PDA

Επιστροφή στο Forum : Το δικο μου προγραμμα.



mitsoulas
09-01-12, 17:11
Πρωτη μερα : στηθος
Δευτερη μερα : δικεφαλοι και τρικεφαλοι
Τριτη μερα : ωμοι
Τεταρτη μερα : πλατη
Πεμπτη μερα : ποδια
--------------------------
Διατροφη : πρωινο πληρης 650 θερμιδες.
Δεκατιανο : 1 μπανανα
Απογευματινο : οτι εχει μαγειρεψει η μητερα μου :)
Μιση ωρα πρυν την προπονηση ενα ροφημα 200 ml γαλα 1,5% με 20 γραμμαρια πρωτεινη καθαρη.
Μετα την προπονηση 200 ml νερο με 30 γραμμαρια πρωτεινη καθαρη.

Ξεχασα να αναφερω οτι εκτη και εβδομη μερα μου εχει προτεινει να ξεκουραζομαι αλλα πηγαινω και την εκτη και αν εχω ορεξη κανω το προγραμμα μου κανονικα ειδαλως μονο αεροβια γυμναστικη (τρεξιμο και κοιλιακοι). Τους κοιλιακους τους κανω 3 φορες την εβδομαδα. ειμαι ολος αυτια ακουω γνωμες

beefmeup
09-01-12, 17:15
φιλε ξεκινα με πλατη η ποδια την εβδομαδα..
κατι σε πλατη,ποδια,στηθος,ωμοι,χερια ειναι καλυτερο.

αν κανεις 5 μερες συνεχωμενες κ κανεις σοβαρες προπονησεις θες τουλαχιστον 2 μερες συνεχωμενες οφ το σκ..
αλλιως σπας τα 2 οφ μες την βδομαδα οπως σε βολευουν..
εγω θα τα εβαζα,το ενα μετα τα ποδια,κ το αλλο μετα τα χερια.

GREEK POWER
09-01-12, 18:28
Νομιζω οτι στη διατροφη εχεις θεμα ! Και ξαπλωμενος ολο το 24ωρω θα λιμοκτονισεις ..........τι βγαζει 1400-1800 θερμιδες ???

mitsoulas
10-01-12, 11:51
Να ξεκινησω πρωτα απο τον πρωτο φιλο , δεν εχω προβλημα να κανω 5 συνεχομενες ημερες μεχρι στιγμης δεν ζοριζομαι δεν κουραζομαι ωστε να πω οτι σημερα θα αραξω δεν θα παω για γυμναστικη. Ξερω φυσικα οτι καλητερο θα ηταν μετα απο 2-3 ημερες συνεχομενες οπως πολυ σωστα το εγραψες να καθησω αλλα προτιμω να συνεχισω μεχρι να τελιωσουν οι 5 ημερες. Οσο για το αλλο οτι να παω πρωτα σε πλατη δεν μπορω να καταλαβω ποια ειναι η διαφορα αφου και το στηθος που ξεκιναω πρωτη ημερα ειναι βασικη ομαδα. Μηπως ο γυμναστης που με εχει δει να γυμναζομαι θεωρησε οτι πρεπει το προγραμμα να ειναι αυτο που ειναι γιατι στο στηθος δεν ειμαι καλος χανω ? Δεν ξερω νεουλας ειμαι αποριες εχω σε ευχαριστω πολυ για την απαντηση σου :welcome:

mitsoulas
10-01-12, 12:01
Συγγνωμη φταιω εγω ξεχασα να το γραψω τρωω μεταξυ δεκατιανου και απογευματινου περιπου 13:00 με 15:00 μια μπαρα πρωτεινης με υδατανθρακα περιπου βγαζει 300 με 400 θερμιδες ειναι πολλες μαρκες και εχω μπερδευτει λιγο. Παντως ξεκιναει απο 300 και φτανει τις 400 θερμιδες αναλογα την μπαρα. Απογευματινο τρωω καλα εκει ειμαι ενταξει απο θερμιδες. Φιλε 1,73 υψος ειμαι θελω γραμμωση και μυικη ενδυναμωση ποσες θερμιδες χρειαζομαι εχεις υποψη ??? ακομα δεν ξερω τιποτα παντως σε ευχαριστω πολυ για την απαντηση. :welcome:

