PDA

Επιστροφή στο Forum : Το νεο μου ημερολογιο...Αντρικουλας7



ADRIKOULAS7
18-01-12, 15:24
Χαιρετω ολο το φορουμ!!!Αρχικα να παω καποια πραγματα για εμενα.....Οτι γυμναζομαι 2 με 2 μιση χρονια (με ενδιαμεσα στρατο ποθ 4 μηνες δεν εκανα σχεδον τιποτα...παραμονο ξανα αρχισα γυμναστικη οταν ηρθα με μεταθεση αθηνα) και παιζω 11 χρονια μπασκετ...Εχω υψος 1.82 με βαρος 90 κιλα....λιπος δεν ξερω εχω να κανω λιπομετρηση 1 χρονο σιγουρα αλλα μου φαινεται οτι ειμαι σε μετρια προς καλα επιπεδα....Πριν δυο εβδομαδες αλλαξα προγραμμα (εκανα 1η ωμους-τρικεφαλα 2η πλατη 3η ποδια 4η στηθος-δικεφαλα) και τωρα κανω μια μυικη ομαδα καθε φορα που παω τζιμ....πλατη στηθος ποδια δικ-τρικ ωμους.....αυτα απο εμενα θα σας γραψω τωρα τις προπονησεις της δευτερας και της τριτης....

Δευτερα Πλατη
Μονοζυγο 50 επ(σε οσα σετ βγουνε)
επικλινη κωπηλατικη μπαρα κανω 3 σετ που ειναι και τα τρια με μειωση βαρους (1χ10 80 κιλα κατεβασμα 1χ10 70 κιλα κατεβασμα 1χ10 60 κιλα)αυτο αλλες δυο φορες
κωπηλατικη αλτηρα 3χ10 45 κιλα
καθιστος μηχανημα κωπηλατικης α.λ 6χ10 85 κιλα
κωπηλατικη τροχαλια καθιστος κ.λ 3χ15(καθε σετ ειναι μαξ ετσι ωστε στο επομενο να κατεβασω τα κιλα) 1χ15 80 κιλα 1χ15 70 κιλα 1χ15 60 κιλα
μηχανημα κωπηλατικης καθιστος(σαν να κανουμε κωπηλατικη τροχ με το ενα χερι αλλα εδω γινετε και με τα δυο και με στροφη των χεριων οταν διατεινονται οι μυς)
3χ20 50κιλα
εκτασεις τροχ για πισω δελτοειδεις σε τροχαλια ορθιος 3χ15 30 κιλα
αρσεις θανατου 3χ20 μ3 60 κιλα 70 κιλα και 80 κιλα στο τελευταιο σετ

ADRIKOULAS7
18-01-12, 15:32
Τριτη 17/1/12 Στηθος
επικλινη πιεσεις μπαρας 3χ8-12
1χ12 60 κιλα 1χ12 70 κιλα 1χ10 90 κιλα(η τελευταια με λιγη βοηθεια)
οριζοντιο παγκο πιεσεις αλτηρων 2χ10 και 1χ10-10-10
2χ10 36 κιλα αλτηρς σε καθε χερι
1χ10 36 κιλα σε καθε χερι κατεβασμα 1χ10 30 κιλα σε καθε χερι κατεβασμα 1χ10 22 κιλα σε καθε χερι
επικλινη ανοιγματα 3χ10 18 κιλα αλτηρες σε καθε χερι
βυθισεις βαρος 3χμαξ με μειωση βαρους σε καθε σετ
1χμαξ με 15 κιλα 1χμαξ 10 κιλα 1χμαξ 5 κιλα (αυτο 3 φορες συνολο..επισης δεν θυμαμαι ποσες επαναληψεις εκανα σε καθε σετ και ντροπσετ)
κρος οβερ απο πανω 3χ12-15 σουπερσετ με πους απσ 3χμαξ
1χ15 30 κιλα 1χ20
1χ15 35 κιλα 1χ15
1χ12 40 κιλα 1χ10

ADRIKOULAS7
20-01-12, 20:12
τεταρτη 18/1/12 ποδια
επαιξα δυνατα ποδια μετα απο 4 μηνες.....και ητανε βασανιστικο μπορω να πω.....δεν επαιζα δυνατα γιατι ειχανε παρη τα ποδια μου πολυ ογκο και δεν χωραγα στα τζιν ενιωθα αβολα.....και επισης δεν μπορουσα να τρεξω για κανεναν λογο στο μπασκετ.....λοιπον...

σκουωτ 2χ12-15 επ για ζεσταμα (60 και 80 κιλα)
κανονικα σετ 1χ12επ 120κιλα 1χ6επ 140κιλα

πρεσσα καθιστη 1χ30επ 140 κιλα 2ντροπσετ 2χ15επ 120κιλα και 90 κιλα
αλλο ενα τριπλο ντροπσετ 1χ30-30-30 120κιλα 100κιλα 80κιλα
προβολες στην μηχ σμιθ 2χ30επ(για καθε ποδι) 30κιλα
ξαλπωτος καμψεις μηριαιων 2χ15επ 30 κιλα
1χ15-15-15(αφαιρετικο) 30-25-20κιλα
καθιστος καμψεις μηριαιων 3χ12-15επ 65κιλα
ορθιος γαμπες στο μηχ 3χ20επ 50 κιλα

ADRIKOULAS7
20-01-12, 20:26
πεμπτη 19/1/12 δικεφαλα-τρικεφαλα

ορθιος καμψεις αλτηρων 3χ8επ 18 κιλα σε καθε χερι
καμψεις ισιας μπαρας ορθιος 1χ12επ 30κιλα 1χ12επ 35κιλα 1χ8επ 40κιλα
καμψεις καθιστος στο μηζανημα δικεφαλων 3χ12 50 κιλα
πιεσεις τροχαλιας κ.λ 3χ15επ 65-70-75κιλα
βυθισεις αναμεσα σε παγκους 3χ15επ με 50 κιλα επιπροσθετο βαρος
πιεσεις σχοινι 4χ12επ 40κιλα
καμψεις τροχαλια ορθιος και με τα δυο χερια 1χ15επ 25κιλα 1χ10επ 40κιλα ντροπσετ στα 25κιλα χ 9επ
γαλλικες 1χ15επ 38κιλα 1χ14επ 48κιλα ντροπσετ στα 28κιλα χ 20επ

ADRIKOULAS7
20-01-12, 20:41
20/1/12 αρσεις θανατου και ωμους

αρσεις θανατου 3σετ ζεσταμα με 20-40-60κιλα 10-10-6επ
κανονικα σετ 1χ8επ 100κιλα 1χ8επ 110κιλα 1χ8επ 120κιλα 1χ8επ 130κιλα 1χ4επ 150κιλα
πιεσεις ωμων μπροστα στην σμιθ 1χ10επ 55κιλα 1χ10επ 65κιλα 1χ10 75κιλα 1χ7επ 85κιλα
προτασεις ωμων με αλτηρες 1χ15επ 12.5κιλα σε καθε χερι 1χ10επ 20κιλα σε καθε χερι 1χ8επ 22κιλα σε καθε χερι ντροπσετ στα 18κιλα σε καθε χερι για 8 επ
εκτασεις αλτηρων πλαι 2χ12-12-12-12-12 6κιλα-8κιλα-10κιλα-8κιλα-6κιλα(σε καθε χερι) ειναι συνεχομενα σετ
ορθια κωπηλατικη με ισια μπαρα 1χ10-10-8-5-8(ντροπσετ) 30κιλα-35κιλα-40κιλα-50κιλα-40κιλα
σουπερσετ με
πιεσεις στο μηχ για ωμους 1χ15-15-15-15-6επ 25κιλα-30κιλα-35κιλα-40κιλα-45κιλα
εκτασεις στην τροχαλια για πισω ωμους 1χ10-10-10-8-10(ντροπσετ) 30-35-40-50-45(ντροπσετ)

grtech
21-01-12, 03:29
Γεια σου Αντρικουλας7 και καλή επιτυχία με το νέο σου πρόγραμμα.:welcome:

ADRIKOULAS7
21-01-12, 14:42
Να σαι καλα φιλε μου καλη συνεχεια και σε εσενα.....

ADRIKOULAS7
24-01-12, 00:03
23/1/12 πλατη σημερα.....πολυ κουραστικη προπονηση...τα παιξα.....

μονοζυγο 50 επ
επικλινη κωπλατικη με μπαρα 3χ10-10-10(τριπλες μειωσεις βαρους)
1χ10-10-10 80κιλα-70κιλα-60κιλα αυτο 3 φορες συνολο
κωπηλατικα αλτηρα 3χ10 45κιλα
κωπηλατικη καθιστος α.λ 6χ10 90κιλα
κωπηλατικη καθιστος τροχαλια κ.λ (καθε σετ ειναι μαξ ετσι ωστε στο δευτερο να κατεβασω κιλα
1χ14 85κιλα 1χ15 75κιλα 1χ15 65κιλα
μηχανημα κωπηλατικης καθιστος(σαν να κανουμε κωπηλατικη τροχ με το ενα χερι αλλα εδω γινετε και με τα δυο και με στροφη των χεριων οταν διατεινονται οι μυς)
3χ20 55κιλα
ορθια καπηλατικη με μπαρα 3χ15 35κιλα
αρσεις θανατου 1χ20 60κιλα 1χ20 70κιλα 1χ18 κιλα

GeoDask
24-01-12, 21:58
23/1/12 πλατη σημερα.....πολυ κουραστικη προπονηση...τα παιξα.....

μονοζυγο 50 επ
επικλινη κωπλατικη με μπαρα 3χ10-10-10(τριπλες μειωσεις βαρους)
1χ10-10-10 80κιλα-70κιλα-60κιλα αυτο 3 φορες συνολο
κωπηλατικα αλτηρα 3χ10 45κιλα
κωπηλατικη καθιστος α.λ 6χ10 90κιλα
κωπηλατικη καθιστος τροχαλια κ.λ (καθε σετ ειναι μαξ ετσι ωστε στο δευτερο να κατεβασω κιλα
1χ14 85κιλα 1χ15 75κιλα 1χ15 65κιλα
μηχανημα κωπηλατικης καθιστος(σαν να κανουμε κωπηλατικη τροχ με το ενα χερι αλλα εδω γινετε και με τα δυο και με στροφη των χεριων οταν διατεινονται οι μυς)
3χ20 55κιλα
ορθια καπηλατικη με μπαρα 3χ15 35κιλα
αρσεις θανατου 1χ20 60κιλα 1χ20 70κιλα 1χ18 κιλα

Αντρέα γιατί drop sets ?

7 ασκήσεις για πλάτη δεν πιστεύεις ότι είναι πολλές ;

Τις επαναλήψεις/σετ με τι σκεπτικό τις έχεις βγάλει ;

ADRIKOULAS7
26-01-12, 12:51
Φιλε μου GeoDask ντροπσετ εχω σε μια ασκηση και μονο και τα εβαλα για να κανω κατι διαφορετικο στην προπονηση μου.....να δω πως θα με πιασουν.......και απο οτι φαινεται πιανουν πολυ καλα.....δεν ειναι να τα εχεις σε καθε ασκηση ουτως η αλλος.......οσο για τα σετ ειναι στις περισοτερες ασκησεις 3 αλλα σε καποιες (2) ειναι παραπανω και για τις επαναληψεις εβαλα να κανω απο 8-10 και πανω......εκανα και στο προηγουμενο προγραμμα μου τοσσες πολλες επαναληψεις και ειδα διαφορα και σε θεματα δυναμης και ογκου ειτε το πιστευεις ειτε οχι.......ειχα παρα πολυ καλο πριξιμο στην προπονηση μου.......επισης θελω με τις διαφορες επαναληψεις να ''χτηπησω'' ολες τις μυικες ινες......να μην αφησω τιποτα ''παραπονεμενο'' :P..........γενικα η προπονηση που κανω εχει ντροπσετς και πολλες επαναληψεις......

ADRIKOULAS7
26-01-12, 13:00
24/1/12 στηθος καλη προπονηση

πιεσεις επικλινη με μπαρα
1χ12επ 60κιλα 1χ12επ 70κιλα 1χ10επ 90κιλα
πιεσεις στο οριζοντιο με αλτηρες
2χ10επ 36κιλα(σε καθε χερι,δεν εχει και παραπανω:P)
ντροπσετ 1χ10-10-10 36κιλα-30κιλα-24κιλα
επικλινη ανοιγαματα 3χ10 20κιλα(σε καθε χερι)
βυθισεις 3χμαξ τριπλο ντροπσετ με 15κιλα 10κιλα 5 κιλα
1χ13-8-7 1χ10-7-5 1χ9-7-6
κροσοβερ σουπερσετ πουςαπς
1χ15επ 30κιλα 1χ20
1χ15επ 35κιλα 1χ17
1χ14επ 40κιλα 1χ12

ADRIKOULAS7
26-01-12, 13:11
25/1/12 ποδια

χθες που εκανα επαιξα δυνατα σκουωτ μονο και τις υπολοιπες ασκησεις τις επαιξα εκρηκτικα και με ελαχιστο διαλειμα αναμεσα σε καθε σετ και ασκηση δηλαδη 10-15 δευτερολεπτα διαλειμα......μονο στα σκοωτ δεν εκανα τοσο λιγο διαλειμα....

σκουωτ 2σετ ζεσταμα χ12
1χ12επ 120κιλα 1χ9 140κιλα
καθιστη πρεσσα 4χ10 70κιλα(εκρηκτικη κινηση)
εκτασεις καθιστος 4χ10 40κιλα (το ιδιο και εδω)
προβολες με αλτηρες βημα και πισω 4χ10 12.5κιλα αλτηρες σε καθε χερι(το ιδιο και εδω)
ξαπλωτος καμψεις μηριαιων4χ10 35κιλα(το ιδιο)
καθιστος καμψεις μηριαιων 4χ10 55κιλα(το ιδιο)
ορθιος αρσεις γαμπων 3χ15 60κιλα
καθιστος ασρεις γαμπων 3χ15 35κιλα

ADRIKOULAS7
27-01-12, 12:43
26/1/12 δικεφαλα-τρικεφαλα

καμψεις μηχανημα διακεφαλων κ.λ 4χ8-10 1 ντροπσετ στο τελος για 10 επ
1χ10 50κιλα 1χ10 60κιλα 1χ10 70κιλα 1χ8 80κιλα 1χ1040κιλα(ντροπσετ)

καμψεις αλτηρων ορθιος 2χ8-10 1χ10(ντροπσετ)
1χ10 16κιλα(σε καθε χερι) 1χ8 18κιλα(σε καθε χερι) 1χ10 10κιλα(σε καθε χερι)
καμψεις μπαρα ξαπλωτος σε επικλινη παγκο 3χ10-15
1χ15 σκετη την μπαρα(20κιλα) 1χ15 25κιλα 1χ1430κιλα
καμψεις ορθιος τροχαλια 3χ10-15
1χ15 25κιλα 1χ14 30κιλα 1χ10 35κιλα
πιεσεις τροχαλια κ.λ 3χ10-15
1χ15 80κιλα 1χ12 85κιλα 1χ10 90κιλα
εκτασεις τροχαλια με σχοινι3χ10-15 +βυθισεις αμανεσα σε παγκους 3χ15-20(με 20κιλο βαρος πανω μου)
1χ15 35κιλα 1χ20
1χ15 40κιλα 1χ20
1χ12 45κιλα 1χ20

β λαβη πιεσεις τροχαλια3χ10-15 +εκτασεις ανα χερι αλτηρα ξαπλωτος σε οριζοντιο παγκο 3χ10-12
1χ15 40κιλα 1χ12 10κιλα
1χ15 50κιλα 1χ11 12.5 κιλα
1χ14 60κιλα 1χ10 15κιλα

ADRIKOULAS7
27-01-12, 19:40
27/1/12 αρσεις θανατου ωμους σημερα δυνατη προπονηση μπορω να πω.....

αρσεις θανατου 3 σετ ζεσταμα 1χ10-10-6 20κιλα-40κιλα-60κιλα
κανονικα σετ 1χ8-8-8-8-4 100κιλα-110κιλα-120κιλα-130κιλα-150κιλα
πιεσεις ωμων στην σμιθ απο μπροστα
1χ10-10-10-8 55κιλα-65κιλα-75κιλα-85κιλα(η τελευταια με βοηθεια)
προτασεις αλτηρων 1χ15 12.5κιλα σε καθε χερι 1χ10 20κιλα 1χ8 22κιλα ντροπσετ 1χ8 με 18 κιλα
εκτασεις πλαι αλτηρων 2χ12-12-12-12-12 6κιλα-8κιλα-10κιλα-8κιλα-6κιλα (συνεχομενα σετ χωρις διαλειμα σαν γιγαντοσετ)
ψηλη κωπηλατικη με ισια μπαρα+πιεσεις μηχανημα καθιστος
1χ10 35κιλα 1χ15 35κιλα
1χ10 40κιλα 1χ15 40κιλα
1χ8 45κιλα 1χ15 45κιλα
1χ5 50κιλα 1χ13 50κιλα
1χ8 45κιλα(ντροπσετ) 1χ1255κιλα

εκτασεις για πισω ωμους τροχαλια
1χ10 17.5κιλα 1χ10 20κιλα 1χ10 22.5κιλα 1χ8 25κιλα 1χ10 22.5κιλα(ντροπσετ)

ADRIKOULAS7
30-01-12, 17:16
30/1/12 πλατη και γ..ω τις προπονησεις......χοχοχοχοχο

μονοζυγο 50 επαναληψεις
επικλινη κωπηλατικη με μπαρα 3χ10 (3 μειουμενα σετ)
1χ10-10-10 85κιλα-75κιλα-65κιλα (ανεβηκα 5κιλα)
κωπηλατικη αλτηρα 3χ10 47κιλα(ανεβηκα 2κιλα)
καθιστος μηχαμηνα κωπηλατικης α.λ 6χ10 95κιλα(ανεβηκα 5κιλα)
καθιστος κωπηλατικη κ.λ σε τροχαλια 3χ15 85κιλα-75κιλα-65κιλα
μηχανημα κωπηλατικης καθιστος(σαν να κανουμε κωπηλατικη τροχ με το ενα χερι αλλα εδω γινετε και με τα δυο και με στροφη των χεριων οταν διατεινονται οι μυς)
3χ20 55κιλα
εκτασεις τροχαλια για πισω ωμους 3χ15 17.5κιλα-20κιλα-22.5κιλα
αρσεις θανατου 3χ20 60κιλα-70κιλα-80κιλα

ADRIKOULAS7
31-01-12, 21:44
31/1/12 στηθος σημερα πολυ τουμπανη προπονηση......:P

πιεσεις στον επικλινη παγκο με μπαρα
1χ12 60κιλα 1χ12 70κιλα 1χ11 90κιλα(η τελευταια με λιγη βοηθεια) 1χ5 100κιλα(η τελευταια με λιγη βοηθεια)
πιεσεις στον οριζοντιο με αλτηρες
2χ10 36κιλα(σε καθε χερι)
1χ10-10-10 36κιλα-30κιλα-24κιλα
ανοιγματα στον επικλινη
3χ10 22κιλα σε καθε χερι(ανεβηκα 2κιλα)
βυθισεις επειδη ξεχασα την τσαντα οπου εβαζα τα κιλα και εκανα τα ντροπσετ εκανα 3χμαξ
3χ20-16-14
κροσοβερ 3χ15 30κιλα-35κιλα-40κιλα
πεκντεκ 2χ15 50κιλα-60κιλα 1χ12 70κιλα

ADRIKOULAS7
01-02-12, 23:44
1/2/12 ποδια σημερα.....επαιξα δυνατα σκουωτ μονο και τις υπολοιπες ασκησεις τις επαιξα εκρηκτικα και με ελαχιστο διαλειμα αναμεσα σε καθε σετ και ασκηση δηλαδη 10-15 δευτερολεπτα διαλειμα......μονο στα σκοωτ δεν εκανα τοσο λιγο διαλειμα....στις υπολοιπες ασκησεις τις εκανα οσο πιο εκρηκτικα μπορουσα......

