Την συμβο(υ)λή σας....;oD

[primordial]

1η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ


ΣΤΗΘΟΣ


1)
Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή
1x12 & 2x10


2)
Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο
2x10


3)
Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή
2X10


4)
Cross Over ή Peck Deck
2x10


ΩΜΟΙ


1)
Οπισθολαίμιες πιέσεις στην Smith
1x12 & 2x10


2)
Εμπρόσθιες εκτάσεις με αλτήρες
2x10


3)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
2x10


4)
Ανάποδα Flies
2x10


ΔΙΚΕΦΑΛΑ


1)
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
1x12 & 2x10


2)
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή
2x10


3)
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα (κλειστή λαβή)
2x10





2η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ


ΠΟΔΙΑ


1)
Εκτάσεις δικεφάλων
1x12 & 2x10


2)
Leg curl (καθιστό)
3x10


3)
Leg press
3x10


4)
Άρσεις γαμπών στην smith (όρθιος)
3x20


ΠΛΑΤΗ


1)
Μονόζυγο (ανοιχτή λαβή)
3x8-10


2)
Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
2x10


3)
Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία
2X10


4)
Ψηλή κωπηλατική (ανοιχτή λαβή)
2x10


ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ


1)
Εκτάσεις τρικέφαλων με σχοινί
1x12 & 2x10


2)
Εκτάσεις τρικέφαλων (Ανοιχτή λαβή)
2x10


3)
Kick Backs
2x10



Μετά από σχεδόν ένα μήνα αποχής, σκέφτομαι να ξεκινήσω από Δευτέρα με το παραπάνω πρόγραμμα, σε χαλαρούς σχετικά ρυθμούς. Τα ζητούμενα ήταν τα εξής:

Να αποφύγω ένα κυκλικό πρόγραμμα κ
Να γυμνάζω δυο φορές την εβδομάδα κάθε μυική ομάδα.

Να διευκρινήσω ότι στον ένα μήνα αποχής μου έχασα περίπου 4 κίλα. Σχεδόν ότι είχα βάλει από Σεπτέμβριο μέχρι κ αρχές Δεκεμβρίου. Καταλαβαίνετε λοιπόν ότι για ακόμα μία φορά έχω βγεί εκτός στόχου όγκου... Δεν πειράζει.

Αερόβιο το εντάσσω στο τέλος της 1ης προπόνησης 20 λεπτά, 10 ελλειπτικό κ 10 step ή διάδρομο, ενώ κοιλιακούς κ ραχιαίους στο τέλος της 2ης προπόνησης.

Τα σχόλιά σας κ διορθώσεις σε τυχόν λάθη που θα εντοπίσσεται στο εν λόγο πρόγραμμα....

Thx in advance...:welcome:

[Polyneikos]

Noμίζω οτι ενα τετοιο πρόγραμμα ειναι αρκετα καλο για την επανενταξη σου στο γυμναστηριο.
Βεβαια 1 μηνας δεν ειναι καποιο πολυ μεγαλο διαστημα αποχης ώστε οι μυς σου να εχουν "τεμπελιασει".
θα μπορουσες δηλαδη και με ενα κανονικο σπλιτ,αλλα με 50-60% ενταση σε 1-2 εβδομαδες να εμπαινες κανονικα..
Στο πρόγραμμά σου,στην 2η μερα,μπορείς να βαλεις τα πόδια στο τελος,μετα την πλατη και τα τρικεφαλα,αφου προηγηθει ενα 10λεπτο ποδηλατο,για να αιματωθουν πιο αμεσα τα πόδια.
Επισης ισως να αφαιρουσα 3-4 σετ συνολικα,προκειμενου να μην υπερβαίνεις τα 20 ανα προπονηση,εφόσον το πρόγραμμα σου δεν εχει την λογικη της υψηλης εντασης αλλα της επαναδραστηριοποιησης των μυων.
:thumbup:

[primordial]

Στο πρόγραμμά σου,στην 2η μερα,μπορείς να βαλεις τα πόδια στο τελος,μετα την πλατη και τα τρικεφαλα,αφου προηγηθει ενα 10λεπτο ποδηλατο,για να αιματωθουν πιο αμεσα τα πόδια.