gym
15-01-12, 06:44
μιτσοοοοο προπονηση ξεκινησες?κανεις?κ αν ναι,που ειναι καλε?δεν τα γραφεις?;)

mitsoulas
16-01-12, 14:55
:D Ναι δεν εχω σταματησει κανω κανονικα τις προπονησεις μου οπως ακριβως και κατα γραμμα μου εχει δωσει το προγραμμα ο γυμναστης. Μαλιστα εχω κλεισει ενα μηνα ακριβως και βαδιζω στον δευτερο μηνα με το ιδιο προγραμμα μολις ομως τελιωσω και τον δευτερο συνεχομενο μηνα μαλλον χωρις να ειμαι σιγουρος θα μου δωσει να ξεκινησω αλλο προγραμμα. Τι που ειναι :D ααα θελεις ακριβως λοιπον δεν θυμαμαι αλλα θα σου πω τι εκανα το σαββατο και την κυριακη.
Στηθος ___α) 4 σετ με 10 επαναληξεις σε μηχανημα β) 4 σετ με 10 επαναληξεις σε μηχανημα επικλινης γ) 4 σετ με 10 επαναληψεις πεκ-ντεκ και τελοοοοοος :D δ) 4 σετ με 10 επαναληψεις πουλοβερ (ανασκελα σε παγκο με αλτηρα που τον φερνω στο προσωπο με τεντωμενα χερια) :shock:
Δικεφαλοι - τρικεφαλοι__α) 3 σετ με 10 επαναληξεις (αλτηρα) β) 3 σετ με 10 επαναληξεις (μπαρα) γ) 3 σετ με 10 επαναληξεις (τροχαλια) δ) τροχαλια( τα χερια κατω) :shock: ε) με σχοινι παλι στο ιδιο μηχανημα ζ) κικ-μπακ (στον παγκο το ενα ποδι πανω και με αλτηρα στο χερι κολλημενο στα πλαγια με κατευθυνση προς τα πισω) :cyclops:
Αυτα δεν ξερω αν εχεις καταλαβει παντως προσπαθησα οσο μπορουσα να στα περιγραψω αν θες πες την γνωμη σου.
Υ.Γ. σημερα κανω ωμους

mitsoulas
18-01-12, 12:40
Αναλυτικα η διατροφη μου ειναι η εξης ----->
Καθημερινες :
Πρωινο εγερτηριο και κατευθειαν ενα ποτηρι χυμο ____06:55
07:10__βρωμη 60 γραμμαρια με 250 ml γαλα 1,5% στο μπρικι
200 ml γαλα 1,5% στο σεικερ με 20 γραμμαρια καθαρη πρωτεινη isolate
1 κουταλακι του γλυκου ταχινι με αποβουτηρωμενο κακαο γυρω στα 15-20 γραμμαρια.
10:00___1 μπανανα
12:00 σοκολατα πρωτεινης
15:00 σοκολατα πρωτεινης
17:00 - 18:00 γευμα οτι βγαλει το τσουκαλι :-D
20:30 2 μανταρινια
21:00 στο σεικερ 200 ml γαλα 1,5% με 20 γραμμαρια πρωτεινη isolate
Oταν τελιωσει η προπονηση 30 γραμμαρια isolate πρωτεινη στο σεικερ με νερο.
Σαββατοκυριακα :
2 μανταρινια μετα απο ενα τεταρτο βρωμη 60 γραμμαρια με 250 ml γαλα 1,5% στο μπρικι
200 ml γαλα 1,5% στο σεικερ με 20 γραμμαρια καθαρη πρωτεινη isolate
1 κουταλακι του γλυκου ταχινι με αποβουτηρωμενο κακαο γυρω στα 15-20 γραμμαρια
Μιση ωρα πρυν την προπονηση 2 μανταρινια
Μετα την προπονηση 30 γραμμαρια isolate στο σεικερ με νερο.
1 ωρα μετα κανονικο φαγητο
2 ωρες μετα κανονικο φαγητο 2 μανταρινια
1 ωρα μετα τα μανταρινια 2 τοστ με ζαμπον ή γαλοπουλα και τυρι
Και τελος στις 22:00 γιαουρτι με λιγα λιπαρα με 6 μισα καρυδια και μια κουταλια του γλυκου γεματη μελι.
Αν δεν υπαρχει γιαουρτι το γνωστο γαλα με πρωτεινη isolate.____________.

