jimas
28-01-12, 19:18
Φύλο : Αρσενικό
Ύψος : 1μ78εκ
Βάρος : 75kg
Στόχος αύξηση μυικής μάζας με συνδυασμό αερόβιας προπόνησης για απώλεια τοπικού πάχους στην κοιλιά
Πρόγραμμα
Δευτέρα
10λεπτά διάδρομο για ζέσταμα
5λεπτά διατάσεις
Στήθος
Άσκηση Πρώτη
SuperSet
Πιέσεις κατακλινής 3x10-8-8
Πιέσεις ίσιος πάγκος 3x10-8-8
5Λεπτά ποδήλατο σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Άσκηση Δεύτερη
SuperSet
Εκτάσεις οριζοντίως αλτήρες 3x8-10
Εκτάσεις επικληνή αλτήρες 3x8-10
5Λεπτά ελλειπτικό σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Άσκηση Τρίτη
Κρός όβερ 4x12-10-8
5Λεπτά διάδρομο σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Δικέφαλος
Άσκηση Πρώτη
SuperSet
Κάμψεις με μπάρα 4x8
Μηχανή Λάρυ-Σκώτ 4x8
5Λεπτά ποδήλατο σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Άσκηση Δεύτερη
SuperSet
Κάμψεις με αλτήρες Α΄λαβή 2x10 Β' λαβή 2x10
Κάμψεις αλτήρων σφυριά 2x10
5 Λεπτά κοιλιακοί σαν διάλειμμα(ροκανίσματα στον πάγκο κοιλιακών με ταυτόχρονη κίνηση σώματος και ποδιών(μάζεμα-άνοιγμα)4*20-
(4*20 ροακανίσματα στην μπάλα των πιλάτες)
Άσκηση Τρίτη
Κάμψεις καρπών με αλτήρες 4x8
Κοιλιακοί (ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο με μπάλα+ροκανίσματα ξαπλωτός με εκτάσεις ποδιών με την μπάλα των πιλάτες)
Διάδρομος 15-20' (Διαλειμματική Προπόνηση)
Τετάρτη Τρικέφαλος-'Ωμοι(Ενναλάξ βδομάδα παρά βδομάδα στήθος δικέφαλο)
10λεπτά διάδρομο για ζέσταμα
5λεπτά διατάσεις
Τρικέφαλος
Άσκηση Πρώτη
SuperSet
Βυθίσεις σε δύζιγο 4xmax
Γαλλικές πιέσεις 4x8
5Λεπτά ποδήλατο σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Άσκηση Δεύτερη
SuperSet
Εκτάσεις αλτήρα 1-1 χέρι 3x10+2x10 με τα δύο χέρια
Κίκ-Μπάκς +εκτάσεις στραβόμπαρα απο καθιστή θέση 4x10
5Λεπτά ελλειπτικό σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
'Ωμοι
Άσκηση Πρώτη
SuperSet
Εκτάσεις με αλτήρες 3x10
Πιέσεις 'Ωμων με αλτήρες 3x10
5Λεπτά διάδρομος σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Άσκηση Δεύτερη
SuperSet
Προτάσεις Μπάρα 2x10 + 2x10 αλτήρες
Όρθια κωπηλατική τροχαλία 3x12-10-8
κοιλιακοί σαν διάλειμμα(ροκανίσματα στον πάγκο κοιλιακών με ταυτόχρονη κίνηση σώματος και ποδιών(μάζεμα-άνοιγμα)4*20-
(4*20 ροακανίσματα στην μπάλα των πιλάτες)
Κοιλιακοί (ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο με μπάλα+ροκανίσματα ξαπλωτός με εκτάσεις ποδιών με την μπάλα των πιλάτες)
Διάδρομος 15-20' (Διαλειμματική Προπόνηση)
