greg1990
13-02-12, 03:02
κάθε φορα:
προθέρμανση: 12 λεπτά διάδρομο σε 6.5 ένταση και κλιση 5.
κοιλιακοι: 3 φορες τη βδομαδα
άρσεις κορμού 4χ20
άρσεις ποδιών σε πάγκο 4χ15
άρσεις κορμού με πόδια σε 90 μοίρες 3χ20
ραχιαίοι: 4χ15
μέρα 1: στήθος-δικεφαλα
πρέσσα στήθους 1χ12 1x10 1x15 ολα με 50 κιλα
πιέσεις οριζόντιου πάγκου 1χ12 1x10 1x15 με 40 κιλα
pec-dec 1χ12 1x10 1x15 με 20 κιλα
πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 1χ12 1x10 1x15 με 8ρια
pullover 1χ12 1x10 1x15 με 30 κιλα σε μηχανημα
:weights:
κάμψεις με αλτήρες 1χ12 1x10 1x15 με 10αρες
κάμψεις με στραβομπαρα 1χ12 1x10 1x15 με 15
κάμψεις σφυριά 1χ12 1x10 1x15 με 12αρες
καμψεις με ισια μπαρα 1χ12 1x10 1x15 με 15
:weights:
μέρα 2: πλάτη-τρικεφαλα
ελξεις 3χ12 με βοηθεια 50 κιλων:(
οπισθολαίμιες με ανοιχτή λαβή 1χ12 1x10 1x15 35 κιλα
εμπροσθολαίμιες με ανοιχτή λαβή και με κλειστή λαβή διπλοσέτ 1χ12 1x10 1x15 και 1χ12 1x10 1x15 ολα 30 κιλα
κωπηλατική μηχανημα 1χ12 1x10 1x15 50 κιλα
κωπηλατική καθιστος κλειστη λαβη 1χ12 1x10 1x15 60 κιλα
:weights:
πιεσεις με τροχαλία σχοινι 1χ12 1x10 1x15 25 κιλα
kick back με αλτήρα 1χ12 1x10 1x15 με 8αρα
καμψεις αναστροφεσ με ενα χερι τρικεφ. 1χ12 1x10 1x15 20 κιλα
προθέρμανση: 12 λεπτά διάδρομο σε 6.5 ένταση και κλιση 5.
κοιλιακοι: 3 φορες τη βδομαδα
άρσεις κορμού 4χ20
άρσεις ποδιών σε πάγκο 4χ15
άρσεις κορμού με πόδια σε 90 μοίρες 3χ20
ραχιαίοι: 4χ15
μέρα 1: στήθος-δικεφαλα
πρέσσα στήθους 1χ12 1x10 1x15 ολα με 50 κιλα
πιέσεις οριζόντιου πάγκου 1χ12 1x10 1x15 με 40 κιλα
pec-dec 1χ12 1x10 1x15 με 20 κιλα
πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο 1χ12 1x10 1x15 με 8ρια
pullover 1χ12 1x10 1x15 με 30 κιλα σε μηχανημα
:weights:
κάμψεις με αλτήρες 1χ12 1x10 1x15 με 10αρες
κάμψεις με στραβομπαρα 1χ12 1x10 1x15 με 15
κάμψεις σφυριά 1χ12 1x10 1x15 με 12αρες
καμψεις με ισια μπαρα 1χ12 1x10 1x15 με 15
:weights:
μέρα 2: πλάτη-τρικεφαλα
ελξεις 3χ12 με βοηθεια 50 κιλων:(
οπισθολαίμιες με ανοιχτή λαβή 1χ12 1x10 1x15 35 κιλα
εμπροσθολαίμιες με ανοιχτή λαβή και με κλειστή λαβή διπλοσέτ 1χ12 1x10 1x15 και 1χ12 1x10 1x15 ολα 30 κιλα
κωπηλατική μηχανημα 1χ12 1x10 1x15 50 κιλα
κωπηλατική καθιστος κλειστη λαβη 1χ12 1x10 1x15 60 κιλα
:weights:
πιεσεις με τροχαλία σχοινι 1χ12 1x10 1x15 25 κιλα
kick back με αλτήρα 1χ12 1x10 1x15 με 8αρα
καμψεις αναστροφεσ με ενα χερι τρικεφ. 1χ12 1x10 1x15 20 κιλα