PDA

Επιστροφή στο Forum : Powerlifting πιέσεις πάγκου - Βench Press



daisuke
20-10-11, 02:01
Καλησπέρα ,
κάποιες ασκήσεις που να βοηθήσουν στην επίτευξη της μέγιστης μονής στην πίεση πάγκου ( όπως γαλλικές τρικεφάλων , πιέσεις ώμων κ.τ.λ )
σε τί ρυθμό ?
σε τι περίοδο προετοιμασίας ? π.χ. βασική , προπαρασκευαστική ... κ.τ.λ.
για πόσο καιρό η κάθε άσκηση και σε τι θα οφελεισει ?
Πέρα από προγράμματα στον πάγκο , τί έχετε να προτείνετε για παράπλευρες ασκήσεις όπως είπα παραπάνω ?
Ευχαριστώ

**Mην ανοιγεις το ίδιο θεμα σε πολλες ενότητες.Μοds Team**

daisuke
20-10-11, 02:07
Καλησπέρα ,
Με στόχο την μέγιστη Δύναμη,
κάποιες ασκήσεις που να βοηθήσουν στην επίτευξη της μέγιστης μονής στην πίεση πάγκου ( όπως γαλλικές τρικεφάλων , πιέσεις ώμων κ.τ.λ )
σε τί ρυθμό ?
σε τι περίοδο προετοιμασίας ? π.χ. βασική , προπαρασκευαστική ... κ.τ.λ.
για πόσο καιρό η κάθε άσκηση και σε τι θα οφελεισει ?
Πέρα από προγράμματα στον πάγκο , τί έχετε να προτείνετε για παράπλευρες ασκήσεις όπως είπα παραπάνω ?
Ευχαριστώ

Αντωνης
20-10-11, 08:08
Kλασσικες assistance exercises στο παγκο ειναι οι close grip bench press,floor press,board presses.Kαι οι γαλλικες θα μπορουσε,αν και σπανια τις βλεπω σε προγραμματα.

Συνηθως οι assistance γινονται στο 60-65% του 1rm,με high reps.Αλλα αυτο ειναι σχετικα αοριστο,εξαρταται το προγραμμα/δομη που θα επιλεξεις.

SOSTARAS
20-10-11, 09:07
Kλασσικες assistance exercises στο παγκο ειναι οι close grip bench press,floor press,board presses.Kαι οι γαλλικες θα μπορουσε,αν και σπανια τις βλεπω σε προγραμματα.

Συνηθως οι assistance γινονται στο 60-65% του 1rm,με high reps.Αλλα αυτο ειναι σχετικα αοριστο,εξαρταται το προγραμμα/δομη που θα επιλεξεις.


close grip bench press εκανα σε προγραμα τρικεφαλου και νομιζω οτι επιανε και το πανω-μεσα μεροσ του στηθουσ!!!

72K
20-10-11, 09:11
Ολα αυτά που ρωτάς εγώ έκανα μιά τριετία να τα μάθω. Και όχι όλα..

Αντωνης
20-10-11, 09:18
close grip bench press εκανα σε προγραμα τρικεφαλου και νομιζω οτι επιανε και το πανω-μεσα μεροσ του στηθουσ!!!

Λολ,φιλε ο τοπικ σταρτερ ρωταει ποιες ασκησεις θα τον βοηθησουν να ανεβασει το bench του και πως,και οχι τι να τον ''πιασει'';)

SOSTARAS
20-10-11, 09:22
ναι το ξερω απλα εγραψα πανω στο θεμα για δω αν ειναι ακυρο αυτο που λεω η οχι !!δεν ξερω αν υπαρχουν συγκεκριμενεσ ασκησησ που σε βοηθανε αλλα σιγουρα πρεπει να δυναμονουν ολα μαζι ομοι τρικεγαλοι για να μπορουν να ακολουθησουν στα πολλα κιλα!!

friksos
20-10-11, 10:08
Παιξε με λιγοτερα κιλα για 2-2 επαναληψεις και θα αυξησεις και τη μονη.

daisuke
20-10-11, 10:55
Kλασσικες assistance exercises στο παγκο ειναι οι close grip bench press,floor press,board presses.Kαι οι γαλλικες θα μπορουσε,αν και σπανια τις βλεπω σε προγραμματα.

