PDA

Επιστροφή στο Forum : Christos(New at BB)



Christos_kapi
28-01-12, 18:30
Γεια σας, ειμαι νεος στο φορουμ και νεος στο ΒΒ....Θα ηθελα μια γνωμη απο καποιον εδω μεσα το πως να φτιαξω τη διατροφη μου σωστα...Δεν με ενδιαφερει το επαγγελματικο επιπεδο, απλα θελω να κανω ενα καλο και γραμμωμενο σωμα, σε επιπεδο πως να το εξηγησω...ενα καλο σωμα παραλιας....ενος μετριου μοντελου ας το περιγραψω ετσι....Ειμαι 1,90 85,5 κιλα, λιπομέτρηση στο Gym δεν κανουν, και πιστευω οτι ειμαι 15-18%...Απο συμπληρωματα μονο πρωτεινη, και διατροφη ακομα ψαχνομαι μονος μου....Οπως και στη γυμναστικη, προσπαθω να απομονων την κινηση την ωρα του σετ, να κανω τις ασκησεις αργα, σωστα με κιλα αρκετα ωστε να γινοντε σωστα πανω απο ολα, αλλ και δυνατα!!!
Υπολογισα στο περιπου οτι εχω εστω 15-18% Λιπος,αρα περιπου 70 κιλα μυικη μαζα (ΤΟ ΠΟΛΥ!) και χρειαζομαι: 2γρΠρ*70=140γρ Ποιοτικης πρωτεινης,4γρΥΔ/κες*70=320γρ Υδατ και λιπαρα οσο μπορω πιο χαμηλα(ψιλοστεγνα γευματα,οχι τηγανιτα, μονο ελαιολαδο κ με προσοχη κλπ κλπ)

Η διατροφη μου(Για μυικη αναπτυξη-Ογκο) ειναι η εξης:

ΠΡΩΙΝΟ:
30γρ Δημητριακά+30γρ Quakers+300mL Γάλα+2 Βραστά Αυγά ολόκληρα+1 Ασπράδι(Large)
(Δινουν περιπου 26,3γρΠρωτ,58γρΥΔ/κες,18γρΛιπ)

ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ:
Τοστ Διπλή Γαλοπ-Τυρί+200mL Γάλα(ή 2 ασπραδια L)
17,4γρΠ,34γρΥΔ,9γρΛ

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 100γρ -150γρ Απαχο Κρεας(μοσχαρι,Στηθος Κοτοπουλο,Τονος σε νερο,Ψαρι κλπ)+80-110γρ Ζυμαρικα(μακαρονια κλπ) ή Οσπρια(Ρυζι,Χαντρες φασολια κλπ)+Σαλάτα Εποχης
25-30γρΠ,80γρΥΔ,6γρΛ

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ:
Μπανάνα Large+Πρωτείνη 1 Scoop
25γρΠ,28,43γρΥΔ,3,5γρΛ

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 200γρ Γιαουρτι+30γρ Δημητριακα+1 κ.γ μελι ή 50-80γρ Τυρι Light+40γρ Φρυγανιες
12-20γρΠ,31,7γρΥΔ,8,2γρΛ

ΒΡΑΔΥΝΟ: ΤΟ ΙΔΙΟ ΜΕ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙ

ΕΠΙΣΗΣ, ΤΡΩΩ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΕΝΑ ΚΟΜΜΑΤΑΚΙ ΣΟΚΟΛΑΤΑ( ΝΑΙ ΚΑΝΩ ΑΜΑΡΤΙΑ ΑΛΛΑ ΔΕΝ ΑΝΤΕΧΩ ΕΙΜΑΙ ΤΡΕΛΟΣ ΓΛΥΚΑΤΖΗΣ!!!!)