Μου αρέσει πάρα πολύ αυτή η προσέγγιση..... θα το δοκιμάσω, απλά πάντα βάζω τα πόδια στην αρχή γιατί είμαι πιο ξεκούραστος κ βγάζω καλύτερα την προπόνηση.
Ευχαριστώ πολύ για την πρότασή σου...:welcome:

[Polyneikos]

Αν δεν εμπεριεχονται σκουωτ ή αρσεις θανατου στο προγραμμα ποδιων,όλα τα αλλα βγαινουν.
Σε αλλη περιπτωση δεν θα μιλαγαμε να εχουμε ποδια με αλλες 2 μυικες ομαδες.
Αν κανεις ποδια πρωτα,θα ειναι δυσκολο να αιματωθει αμεσα η πλατη και να εχεις καλη μυικη αισθηση.Ενω αν κανεις πλατη τροκεφαλα,κανεις λιγο ποδηλατο και κατεβαζεις το αίμα στην περιοχή που θα γυμνασεις.
Γενικα παντως προσεχε την ενταση του προγραμματος,αν παιξεις στο 100% δεν θα εχει ουσία αυτο το "συντηρητικο" σπλιτ.

[sTeLaKoS]

Μ'άρεσε και λέω να στο κλέψω ;)

Είμαι εκτός 3 μήνες σχεδόν και το βρήκα ενδιαφέρον. Έκανα σήμερα τη 1η προπόνηση.
Πόσο καιρό λες να το τρέξεις;

[primordial]

Καλημέρα...

λέω να το πάω μέχρι 21 Ιανουαρίου.... 19 μπαίνω για κάτι εξετάσεις και με αφορμή αυτό δεν χρησιμοποιώ τπτ για suppls....
Θεωρώ ότι κ το πρόγραμμα που θα ακολουθήσω δεν θα έχει πολύ μεγάλη απόκλιση... το μόνο που θα σπάσει θα είναι ώμοι κ πόδια θα τα βάλω μόνα τους κ θα ανεβάσω λίγο τα set..

Εντυπώσεις από την 1η προπόνηση..??Διάρκεια...???

[sTeLaKoS]

Εγώ σκέφτηκα να βγάλω μήνα με αυτό... κάνοντας καμιά μικροαλλάγη μετά τη 2η βδομάδα. Οψόμεθα!


Δε κράτησα ώρα για να σου πω ακριβώς αλλά νομίζω γύρω στη 1μιση ώρα... Αρκετή, αλλά έκανα χαλαρά. Ήτανε μέρα προσαρμογής! :P

[sTeLaKoS]

2η μέρα και το μόνο που με ενόχλησε ήταν το χθεσινό πιάσιμο στους τρικεφάλους απ' τις πιέσεις. Αύριο οφ, για να δούμε πως θα πάει τις επόμενες μέρες :weights:

[primordial]

Δοκίμασα να αντικαταστήσω τα ανοίγματα στον επικλινή με αλτήρες, με ανοίγματα -πάλι στον επικλινή- αλλά στην μηχανή για cross over... Θεωρώ ότι είναι πολύ ανώτερη σαν άσκηση, αλλά δυστυχώς με "τσίμπησε" αρκετά μπορώ να πώ. Το αποτέλεσμα είναι ότι έχω μια μικρή ενόχληση. Μάλλον έπρεπε να μπω πιο χαλαρά.

Διάρκεια 1ης προπόνησης περίπου 1ώρα κ 10λεπτά, συν 15λεπτά διάδρομο κ ελλειπτικό.

