (RPE 7)

Military press

1Χ5@50 RPE 8

1X5@52.5 RPE 9

1X5@50 RPE 9

Paused bench press

1X5@65 RPE 6

1X5@67.5 RPE 7

1X5@65 RPE 7

Pulldowns 3X8@60

Seated curls 3X 9@17

billy89
05-03-16, 02:33
Texas (autoreg) day 9 - Intensity

Ωραία προπόνηση. Η τέξας έχει τον τρόπο να παίζει με τα νεύρα και την ψυχολογία μου είτε θετικά είτε αρνητικά. Η μέρα που θα βρεθώ εξαρτάται κατά 99% από το πώς θα πάει η πρώτη άσκηση.

Sq 1X3@115 RPE 8

1X3@125 RPE 9

επειδή αισθανόμουν ότι πάει παραπάνω, αποφάσισα να κάνω μια προσπάθεια στα 127,5 χωρίς να χτυπήσω όμως RPE 10+ και σε καμία περίπτωση να μην φειλάρω

έτσι έκανα 1Χ2@127,5 RPE 9,5 δεν προσπάθησα την τρίτη επανάληψη

τέλος 1Χ3@120 RPE 9

Bp 1X3@90 (RPE 8)

1X2@100 (RPE 10) αν και δεν βγήκε 3η ήταν πολύ ελεγχόμενες επαναλήψεις, θα μπορούσα να τις κάνω και με παύση και πάλι να βγούνε. Πάγκο μάλλον θα συνεχίσω με διπλές.

1Χ2@95 (RPE 9)

Dl 1X3@120 (RPE 9), 1X3@127.5 (RPE 10) + 1X3@122.5 (RPE 10) άρσεις βάρεσα κόφτες, όπως και κάθε φορά μιας και είναι 3η στη σειρά βαριά άσκηση.

Dips 3X10@bw + 18.75

billy89
06-03-16, 21:13
Έσυρα το κουφάρι μου χθες για λίγο accessory work

Close grip bp 3X8@77.5

Curls στραβόμπαρα 3X8 8 6@40

Curls μηριαία ένα ένα πόδι 3Χ8@22.5

Hammer curls 3X8@22

Shoulder side lateral raises 3X10@12

billy89
08-03-16, 12:26
Texas autoreg. day 10 (volume)

#squat (belt, wrist wraps)

1X5X102.5 @8

1X5X102.5 @8,5

1X5X102.5 @9

1X5X102.5 @9

1X5X102.5 @9.5

#bench press (wrist wraps)

1X5X85 @8.5

1X5X85 @9

1X5X85 @9

1X5X85 @9

1X5X85 @9,5

1X5X82.5 @9

#Pendlay rows

1X5X72.5 @8

1X5X72.5 @8,5

1X5X72.5 @8,5

1X5X72.5 @9

#Pull ups 28 reps @bw (7 7 7 7)

- Πάγκο έριξα λίγο. Τα 85 πρώτο σετ έμοιαζαν RPE 8,5 ή 9 αλλά από το επόμενο σετ με ένα μαγικό τρόπο βελτιώθηκε η εκτέλεση και σταθεροποιήθηκε στο 9. Επειδή ξεκίνησα από υψηλότερο RPE στο τέλος έριξα ένα 3% και έκανα ένα ακόμα.

billy89
10-03-16, 13:43
Texas (autoreg) day 11 - Light χθεσινή

#Paused beltless squat

1X5@72,5 (RPE 6,5)

1X5@75 (RPE 7)

1X5@72,5 (RPE 6,5)

1X5@72,5 (RPE 7)

Military press

1Χ5@52.5 RPE 9

1X5@50 RPE 8

1X5@50 RPE 9

Paused bench press

1X5@65 RPE 6

1X5@70 RPE 7

1X5@67.5 RPE 7

Pulldowns 3X7 7 6@65

Seated curls 3X10@17

- Δεν την ευχαριστήθηκα πολύ τη χθεσινή προπόνηση είχε πολύ κόσμο. Ήταν πιασμένο και το ρακ και ο πάγκος που κάνω συνήθως και έκανα στο βοηθητικό ρακ και σε άλλο πάγκο που είναι γτπ.

average_joe
19-03-16, 22:15
μπιλ, τι λεει το texas σε αυτο:green:regulation?
κανε κανα review!

billy89
19-03-16, 22:59
Έλα μαν. Γενικά είναι λίγο στο περίπου τα πράγματα, χωρίς να έχει μεγάλες διαφορές.