σκουωτ 2 σετ ζεσταμα 1χ12 60κιλα 1χ6 100κιλα
κανονικα σετ 1χ12 120κιλα 1χ9 140κιλα
καθιστη πρεσσα 4χ10 100κιλα
προβολες αλτηρες με βημα πισω 4χ10 κρατωντας 15 κιλους αλτηρες σε καθε χερι
ξαπλωτος καμψεις μηριαιων 4χ10 40κιλα
καθιστος καμψεις μηριαιων 4χ10 60κιλα
ορθιος αρσεις γαμπων 3χ20 70κιλα
καθιστος αρσεις γαμπων 3χ30 40κιλα
κοιλιακους 4χ20 αρσεις στην ρωμαικη καρεκλα(ξεχναγα καθε φορα να γραφω αν κανω κοιλιακους)

ADRIKOULAS7
03-02-12, 11:51
2/2/12 δικεφαλα-τρικεφαλα
αφου εκανα διατασεις και καποιες καμψεις και πιεσεις με λιγα κιλα μπηκα στα βαρια σιδερα....:P

καμψεις μηχανημα δικεφαλων
1χ10-10-10-10-10-10(ντροπσετ) 50κιλα-60κιλα-70κιλα-80κιλα-90-κιλα-45κιλα(ντροπσετ)
καμψεις αλτηρων ορθιος 1χ8 18κιλα σε καθε χερι 1χ7 20κιλα σε καθε χερι ντροπσετ στα 10κιλα για 10 επ
καμψεις ισια μπαρα ξαπλωμενος σε επικλινη παγκο
1χ15 25κιλα 1χ15 30κιλα 1χ14 35κιλα
καμψεις τροχαλια ορθιος 1χ15 25κιλα 1χ15 30κιλα 1χ12 35κιλα
πιεσεισ τροχαλια κ.λ 1χ15 80κιλα 1χ14 85κιλα 1χ13 90κιλα
εκτασεις σχοινι σουπερσετ με βυθισεις αμανεσα σε παγκους
1χ15 40κιλα 3χ20 με βαρος 20κιλα
1χ15 50κιλα
1χ11 60κιλα
β λαβη πιεσεις τροχαλια σουπερσετ με εκτασεις αλτηρα ανα χερι ξαπλωτος
1χ15 40κιλα 1χ15 10κιλα αλτηρα
1χ15 50κιλα 1χ12 12.5κιλα αλτηρα
1χ13 60κιλα 1χ10 15κιλα αλτηρα
διατασεις και σπιτι....δεν εκανα σημερα κοιλιακους η ραχιαιους

ADRIKOULAS7
03-02-12, 20:25
3/2/12 αρσεις θανατου ωμους

ασρεις θανατου 3 σετ ζεσταμα 10-10-6 20κιλα-40κιλα-60κιλα
1χ8-8-8-8-3 100κιλα-110κιλα-120κιλα-130κιλα-150κιλα
πιεσεις ωμων στην σμιθ 1χ10-10-10-7 55κιλα-65κιλα-75κιλα-85κιλα
προτασεις αλτηρων 1χ15-10-8-8(ντροπσετ) 12.5κιλα(σε καθε χερι)-20κιλα-24κιλα-18κιλα
εκτασεις πλαι αλτηρων ορθιος
2χ12-12-12-12-12 6κιλα-8κιλα-10κιλα-8κιλα-6κιλα (ειναι συνεχομενα σετ χωρις παυση μολις κανω την πυραμιδα τοτε σταματαω)
ψηλη κωπηλατικη μπαρα σουπερσετ πιεσεις καθιστος μηχανημα
1χ10 35κιλα 1χ15 35κιλα
1χ10 40κιλα 1χ15 40κιλα
1χ8 45κιλα 1χ15 45κιλα
1χ5 55κιλα 1χ14 50κιλα
1χ8 45κιλα(ντροπ) 1χ13 55κιλα
εκτασεις τροχαλια για πισω ωμους
1χ10-10-10-8-10(ντροπ) 20κιλα-25κιλα-30κιλα-35κιλα-30κιλα(ντροπ)
στροφες ορθιος με ξυλο για πλαγιους κοιλιακους 3χ100

ADRIKOULAS7
07-02-12, 21:56
6/2/12 Πλατη χθες πολυ καλη προπονηση ανεβασμα και σε κιλα σε μερικες ασκησεις
(εκανα και μερικες αλλαγες ασκησεων αντι για μονοζυγο εκανα ελξεις τροχαλια κ.λ και αλλαξα την κωπηλατικη σε μηχ καθιστος(σαν να κανουμε κωπηλατικη τροχ με το ενα χερι αλλα εδω γινετε και με τα δυο και με στροφη των χεριων οταν διατεινονται οι μυς) με κωπηλατικη καθιστος κοιτωντας η μια παλαμη την αλλη

ελξεις τροχαλιας κ.λ 1χ20-15-10 70κιλα-80κιλα-90κιλα
επικλινη κωπηλατικη με μπαρα 3χ10 (3 μειουμενα σετ)
1χ10-10-10 85κιλα-75κιλα-65κιλα
κωπηλατικη αλτηρα 3χ10 47κιλα
καθιστος μηχαμηνα κωπηλατικης α.λ 6χ10 100κιλα(ανεβηκα 5κιλα)
καθιστος κωπηλατικη κ.λ σε τροχαλια 3χ15 85κιλα-75κιλα-65κιλα
κωπηλατικη καθιστος κοιτωντας η μια παλαμη την αλλη 3χ20 65κιλα
εκτασεις σκυφτος για ωμους 3χ15 12.5κιλα σε καθε χερι
αρσεις θανατου 1χ20-20-14 65κιλα-75κιλα-85κιλα(ανεβηκα 5 κιλα)



7/2/12 στηθος
πιεσεις επικλινη μπαρα 1χ12-12-11-5 60κιλα-70κιλα-90κιλα-100κιλα
πιεσεις οριζοντιο αλτηρες 2χ10 36κιλα 1χ10-10-10 36κιλα 30κιλα 24κιλα
ανοιγματα στον επικλινη 3χ10 22κιλα
βυθισεις βαρος με διπλη μειωση βαρους 3χ15κιλα-10κιλα-5κιλα
15επ-10επ-8επ 12επ-9επ-7επ 9επ-7επ-5επ
πεκ ντεκ 3χ12 55κιλα-60κιλα-65κιλα 1χ12-10-10 70κιλα-50κιλα-40κιλα (ντροπσετς)
αρσεις κορμου 4χ15

grtech
09-02-12, 01:18
Μπράβο Ανδρέα είσαι δύναμη συνέχισε έτσι. :clap:

ADRIKOULAS7
12-02-12, 10:30
Να σαι καλα αδερφε μου!!!!!!ευχαριστω πολυ!!!!!!!και ολα αυτα με πολυ και καλο φαγητο και χωρις συμπληρωματα λογω οικονομικων δυσκολιων!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
12-02-12, 10:50
8/2/12 ποδια σημερα.....επαιξα δυνατα σκουωτ μονο και τις υπολοιπες ασκησεις τις επαιξα εκρηκτικα και με ελαχιστο διαλειμα αναμεσα σε καθε σετ και ασκηση δηλαδη 10-15 δευτερολεπτα διαλειμα......μονο στα σκοωτ δεν εκανα τοσο λιγο διαλειμα....στις υπολοιπες ασκησεις τις εκανα οσο πιο εκρηκτικα μπορουσα......

σκουωτ 2 σετ ζεσταμα 1χ12 60κιλα 1χ6 100κιλα
κανονικα σετ 1χ12 120κιλα 1χ9 140κιλα
καθιστη πρεσσα 4χ10 110κιλα
προβολες αλτηρες με βημα πισω 4χ10 κρατωντας 15 κιλους αλτηρες σε καθε χερι
ξαπλωτος καμψεις μηριαιων 4χ10 40κιλα
καθιστος καμψεις μηριαιων 4χ10 65κιλα
ορθιος αρσεις γαμπων 3χ20 70κιλα
καθιστος αρσεις γαμπων 3χ30 40κιλα
κοιλιακους 4χ20 αρσεις στην ρωμαικη καρεκλα
στροφες με ξυλο για πλαγιους 3χ100


9/2/12 δικεφαλα τρικεφαλα εκεινη την ημερα ξεκινησα πρωτα με τρικεφαλα και στην συναχεια εκανα δικεφαλα
πιεσεις κ.λ τροχαλια 1χ15-15-14 80κιλα-85κιλα-90κιλα
εκτασεις τροχαλια σχοινι σουπερσετ με βυθισεις σε παγκους
1χ15 40κιλα 3χ20 επ με 30 κιλα επιπλεον
1χ15 50κιλα
1χ14 60κιλα
πιεσεις β λαβη τροχαλια σουπερσετ με εκτασεις αλτηρα ανα χερι ξαπλωτος
1χ15 40κιλα 1χ15 10κιλα
1χ15 50κιλα 1χ15 12.5κιλα
1χ15 60κιλα 1χ11 15κιλα
καμψεις μηχ δικεφαλων καθιστος
1χ10-10-10-10-10-7 50κιλα-60κιλα-70κιλα-80κιλα-90κιλα-45κιλα(ντροπσετ)
καμψεις αλτηρων ορθιος 1χ8-7-10 18κιλα 20κιλα-10κιλα(ντροπσετ)
καμψεις μπαρας ξαπλωτος σε επικλινη παγκο
1χ15-15-13 30κιλα-35κιλα-40κιλα
καμψεις τροχαλια με τα δυο χερια πανω λαβες
1χ15-15-12 20κιλα-25κιλα-30κιλα

10/2/12 αρσεις θανατου και ωμους

αρσεις θανατου 3 σετ ζεσταμα με 20κιλα-40κιλα-60κιλα
1χ8-8-8-8-4 100κιλα-11κιλα-120κιλα-130κιλα-150κιλα(μου φευγει ρε γαωτο απο το αριστερο καθε φορα η μπαρα ενω νιωθω οτι μπορω να κανω και αλλες.....λετε να παρω στραπς????
πιεσεις σμιθ μπροστα 1χ10-10-10-8 55κιλα-65κιλα-75κιλα-85κιλα
προτασεις 1χ15-10-8-10 12.5κιλα-20κιλα-24κιλα-18κιλα(ντροπσετ)
εκτασεις πλαι αλτηρων 2χ12-12-12-12-12 6κιλα-8κιλα-10κιλα-8κιλα-6κιλα (ειναι συνεχομενα σετ χωρις παυση μολις κανω την πυραμιδα τοτε σταματαω)
ψηλη κωπηλατικη μπαρα σουπερσετ πιεσεις καθιστος μηχανημα
1χ10 40κιλα 1χ15 40κιλα
1χ10 45κιλα 1χ15 45κιλα
1χ8 50κιλα 1χ15 50κιλα
1χ5 60κιλα 1χ12 55κιλα
1χ8 50κιλα(ντροπσετ) 1χ14 40κιλα(ντροπσετ)
εκτασεις τροχαλια για πισω ωμους
1χ10-10-10-8-10(ντροπ) 25κιλα-30κιλα-35κιλα-40κιλα-35κιλα
ραχιαιους στο μηχανημα 4χ25

ADRIKOULAS7
13-02-12, 21:20
13/2/2012 σημερα ειχαμε μια αλλαγη στην προπονηση γιατι ειχα βγει χθες και γυρισα νωρις....το πρωι:P:P
εκανα ποδια σημερα πριντην προπονηση μπασκετ που ειχα στο γηπεδο με τα μηχανηματα που ειχε......(δεν μπορουσα να κανω και πολλα)

εκανα σε ολες τις ασκησεις μου 8-10 επ και 10-15 δευτερολεπτα διαλειμα αναμεσα σε καθε σετ και σε καθε αλλαγη ασκησης.....η κινηση ειναι παντου εκρηκτικα.....
σκουωτ 4χ10 60κιλα
εκτασεις ποδιων 4χ8 40κιλα
προβολες 4χ10 12.5κιλα αλτηρες σε καθε χερι
καμψεις μηριαιων ξαπλωτος 4χ10 40κιλα

ADRIKOULAS7
15-02-12, 14:07
14/2/2012 πλατουλα και αρκετα δυνατη προπονηση

ελξεις τροχαλια β λαβη 1χ20-15-10 75κιλα-85κιλα-95κιλα
κωπηλατικη μπαρα επικλινη(αλλαξα καπως την θεση του παγκου τον εφερα πιο ψηλα με την βοηθεια ενος αλλου παγκου και ημουνα πιο ξαπλωτος απο οτι ημουνα πριν και με δυσκολεψε αλλα με επιασε και καλυτερα)
3χ10-10-10 80κιλα-70κιλα-60κιλα
κωπηλατικη αλτηρα 3χ10 52κιλα(ανεβηκα 5 κιλα)
καθιστος μηχαμηνα κωπηλατικης α.λ 6χ10 100κιλα(στα ιδια καθως τα βαζω ολα)
καθιστος κωπηλατικη κ.λ σε τροχαλια 3χ15 85κιλα-75κιλα-65κιλα(τα ιδια)
κωπηλατικη καθιστος κοιτωντας η μια παλαμη την αλλη 3χ20 70κιλα(ανεβηκα 5 κιλα)
εκτασεις για πισω ωμους στην τροχαλια 3χ15 20κιλα-25κιλα-30κιλα
αρσεις θανατου 1χ20-20-15 65κιλα-75κιλα-85κιλα(ανεβηκα 5 κιλα και κμια επαναληψη στο τελευταιο σετ)
ραχιαιοι 4χ20

ADRIKOULAS7
15-02-12, 19:18
15/2/12 στηθος σημερα

επικλινη πιεσεις μπαρας 1χ12-12-12-6 60κιλα-70κιλα-90κιλα-100κιλα
πιεσεις οριζοντιο αλτηρες 2χ10 42κιλα αλητρες σε καθε χερι
1χ10-10-10 42κιλα-30κιλα-24κιλα
ανοιγματα επικλινη 3χ10 22κιλα
βυθισεις εκανα ενα σετ με 15 κιλα επιπροσθετο βαρος και μετα αμεσως αλλο ενα με το σωματικο μου βαρος
1χ12-9 1χ10-9 1χ9-8
κροςοβερ σε σουπερ σετ με πεκ ντεκ
1χ15 30κιλα 1χ15 50κιλα
1χ15 35κιλα 1χ12 55κιλα
1χ14 40κιλα 1χ8 60κιλα
αρσεις κορμου 3χ15 σε σουπερ σετ με αρσεις ποδιων στην ρωμαικη καρεκλα 3χ15

ADRIKOULAS7
16-02-12, 19:04
16/2/12 shmera to menou eixe diakefala trikefala(sygnwmh pou grafw etsi alla pataw gia nagrapsw ellhnika alla den mou grafei)

kampseis orthios stravompara k.l
1x10-10-10-10-8-10(ntropset) 28kila-33kila-38kila-43kila-48kila-28kila
pieseis k.l troxalia 1x15-15-15 80kila-85kila-90kila
kampseis althrwn orthios 1x8-8-10(ntropset) 18kila-20kila-10kila
ektaseis troxalia sxoini souperset me bythiseis se pagkous
1x15 40kila 3x20 30kila varos
1x15 50kila
1x15 60kila
kampseis mpara ksaplwtos se epiklinh pagko
1x15-15-12 35kila-40kila-45kila
pieseis troxalia b lavh souperset me ektaseis althra ana xeri ksaplwtos
1x15 50kila 1x15 10kila se kathe xeri
1x15 55kila 1x15 12.5 kila
1x15 65kila 1x14 15kila
kampseis kai ta dyo xeria stis dyo troxalies
1x15-15-12 25kila-30kila-35kila
strofes me ksylo gia plagious 3x100

ADRIKOULAS7
17-02-12, 19:15
17/2/12 αρσεις θανατου και ωμους σημερα!!!!!!!

