Επιστροφή στο Forum : Geo's Log
Φτάνωντας στο τέλος της 8ης εβδομάδας του προγράμματος μου και με άλλες 4 να υπολοίπονται είπα σιγά σιγά να ξεκινήσω να loggaro και online.
Στο τέλος του προγράμματος ή θα κάνω 1 εβδομάδα deload ή περίπου 4 μέρες τελείως off ή μια εβδομάδα τελείως off. Είδωμεν.
Πλέον στο 1.82 και 85 κιλά.
Καλή αρχή λοιπόν. Ξεκινάω με την χθεσινή προπόνηση :
37839
Διατροφή :
-1 Scoop Whey & 1 κάψουλα ω-3
-8 αυγά & 1 κ.σ quaker + μισό κουτί cottage + 1 κάψουλα ω-3 + 1 κάψουλα glucosamine + 1 διπλό capuccino
-Pre-workout: 3 φιλέτα μοσχαρίσια + 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης.
-40 λεπτά πριν προπόνηση :White flood
-Intra : Purple Wraath
-Post-workout 1.5 Scoop Hydrobuilder & 3 φέτες ψωμί ολικής άλεσης + 1 κάψουλα vitamin c +1 κάψουλα glucosamine
-2 φιλέτα κοτόπουλο + το υπόλοιπο μισό cottage cheese + 1 κάψουλα ω-3
-Animal pm
-1 Scoop casein + 1 κάψουλα ω-3
Στο πρωινό εσκεμμένα δεν έχεις υδατάνθρακα ή έτυχε σήμερα; Υπερθερμιδικά είσαι ή υπό;
Καλή αρχή στο λογκ σου :welcome:
Σε ευχαριστώ Στέλιο :toast:
Γενικότερα δεν παίζω πολύ υδατάνθρακα παρά μόνο πρίν και μετά την προπόνηση.
Ξέρει κανείς να μου πεί 46γρ υδατάνθρακα σε καστανό ρύζι πόσο περίπου είναι ; επειδή δεν έχω ζυγαριά θα με βόλευε σε φλυτζάνια, κούπα κλπ :green:
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5710/2
(http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5710/2)Ένα cup (http://en.wikipedia.org/wiki/Cup_(unit)) έχει ακριβώς 46γρ υδατάνθρακα. :thumbup:
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5710/2
(http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5710/2)Ένα cup (http://en.wikipedia.org/wiki/Cup_(unit)) έχει ακριβώς 46γρ υδατάνθρακα. :thumbup:
:bowdown:
COBRA_STYLE
12-01-12, 22:14
το βαρος πχ στα lat pulldowns ειναι 160 σε κιλα??:unsure:
το βαρος πχ στα lat pulldowns ειναι 160 σε κιλα??:unsure:
Φίλε το μηχάνημα δεν γράφει τπτ πάνω, ουτε κιλά ούτε pounds, σαν τροχαλία είναι σχετικά παλιά...κιλά πάντως δεν πρέπει να είναι με την καμία, αχαχαχχααχα
COBRA_STYLE
12-01-12, 22:22
α οκ..λεω κ γω...τρελαθηκα:turtle:
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5710/2
(http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5710/2)Ένα cup (http://en.wikipedia.org/wiki/Cup_(unit)) έχει ακριβώς 46γρ υδατάνθρακα. :thumbup:
236.5ml ειναι ένα cup...πολύ ρύζι μου φαίνεται :unsure:
Για βρασμένο μιλάμε έτσι;
Απλά με το βρασμένο υπάρχει θέμα. Δε τραβάει πάντα το ίδιο νερό και υπάρχει διακύμανση στο βάρος.
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5709/2
Ε (http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5709/2)δώ είναι τα facts καστανού ωμού ρυζιού, μπορεί να σου χρειαστεί.
Για βρασμένο μιλάμε έτσι;
Απλά με το βρασμένο υπάρχει θέμα. Δε τραβάει πάντα το ίδιο νερό και υπάρχει διακύμανση στο βάρος.
http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5709/2
Ε (http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5709/2)δώ είναι τα facts καστανού ωμού ρυζιού, μπορεί να σου χρειαστεί.
Ακόμα καλύτερα !
Σε ευχαριστώ :thumbup:
Φοβερό site λέμε :green:
Καλορίζικο το προπονητικό ημερολόγιο σου πάντα με νέα Personal Records.:weights:
Καλορίζικο το προπονητικό ημερολόγιο σου πάντα με νέα Personal Records.:weights:
:toast::hantel:
12/1/12
Ημέρα ξεκούρασης.
Λίγο random απο φαί σήμερα μιας και είχα καιρό να φάω λαδερά. Το ευχαριστήθηκα πάντως :green:
-1 Scoop Whey - 1 κάψουλα ω-3.
-1 πιάτο γίγαντες, λίγη φέτα και ψωμί ολικής, 1 διπλό capuccino.
-1 reflex flapjack +1 κονσέρβα τόνο.
-1 τόστ με ψωμί ολικής, 5 φέτες γαλοπούλα,1 τυρί και ένα scoop whey,1 κάψουλα ω-3,1 glucosamine,1 optimen.
-1 πιάτο φακές, λίγους γίγαντες και λίγη φέτα.
-1 Scoop Casein - 1 κάψουλα ω-3
Νερό περίπου στα 3λίτρα ημερησίως.
Γενικότερα η διατροφή μου τις μέρες ξεκούρασης δεν ειναι έτσι αλλά ο οργανισμός μου ζητούσε πολύ τα συγκεκριμένα φαγητά.
13/1/12
Ημέρα προπόνησης.
Σχετικά καλά αν και βαριόμουνα...τα split squats είναι πολύ killer τελικά...ακόμα προσπαθώ να μάθω καλά την κίνηση και να ισσοροπώ.
37942
Διατροφή :
-1 scoop whey
-1 Reflex Flapjack
-6 ασπράδια,1 ολόκληρο,μισό κουτί cottage cheese,1xomega-3,1xglucosamine,1xdouble capuccino
-Pre-Workout : 3 φιλέτα κοτόπουλο στήθος με καστανό ρύζι
-40 λεπτά πρίν white flood
-Post-workout : 1,5 scoop hydrobuilder,1xvitamin C, 1xglucosamin,1xomega-3 & λίγο καστανό ρύζι
-1 χοιρινή μπριζόλα,1 κομάτι κοτόπουλο στήθος, μισό cottage cheese, 1xοmega-3
Αυτά μέχρι τώρα αλλά επειδή η συνέχεια είναι γνωστή :
-αν πεινάσω τρώω λίγα αμύγδαλα,αλλιώς
-Animal PM
-1 scoop Casein &1xomega-3
Ύπνος.
Παρατηρήσεις μέχρι τώρα :
Τις μέρες προπόνησης που παίρνω και το ANIMAL PM βλέπω απίστευτα όνειρα :green::chinese:
Απο την hydrobuilder μέχρι στιγμής δέν έχω δει και πάρα πολλά σε σχέση με την USN Muscle Fuel Anabolic που είχα πρίν. Με βλέπω να το γυρίζω στην MFA.
COBRA_STYLE
14-01-12, 13:44
κοιμασαι πιο ευκολα τωρα με το animal pm?
κοιμασαι πιο ευκολα τωρα με το animal pm?
Μπά δεν θα το έλεγα, γενικότερα κοιμάμαι εύκολα εκτός και αν αρχίσω να σκέφτομαι πράγματα που με απασχολούν.
Απλά έχω παρατηρήσει ότι με το animal pm βλέπω απο απίστευτα έως περίεργα όνειρα και κοιμάμαι πολύ πιο βαριά.
14/1/12
Ημέρα Ξεκούρασης.
-1.5 Scoop whey & 1 κάψουλα ω3
-6 ασπράδια, 1 ολόκληρο αυγό, 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο,μισό κουτί cottage,1 κάψουλα ω3 & 1glucosamine, 1 double capuccino
-Γλυκόξινο κοτόπουλε με noodles, 1 κάψουλα ω3
-1 τοστ με 5 φέτες γαλοπούλα,1 τυρί και ψωμί ολικής άλεσης, 1 espresso
-1 κρέπα σοκολάτα,φουντούκι μπανάνα
-1 reflex flapjack
-1.5 scoop casein & 1 κάψουλα ω3
Όλα τα λεφτά η κρέπα :turtle::rocking:
καλη αρχη στο λογκ σου και απο μενα!οργανωμενο σε βρισκω...!καλη συνεχεια!:toast:
καλη αρχη στο λογκ σου και απο μενα!οργανωμενο σε βρισκω...!καλη συνεχεια!:toast:
Σε ευχαριστώ Gym :army2:
Giannistzn
15-01-12, 16:49
Geo, απο bf ποσο υπολογιζεις (στο περιπου) οτι εισαι?
Μου αρεσει πολυ η διατροφη σου, προσπαθω και εγω να παιζω low carb και να με ενδιαφερουν κυριως πρωτεΐνη και λιπαρα. Να υποθεσω οτι δεν παιζεις γενικα με bulking/cutting και ακολουθεις αυτο το προγραμμα διατροφης καθολη τη διαρκεια του χρονου?
noodles αγοράζεις έτοιμα μαγειρεμένα ή τα ετοιμάζεις εσύ;
Τα χαζεύω στα σουπερ μαρκετ αλλά δεν έχω πάρει ποτέ.
Geo, απο bf ποσο υπολογιζεις (στο περιπου) οτι εισαι?
Μου αρεσει πολυ η διατροφη σου, προσπαθω και εγω να παιζω low carb και να με ενδιαφερουν κυριως πρωτεΐνη και λιπαρα. Να υποθεσω οτι δεν παιζεις γενικα με bulking/cutting και ακολουθεις αυτο το προγραμμα διατροφης καθολη τη διαρκεια του χρονου?
Όλο τον χρόνο έτσι ναι, χωρίς να μου λείπει τπτ και χωρίς υπερβολές πάντα. Απο bf δεν έχω ιδέα απλά όσο βλέπω κοιλιακούς και δεν πέφτω σε δύναμη ειμαι οκ :green:
@Stelakos : τα αγοράζω έτοιμα στο super, για αλλαγή που και πού είναι super. Ομοίως και την γλυκόξινη σάλτσα uncle bens.
15/1/12
Ημέρα Ξεκούρασης.
Ήρεμα πράγματα για σήμερα.
-1.5 scoop whey & 1 καψουλα ω3
-αρνάκι ψητό
-1.5 scoop whey & 1 κάψουλα ω3 + 1 optimen +1 glucosamine // βαριόμουνα να μαγειρέψω σήμερα
-1 reflex flapjack
-4 κομμάτια σπανακόπιτα & 1 κάψουλα ω3 +1 glucosamine + 1 espresso
-2 scoop casein & 1 κάψουλα ω3
Τις ώρες που είμαι έξω προτιμώ να τρώω ένα flapjack ή μια protein bar παρά οποιαδήποτε άλλη μ@λ@κί@.
Σημείωση : το scoop που χρησιμοποιώ για την whey είναι για 30γρ πρωτείνη.
Περιμένω πώς και πώς το νεο μου stack για αυτή την εβδομάδα μιας και το σώμα μου έχει συνηθίσει το white flood/purple wraath. Ήρθε η ώρα για αλλαγή σε presurge/intrabolic :liftheavy::rifle:
Giannistzn
16-01-12, 00:40
Geo εχεις δοκιμασει ποτε να μειωσεις γευματα και να συμπτυξεις θερμιδες?
Στο λεω επειδη και εγω με το εξω ειχα προβλημα και για να μην παιρνω μπαρες (που δεν συμφερουν και απο ποιοτητα δεν ειναι οτι καλυτερο) εχω περιορισει τα γευματα μου σε 4. Ομολογω οτι με σωστα μακρος δεν εχω δει διαφορα σε βαθος χρονου απο τα 6 που εκανα..
Geo εχεις δοκιμασει ποτε να μειωσεις γευματα και να συμπτυξεις θερμιδες?
Στο λεω επειδη και εγω με το εξω ειχα προβλημα και για να μην παιρνω μπαρες (που δεν συμφερουν και απο ποιοτητα δεν ειναι οτι καλυτερο) εχω περιορισει τα γευματα μου σε 4. Ομολογω οτι με σωστα μακρος δεν εχω δει διαφορα σε βαθος χρονου απο τα 6 που εκανα..
Σε ευχαριστώ για την συμβουλή σου Γιάννη, απλά έχω την τάση να τρώω περισσότερο όταν κάνω λιγότερα γεύματα ενώ έτσι με βοηθάει στο να ελέγχω την όρεξη μου.
Τα flapjacks τα τρώω επειδή μου τα κάνανε δώρο και με έχουνε βολέψει :green: Συνήθως protein bars τρώω μόνο το Σ/Κ και μόνο όταν είμαι έξω και ξέρω οτι θα μείνω νηστικός για κανα 3ώρο.
16/1/12
Ημέρα προπόνησης.