Παίζεις πολύ με αυτούς τους 2 παράγοντες

103651

και

103648

Έτσι τη Δευτέρα (volume) κάνεις όσα σετ χρειαστούν (όχι υποχρεωτικά 5) για να πας από RPE 8 σε RPE 9.5 έτσι ώστε να έχεις αναρρώσει μέχρι την Παρασκευή που θα κάνεις intensity και την Παρασκευή κάνεις 1 τοπ σετ και μετά κατεβάζεις κιλά (5%) και κάνεις back off σετ έτσι ώστε να έχεις αναρρώσει μέχρι τη Δευτέρα κοκ.

Την Παρασκευή εκτός απροόπτου βάζεις κιλά για pr απλώς αν δεν το πετύχεις, τα back off σετ σου ξεκινάνε από χαμηλότερο νούμερο το οποίο θεωρητικά θα ήταν το επιτυχημένο τοπ σετ σου για αυτή τη μέρα.

Α, επίσης θεωρητικά αν είσαι σε σούπερ μέρα την Παρασκευή και το τοπ σετ σου ήταν rpe 9 και όχι παραπάνω, μπορείς να ανεβάσεις κι άλλο.

Γενικά έχω θέματα με το τέξας, δεν έχω καθόλου σταθερή απόδοση. Το σκουωτ ανεβαίνει σταθερά γιατί είναι και πρώτο στη σειρά αλλά τα άλλα μένουν πίσω. Πάγκο είμαι κολλημένος 2 βδομάδες στα 102,5 τα οποία βγαίνουν μονή αντί για διπλή και άρσεις έκανα χθες αρκετά δύσκολα 130 για 2 αντί για 3.

average_joe
20-03-16, 23:01
παγκος παντα κολλαει πρωτος, λογικο. επισης το τεξας δεν ειναι καιτο καλυτερο προγραμμα για δυναμη σε παγκο κυριως λογω χαμηλου ογκου προπο κατα τη γνωμη μου.
για αρσεις δεν ξερω, ποτε δεν εχω κανει στην ουσια οργανωμενο προγραμμα να δω το potential μου.

παγκο κανε του νουκολς.
παλι θα χεις προοδο ανα εβδομαδα, παλι υπαρχει top set με full intensity, κουμπωνει καλα με τα καθισματα που αν σου αρεσει αυρο π κανεις και εχεις και προοδο συνεχισε το!


Greg Nuckol's Bench Press Program (3x/week intermediate moderate volume)
(amap: as many as possible, If you get less than 8 reps, keep the same max for next week. If you get 9-11, increase max for next week by 2.5kg. If you get 12+, increase max for next week by 5kg).
Week 1.
Day 1/7.
5x5@75%
Day 3/7.
8x50%, 6x60%, 2x4@70%, 2x3@80%
Day 5/7.
amapx80%
Week 2.
Day 1/7.
4x3@80%, 3x6@75%
Day 3/7.
8x50%, 2x6@60%, 2x5@70%, 2x4@75, 3x3@80%
Day 5/7.
amapx80%
Week 3.
Day 1/7.
4x3@85%, 3x8@70%
Day 3/7.
8x50%, 2x6@60%, 2x5@70%, 2x3@80%, 2x1@90%
Day 5/7.
amapx80%
Week 4.
Day 1/7.
3x2@80%, 3x5@70%
Day 3/7.
5x50%, 4x60%, 3x70%, 2x3@75%, 2x2@80%
Day 5/7.
amapx85% or work up to a new 1RM

