PDA

Επιστροφή στο Forum : Τo προγραμμά μου!



xidakis
19-04-08, 18:11
λοιπον παιδια προσαπαθησα πολυ και καταφερα να φτιαξω το δικο μου προγραμμα!! θελω τις γνωμες σας!!!



ΑΣΚΗΣΗ ΣΕΤ 1 ΣΕΤ 2 ΣΕΤ 3 ΣΕΤ 4 ΣΕΤ5

ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΙΣΙΟΥ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 15 ΕΠΑΝ. 10 ΕΠΑΝ. 8 ΕΠΑΝ. 8 ΕΠΑΝ. 8 ΕΠΑΝ.
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΤΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 12 ΕΠΑΝ. 10 ΕΠΑΝ. 8 ΕΠΑΝ. 6 ΕΠΑΝ.
ΕΠΙΚΛΙΝΕΙΣ ΠΙΕΣΙΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 15 ΕΠΑΝ. 10 ΕΠΑΝ. 8 ΕΠΑΝ. 8 ΕΠΑΝ. 8 ΕΠΑΝ.
ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ 12 ΕΠΑΝ. 10 ΕΠΑΝ. 8 ΕΠΑΝ. 6 ΕΠΑΝ.

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ 30 ΕΠΑΝ 30 ΕΠΑΝ 30 ΕΠΑΝ 30 ΕΠΑΝ 30 ΕΠΑΝ
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΑΠΌ ΥΠΤΙΑ ΘΕΣΗ 40 ΕΠΑΝ 40 ΕΠΑΝ 40 ΕΠΑΝ 40 ΕΠΑΝ 40 ΕΠΑΝ

ΠΟΔΙΑ
ΣΚΟΥΟΤ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 20 ΕΠΑΝ 20 ΕΠΑΝ 12 ΕΠΑΝ 10 ΕΠΑΝ 8 ΕΠΑΝ
ΑΣΡΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΑΛΥΓΙΣΤΑ ΠΟΔΙΑ 12 ΕΠΑΝ 12 ΕΠΑΝ 10 ΕΠΑΝ 10 ΕΠΑΝ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΗΡΙΑΙΩΝ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΑΠΌ ΥΠΤΙΑ ΘΕΣΗ 15 ΕΠΑΝ 12 ΕΠΑΝ 12 ΕΠΑΝ
ΑΡΣΕΙΣ ΚΝΗΜΕΩΝ ΑΠΌ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ 25 ΕΠΑΝ 20 ΕΠΑΝ 15 ΕΠΑΝ 50 ΕΠΑΝ

ΠΛΑΤΗ
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΑΠΌ ΣΚΥΦΤΗ ΘΕΣΗ ΜΕ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 12 ΕΠΑΝ 10 ΕΠΑΝ 8 ΕΠΑΝ 6 ΕΠΑΝ
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 12 ΕΠΑΝ 10 ΕΠΑΝ 8 ΕΠΑΝ
ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ 12 ΕΠΑΝ 10 ΕΠΑΝ 8 ΕΠΑΝ 6 ΕΠΑΝ
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΜΕ ΤΟ ΈΝΑ ΧΕΡΙ 12 ΕΠΑΝ 10 ΕΠΑΝ 8 ΕΠΑΝ 6 ΕΠΑΝ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΜΕ ΤΗΝ ΜΕΘΟΔΟ ΤΩΝ 21 21 ΕΠΑΝ 21 ΕΠΑΝ 21 ΕΠΑΝ 21 ΕΠΑΝ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΙ ΕΝΑΛΛΑΓΕΣ ΑΠΌ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ 12 ΕΠΑΝ 12 ΕΠΑΝ 12 ΕΠΑΝ 12 ΕΠΑΝ

ΩΜΟΙ
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 15 ΕΠΑΝ 12 ΕΠΑΝ 10 ΕΠΑΝ 8 ΕΠΑΝ
ΕΜΠΡΟΣΘΙΑ ΑΡΣΗ ΧΕΡΙΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 15 ΕΠΑΝ 12 ΕΠΑΝ 10 ΕΠΑΝ 8 ΕΠΑΝ
ΜΠΡΟΣΤΙΝΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 15 ΕΠΑΝ 12 ΕΠΑΝ 10 ΕΠΑΝ 8 ΕΠΑΝ

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΑΠΌ ΥΠΤΙΑ ΘΕΣΗ 18 ΕΠΑΝ 18 ΕΠΑΝ 18 ΕΠΑΝ 18 ΕΠΑΝ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΑΠΌ ΥΠΤΙΑ ΘΕΣΗ 15 ΕΠΑΝ 15 ΕΠΑΝ 15 ΕΠΑΝ 15 ΕΠΑΝ
ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΑ ΑΛΤΗΡΑ ΑΠΌ ΚΑΘΙΣΤΗ ΘΕΣΗ 12 ΕΠΑΝ 12 ΕΠΑΝ 8 ΕΠΑΝ 8 ΕΠΑΝ

ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ
ΑΝΑΣΗΚΩΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ( ΜΕΓΑΛΟ ΒΑΡΟΣ ) 25 ΕΠΑΝ 25 ΕΠΑΝ 25 ΕΠΑΝ 25 ΕΠΑΝ

ΚΑΡΠΟΙ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΑΡΠΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 25 ΕΠΑΝ 25 ΕΠΑΝ 25 ΕΠΑΝ 25 ΕΠΑΝ

Spyro D
19-04-08, 18:22
ΟΙ ΓΝΩΜΕΣ ΠΟΥ ΘΑ ΠΩ ΕΙΝΑΙ ΚΑΘΑΡΑ ΠΡΟΣΩΠΙΚΕΣ ΚΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΕΙΣΑΙ ΣΙΓΟΥΡΟΣ ΑΝ ΑΥΤΑ ΠΟΥ ΣΥ ΛΕΩ ΕΙΝΑΙ ΣΩΣΤΑ ΠΑΡΕ ΓΝΩΜΕΣ Κ ΑΠΟ ΠΙΟ ΕΜΠΕΙΡΟΥΣ

1]Στο στηθος μην κανεις πιεσεις κ με μπαρα κ με αλτηρες[επικληνη]
Μπορεις αντι για πιεσεις με μπαρα να βαλεις εκτασεις με αλτηρες.Ειναι δολοφονικη ασκηση!!

2]Στην πλατη βαλε κ μονοζυγο η ελξεις τροχαλια.μην κανεις μονο κωπηλατηκες.

3]Στους ομους εχουμε 3 κεφαλες.Εσυ με αυτο το προγραμμα γυμναζεις μονο την μεσαια κ την εμπροστια μοιρα.....

4]Στα ποδια μην ξεχνας να προτημας πολλα κιλα κ πιο λιγες επαναλ.Ηδικα στα βαθια καθησματα το βρησκο ανουσιο πανω απο 15 επαναλ.....εκτως αν θες να δωσεις σχημα κ να τα σκληρηνεις...αλλα για αναπτυξη δεν νομιζω....

5]μην φοβασε να προπονεις εντωνα τους κοιλιακους σου.Κανε πλαγιους κ μην σταματας....πχ 30επαν...κανε οσο μπορεις μεχρι να καταλαβαινεις οτι εχουν γυμναστει εντονα!!!Να αφιερωνεις ωρα στους κοιλιακους σου!Να εχεις ποικηλια στις ασκησεις κοιλιακων γιατι συνηθηζονται ευκολα!!!

:awesome: :awesome: :awesome: :awesome:


Καλη :hantel: :lift2hand: :bblifthard:

RUHL
19-04-08, 18:31
Γιατι αρσεις θανατου 2η ? :unsure: :unsure: που θα βγεις δυναμη να αποδοσεις?



ΠΟΔΙΑ
ΣΚΟΥΟΤ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 20 ΕΠΑΝ 20 ΕΠΑΝ 12 ΕΠΑΝ 10 ΕΠΑΝ 8 ΕΠΑΝ
ΑΣΡΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΑΛΥΓΙΣΤΑ ΠΟΔΙΑ 12 ΕΠΑΝ 12 ΕΠΑΝ 10 ΕΠΑΝ 10 ΕΠΑΝ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΗΡΙΑΙΩΝ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΑΠΌ ΥΠΤΙΑ ΘΕΣΗ 15 ΕΠΑΝ 12 ΕΠΑΝ 12 ΕΠΑΝ
ΑΡΣΕΙΣ ΚΝΗΜΕΩΝ ΑΠΌ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ 25 ΕΠΑΝ 20 ΕΠΑΝ 15 ΕΠΑΝ 5

Μονο 1 ασκηση για τετρακεφαλο? + αλλες 2 για μοιριεο δικεφαλο ? 3 ασκησεις για ποδια (γαμπες δεν μετρανε σαν κοιλιακοι ειναι-για μενα τουλαχιστον)

λιγες λιγες ειδικα για τετρακεφαλο



ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΙΣΙΟΥ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 15 ΕΠΑΝ. 10 ΕΠΑΝ. 8 ΕΠΑΝ. 8 ΕΠΑΝ. 8 ΕΠΑΝ.
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΤΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 12 ΕΠΑΝ. 10 ΕΠΑΝ. 8 ΕΠΑΝ. 6 ΕΠΑΝ.
ΕΠΙΚΛΙΝΕΙΣ ΠΙΕΣΙΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 15 ΕΠΑΝ. 10 ΕΠΑΝ. 8 ΕΠΑΝ. 8 ΕΠΑΝ. 8 ΕΠΑΝ

