PDA

Επιστροφή στο Forum : Jannous's log



jannous44
02-11-11, 21:16
Λοιπον. ειπα και εγω μιας και ξαναμπηκα στο γυμναστηριο υστερα απο αποχη 4ων μηνων(τελευταια προπονηση ειχα κανει 30 ιουνιου, ακομα το θυμαμαι) να ξεκινησω το δικο μου ημερολογιο..:P σιγα σιγα να ξαναμπουμε στους ρυθμους που ειμασταν, χασαμε τα νερακια λογικο αλλωστε, που ειχαμε αλλα κρατησαμε το σωμα σε καλο επιπεδο πηραμε βεβαια 2κιλα αλλα δεν ειναι τιποτα:thumbup:. λοιπον δανείστηκα το κυκλικο προγραμμα που υπαρχει στις "προπονησεις" για 2 βδομαδες και μετα θα αλλαξω σε μυηκη ομαδα ανα μερα. οποτε προς το παρον εχουμε και λεμε
Υψος 1.88
Βαρος 92kg
Λιπος 20%
Στοχος: ---


απο προπονηση...

2/11/2011

ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ
1χ15 32kg

ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ
1χ15 15kg

ΠΕΚ ΝΤΕΚ
1χ15 15kg

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ2
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
1χ15 35kg

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ
1χ15 10kg

ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΕΝΑ ΧΕΡΙ
1χ15 15kg

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ3
ΕΚΤΑΣΕΙΣ
1χ15 25kg

ΠΡΕΣΣΑ-Β
1χ15 45kg

ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
1χ15 55kg

ΠΛΑΤΗ4
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ
1χ15 40kg

ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
1χ15 50kg

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗΜΕ ΑΛΤΗΡΑ
1χ15 20kg

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ5
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ
1χ15 22kg

ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ
1χ15 10kg

ΣΦΥΡΙΑ-Γ
1χ15 12kg

ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ6
LEG CURL
1χ15 35kg

ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ
1χ15 20kg

ΩΜΟΙ7
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
1χ15 20kg

ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
1χ15 14kg

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
1χ15 8kg


ΓΑΜΠΕΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ Η ΚΑΘΙΣΤΟΣ
1χ15 45kg

20' ποδηλατο
η πρωτη μερα πηγε καλα μπορω να πω

διατροφη...
Π/Υ/Λ
γευμα 1ο 6 αυγα ολοκληρα + σαλατα λαδι 42/6/30 = 462Θ
γευμα 2ο 550μλ γαλα 17.5/26/9.5 = 260Θ
γευμα 3ο 400γ γιαουρτι 32/16/8 = 264Θ
γευμα 4ο 50γ βρωμη + 160γ κοτοπουλο +σαλατα λαδι 43/35/21 = 501Θ
γευμα 5ο 30γ iso + μπανανα 28/20/0 = 192Θ
γευμα 6ο 50γ βρωμη+ 160γ κοτοπουλο +σαλατα λαδι 43/35/21 = 501Θ
γευμα 7ο 400γ γιαουρτι 32/16/8 = 264Θ

Συνολο 235 Π/ 155 Υ /95 Λ = 2450 θερμιδες

ευχηθείτε μου καλη αρχη και οποιεσδηποτε γνωμες ειναι ευπροσδεκτες.. και εδω θα ειμαι να ενημερωνω!!:thumbup:

gym
03-11-11, 00:15
καλη αρχη και παλι λοιπον και κοιτα να προσεχεις τωρα και να μην εχεις παλι διακοπε ςαπο το προγραμμα σου ε...

εδω θα ειμαστε και θα τα λεμε...:toast:

Devil
03-11-11, 04:08
μια χαρα φτιαγμενα τα μακρος.... αλλα 7 γευματα δεν σε κουραζουν?

καλη αρχη...:thumbup:

jannous44
03-11-11, 22:09
οχι ρε συ ξυπναω στις 7 και κοιμαμε στις 11-11.30. σκεπου οτι τα 2 γευμα ειναι ροφηματα. το γαλα στο 2ο το εχω ισα ισα για μου κοβει τη πεινα (θα το αλλαξω με στερεο αργοτερα) μεχρι να παω στο επομενο γευμα(πειναω παρα πολυ αστα να παμε:green:).. εδω να φανταστεις ετσι οπως ειμαι με παιρνει να βαλω και 8ο γευμα αφου μετα το στερεο γευμα στη προπονηση μεχρι τον υπνο εχω αλλες 5-6 ωρες αλλα ενταξυ ειπαμε:turtle:... απο εκει και περα. χρωσταω φωτογραφιες το ξερω αλλα για προσωπικους λογους ακομα δεν θα ανεβασω οποτε λιγο υπομονη... σημερα λοιπον
οπως ηταν λογικο αλλωστε και το περιμενα κ το επιδιοξα ανεβηκα σε κιλα σε καποιες ασκησεις οποτε εχουμε και λεμε

3/11/2011

ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ
15 χ 16kg (σε καθε χερι) (ανεβηκα)

ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΗΝΗ SMITH
15 χ 30kg (μαζι με σμιθ υπολογισα) (ανεβηκα)

ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΙΣΙΟ
15 χ 12kg (σε καθε χερι) (ανεβηκα)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
15 χ 50kg (ανεβηκα)

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ
15 χ 12kg (ανεβηκα)

ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΕΝΑ ΧΕΡΙ
15 χ 20kg (ανεβηκα)

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ
15 χ 40kg (ανεβηκα)

ΠΡΕΣΣΑ
15 χ 50kg (ανεβηκα)

ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
15 χ 65kg (ανεβηκα)

ΠΛΑΤΗ
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ
15 χ 50kg (ανεβηκα)

ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
15 χ 55kg (ανεβηκα)

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗΜΕ ΑΛΤΗΡΑ
15 χ 20kg

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ
15 χ 25kg (ανεβηκα)

ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ (ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ)
15 χ 20kg

ΣΦΥΡΙΑ
15 χ12kg

ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
LEG CURL ΚΑΘΕ ΠΟΔΙ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ
15 χ 45kg (ανεβηκα)

ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ
15 χ 30kg (ανεβηκα)

ΩΜΟΙ
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
15 χ 20kg (ανεβηκα)

ΠΙΕΣΕΙΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗ (ΗΤΑΝ ΠΙΑΣΜΕΝΟ ΤΟ SMITH ΚΑΙ ΒΑΡΙΟΥΜΟΥΝ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΩ)
15 χ 60kg (full το εβαλα δεν πηγαινε παραπανω :unsure:)

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
15 χ 8kg


ΓΑΜΠΕΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ Η ΚΑΘΙΣΤΟΣ
15 χ 50kg (ανεβηκα)

ροκανισματα 2σετ των 15 χ 5kg + 15 χ σωματικο βαρος
αρσεις ποδιων σε ρωμαικη καρεκλα 2σετ των 15 χ 8kg + 5 χ σωματικο.

μηχανημα ραχιαιων 40κ (ανεβηκα)
καλημερες 30κ (ανεβηκα)

και τελος 22λ ποδηλατο.

πολυ ιδρωτα ριξαμε στο ποδηλατο. μπανιο απο το πρωτο 5λεπτο οπως παντα αλλωστε δεν θα πω πως ειχα γινει γιατι αλλωστε υπαρχουν και κυριες που μας βλεπουν:turtle::turtle:. θυμηθηκαμε τις παλιες καλες εποχες ;)
αλλωστε μου αρεσει κιολας να γινομαι μουσκεμα στον ιδρωτα.. ειναι σημαδι οτι δουλευει καλα ο μεταβολισμος:green:

απο διατροφη εχουμε..


