PDA

Επιστροφή στο Forum : Οι σύνθετες ασκήσεις φέρνουν σύνθετα αποτελέσματα !



gym
06-11-11, 15:07
Οι Σύνθετες ασκήσεις φέρνουν Σύνθετα αποτελέσματα!
Κερδίστε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο!






Ναι,είναι πιθανό να κάνεις μια φανταστική προπόνηση χωρίς να χρειαστεί να ξοδέψεις ώρες στο γυμναστήριο.Προσπάθησε τον περισσότερο σου χρόνο να χτίσεις μια ''ρουτίνα''χρησιμοποιώντας δοκιμασμένες και πραγματικές σύνθετες ασκήσεις σήμερα.


Περίληψη άρθρου

Οι ασκήσεις μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως σύνθετες ή απομόνωσης.

Οι σύνθετες ασκήσεις αυξάνουν τη δύναμη και τον όγκο περισσότερο αποτελεσματικά από τις απομονωτικές.

Μυ'ι'κή κόπωση σημαίνει ότι οι λίγες τελευταίες επαναλήψεις θα έπρεπε να βγαίνουν δύσκολα χωρίς όμως να χαλάς τη σωστή τεχνική.

Είσαι πιεσμένος με τον χρόνο?

Οι περισσότεροι άνθρωποι που δεν γυμνάζονται συχνά ισχυρίζονται πως λόγω έλλειψης χρόνου δεν ξεκινούν ένα εντατικό πρόγραμμα γυμναστικής.Έτσι λοιπόν,είναι ακόμη δυνατόν άνθρωποι που παλεύουν καθημερινά με τους έντονους ρυθμούς της ζωής τους να βρουν χρόνο και για μια ποιοτική προπόνηση;

Η απάντηση είναι ναι,είναι πιθανό να κάνεις μια καλή προπόνηση χωρίς να πρέπει να ξοδέψεις ώρες στο γυμναστήριο.Το κλειδί βρίσκεται στο να μάθεις
πώς να χτίσεις ένα πρόγραμμα αποτελούμενο από σύνθετες ασκήσεις.Οι σύνθετες ασκήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να ξοδέψεις τον περισσότερο από τον χρόνο σου στο γυμναστήριο και να σου παρέχουν μια δυναμική προπόνηση για πολύ μικρό χρονικό διάστημα.


http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=34111


Σύνθετες ασκήσεις vs Απομονωτικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις μπορούν να κατηγοριοποηθούν είτε σε σύνθετες,οι οποίες είναι ασκήσεις στις οποίες εμπλέκονται παραπάνω από μία μυική ομάδα μέσω της εκγύμνασης αυτής της ομάδας μυών.Για τις περισσότερο αποτελεσματικές χρονικά προπονήσεις ,προτείνονται οι σύνθετες ασκήσεις γιατί 8-10 ασκήσεις μπορούν να ξυπνήσουν μεγάλες μυικές ομάδες στο σώμα και δημιουργούν τη μεγαλύτερη αλλαγή στη σύνθεση του σώματος σε μικρό χρονικό διάστημα.Σαν ένα πλεονέκτημα,οι σύνθετες ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη του σώματος κατ'άναλογία.

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι κινήσεις που χρησιμοποιούν πολλές αρθρώσεις κάθε φορά.Όταν εκτελείς σύνθετες ασκήσεις ,περισσότερες μυικές ομάδες ενεργοποιούνται και χρησιμοποιούνται σε κάθε άσκηση.

Για παράδειγμα,η πίεση στήθους σε πάγκο είναι μια σύνθετη άσκηση διότι και οι ώμοι και οι αρθρώσεις του αγκώνα δουλεύουν για να γίνει η κίνηση.Με τη σειρά της,λοιπόν,η πίεση στήθους ενεργοποιεί μερικές μυικές ομάδες συμπεριλαμβανομένων και των μυών του στήθους,ώμων και τρικεφάλων.

Από την άλλη μεριά οι κάμψεις δικεφάλων είναι μία απομονωτική άσκηση καθώς μόνο η άρθρωση του αγκώνα ενεργοποιείται.Η κάμψη δικεφάλου ενεργοποιεί μόνο τους δικεφάλους και είναι πιο απομονωτική άσκηση.

Έτσι,όταν ψάχνετε για μία ποιοτική προπόνηση που χτυπάει πολλές μυικές ομάδες,οι σύνθετες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο.Προπονώντας μερικές μυικές ομάδες στο ίδιο χρονικό διάστημα,μπορείς να εκτελέσεις λιγότερες ασκήσεις και να μειώσεις το συνολικό χρόνο που ξοδεύεις στο γυμναστήριο.