και 12+ επαν. να βγαζεις σε καποια προπονηση amap, αυξησε κατα 2.5 και οχι 5 που λενε οι οδηγιες.

billy89
21-03-16, 16:57
Έγινε θα το κάνω έτσι. Αλλά σκέφτομαι να κάνω ολόκληρο το πρόγραμμα του Νούκολς, δηλαδή να συνδυάσω bench 3X week intermediate, squat 2X week begginer ή intermediate και deadlift 2X week intermediate.

average_joe
25-03-16, 20:00
squat 2X week begginer φαινεται συμπαθητικο, το intermediate εχει front που δεν το χρειαζεσαι αν ειναι να κανεις μονο μια φορα back δεν αξιζει τον κοπο.

στην αρση, δενεχω ιδεα, τα 8x3 ειναι πολυ για μενα. και εχει και δευτερη μερα αρση, δεν ξερω ποτε θα αναρρωνεις για να κανεις καθισμα.

υγ.

γκουχου γκουχου γκουχ :green:

χριστουλης:P

billy89
29-03-16, 21:02
Λοιπόν καινούριο πρόγραμμα από χθες. Δευτέρα σκουωτ και πάγκο, Τετάρτη πάγκο και άρσεις και Παρασκευή σκουωτ, πάγκο και άρσεις.

Χθεσινή προπόνηση.

#Squat 6X6@102.5 (75%)

#Bench press 5X5@75 (75%)

Λίγο military press και λίγο μονόζυγο.

Το θέμα μου είναι: Θέλω να βάλω σαν assistance work βυθίσεις, μονόζυγο, military press, μια κωπηλατική, μια άσκηση curls και ίσως και pull downs. Καμία ιδέα πώς να τα μοιράσω στις 3 μέρες? Ή καμιά άλλη βοηθητική χρήσιμη?

Εκτός απροόπτου τα Σάββατα θα κάνω χέρια - μηριαία δικέφαλα και καμιά βοηθητική για ώμους.

humanoid
30-03-16, 09:45
oh-chins
row-dips
chins

αν κ με 3 bp οι ohs ειναι περιττες νομιζω εφοσον εχεις και dips

curls σαββατο με τις υπολοιπες βοηθητικες,τα chins θα κανουν την δουλεια τους
μια χρησιμη βοηθητικη θα ηταν κοιλιακοι

billy89
30-03-16, 10:11
:awesome:

Καλό ακούγεται.

Το ohp μου αρέσει σαν κίνηση, θα το κρατήσω προς το παρόν Δευτέρα αν και λογικά θα πέσω σε κιλά.

Τα curls για κάποιο λόγο τα γράφει ο Nuckols σε συνδυασμό με τον πάγκο. Και είναι η μόνη βοηθητική που γράφει σε όλο το πρόγραμμα. Δηλαδή δύο φορές την εβδομάδα μου γράφει curls, δεν ξέρω για ποιο λόγο. Η μία θα πάει το Σάββατο και η άλλη μάλλον Τετάρτη, χωράει νομίζω.

Μονόζυγο κάνω pull ups, υπάρχει λόγος που γράφεις chins? Να κάνω μια μέρα το ένα μια το άλλο?

humanoid
30-03-16, 11:14
λογικα τα curls τα χει επειδη ειναι σταθροποιητες μυς και τα προτιμαει απτο μονοζυγο λογικα επειδη δεν επιβαρυνουν οσο το μονοζυγο

chins λεω την κλειστη λαβη με παλαμες προς προσωπο ωστε να παιρνουν μεγαλυτερο εργο τα 2κεφ
εχεις κ εργο στα 2κεφ και σε ολη την ανω πλατη γενικα που θα σου δωσει + στις βασικες + υγεια στους ωμους με τοση πιεση