γευμα 1ο 6 αυγα ολοκληρα + σαλατα λαδι
γευμα 2ο 550μλ γαλα
γευμα 3ο 400γ γιαουρτι
γευμα 4ο 50γ 2μιση φ.ψωμι + 160γ κοτοπουλο +σαλατα λαδι
γευμα 5ο 30γ iso + μπανανα
γευμα 6ο μισο κομματακι παστιτσιο + 160γ κοτοπουλο +σαλατα λαδι
γευμα 7ο 400γ γιαουρτι

2500-2600. 235π, 160υ, 100λ

τσιμπισα κατι παραπανω σημερα δεν πειραζει χαλαλι. δεν το μετραω σαν cheat το cheat θα γινει κανονικα στη μερα του:P:P προς το παρων κραταω σε μετριο επιπεδο τους υδατ λογο του οτι με τις προπονησεις που κανω δεν χρειαζομε παραπανω , αργοτερα θα ανεβασω σιγουρα..
σημερα εκανα και το αλλο. σε 1μισαλιτρο μπουκαλι νερου εβαλα μεσα 2 redbull sugarfree + 7g bcaa +5g gluta και το υπολοιπο το γεμισα με νερο μεχρι πανω και ανακατεψα... καλο για αλλαγη του κλασσικου νερου. μπορω να πω με τεντωσε λιγο(λογο τις καφεινης) μιας και ημουν σαν κοτοπουλο πριν παω προπ.

εχω ενα προβλημα πινω πινω νερο εχω φτασει στα 3-3,5 λιτρα τη μερα παλια με βοηθουσε με φουσκωνε και δεν πεινουσα μεχρι το αλλο γευμα αλλα τωρα ΠΕΙΝΑΩ δεν μπορω ΠΕΙΝΑΩΩΩΩ!!!

jannous44
05-11-11, 19:39
4/11/2011

ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ
15 χ 18kg (σε καθε χερι) (ανεβηκα)
ΠΙΕΣΕΙΣ ΕΠΙΚΛΗΝΗ SMITH
15 χ 34kg (μαζι με σμιθ υπολογισα) (ανεβηκα)

ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΙΣΙΟ
15 χ 15kg (σε καθε χερι) (ανεβηκα)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ
15 χ 55kg (ανεβηκα)

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ ΠΙΣΩ ΑΠΟ ΤΟ ΛΑΙΜΟ
15 χ 12kg

ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ ΜΕ ΕΝΑ ΧΕΡΙ
15 χ 20kg

ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ
15 χ 45kg (ανεβηκα)

ΠΡΕΣΣΑ
15 χ 50kg

ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
15 χ 65kg

ΠΛΑΤΗ
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ
15 χ 55kg (ανεβηκα)

ΚΑΘΙΣΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
15 χ 55kg
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗΜΕ ΑΛΤΗΡΑ
15 χ 20kg

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ ΟΡΘΙΟΣ
15 χ 25kg

ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ (ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ)
15 χ 20kg

ΣΦΥΡΙΑ
15 χ12kg

ΜΗΡΙΑΙΟΙ ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
LEG CURL ΚΑΘΕ ΠΟΔΙ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ
15 χ 45kg

ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ
15 χ 30kg

ΩΜΟΙ
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
15 χ 25kg (ανεβηκα)

ΠΙΕΣΕΙΣ ΚΑΘΙΣΤΟΣ SMITH
15 χ 30kg

ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ
15 χ 8kg


ΓΑΜΠΕΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ Η ΚΑΘΙΣΤΟΣ
15 χ 65kg (ανεβηκα)

ροκανισματα 2σετ των 15 χ 5kg + 15 χ σωματικο βαρος
αρσεις ποδιων σε ρωμαικη καρεκλα 2σετ των 15 χ 8kg + 5 χ σωματικο.

μηχανημα ραχιαιων 40κ
καλημερες 30κ

τελος 25λ ποδηλατο.



γευμα 1ο 6 αυγα ολοκληρα + σαλατα λαδι
γευμα 2ο 550μλ γαλα
γευμα 3ο 400γ γιαουρτι
γευμα 4ο 50γ 250γ πατατα+ 150γ τονο +σαλατα λαδι
γευμα 5ο 30γ iso + μηλο
γευμα 6ο μισο 200γ φακες + 160γ κοτοπουλο
γευμα 7ο 100γ κασερι


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
σημερα 5/11/2011

σημερα πηγα μονο για κοιλιακους + αεροβιο

προπονηση
ροκανισματα 3 σετ 15χ5κ +15 χ σωματικο
αναποδα ροκανισματα σε επικληνη 3σετ 15χ 8κ αλτηρα 15χ σωματικο
αρσεις ποδιων σε ρωμαικη με αλτηρα 3 σετ , 15χ 8κ , 12χ10κ, 8χ12κ
Κάμψεις κοιλιακών στην τροχαλία γονατιστός 3σετ 30χ 40κ, 30χ50κ , 30χ55κ

35λ ποδηλατo.. μουσκεμα γιναμε παλι..

γευμα 1ο 300μλ γαλα +20γ whey
γευμα 2ο 250μλ γαλα +4 αυγα + 50γ κασερι
γευμα 3ο 200γ φακες+ 170γ κοτοπουλο +2 ντοματες
γευμα 4ο 30γ iso + μηλο
γευμα 5ο 400γ γιαουρτι
γευμα 6ο 160γ κοτοπουλο + σαλατα
γευμα 7ο 400γ γιαουρτι



2500. 235π, 160υ, 100λ

ανεβηκα σημερα στη ζυγαρια και με διχνει +2κ. τα πρωτα νερακια μπηκανε..;);)

jannous44
07-11-11, 14:13
λοιπον απο σημερα αλλαξα το προγραμμα και μπηκα σε split.κλασικη Δευτερα η μερα του στηθους:P

στηθος.
πιεσεις σμιθ επικληνη
12χ20 (ζεσταμα)
10χ20 (ζεσταμα)

10χ50κ
10χ50κ
10χ50κ

πιεσεις αλτηρων επικληνη
12χ18κ
10χ20κ
10χ20κ

πιεσεις αλτηρων ισιο
10χ20κ
10χ20κ
8χ23κ

ανοιγματα επικληνη
12χ16κ
10χ16κ
8χ16κ

ανοιγματα ισιο
10χ16κ
10χ16κ
10χ16κ

κοιλιακοι
ροκανισματα 3σετ 15χ5κ 15χ σωματικο
αναποδα ροκανισματα σε επικληνη 3σετ 20χ
ροκανισματα σε τροχαλια 3 σετ 20χ65κ

30λ ποδηλατο
----------------------------------------------------------------------
γευμα 1ο 250μλ γαλα +4 αυγα +70γ βρωμη
γευμα 2ο 30γ ισο +200γ χυμος εμποριου
γευμα 3ο 100γ κοτοπουλο+70γ βοδινο+100γ κριθαρακι
γευμα 4ο 400γ γιαουρτι
γευμα 5ο 2 αυγα +300μλ γαλα
γευμα 6ο προβλεπετε γευμα εξω οποτε εκει θα χτυπησω καμια μεριδα μπιφτεκι +ρυζι
γευμα 7ο 400γ γιαουρτι

2500. 240π, 160υ, 100λ


αυριο εχουμε πλατη...

jannous44
09-11-11, 13:32
8/11/2011

πλατη
εμρος ελξεις
15χ30 (ζεσταμα)
15χ35 (ζεσταμα)

12χ45
10χ50
10χ55
10χ55

κωπ.αλτηρα
12χ20
10χ23
10χ23

ελξεις πισω
12χ45
10χ50
10χ50
10χ50

κωπ.καθιστος τροχ
12χ50
10χ55
10χ55

κωπ.μπαρας αναπ λαβη
15χ μπαρα
10χ 30
12χ 40
10χ 40

Shurgs σμιθ μπροστα
15χ μπαρα

12χ30
10χ40
10χ40
10χ40
12χ40(δεν ανεβασα κιλα γιατι μετα η τεχνικη δεν θα εβγενε σωστα θα εκλεβα.. οποτε εμεινα στα ιδια με τελεια τεχνικη. ενιωθα τα τραπεζια να καιγονται)