34048


Όταν ψάχνεις μια ποιοτική προπόνηση,οι σύνθετες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να κάνεις περισσότερα σε λιγότερο χρόνο.

Οι σύνθετες ασκήσεις επίσης αυξάνουν την δύναμη και τον όγκο πολύ περισσότερο αποτελεσματικά από ότι οι απομονωτικές ασκήσεις.Αυτό δε σημαίνει ότι οι απομονωτικές ασκήσεις είναι αναποτελεσματικές ασκήσεις επειδή απομονώνουν συγκεκριμένους μυς και μυικές ομάδες αλλά έχουν όντως ένα σημαντικό ρόλο στο φίτνες,ειδικά για προχωρημένους αθλούμενους.Παρ'όλα αυτά,εάν το πρόγραμμα σου απαιτεί μειωμένο χρόνο εκγύμνασης,οι σύνθετες ασκήσεις είναι η κατάλληλη οδός.

Σαν ένα επιπλέον πλεονέκτημα των σύνθετων ασκήσεων είναι το ότι είναι πιο λειτουργικές καθώς κυρίως κάθε στιγμή σε καθημερινές δραστηριότητες,όπως το να καθόμαστε ή να γονατίζουμε και σε αθλήματα όπως το μπάσκετ ή το μπέιζμπολ,συμπεριλαμβάνουν κινήσεις με πολλές μυικές ομάδες.


Σύνθετες ασκήσεις για τεράστια αποτελέσματα

Φοβάστε οτι θα μοιάσετε στον Χουλκ?Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται καν να ανησυχούν για το αν θα γίνουν τόσο ''τεράστιοι'' λόγω της εκγύμνασης τους με βάρη ειδικά οι γυναίκες ,οι οποίες εκ φύσεως δεν έχουν την αρσενική ορμόνη,τεστοστερόνη,για να χτίσουν μεγάλους,τεράστιους μυς.

Για μια δυναμική προπόνηση,σκεφτείτε να συμπεριλάβετε αυτήν την ομάδα των δοκιμασμένων και αληθινά σύνθετων ασκήσεων στις ρουτίνες σας έτσι ώστε να φτιάξετε το σώμα σας και να σας δώσει πολλή ενέργεια για να σας κρατήσει εν κινήσει.

Σκουώτ:Ο βασιλιάς των ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος,το σκουώτ είναι στην κορυφή της λίστας ως μία από τις καλύτερες σύνθετες ασκήσεις.Το σκουώτ ενεργοποιεί όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες μαζί και αυτήν του γλουτού,μηρούς και γάμπες.Το σκουώτ θα δυναμώσει επίσης το στομάχι και τους μυς της πλάτης καθώς χρησιμοποιούνται για ισορροπία.

34049


34050


Προβολές:Μαζί με τα σκουώτ ,οι προβολές είναι πρωταρχικές στην ανάπτυξη του κάτω μέρους του σώματος.Οι προβολές είναι άλλη μία υπέροχη σύνθετη άσκηση και επίσης περισσότερο λειτουργική σε αθλήματα και καθημερινές δραστηριότητες από ότι οι απομονωτικές ασκήσεις όπως οι εκτάσεις τετρακεφάλων (leg extention) ή οι κάμψεις δικέφαλων μηριαίων(leg curl).Οι προβολές επίσης δουλεύουν όλες τις μυικές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος,κοιλιακούς και ράχη και ειδικότερα,σχηματίζουν τους γλουτιαίους και δικέφαλους μηριαίους.

34051



34052



Πίεση στήθους σε ίσιο πάγκο: Όσον αφορά το πάνω μέρος του σώματος,η καλή παλιομοδίτικη πίεση στήθους σε ίσιο πάγκο φαντάζει ιδανική.Αυτή η άσκηση είναι βασική για την ανάπτυξη του στήθους και ενεργοποιεί όλους τους μεγάλους μυς στο στήθος και πολλούς περισσότερους μυς σε ώμους και χέρια.

34054



34053



Lat Pulldowns:Παρατηρήστε τους μυς της πλάτης να αναπτύσσονται και να σχηματίζονται σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα λόγω αυτής της κυρίαρχης άσκησης για πλάτη.Θα εντυπωσιαστείτε από το πόσο πρησμένα ή αλλιώς ,''τονισμένα'' θα είναι τα χέρια σας χωρίς να έχει καν προηγηθεί κάποια κλασική κάμψη δικεφάλου(bicep curl).

34055



34056



One arm dumbell row (Κωπηλατική με ένα χέρι):Για μυς στο άνω μέρος του σώματος και στο πίσω μέρος του δελτοειδή η άσκηση που χρειάζεται είναι one arm dumbell row.Είναι επίσης βοηθητικό για πολυ καλή ανάπτυξη σε δικέφαλο και πήχη.