Συνηθως οι assistance γινονται στο 60-65% του 1rm,με high reps.Αλλα αυτο ειναι σχετικα αοριστο,εξαρταται το προγραμμα/δομη που θα επιλεξεις.Καλημέρα , για τις γαλικες το εφερα ως παραδηγμα γιατι ειναι νομιζω assistaned ασκηση εφόσων και ο τρικέφαλος ενεργοποιηται στο bench press , τωρα αν παλι υπαρχουν και αλλες αποψεις , ειναι δεκτες.
Οταν λες 1rm ενωεις 1 επαναληψη στην μέγιστη δύναμη ? Συμφωνω οτι ειναι αόριστο να μιλαμε για ποσοστα μεγιστης αν δεν αποσαφηνησουμε τους στοχους - κατ'επεκταση και το προγραμμα που θα ακολουθηθει , δεκτες πληροφοριες και για την δομη , λαβετε υπ''οψιν οτι ακολουθώ πρόγραμμα με ωχταρες στο 70% - εξάρες στο 75% - πεντάρες στο 80% αυτον τον καιρο προσπαρασκευαστικη περίοδο θα ελεγα.

daisuke
20-10-11, 10:58
Ολα αυτά που ρωτάς εγώ έκανα μιά τριετία να τα μάθω. Και όχι όλα..
Με χαρά λοιπον θα διαβάσουμε τις εμπιρείες σου και τις γνώσεις που απέκτησες αυτό το διάστημα.

Αντωνης
20-10-11, 11:00
Φιλε μου αν δεν ποσταρεις την ολοκληρωμενη ρουτινα που ακολουθεις,δεν μπορω να εχω αποψη...

Παντως να ξερεις πως αμα δεν σηκωνεις ηδη καποια σεβαστα κιλα στον παγκο(σε σχεση με το σωματικο σου βαρος παντα,δηλ. καπου στα 1,5-1,8xBodyweight),εμφανη διαφορα απο τις assistance-οσον αφορα την δυναμη-δεν προκειται να δεις...

daisuke
20-10-11, 11:14
Φιλε μου αν δεν ποσταρεις την ολοκληρωμενη ρουτινα που ακολουθεις,δεν μπορω να εχω αποψη...

Παντως να ξερεις πως αμα δεν σηκωνεις ηδη καποια σεβαστα κιλα στον παγκο(σε σχεση με το σωματικο σου βαρος παντα,δηλ. καπου στα 1,5-1,8xBodyweight),εμφανη διαφορα απο τις assistance-οσον αφορα την δυναμη-δεν προκειται να δεις...

2,14 Χ xBodyweight για μενα..σημειωτέων δεν πιστευω οτι ειναι σεβαστα (για τον εαυτο μου)
Βεβαια το σεβαστό ειναι υποκειμενικο εκτος αν παιρνεις κρητηριο την παγκοσμια κατάταξη στο PL αλα και παλι δεν ειναι γνωμονας πιστευω , καθοτι μπορει να δεις και
2,0 x Bodyweight σε καποια Heavy κατηγορια και νομιζω ειναι σεβαστα κιλα (για μενα τουλαχιστον )

περα απολα αυτα πιστεύω με καποιο σωστο προγραμματισμο θα μπορουσα να εισαγω στο προγραμμα μου καποιες απο τις ασκησεις που προτεινες αλα παντα με επιφυλαξη να μην κλατάρω ..:)

so ? τι προτεινεις ?

Αντωνης
20-10-11, 11:23
Οπα κατσε..2,14xbodyweight σε bench?!?Ρε φιλε αυτο ειναι elite level...Εισαι σιγουρος πως κανεις τοσα?Και κανεις τετοιες ερωτησεις?Anyway δεν θα το συνεχισω γιατι παλι θα βγω ο κακος,αρα απλα θα απαντησω στο ερωτημα σου...

Το τι προτεινω στο ξαναειπα,αν δεν ποσταρεις το πλανο που ακολουθεις στις βασικες δεν μπορω να εχω αποψη...Παντως ενα χαρακτηριστικο προγραμμα bench που στηριζεται πολυ σε assistance ειναι ενα γνωστο του Sheiko,που εχει μια heavy bench μερα και μια light bench μερα,και ενδιαμεσα εχει αποκλειστικα close grip bench press.

Αυτο εδω συγκεκριμενα http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=852307

daisuke
20-10-11, 12:01
Οπα κατσε..2,14xbodyweight σε bench?!?Ρε φιλε αυτο ειναι elite level...Εισαι σιγουρος πως κανεις τοσα?Και κανεις τετοιες ερωτησεις?Anyway δεν θα το συνεχισω γιατι παλι θα βγω ο κακος,αρα απλα θα απαντησω στο ερωτημα σου...

Το τι προτεινω στο ξαναειπα,αν δεν ποσταρεις το πλανο που ακολουθεις στις βασικες δεν μπορω να εχω αποψη...Παντως ενα χαρακτηριστικο προγραμμα bench που στηριζεται πολυ σε assistance ειναι ενα γνωστο του Sheiko,που εχει μια heavy bench μερα και μια light bench μερα,και ενδιαμεσα εχει αποκλειστικα close grip bench press.