SOSTARAS
18-01-12, 12:54
Πρωτη μερα : στηθος
Δευτερη μερα : δικεφαλοι και τρικεφαλοι
Τριτη μερα : ωμοι
Τεταρτη μερα : πλατη
Πεμπτη μερα : ποδια
--------------------------
Διατροφη : πρωινο πληρης 650 θερμιδες.
Δεκατιανο : 1 μπανανα
Απογευματινο : οτι εχει μαγειρεψει η μητερα μου :)
Μιση ωρα πρυν την προπονηση ενα ροφημα 200 ml γαλα 1,5% με 20 γραμμαρια πρωτεινη καθαρη.
Μετα την προπονηση 200 ml νερο με 30 γραμμαρια πρωτεινη καθαρη.

Ξεχασα να αναφερω οτι εκτη και εβδομη μερα μου εχει προτεινει να ξεκουραζομαι αλλα πηγαινω και την εκτη και αν εχω ορεξη κανω το προγραμμα μου κανονικα ειδαλως μονο αεροβια γυμναστικη (τρεξιμο και κοιλιακοι). Τους κοιλιακους τους κανω 3 φορες την εβδομαδα. ειμαι ολος αυτια ακουω γνωμες

για μενα γνωμη μου στηθοσ-πλατη-ποδια-ομουσ-χερια...

mitsoulas
18-01-12, 14:33
Σε ευχαριστω πολυ για την συμβουλη σου , αλλα μαλλον δεν θα αλλαξω το προγραμμα μου θα το αφησω οπως ακριβως ειναι και ο λογος ειναι οτι εχω δυναμωσει κατα πολυ σε σχεση με τα κιλα που σηκωνα οταν πρωτοξεκινησα τα βαρη. Aν κολλησω θα το σκεφτω μεχρι στιγμης ολα ειναι ενταξει ανεβαινω συνεχεια ενα παραδειγμα σε σχεση με αυτο που ημουν πρυν και σε αυτο που ειμαι τωρα ειναι στα χερια ας πουμε για καμψη δικεφαλων τα κιλα ηταν 8 και εβγαιναν 10 επαναληψεις με το ζορι τωρα τα κιλα ειναι 12,5 και νιωθω οτι ακομα ειναι λιγα αλλα δεν θελω και να ζοριστω υπερβολικα. Αλλο παραδειγμα στηθος σε μηχανημα 35 κιλα και μετα τις 8 επαναληψεις κοντευα να κλαταρω , τωρα 50 ολοκληρα κιλα με ζορι βεβαια αλλα ενταξει. Να εχω χρονο να σου γραφω συνεχεια αλλα δεν θελω να σε κουρασω και προσεξε εχει περασει 1 μηνας και 2-3 ημερες προσπαθω να ανεβαζω συνεχεια κιλα. :welcome:

GeoDask
18-01-12, 14:54
Έτσι είναι Μητσάρα, if it ain’t broke, don’t fix it. Κοινώς εφόσον δουλεύει δεν το αλλάζεις. Καλή δύναμη :)

mitsoulas
18-01-12, 16:53
Nαι δεν το αλλαζω συνεχιζω ακαθεκτος με αυτο που εχω μολις κολλησω τοτε αλλαζει το πραγμα , σε ευχαριστω φιλε καλη δυναμη και σε σενα:bodybuilder2:

mitsoulas
19-01-12, 16:03
:idea: Το υψος μου ειναι 1,73 και τα κιλα που εχω (ζυγηση σημερινη) ειναι 70 ευελπιστω να πεσω και αλλο στα κιλα αν και νομιζω οτι δεν εχουν καμια σχεση τα κιλα αλλα το λιπος. Λιπος εχω αρκετο το οποιο εχει μαζευτει ολο στην κοιλια λιπομετρηση δεν εχω κανει γιατι παρατηρω διαφορά σε σχεση με το πως ημουν πρυν.

mitsoulas
23-01-12, 15:38
To προγραμμα ειναι για γραμμωση και μιυκη ενδυναμωση.
Σε επομενο ποστ θα γραψω και αναλυτικα το προγραμμα μεχρι τοτε υπομονη.

