Το πρόγραμμά μου και σκέψεις γύρω από το γυμναστήριο και το νέο τρόπο ζωής μου.

[Dakonblackblade]

Λοιπόν καλημέρα , επανέρχομαι μετά από αρκετό καιρό και έχοντας ελεύθερο χρόνο στα χέρια μου ποστάρω το πρόγραμμα εκγύμνασής μου για κριτική καθώς και ιδέες για αλλαγή του όταν περάσει το 2μηνο-τρίμηνο και το συνηθίσει το σώμα μου.

Μια μικρή παρένθεση εδώ για το καλύτερο βοήθημα εκγύμνασης έβερ. Το μπλοκάκι-ημερολόγιο. Ειλικρινά είναι απίστευτο το πόσο με έχει βοηθήσει το να γράφω τα κιλά και τις επαναλήψεις και να μπορώ να ανατρέχω σε αυτά. Εκτός του κίνητρου να ξεπερνάω τις επιδόσεις μου , με κρατάει και σε εγρήγορση το να γράφω καθώς παρατηρώ το ρολόι και προσέχω τα διαλλείματα να μην ξεπερνάνε τα 90-120 δευτερόλεπτα. Το συνιστώ σε όλους, αρχάριους και μη, ένα μπλοκάκι και ένα στυλό στο γυμναστήριο είναι μία από τις καλύτερες επενδύσεις.

Αυτή τη στιγμή είμαι 1.90 και 103 κιλά και στόχος μου είναι να πέσω κάτω από τα 95 . Δεν βιάζομαι όμως. Το να παλεύω με τα σίδερα μου αρέσει περισσότερο από το να πλακωθώ στο διάδρομο ή έξω και να κάνω κυκλικές. Αυτό που με κρατάει πίσω ως τώρα είναι η εργένικη ζωή (αλκοόλ , όχι υπερβολικό αλλά αρκετό) και τα λίγο λαδερά φαγητά της μάνας μου καθώς και οι γιορτές που πέρασαν. Εν γένει όμως έχω δει μεγάλες αλλαγές στο σώμα μου . Εμένα μου αρκεί προς το παρόν αυτό.

Πάμε τώρα στο πρόγραμμα που εφαρμόζω από την αρχή του έτους. Ξεκίνησα το γυμναστήριο αρχές Σεπτεμβρίου. Σας αναφέρω και τα κιλά που κάνω για να δείτε που μπορεί να πάσχω και σε τι πρέπει να δώσω παραπάνω σημασία

Δευτέρα

Πλάτη:

Ζεσταμα με 3 σετάκια έλξεων , όσες βγάλω (3-4)
Εμπροσθολαίμια τροχαλία με ανοιχτή λαβή : 3χ8-12 (είμαι τώρα στα 77 κιλά , από βδομάδα θα πάω στα 84, όταν είμαι ικανός για έλξεις θα την αντικαταστήσω με αυτές)
Κωπηλατική με μπάρα σε όρθια θέση: 3χ8-12 (είμαι στα 20+20 )
Κωπηλατική καθιστός με κλειστή λαβή: 3χ8-12 (65 κιλά στην τροχαλία)
Ραχιαίοι: 3 σετ to failure

Δικέφαλοι

Έλξεις με κλειστή λαβή στην τροχαλία: 3χ8-12 (77 κιλά)
Σφυριά: 3χ8-12 (14 κιλά αλτήρας)

Τρίτη

Ώμοι:

Reverse Flys με αλτήρες: 3χ8-12 (10κιλο αλτήρα)
Πιέσεις με αλτήρες:3χ8-12 (12 κιλο αλτήρα)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες:3χ8-12 (10κιλο αλτήρα)
Περιστροφές ώμων : 3χ8-12 (5κιλο αλτήρα , δεν ξέρω πως την λένε τη συγκεκριμένη, έχεις την αρχική στάση χεριών όπως στις πιέσεις)

Κοιλιακοί:

Συνδυασμοί όπως είναι η διάθεσή μου.