34057



34058


Πιέσεις ώμων: Το μπροστινό μέρος των ώμων είναι πολύ σημαντικό για την συνολική ανάπτυξη των ώμων ,άνω πλάτη και αυχένα και σχηματισμό του πίσω μέρους των χεριών.

34059

34060


Ποδήλατο για κοιλιακούς:Αυτή η άσκηση κοιλιακών,κάνωντας την στο πάτωμα,είναι μία από τις καλύτερες κινήσεις για να ενεργοποιήσετε το συνολικό εύρος των μυών στην κοιλιά,συμπεριλαμβανομένων το άνω ,κάτω μέρος αλλά και πλάγιο μέρος των κοιλιακών.

34061




34047


Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις για τουλάχιστον 8 εβδομάδες.Για εμφανή αποτελέσματα και για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού,να εχετε έναν ειδικό γυμναστή για να σας δείξει τη σωστή τεχνική ή διαβάστε ένα βιβλίο με ασκήσεις ή ένα εγχειρίδιο για το πως εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά και με ασφάλεια.


Πόσα σετ θα έπρεπε να κάνω?

Γενικά,ένα σετ φτάνωντας σε αποτυχία μεταξύ 8-12 επαναλήψεις είναι αρκετό.Μυική κόπωση σημαίνει ότι οι λίγες τελευταίες επαναλήψεις θα έπρεπε να είναι δύσκολες αλλά χωρίς να θυσιάζετε την τεχνική σας.Αυτές οι τελευταίες επαναλήψεις είναι αυτό που θα δημιουργήσει το αποτέλεσμα της προπόνησης και τις αλλαγές στο μυ σε μικρό χρονικό διάστημα.

Έξτρα σετ μπορεί να προσφέρουν παραπάνω αποτελέσματα,αλλά ένα σετ είναι γενικά αρκετό για να δεις αποτελέσματα,ειδικά αν είσαι αρχάριος στην προπόνηση.

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=34110&d=1320822247


Μυική κόπωση σημαίνει ότι οι τελευταίες επαναλήψεις θα έπρεπε να βγαίνουν δύσκολα,χωρίς να χαλάει η τεχνική.

Στην αρχή,μην ανησυχείτε αν χρειαστείτε λίγες προπονήσεις για να βρείτε το σωστό βάρος(αντίσταση).Μαθαίνοντας πως να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις είναι το κύριο μέλημα σας.

Χρησιμοποιείστε αυτόν τον χρόνο για να αποκτήσετε καλές συνήθειες.Καθώς βελτιώνεστε και μπορείτε να εκτελέσετε 12 επαναλήψεις με καλή τεχνική ,μετά θα έπρεπε να αυξήσετε το βάρος (αντίσταση) στην επόμενη σας προπόνηση.Κάνετε αυτήν την προπόνηση σε μέρες όπως Δευτέρα,Τετάρτη και Παρασκευή εναλλάξ ώστε να δώσετε στους μυς σας την ευκαιρία για ξεκούραση και ανάπτυξη.

Ένας άλλος τρόπος για να ''ξυπνήσετε'' τους μυς είναι περιστασιακά να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας(όπως πιο ανοιχτά ή πιο κλειστή λαβή),τη θέση των ποδιών(χρησιμοποιείστε μία πιο ανοιχτή στάση ή κλειστή ή κρατήστε τις μύτες των ποδιών ευθεία ή προς τα έξω) ή αλλάξτε την γωνία του σώματος σας(δοκιμάστε επικλινή πίεση στήθους αντί για πίεση σε ίσιο πάγκο).Αυτό επίσης βοηθά στο να κρατάτε το πρόγραμμά σας ενδιαφέρον και να αποφύγετε τη στασιμότητα.

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι αποδεδειγμένα αποτελεσματικές ,σε μικρό χρονικό διάστημα ,ασκήσεις για χτίσιμο μυών.Προτού σηκώσετε τα βάρη,μην ξεχάσετε να κάνετε ζέσταμα κάνωντας λίγα λεπτά περπάτημα στο διάδρομο ή απλώς κάνωντας λίγα άλματα επί τόπου.Και ναι,εννοείται ότι πρέπει να κάνετε διατάσεις μετά από κάθε άσκηση.


Ζέσταμα και αποθεραπεία

Η προθέρμανση και η αποθεραπεία θα έπρεπε να είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι από κάθε προπόνηση. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι η αύξηση της θερμοκρασιας του σώματος μέχρι να προετοιμάσει το σώμα για το ερέθισμα της άσκησης,αυξάνοντας τη ροή του αίματος προς την καρδιά και την άσκηση των μυών που χρησιμεύει για να ζεσταθεί και να χαλαρώσει τους μυς.