καλημερες
15χ20
15χ20
15χ30
15χ30
SS
ραχιαιους σε μηχανημα
15χ40
15χ40
15χ45
15χ40

ροκανισματα τροχαλια γονατιστος
25χ60
25χ65
25χ70
20χ70

αναποδα ροκανισματα σε επικληνη με 8κιλο αλτηρα 4χ20

συνολο προπ: 65λ

30λ προδηλατο

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

γευμα 1ο 4 αυγα + 50 γ κασερι
γευμα 2ο 550μλ γαλα.
γευμα 3ο 400γ γιαουρτι
γευμα 4ο 300γ πατατα + 100γ βρωμη +170 κοτοπουλο+ σαλατα
γευμα 5ο 30γ iso +2 μηλα
γευμα 6ο 100γ κοτοπουλο + 150γ πατατα+ τοστ (2ψωμι, 3 κασερι , 2 γαλοπουλα. ντοματα , μαγιονεζα)
γευμα 7ο 250μλ + 15γ whey

φορτωσα χτες υδατ και στη προπονηση δεν επεσα καθολου... το ιδιο θα κανω και σημερα που εχω ποδια.. ειμαι βεβαια ακομα στην προσαρμογη σιγα σιγα τα κιλα θα ανεβενουν...:thumbup:

250π, 220υδατ , 100λ

jannous44
09-11-11, 21:48
λοιπον σημερα ποδια. πολυ πονος μιλαμε.. δεν μπορουσα να προχωρησω μολις τελειωσα τις ασκησεις των τετρκ. ανυπομονω αυριο να εχω τα doms των ποδιων. ειναι τα καλυτερα. ασχετα αν τον μισο χρονο κουτσενω:turtle::turtle:

ποδια
5λεπτα ζεσταμα ποδ

χακ σκουοτ μηχανημα ( τα σπαει το μηχανημα, στο παλιο γυμναστηριο που πηγαινα δεν το ειχε ανα 2 βδομαδες θα αλλαζω σκουοτ με χακ)
15χ0
15χ0 ζεσταμα

15χ 40
15χ 45
15χ50
15χ50

πρεσσα (σε τροχαλια)
15χ45
15χ40
15χ55
15χ55

extension
15χ50
15χ50
12χ55
12χ55

λεγκ γκερλ
15χ45
12χ50
12χ50
10χ50

καμψεις ποδιων ορθιος 1-1 ποδι
15χ40
15χ40
12χ40
10χ40 (με το ζορι ανεβεναν ειχα πιαστει ασχημα απο το λεγκ γκερλ)

γαμπες καθιστος
15χ60
15χ60
15χ60
15χ60

γαμπες ορθιος
15χ70
15χ70
15χ70
15χ70 (στα 2 τελευταια σετ επεσε πολυ πονος)

ροκανισματα γονατιστος τροχαλια
20χ60
20χ65
20χ70

συνολο προπ: 1ω +15λ

----------------------------------------------

γευμα 1ο 4 αυγα + 50 γ κασερι
γευμα 2ο 550μλ γαλα + 120γ μπιφτεκι + 2φετες ψωμι
γευμα 3ο 400γ γιαουρτι
γευμα 4ο 400γ φασολακια +150 μοσχαρι
γευμα 5ο 30γ iso +2 μηλα
γευμα 6ο 160 μοσχαρι + 200γ πατατα+ 150γ φασολακια
γευμα 7ο 400γ γιαουρτι

270π , 230υ, 100λ / 2900θ

jannous44
13-11-11, 11:32
11/11/2011

Χερια

καμψεις αλτηρων
15χ8
15χ8 ζεσματα

10χ10
10χ10
10χ10
10χ10 (δεν ανεβασα επειδη μετα θα εχανα σε τεχνικη)

καμψεις καθιστος λαρυ (ειναι ενα μαχανιμα που βαζεις πανω δισκους. οι λαβες ειναι κανονικες)
12χ15
10χ15
10χ15
10χ15

σφυρια
10χ10
10χ10
10χ10
10χ10

πιεσεις τροχαλιας
12χ40
12χ40 (ζεσταμα)

10χ60
10χ60
10χ60
10χ60

πιεσεις τρικ σμιθ

15χ μπαρα
15χ 10 (ζεσταμα)

10χ40
10χ45
10χ45
10χ45

εκτασεις αλτηρα σκυφτος
12χ14
10χ14
10χ14
10χ14

κοιλιακοι.
30λ ποδηλατο
---------------------------------------------------
γευμα 1ο 4 αυγα + 50 γ κασερι
γευμα 2ο 550μλ γαλα + 70γ φιλετο κοτ +2φ.φωμι
γευμα 3ο 400γ γιαουρτι
γευμα 4ο 500γ φακες (μην τις βλεπετε πολλες αυτες αντε να βγαζουν 100-120γ υδατ απο τα οποια το 40% να ειναι ινες) + 150γ τονο
γευμα 5ο 30γ iso + 300γ χυμο
γευμα 6ο 160 μοσχαρι + 200γ φακες +100γ κριθαρακι +2 πιτες ολικης
γευμα 7ο 250μλ γαλα+20 whey



12/11/2011

ομοι

καθιστες πιεσεις σμιθ
15χ μπαρα
15χ μπαρα (ζεσταμα)

12χ35
10χ40
10χ40
10χ40

εμπρος αρσεις μεχρι το μετωπο
10χ8
10χ8
10χ10


πλαγιες αρσεις

10χ8
10χ10
10χ10

ορθια κωπηλατικη
12χ26
10χ30
10χ30

πισω εκτασεις ορθιος σκυφτος
12χ8
10χ10
10χ10

shurgs στο σμιθ πισω
15χ μπαρα
15χ μπαρα

10χ 30
10χ 30
10χ 40
10χ 40

αναποδα ροκανισματα με αλτηρα 3χ20 χ 8
ροκανισματα με 5κιλη πλακα 3 χ 15 χ 5 / 3χ15χ σωματικο
ραχιαιους στο μηχανημα 5 χ 20 χ 45κ

30λ ποδηλατο
--------------------------------------------------------------
φαγητο

γευμα 1ο 2φ.ψωμι + μαγιονεζα + 70γ τονο + 4 αυγα
γευμα 2ο 550μλ γαλα
γευμα 3ο 400γ γιαουρτι
γευμα 4ο 350γ πατατα +200γ ψαρι
γευμα 5ο 30γ iso +1 μπανανα
γευμα 6ο 200γ ψαρι + μπακετα με 80γ φιλετο + μπακετα με κασερι + γαλοπουλα
γευμα 7ο 250μλ γαλα + 20 whey


13/11

σημερα ρεπαρουμε

φαγητο

γευμα 1ο 4 αυγα + 50 γ κασερι
γευμα 2ο 550μλ γαλα
γευμα 3ο 400γ γιαουρτι
γευμα 4ο 150γ μοσχαρι +150γ πατατα +30γ μαγιονεζα
γευμα 5ο γαλα+20g whey
γευμα 6ο 150γ μοσχαρι
γευμα 7ο 400γ γιαουρτι

θερμιδες 2500
240π / 140υ / 120λ
σημερα χαλαρα πραγματα δεν εχουμε πολυ υδατ...

eri_87
13-11-11, 11:38
Καλή αρχή στο λογκ κ κυρίως στην επάνοδο στο gym! Keep going...:toast:



εχω ενα προβλημα πινω πινω νερο εχω φτασει στα 3-3,5 λιτρα τη μερα παλια με βοηθουσε με φουσκωνε και δεν πεινουσα μεχρι το αλλο γευμα αλλα τωρα ΠΕΙΝΑΩ δεν μπορω ΠΕΙΝΑΩΩΩΩ!!!
Δοκίμασε κανένα ζεστό τσαγάκι τώρα το χειμώνα... Φουσκώνει αρκετά για λίγη ώρα κ οι επιλογές είναι πολλές! ;)

jannous44
17-11-11, 16:49
Καλή αρχή στο λογκ κ κυρίως στην επάνοδο στο gym! Keep going...:toast:


Δοκίμασε κανένα ζεστό τσαγάκι τώρα το χειμώνα... Φουσκώνει αρκετά για λίγη ώρα κ οι επιλογές είναι πολλές! ;)

ευχαριστω!! για το τσαι δεν ξερω γιατι πινω πολλους καφεδες τη μερα κ εχω παρατηρησει οτι οταν πινω και τσαι μου φερνει αυπνια το βραδυ. το εκανα παλια αυτο αλλα μετα εκοψα το τσαι... κ ημουν κομπλε!!