Μια χαρά...:green:

[primordial]

Θεώρησα ότι εφόσον ήδη έχω ένα θέμα με πρόγραμμα προπόνησης να μην ανοίξω κ άλλο.... ποιός ακούει τους κ.κ. Αντμινιστράτορες - Μοντεράτορες...:green:

Στην προσπάθειά μου να αλλάξω τον τρόπο της προπόνησής μου, έφτιαξα ένα προγραμματάκι, το οποίο θέλω να πιστεύω ότι θα ακολουθήσω για κάνα δίμηνο - τρίμηνο, αρχής γενομένης από Δευτέρα.

Η λογική του είναι full body twice a week.... κ όποιος αντέξει....:green::unsure::green:....

Μετά από αυτό θα ακολουθήσει ένα πρόγραμμα 5 προπονήσεων εβδομαδιαίος μυική ομάδα κ μέρα....!!!!

Επειδή είμαι σχεδόν σίγουρος ότι θα έχω κάνει κάποια λάθη στην δομή του, θα εκτιμούσα την όποια άποψη - γνώμη θα είχατε να μου παραθέσετε προκειμένου να το βελτιώσω....:thumbup:

Thx in advance...




1η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - A' Μέρος - 1η Μέρα



1η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - Β' Μέρος - 3η Μέρα



ΣΤΗΘΟΣ

ΣΤΗΘΟΣ


1)
Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή
1x15 & 2x10 - 12

1)
Πιέσεις σε τροχαλία - Επικλινής
1x15 & 2x10 - 12


2)
Πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο
1x15 & 2x10 - 12

2)
Ανοίγματα με αλτήρες (ή τροχαλία) σε επικλινή
3x15-11


3)
Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή
3x15-12

3)
Ανοίγματα με αλτήρες (ή τροχαλία) σε οριζόντιο
3x15-12


4)
Βυθίσεις
3xFailure

4)
Cross Over ή Peck Deck
3x15-12


ΩΜΟΙ

ΩΜΟΙ


1)
Οπισθολαίμιες πιέσεις στην Smith
1x15 & 2x10 - 12

1)
Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στην Smith
1x15 & 2x10 - 12


2)
Πιέσεις με αλτήρες σε πάγκο
1x15 & 2x10 - 12

2)
Εμπρόσθιες εκτάσεις με αλτήρες
3x15-12


3)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
3x15-12

3)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
3x15-13






4)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες - Σκυφτός
3x15-14


ΔΙΚΕΦΑΛΑ

ΔΙΚΕΦΑΛΑ


1)
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
1x15 & 2x12-10

1)
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
1x15 & 2x12-10


2)
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή
1x15 & 2x12-10

2)
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα (κλειστή λαβή)
1x15 & 2x12-10


3)
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα (κλειστή λαβή)
1x15 & 2x12-10

3)
Κάμψεις δικεφάλων - Αυτοσυγκέντρωση
1x15 & 2x12-10





















2η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - Α' Μέρος - 2η Μέρα



2η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - Β' Μέρος - 4η Μέρα



ΠΛΑΤΗ

ΠΛΑΤΗ


1)
Μονόζυγο (ανοιχτή λαβή)
4xFailure

1)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
1x15 & 3x10 - 12


2)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
1x15 & 3x10 - 12

2)
Ψηλή κωπηλατική (κλειστή λαβή)
4x15-12


3)
Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία
1x15 & 3x10 - 12

3)
Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία (Ανοιχτή ανάποδη λαβή)
4x15-12


4)
Χαμηλή κωπηλατική στην τροχαλία
4x15-12

4)
Κωπηλατική με μπάρα
4x15-12











ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ


1)
Εκτάσεις τρικέφαλων με σχοινί
1x12 & 2x10 - 12

1)
Πιέσεις τρικέφαλων (Κλειστή λαβή)
1x12 & 2x10 - 12


2)
Εκτάσεις τρικέφαλων (Ανοιχτή λαβή)
3x15

2)
Εκτάσεις τρικέφαλων (Ανάποδη λαβή)
3x15


3)
Kick Backs
3x15

3)
Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα (Κλειστή λαβή-Οριζόντιος Πάγκος)
3x15