Αφήνωντας το ζέσταμα πριν την προπόνηση μπορεί να περιορίσει τη λειτουργία των μυών και να αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.Παίρνωντας λίγα λεπτά για να προετοιμάσεις τους μυς για τις έξτρα απαιτήσεις της προπόνησης μπορείτε να αποφύγετε πολλά εμφράγματα ή τραυματισμούς αργότερα.

Πολύ συχνά οι άνθρωποι πηγαίνουν απευθείας στο ντουζ αμέσως μετά την τελευταία τους επανάληψη και αγνοούν τη σωστή αποθεραπεία.Παρ'όλα αυτά,η αποθεραπεία είναι πολύ σημαντικό κομμάτι μιας προπόνησης.Η αποθεραπεία επιστρέφει το σώμα στην κατάσταση που ήταν προτού την προπόνηση και μειώνει το μυικό πόνο μετέπειτα.

Η αποθεραπεία βεβαιώνει ότι η επιστροφή του αίματος στην καρδιά συνεχίζεται.Αυτό είναι σημαντικό διότι πολύ αίμα πριν πήγαινε στους μυς που προπονούσαμε.Πάρτε τον χρόνο να ''κατεβάσετε'' τον καρδιακό σας παλμό περπατώντας σε αργό ρυθμό για περίπου 5 λεπτά και μετά κάνετε διατάσεις.

http://www.bodybuilding.gr/forum/attachment.php?attachmentid=34109&d=1320822247

Οι διατάσεις βελτιώνουν την ευλυγισία,βοηθούν στο να διασπαστεί το γαλακτικό οξύ που μπορεί να δημιουργηθεί κατά την προπόνηση(άρα θα είσαι λιγότερο πιασμένος) και βοηθά στο να προετοιμάσεις το σώμα για την επόμενη προπόνηση.

Ένα συχνά κομμάτι που παραλείπεται είναι οι διατάσεις.Αυτό είναι λάθος,διότι συχνές διατάσεις βοηθούν στο να διατηρείς ένα καλό εύρος κίνησης.
Οι διατάσεις θα έπρεπε να γίνονται στον μυ,όχι στην άρθρωση του αγκώνα.Κάνετε τη διάταση ώστε να νιώσετε τον μυ να διατείνεται και κρατήστε τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα.Ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι κάτι γίνεται λάθος ,έτσι όταν πονάει ή όταν νιώθεις πόνο στην άρθρωση,σταμάτα και επανατοποθέτησε το σώμα σου σε μία πιο άνετη θέση.


Συμπέρασμα

Την επόμενη φορά που θα μπείτε στον πειρασμό να χάσετε προπόνηση λόγω πίεσης χρόνου,θυμηθείτε ότι μπορείτε να γυμναστείτε πιο έξυπνα σε λιγότερο χρονικό διάστημα,διαλέγοντας την οδό των σύνθετων ασκήσεων.Συνδυαστικά με αρκετό ύπνο,καθαρή διατροφή ,θετική στάση,θα δείτε μεγάλη βελτίωση στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

(Diana Rini -bodybuilding.com)

Eπιμέλεια Άρθρου : Ελένη gym

Polyneikos
10-11-11, 08:48
E (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?17925-�_ι-�_�_νθε�_ε�_-α�_κή�_ει�_-�_έ�_νο�_ν-�_�_νθε�_α-α�_ο�_ελέ�_μα�_α-(Σ�_ολια�_μ�_�_)&p=468477#post468477)υχαριστούμε Ελένη!:thumbup:

Blast
10-11-11, 10:51
Πολύ σωστό το άρθρο και με βρίσκει απόλυτα σύμφωνο, μιας και χρησιμοποιώ μονοαρθρικές ασκήσεις μονο όταν πρέπει.;)

sTeLaKoS
11-11-11, 00:47
Πολύ αναλυτικά κι ενδιαφέροντα:clap: Οι σύνθετες ασκήσεις είναι αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης μου.

Ευχαριστούμε πολύ Ελένη.

Muscleboss
11-11-11, 03:55
Πολύ χρήσιμο. Ευχαριστούμε Ελένη!!!! :clap:

ΜΒ

Tasos Green
12-11-11, 00:26
πραγματικά μια και αυτος και ο επόμενος μηνας ειναι πολυ φορτωμένοι το σκέφτομαι πολυ σοβαρα το full body γιατι δεν ξερω αν θα ειμαι σε θεση καθημερινά για προπονήσεις. και δεν μου αρέσει να αφήνω καμια μυική παραπονεμένη!