Χρηματα για περαιτερω συμπληρωμα(πχ 2 φορες τη μερα πρωτεινη) δεν υπαρχουν...Και η διατροφη ακομα ειναι ακριβα οπως ξερετε ολοι... :P Cottage κλπ τροφιμα πιστευω ειναι καλα, αλλα πολυ πολυ ακριβα για να χρησιμοποιεις σε καθημερινη βαση σε τετοιες ποσοτητες που χρειαζομαστε....Θελω να ρωτησω:

1)Αν η διατροφη μου ειναι καλη, και πως θα μπορουσα να την κανω καπως καλυτερη και οικονομικα φυσικα αλλα και να μπορω να τα φτιαχνω η να τα τρωω(πχ δε μπορω αυτα στον ατμο να τα φτιαχνω και να τα τρωω μπλιαχ,ας πουμε οτι για σολομους κλπ που λενε μερικοι, ξερετε οτι ειναι πανακριβα κλπ)

2)Ειναι τοσο απαραιτητο για μας τους απλους ανθρωπους που θελουμε ενα καλο σωμα και οχι επαγγελματικο, να κοιταμαι αυτα που αναφεροντε στο πως να τρωμε την ημερα, λογο παραγωγη ινσουλινης, αδρεναλινης, κλπ ορμονων, ωστε να ειμαστε παντα στο φουλ μας?? Γιατι εγω βλεπω αρκετα καλα αποτελεσματα μεσα σε 4 μηνες που παρακολουθω αυτο το προγραμμα...(και κανω και Cheat meals μια φορα την βδομαδα!!!)


Θα ηθελα να ανεβασω το αρχειο μου Word που εχω να το δειτε, αλλα ειναι 40ΚΒ και δεν με αφηνει να το ανεβασω.... :(

Η προπονηση μου ειναι η εξης:

1η Μερα(ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ)
ΠΑΓΚΟΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ 4*12
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡ ΟΡΙΖΟΝΤ 4*12
ΒΥΘΙΣΕΙΣ 4*12
ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ 4*12
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦ/ΩΝ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ 4*12
ΣΦΥΡΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4*12
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ(ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ) ΣΤΕ ΠΑΓΚΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ 4*12
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ

2η Μερα(ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ)
ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4*12
VERTICAL(ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΚΑΘΙΣΤΟΣ) 4*12
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΧΑΜΗΛΑ ΣΤΟ CROSS-OVER 4*12
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΑΛΤΗΡΑΣ 4*12
ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΜΩΝ ΣΤΟ ΣΜΙΘ 4*12
ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΑΛΤΗΡ 4*12
ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΑΛΤΗΡ 4*12
ΑΡΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ 4*12

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ

3η Μερα(ΠΟΔΙΑ-ΟΜΟΙ)
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4*12
ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΕΣΣΑ 4*12
ΚΑΜΨΕΙς ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 4*12
ΓΑΜΠΕΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ Ή ΚΑΘΙΣΤΟΣ 4*12
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ

ΠΑΩ ΓΥΜΝ. 2 ΜΕΡΕΣ-ΚΑΘΟΜΑΙ ΜΙΑ, ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΚΑΝΩ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΑΥΤΟΥΣ 48 ΩΡΕΣ.

Αν εχω κ αλλες αποριες θα κανω αλλαγες στο τοπικ στη συνεχια.

Ευχαριστω ελπιζω να μην σας κουρασα πολυ.....
Ενας,ισως,ανερχομενος ΒΒ..... :)))))))))))))))))))

marine92
29-01-12, 17:08
Κατα τη γνωμη μου,η διατροφη σου ειναι πολυ καλη..οσον αφορα το πως πρεπει να χωριζονται τα γευματα ανα μερα αυτο ισχιει για ολους ανεξαρτητου επιπεδου αν θες να εχεις τα μαξιμουμ αποτελεσματα στο σωμα σου.Βεβαια αποτι βλεπω το προγραμμα διατροφης σου το καλυπτει αυτο.
Μεγαλυτερη διορθωση θελει το προγραμμα της προπονησης σου:1)Αν καταλαβα καλα ετσι οπως το γραφεις πας μονο 3 φορες την βδομαδα γυμναστηριο,θα μπορουσες αν φυσικα προλαβενεις δεν ξερω να το χωρισεις σε 4 η και 5 φορες ωστε να βγαινει καλυτερα το split και με αρκετες ασκησεις για καθε μυικη ομαδα χωρις να κουραζεσαι υπερβολικα.Και τα ποδια οπωσδηποτε μονα τους.Αν δεν γινεται αυτο τουλαχιστον απο τις 3 μερες που πας μην βαζεις και τις 2 στο καπακι..ασε τουλαχιστον μια ενδιαμεσα τους.
2)Απο κει και περα λες δευτερη μερα πλατη-τρικεφαλα..εγω δεν βλεπω ουτε μια ασκηση τρικεφαλα,αυτο το προγραμμα ειναι καθαρα πλατη-ωμοι.Οπως,επισης,και το προγραμμα που λες ποδια-ωμοι ειναι σκετο ποδια δλδ δεν κανεις καθολου τρικεφαλα.Στα ποδια επισης εγω θα σου ελεγα εκτος απο τις ασκησεις που εχεις να εβαζες και οπωσδηποτε σκουωτ και αν γινεται και αρσεις θανατου.