38071
Δύσκολη μέρα σήμερα καθώς βιάστικα να πάω στο gym ενώ δεν είχα χωνέψει καλά. Αποτέλεσμα να τα δώ λίγο κολυόμενα προς το τέλος...
Στους αλτήρες στον επικληνή η 1η επανάληψη στο 3ο σετ μου έφυγε λίγο παρακάτω απο το κανονικό με αποτέλεσμα να μείνω εκεί και να παρατήσω το 3ο σετ...:( Τα κιλά είναι 42.5 ο κάθε αλτήρας και όχι 40.
Το ίδιο ισχύει και για τον κατακληνή αφού δεν μετράω το όποιο βάρος της μπάρας παρα μόνο τα κιλά που βάζω πάνω.
Το τραγικό είναι στην τελευταία άσκηση δικέφαλα αφού στο 2ο σετ πέφτω πάρα πολύ και δεν μπορώ να ανέβω πάνω απο 6 επαναλήψεις ενώ τα κιλά δεν είναι πολλά.
Γενικότερα το σημείο που ξεκινάνε οι ασκήσεις απομόνωσης με διαλείματα τους ενός λεπτού είναι πόνος πραγματικός αλλα μ᾽αρέσει :P:green:
Θα επανέλθω με την σημερινή διατροφή αργότερα.
Ποιο πρόγραμμα χρησιμοποιείς για καταγραφή των προπονήσεων;
Το excel χρησιμοποιώ. Θα ήθελα βέβαια να κάνω και άλλα πράγματα π.χ να βλέπω σε ποσοστά την πρόοδο μου, σε σύνολο ανά άσκηση κλπ. άλλα δεν έχω κάτσει να ασχοληθώ.
Αν κάποιος ξέρει αν υπάρχει κάτι αντίστοιχο έτοιμο ας το σφυρίξει και απο δώ !
16/1/12
Ημέρα προπόνησης.
Συνέχεια με διατροφή :
-1.5 scoop whey & 1 κάψουλα ω3
-6 ασπράδια, 1 ολόκληρο, 1κ.σ βρώμη, μισό κουτι κοτατζ. 1 κάψουλα ω3, 1 glucosamine, διπλό καπουτσίνο
-PRE : 3 κομμάτια μοσχάρι φιλέτο, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης
-35min πριν :white flood
-INTRA : purple wraath
-POST : 1.5 scoop hydrobuilder, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 glucosamine
-2 κοτομπίφτεκα, μισό κουτί κότατζ, 1 κάψουλα ω3
-1 κονσέρβα τόνο με 1κ.σ ελαιόλαδο,
Αυτά μέχρι τώρα αλλά επειδή η συνέχεια είναι γνωστή :
-Animal PM
-1.5 scoop casein, 1 κάψουλα ω3
17/1/12
Ημέρα ξεκούρασης.
Διατροφή :
-1.5 Scoop whey & 1 κάψουλα ω3
-6 ασπράδια,1 ολόκληρο, 1 κ.γ φυστικοβούτυρο, μισό κουτί κότατζ, 1xglucosamine & 1xD3
-2 φιλέτα κοτόπουλο στήθος & 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης & 1 κάψουλα ω3 &1 optimen
-1 Scoop whey
-3 κοτομπίφτεκα,μισό κουτί κότατζ, 1 κάψουλα ω3
-3 κομμάτια σπανακόπιτα
και θα κλείσω με 1 scoop casein πριν τον ύπνο. Αν πεινάσω ενδιάμεσα τρώω κανα αμύγδαλο, καρύδι κλπ.
Τα 2-3 λίτρα νερού την ημέρα είναι στάνταρ.
καλυ τυχη και καλες προπονησεις
βασικα μ εκανε εντυπωση η διατροφή σου,εγω απλα θα πεθανω της πεινας αν φαω αυτα που τρως!
ελπιζω το cappucino να ειναι χωρις ζαχαρη ε??:P
καλυ τυχη και καλες προπονησεις
βασικα μ εκανε εντυπωση η διατροφή σου,εγω απλα θα πεθανω της πεινας αν φαω αυτα που τρως!
ελπιζω το cappucino να ειναι χωρις ζαχαρη ε??:P
μισή κοφτή του γλυκού και καστανή ζάχαρη κιόλας !:P
Εννοείς οτι χρειάζομαι παραπάνω υδατάνθρακα ή λίγες οι ποσότητες γενικότερα ;
μισή κοφτή του γλυκού και καστανή ζάχαρη κιόλας !:P
Εννοείς οτι χρειάζομαι παραπάνω υδατάνθρακα ή λίγες οι ποσότητες γενικότερα ;
για τον υδατανθρακα το λεω,εγω καταναλωνω περιπου 250-300 γρ!
σε θερμιδες και macros ποσα σου βγαινουν?
οσο για το θεμα υδατανθρακα,ειναι αναλογα το σωματοτυπο θεωρω,π.χ εγω δεν λιπωνω πολυ με υδατανθρακα,και επισης δεν βαζω τρελα υγρα,ενω αλλοι με λιγοτερες ποσοτητες χαλανε!συνεπως,δεν μπορω να σου πω ανεβασε υδατανθρακα!δεν βαζεις και καμια φωτο?
COBRA_STYLE
18-01-12, 01:18
Βασικα και ο υ/ας ειναι πολυ χαμηλα...ακομα και σε on days.Αλλα ειναι αναλογα και τι θες να πετυχεις.
Αν και γω προτιμω ετσι μετρια προς χαμηλα τον υ/α γενικα.
θα βάλω όταν τελειώσω το πρόγραμμα. γενικότερα έχω παρατηρήσει ότι ο υδατάνθρακας με λιπώνει, ειδικά το καστανό ρύζι ! το θέμα είναι οτι παρόλο που παίζω χαμηλά σε υ/α δεν χάνω σε δύναμη και σε μερικές ασκήσεις ανεβάζω κιόλας.
θα δώ πως θα πάει έτσι και θα πράξω αναλόγως.
θα βάλω όταν τελειώσω το πρόγραμμα. γενικότερα έχω παρατηρήσει ότι ο υδατάνθρακας με λιπώνει, ειδικά το καστανό ρύζι ! το θέμα είναι οτι παρόλο που παίζω χαμηλά σε υ/α δεν χάνω σε δύναμη και σε μερικές ασκήσεις ανεβάζω κιόλας.
θα δώ πως θα πάει έτσι και θα πράξω αναλόγως.
ακριβως...δεν ειναι ''νομος'' για ολους οτι θα χασουν δυναμη χωρις υδατ.κ εγω το ιδιο παθαινω εκτος απο ελαχιστες περιπτωσεις...
:thumbup::thumbup:
Giannistzn
18-01-12, 11:30
Ερωτησεις :green:
Θερμιδες - ποσοτητες φαγητου μετρας ή στο περιπου παιζεις καθε μερα βαση δυναμης, προπονησης και πεινας ?
Αεροβιο εχεις στο προγραμμα (επειδη δεν το εχω δει ποτε)
Ελαιολαδο βλεπω σπανια στα γευματα σου (1-2 φορες μονο εχω προσεξει) γενικα δεν πολυβαζεις ή ξεχνας να το σημειωσεις?
Ερωτησεις :green:
Θερμιδες - ποσοτητες φαγητου μετρας ή στο περιπου παιζεις καθε μερα βαση δυναμης, προπονησης και πεινας ?
Αεροβιο εχεις στο προγραμμα (επειδη δεν το εχω δει ποτε)
Ελαιολαδο βλεπω σπανια στα γευματα σου (1-2 φορες μονο εχω προσεξει) γενικα δεν πολυβαζεις ή ξεχνας να το σημειωσεις?
-Απλά φροντίζω πάντα η πρωτείνη μου να είναι πιό ψηλά (περίπου στα 210γρ ημερησίως μπορεί και παραπάνω δλδ 840 θερμίδες, περίπου, μόνο απο την πρωτείνη) σε σχέση με τα υπόλοιπα, καλά λιπαρά απο 1.6 εώς 2.2γρ ημερησιώς και τις ημέρες προπόνησης προσθέτω υδατάνθρακα. Παλιότερα έτρωγα περισσότερο υ/α.
-Αερόβιο 1-2 φορές την εβδομάδα.
-Αναλόγως το φαγητό. Όταν θα φάω τόνο θα βάλω, στα κρεατικά π.χ δεν ρίχνω.
Επίσης δεν τρώω καθόλου πρασινάδες γι᾽αυτό και τα συμπλήρωνα με το oximega greens. Θα το παραγγείλω σύντομα αυτό γιατί με είχε σώσει.
ακριβως...δεν ειναι ''νομος'' για ολους οτι θα χασουν δυναμη χωρις υδατ.κ εγω το ιδιο παθαινω εκτος απο ελαχιστες περιπτωσεις...
:thumbup::thumbup:
Και μένα αυτό μου έκανε εντύπωση, φοβήθηκα ότι μειώνοντας τον υ/α θα πέσω σε απόδοση αλλά αυτό δεν συνέβη, αύξησα όμως περισσότερο την πρωτείνη μου.
Γενικότερα το θέμα του υ/α με έχει προβληματίσει. Δεν θέλω να βάλω κιλά, θέλω να μείνω στα 84 άντε να πέσω στα 81 αλλά να είναι καθαρά κιλά. Δύσκολο αλλά το προσπαθώ.
Αν δεν πειραματιστώ δεν θα μάθω και τι δουλεύει πάνω μου...
18/1/12
Ημέρα προπόνησης.
38165
Καλή μερα, επιστρέφω αργότερα με διατροφή.
18/1/12
Ημέρα προπόνησης.
Διατροφή :
-1 scoop whey,1 κάψουλα ω3 & 1 κομμάτι σπανακόπιτα
-6 ασπράδια,1 ολόκληρο, 1κ.σ βρώμη, μισό κουτί κόταταζ, 1 κάψουλα ω3, 1 glucosamine, double cappuccino. Τα 7 αυγά και την βρώμη τα βάζω στο μπλέντερ και μετά στο τηγάνι για ομελέτα. Στο τέλος ρίχνουμε το κοτατζ απο πάνω ενώ είναι καυτή. Δοκιμάστε το...θα κολλήσετε.
-PRE : 2 κομμάτια μοσχάρι φιλέτο & 1.5 φέτα ψωμί ολικής
-35min pre : white flood + 1 opti-men
-INTRA : purple wraath
-POST : 1.5 scoop hydrobuilder, 1 glucosamine, 1 ω3
-1 Reflex pit stop bar. Νέα άφιξη και είπα να τις δοκιμάσω, δεν κρατήθηκα. Καλή γεύση, δεν σε λιγώνει και πολύ καλό nutritional profile.
-1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 5 φέτες γαλοπούλα-1 τυρί, 1 κουτάκι τόνο με 1κ.σ ελαιόλαδο, 1 optimen
Αυτά μέχρι τώρα.
Τα στάνταρ για μετά είναι :
-Animal PM
-1 scoop casein & 1 κάψουλα ω3
Στο ενδιάμεσο αν πεινάσω με βλέπω για κανά αμύγδαλο,σταφίδα κλπ
Το νερό περίπου στα 2λίτρα σήμερα.
Αν και ο φωτισμός-χώρος δεν με βοηθάει τέτοια ώρα, ούτε και το νερό που ήπια για να βγώ στα 2.5 λίτρα βάζω 2 φωτος, η μία σε χαλαρό mood γιατί είχα ώρα για ξύσιμο :P:green:
Θα προσπαθήσω κάποια στιγμή να ανεβάσω κ άλλες με καλύτερο φωτισμό.
38173
38174
Πρωινή παραλαβή Intrabolic & Presurge. Ανυπομονώ να τα δοκιμάσω αύριο :green:
COBRA_STYLE
19-01-12, 11:46
Ωραιος:clap:Εισαι και χαμηλα σε λιπος,μια χαρα σε βρισκω.:thumbup:
Ωραιοι ωμοι.Βγαλε μια πλατης και μια να πατας δικεφαλα-τρικεφαλα.
Σε ευχαριστώ cobra. Θα βάλω σε 1 εβδομάδα περίπου με το τέλος του προγραμμάτος.
Ωραίος!
Και τα πόδια, όσο φαίνονται, μια χαρά δείχνουν! :toast:
Πόσο καιρό γυμνάζεσαι συστηματικά;
Σε ευχαριστώ Στέλιο.
Γύρω στον 1 χρόνο συστηματικά και με διατροφή.
19/1/12
"Ημέρα ξεκούρασης."
Διατροφή :
-1 scoop whey & 1 κάψουλα ω3.
-6 ασπράδια,1 ολόκληρο, μισό κουτί κότατζ,1 κάψουλα ω3 & 1 glucosamine,1 διπλό espresso.
-30 λεπτά cardio σε σταθερό ρυθμό.
-1 scoop whey & 1 optimen
-2 φιλέτα κοτόπουλο στήθος
-1 philly burger απο simply burgers
Αυτά μέχρι τώρα και λογικά θα κλείσω με 1.5 scoop casein.