17/11

ποδια χτες μπορω να πω πηγαμε καλα... πολυ πιασμενος ημουν χτες κατα τη προπονηση σε σημειο να μην μπορω να προχωρησω.. σημερα λιγα doms
5λεπτα ποδηλατο ζεσταμα hit

ζεσταμα 2 σετ με 20κ χ15 επαν
χακ σκουοτ
12χ55
12χ60
12χ60
12χ60

πρεσσα
12χ100
12χ110
12χ120
12χ120

εξτενσιον
12χ55
12χ60
12χ60
12χ60

λεγκ κερλ ξαπλωτος (ειναι με αερα το μηχανημα ηλεκτρικο, αντε βγαλε ακρη:P)
12χ45
12χ50
12χ50
12χ50

λεγκ κερλ ορθιος 1-1 ποδι.
12χ 40
12χ40
12χ40
12χ40 (δεν ανεβασα γιατι ηδη ημουν πιασμενος απο το ξαπλωτο κανει δουλεια τελικα, θα εχανα σε τεχνικη)

γαμπες ορθιος
15χ65
15χ70
15χ70
15χ70

γαμπες καθιστος
15χ50
15χ60
15χ60
16χ60

στις γαμπες δεν ξερω αισθανομαι οτι δεν με πιανουν...

κοιλιακοι,
ροκανισματα με 8κιλο αλτηρα ρωμαικη καρεκλα 3χ20
ροκανισματα παγκος με 5κιλο 3χ30
αναποδα ροκανισματα σε επικληνη παγκο με 8κιλο αλτηρα 3χ20

συνολο προπ 1ω+20λ


φαι

γευμα 1ο 4 αυγα + 50 γ κασερι
γευμα 2ο 550μλ γαλα
γευμα 3ο 400γ γιαουρτι
γευμα 4ο 500γ φασολακια +300γ πατατα + 160κοτοπουλο +20γ μαγιονεζα
γευμα 5ο 45γ iso + 2 μηλα
γευμα 6ο 300γ φασολακια +300γ πατατα+160 κοτοπουλο
γευμα 7ο 2 κοτοσουβλακια + 1 πιτα

255π, 240υ, 85λ / 2650θ

---------------------------------------------
σημερα ρεπο αυριο χερια..
σιγα σιγα τα κιλα ανεβενουν στις ασκησεις..θα αυξησω υδατ στους 300 την αλλη βδομαδα + οτι θα ξεκινησω και κρεατινη σε 1-2 βδομαδες και θα ειμαι κομπλε κ ολα θα παρουν τον δρομο τους..;)
δεν εβαλα το στηθος και πλατης τις δευτερας και τριτης δεν πειραζει.. την δευτερα στο στηθος οταν μπηκα στα ανοιγματα στο 1ο σετ στη θετικη πως να το περιγραψω.. ενιωσα οτι παραλιγο να μου βγει ο ωμος.. σταματησα το σετ κατεβασα κιλα και μετα βγηκε η ασκηση. θα την αλλαξω μαλλον επειδη εχω προβλημα εδω και καιρο με τον ωμο μου.. βασικα μπορω να κανω ενα παραξενο πραμα με τον δεξι χερι στο υψος του ωμου που δεν μπορω με το αριστερο.. σαν να μισο-βγαζω ενα πραγμα το κοκκαλο απο την θεση του.. κ μετα το επαναφερω.. δεν ξερω τι μπορει να ειναι... θα παω καποια στιγμη σε γιατρο...

jannous44
19-11-11, 00:21
σημερα πηγε πολυ καλα η προπονηση των χεριων. πολυ πριξημο να ουμε.. ηδηκα στο δικεφαλο.. απο εκει και περα στους τρικεφαλους οι πιεσεις δεν με πιανουν οπως και στι προιγουμενη προπονηση παλι δεν με πιασαν, μαλλον θα την αλλαξω την αλλη φορα..

18/11
τρικ
εκτασεις πισω απο κεφαλι 1-1 χερι
14χ6
14χ6
10χ10
10χ10 ζεσταμα

10χ14
10χ14
10χ14

πιεσεις τρικ σμιθ
10χ35
10χ40 (χωρις τη μπαρα ειναι τα κιλα)
10χ40

γαλλικες ξαπλωτος
10χ20
10χ20
12χ20 (χωρις την μπαρα τα κιλα)

δικ
καμψεις καθιστος μαξιλαρι μηχανημα (εχει πλακες οπως το μηχανιμα των ελξεων πλατης που καθε πλακα εχει 5κ)
12χ15
12χ15
12χ20
12χ20

10χ25
10χ30
10χ30

καθιστος μαξιλαρη καμψεις στο hammer (αυτο το μηχανιμα ειναι (http://www.youtube.com/watch?v=LfsL8KuAPkw&feature=related)
10χ15
10χ17
10χ17

καμψεις αλτηρων ορθιος εναλαξ
10χ10
10χ10
10χ10

σφυρια
10χ10
10χ10
10χ10

φαγητο:
γευμα 1ο 4 αυγα + 50 γ κασερι
γευμα 2ο 550μλ γαλα
γευμα 3ο 400γ γιαουρτι
γευμα 4ο 500γ φακες +100γ πατατα + 160κοτοπουλο
γευμα 5ο 45λ πριν τη προπ 1φακ Complete Pump (Warriolab) (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?7586-Complete-Pump-(Warriolab)) εχω 5 φακελακια απο παλια λεω να τα χρησημοποιησω μην πανε χαμενα. μια χαρα με κρατισε στη προπονηση:toast:
γευμα 6ο 30γ iso + 2 μηλα
γευμα 7ο 350γ φακες +100γ πατατα+160 κοτοπουλο+20γ μαγιονεζα
γευμα 8ο το σκευτομαι για cheat αλλα θα δειξει, αν οχι κλασσικα παμε σε. γαλα+whey:P:P

255π, 240υ, 85λ / 2650θ

gym
09-01-12, 09:51
γιαννοοοο τι εγινε>?σταματησες τις προπ η συνεχιζεις κανονικα?:unsure:

jannous44
09-01-12, 21:25
γιαννοοοο τι εγινε>?σταματησες τις προπ η συνεχιζεις κανονικα?:unsure:

κανονικα συνεχιζω . απλα αμελησα αρκετα το log η καινουργια χρονια θα μπει πιο καλα. μεχρι τον φεβρουαριο αλλωστε γιατι περιμενω χαρτι για στρατο.:welcome:

σημερα εχουμε και λεμε

κιλα εχουμε παει στα 96. αλλα ειμαι σε κυκλο κρεατινης οποτε λογικο

χτες κυριακη 1 ωρα ποδηλατο:clap:

Ποδια
5λεπτα ποδηλατο

Εξτενσιον
2σετ προθερμανση
15χ71κ
12χ74κ
12χ77κ
10χ77κ


Σκουοτ σμιθ
15χ90κ
12χ95κ
12χ97κ
10χ100κ


Πρεσσα
15χ140κ
12χ150κ
12χ150κ
10χ160κ

λεγκ κερλ ξαπλωτος
15χ57κ
12χ60κ
12χ60κ
10χ64κ

λεγκ κερλ καθιστος
15χ70κ
12χ70κ
12χ75κ
10χ75κ

Προσαγωγοι (την εβαλα επειδη θελω να δουλεψω το εσωτερικο μερος των ποδιων)
20χ 55κ
20χ55κ
20χ60κ
20χ60κ


γαμπες ορθιος
15χ70κ
15χ70κ
15χ75κ
15χ75κ

γαμπες καθιστος
15χ70κ
15χ70κ
15χ70κ
15χ70κ

κοιλιακοι

συνολο προπ: 1+15λ



απο φαγητο εχουμε και λεμε

γευμα 1ο: 45 ισο +50 βρωμη+25γ αμυγδαλα
γευμα 2ο: 1 λιτρο γαλα +25γ αμυγδαλα
γευμα 3ο: 240γ κοτοπουλο+350γ πατατα
μεταπροπ: 45 ισο + 1 γλυκο (δεν ειχα μπανανα , χαλαλι:P)
γευμα 4ο: 240γ κοτοπουλο +300γ πατατα
γευμα 5ο: 400γ γιαουρτι +15γ whey

θ 2800 /290π/250υδατ/73λ.