Λαθος σειρα τα εχεις αν ειναι να κανεις αυτες στο προγραμα σου καλα την εχεις την πρωτη ισιος παγκος μπαρα μετα βαλε επιλινη με μπαρα μετα εκτασεις η πιεσεις με αλτηρες στον ιδιο παγκο πουλοβερ ειναι για πλατη :geek: :thumbdown: οποτε βαλε κανενα κατακλινη παγκο η διασταυρωσεις τροχαλιας

Spyro D
19-04-08, 18:41
Σωστα αυτα που λεει κ ο ruhl αλλα κανεις λαθος για κοιλιακους......οι κοιλιακοι πρεπει να γυμναζονται με τετοια ενταση οσο κ οι αλλες βασικες ομαδες στο σωμα!!!Αλλιως δεν θα ειναι ποτε σωστοι....απλα οι περισσοτεροι δεν αντεχουν να τους γυμναζουν με τετοια ενταση λογο πονου...

billys15
19-04-08, 18:45
πουλοβερ ειναι για πλατη

Τα pull-over ειναι και για πλατη και για στηθος μικρε :green: ,αναλογα με το πως δινεις τη δυναμη.


Κι εγω νομιζω πως πρεπει να κανεις περισσοτερες ασκησεις για τετρακεφαλο.Βαλε προβολες/πιεσεις/εκτασεις.

Γιατι εχεις 18 επαναληψεις για τρικεφαλο και 20αρες στα σκουωτ? Γενικα,γιατι παιζεις τοσο πανω?

Στην πλατη τωρα.Τις αρσεις νομιζω οτι ειναι καλυτερα να τις εχεις πιο κατω σε επαναληψεις,δηλαδη το πολυ κανα 6-7 γιατι ειναι και ασκηση δυναμης οπου φορτωνεις πολλα κιλα και με το να κανεις 12 επαν. ας πουμε δεν νομιζω να μπορεις να φορτωσεις. :wink:
Αυτη η ορθια κωπηλατικη που λες ποια ειναι? Με τον αλτηρα?

Στους ωμους γιατι δεν εχεις μια ασκηση πιεσης και εχεις 2 ιδιες (εμπροσθιες εκτασεις με μπαρα και αλτηρα) ?

xidakis
19-04-08, 18:52
παιδια ευχαριστω που μου επισημενετε τα λαθη μου.. θε θελα ομως να σας πω οτι κανω βαρη σπιτι μου.. εχω φτιαξει ενα μικρο γυμναστηριο.. μου λετε να αντικαταστησω καποιες ασκησεις πχ για τους τετρακεφαλους οι οποες χρειαζονται μηχανες και εγω δεν εχω... καταλαβατε τωρα γιατι δεν εχω τιε ασκησεις που μου λετε..τα ειχα σκεφτει αυτα..αναγκαστηκα εβαλα καποιες ασκησεις..

RUHL
19-04-08, 18:53
Σωστα αυτα που λεει κ ο ruhl αλλα κανεις λαθος για κοιλιακους......οι κοιλιακοι πρεπει να γυμναζονται με τετοια ενταση οσο κ οι αλλες βασικες ομαδες στο σωμα!!!Αλλιως δεν θα ειναι ποτε σωστοι....απλα οι περισσοτεροι δεν αντεχουν να τους γυμναζουν με τετοια ενταση λογο πονου...


Eγω δεν κανω καθολου οχι επειδη πονανε :rolf: :rolf: :rolf: επειδη βαριεμε :rolf: :rolf: :rolf: και τους περισοτερους να ρωτησεις πια ειναι η χειρωτερη μυικη ομαδα να γυμνασουν κοιλιακους θα πουν μετα απο καποια χρονια πλεον αν "εχεις" κοιλιακους μονο με διατροφη τους βγαζεις η προπονηση δεν θα παιξει τοσο σημαντικο ρολο :chinese: εχω αποκτηση και την θεωρεια οτι γυμναζοντε και με αλλες ασκησεις σκουωτ τρικεφαλων και πλατης ισως ειναι και γενετικο δεν ξερω παντος πολυ βαρετη ασκηση :geek:



βασιλακο εγω εκει την κατατασω στην πλατη :wave: και νομιζω οτι χιδακης ειναι ανω τον 18 οποτε δεν θα του ανοιξη τον σκελετο η πως το λεγατε :P :P

billys15
19-04-08, 18:54
Για τετρακεφαλους σου ειπαμε να προσθεσεις,οχι να αντικαταστησεις :) .Αφου δεν εχεις μηχανηματα βαλε προβολες και sissy squats αν θες.

xidakis
19-04-08, 19:03
παιδια οι αρσεις θανατου για την πλατη δεν δουλευουν?

xidakis
19-04-08, 19:04
και νομιζω οτι χιδακης ειναι ανω τον 18 οποτε δεν θα του ανοιξη τον σκελετο η πως το λεγατε 01. Razz


τι σημαινει θα σου ανοιξει τον σκελετο?

billys15
19-04-08, 19:14
Τα pull-over σου ανοιγουν το ανω πλεγμα οταν εισαι σε ηλικια αναπτυξης περισσοτερο.Αυτο θελει να πει ο ruhl.