ευχαριστούμε ελενη πολυ καλο! :thumbup::thumbup:

Galthazar
12-11-11, 01:28
εγω που λογω χρονου δεν μπορω να κανω καθημερινα,οποτε κανω κανω ειτε συνθετες ασκησεις ειτε μια ασκηση ανα ομαδα και ετσι οχι μονο δεν μενω πισω αλλα ανεβαινω κιολας.

Πολυ καλο και χρησιμο το αρθρο γι αυτους που το σκεφτονται..Πληρως επεξηγηματικο :thumbup:

gym
12-11-11, 07:00
ευχαριστω παιδια...χαιρομαι που σας αρεσε...
ειμαι και εγω της αποψης οτι οι συνθετες πρεπει η μαλλον θα επρεπε να παιζουν το μεγαλυτερο κομματι της προπονησης μας και για την ακριβεια σημερα το δοκιμασα(και αναγκαστικα λογω του οτι εχασα καποιες προπονησεις λογω χρονου,οπως συμβαινει σε πολλους απο εμας) και εκτος του οτι δουλευει(εννοωντας οτι ειναι τοσο δυνατες ασκησεις που νιωθεις τους μυς σου σε ολο το σωμα να ταραζονται ταυτοχρονα) γουσταρεις και απιστευτα σε ολη την προπονηση...

πολλες φορες με εχω πιασει να μην μου αρεσει μια ασκηση απομονωτικη και να την κανω γιατι ''πρεπει'' να την κανω αλλαΠΟΤΕ δεν εχω πει κατι τετοιο για τις βασικες και αυτο λεει πολλα...

εγω θα μεινω σε αυτο το κομματι που θεωρω σημαντικο...ειναι ασκησεις βρε παιδια που σε κανουν να νιωθεις τερας,σκυλι στην προπονηση σου...πας να κανεις τα σκουωτ σου,τις προβολες σου κτλ κτλ...και εισαι γεματος...δεν περιμενεις τα πρηξιματα της καμψης του δικεφαλου για να πρηστεις...εχεις ηδη πρηστει απο τις ελξεις μια χαρα...

εγω σκεφτομαι πολυ να αλλαξω ριζικα το προγραμμα μου και να δοκιμασω κατι μονο με συνθετες,ετσι να δω πως θα παει...;)

tasos2
12-11-11, 12:16
γουσταρεις και απιστευτα σε ολη την προπονηση...

εγω θα μεινω σε αυτο το κομματι που θεωρω σημαντικο...ειναι ασκησεις βρε παιδια που σε κανουν να νιωθεις τερας,σκυλι στην προπονηση σου...πας να κανεις τα σκουωτ σου,τις προβολες σου κτλ κτλ...και εισαι γεματος...


:thumbup: Απο τοτε που αρχισα ελευθερο σκοουτ δε βλεπω την ωρα να ερθει η μερα των ποδιων. Οσο πιο επιπονα ειναι τα σετ τοσο πιο πολυ το ευχαριστιεμαι.



εγω σκεφτομαι πολυ να αλλαξω ριζικα το προγραμμα μου και να δοκιμασω κατι μονο με συνθετες,ετσι να δω πως θα παει...;)

Εγω δε θα το κανα. Καλες οι πολυαρθρικες πιανουν ολους τους μυς αλλα καποιους δεν τους πιανουν το ιδιο ή δεν τους πιανουν απο ολες τις γωνιες. Αν εχεις αδυναμια σε ενα σημειο σε συγκριση με αλλα η απομονωτικη ειναι μονοδρομος

procop
13-11-11, 01:31
πολυ καλο το αρθρο σου!
συμφωνω οτι οι πολυαρθρικες ασκησεις πρεπει να ειναι η προτεραιοτητα των αθλητων ,και πολλες φορες βλεπω στο γυμναστηριο αρκετους να ασχολουνται με ασκησεις απομονωσης-λεπτομερειας(οπως τις λεω εγω) ενω δεν εχουν ακομη αποκτησει καλα καλα μυικοτητα!
ναι στις πολυαρθρικες αλλα το δυσκολο κομματι ειναι η τεχνικη.κατι που μου δινεται και η ευκαιρια να θιξω ειναι οτι ξαφνικα αν πας σε ενα γυμναστηριο ολοι εχουν μαθει να βγαζουν δικο τους προγραμμα,να συμβουλευουν τους αλλους,και δεν μιλαω για εμπειρους αθλητες αλλα για νεους στο χωρο με το πολυ ενα χρονο εμπειρια,και δυστυχως για αυτο φταιει η εγωιστικη συμπεριφορα αυτων των ασκησεων (πολυαρθρικων)-πρεπει να σηκωνω πιο πολλα στον παγκο απο τον διπλανο μου -να κανω πολλα κιλα αρσεις θανατου κτλ.ε λοιπον αν αυτους ακουσει ενα παιδι που παει να γυμναστει σε ενα gym τοτε πιστεψε με τα προβληματακια θα ερθουν πολυ συντομα,και αντι να γυμνασει το σωμα θα γυμνασει τον εγωισμο του.Στην δευτερη περιπτωση λεω 1000 φορες απομονωσης!