αυριο στηθος

COBRA_STYLE
09-01-12, 21:27
γιατι 1 λιτρο γαλα στο 2ο γευμα?

ps:σου απαντησα στα video games xaxaxa

jannous44
09-01-12, 21:30
γιατι 1 λιτρο γαλα στο 2ο γευμα?

ps:σου απαντησα στα video games xaxaxa

θα το αλλαξω καποια στιγμη με whey αλλα επειδη δεν εχω πολυ whey και δεν ψηνομαι να παραγκηλω γιατι σου ειπα περιμενω χαρτι. το εχω για να γεμιζω το 2ο γευμα μου.:thumbup:

jannous44
11-01-12, 17:37
10/1

στηθος.

Επικληνη πιεσεις αλτηρες
2σετ ζεσταμα

12χ24
10χ26
10χ26
8χ28

Ισιο πιεσεις αλτηρες
12χ24
10χ26
10χ26
8χ28

Επικ ανοιγματα
12χ20
10χ20
10χ20
8χ22


Τροχαλια Πιεσεις για κατω στηθος (http://www.youtube.com/watch?v=cuMN8mjzcFg&feature=fvst)
12χ77
10χ77
10χ77
8χ84

Καθιστος lower chest flyes

12x50
10x55
10x55
10x57


αλλαξα χτες το προγραμμα και εβαλα 2 ασκησεις για χαμηλα στο στηθος γιατι θελει λιγη δουλεια.

κοιλιακοι
Συνολο προπ: 1.10λ +
40λ ποδηλατο

ξυπνησα και νωριτερα χτες και ετσι προλαβα να φαω και αλλο γευμα σπαζοντας το κοτοπουλο
γευμα 1ο: 45 ισο +50 βρωμη+25γ αμυγδαλα
γευμα 2ο: 160γ κοτοπουλο
γευμα 3ο: 1 λιτρο γαλα +25γ αμυγδαλα
γευμα 4ο: 160γ+350γ πατατα
μεταπροπ: 45 ισο + 2κ.γ μελι
γευμα 5ο: 160γ κοτοπουλο +300γ πατατα
γευμα 6ο: 400γ γιαουρτι +15γ whey

θ 2800 /290π/250υδατ/73λ.

COBRA_STYLE
11-01-12, 21:13
ρε συ παρα πολυ πρωτεινη:unsure::shock::shock::shock:

γιατι τοσο ψηλα?

gym
11-01-12, 21:38
γιαννο κοιλιακους γιατι δεν γραφεις τι κανεις κ ποση ωρα κανεις?εεεε?

jannous44
11-01-12, 22:03
ρε συ παρα πολυ πρωτεινη:unsure::shock::shock::shock:

γιατι τοσο ψηλα?

για τα κιλα μου ειμαι καλα σε πρωτεινη. ασε που εριξα τον υδατ 50-70 και ανεβασα λιγο τη πρωτ. + οτι εβαλα 6μερες αεροβιο απο 45-1. θελω να δω πως θα μου δουλεψει...



γιαννο κοιλιακους γιατι δεν γραφεις τι κανεις κ ποση ωρα κανεις?εεεε?

γιατι βαριομουν να γραφω και κοιλιακους. αλλα αφου το ζηταει ο λαος.:P

Στα ποδια ειχα:
ΑΒCoaster (http://www.thefitnessdepot.com/media/catalog/product/cache/1/image/5e06319eda06f020e43594a9c230972d/c/s/cs-2000_1.jpg) για χαμηλα. 3χ20 με 10κ επιβαρυνση
Μηχανη κοιλιακων 3χ20 50κ

Στη πλατη:
παγκος κοιλιακων 3χ30 στις πρωτες 15επαν ειχα 5κιλη πλακα
ΑΒCoaster για χαμηλα 3χ20 με 10κ επιβαρυνση
Τροχαλια γονατιστος 3χ20 60κ

εχω δωσει περισσοτερη εμφαση χαμηλα γιατι λογο και των πολλων κιλων που ημουν εχω καποια χαλαρωση στη κοιλια. οσο μπορω να βελτιωσω το σημειο εκεινο.


σημερα
ΠΛΑΤΗ
3σετ προθερμανση τροχαλια ελξεις μπροστα

μονοζυγο μηχανημα με βοηθεια
12χ43
12χ43
10χ43
8χ36 + 3χ43

Τροχαλια ελξεις κλειστη λαβη (ισως δεν απομονω καλα τη περιοχη αλλα δεν νιωθω τους λατς σε αυτη την ασκηση αντιθετος τα δικεφαλα ειναι ετοιμα να εκραγουν, θα δω πως θα παει και την επομενη φορα και αν ειναι θα την αλλαξω)
12χ 53
10χ59
10χ59
8χ64

Κωπηλ. Αλτηρα
12χ26
10χ26
10χ28
8χ30

Κωπηλατικη Καθιστος Μεγαλο ανοιγμα
12χ50
10χ55
10χ55
10χ60

Κωπηλατικη μπαρας αναπ λαβη
10χ70
10χ70
10χ75 στις τελευταιες 2 επαν εκλεψα αρκετα:P
10χ75 >>

Αρσεις Θανατου
12χ80
10χ90
8χ100
6χ110 (αν ειχα ιμαντες θα εβαζα κιαλα κιλα αλλα δεν ειχα δυνατη λαβη και ετσι εκανα πιο λιγες επαν και λιγα κιλα, πρεπει να αγορασω καποια στιγμη:unsure:)

Τραπεζια σμιθ πισω
12χ70
10χ65 (εκλεβα αρκετα γιαυτο μειωσα)
10χ65
10χ65
8χ65

συνολο προ 1.20λ

Ποδηλατο 40λ.

αυριο ρεπο θα παω μονο για ποδηλατο και ραχιαιους που δεν εκανα σημερα.:thumbup:


γευμα 1ο: 45 ισο +50 βρωμη+25γ αμυγδαλα
γευμα 2ο: 160γ κοτοπουλο
γευμα 3ο: 1 λιτρο γαλα +25γ αμυγδαλα
γευμα 4ο: 160γ+350γ πατατα
μεταπροπ: 45 ισο + 2κ.γ μελι
γευμα 5ο: 160γ κοτοπουλο +300γ πατατα
γευμα 6ο: 400γ γιαουρτι +15γ whey

COBRA_STYLE
11-01-12, 22:10
εισαι στο 3+/κιλο στην πρωτεινη ρε...πολυ μου φαινεται και η περισσοτερη παει στην τουαλετα ή γλυκονεογεννεση...στα ιδια κιλα ειμαστε σχεδον και γω ειμαι γυρω στα 150γρ περιπου γιαυτο...τεσπα εσυ ξερεις.

jannous44
11-01-12, 22:12
εισαι στο 3+/κιλο στην πρωτεινη ρε...πολυ μου φαινεται και η περισσοτερη παει στην τουαλετα ή γλυκονεογεννεση...στα ιδια κιλα ειμαστε σχεδον και γω ειμαι γυρω στα 150γρ περιπου γιαυτο...τεσπα εσυ ξερεις.