Αυτο εδω συγκεκριμενα http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=852307
Οχι ρε φιλε , γιατι κακος ? παρεξηγησες μαλον . Με πιανεις αδιαβαστο για τα Levels elite κ.τ.λ. για το προγραμμα που μου λες προφανως διαμορφωνεται διαφορετικα καθοτι εχει να βαλει στο προγραμμα και τις αλες 2 κνησεις . Θα μπορουσα να σου στειλω πμ παντως αν εχεις ορεξη ( για το πλανο )

Αντωνης
20-10-11, 12:31
>.<
Αnyway,αμα θελεις στειλε μου να το συζητησουμε,δεν εχω προβλημα:welcome:

72K
20-10-11, 12:42
Νομίζω ότι στο επίπεδο σου έσυ πρέπει να είσαι αυτός που δίνει τις απαντήσεις :unsure:

Αντωνης
20-10-11, 12:47
Νομίζω ότι στο επίπεδο σου έσυ πρέπει να είσαι αυτός που δίνει τις απαντήσεις :unsure:

Εxactly....Aλλα μην πολυλες τετοια γιατι στο τελος θα βγεις κομπλεξικος με εμπαθειες και ανεξιτιλα παιδικα τραυματα που σε ωθουν σε τετοιες συμπεριφορες...

72K
20-10-11, 12:52
Εxactly....Aλλα μην πολυλες τετοια γιατι στο τελος θα βγεις κομπλεξικος με εμπαθειες και ανεξιτιλα παιδικα τραυματα που σε ωθουν σε τετοιες συμπεριφορες...

Δεν με πολυνοιάζει. Αν κάποιοι νομίζουν ότι μπορούν να "γυρίζουν τον παπά" χωρίς να τους πάρουν χαμπάρι είναι γελασμένοι. Εγώ είμαι 40 και κάποια πραγματάκια έχω μάθει. Απαντάω με σοβατότητα σε όλες τις σοβαρές ερωτήσεις.

daisuke
20-10-11, 14:06
Νομίζω ότι στο επίπεδο σου έσυ πρέπει να είσαι αυτός που δίνει τις απαντήσεις :unsure:
Βασικα εγω προσπαθω να καλητερεψω την τεχνική μου / την ποιοτητα της προπονησης και την διατροφη μου για να φτασω σε υψηλοτερο επιπεδο ,
απαντησεις θα μπορουσα να δωσω σε πραγματα που γνωριζω πολυ καλα αλα σε αυτο που ρωταω , θα ηθελα καποιες γνωμες οπως ειπε ο φιλος πιο πανω για
floor press,board presses πραγματα που ισως δοκιμασω υπο προυποθεσεις.
τα 152,5kg που εχω μεγιστη αυτον τον καιρο , δεν νομιζω οτι με κατατασουν αυτοματα και στους γνωστες. Πηστευω πως υπαρχουν εδω ατομα που εχουν ιδεες ακομα κιαν δεν κανουν κιλα αλα ισως κανουν κιολας .. δεν ειναι απαρετητο να κανεις πολλα κιλα για γνωριζεις πραγματα.

tivadar
20-10-11, 14:16
Ας παρουμε τα πραγματα με την σειρα το προγραμμα που κανεις τωρα μπορεις να το γραψεις αναλυτικα?Στο ειπε και ο Αντωνης πιο πανω.Επισης βαρος υψος και στο προγραμμα αναλυτικα τι σηκωνεις.Ετσι ο καθενας θα εχει μια ολοκληρωμενη εικονα για να σου δωσει ολοκληρωμενες απαντησεις.Αν δεν θελεις να μπεις στον κοπο να τα ποσταρεις ολα αυτα απλα διαβασε το προγραμμα του sheiko και παρε ιδεες.

daisuke
20-10-11, 21:45
Δεν με πολυνοιάζει. Αν κάποιοι νομίζουν ότι μπορούν να "γυρίζουν τον παπά" χωρίς να τους πάρουν χαμπάρι είναι γελασμένοι. Εγώ είμαι 40 και κάποια πραγματάκια έχω μάθει. Απαντάω με σοβατότητα σε όλες τις σοβαρές ερωτήσεις. Ρε παλικαρια .. τι λετε ? δεν σας πιανω πραγματικα! κωδικοποιημενα μιλατε ? :)

daisuke
21-10-11, 12:07
2,14 Χ xBodyweight για μενα.
για να μην γινει παρεξηγηση , προφανως εκανα λαθος στον υπολογισμο , το 2,14 Χ bodyweight το εβαλα διαιρωντας την μεγιστη (μια επαναληψη) που εχω στον παγκο : 152,5 με το σωματικο μου βαρος 73 κιλα - μαλον εβγαλα περιεργο νουμερο 152,5 : 73 = ( 2,14 ) και καποια παλικαρια το πηραν οτι λεω μουφες εις γνωσιν μου . και παλι σορρυ.