Πέμπτη

Στήθος:

Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με μπάρα: 3χ8-12 (17.5+17.5 κιλά)
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα: 3χ8-12 (17.5+17.5 κιλά)
Βυθίσεις σε δίζυγο: 3x till failure
Push ups :2χ till failure

Τρικέφαλοι:

Πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία : 3χ8-12 (55 κιλά)
Βυθίσεις σε παγκάκι: 3χ till failure

Σάββατο

Πόδια:

Squat: 3x8-12(15+15 στην μπάρα)
Προβολές με αλτήρες:3χ16 (με 8κιλους αλτήρες προς το παρόν)
Τροχαλία για γλουτούς-hamstrings: 3χ8-12 (49 κιλά )
Εκτάσεις (?) γάμπες 3χ till failure με όσα κιλά έχει το μηχάνημα

Επίσης στο τέλος κάθε προπόνησης έχει ένα 20-25λεπτο cardio . Και μια φορά την εβδομάδα που δεν έχω προπόνηση 30 λεπτά έντονο περπάτημα σε ανηφόρα στο διάδρομο σπίτι μου.Η αλήθεια είναι πως θα ήθελα να βάλω για το πίσω μέρος των ποδιών μια παραλαγή άρσης θανάτου αλλά πραγματικά αυτή η άσκηση με έχει τρομάξει με ότι διαβάζω και μου λένε. Επίσης και για το κάτω μέρος της πλάτης έχω επιλέξει ραχιαίους. Γενικότερα έχω εγκαταλείψει όσο μπορώ τις ασκήσεις απομόνωσης. Το πρόγραμμα δεν μου παίρνει με την αερόβια πάνω από 90 λεπτά σε καμία περίπτωση. Συνήθως είναι 75λεπτά.

Μου αρέσει να έχω στήθος με τρικέφάλους και πλάτη-δικέφαλους. θεωρώ πως εξοικονομώ χρόνο καθώς οι δικέφαλοι τρικέφαλοι γυμνάζονται παράλληλα με τις μεγάλες ομάδες και δε χρειάζομαι πάνω από 2 ασκήσεις μετά για να τους πιέσω. Χώρια του ότι και οι ασκήσεις για τρικέφαλους-δικέφαλους είναι γενικές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος.

Προτιμώ τις ασκήσεις να τις κάνω όρθιος με τους αλτήρες ώστε να ενεργοποιώ περισσότερους ισορροπιστές

Κάνω κάτι λάθος ή πρέπει να αναθεωρήσω?

[crazydoctor]

κατα τη γνωμη μου προσθεσε κανα δυο ασκησεις τρικεφαλα μου φενονται πολυ λιγες...βαλε γαλλικες πιεσεις κ βυθισεις,..θα σε βοηθησουνε πολυ....

[Dakonblackblade]

Μα έχω ήδη βυθίσεις την ίδια μέρα . Απλά τις θεωρώ πιο πολύ για στήθος αν και πιάνουν τρικέφαλα. Πάντως για τρικέφαλα , πιο πολύ για δύναμη και όγκο προτιμάς γαλλικές ή πιέσεις τροχαλίας ή κάποια άλλη? Και κάτι άλλο που με απασχολεί είναι το cardio. Αυτή τη στιγμή προσπαθώ να είμαι στα περίπου 10 λεπτά ποδήλατο (ζέσταμα και ανέβασμα παλμών) και μετά 5κύκλους HIIT με 90sec jogging 90 sec έντονο τρέξιμο (σύνολο 15 λεπτά). Είναι ένα σημείο που αναρωτιέμαι αν μπορώ να το βελτιώσω ώς προς την καύση λίπους. Η αλήθεια είναι πως βαριέμαι το σταθερό βήμα στον διάδρομο

[NASSER]

Άλλα τρία σετακια σε κάθε μυική ομάδα σε παίρνει να βάλεις.
Τα δικέφαλα ποδιών τα παραλείπεις τελείως και αυτό δεν είναι καλό.
Σαν πρόγραμμα γενικά είναι καλό, αλλά όσο περνάει ο καιρός θα πρέπει να το προσαρμόζεις στα μέτρα σου. Πιο βαριά σετ και ίσως προπόνηση με περισσότερη ένταση. Πάλι στον ίδιο χρόνο θα τελειώνεις αλλά θα έχεις ασκηθεί περισσότερο.