Παρασκευή κυκλική προπόνηση με βάρη 30λεπτών (Σαν τελευταία άσκηση με τα πιο λίγα σετ ότι προλάβω βάζω τις μυικές ομάδες που γύμνασα τετάρτη)
Πλάτη
Άσκηση Πρώτη
Μονόζυγο οπισθολέμιες-εμπροσθολαίμιες-ανάστροφές έλξεις 3xmaχ
Άσκηση Δεύτερη
Superset
Εμπροσθολέμιες τροχαλία 2x10
Οπισθολέμιες τροχαλία 2x10
Άσκηση Τρίτη
Κωπηλατική ψηλή 3x10
Κωπηλατική χαμηλή 3x10
5Λεπτά ποδήλατο σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Πόδια
Ασκηση πρώτη
Πιέσεις τετρακεφάλων 3x10
Άσκηση Δεύτερη Πιέσεις τετρακεφάλων 3x10
Άσκηση Τρίτη Πρέσα 3x10
Ασκηση Τέταρτη Γάμπες 3x10
5Λεπτά ελλειπτικό σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Στήθος
Άσκηση Πρώτη
Κάμψεις ανοιχτή κλειστή λαβή 3xmax
Άσκηση Δεύτερη
σούπερσετ
Πέκ-ντεκ 3x10
Μηχανή στήθους 3x10
Δικέφαλος
Άσκηση Πρώτη
Σούπερ Σετ
Πιέσεις με στραβόμπαρα ανάποδη λαβή 3x10
Πιέσεις τροχαλία 3x10
5Λεπτά διάδρομος σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Τρικέφαλος
Άσκηση πρώτη
Σούπερ Σετ
Πιέσεις μπάρα ανάποδη κλειστή λαβή 4x8
Εκτάσεις τροχαλία λαβή σχοινί 4x10-8-8
'Ωμοι
Άσκηση πρώτη
Σούπερ Σετ
Μηχανή όμων 3x10
Κρός όβερ τροχαλία 3χ10
Άσκηση Δεύτερη
Πιέσεις εμπροσθολαίμιες με μπάρα 4x12-8-8
Ύψος : 1μ78εκ
Βάρος : 75kg
Στόχος αύξηση μυικής μάζας με συνδυασμό αερόβιας προπόνησης για απώλεια τοπικού πάχους στην κοιλιά
Πρόγραμμα
Δευτέρα
10λεπτά διάδρομο για ζέσταμα
5λεπτά διατάσεις
Στήθος
Άσκηση Πρώτη
SuperSet
Πιέσεις κατακλινής 3x10-8-8
Πιέσεις ίσιος πάγκος 3x10-8-8
5Λεπτά ποδήλατο σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Άσκηση Δεύτερη
SuperSet
Εκτάσεις οριζοντίως αλτήρες 3x8-10
Εκτάσεις επικληνή αλτήρες 3x8-10
5Λεπτά ελλειπτικό σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Άσκηση Τρίτη
Κρός όβερ 4x12-10-8
5Λεπτά διάδρομο σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Δικέφαλος
Άσκηση Πρώτη
SuperSet
Κάμψεις με μπάρα 4x8
Μηχανή Λάρυ-Σκώτ 4x8
5Λεπτά ποδήλατο σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Άσκηση Δεύτερη
SuperSet
Κάμψεις με αλτήρες Α΄λαβή 2x10 Β' λαβή 2x10
Κάμψεις αλτήρων σφυριά 2x10
5 Λεπτά κοιλιακοί σαν διάλειμμα(ροκανίσματα στον πάγκο κοιλιακών με ταυτόχρονη κίνηση σώματος και ποδιών(μάζεμα-άνοιγμα)4*20-
(4*20 ροακανίσματα στην μπάλα των πιλάτες)
Άσκηση Τρίτη
Κάμψεις καρπών με αλτήρες 4x8
Κοιλιακοί (ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο με μπάλα+ροκανίσματα ξαπλωτός με εκτάσεις ποδιών με την μπάλα των πιλάτες)