κοιτα εγω σημερα ζυγιστικα και με διχνει 97. θα κοψω και απο βδομαδα αλλα 20-30 υδατ. οποτε θα ειμαι κομπλε με την πρωτεινη.

gym
11-01-12, 23:01
για τα κιλα μου ειμαι καλα σε πρωτεινη. ασε που εριξα τον υδατ 50-70 και ανεβασα λιγο τη πρωτ. + οτι εβαλα 6μερες αεροβιο απο 45-1. θελω να δω πως θα μου δουλεψει...




γιατι βαριομουν να γραφω και κοιλιακους. αλλα αφου το ζηταει ο λαος.:P

Στα ποδια ειχα:
ΑΒCoaster (http://www.thefitnessdepot.com/media/catalog/product/cache/1/image/5e06319eda06f020e43594a9c230972d/c/s/cs-2000_1.jpg) για χαμηλα. 3χ20 με 10κ επιβαρυνση
Μηχανη κοιλιακων 3χ20 50κ


πολυ μηχανημα πεφτει για κοιλια ε?τους βαριεσαι γενικα φαινεται...ελα παραδεξου το...:green:
Στη πλατη:
παγκος κοιλιακων 3χ30 στις πρωτες 15επαν ειχα 5κιλη πλακα
ΑΒCoaster για χαμηλα 3χ20 με 10κ επιβαρυνση
Τροχαλια γονατιστος 3χ20 60κ
κ εδω κ εδω το ιδιο...:green:
εχω δωσει περισσοτερη εμφαση χαμηλα γιατι λογο και των πολλων κιλων που ημουν εχω καποια χαλαρωση στη κοιλια. οσο μπορω να βελτιωσω το σημειο εκεινο.

εγω θα εδινα εμφαση παντου γιαννη...κ οχι μονο κατω...και θα επαιζα πιο πολλη ωρα κοιλιακους κ οχι μεχρι να τους νιωσω λιγο...οταν νιωθεις οτι τρεμει,εκει ειναι η μαγκια να συνεχισεις λιγο ακομα...

απο μονοζυγο κ αρσεις ποδαριων πως παμε?:green:
απο αναπνοη σε κοιλιακους πως παμε?ειμαι σιγορυη οτι δεν αναπνεεις σωστα ε??????απλα κανεις εεε??????πες τα ολααα:green:
σημερα
ΠΛΑΤΗ
3σετ προθερμανση τροχαλια ελξεις μπροστα

μονοζυγο μηχανημα με βοηθεια
12χ43
12χ43
10χ43
8χ36 + 3χ43

Τροχαλια ελξεις κλειστη λαβη (ισως δεν απομονω καλα τη περιοχη αλλα δεν νιωθω τους λατς σε αυτη την ασκηση αντιθετος τα δικεφαλα ειναι ετοιμα να εκραγουν, θα δω πως θα παει και την επομενη φορα και αν ειναι θα την αλλαξω)μην αλλαζεις ακσηση τοσο ευκολα...δωσε της χρονο να την μαθεις κ να νιωσεις που πιανει ακριβως..βαλε λιγοτερα κιλα κ δουλεψε ...
12χ 53
10χ59
10χ59
8χ64

Κωπηλ. Αλτηρα
12χ26
10χ26
10χ28
8χ30

Κωπηλατικη Καθιστος Μεγαλο ανοιγμα τι λαβη?
12χ50
10χ55
10χ55
10χ60

Κωπηλατικη μπαρας αναπ λαβη
10χ70
10χ70
10χ75 στις τελευταιες 2 επαν εκλεψα αρκετα:P ειλικρινης τολμω να πω...:green:
10χ75 >>

Αρσεις Θανατου λαβες?ανοιγμα?
12χ80
10χ90
8χ100
6χ110 (αν ειχα ιμαντες θα εβαζα κιαλα κιλα αλλα δεν ειχα δυνατη λαβη και ετσι εκανα πιο λιγες επαν και λιγα κιλα, πρεπει να αγορασω καποια στιγμη:unsure:)

Τραπεζια σμιθ πισω
12χ70
10χ65 (εκλεβα αρκετα γιαυτο μειωσα)
10χ65
10χ65
8χ65

συνολο προ 1.20λ

Ποδηλατο 40λ.

αυριο ρεπο θα παω μονο για ποδηλατο και ραχιαιους που δεν εκανα σημερα.:thumbup:


γευμα 1ο: 45 ισο +50 βρωμη+25γ αμυγδαλα
γευμα 2ο: 160γ κοτοπουλο
γευμα 3ο: 1 λιτρο γαλα +25γ αμυγδαλα
γευμα 4ο: 160γ+350γ πατατα
μεταπροπ: 45 ισο + 2κ.γ μελι
γευμα 5ο: 160γ κοτοπουλο +300γ πατατα
γευμα 6ο: 400γ γιαουρτι +15γ whey.

jannous44
11-01-12, 23:16
οχι δεν τους βαριεμε τους κοιλιακους ισα ισα:green:. απλα εχω δει οτι σε αυτες τις ασκησεις τους απομονωνω καλυτερα και τους νιωθω να δουλευουν...αρσεις ποδιων σε ρωμαικη επεζα με 10κιλο με 5κιλο και χωρις (κατα διαστηματα) δοκιμασα και δεν τους ενιωθα καθολου. τους νιωθω να καιγονται ιδικα στο παγκο ξαπλωτος με τη πλακα. απο αναπνοη θα σε γελασω δεν το εχω παρατηρησει. αλλα στο τελος καθε σετ απο το καψιμο που νιωθω, φοναζω σαν τον ταρζαν:P πολυ πονος.

τροχαλια κλειστη λαβη θα το δοκιμασω:thumbup:

βασικα στην κωπηλατικη θελω ιμαντες ρε συ. γιατι αλλιως δεν μπορω να συγκεντρωθω καλα. μου γλυστραει η μπαρα.. ενω οταν δανιστικα ιμαντες την εκανα πολυ σοβαρα...
κωπηλατικη καθιστος μεγαλο ανοιγμα. οριζοντια λαβη

αρσεις. ανοιγμα στο υψος των ομων. λαβη η δεξια παλαμη κοιταει προς τα μενα αριστερι παλαμη προς τα εξω. στο κατεβασμα πηγαινα λιγο πιο κατω απο το γονατα και ανεβαινα.

gym
11-01-12, 23:50
οχι δεν τους βαριεμε τους κοιλιακους ισα ισα:green:. απλα εχω δει οτι σε αυτες τις ασκησεις τους απομονωνω καλυτερα και τους νιωθω να δουλευουν...αρσεις ποδιων σε ρωμαικη επεζα με 10κιλο με 5κιλο και χωρις (κατα διαστηματα) δοκιμασα και δεν τους ενιωθα καθολου. τους νιωθω να καιγονται ιδικα στο παγκο ξαπλωτος με τη πλακα. απο αναπνοη θα σε γελασω δεν το εχω παρατηρησει. αλλα στο τελος καθε σετ απο το καψιμο που νιωθω, φοναζω σαν τον ταρζαν:P πολυ πονος.