[sTeLaKoS]

+1 στον Νάσσερ.


Επίσης στη πλάτη, βάλε κάτι άλλο για ζέσταμα, πχ εμποσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με λίγα κιλά και ραχιαίους. Δεν είναι καλό να κάνεις έλξεις κρύος σηκώνοντας 100+ κιλά.
Και βάλε 3 σετάκια έλξεις μετά το ζέσταμα, για να πιαστεί κανονική άσκηση :thumbup:

[Keirox]

Εμένα δεν μου αρέσει καθόλου το πρόγραμμα σου. Είσαι τελέιως αρχάριος και η hypertrophy ρουτίνα που πόσταρες είναι για προχωρημένους.

Θα σου πρότεινα ένα πρόγραμμα όπως το Starting Strenght για να φτίαξεις βάσεις (να αυξηθή η δύναμη σου, να μάθεις να ελέγχεις το σώμα σου, και πάνω απο όλα να μάθεις σωστό φόρμ στης μεγάλες 3 ασκήσεις - squat/bench/deadlift)

[Konstantinos!]

Στους ώμους βλέπω πως κάνεις πιέσεις με 12κιλους αλτήρες και εκτάσεις(που είναι δύσκολη άσκηση) με 10κιλους αλτήρες.Αυτό κατά τη γνώμη μου σημαίνει πως είτε δεν κάνεις τα κιλά που μπορείς στις πιέσεις είτε πως χρησιμοποιείς πολύ μεγάλους αλτήρες στις εκτάσεις,που πιθανότατα ισχύει η πρώτη περίπτωση λόγω και του σωματικού σου βάρους.Επίσης πιστεύω πως στο στήθος πρέπει να συμπεριλάβεις ανοίγματα με αλτήρες.

[Dakonblackblade]

@ NASSER στα πόδια δεν ήξερα πως την λένε την άσκηση , την έχω βάλει σαν τροχαλία για γλουτούς αλλά η αγγλική ονομασία είναι lying leg curl. Φαντάζομαι αυτή είναι για δικέφαλους μηρών. Αργκ δεν μπορώ να το διορθώσω. Λες να βάλω από μία άσκηση 3 σετ ακόμα για κάθε μυική ομάδα ή να προσθέσω και 4ο σετάκι στα ήδη υπάρχοντα? Η ένταση ως τώρα είναι αρκετά καλή , δυνατά και οι τελευταίες επαναλήψεις είναι με το ζόρι.

Δεν θέλω παιδιά να ξαναγυρίσω σε πιο βασικά πράγματα. Δεν πονάω πουθενά με καμία άσκηση , προσέχω με τα squat και απλά προσπαθώ να αποφύγω τα deadlifts. Τα οποία όταν με θεωρήσω αρκετά προχωρημένο , θα τα εντάξω. Απλά τώρα νιώθω και είμαι αρχάριος. Μα επειδή είναι πιο γενικές ασκήσεις , γιαυτό τις έχω βάλει , για να βελτιωθώ. 4 μήνες έκανα πιο πολύ μηχανήματα και ασκήσεις απομόνωσης. Στη ζωή μου πάντως πάντα έκανα κάτι (box, καράτε, βάρη ενίοτε), απλά τώρα έχω πιάσει τα σίδερα.

@Keirox δεν σου αρέσει γενικότερα το πρόγραμμα ή απλά για την περίπτωσή μου?