GeoDask
24-01-12, 21:52
To προγραμμα ειναι για γραμμωση και μιυκη ενδυναμωση.
Σε επομενο ποστ θα γραψω και αναλυτικα το προγραμμα μεχρι τοτε υπομονη.

Μητσάρα μου δεν υπάρχει πρόγραμμα για γράμμωση (ούτε και για όγκο). Αυτά είναι καθαρά θέμα διατροφής.

Αν έπεσες σε κανα γυμναστή που σου είπε θα κάνουμε 12άρες επαναλήψεις για να γραμμώσουμε καλύτερα να αλλάξεις γυμναστήριο.

Φιλικά.

mitsoulas
25-01-12, 12:45
Μητσάρα μου δεν υπάρχει πρόγραμμα για γράμμωση (ούτε και για όγκο). Αυτά είναι καθαρά θέμα διατροφής.

Αν έπεσες σε κανα γυμναστή που σου είπε θα κάνουμε 12άρες επαναλήψεις για να γραμμώσουμε καλύτερα να αλλάξεις γυμναστήριο.

Φιλικά.

Kαλημερα φιλε , με αυτο που ειπες με εβαλες σε σκεψεις δεν υπαρχει προγραμμα ογκου-γραμμωσης :?: μα εχω δει εδω μεσα προγραμματα γυμναστικης για ογκο και γραμμωση λαθος ειναι :?: Οχι 12 επαναληψεις ή 8 ή 6 επαναληψεις δεν κανω στο προγραμμα μου ειναι ολες δεκαρες. Σε ευχαριστω πολυ για το ενδοιαφερον , ακομα το προγραμμα μου δεν το εχω ποσταρει :oops: ολο το ξεχναω μαλλον αυριο θα το ποσταρω για να ακουσω γνωμες και συμβουλες. Δινοντας το προγραμμα ο γυμναστης μου ειπε βεβαια να προσεξω και την διατροφη μου οσο αυτο ειναι δυνατον. Πιο πανω εχω δωσει καποια στοιχεια γυρω απο το προγραμμα αν μπορεις να βγαλεις ακρη εχει καλως. Τα λεμε λιαν συντομως για το ποστ του προγραμματος.

GeoDask
25-01-12, 12:53
Πόσο καιρό γυμνάζεσαι συστηματικά φίλε μου ;

mitsoulas
25-01-12, 14:07
Πόσο καιρό γυμνάζεσαι συστηματικά φίλε μου ;

Mε προγραμμα κανονικα συνεχομενα με τα ρεπο μεσα ομως σαραντα ημερες , πιο πρυν γυμναζομουν οχι συνεχεια μια σταματα μια ξεκινα απο την αρχη και οχι με προγραμμα αλλα αρπακολα οτι να 'ναι δηλαδη πηγαινα γιατι δεν ειχα κατι καλυτερο να κανω ετσι να περναει η ωρα ευχαριστα. Διατροφη μπουρμπουτσαλα ετρωγα τα παντα γλυκα , ξηρους καρπους σε ποσοτητες , πιτσες τι να σου λεω τωρα αστα βραστα. Αποτελεσμα να σησωρευσω λιπος στην κοιλια ευτηχως μονο εκει παλι καλα δηλαδη ειχα φτασει τα 76 κιλα αυτο το καλοκαιρι.

COBRA_STYLE
25-01-12, 15:19
να μαντεψω,πηγαινεις στο Παλλάδιο ?

GeoDask
25-01-12, 15:55
Mε προγραμμα κανονικα συνεχομενα με τα ρεπο μεσα ομως σαραντα ημερες , πιο πρυν γυμναζομουν οχι συνεχεια μια σταματα μια ξεκινα απο την αρχη και οχι με προγραμμα αλλα αρπακολα οτι να 'ναι δηλαδη πηγαινα γιατι δεν ειχα κατι καλυτερο να κανω ετσι να περναει η ωρα ευχαριστα. Διατροφη μπουρμπουτσαλα ετρωγα τα παντα γλυκα , ξηρους καρπους σε ποσοτητες , πιτσες τι να σου λεω τωρα αστα βραστα. Αποτελεσμα να σησωρευσω λιπος στην κοιλια ευτηχως μονο εκει παλι καλα δηλαδη ειχα φτασει τα 76 κιλα αυτο το καλοκαιρι.