να προσπαθεις στην εκπνοη σου οταν πχ κανεις ροκανισμα καμψη κορμου ,αρση ποδιων...να φυσας δυνατα να βγαζεις αερα σαν να θες να σβησεις μια τουρτα με κερακια κ πρεπει να βαλεις δυναμη πολλη...η πχ οταν βηχεις...κατι τετοιο...βασικο για κοιλιακους κ ειδικα εγκαρσιο που τον εχετε γραμμενο ολοι...:green:

τροχαλια κλειστη λαβη θα το δοκιμασω:thumbup:

βασικα στην κωπηλατικη θελω ιμαντες ρε συ. γιατι αλλιως δεν μπορω να συγκεντρωθω καλα. μου γλυστραει η μπαρα.. ενω οταν δανιστικα ιμαντες την εκανα πολυ σοβαρα...
κωπηλατικη καθιστος μεγαλο ανοιγμα. οριζοντια λαβη

αν δεν εχεις ιμαντες βαλε πιο λιγα κιλα κ κανε...ασε τους εγωισμους παραεξω κ απλα βαλε λιγοτερα κιλα...αιντε!
;)
αρσεις. ανοιγμα στο υψος των ομων. λαβη η δεξια παλαμη κοιταει προς τα μενα αριστερι παλαμη προς τα εξω. στο κατεβασμα πηγαινα λιγο πιο κατω απο το γονατα και ανεβαινα.
προσοχη στη μεση κακομοιρη μου εδω στις αρσεις ε!;)

jannous44
13-01-12, 11:14
χτες ειχαμε αεροβιο το πρωι με αδειο στομαχι. πηγα πηρα και ιμαντες:cool: για να μην μου λεει η gym να βαζω λιγοτερα κιλα:P

απο φαι δεν προλαβα ενα γευμα.:1laugh:

2πλο εσπρεσσο
45λ ποδηλατο
γευμα 1ο: 45 ισο +50 βρωμη
γευμα 2ο: 1 λιτρο γαλα
γευμα 3ο: 160γ+350γ πατατα
γευμα 4ο: 160γ κοτοπουλο
γευμα 5ο: 160γ κοτοπουλο +25γ αμυγδαλα
γευμα 6ο: 400γ γιαουρτι +15γ whey +25γ αμυγδαλα

Θ. 2400 250π/170υδατ/78λ

jannous44
14-01-12, 14:37
χερια

καθιστος αυτοσυγκεντρωσεις μηχανιμα
2σετ ζεσταμα
12χ43
10χ47
8χ50

καθιστος λαρυ μπαρα. (10κιλη μπαρα)
12χ30
10χ30
8χ32.5

καμψεις αλτηρων
12χ12
10χ12
8χ14

Εκτασεις αλτηρα πισω κεφαλι
2σετ ζεσταμα

12χ14
10χ16
8χ18

ξαπλωτος γαλλικες (10κιλη μπαρα)
12χ40
10χ40
8χ50 με βοηθο στις 2 last reps

τροχαλια σκηνι
12χ55
10χ55
8χ59

κοιλιακοι
Ξαπλωτος ροκανισματα
3χ30 στις 15 πρωτες ρεπς 5κιλη πλακα
3χ20 αρσεις ποδιων στο μηχανημα ΑΒcoaster 5κιλη πλακα
3χ20 γονατιστος τροχαλια 60κ

συνολο 1ωρα +15λ κοιλιακοι

40λ χαμηλο hit ποδηλατο

γευμα 1ο: 45 ισο +50 βρωμη+25γ αμυγδαλα
γευμα 2ο: 160γ κοτοπουλο
γευμα 3ο: 1 λιτρο γαλα +25γ αμυγδαλα
γευμα 4ο: 160γ+350γ πατατα
μεταπροπ: 45 ισο + 2κ.γ μελι
γευμα 5ο: 160γ κοτοπουλο +300γ πατατα
γευμα 6ο: 400γ γιαουρτι +15γ whey

gym
15-01-12, 06:40
το ποδηλατο ως χιτ 40 λεπτα γιαννη πως το δουλευεις?

jannous44
15-01-12, 11:46
το ποδηλατο ως χιτ 40 λεπτα γιαννη πως το δουλευεις?

ειναι ηλεκτρονικο.:cool: βαζω προγραμμα hit και καθε 30 -1.30 λεπτο(αναλογος το ποση ωρα βαζεις) ανεβοκατεβαζει την αντισταση στα πεταλια . μου δουλευει πολυ καλα γιατι καθε φορα κανω μπανιο απο τον ιδρωτα

jannous44
15-01-12, 12:14
χτες.

ομοι

Πιεσεις αλτηρων καθιστος
2σετ ζεσταμα

12χ22
10χ24
10χ24 (στο τελευταιο σετ πηρα 26αρι αλλα ηξερα οτι σιγουρα στις 1-2 τελευταιες θα θελω βοηθεια φωναξα τον γυμναστη. τι το ηθελα μου εδινε σε ολες βοηθεια λες και δουλευα με 10κιλο αλτηρα και ετσι δουλεψα αλλο ενα σετ με 24):spank:
8χ24

Ορθια κωπηλατικη ισια μπαρα (10κιλη μπαρα)
12χ35
10χ40
10χ40
8χ40

εκτασεις πλαγια
12χ12
10χ12
10χ12
8χ12 (δεν ανεβασα κιλα γιατι θα εχανα παρα πολυ σε τεχνικη. με το ζορι εβγαλα το τελευταιο σετ)

Εκτασεις ορθιος σκυφτος πισω ομοι
12χ10
10χ10
10χ12
8χ12

τραπεζια σμιθ μπροστα
10χ45
10χ45
10χ45
10χ45
8χ50

ραχιαιοι μηχανιμα 4χ15 60κ (πολυ πονος στους ραχιαιους ιδικα στα 2 λαστ σετ)

Κοιλιακοι
Μηχανη κοιλιακων 4χ25 45κ
αναποδα ροκανισματα σε επικληνη παγκο. 3χ20

συνολο προπ 1.10λ


45λ χαμηλο hit ποδηλατο


γευμα 1ο: 30 ισο +50 βρωμη+25γ αμυγδαλα
γευμα 2ο: 160γ κοτοπουλο
γευμα 4ο: 160γ+350γ πατατα
μεταπροπ: 45 ισο + 2 ξ.μηλα
γευμα 5ο: 160γ κοτοπουλο +2 φυλα κρεπας
γευμα 6ο: 400γ γιαουρτι +15γ whey+25 αμυγδαλα
επειδη βγηκα και γυρισα αργα πριν τον υπνο ηπια 45γ whey

--------------------

σημερα 1 ωρα χαμηλο hit στο ποδηλατο και απο διατροφη -60υδατ

jannous44
17-01-12, 12:15
χτες πηγα το πρωι για ποδηλατο 45 hit Και το απογευμα προπ οποτε εχουμε κ λεμε

στηθος

επικ πιεσεις αλτηρες
2σετ ζεσταμα

12χ24
10χ26
10χ28
8χ30

επικ ανοιγματα αλτηρες
12χ22
10χ22
10χ24
8χ24

ισιο πιεσεις αλτηρες
12χ26
10χ28
10χ28
8χ30

τροχαλια ορθιος πιεσεις προς τα κατω
12χ71
10χ77
10χ77
8χ84

Καθιστος lower chest flyes
12χ58
10χ58
10χ60
10χ60

κοιλιακοι
Αρσεις ποδιων στο μηχανημα Αbcoast 3x20
αναπ ροκανισματα παγκο 3χ20
ροκανισματα παγκο 3χ30 5κιλο αλτηρα στις 15πρωτες επαν

συνολο 1.10λ +45λ ποδηλατο hit

φαγητο εχουμε...
1ο γευμα π/υ/λ
45γ ισο 42/0/0
60γ βρωμη 4/42/4
25γ αμυγδαλα 5/2.5/12