daisuke
21-10-11, 12:26
Το ερωτημα παραμενει .. καποιες παραπλευρες ασκησεις -
προσφατως δε , ειδα Αμερικανο αθλητη οτι χρησημοποιουν μια τεχνικη με αλυσιδες κρεμασμενες απο την μπαρα αριστερα - δεξια .. το λενε chain workouts - Chain Press Workout.
θελω να το δοκιμασω αλα θελει καποιες πατεντες.. επησεις ειδα σε utube κατι παρομοιο αλα με αλτηρες κρεμασμενους απο την μπαρα δεμενους με λαστιχα.. φανταζομαι βοηθαει στην ισοροπια του αθλητη στα πολλα κιλα . συνδιασμους ειδα επησεις Floor Press with Chains
ο τυπος εχει αρκετα κλειστά τα χέρια για να χωρεσει και να μην ¨βρησκει και στο πατωμα - θαπρεπει να κανει λιγο τοξο για να ακουμπησει την μπαρα στο στηθος

tivadar
21-10-11, 12:59
Οκ δεν βγαινει 2,14 βγαινει 2,08.Δεν ειναι αυτο το θεμα ομως.Το θεμα ειναι οτι συνηθως οταν φτανει καποιος σε τετοιο επιπεδο τις περισσοτερες φορες εχει ηδη πειραματιστει αρκετα και ηδη εχει μια ιδεα απο τις ερωτησεις που κανεις.Τωρα απο εκει και περα επειδη βλεπω οτι συνεχιζεις και το ψαχνεις τα πραγματα ειναι σχετικα απλα.Οτι δυναμωνει τους ωμους σου και τους τρικεφαλους σου θα σου δωσει και βοηθεια στο bench.Τωρα θα πεις μα αυτο ρωταω.Υπαρχουν ενα σωρο ασκησεις που πρεπει να δοκιμασεις και να δεις με ποιες μπορεις να πετυχεις την ενδυναμωση των μυων που προανεφερα.Αλλα αυτο πρεπει να το βρεις μονος σου,δεν μπορει να ερθει καποιος και να σου πει κανε αυτο χωρις να εχει γνωση λεπτομερειων (προγραμμα,φυσιολογια,τεχνικη κλπ)

Αμα πιστευεις οτι θα σε βοηθησει η προπονηση με αλυσιδες δοκιμασε την.Για μενα καλο θα ναι να δοκιμασεις πρωτα floor press,closed grip incline press,dumbell press,ασκησεις που επικεντρωνονται στους τρικεφαλους κ.α πριν πας εκει.Οι προτασεις αυτες βασιζονται καθαρα στην λογικη που εγραψα πιο πανω δεν σημαινει οτι ειναι κατι που δεν θελει παραπανω ερευνα απο μερους σου.Θα τελειωσω λεγοντας οτι καλο θα ειναι να βρεις ενα προγραμμα με ηδη ενσωματωμενες βοηθητικες και να το ακολουθησεις κατα γραμμα.

daisuke
21-10-11, 17:52
Οκ δεν βγαινει 2,14 βγαινει 2,08.Δεν ειναι αυτο το θεμα ομως.Το θεμα ειναι οτι συνηθως οταν φτανει καποιος σε τετοιο επιπεδο τις περισσοτερες φορες εχει ηδη πειραματιστει αρκετα και ηδη εχει μια ιδεα απο τις ερωτησεις που κανεις.Τωρα απο εκει και περα επειδη βλεπω οτι συνεχιζεις και το ψαχνεις τα πραγματα ειναι σχετικα απλα.Οτι δυναμωνει τους ωμους σου και τους τρικεφαλους σου θα σου δωσει και βοηθεια στο bench.Τωρα θα πεις μα αυτο ρωταω.Υπαρχουν ενα σωρο ασκησεις που πρεπει να δοκιμασεις και να δεις με ποιες μπορεις να πετυχεις την ενδυναμωση των μυων που προανεφερα.Αλλα αυτο πρεπει να το βρεις μονος σου,δεν μπορει να ερθει καποιος και να σου πει κανε αυτο χωρις να εχει γνωση λεπτομερειων (προγραμμα,φυσιολογια,τεχνικη κλπ)

