PDA

Επιστροφή στο Forum : PL+BB Jimmy's log



jimmy007
15-01-12, 14:57
Λοιπόν,άλλαξα ελαφρώς φιλοσοφία προπόνησης και έχω στο μυαλό μου κάτι τέτοιο:

1η μέρα
1.DL 5x3-5(ανάλογα κάθε φορά ο αριθμός των επαναλήψεων)
2.Μονόζυγο 5x8-12
2.Good-Mornings 4x8-12
4.Βiceps 4x8-12

2η μέρα
1.ΟΗP 5x3-5
2.Incline Bench Press 4x8-12
3.Lateral Raises 4χ8-12
4.Triceps 4x8-12

3η μέρα
1.Front Squat 5x3-5
2.Γάμπες 5x8-12
3.Back Squats 5x8-12

4η μέρα
1.Bench Press 5x3-5
2.Ιncline Flies 4x8-12
3.Rows 4x8-12
4.Biceps 4x8-12

Kαι καμιά φορά αν έχω όρεξη για 5η μέρα πάω και κάνω λίγα χέρια.

Tα stats μου είναι 97 κιλά 10% bf περίπου,1,92,19 χρόνων.


Την προηγούμενη εβδομάδα δυστυχώς λόγω ασθένειας έκανα μόνο τις 2 πρώτες προπονήσεις με τις εξής επιδόσεις:

DL 150kg x 2
OHP 65kg x 2

Σχόλια, συμβουλές,παρατητήσεις ευπρόσδεκτες.

tasos2
15-01-12, 16:12
OHP τι ειναι??

chro
15-01-12, 16:31
OHP τι ειναι??Over Head Press
Προσωπικά θα προτιμούσα το πρόγραμμα που σου πρότεινε ο Keirox.
1 μέρα μόνο squats είναι λίγο.

Καλή αρχή σου εύχομαι.

jimmy007
15-01-12, 16:58
OHP τι ειναι??

Eμπροσθολαίμιες πιέσεις ώμων όρθιος.:thumbup:




Over Head Press
Προσωπικά θα προτιμούσα το πρόγραμμα που σου πρότεινε ο Keirox.
1 μέρα μόνο squats είναι λίγο.

Καλή αρχή σου εύχομαι.

Ευχαριστώ.
Μία μέρα είναι αλλά έχει και Front και Back.

Για ένα μείγμα BB+PL 1 μέρα δεν είναι καλά?

chro
15-01-12, 22:26
Δεν έχω καταλάβει γιατί τη μέρα 1 την έχεις κάνει full body.

Τα dead lift ειναι olympic style ή romanian? Αν είναι του πρώτου στυλ οκ τα δουλεύεις τα πόδια σου.

jimmy007
16-01-12, 21:53
Δεν έχω καταλάβει γιατί τη μέρα 1 την έχεις κάνει full body.

Τα dead lift ειναι olympic style ή romanian? Αν είναι του πρώτου στυλ οκ τα δουλεύεις τα πόδια σου.

Olympic style είναι.

Δεν είναι full body, δουλεύω κυρίως τους μύες του άνω κορμού που δουλεύουν με τις άρσεις.


Σήμερα
1.Βench Press
5x5,4,3,3,2 100 κιλά

2.Medium grip(15-20 cm) Incline Bench Press
5x6-10 70 κιλά

3.Lateral Raises
4x8-12 15 κιλά(κάθε χέρι)

4.Τriceps
4x8-12 40 κιλά

jimmy007
17-01-12, 01:50
Ξέχασα να πω ότι ζυγίστηκα σήμερα και ήμουν 97 κιλά.

jimmy007
17-01-12, 21:49
Σήμερα

1.Ζercher Squat(επειδή ήθελα να το δοκιμάσω,γαμάτη άσκηση btw,πιάνει και biceps καλά:thumbup:)
2χ5 70 κιλά