αρσεις θανατου 1χ10-8-6 20κιλα-40κιλα-60κιλα
1χ8-8-8-8-5 100κιλα-110κιλα-120κιλα-130κιλα-150κιλα(ανεβηκα 1 επ)
πιεσεις σμιθ καθιστος 1χ10-10-10-9 55κιλα-65κιλα-75κιλα-85κιλα(τελευταια με βοηθεια)
προτασεις αλτηρων 1χ15-10-8-8(ντροπσετ)12.5κιλα-20κιλα-24κιλα-18κιλα
εκτασεις πλαι αλτηρων 2χ12-12-12-12-12 6κιλα-8κιλα-10κιλα-8κιλα-6κιλα (ειναι συνεχομενα σετ χωρις παυση μολις κανω την πυραμιδα τοτε σταματαω)
ψηλη κωπηλατικη μπαρα σουπερσετ πιεσεις καθιστος μηχανημα
1χ10 40κιλα 1χ15 40κιλα
1χ10 45κιλα 1χ15 45κιλα
1χ8 50κιλα 1χ15 50κιλα
1χ5 60κιλα 1χ15 55κιλα
1χ8 50κιλα 1χ9 60κιλα
εκτασεις τροχαλια για πισω ωμους
1χ10-10-10-8-10(ντροπ) 25κιλα-30κιλα-35κιλα-40κιλα-35κιλα

grtech
18-02-12, 23:20
Μπράβο ADRIKOULAS7:weights::clap:.
Στις άρσεις θανάτου έχεις παραπάνω κιλά σίγουρα, τι λαβή χρησιμοποιείς;

Αν δεν σου κάνει κόπο και έχεις τον χρόνο να γράψεις στο περίπου το διατροφικό πλάνο σου και με τι βάση το έχεις σχεδιάσει, θα μου ήταν χρήσιμη πληροφορία.:welcome:

ADRIKOULAS7
19-02-12, 04:08
Να σαι καλα φιλε μου ευχαριστω για τα καλα σου λογια....φαντασου την τελευταια φορα που εκανα αρσεις θανατου αφησα την μπαρα γιατι μου ειχε ανοιξει μια πληγη που εχω στο καλαμι απο τις αρσεις θαντου αλλα και επειδη το αριστερο μου χερι εμεινε απο δυναμεις.......κοιταξε απο διατροφικης πλευρας δεν τρωω τα ιδια πραγμρατα καθε μερα και τις ιδεις ωρες......το πρωινο μου ειναι μονο ψηλο στανταρ.....δηλαδη 100γρ βρωμη με γαλα 1.5%λιπαρα 1 μπανανα και 1 γιαουρτι επισης θα φαω σθγουρα η κανα μηλο η αχλαδι η συκα ξερα......στα υπολοιπα γευματα επισης δινω βαση στους υδατανθρακες δλδ βαζω 100γρ σιγουρα......καθως ο υδατανθρακας δινει ενεργεια για την προπονηση καθως γυμναζομαι με πολυ ενταση αλλα και ειναι ακρως απαραιτητος για την περιοδο που ειμαι αυτη την στιγμη.......περιοδος ογκου δλδ!!!!!!!!!απο πρωτεινη τρωω κυριως στηθος κοτοπουλο μοσχαρισια μπιφτεκια ασπραδια απο αυγα ψαρι βακαλαο χοιρινη μπριζολα.....την πρωτεινη δεν την μετραω ποτε.....παρα μονο τον υδατανθρακα.......το βραδυ πριν πεσω για υπνο τρωω 1 γιαουρτι και πινω 1 ποτηρι γαλα σιγουρα......επισης εγω πρωσοπικα και να φαω κανονικο γευμα πριν την προπονηση δεν με επηρεαζει καθολου......οσες φορες το εχω κανει πραγματικα καμια ενοχληση δεν ενιωσα αλλα και εκανα και γαμω τις προπονησεις.....την παρασκυη πχ εφαγα και εκανα προπ μετα απο 30 ωρα περιπου.....α και επισης συμβουλη μου ετσι.....2-3 φορες την εβδομαδα να τρωτε χαλβα.....με μετρο ομως.....μιλαμε για τρελη ενεργειαααααααααααααα!!!!!!!!!!!!!!!!
οσο για τις αρσεις θανατου που με ρωτας φιλε μου απο τα σετ που κανω για ζεσταμα μεχρι το τελευταιο σετ που παω μεχρι την κοπωση αλλαζω την λαβη μου.....γυριχω δλδ τις παλαμες μου.....την μια η μια κοιταζει μπροστα και η αλλα πισω....στο αλλο σετ τα αντιστρεφω....δεν θυμαμαι πως λεγετε η λαβη για αυτο το γραφω ετσι....χεχεχεχεχε
α και επισης συνοδευω τα γευματα μου με πρασινη σαλατα!!!!!!!!!!!!!!!

grtech
21-02-12, 08:45
Γεια σου ADRIKOULAS7, σωστός :clap: :thumbup:.

2 με 3 φορές την βδομάδα χαλβά εεεε, μακάρι, αλλά εδώ πάνω δύσκολο δεν βρίσκεις ούτε σιναπόσπορο:green:. Το πολύ πολύ να την βγάλω με κανένα σπιτικό χαλβά από σιμιγδάλι.:welcome:

ADRIKOULAS7
21-02-12, 11:10
Γεια σου φιλε μου και παλι!!!!!!!!!!!ουτε σε σουπερμαρκετ δεν μπορεις να βρεις????εκει πανω αν επιτρεπετε τι εννοεις????μιλαω για μακεδονικο χαλβα.......εγς καμια φορα κανω το εξεις:βαζω σε ενα μπολ 100 γρ βρωμη 1 μπανανα καμια 40-50 γρ χαλβα και γλα οσο παρει για να γινει πυχτο.....ειναι απλα και γαμω.....μολις φαω αυτο τρωω μετα το γιαουρτι μου....χεχεχε

ADRIKOULAS7
22-02-12, 14:13
21/2/12 χθες εκανα πλατη στην κυριολεξια τα παιξα!!!!!!!!!!!!

ελξεις α.λ στην τροχαλια 1χ20-15-10 60κιλα-70κιλα-80κιλα
κωπηλατικη μπαρα επικλινη(με την θεση του παγκου που τον εφερα πιο ψηλα και μ επιασε πολυ καλυτερααααααα!!!!!!!!)
3χ10-10-10 80κιλα-70κιλα-60κιλα
κωπηλατικη αλτηρα 3χ10 52κιλα(στα ιδια)
καθιστος μηχαμηνα κωπηλατικης α.λ 6χ10 100κιλα(στα ιδια καθως τα βαζω ολα)
καθιστος κωπηλατικη κ.λ σε τροχαλια 3χ15 85κιλα-75κιλα-65κιλα(τα ιδια)
κωπηλατικη καθιστος κοιτωντας η μια παλαμη την αλλη 3χ20 70κιλα(στα ιδια)
εκτασεις για πισω ωμους στην τροχαλια 3χ15 20κιλα-25κιλα-30κιλα(στα ιδια)
αρσεις θανατου 1χ20-20-16 65κιλα-75κιλα-85κιλα(μια επαναληψη στο τελευταιο σετ)

ADRIKOULAS7
23-02-12, 00:52
22/2/12 στηθος σημερα

πιεσεις επικλινη μπαρα 1χ12-12-8 60κιλα-70κιλα-100κιλα
πιεσεις οριζοντιο παγκο αλτηρες
2χ10 42κιλα 1χ10-10-10 42κιλα-32κιλα-24κιλα
ανοιγματα αλτηρες επικλινη παγκο 3χ10 22κιλα
βυθισεις διζυγο (στο πρωτο σετ με 15κιλα βαρος οσο παω και μολις φτασω μεχρι κοπωση κατεβαζω στα 5 κιλα και το μεχρι κοπωση 2χ14-12 2χ12-10 2χ9-9
κροσοβερ απο πανω σουπερσετ κροσοβερ απο κατω
1χ15 30κιλα 3χ15 20κιλα
1χ15 35κιλα
1χ15 40κιλα
πλαγιους κοιλιακους με αρση διαγωνια 5κιλου βαρους απο πανω κατω 3χ20 για καθε πλευρα σε σουπερσετ με στροφες με ξυλο για πλαγιους 3χ100

johny_8
23-02-12, 01:31
καλά κιλά σηκώνεις μπράβο:thumbup:

ADRIKOULAS7
23-02-12, 10:58
να σαι καλα φιλε μου σε ευχαριστω!!!!!!!!!!καλη συνεχεια και σε εσενα!!!!!!!!!!!

gym
23-02-12, 12:30
αν θελεις,για να φαινονται πιο ομορφα και ευαναγνωστα τα ποστ σου στο λογκ σου αφηνε και καμια σειρα κενο αναμεσα στις προτασεις σου...στις ακσησεις για να μπορουμε να τα διαβαζουμε πιο ανετα!:toast:

περα απο αυτο...πολυ καλη η προσπαθεια σου!

ADRIKOULAS7
23-02-12, 12:45
αααααααα οκ θα αφηνω απο την επομενη φορα(δηλαδη σημερα)......Σε ευχαριστω πολυ για τα καλα σου λογια!!!!!!!!Καλη συνεχεια και σε εσενα!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
23-02-12, 22:25
23/2/12 δικεφαλα τρικεφαλα

καμψεις ορθιος στραβομπαρα
1χ10-10-10-10-8-10(ντροπσετ) 28κιλα-33κιλα-38κιλα-43κιλα-48κιλα-28κιλα

πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με κ.λ
1χ15-15-10 1χ80κιλα-85κιλα-95κιλα

καμψεις ορθιος αλτηρων 1χ8-7-10(ντροπσετ) 18κιλα-20κιλα-10κιλα

εκτασεις τροχαλια σχοινι σοθπερσετ με βυθισεις αναμεσα σε παγκους(με επιπροσθετο βαρος)
1χ15 40κιλα 2χ20 40κιλα
1χ15 50κιλα 1χ18 40κιλα
1χ12 65κιλα

καμψεις ξαπλωτος σε επικλινη παγκο με ισια μπαρα
3χ15 30κιλα (την εκανα διαφορετικα σημερα...ειχα κολημενους τοθς αγκωνες στο σωμα μου και με δυσκολεψε αλλα με επιασε καλυτερα)

β λαβη πιεσεις στην τροχαλια ανα χερι σουπερσετ με εκτασεις αλτηρα ανα χερι ξαπλωτος σε παγκο
1χ15 20κιλα 1χ15 10κιλα
1χ15 25κιλα 1χ15 12.5κιλα
1χ10 30κιλα 1χ12 15κιλα

ραχιαιους 4χ20

ADRIKOULAS7
25-02-12, 22:13
24/2/12 ωμους χθες...εκανα διαφορετικη ποπονηση γιατι δεν ειχα πολυ χρονο....

αρσεις θανατου ζεσταμα 1χ10-8-6 20κιλα-40κιλα-60κιλα
1χ8-8-8-8-4 100κιλα-110κιλα-120κιλα-130κιλα-150κιλα(μου εφυγε η μπαρα απο το αριστερο χερι και την αφησα...μου φαινεται πρεπει να παρω στραπς)

πιεσεις ωμων σμιθ μπροστα 1χ10-10-10-8 55κιλα-65κιλα-75κιλα-85κιλα

προτασεις αλτηρων ορθιος 3χ8 24κιλα αλτηρες

εκτασεις πλαι αλτηρων 1χ12-12-12-7-10-10-10 8κιλα-10κιλα-12.5κιλα-15κιλα-12.5κιλα-10κιλα-8κιλα
(ειναι συνεχομενα σετ χωρις ξεκουραση....μου βγηκε η πιστη)

εκτασεις για πισω ωμους τροχαλια 1χ10-10-10-10-10-10-10-10-10 20κιλα-25κιλα-30κιλα-35κιλα-40κιλα-35κιλα-30κιλα-25κιλα-20κιλα (το ιδιο και εδω)

αρσεις μπαρας για τραπεζοειδεις 3χ10 120κιλα

ADRIKOULAS7
25-02-12, 22:28
25/2/12 ποδια σημερα....μπορω να πω οτι πεθανα και δεν το καταλαβα....χαχαχαχαχα

σκουωτ ζεσταμα 1χ10-10-6 20κιλα-60κιλα-100κιλα
κανονικα σετ 1χ12-10 120κιλα-140κιλα

καθιστη πρεσσα 1χ30-15(ντροπσετ)-15(ντροπσετ)120κιλα-100κιλα-80κιλα
1χ30-30ντροπσετ-30ντροπσετ 140κιλα-110κιλα-90κιλα

προβολες στην σμιθ 2χ30 βηματα για καθε ποδι

καμψεις μηριαιων ξαπλωτος 2χ15 50κιλα 1χ15-15ντροπσετ-15ντροπσετ 50κιλα-40κιλα-30κιλα

καθιστος καμψεις μηριαιων 3χ15 50κιλα-60κιλα70κιλα

εκτασεις τετρακεφαλων καθιστος 2χ30 30κιλα-40κιλα δυο ντροπσετ στα 30κιλαχ20επ και 25κιλαχ15 επ

αρσεις γαμπων ορθιος 3χ20 70κιλα

αρσεις γαμπων καθιστος 3χ30 35κιλα

διατασεις δυο κυκλους μονο για ποδια και σπιτι....!!!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
29-02-12, 16:55
πλατη χθες....πολυ μετρια προπονηση...δεν ειχα και πολυ ορεξη για πρωσοπικους λογους....τεσπα...λοιπον...

ελξεις α.λ στην τροχαλια 1χ20-15-10 60κιλα-70κιλα-80κιλα

κωπηλατικη μπαρα επικλινη με β λαβη(με την θεση του παγκου που τον εφερα πιο ψηλα και μ επιασε πολυ καλυτερααααααα!!!!!!!!)
3χ10-10-10 80κιλα-70κιλα-60κιλα

κωπηλατικη αλτηρα 3χ10 52κιλα(στα ιδια)

καθιστος μηχαμηνα κωπηλατικης α.λ 6χ10 100κιλα(στα ιδια καθως τα βαζω ολα)

καθιστος κωπηλατικη κ.λ σε τροχαλια 3χ15 85κιλα-75κιλα-65κιλα(τα ιδια)

κωπηλατικη καθιστος κοιτωντας η μια παλαμη την αλλη 3χ20 70κιλα(στα ιδια)

εκτασεις για πισω ωμους στην τροχαλια 3χ15 20κιλα-25κιλα-30κιλα(στα ιδια)

αρσεις θανατου 1χ20-20-16 65κιλα-75κιλα-85κιλα(μια επαναληψη στο τελευταιο σετ)

διατασεις και σπιτι....το βραδυ αν δεν βαριεμαι να γραψω θα επανελθω με προπονηση στηθους.....

ADRIKOULAS7
03-03-12, 13:51
τεταρτη εκανα στηθος αρκετα καλη προπονηση.....ημοθνα πιασμενος την επομενη αρκετα....

πιεσεις απικλινη παγκο 1χ12-10-8 60κιλα-80κιλα-100κιλα

πιεσεις αλτηρων οριζοντιο παγκο
2χ10 42κιλα 1χ10-10-10(ντροπσετς) 42κιλα-32κιλα-24κιλα

ανοιγματα στον επικλινη παγκο 3χ10 22κιλα

βυθισεις διζυγο σουπερ σετ με κροσ οβερ απο κατω
1χ21 3χ12 20κιλα
1χ17
1χ16

κρσ οβερ απο πανω(εκανα σε ενα αλλο μηαχανημα και ηταν τελειως διαφορετικο)
1χ15-12-10 30κιλα-35κιλα-40κιλα

χθες εκανα δικεφαλα τρικεφαλα

καμψεις στραβομπαρα κ.λ
1χ10-10-10-10-7 28κιλα-33κιλα-38κιλα-43κιλα-48κιλα

πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια κ.λ
1χ15-15-11 80κιλα-85κιλα-95κιλα

καμψεις αλτηρων ορθιος
1χ8-5-10(ντροπσετ) 18κιλα-22κιλα-10κιλα

εκτασεις τροχαλια σχοινι σουπερσετ με βυθισεις σε παγκους
1χ15 45κιλα 3χ20 40κιλα επιπροσθετο βαρος
1χ15 55κιλα
1χ14 65κιλα

καμψεις επικλινη παγκο ξαπλωτος
3χ15 35κιλα

πιεσεις β λαβη τροχ ανα χερι σουοερσετ με εκτασεις ξαπλωτος αλτηρα ανα χερι
1χ15 15κιλα 1χ15 10κιλα
1χ15 20κιλα 1χ15 12.5κιλα
1χ12 25κιλα 1χ14 15κιλα

καμψεις καθιστος τροχαλια κ.λ
1χ15-15-15 40κιλα-50κιλα-60κιλα

ADRIKOULAS7
03-03-12, 22:24
σημερα εκανα αρσεις θανατου και ωμους.....βγηκε παραδοξος παρα πολυ καλη προπονηση!!!!!!!:):)

αρσεις θανατου 1χ10-10-6 20κιλα-40κιλα-60κιλα
1χ8-8-8-8-6 100κιλα-110κιλα-120κιλα-130κιλα-150κιλα(ανεβηκα 1 επ στο τελευταιο σετ)

πιεσεις ωμων στην σμιθ 1χ10-10-10-9 55κιλα-65κιλα-75κιλα-85κιλα(ανεβηκα 1 επ στο τελεθταιο σετ)

προτασεις ωμων με αλτηρες ορθιος
1χ15-10-8-8(ντροπσετ) 12.5κιλα-20κιλα-24κιλα-20κιλα(ντροπσετ-ανεβηκα κιλα στο ντροπσετ)

εκτασεις πλαι αλτηρων 2χ12-12-12-12-12 6κιλα-8κιλα-10κιλα-8κιλα-6κιλα (συνεχομενο σετ χωρις διαλειμα)

ψηλη κωπηλατικη κ.λ σουπερσετ με πιεσεις ωμων στην σμιθ
1χ10 35κιλα 1χ15 35κιλα
1χ10 40κιλα 1χ15 40κιλα
1χ8 45κιλα 1χ15 45κιλα
1χ5 55κιλα 1χ15 50κιλα
1χ8 45κιλα(ντροπσετ) 1χ10 55κιλα

εκτασεις για πισω ωμους στην τροχαλια
1χ10-10-10-10-10(ντροπσετ) 20κιλα-25κιλα-30κιλα-35κιλα-30κιλα(ντροπσετ)

ADRIKOULAS7
05-03-12, 17:03
λογο τρελης βροχης εδω περα ακυρη η σημερινη προπονηση ποδιων!!!!!!!!!!:(:(:(
θα παω μονο προπονηση μπασκετ!!!!!αυριο θα παω για ποδια οπου ειναι και η τελευταια προπονηση για αυτο το προγραμμα που κανω!!!!!!μετα θα κανω λιγες μερες ξεκουραση και θα μπω δυναμικα παλι!!!!!!!λεω να κανω μετα fst-7 η full boby training(θα χωριζετε σε μερες ανω κορμου και κατω κορμου)!!!!εσεις τι λετε????