Polyneikos
13-11-11, 17:17
Eλένη σε ευχαριστουμε για το αρθρο.
Οι πολυαρθρικες ασκήσεις αποτελουν την "βαση" για ενα δυνατό καλογυμνασμενο σωμα.
Πολλες φορες βλεπω νεους αθλούμενους να αναλλωνονται σε μαραθωνιες προπονησεις με ασκήσεις "λεπτομέρειας" ,είτε αγνοώντας τις βασικές λογω απειρίας ,είτε λογω του φόβου που τους εχουν περασει καποιοι ημιμαθείς:
"Μην κανεις σκουωτ,θα σου καταστρεψει τα γόνατα,θα σου χαλασει η μεση κτλ..."
Φυσικα εκεινοι που βγαζουν τις θεωρίες αυτες,απλα υποθέτουν ή εχουν ακούσει και φανταζονται ή απλά δεν τους αρεσουν οι συνθετες ασκήσεις καθως είναι πιο επιπονες και συνεπως τις εχουν χαρακτηρισει επικίνδυνες.
Για να συνοψισω μια σειρα πολυαρθρικων-συνθετων ασκήσεων μπορεί να έχει απο τεράστια αποτελεσματα (οταν πλεον βαζεις στην προπόνηση σου φορτία και ένταση) εως και μια πολυ καλή φυσική κατάσταση,όταν απλα επιλεγεις αυτα τα προγράμματα λογων υποχρεωσεων και συμπιεσμενου χρόνου,για να καλυψεις με λίγες ασκήσεις την δραστηριοποίηση όλων των μυικών ομάδων
Χρησιμο άρθρο :clap::clap:

Ηλαπ
14-11-11, 01:16
Δλδ αν καταβα καλα σε ενα τετιο προγραμα κανεις 4 φορες την εβδομαδα προπονηση και σε καθε προπο κανεις 1 σετ απο ολες τις ασησεις που υπαρχουν στο αρθρο??Ή κανεις μια τετια προπο οποτε δεν εχεις χρονο???

giannis64
14-11-11, 22:13
ελενη εγραψες. πολυ καλο αρθρο :clap:

gym
14-11-11, 22:46
πολυ καλο το αρθρο σου!
συμφωνω οτι οι πολυαρθρικες ασκησεις πρεπει να ειναι η προτεραιοτητα των αθλητων ,και πολλες φορες βλεπω στο γυμναστηριο αρκετους να ασχολουνται με ασκησεις απομονωσης-λεπτομερειας(οπως τις λεω εγω) ενω δεν εχουν ακομη αποκτησει καλα καλα μυικοτητα!
ναι στις πολυαρθρικες αλλα το δυσκολο κομματι ειναι η τεχνικη.κατι που μου δινεται και η ευκαιρια να θιξω ειναι οτι ξαφνικα αν πας σε ενα γυμναστηριο ολοι εχουν μαθει να βγαζουν δικο τους προγραμμα,να συμβουλευουν τους αλλους,και δεν μιλαω για εμπειρους αθλητες αλλα για νεους στο χωρο με το πολυ ενα χρονο εμπειρια,και δυστυχως για αυτο φταιει η εγωιστικη συμπεριφορα αυτων των ασκησεων (πολυαρθρικων)-πρεπει να σηκωνω πιο πολλα στον παγκο απο τον διπλανο μου -να κανω πολλα κιλα αρσεις θανατου κτλ.ε λοιπον αν αυτους ακουσει ενα παιδι που παει να γυμναστει σε ενα gym τοτε πιστεψε με τα προβληματακια θα ερθουν πολυ συντομα,και αντι να γυμνασει το σωμα θα γυμνασει τον εγωισμο του.Στην δευτερη περιπτωση λεω 1000 φορες απομονωσης!
ετσι ακριβως...το θεμα ειναι να ξερεις ακριβως την τεχνικη της ασκησης,που σε πιναει,ποιον μυ...ολα...να εκτελεις και να νιωθεις το μυ να δουλευει...
τα πολλα κιλα δεν λενε κατι εαν δεν εχεις μαθει σωστα την τεχνικη και φυσικα επακολουθο πιθανο θα ειναι οι τραυματισμοι...οποτε οι εγωισμοι δεν χωρανε...

