PDA

Επιστροφή στο Forum : JIMAS WORKOUT



jimas
28-01-12, 19:18
Φύλο : Αρσενικό
Ύψος : 1μ78εκ
Βάρος : 75kg
Στόχος αύξηση μυικής μάζας με συνδυασμό αερόβιας προπόνησης για απώλεια τοπικού πάχους στην κοιλιά


Πρόγραμμα
Δευτέρα
10λεπτά διάδρομο για ζέσταμα
5λεπτά διατάσεις

Στήθος
Άσκηση Πρώτη
SuperSet
Πιέσεις κατακλινής 3x10-8-8
Πιέσεις ίσιος πάγκος 3x10-8-8
5Λεπτά ποδήλατο σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα

Άσκηση Δεύτερη
SuperSet
Εκτάσεις οριζοντίως αλτήρες 3x8-10
Εκτάσεις επικληνή αλτήρες 3x8-10
5Λεπτά ελλειπτικό σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα

Άσκηση Τρίτη
Κρός όβερ 4x12-10-8
5Λεπτά διάδρομο σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα

Δικέφαλος
Άσκηση Πρώτη
SuperSet
Κάμψεις με μπάρα 4x8
Μηχανή Λάρυ-Σκώτ 4x8
5Λεπτά ποδήλατο σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα

Άσκηση Δεύτερη
SuperSet
Κάμψεις με αλτήρες Α΄λαβή 2x10 Β' λαβή 2x10
Κάμψεις αλτήρων σφυριά 2x10
5 Λεπτά κοιλιακοί σαν διάλειμμα(ροκανίσματα στον πάγκο κοιλιακών με ταυτόχρονη κίνηση σώματος και ποδιών(μάζεμα-άνοιγμα)4*20-
(4*20 ροακανίσματα στην μπάλα των πιλάτες)

Άσκηση Τρίτη
Κάμψεις καρπών με αλτήρες 4x8
Κοιλιακοί (ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο με μπάλα+ροκανίσματα ξαπλωτός με εκτάσεις ποδιών με την μπάλα των πιλάτες)
Διάδρομος 15-20' (Διαλειμματική Προπόνηση)

Τετάρτη Τρικέφαλος-'Ωμοι(Ενναλάξ βδομάδα παρά βδομάδα στήθος δικέφαλο)
10λεπτά διάδρομο για ζέσταμα
5λεπτά διατάσεις
Τρικέφαλος
Άσκηση Πρώτη
SuperSet
Βυθίσεις σε δύζιγο 4xmax
Γαλλικές πιέσεις 4x8
5Λεπτά ποδήλατο σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα

Άσκηση Δεύτερη
SuperSet
Εκτάσεις αλτήρα 1-1 χέρι 3x10+2x10 με τα δύο χέρια
Κίκ-Μπάκς +εκτάσεις στραβόμπαρα απο καθιστή θέση 4x10
5Λεπτά ελλειπτικό σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα

'Ωμοι
Άσκηση Πρώτη
SuperSet
Εκτάσεις με αλτήρες 3x10
Πιέσεις 'Ωμων με αλτήρες 3x10
5Λεπτά διάδρομος σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα

Άσκηση Δεύτερη
SuperSet
Προτάσεις Μπάρα 2x10 + 2x10 αλτήρες
Όρθια κωπηλατική τροχαλία 3x12-10-8
κοιλιακοί σαν διάλειμμα(ροκανίσματα στον πάγκο κοιλιακών με ταυτόχρονη κίνηση σώματος και ποδιών(μάζεμα-άνοιγμα)4*20-
(4*20 ροακανίσματα στην μπάλα των πιλάτες)
Κοιλιακοί (ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο με μπάλα+ροκανίσματα ξαπλωτός με εκτάσεις ποδιών με την μπάλα των πιλάτες)
Διάδρομος 15-20' (Διαλειμματική Προπόνηση)

Παρασκευή κυκλική προπόνηση με βάρη 30λεπτών (Σαν τελευταία άσκηση με τα πιο λίγα σετ ότι προλάβω βάζω τις μυικές ομάδες που γύμνασα τετάρτη)

Πλάτη
Άσκηση Πρώτη
Μονόζυγο οπισθολέμιες-εμπροσθολαίμιες-ανάστροφές έλξεις 3xmaχ

Άσκηση Δεύτερη
Superset
Εμπροσθολέμιες τροχαλία 2x10
Οπισθολέμιες τροχαλία 2x10

Άσκηση Τρίτη
Κωπηλατική ψηλή 3x10
Κωπηλατική χαμηλή 3x10
5Λεπτά ποδήλατο σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα

Πόδια
Ασκηση πρώτη
Πιέσεις τετρακεφάλων 3x10

Άσκηση Δεύτερη Πιέσεις τετρακεφάλων 3x10

Άσκηση Τρίτη Πρέσα 3x10

Ασκηση Τέταρτη Γάμπες 3x10

5Λεπτά ελλειπτικό σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα

Στήθος
Άσκηση Πρώτη
Κάμψεις ανοιχτή κλειστή λαβή 3xmax

Άσκηση Δεύτερη
σούπερσετ

Πέκ-ντεκ 3x10
Μηχανή στήθους 3x10

Δικέφαλος
Άσκηση Πρώτη
Σούπερ Σετ
Πιέσεις με στραβόμπαρα ανάποδη λαβή 3x10
Πιέσεις τροχαλία 3x10
5Λεπτά διάδρομος σε σχετικά γρήγορη ένταση σαν διάλειμμα

Τρικέφαλος
Άσκηση πρώτη
Σούπερ Σετ
Πιέσεις μπάρα ανάποδη κλειστή λαβή 4x8
Εκτάσεις τροχαλία λαβή σχοινί 4x10-8-8

'Ωμοι

Άσκηση πρώτη
Σούπερ Σετ
Μηχανή όμων 3x10
Κρός όβερ τροχαλία 3χ10

Άσκηση Δεύτερη

Πιέσεις εμπροσθολαίμιες με μπάρα 4x12-8-8