PDA

Επιστροφή στο Forum : Στοχος~~Προγραμμα ογκου-χασιμο λιπους(Ημερολογιο προπ.)



CapoFighter
09-01-12, 22:12
Καταρχας καλη χρονια σε ολους :)

Ειμαι 18 χρονων 1.75cm και 81.5kg. Ασχολουμαι συστηματικα με τη γυμναστικη(2 χρονια πολεμικες τεχνες) και εδω και 6 μηνες ασχολουμαι και με βαρη στο γυμναστηριο.Σπουδαζω γυμναστης και οπου ναναι γινομαι και personal trainer :P
Ποτε δεν ημουν σε προγραμμα αλλα επειδη τον τελευταιο καιρο οδευα προς υπερκοπωση... σταματησα για 2 βδομαδες κατι που εγω το ονομασα "old-off season"*** που σε συνδυασμο με διακοπες στην Αθηνα κατεληξαν σε αυξηση κιλων και φυσικα αυξηση του λιπους.
Πηγα σε μια οικογενεια οπου η διατροφη τους ηταν 0% και δεν μπορουσα να κανω και διαφορετικα και ξεκινησα να τρωω πραγματα που ειχα να φαω χρονια(σως...,λιπαρα κρεατα,τηγανιτα,κρεμες γαλακτος,αλλαντικα,κτλ) κατι που δεν θα συνιστουσα σε κανεναν.
New year 2012 ξεκιναω προγραμμα για ογκο και παραλληλα χασιμο λιπους...Θα προσαρμοσω τη διατροφη μου στα μετρα μου και ελπιζω μεχρι το καλοκαιρι να πετυχω τον στοχο που εχω βαλει(Αυξηση Ογκου και Χασιμο Λιπους)

Πληροφοριακα κανω capoeira και δουλευω και σε ενα μαγαζι οποτε πρεπει να προσαρμοσω το προγραμμα μου σε αυτα μαζι με την σχολη μου κιολας(τεφαα).

Καλη μου τυχη λοιπον :)

***Με το "old-off season" εννοω το παλιο προγραμμα που ειχαν οι bbers για το off-season τους που αν δεν κανω λαθος ηταν να τρωνε οτι μπορουνε σε αυτη την περιοδο για να ανεβασουν κιλα,εννοω ομως τα παντα... απο berger μεχρι τηγανιτες μπριζολες βουτιγμενες σε λιπος φαλαινας :shock: κτλ ... Ετσι και εγω ετρωγα οτι εβρισκα μπροστα μου σε απιστευτες ποσοτητες...

CapoFighter
10-01-12, 00:46
Υ.Γ. : Τις πρωτες μερες θα δουλευω ενα προγραμμα χωρις πολλα σετ για να μπορω να κανω σωστη επανενταξη και μετα απο 2 βδομαδες θα μπω κανονικα σε προγραμμα.


Οσοι θελουν μπορουν να δουν φοτογραφιες μου...http://bodybuilding.gr/forum/showthread.php?18673-Off-season-2-%CE%B2%CE%B4%CE%BF%CE%BC%CE%B1%CE%B4%CF%89%CE%BD-%CF%86%CE%BF%CF%84%CE%BF


Επανενταξη στην γυμναστικη ξεκινωντας απο αυριο κιολας
Πρωινη αεροβια με αδιο στομαχι:30 λεπτα γρηγορο περπατημα
Στο γυμναστηριο το απογευμα: Πιεσεις στηθους με μπαρα 3 σετ(12-10-8)
Πιεσεις στηθους με αλτηρες σε επικλινη παγκο 3 σετ(12-10-8)
Πιεσεις στηθους στο μηχανημα 3 σετ (12-10-8) Πεκ ντεκ ανοιγματα 3 σετ(8 reps) μαζι με βυθισεις στο δυζιγο καθε φορα μεχρι εξαντλησεως
Αρσεις μπαρας πισω απο το σωμα για τους πισω δελτοειδης 3 σετ(8 reps)
Εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 3 σετ(12-10-8)
Κωπηλατικη στην χαμηλη τροχαλια 3 σετ (12-10-8)
Αρσεις θανατου 3 σετ (12-10-8 reps),στο διαλειμμα ροκανισματα κοιλιακων
Farmer walk 3 φορες μεχρι εξαντλησεως
Ροκανισματα κοιλιακων στο μηχανημα 3 σετ , στριψιμο κορμου στην τροχαλια 3 σετ Ραχιαιους στην ρωμαικη καρεκλα με επιπροσθετο βαρος 3 σετ,ραχιαιους σε οριζοντιο παγκο 3 σετ
15 λεπτα τρεξιμο.