παιδια οι αρσεις θανατου για την πλατη δεν δουλευουν?

Τι εννοεις δεν δουλευουν?

xidakis
19-04-08, 19:21
δηλαδη ειναι ασκηση που γυμναζει την πλατη?
billy για πες μου λιγο αν θες 3 ασκησεις που ειναι για αναπτυξη της πλατης?μονοζυγο δεν μπορω να κανω γιατι ειμαι αρκετα βαρυς95 κιλα...

toula_nomikou
19-04-08, 20:41
Oi αρσεις θανατου ειναι πολυ καλη ασκηση και δουλευει χαμηλα τη πλατη τους ραχιαιους ,τωρα μονοζυγο μπορεις να βαλεις καποιον να σε βοηθαει δινοντας σου μια ωθηση στα ποδια και μετα απο λιγο καιρο θα μπορεις να τη κανεις μονος σου κι ας εισαι βαρης, ολες οι κωπηλατικες με μπαρα με αλτηρες ειναι καλες για τη πλατη,αλλα για το ευρος η καλυτερη ασκηση ειναι το μονοζυγο,δοκιμασε οπως σου ειπα και θα δεις οτι θα τα καταφερεις.

RUHL
19-04-08, 21:17
+1 στην δεσποινίδα απο πανω :^^:

λοιπον πλατη 1 ασκηση αρσεις θανατου γιατι να την κανεις? δεν θα το πω διαβαζεις το τοπικ αρσεις θανατου πολυ απλα

2 επειδη δεν μπορεις να κανεις μονοζυγο κανεις την ιδια ασκηση στο μηχανημα εκει για φτερα τροχαλια οκ και τα φτερα

3 μετα παμε απο κατω επομενος κατω τραπεζιος κωπηλατικη καθηστη στο μηχανημα(τροχαλια)

4 μεσαιος τραπεζιος κωπηλατικη με μπαρα λαβη(αναποδη απο τις καμψεις δικεφαλων)

5 ανω τραπεζιον ανασηκωσεις ομον με μπαρα η αν εχεις μεγαλους αλτηρες ολα αυτα που ειπα πιανουν ολη την πλατη χωρις να αφησεις κατι στην ακρη και αυτο τον τροπο προσεγκισης χρησημοποιο εγω :^^:

billys15
20-04-08, 13:01
δηλαδη ειναι ασκηση που γυμναζει την πλατη?
billy για πες μου λιγο αν θες 3 ασκησεις που ειναι για αναπτυξη της πλατης?μονοζυγο δεν μπορω να κανω γιατι ειμαι αρκετα βαρυς95 κιλα...

Το οτι δεν βγαζεις ακομα κανονικη ελξη δεν ειναι κακο.Ουτε εγω εβγαζα πριν λιγο καιρο αλλα εβαλα μονοζυγο και μετα εβγαλα κανονικη (τωρα ειμαι κολλημενος στις 2 :) ).Να κρεμιεσαι και να τραβας με τα φτερα μεχρι οσο μπορεις,σιγα σιγα θα δεις οτι θα πηγαινεις ολο και πιο πανω και θα ανοιγεις στην πλατη.

Οποτε για ασκησεις εχουμε και λεμε:
Αρσεις θανατου
Μονοζυγο (μπορεις να το βαλεις πρωτο και τις αρσεις δευτερη ασκηση)
Κωπηλατικη μπαρας
και τελος ελξεις τροχαλιας για να κανεις ολοκληρωμενη ελξη με τα κιλα που μπορεις

Οπως ειδες δεν εχω ακριβως ιδιες ασκησεις με τον ruhl,παντα υπαρχουν διαφορετικες γνωμες,εννοειται οτι δεν τον αμφισβητω.Το θεμα ειναι απλο,πειραματιζεσαι και βλεπεις τι σε βολευει. :wink:

xidakis
20-04-08, 19:34
σας ευχαριστω ολους για τις βοηθειες που μου δινεται....οι ασκησεις που εχω για τους ωμους και τους τρικεφαλους πως σας φαινονται!!!