Αμα πιστευεις οτι θα σε βοηθησει η προπονηση με αλυσιδες δοκιμασε την.Για μενα καλο θα ναι να δοκιμασεις πρωτα floor press,closed grip incline press,dumbell press,ασκησεις που επικεντρωνονται στους τρικεφαλους κ.α πριν πας εκει.Οι προτασεις αυτες βασιζονται καθαρα στην λογικη που εγραψα πιο πανω δεν σημαινει οτι ειναι κατι που δεν θελει παραπανω ερευνα απο μερους σου.Θα τελειωσω λεγοντας οτι καλο θα ειναι να βρεις ενα προγραμμα με ηδη ενσωματωμενες βοηθητικες και να το ακολουθησεις κατα γραμμα.σευχαριστω για την απαντηση - ηδη δουλευω το closed grip και εχω μεγιστη 17,5 κιλα λιγοτερο απο τον κανονικο παγκο . θα δοκιμασω και floor press αυριο αλα σε close grip για να μην παρεκλινω πολυ απο το προγραμμα μου.

Eddie
21-10-11, 19:41
σευχαριστω για την απαντηση - ηδη δουλευω το closed grip και εχω μεγιστη 17,5 κιλα λιγοτερο απο τον κανονικο παγκο . θα δοκιμασω και floor press αυριο αλα σε close grip για να μην παρεκλινω πολυ απο το προγραμμα μου.

Wow..αρκετα δυνατος,πιστευω οτι ειναι μια καλη αναλογια για τρικεφαλα.Οποτε απο τρικεφαλα δεν εισαι πισω..
Στρατιωτικες πιεσεις ποσα εχεις?Κι αν εχεις κανα βιντεακι να γουσταρουμε,χωσε!

geozigo
21-10-11, 20:29
Πραγματικά πολύ δυνατός. Μπράβο σου. Δεν θέλω να σε γκαντεμιάσω αλλά να προσέχεις πολύ τους ώμους σου στα κιλά που παίζεις. Από την δική μου εμπειρία που έκανα παλιά προπονήσεις δύναμης με είχαν βοηθήσει πολύ στην μέγιστη στον οριζόντιο οι στρατιωτικές και οι οπισθολαίμιες (πολύ επικίνδυνη άσκηση κατά τι γνώμη μου) ώμων σε ευρος επαναλήψεων 3-5. Επίσης μια άσκηση που βοηθά είναι τα pushups με τα χέρια στα πλάγια μιας μπάλας πιλατες και δοκίμασε και πλειομετρικές να δεις μήπως σε βοηθούν.

daisuke
22-10-11, 00:14
Wow..αρκετα δυνατος,πιστευω οτι ειναι μια καλη αναλογια για τρικεφαλα.Οποτε απο τρικεφαλα δεν εισαι πισω..
Στρατιωτικες πιεσεις ποσα εχεις?Κι αν εχεις κανα βιντεακι να γουσταρουμε,χωσε! Γεια σου ρε μεταλο ! στρατιωτικες κανω καθηστος ( πολυ πιο δυσκολο ) χωρις στιριξη στην πλατη και συνηθως τις εκτελω καθημενος στον παγκο στηθους αναποδα - ξεκωλαω τα κιλα επροστολεμβια με τους στιλοβατες στο υψος των ωμων - ακρειβως ετσι οπως ο τυπος στο βιντεο αλά καθηστος χωρις να συμετεχουν τα ποδια . http://youtu.be/B_6JFvC5KTg
η μεγιστη μου ειναι 77,5

εκτελω 2Χ8 (50kg) + 2Χ6 (55kg) Πάντα μετα απο την προπονηση Πάγκου (σαν βοηθητικη) και μονο οταν εχω 2 προπονησεις στο προγραμμα . Αυτον τον καιρο εχω μονο μια προπονηση την μερα
οπωτε και την εχω αφησει και δεν την κανω . Για την ωρα κανω μονο πλάγιες εκτασεις ωμων και εμπροσθιες - κάπιες φορες και την κοπιλατικη ωμων.

