το εχει δοκιμασει κανεις? http://robriches.ning.com/page/training-routine
Θέλει account για να δείς το πρόγραμμα.
ok μισο
Monday
Morning:
30mins HIIT* + Abs circuit**
Evening:
Lower Back, Hamstrings, Calves
Exercise 1: ½ Deadlifts (Lower Back)- 20 reps x 40% 8 rep max, 20 reps x 50% 8 rep max, 12, 10, 8
Exercise 2: T-Bar Row (Lower Back)- 12, 10, 8
Exercise 3: Good Morning's (Lower Back)- 15, 12, 10
Exercise 4: Lying Hamstring Curl (Hamstrings)- 20 x 50% 8 rep max, 12, 10, 8
Exercise 5: Front Loaded Leg Press (Hamstrings)- 12, 10, 8
Exercise 6: Stiff-Legged Deadlift (Hamstrings)- 12, 10, 8
Exercise 7: Seated Leg Curl / Standing Leg Curl (Hamstrings)- 12, 10, 8
Exercise 8: Standing Calf Raises (Calves) – 20, 20, 20 Supersetted with Exercise 9 after each set
Exercise 9: Seated Calf Raise (Calves)- 20, 20, 20
Exercise 10: Donkey Calf Raise (Calves) – 20, 20, 20 Supersetted with Exercise 11 after each set
Exercise 11: Rotary Calf Machine (Calves)- 20, 20, 20
Tuesday
Morning:
Steady Pace Cardio*** and Abs**
Evening:
Chest and Triceps
Exercise 1: Incline Chest Press - Smith Machine (Upper Chest)- 20, 12, 10, 8
Exercise 2: Seated Incline Chest Press – Machine Press (Upper Chest)- 12, 10, 8
Exercise 3: Incline Dumbbell Flys – (Upper Chest)- 12, 10, 8
Exercise 4: Lying Decline Overhead Extension (Upper Chest)- 12, 10, 8
Exercise 5: Straight Bar Push Down (Triceps)- 15, 12, 10
Exercise 6: Seated Overhead Tricep Extension (Triceps)- 15, 12, 10
Exercise 7: Cable Tricep Extension (Triceps)- 15, 12, 10
Wednesday
Morning:
30 Mins HIIT cardio + Abs. No Weights Workout.
Thursday
Morning:
60 mins Steady Pace cardio on Incline Treadmill, and Abs.
Evening:
Quads, Calves.
Exercise 1: Squats - Smith Machine (Quads)- 20, 20, 12, 12, 12
Exercise 2: Leg Press (Quads)- 12, 10, 8
Exercise 3: Lunges – Step Backs on Smith Machine (Quads)- 12, 10, 8
Exercise 4: Step-ups - 12, 10, 8
Exercise 5: Seated Leg Extensions (Quads)- 12, 10, 8
Exercise 6: Standing Calf Raises (Calves) – 20, 20, 20 Supersetted with Exercise 7 after each set
Exercise 7: Seated Calf Raise (Calves)- 20, 20, 20
Exercise 8: Donkey Calf Raise (Calves) – 20, 20, 20 Supersetted with Exercise 9 after each set
Exercise 9: Rotary Calf Machine (Calves)- 20 standard, 20 outwards, 20 inwards
Friday
Morning:
30 Mins HIIT Cario and Abs
Evening:
Front Delts, Traps, Upper Back
Exercise 1: Shoulder Press Machine (Shoulders)- 20, 20, 12, 10, 8 – Facing forwards
Exercise 2: Standing Front Delt Raises (Shoulders)- 12, 10, 8
Exercise 3: Seated Lat Raises (Shoulders)- 12, 10, 8
Exercise 4: Barbell Shrugs - Behind the back. (Traps)- 12, 10
Exercise 5: Seated Dumbbell Shrugs (Traps)- 12, 10
Exercise 6: Wide-Grip Pulldown / Narrow Grip Pulldown (Upper Back)- 12, 10, 8, 10 and 8 close grip underhand
Exercise 7: Bent-Over Olympic Barbell Rows (Upper Back)- 12, 10, 8
Exercise 8: Machine Low Row (Upper Back)- 12, 10, 8
Exercise 9: Straight Arm Pull Down (Upper Back)- 12, 10, 8
Saturday - Rest
Sunday
Morning:
45 Mins Steady Pace Cardio on the Stairmaster, and Abs
Evening:
Rear Delts, Biceps, Forearms
Exercise 1: Behind-the-Neck Military Press on Smith Machine (Rear Delts)- 2-, 20, 12, 10, 8
Exercise 2: Rear Delt Machine/Reverse of Fly Machine (Rear Delts)- 12, 10, 8
Exercise 3: Underhand Straight Arm Cable Pulldown (Rear Delts)- 15, 12, 10
Exercise 4: Standing EZ-Bar Curl (Biceps)- 15, 12 wide grip, 10 narrow grip
Exercise 5: Single Arm Preacher Curl (Biceps)- 15, 12, 10 with added rotation
Exercise 6: Seated Cable Curl (Biceps)- 15, 12, 10
Perform the next three exercises as a tri-set.