ADRIKOULAS7
06-03-12, 18:11
χαιρετω ολο το φορουμ....σημερα εκανα ποδια οπου ηταν και η τελευταια προπονηση για ατο προγραμμα που εκανα μεχι τωρα.....θα κατσω 5 μερουλες και απο δευτερα (οπως λεει και ο κιαμος:P:P:P) καινουργιο προγραμμα......πραγματικα πεθανα στην σημερινη προπονηση....λοιπον...

σκουωτ ζεσταμα 1χ10-10-6 20κιλα-60κιλα-100κιλα
1χ12-7 120κιλα-150κιλα ανεβηκα κιλα (μουβγηκε η παναγια)

καθιστη πρεσα 1χ30-15-15(2 ντροπσετς) 170κιλα-150κιλα-130κιλα
1χ30-30-30(ντροπσετς)110κιλα-90κιλα-70κιλα

προβολες μπαρα 2χ30 βηματα για καθε ποδι 30κιλα

ξαπλωτος καμψεις μηριαιων 2χ15 55κιλα 1χ15-15-15(2 ντροπσετς) 55κιλα-45κιλα-35κιλα

εκτασεις τετρακεφαλων καθιστος 2χ30 30κιλα-40κιλα 1χ25-15(2 ντροπσετς) 30κιλα-25κιλα

καθιστος καμψεις μηριαιων 1χ15-15-15 55κιλα-65κιλα-75κιλα

ορθιος αρσεις γαμπων 3χ20 60κιλα

καθιστος αρσεις γαμπων 3χ30 40κιλα

2 κυκλους διατασεις και σπιτι για μασαααααα!!!!!!!!!!!

παιδια για την αλλαγη προγραμματος εχω στο μυαλο μου 3 διαφορετικες προπονητικες μεθοδους.....η fst-7 η german volume training η προπονηση ανω και κατω κορμου......τι λετε εσεις???

ADRIKOULAS7
12-03-12, 02:49
απο αυριο παιδες θα επανελθω με καινουργειο προγραμματακι!!!!!!!!!!ετοιμαστειται!!!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
15-03-12, 22:01
λοιποοοοον......καλως με ξανα βρηκατε.....την δευτερα ξεκινησα στο καινουργειο μου προγραμμα....και ομολογω πως ειναι σαν να μου κανουν ΓΕΡΜΑΝΙΚΑ ΒΑΣΑΝΗΣΤΗΡΙΑ!!!!!!!!!!!!
το προγραμμα αυτο χωριζετε σε 4μερες και κανοω την 1η μερα στηθος κοιλιακους 2η μερα πλατη δικεφαλα 3η μερα ποδια γαμπες 4η μερα ωμους τρικεφαλα!!!!!!σε ολες τις ασκησεις μα ολες κανω 5σετ των 5 επ και 3 σετ των 20 επ!!!!!!!!!!!!!!οι δυο πρωτες εβδομαδες ειναι ψηλο αναγνωριστικες για να βρω με ποσα κιλα ειναι οι μαξ 5 επ μου......

δευτερα στηθος

πιεσεις στο οριζοντιο παγκο με μπαρα
1χ5-5-5-5-5-20-20-18 1χ100κιλα-100κιλα-100κιλα-110κιλα-120κιλα(στις 2 τελευταιες με βοηθησε ο γυμναστης)-60κιλα-60κιλα-60κιλα

πιεσεις στον επικλινη με μπαρα
1χ5-5-5-5-5-20-20-20 1χ90κιλα(ψηλο φε'ι'κ σετ)-80κιλα-85κιλα-90κιλα-90κιλα-60κιλα-60κιλα-60κιλα

πεκ ντεκ 1χ5-5-5-5-5-20-20-20 1χ80κιλα-85κιλα-90κιλα-95κιλα-100κιλα-50κιλα-55κιλα-60κιλα (εχω ως εναλακτικη κρο οβερ)
λογο ελειψης χρονου δεν εκανα κοιλιακους

τριτη πλατη δικεφαλα

κωπηλατικη με μπαρα ορθιος 1χ5-5-5-5-5-20-20-20 1χ90κιλα-100κιλα-110κιλα-110κιλα-110κιλα-60κιλα-60κιλα-60κιλα

ελξεις εμπροσθολαιμιες στην τροχαλια 1χ5-5-5-5-5-20-20-20 1χ90κιλα-95κιλα-95κιλα-95κιλα-95κιλα-50κιλα-50κιλα-50κιλα

κωπηλατικη αλτηρα 1χ5-5-5-5-5-20-20-20 5χ62κιλα 3χ22κιλα

αφου εκανα δικεφαλα καμψεις μπαρας 2 σετ συνιδητοποιω οτι μου σουφρωσανε την τσαντα και μου γ.....κε η προπονηση.....!!!!!!!!!!!!!!

σημερα εκανα ποδια.....κυριολεκτικα ο θανατος!!!!!!!!!!!!

σκουωτ 1χ5-5-5-5-4-20-20-20 1χ120κιλα-130κιλα-140κιλα-150κιλα-160κιλα 3χ80κιλα

αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια 1χ5-5-5-5-5-20-20-20 1χ100κιλα-110κιλα-120κιλα-130κιλα-130κιλα 3χ20 60κιλα

προβολες αλτηρες περπατημα 1χ5-5-5-5-5-20-20-20 1χ15κιλα-16κιλα-16κιλα-18κιλα-18κιλα-τα υπολοιπα σετ με το βαρος του σωματος μου

αρσεις γαμπων ορθιος 1χ5-5-5-5-5-20-20-20 1χ80κιλα-90κιλα-100κιλα-110κιλα-110κιλα-25κιλα-25κιλα-25κιλα
(ειχα και γαμπες καθιστος αλλα δεν προλαβα)θα επαναλθω αυριο με ωμους τρικεφαλα!!!!!!!!!!!!

grtech
15-03-12, 23:38
Γεια σου Ανδρέα.


αφου εκανα δικεφαλα καμψεις μπαρας 2 σετ συνιδητοποιω οτι μου σουφρωσανε την τσαντα και μου γ.....κε η προπονηση.....!!!!!!!!!!!!!! 41994




λοιποοοοον......καλως με ξανα βρηκατε.....την δευτερα ξεκινησα στο καινουργειο μου προγραμμα....και ομολογω πως ειναι σαν να μου κανουν ΓΕΡΜΑΝΙΚΑ ΒΑΣΑΝΗΣΤΗΡΙΑ!!!!!!!!!!!!
το προγραμμα αυτο χωριζετε σε 4μερες και κανοω την 1η μερα στηθος κοιλιακους 2η μερα πλατη δικεφαλα 3η μερα ποδια γαμπες 4η μερα ωμους τρικεφαλα!!!!!!σε ολες τις ασκησεις μα ολες κανω 5σετ των 5 επ και 3 σετ των 20 επ!!!!!!!!!!!!!!οι δυο πρωτες εβδομαδες ειναι ψηλο αναγνωριστικες για να βρω με ποσα κιλα ειναι οι μαξ 5 επ μου......

Τρομερό το νέο πρόγραμμα με την κατάλληλη ένταση γίνετε πολύ hardcore.
Αλλά θέλει πολύ διατροφή και αρκετή ξεκούραση. Πόσο καιρό θα χρησιμοποιήσεις τη ρουτίνα;

Καλή συνέχεια φίλε :toast:.

ADRIKOULAS7
16-03-12, 15:16
γεια σου φιλε μου!!!!!!!!ασε την τριτη ειχαμε θεματακι!!!!!!!!!τεσπα....ναι που λες το νεο προγραμα ειναι θανατος πραγματικα!!!!!!!!!!απο την χθεσινη προπονηση που εκανα ποδια δεν ειμαι τοσο πιασμενος γιατι εκανα φουλ διατασεις!!!!!!!!!!αλλιως δεν θα μπορουσα να περπατησω!!!!!!!!!!τρομερο προγραμμα στο συνιστω ανεπιφυλακτα!!!!!!!!!μιλαμε για πολυ ΡΟΝΤΕΟ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ!!!!!!!!!!:weights::weights::weights::weights::weights::weights:ΧΕΧΕΧΕΧΕΧΕΧΕΧΕΧΕΧΕΧΕ

ADRIKOULAS7
18-03-12, 17:41
χθες ειχα ωμους τρικεφαλα........αλλο βασανηστηριο και αυτο!!!!!!!!!!!1πεθανα στην κυριολεξια!!!!!!!!!λοιπον....

πιεσεις στην σμιθ μπροστα για ωμους
1χ5-5-5-5-5-20-20-27 1χ85κιλα-90κιλα-90κιλα-90κιλα-90κιλα-50κιλα-50κιλα-55κιλα

εκτασεις πλαι αλτηρων ορθιος 1χ5-5-5-5-5-20-20-20 1χ15κιλα-16κιλα-18κιλα-20κιλα-20κιλα-6κιλα-6κιλα-6κιλα

ανηψωσεις τραπεζοειδων με μπαρα 1χ5-5-5-5-5-20-20-20 1χ140κιλα-150κιλα-160κιλα-170κιλα-180κιλα-100κιλα-100κιλα-100κιλα

πιεσεις μπαρα κ.λ στον οριζοντιο 1χ5-5-5-5-5-18-16-15 1χ80κιλα-85κιλα-90κιλα-90κιλα-90κιλα-50κιλα-50κιλα-50κιλα

γαλλικες 1χ5-5-5-5-5-20-20-20 1χ48κιλα-53κιλα-53κιλα-53κιλα-53κιλα-28κιλα-28κιλα-28κιλα

αυτα τα ''λιγα για χθες....αυριο στηθος κοιλιακους εχει το μενου!!!!!!!!!!!αντε και ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΣΤΗΝ ΟΛΥΜΠΙΑΚΑΡΑ ΜΑΣ ΑΠΟΨΕ!!!!!!!!!!ΓΑ.....ΖΩΣΤΕ ΤΟΝ ΠΑΝΑΘΗΝΑΙΚΟ ΘΡΥΛΕ ΟΛΕΕΕΕΕΕΕΕΕ ΣΕ ΑΓΑΠΩΩΩΩΩΩΩΩΩΩΩ!!!!!!!!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
20-03-12, 21:30
χαιρετω ολους και ολες!!!!!!!!!!!!!λοιπον χθες ειχα στηθος και σημερα πλατη δικεφαλα.....πολυ κουραστικες και οι δυο προπονησεις αλλα αξιζαν τον κοπο σιγουρα!!!!!!!!!!!!!

στηθος
πιεσεις στον οριζοντιο παγκο με μπαρα
3χ5 1χ4 1χ3 3χ20 1χ100κιλα-105κιλα-110κιλα-120κιλα-60κιλα-60κιλα-60κιλα

πιεσεις στον επικλινη με μπαρα
3χ5 2χ4 2χ18 1χ16 1χ80κιλα-90κιλα-90κιλα-100κιλα-100κιλα-60κιλα-60κιλα-60κιλα

κροσ οβερ
5χ5 3χ20 1χ40κιλα-45κιλα-50κιλα-50κιλα-50κιλα-25κιλα-25κιλα-25κιλα

σημερα πλατη δικεφαλα

κωπηλατικη με μπαρα ορθιος α.λ
5χ5 (110κιλα ολα τα σετ) 3χ20 (60κιλα ολα τα σετ)

ελξεις στην τροχαλια εμπροσθολαιμιες
5χ5 (95κιλα ολα τα σετ) 3χ20 (55κιλα ολα τα σετ)

κωπηλατικη αλτηρα
5χ5 (62κιλα ολα τα σετ) 3χ20 (22κιλα το 1ο τα υπολοιπα με 24 κιλα)

καμψεις με μπαρα ορθιος
5χ5 35κιλα ολα τα σετ 3χ20 20 κιλα ολα τα σετ

καμψεις αλτηρων ορθιος εναλαξ
5χ5 16κιλα ολα τα σετ 3χ20 4κιλα ολα τα σετ

ADRIKOULAS7
22-03-12, 19:27
λοιποοοον σημερα ειχα ποδια.....πηγα με πολυ ορεξη στο τζιμ για προπονηση αλλα στην πορεια χαλασε καθως αρχισα να ζαλιζομαι πολυ εντονα και ενιωθα μια σκοτοδεινη!!!!!!!!!!!!μου ειπε καποιος ισως απο τι ειναι και θα το δω απο την επομενη φορα οταν ξανα κανω ποδια!!!!!!!!!

σκοωτ
5χ5 130κιλα-160κιλα-150κιλα-140κιλα-130κιλα 3χ20 85κιλα

αρσεις θανατου τεντωμενα ποδια
5χ5 130κιλα 1χ20 65κιλα 2χ18 65κιλα

απο εκει και επειτα αρχισα να ζαλιζομαι και μου γα....ζωθηκε η προπονηση.....μου ειπε ο τυπος που ανεφερα πιο πανω οτι επιεδη εκανα σχετικα με γρηγορο ρυθμο τις 20αρες οτι μπορει να ζαλιστω......και ετσι εγινε....μου ειπε να κανω στην αρνητικη πιο σιγα και να πηγαινω λιγο πιο βαθια......θα το δω την επομενη φορα και θα σας πω τι εγινε.....τεσπα....αυριο εχω μετα την δουλεια ωμους-τρικεφαλα!!!!!!!!!!!!!

johny_8
22-03-12, 20:48
ωραίος φορτσάρεις και απο δύναμη βλέπω:thumbup:. Το πρόγραμμα μέχρι πότε θα το κάνεις? επίσης για σκουωτ κάνεις βαθύ η ημικάθισμα? Πάντως επείδη μετά το 5χ5 κάνεις και 3χ20 είναι μεγάλος ο όγκος της προπόνησης οπότε δεν μπορείς να κάνεις παρα πολλές ασκήσεις. ϊσως και για αυτό σου ήρθε σκοτοδείνη

ADRIKOULAS7
24-03-12, 01:20
φιλε μου jonhy σε ευχαριστω για τα καλα σου λογια!!!!!προσπαθω να βαζω οσο μπορω και εγω!!!!!!!λεω να το κρατησω για κανα διμηνο αυτο το προγραμμα!!!!!!!!!!!ναι επειδη ειναι πολυ μεγαλος ο ογκοσ προπονησης δεν κανω πολλες ασκησεις!!!!!!!!!!!επειδη κανω 8 σετ σε καθε ασκηση (5χ5 3χ20)!!!!!!!!!!!επισης πιστευω οτι μου ηρθε και η σκοτοδεινη γιατι δεν ειχα φαει παρα πολυ καλα και μου ελειπε υδατανθρακας απο τον οργανισμο μου!!!!!!!!!!στα σκουωτ πηγαινω πιο κατω απο το παραλληλο αλλα μου ειπε αυτος που μου εδωσε το προγραμμα να κανω πιο αργα την αρνητικη να πηγαινω πιο βαθια στα σκουωτ να περνω βαθια ανασα και να ανεβαινω!!!!!!!!!!!τεσπα θα το δω την επομενη και θα σας ενημερωσω!!!!!!!!!!

λοιπον σημερα ειχα ωμους τρικεφαλα!!!!!!!!!αλλη μια εξοντοτικη προπονηση!!!!!!!
εκανα λιγες διατασεις και καποιες ασκησεις στροφικου πεταλου για να μην παθουμε και τιποτα αλλα και κοιλιακους!!!!!3χ20 στην ρωμαικη καρεκλα!!!!!!!!!

πιεσεις εμπροσθολαιμιες στην σμιθ
5χ5 90κιλα 3χ20 50κιλα (στα 2 σετ με βοηθεια στισ 3 τελευταιες)απο την επομενη θα δοκιμασω αλτηρες πιστευω οτι θα με πιασει καλυτερα!!!!!

εκτασεις πλαι(με τα χερια πιο τεντωμενα αυτη την φορα)
1χ5 12.5κιλα 1χ5 15κιλα 3χ5 16κιλα 1χ20 4κιλα 2χ20 6κιλα

ανηψωσεις τραπεζοειδων
5χ5 140κιλα-150κιλα-160κιλα-170κιλα-200κιλα 3χ20 100κιλα

πιεσεις τρικεφαλων στον οριζοντιο παγκο με μπαρα με κ.λ
1χ5 80κιλα 4χ5 85κιλα(στα 2 τελευταια σετ βοηθεια στην τελευταια επ) 3χ20 45κιλα

γαλλικες 2χ5 53κιλα 3χ5(μειωσα κιλα γιατι δεν τις εκανα με σωστη τεχνικη) 48 κιλα 3χ20 23κιλα

καλη προπονηση σε γενικες γραμμες με καλο προξιμο κιολας στους ωμους και στα τρικεφαλα αν και ψαχνω ακομα τα κιλα μου σε μερικες ασκησεις!!!!!!!!!!!!τεσπα!!!!!!!!!!!θα το βρω που θα παει!!!!!!!!!θα επανελθω την δευτερα με προπονηση στηθους!!!!!!!!!!καλο σκ!!!!!!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
27-03-12, 20:29
γεια σε ολους!!!!!!!!!!!!λοιπον χθες ειχαμε στηθος!!!!!καλη προπονηση!!!!!!!!

πιεσεις στον οριζοντιο παγκο με αλτηρες
5χ5 47κιλα 3χ20 24κιλα

πιεσεις στον επικλινη παγκο με αλτηρες
5χ5 47κιλα 3χ20 22κιλα

πεκ ντεκ 3χ5 100κιλα 2χ20 40κιλα(τα αλλα δυο σετ που ειχα δεν τα εκανα γιατι δεν προλαβαινα)

πλατη σημερα!!!!!!
κωπηλατικη με μπαρα ορθιος
5χ5 110κιλα 3χ20 60κιλα1ο σετ τα αλλα 2σετ 65κιλα

ελξεις τροχαλια α.λ 1χ5 95κιλα 4χ5 100κιλα 3χ20 55κιλα

κωπηλατικη αλτηρα
5χ5 62 κιλα 3χ20 24κιλα

καμψεις στραβομπαρα ορθιος
5χ5 38κιλα 3χ20 18κιλα

καμψεις αλτηρων ορθιος
5χ5 16κιλα 3χ20 4κιλα

ADRIKOULAS7
01-04-12, 13:33
χαιρετω ολο το φορουμ!!!!!!!!!!!η εβδομαδα αυτη τελειωσε με 2 βασανηστικες προπονησεις η μια ποδιων και η αλλη με ωμους και τρικεφαλα!!!!!!!!!!!

πεμπτη 29/3/12 ποδιαααααααααααα

σκουωτ 5χ5 150κιλα-140κιλα-130κιλα-120κιλα-110κιλα 3χ20 80κιλα(κατεβαινα πιο κατω απο τις αλλες φορες και με επιασε παρα πολυ καλυτερα)

αρσεις θανατου τεντωμενα ποδια 5χ5 120κιλα 3χ20 60κιλα(και εδω εβαλα λιγοτερα αλλα την εκανα πιο σωστα....εκανα πιο αργα την αρνητικη επαιρνα βαθια αναπνοη και ανεβαινα γρηγορα)

προβολες περπατητες 5χ5 20κιλα(μπορω και παραπανω) 3χ20 βηματα για καθε ποδι (θα προσπαθησω να βαλω λιγα κιλα την αλλη φορα γιατι μου βγηκανε σχετικα ευκολα)

γαμπες ορθιος 5χ5 100κιλα-110κιλα-120κιλα-120κιλα-120κιλα 3χ20 50κιλα

γαμπες καθιστος 5χ5 70κιλα-80κιλα-80κιλα-80κιλα-80κιλα 3χ20 40κιλα

παρασκυη 28/3/12 ωμους τρικεφαλα

πιεσεις αλτηρων(με επιασαν καλυτερα)
5χ5 32κιλα-34κιλα-36κιλα-36κιλα-36κιλα 1χ20-20-17 18κιλα

εκτασεις παλι ορθιος αλτηρων
5χ5 16κιλα 3χ20 6κιλα

ανηψωσεις τραπεζοειδων με μπαρα
5χ5 180κιλα 3χ20 100κιλα

πιεσεις παγκου στον οριζοντιο με κ.λ
5χ5 85κιλα 3χ20 45κιλα (θα ανεβασω την αλλη φορα γιατι μου βγηκανε σχετικα ευκολα)

γαλλικες
5χ5 48κιλα 3χ20 23κιλα(και εδω θα ανεβασω την επομενη φορα)

αυτα για ατυτην την εβδομαδα την δευτερα θα επανελθω με προπονηση στηθους!!!!!!!!!!!!!

grtech
01-04-12, 15:54
Γεια σου Ανδρέα δύναμη, συνέχισε έτσι φίλε :weights:.

ADRIKOULAS7
02-04-12, 15:02
ελα ρε παλικαρε!!!!!!!!να σαι καλα καλη συνεχεια και σε εσενα!!!!!!!!!:thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::weights::weights::weights::weights::weights::weights::weights: δωσε πονο!!!!!!!!!!!εχεχεχχεεχεχεχεεχεε

ADRIKOULAS7
03-04-12, 23:32
καλησπερα σε ολο το φορουμ!!!!!!!!!!σημερα ειχα στηθος και κοιλιακους βγηκε πολυ δυνατη προπονηση καθως ανεβασα κιλα σε μερικες ασκησεις!!!!!!!!

πιεσεις στον οριζοντιο με αλτηρες
2χ5 1χ3 2χ5(στο 3ο σετ μου ξεφυγε λιγο ο αλτηρας και παει το σετ) 52κιλα 3χ20 24κιλα-26κιλα-26κιλα

πιεσεις στον επικλινη με αλτηρες
5χ5 42κιλα 1χ20-20-17 22κιλα-24κιλα-24κιλα

πεκ ντεκ (με την λαβη που εχεις σε ορθη γωνια τα χερια)
1χ4(1ο σετ ακυρο καθως ηταν δοκιμαστικο γιατι ειχα πολυ καιρο να κανω αυτο το μηχανημα..εβαλα 65 κιλα αλλα δεν βγηκανε ουτε καν οι επαναληψεις)
4χ5 60κιλα 3χ20 30κιλα

ανηψωσεις ποδιων στην ρωμαικη καρεκλα 3χ20

ροκανισματα 3χ15
αυτα για σημερα αυριο εχω πλατη δικεφαλα!!!!!!!!!!1καλο βραδυυυυυυυυυυ!!!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
20-04-12, 15:04
καησπερα σε ολο το φορουμ!!!!!!!!!!!εχω να γραψω παρα πολυ καιρο λογο δουλειας αλλα και διακοπων για πασχα(μυκονοοοοοοοοοοοοοςςςςςςςςςς)!!!!!!!!!!!!!εχω να κανω προπονηση 8 μερες και σημερα ξανα μπαινω με ΠΟΔΙΑΑΑΑΑΑΑΑΑ!!!!!!!!!!!5 μερες που πηγα διακοπες εφαγα αρκετη σαβουρα(κρεπες,παγωτα,γλυκα,μακαροναδες,και διαφορα αλλα!!!!!!!!!!!!!!!!!)απο σημερα ξανα διατροφη και γυμναστηριο και μπασκετακιιιιιιιιιιιιιιι!!!!!!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
25-04-12, 21:19
δευτερα στηθος(εκανα μετα απο δυο εβδομαδες)

πιεσεισ στον οριζοντιο παγκο με αλτηρες
ζεσταμα 12-10-8-6 18κιλα-24κιλα-18κιλα-32κιλα

5χ5 52κιλα 3χ20 28κιλα(επειδη μου φανηκαν λιγο βουνο κατεβασα)-26κιλα-26κιλα

πιεσεις αλτηρων στον επικλινη παγκο

5χ5 42κιλα 1χ20-17-16 22κιλα(μου βγηκαν παρα πολυ ευκολα και ανεβασα αλλα δεν μου βγηκαν οι επ στα επομενα 2 σετ)-24κιλα-24κιλα

κροσ οβερ 5χ5 40κιλα 1χ20-20-20 20κιλα-22.5κιλα-25κιλα

τριτη ειχαμε πλατη

κωπηλατικη μπαρα
5χ5 110κιλα 3χ20 65κιλα

ελξεις εμπροσθολαιμιες στην τροχαλια α.λ
5χ5 100κιλα 3χ20 55κιλα

κωπηλατικη αλτηρα
5χ5 62κιλα 1χ20-20-20 26κιλα-28κιλα-30κιλα

καμψεις μπαρας α.λ
5χ5 30κιλα 1χ20-20-18 18κιλα

καμψεις αλτηρων ορθιος
5χ5 16κιλα 3χ20 6κιλα
αυτα εγιναν τις δυο μερες αυριο εχω ποδια!!!!!!!!!και ο θεος βοηθος!!!!!!!!!!!χαχαχαχαχ

ADRIKOULAS7
27-04-12, 13:20
χαιρετω ολο το φορουμ!!!!!!!!χθες εκανα ποδια και βγηκε καλη προπονηση αλλα και υπερβολικα κουραστικη!!!!!!!δεν την εκανα ολοκληρη γιατι αρχησα προς το τελος να μην αισθανομαι παλι καλα!!!!!!!!τεσπα!!!!!!

σκουωτ
3χ5 130κιλα 2χ5 140κιλα 3χ20 80κιλα

αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια
5χ5 120κιλα 3χ20 60κιλα

προβολες περπατημα
5χ5 22κιλα 3χ20 με το βαρος του σωματος μου

μετα ειχα και γαμπες ορθιος και καθιστος αλλα δεν ειχα κουραγιο να κανω!!!!!!!!!ημουν πραγματικα κομματια!!!!!σημερα εχω ωμους τρικεφαλα!!!!!!!

ADRIKOULAS7
28-04-12, 13:57
χαιρετω ολο το φορουμ!!!!!!!!χθες πηγα στο παλιο μου γυμναστηριο για προπονηση και εκανα ωμους τρικεφαλα!!!!!!!βγηκε καλη προπονηση!!!!!!!!

πιεσεις ωμων καθιστος με αλτηρες
1χ5 30κιλα 3χ5 35κιλα 1χ3 40κιλα 2χ20 17.5κιλα 1χ17 17.5κιλα

εκτασεις πλαι αλτηρων
2χ5 15κιλα 3χ5 17.5κιλα 1χ20 6κιλα 2χ20 8κιλα

ανηψωσεις τραπεζοειδων με μπαρα(εκανα αρχικα 2 σετ χωρις στραψ με 140 κιλα αλλα μετα βρηκα και εκανα απο την αρχη) 5χ5 180κιλα 3χ20 100κιλα

πιεσεις τρικεφαλων με κ.λ στον οριζοντιο παγκο
2χ5 85κιλα 1χ4 85κιλα 2χ5 80κιλα 2χ20 45κιλα 1χ17 45κιλα

γαλλικες
1χ5 43κιλα 4χ5 48κιλα 1χ20 23κιλα 2χ20 28κιλα

αυτα εγιναν χθες!!!!!!!!τωρα απο δευτερα παλι!!!!!!!σκ μονο μπασκετ προπονηση εχω την κυριακη!!!!!!!!!καθολου βαρη!!!!!!!!!!τα λεμε δευτερα!!!!!!!!!!

Silvester
28-04-12, 14:08
χαιρετω ολο το φορουμ!!!!!!!!χθες πηγα στο παλιο μου γυμναστηριο για προπονηση και εκανα ωμους τρικεφαλα!!!!!!!βγηκε καλη προπονηση!!!!!!!!

πιεσεις ωμων καθιστος με αλτηρες
1χ5 30κιλα 3χ5 35κιλα 1χ3 40κιλα 2χ20 17.5κιλα 1χ17 17.5κιλα

εκτασεις πλαι αλτηρων
2χ5 15κιλα 3χ5 17.5κιλα 1χ20 6κιλα 2χ20 8κιλα

ανηψωσεις τραπεζοειδων με μπαρα(εκανα αρχικα 2 σετ χωρις στραψ με 140 κιλα αλλα μετα βρηκα και εκανα απο την αρχη) 5χ5 180κιλα 3χ20 100κιλα

πιεσεις τρικεφαλων με κ.λ στον οριζοντιο παγκο
2χ5 85κιλα 1χ4 85κιλα 2χ5 80κιλα 2χ20 45κιλα 1χ17 45κιλα

γαλλικες
1χ5 43κιλα 4χ5 48κιλα 1χ20 23κιλα 2χ20 28κιλα

αυτα εγιναν χθες!!!!!!!!τωρα απο δευτερα παλι!!!!!!!σκ μονο μπασκετ προπονηση εχω την κυριακη!!!!!!!!!καθολου βαρη!!!!!!!!!!τα λεμε δευτερα!!!!!!!!!!
Μηπως ωμους τρικεφαλα πρεπει να βαλεις ακομα 1 ασκησουλα?

ADRIKOULAS7
03-05-12, 20:26
Μηπως ωμους τρικεφαλα πρεπει να βαλεις ακομα 1 ασκησουλα?

κοιταξε φιλε μου!!!!!!καταλαβαινω που το πας νομιζω...στο οτι δεν γυμναζω την οπισθια μοιρα του ωμου ε???γυμναζετε σε μεγαλο βαθμο στις ασκησεις που κανω για πλατη!!!!!!!οπως επισης και τα τρικεφαλα μου με αυτες τις δυο ασκησεις που κανω τα νιωθω να γυμναζονται ολοκληρωτικα!!!!!!!κανω για τρικεφαλα 16 σετ αν βαλω αλλη μια ασκηση με τα ιδια σετ και επ θα μιλαμε μετα για υπερπροπονηση!!!!!!!

ADRIKOULAS7
03-05-12, 20:35
καλησπερα σε ολο το φορουμ!!!!!!!αυτην την εβδομαδα εγιναν καλες προπονησεις αλλα οχι με μεγαλη βελτιωση!!!!!!

τριτη στηθος(δεν μου βγηκε καλη προπονηση ενιωθα κουρασμενος αλλα ανταπεξηλθα)

πιεσεις οριζοντιο παγκο αλτηρες
5χ5 52κιλα 3χ20 26κιλα

πιεσεις επικλινη αλτηρες
5χ5 42κιλα 3χ20 22κιλα

πεκ ντεκ
5χ5 65κιλα 1χ20 25κιλα 2χ20 30κιλα

τεταρτη πλατη δικεφαλα

κωπηλατικη μπαρα
2χ5 110κιλα 3χ5 115κιλα 3χ20 65κιλα

ελξεις εμπροσθολαιμιες στην τροχαλια
5χ5 100κιλα 3χ20 55κιλα

κωπηλατικη αλτηρα
2χ5 62κιλα 3χ5 65κιλα 1χ20 28κιλα 2χ20 30κιλα

καμψεις α.λ στραβομπαρα
5χ5 38κιλα 3χ20 13κιλα

καμψεις αλτηρων ορθιος
5χ5 16κιλα 3χ20 6κιλα

πεμπτη ποδια

σκουωτ μπαρα
1χ5 130κιλα 4χ5 140κιλα 2χ20 80κιλα 1χ20 85κιλα

αρσεις θανατου τεντωμενα ποδια
5χ5 120κιλα 3χ20 60κιλα

προβολες αλτηρες περπατημα
5χ5 22κιλα 3χ20 4κιλα

αρσεις γαμπων ορθιος σε μηχ
2χ5 120κιλα 3χ5 130κιλα 3χ30 50κιλα

αρσεις γαμπων καθιστος
1χ5 80 κιλα 4χ5 85κιλα 3χ20 40κιλα
αυτα εγιναν αυτες τις μερες αυριο εχω ωμους τρικεφαλα!!!!!!!!θα τα πουμε αυριο!!!!!!!!!!

johny_8
03-05-12, 21:35
το 5χ5 όταν κάνεις ζορίζεσαι στα τελευταια σετ η πας μεχρι κόπωση σε όλα? Κ διάλλειμα πόσο κάνεις.Η μόνη μου παρατήρηση είναι λίγο για τις απομωνοτικες δηλ να κάνεις 5χ5 πεκ ντεκ δεν έχει και πολυ νόημα. Αλλιως πολύ δυνατος είσαι!

ADRIKOULAS7
08-05-12, 18:57
φιλε μου τζονυ τα παω ολα τα σετ μεχρι κοπωση!!!!!!!!!π.χ στις πιεσεις οριζοντιου παγκου με αλτηρες με 52κιλα δεν μπορω να βγαλω 6η επαναληψη για κανενα λογο!!!!!!!!!!τωρα αθτο που μου λες για τις απομονωτικες δεν αντιλεγω αλλα εμενα με πιανει αρκετα!!!!!!

ADRIKOULAS7
08-05-12, 19:04
καλησπερα σε ολους θα σας περιγραψω τι εγινε την παρασκευη και την δευτερα οπου εκανα ωμους τρικεφαλα και στηθος αντιστοιχα!!!!!!!!!!!

παρασκευη ωμους τρικεφαλα

πιεσεις αλτηρων καθιστος
1χ5 32κιλα 4χ5 36κιλα 2χ20 18κιλα 1χ20 20κιλα

εκτασεις πλαι αλτηρων
1χ5 16κιλα 4χ5 18κιλα 1χ20 6κιλα 2χ20 8κιλα

ανηψωσεις τραπεζοειδων με μπαρα(με αντιστροφη λαβη τα εκανα επειδη δεν ειχα στραπς)
2χ5 140κιλα 3χ5 150κιλα 3χ20 100κιλα

πιεσεις κ.λ παγκου για τρικεφαλα
2χ5 85κιλα 3χ5 90κιλ 1χ20 45κιλα 2χ20 50κιλα

γαλλικες δεν προλαβα να κανω γιατι επρεπε να φυγω!!!!!!!!!

δευτερα στηθος

πιεσεις οριζοντιου παγκου με αλτηρες
5χ5 52κιλα 3χ20 26κιλα

πιεσεις επικλινη παγκου με αλτηρες
5χ5 42κιλα 3χ20 22κιλα

πεκ ντεκ ανοιγματα φλαις
5χ5 95κιλα 1χ20 40κιλα 2χ20 45κιλα

αυτα εγιναν παρασλεθη και δευτερα!!!!!!!!!αυριο θα παω για πλατη δικεφαλα!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
10-05-12, 15:00
χαιρετω ολους!!!!!!!!!!!χθες εκανα πλατη δικεφαλα!!!!!!!!πιστευω οτι ηταν απο τις καλυτερες προπνησεις που εκανα σε αυτο το προγραμμα για πλατη και δικεφαλα!!!!!!!!!

κωπηλατικη μπαρα
2χ5 110κιλα 3χ5 115κιλα 3χ20 65κιλα

ελξεις α.λ στην τροχαλια
3χ5 100κιλα 2χ5 105κιλα 3χ20 50κιλα-55κιλα-60κιλα

κωπηλατικη αλτηρα
5χ5 67κιλα 3χ30 30κιλα

καμψεις α.λ στραβομπαρα
5χ5 38κιλα 3χ20 18κιλα

καμψεις αλτηρων ορθιος
3χ5 16κιλα 2χ4 18κιλα(το αριστερο μου κολαγε!!!!!γ..ωωωωωωωω) 3χ20 6κιλα αυτα για χθες σημερα θα παω για ΠΟΔΙΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑ!!!!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
12-05-12, 19:14
καλησπερα σε ολο το φορουμ!!!!!!!!προχθεσ εκανα ποδια αλλα μειωσα τα σετ απο 8 σε 5 γιατι δεν προλαβαινα για κανενα λογο!!!!!!!!

σκουωτ 3χ5 139κιλα 140κιλα 140κιλα 2χ20 80κιλα 85κιλα

αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια
3χ5 120κιλα 2χ20 60κιλα

προβολες
3χ5 22κιλα 2χ20 6κιλα

αρσεις γαμπων ορθιος
3χ5 130κιλα 140κιλα 150κιλα 2χ20 50κιλα

γαμπες καθιστος
3χ5 80κιλα 2χ20 40κιλα

αυτα εγιναν την πεμτη!!!!!!!!απο δευτερα ξεκιναω καινουργειο προγραμμα!!!!!!!!!τα λεμε αναλθτικοτερα απο δευτερα!!!!!!α και για να μην ξεχνιομαστε!!!!!!!!!ΠΑΡΑ ΠΟΛΛΑ ΜΠΡΑΒΟ ΣΤΗΝ ΟΛΥΜΠΙΑΚΑΡΑ ΜΑΣ ΠΟΥ ΠΗΓΕ ΣΤΟΝ ΤΕΛΙΚΟ ΤΗΣ ΕΥΡΩΛΙΓΚΑΣ!!!!!!!!!ΤΗΝ ΚΟΥΠΑ ΝΑ ΣΗΚΩΣΟΥΜΕ ΣΕ ΧΩΜΑ ΕΛΛΗΝΙΚΟ!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
17-05-12, 12:13
καλησπερα σε ολους!!!!!!!!απο δευτερα ξεκινησα καινουργειο προγραμμα!!!!!!!!!!!!!!!!δυο προπονησεις που εχω κανει απο τις 5 μου φαινεται καλο!!!!!!!!εχω δει καλο πριξιμο και στις προπονησεις μου!!!!!!!δευτερα εκαν πηχεις δικ τρικ και χθες στιθος!!!!!!!!!!το απογευμα θα επανελθω αναλυτικα τι εκανα αλλα και με την σημερινη προπονηση πλατης!!!!!!!!!!

vaggan
17-05-12, 14:28
μπραβο μεγαλε λιωσε τα σιδερα:weights::weights:

ADRIKOULAS7
17-05-12, 18:47
καλησπερα σε ολουςςςςςςςςςςςς!!!!!!!!!!!!!οπως ειπα και πριν ξεκινησα το νεο μου προγραμμα!!!!!!!!!!

δευτερα πηχεις-δικεφαλα-τρικεφαλα

ελξεις καρπων με μπαρα 3χ15 20κιλα

ελξεις καρπων βλαβη 3χ15 6κιλα

καμψεις αλτηρων χαμερς 4χ8-12 3χ12 15κιλα 16κιλα 18κιλα 1χ10 20κιλα

καμψεις δικεφαλων στο μαξιλαρι σε μηχ 4χ8-10 1χ10-10-10-9 40κιλα50κιλα-60κιλα-70κιλα

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης στην τροχ 4χ12-15 4χ15 10κιλα-15κιλα-20κιλα-25κιλα

γαλλικες 4χ8-10 1χ10-10-10-10 43κιλα-48κιλα-48κιλα-48κιλα

πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με ισια λαβη 4χ12-15 1χ15-15-13-13 65κιλα 65κιλα 70κιλα 70κιλα

εκτασεις στην τροχ με σχοινι 4χ12-15 4χ15 35κιλα

τεταρτη στιθος

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη 4χ8-12 1χ12-12-12-8 60κιλα-70κιλα-80κιλα-90κιλα

ανοιγματα στον επικλινη με αλτηρες 4χ10-12 1χ12-12-11-9 16κιλα-18κιλα-20κιλα-20κιλα

κροσοβερ 4χ12-15 1χ15-15-15-11 25κιλα-30κιλα-35κιλα-40κιλα

πολοβερ με αλτηρα 4χ12-15 1χ15-15-15-15 20κιλα-22κιλα-24κιλα-26κιλα

πεμπτη πλατη τραπεζοειδης

ελξεις τροχαλιας εμπροσθολαιμιες 4χ10-12 1χ12-12-12-10 55κιλα-65κιλα-75κιλα-85κιλα

ελξεις τροχαλιας οπισθολαιμιες 4χ10-12 1χ12-12-12-9 60κιλα-70κιλα-80κιλα-90κιλα

κωπηλατικη με μπαρα ορθιος 4χ8-10 1χ10-10-10-10 80κιλα-85κιλα-90κιλα-95κιλα

κατεβασματα στην τροχαλια με τεντωμενα χερια 4χ15-μαξ 1χ15-15-15-15 30κιλα-35κιλα-40κιλα-45κιλα

αρσεις τραπεζοειδων με μπαρα 4χ8-12 1χ12-12-12-10 140κιλα-150κιλα-160κιλα-170κιλα

αυτα εγιναν αυτες τις 3 μερες τωρα αυριο θα παω για ποδιαααααααααααααααααα!!!!!!!!!!καλη συνεχεια σε ολους!!!!!!!!1

grtech
21-05-12, 01:02
Καλή επιτυχία με τη νέα σου ρουτίνα ADRIKOULAS7 :toast:.

ADRIKOULAS7
22-05-12, 18:28
καλησπερα σε ολο το φορουμ!!!!!!!!παρακατω θα σας γραψω τι εγινε για 3 προπονησεις!!!!!!!!μια ποδιων το σαββατο χερια χθες και στηθος σημερα!!!!!!!!1

σαββατο ποδια

σκουωτ 5χ15-20
1χ20-20-20-20-20 60κιλα-65κιλα-70κιλα-75κιλα-80κιλα

λεγκ πρεσ καθιστη ομως(μαλακια) 5χ15-20
1χ20-20-20-20-20 70κιλα-90κιλα-110κιλα-130κιλα-150κιλα

λεγκ εξτενσιον5χ8-12
1χ12-12-12-12-11 80κιλα-100κιλα-120κιλα-140κιλα-160κιλα

καμψεις μηριαιων ξαπλωτος 5χ8-12

1χ12-12-12-11-9 45κιλα-50κιλα-55κιλα-60κιλα-65κιλα

προβολες περπατητες με αλτηρες 3χ μαξ
1χ30-28-20 με αλτηρες 8κιλους σε καθε χερι

γαμπες ορθιος 5χ15 50κιλα

δευτερα δικ-τρικ πηχεις

καμψεις πηχη με μπαρα 3χ15
1χ15-15-15 20κιλα-25κιλα-30κιλα

εκτασεις πηχεων με αλτηρα 3χ15
3χ15 6κιλα

καμψεις αλτηρων χαμερς 4χ8-12
1χ12-12-12-8 15κιλα-16κιλα-18κιλα-20κιλα(την αλλη φορα θα την δοκιμασω διαφορετικα να πως ειναι)

καμψεις μαξιλαρι μηχ 4χ8-10 (εχει και ελευθερο αλλα ειναι πανω και εκτος του οτι βαριεμαι να παω ειναι γαμισετα το μαξιλαρι) 1χ10-10-10-10 40κιλα-50κιλα-60κιλα-70κιλα

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης στην τροχαλια 4χ12-15
1χ15-15-15-12 12.5κιλα-17.5κιλα-22.5κιλα-25κιλα-30κιλα

γαλλικες με μπαρα 4χ8-10
1χ10-10-8-7 43κιλα-48κιλα-48κιλα-53κιλα

πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια 4χ12-15
1χ15-15-15-14 65κιλα-70κιλα-75κιλα-75κιλα

γαλλικες με σχοινι στην τροχαλια 4χ12-15
1χ15-15-15-15 30κιλα-35κιλα-40κιλα-40κιλα

τριτη στηθος

πιεσεις επικλινη μπαρα 4χ8-12
1χ10-9-11-12 90κιλα-80κιλα-70κιλα-60κιλα

ανοιγματα επικλινη με αλτηρες 4χ10-12
1χ12-12-10-8 18κιλα-20κιλα-20κιλα-22κιλα

κρος οβερ 4χ12-15
1χ15-15-15-12 25κιλα-30κιλα-35κιλα-40κιλα

πουλ οβερ αλτηρα 4χ12-15
1χ15-15-15-15 22κιλα-24κιλα-26κιλα-28κιλα

αυτα εγιναν αυτες τις μερες!!!!!!!!!θα επανελθω με την επομενη προπονησεις!!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
22-05-12, 18:29
Καλή επιτυχία με τη νέα σου ρουτίνα ADRIKOULAS7 :toast:.

να σαι καλα ποαιχτη καλη συνεχεια και σε εσενα!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
24-05-12, 14:40
χθες ειχαμε πλατουλα!!!!!!!!

ελξεις εμπροσθολαιμιες α.λ 4χ10-12
1χ12-12-12-12 85κιλα-75κιλα-65κιλα-50κιλα

ελξεις οπισθολαιμιες α.λ 4χ10-12
1χ10-12-12-12 80κιλα-70κιλα-60κιλα-50κιλα

κωπηλατικη με μπαρα 4χ8-10
1χ10-10-10-10 95κιλα-90κιλα-85κιλα-80κιλα

κατεβασματα στην τροχαλια με τεντωμενα χερια 4χ15-?
1χ20-20-20-18 30κιλα-35κιλα-40κιλα-45κιλα

ανηψωσεις μπαρας για τραπεζοειδης 4χ8-12
1χ12-12-12-10 140κιλα-150κιλα-160κιλα-170κιλα

αυτα για εχθες σημερα ποδια!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
24-05-12, 19:36
χαιρετω και παλι!!!!!σημερα εκανα ποδια!!!!!αρκετα καλη προπονηση!!!!!!

σκουωτ 5χ15-20
1χ20-20-20-20-20 60κιλα-65κιλα-70κιλα-75κιλα-85κιλα

λεγκ πρεσ καθιστος(ηταν χαλασμενο την ωρα που πηγα να κανω,την επομενη φορα)

λεγκ εξτενσιον 5χ8-12
1χ12-12-12-12-12 90κιλα-80κιλα-70κιλα-60κιλα-50κιλα

καμψεις μηριαιων ξαπλωτος 5χ8-12
1χ12-12-12-12-12 65κιλα-60κιλα-55κιλα-50κιλα-45κιλα

προβπλες περπατητος με αλτηρες 3χμαξ με 12.5κιλους αλτηρες
1χ20βηματα-18βηματα-15βηματα

αρσεις γαμπων ορθιος 5χ15
5χ15 60κιλα

αυτα για σημερα αυριο θα επανελθω με την προπονηση ωμων μου!!!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
26-05-12, 13:23
χαιρετω ολο το φορουμ!!!!!!!!χθες εκανα ωμους και ηταν η πρωτη προπονηση ωμων για αυτο το προγραμμα!!!!!!!!!ηταν λιγο ανα γνωριστικη προπονηση!!!!!!!

πιεσεις εμπροσθολαιμιες με μπαρα 4χ8-10

1χ10-10-10-10 45κιλα-50κιλα-55κιλα-60κιλα(ευκολα βγηκε την αλλη φορα ανεβαζω)

εκτασεις παλι ορθιος με αλτηρες 4χ10-12

1χ12-12-12-10 10κιλα-12.5κιλα-15κιλα-16κιλα(στο τελευταιο σετ εκλεψα στις 2-3 τελευταιες)

αρσεις με δισκο και στροφη στο πιο ψηλο σημειο) 3χ10-12
1χ12-12-12 5κιλα-10κιλα-10κιλα

εκτασεις παλι στην τροχαλια ορθιος 4χ12-15

1χ15-15-14-12 15κιλα-20κιλα-22.5κιλα-25κιλα

ορθια κωπηλατικη με μπαρα 4χ10-12
1χ12-12-11-10 40κιλα-45κιλα-45κιλα-45κιλα

αυτα για εχθες τωρα απο δευτερα δικεφαλα τρικεφαλα και πηχεις

ADRIKOULAS7
28-05-12, 20:07
καλησπερα σε ολο το φορουμ!!!!!!!!!μετα απο ενα σκ περιπου ξεκουρασης και χαλαρωσης πηγα σημερα γυμναστηριο και εκανα δικ-τρικ και πηχεις!!!!!!!!

καμψεις χαμερς ορθιος 4χ8-12
1χ10-12-12-12 18κιλα-16κιλα-16κιλα(δεν ειχε 15κιλα για να κανω)-13κιλα

καμψεις στο μαξιλαρι με στραβομπαρα 4χ8-10
1χ10-10-10-6 30κιλα-35κιλα-40κιλα 45κιλα (εαν εχω υπολογισει σωστα την μπαρα που νομιζω οτι ειναι 10κιλα)

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης στην τροχαλια 4χ12-15
1χ15-15-15-15 15κιλα-17.5κιλα-20κιλα-22.5κιλα

γαλλικες με στραβομπαρα 4χ8-10
1χ10-10-10-10 43κιλα ολα τα σετ

πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με ισια λαβη 4χ12-15
1χ15-10-12-12 70κιλα-75κιλα(το εχασα λιγο στην αρνητικη και μου χαλασε το σετ)-75κιλα-75κιλα

εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια με σχοινι 4χ12-15
1χ15-15-15-15 30κιλα-35κιλα-45κιλα-45κιλα

αυτα για σημερα αυριο θα επανελθω με προπνηση στηθους!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
29-05-12, 22:39
καλησπερα σε ολους!!!!!!!!!σημερα ειχαμε στηθος!!!!!!!!!βγηκε καλη προπονηση!!!!!!

πιεσεις με μπαρα στον επικλινη 4χ8-12
1χ12-9-10-12 90κιλα-80κιλα-70κιλα-60κιλα

ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 4χ10-12
4χ12 18κιλα

κρος οβερ 4χ12-15
4χ15 30κιλα

πουλ οβερ με αλτηρα 4χ12-15
1χ15-15-15-15 22κιλα-24κιλα-26κιλα-28κιλα

αυτα εγιναν σημερα!!!!!!αυριο θα επανελθω με την προπονηση πλατης και τραπεζοειδων!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
31-05-12, 13:06
χαιρετω ολο το φορουμ!!!!!!!χθες εκανα πλατη τραπεζοειδεις!!!!!!!!!!λοιπον ειχα καποιες βελτιωσεις!!!!!!!

ελξεις τροχαλιας α.λ εμπροσθολαιμιες 4χ10-12
1χ12-11-12-12 90κιλα-80κιλα-70κιλα-60κιλα

ελξεις τροχαλιας οπισθολαιμιες 4χ10-12
1χ10-11-12-12 80κιλα-70κιλα-60κιλα-50κιλα

κωπηλατικη με μπαρα 4χ8-10
1χ10-10-10-10 95κιλα-90κιλα-85κιλα-80κιλα (στο 1ο σετ εκλεψα στις 2-3 τελευταιες)

ελξεις τροχαλιας με τεντωμενα χερια 4χ15
1χ15-15-15-15 40κιλα-45κιλα-50κιλα-55κιλα

ανηψωσεις τραπεζοθειδων με μπαρα 4χ8-12
1χ12-12-10-7(εκανα χωρις στραψ) χρησημποιησα β λααβη για να κανω 140κιλα-150κιλα-160κιλα-170κιλα

αυτα εκανα χθες σημερα εχω ποδια θα επαναλθω να σας πω τι εγινε!!!!!!!

ADRIKOULAS7
01-06-12, 16:44
καλησπεριζω ολο το φορουμ!!!!!!!χθες εκανα ποδια και σημερα ωμους!!!!!!!!βγηκαν καλες προπονησεις και οι δυο!!!!!!!

ποδια

καθισματα 5χ15-20
1χ20-20-20-20-17 60κιλα-65κιλα-70κιλα-75κιλα-90κιλα

καθιστη πρεσσα 4χ15-20
1χ20-20-20-20 100κιλα-120κιλα-140κιλα-145κιλα

λεγκ εξτενσιον 5χ8-12
1χ12-12-12-12-12 50κιλα-60κιλα-70κιλα-80κιλα-100κιλα

καμψεις μηριαιων ξαπλωτος 5χ8-12
1χ12-12-12-12-12 45κιλα-50κιλα-55κιλα-60κιλα-65κιλα

προβολες περπατητος με αλτηρες 3χμαξ με 12.5κιλα αλτηρες
1χ24βηματα για καθεποδι-19βηματα για καε ποδι-16βηματα για καθε ποδι

γαμπες ορθιος ε μηχ 5χ15'
1χ15-15-15-15-15 60κιλα-70κιλα-70κιλα-70κιλα-70κιλα

αυτα για ποδια!!!!!!!!τωρα παμε στους ωμους που εκανα σημερα!!!!!!!!!

πιεσεις εμπροσθολαιμιες με μπαρα 4χ8-10
1χ10-10-10-8 50κιλα-55κιλα-60κιλα-65κιλα

εκτασεις στο πλαι με αλτηρες ορθιος 4χ10-12
1χ12-12-12-11 12.5κιλα-15κιλα-16κιλα-16κιλα

προτασεις με δισκο και στροφη στο πιο ψηλο σημειο 3χ10-12 για καθε πλευρα
1χ12-12-12 10 κιλα δισκος

εκτασεις πλαι στην τροχαλια 4χ12-15
1χ15-15-15-12 10κιλα-12.5κιλα-15κιλα.17.5κιλα

ορθια κωπηλατικη με μπαρα ισια 4χ10-12
1χ12-12-12-11 45κιλα-50κιλα-50κιλα-55κιλα
αυτα εγιναν τωρα απο δευτερα δικεφαλα τυρικεφαλα πηχεις!!!!!!!!!!!καλο σκ!!!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
11-06-12, 18:42
γεια σε ολους!!!!!!ειχαμε εξεληξεις οσο δεν εγραψα στο φρουμ!!!!!και καλες και κακες!!!!!!καλες ως προς την βελτιωση στις ασκησεις μου αλλα και κακες ως προς πανω στο σωμα μου!!!!!!με τις γαλλικες πονος στον αγκωνα και με τα πουλ οβερ με αλτηρα πονος στην προσθια μοιρα του δελτοειδη!!!!!!τεσπα θα δω τι θα κανω!!!!!!!!

πηχεις δικ τρικ
κανψεις μπαρας για πηχεις 3χ15
3χ15 30κιλα
αναστροφες καμψεις με αλτηρες 3χ15
3χ15 6κιλα αλτηρα
καμψεις χαμερ 4χ8-12
1χ11-12-12-12 18κιλα-16κιλα-15κιλα-12.5κιλα
καμψεις σε μαξιλαρι μηχ 4χ8-10
1χ10-10-10-10 40κιλα-50κιλα-60κιλα-70κιλα
καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις στην τροχαλια 4χ12-15
1χ15-15-15-15 15κιλα-17.5κιλα-20κιλα-22.5κιλα
γαλλικες 4χ8-10 (με ποναγε ο αγκωνας αρκετα μπορω να πω)
1χ10-10-10-9 50κιλα σε ολα τα σετ
πιεσεις με ισια λαβη στην τροχαλια 4χ12-15
1χ15-15-15-15 60κιλα παντου την εκανα διαφορετικα και με επιασε παρα πολυ καλυτερα!!
εκτασεις σχοινι στην τροχαλια 4χ12-15
1χ15-15-15-13 35κιλα-40κιλα-45κιλα-50κιλα

στιθος
πιεσεις στον επικλινη με μπαρα 4χ8-12
1χ11-10-11-12 90κιλα-80κιλα-70κιλα-60κιλα
ανοιγματα αλτηρες στον επικλινη 4χ10-12
1χ12-12-12-12 20κιλα σε ολα τα σετ
κροσ οβερ 4χ12-15
1χ15-15-15-13 35κιλα παντου
πουλ οβερ 4χ12-15
1χ15-15-15-15 22κιλα-24κιλα-26κιλα-30κιλα με ενοχλουσε ο ωμος στα δυο πρωτα σετ

πλατη τραπεζοειδεις
ελξεις τροχαλιας α.λ 4χ10-12
1χ12-10-11-12 95κιλα-85κιλα-75κιλα-65κιλα
ελξεις τροχαλιας οπισθολαιμιες α.λ 4χ10-12
1χ12-11-12-12 80κιλα-70κιλα-60κιλα-50κιλα
κωπηλατικη με μπαρα 4χ8-10
1χ10-10-10-10 95κιλα-90κιλα-85κιλα-80κιλα
κατεβασματα στην τροχαλια με τεντωμενα χερια 4χ12-15
1χ15-15-15-12 40κιλα-45κιλα-50κιλα-60κιλα
ανηψωσεις τραπεζοειδων με μπαρα 4χ8-12
1χ12-12-12-9 130κιλα-140κιλα-150κιλα-160κιλα

ποδιααααα
καθισματα με μπαρα(εδω εγινε ροντεο)5χ15-20
1χ20-20-20-20-20 60κιλα-65κιλα-70κιλα-75κιλα-90κιλα
λεγκ πρεσ καθιστος 4χ15-20
1χ20-20-20-16 100κιλα-120κιλα-140κιλα-160κιλα
λεγκ εξτενσιον 5χ8-12
1χ12-12-12-11-9 50κιλα-70κιλα-90κιλα-100κιλα-110κιλα
καμψεις μηριαιων ξαπλωτος 5χ8-12
1χ12-12-12-12-10 50κιλα-55κιλα-60κιλα-65κιλα-70κιλα
προβολες αλτηρων περπατητος 3χ μαξ
1χ22βηματα-19βηματα-16βηματα με 12.5 κιλα αλτηρες
γαμπες ορθιος 5χ15
1χ15-15-15-15-15 60κιλα-60κιλα-70κιλα-70κιλα-70κιλα

ωμοι
πιεσεις μπαρα εμπροσθολαιμιες 4χ8-10
1χ10-10-10-9 50κιλα-55κιλα-60κιλα-65κιλα
εκτασεις πλαι με αλτηρες ορθιος 4χ10-12
4χ12 15κιλα
προτασεις με δισκο και στροφη 3χ10-12 για καθε πλευρα
3χ12 με 10κιλο δισκο
εκτασεις πλαι τροχαλιας 4χ15 15κιλα
ορθια κωπηλατικη δεν την προλαβα
αυτα εγιναν την προηγουμενη εβδομαδα!!!!!!!

ADRIKOULAS7
25-06-12, 19:52
χαιρετω ολο το φορουμ μετα απο καιρο!!!!!μετα απο μια εβδομαδα ξεκουρασης μπηκα την προηγουμενη εβδομαδα ξανα!!!!!!!!!παρακατω θα σας πω τι εγινε!!!!!

18/6 δικ τρικ πηχεις

καμψεις πηχεων 3χ15
3χ15 30κιλα
εκτασεις πηχεων 3χ15
3χ15 6κιλα
καμψεις χαμερ ορθιος 4χ8-12
1χ11-11-12-12 18κιλα-16κιλα-15κιλα-12.5κιλα
καμψεις στραβομπαρα μαξιλαρι 4χ8-10
1χ10-10-10-10 40κιλα-50κιλα-60κιλα-70κιλα
καμψεις αυτοσυγκεντωσης στην τροχαλια 4χ12-15
1χ15-15-15-15 17.5κιλα-20κιλα-22.5κιλα-25κιλα
γαλλικες 4χ8-10
4χ10 45κιλα
πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια με ισια λαβη 4χ12-15
4χ15 50κιλα-55κιλα-60κιλα-65κιλα
εκτασεις τροχαλια με σχοινι 4χ12-15
1χ15-15-15-12 40κιλα-45κιλα-50κιλα-60κιλα

19/6 στηθος
πιεσεις επικλινη με μπαρα 4χ8-12
1χ10-9-10-12 90κιλα-80κιλα-70κιλα-60κιλα
εκτασεις επικλινη με αλτηρες 4χ10-12
4χ12 20κιλα
κρος οβερ στην τροχαλια 4χ12-15
3χ15 1χ13 35κιλα
πουλ οβερ αλτηρα 4χ12-15
3χ15 1χ12 22κιλα-26κιλα-28κιλα-32κιλα

20/6 πλατη τραπεζοειδεις
ελξεις τροχαλιας εμπροσθολαιμιες α.λ 4χ10-12
1χ12-10-11-12 95κιλα-85κιλα-75κιλα-65κιλα
οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 4χ10-12
1χ10-11-12-12 85κιλα-75κιλα-65κιλα-55κιλα
κωπηλατικη με μπαρα σκυφτος 4χ8-10
1χ10-10-10-10 90κιλα-80κιλα-70κιλα-60κιλα
κατεβασματα στην τροχαλια με τεντωμενα χερια 4χ15
1χ15-15-15-14 40κιλα-45κιλα-50κιλα-60κιλα

21/6 ωμους
πιεσεις με μπαρα καθισοτς μπροστα 4χ8-10
1χ10-10-10-9 50κιλα-55κιλα-60κιλα-65κιλα
εκτασεις πλαι με αλτηρες ορθιος 4χ10-12
3χ12 1χ10 15κιλα
αρσεις με δισκο 3χ10-12
3χ12 10κιλα
εκτσεις πλαι στην τροχαλια 4χ12-15
4χ15 12.5κιλα
ορθια κωπηλατικη 4χ10-12
1χ12-12-12-11 40κιλα

22/6 ποδιαααααα
καθισματα 5χ15-20
1χ20-20-20-20-20 60κιλα-65κιλα-70κιλα-75κιλα-90κιλα
καιστος λεγκ πρες 4χ15-20
1χ20-20-20-20 100κιλα-120κιλα-140κιλα-160κιλα
λεγκ εξτενσιον5χ8-12
1χ12-12-12-11-9 50κιλα-70κιλα-90κιλα-100κιλα-110κιλα
καμψεις μηριαιων ξαπλωτος 5χ8-12
1χ12-12-12-12-9 50κιλα-55κιλα-60κιλα-65κιλα-70κιλα
πορβολες αλτηρες 3χμαξ
1χ20βηματα-17βηματα-15βηματα με 12.5κιλα
γαμπες ορθιος 5χ15 70κιλα

σημερααααααα δικ τρικ πηχεις
καμψεις πηχεων με μπαρα 3χ15
3χ15 35κιλα
εκτασεις πηχεων 3χ15
3χ15 6κιλα
καμψεις χαμερ ορθιος 4χ8-12
1χ12-12-12-12 18κιλα-16κιλα-15κιλα-12.5κιλα
καμψεις μαξιλαρι στραβομπαρα 4χ8-10
1χ10-10-10-10 28κιλα-33κιλα-38κιλα-43κιλα
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης στην τροχαλια 4χ12-15
1χ15-15-15-15 20κιλα-22.5κιλα-25κιλα-30κιλα
γαλλικες 4χ8-10
1χ10-10-9-8 48κιλα (μου βγηκαν πολυ δυσκολα ενω στα 43κιλαμου εβγαιναν πολυ καλα και με καλη τεχνικη)
πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια ισια λαβη 4χ12-15
1χ15-15-14-12 55κιλα-60κιλα-65κιλα-70κιλα
εκτασεις σχοινι στην τροχαλια 4χ12-15
1χ15-15-15-12 40κιλα-45κιλα-50κιλα-55κιλα
αυτα τα ολιγα εγιναν το διαστημα που δεν εγραψα!!!!!!!!!θα τα που με με την προπρονηση στηθους μου αυριο!!!!!!!!!

grtech
26-06-12, 01:12
Γεια σου Ανδρέα, συνέχισε απτόητος φίλε μου. :clap::clap::weights:

Οι ενοχλήσεις σε αγκώνα και ώμο πέρασαν με την αποχή μιας βδομάδας;

ADRIKOULAS7
28-06-12, 20:42
γεια σου φιλε μου καλη συνεχεια και σε εσενα!!!
ναι μου περασαν!!!κυριως στον ωμο!!στον αγκωνα εχω κατι μικρο ενοχλησεις!!!οταν εκανα γαλλικες με 50 κιλα με ποναγε λιγο!!!αλλα θα δουμε στην πορεια!!!ροντεο λεμεεεε!!

ADRIKOULAS7
12-07-12, 11:41
χαιρετω ολο το φορουμ μετα απο καιρο...στο διαστημα που δεν εγραφα ειχαμε καλες εξελιξεις στις προπονησεις μου καθως ανεβασα η κιλα η τις επαναληψεις στα κιλα που εκανα...θα σας γραψω παρακατω για τις προπονησεις της δευτερας δικεφαλα τρικεφαλα τριτη σιθος τεταρτη πλατη...

δευτερα(αν και ειχα πηχεις πρωτα ξεχασα να τους κανω....

ADRIKOULAS7
13-07-12, 19:22
χαιρετω ολο το φορουμ!!!!χθες ειχα ποδια και σημερα ποδια!!!!

ποδια
σκουωτ 5χ15-20
1χ20-20-20-20-18 60κιλα-65κιλα-70κιλα-75κιλα-95κιλα
λεγκ πρεσς καθιστη 4χ15-20
1χ20-20-20-16 100κιλα-120κιλα-140κιλα-180κιλα
λεγκ εξτενσιον 5χ8-12
1χ12-12-12-12-11 50κιλα-70κιλα-90κιλα-100κιλα-120κιλα
καμψεις μηροαιων ξαπλωτος 5χ8-12
1χ12-12-12-12-11 50κιλα-55κιλα-60κιλα-65κιλα-70κιλα
γαμπες ορθιος 5χ15 70 κιλα

ωμοι
πιεσεις μπαρας εμπροσθολαιμιες 4χ8-10
1χ10-10-10-8 50κιλα-55κιλα-60κιλα-70κιλα
εκτασεις πλαι αλτηρων 4χ10-12 15 κιλα
αρσεις με δισκο 3χ10-12 12.5 κιλα
εκτασεις πλαι τροχαλια 4χ12-15 12.5 κιλα
ορθια κωπηλατικη με μπαρα αλ 4χ10-12 35 κιλα

ADRIKOULAS7
17-07-12, 04:33
χαιρετω ολο το φορουμ!!!!αυτη η εβδομαδα περιλαμβανη χαλαρωμα στο γυμναστηριο δηλαδη λιγοτερα κιλα και πιο χαμηλη ενταση...καθως την αλλη εβδομαδα ξεκιναω καινουργειο προγραμμα και θελω να ειμαι ψηλο φρεσκος και με δυναμεις οσο μπορω....

χθες ειχαμε χερια
καμψεις χαμερ ορθιος 2χ10 12.5κιλα 2χ10 10κιλα
καμψεις μηχανημα μαξιλαρι 4χ10 45κιλα-40κιλα-35κιλα-30κιλα
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης δλτηρα 4χ15 6κιλα
γαλλικες 4χ10 28κιλα
πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια κλ 4χ10 45κιλα-45κιλα-50κιλα-60κιλα
πιεσεις σχοινι 4χ12 35κιλα
αυτα για εχθες σημερα εχω στιθος!!!!

ADRIKOULAS7
17-07-12, 15:23
σημερα ειχα στηθος!!!!!αλλαξαν τα σχεδια τελικα για την εβδομαδα χαλαρωσης που ειχα πει στο προηγουμενο μου ποστ καθως απο την αλλη εβδομαδα θα ειμαι σε αδεια για 8 μερες!!!!!!και θα κανω κανονικα αυτην την εβδομαδα και την αλλη εντελως ξεκουραση!!!!!!!

πιεσεις επικλινη με μπαρα 4χ8-12
1χ11-10-12-12 90κιλα(στην τελευταια λιγο βοηθεια)-80κιλα(στην τελευταια λιγο βοηθεια)-70κιλα-60κιλα
ανοιγματα αλτηρων στον επικλινη 4χ10-12
1χ11-10-10-10 22κιλα
κροσ οβερ 4χ12-15
1χ15-15-14-9 30κιλα-35κιλα-40κιλα-45κιλα
πουλ οβερ με αλτηρα 4χ12-15
1χ15-15-15-14 22κιλα-26κιλα-30κιλα-34κιλα

αυτα εγιναν σημερα αυριο εχω πλατη!!!!!!!!(μετα την αδεια μου ξεκιναω καινουργειο προγραμμα που ειναι απιστευτο απλα!!!!!!!!)καλες προπονησεις μεχρι τοτε!!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
21-07-12, 14:40
καλησπερα σε ολο το φορουμ!!!!!!σε αυτες τις μερες που δεν εγραψα εγιναν πολλα και καλα στις προπονησεις μου!!!!!!!!θα σας πω παρακατω!!!!!!!

τεταρτη πλατη τραπεζοειδεις

ελξεις εμπροσθολαιμιες τροχαλια αλ 4χ10-12(εκανα σε διαφορετικη τροχαλια και μπορουσα να βαλω παραπανω)
1χ12-12-12-12 100κιλα-90κιλα-80κιλα-70κιλα
οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλια αλ 4χ10-12
1χ10-12-12-12 80κιλα-70κιλα-60κιλα-55κιλα
κωπηλατικη με μπαρα ορθιος 4χ8-10
1χ10-10-10-10 90κιλα-85κιλα-80κιλα-75κιλα
κατεβασματα στην τροχαλια κ.λ 4χ12-15
1χ15-15-14-12 45κιλα-50κιλα-55κιλα-60κιλα
ανηψωσεις τραπεζοειδων 4χ12-15
1χ15-15-15-9 140κιλα-150κιλα-160κιλα-180κιλα

πεμπτη ποδια
καθισματα με μπαρα 5χ15-20
1χ20-20-20-20-20 60κιλα-65κιλα-70κιλα-75κιλα-95κιλα
καθιστη πρεσσα 4χ15-20 100κιλα-120κιλα-140κιλα-180κιλα
εκτασεις καθιστος 5χ8-12
1χ12-12-12-12-11 50κιλα-70κιλα-90κιλα-110κιλα-120κιλα
καμψεις μηριαιων ξαπλωτος 5χ8-12
1χ12-12-12-12-11 50κιλα-55κιλα-60κιλα-65κιλα-70κιλα
προβολες αληρες περπατητος 3χμαξ
3χ15 12.5κιλα αλτηρες
γαμπες ορθιος 5χ15 70κιλα

παρασκευη ωμοι
πιεσεις εμπροσθολαιμιες με μπαρα 4χ8-10
1χ10-10-10-8 50κιλα-55κιλα-60κιλα-70κιλα
εκτασεις παλι αλτηρων ορθιος 4χ10-12
4χ12 15κιλα
αρσεις με δισκο 3χ10-12
1χ12-12-12 12.5κιλα-15κιλα-17.5κιλα
εκτασεις πλαι τροχαλια 4χ12-15
4χ15 15κιλα
ορθια κωπηλατικη με ισια μπαρα 4χ10-12
4χ12 35κιλα

αυτα εγιναν αυτες τις μερες!!!!!!!!!!!!τωρα σας χαιρετω καθως φευγω για την ΜΥΚΟΝΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΟΣΣΣΣΣΣΣΣΣΣΣ!!!!!!!!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
02-08-12, 18:57
σας χαιρετω ολους!!!!!!!!μετα απο τις διακοπες μου ξεκινησα την δευτερα ξανα τις προπονησεις και με καινουργειο προγραμμα!!!!

δευτερα πλατη
αρσεις θανατου 4χ10
1χ10-10-10-10 90κιλα-100κιλα-11κιλα-120κιλα
ελξεις τροχαλια μπροστα αλ 4χ10 - ελξεις τροχαλιας αναποδη λαβη 4χ10
4χ10 70κιλα 4χ10-60κιλα
πουλ οβερ αλτηρα 4χ10-κωπηλατικη τροχαλια στον λαιμο 4χ10
4χ10 27κιλα 4χ10 60-65-70-75κιλα
κωπηλατικη σταυρος 4χ10-κωπηλατικη αλτηρα 4χ10
4χ10 60-65-65-65κιλα 4χ10 26-28-28-28κιλα
κωπηλατικη τροχαλια καθιστος κλ 4χ10
4χ10 70κιλα

τριτη ποδια

καμψεις μηριαων ξαπλωτος 5χ12
1χ12-12-12-12-11 50κιλα-55κιλα-60κιλα-65κιλα-65κιλα
αρσεις θανατου τεντωμενα ποδια 4χ10-12
1χ12-12-12-10 80-90-100-110κιλα
λεγκ εψτενσιον 5χ10-12
1χ12-12-12-12-10 50-70-90-110-130κιλα
λεγκ πρεσ καθιστος χαλασμενο ηταν
χακκ σουωτ 3χ15-σκουωτ 3χ15
3χ10 70-70-80κιλα 3χ15 60-65-75κιλα
προβολες αλτηρες 3χ15 10κιλα αλτηρες σε ξαθε χερι
γαμπες ορθιος 4χ15 70κιλα

τεταρτη ωμοι
πιεσεις αλτηρων καθιστος 4χ10-12
1χ12-12-12-7 28-30-32-34(τα 34κιλα σε καθε χερι μου φανηκαν βουνο)

τρισετ
εκτασεις πλαι-αρνολτν πρεσ-ορθια κωπηλατικη 4χ8-12 παντου
4χ12 8κιλα 4χ12 16-15-15-15κιλα 4χ12 30κιλα
ελτασεις πλαι σε επικλιμη θεση 4χ8-12
4χ12 6κιλα-8κιλα-8κιλα-10κιλα
αντισροφο πεκ ντεκ 4χ15 40-40-40-45 κιλα
ανηψςσεις τραπεζοειδων με αλτηρες 4χ15 36 κιλα σε καθε χερι

ADRIKOULAS7
03-08-12, 20:26
καλησπερα σε ολο το φορουμ!!!σημερα ειχα δικεφαλα τρικεφαλα και πηχεις!!!!!!!!

καμψεις αλτηρων επικλινη 4χ10 12.5-12.5-12.5-15κιλα σε καθε χερι
+4χ10 και στα δυο
πιεσεις τροχ κ.λ 4χ10 55-60-65-75κιλα

καμψεις αλτηρων ορθιος 4χ10 15-15-16-16κιλα σε καθε χερι
+
εκτασεις αλτηρα πανω απο το κεφαλι 4χ10 22-26-30-34κιλα

καμψεις μαξιλαρι στραβομπαρα 4χ10 38κιλα(με ζορι βγηκανε και κατεβασα)-33-33-33κιλα
+
γαλλικες 4χ10 38-33-43-43

αυτοσυγκεντρψσης αλτηρα 4χ10 12.5 κιλα
+
κικ μπακς 8-10-10-12.5 κιλα

καμψεις πηχεων με μπαρα 4χ25 20κιλα
+
εκτασεις με αλτηρα 4χ25 4 κιλα

αυτα για σημερα αυριο θα παω για στηθος!!!!!!!!!!καλη συνεχεια!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
07-08-12, 17:18
καλησπερα σε ολο το φορουμ!!!!!!!

3/8 παρασκευη στηθος
πιεσεις αλτηρων στον επικλινη 4χ8-12
1χ12-12-12-9 30-332-34-36κιλα σε καθε χερι
εκτασεις αλτηρων στον επικλινη 4χ8-12
1χ12-12-12-11 15-16-18-20κιλα σε καθε χερι
εκτασεις αλτηρων στον κατακλινη 4χ8-12 1χ12-12-12-10 12.5-15-16-18κιλα σε καθε χερι
σουπερ σετ
πιεσεις αλτηρων στον οριζοντιο 4χ8-12 1χ12-12-11-9 24-26-28-30κιλα σε καθεχερι
πεκ νετ 4χ8-12 1χ12-12-12-11 45-45-50-50κιλα

6/8 πλατη
αρσεις θανατου 4χ10
1χ10-10-10-10 90-100-110-120κιλα
ελξεις τροχαλιας εμπροσθολαιμιες 4χ10
1χ10-10(η τελευταια με λιγη βοηθεια)-10-10 εκανα σε διαφορετικη τροχαλια 100-100-90-80κιλα
ελξεις αναστροφες στην τροχαλια 4χ10 1χ10-10-10-10 60-65-70-75κιλα
σουπερσετ
πουλοβερ με αλτηρα 4χ10 1χ10-10-10-10 27-30-30-30κιλα
σταυρος 4χ10 1χ10-10-10-10 60-70-70-80
σουπερσετ
κωπηλατικη τροχ στον λαιμο με σχοινι 4χ10 60κιλα
κωπηλατικη αλτηρα4χ10 1χ10-10-10-10 27-30-30-30κιλα
σουπερσετ
τροχαλια κωπηλατικη 4χ10 1χ10-10-10-10 70κιλα

7/3 ποδια
καμψεις ποδιων 5χ12 1χ12-12-12-12-12 50-55-60-65-70κιλα
αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια 4χ10-12 1χ12-12-12-12 80-90-100-110κιλα
εκτασεις ποδιων 5χ10-12 1χ12-12-12-12-11 50-70-90-110-130κιλα
λεγκ πρεσ καθιστος 4χ10-12 1χ12-12-12-12 170-180-190-200κιλα
χακ σκουωτ 3χ15 1χ15-15-15 80-90-100κιλα
σκουωτ 3χ15 1χ15-15-15 60-70-80κιλα
σουπερ σετ
προβολες με αλτηρες 3χ15 1χ15-15-15 βαρος του σωματος-6-6κιλα αλτηρες σε καθε χερι

αυτα εγιναν αυριο εχω ωμους!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
10-08-12, 08:24
καλημερα σε ολους!!!!!προχθες ειχα ωμους και χθες δικεφαλα τρικεφαλα καλες προπονησεις και οι δυο!!!!!!

τεταρτη ωμοι
πιεσεις αλτηρων καθιστος 4χ-8-12
1χ12-12-12-8 28-30-32-34κιλα σε καθε χερι

τρισετ
εκτασεις πλαι με αλτηρες 4χ8-12 1χ12-12-12-12 8-10-10-12.5κιλα σε καθε χερι
+
πιεσεις αρνολντ 4χ8-12 1χ12-12-12-10 15-16-16-18κιλα σε καθε χερι
+
ορθια κωπηλατικη 4χ8-12 1χ12-12-12-12 30κιλα

πλαγια εκταση στον επικλινη 4χ8-12 1χ12-12-12-10 6-8-8-10κιλα

αντιστροφο πεκ ντεκ 4χ12-15 1χ15-15-15-13 40-45-50-55κιλα

ανηψωσεις τραπεζοειδων με μπαρα 4χ12-15 1χ15-15-15-15 100(κανονικη λαβη)-110(αντιστροφη λαβη)-120(β λαβη)-120(β λαβη)

πεμπτη χερια πηχεις

πιεσεις τρικεφαλων τροχ ισια λαβη 4χ10 1χ10-10-10-10 55-60-65-65κιλα
+
καμψεις αλτηρων επικλινη 4χ10 1χ10-10-10-10 15-15-15-16

εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρα ανα χερι 4χ10 1χ10-10-10-10 12.5-12.5-15-15
+
καμψεις αλτηρων 4χ10 1χ10-10-10-10 15-15-16-16κιλα σε καθε χερι

γαλλικες 4χ10 1χ10-10-10-10 28-33-43-43κιλα
+
καμψεις στραβομπαρα μαξιλαρι 4χ10 1χ10-10-10-10 28-33-33-33κιλα

κικ μπακ αλτηρα 4χ10 1χ10-10-10-10 10-10-12.5-12.5κιλα
+
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 4χ10 1χ10-10-10-10 12.5-12.5-15-15κιλα

αυτα εγιναν για αυτες τις 2 μερες σημερα θα παω για στηθος!!!!!καλες προπονησεις!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
11-08-12, 17:02
καλησπερα σε ολους!!!!!!!χθες ειχα στηθος και σημερα πηγα για πλατη μιας και θα κλεισει το τζιμ για 3 μερες την αλλη εβδομαδα!!!!!!!

στηθος
πιεσεις επικλινη αλτηρων 4χ8-12
1χ12-12-12-9 30-32-34-36κιλα σε καθε χερι

ανοιγματα αλτηρων επικλινη 4χ8-12
1χ12-12-12-10 16-18-20-22 κιλα σε καθε χερι

ανοιγματα αλτηρων σε κατακλινη 4χ8-12
1χ12-12-12-10 15-16-18-10 κιλα σε καθε χερι

πεσεις αλτηρων στον οριζοντιο 4χ8-12 1χ12-11-11-10 28κιλα σε καθε χερι
+
πεκ ντεκ 4χ8-12 1χ12-10-12-11 60-60-50-50

σημερα πλατη

αρσεις θανατου 4χ10 1χ10-10-10-10 90-100-110-130κιλα

ελξεις εμπροσθολαιμιες στην τροχ αλ 4χ10 1χ10-10-10-10 70-70-75-75

αναποδη λαβη ελξεις τροχ 4χ10 1χ10-10-10-10 65-70-70-75
+
πουλ οβερ αλτηρα 4χ10 4χ10 30κιλα(σκεφτομαι την αλλη φορα να δοκιμασω με στραβομπαρα ποια η γνωμη σας??)

ελξεις τροχαλιας στον λαιμο 4χ10 4χ10 60κιλα
+
σταυρος 4χ10 1χ10-10-10-10 70-70-70-80κιλα

κωπηλατικη αλτηρα 4χ10 4χ10 30κιλα
+
κωπηλατικη τροχ κλ 4χ10 4χ10 65κιλα

αυτα εγιναν για χθες και προχθες τωρα την πεμπτη θα κανω ποδια!!!!!!!καλο σκ!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
19-08-12, 10:35
μιας και ιοως σας ειχα πει οτι το τζιμ εκλεισε για 3 μερες ξανα πηγα την πεμτη πια απο το προηγουμενο σαββατο και εκανα ποδια την παρασκευη ωμους και το σαββατο στηθος!!!!!το προγραμμα παντως παει παρα πολυ καλα!!!!!!!και ανεβαζω καθε φορα κιλα η τις επαναληψεις στο τελευταιο σετ σε καποια ασκηση!!!!!1

πεμπτη ποδια
καμψεις μηριαιων 5χ12
1χ12-12-12-12-12 50-55-60-65-70κιλα (ευκολα)

αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια 4χχ10-12
1χ12-12-12-11 80-90-100-110κιλα

εκτασεις ποδιων 5χ10-12
1χ12-12-12-12-10 50-70-90-110-130κιλα

λεγκ πρεσ χαλασμενο ξανααααααα ελεοοοοοοοοοοςςςςςςς

χακ σουωτ με την μπαρα απο πισω 3χ15
1χ15-15-15 40-50-60κιλα (1η φορα που εκανα την ασκηση με μπαρα και ηταν αναγνωριστικη..την επομενη φορα θα ανεβασω)
σκουωτ 3χ15 1χ15-15-15 60-70-80κιλα
+
προβολες με αλτηρες 3χ15 6-8-8κιλα αλτηρες σε καθε χερι

γαμπες ασκηση 21 στον μηχ ορθιος 4χ21 30-30-40-40κιλα

γαμπες καθιστος ανα ποδι 4χ30 15κιλα

παρασκευη ωμοι
πιεσεις αλτηρων καθιστος 4χ8-12
1χ12-12-12-9 28-30-32-34κιλα σε καθε χερι

τρισετ
εκτασεις πλαι με αλτηρες 4χ8-12 4χ12 10κιλα σε καθε χερι
+
πιεσεις αρνολντ 4χ8-12 4χ12 15-16-16-18κιλα σε καθε χερι
+
ορθια κωπηλατικη με μπαρα 4χ8-12 4χ12 30-30-30-35κιλα

εκτασεις πλαι στον επικλινη με αλτηρα 4χ8-12 1χ12-12-12-11 8-8-10-10κιλα ανα πλευρα

αναστροφο πεκ ντεκ 4χ12-15 1χ15-15-15-14 40-45-50-55κιλα

ανηψωσεις τραπεζοειδων με μπαρα 4χ12-15 1χ15-15-15-11 100-110-120-130κιλα

γαμπες στην σμιθ ανα ποδι 4χ12 40κιλα
ασκηση 21 ορθιος στον μης 4χ21 40κιλα

σαββατο στηθος
πιεσεις στον επικλινη με αλτηρες 4χ8-12
1χ12-12-12-10 30-32-34-36κιλα

ανοιγματα αλτηρων στον επικλινη 4χ8-12
4χ12 16-19-20-22κιλα σε καθε χερι

ανοιγματα αλτηρων στον κατακλινη 4χ8-12
4χ12 15-16-18-20κιλα σε καθε χερι

πιεσεις αλτηρων στον οριζοντιο 4χ8-12 1χ12-12-12-11 26-28-28-28κιλα σε καθε χερι
+
πεκ ντεκ 4χ8-12 4χ12 50κιλα

αυτα εγιναν αυτες τις μερες!!!!τωρα απο την αλλη εβδομαδα κα ξανα μπω σε προγραμμα!!!!!προσπαθω να κανω 2 φορες την εβδομαδα γαμπες και αλλα 2 πηχεις γιατι υστερω σε αυτα τα σημεια!!!!!!!

ADRIKOULAS7
31-08-12, 11:23
καλημερα σε ολο το φορουμ!!!!!οιπροπονησεις συνεχιστηκαν κανονικα απλα βαριομουνα να γραψω!!!!!!!θα σας γραψω τωρα τι εχει γινει αυτη την εβδομαδα!!!!!!

δευτερα πλατη

αρσεις θανατου 1χ10-10-10-7 90-100-110-140κιλα

ελξεις τροχαλια εμπροσθ αλ 1χ10-10-10-10 70-70-75-75κιλα

β λαβη ελξεις τροχ εμπροσθ 1χ10-10-10-10 75-80-80-85κιλα
σουπερσετ
πουλοβερ με στραβομπαρα 1χ10-10-10-10 18-18-23-23κιλα

κωπηλατικη τροχαλια στον λαιμο 4χ10 60-60-60-65κιλα
σουπερσετ
κωπηλατικη στον σταυρο 1χ10-10-10-10 60-70-70-70

κωπηλατικη αλτηρα 4χ10 32κιλα
σουπερσετ
κωπηλατικη καθιστος κλ 1χ10-10-10-10 60-60-65-65

καμψεις πηχεων με μπαρα 3χ30
σουπερσετ
καμψεις β λαβη στο μηχ 3χ15 25κιλα

τριτη ποδια

καμψεις μηριαιων 1χ12-12-12-12-9 50-55-60-65-75

αρσεις θανατου τεντωμενα ποδια 1χ12-12-12-12 80-90-100-110 κιλα

εκτασεις τετρακεφαλων 1χ12-12-12-12-10 50-70-90-110-120κιλα

καθιστη πρεσσα 1χ12-12-12-12 160-170-180-200κιλα

χακ σουωτ με μπαρα απο πισω 3χ15 60κιλα

σκουωτ 1χ15-15-15 60-65-70κιλα
σουπερσετ
προβολες αλτηρες περπατητος 3χ15 10κιλα σε καθε χερι

πεμπτη ωμοι

πιεσεις αλτηρων καθιστος 1χ12-12-12-10 28-30-32-34κιλα σε καθε χερι

εκτασεις πλαι αλτηρων 4χ12 10κιλα σε καθε χερι
+
τρισετ πιεσεις αρνολντ 4χ12 16-16-16-18
+
ορθια κωπηλατικη 4χ12 30-30-32.5-35κιλα

εκτασεις πλαι αλτηρα στον επικλινη 4χ12 4κιλα

αναστροφο πεκ ντεκ 1χ15-15-15-14 40-45-50-55κιλα

ανηψωσεις τραπεζοειδων με μπαρα (ειχα και στραψ και εγινε χαμος)
1χ15-15-15-14 120-140-150-160κιλα

αμηχωσεις γαμπων στον μηχ
4χ21 40-45-45-45

αυτα εγιναν αυτες τις μερες σημερα εχω δικ-τρικ πηχεις!!!!!!!πληροφοριακα τον αλλο μηνα θα μπω στον ογκοοοοοοοο!!!!!!!!!!!!

ADRIKOULAS7
02-09-12, 16:02
καλησπερασε ολους!!!!θας γραψω παρακατω τι εγινε χθες και προχθες που ειχα χερια και στθοσ αντιστοιχα!!!!!!

παρασκεθη δικ τρικ πηχεις

καμψεις επικλινη απλτηρες 1χ10-10-10-10 15-16-16-18κιλα σε καθε χερι
+
πιεσεις τρικ στην τροχ 1χ10-10-10-10 65-70-70-75κιλα

καμψεις αλτηρων ορθιος 1χ10-10-10-10 15-15-16-16κιλα σε καθε χερι
+
εκτασεις λατηρα ανα χερι πανω απο το κεφαλι 4χ10 12.5-12.5-15-15κιλα

καμψεις στραβομπαρα μαξιλαρι 1χ10-10-10-10 28-33-33-33κιλα
+
γαλλικες 1χ10-10-10-9 43-48-48-50.5 κιλα

αυτοσυγκεντρωσης καμψεις 4χ10 12.5κιλα
+
κικμπακς 4χ10 12.5κιλα

καμψεις πηχεων 4χ30 20κιλα
+ αναστροφες καμψεις μηχ 4χ15 25κιλα

σαββατο στηθος(πηγα στο παλιο μου τζιμ για προπονηση)

πιεσεις επικλινη αλτηρες 1χ12-12-12-8 30-32.5-35-42κιλα σε καθεχερι

εκτασεις επικλινη αλτηρες 4χ12 15-17.5-20-25κιλα σε καθεχερι

εκτασεις αλτηρων κατακλινη 1χ12-12-12-10 15-17.5-20-20κιλα σε καθε χερι

πιεσεις αλτηρων οριζοντιο 1χ12-12-11-9 27.5-27.5-30-30κιλα σε καθε χερι
+
πεκ ντεκ 1χ12-12-11-9 30-40-45-50κιλα

αυτα εγιναν και αυτες τις δυ μερες!!!!!!!!παντως καλως τα δεχτηκα μου εχει πρηστει το δεξι γονατο!!!!!!!!ποδια δεν με βλεπω να κανω για καποιο διαστημα!!!!!!!τωρα ποσο θα δειξει!!!!!!και για μπασκετ δεν ξερω ποσο!!!!!!!!γ...ω την καντεμια μου!!!!!!!!!!!!