PDA

Επιστροφή στο Forum : Petalouda's log



petaloudas
19-11-11, 03:31
Καλησπέρα σε όλους. Σκέφτηκα πως θα ήταν μια καλή ιδέα να ποστάρω το πρόγραμμά μου εδώ, και να υπάρχει κάποιο feedback κλπ
Ένα μικρό backround:
Είμαι 22 ετών, ασχολούμαι γύρω στα 2,5 χρόνια με γυμναστήριο (τον 1ο όχι τόσο σοβαρά), αυτή την στιγμή είμαι ~86 κιλά και 1,93 ύψος. Πέρσυ το χριστούγεννα ήμουν γύρω στα 92 με αρκετή μυική μάζα αλλά και λίπος. Κάπου στις αρχές του Μάι άρχισα το τρέξιμο και έκοψα αρκετά τα βάρη, χωρίς να χάσω όμως επαφή (2-3 φορές την εβδομάδα 12άρες - 16άρες επαναλλήψεις και λίγα κιλά), και 2-3 φορές τρέξιμο 40 λεπτά τα οποία αρκετά ήταν Fartlek. Τελικά έφτασα στο τώρα, το λίπος μπορώ να πω έχει φύγει αισθητά και είμαι αρκετά "καθαρός" και αφού ξεμπέρδεψα και με τον αγώνα το περασμένο Σάββατο στην Αθήνα (10km) είπα να ξεκινήσω πάλι καθαρά βάρη και να πάρω λίγο όγκο.

Αρκετά τα πολλά λόγια, here is my program.. Θα το κρατήσω για 3 εβδομάδες περίπου.

Drop out: 3x12 και το 4ο σετ 12 drop, 12 drop, 12 (36 επαναλλήψεις σύνολο στο τελευταίο)

Δευτέρα: Στήθος

Πιέσεις μπάρα οριζοντίου
Πιέσεις μπάρα επικλινούς
Peck deck
Cross over όρθιο
Πρέσσα

Τρίτη: Πόδια

Εκτάσεις
Κάμψεις
Πρέσα
Γάμπες (3x12 μόνο)
Καθίσματα
Προβολές

Τετάρτη: Πλάτη

Τροχαλία μπροστά
Κλειστή λαβή τροχαλία
Κωπηλατική αλτήρα
Κωπηλατική μηχάνιμα
Dorsal

Παρασκευή: Ώμοι

Πρέσσα
Εκτάσεις
Προτάσεις
Ανοίγματα (3x12 Μόνο)
Όρθια κοπηλατική

Σάββατο: Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι

Δικέφαλοι:
Μπάρα όρθιος
Ανοιχτές έλξεις τροχαλία
Σφυριά
Κάμψεις

Τρικέφαλος:
Πιέσεις τροχαλία
Σχοινιά
Γαλλικές
Πιέσεις ανάστροφες

Αυτά.. Ξεκινάω δευτέρα, διατροφή ιδιαίτερη δεν κάνω (απλά προσπαθώ να αποφεύγω βλακείες, και να μαγειρεύω όσο μπορώ), ίσως να μου πείτε να προσέξω 1-2 πράγματα αλλά όχι σε φάση 100g κοτόπουλο κλπ, δεν έχω πολύ χρόνο για τέτοια διατροφή δυστυχώς.

Thanks

grtech
20-11-11, 23:32
petaloudas καλή επιτυχία με το καινούργιο σου πρόγραμμα και με τον στόχο σου για όγκο. :wave:

SOSTARAS
20-11-11, 23:37
Drop out=drop set? :unsure:

petaloudas
21-11-11, 01:10
Ευχαριστώ grtech. :thumbup:

SOSTARAS:
Το Drop out είναι (έτσι μου το είπαν δηλαδή): Κάνεις 3 σετ κανονικά, 12 επαναλλήψεις και το 4ο σετ κάνεις 12, κατεβάζεις αμέσως κιλά, κάνεις 12, κατεβάζεις πάλι κιλά και πάλι 12. Δεν ξέρω αν είναι το ίδιο με αυτό που λες.

petaloudas
14-12-11, 23:14
Μέχρι στιγμής καλά πάει! Έχω πάρει αρκετό όγκο, αλλά γενικότερρα νιώθω αρκετά κουρασμένος.. Φαντάζομαι είναι φυσιολογικό ε; Δηλαδή νυστάζω πιο πολύ απότι πριν και γενικά μέσα στην μέρα δεν έχω τόση ενέργεια όπως όταν έκανα αερόβια..