Φίλε μου ρίξε μια ματιά εδώ και ξεκίνα με ένα απο τα δύο :

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18638-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%B9%CE%BF%CF%82-%CE%B1%CF%80%CE%BF%CF%81%CE%B9%CE%B5%CF%82&p=491176&viewfull=1#post491176

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18194-%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%AF%CF%89%CE%BD-Starting-Strenght-Mark-Ripetoe

mitsoulas
25-01-12, 15:57
να μαντεψω,πηγαινεις στο Παλλάδιο ?
Oxι εχασες :-D στα weider τωρα παω , παρα πολυ καλο γυμναστηριο με οργανα πληρη , πολλους διαδρομους , και αλλα πολλα και οι γυμναστες που εχει ειναι ενταξει δεν εχω παραπονο ενταξει ολα καλα. Ξεχασα και ωραριο γυμναστηριου συνεχομενο πολυ καλο αυτο μονο για αυτο εχουν γραφτει πολλοι.

mitsoulas
25-01-12, 16:07
Φίλε μου ρίξε μια ματιά εδώ και ξεκίνα με ένα απο τα δύο :

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18638-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%B9%CE%BF%CF%82-%CE%B1%CF%80%CE%BF%CF%81%CE%B9%CE%B5%CF%82&p=491176&viewfull=1#post491176

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18194-%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%AF%CF%89%CE%BD-Starting-Strenght-Mark-Ripetoe
Eνταξει θα τα κοιταξω και θα σου απαντησω , σε ευχαριστω πολυ με συγχωρεις τωρα γιατι εχω δουλεια.

GeoDask
25-01-12, 18:57
Eνταξει θα τα κοιταξω και θα σου απαντησω , σε ευχαριστω πολυ με συγχωρεις τωρα γιατι εχω δουλεια.

Σε συγχωρώ τέκνον μου, ο Θεός μαζί σου :P:green:

COBRA_STYLE
25-01-12, 18:59
Σε συγχωρώ τέκνον μου, ο Θεός μαζί σου :P:green:

:rolf::rolf::rolf::rolf::rolf:

mitsoulas
26-01-12, 09:44
:lol: :lol: :lol: :lol: ______________________

Nα λοιπον πως εχει το προγραμμα :
------- πρωτη ημερα -------
Chest press 4 σετ με 10 επαναληψεις
Chest incline 4 σετ με 10 επαναληψεις
Peck-deck 4 σετ με 10 επαναληψεις
Pull-over 4 σετ με 10 επαναληψεις
Μαλιστα χθες αυτο εκανα και ολοκληρωσα με 45 λεπτα διαδρομο σε αργο ρυθμο (περπατοτρεξιμο).
Υ.Γ1. την συνεχεια του προγραμματος απο αυριο μην τα θελετε ολα σημερα , υπομονη. :)
Υ.Γ.2 τα τρια πρωτα ειναι μηχανηματα το τεταρτο ειναι παγκος και αλτηρας.
Υ.Γ.3 σε 30 λεπτα το εχω τελιωσει αλλα χθες μου πηρε σαραντα λεπτα
Υ.Γ.4 τα κιλα που βαζω ειναι 50 στο πρωτο μηχανημα 45 στο δευτερο 45 στο τριτο και τελος με τους αλτηρες 12,5 - 15 - 17,5 - 20.
Υ.Γ.5 νομιζω ειμαι πληρης δεν εχω ξεχασει τιποτα.

mitsoulas
01-02-12, 09:17
--------Δευτερη μερα-----------
___Δικεφαλοι
Καμψεις με αλτηρες 3 σετ με 10 επαναληψεις
Καμψεις με μπαρα 3 σετ με 10 επαναληψεις
Καμψεις στην τροχαλια 3 σετ με 10 επαναληψεις