2.Front Squat(λαβή σαν αυτή που έκανα ο Arnold, αυτή με βολεύει μόνο)
4χ5 85 κιλά

χαμηλή επίδοση σε σχέση με το 100χ5 στον πάγκο αλλά πιστεύω θα ανεβώ γρήγορα γιατί δεν τα δούλευα αρκετά παλιά, ειδικά σε low-reps
από βάθος δεν ξέρω αν ήταν atg 100% αλλά ήταν σίγουρα αρκετά κάτω από το παράλληλο

3.Γάμπες σε πρέσσα
5χ8-12 170 κιλά

4.Leg Curls vs Leg Extensions
4x12

5.Biceps(αυτοσυγκέντρωσης)
4χ6-10 22 κιλά(σε κάθε χέρι)

chro
17-01-12, 22:35
Σήμερα

1.Ζercher Squat(επειδή ήθελα να το δοκιμάσω,γαμάτη άσκηση btw,πιάνει και biceps καλά:thumbup:)
2χ5 70 κιλά

ναι είναι φοβερή άσκηση. Ωστόσο δε σε πόναγε εκεί που ακουμπούσε η μπάρα? Έβαλες κάτι ή σε γυμνό χέρι?

sTeLaKoS
17-01-12, 22:48
4.Leg Curls vs Leg Extensions
4x12

Το vs που γράφεις σε curl και extension τι είναι;

BTW καλή αρχή στο νέο σου πρόγραμμα :toast:

jimmy007
18-01-12, 00:50
ναι είναι φοβερή άσκηση. Ωστόσο δε σε πόναγε εκεί που ακουμπούσε η μπάρα? Έβαλες κάτι ή σε γυμνό χέρι?

Σε γυμνό χέρι και δεν με ενόχλησε, τουλάχιστον ιδιαίτερα έτσι ώστε να το θυμάμαι.:thumbup:


Το vs που γράφεις σε curl και extension τι είναι;

BTW καλή αρχή στο νέο σου πρόγραμμα :toast:

Είναι superset leg curls και leg extensions.:thumbup:
Eυχαριστώ.:toast:

jimmy007
22-01-12, 16:01
Λόγω διαβάσματος και άλλων προσωπικών υποχρώσεων έχασα τις 2 προπονήσεις, και έκανα μόνο μία μέρα χέρια.
Προσπαθώ ακόμα να ρυθμίσω το πρόγραμμα. Ελπίζω να τα καταφέρω αυτή την εβδομάδα..

jimmy007
24-01-12, 18:51
Xτες

1.ΟHP
5X5 55 κιλά(πολύ fail νούμερο αλλά δεν δούλευα παλιά αυτή την άσκηση, θα ανεβώ κάποια στιγμή)

2.Incline Cable Flies
5x8-12 35 κιλά

3.Lateral Raises
5x8-12 15 κιλά(σε κάθε χέρι)

4.Τriceps Extension
4x8-12 40 κιλά

Mέρα DL σήμερα.

jimmy007
25-01-12, 00:14
1. DL(conventional)
5x5 130 kg

2.Μονόζυγο ανοιχτή λαβή superset με T-Bar Rows
5x6-12 σωματικό βάρος vs 5x8-12 70 κιλά

3.Βiceps curls στο μαξιλάρι
5χ8-12 40 κιλά

4.Γάμπες στην Πρέσσα
5χ10-12 180 κιλά

5.Good Mornings
5x10-15 50 κιλά

jimmy007
27-01-12, 00:49
Σήμερα

1.Βench Press
2x2 110 kg
3x5 100 kg

2.Incline Bench Press Medium Grip(50 μοίρες)
5χ8-12 70 kg

3.Γαλλικές με στραβόμπαρα
5χ8-12 45 κιλά

4.Τriceps Extension superset Hammer Curls(σε τροχαλία)
5x8-12 40 κιλά vs 5x8-12 30 κιλά