Όσο για τις πιέσεις ώμων , ναι μου φαίνονται πιο εύκολες. Ανέβηκα στα 14 κιλά με αλτήρα , όρθιος , με σωστή φόρμα (αυτή την Τρίτη ανέβηκα). Ναι, οι εκτάσεις μου φαίνονται πιο δύσκολες αλλά τις κάνω και σαν 3η άσκηση. Δεν τις έχω δοκιμάσει σαν πρώτες για να δω τα πραγματικά κιλά μου. Η αλήθεια είναι πως με το μπλοκάκι έχω βρει ένα έξτρα κίνητρο και ανεβάζω τα κιλά μου. Γενικότερα το κριτήριό μου είναι πως άμα έχω 10 επαναλήψεις με χ κιλά και στα 3 σετ , ανεβαίνω στην επόμενη κλίμακα. Οι εκτάσεις γίνονται με τα χέρια σε 90 μοίρες γωνία και όχι πλήρη έκταση . Το κακό είναι πως αυτή η στάση δεν είναι αρκετά αυστηρή και κλέβω λίγο . Σε πλήρη έκταση χεριών σίγουρα σηκώνω λιγότερα.

Τα ανοίγματα θα τα δοκιμάσω σίγουρα στο μέλλον.

@ Stellakos, το μόνο εύκολο :)

Μία σκέψη για το μέλλον είναι το αν θα δω διαφορά και αντικαταστήσω όλες τις μπάρες με αλτήρες. Πως σας φαίνεται ? Και να αλλάξω τη σειρά των ασκήσεων.

[GeoDask]

Εμένα δεν μου αρέσει καθόλου το πρόγραμμα σου. Είσαι τελέιως αρχάριος και η hypertrophy ρουτίνα που πόσταρες είναι για προχωρημένους.

Θα σου πρότεινα ένα πρόγραμμα όπως το Starting Strenght για να φτίαξεις βάσεις (να αυξηθή η δύναμη σου, να μάθεις να ελέγχεις το σώμα σου, και πάνω απο όλα να μάθεις σωστό φόρμ στης μεγάλες 3 ασκήσεις - squat/bench/deadlift)

+1

[Keirox]

@Keirox δεν σου αρέσει γενικότερα το πρόγραμμα ή απλά για την περίπτωσή μου.

Το πρόγραμμα, σου είπα τους λόγους στο ποστ μου πιο πάνω.

Αν αποφασίσεις να κάνεις SS, μπορείς να αντικαταστήσεις τα deadlifts με sumo deadlifts που είναι σχετικά πιο εύκολα.

[72K]

Αν αποφασίσεις να κάνεις SS, μπορείς να αντικαταστήσεις τα deadlifts με sumo deadlifts που είναι σχετικά πιο εύκολα.

Τα sumo deadlifts είναι αρκετά πιο τεχνικά lifts από τα conventional. Εννοείς οτι είναι πιο εύκολα λόγω μικρότερου rom?

[Dakonblackblade]

Παίδες για τα Deadlifts προς το παρόν η γνώμη μου είναι πως είναι μεγάλο ρίσκο. Οπότε ας μη τα συζητάμε γιατί είναι θέμα αδιαπραγμάτευτο, προς το παρόν. Όλα τα άλλα δεκτά.

@ Keirox Προσπάθησα να βάλω όσες πιο πολλές compound ασκήσεις μπορούσα στο πρόγραμμα χωρίς να επαναλαμβάνομαι στις μυικές ομάδες και κάθε άσκηση να μου δίνει κάτι διαφορετικό, πχ τα σφυριά βοηθούν και βραχίονες , οι βυθίσεις βοηθάνε και ώμους και τρικέφαλους και στήθος , σε διαφορετικό βαθμό, γενικότερα να συμμετέχει το σώμα όσο περισσότερο μπορεί. Και περισσότερες μυικές ομάδες χρησιμοποιώ (καλό και για την μείωση κιλών) και πιο γρήγορα θα δω το σώμα μου να δυναμώνει. Ομολογώ πως δεν μου αρέσουν τα split (Δευτέρα-Τρίτη ) αλλά υπάρχουν μικροί λόγοι , λίγο αστείοι που με οδήγησαν σε αυτή τη σειρά (λάτιν χορός τις τετάρτες έλλειψη spotter το Σάββατο). Και επειδή είναι όντως γενικές ασκήσεις θεώρησα πως 4 σετ θα με εξαντλούσαν. Επίσης όπως ανέφερα δε νιώθω να με πονάει τίποτα και απλά έχω το πιάσιμο κάθε πρωι μετά από την προπόνηση. Να σημειώσω πως ακόμα δεν έχω βρει το plateau μου σε αρκετές ασκήσεις και ένας λόγος είναι πως προχωράω λίγο προσεκτικά με τα κιλά. Συν του ότι το σωματικό μου βάρος δεν μου επιτρέπει το maximum των επαναλήψεων σε ασκήσεις όπως οι έλξεις , βυθίσεις, squats . Και τις διάλεξα έτσι για να αυξήσω όντως την δυναμή μου περισσότερο παρά να τονίσω μυς. Και bench κάνω (με τα κιλά που μπορώ να σηκώσω ) και squat . Γιαυτό με παραξένεψε που δεν σου άρεσε .