στις γαλλικες τρικεφαλων κανω 40kg 4Χ8 επισεις παντα μετα την προπονηση στηθους (διαφορετικες μερες απο τους ωμους)

Eddie
22-10-11, 00:19
Στρατιωτικη φιλε ειναι λιγη,επισης καθιστος ειναι πιο ευκολα απ οταν κανεις ορθιος(μιλαμε για αυστηρη και οχι push press)νομιζα οτι θα χεις γυρω στα 100-110 (κρινοντας με τα δικα μου στατς).Επικεντρωσου εκει περισσοτερο,ισως εαν δυναμωσεις κι αλλο την εμπροσθια μοιρα να σε βοηθησει να ξεκολλησεις κανα κιλο ακομα.Και γαλλικες περιμενα περισσοτερα.

daisuke
22-10-11, 00:28
Πραγματικά πολύ δυνατός. Μπράβο σου. Δεν θέλω να σε γκαντεμιάσω αλλά να προσέχεις πολύ τους ώμους σου στα κιλά που παίζεις. Από την δική μου εμπειρία που έκανα παλιά προπονήσεις δύναμης με είχαν βοηθήσει πολύ στην μέγιστη στον οριζόντιο οι στρατιωτικές και οι οπισθολαίμιες (πολύ επικίνδυνη άσκηση κατά τι γνώμη μου) ώμων σε ευρος επαναλήψεων 3-5. Επίσης μια άσκηση που βοηθά είναι τα pushups με τα χέρια στα πλάγια μιας μπάλας πιλατες και δοκίμασε και πλειομετρικές να δεις μήπως σε βοηθούν.Φιλαρακι δεν πιστευω σε δισιδεμονίες οπωτε μιλα
ανετα :)
τα κιλα και οι επαναληψεις εκτελουνται μετα απο εξοργιστικο ζεσταμα και διατασεις , καλη τεχνικη με σωστο ρυθμο και σχεδον παντα αβιαστα . (εκτως απο τις ημερες με τα τεστ μεγιστης δυναμης )
στρατιωτικες κανω κατα καιρους οταν εχω διπλες προπονησεις κατα την διαρκεια της ημερας. Δωσε μου λιγες πληροφοριες αν θες για τις πλειομετρικές και τα Pushups που ανεφερες .. πως εκτελουνται σωστα ?

daisuke
22-10-11, 00:43
Στρατιωτικη φιλε ειναι λιγη,επισης καθιστος ειναι πιο ευκολα απ οταν κανεις ορθιος(μιλαμε για αυστηρη και οχι push press)νομιζα οτι θα χεις γυρω στα 100-110 (κρινοντας με τα δικα μου στατς).Επικεντρωσου εκει περισσοτερο,ισως εαν δυναμωσεις κι αλλο την εμπροσθια μοιρα να σε βοηθησει να ξεκολλησεις κανα κιλο ακομα.Και γαλλικες περιμενα περισσοτερα.
ολες τις βοηθητικες τις εκτελω αβίαστα πολυ σε πολυ χαλαρη ενταση, παντα μετα απο βαρια προπονηση στον παγκο . δηλαδη τις στρατιωτικες μετα απο 7 σετ παγκου (χωρις το ζεσταμα ) σε ποσοστα 70%- 75% και 80%
και τις γαλικες δε, μετα απο 14 σετ, σε ποσοστα ως και 85% . Παραδηγμα , το τελειωμα της προπονησης παγκου ειναι 3 τεσσαρες επαναληψεις στο 85% .
αρκετα βαρυ για να εχω το κουραγιο να κανω αμεσως μετα γαλλικες (και μαλιστα ΑΥΣΤΗΡΕΣ με αγκωνες κλειστους )
ισως αυξησω 2.5 κιλα καθε φορα μεχρι να βρω το κιλο που θα με ζοριζει γιατι ομολογω πως μου βγανουν οι βοηθητικες πολυ πιο ανετα και αβιαστα σε σχεση με τον παγκο

Eddie
22-10-11, 00:47
ολες τις βοηθητικες τις εκτελω αβίαστα πολυ σε πολυ χαλαρη ενταση, παντα μετα απο βαρια προπονηση στον παγκο . δηλαδη τις στρατιωτικες μετα απο 7 σετ παγκου (χωρις το ζεσταμα ) σε ποσοστα 70%- 75% και 80%
και τις γαλικες δε, μετα απο 14 σετ, σε ποσοστα ως και 85% . Παραδηγμα , το τελειωμα της προπονησης παγκου ειναι 3 τεσσαρες επαναληψεις στο 85% .
αρκετα βαρυ για να εχω το κουραγιο να κανω αμεσως μετα γαλλικες (και μαλιστα ΑΥΣΤΗΡΕΣ με αγκωνες κλειστους )
ισως αυξησω 2.5 κιλα καθε φορα μεχρι να βρω το κιλο που θα με ζοριζει γιατι ομολογω πως μου βγανουν οι βοηθητικες πολυ πιο ανετα και αβιαστα σε σχεση με τον παγκο

Mηπως να αλλαξεις το σπλιτ σου και να βαλεις αλλη μερα τους τρικεφαλους και αλλη μερα τους ωμους??Ολα μαζι δε γινεται..ετσι δικαιολογουνται τα λιγα κιλα.Εγω στη θεση σου θα αλλαζα.