chro
27-01-12, 23:34
Xτες

1.ΟHP
5X5 55 κιλά(πολύ fail νούμερο αλλά δεν δούλευα παλιά αυτή την άσκηση, θα ανεβώ κάποια στιγμή)
δε θα συμφωνούσα. Αν το συσχετίσουμε και το bench press βλέπω λογική επίδοση. Σε αυτή την άσκηση δε γίνεται να έχεις μεγάλη άνοδο. Είναι πιο δύσκολο το ξεκίνημα μέχρι το στόμα περίπου. Φυσικά και θα ανέβεις αλλά μη περιμένεις καμιά τρελή άνοδο και απογοητεύεσαι.
Απορώ πως δε δούλευες τόσο καιρό μια τόσο βασική άσκηση. Tουλάχιστον έκανες push press στο παρελθόν?

jimmy007
28-01-12, 00:13
δε θα συμφωνούσα. Αν το συσχετίσουμε και το bench press βλέπω λογική επίδοση. Σε αυτή την άσκηση δε γίνεται να έχεις μεγάλη άνοδο. Είναι πιο δύσκολο το ξεκίνημα μέχρι το στόμα περίπου. Φυσικά και θα ανέβεις αλλά μη περιμένεις καμιά τρελή άνοδο και απογοητεύεσαι.
Απορώ πως δε δούλευες τόσο καιρό μια τόσο βασική άσκηση. Tουλάχιστον έκανες push press στο παρελθόν?

Βασικά γενικά δεν πολυδούλευα ώμους γιατί είναι από τα καλά γενετικά μου σημεία και παίρνουν εύκολα μάζα.
Είναι λογικό να κάνω τα μισά κιλά για τις ίδιες επαναλήψεις σε πάγκο και OHP?

Ούτε push press έκανα. Το πρόγραμμά μου παλιά ήταν pure ΒΒ.



Σήμερα
1.Front Squats
3x5 90 κιλά

2.Ζercher Squats
3x4 70 κιλά

3.Γάμπες στην Πρέσσα
5χ8-15 190 κιλά

4. Τ-Βar Rows(δεν ήταν στο πρόγραμμα αλλά έκανα μαζί με ένα φίλο μου)
5x6-10 105 kg


Αύριο θα πάω gym για λίγο για arms workout.

72K
28-01-12, 00:17
Είναι λογικό να κάνω τα μισά κιλά για τις ίδιες επαναλήψεις σε πάγκο και OHP?



Οταν θα γίνουν οι απαραίτητες προσαρμογές το Ohp σου θα είναι περίπου 55 με 60% του πάγκου σου.

Devil
28-01-12, 00:32
Οταν θα γίνουν οι απαραίτητες προσαρμογές το Ohp σου θα είναι περίπου 55 με 60% του πάγκου σου.

εμενα γινετε να γινει ο παγκος μου το 145-140% του OHP?:green:

72K
28-01-12, 00:36
εμενα γινετε να γινει ο παγκος μου το 145-140% του OHP?:green:

Οταν μεγαλώσεις θα γίνει :P

jimmy007
28-01-12, 00:41
Οταν θα γίνουν οι απαραίτητες προσαρμογές το Ohp σου θα είναι περίπου 55 με 60% του πάγκου σου.

Α ωραία ευχαριστώ για την πληροφορία. Για το Front και το DL(Covnentional) υπάρχουν αντίστοιχες αναλογίες?


Συνονόματε(Devil) για πες νούμερα..:thumbup:

Devil
28-01-12, 00:47
Deadlift: 190kg
Military press: 70kg
Front Squat: 110kg
Bench press: 100kg

1RM.... αλλα μαυρα χαλια απο τεχνικη... απο βαρος καπου στα 75kg σταθερος...

jimmy007
28-01-12, 01:00
Deadlift: 190kg
Military press: 70kg
Front Squat: 110kg
Bench press: 100kg

1RM.... αλλα μαυρα χαλια απο τεχνικη... απο βαρος καπου στα 75kg σταθερος...