____Τρικεφαλοι
Εκτασεις στην τροχαλια 3 σετ με 10 επαναληψεις
Εκτασεις στην τροχαλια με σχοινι 3 σετ με 10 επαναληψεις
Κick-backs 3 σετ με 10 επαναληψεις.
Υ.Γ. το επομενο προγραμμα θα δωθει στο επομενο ποστ :wave:

mitsoulas
03-02-12, 12:33
-------Τριτη ημερα-------
______Ωμοι
Shoulder press 3 σετ με 10 επαναληψεις
Προσθιες αρσεις αλτηρων 3 σετ με 10 επαναληψεις
Πλαγιες αρσεις αλτηρων 3 σετ με 10 επαναληψεις
Ορθια κωπηλατικη 3 σετ με 10 επαναληψεις
Υ.Γ.1 το πρωτο ειναι μηχανημα
Υ.Γ.2 το τελευταιο ειναι μπαρα
Υ.Γ.3 σε επομενο ποστ η συνεχεια του προγραμματος γιατι αγαλι-αγαλι γινεται η αγουριδα μελι :D ________ :wave:

mitsoulas
10-02-12, 10:57
----------Tεταρτη ημερα---------
____πλατη

Οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 4 σετ με 10 επαναληψεις
Vertical traction 4 σετ με 10 επαναληψεις
Κωπηλατικη με αλτηρα 4 σετ με 10 επαναληψεις
Upper back 4 σετ με 10 επαναληψεις
Y.Γ.1 η δευτερη και τελευταια ασκηση ειναι με μηχανηματα
Υ.Γ.2 απο βδομαδα γραφω και την τελευταια μερα προπονησης (πεμπτη) μεχρι τοτε , υπομονη :)

mitsoulas
17-02-12, 10:56
Kαι κλεινω την προπονηση μου με την
-----------πεμπτη ημερα------------
__________ποδια

Ξεκινω με πεντε (5) λεπτα διαδρομο για προθερμανση στα ποδια και συνεχιζω με :
leg extension 3 σετ με 10 επαναληψεις
leg curl καθιστο 3 σετ με 10 επαναληψεις
leg press 3 σετ με 10 επαναληψεις
γαμπες - ορθια θεση 3 σετ με 10 επαναληψεις
καμψεις μηριαιων δικεφαλων - ορθια θεση 3 σετ με 10 επαναληψεις.

johny_8
17-02-12, 14:13
συνεχισε τη καλή δουλεια! Θα σου προτεινα να γράφεις και τα κιλα σε 4-5 βασικές ασκήσεις για να βλεπεις τη πρόοοδο σου ανα μήνα

mitsoulas
17-02-12, 16:44
συνεχισε τη καλή δουλεια! Θα σου προτεινα να γράφεις και τα κιλα σε 4-5 βασικές ασκήσεις για να βλεπεις τη πρόοοδο σου ανα μήνα

Μην ανυσηχεις δεν τελιωσα ακομη με το ημερολογιο θα γραψω κι αλλα προσεχως :D και σε ευχαριστω γιατι μου εδωσες ιδεα το τι να γραψω την επομενη φορα καλη συνεχεια και σε σενα.

mitsoulas
22-02-12, 13:25
Πρυν την προπονηση κανω δυο (2) σετ με δεκαπεντε (15) επαναληψεις με λιγα κιλα 5-10-15-20-25-30 kg (αναλογα την ομαδα) , για προθερμανση και που και που δεκα (10) λεπτα περπατημα στο διαδρομο. Οταν εχω ποδια θελω δεν θελω μπορω δεν μπορω δεκα (10) λεπτα περπατημα στο διαδρομο και φυσικα τα δυο (2) σετ που αναφερα στην αρχη.
Υ.Γ. η συνεχεια στο επομενο επεισοδιο :D

mitsoulas
08-03-12, 12:16
Koιλιακους 3 φορες την εβδομαδα (Δευτερα - Τεταρτη - Σαββατο) ή (Τριτη - Πεμπτη - Σαββατο) θα εκανα και μερα παρα μερα κοιλιακους δεν υπαρχει προβλημα αλλα μεσολαβει το ρεπο της Παρασκευης και ειναι λιγο μπερδεμα , τελοσπαντον ετσι ειναι καλυτερα νομιζω. Το προγραμμα των κοιλιακων ειναι 3 σετ με 15 επαναληψεις εκτος απο 4 σετ με 15 επαναληψεις που κανω σε 1 μηχανημα. Υ.Γ. 4 διαφορετικα ειδη κανω δεν ειμαι σιγουρος για αυτο δεν τα γραφω :-D ραχιαιοι ειναι το πρωτο ειδος και ακολουθουν τα υπολοιπα 3 βρητε τα εσεις :-D