Θα γραψω αυριο τις εντυπωσεις απο την τελευταια ασκηση Farmer walk γιατι την εκτελω πρωτη φορα...

mitsoulas
13-01-12, 10:55
Kαλη επιτυχια , ξεχασες να μας πεις την διατροφη που κανεις τωρα.

gym
15-01-12, 06:43
καλη αρχη στο λογκ σου....προσπαθησε να γραφεις οσο πιο αναλυτικα τις προπονησεις σου κ την διατροφη σου....θα σε βοηθησει πολυ στο να τα ελεγχεις αργοτερα αλλα τα μελη για να τσεκαρουν και να σε βοηθουν με τις συμβουλες τους!:toast:

CapoFighter
15-01-12, 23:48
Δευτερα:Εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 3σετ (Ολα τα σετ στις ασκησεις αναφερονται για 12-10-8 )
Κωπηλατικη στην χαμηλη τροχαλια με κλειστη λαβη 3σετ
T-bar rows 3σετ
Reverse ελξεις σε hammer μηχανημα 3 σετ
Αρσεις θανατου με μπαρα 3x10 στο δειλλημμα κοιλιακους
Ροκανισματα στο μηχανημα 3x20
Ροκανισματα σε επικληνη παγκο 3σετ
Υπερεκτασεις ραχης σε ρωμαικη καρεκλα 3 σετ
Ραχιαιους σε οριζοντιο παγκο 3 σετ

Τριτη:Πρωινη αεροβια με αδειο στομαχι(30 λεπτα γρηγορο περπατημα)
Πιεσεις στηθους με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο 3σετ
Πιεσεις στηθους με μπαρα σε επικληνη παγκο 3σετ
Πιεσεις στηθους στο Smith σε κατακληνη παγκο 3σετ
Ανοιγματα με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο 3σετ
Βυθισεις στο δυζιγο 3Χεξαντληση
Ανασηκωσεις μπαρας πισω απο το σωμα 3Χ10

Τεταρτη:Αναλογα με την ορεξη!!!Μπορει να παρω το ποδηλατο και να κανω βολτες απο δω και απο κει μεχρι να ψωφισω!!! αλλιως...
Squats με μπαρα 3Χ12 στο δειλλημμα κοιλιακους
Προβολες με μπαρα 3Χ10
Πρεσα ποδιων 3σετ
Εκτασεις τετρακεφαλων 3 σετ
Αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια 3σετ
Καμψεις δικεφαλων μηριαιων 3σετ
Ορθοστασιες στο μηχανημα 3Χ15
Πιεσεις γαστροκνημιων καθιστος 3Χ45(15 με τα πελματα ||,15 με V,15 με ^)
Πεμπτη:Διαλλειμμα ...Επιτελους!!!:P
Παρασκευη:Πρωινη αεροβια με αδειο στομαχι (30 λεπτα γρηγορο περπατημα)
Πιεσεις ωμων με αλτηρες 3σετ
Εκτασεις ωμων με αλτηρες 3σετ
Προτασεις ωμων με αλτηρες 3σετ
Ανοιγματα αναποδα σε οριζοντιο παγκο 3σετ
Ανασηκωσεις μπαρας μπροστα απο το σωμα 3σετ
Κωπηλατικη στη μυτη στη μυτη στη χαμηλη τροχαλια 3σετ
Farmer walk 3 φορες μεχρι εξαντληση yeahhhhh:rocking::rocking::bodybuilder2:
Σαββατo:Aerobic 3 ωρες(για να παρω πτυχιο)
Μετα το γευμα ...
Εκτασεις 3κεφαλων στην τροχαλια με μπαρα 3σετ
Γαλλικες πιεσεις στο σαγονι 3σετ
Βυθισεις μηχανημα για τρικεφαλους με 1η λαβη 3σετ
Το ιδιο με ουδετερη λαβη 3σετ
Εκτασεις 3κεφαλων με 2η λαβη ενα-ενα χερι στην τροχαλια3σετ
2κεφαλα προσεχως... εχω μια δουλιτσα τωρα ...clubing :P
Κυριακη:Ξεκουραση...