Με εξαίρεση τα DL's όπου μου ρίχνεις καμια 35άρα :green: έχουμε χοντρικά τα ίδια κιλά, μόνο που σε περνάω καμιά 20αριά κιλά...:turtle::turtle:

Μία απορία που έχω για τα DL'S είναι αν πρέπει στην αρχή κάθε επανάληψης η ορμή να είναι μηδέν. Δηλαδή αν αφήνουμε την μπάρα στο τέλος της επανάληψης και την ξαναπαίρνουμε από κάτω στην αρχή της επόμενης.
Εγώ αναγκαστικά έτσι το κάνω γιατί αλλιώς μένω από πήχεις...:P:P

Επίσης,τα Squats για να θεωρούνται πλήρης επανάληψη, πρέπει να είναι ATG? Γιατί έτσι τα κάνω και ίσως χάνω κιλά από αυτό...

Devil
28-01-12, 01:03
τα dls εχουν μονο θετικη.... δεν υπαρχει αρνητικη καθολου...

στα squat... αναλογα αν κανεις atg... ειναι atg... αν κανεις quad parallel... ο τετρακεφαλος φτανει παραλληλα ουσιαστικα ειναι κατω απο το παραλληλο και αυτο...

jimmy007
28-01-12, 01:07
τα dls εχουν μονο θετικη.... δεν υπαρχει αρνητικη καθολου...

στα squat... αναλογα αν κανεις atg... ειναι atg... αν κανεις quad parallel... ο τετρακεφαλος φτανει παραλληλα ουσιαστικα ειναι κατω απο το παραλληλο και αυτο...

ΟΚ. Thanks!:toast::toast:

chro
28-01-12, 12:46
Α ωραία ευχαριστώ για την πληροφορία. Για το Front και το DL(Covnentional) υπάρχουν αντίστοιχες αναλογίες?


Συνονόματε(Devil) για πες νούμερα..:thumbup:
Όχι, υπάρχει αναλογία f squat με back squat και στο μέσο άνθρωπο τα f squat είναι 80% των back squat.



Μία απορία που έχω για τα DL'S είναι αν πρέπει στην αρχή κάθε επανάληψης η ορμή να είναι μηδέν. Δηλαδή αν αφήνουμε την μπάρα στο τέλος της επανάληψης και την ξαναπαίρνουμε από κάτω στην αρχή της επόμενης.
Εγώ αναγκαστικά έτσι το κάνω γιατί αλλιώς μένω από πήχεις...:P:P
Γι αυτό λέγονται και νεκρές άρσεις (κανονικά έτσι λέγονται και όχι άρσεις θανάτου). Δηλαδή άρσεις από νεκρό σημείο.DeadStop δε τη χτυπάμε στο πάτωμα να πάρει φόρα.

jimmy007
28-01-12, 13:03
Όχι, υπάρχει αναλογία f squat με back squat και στο μέσο άνθρωπο τα f squat είναι 80% των back squat.

Γι αυτό λέγονται και νεκρές άρσεις (κανονικά έτσι λέγονται και όχι άρσεις θανάτου). Δηλαδή άρσεις από νεκρό σημείο.DeadStop δε τη χτυπάμε στο πάτωμα να πάρει φόρα.

:thumbup::thumbup::toast::toast:

jimmy007
28-01-12, 23:29
Λίγα χέρια για κανένα μισάωρο σήμερα..

jimmy007
31-01-12, 00:56
Σήμερα

1.OHP
3X5 60 kg
2x3 60 kg

2.Incline Bench Press Medium Grip(με επικέντρωση στο στήθος)
4χ8-12 75 kg

3.Peck-Deck
4x8-15 50 kg

4.Dips(για τρικέφαλους)
4χ8-12 σωματικό βάρος

5.CGBP
4X8-10 60 kg

jimmy007
01-02-12, 00:14
Σήμερα

1.DL(Conventional)
1x4x145 kg (PR)
4x3x130 kg

2.Mονόζυγο ανοιχτή λαβή superset με Xαμηλή Κωπηλατική σε τροχαλία
5χ8-12 σωματικό βάρος vs 5χ8-12 80 kg

