προπονηση στο σπιτι

[spirosz]

καλησπερα σε ολους και ολες.ειμαι 40 ετων και εχω να ασχοληθω πολλα χρονια με την γυμναστικη.θα ηθελα αν μπορουσε καποιος να μου προτεινει ενα μικρο προγραμματακι για προπονηση στο σπιτι με αλτηρες.ειμαι αρκετα ελαφρυς οποτε θα ηθελα να μου προτεινετε κατι που να αφορα αυξηση ογκου και να μην ξεπερναει τα 40 λεπτα ημερησιως(ελλειψη χρονου δυστυχως).απο γραμμωση λογω σωματοτυπου ποτε δεν ειχα θεμα(ισα-ισα) και μπορω να κανω και μονοζυγο στο σπιτι.σας ευχαριστω οσους μπορειτε να με συμβουλεψετε εκ των προτερων.

[stelios17]

καλησπερα σε ολους και ολες.ειμαι 40 ετων και εχω να ασχοληθω πολλα χρονια με την γυμναστικη.θα ηθελα αν μπορουσε καποιος να μου προτεινει ενα μικρο προγραμματακι για προπονηση στο σπιτι με αλτηρες.ειμαι αρκετα ελαφρυς οποτε θα ηθελα να μου προτεινετε κατι που να αφορα αυξηση ογκου και να μην ξεπερναει τα 40 λεπτα ημερησιως(ελλειψη χρονου δυστυχως).απο γραμμωση λογω σωματοτυπου ποτε δεν ειχα θεμα(ισα-ισα) και μπορω να κανω και μονοζυγο στο σπιτι.σας ευχαριστω οσους μπορειτε να με συμβουλεψετε εκ των προτερων.

Καλως ηρθες φιλε ....

Ριξε μια ματια σε αυτο το θεμα:

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?9984-%CE%A0%CF_%CF_%CE%B3%CF_%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CE%B1%CF_%CE%BA%CE%AE%CF_%CE%B5%CF_%CE%BD-%CE%BC%CE%B5-%CE%B2%CE%B1%CF_%CE%B7-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CF_%CF_%CE%AF%CF_%CE%B9

Τωρα σε οτι αφορα τον ογκο που θελεις να παρεις , κατι τετοιο επιτυγχανεται μεσα απο τη διατροφη ...
Θα σου προτεινα να ριξεις μια ματια εδω :
http://www.bodybuilding.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=86:2009-09-25-06-37-51&catid=3:2009-09-23-07-10-00&Itemid=4

[spirosz]

καλησπερα και παλι και ευχαριστω για την βοηθεια.
να πω καταρχην για τις ασκησεις που κανω με τα αλτηρακια και οχι μονο.λοιπον
3-4 σετ απο 8-10 επαναληψεις σε αρσεις δικεφαλων με αλτηρα
""" πιεσεις τρικεφαλων με αλτηρα
""" εκτασεις με αλτηρες για ωμους
"""""" πους απς
και τελος τα ιδια σετ βυθισεις σε διζυγο

το ερωτημα τωρα ειναι¨ ποσο συχνα να ειναι οι προπονησεις (κανω ολες τις ασκησεις την ιδια μερα με την σειρα που τα εγραψα)
μεχρι στιγμης κανω ανα 2 μερες..ας με βοηθησει καποιος please

[NASSER]

Να παραμίνεις στο πρόγραμμα σου να το κάνεις ανα 2 μέρες.

[spirosz]

σας ευχαριστω παιδια για το ενδιαφερον σας και τις απαντησεις.εχω βεβαια και αλλη μια απορια.κανω 4 σετ απο 8 επαναληψεις σε καθε ασκηση.τελευταια δοκιμασα να βαλω παραπανω κιλα στο τελευταιο σετ.π.χ. στις καμψεις δικεφαλων με αλτηρα εκανα με 12 κιλα σε καθε χερι.στο τελευταιο σετ εβαλα 14.5 κιλα και εβγαλα 7 επαναληψεις (ειδικα η 7η ηταν οριακη).αξιζει να το συνεχισω;εχετε να προτεινετε κατι αλλο;

[spirosz]

σας ευχαριστω παιδια για το ενδιαφερον σας και τις απαντησεις.εχω βεβαια και αλλη μια απορια.κανω 4 σετ απο 8 επαναληψεις σε καθε ασκηση.τελευταια δοκιμασα να βαλω παραπανω κιλα στο τελευταιο σετ.π.χ. στις καμψεις δικεφαλων με αλτηρα εκανα με 12 κιλα σε καθε χερι.στο τελευταιο σετ εβαλα 14.5 κιλα και εβγαλα 7 επαναληψεις (ειδικα η 7η ηταν οριακη).αξιζει να το συνεχισω;εχετε να προτεινετε κατι αλλο;
ηθελα να ρωτησω και κατι ακομα.εχω εναν σακο στο σπιτι και μεχρι προτινος εκανα σακο κανενα 20 λεπτο.σκεφτομαι να ξεκινησω παλι.το ερωτημα μου ειναι το εξης.θα λειτουργησει αρνητικα η αεροβια(σακος) στην αυξηση του ογκου.αν μπορω να κανω ποσο συχνα να κανω και ποιες μερες;(βαρακια κανω μερα παρα μερα)
σας ζαλισα παιδια το ξερω και ζηταω την κατανοηση σας αλλα δυστυχως ειμαι αδαης.σας ευχαριστω και παλι για τις μελλοντικες απαντησεις

[beefmeup]

αναλογα φιλε,αυτο θα το δεις πανω σου..
αν ξεκινησεις σακο κ δεις οτι δεν περνεις σημαινει οτι δεν την θες τοση ασκηση..οποτε εκει η θα αυξησεις θερμιδες η θα μειωσεις ασκηση(σακο κατα προτιμηση)..
αν απο την αλλη δεις οτι βαζεις γρηγορα κιλα κ αρα μαλλον κ λιπος,σημαινει οτι θες αεροβια,αρα συνεχιζεις να κανεις σακο..
πρεπει να ξεκινησεις πρωτα για να δεις πως θα σου βγει..