εγω θα εκανα κ τις 2 μερες με κλειστη + οτι δεν επιρεαζει τοσο τους αγκωνες οσο η ανοιχτη με παλαμες εξω + οτι ειναι πιο ευκολη,σημαντικο με τοση συχνοτητα στις βασικες
να βοηθησει θελουμε κ οχι να μας κοψει ενεργεια απο τις υπολοιπες

πολλα τα + γενικα



θεωρω καλυτερη επενδυση 2 μονοζυγο απο 2 σκετα curls

θα παρουν εργο κ απτα row ειδικα μετα απο αρσεις οποτε δευτ-παρασκευη chins κ τετ dl+rows κολητα,αν βαλεις κ σκετα curls θα ειναι πλεονασμος

και εχεις κ τα ohs μετα απο bp δευτ για volume μετριασμενης εντασης λογω σειρας,τετ μεγαλη ενταση λογω σειρας+volume και παρασκευη σκετο bp μαζι με squat,dl και chins
ιδρωνω με το προγραμμα σου ποσο μαλλον να μπει κ το σαββατο μεσα

αυτα σαν σκεψεις πανω στο χαρτι

billy89
31-03-16, 00:01
Day 2

#Bench press

8@50

6@60

2X4@70

2X3@80

#Deadlift

110X5 @8

115X5 @9

2X3X115

# Rows στο μηχάνημα κλειστή λαβή

3Χ8@60

1Χ10@60 (amap)

#Dips

3X10 10 9 @bw+20


@Humanoid

Τελικά δεν έβαλα curls όπως είπες.

Δεν είναι τόσο βαρύ το πρόγραμμα όσο ακούγεται, μόλις γράψω μια ολοκληρωμένη εβδομάδα θα φανεί.

average_joe
02-04-16, 22:08
Λοιπόν καινούριο πρόγραμμα από χθες. Δευτέρα σκουωτ και πάγκο, Τετάρτη πάγκο και άρσεις και Παρασκευή σκουωτ, πάγκο και άρσεις.

Χθεσινή προπόνηση.

#Squat 6X6@102.5 (75%)

#Bench press 5X5@75 (75%)

Λίγο military press και λίγο μονόζυγο.

Το θέμα μου είναι: Θέλω να βάλω σαν assistance work βυθίσεις, μονόζυγο, military press, μια κωπηλατική, μια άσκηση curls και ίσως και pull downs. Καμία ιδέα πώς να τα μοιράσω στις 3 μέρες? Ή καμιά άλλη βοηθητική χρήσιμη?

Εκτός απροόπτου τα Σάββατα θα κάνω χέρια - μηριαία δικέφαλα και καμιά βοηθητική για ώμους.


τεταρτη παρασκευη θα γονατισεις με τις αρσεις, δυσκολα θα βγαινει επιδοση σε κθισμα παρασκευης.

αν θελεις οπως και δηποτε διπλη αρση στην εβδομαδα βαλτην 1η προπ ωστε η μεσαια να ναι χαλαρη παγκο+βοηθητικες.
προσωπικα θα προτιμουσα ρουμανικες 1η προπο αλλα αυτο ειναι το προγραμμα που κανω και η επιλογη εχει γινει με βαση να βγαζω επιδοση παρασκευη και θελω να μαι ξεκουραστος.
βυθισεις 3η μερα παγκου οπωσδηποτε εκει, τις αλλες μερες θα σε κουρασει πολυ.
military ειναι υπερβολη δυστυχως. και γω την θελω την κινηση αλλα απο ενα σημειο και μετα πρεπει να επιλεξεις. αν θες 3 παγκους την εβδομαδα, οι στρατιωτικες δεν εχουν θεση, ποιο σημαντικο το specialization.
ο humanoid εχει δικιο, οι ελξεις με τοσες πιεσεις ειναι πολυ σημαντικες, αν μπορεις να κανεις και pulldowns θα ταν θετικο, αλλα που? ισως στην 4η πρπο της εβδ. εφοσον επιλεξεις να κανεις.