μπραβο σου...πολυ καλος μεσα σε τοσο χρονικο διαστημα...συνεχισε ετσι!:toast:
μπραβο σου...πολυ καλος μεσα σε τοσο χρονικο διαστημα...συνεχισε ετσι!:toast:
Σας ευχαριστώ πολύ Κυρία μου :green:
20/1/12
Ημέρα προπόνησης.
38297
*Στις πιέσεις ώμων δεν μετράω τα κιλά της μπάρας παρα μόνο ότι βάζω πάνω.
*Οι αλτήρες στις πιέσεις στήθους είναι 39.5kg
Γενικότερα καλά πήγε σήμερα αν και έχω απογοητευτεί πολύ απο τις πιέσεις ώμων...δεν μπορώ να πιάσω επαναλήψεις με τίποτα...
20/1/12
Διατροφή :
-1 scoop whey & 1 κάψουλα ω3
-5 ασπράδια, 2 ολόκληρα, 1 κ.σ βρώμη, 1 κάψουλα ω3, 1 glucosamine, double espress
-PRE:2 φιλέτα μοσχάρι,1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
-30min pre: optimen+presurge
-intra: intrabolic
-POST: 1.5 κομμάτι σπανακόπιτα, 1.5 scoop hydrobuilder,1 optimen,1 glucosamine
-3 κομμάτια σπανακόπιτα, 1 κάψουλα ω3 & 1 d3
-1 reflex flapjack
-1 scoop casein.
20/1/12
Γενικότερα καλά πήγε σήμερα αν και έχω απογοητευτεί πολύ απο τις πιέσεις ώμων...δεν μπορώ να πιάσω επαναλήψεις με τίποτα...
Γεια σου Γιώργο, στις πιέσεις ώμων πόσες προπονήσεις-καιρό έχεις κολλήσει στα ίδια κιλά επαναλήψεις;
Γεια σου Γιώργο, στις πιέσεις ώμων πόσες προπονήσεις-καιρό έχεις κολλήσει στα ίδια κιλά επαναλήψεις;
Γειά σου tech, 5 εβδομάδες, 4 προπονήσεις.
Πάντως δεν το βλέπω να είναι από υπερπροπόνηση, μάλλον χρειάζεσαι να δώσεις στους ώμους-πιέσεις παραπάνω ερέθισμα την ημέρα πάνω σώματος Α.
Φίλε τώρα είδα και τις φώτος, αν και σε χαμηλή ανάλυση, έχεις φτιάξει πολύ καλό καλούπι συνέχισε έτσι, μπράβο :clap::clap::clap:.
Πάντως δεν το βλέπω να είναι από υπερπροπόνηση, μάλλον χρειάζεσαι να δώσεις στους ώμους-πιέσεις παραπάνω ερέθισμα την ημέρα πάνω σώματος Α.
Φίλε τώρα είδα και τις φώτος, αν και σε χαμηλή ανάλυση, έχεις φτιάξει πολύ καλό καλούπι συνέχισε έτσι, μπράβο :clap::clap::clap:.
Τί εννοείς ερέθισμα, τι ακριβώς να κάνω ;
Επίσης παρατήρησα κάτι αντίστοιχο και στα δικέφαλα στο upper b, σε ez-bar curls. Ενώ στο 1ο σετ είμαι στις επαναλήψεις μου π.χ 10 ή 11 στο δεύτερο σετ πέφτω σχεδόν στο μισό 5 ή 6. Η συγκεκριμένη άσκηση εκείνη την ημέρα είναι τελευταία.
Αντίστοιχα στο upper a όπου η σειρά είναι ανάποδα με τους δικέφαλους πρίν τα τρικέφαλα δεν έχω τέτοια απόκλιση...
Σε ευχαριστώ, θα ανεβάσω την επόμενη εβδομάδα καλύτερες μιας και με βλέπω να κλείνω το πρόγραμμα στις 10 εβδομάδες αντί για 12 λόγω ανωτέρας βίας....
Λέγοντας αυτό εννοώ τον μικροτραυματισμό του μυ αποτέλεσμα της άσκησης με βάρη για το σημείο των ώμων. Κάθε φορά που προπόνησε σωστά συμβαίνει αυτό το φαινόμενο, μικροτραυματισμός του μυ, έπεται ένα ορισμένο χρονικό διάστημα για τον μυ να γιατρευτεί αλλά παράλληλα να έχει γίνει πιο ''δυνατός'' λόγο του ερεθίσματος <<βάρη-κιλά>> που έκανες στην άσκηση. Κάθε φορά που θα δίνεις προοδευτικά μεγαλύτερο ερέθισμα ο μυς για να ανταπεξέλθει της κατάστασης θα γίνετε πιο γερός και θα παίρνει μάζα. Αυτή τουλάχιστο είναι η θεωρία της της μυικής ομοιόστασης δηλαδή ο τρόπος που το ανθρώπινο σώμα προσπαθεί να ρύθμιση τις εσωτερικές του λειτουργίες για να διατηρήσει μια ισορροπία σε σχέσει με το εξωτερικό περιβάλλον - εξωγενείς παράγοντες και να επιβιώσει.
Την επόμενη φορά θεωρητικά που θα έχεις προπόνηση, ο μυώνας θα μπορεί να σηκώσει παραπάνω κιλά ή περισσότερες επαναλήψεις ή να έχει καλύτερο τέμπο ή λιγότερη ξεκούραση ανάμεσα στα σετ κλπ. Εάν όμως δεν έχεις αφήσει το σώμα σου να αναρρώσει πλήρως ή αφήσεις να περάσει ένα χρονικό διάστημα πέρα τις βέλτιστης ισορροπίας μυικής ομοιόστασης <<δεν πας για ένα διάστημα γυμναστήριο, ξεκουραστείς παραπάνω από ότι πρέπει>> τότε οι επιδόσεις σου θα είναι ίδιες οι κατώτερες αυτών που είχες σημειώσει στην προηγούμενη προπόνηση σου.
Αυτό που υποπτεύομαι οτι συμβαίνει για το σημείο των ώμων σε εσένα είναι το δεύτερο. Δεν έχεις πρόβλημα με ανάρρωσης του ΚΝΣ γιατί τότε θα έπεφτες σε περισσότερες ασκήσεις. Τα κιλά που σηκώνεις στις πιέσεις ώμων είναι καλά αλλά με τίποτα δεν έχεις φτάσει στο μάξιμουμ αυτών που μπορεί να σηκώσεις.
Οι περισσότεροι αυτό που θα σου πρότειναν <<μέσα σε αυτούς και εγώ :green:>> θα ήταν να κάνεις ένα deload <<π.χ. 5 κιλών>> και έπειτα από δύο κύκλους να έχεις ξαναφτάσει στα ίδια κιλά προσπαθώντας να πετύχεις τον στόχο των 8 επαναλήψεων και στα τρία σετ.
Από την άλλη εγώ προτείνω κάτι που έχει μεγαλύτερο ρίσκο να αποτύχει αλλά θα δεις αν δουλεύει από τον επόμενο κύκλο της ρουτίνας σου.
Στην Upper body day A να αφαιρέσεις τα Lat raises που στοχεύουν την μεσαία κεφαλή των δελτοειδών με ελαφριά κιλά και να βάλεις στην θέση τους βαριά Upright rows που παίζει περισσότερο και με τις τρεις κεφαλές του. Ίσως να έβαζες για βασική πρώτα την Incline barbell bench press που πιάνει και την μπροστινή κεφαλή ώμων και τρίτη άσκηση την Decline dumbbell press που δεν συμμετέχουν οι ώμοι καθόλου.
Τέλος πάντων το νόημα το πιάνεις, μεγαλύτερη έμφαση στους δελτοειδείς. Το πώς θα το καταφέρεις είναι κάτι που έχεις τις γνώσεις να το αποφασίσεις εσύ.
Το πιθανότερο είναι όλα τα παραπάνω να τα ξέρεις ήδη, αλλά ως λάτρεις της αποσαφήνισης και του ότι το παρόν το διαβάζουν και άλλα άτομα που μπορεί να μην γνωρίζουν αυτά, παρέθεσα τόσες λεπτομέρειες. Όλα αυτά φυσικά είναι πάντα ταπεινή μου άποψη και φιλικές συμβουλές:toast:.
Ότι και να διαλέξεις πάντως για να ξεπεράσεις το εμπόδιο ''deload ή αλλαγή ασκήσεων'' έχουν ένα μειονέκτημα, ίσως χρειάζεται να επεκτείνεις την ρουτίνα σου πέρα από τις δέκα-δώδεκα βδομάδες.
Όσων αφορά τα δικέφαλα στην Upper body day A το πιο λογικό είναι ότι τα έχεις κουράσει με τις ασκήσεις πλάτης και για αυτό δεν σου βγαίνουν οι επαναλήψεις, άρα ελάττωσε λίγο τα κιλά στην συγκεκριμένη άσκηση.
Καλή επιτυχία σε ότι και αν αποφασίσεις.:thumbup:
Αναλυτικότατος, σε ευχαριστώ για τις συμβουλές :thumbup::green:
23/1/12
Ημέρα προπόνησης.
38636
Διατροφή :
-1 scoop whey & 1 κάψουλα ω3
-5 ασπράδια-2 ολόκληρα, 1 κ.γ φυστικοβούτυρο, μισό κουτί κότατζ, 1χ glucosamine, 2πλό espresso
-pre :1 μοσχαρίσια μπριζόλα, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 optimen
-30᾽ πριν presurge
-intra : intrabolic
-post : 1.5 scoop hydrobuilder & 1 glucosamine
-2 μπιφτέκια κοτόπουλο & μισό κουτί κοτατζ, 1 κάψουλα ω3
-μισό reflex flapjack
-animal pm
-1 scoop casein & 5 αμύγδαλα.
Μου τέλειωσαν τα ω3 και περιμένω νέα παραλαβή.
84 κιλά.
38640
38641
38642
38643
COBRA_STYLE
24-01-12, 12:41
Aπο μπροστα εισαι πολυ καλος,μαρεσει το σωμα σου:thumbup:
Στην πλατη ομως πιστευω υστερεις,θελει δουλεια στο ανοιγμα κυριως.
Μπραβο παντως:clap:
Giannistzn
24-01-12, 12:45
Παρα πολυ καλος! Βασικα το σημειο που καποια στιγη θελω να φτασω. Συνεχισε δυνατα
Aπο μπροστα εισαι πολυ καλος,μαρεσει το σωμα σου:thumbup:
Στην πλατη ομως πιστευω υστερεις,θελει δουλεια στο ανοιγμα κυριως.
Μπραβο παντως:clap:
Σε ευχαριστώ cobra.
Εκτός του ανοίγματος κάποια άλλη παρατήρηση ; είμαι φαρδύς σαν κορμός και αν είχα και άλλο άνοιγμα δεν θα μου πήγαινε σαν σύνολο, δεν φαίνεται στην φωτό αυτό.
Παρα πολυ καλος! Βασικα το σημειο που καποια στιγη θελω να φτασω. Συνεχισε δυνατα
Σε ευχαριστώ Γιάννη και εσύ το ίδιο :lift2hand:
COBRA_STYLE
24-01-12, 12:53
Σε ευχαριστώ cobra.
Εκτός του ανοίγματος κάποια άλλη παρατήρηση ; είμαι φαρδύς σαν κορμός και αν είχα και άλλο άνοιγμα δεν θα μου πήγαινε σαν σύνολο, δεν φαίνεται στην φωτό αυτό.
Ε αυτη κυριως.Απλα σου ειπα με βαση και τις υπολοιπες μυικες ομαδες σου οι οποιες ειναι πολυ καλα,υστερεις μονο στην πλατη.Και ουσιαστικα σου ειπα τι θα εκανα εγω αμα ημουνα στη θεση σου.Εσυ ομως ξερεις καλυτερα τί σαρεσει και τι προτιμας.
Απο λιπος επισης εισαι πολυ καλα,ειδικα για την περιοδο.
Ε αυτη κυριως.Απλα σου ειπα με βαση και τις υπολοιπες μυικες ομαδες σου οι οποιες ειναι πολυ καλα,υστερεις μονο στην πλατη.Και ουσιαστικα σου ειπα τι θα εκανα εγω αμα ημουνα στη θεση σου.Εσυ ομως ξερεις καλυτερα τί σαρεσει και τι προτιμας.
Απο λιπος επισης εισαι πολυ καλα,ειδικα για την περιοδο.
Το προσπαθώ για το λίπος μόνο απο την διατροφή. Αερόβιο κάνω 1-2 φορές την εβδομάδα ή και καθόλου σιγά σιγά όμως θα το καθιερώσω στις 2 φορές.
Ωραιος geo πολυ καλη σωματοδομη,το προγραμμα upper,lower που κανεις πιστευεις οτι σε εχει βοηθησει να βελτιωθεις περισσοτερο σε σχεση με τα 4ημερα/5ημερα κλασσικα split που υποθετω οτι εκανες παλιοτερα?