[spirosz]

το προβλημα μου ειναι οτι γενικα δεν παιρνω κιλα.εφτασα τα 40 και σωματικα ειμαι οπως ημουν στα 20.εχω υψος 175 και ζυγιζω γυρω στα 60 κιλα.δεν καταφερα ακομα και οταν εκανα συστηματικα διατροφη και γυμναστηριο(πανε 12 χρονια)να καταφερω να περασω τα 70 κιλα.επαιρνα μετα βιας 1 κιλο τον μηνα.θεμα γραμμωσης δεν εχω(thanks god) αλλα σκεφτομαι μηπως δεν κανω τιποτα στο θεμα της αυξησης αν κανω σακο 2-3 φορες την εβδομαδα.

[beefmeup]

αν δεν περνεις κιλα,δεν τρως οσο πρεπει...αυτο παιζει πρωτευοντα ρολο κ μετα ερχεται η γυμναστικη..
οποτε σταματας σακο,κ αυξανεις θερμιδες(φαι)..
μαζι με την γυμαστικη που θα κανεις θα βαλεις κιλα..
δες κ εδω..

Διατροφη για αρχαριους και οχι μονο... (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?5923-Διατροφη-για-αρχαριους-και-οχι-μονο...)

[spirosz]

παιες μια χαρα ως εδω..ευτυχως βλεπω διαφορες και στα κιλα αλλα και στον ογκο.να ρωτησω μονο κατι σε σχεση με τις ασκησεις.κανω δικεφαλους με αλτηρες(το αναφερω ως παραδειγμα..γιατι συμβαινει και σε αλλες ασκησεις)τα 2 πρωτα σετ με 14 κιλα ανα χερι και τα 2 τελευταια με 12..8 επαναληψεις συνολο...τα 2 πρωτα σετ τα βγαζω δυσκολα ενω με τα 12 κιλα πιο ευκολα....τι με συμβουλευετε;να προσπαθω να κανω με πολλα κιλα στα πρωτα σετ ακομα και αν δεν μπορω να βγαλω ολες τις επαναληψεις η να κανω ολα τα σετ με 12 κιλα πιο χαλαρα;

[Dakonblackblade]

Δεν υπάρχει χαλαρά. Κάνεις 8-12 επαναλήψεις. Αν βγάζεις τις 12 άνετα , πας σε μεγαλύτερα κιλά. Αν δεν βγάζεις 6, ρίχνεις τα κιλά. Παράδειγμα.

Κάνεις δικέφαλους με 12άρια. Κάνεις την μια μέρα 10-8-8 επαναλήψεις. Την επόμενη φορά 11-9-8. Ήρθε η ώρα να δοκιμάσεις να ανέβεις. Αν κάνεις με το 14άρι 8-7-6 μείνε σε αυτές. ¨Ασε το 12άρι για ζέσταμα πριν μπεις στα κανονικά σου κιλά.

[spirosz]

με τα 12 κιλα βγαζω τις επαναληψεις 4 σετ επι 8.με τα 12 κιλα βγαζω ολο το σετ.το βγαζω ομως και με 14 κιλα στα πρωτα 2 σετ...δεν δοκιμασα για επομενο...σκεφτηκα να κανω 12 κιλα στο πρωτο...16 στο δευτερο και οσες βγαλω και μετα 14 η 12 στα 2 τελευταια...τι λετε;θα αποδωσει;και κατι αλλο....με τα πουσαπς εχω θεμα κανω 4 σετ οχταρια χαλαρα...θελω ογκο...τι μπορω να αλλαξω;

[Dakonblackblade]

1oν) Διατροφή
2ον) Ξεκούραση

3ον) Προπόνηση αλλά δε μας λες τι κάνεις για πρόγραμμα και τι έχεις για εξοπλισμό.

[crazydoctor]

1oν) Διατροφή
2ον) Ξεκούραση

3ον) Προπόνηση αλλά δε μας λες τι κάνεις για πρόγραμμα και τι έχεις για εξοπλισμό.

λεει οτι εχει μονο αλτηρες..αποτι καταλαβα

[spirosz]

3-4 σετ απο 8-10 επαναληψεις σε αρσεις δικεφαλων με αλτηρα
""" πιεσεις τρικεφαλων με αλτηρα
""" εκτασεις με αλτηρες για ωμους
"""""" πους απς

το ειχα γραψει και πιο επανω.αυτο ειναι ολο το κομματι της προπονησης το οποιο ειναι γυρω στα 30-35 λεπτα

[crazydoctor]

μμ δηλαδη κανεις καθε φορα τα ιδια???γιατι δεν ακολουθεις ενα προγραμματακι με αλτηρες?

[spirosz]

δεν θελω να ακολουθησω προγραμμα με αλτηρες γιατι δυστυχως και το 30λεπτο ειναι πολυ λογω πιεσης χρονου.μερα παραμερα μπορω να το κανω.