PDA

Επιστροφή στο Forum : Βοήθεια για διατροφή γράμμωσης



xidakis
22-03-08, 15:21
καλημερα!! θα ηθελα να μου πειτε τη γνωμη σας για την διατροφη μου !! στοχος ειναι η γραμμωση!!
ειμαι 1,74 και ειμαι 93 κιλα!! σωματικο λιποσ 26% και νερο 50,1%

πρωινο

2scoop whey protein σε νερο(48 γραμμαρια πρωτεινης συνολικα)
2 kapsoules omega 3

μετα απο 15λεπτα 50γραμμαρια δημητριακα corn flakes με 150ml γαλα με 1,5%λιπαρα
1 Πολυβιταμινη
1 Cal-C-Vita

δεκατιανο

1τοστ ολικης αλεσης με μια φετα μιλνερ και 2φετες γαλοπουλα βραστη και ω3

μεσημεριανο

100 γραμμαρια μαυρο ρυζι με 150gr κοτοπουλο+ σαλατα (αγγουρι ντοματα) μια κουταλια της σουπας ελαιολαδο+1κουταλια της σουπας μπαλσαμικο ξυδι

απογευματινο

2scoop whey protein σε νερο

μεταπροπονητικο ροφημα

2scoop whey

βραδινο

200γραμμαρια κοτοπουλο ψητο η βραστο με 50γραμμαρια μαυρο ρυζι

πριν τον υπνο
2 scoop protein αργης απελευθερωσης με γαλα
2 kapsoules omega 3

RUHL
22-03-08, 15:24
ποσταρε το αλλο που σου εδωσα να κανουμε λιγοτερες διορθωσεις :lol: :lol: :lol: :lol:

xidakis
22-03-08, 15:25
η αλλη ρε συ ειναι για ογκο!!!

xidakis
23-03-08, 13:51
αντε ρε παιδια που ειστε να μου πειτε τη γνωμη σας?περιμενω!!!!!!!!!!!!!!! :???: :???: :???: :???: :???: :???: :???:

RUHL
23-03-08, 14:10
ποσταρε το αλλο που σου εδωσα να κανουμε λιγοτερες διορθωσεις :lol: :lol: :lol: :lol:

+1 :rabbit: :thumbup:

xidakis
23-03-08, 14:22
Γευμα 1ο :8am
150gr Mπανανα (Μεγαλο μεγεθος)
40gr Whey (iso-100)
2 kapsoules omega 3

μετα απο 15-20 λεπτα Quaker


400ml γαλα (1,5%)

80gr Quaker -->

1 Πολυβιταμινη
1 Cal-C-Vita

Γευμα 2ο :12pm

1 Toast (Με τυρι χαμηλων λιπαρων και γαλοπουλα)
+ αμυδαλα η καρυδια 30 γραμ η λαδι
+ σαλατα



Γευμα 3ο :2pm
150gr Κοτοπουλο (στηθος)
150gr Basmati (αβραστο)
Σαλατα (Με μιξη λαδιων, max μια κουταλια του γλυκου)


Γευμα 4ο :5pm
120gr Rio-mare
150gr basmati


Μετα/κο ροφημα:
40gr Whey (iso-100)
AΠΛΟΣ υδατανθρακας μαλτοδεξρινη + δεξτροζη(γλυκοζη) 80 γραμμ

1 Cal-C-Vita

Γευμα 5ο : μετα απο 40 λεπτα γινεται αυτο το γευμα
150gr Κοτοπουλο (στηθος)
150gr Basmati (αβραστο)
Σαλατα

RUHL
23-03-08, 14:45
γραψε και τα αλλα

Gasturb
09-04-08, 10:36
xidakis περισσότερο για όγκο είναι η διατροφή σου παρά γράμμωση. Σαν βάση τσέκαρε το άρθρο του mb

xidakis
14-04-08, 14:28
καλημερα!! θα ηθελα να μου πειτε τη γνωμη σας για την διατροφη μου !! στοχος ειναι η γραμμωση!!
ειμαι 1,74 και ειμαι 93 κιλα!! σωματικο λιποσ 26% και νερο 50,1%

πρωινο

2scoop whey protein σε νερο(48 γραμμαρια πρωτεινης συνολικα)
2 kapsoules omega 3

μετα απο 15λεπτα
50γραμμαρια βρωμη με
150ml γαλα με 1,5%λιπαρα
1 scoop casein
1 Πολυβιταμινη
1 Cal-C-Vita

δεκατιανο

1τοστ ολικης αλεσης με μια φετα μιλνερ και 2φετες γαλοπουλα βραστη και ω3

μεσημεριανο
50 γραμμαρια μαυρο ρυζι με 150gr κοτοπουλο+ σαλατα (αγγουρι ντοματα) μια κουταλια της σουπας ελαιολαδο+1κουταλια της σουπας μπαλσαμικο ξυδι+ 1 κουταλια μουσταρδα