mitsoulas
14-03-12, 14:34
Πρωινο ξυπνημα και εκανα μια αλλαγη στην διατροφη μου.
80 γραμμαρια βρωμη με 300 γραμμαρια γαλα 1 %
20 γραμμαρια ταχινι με (μελι ή κακαο ή σκετο)
Μια πολυβιταμινη με 500 ml νερο
250 mg βιταμινη C
Και την πρωτεινη στο σεικερ με γαλα 1 % , αναλογα το τι ζηταει η καθε μια π.χ. σημερα 40 γραμμαρια σκονη με 250 γραμμαρια γαλα 1 %
Στις 10 : 00 μια μπανανα
Στις 12 : 00 μια μπαρα πρωτεινης , υδατανθρακα και λιπος (πληρες γευμα δηλαδη περιπου 300 με 400 θερμιδες)
Στις 15 : 00 μια μπαρα πρωτεινης , υδατανθρακα και λιπος (η συγκεκριμενη πανω απο 150 θερμιδες δεν βγαζει ειναι μικρη μπαρα)
Συνεχεια σε επομενο ποστ παιδες :D

mitsoulas
15-03-12, 16:34
Στις 17 : 00 ή 18 : 00 η ωρα παιζει δεν ειναι σιγουρη γευμα
Μετα ενα μηλο και τελος μια πολυβιταμινη με 500 ml νερο
Μετα απο τρεις ωρες περιπου ροφημα πρωτεινης με γαλα ισως χωσω και κανενα φρουτο πρυν το ροφημα και αυτο παιζει
Προπονηση -- 500 ml νερο με την πρωτεινη
Και τελος νανακια :)
Υπολογιζω πρωτεινη φυτικη και ζωικη με προχειρους υπολογισμους να παιρνω 140 γραμμαρια , υδατανθρακα αγνωστο , λιπος δεν το κοβω πανω απο 70 γραμμαρια συνολο θερμιδων δεν πρεπει να ειναι πανω απο 3000 και κατω απο 2000 στα κιλα εχω παραμενει σταθερος αρα παω σωστα.
Στην προπονηση συνεχιζω να ανεβαζω κιλα αργα αλλα σταθερα , τα κιλα σε αλλο ποστ οχι σημερα.

mitsoulas
16-03-12, 09:57
Ξεχασα να γραψω οτι πρυν το απογευματινο γευμα πινω 500 ml νερο ετσι η συνολικη ποσοτητα νερου ειναι 2 λιτρα εκτος αν εχω υδρωσει παρα πολυ και τοτε τα
2 γινουν 2 1/2 λιτρα. Επισης το γαλα ειναι 1 % λιπαρα και ποτε ποτε 0 % τα σαββατοκυριακα η διατροφη αλλαζει εχω γραψει πιο πανω αν και εχω κανει μια
ελαφρα διορθωση στην πρωτεινη θα γραψω σχετικα σε αλλο ποστ και θα ακολουθησουν και τα κιλα που βαζω καμια σχεση με αυτα που ξεκινησα. Αν εχω χρονο
μπορει και σημερα να γραψω για την διατροφη του σαββατοκυριακου ειδαλως απο Δευτερα , γεια χαρα. :-D

vaggan
16-03-12, 12:33
τι υψος και τι βαρος εχεις μιτσουλα?

mitsoulas
16-03-12, 12:38
τι υψος και τι βαρος εχεις μιτσουλα?
Υψος : 1,73 και Βαρος : 70 κιλα
καλα ειναι ?

vaggan
16-03-12, 12:41
υπεροχος:clap::clap:τι επιδιωκεις αυτη την εποχη??

mitsoulas
16-03-12, 12:46
υπεροχος:clap::clap:τι επιδιωκεις αυτη την εποχη??
Ογκο δεν θελω αυτο ειναι σιγουρο δεν αρεσει σε μενα αυτο οποτε γραμμωση και μυηκη ενδυναμωση αν γινεται να σηκωνω το βαρος μου σε κιλα , μισο λεπτο.

