PDA

Επιστροφή στο Forum : Το προγραμμα μου..!!



greg1990
13-02-12, 03:02
κάθε φορα:
προθέρμανση: 12 λεπτά διάδρομο σε 6.5 ένταση και κλιση 5.

κοιλιακοι: 3 φορες τη βδομαδα
άρσεις κορμού 4χ20
άρσεις ποδιών σε πάγκο 4χ15
άρσεις κορμού με πόδια σε 90 μοίρες 3χ20
ραχιαίοι: 4χ15

μέρα 1: στήθος-δικεφαλα
πρέσσα στήθους 1χ12 1x10 1x15 ολα με 50 κιλα
πιέσεις οριζόντιου πάγκου 1χ12 1x10 1x15 με 40 κιλα
pec-dec 1χ12 1x10 1x15 με 20 κιλα
πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 1χ12 1x10 1x15 με 8ρια
pullover 1χ12 1x10 1x15 με 30 κιλα σε μηχανημα
:weights:
κάμψεις με αλτήρες 1χ12 1x10 1x15 με 10αρες
κάμψεις με στραβομπαρα 1χ12 1x10 1x15 με 15
κάμψεις σφυριά 1χ12 1x10 1x15 με 12αρες
καμψεις με ισια μπαρα 1χ12 1x10 1x15 με 15
:weights:
μέρα 2: πλάτη-τρικεφαλα
ελξεις 3χ12 με βοηθεια 50 κιλων:(
οπισθολαίμιες με ανοιχτή λαβή 1χ12 1x10 1x15 35 κιλα
εμπροσθολαίμιες με ανοιχτή λαβή και με κλειστή λαβή διπλοσέτ 1χ12 1x10 1x15 και 1χ12 1x10 1x15 ολα 30 κιλα
κωπηλατική μηχανημα 1χ12 1x10 1x15 50 κιλα
κωπηλατική καθιστος κλειστη λαβη 1χ12 1x10 1x15 60 κιλα
:weights:
πιεσεις με τροχαλία σχοινι 1χ12 1x10 1x15 25 κιλα
kick back με αλτήρα 1χ12 1x10 1x15 με 8αρα
καμψεις αναστροφεσ με ενα χερι τρικεφ. 1χ12 1x10 1x15 20 κιλα

greg1990
13-02-12, 03:09
το παραπανω το κανω δευτερα-τριτη, πεμπτη-παρασκευη,τεταρτη και κυριακη οφ
και σαββατο μονο αεροβια και ωμους τα παρακατω:

μηχάνημα για ώμους (2 λαβές) 1χ12 1x10 1x15 45 κιλα
πιέσεις με αλτήρες καθιστός 1χ12 1x10 1x15 με 8αρια
εκτασεις με αλτηρες πλαγια 1χ12 1x10 1x15 με 8αρια
εκτασεισ με αλτηρες μπροστα 1χ12 1x10 1x15 με 8αρια
:unsure:

επισης στο τελος καθε μερας κανω διαδρομο ενα 20 λεπτο με το ενα 10λεπτο σε ενταση 10 και το υπολοιπο σε 6.5..:thumbup:

ΠΛΙΖΖΖΖΖΖΖ ΓΝΩΜΕΣ ΑΝ ΚΑΝΩ ΒΛΑΚΕΙΕΣ Η ΑΝ ΕΙΝΑΙ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΟΥ..:unsure::unsure:
(ΠΟΔΙΑ ΔΕΝ ΕΧΩ ΒΕΛΕΙ ΑΚΟΜΑ ΛΟΓΩ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟΥ..:(:( )

greg1990
14-02-12, 17:04
[QUOTE=greg1990;516232]κάθε φορα:
προθέρμανση: 12 λεπτά διάδρομο σε 6.5 ένταση και κλιση 5. την εκανα 7 την κλιση

κοιλιακοι: 3 φορες τη βδομαδα
άρσεις κορμού 4χ20
άρσεις ποδιών σε πάγκο 4χ15
άρσεις κορμού με πόδια σε 90 μοίρες 3χ20
ραχιαίοι: 4χ15

μέρα 1: στήθος-δικεφαλα
πρέσσα στήθους 1χ12 1x10 1x15 ολα με 50 κιλα οκ
πιέσεις οριζόντιου πάγκου 1χ12 1x10 1x15 με 40 κιλα οκ
pec-dec 1χ12 1x10 1x15 με 20 κιλα ανεβασα στα 25
πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 1χ12 1x10 1x15 με 8ρια πηρα 10αρια
pullover 1χ12 1x10 1x15 με 30 κιλα σε μηχανημα τις 10 τις εκανα με 35
:weights:
κάμψεις με αλτήρες 1χ12 1x10 1x15 με 10αρες οκ
κάμψεις με στραβομπαρα 1χ12 1x10 1x15 με 15 οκ
κάμψεις σφυριά 1χ12 1x10 1x15 με 12αρες οκ
καμψεις με ισια μπαρα 1χ12 1x10 1x15 με 15 οκ
:weights:

στο τελος αΛΛΑ 15 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΣΕ 6.5 Κ ΚΛΙΣΗ

greg1990
01-03-12, 11:51
ΜΕΤΑ ΑΠΟ 3 ΒΔΟΜΑΔΕΣ ΠΕΡΙΠΟΥ ΣΗΜΕΡΙΝΗ ΜΕΤΡΗΣΗ ΚΙΛΩΝ 79,9:):)

vaggan
01-03-12, 20:56
καλη επιτυχια τι στοχο εχεις?

greg1990
05-03-12, 19:33
στοχος τα 75 κιλα..!μια χαρα ειμαστε.:)