απογευματινο

1 scoop whey protein σε νερο
1 Cal-c-vita

μεταπροπονητικο ροφημα

2 scoop whey
1 cal-c-vita

βραδινο

200γραμμαρια κοτοπουλο ψητο η βραστο με 50γραμμαρια μαυρο ρυζι+ σαλατα +1 κουταλια τησ σουπας μπαλσαμικο ξυδι+1 κουταλια μουσταρδα


30 λεπτα πριν τον υπνο
2 scoop casein+1/2 scoop whey σε νερο
2 kapsoules omega 3
4 kapsoules magnesium 400mg
1 kapsoula B6 25mg
1 kapsoula zinc 50 mg

dreads
14-04-08, 15:54
καλημερα!! θα ηθελα να μου πειτε τη γνωμη σας για την διατροφη μου !! στοχος ειναι η γραμμωση!!
ειμαι 1,74 και ειμαι 93 κιλα!! σωματικο λιποσ 26% και νερο 50,1%

πρωινο

2scoop whey protein σε νερο(48 γραμμαρια πρωτεινης συνολικα)
2 kapsoules omega 3

μετα απο 15λεπτα
50γραμμαρια βρωμη με
150ml γαλα με 1,5%λιπαρα
1 scoop casein
1 Πολυβιταμινη
1 Cal-C-Vita


(ασε τα 15λεπτα και αυτα μην το κανεις τοσο "ιδιαιτερο" το προγραμμα,βαλε 2 scoops casein αφου δν μπορεις να φας φαγητο και ασε την whey protein για μετα την προπονηση.Επισης ανεβασε τους υδατανθρακες,ξεκινα με 100γ και προσαρμοσε το στην πορεια)

δεκατιανο

1τοστ ολικης αλεσης με μια φετα μιλνερ και 2φετες γαλοπουλα βραστη και ω3

(αυτο ειναι πολυ μικρο σνακ φαε παραπανω πρωτεινη)

μεσημεριανο
50 γραμμαρια μαυρο ρυζι με 150gr κοτοπουλο+ σαλατα (αγγουρι ντοματα) μια κουταλια της σουπας ελαιολαδο+1κουταλια της σουπας μπαλσαμικο ξυδι+ 1 κουταλια μουσταρδα

(καντο 200γ το κοτοπουλο εδω)

απογευματινο

1 scoop whey protein σε νερο
1 Cal-c-vita

(καλυτερα να φας φαγητο για πριν την προπονηση,οπως το μεσημεριανο θα εβαζα χωρις το λαδι και την σαλατα και θα εβαζα λιγο παραπανω ρυζι για ενεργεια.)

μεταπροπονητικο ροφημα


2 scoop whey
1 cal-c-vita

(Αν ειναι να παρεις whey θα εβαζα και δεξτροζη για να ανεβασω την ινσουλινη στο αιμα και μετα θα πηγαινα σπιτι και θα ετρωγα,οχι τπτ ιδιαιτερο 20-30γ πιστευω αρκουν,αν και οταν θα εκανα γραμμωση θα ειχα κατευθειαν γευμα μετα.


βραδινο

200γραμμαρια κοτοπουλο ψητο η βραστο με 50γραμμαρια μαυρο ρυζι+ σαλατα +1 κουταλια τησ σουπας μπαλσαμικο ξυδι+1 κουταλια μουσταρδα

(μια χαρα ειναι αυτο για μεταποπρονητικο γευμα)

30 λεπτα πριν τον υπνο
2 scoop casein+1/2 scoop whey σε νερο (δν χρειαζεσαι την whey)
2 kapsoules omega 3
4 kapsoules magnesium 400mg
1 kapsoula B6 25mg
1 kapsoula zinc 50 mg



ελπιζω να σε βοηθησα,αλλα προσαρμοσε το με τις αναγκες σου και το πως προχωρας ,εγω απλα σου ανεφερα καποια "λαθη" που ειχες στο προγραμμα σου.

ioannis1
14-04-08, 21:07
εγω παλι πιστευω ειναι καλο εκτος το δεκατιανο.τι το θες το τυρι και τη βραστη γαλοπουλα τιγκα στο αλατι.φαε 2 φρουτακια πχ ξινομηλα και εισαι ενταξει.