2ο γευμα
35 whey 31/2.5/2.5
25γ αμυγδαλα 5/2.5/12


3ο γευμα
160γ κοτοπουλο 39/0/8
25γ αμυγδαλα 5/2.5/12


4ο γευμα
350γ πατατα 0/70/0
160γ κοτοπουλο 39/0/8

μεταπροπ
1 μπανανα 0/20/0
45γ πρωτεινη 42/0/0



5ο γευμα
160γ κοτοπουλο 39/0/8
(60 υδατ) 0/60/0

6ο γευμα
400γ γιαουρτι 30/16/8
15γ whey 12/2/1

293π / 220υ / 76λ = 2736θ

χτες ξεκινισα και το lit-up με κρατησε αρκετα μπορω να πω και με ξυπνησε γιατι πριν την προπ ημουν αρκετα νησταγμενος... θα κανω reviews σε καμια βδομαδα στο αντιστοιχο θεμα

jannous44
19-01-12, 11:47
Ποδια

εξτενσιον
3 σετ ζεσταμα
15χ71
12χ77
10χ77
10χ81

σκουοτ σμιθ
15χ95
12χ100
12χ100
10χ105

πρεσσα
15χ150
12χ160
12χ160
10χ170

λεγκ κερλ ξαπλωτος
15χ57
12χ64
12χ64
10χ66

λεγκ κερλ καθιστος
15χ70
12χ75
12χ75
10χ80

προσαγωγοι
20χ55
20χ55
20χ55
20χ60

γαμπες ορθιος
4χ15 70-75κιλα
γαμπες καθιστος 4χ15 70κιλα

κοιλιακοι γιοκ:green:
--------------------------------------------

Πλατη

Τροχαλια εμπροσθιολαιμιες
3σετ ζεσταμα


Μονοζυγο με υποβοηθεια τερμα ανοιχτη λαβη
12χ43
10χ36
10χ36
9χ36

Τροχαλια οπισθολαιμιες ανοιγμα στο υψος ωμων.
12χ55
10χ55
10χ59
10χ64

Κωπ αλτηρα
10χ28
10χ30
8χ32
8χ32

κωπ μπαρας αναπ λαβη ανοιγμα ωμων
10χ70
10χ70
8χ75

Αρσεις θανατου
2σετ ζεσταμα με 10χ60κ

10χ80
8χ90
6χ100

ραχιαιοι καθιστος μηχανιμα
4χ15 64-66 κιλα

κοιλιακοι ροκανισματα επικληνη 3χ30 5κιλη πλακα στις 10-12 πρωτες
Ανυψωσεις ποδιων στη μηχανη 4χ20 5κιλα επιβα

+45λ χαμηλο hit ποδηλατο

------------------------------------------------
σημερα πρωινο hit ποδηλατο 45λ

γευμα 1ο: 45 ισο +50 βρωμη+25γ αμυγδαλα
γευμα 2ο: 160γ κοτοπουλο +25 αμυγδαλα
γευμα 3ο: 40 whey+ 25γ αμυγδαλα
γευμα 4ο: 160γ κοτοπουλο+350γ πατατα
μεταπροπ: 45 ισο + 1 μπανανα
γευμα 5ο: 160γ κοτοπουλο +300γ πατατα
γευμα 6ο: 400γ γιαουρτι +15γ whey

290π/220υ/80λ

πρωινο ζυγισμα: 95κιλα:cool:

jannous44
25-01-12, 12:23
στηθος

επικ πιεσεις αλτηρες
2σετ ζεσταμα

12χ26
10χ26
10χ28
8χ30

επικ ανοιγματα
12χ24
10χ24
10χ24
8χ24

ισιο πιεσεις αλτηρες
12χ26
10χ26
10χ28
8χ30


τροχαλια ορθιος πιεσεις προς τα κατω
12χ77
10χ84
10χ84
8χ91

Καθιστος lower chest flyes
12χ59
10χ64
10χ64
10χ64

κοιλιακοι
ροκανισματα 3χ30 με 5κ πλακα
αναπ ροκανισματα 4χ20
αρσεις ποδιων στη μηχανη με 5κιλα επιβα

hit ποδηλατο 45λ
---------------------------------------------------------


Ποδια

5λεπτα ποδηλατο προθ.

εξτενσιον
2 σετ ζεσταμα
15χ73
12χ77
10χ81
10χ84

σκουοτ σμιθ
15χ95
12χ100
12χ100
10χ105

πρεσσα
15χ150
12χ160
12χ160
10χ170

λεγκ κερλ ξαπλωτος
15χ57
12χ64
12χ64
10χ66

λεγκ κερλ καθιστος
15χ70
12χ75
12χ75
10χ80

προσαγωγοι
20χ55
20χ60
20χ60


γαμπες ορθιος
4χ15 70-75κιλα
γαμπες καθιστος 4χ15 70κιλα


γευμα 1ο: 45 ισο +50 βρωμη+25γ αμυγδαλα
γευμα 2ο: 160γ κοτοπουλο +25 αμυγδαλα
γευμα 3ο: 40 whey+ 25γ αμυγδαλα
γευμα 4ο: 160γ κοτοπουλο+300γ πατατα
μεταπροπ: 45 ισο + 1 μπανανα
γευμα 5ο: 160γ κοτοπουλο +250γ πατατα
γευμα 6ο: 400γ γιαουρτι +15γ whey

290π/200υ/80λ

jannous44
26-01-12, 09:16
χτες πλατη 6χ120 αρσεις:cool:

jannous44
23-01-13, 11:16
Υστερα απο 1 χρονο περιπου ξεκιναω παλι το log μου. τελειωσα με το στρατο, αλλα με βρηκε ο καινουργιος χρονο στα 110 κιλα με πολα νερα και πολυ λιπος. Αφου μπηκα σε μια προσεγμενη διατροφη επεσα στα 105 και σιγα σιγα μεχρι το καλοκαιρι ο στοχος μου ειναι να επανερθω στα 93-95 που ημουν καποτε. καλες εποχες:P

ειχα ψλο χασει το motivation μου αλλα εδω κ 1 μηνα πηρα παλι τα πανω μου. νιωθω αρκετα πεσμενος σε δυναμη σε σχεση με περσυ αν και σε μερικες ασκησεις στα κιλα ειμαι ιδια αλλα κ αυξανω..

21/01
στηθος
προθ
Επικ πιεσεις σμιθ 15χ40 12χ40 10χ45 10χ45
Ισιο πιεσεις αλτηρες 15χ22 12χ24 10χ28
Πιεσεις καθιστος μηχ 15χ75 12χ80 10χ85
Τροχ crossover 12χ27 12χ27 12χ27
Επικ ανοιγματα 12χ18 12χ20

κοιλιακοι

45λ hit ποδηλατο

22/01
Πλατη
προθ

Κωπ σμιθ 15χ40 12χ50 12χ50 10χ55 (νιωθω οτι με τραβαει πολυ στους ραχιαιους κατω:unsure:)
κωπ καθιστος μηχ 15χ55 12χ60 10χ65
Εμπρος τροχαλια ελξεις 15χ55 12χ60 12χ65 10χ65
κωπ καθιστος μηχ λαβη V 15x75 12x81 10x85
Υπερεκτασεις ραχ πηρα 20ακιλη πλακα κ εκαν 15, 12,12, και 10 με 25κιλα.
μηχανημα ραχιαιων 15χ61 12χ63 12χ65

δεν ειχα πολυ ορεξη και εκανα μονο 30λ ποδηλατο hit
λογο του οτι θελω να καθαρισω λιγο παιζω αρκετα χαμ σε υδατ εκτος απο το γευμα πριν την προπονηση που τρωω λιγο δεν εχω αλλου μονο απο τις τροφες ..

1: ομελετα 3 αυγα+50γ τυρι
2: 30g whey +50g αμυγδαλα
3: 160γ στηθος + 30γ υδατ + 1 κουταλι μαγιονεζα+ καμια σαλατα αν κανω.
4: 45g whey +1 μπανανα
5: 150γ στηθος
6: 400γ γιαουρτι+15γ whey
συμπληρωματα πρωτεινη,κρεατινη,πολυβιτ,βιτα C, silymarin, κ prewo για να βγαζω τη προπονηση
θερμιδες 2200 / 225π / 100υδατ / 100λ