υ.σ:οταν λες καμψεις δικεφαλων ισομετρικη ασκηση,πως γινεται να ειναι ισομετρικη και να κανεις και 4χ12?:unsure:


Ελπιζω να σε βοηθησα!

Christos_kapi
01-02-12, 01:11
Κατα τη γνωμη μου,η διατροφη σου ειναι πολυ καλη..οσον αφορα το πως πρεπει να χωριζονται τα γευματα ανα μερα αυτο ισχιει για ολους ανεξαρτητου επιπεδου αν θες να εχεις τα μαξιμουμ αποτελεσματα στο σωμα σου.Βεβαια αποτι βλεπω το προγραμμα διατροφης σου το καλυπτει αυτο.
Μεγαλυτερη διορθωση θελει το προγραμμα της προπονησης σου:1)Αν καταλαβα καλα ετσι οπως το γραφεις πας μονο 3 φορες την βδομαδα γυμναστηριο,θα μπορουσες αν φυσικα προλαβενεις δεν ξερω να το χωρισεις σε 4 η και 5 φορες ωστε να βγαινει καλυτερα το split και με αρκετες ασκησεις για καθε μυικη ομαδα χωρις να κουραζεσαι υπερβολικα.Και τα ποδια οπωσδηποτε μονα τους.Αν δεν γινεται αυτο τουλαχιστον απο τις 3 μερες που πας μην βαζεις και τις 2 στο καπακι..ασε τουλαχιστον μια ενδιαμεσα τους.
2)Απο κει και περα λες δευτερη μερα πλατη-τρικεφαλα..εγω δεν βλεπω ουτε μια ασκηση τρικεφαλα,αυτο το προγραμμα ειναι καθαρα πλατη-ωμοι.Οπως,επισης,και το προγραμμα που λες ποδια-ωμοι ειναι σκετο ποδια δλδ δεν κανεις καθολου τρικεφαλα.Στα ποδια επισης εγω θα σου ελεγα εκτος απο τις ασκησεις που εχεις να εβαζες και οπωσδηποτε σκουωτ και αν γινεται και αρσεις θανατου.

υ.σ:οταν λες καμψεις δικεφαλων ισομετρικη ασκηση,πως γινεται να ειναι ισομετρικη και να κανεις και 4χ12?:unsure:


Ελπιζω να σε βοηθησα!

Ναι, εχω κανει ενα λαθος, μεγαλο μπορω να πω. Τα εχω γραψει χαλια στο προγραμμα...Μαλλον ζαλιστικα απο το πολυ γραψιμο...χχαχα....Συγνωμη το διορθωνω αμεσως....οχι δεν παω 3 φορες την εβδομαδα.....Εγραψα πως παω 2 μερες μαζι,καθομαι μια διαλειμμα,παω 2,καθομαι μια κ.ο.κ.... Δηλαδη παω γυμναστηριο πχ. Δευτερα-Τριτη,(Τεταρτη Διαλειμμα),Πεμπτη-Παρασκευη,(Σαββατο διαλειμμα)Κυριακη-Δευτερα,(Τριτη διαλειμμα), κ.ο.κ...... Βγαινει περιπου 5 φορες την βδομαδα..