vaggan
16-03-12, 12:56
το βαρος σου σε κιλα σε ποια ασκηση?

mitsoulas
16-03-12, 13:42
το βαρος σου σε κιλα σε ποια ασκηση?
Σε στηθος , πλατη , ποδια , και αν ειναι δυνατον σε ομους καλα δικεφαλοι - τρικεφαλοι ουτε στα πιο τρελα ονειρα μου δεν γινεται αυτο θα γινομουν αντικειμενο
μελετης για τους επιστημονες :-D
Απο πλατη σε μια ασκηση το εχω καταφερει σε μηχανημα 75 κιλα , στηθος οχι ακομα , ποδια ναι οχι σε ολα θα σου πω πιο συγκεκριμενα σε λιγο , με συγχωρεις.

mitsoulas
16-03-12, 13:44
leg press 3 σετ με 10 επαναληψεις
γαμπες - ορθια θεση 3 σετ με 10 επαναληψεις
Εδω για παραδειγμα στο πρωτο βαζω 150 κιλα , και στο δευτερο 120 κιλα.

mitsoulas
16-03-12, 13:48
Η πλατη που σου ελεγα
Vertical traction 4 σετ με 10 επαναληψεις
75 κιλα αλλα μου φευγει ο τακος βαραει η καρδια σαν τρελη μετα.

vaggan
16-03-12, 14:06
σε ολα εφικτο ειναι εκτος απο τους δικεφαλους νομιζω.κανεις δεν μπορει να κανει αυστηρη ελξη δικεφαλων με το σωματικο του βαρος, αλλα απολυτος δεν θελω να ειμαι ποτε και για τιποτα:welcome:

mitsoulas
16-03-12, 14:17
σε ολα εφικτο ειναι εκτος απο τους δικεφαλους νομιζω.κανεις δεν μπορει να κανει αυστηρη ελξη δικεφαλων με το σωματικο του βαρος, αλλα απολυτος δεν θελω να ειμαι ποτε και για τιποτα:welcome:
Eνταξει δικιο εχεις μακαρι να φτασω τον στοχο μου δυσκολο αλλα οχι ακατορθωτο και κατι ακομα οτι ασκηση εχω σε αλτηρες δεν γινεται λογω το οτι δεν υπαρχουν
αλτηρες με τοσα πολλα κιλα. Μηχανηματα ενταξει αλλα και εκει ορισμενα δεν εχουν 70κιλα βεβαια , θα πρεπει να κανεις πατεντα (βαρακια να προσθεσεις) τελοσπαντον οτι βγει οτι καταφερουμε δεν θα καθησω να σκασω κιολας υπομονη θελει και ολα γινονται.

mitsoulas
22-03-12, 15:37
Οριστε και η διατροφη του Σαββατοκυριακου :
Ξεκινω με την κλασικη πρωτεινη (συμπληρωμα) γυρω στα 20 γραμμαρια καθαρα οχι σε σκονη αλλα στην πρωτεινη.
500 γραμμαρια γαλα 1 %
80 γραμμαρια Βρωμη
20 γραμμαρια ταχινι
Μια πολυβιταμινη και εξτρα βιταμινη C
Μετα απο 2 1/2 ωρες
30 γραμμαρια πρωτεινη με γαλα 1 % στο σεικερ
Προπονηση και στο τελος 30 γραμμαρια καθαρη πρωτεινη με νερο
Μια ωρα ακριβως μετα το ροφημα
Γευμα οτι εχει η μαρμιτα , φαι να ειναι και οτι 'ναναι :D
Με ενα μηλο και μια πολυβιταμινη
Μετα απο 3 ωρες ακολουθει
2 τοστ με τυρι 10 % λιπαρα και ζαμπον ή γαλοπουλα
Μια ωρα μετα
Φρουτο συνηθως 2 πορτοκαλια
Και τελος γιαουρτι με 3 ολοκληρα καρυδια και μια κουταλια της σουπας μελι
Αναλογα την ορεξη μπορει να βαλω και 2 αυγα βραστα με μια φετα ψωμι του τοστ
αναμεσα σε μεσημεριανο και βραδυνο ή μετα το τελευταιο γευμα.