Ωραιος geo πολυ καλη σωματοδομη,το προγραμμα upper,lower που κανεις πιστευεις οτι σε εχει βοηθησει να βελτιωθεις περισσοτερο σε σχεση με τα 4ημερα/5ημερα κλασσικα split που υποθετω οτι εκανες παλιοτερα?
Έχω δεί βελτίωση στο σώμα μου ώς σύνολο ναι. Πλέον θα κρατήσω το φορμάτ upper/lower ή push/pull/legs ή push/pull+legs ή push/pull με 3 ή 4 φορές προπόνηση την εβδομάδα και απλά θα παίζω με την συχνότητα των ασκήσεων.
Κλείσιμο 10 εβδομάδων σήμερα με το συγκεκριμένο σπλιτ. Ευχαριστημένος overall.
1 εβδομάδα τελείως off γιατί δεν έχω κάνει καθόλου απο τέλη Αυγούστου και μπαίνω με upper/lower πάλι με μικρότερη συχνότητα στις ασκήσεις.
Ενδεικτικά θα ακολουθήσω το εξής :
38823
Μπορεί να κάνω κάποιες αλλαγές στις ασκήσεις ποδιών και θα αντικαταστήσω τον κατακλινή με ίσιο μιας και 10 εβδομάδες έπαιζα μόνο κατακλινή.
3 φορές την εβδομάδα πάλι :
Upper
Lower
Upper
Lower
Upper
Lower
k.o.k
Μιας και η Δευτέρα είναι κοντά, πόσταρω το τελικό πρόγραμμα μου για οποιον θέλει να ρίξει μια ματιά, να το σχολιάσουμε κλπ.
Το γύρισα τελικά σε 4-ήμερο σπλίτ δεδομένου ότι το πρόγραμμα μου πλέον θα είναι πιο ελαφρύ απο άποψη εργασίας + το ότι θέλω να γυμνάζω την κάθε μυική ομάδα κάθε 3η ή 4η μέρα. Τετάρτη/Σ/K είναι μέρες ξεκούρασης.
39549
ελα ρε συ ωραιος μπραβο:thumbup::welcome:εκει που πρεπει να βελτιωθεις ειναι τα φτερα σου
ελα ρε συ ωραιος μπραβο:thumbup::welcome:εκει που πρεπει να βελτιωθεις ειναι τα φτερα σου
Δεν την πατάω την πλάτη στην φωτό, είμαι χαλαρός.
Επειδή όμως όπως έχω πεί και πιο πάνω η μέση μου είναι φαρδιά σαν κατασκευή μου είναι πολύ δύσκολο να σχηματισω V όποτε προσπαθώ να δίνω ποιο πόλύ έμφαση στο thickness παρά στο width.
Σε ευχαριστώ πάντως για τα σχόλια :thumbup:
COBRA_STYLE
04-02-12, 20:20
Μα αυτος ειναι ενας λογος να δουλεψεις παραπανω το ανοιγμα της πλατης...δλδ "παρατας τα οπλα" ετσι απλα?
Εξαλλου,τι να την κανεις την πυκνοτητα αν δεν εχεις ενα σεβαστο ανοιγμα?Γενικα μιλωντας.
Μα αυτος ειναι ενας λογος να δουλεψεις παραπανω το ανοιγμα της πλατης...δλδ "παρατας τα οπλα" ετσι απλα?
Εξαλλου,τι να την κανεις την πυκνοτητα αν δεν εχεις ενα σεβαστο ανοιγμα?Γενικα μιλωντας.
Συμφωνώ μαζί σου. Το θέμα είναι ότι στο δικό μου σώμα απο άποψη συμμετρίας, αισθητικά, δεν θα μου πήγαινε. Δεν το παραμελώ το άνοιγμα, απλά δεν το έχω σαν πρωταρχικό στόχο.
Ωραίο log, νοικοκυρεμένο, και ωραία ποστ. Έχεις πολύ καλά αποτελέσματα μπράβο. Θα το παρακολουθώ. Όσον αφορά τη γλυκοζαμίνη έχει αποδειχτεί ότι δεν δουλεύει. Δεν ξέρω αν έχεις πόνους ή την παίρνεις προληπτικά πάντως δυστυχώς δεν κάνει τίποτα ή μάλλον κάνει γιατί είναι placebo, anyway your call.:green:
Ερώτηση: Με περισσότερες επαναλήψεις έχεις πειραματιστεί;
Ωραίο log, νοικοκυρεμένο, και ωραία ποστ. Έχεις πολύ καλά αποτελέσματα μπράβο. Θα το παρακολουθώ. Όσον αφορά τη γλυκοζαμίνη έχει αποδειχτεί ότι δεν δουλεύει. Δεν ξέρω αν έχεις πόνους ή την παίρνεις προληπτικά πάντως δυστυχώς δεν κάνει τίποτα ή μάλλον κάνει γιατί είναι placebo, anyway your call.:green:
Ερώτηση: Με περισσότερες επαναλήψεις έχεις πειραματιστεί;
Είχα κάποιους πόνους με τους αγκώνες μου ναι γι αυτό και την ξεκίνησα, τελείως δοκιμαστικά.
Ότι έχει αποδειχθεί οτι δεν δουλεύει δεν το γνώριζα. Αυτό που είχα διαβάσει είναι οτι το αποτέλεσμα φαίνεται σε βάθος χρόνου και όχι άμεσα. Θα την συνεχίσω απλά απο περιέργεια :green:
Σε ευχαριστώ για την ενημέρωση :thumbup:
Θα τολμησω να προτεινω να ριξεις τα σετ ανα ασκηση και να ανεβασεις ενταση.Ειμαι σιγουρος οτι θα ξεκολλησεις σε ολες τις ασκησεις και γρηγορα μαλιστα.1-2 σετ ειναι αρκετα,ακομα και η συγκεντρωση σου θα ειναι καλυτερη γιατι δεν θα εχεις δικιολογια να πεις οτι αν δεν παει καλα αυτο το σετ δεν πειραζει,θα παει το επομενο.Δεν λεω οτι το κανεις αυτο,ενα παραδειγμα σου δινω :) Αφου ριχνεις σετ,ανεβαζεις κατευθειαν 2.5-5kg και πας για οσες επαναληψεις μπορεις.Ουτως ή αλλως ο μυς δεν ειναι χαζος να μην καταλαβαινει,αν τον ξεκανεις με 1-2 σετ και τον βγαλεις off,νομιζεις δεν θα μεγαλωσει? :green:
Θα τολμησω να προτεινω να ριξεις τα σετ ανα ασκηση και να ανεβασεις ενταση.Ειμαι σιγουρος οτι θα ξεκολλησεις σε ολες τις ασκησεις και γρηγορα μαλιστα.1-2 σετ ειναι αρκετα,ακομα και η συγκεντρωση σου θα ειναι καλυτερη γιατι δεν θα εχεις δικιολογια να πεις οτι αν δεν παει καλα αυτο το σετ δεν πειραζει,θα παει το επομενο.Δεν λεω οτι το κανεις αυτο,ενα παραδειγμα σου δινω :) Αφου ριχνεις σετ,ανεβαζεις κατευθειαν 2.5-5kg και πας για οσες επαναληψεις μπορεις.Ουτως ή αλλως ο μυς δεν ειναι χαζος να μην καταλαβαινει,αν τον ξεκανεις με 1-2 σετ και τον βγαλεις off,νομιζεις δεν θα μεγαλωσει? :green:
Σκέφτομουνα να παιξω λίγο με τους χρόνους ξεκούρασης. Παλιότερα όταν δεν έπαιζα upper/lower είχα παντού 1 λεπτό μαξ. Εκεί ναι μεν είχα αυξήσει την ένταση αλλά δεν είχα το ανάλογο progress στις ασκήσεις.
Γενικότερα όμως μιας και το ανέφερες δεν πάω μέχρι failure, αν αυτό εννοείς. Προσπαθώ στις προπονήσεις μου να πιάνω τις επαναλήψεις που έχω θέσει εξ αρχής σαν στόχους και όταν τις πιάνω ανεβάσω κατα το ελάχιστο δυνατό 2.5-5kg.
Οταν λεω ενταση εννοω τα κιλα που βαζεις,τωρα οι τεχνικες με μικρο διαλειμμα ειναι αλλο θεμα...Εστω ομως και χωρις κοπωση,ας πουμε οτι κανεις 2 σετακια των 6-8,ωραια? Αρα βαζεις κατευθειαν τα "καλα" κιλα σου και πας πιο ξεκουραστος να τα βγαλεις για περισσοτερες επαναληψεις,δεν τον κουραζεις τον μυ με πυραμιδα.Αν ομως φτασεις με τα Χ κιλα τις 8 και βλεπεις οτι εχεις ανετα αλλη μια,γιατι να μην την κανεις? Δεν σημαινει οτι πας failure ετσι ;)
COBRA_STYLE
04-02-12, 22:42
Geo εγω θα σου'λεγα να δοκιμασεις να ριξεις τις επαναληψεις και να παιζεις ειτε σταθερα 6-8 reps παντου,ειτε να κανεις reverse pyramid.
Στο λεω αυτο γιατι και γω μεχρι πριν τα χριστουγεννα περιπου επαιζα 10-12 reps...το μονο που καταφερα ηταν να πεσω σε δυναμη και να μη δω και καποια ουσιαστικη διαφορα πανω μου.
Τωρα παιζω αλλοτε reverse και αλλοτε σταθερα 6-8 reps με πολλα κιλα σχετικα.Ανεβηκα σε δυναμη,σκληραδα και υπερτροφια σε καποιο βαθμο.
GeoDask (http://forum.bodybuilding.gr/member.php?11470-GeoDask) πολύ καλός ειδικά τραπεζοειδείς, ώμοι, χέρια και έπειτα στήθος, κοιλιακοί, μπράβο.:clap:
Για τα μείον που βλέπω και εγώ είναι αυτό που σου είπαν τα παιδιά. Ο κορμός της πλάτης φαίνεται συμπαγής, το ξεκίνημα της πλάτης από πολύ χαμηλά σε συνδυασμό με την μεγάλη μέση. Έτσι χρειάζεται λίγο διαφορετικό πρόγραμμα για να της δώσεις άνοιγμα ψηλά ώστε να φαίνεται μικρότερη η μέση. Επίσης στο γέμισμα της χρειάζεσαι λίγο δουλειά σε έσω - έξω ρομβοειδείς, φουσκωτούς ραχιαίους. Γυμνάζοντας τον πρόσθιο οδοντωτό μεγαλώνεις τα φτερά της πλάτης για τις μπροστινές πόζες.
Εσύ λες ότι δεν έχεις πρόβλημα και δεν έχω λόγο να σε αμφισβητήσω, απλά σου γράφω τι παρατηρώ από τις φώτο. Αν ανέβαζες μια άνοιγμα πλάτης και μια μπροστά διπλή δικέφαλων να είχα καλύτερη εικόνα για το τι μπορείς να βάλεις στο νέο σου πρόγραμμα. Πόδια δεν μπορώ να σχολιάσω από την φώτο.
Κατά τ'άλλα το πρόγραμμα όπως το έχεις είναι αρκετά ισορροπημένο.
Keep training smart :toast:.
GeoDask (http://forum.bodybuilding.gr/member.php?11470-GeoDask) πολύ καλός ειδικά τραπεζοειδείς, ώμοι, χέρια και έπειτα στήθος, κοιλιακοί, μπράβο.:clap:
Για τα μείον που βλέπω και εγώ είναι αυτό που σου είπαν τα παιδιά. Ο κορμός της πλάτης φαίνεται συμπαγής, το ξεκίνημα της πλάτης από πολύ χαμηλά σε συνδυασμό με την μεγάλη μέση. Έτσι χρειάζεται λίγο διαφορετικό πρόγραμμα για να της δώσεις άνοιγμα ψηλά ώστε να φαίνεται μικρότερη η μέση. Επίσης στο γέμισμα της χρειάζεσαι λίγο δουλειά σε έσω - έξω ρομβοειδείς, φουσκωτούς ραχιαίους. Γυμνάζοντας τον πρόσθιο οδοντωτό μεγαλώνεις τα φτερά της πλάτης για τις μπροστινές πόζες.
Εσύ λες ότι δεν έχεις πρόβλημα και δεν έχω λόγο να σε αμφισβητήσω, απλά σου γράφω τι παρατηρώ από τις φώτο. Αν ανέβαζες μια άνοιγμα πλάτης και μια μπροστά διπλή δικέφαλων να είχα καλύτερη εικόνα για το τι μπορείς να βάλεις στο νέο σου πρόγραμμα. Πόδια δεν μπορώ να σχολιάσω από την φώτο.
Κατά τ'άλλα το πρόγραμμα όπως το έχεις είναι αρκετά ισορροπημένο.
Keep training smart :toast:.