Η ισομετρικη ασκηση ειναι ορθιος με ισια μπαρα δικεφαλα, καθως την σηκωνω, σηκωνω επισης ελαφρα με τους ομους μου ψηλα,8 επαναληψεις,και τις 4 τελευταιες τις κανω σαν την κωπηλατικη που κανεις ορθιος με τη μπαρα, λιγο πιο ισια η μεση, και τα χερια παραληλα με το εδαφος....Αν βρω βιντεο θα το ανεβασω...

Christos_kapi
01-02-12, 01:19
ΔΙΟΡΘΩΜΕΝΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ:

1η Μερα(ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ)
ΠΑΓΚΟΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ 4*12
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡ ΟΡΙΖΟΝΤ 4*12
ΒΥΘΙΣΕΙΣ 4*12
ΠΟΥΛ ΟΒΕΡ 4*12
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦ/ΩΝ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ 4*12
ΣΦΥΡΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4*12
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ(ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ) ΣΤΕ ΠΑΓΚΟ ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ 4*12
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ

2η Μερα(ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ)
ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4*12
VERTICAL(ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΚΑΘΙΣΤΟΣ) 4*12
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΧΑΜΗΛΑ ΣΤΟ CROSS-OVER 4*12
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΑΛΤΗΡΑΣ 4*12
ΓΑΛΛΙΚΕΣ 4*12
ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΣΧΟΙΝΙ 4*12
ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ 4*12

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ

3η Μερα(ΠΟΔΙΑ-ΟΜΟΙ)
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦ ΜΗΧΑΝΗΜΑ 4*12
ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΡΕΣΣΑ 4*12
ΚΑΜΨΕΙς ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 4*12
ΓΑΜΠΕΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΟΡΘΙΟΣ Ή ΚΑΘΙΣΤΟΣ 4*12
ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΜΩΝ ΣΤΟ ΣΜΙΘ 4*12
ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΑΛΤΗΡ 4*12
ΕΜΠΡΟΣΘΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΕΝΑ-ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΑΛΤΗΡ 4*12
ΑΡΣΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ 4*12
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ

marine92
01-02-12, 13:55
Τωρα μαλιστα! :P

Αφου το γυμναστηριο σου ειναι ανοιχτο και κυριακη τοτε εισαι μια χαρα,αλλα αφου πας 5 μερες ετσι κι αλλιως γτ δεν κανεις το split καπως ετσι:
1η μερα:Στηθος
2η μερα:Τρικεφαλα-δικεφαλα
3η μερα:Πλατη
4η μερα:Ωμοι-τραπεζοειδης-πηχεις
5η μερα:Ποδια-γαμπες

+κοιλιακους-ραχιαιους 2-3 φορες τη βδομαδα στο τελος του υπολοιπου προγραμματος και 1 φορα τη βδομαδα κανα 20λεπτο-30λεπτο αεροβιο.


Αυτο πιστευω ειναι πολυ καλυτερο απο αυτο που κανεις αυτη τη στιγμη,τωρα τι να σου πω αυτη ειναι αποψη μου,οτι θες κανεις!!!

GeoDask
01-02-12, 17:36
Εφόσον θές να κάνεις 1 μυική ομάδα την εβδομάδα :

Ώμοι - τρικέφαλα
Πλάτη
οφφ
Στήθος-Δικέφαλα
Πόδια
οφφ
οφφ

ή

Ώμοι - τρικέφαλα
Πλάτη
οφφ
Στήθος-Δικέφαλα
οφφ
Πόδια
οφφ

ή

Ώμοι - τρικέφαλα
οφφ
Πλάτη
οφφ
Στήθος-Δικέφαλα
οφφ
Πόδια

Στην θέση σου πάντως θα προτιμούσα 3 ή 4 μέρες upper/lower σπλιτ γυμνάζοντας τηκ κάθε μυική ομάδα ανά 3η ή 4η ημέρα στην περίπτωση που πας σε 4 μέρες ή 4η και 5η μέρα σε περίπτωση που πας σε 3ήμερο σπλιτ αντί του κλασικού 1 φορά ανα 7 ημέρες που θές τώρα.