aepiskeptis
03-04-16, 02:15
Αν θες

Googlaρε "3x3 and 5x5 routines Anabolic"

Να δεις πως οργανώνεται το θηρίο 3χ3

Και

Googlαρε "maxing on squat and deadlift every day"

Μπορώ να κάνω squat κάθε μέρα για 7-9 μέρες, dl μόνο 2 μέρες σερί με 3 οφφ.
Για κάποιους deadliftaholics είναι φυσιολογική κίνηση και τους βγαίνει εύκολα να κάνουν κάθε μερα

billy89
05-04-16, 00:55
https://www.youtube.com/watch?v=nbNKsE8Lpo0

Έβγαλα από άλλη γωνία με ό,τι μέσα διέθετα :green:. Πάτε κατευθείαν στο 1:00

Νομίζω ότι σπάω το παράλληλο τι να πω δεν ξέρω πόσο πιο κάτω να πάω, σε high bar μπορεί να πήγαινα και πιο κάτω αλλά σε Low bar αναγκαστικά γέρνει ο κορμός μου μπροστά.

Το κακό είναι ότι στο τελευταίο σετ στην 4η επανάληψη γύρισα το πόδι μου και τώρα το έβαλα στον πάγο. Δεν πρέπει να είναι κάτι σοβαρό, το πατάω, πιο πολύ στεναχωρέθηκα που έχασα δύο επαναλήψεις που τις είχα σίγουρα.

@Επισκέπτη συγγνώμη που δεν σου απάντησα θα τα δω αυτά που λες και θα σου στείλω πμ.

johny_8
05-04-16, 21:31
το σπας το παράλληλο ξεκάθαρα. Το hip joint ειναι κάτω απο το γόνατο σου. Πιο βαθια αν πας θα καμπουριασει αναπόφευκτα η μέση σου. Ασε που με τις πιο πολλές μπάρες που έχουν στα γυμναστήρια δεν αξίζει. Μη κοιτας οι αρσιβαριστες πάνε ΑΤg γιατί έχουν τις eleiko που μπορεις να πάρεις παλάτζο χαμηλά. Πήγαινε μια πιθαμη κάτω απο το παρραλληο και είσαι οκ.

strong(er)
06-04-16, 08:33
Μια χαρά είναι το βάθος οπότε οκ, χώσε κανένα να σε τραβηξει από καμιά σωστή γωνία να δούμε και τα υπόλοιπα. Μην ντρέπεσαι :green:

billy89
06-04-16, 13:03
Πήγαινε μια πιθαμη κάτω απο το παρραλληο και είσαι οκ.

Σωστός :thumbup:


Μια χαρά είναι το βάθος οπότε οκ, χώσε κανένα να σε τραβηξει από καμιά σωστή γωνία να δούμε και τα υπόλοιπα. Μην ντρέπεσαι :green:

Χαχ αυτό το βίντεο δεν ήταν τίποτα σπουδαίο το έβγαλα μόνο για το βάθος σε συνέχεια της συζήτησης που είχαμε στο άλλο θέμα (vid or it never happend). Θα ήταν volume pr (5X5 @110) αν δεν τραυματιζόμουν:turtle:

billy89
12-04-16, 20:38
Μια μικρή ενημέρωση,

το πόδι μου με κρατάει πίσω στο squat. Παρότι έχει βελτιωθεί δε μπορώ να κάνω τη συγκεκριμένη κίνηση. Κάπου διάβασα ότι θέλει 3 με 8 εβδομάδες για αποκατάσταση ο συγκεκριμένος τραυματισμός.

Ο πάγκος πάει πολύ καλά. Φυσικά το αποτέλεσμα του προγράμματος θα φανεί στο μαξάρισμα.

Οι άρσεις πάνε αρκετά καλά, σκέφτομαι να βάλω ως primary stance τις σούμο αλλά θα δείξει.