Tech δεν είπα οτι δεν έχω πρόβλημα :unsure: είπα ότι λόγω της κατασκευής μου εστίασα αλλού και όχι τόσο πολύ στο άνοιγμα θεωρώντας ότι δεν θα φαινότανε το σώμα σαν σύνολο καλαίσθητο.
Δες λίγο τις ασκήσεις που θα χρησιμοποιήσω τώρα για πλάτη και πές μου αν θεωρείς ότι θα με βοηθήσουν να βελτιωθώ. Πρότεινε μου αν θές και εναλλακτικές. :welcome:
Geo εγω θα σου'λεγα να δοκιμασεις να ριξεις τις επαναληψεις και να παιζεις ειτε σταθερα 6-8 reps παντου,ειτε να κανεις reverse pyramid.
Στο λεω αυτο γιατι και γω μεχρι πριν τα χριστουγεννα περιπου επαιζα 10-12 reps...το μονο που καταφερα ηταν να πεσω σε δυναμη και να μη δω και καποια ουσιαστικη διαφορα πανω μου.
Τωρα παιζω αλλοτε reverse και αλλοτε σταθερα 6-8 reps με πολλα κιλα σχετικα.Ανεβηκα σε δυναμη,σκληραδα και υπερτροφια σε καποιο βαθμο.
Παντού 6-8 ; αν δείς τώρα 10-12 παίζω μόνο σε isolation ασκήσεις ενώ στις compound 6-8 και 8-10.
COBRA_STYLE
05-02-12, 14:36
Ναι,ειτε ετσι ειτε reverse pyramid...αυτο κανω τουλαχιστον εγω και ειμαι ευχαριστημενος.
Tech δεν είπα οτι δεν έχω πρόβλημα :unsure: είπα ότι λόγω της κατασκευής μου εστίασα αλλού και όχι τόσο πολύ στο άνοιγμα θεωρώντας ότι δεν θα φαινότανε το σώμα σαν σύνολο καλαίσθητο.
Δες λίγο τις ασκήσεις που θα χρησιμοποιήσω τώρα για πλάτη και πές μου αν θεωρείς ότι θα με βοηθήσουν να βελτιωθώ. Πρότεινε μου αν θές και εναλλακτικές. :welcome:
Γράψε λάθος φίλε Γιώργο, δεν το πρόσεξα.
Τώρα με κάθε επιφύλαξη για δεν έχω πλήρη εικόνα. Αν εγώ ήμουν στην θέση σου θα έκανα την upper body B πρώτη μέρα δηλαδή Α ''έμφαση στην πλάτη, συνήθως τις πρώτες μέρες ενός μικροκύκλου ρουτίνας είμαστε πιο ευδιάθετοι με περισσότερη δύναμη. Το αντίθετο για την upper body Α που θα γίνει Β. Ελπίζω να μην σε μπερδεύω.:green:
Έτσι ξεκινάς πρώτη μέρα
με αντικατάσταση Lat Pulldowns σε Pull'Ups 3x6-8 με πρόσθετο βάρος ''θα δεις τρομερές διαφορές σε σχέση με τα Lat Pulldowns.
Shoulders Press όπως έχει.
Cable rows Cl.grip. όπως έχει.
H DB bench press γίνεται Pull overs 3x 15,12,10 until failure, ''για τον πρόσθιο οδοντωτό''
και τα υπόλοιπα μένουν ως έχουν.
Η δεύτερη μέρα τα Leg Press να γίνονται low close stance για να δίνεις έμφαση στους τετρακέφαλους.
Τα Leg curls 3χ15
Τρίτη μέρα ξεκούραση. Ίσως να έκανες κάποια αεροβική.
Τέταρτη μέρα πάλι έμφαση στην πλάτη.
Ξεκινάς με
Cable rows wide grip.
Bench press
Pull downs V grip
Incline DB press
Lateral Raises
Triceps
Biceps
Πέμπτη μέρα
Leg Press normal stance.
Leg extentions 3χ15 ''αυτή η άσκηση μου δίνει απίστευτα καψίματα στα τετρακέφαλα''
Deadlift 3χ8 ''για έμφαση περισσότερο στην πλάτη χαμηλά'' ή Leg curls 3χ15 αν δεν θες να επιβαρύνεις το ΚΝΣ.
και τα υπόλοιπα μένουν ως έχουν.
Έκτη μέρα αεροβική.
Το κρατάς για 4 με 6 εβδομάδες και μετά αλλάζεις την σειρά των ασκήσεων για να δώσεις έμφαση σε άλλα σημεία.
Για τα σετ ρεπ χρόνο ξεκούρασης άμα δουλεύει πάνω σου αυτό που κάνεις δεν υπάρχει πρόβλημα. Αν από την άλλη θες να παίξεις με λιγότερα ρεπ περισσότερο intensity ή reverse pyramid όπως λένε και οι συναγωνιστές από πάνω και αυτό καλό είναι αλλά προσοχή γιατί αυτά είναι πιο απαιτητικά για το ΚΝΣ.
Ότι και αν αποφασίσεις εδώ είμαστε να τα λέμε. Καλή επιτυχία :).
Μετά απο 1 εβδομάδα ξεκούρασης και ενώ περίμενα πως και πως για να ξεκινήσω σήμερα χθες τραυμάτισα τον προσαγωγό μου.
Σίγουρα η προπόνηση των ποδιών θα μείνει πίσω αφού σήμερα θα επισκευθώ φυσικοθεραπευτή να μάθω τι και πώς...
Μετά απο 1 εβδομάδα ξεκούρασης και ενώ περίμενα πως και πως για να ξεκινήσω σήμερα χθες τραυμάτισα τον προσαγωγό μου.
Σίγουρα η προπόνηση των ποδιών θα μείνει πίσω αφού σήμερα θα επισκευθώ φυσικοθεραπευτή να μάθω τι και πώς...περαστικα φιλε και ευχομαι να μην ειναι τιποτα σοβαρο:welcome:
περαστικα φιλε και ευχομαι να μην ειναι τιποτα σοβαρο:welcome:
Σε ευχαριστώ vag :welcome: και εγώ το ίδιο ελπίζω.
Περαστικά! Έκανες ξεκούραση δηλαδή καθιστική ζωή ή απλά deload;
Giannistzn
06-02-12, 18:10
Τελειως οφφ ειχε πει οτι θα κανει γιατι ειχε να κανει απο τον αυγουστο
Μετά απο 1 εβδομάδα ξεκούρασης και ενώ περίμενα πως και πως για να ξεκινήσω σήμερα χθες τραυμάτισα τον προσαγωγό μου.
Σίγουρα η προπόνηση των ποδιών θα μείνει πίσω αφού σήμερα θα επισκευθώ φυσικοθεραπευτή να μάθω τι και πώς...
Μηπως βιαστηκες στο ζεσταμα ή να μπεις στα λειτουργικα?
GeoDask περαστικά και σιδερένιος, μη σε ρίχνει από κάτω, θα επανέλθεις δριμύτερος.:weights:
Περαστικά! Έκανες ξεκούραση δηλαδή καθιστική ζωή ή απλά deload;
Έκανα μια εβδομάδα off απο βάρη. Σε 5χ5 ποδόσφαιρο έγινε το κακό,χθές. 2ου βαθμού θλάση μου είπε ο φυσικοθεραπευτής θα ξεκινήσω θεραπείες και βλέπουμε. Το πάνω μέρος το γυμνάζω κανονικά...
GeoDask περαστικά και σιδερένιος, μη σε ρίχνει από κάτω, θα επανέλθεις δριμύτερος.:weights:
Να είσαι καλά φίλε προσπαθώ να φτιάξω ψυχολογία γιατί σήμερα θα κάνω κανονικά το πάνω μερος..
Έκανα μια εβδομάδα off απο βάρη. Σε 5χ5 ποδόσφαιρο έγινε το κακό,χθές. 2ου βαθμού θλάση μου είπε ο φυσικοθεραπευτής θα ξεκινήσω θεραπείες και βλέπουμε. Το πάνω μέρος το γυμνάζω κανονικά...
Sorry man,ετσι οπως το διαβασα νομιζα στα βαρη εγινε το τραβηγμα :green:
Sorry man,ετσι οπως το διαβασα νομιζα στα βαρη εγινε το τραβηγμα :green:
no worries man :P
Τούμπανο η προπόνηση σήμερα, η ψυχολογία γύρισε με το που μπήκα στο gym. Θα ανεβάσω screenshot αργότερα και με διατροφή μαζί.
Δευτέρα 6/1/12
Ημέρα Προπόνησης.
39836
Καλο παγκο βλεπω! Ωραιος! Αυτα στην τροχαλια ειναι κιλα ή λιβρες? Μηπως ειναι κατι μηχανηματα που εχουν το ενδιαμεσο? :)
Καλο παγκο βλεπω! Ωραιος! Αυτα στην τροχαλια ειναι κιλα ή λιβρες? Μηπως ειναι κατι μηχανηματα που εχουν το ενδιαμεσο? :)
Έλα ντε..ούτε ο ιδιοκτήτης δεν ξέρει...:green:
Σήμερα και ενώ πήγα να μπώ σε πιέσεις ώμων στο smith είχα κατι πρωτόγνωρες ενοχλήσεις στον αριστερό ώμο. Φοβούμενος τραυματισμό το γύρισα σε πιέσεις με αλτήρες, έριξα λίγο τα κιλά, η ενόχληση ελλατώθηκε μεν αλλά με παραξένεψε.
Εικάζω ότι μπορεί να οφείλεται στις πιέσεις πάγκου που έκανα την Δευτέρα. Είχα να κάνω 10 εβδομάδες και ίσως να ζορίστηκαν αν και η τεχνική μου ήταν αρκετά καλή. Θα δείξει.
Θα επανέλθω με το συνηθισμένο log.
Μακάρι να 'ναι κάτι παροδικό. Περαστικά σου :toast:
9/2/12
Ημέρα Προπόνησης.
Καθόλου πόδια αυτή την εβδομάδα λόγω του τραυματισμού.
40091
magavaTOUT
10-02-12, 03:18
Σήμερα και ενώ πήγα να μπώ σε πιέσεις ώμων στο smith είχα κατι πρωτόγνωρες ενοχλήσεις στον αριστερό ώμο. Φοβούμενος τραυματισμό το γύρισα σε πιέσεις με αλτήρες, έριξα λίγο τα κιλά, η ενόχληση ελλατώθηκε μεν αλλά με παραξένεψε.
Εικάζω ότι μπορεί να οφείλεται στις πιέσεις πάγκου που έκανα την Δευτέρα. Είχα να κάνω 10 εβδομάδες και ίσως να ζορίστηκαν αν και η τεχνική μου ήταν αρκετά καλή. Θα δείξει.
Θα επανέλθω με το συνηθισμένο log.
Καλες διατασεις ΠΑΝΤΑ μετα το gym ;)
Καλες διατασεις ΠΑΝΤΑ μετα το gym ;)
Η αλήθεια είναι οτι τις ξεχνάω :green:
Μακάρι να 'ναι κάτι παροδικό. Περαστικά σου :toast:
Το ελπίζω :toast:
Ταλαιπωρία με τους τραυματισμούς....σήμερα παρέλαβα και το Compound20. Ελπίζω να το ξεκινήσω σύντομα και αυτό και το log....
Πώς πάει ο δελτοειδής, πόδια;
Σύντομα σιδερένιος μαν να ξεκινήσεις και πάλι δυνατά τις προπονήσεις σου.:weights:
Υ.Γ. Τι έγινε κατάρα μας έχουν ρίξει; Λέω να βάλω τίποτα σκόρδα στην είσοδο του log μου. :green:
Πώς πάει ο δελτοειδής, πόδια;
Σύντομα σιδερένιος μαν να ξεκινήσεις και πάλι δυνατά τις προπονήσεις σου.:weights:
Υ.Γ. Τι έγινε κατάρα μας έχουν ρίξει; Λέω να βάλω τίποτα σκόρδα στην είσοδο του log μου. :green:
:P
Με το πάνω μέρος είμαι σχετικά καλά, χθές έκανα την 1η προπόνηση upper. Δεν τα πήγα όπως τα περίμενα ειδικά στις πιέσεις στήθους.
Γενικότερα δεν είμαι ικανοποιημένος απο τον ίσιο πάγκο, μπορεί να μην την εκτελώ σωστά, μπορεί πολλά δεν ξέρω.
Σκέφτομαι να το γυρίσω σε πιέσεις αλτήρων να δώ πως θα πάει. Το κακό είναι ότι θα πρέπει να τους φτιάχνω κάθε φορά και με προβληματίζει λίγο το πως θα ανεβάζω.
Λόγω του ότι παίζω 6-8 μοιραία τα κιλά θα είναι πολλά και φοβάμαι λιγο την ισσοροπία, θα πρέπει να έχω πάντα κάποιον απο πάνω μου...
Όσον αφορά τον κάτω μέρος ο προσαγωγός με ταλαιπωρεί, δεν πιέζω πολύ, εκτελώ προσεκτικά ενώ ανεβάζω κάθε 3η εβδομάδα περίπου παρόλο που μπορεί να τα έχω τα κιλά.
