Προγραμμα Αρχαριου.

[Jart]

Γεια σε ολους.
Καταρχας ειμαι 15 χρονων 1.74 και 67 κιλα και κανω 5 μηνες γυμναστηριο.
Σκοπος μου ειναι να παω 70 κιλα μεχρι το καλοκαιρι με καθαρη διατροφη, χαρη στα παιδια του φορουμ που με εχουν βοηθησει και εχω μαθει παρα πολλα πραγματα σε σχεση με την διατροφη.
Το προγραμμα ειναι σε 4 μερες. Και απο αεροβιο να πω οτι κανω μονο σκοινακι γιατι τα υπολοιπα τα βαριεμαι 3 λεπτα των 3 σετ με 1 λεπτο διαλειμμα και αυτο οταν θελω να μπω σε γραμμωση.
Ακουω τις γνωμες σας.


Δευτερα Στηθος-Δικεφαλα
ΣΤΗΘΟΣ
Πιεσεις σε οριζοντιο παγκο με μπαρα/πιεσεις στηθους σε μηχανημα 4X10
Πιεσεις σε επικληνη παγκο με αλτηρες 3Χ10
Πεκ-Ντεκ 3Χ10

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Καμψεις Στραβομπαρας 3Χ10
Καμψεις αλητωρν εναλαξ ορθιος 3Χ10

Τριτη Πλατη-Τρικεφαλα
ΠΛΑΤΗ
Εμπροσθολαιμια τροχαλια 4Χ10
Οπισθολαιμια τροχαλια 3Χ10
Κωπηλατικη σε μηχανιμα με δισκους 3Χ10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Πιεσεις τροχαλιας τριγωνικη λαβη 3Χ10
Πιεσεις αλτηρων ξαπλωτος ενα-ενα χερι 3Χ10

Πεμπτη Ποδια-Ωμους
ΠΟΔΙΑ
Πρεσσα 3Χ12
Εξτενσιον 3Χ12
Πιεσεις γαμπων καθιστος με βαρη 3Χ12

ΩΜΟΙ
Πιέσεις με αλτήρες 3Χ10
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 3Χ10

Κοιλιακους κανω 3 φορες την εβδομαδα: Ροκανισματα σε κατακλινη 4Χ20 με βαρος
Αρσεις ποδιων σε επικληνη 4Χ20

Παρασκευη ξανακανω το προγραμμα της Δευτερας. Δλδ μια εβδομαδα γυμναζω2 φορες στηθος, την επομενη 2 φορες πλατη και παει ετσι.. Και σε ολες τις ασκησεις βαζω Max κιλα.

Μονοζυγο κανω 3 φορες την εβδομαδα σπιτι μου 4Χμαξ
Επισης να πω οτι θελω να πω στην γυμν. οτι θελω να αλλαξω το προγραμμα πλατης γιατι δεν βλεπω αρκετες διαφορες και με ενδιαφερει πολυ η πλατη.

[crazydoctor]

Γεια σε ολους.
Καταρχας ειμαι 15 χρονων 1.74 και 67 κιλα και κανω 5 μηνες γυμναστηριο.
Σκοπος μου ειναι να παω 70 κιλα μεχρι το καλοκαιρι με καθαρη διατροφη, χαρη στα παιδια του φορουμ που με εχουν βοηθησει και εχω μαθει παρα πολλα πραγματα σε σχεση με την διατροφη.
Το προγραμμα ειναι σε 4 μερες. Και απο αεροβιο να πω οτι κανω μονο σκοινακι γιατι τα υπολοιπα τα βαριεμαι 3 λεπτα των 3 σετ με 1 λεπτο διαλειμμα και αυτο οταν θελω να μπω σε γραμμωση.
Ακουω τις γνωμες σας.


Δευτερα Στηθος-Δικεφαλα
ΣΤΗΘΟΣ
Πιεσεις σε οριζοντιο παγκο με μπαρα/πιεσεις στηθους σε μηχανημα 4X10
Πιεσεις σε επικληνη παγκο με αλτηρες 3Χ10
Πεκ-Ντεκ 3Χ10

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Καμψεις Στραβομπαρας 3Χ10
Καμψεις αλητωρν εναλαξ ορθιος 3Χ10

Τριτη Πλατη-Τρικεφαλα
ΠΛΑΤΗ
Εμπροσθολαιμια τροχαλια 4Χ10
Οπισθολαιμια τροχαλια 3Χ10
Κωπηλατικη σε μηχανιμα με δισκους 3Χ10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Πιεσεις τροχαλιας τριγωνικη λαβη 3Χ10
Πιεσεις αλτηρων ξαπλωτος ενα-ενα χερι 3Χ10

Πεμπτη Ποδια-Ωμους
ΠΟΔΙΑ
Πρεσσα 3Χ12
Εξτενσιον 3Χ12
Πιεσεις γαμπων καθιστος με βαρη 3Χ12

ΩΜΟΙ
Πιέσεις με αλτήρες 3Χ10
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες 3Χ10

Κοιλιακους κανω 3 φορες την εβδομαδα: Ροκανισματα σε κατακλινη 4Χ20 με βαρος
Αρσεις ποδιων σε επικληνη 4Χ20

Παρασκευη ξανακανω το προγραμμα της Δευτερας. Δλδ μια εβδομαδα γυμναζω2 φορες στηθος, την επομενη 2 φορες πλατη και παει ετσι.. Και σε ολες τις ασκησεις βαζω Max κιλα.

Μονοζυγο κανω 3 φορες την εβδομαδα σπιτι μου 4Χμαξ
Επισης να πω οτι θελω να πω στην γυμν. οτι θελω να αλλαξω το προγραμμα πλατης γιατι δεν βλεπω αρκετες διαφορες και με ενδιαφερει πολυ η πλατη.

αυτο που θα πω εγω ειναι οτι τρικεφαλα εχεις πολυ λιγες ασκησεις..ασκηση που με βοηθαει τρελα ειναι γαλλικες πιεσεις..για τα υπολοιπα δεν λεω γιατι δεν ειμαι και παρα πολυ εμπειρος ωστοσο πιστευω πως για πλατη ειναι μια χαρα μονο να προσθεσεις και μια ακομα ασκηση!

[crazydoctor]

http://www.youtube.com/watch?v=EJzCVgtnRSk

[crazydoctor]

Ποδια μην παραληπεις SQUAT και επισης βλεπω οτι παραληπεις μηριαια δικεφαλα!

[Dakonblackblade]

Είσαι 15 χρονών. Χαλάρωσε. Το σώμα σου ακόμα δεν ωρίμασε και μόνο που κάθεσαι στον καναπέ θα παίρνεις μυς. Γνώμη? Όχι οτι είμαι ειδικός , μη σε απασχολεί τίποτα τώρα. Εγώ απλά στη θέση σου θα δοκίμαζα πράγματα για να δω τι μου πάει πιο πολύ.

Τώρα στο πρόγραμμα, δεν μου αρέσει η οπισθολαίμια τροχαλία και το πεκ ντεκ. Η δεύτερη είναι άσκηση απομόνωσης για το στήθος και δεν τις πολυπάω. Κάνε βυθίσεις σε δίζυγο. Τώρα για την τροχαλία , εφόσον κάνεις και έλξεις (τις οποίες βάλτες και αυτές τις μέρες πλάτης να τον κάψεις τον μυ), θα προτιμούσα κωπηλατική με αλτήρες για το μέσο της πλάτης και ραχιαίους για το κάτω μέρος της πλάτης.

Θα είχες δηλαδή


3χ8-12 Έλξεις με ανοιχτή λαβή
3χ8-12 Εμπροσθολαίμια Τροχαλία
3χ8-12 Κωπηλατική με αλτήρες
3χ Ραχιαίους μέχρι αποτυχίας.

Δεν αγγίζω άρσεις θανάτου, ειδικά στα 15. Δεν ξέρω ας πει κάποιος άλλος.

[Jart]

Αν βαλω μια ακομα ασκηση για τρικεφαλους θα βαλω παλι τροχαλια αλλα με ισια μπαρα που νομιζω οτι ειναι το ιδιο με την τριγωνικη.. Τι λες?

Επισης ξεχασα να βαλω και μια ακομα ασκησης για ωμους σε μηχανημα. ;ρ

[Dakonblackblade]

Αν βαλω μια ακομα ασκηση για τρικεφαλους θα βαλω παλι τροχαλια αλλα με ισια μπαρα που νομιζω οτι ειναι το ιδιο με την τριγωνικη.. Τι λες?

Επισης ξεχασα να βαλω και μια ακομα ασκησης για ωμους σε μηχανημα. ;ρ

Γιατί έχεις θέμα με τους τρικέφαλους?

[crazydoctor]

Αν βαλω μια ακομα ασκηση για τρικεφαλους θα βαλω παλι τροχαλια αλλα με ισια μπαρα που νομιζω οτι ειναι το ιδιο με την τριγωνικη.. Τι λες?

Επισης ξεχασα να βαλω και μια ακομα ασκησης για ωμους σε μηχανημα. ;ρ

εγω τις γαλλικες πιεσεις στις ειπα για κατι διαφορετικο και επισης γιατι ειναι πολυ αποτελεσματικες...και οπως ειπαμε μην ξεχνας μηριαιο δικεφαλο τσεκαρε εδω

http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

[Jart]

Ποδια μην παραληπεις SQUAT και επισης βλεπω οτι παραληπεις μηριαια δικεφαλα!
Για Squat η γυμναστρια μου ειπε οτι ειμαι μικρος ακομα.. Και για μηριαιο δικεφαλο μου εχει πει οτι κανει καλο η ασκηση..

Γιατί έχεις θέμα με τους τρικέφαλους?
Απλως μου ειναι ευκολο να προσθεσω μια ακομα ασκηση τρικεφαλο και δικεφαλο..

[Dakonblackblade]

Για Squat η γυμναστρια μου ειπε οτι ειμαι μικρος ακομα.. Και για μηριαιο δικεφαλο μου εχει πει οτι κανει καλο η ασκηση..

Απλως μου ειναι ευκολο να προσθεσω μια ακομα ασκηση τρικεφαλο και δικεφαλο..

Είναι εύκολο αλλά δεν είναι χρήσιμο. Μη φοβάσαι άμα τους κάνεις σωστά και με μία άσκηση αυτοί οι μυς παίρνουν εύκολα. Αν θες δοκίμασε σφυρία για δικέφαλους και βγάλε τις άρσεις αλτήρα για να πάρεις και στους πήχεις.

[Jart]

Σκεφτομαι να πω και στην γυμναστρια μου να βαλω μια ασκηση για τραπεζοειδης και μια για πηχη..

Αν αντικαταστισω την στραβομπαρα με την ισια μπαρα που εχω ακουσει οτι πιανει πιο πολυ δικεφαλο θα ειναι καλυτερα?

Και να κανω ισια μπαρα και σφυρια..

Οσο για αυτο που μου ειπες να κανω μονοζυγο την ημερα που γυμναζω πλατες. Μια φορα προσπαθησα να κανω μονοζυγο μετα την τροχαλια και δεν μπορουσα να κανω ουτε μια ελξη.

[crazydoctor]

Σκεφτομαι να πω και στην γυμναστρια μου να βαλω μια ασκηση για τραπεζοειδης και μια για πηχη..

Αν αντικαταστισω την στραβομπαρα με την ισια μπαρα που εχω ακουσει οτι πιανει πιο πολυ δικεφαλο θα ειναι καλυτερα?

Και να κανω ισια μπαρα και σφυρια..

Σφυρια ειναι η αγαπημενη μου ασκηση για δικεφαλα....σκουωτ οντος αμα θες να ψηλωσεις κ αλλο μην κανεις..εγω που ειμαι 16 εχω υψος 1,84 σκουωτ ΜΟΝΟ με το σωματικο βαρος εχω δει τρομερα αποτελεσματα..πηχη αμα δεν εχεις να βαλεις....εγω τρικεφαλα βαζω 4 ασκησεις και 3 για δικεφαλα

[GeoDask]

Γειά σου φίλε μου,

Ρίξε μια ματιά και ξεκίνα σωστά :

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18638-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%B9%CE%BF%CF%82-%CE%B1%CF%80%CE%BF%CF%81%CE%B9%CE%B5%CF%82&p=491176&viewfull=1#post491176

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18194-%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%AF%CF%89%CE%BD-Starting-Strenght-Mark-Ripetoe

[Jart]

Γειά σου φίλε μου,

Ρίξε μια ματιά και ξεκίνα σωστά :

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18638-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%B9%CE%BF%CF%82-%CE%B1%CF%80%CE%BF%CF%81%CE%B9%CE%B5%CF%82&p=491176&viewfull=1#post491176

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18194-%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%AF%CF%89%CE%BD-Starting-Strenght-Mark-Ripetoe

Οταν λες ''ξεκινα σωστα'' εννοεις να ξεκινησω με κυκλικο προγραμμα?
Τους πρωτους 1-2 μηνες ακουλουθουσα ενω κυκλικο προγραμμα σαν αυτα που εχει στα λινκ αλλα πιο ευκολες ασκησεις λογο ηλικιας (οπως σκοουτ,αρσεις θανατου κτλπ δεν εκανα τπτ τετοιο)

Για δικεφαλο και τρικεφαλο εχεις τπτ να μου προτεινεις?

[GeoDask]

Εγώ προσωπικά, αν ήμουν 15 χρονών και δεν είχα ασχοληθεί με κάποιο άθλημα τύπου μπάσκετ/ποδόσφαιρο θα ξεκινούσα μια πολεμική τέχνη τύπου, kick-box, muay thai, mma, bjj όπου εκτός οτι μαθαίνεις πράγματα έχει και πολύ καλή γυμναστική μέσα.

Στην ηλικία που είσαι θα σου έλεγα να ασχοληθείς πρώτα με κάτι τέτοιο και να βελτιώνεις το σώμα σου με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σου βάρος π.χ κάμψεις, μονόζυγο, δίζυγο κλπ.

Ξεκίνα επίσης να φτιάχνεις και την διατροφή σου.

Στα 18-19 μετά ξεκίνας και με τα βάρη.

[Jart]

Εγώ προσωπικά, αν ήμουν 15 χρονών και δεν είχα ασχοληθεί με κάποιο άθλημα τύπου μπάσκετ/ποδόσφαιρο θα ξεκινούσα μια πολεμική τέχνη τύπου, kick-box, muay thai, mma, bjj όπου εκτός οτι μαθαίνεις πράγματα έχει και πολύ καλή γυμναστική μέσα.

Στην ηλικία που είσαι θα σου έλεγα να ασχοληθείς πρώτα με κάτι τέτοιο και να βελτιώνεις το σώμα σου με ασκήσεις που χρησιμοποιούν το σωματικό σου βάρος π.χ κάμψεις, μονόζυγο, δίζυγο κλπ.

Ξεκίνα επίσης να φτιάχνεις και την διατροφή σου.

Στα 18-19 μετά ξεκίνας και με τα βάρη.

Βρισκω σωστο αυτο που λες για τα αθληματα.. Ειχα ασχοληθει με Μπασκετ,Ποδοσφαιρο,Ταεκβοντο,Ιππασια και δεν μου ταιριαξε τιποτα εκτος απο το Snowboard που κανω μονο χειμωνα..
1η γυμνασιου αρχισα να κανω γυμναστικη στο σπιτι οπως ειπες ειχα 2 αλτηρες και εκανα οτι ασκηση ηξερα, μονοζυγο, Push-ups, κοιλιακους κτλπ.
Ομως καταντησε βαρετο και ετσι αφου δεν εκανα κανενα αθλημα σκεφτικα να αρχισω γυμναστηριο..
Διατροφη οπως ειπα απλως ξερω τι πρεπει να τρωω και ποτε πρεπει να το τρωω και τρωω πολυ γτ οπως εγραψα θελω να βαλω κιλα. Μια συγκικριμενη διατροφη δεν εχω για να γραψω..
Αν θες βοήθησε με με το προγραμμα να βαλω η να βγαλω καμια ασκηση.. Και ασε τα ηθικα διδαγματα εχω και την μανα μου.. ;ρ
Φιλικα παντα (;

[GeoDask]

Βρισκω σωστο αυτο που λες για τα αθληματα.. Ειχα ασχοληθει με Μπασκετ,Ποδοσφαιρο,Ταεκβοντο,Ιππασια και δεν μου ταιριαξε τιποτα εκτος απο το Snowboard που κανω μονο χειμωνα..
1η γυμνασιου αρχισα να κανω γυμναστικη στο σπιτι οπως ειπες ειχα 2 αλτηρες και εκανα οτι ασκηση ηξερα, μονοζυγο, Push-ups, κοιλιακους κτλπ.
Ομως καταντησε βαρετο και ετσι αφου δεν εκανα κανενα αθλημα σκεφτικα να αρχισω γυμναστηριο..
Διατροφη οπως ειπα απλως ξερω τι πρεπει να τρωω και ποτε πρεπει να το τρωω και τρωω πολυ γτ οπως εγραψα θελω να βαλω κιλα. Μια συγκικριμενη διατροφη δεν εχω για να γραψω..
Αν θες βοήθησε με με το προγραμμα να βαλω η να βγαλω καμια ασκηση.. Και ασε τα ηθικα διδαγματα εχω και την μανα μου.. ;ρ
Φιλικα παντα (;

χααχαχαχαχαχα, οκ Jart :welcome:

Το πρόγραμμα με το οποίο θες να ξεκινήσεις δεν ενδύκνειται για αρχάριους.

Θα επιμείνω να ξεκινήσεις με ένα απο τα δύο προγράμματα που σου έδωσα πιο πάνω. Αυτά που ρωτάς για δικέφαλο-τρικέφαλο ειλικρινά δεν θα τα σχολιάσω.

Εφόσον γράφεις οτι έχεις και γυμνάστρια δείξτης τα 2 προγράμματα τα οποία είναι αποκλειστικά για αρχάριους, διάβασε και την φιλοσοφία που έχει κάθε πρόγραμμα απο πίσω, σωστό ζέσταμα, πρώτα έμφαση στην τεχνική, κάθε πότε ανεβάζεις κιλά, καταγραφή προόδου και το αποτέλεσμα είναι σίγουρο. :green:

Γενικότερα, μην βιάζεσαι.

[Jart]

Σου ανεφερα πως τους πρωτους δυο μηνες που ειχα ξεκινησει ειχα αρχισει με ενα τετοιο προγραμμα.! Και μετα μου ειπε η γυμναστρια να το αλλαξουμε και να το κανουμε ετσι οπως σας ειπα...
Απλως η ασκησης που μου εχει μου φενονται λιγες και για αυτο ρωταω εσας μηπως πρεπει να βαλω καμια. :)

Για δικεφαλο-τρικεφαλο γιατι δεν θα σχολιασεις? :unsure:

[crazydoctor]

Σου ανεφερα πως τους πρωτους δυο μηνες που ειχα ξεκινησει ειχα αρχισει με ενα τετοιο προγραμμα.! Και μετα μου ειπε η γυμναστρια να το αλλαξουμε και να το κανουμε ετσι οπως σας ειπα...
Απλως η ασκησης που μου εχει μου φενονται λιγες και για αυτο ρωταω εσας μηπως πρεπει να βαλω καμια. :)

Για δικεφαλο-τρικεφαλο γιατι δεν θα σχολιασεις? :unsure:

τρικεφαλα εχεις λιγες ασκησεις..εγω θα εβαζα ακομα 2

[GeoDask]

τρικεφαλα εχεις λιγες ασκησεις..εγω θα εβαζα ακομα 2

Γιατί άλλες δύο ακόμα και όχι τρείς ;

[crazydoctor]

Γιατί άλλες δύο ακόμα και όχι τρείς ;

το ενοεις η ητανε ειρωνικο?3 μου φενονται αρκετες..

[GeoDask]

το ενοεις η ητανε ειρωνικο?3 μου φενονται αρκετες..

Σοβαρά ρωτάω για να καταλάβω με τί σκεπτικό το πρότεινες.

Στο πρόγραμμα του έχει ήδη 2 ασκήσεις για τρικέφαλα, χώρια το στήθος αστο, εσύ του λές να προσθέσει άλλες 2 ασκήσεις δλδ σύνολο 4 ασκήσεις για τρικέφαλα.

Σωστά δεν κατάλαβα ;

[crazydoctor]

Σοβαρά ρωτάω για να καταλάβω με τί σκεπτικό το πρότεινες.

Στο πρόγραμμα του έχει ήδη 2 ασκήσεις για τρικέφαλα, χώρια το στήθος αστο, εσύ του λές να προσθέσει άλλες 2 ασκήσεις δλδ σύνολο 4 ασκήσεις για τρικέφαλα.

Σωστά δεν κατάλαβα ;

τα τρικεφαλα ειναι που γεμιζουν το μπρατσο και οσο για το στηθος δεν το κανει την ιδια μερα δηλαδη δευτερα στηθος, τρικεφαλα γιαυτο το λογο προτεινα..οκ σορρυ αμα εκανα λαθος προτεινε εσυ..

[GeoDask]

τα τρικεφαλα ειναι που γεμιζουν το μπρατσο και οσο για το στηθος δεν το κανει την ιδια μερα δηλαδη δευτερα στηθος, τρικεφαλα γιαυτο το λογο προτεινα..οκ σορρυ αμα εκανα λαθος προτεινε εσυ..

Φίλε μου είναι εξ αρχής λάθος επιλογή split για αρχάριο. Τα τρικέφαλα ναι γεμίζουν το "μπράτσο", αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα κάνω 4 ή 5 ασκήσεις ΜΟΝΟ για τρικέφαλα. 2 με 3 ασκήσεις είναι υπερ αρκετές εφόσον γίνονται σωστά, το στήθος στο ανέφερα διότι και εκεί ο τρικέφαλος γυμνάζεται σαν δευτερεύον μύς, ομοίως και τα δικέφαλα στην πλάτη, ομοίως και οι ώμοι(μπροστά) στο στήθος, ομοίως και οι πίσω δελτοειδής στην πλάτη.

Με βασικές ασκήσεις + τις κατάλληλες isolation για τους μικρότερους μύς είσαι σουπερ εφόσον εκτελείς σωστά και ανεβάζεις κιλά. Δεν χρειάζεται να κάνεις 1 μέρα π.χ μόνο χέρια όπως επιλέγουν πολλοί στα σπλιτ τους.

Φιλικά.

[crazydoctor]

Φίλε μου είναι εξ αρχής λάθος επιλογή split για αρχάριο. Τα τρικέφαλα ναι γεμίζουν το "μπράτσο", αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα κάνω 4 ή 5 ασκήσεις ΜΟΝΟ για τρικέφαλα. 2 με 3 ασκήσεις είναι υπερ αρκετές εφόσον γίνονται σωστά, το στήθος στο ανέφερα διότι και εκεί ο τρικέφαλος γυμνάζεται σαν δευτερεύον μύς, ομοίως και τα δικέφαλα στην πλάτη, ομοίως και οι ώμοι(μπροστά) στο στήθος, ομοίως και οι πίσω δελτοειδής στην πλάτη.

Με βασικές ασκήσεις + τις κατάλληλες isolation για τους μικρότερους μύς είσαι σουπερ εφόσον εκτελείς σωστά και ανεβάζεις κιλά. Δεν χρειάζεται να κάνεις 1 μέρα π.χ μόνο χέρια όπως επιλέγουν πολλοί στα σπλιτ τους.

Φιλικά.

ενταξει +φωνω..(κ ευχαριστω για τις πληροφοριες ):P

[dimebag]

Σφυρια ειναι η αγαπημενη μου ασκηση για δικεφαλα....σκουωτ οντος αμα θες να ψηλωσεις κ αλλο μην κανεις..εγω που ειμαι 16 εχω υψος 1,84 σκουωτ ΜΟΝΟ με το σωματικο βαρος εχω δει τρομερα αποτελεσματα..πηχη αμα δεν εχεις να βαλεις....εγω τρικεφαλα βαζω 4 ασκησεις και 3 για δικεφαλα

Βασικα εγω πιστευω πως τα σκουωτ εφοσων τα κανει καποιος με την βοηθεια ενως γυμναστη δεν θα εχει προβλημα στην αναπτυξη, το ιδιο κ για τις αρσεις θανατου.. Ειναι δυο πολυ βασικες ασκησεις, απλα μπορει να προκαλεσουνε προβληματα στην μεση αν γινοντε με λαθος τεχνικη..Γνωμη μου.

[Jart]

Και παλι πιστευω πως ειμαι σε μικρη ηλικια για να κανω αυτες τις ασκησεις..