Gasturb
19-04-08, 01:16
Λίγα κ απο εμένα

- βγάλε τα ομέγα 3 απο το πρωινο
- στο δεκατιανο γαλαπούλα όση έχεις χ 3, προσθεσε λαχανικα
- βάλε στο απογευματινο υδατάνθρακεες κ βγάλε απο το βραδυνό προσθεσε 1 κουταλιά φυστικοβούτηρο λαχανικα
- vitc το πρωι μεταπροπονητικα κ πριν τον υπνο
- το μεταπροπονητικο ελλειπεστατο σε υδατάνθρακες
- γιατι 30 λεπτά πριν? κάντο αμέσως πριν τον ύπνο
- ποτε zma με ασβεστιο (καζεινη) παιρνε το 45 λεπτα πριν τον υπνο
- προσθεσε λαχανικα κ λινελαιο αντι κάψουλες ω3

Gt

LeoN
11-06-08, 13:48
pisteuo pos san diatrofi einai kali alla san diatrofi ogou oxi gramosis kai megistis apolias lipous.pantos me ena sosto programma gymnastikis kai aytin tin diatrofi tha pas kala

LeoN
11-06-08, 14:02
poli kali re xidkis..
:army2: :army2:

RUHL
11-06-08, 14:07
LeoN που τον θυμιθηκες αυτον :rabbit: :rabbit: :drunken:

LeoN
11-06-08, 18:39
απλά τον ξέρω και είπα ευκαιρία είναι να αρχίσω να βάζω και εγώ κανενα post.. :rolf:

gavrielos
02-04-12, 00:01
8:00 ena potiri gala ke dio avga mono aspradi
11:00 mia feta psomi ke mia feta galopoula ke salata
2:00 sti9os kotopoulou me salata ke ligo rizi basmati
meta proponisi 5:00 kotopoulo sti9os me salata ke ligo rizi
8:00 pente aspradia avgo me salata
11:00 ena stragkisto giaourti O% Lipos ke salata


klo ine re pedia??

kouklos
02-04-12, 20:38
καλημερα!! θα ηθελα να μου πειτε τη γνωμη σας για την διατροφη μου !! στοχος ειναι η γραμμωση!!
ειμαι 1,74 και ειμαι 93 κιλα!! σωματικο λιποσ 26% και νερο 50,1%

πρωινο

2scoop whey protein σε νερο(48 γραμμαρια πρωτεινης συνολικα)
2 kapsoules omega 3

μετα απο 15λεπτα 50γραμμαρια δημητριακα corn flakes με 150ml γαλα με 1,5%λιπαρα
1 Πολυβιταμινη
1 Cal-C-Vita

δεκατιανο

1τοστ ολικης αλεσης με μια φετα μιλνερ και 2φετες γαλοπουλα βραστη και ω3

μεσημεριανο

100 γραμμαρια μαυρο ρυζι με 150gr κοτοπουλο+ σαλατα (αγγουρι ντοματα) μια κουταλια της σουπας ελαιολαδο+1κουταλια της σουπας μπαλσαμικο ξυδι

απογευματινο

2scoop whey protein σε νερο

μεταπροπονητικο ροφημα

2scoop whey

βραδινο

200γραμμαρια κοτοπουλο ψητο η βραστο με 50γραμμαρια μαυρο ρυζι

πριν τον υπνο
2 scoop protein αργης απελευθερωσης με γαλα
2 kapsoules omega 3

φαε καλο μεσημεριανο και αφαιρεσε τιν whey πριν την προπονα

lonsdale
02-04-12, 21:05
Μπραβο φιλε μετα απο 4 χρονια πιστευω οι συμβουλες σου ειναι πολυ χρησιμες θα τον βοηθησουν

xidakis
03-04-12, 20:15
Είμαι 1,74cm 90 κιλά (ο όγκος του χειμώνα) και 23 χρονών!!! Στόχος είναι τα 70 κιλά... αερόβια 3 φορές την εβδομάδα 50 λεπτά για 3 βδομάδες και μετά κάθε μέρα απο 60 λεπτά (στους 130 παλμούς)!! Προπόνηση 4χ15 με 20 δεύτερα διάλλειμμα... ΑΥΤΑ.... :P


7.00 -1 σκουπ πρωτεΐνης μέσα σε 400ml νερό
-1 μήλο
-1 πολυβιταμίνη

11.00 -5 ασπράδια
-1 πατάτα 80γρ
-Λυποδιαλίτες

2.00 -170γρ κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή μοσχάρι άπαχο
-100γρ ρύζι
-1 πολυβιταμίνη
-Σαλάτα εποχής

Πριν προπόνηση -Αμινοξέα
-Λυποδιαλίτες

Μετά προπόνηση -Αμινοξέα
-1.5 σκουπ πρωτεΐνη
-2 χάπια γλουταμίνη

8.30 - 200γρ ψάρι
-Σαλάτα εποχής

Πριν Ύπνο -1 σκουπ πρωτεΐνης
-2 χάπια γλουταμίνης