3.Good-Mornings
5x8-12 55 kg

4.Concentration Biceps Curls
4x8-12 20 kg(σε κάθε χέρι)

destroyerody94
01-02-12, 22:17
Good job :thumbup:

Keep it coming

spyros Bodybuilding
01-02-12, 22:45
Σήμερα

1.DL(Conventional)
1x4x145 kg (PR)
4x3x130 kg

2.Mονόζυγο ανοιχτή λαβή superset με Xαμηλή Κωπηλατική σε τροχαλία
5χ8-12 σωματικό βάρος vs 5χ8-12 80 kg

3.Good-Mornings
5x8-12 55 kg

4.Concentration Biceps Curls
4x8-12 20 kg(σε κάθε χέρι)
διατροφη??

billys15
01-02-12, 23:03
Εχεις δυνατες αρσεις! Η λαβη σου πως ειναι? Απλη ή εχεις το ενα χερι αναποδα?

jimmy007
04-02-12, 00:02
Good job :thumbup:

Keep it coming

:thumbup::thumbup::toast::toast:


διατροφη??

Tην έχω γράψει στο topic φωτογραφίες με το φαγητό μας.
Μπορείς να την δεις εκεί.:thumbup:


Εχεις δυνατες αρσεις! Η λαβη σου πως ειναι? Απλη ή εχεις το ενα χερι αναποδα?

Όχι απλή.:thumbup: Εντάξει για το βάρος μου δεν είναι πολλά.:thumbup:


Παρεπιπτόντως αυτές τις 2 μέρες είχα πυρετό(39-40) και δεν μπόρεσα να πάω γυμναστήριο. Λογικά ούτε αύριο...:unsure:

chro
04-02-12, 13:35
Περαστικά. Να κάνεις πολύ συντηρητικά όταν πας.

jimmy007
04-02-12, 23:54
Περαστικά. Να κάνεις πολύ συντηρητικά όταν πας.

Ευχαριστώ..:toast::toast:
Μου πέρασε ο πυρετός τελείως αλλά προπονήσεις από Δευτέρα να γίνω τελείως καλά.

Έτσι και αλλιώς θα έκανα deload αυτή την εβδομάδα(λέω να κάνω κάθε 4η). Στο deload τι πρωτόκολλα ακολουθούνται συνήθως?

Γίνεται η προπόνηση πιο BBing?

tasos2
05-02-12, 00:30
Στο deload τι πρωτόκολλα ακολουθούνται συνήθως?

Γίνεται η προπόνηση πιο BBing?

Aπο οτι ξερω ειτε μειωνεις λιγο τα κιλα και σταματας ολα τα σετ πολυ πριν φτασεις σε κοπωση ειτε μειωνεις αρκετα τα κιλα και παιζεις πολλες επαναληψεις

jimmy007
05-02-12, 16:50
Aπο οτι ξερω ειτε μειωνεις λιγο τα κιλα και σταματας ολα τα σετ πολυ πριν φτασεις σε κοπωση ειτε μειωνεις αρκετα τα κιλα και παιζεις πολλες επαναληψεις

Mάλλον θα παίξω πολλές επαναλήψεις, μιας και δεν θέλω να σπαταλήσω πολλούς πόρους από το ΚΝΣ για βάρη, αφού προέχει η εξεταστική που ξεκινά την άλλη Δευτέρα...

destroyerody94
05-02-12, 17:30
To ζήτημα είναι να είσαι μακριά από failure, όχι απαραίτητα πολύ χαμηλά σε ποσοστά, ας πούμε μπορείς να κάνεις ramp στην βασική σου άσκηση μέχρι το 80% με μονές, ή να κάνεις 5άρες μέχρι το 60-65%, κάτι τέτοιο