[Devil]

Το πρόγραμμα, σου είπα τους λόγους στο ποστ μου πιο πάνω.

Αν αποφασίσεις να κάνεις SS, μπορείς να αντικαταστήσεις τα deadlifts με sumo deadlifts που είναι σχετικά πιο εύκολα.

δεν νομιζω.... κατι ξερει ο Κωστας απο κατω....;)


Τα sumo deadlifts είναι αρκετά πιο τεχνικά lifts από τα conventional. Εννοείς οτι είναι πιο εύκολα λόγω μικρότερου rom?

στα conventional πες κουτσα στραβα και χωρις ιδιαιτερη τεχνικη την ξεκολλας τη μπαρα απο κατω.... στα sumo χωρις τεχνικη η μπαρα δεν παει πουθενα...

[Keirox]

δεν νομιζω.... κατι ξερει ο Κωστας απο κατω....;)



στα conventional πες κουτσα στραβα και χωρις ιδιαιτερη τεχνικη την ξεκολλας τη μπαρα απο κατω.... στα sumo χωρις τεχνικη η μπαρα δεν παει πουθενα...


Τα sumo deadlifts είναι αρκετά πιο τεχνικά lifts από τα conventional. Εννοείς οτι είναι πιο εύκολα λόγω μικρότερου rom?

Μου κάνει μεγάλη εντύπωση αυτό που λέτε, γιατί σε όσους αρχάριους έχω δείξει διάφορες deadlift τεχνικές, βρίσκουν το σούμο πιο έυκολο κυρίος λόγο του ότι η τεχνική είναι πιο κατανοητή και γίνεται πιο έυκολα replicate.


Παίδες για τα Deadlifts προς το παρόν η γνώμη μου είναι πως είναι μεγάλο ρίσκο. Οπότε ας μη τα συζητάμε γιατί είναι θέμα αδιαπραγμάτευτο, προς το παρόν. Όλα τα άλλα δεκτά.

@ Keirox Προσπάθησα να βάλω όσες πιο πολλές compound ασκήσεις μπορούσα στο πρόγραμμα χωρίς να επαναλαμβάνομαι στις μυικές ομάδες και κάθε άσκηση να μου δίνει κάτι διαφορετικό, πχ τα σφυριά βοηθούν και βραχίονες , οι βυθίσεις βοηθάνε και ώμους και τρικέφαλους και στήθος , σε διαφορετικό βαθμό, γενικότερα να συμμετέχει το σώμα όσο περισσότερο μπορεί. Και περισσότερες μυικές ομάδες χρησιμοποιώ (καλό και για την μείωση κιλών) και πιο γρήγορα θα δω το σώμα μου να δυναμώνει. Ομολογώ πως δεν μου αρέσουν τα split (Δευτέρα-Τρίτη ) αλλά υπάρχουν μικροί λόγοι , λίγο αστείοι που με οδήγησαν σε αυτή τη σειρά (λάτιν χορός τις τετάρτες έλλειψη spotter το Σάββατο). Και επειδή είναι όντως γενικές ασκήσεις θεώρησα πως 4 σετ θα με εξαντλούσαν. Επίσης όπως ανέφερα δε νιώθω να με πονάει τίποτα και απλά έχω το πιάσιμο κάθε πρωι μετά από την προπόνηση. Να σημειώσω πως ακόμα δεν έχω βρει το plateau μου σε αρκετές ασκήσεις και ένας λόγος είναι πως προχωράω λίγο προσεκτικά με τα κιλά. Συν του ότι το σωματικό μου βάρος δεν μου επιτρέπει το maximum των επαναλήψεων σε ασκήσεις όπως οι έλξεις , βυθίσεις, squats . Και τις διάλεξα έτσι για να αυξήσω όντως την δυναμή μου περισσότερο παρά να τονίσω μυς. Και bench κάνω (με τα κιλά που μπορώ να σηκώσω ) και squat . Γιαυτό με παραξένεψε που δεν σου άρεσε .