Την επόμενη εβδομάδα θα λείπω εξωτερικό, ελπίζω η αναγκαστική αποχή να βοηθήσει και το πόδι μου να επανέλθει. Μετά έχω προγραμματισμένο μαξάρισμα και μετά ξανά το πρόγραμμα από την αρχή. Στο σκουωτ φυσικά δε θα μαξάρω, η estimated 1 rm θα μείνει η ίδια και βλέπουμε.

average_joe
13-04-16, 22:29
Οι άρσεις πάνε αρκετά καλά, σκέφτομαι να βάλω ως primary stance τις σούμο αλλά θα δείξει.


αξιζει τον κοπο να την δοκιμασεις ισως να σου ταιριαζει καλυτερα, και γω απο του χρονου εκει θα στραφω.

να πας για churros, λενε οτι ειναι επος!

καλη αναρρωση, καλα να περασεις!

billy89
28-04-16, 11:08
Ένα update εδώ.

Μετά από πολυήμερη διακοπή λόγω ταξιδιού στη Βαρκελώνη επέστρεψα τη Δευτέρα στις προπονήσεις.

Ο αστράγαλός μου έχει βελτιωθεί αισθητά, δε με πονάει πλέον στο περπάτημα κλπ αλλά ακόμα σκουωτ δε μπορώ να κάνω. Στο κατώτατο σημείο του καθίσματος πονάω. Παίζει ρόλο και το γεγονός ότι στο σημείο εκείνο ο αστράγαλος μου έρχεται λίγο προς τα μέσα λόγω του ότι έχω πλατυποδία, ίσως αυτός να ήταν από τους λόγους που το γύρισα ούτως ή άλλως.

Έχω ξεκινήσει να τον γυμνάζω με ασκήσεις ισορροπίας πάνω σε bosu και βλέπουμε.

Χθες έκανα το προβλεπόμενο μαξάρισμα σε πάγκο και άρσεις. Για την ακρίβεια έπρεπε να γίνει Παρασκευή αλλά η Παρασκευή είναι αργία. Επίσης δεν έπρεπε να έχει 8 μέρες αποχής πίσω του:green: Τέλος πάντων.

Πάγκος δεν πήγε καλά για την ακρίβεια πήγε απογοητευτικά. Το πρόγραμμα με είχε estimated 1RM @110 με βάση τις μέχρι τώρα επιδόσεις μου. Χθες ξεκίνησα με μια χαμένη προσπάθεια στα 102,5 πράγμα πολύ περίεργο γιατί τα έχω κάνει 3 άνετες φορές στο παρελθόν. Ξαναδοκίμασα τα 102,5 και τα έβγαλα και μετά έβαλα 105 και τα έχασα.

Άρσεις πήγαν κάπως καλύτερα για την ακρίβεια έκανα pr στα 145 κιλά με sumo stance. Χωρίς αμφιβολία η sumo θα γίνει η primary stance μου από δω και πέρα. Δοκίμασα και 150 αλλά μου φαίνονταν ασήκωτα.

Γενικά κακά τα ψέματα το πρόγραμμα μου έχει πάει κατά διαόλου τον τελευταίο καιρό με τον ένα ή με τον άλλο τρόπο. Παρά ταύτα το volume των προπονήσεων του πάγκου βγήκε πάρα πολύ καλά, δεν καταλαβαίνω γιατί δεν έχει carryover στην 1rm μου.

Τώρα έχει πάλι αναγκαστική διακοπή αφού το γυμναστήριο κλείνει Παρασκευή και ανοίγει Τετάρτη.


να πας για churros, λενε οτι ειναι επος!

Αγόρι, έφαγα πολλά ενδιαφέροντα πράγματα στη Βαρκελώνη αλλά τα churros δε με εντυπωσίασαν... Ίσως φταίει ότι μου τα σέρβιραν με ζάχαρη και δεν είχαν σοκολάτα να τα βουτάω μέσα όπως συνηθίζεται:P