Άντε να δούμε πως θα πάει. :welcome:
Ωραίο και πολύ οργανωμένο Log φίλε μου.:clap:
Και από τις φώτο είδα πολύ καλά αποτελέσματα με μοναδικό μειονέκτημα την πλάτη. Μου άρεσε πολύ επίσης και η φλέβα στο δικέφαλο! Well done!;)
Δύο ερωτήσεις μόνο: Τι στατιστικά έχεις στις φώτο(ύψος,κιλά,λίπος) και επίσης έχεις κάποιο πρόγραμμα και εμφανίζεις έτσι συμμορφωμένα φαγητό-συμπληρώματα-ασκήσεις;
Υ.Γ. Καλή ανάρρωση!
Ωραίο και πολύ οργανωμένο Log φίλε μου.:clap:
Και από τις φώτο είδα πολύ καλά αποτελέσματα με μοναδικό μειονέκτημα την πλάτη. Μου άρεσε πολύ επίσης και η φλέβα στο δικέφαλο! Well done!;)
Δύο ερωτήσεις μόνο: Τι στατιστικά έχεις στις φώτο(ύψος,κιλά,λίπος) και επίσης έχεις κάποιο πρόγραμμα και εμφανίζεις έτσι συμμορφωμένα φαγητό-συμπληρώματα-ασκήσεις;
Υ.Γ. Καλή ανάρρωση!
Σε ευχαριστώ Μήτσο. 1.81, 84κιλά. Απο λίπος δεν εχω ιδέα. Το excel χρησιμοποιώ.
Την παλεύουμε και την πλάτη που θα πάει :green:
Σε ευχαριστώ Μήτσο. 1.81, 84κιλά. Απο λίπος δεν εχω ιδέα. Το excel χρησιμοποιώ.
Την παλεύουμε και την πλάτη που θα πάει :green:
Το υπέθεσα απλά είπα μήπως είχες τίποτα άλλο.;)
Πάντως δεν πρέπει να έχεις πολύ. Σε είδα και κομένο καλά.:thumbup: Για πλάτη δοκίμασε κωπηλατική με μπάρα και πολύ μονόζυγο. Θα δεις καλή διαφορά όταν είσαι και υγιής.;)
Πρόσφατα δοκίμασα την USN Protein bar delight. Γεύση cream & cookies. ΑΠΛΑ ΑΠΙΣΤΕΥΤΗ !!!! :turtle::turtle::turtle: Σαν να τρώω derby !!!!
Ω ρε φιλε μην μας βαζεις σε πειρασμους τωρα! Χθες εκανα ολοκληρο cheat day,οχι και σημερα! :green:
Ω ρε φιλε μην μας βαζεις σε πειρασμους τωρα! Χθες εκανα ολοκληρο cheat day,οχι και σημερα! :green:
Είχα σαν κορυφή τις Oh Yeah! αλλά με αυτή έπαθα πλάκα δεν το περίμενα. Τις πήρε ένας φίλος και του αντάλλαξα μια reflex pit stop bar που παίζω τώρα με την USN και ξενέρωσα την ζωή μου.
Είναι πανάκριβη όμως ρε φίλε....
Καλα οι σοκολατες ειναι ολες ακριβες.Προσωπικα προτιμω να δωσω τα χρηματα σε σκονη και να κουβαλαω το shaker μαζι συχνα-πυκνα.Και περισσοτερες δοσεις παει και χωρις υδατανθρακα ;)
Καλα οι σοκολατες ειναι ολες ακριβες.Προσωπικα προτιμω να δωσω τα χρηματα σε σκονη και να κουβαλαω το shaker μαζι συχνα-πυκνα.Και περισσοτερες δοσεις παει και χωρις υδατανθρακα ;)
Όταν είσαι έξω είναι πολύ δύσκολο αυτό που λές. Στην δουλειά οκ.
Σήμερα και ενώ πήγα να μπώ σε πιέσεις ώμων στο smith είχα κατι πρωτόγνωρες ενοχλήσεις στον αριστερό ώμο. Φοβούμενος τραυματισμό το γύρισα σε πιέσεις με αλτήρες, έριξα λίγο τα κιλά, η ενόχληση ελλατώθηκε μεν αλλά με παραξένεψε.
Εικάζω ότι μπορεί να οφείλεται στις πιέσεις πάγκου που έκανα την Δευτέρα. Είχα να κάνω 10 εβδομάδες και ίσως να ζορίστηκαν αν και η τεχνική μου ήταν αρκετά καλή. Θα δείξει.
Θα επανέλθω με το συνηθισμένο log.
Πολύ ωραίο και προσεγμένο log! Και το σώμα σου είναι πολύ καλό!! Συγχαρητήρια! :clap:
Κάπου πιο πάνω διάβασα ότι σε "τράβηξε" λίγο ο ώμος σου. Δοκίμασε να κάνεις καλό warm up πριν ξεκινήσεις τα λειτουργικά sets σου.
Δες και το παρακάτω βίντεο στο 0:45.
http://www.youtube.com/watch?v=y86TYYpaMoA&feature=relmfu
Πολύ ωραίο και προσεγμένο log! Και το σώμα σου είναι πολύ καλό!! Συγχαρητήρια! :clap:
Κάπου πιο πάνω διάβασα ότι σε "τράβηξε" λίγο ο ώμος σου. Δοκίμασε να κάνεις καλό warm up πριν ξεκινήσεις τα λειτουργικά sets σου.
Δες και το παρακάτω βίντεο στο 0:45.
http://www.youtube.com/watch?v=y86TYYpaMoA&feature=relmfu
Το έκανα και εγώ κάτι φεγγάρια αυτό. Καλό είναι... Βοηθάει.
Εγώ φίλε πάλι θα σου πρότεινα και μια θερμαντική κρέμα από φαρμακείο για πριν το γυμναστήριο.
Για κανα 2 χρόνια πάντα έβαζα επειδή είχα πάθει τενοντίτιδα και ήμουν κομπλέ.;)
Πλέον έχω γυρίσει όλα τα push με μπάρες σε αλτήρες. Απο πιέσεις στον ίσιο, επικληνή και πιέσεις ώμων στο smith. Ζέσταμα πάντα έκανα οπότε δεν νομίζω να είναι απο αυτό.
Αυτό που έχω παρατηρήσει με τους αλτήρες,ειδικά στο στήθος,δεν εμπλέκονται τόσο πολύ οι τρικέφαλοι όσο όταν έκανα με τις μπάρες. Νιώθω το στήθος μου να δουλεύει καλύτερα.
Γενικότερα πειραματίζομαι με πολλές ασκήσεις για να δώ σε βάθος χρόνο τι με πιάνει περισσότερο.
Οταν ερθει ο καιρος να δωσω εμφαση σε αναπτυξη,θελω να δοκιμασω κι εγω αυτο με τους αλτηρες.Δεν τους εχω κρατησει ποτε αρκετο καιρο στην προπονηση.
Πως πάει το πρόγραμμα; Συνεχίζεις κανονικά προπονήσεις-διατροφή;
Πως πάει το πρόγραμμα; Συνεχίζεις κανονικά προπονήσεις-διατροφή;
13/16. -3 προπονήσεις είμαι. 1 λόγω Καθαράς Δευτεύρας και 2 τώρα λόγω ίωσης...
Διατροφή κανονικά, έχω ανεβάσει υ/α βέβαια λόγω compound20 που μου έχει αυξήσει την όρεξη.
μου αρεσει αυτη η προπονηση θα το δοκιμασω οταν τελειωωσω τη δικη μου σε 2 μηνες (σπλιτ)
Να σου πω την καψουλα ω3 την παιρνεις σε καθημερινη βαση;;
Γιατι εχω ακουσει πως δεν κανει καθε μερα για τον οργανισμο.
μου αρεσει αυτη η προπονηση θα το δοκιμασω οταν τελειωωσω τη δικη μου σε 2 μηνες (σπλιτ)
Να σου πω την καψουλα ω3 την παιρνεις σε καθημερινη βαση;;
Γιατι εχω ακουσει πως δεν κανει καθε μερα για τον οργανισμο.
Περνω κοντά στα 2,2γρ ημερησίως. Εμένα μου βγαίνουν 4 κάψουλες την ημέρα. Ίσα ίσα που μόνο καλό κάνουν τα ω3 :green:
τωρα ειδα καποιες φωτος που ειχες ποσταρει!!
Παρα πολυ καλος και φοβεροι ωμοι..και πλατη αρκετα γεματη μονο λιγο ανοιγμα αλλα γενικα εισαι σουπερ!
πως πας geodask?
απο οτι βλεπω ασχολεισαι περισσοτερο με upper/lower ετσι?
σου αρεσουν πιο πολυ ως δομη η εχεις βαρεθει τα σπλιτ?
αυτην την περιοδο τι δουλευεις?
πως πας geodask?
απο οτι βλεπω ασχολεισαι περισσοτερο με upper/lower ετσι?
σου αρεσουν πιο πολυ ως δομη η εχεις βαρεθει τα σπλιτ?
αυτην την περιοδο τι δουλευεις?
πλέον upper/lower και push-legs-pull.
Απλά τα βρίσκω πιο αποτελεσματικά για τον μέσο αθλούμενο σε σχέση με τα κλασικά bb splits.
Αυτή την περίοδο είμαι στην 13η εβδομάδα upper-lower. Τώρα ή θα το γυρίσω σε push-legs-pull ή θα ρίξω λίγο τον όγκο του υπάρχοντος προγράμματος γιατι δεν τρώω όσο θα έπρεπε.
πλέον upper/lower και push-legs-pull.
Απλά τα βρίσκω πιο αποτελεσματικά για τον μέσο αθλούμενο σε σχέση με τα κλασικά bb splits.
Αυτή την περίοδο είμαι στην 13η εβδομάδα upper-lower. Τώρα ή θα το γυρίσω σε push-legs-pull ή θα ρίξω λίγο τον όγκο του υπάρχοντος προγράμματος γιατι δεν τρώω όσο θα έπρεπε.γιωργο ποσταρε αν θες και μια τυπικη μερα διατροφης:)
γιωργο ποσταρε αν θες και μια τυπικη μερα διατροφης:)
Πλέον τρώω κατα βούληση όταν πεινάσω φίλε.
Φαντάσου σήμερα έφαγα μια σκεπαστή πίτα με γύρο κοτόπουλο και όλα τα παρελκόμενα πήγα προπόνηση, ήπια πρωτείνη/μαλτο/κρεατίνη, μετά έφαγα 2 φιλέτα γαλοπούλα με λίγο κοτατζ και τώρα πριν κοιμηθώ θα πιώ πρωτείνη.
Δεν έχω αυτό το άγχος του να φαώ κάθε λίγο και λιγάκι, αισθάνομαι μεν καλύτερα αλλά βλέπω και μια πτώση στην απόδοση μου. Όχι μεγάλη, απλά εκεί που θα ανέβαζα κιλά τώρα είμαι στα ίδια και ζορίζομαι. Γι´ αυτό κιόλας σκεφτόμουνα να ρίξω λίγο τον συνολικό όγκο του προγράμματος μου.
Πρίν το κάνω αυτό όμως θα βάλω πάλι πριν την προπόνηση πρωτείνη + υ/α να δώ πως θα πάω.
Φαντάσου ενώ όλο τον χειμώνα ήμουνα πειθαρχημένος τώρα τρώω γλυκά με μεγαλύτερη συχνότητα, φαί απ´ έξω και πάει λέγωντας. Λες και ξέσπασα...
Επειδή αν συνεχίσω έτσι δεν με βλέπω καλά ψάχνω τώρα και κάποιες συνταγἐς να κάνω πιο νόστιμη την διατροφή μου. Έχω κάνει και σχετική ερώτηση στις γενικές διατροφής. Αν θές ρίξε καμια ιδέα ε :green:
Μια καλη λυση ειναι να δωσεις καποια χρηματα στο βοτανι και να παρεις σως,σιροπια σοκολατας χωρις θερμιδες κλπ.Κριμα ομως τοσος κοπος,μην κανεις βηματα πισω τωρα.;)
Πλέον τρώω κατα βούληση όταν πεινάσω φίλε.
Φαντάσου σήμερα έφαγα μια σκεπαστή πίτα με γύρο κοτόπουλο και όλα τα παρελκόμενα πήγα προπόνηση, ήπια πρωτείνη/μαλτο/κρεατίνη, μετά έφαγα 2 φιλέτα γαλοπούλα με λίγο κοτατζ και τώρα πριν κοιμηθώ θα πιώ πρωτείνη.
Δεν έχω αυτό το άγχος του να φαώ κάθε λίγο και λιγάκι, αισθάνομαι μεν καλύτερα αλλά βλέπω και μια πτώση στην απόδοση μου. Όχι μεγάλη, απλά εκεί που θα ανέβαζα κιλά τώρα είμαι στα ίδια και ζορίζομαι. Γι´ αυτό κιόλας σκεφτόμουνα να ρίξω λίγο τον συνολικό όγκο του προγράμματος μου.
