Dimitris1988
12-02-12, 04:07
Το προγραμμα που εχω ειναι 5 συνεχωμενες μερες split routine 45-60 λεπτα, ετσι σε περιοδο 5 ημερων ολοκληρωνω ολο το σωμα.
Ο διαχωρισμος ειναι στηθος, πλατη, ωμοι, χερια, ποδια με κοιλιακους στο τελος καθε προπονησης για 10-15 λεπτα.
Ρεπο εχω μετα τελος της περιοδους των 5 ημερων.
Κοιλιακοι
Δεοδομενο οτι υπαρχουν 3 μεγαλες περιοχες, εστιαζω καθε μερα σε μια περιοχη με συνεχομενες ασκησεις για 10-15 λεπτα. 5-7 sets 8-30 επαναλ. ανα set.
Ασκησεις/Sets/Επαναληψεις
Συνηθως κανω για στηθος, ποδια, πλατη 5 ασκησεις 4 sets 6/20 επαναληψεις και για ωμους και χερια 3/4 ασκησεις 6/20 απαναληψεις
Βαση εχω δωσει σε αυτες τις ασκησεις
Στηθος ισιες πιεσεις/επικλ πιεσεις/ισια ανοιγματα/επικλ ανοιγματα/πιεσεις με κλοιστη λαβη
Πλατη αρσεις θανατου/κοπιλατικη απο σκυφτη θεση/κοπιλατικη/τροχαλια μπροστα/ελξεις
Ωμοι εμπροσθολαμιες/μπροστα εκτασεις/πισω εκτασεις/πλαγιες εκτασεις
Δικεφαλα αρσεις μπαρας/σφυρια/με αλτηρες
τρικεφαλα εκτασεις με αλτηρα/εκτασεις τροχαλια/γαλλικες πιεσεις
Ποδια καθησματα/μηχανιμα δικεφαλος/μηχανιμα τετρακεφαλος/μπαρα-αλτηρες γαμπα/προβολες
Οταν χρειαστει μικραινω τον ογκο και αυξανω την ενταση
Βαζω σουπερσετ και ντροπ σετ
Αλλαζω συχνα το προγραμμα μου
Διατροφη
Η διατροδη μου ειναι ισοθερμιδικη υψηλη σε πρωτεινη χαμηλη σε υδατανθρακες και λιπος
Ο διαχωρισμος ειναι στηθος, πλατη, ωμοι, χερια, ποδια με κοιλιακους στο τελος καθε προπονησης για 10-15 λεπτα.
Ρεπο εχω μετα τελος της περιοδους των 5 ημερων.
Κοιλιακοι
Δεοδομενο οτι υπαρχουν 3 μεγαλες περιοχες, εστιαζω καθε μερα σε μια περιοχη με συνεχομενες ασκησεις για 10-15 λεπτα. 5-7 sets 8-30 επαναλ. ανα set.
Ασκησεις/Sets/Επαναληψεις
Συνηθως κανω για στηθος, ποδια, πλατη 5 ασκησεις 4 sets 6/20 επαναληψεις και για ωμους και χερια 3/4 ασκησεις 6/20 απαναληψεις
Βαση εχω δωσει σε αυτες τις ασκησεις
Στηθος ισιες πιεσεις/επικλ πιεσεις/ισια ανοιγματα/επικλ ανοιγματα/πιεσεις με κλοιστη λαβη
Πλατη αρσεις θανατου/κοπιλατικη απο σκυφτη θεση/κοπιλατικη/τροχαλια μπροστα/ελξεις
Ωμοι εμπροσθολαμιες/μπροστα εκτασεις/πισω εκτασεις/πλαγιες εκτασεις
Δικεφαλα αρσεις μπαρας/σφυρια/με αλτηρες
τρικεφαλα εκτασεις με αλτηρα/εκτασεις τροχαλια/γαλλικες πιεσεις
Ποδια καθησματα/μηχανιμα δικεφαλος/μηχανιμα τετρακεφαλος/μπαρα-αλτηρες γαμπα/προβολες
Οταν χρειαστει μικραινω τον ογκο και αυξανω την ενταση
Βαζω σουπερσετ και ντροπ σετ
Αλλαζω συχνα το προγραμμα μου
Διατροφη
Η διατροδη μου ειναι ισοθερμιδικη υψηλη σε πρωτεινη χαμηλη σε υδατανθρακες και λιπος