ΠΟΔΙΑ

ΠΟΔΙΑ


1)
Εκτάσεις δικεφάλων
1x15 & 2x10 - 12

1)
Εκτάσεις δικεφάλων
1x15 & 2x10 - 12


2)
Leg curl (καθιστό)
1x15 & 2x10 - 12

2)
Leg curl (καθιστό)
1x15 & 2x10 - 12


3)
Leg press
1x15 & 2x10 - 12

3)
Squat Smith
1x15 & 2x10 - 12


4)
Άρσεις γαμπών στην smith (όρθιος)
3x20

4)
Άρσεις γαμπών στην smith (όρθιος)
3x20

[humanoid]

εγω το βρισκω λιγο υπερβολικο
ενα set up για fullbody ειναι μια σκηση ελξης-πιεσης-ποδια ανα ημερα
δλδ Push/pull/legs...legs-push-pull..pull-legs-push κανοντας το την 1η ασκηση heavy 2h medium 3h light η οπως αλλιως νομιζεις εσυ (αν θες βαζεις και 1-2 ασκησεις απομονωσης)
(υπαρχει ενα ποστ του aepiskepti για ιδεες)

ενα αλλο ειναι το Upper-lower-upper-lower (exei postarei o devil ενα για ιδεες)

ενα αλλο ειναι το Push-pull-legs-push κ.ο.κ οπου κανεις τις ομαδες που γυμναζονται με πιεση μαζι κ.ο.κ

ενα αλλο ειναι Upper-lower-full body apo olympic lifts κατα κυριο λογο

[primordial]

Καταρχήν σε ευχαριστώ πολύ για τις προτάσεις σου...

Ήδη μέχρι στιγμής έχω τρέξει το Α κ Β μέρος της 1ης προπόνησης κ το Α μέρος της Β προπόνησης. Τα σχόλια μου που έχω να κάνω είναι θετικά, αλλά διατηρώ κ κάποιες επιφυλάξεις καθώς έρχομαι από αποχή 3 εβδομάδων, οπότε η οποιαδήποτε προπόνηση θα μου έδινε την εντύπωση ότι δρά αποτελεσματικά. Για τον λόγο αυτό θα κάνω κάποια εκτενή σχόλια με το τέλος της 3ης εβδομάδος όπου θα μπορώ να 'εχω λίγο ποιο αντικειμενική άποψη.

Θα συμφωνήσω κ εγώ μαζί σου, στο ότι ίσως να είναι κ λίγο υπερβολικό. Το θέμα μου όμως είναι ότι είναι το μοναδικό στύλ προπόνησης που έχω δεί να δουλεύει πάνω μου!!! Πολλές επαναλήψεις κ με ένταση. Ο στόχος μου στην παρούσα φάση δεν είναι ο όγκος, καθώς λόγω της ηλικίας μου παρατηρώ κάποιες αλλαγές πάνω στις οποίες προσπαθώ να προσαρμοστώ.

Θα δοκιμάσω να το αλλάξω στο τρίμηνο όπως ανέφερα κ στο προηγούμενο post μου, με ένα πρόγραμμα το οποίο θα στοχεύει σε 5 προπονήσεις κ κάθε μυική ομάδα την φορά, με εξαίρεση τα χέρια (δικ. κ τρικέφαλα) κ να επιχειρήσω να ανεβάσω λίγο τα κιλά μου, λίγα κ καλά, όπως κ την δύναμή μου. Το επόμενο πρόγραμμα θα μου το επιτρέπει αυτό. Το συγκεκριμένο, απ' ότι κατάλαβα από τις πρώτες προπονήσεις, δεν μου δίνει την δυνατότητα να ανέβω πολύ στα κιλά, τόσο στις ασκήσεις όσο κ στο σωματικό μου βάρος.

p.s.
Αν σου έλεγα ότι σκέφτομαι να προσθέσω μια ακόμα άσκηση στους ώμους, τι θα έλεγες? Μάλλον για shrugs στην smith το κόβω...:green: