4 Day Split για αξιολόγηση

[BlooDdeaD_MefiSt]

Καλησπέρα! Είμαι 15 χρονών 68-70 κιλά και 176 ύψος. Το πρόγραμμα που έχω φτιάξει είναι δομημένο από όλα όσα έχω μάθει διαβάζοντας άπειρα άρθρα σε forum όπως αυτό εδώ. Προταρχικός στόχος μου είναι ο όγκος μιας και γράμμωση έχω σχετικά καλή πιστεύω(αν θέλετε μπορώ να βάλω και καμια φοτο αν βοηθάει).
* Αν κάποια άσκηση δεν ξέρω πως λέγεται στα ελληνικά θα την γράφω στα αγγλικά γιατί έτσι τις έχω μάθει σόρρυ:P

1η Μέρα: Στήθος-Τρικέφαλοι

Στήθος:
Πιέσης Στήθους σε ίσιο πάγκο 1/2 warmup sets & 2 working sets 8-12 reps
Πιέσης Στήθους σε επικληνή 1 warmup set & 2 working sets 8-12 reps
Aνοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο 3 sets 8-12 reps
Ανοίγματα αλτήρων σε επικληνή 3 sets 8-12 reps

Tρικέφαλοι:
Γαλλικές πιέσεις 3 sets 8-12 reps
Πιέσεις στην τροχαλία 3 sets 8-12 reps
Eκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα 3 sets 8-12 reps
* Σκεφτόμουν να βάλω και πιέσεις με κλειστή λαβή αλλά θα πρέπει να βγάλω μία άσκηση λογικά...

2η Μέρα: Πλάτη-Δικέφαλοι

Πλάτη:
Ανοιχτή λαβή Τροχαλία 1 warmup set 2 working sets 8-12 reps
Κλειστή Λαβή τροχαλία 3 sets 8-12 reps
One Arm-Row 3 Sets per arm 8-12 reps
Kωπηλατική με μπάρα 3 sets 8-12 reps
Άρσεις θανάτου 3 sets 8-12 reps

Δικέφαλοι:
Κάμψεις αλτήρων σε επικληνή 1 warmup set 1 working set 8-12 reps
Κάμψεις με ίσια μπάρα 3 sets 8-12 reps
Kάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 sets per arm 8-12 reps

3η Μέρα: Ώμοι-Τραπεζοειδής

Ωμοι:
Πιέσεις ώμων σε όρθιο πάγκο με αλτήρες 1 warmup set 2 working sets 8-12
Front Raises με αλτήρες 3 sets 8-12 reps
Side Lateral Raise 3 sets 8-12 reps
* Σκεφτόμουν να βάλω και Upright barbel row αλλά ήδη με αυτά είναι κουρασμένοι πολύ οι ώμοι και δεν νομιζω να έβγαιναν τα sets.

Τραπεζοειδής:
Ανασηκώματα ώμων με αλτήρες 3 sets 10-15 reps
Ανασηκώματα ώμων με μπάρα 3/4 sets 10-15 reps

4η Μέρα: Πόδια
Leg Extension 2 warmup sets 2 working sets 8-12 reps
Leg Curl 4 sets 8-12 reps
Squat 4 sets 8-12 reps
Πρέσσα ποδιών 4 sets 8-12 reps
*Για γάμπες αυτήν την στιγμή δεν κάνω κάτι αλλά αν αρχίσω μπορεί να βάλω Seated ή Standing Calf Raises

Κοιλιακούς κάνω τρείς από αυτές τις μέρες, όποιες αισθάνομαι πιο δυνατός.
Γενικά μου αρέσει
warmup sets: είναι σετς στα οποία χρησιμοποιώ το 70% της δυναμής μου για να εκτελέσω την άσκηση
working sets: είναι σετς που χρησιομοποιώ το 100% του εαυτού μου για να βγάλω τις επαναλήψης και φτάνω μέχρι αποτυχίας (δηλαδή την τελευταία επανάληψη να μην μπορώ να την βγάλω με σωστή τεχνική)
Όταν λέω σκέτο sets εννοώ working sets.:thumbup:

[Konstantinos!]

Γνώμη μου γύμναζε στήθος 2 βδομάδες επικληνή 2 βδομάδες οριζόντιο .Εγώ ακολουθώ για στήθος ---> Πιέσεις επικληνή --> ανοίγματα αλτήρες---> πιέσεις οριζόντιο--> πεκ ντεκ .Ο επικληνής λογω του οτι είναι πιο δύσκολη άσκηση θα γυμνάσει το στήθος σου συνολικά καλύτερα από οτι ο οριζόντιος και θα δεις κατακόρυφες βελτιώσεις στα κιλά που σπρώχνεις στον ορίζοντιο .Σε μένα αυτό έγινε .
Στην πλάτη αν μπορείς να κάνεις έλξεις στο μονόζυγο βάλτες στο πρόγραμμα και τις άρσεις θανάτου μη τις κάνεις σα τελευταία άσκηση γιατί είναι και δύσκολη άσκηση και δε θα μπορείς να αποδόσεις σωστά.
Άρσεις θανάτου στα πόδια γιατί δεν κάνεις?
Στους τρικέφαλους γιατί δεν κάνεις πρώτη άσκηση σχοινάκι και μετά γαλλικές και αλτήρακι τέλος?Δικέφαλοι μια χαρά σε κόβω.Στους ώμους εγώ για να ανέβω στις πλάγιες εκτάσεις μου κάνω την άσκηση αυτή πρώτη και συνεχίζω με : πιέσεις αλτήρων σε κάθετο πάγκο,προτάσεις μπάρας και μετά με το καλώδιο πισώ απο το σώμα (δε γνωρίζω πως λέγεται το όλο σύστημα) και για τελείωμα τραπεζοειδή).
Οι γάμπες χρειάζονται πολλά σετ με 15 επαναλήψεις τουλάχιστον για να πιαστούν καλά και κατά προτίμηση χωρίς παπούτσια.Ααααυτάαα

[BlooDdeaD_MefiSt]

Γνώμη μου γύμναζε στήθος 2 βδομάδες επικληνή 2 βδομάδες οριζόντιο .Εγώ ακολουθώ για στήθος ---> Πιέσεις επικληνή --> ανοίγματα αλτήρες---> πιέσεις οριζόντιο--> πεκ ντεκ .Ο επικληνής λογω του οτι είναι πιο δύσκολη άσκηση θα γυμνάσει το στήθος σου συνολικά καλύτερα από οτι ο οριζόντιος και θα δεις κατακόρυφες βελτιώσεις στα κιλά που σπρώχνεις στον ορίζοντιο .Σε μένα αυτό έγινε .
Στην πλάτη αν μπορείς να κάνεις έλξεις στο μονόζυγο βάλτες στο πρόγραμμα και τις άρσεις θανάτου μη τις κάνεις σα τελευταία άσκηση γιατί είναι και δύσκολη άσκηση και δε θα μπορείς να αποδόσεις σωστά.
Άρσεις θανάτου στα πόδια γιατί δεν κάνεις?
Στους τρικέφαλους γιατί δεν κάνεις πρώτη άσκηση σχοινάκι και μετά γαλλικές και αλτήρακι τέλος?Δικέφαλοι μια χαρά σε κόβω.Στους ώμους εγώ για να ανέβω στις πλάγιες εκτάσεις μου κάνω την άσκηση αυτή πρώτη και συνεχίζω με : πιέσεις αλτήρων σε κάθετο πάγκο,προτάσεις μπάρας και μετά με το καλώδιο πισώ απο το σώμα (δε γνωρίζω πως λέγεται το όλο σύστημα) και για τελείωμα τραπεζοειδή).
Οι γάμπες χρειάζονται πολλά σετ με 15 επαναλήψεις τουλάχιστον για να πιαστούν καλά και κατά προτίμηση χωρίς παπούτσια.Ααααυτάαα

Εννοείς να κάνω πρώτα τον επικλινή και μετά τον οριζόντιο? Ναι έτσι το είχα παλιά αλλά με κούραζε πολύ ο επικλινής και ζοριζόμουν στον οριζόντιο. Δεν ξέρω μπορεί να το ξαναδοκιμάσω να δω τι γινεται και τώρα. Πλάτη ναι έχεις δίκιο το είχα σκεφτεί το μονόζυγο απλά παλιά έβγαζα πιο λίγα reps και τ παράτησα. Τώρα τα βγάζω άνετα οπότε μάλλον θα το προσθέσω πάλι. Λες να βγάλω την ανοιχτή λαβή τροχαλίας για αυτο μιας και κάνουν το ίδιο πράγμα? άρσεις θανάτου με αλύγιστα πόδια δεν κάνω προς το παρόν γιατί είδη με το leg curl και με την πρέσσα γυμνάζεται αρκετά ο μηριαίος δικέφαλος και πιστεύω ότι είναι περιττή..Τρικέφαλα κάνω πρώτα τις γαλλικές που είμαι σχετικά φρέσκος για να σηκώνω περισσότερα κιλά. Ώμους δεν έχω πρόβλημα αν και στέκει αρκετά αυτό που λες μιας και οι πλάγιες είναι λίγο ζόρικες οπότε ίσως το δοκιμάσω.;) Σε ευχαριστώ πολύ για την βοήθεια :thumbup:

[Jart]

Γεια σου φιλε. Να σου πω πως ειμαι στην ηλικια σου και κανω 5 μηνες γυμναστηριο.
Εχουμε μια γυμναστρια και μου εχει μαθει αρκετα πραγματα. να σου πω πως για την ηλικια μας ειναι υπερβολικες ασκησεις εγω προσωπικα μονο που το βλεπω κουραζομαι.Δες λιγο το δικο μου προγραμμα μολις το ανεβασα..
Και φυσικα θελω να ελπιζω πως υπαρχει μια γυμναστρια να σου δειχνει πως εκτελουνται οι ασκησεις..

[BlooDdeaD_MefiSt]

Γεια σου φιλε. Να σου πω πως ειμαι στην ηλικια σου και κανω 5 μηνες γυμναστηριο.
Εχουμε μια γυμναστρια και μου εχει μαθει αρκετα πραγματα. να σου πω πως για την ηλικια μας ειναι υπερβολικες ασκησεις εγω προσωπικα μονο που το βλεπω κουραζομαι.Δες λιγο το δικο μου προγραμμα μολις το ανεβασα..
Και φυσικα θελω να ελπιζω πως υπαρχει μια γυμναστρια να σου δειχνει πως εκτελουνται οι ασκησεις..

Καθόλου υπερβολικό δεν το βρίσκω εγώ φίλε μου κάθε άλλο...τις ασκήσεις έχω μάθει να τις εκτελώ σωστά εδώ και 1-2 χρόνια περίπου :P Λες να τις γράφω και να μην ξέρω να τις κάνω?:rolf: Πάντως να ξέρεις στην προπόνηση πρέπει να φτάνεις στα όρια σου και δεν εννοώ από κούραση..Γενικά εγώ το βλέπω πολύ ισορροπημένο με 3 μέρες ξεκούραση μέσα στην βδομάδα. Δεν το προτείνω για αρχαριους και για άτομα που δεν έχουν μια ήδη καλή φυσική κατάσταση αν και αυτά θα μπορούσαν άνετα με λίγο μικρότερη ένταση στα σετ. Δεν λέω ότι είμαι έμπειρος αλλά ασχολούμαι από αρκετά μικρός και έχω μάθει ορισμένα πράγματα. Παρόμοια προγράμματα έχω δοκιμάσει πολλά απλά αυτό και διάφορες μικρές εναλλαγές αυτού μου έχουν δώσει τα μεγαλύτερα αποτελέσματα. :thumbup:

[Jart]

Δεν ηξερα οτι ασχολησε τοσο πολυ καιρο με την γυμναστικη.. ;ρ Γιατι δεν το αναφερες κι ολας. Οποτε λαθος μου.!

[BlooDdeaD_MefiSt]

Δεν ηξερα οτι ασχολησε τοσο πολυ καιρο με την γυμναστικη.. ;ρ Γιατι δεν το αναφερες κι ολας. Οποτε λαθος μου.!

Δικό μου λάθος που δεν το ανέφερα σόρρυ, απλά δεν περίμενα να χρειαστεί :toast:

[GeoDask]

Υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος που έχεις κάνει pair στήθος με τρικέφαλα στην ίδια προπόνηση και πλάτη με δικέφαλα ;

[BlooDdeaD_MefiSt]

Υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος που έχεις κάνει pair στήθος με τρικέφαλα στην ίδια προπόνηση και πλάτη με δικέφαλα ;

Ναι! Τα τρικέφαλα δουλεύουν όταν κάνεις στήθος και τα δικέφαλα όταν κάνεις πλάτη έτσι ώστε όταν έρθει η στιγμή να τα γυμνάσεις να έχουν ήδη ζεσταθεί αρκετά και να έρχεται πιο γρήγορα το pump. Γενικά υπάρχει και η άποψη που λέει ότι είναι καλύτερα να γυμνάζεις τα χέρια στην δική τους μέρα γιατί έτσι δεν δίνεις το 100% και στα λόγια ακούγεται σωστό αλλά στην πράξη έχω διαπιστώσει ότι έτσι δουλεύει καλύτερα..;) Βέβαια εξαρτάται και από το άτομο πάντα. Ξέρω τύπους που δεν μπορούν να κάνουν δικέφαλα μετά την πλάτη με την καμία και άλλους που δεν τα χωρίζουν αυτά τα δύο ποτέ.:P

[GeoDask]

Ναι! Τα τρικέφαλα δουλεύουν όταν κάνεις στήθος και τα δικέφαλα όταν κάνεις πλάτη έτσι ώστε όταν έρθει η στιγμή να τα γυμνάσεις να έχουν ήδη ζεσταθεί αρκετά και να έρχεται πιο γρήγορα το pump. Γενικά υπάρχει και η άποψη που λέει ότι είναι καλύτερα να γυμνάζεις τα χέρια στην δική τους μέρα γιατί έτσι δεν δίνεις το 100% και στα λόγια ακούγεται σωστό αλλά στην πράξη έχω διαπιστώσει ότι έτσι δουλεύει καλύτερα..;) Βέβαια εξαρτάται και από το άτομο πάντα. Ξέρω τύπους που δεν μπορούν να κάνουν δικέφαλα μετά την πλάτη με την καμία και άλλους που δεν τα χωρίζουν αυτά τα δύο ποτέ.:P

Δουλεύουν γιατι είναι δευτερεύον μύς όπως το λες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι δέχονται ένα Χ φορτίο. Στην ουσία αυξάνεις tension & fatigue για τα τρικέφαλα. Εφόσον έχεις κάνει στήθος και έχεις κουράσει τα τρικέφαλα σου ήδη το βέλτιστο θα είναι να κάνεις δικέφαλα μετά εφόσον θες να κάνεις τέτοιο σπλιτ που θα είναι και ξεκούραστα και να βάλεις πλάτη με τρικέφαλα. Γυμνάζεις ξεκούραστους μύς δεν τους εξουθενώνεις, θα την δείς την διαφορά τόσο στα κιλά όσο και στο progress.

Αυτό περί pump μου θυμίζει κάτι τυπάδες που κάνουν ότι να ναι σηκώνονται μετά απο τον πάγκο π.χ και λένε, πωωω κοίτα ρε φιλε πως πρήστηκε το στήθος μου, το κάψα !!! και άλλα τέτοια τραγελαφικά.

Φιλικά.

[BlooDdeaD_MefiSt]

Δουλεύουν γιατι είναι δευτερεύον μύς όπως το λες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι δέχονται ένα Χ φορτίο. Στην ουσία αυξάνεις tension & fatigue για τα τρικέφαλα. Εφόσον έχεις κάνει στήθος και έχεις κουράσει τα τρικέφαλα σου ήδη το βέλτιστο θα είναι να κάνεις δικέφαλα μετά εφόσον θες να κάνεις τέτοιο σπλιτ που θα είναι και ξεκούραστα και να βάλεις πλάτη με τρικέφαλα. Γυμνάζεις ξεκούραστους μύς δεν τους εξουθενώνεις, θα την δείς την διαφορά τόσο στα κιλά όσο και στο progress.

Αυτό περί pump μου θυμίζει κάτι τυπάδες που κάνουν ότι να ναι σηκώνονται μετά απο τον πάγκο π.χ και λένε, πωωω κοίτα ρε φιλε πως πρήστηκε το στήθος μου, το κάψα !!! και άλλα τέτοια τραγελαφικά.

Φιλικά.

Aν κάνω στήθος-δικέφαλα μετά θα κάνω πλάτη μετά ώμους-τρικέφαλα και τέλος πόδια. Αλλά γενικά αυτό όπως το έχω δουλεύει καλά και σε μένα και σε πολλούς άλλους. Καταλαβαίνω τι λες και εσύ και σου είπα ότι αυτό είναι υποκειμενικό. Εγώ το ότι δουλεύουν σαν δευτερεύον μυς το θεωρώ απλά μια προθέρμανση πριν την κανονική τους εγκύμναση.;)
Αυτό που λέω για το pump δεν το λέω για αυτόν τον λόγο ούτε καν :P Απλά αιματόνονται πιο γρήγορα οι μυς αυτό λέω..:toast:

[GeoDask]

Aν κάνω στήθος-δικέφαλα μετά θα κάνω πλάτη μετά ώμους-τρικέφαλα και τέλος πόδια. Αλλά γενικά αυτό όπως το έχω δουλεύει καλά και σε μένα και σε πολλούς άλλους. Καταλαβαίνω τι λες και εσύ και σου είπα ότι αυτό είναι υποκειμενικό. Εγώ το ότι δουλεύουν σαν δευτερεύον μυς το θεωρώ απλά μια προθέρμανση πριν την κανονική τους εγκύμναση.;)
Αυτό που λέω για το pump δεν το λέω για αυτόν τον λόγο ούτε καν :P Απλά αιματόνονται πιο γρήγορα οι μυς αυτό λέω..:toast:

Εφόσον φίλε μου βλέπεις αποτέλεσμα όπως παίζεις τώρα, τέλος :)

[Dakonblackblade]

Στα πόδια έχεις και squat και πρέσσα. Βγάλε την πρέσσα. ΣΟυ προτείνω να δοκιμάσεις να βγάλεις τις εκτάσεις τετρακεφάλων στα πόδια και να βάλεις προβολές με αλτήρες. Το έκανα εγώ και δεν γυρίζω πάλι πίσω. Εννοείται τα squat πρώτα.

Επίσης μη βάζεις στο στήθος 2 ανοίγματα. Μήπως θες βυθίσεις σε δίζυγο να λιώσεις μαζί με στήθος και τρικέφαλους?

Επίσης κάνε κάτι για τους πίσω δελτοειδείς στους ώμους. Βγάλε ένα shrug βάλε ένα reverse fly.

Αυτά τα ολίγα , είμαι και εγώ της ίδια λογικής με σένα στα split μου.

[BlooDdeaD_MefiSt]

Στα πόδια έχεις και squat και πρέσσα. Βγάλε την πρέσσα. ΣΟυ προτείνω να δοκιμάσεις να βγάλεις τις εκτάσεις τετρακεφάλων στα πόδια και να βάλεις προβολές με αλτήρες. Το έκανα εγώ και δεν γυρίζω πάλι πίσω. Εννοείται τα squat πρώτα.

Επίσης μη βάζεις στο στήθος 2 ανοίγματα. Μήπως θες βυθίσεις σε δίζυγο να λιώσεις μαζί με στήθος και τρικέφαλους?

Επίσης κάνε κάτι για τους πίσω δελτοειδείς στους ώμους. Βγάλε ένα shrug βάλε ένα reverse fly.

Αυτά τα ολίγα , είμαι και εγώ της ίδια λογικής με σένα στα split μου.

Reverse fly ναι θα βαλώ :green: Και σκεφτόμουν ότι κάτι έλειπε :P Στήθος αν έβγαζα 1 άσκηση με ανοίγματα θα έβαζα ή βυθίσεις με κλίση για στήθος ή crossover, αλλά επειδή δεν μπορώ να αποφασίσω κάνω τα ανοίγματα του επικληνή που κάνουν καλή δουλειά μέχρι να δω τι θα βάλω αν το αλλάξω. Πρέσσα έχω παρατηρήσει ότι γυμνάζει και γλουτούς και μηριαίους δικέφαλους και τετρακέφαλους μαζί οπότε την θεωρώ πολύ σημαντική...Εκτάσεις τις κάνω στην αρχή σαν ζέσταμα και πιστεύω είναι πιο "δυνατή" άσκηση από τις προβολές. Ευχαριστώ για τις συμβουλές φίλε να σαι καλά;)

[Dakonblackblade]

Μα αφού έχεις squat που είναι η ίδια και ανώτερη άσκηση με την πρέσα. Πιστεύω ότι κάνεις overtraining σε αυτό το σημείο.

Πάντως για τις εκτάσεις τετρακεφάλων μπορεί να είμαι εγώ μόνο αλλά είναι για μένα κάτι σαν την άσκηση αυτοσυγκέντρωσης για δικεφάλους. Μόνο για μόστρα. Μη με παρεξηγείς και εγώ έχω κάνει εκτάσεις πολλές και μάλιστα ήταν η άσκηση ποδιών που μαζί με την πρέσα μου έδινε το μεγαλύτερο ego boost (δυσανάλογα μεγάλα κιλά σε σχέση με squat ) Στην πρέσα έφτασα σε 3 προπονήσεις στα 120 κιλά ενώ στο squat ζοριζόμουν (-μαι) στα 30 κιλά . Για τις εκτάσεις , εύκολα στα 85 ενώ οι προβολές με κάναν να έχω πιασμένο από τετρακέφαλους μέχρι πίσω στους γλουτούς με ελάχιστα κιλά.

Για να ολοκληρώσω, πιστεύω πως υπάρχουν ασκήσεις για τις οποίες υπάρχει ένας κύκλος σιωπής και μη αμφισβήτησης. Οι εκτάσεις τετρακεφάλων πχ. Ενώ άλλες ασκήσεις όπως οι προβολές θεωρούνται ''γυναικείες''. Μιλάω πάντα για ασκήσεις δύναμης και όχι ''γράμμωσης''. Το ίδιο φαινόμενο παρατηρείται πχ με τις έλξεις τις οποίες τις κάνουμε για ''ζέσταμα'' ενώ οι εμπροσθολαίμιες τροχαλίες είναι κανονική άσκηση. Ειδικά αν το επίπεδο κάποιου σε κιλά στην τροχαλία είναι στο ίδιο επίπεδο με τα κιλά του , ποιος ο λόγος να κάνει τροχαλία? Το ίδιο με τις κάμψεις , οι οποίες λείπουν τελείως από προγράμματα για στήθος. Και υπάρχουν 2 ασκήσεις για ανοίγματα στήθους , όπως στο δικό σου πρόγραμμα , η οποία είναι στην ουσία η πιο απομονωτική άσκηση για στήθος. Δώσε βυθίσεις.

Ένα μικρό λογύδριο , το οποίο θα έπρεπε να το κάνω ξέχωρο θέμα μάλλον , αλλά κάπου έπρεπε να τα πω :) . Κάνε μου όμως μια χάρη , δοκίμασε μια μέρα τις προβολές αντί για τις εκτάσεις και βγάλε την πρέσα. Μια μερούλα μόνο :) . Αν θεωρείς τις προβολές εύκολες , πιάσε 2 εικοσάκιλους αλτήρες και καλή τύχη. Μη πω για μπάρα.

[Dakonblackblade]

Αμάν , τώρα είδα πως οι πιέσεις στήθους είναι warmup και 2 σετάκια ενώ έχεις 3 σετ στα ανοίγματα. Δώσε στις πιέσεις την δέουσα σημασία. Είναι η σημαντικότερη άσκηση στήθους.

Βγάλε και μια άσκηση από πλάτη. Είδα 5 ασκήσεις. Για ζέσταμα δεν χρειάζεσαι στους δικέφαλους όταν πιο πριν έχεις κάνει πλάτη. Είναι κλασική περίπτωση υπερβολικών σετ. Ειδικά στους δικέφαλους , βγάλε τις αυτοσυγκέντρωσης. Και βάλε την τροχαλία με κλειστή λαβή στο τέλος της πλάτης, έτσι ώστε να είναι η εισαγωγή σε δικεφάλους. Μη σου πω κάντο chinups , δηλαδή σε μονόζυγο με κλειστή λαβή.

Ρε μπας και πρέπει να πιάσουμε όλοι το πρόγραμμα Starting strength μπας και ξεκολήσουμε από τα υπερβολικά σετ και σπλιτ?

[BlooDdeaD_MefiSt]

Οvertraining με 4 ασκήσεις μία φορά την βδομάδα δεν παίζει να κάνω ούτε καν :P Θα δοκιμάσω μια μέρα πάντως τις προβολές επειδή δεν χαλάω χατίρια και αν δω ότι δουλεύουν καλά ίσως τις κρατήσω, βλέπουμε..:toast:

[BlooDdeaD_MefiSt]

Αμάν , τώρα είδα πως οι πιέσεις στήθους είναι warmup και 2 σετάκια ενώ έχεις 3 σετ στα ανοίγματα. Δώσε στις πιέσεις την δέουσα σημασία. Είναι η σημαντικότερη άσκηση στήθους.

Βγάλε και μια άσκηση από πλάτη. Είδα 5 ασκήσεις. Για ζέσταμα δεν χρειάζεσαι στους δικέφαλους όταν πιο πριν έχεις κάνει πλάτη. Είναι κλασική περίπτωση υπερβολικών σετ. Ειδικά στους δικέφαλους , βγάλε τις αυτοσυγκέντρωσης. Και βάλε την τροχαλία με κλειστή λαβή στο τέλος της πλάτης, έτσι ώστε να είναι η εισαγωγή σε δικεφάλους. Μη σου πω κάντο chinups , δηλαδή σε μονόζυγο με κλειστή λαβή.

Ρε μπας και πρέπει να πιάσουμε όλοι το πρόγραμμα Starting strength μπας και ξεκολήσουμε από τα υπερβολικά σετ και σπλιτ?

Κοίτα και τα warmup μην νομίζεις πολλά κιλά βάζω απλά να βγαίνουν οι επαναλήψεις...Τις τροχαλίες τις έχω βγάλει ήδη και έχω βάλει μονόζυγο (ένα με ανοιχτή και ένα με κλειστή λαβή) αλλά δεν με αφήνει να το κάνω edit. Δικέφαλοι η αυτοσυγκέντρωση άμα την εκτελείς σωστά είναι πολύ καλή άσκηση αλλά δυστηχώς οι περισσότεροι που βλέπω την κάνουν λάθος..

[Sourlas]

Άλλαξέ το σε Στήθος-Δικέφαλοι, Πόδια, Ώμοι-Τρικέφαλοι, Πλάτη

[BlooDdeaD_MefiSt]

Άλλαξέ το σε Στήθος-Δικέφαλοι, Πόδια, Ώμοι-Τρικέφαλοι, Πλάτη

Όπως είπα πιο πάνω έτσι όπως είναι δουλεύει καλύτερα για μένα. Μόλις χρειαστεί να το αλλάξω (για να μην συνιθίζουν οι μυς) έτσι θα το κάνω. Αλλά προς το παρόν και για κανα-δυο μήνες ακόμα μ'αρέσει έτσι όπως είναι το σπλιτ :toast:

[GeoDask]

Όπως είπα πιο πάνω έτσι όπως είναι δουλεύει καλύτερα για μένα. Μόλις χρειαστεί να το αλλάξω (για να μην συνιθίζουν οι μυς) έτσι θα το κάνω. Αλλά προς το παρόν και για κανα-δυο μήνες ακόμα μ'αρέσει έτσι όπως είναι το σπλιτ :toast:

Συνηθίζουν οι μύς και σταματάνε να αναπτύσονται μετα απο καιρό αν κάνεις το ίδιο πρόγραμμα ε ;

[GeoDask]

working sets: είναι σετς που χρησιομοποιώ το 100% του εαυτού μου για να βγάλω τις επαναλήψης και φτάνω μέχρι αποτυχίας (δηλαδή την τελευταία επανάληψη να μην μπορώ να την βγάλω με σωστή τεχνική)


Τώρα το πρόσεξα αυτό. Μήπως εννοείς κάτι άλλο όσον αφορά την τεχνική ;

[BlooDdeaD_MefiSt]

Συνηθίζουν οι μύς και σταματάνε να αναπτύσονται μετα απο καιρό αν κάνεις το ίδιο πρόγραμμα ε ;

Nαι καλό είναι να το αλλάζεις κάθε 4-8 βδομάδες..;)

[GeoDask]

Nαι καλό είναι να το αλλάζεις κάθε 4-8 βδομάδες..;)

-Απο εμπειρία το λές ή το διάβασες κάπου ;

-4 εβδομάδες ή 6 είναι αρκετές πιστεύεις για να αξιολογήσεις ένα πρόγραμμα ;

-Και μια τελευταία, αν στο τέλος των 8 εβδομάδων δώ ότι το πρόγραμμα που έκανα δούλεψε καλά πάνω μου, το αλλάζω ή το συνεχίζω ;

[BlooDdeaD_MefiSt]

Τώρα το πρόσεξα αυτό. Μήπως εννοείς κάτι άλλο όσον αφορά την τεχνική ;

Όχι τι ακριβώς δεν κατάλαβες?:P Το να φτάνεις μέχρι αποτυχίας σημαίνει ότι δεν μπορείς να κάνεις άλλη επανάληψη ακόμα και αν ήθελες. Αυτό που λέω ότι δεν μπορώ να την βγάλω με σωστή τεχνική π.χ κάνω πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία στην 10η επανάληψη φτάνω σε αποτυχία αλλά αν αφήσω τους αγκώνες μου ελεύθερους και όχι κολλημένους στα πλευρά (όπως απαιτεί η σωστή εκτέλεση) ίσως να μπορούσα να βγάλω και άλλη μία επανάληψη. Αλλά με την σωστή τεχνική έχω ήδη φτάσει σε αποτυχία και δεν μπορώ οπότε σταματάω γενικά γιατί δεν έχει νόημα να κάνεις την άσκηση λάθος ;)

[GeoDask]

Όχι τι ακριβώς δεν κατάλαβες?:P Το να φτάνεις μέχρι αποτυχίας σημαίνει ότι δεν μπορείς να κάνεις άλλη επανάληψη ακόμα και αν ήθελες. Αυτό που λέω ότι δεν μπορώ να την βγάλω με σωστή τεχνική π.χ κάνω πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία στην 10η επανάληψη φτάνω σε αποτυχία αλλά αν αφήσω τους αγκώνες μου ελεύθερους και όχι κολλημένους στα πλευρά (όπως απαιτεί η σωστή εκτέλεση) ίσως να μπορούσα να βγάλω και άλλη μία επανάληψη. Αλλά με την σωστή τεχνική έχω ήδη φτάσει σε αποτυχία και δεν μπορώ οπότε σταματάω γενικά γιατί δεν έχει νόημα να κάνεις την άσκηση λάθος ;)

Έτσι όπως το έγραψες νόμιζα το ακριβώς αντίθετο γι᾽αυτό μου έκανε εντύπωση, το αποσαφήνισες όμως μια χαρά :)

Ενημερωτικά, πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία τα χέρια δεν είναι κολλημένα στα πλευρά, ενδεικτικά http://www.youtube.com/watch?v=YjAc-hIEZCg @ 0:45, όπως το λέει και ο scott για να απομονώσεις τους τρικεφάλους σου του βγάζεις πιο μπροστά. Κάνε μια δοκιμή θα σε πείσει.

Ομοίως και skull crushers http://www.youtube.com/watch?v=cXICnzp1mD8# @ 4:39 για να απομονώσεις καθαρά τους τρικέφαλους.

[BlooDdeaD_MefiSt]

-Απο εμπειρία το λές ή το διάβασες κάπου ;

-4 εβδομάδες ή 6 είναι αρκετές πιστεύεις για να αξιολογήσεις ένα πρόγραμμα ;

-Και μια τελευταία, αν στο τέλος των 8 εβδομάδων δώ ότι το πρόγραμμα που έκανα δούλεψε καλά πάνω μου, το αλλάζω ή το συνεχίζω ;

1) Και τα δύο.
2,3) Τα αποτελέσματα ενός προγράμματος τα βλέπεις συνήθως στο τέλος αυτής της περιόδου. Αν ήταν καλά(δούλεψε καλά πάνω σου) τότε απλά το τροποποιείς λίγο. Αλλάζεις λίγο την σειρά των ασκήσεων, τις μέρες της βδομάδας που προπονείσαι(δηλαδή αν έκανες δευτέρα πόδια τώρα βάλτα τετάρτες ξέρω γω), αλλάζεις άμα το θεωρείς απαραίτητο και 2-3 ασκήσεις και είσαι κομπλέ. Αν όμως δεν είχε τόσο καλά αποτελέσματα τότε άλλαξε το περισσότερο(σπλιτ, ασκήσεις κλπ). Γενικά δεν είναι κακό να πειραματίζεσαι λίγο με το προγραμμά σου γιατί κάτι που δουλεύει καλά στους άλλους μπορεί σε εσένα να μην έχει την ίδια διαφορά και το αντίθετο.:toast:

[BlooDdeaD_MefiSt]

Έτσι όπως το έγραψες νόμιζα το ακριβώς αντίθετο γι᾽αυτό μου έκανε εντύπωση, το αποσαφήνισες όμως μια χαρά :)

Ενημερωτικά, πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία τα χέρια δεν είναι κολλημένα στα πλευρά, ενδεικτικά http://www.youtube.com/watch?v=YjAc-hIEZCg @ 0:45, όπως το λέει και ο scott για να απομονώσεις τους τρικεφάλους σου του βγάζεις πιο μπροστά. Κάνε μια δοκιμή θα σε πείσει.

Ομοίως και skull crushers http://www.youtube.com/watch?v=cXICnzp1mD8# @ 4:39 για να απομονώσεις καθαρά τους τρικέφαλους.

Ναι οκ παράδειγμα σου έδωσα να καταλάβεις τι ήθελα να πω :thumbup: Εξάλου είναι και διαφορετική λαβή(V-bar)που χρησιμοποιέι ο scott εδώ. Εγώ κάνω με ίσια ή με αυτήν που είναι κάπως σαν σταβόμπαρα. Όταν λέω κολλημένους εννοώ κοντά να μην κοιτάνε αριστερά και δεξία δηλαδή :P

p.s Θεός scott :bowdown:

[GeoDask]

1) Και τα δύο.
2,3) Τα αποτελέσματα ενός προγράμματος τα βλέπεις συνήθως στο τέλος αυτής της περιόδου. Αν ήταν καλά(δούλεψε καλά πάνω σου) τότε απλά το τροποποιείς λίγο. Αλλάζεις λίγο την σειρά των ασκήσεων, τις μέρες της βδομάδας που προπονείσαι(δηλαδή αν έκανες δευτέρα πόδια τώρα βάλτα τετάρτες ξέρω γω), αλλάζεις άμα το θεωρείς απαραίτητο και 2-3 ασκήσεις και είσαι κομπλέ. Αν όμως δεν είχε τόσο καλά αποτελέσματα τότε άλλαξε το περισσότερο(σπλιτ, ασκήσεις κλπ). Γενικά δεν είναι κακό να πειραματίζεσαι λίγο με το προγραμμά σου γιατί κάτι που δουλεύει καλά στους άλλους μπορεί σε εσένα να μην έχει την ίδια διαφορά και το αντίθετο.:toast:


Εξ όσων γνωρίζω, ένα πρόγραμμα γυμναστικής για να δείς το όποιο αποτέλεσμα πρέπει να το κάνεις μαξ 10-12 εβδομάδες.

Εάν αυτό το πρόγραμμα δούλεψε πάνω σου και δεν το έχεις βαρεθεί, εφόσον δούλεψε, το συνεχίζεις ή αλλάζεις π.χ τις πιέσεις πάγκου με πιέσεις αλτήρες ή με πιέσεις μηχάνημα ή με κατακλινή.

Αλλάζω μια άσκηση δλδ με κάποια αντίστοιχη όχι με κάποια ότι να ναι. Το σώμα φίλε μου δεν συνηθίζει, προσαρμόζεται.

"In order for a muscle to grow, strength to be gained, performance to increase, or for any similar improvement to occur, the human body must be forced to adapt to a tension that is above and beyond what it has previously experienced."

Το παραπάνω είναι βασική αρχή του progression. Δεν χρειάζεται κάθε 4 ή 6 εβδομάδες να αλλάζεις πρόγραμμα για να ΜΗΝ συνηθίσει ο μύς σου, δεν υφίσταται αυτό.

Εκεί που θέλω να καταλήξω είναι ότι, ναι άλλαξε το πρόγραμμα σου όταν πλέον δεν βλέπεις αποτέλεσμα με βάση κάποιους στόχους που έχεις θέσει, άλλαξε το γιατί βαρέθηκες υπερβολικά, άλλαξε το γιατί αλλάξανε οι στόχοι και θές να δώσεις έμφαση π.χ σε δύναμη, αλλα πρός θέου μην λέμε να άλλαξω πρόγραμμα γιατί οι μύς μου θα συνηθίσουν και δεν θα αναπτύσσονται...

Φιλικά.

[GeoDask]

Ναι οκ παράδειγμα σου έδωσα να καταλάβεις τι ήθελα να πω :thumbup: Εξάλου είναι και διαφορετική λαβή(V-bar)που χρησιμοποιέι ο scott εδώ. Εγώ κάνω με ίσια ή με αυτήν που είναι κάπως σαν σταβόμπαρα. Όταν λέω κολλημένους εννοώ κοντά να μην κοιτάνε αριστερά και δεξία δηλαδή :P

p.s Θεός scott :bowdown:

Και natural :thumbup: Και με ίσια στην τροχαλία το ίδιο ισχύει, βγάλε τους αγκώνες ποιό μπροστά και θα καταλάβεις την διαφορά στο 1ο press.

[BlooDdeaD_MefiSt]

Εξ όσων γνωρίζω, ένα πρόγραμμα γυμναστικής για να δείς το όποιο αποτέλεσμα πρέπει να το κάνεις μαξ 10-12 εβδομάδες.

Εάν αυτό το πρόγραμμα δούλεψε πάνω σου και δεν το έχεις βαρεθεί, εφόσον δούλεψε, το συνεχίζεις ή αλλάζεις π.χ τις πιέσεις πάγκου με πιέσεις αλτήρες ή με πιέσεις μηχάνημα ή με κατακλινή.

Αλλάζω μια άσκηση δλδ με κάποια αντίστοιχη όχι με κάποια ότι να ναι. Το σώμα φίλε μου δεν συνηθίζει, προσαρμόζεται.

"In order for a muscle to grow, strength to be gained, performance to increase, or for any similar improvement to occur, the human body must be forced to adapt to a tension that is above and beyond what it has previously experienced."

Το παραπάνω είναι βασική αρχή του progression. Δεν χρειάζεται κάθε 4 ή 6 εβδομάδες να αλλάζεις πρόγραμμα για να ΜΗΝ συνηθίσει ο μύς σου, δεν υφίσταται αυτό.

Εκεί που θέλω να καταλήξω είναι ότι, ναι άλλαξε το πρόγραμμα σου όταν πλέον δεν βλέπεις αποτέλεσμα με βάση κάποιους στόχους που έχεις θέσει, άλλαξε το γιατί βαρέθηκες υπερβολικά, άλλαξε το γιατί αλλάξανε οι στόχοι και θές να δώσεις έμφαση π.χ σε δύναμη, αλλα πρός θέου μην λέμε να άλλαξω πρόγραμμα γιατί οι μύς μου θα συνηθίσουν και δεν θα αναπτύσσονται...

Φιλικά.

Κοίτα άμα συνεχίζεις να βλέπεις αποτελέσματα τότε πολύ απλά δεν το αλλάζεις. Τέλος :P

[Χριστοφορος123]

Ωραιο προγραμμα...ψηνομαι να το παρω και να το δοκιμασω ετσι οπως ειναι..