daisuke
22-10-11, 01:10
Mηπως να αλλαξεις το σπλιτ σου και να βαλεις αλλη μερα τους τρικεφαλους και αλλη μερα τους ωμους??Ολα μαζι δε γινεται..ετσι δικαιολογουνται τα λιγα κιλα.Εγω στη θεση σου θα αλλαζα.
τις 5 μερες προπονησης , κανω καθε φορα τα σετ που ανεφερα στον παγκο .
στο powerlifting δουλευεις υπερτροφια στο στηθος γιαυτο και η καθημερινη προπονηση.
τους τρικεφαλους οπως σου ειπα πιο πανω, τους κανω διαφορετικες μερες αλα και παλι ειναι ζορικη απο μονη της η προπονηση παγκου.



στις γαλλικες τρικεφαλων κανω 40kg 4Χ8 επισεις παντα μετα την προπονηση στηθους (διαφορετικες μερες απο τους ωμους)

Eddie
22-10-11, 01:25
τις 5 μερες προπονησης , κανω καθε φορα τα σετ που ανεφερα στον παγκο .
στο powerlifting δουλευεις υπερτροφια στο στηθος γιαυτο και η καθημερινη προπονηση.
τους τρικεφαλους οπως σου ειπα πιο πανω, τους κανω διαφορετικες μερες αλα και παλι ειναι ζορικη απο μονη της η προπονηση παγκου.

Kατσε γιατι τωρα το πιασα..κανεις 5 μερες παγκο??Τι να πω ρε συ,δε ξερω,για μενα αυτου του ειδους οι τεχνικες ειναι λιγο ακραιες.Το ΚΝΣ ποτε το ξεκουραζεις δηλαδη?ποτε..

daisuke
22-10-11, 02:04
Kατσε γιατι τωρα το πιασα..κανεις 5 μερες παγκο??Τι να πω ρε συ,δε ξερω,για μενα αυτου του ειδους οι τεχνικες ειναι λιγο ακραιες.Το ΚΝΣ ποτε το ξεκουραζεις δηλαδη?ποτε.. φανταζομαι , sτις 2 μερες στα ρεπο πεμπτη και κυριακη :P :turtle:
οπως και ναχει ετσι ειναι ο πρωταθλητισμος .. καμια σχεση με την γυμναστικη ενως αθλουμενου . Παρολαυτα ολοι μπορουν να δηδαχτουμε παρα πολλα πραγματα απο τους B.B ειναι ψαγμενοι σε θεματα προπωνησης και διατροφης οσο κανενας αλος , γιαυτο και εγεινα μελος στο φορουμ , με σκοπο να εποφεληθω στο αθλημα και φυσικα αν μπορω να δωσω καιγω τα λιγοστα μου φωτα σε καποιους .. γιατι οχι

geozigo
22-10-11, 09:49
Συμφωνώ με τον Eddie ότι τα κιλά που κάνεις ώμους και γαλλικές δε συμβαδίζουν με την μέγιστη σου στον οριζόντιο. Εγώ θυμάμαι ότι όταν είχα μαχ 140 οριζόντιο έπαιζα 5-6 καθιστός 100 κιλά. Βέβαια εσύ τις κάνεις και μετά το στήθος οπότε δεν μπορούμε να συγκρίνουμε, τεσπα. Βαλε σε ξεχωριστές μέρες τρικέφαλα και ώμους για μένα όπως σου λέει ο Eddie και ξεκούρασε το νευρικό λίγο( ελπίζω να μη κάνεις κάθε μέρα μονές). Οι πλειομετρικές ή αρνητικές θέλουν πολύ προσοχή και 2 σποτερ (ρώτα τον προπονητή σου να σου πει ακριβώς πώς να τις εκτελέσεις)Ουσιαστικά βάζεις παραπάνω κιλά από την μαχ σου και φρενάρεις την μπάρα να κατέβει με σταθερή ταχύτητα μέχρι το στήθος. Επίσης πλειομετρικές θεωρούνται και τα pushups με παλαμάκια σε διάφορες παραλλαγές. Τα pushups στην μπάλα είναι άσκηση για τον οδοντωτό και γίνεται με τα χέρια σου να σφίγγουν την μπάλα από τα πλάγια, ανεβαινεις εκρηκτικα και μετα κατεβαίνεις αργά και ελεγχόμενα πάνω σε αυτή. Άμα θέλεις βάζεις και τις μύτες των ποδιών σου πάνω σε μια άλλη μπάλα για να έχεις λιγότερη σταθερότητα και να ενεργοποιείς περισσότερους σταθεροποιητές (προσοχή στην αρχή να έχεις στρωματάκι κάτω μη φας τα μούτρα σου:green:)