Exercise 7: Overhand EZ-Bar Curl (Forearms)- 15, 15, 15
Exercise 8: Seated Barbell Wrist Curls- 15, 15, 15
Exercise 9: Seated Dumbbell Wrist Extensions (Forearms)- 15, 15, 15
*HIIT cardio: 30 minutes on an upright cycle.
30 second sprints allowing as much recovery time as needed for my HR to drop back down to 75% of my MHR.
**Abs Workout: (3 circuits with no rest between exercises)
Hanging Knee Raises 20 reps
Rope Pull Down 20 reps
Double Crunch 20 reps
Single-Arm Rope Pull Down 20 reps (each side)
***Steady Pace Cardio: 40-60 minutes on either the stair master or incline treadmill (7%+) with a HR of 75%
αμα μπορει καποιος να κανει καμια μεταφραση στις ασκησεις καλο 8α ηταν για οσους 8ελουν να το δοκιμασουν...!
Ωραία!
Απ'ότι βλέπω εδώ έχουμε ακόμη μια ρουτίνα από επαγγελματίες για επαγγελματίες (με ότι συνεπάγεται αυτό) πιθανόν στη φάση που πρέπει να κατεβούν από το 8% στο 6% (5-6 weeks out).
Οτι (δεν)πρέπει δηλαδή για μας τους μέσους αθλούμενους :welcome:
Ωραία!
Απ'ότι βλέπω εδώ έχουμε ακόμη μια ρουτίνα από επαγγελματίες για επαγγελματίες (με ότι συνεπάγεται αυτό) πιθανόν στη φάση που πρέπει να κατεβούν από το 8% στο 6% (5-6 weeks out).
Οτι (δεν)πρέπει δηλαδή για μας τους μέσους αθλούμενους :welcome:
εγω λεω παντως να το δοκιμασεις.....:green:
εγω λεω παντως να το δοκιμασεις.....:green:
Οταν αρχίσω την ινσουλίνη θα το σκεφτώ :green:
Οταν αρχίσω την ινσουλίνη θα το σκεφτώ :green:
παϊδακια καλητερα....:green::turtle:
Πάντως φλομώνουν το κόσμο ψέματα.
Drug free:banana::rolf:
Πάντως φλομώνουν το κόσμο ψέματα.
Drug free:banana::rolf:
κοιτα αμα δεν τον εχουν βρει στο αντι-doping μπορει να δηλωνει και ελεφαντας....:green::turtle:
παρα πολλες ασκησεις μεσα σε μια μερα και ατελειωτες επαναληψεις....δες καποιο αλλο προγραμμα γιατι με αυτο χωρις ''βοηθεια'' πιθανοτατα να καταβολιστεις...
ps:τωρα που το ξανα βλεπω μεσα σε μια μερα 4 ασκησεις για γαμπες?wtf? :shock::unsure:
Πάντως φλομώνουν το κόσμο ψέματα.
Drug free:banana::rolf:
μα πραγματικα....αυτο ακριβως!
ηθελα να ξερα,αυτοι οι ιδιοι τοσο πολυ που ο λενε...μπας κ στο τελος τα πιστευουν?!τι να πω...ξεφτιλα!
μωλις ειδα το προγραμμα στο νετ.καλα ποσα σετ ειναι αυτα καθε μερα?40? τι διαολο πρωτη μερα 11 ασκησεις?τοσες ουτε σε 3ωρη προπονηση δε κανεις:unsure: παντως εχει ωραιοτατο αντιστοιχο meal plan:green:
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.