Πρίν το κάνω αυτό όμως θα βάλω πάλι πριν την προπόνηση πρωτείνη + υ/α να δώ πως θα πάω.
Φαντάσου ενώ όλο τον χειμώνα ήμουνα πειθαρχημένος τώρα τρώω γλυκά με μεγαλύτερη συχνότητα, φαί απ´ έξω και πάει λέγωντας. Λες και ξέσπασα...
Επειδή αν συνεχίσω έτσι δεν με βλέπω καλά ψάχνω τώρα και κάποιες συνταγἐς να κάνω πιο νόστιμη την διατροφή μου. Έχω κάνει και σχετική ερώτηση στις γενικές διατροφής. Αν θές ρίξε καμια ιδέα ε :green:
και εγω εχω προβλημα με το φαγητο!κρατιεμαι με αλυσιδες να μην φαω σαβουρα,γιατι μετα αστο,καθε μερα θα τρωω βλακειες..ειδικα τωρα προσπαθησε να μην κανεις πισω
Giannistzn
29-05-12, 08:42
Xθες που σου ελεγα για hp, λαθος εκανα, heinz εννοουσα 46522
Εχει αυτην και μια soja, που νομιζω δεν εχουν ιδιαιτερο "σκουπιδι" μεσα οπως ολες οι αλλες. Για γευση στα κρεατα, λιγα πραματα μπορεις να κανεις. Κανενα ντιπ με γιαουρτι - καρυ - μουσταρδα (να βουτας το κρεας αφου το ψησεις). Ή γιαουρτι - παπρικα.
Εαν δεν εχεις δοκιμασει, να βρασεις τη βρωμη με γαλα - κακαο - whey - κανελα που βγαινει σα γλυκο (για να ξεφευγει λιγο απο γευση) ή με γαλα - ξηρους καρπους και μελι-κανελα (παιρνει την υφη του ρυζογαλου πανω κατω - θελει κανενα 10λεπτο σε μετρια φωτια με συρμα).
Ζελεδακια sweet & balance, low gi και 0 θερμιδες, αναμιγμενα με γιαουρτι.
Αντι για κρεας, αυγα με πατατες σε πατατοσαλατα (μουσταρδα - λαδι - ελαχιστο μαΐντανο - μυρωδικα). Ειπες βεβαια οτι πιο πολυ για το κρεας ψαχνεσαι, αλλα περα απο σαλτσες πιστευω δεν αλλαζει κατι αλλο. Δοκιμασε να παρεις καμια τορτιγια ή αραβικη, wrap να το βαζεις μεσα με λιγο μουσταρδα, μαρουλι κλπ..
Αυτα απο εμενα, ελπιζω να βοηθησα ελαχιστα :welcome:
Το περίεργο είναι ότι τώρα που δεν έχω άγχος για το πότε θα φάω, τι θα φαώ κλπ με βλέπω καλύτερα :green::green:
Οι προπονήσεις μου συνεχίζουν και είναι δυνατές όμως.
Βασίλη στείλε κανα λινκ με καμια καλή σάλτσα απο το βότανο. Επίσης και κανα λινκ με στεβια αν παίζει. Αυτές που πουλάνε τώρα Ελλάδα είναι καλές ;
Γιάννη θα την πάρω την σάλτσα.
Τα κουάκερ τα έχω κόψει εδώ και κάτι μήνες. Αν θα φάω πρωινό θα βάλω γάλα με κακάο. Παλιότερα έριχνα και τα κούακερ μέσα και ήταν όλα τα λεφτά :)
Είχα παρει τορτίγιες ολική άλεσης και έβαζα μέσα σολομό, μαρουλοσαλάτα και λίγο philadelphia light για να το έχω για σνακ :thumbup:
Ρίχτε και άλλες ιδέες για φαί.
Πλέον τρώω κατα βούληση όταν πεινάσω φίλε.
Φαντάσου σήμερα έφαγα μια σκεπαστή πίτα με γύρο κοτόπουλο και όλα τα παρελκόμενα πήγα προπόνηση, ήπια πρωτείνη/μαλτο/κρεατίνη, μετά έφαγα 2 φιλέτα γαλοπούλα με λίγο κοτατζ και τώρα πριν κοιμηθώ θα πιώ πρωτείνη.
Δεν έχω αυτό το άγχος του να φαώ κάθε λίγο και λιγάκι, αισθάνομαι μεν καλύτερα αλλά βλέπω και μια πτώση στην απόδοση μου. Όχι μεγάλη, απλά εκεί που θα ανέβαζα κιλά τώρα είμαι στα ίδια και ζορίζομαι. Γι´ αυτό κιόλας σκεφτόμουνα να ρίξω λίγο τον συνολικό όγκο του προγράμματος μου.
Πρίν το κάνω αυτό όμως θα βάλω πάλι πριν την προπόνηση πρωτείνη + υ/α να δώ πως θα πάω.
Φαντάσου ενώ όλο τον χειμώνα ήμουνα πειθαρχημένος τώρα τρώω γλυκά με μεγαλύτερη συχνότητα, φαί απ´ έξω και πάει λέγωντας. Λες και ξέσπασα...
Επειδή αν συνεχίσω έτσι δεν με βλέπω καλά ψάχνω τώρα και κάποιες συνταγἐς να κάνω πιο νόστιμη την διατροφή μου. Έχω κάνει και σχετική ερώτηση στις γενικές διατροφής. Αν θές ρίξε καμια ιδέα ε :green:εγω βαζω παντου ξυδι και λεμονι και μουσταρδα και γινονται ολα πιο ευγευστα:green::toast:
Τυχαία χθες έβαλα μουστάρδα και λεμόνι και μπορώ να πώ ότι το ευχαριστήθηκα :green:
Σήμερα θα κάνω επιδρομή στο super market να βρώ μουστάρδα χωρίς ζάχαρη όμως !
Giannistzn
29-05-12, 12:08
Το περίεργο είναι ότι τώρα που δεν έχω άγχος για το πότε θα φάω, τι θα φαώ κλπ με βλέπω καλύτερα :green::green:
Οι προπονήσεις μου συνεχίζουν και είναι δυνατές όμως.
....
Και εγω οταν σταματησα τα 6-7 γευματα τη μερα, και το φαγητο καθε 3 ωρες ημουν καλυτερα. Λιγοτερο αγχος, στρεςς, κορτιζολη και παει λεγοντας. Εαν δεν σε βολευει, δεν βρισκω λογο για πολλα γευματα, απλα το μονο που πρεπει να προσεξεις ειναι να μην πεσεις σε θερμιδες χωρις να το καταλαβεις (λογο μικρου ογκου γευματων ). Ισα ισα, με 3 που κανω, με γεμιζουν περισσοτερο, με κρατανε περισσοτερο και τα ευχαριστιεμαι περισσοτερο. (βεβαια δεν ειμαι και κανενα τερας εμπειριας - κιλων, απλα την αποψη μου παραθετω).
Για γευματα, τι να σου πω, μπορεις να εισαι δημιουργικος, αλλα θελει λιγο χρονο απο ενα σημειο και μετα. Εγω επειδη βαρεθηκα να θελω 1 ωρα + για καθε γευμα, απλα πεταω 1κιλο κοτοπουλο στο τηγανι με λιγη σαλτσα, πιπερι, παπρικα και αλατι και ξεμπερδευω για λιγες μερες.
- Μπορεις να παρεις κολοκυθια, και αφου καθαρισεις το κεντρο να βαλεις κιμα που εχεις περασει απο το τηγανι, και να τα βαλεις στο φουρνο. Ή με μελιτζανες το ιδιο. Ή και με πατατες.
- Αλλες φορες (εχω ετοιμο κρεας) βραζω πλιγουρι, βαζω μεσα το κρεας, cilli, πιπερι, κοκκινες πιπεριες και γινεται αρκετα ευγεστο.
- Αυγα - βρωμη - λιγο γαλα - cottage - κανελα στο μιξερακι και μετα περνας το μιγμα απο το τηγανι. Βγαινουν pancakes με γλυκ-αλμυρη γευση. Μπορεις να συνοδεψεις με λιγο μελι ή ταχινι.
- Ξυδι, λεμονι και εγω βαζω αρκετα οπως ειπε ο vaggan. Ειδικα σε σαλατες.
Τυχαία χθες έβαλα μουστάρδα και λεμόνι και μπορώ να πώ ότι το ευχαριστήθηκα :green:
Σήμερα θα κάνω επιδρομή στο super market να βρώ μουστάρδα χωρίς ζάχαρη όμως !
Δεν θυμαμαι μαρκα, ειναι σε σκονη μια μουσταρδα, νομιζω ειναι η καλυτερη επιλογη, αν και λιγο ακριβη. Πιο πολυ για το μαγειρεμα, αλλα εαν την αραιωσεις με λιγο νερο παρομοια δουλεια θα κανει
Τυχαία χθες έβαλα μουστάρδα και λεμόνι και μπορώ να πώ ότι το ευχαριστήθηκα :green:
Σήμερα θα κάνω επιδρομή στο super market να βρώ μουστάρδα χωρίς ζάχαρη όμως ! λεμονι η ξυδι βαζε αφοβα μαλιστα λενε οτι ξυδι εχει καποιες λιποκαυστικες ιδιοτητες
Χριστοφορος123
05-06-12, 23:15
κανεις τροχαλια 160 κιλα;;:shock::shock::shock::shock::shock:
Giannistzn
05-06-12, 23:18
Το εχει ξαναπει στην πρωτη σελιδα, δεν ξερει τι ειναι (κιλα, pounds) απλα λεει 160 το μηχανημα.
Geo με τη διατροφη πως τα πας?
κανεις τροχαλια 160 κιλα;;:shock::shock::shock::shock::shock:
160 λιβρες του τέστιν72 κιλα. 10 λίβρες αντιστοιχούν σε 4,5 κιλά γενικά στο περίπου. Εϊναι το αμερικάνικο σύστημα μέτρησης. Μπορεί να το δεις και pounds. To ίδιο είναι
Το εχει ξαναπει στην πρωτη σελιδα, δεν ξερει τι ειναι (κιλα, pounds) απλα λεει 160 το μηχανημα.
Geo με τη διατροφη πως τα πας?
Συνήθως κινούμε ως εξής :
Πρωινό :
Κατσικίσιο γάλα 3.5% με 2 κ.γ κακάο + 1 φέτα ψωμί ολικής με φυστικοβούτυρο
Δεκατιανό :
Ομελέτα με 5 ασπράδια, 2 ολόκληρα, ανθότυρο, 3-4 φέτες bacon, 1 φέτα ολικής
-Προπόνηση
-PWO : protein/malto/creatin
-2-3 μπιφτέκια κοτόπουλο με κότατζ ή μοσχαρίσιο φιλέτο ή κοτόπουλο
-Πρίν τον ύπνο protein blend.
Αρκετά πεσμένη στο σύνολο σε σχέση με παλιότερα.
Πολυ δεν ειναι το μπεικον?(απο γευση θα σκιζει:green:)
Πολυ δεν ειναι το μπεικον?(απο γευση θα σκιζει:green:)
:green::green:
Μια χαρά είναι !! :P
Έλα ρε Γιώργαρε, για δώσε πληροφορίες πως πας με προπονήσεις και διατροφή κάνε κανένα update στο log όταν έχεις χρόνο.
Τις προάλλες πείρα πρέφα ένα ωραίο push - pull - legs που είχες ανεβάσει πριν κανένα εξάμηνο :bowdown: και το επιμελήθηκα καταλλήλως για να το συμπεριλάβω στην δική μου ρουτίνα :green:.
Έλα ρε Γιώργαρε, για δώσε πληροφορίες πως πας με προπονήσεις και διατροφή κάνε κανένα update στο log όταν έχεις χρόνο.
Τις προάλλες πείρα πρέφα ένα ωραίο push - pull - legs που είχες ανεβάσει πριν κανένα εξάμηνο :bowdown: και το επιμελήθηκα καταλλήλως για να το συμπεριλάβω στην δική μου ρουτίνα :green:.
άσε φίλε βαριέμαι αισχρά :green: συνεχίζω αλλά έχει πέσει η διαθεσή μου πλέον :unsure:
Έλα ρε φίλε δεν πειράζει, έτσι είναι αυτά όλα έχουν τα πάνω τους και τα κάτω τους, ειδικά αυτή την χρονική περίοδο.
Το πάν είναι να μην χάνεις το κέφι σου και το βάζεις κάτω. Keep training mate :weights::hantel::squat::wcourt:.
Ένα κόλπο που κάνω για όταν φτάνω στο σημείο να βαρεθώ είναι να κάνω μια παύση και να το φιλοσοφήσω το θέμα από την αρχή, γιατί έχω μπλέξει στο τρυπάκι της γυμναστικής, τι μου προσφέρει, τι μαθαίνω από αυτό, που ονειρεύομαι να φτάσω... Κάπως έτσι γεμίζω μπαταρίες για την συνέχεια.:toast:
Έλα ρε φίλε δεν πειράζει, έτσι είναι αυτά όλα έχουν τα πάνω τους και τα κάτω τους, ειδικά αυτή την χρονική περίοδο.
