crash14
30-12-11, 17:11
Hello, ειμαι καινουριος στο site και μ αρεσε η ιδεα να αρχισω ημερολογιο προπονισης. Γυμναστικη με βαροι εχει 1 χρονο που κανω, αλλα σταματισα το καλοκαιρι. Αυτη την περιοδο δεν εχω σταθερο προγραμμα, εχω ενα πλανο για το τι περιπου θα κανω επιρεασμενο απο τον Broz την προπονιση του Konstantinovs τον Sheiko και τον Jamie Lewis. Τον Δεκεμβριο εγινα 18 ειμαι 1,90 και 110 περιπου κιλα. Στοχοι ειναι η κυριως η δυναμη και αυξηση της μυικης μαζας.
Πεμπτη 29/12/11 (χθες)
1) ATG Squat αναιβασα μεχρι 130κλ*2, μετα 120*3επ*4σετ
2) Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 85κλ*3επ*5σετ
3) Κοπηλατικη με μπάρα 90κλ*8επ*5σετ
αυτη ηταν η βασικη προπονιση, κρατισε περιπου 1,5 ωρα μετα ηρθε ενας φιλος και μαλακιστικαμε για αλλη 1,5 ωρα
1) Καμψεις δικεφαλου σε μιχανη "preacher" με μπαρα με το ενα χερι(πρωτη φορα) 5 κιλα σε καθε πλευρα *6επ*2σετ
2) Καμψεις δικεφαλου με απαποδη λαβη για πηχεις με στραβομπαρα (πρωτη φορα το κανω) 15κιλα+μπαρα*12επ*4 σετ
3) Καμψεις δικεφαλου με "χαμερ" λαβη και βαρακια 17κλ*10επ*4σετ
4) Καμψεις δικεφαλου με τροχαλια (πρωτη φορα το κανω) 30 κιλα *6επ, 25κλ*8επ*4σετ
5) εκτασεις στηθους σε επικλινη (πρωτη φορα) 12 κιλα*12επ*2σετ
6) μηχανιμα με γαμπες (πρωτη φορα)50 κιλα *8 επ , 5 δευτερολεπτα αρνητικο, 15 δευτερολεπτα κατω για διαταση, 80κλ*15(κανονικα)
7) καμψεις πηχη (πρωτη φορα το κανω και μ αρεσε πλ) με μπαρα 30κιλα*15επ*3σετ
8 ) εκτασεις πηχη σε μηχανιμα "preacher" με μπαρα (πρωτη φορα)15 κιλα *6επ*5σετ
γυμναζομαι σπιτι στην πολη που περασα κανονικα, εχω βαροι λαστηχα, ροδα κιλιακων, παγκο, και αν γυρισω αναποδα τα σταντ στον παγκο κανω και καθισματα, ηρθα Θεσσαλονικη για διακοπες και γραφτηκα για αυτο το διαστιμα σε γυμναστιριο.
Κανονικα κανω δικεφαλο και πηχης με "cheat curls" με μπαρα με 50-70 κιλα για 5-8 επ, χθες πειραματιστικα.
Πεμπτη 29/12/11 (χθες)
1) ATG Squat αναιβασα μεχρι 130κλ*2, μετα 120*3επ*4σετ
2) Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 85κλ*3επ*5σετ
3) Κοπηλατικη με μπάρα 90κλ*8επ*5σετ
αυτη ηταν η βασικη προπονιση, κρατισε περιπου 1,5 ωρα μετα ηρθε ενας φιλος και μαλακιστικαμε για αλλη 1,5 ωρα
1) Καμψεις δικεφαλου σε μιχανη "preacher" με μπαρα με το ενα χερι(πρωτη φορα) 5 κιλα σε καθε πλευρα *6επ*2σετ
2) Καμψεις δικεφαλου με απαποδη λαβη για πηχεις με στραβομπαρα (πρωτη φορα το κανω) 15κιλα+μπαρα*12επ*4 σετ
3) Καμψεις δικεφαλου με "χαμερ" λαβη και βαρακια 17κλ*10επ*4σετ
4) Καμψεις δικεφαλου με τροχαλια (πρωτη φορα το κανω) 30 κιλα *6επ, 25κλ*8επ*4σετ
5) εκτασεις στηθους σε επικλινη (πρωτη φορα) 12 κιλα*12επ*2σετ
6) μηχανιμα με γαμπες (πρωτη φορα)50 κιλα *8 επ , 5 δευτερολεπτα αρνητικο, 15 δευτερολεπτα κατω για διαταση, 80κλ*15(κανονικα)
7) καμψεις πηχη (πρωτη φορα το κανω και μ αρεσε πλ) με μπαρα 30κιλα*15επ*3σετ
8 ) εκτασεις πηχη σε μηχανιμα "preacher" με μπαρα (πρωτη φορα)15 κιλα *6επ*5σετ
γυμναζομαι σπιτι στην πολη που περασα κανονικα, εχω βαροι λαστηχα, ροδα κιλιακων, παγκο, και αν γυρισω αναποδα τα σταντ στον παγκο κανω και καθισματα, ηρθα Θεσσαλονικη για διακοπες και γραφτηκα για αυτο το διαστιμα σε γυμναστιριο.
Κανονικα κανω δικεφαλο και πηχης με "cheat curls" με μπαρα με 50-70 κιλα για 5-8 επ, χθες πειραματιστικα.