Διάδρομος 15-20' (Διαλειμματική Προπόνηση)
Τετάρτη Τρικέφαλος-'Ωμοι(Ενναλάξ βδομάδα παρά βδομάδα στήθος δικέφαλο)
10λεπτά διάδρομο για ζέσταμα
5λεπτά διατάσεις
Τρικέφαλος
Άσκηση Πρώτη
SuperSet
Βυθίσεις σε δύζιγο 4xmax
Γαλλικές πιέσεις 4x8
5Λεπτά ποδήλατο σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Άσκηση Δεύτερη
SuperSet
Εκτάσεις αλτήρα 1-1 χέρι 3x10+2x10 με τα δύο χέρια
Κίκ-Μπάκς +εκτάσεις στραβόμπαρα απο καθιστή θέση 4x10
5Λεπτά ελλειπτικό σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
'Ωμοι
Άσκηση Πρώτη
SuperSet
Εκτάσεις με αλτήρες 3x10
Πιέσεις 'Ωμων με αλτήρες 3x10
5Λεπτά διάδρομος σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Άσκηση Δεύτερη
SuperSet
Προτάσεις Μπάρα 2x10 + 2x10 αλτήρες
Όρθια κωπηλατική τροχαλία 3x12-10-8
κοιλιακοί σαν διάλειμμα(ροκανίσματα στον πάγκο κοιλιακών με ταυτόχρονη κίνηση σώματος και ποδιών(μάζεμα-άνοιγμα)4*20-
(4*20 ροακανίσματα στην μπάλα των πιλάτες)
Κοιλιακοί (ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο με μπάλα+ροκανίσματα ξαπλωτός με εκτάσεις ποδιών με την μπάλα των πιλάτες)
Διάδρομος 15-20' (Διαλειμματική Προπόνηση)
Παρασκευή κυκλική προπόνηση με βάρη 30λεπτών (Σαν τελευταία άσκηση με τα πιο λίγα σετ ότι προλάβω βάζω τις μυικές ομάδες που γύμνασα τετάρτη)
Πλάτη
Άσκηση Πρώτη
Μονόζυγο οπισθολέμιες-εμπροσθολαίμιες-ανάστροφές έλξεις 3xmaχ
Άσκηση Δεύτερη
Superset
Εμπροσθολέμιες τροχαλία 2x10
Οπισθολέμιες τροχαλία 2x10
Άσκηση Τρίτη
Κωπηλατική ψηλή 3x10
Κωπηλατική χαμηλή 3x10
5Λεπτά ποδήλατο σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Πόδια
Ασκηση πρώτη
Πιέσεις τετρακεφάλων 3x10
Άσκηση Δεύτερη Πιέσεις τετρακεφάλων 3x10
Άσκηση Τρίτη Πρέσα 3x10
Ασκηση Τέταρτη Γάμπες 3x10
5Λεπτά ελλειπτικό σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Στήθος
Άσκηση Πρώτη
Κάμψεις ανοιχτή κλειστή λαβή 3xmax
Άσκηση Δεύτερη
σούπερσετ
Πέκ-ντεκ 3x10
Μηχανή στήθους 3x10
Δικέφαλος
Άσκηση Πρώτη
Σούπερ Σετ
Πιέσεις με στραβόμπαρα ανάποδη λαβή 3x10
Πιέσεις τροχαλία 3x10
5Λεπτά διάδρομος σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα
Τρικέφαλος
Άσκηση πρώτη
Σούπερ Σετ
Πιέσεις μπάρα ανάποδη κλειστή λαβή 4x8
Εκτάσεις τροχαλία λαβή σχοινί 4x10-8-8
'Ωμοι
Άσκηση πρώτη
Σούπερ Σετ
Μηχανή όμων 3x10
Κρός όβερ τροχαλία 3χ10
Άσκηση Δεύτερη
Πιέσεις εμπροσθολαίμιες με μπάρα 4x12-8-8