daisuke
22-10-11, 12:47
Συμφωνώ με τον Eddie ότι τα κιλά που κάνεις ώμους και γαλλικές δε συμβαδίζουν με την μέγιστη σου στον οριζόντιο. Εγώ θυμάμαι ότι όταν είχα μαχ 140 οριζόντιο έπαιζα 5-6 καθιστός 100 κιλά. Βέβαια εσύ τις κάνεις και μετά το στήθος οπότε δεν μπορούμε να συγκρίνουμε, τεσπα. Βαλε σε ξεχωριστές μέρες τρικέφαλα και ώμους για μένα όπως σου λέει ο Eddie και ξεκούρασε το νευρικό λίγο( ελπίζω να μη κάνεις κάθε μέρα μονές). Οι πλειομετρικές ή αρνητικές θέλουν πολύ προσοχή και 2 σποτερ (ρώτα τον προπονητή σου να σου πει ακριβώς πώς να τις εκτελέσεις)Ουσιαστικά βάζεις παραπάνω κιλά από την μαχ σου και φρενάρεις την μπάρα να κατέβει με σταθερή ταχύτητα μέχρι το στήθος. Επίσης πλειομετρικές θεωρούνται και τα pushups με παλαμάκια σε διάφορες παραλλαγές. Τα pushups στην μπάλα είναι άσκηση για τον οδοντωτό και γίνεται με τα χέρια σου να σφίγγουν την μπάλα από τα πλάγια, ανεβαινεις εκρηκτικα και μετα κατεβαίνεις αργά και ελεγχόμενα πάνω σε αυτή. Άμα θέλεις βάζεις και τις μύτες των ποδιών σου πάνω σε μια άλλη μπάλα για να έχεις λιγότερη σταθερότητα και να ενεργοποιείς περισσότερους σταθεροποιητές (προσοχή στην αρχή να έχεις στρωματάκι κάτω μη φας τα μούτρα σου:green:)Οχι , μονές δεν εχω αυτη την περιοδο καθολου ουτε καν διπλες και τριαρες. αυτην την περιοδο κανω 8αρες - εξαρες - πενταρες - τεσσαρες. μπαζωνω με λιγα λογια. μονες πολυ σπανια και διπλες τριπλες κανω οταν ειμαι στα κοντα για το τεστ δυναμης . αρνητικες κανω με 110% τριαρες και 115% 2πλες και μονες σε σιγκεριμενες περιοδους για μικρα χρονικα διαστηματα (ενωειται βεβαια οτι τα κιλα τα τραβαει βοηθος απο πανω περιπου στο 40% - 50% και τα κατεβαζω μονος.
πολυ ενδιαφερων οι πλειομετρικες διαβασα ενα αρθρο πριν λιγο αλα δεν βρισκω καπιες ασκησεις για το στηθος .. φανταζομαι υπαρχουν κιαλες εκτος απο την μπαλα - πους απς ...
Ασκησεις στον παγκο οπωσ με λαστιχα bench with bands γνωριζει κανεις τι προσφερει?

tivadar
22-10-11, 13:10
Dave Tate, The Vault: A Decade of PR-Shattering Training Tips
Googlare το ειναι free ebook,πας το παιρνεις εκει μεσα εχει οτι πληροφοριες θελεις για bands,chains και οτι αλλο μπορεις να ρωτησεις σχετικα με το θεμα.

daisuke
22-10-11, 13:25
Dave Tate, The Vault: A Decade of PR-Shattering Training Tips
Googlare το ειναι free ebook,πας το παιρνεις εκει μεσα εχει οτι πληροφοριες θελεις για bands,chains και οτι αλλο μπορεις να ρωτησεις σχετικα με το θεμα.Σιγουρα , θα μπορουσα να βρω πολλα βιβλια , απλα ρωταω αν τα εχει δουλεψει καποιος στο κορμι του θα εχει εμπεριστατωμενη αποψη . καμια σχεση με το να τα διαβαζεις στα βιβλια.. thanx !

daisuke
22-10-11, 18:54
Dave Tate, The Vault: A Decade of PR-Shattering Training Tips
Googlare το ειναι free ebook,πας το παιρνεις εκει μεσα εχει οτι πληροφοριες θελεις για bands,chains και οτι αλλο μπορεις να ρωτησεις σχετικα με το θεμα.το κατεβασα , πολυ καλο το ξεφυλλισα λιγο θα κατσω να διαβασω οταν βρω χρονο.. ισως υπαρχουν και ατομα που τα δοκιμασαν ολα αυτα η καποια απο αυτα εστω και να μας δωσουν τα φωτα τους