Δλδ αν καταβα καλα σε ενα τετιο προγραμα κανεις 4 φορες την εβδομαδα προπονηση και σε καθε προπο κανεις 1 σετ απο ολες τις ασησεις που υπαρχουν στο αρθρο??Ή κανεις μια τετια προπο οποτε δεν εχεις χρονο???
μπορεις να το δουλεψεις οπως θες...η ουσια του αρθρου ειναι να σου δειξει και αυτον τον τροπο προπονησης...οχι μονο με τα κλασικα σπλιτ αλλα κ αυτην την εναλλακτικη...οποτε μπορεις ναι κ να το κανεις 4 την εβδομαδα αλλα και οταν δεν εχεις χρονο να φτιαξεις μια τετοια ρουτινα...
πχ εγω τις προαλλες ετσι εκανα λογω ελλειψης χρονου...

εγω θα σου προτεινα το εξης...να κανεις τις προπονησεις σου πχ 4 με βασικες σαν σκελετο και στο τελος βαζε μια ακσηση απο εναν μυ που θες να δουλεψεις χωρια πχ δικεφαλος η τρικεφαλος...κτλ...καθαρα για ψυχολογικους λογους γιατι μην νομιζεις οτι δεν θα δουλεψει ο δικεφαλος πχ απο ελξεις..
το θεμα ειναι ο,τι κανεις,να το γουσταρεις...και να μην κανεις στο τελος αυτην την απομονωτικη απο αγγαρεια κ ''πρεπει''...


Eλένη σε ευχαριστουμε για το αρθρο.
Οι πολυαρθρικες ασκήσεις αποτελουν την "βαση" για ενα δυνατό καλογυμνασμενο σωμα.
Πολλες φορες βλεπω νεους αθλούμενους να αναλλωνονται σε μαραθωνιες προπονησεις με ασκήσεις "λεπτομέρειας" ,είτε αγνοώντας τις βασικές λογω απειρίας ,είτε λογω του φόβου που τους εχουν περασει καποιοι ημιμαθείς:
"Μην κανεις σκουωτ,θα σου καταστρεψει τα γόνατα,θα σου χαλασει η μεση κτλ..."
Φυσικα εκεινοι που βγαζουν τις θεωρίες αυτες,απλα υποθέτουν ή εχουν ακούσει και φανταζονται ή απλά δεν τους αρεσουν οι συνθετες ασκήσεις καθως είναι πιο επιπονες και συνεπως τις εχουν χαρακτηρισει επικίνδυνες.
Για να συνοψισω μια σειρα πολυαρθρικων-συνθετων ασκήσεων μπορεί να έχει απο τεράστια αποτελεσματα (οταν πλεον βαζεις στην προπόνηση σου φορτία και ένταση) εως και μια πολυ καλή φυσική κατάσταση,όταν απλα επιλεγεις αυτα τα προγράμματα λογων υποχρεωσεων και συμπιεσμενου χρόνου,για να καλυψεις με λίγες ασκήσεις την δραστηριοποίηση όλων των μυικών ομάδων
Χρησιμο άρθρο :clap::clap:

πολυνεικε ακριβως συμφωνω μαζι σου...αυτη η καραμελα συγκεκριμενα με τα σκουωτ ειναι πια πολυ γνωστη...βασικες ασκησεις λοιπον αν θελουμε σωστη δουλεια και υποδομη στο σωμα μας...κανεις δεν εφτιαξε σωμα πχ με γαλλικες μονο ετσι...αλλες ασκησεις ειναι βασιλιαδες στο παιχνιδι μας...;)

ελενη εγραψες. πολυ καλο αρθρο :clap:
να σαι καλα γιαννη-οπα μου..:P....ελπιζω να βοηθησε τα μελη μας στο να ξεκαθαρισουν καποιια θεματα πανω στη δομη μιας προπονησης αλλα και να σκεφτουν περα απο τα τυπικα προγραμματα-κονσερβα που προτεινονται στα γυμναστηρια...

Eddie
14-11-11, 22:49
Ωπ η ελενη το γραψε???αα να το διαβασω τοτε..πως μου ξεφυγε :clap:

gym
14-11-11, 23:18
Ωπ η ελενη το γραψε???αα να το διαβασω τοτε..πως μου ξεφυγε :clap:

μια διευκρινηση μονο παιδια...εγω απλα την επιμελεια εχω,δεν το εγραψα εγω...:toast:

και παλι ομως θα το διαβασεις...¨χιχι

humanoid
15-11-11, 00:39
ασκησεις οπως αυτες θετουν τις βασεις στο σωμα μας,ειναι ανουσιο για μενα για καποιον αρχαριο να μπει σε ρουτινα με απομονωτικες
κ οσο πιο νωρις το καταλαβει τοσο το καλυτερο...χωρις τα μπετα,τουβλα δεν χτιζουμε.
Επεισης deadlifts και διζυγο πολυ σημαντικες ασκησεις

adamz
24-11-11, 21:50
ασκησεις οπως αυτες θετουν τις βασεις στο σωμα μας,ειναι ανουσιο για μενα για καποιον αρχαριο να μπει σε ρουτινα με απομονωτικες
κ οσο πιο νωρις το καταλαβει τοσο το καλυτερο...χωρις τα μπετα,τουβλα δεν χτιζουμε.
Επεισης deadlifts και διζυγο πολυ σημαντικες ασκησεις


αυτες ειναι ολες οι συνθετες ασκησεις?..

η υπαρχουν κιαλες..αν ναι ..μπορει καποιος να τις γραψει?

humanoid
24-11-11, 22:07
snatch,clean,front squat.. αρσηβαρηστικες κινησεις γενικα

Goofonly
25-11-11, 11:18
αυτες ειναι ολες οι συνθετες ασκησεις?..

η υπαρχουν κιαλες..αν ναι ..μπορει καποιος να τις γραψει?

σύνθετες ασκήσεις είναι πολλές, όσες πιάνουν πολλές μυικές ομάδες μαζί... αυτές που υπάρχουν στο άρθρο είναι οι πλέον βασικές, δηλαδή 5-6 ασκήσεις.

loukiss
26-11-11, 20:05
squat , bench press , deadlift , overhead press ,pull up , dips , rows

ολες οι εκδοχες απο αυτα ειναι πολυ καλες γενικα...τωρα για τα olympic drills (snatch , clean n jerk) δν ειμαι σιγουρος κατα ποσο βοηθανε εναν αρχαριο.. καλυτερα να τις κανει αυτες για εκρηξη ωστε να τον βοηθησουν εμμεσα και μακροπροθεσμα στις ασκησεις , παρα να δωσει εμφαση σ αυτες .. και παντα την power και οχι τη full μορφη τους.. η full θελει 1000% τεχνικη.. με την Power και 70% σωστος να εισαι παλι κατι κερδιζεις

humanoid
26-11-11, 23:32
ετσι οπως το πες,για να βοηθησουν...το ολο θεμα ειναι να χτισεις γερες βασεις

Gaspari
27-11-11, 03:38
Πολύ ωραίο τόπικ. Μπράβο :clap:

Post_Black_Punk
01-12-11, 03:26
. . . άλλος ένας λάτρης των βασικών ασκήσεων εδώ!Καποια στιγμη θα ποστάρω το πρόγραμμα μου . . . το οποίο βασίζεται στο 5x5 και σε βασικές ασκήσεις!Με αερόβια και μελετημένη διατροφή (κατι στο οποιο πασχω,δυστυχως :unsure:)τα αποτελέσματα τολμώ να πω πως αγγίζουν την τελειότητα!

Υ.Γ ενα μεγαλο μπραβο στην ελενα για το παραπανω αρθρο . . .

gym
05-12-11, 10:00
ετσι οπως το πες,για να βοηθησουν...το ολο θεμα ειναι να χτισεις γερες βασεις

να στε καλα παιδια...χαιρομαι που αρεσε το αρθρο και βλεπω οτι γενικα τις προτιματε οποτε καλα παμεεε....:weights::weights:

vagg
09-12-11, 19:24
ο παγκος με κλειστη λαβη για τρικεφαλα,συνθετη ασκηση δεν ειναι??θα ηταν καλο να ξεκιναμε με αυτη την ασκηση μια προπονηση τρικεφαλων??

Devil
09-12-11, 19:28
ο παγκος με κλειστη λαβη για τρικεφαλα,συνθετη ασκηση δεν ειναι??θα ηταν καλο να ξεκιναμε με αυτη την ασκηση μια προπονηση τρικεφαλων??

ειναι πολυ καλη.... τουλαχιστον εγω την εχω σε μονιβη βαση στα τρικεφαλα...

αλλη καλη επισης ειναι και αυτη....

http://www.youtube.com/watch?v=09q-wob818M

vagg
10-12-11, 17:44
ευχαριστω:thumbup:

PEGY
04-02-12, 09:46
Πολύ ωραίο θέμα!:thumbup:

Μιας κ αθλούμε μόνο για μια καλή φυσική κατάσταση χρησιμοποιώ στην πλειονότητα πολυαρθρικές ασκήσεις ως προσομοίωση σε έναν πιο ενεργητικό τρόπο ζωής του παλιού καλού καιρου
Κ ένα αγαπημένο μου άρθρο επι τούτου :
http://totalfitness-christos.blogspot.com/2010/12/blog-post_27.html