Το πάν είναι να μην χάνεις το κέφι σου και το βάζεις κάτω. Keep training mate :weights::hantel::squat::wcourt:.
Ένα κόλπο που κάνω για όταν φτάνω στο σημείο να βαρεθώ είναι να κάνω μια παύση και να το φιλοσοφήσω το θέμα από την αρχή, γιατί έχω μπλέξει στο τρυπάκι της γυμναστικής, τι μου προσφέρει, τι μαθαίνω από αυτό, που ονειρεύομαι να φτάσω... Κάπως έτσι γεμίζω μπαταρίες για την συνέχεια.:toast:
Θα γυρίσει που θα πάει :)
5/3/1 λοιπόν και καλή αρχή μετα απο πολύ καιρό.
80246
80247
Σπάρταν σχετικά με το deload διαβάζω στο advanced 5/3/1 (αυτό ακολουθώ) τα εξής :
The fourth week can be used as a deload. As an advanced lifter, this is up to you - you know your body better than I do. Remember that a deload is a perfect way to prevent overtraining, not a way to overcome an overtrained state. In other words, deload before it is too late.
Βασικά θα κάτσω να διαβάσω τι γράφει στο section που έχει μόνο για deload και θα προσπαθήσω να βγάλω μια άκρη απο εκεί.
Πήρα τα max 1 rm μου, έβγαλα το 90% απο αυτά και παίζω με το ΤΜ μου. Το θέμα μου είναι οτι την 3η εβδομάδα κάνω 5Χ1 με λιγότερα απ οτι τα πραγματικά 1rm μου.
Δηλαδή bench press έχω 1rm 140kg, την 3η εβδομάδα παίζω 5Χ1 στα 120kg :unsure: Σωστό είναι αυτό ;
Μετά το πρώτο cycle πως αλλάζω το ΤΜ μου ;
Ok και με το deload, 5 options δίνει ο Jimaras:
80248
Σπάρταν σχετικά με το deload διαβάζω στο advanced 5/3/1 (αυτό ακολουθώ) τα εξής :
The fourth week can be used as a deload. As an advanced lifter, this is up to you - you know your body better than I do. Remember that a deload is a perfect way to prevent overtraining, not a way to overcome an overtrained state. In other words, deload before it is too late.
Βασικά θα κάτσω να διαβάσω τι γράφει στο section που έχει μόνο για deload και θα προσπαθήσω να βγάλω μια άκρη απο εκεί.
Πήρα τα max 1 rm μου, έβγαλα το 90% απο αυτά και παίζω με το ΤΜ μου. Το θέμα μου είναι οτι την 3η εβδομάδα κάνω 5Χ1 με λιγότερα απ οτι τα πραγματικά 1rm μου.
Δηλαδή bench press έχω 1rm 140kg, την 3η εβδομάδα παίζω 5Χ1 στα 120kg :unsure: Σωστό είναι αυτό ;
Μετά το πρώτο cycle πως αλλάζω το ΤΜ μου ;
καταρχην καλη αρχη στο προγραμμα σου....δυναμη ειναι:thumbup:
σωστη αυτη η παρατηρηση με το deload....κ γω αυτης της αποψης ειμαι κ ετσι εχω δουλεψει το 531.....
σ αυτην την εκδοση ομως...θελω να δοκιμασω το training max που εχει αντικαταστησει στην 4η βδομαδα(deload)
γιαυτο και το εχει 6weeks training cycle .....
κ εχω βρει αυτο....το οποιο το τρεχεις μια βδομαδα σε training max για ολες τις βασικες ασκησεις.....θα το δοκιμασω εαν υπαρχει και σποτερ βεβαια μαζι μου...
Begin this program with a training max of 85% of your best training 1RM
Program Base (all percentages are based on training max)
• 10% x 3-5 reps
• 20% x 3-5 reps
• 30% x 3-5 reps
• 40% x 3-5 reps
• 50% x 3-5 reps
• 60% x 3-5 reps
• 70% x 1-3 reps
• 80% x 1-3 reps
• 90% x 1
• 100% x 1 or a PR set.
αλλιως υπαρχει κ αλλη εκδοχη για καθε κυκλο....
How to go about testing a rough 1RM on 5/3/1
Af ter completing 5/3/1 sets (doing only prescribed reps on the f inal set), rest and then hit a heavier
weight
Yes! That is what I recommend. Do not do it all the time though. Only as a gauge every f ew cycles.
αλλιως θα το δω εδω εαν ειμαι μονος μου :green:
or use the max calculator to find your estimated max. Max calculator is: ( Weight Lifted x Reps X .0333 + Weight Lifted) ή
http://www.strstd.com/
με βαση το strength standards http://www.strstd.com/ .... σωστα εισαι στα 140rm που ξεκινησες και σου δινει την 3η βδομαδα 120 .......σε παει αργα αλλα σε ανεβαζει σταθερα ομως ......
μετα το πρωτο κυκλο προσθετεις 2.5κιλα για upper και 5κιλα για lower body.....πιστευω παει αλυσιδα μετα και το training max....
Στο κυνήγι των PR είσαι δηλαδή :weights:
Άντε να δούμε πως θα μας πάει :)
και μετα στο κυνηγι των deload μας βλεπω :green:
κ γω το ξεκιναω σε λιγο καιρο παντως....για να δουμε
average_joe
07-02-14, 17:36
Το έχω ξεκινήσει και εγώ, 4 weeks cycle εκ των οποίων η 4η deload. Εγώ το δικό μου το πήρα απ´ το beyond 5/3/1 και στην ουσία παίζεις:
1st week στο 75% του ΤΜ
2nd week στο 85% του ΤΜ
3rd week στο 95% του ΤΜ
4th deload
Foam roller πριν και defranco's agile 8 πριν το lower ή defranco's upper body warm up για το upper. Boηθητικές, goodmorning, front squat, face pulls, rows, incline, core κλπ 5x10 οι περισσότερες, stretching και foam roller ξανά στο τέλος.
Θα δούμε πως θα πάει :green:
κανε μια καλη και δωσε τη σελ. που εχεις παρει το προγραμμα να τσεκαρω μια, γιατι αυτο που γραφεις παρακατω
Δηλαδή bench press έχω 1rm 140kg, την 3η εβδομάδα παίζω 5Χ1 στα 120kg :unsure: Σωστό είναι αυτό ;
Μετά το πρώτο cycle πως αλλάζω το ΤΜ μου ;
με βαση το κλασικο 5/3/1 (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?5453-Powerlifting-%CE%A4%CE%BF-%CF%83%CF%85%CF%83%CF%84%CE%B7%CE%BC%CE%B1-5-3-1) μου φαινεται διαφορετικο :unsure:
κανονικα το 3ο σετ απο καθε κυρια ασκηση ανα εβδομαδα γινεται προσπαθωντας να βγαλεις οσες επαναληψεις μπορεις κρατωντας καμια επαν. στη δεξαμενη για να διατηρεισαι φρεσκος (:green:).
οποτε για πες γιατι το βιβλιο το διαβασα καπου ενα εξαμηνο πριν και μπορει να μου διεφυγε αυτη η παραλλαγη.
προσωπικα εκανα deload ανα 6η εβδομαδα, δεν χρειαζοταν νωριτερα και ειμαστε πανω κατω στο ιδιο επιπεδο οσον αφορα τα κιλα των ασκησεων αναλογικα με το σβ.
το παρατησα μετα τον 4ο κυκλο 5/3/1 και αυτο γιατι εχανα επαφη με τα κιλα που θεωρω πως επρεπε να βαζω καθε εβδομαδα, αλλα αυτο δεν λεει κατι για την περιπτωση σου μπες και δες πως θα παει, ετσι κι αλλιως πρεπει να τρεξεις για αρκετα μεγαλο διαστημα για να αρχισει να αποδιδει.
καλη συνεχεια αν κρατησεις και ημερολογιο θα χει ενδιαφερον!
Καλησπέρα :welcome:
Στο pdf του beyond 5/3/1, το πρόγραμμα ξεκινάει στην σελίδα 56, The advanced 5/3/1 routine.
Συγκεκριμένα γράφει:
No extra reps are done on any set – just do the reps as outlined in the program. NO MAX REPS.
και παρακάτω:
The only part of the 5/3/1 philosophy not readily present in the Advanced 5/3/1 program is “breaking personal records.” I propose that on week three, if you feel strong, you can work up to a new 1RM. This isn’t required every time, but it does allow you to work up to a new record when you feel good, strong and fast.
3η ημέρα σήμερα και προχωράμε :)
Πρέπει να έχω κάνει και βλακεία με την 1rm στο strict press, αφού τα 55 που κάνω τώρα τα βγάζω φανταστικά εύκολα. Είδωμεν.
average_joe
07-02-14, 19:35
καλησπερα :welcome:
αχα thanks θα τσεκαρω λοιπον!
ασε κανα review οταν αρχισεις να χεις εικονα.:toast:
3η μέρα σήμερα, bench press, strict press φεύγει αέρα, πολύ εύκολα, έτσι κάνω διπλάσιο volume σε assistance exercises για upper back.
Τα squat, μου βγαίνουν πιο δύσκολα παρόλο που τα έχω τα κιλά, ενώ και στο τέλος νιώθω σφιχτή την κάτω πλάτη, σήμερα ειδικά αφού τελείωσα και μπήκα για άρσεις έκανα μεγαλύτερα διαλείματα για να ξεπιαστούν λίγο οι ραχαίοι.
Δεν ξέρω γιατί, ενώ κάνω καλό ζέσταμα και στρέτσινγκ μετά τα βάρη, με "κλειδώνουν" οι ραχαίοι και είτε κάνω επιτόπου στρέτσινγκ και περιμένω να χαλαρώσουν είτε μεγαλύτερο διάλειμα.
Τα κιλά δεν είναι πολλά για να με ζορίσουνε, θα το ψάξω μήπως μου διαφεύγει κάτι στην εκτέλεση.
εχεις καποιο λινκ απο το προγραμμα?
Πάρε όλο το βιβλίο :green:
http://do4a.com/attachments/2013_beyond-531-jim-wendler-pdf.16954/
ωραιος!!για ποσο καιρο θα το τρεξεις?
Γύρω στους 2 μήνες υπολογίζω, μετά βλέπουμε.
2η εβδομάδα σήμερα, αρκετά εύκολα χωρίς ζόρι.
Aπο assistant, λίγο snatch grip deadlifts, goodmornings, ραχιαιους, plank variations και σπίτι για ξεκούραση.
προχωράμε πολύ ιιιιιιιιιιζι. Τελευταία μέρα 2η εβδομάδας σήμερα :turtle:
MindOverMatter
14-02-14, 21:16
5/3/1 είναι πρόγραμμα για μακροχρόνιο σχεδιασμό.
2 μήνες 5/3/1 είναι σαν να μην κάνεις τίποτα.
Just sayin'.
5/3/1 είναι πρόγραμμα για μακροχρόνιο σχεδιασμό.
2 μήνες 5/3/1 είναι σαν να μην κάνεις τίποτα.
Just sayin'.
Έχεις δίκιο. Το βλέπω και στις προπονήσεις, αργό και σταθερό progress, θα φτάσω να παίζω στα κιλά που θέλω μετά απο 3 μήνες ενώ θα μπορούσα να τα έπαιζα νωρίτερα.
Παλιότερα έπαιζα 3χ5 στις βασικές, πάγκο, front/back squat, push press, strict press, weighted dips και weighted pull-ups, εκεί η πρόδος ήρθε πολύ γρήγορα αλλά επειδή έπαιζα συνεχώς μαξ κιλά και ή σε κάθε προπόνηση θα ανέβαζα κιλά ή στα ίδια με την προηγούμενη κυνυγώντας επαναλήψεις άρχισα σιγά-σιγά να κλατάρω.
Αν έχεις κάποια πρόταση ρίχτη :green:
MindOverMatter
14-02-14, 22:05
Η πρότασή μου είναι αν αρχίσεις 5/3/1 να είσαι διατεθειμένος να το προσπαθήσεις τουλάχιστον για 3-4 μήνες πριν το παρατήσεις. Και να είσαι προετοιμασμένος να κάνεις τροποποιήσεις στις βοηθητικές όπου χρειάζεται. Αλλιώς, να το κανεις 2 μήνες και να το αλλάξεις είναι χάσιμο χρόνου.
Προσωπικά δεν το πολυσυμπαθώ, αλλά έχω φίλους που το έτρεχαν για πολύ καιρό (τύπου χρόνο +) και είχαν καλά και σταθερά gains.
3η εβδομάδα, 1η μέρα και μπήκαμε στις μονές, ιιιιιιιιιιιιιζι.
καλησπέρα Geodask:welcome:
πως πάει το πρόγραμμα ?
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.