Δεν μου αρέσουν τα σπλιτς για αρχάριους και ειδικά τα σπλιτς με μεγάλα volumes.

Δεν χρειάζετε να βρείς το plateu σου. Ξεκίνα με άδεια μπάρα στο SS και προσθετε 2.5 κιλά σε κάθε workout. Συνεχισε το με καλό φορμ για όσο μπορείς. άν δεν μπορέις κάνε deload.

[Dakonblackblade]

Δευτέρα

Πλάτη:
Ζέσταμα+ραχιαίοι πριν μπώ σε.....

Deadlifts: 3x5 (2 λεπτά ξεκούραση)
Pullups σε dropset Εμπροσθολαίμια τροχαλία με ανοιχτή λαβή : 3χ8-12 (προσπαθώ να με σηκώσω είναι πολλά τα 100+κιλά)
Κωπηλατική με αλτήρες εναλλάξ σε όρθια θέση: 3χ8-12
Κωπηλατική καθιστός με κλειστή λαβή: 3χ8-12

5 λεπτά ξεκούραση

Δικέφαλοι:

Pullups σε dropset Έλξεις με κλειστή λαβή στην τροχαλία: 3χ8-12
Σφυριά: 3χ8-12

Τρίτη

Πόδια:
Ζέσταμα 5 λεπτά ποδήλατο και διατάσεις πριν μπω σε...

Squat: 3x5(2 λεπτά ξεκούραση)
Leg Press: 3x8-12
Leg curls: 3χ8-12
Γάμπες Όρθιος 3χ till failure με όσα κιλά έχει το μηχάνημα

Πέμπτη

Στήθος:
Pushups και ζέσταμα πριν μπω σε...

Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με μπάρα: 3χ5 (δίλεπτη ξεκούραση)
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με αλτήρες: 3χ8-12
Βυθίσεις σε δίζυγο: 3x till failure
Push ups :2χ till failure

5 λεπτά ξεκούραση

Τρικέφαλοι:

Πιέσεις τρικεφάλων σε τροχαλία : 3χ8-12
Kickbacks: 3x8-12

Σάββατο

Ώμοι:
Ζέσταμα ώμων...

Reverse Flys με αλτήρες: 3χ8-12
Πιέσεις με αλτήρες όρθιος:3χ8-12
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες:3χ8-12
Περιστροφές ώμων : 3χ8-12
Shrugs: 3x8-12

5 λεπτά ξεκούραση

Κοιλιακοί:

Συνδυασμοί όπως είναι η διάθεσή μου.

Λοιπόν αυτό είναι πλέον το πρόγραμμά μου. Έβαλα 5 επαναλήψεις στις ασκήσεις που θέλω να ανεβάσω. Squat+deadlifts+Incline Bench Press. Ειδικά στον πάγκο βλέπω πολύ αργή πρόοδο γιαυτό είπα να ρίξω επαναλήψεις , να ανεβάσω κιλά και να αλλάξω τον οριζόντιο με μπάρα σε οριζόντιο με αλτήρες. Τα deadlifts σαν άσκηση τα έχω πάρει πολύ θετικά ενώ τα squats με φοβίζουν ακόμα λόγο ύψους. Θα τα ανεβάσω πολύ προσεκτικά γιατί ανέβηκα λίγο τολμηρά την προηγούμενη βδομάδα και ένιωσα πόνους που δεν έπρεπε να νιώσω. Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετς είναι 90 seconds εκτός από τις 3 προαναφερθείσες που είναι 2 λεπτά.