PDA

Επιστροφή στο Forum : Miss Fit My LOG



Σελίδες : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 [10] 11

Andria
22-01-14, 01:09
:shock: Πλακα κανεις? Ρε Δωρα μπραβο σου πως τα καταφερες εδω που εφτασες :toast: εγω βρισκομαι ακομα στο σταδιο μαυρο χαλι προς στιγμης :rolf::rolf: Δηλαδη για να αναιβεις σε αξιολογα αποτελεσματα ( εννοω μυικοτητα) σου πηρε και μια 5 ετια ε ?:unsure: θελει χρονο και κοπο βρε !! Μα ειμαι τσαμπουκας το θεμα ειναι να δω αποτελεσμα για να ενθραρρυνθω αλλιως εκει κολλαω και απελπιζομαι :unsure:

Miss Fit
22-01-14, 01:35
21.01.2014

09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 γκ ταχινι )
12.45 :weights:
14.30 1 σκουπ
16.00 80 γρ περκα, 100 γρ πατατα, μαρουλι
19.00 1 κομ. κιμαδοπρασοπιτα σπιτικη
22.30 80 γρ περκα, μαρουλι
01.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ & ΚΟΙΛΙΑ

1. Πιεσεις οριζοντιος με μπαρα 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 37,42,47,50)
2. Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 8,10,12,14)
3. Εκτασεις στον οριζόντιο 3*12-15 (ΚΙΛΑ 8)
4. Cross Over απο ψιλα 3*12-15 (ΚΙΛΑ 8/8/6,5)
5. Βυθισεις στο διζυγο 3* 13,13,10
6. Γαλλικες πιεσεις 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 15,18,20)
7. Εκτασεις πανω απ το κεφαλι με 1 αλτηρα 3*10-12 (ΚΙΛΑ 14)
8. Πιεσεις τροχαλια, αντιστροφη λαβη με μπαρα 3*10-12 (ΚΙΛΑ 11,5)

(απο χθες)
9. Γαμπες ορθια 4*20-30
10. Γαμπες πρεσσα 3*20-30

11. Ροκανισματα σε παγκο 5*20
12. Αρσεις ποδιων μονοζυγο, τεντωμενα 4*10
13. Πλαγιους με 15κ στο χερι 4*20 καθε πλευρα
14. Αρσεις ποδιων στο διζυγο, τεντωμενα 3*15

TRIANTAFYLLOU
22-01-14, 18:29
επίσης να τονίσω ότι ανάλογα την ποσότητα τροφής και τις θερμίδες ώς αναφορα την ποσότητα , βεβαίως και το καταλαβαίνουμε στην προπόνηση με τις δυνάμεις και επιδόσεις μας , αλλα περισσότερο θα το καταλάβει κάποια όταν γυμνάζετε στα όριά της , με βαριές προπονήσεις και ένταση , αλλα εφόσον απο την εμπειρία που έχει κάποια απο ενα σεβαστο διάστημα που γυμνάζετε και ξέρει το σώμα της , μπορεί να έχει άποψη αν παίρνει αρκετές θερμίδες η όχι

αυτο ώς αναφορα την προπόνηση , γιατι το άλλο σημάδι είναι τα αποτελέσματα που έχουμε πάνω στο σώμα μας ,δηλαδή αν νιώθει άδεια , αν χάνει βάρος ενω δεν θέλει κτλ

Miss Fit
22-01-14, 23:30
22.01.2014

09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 γκ ταχινι, 1/2 μπανανα )
12.00 :weights:
14.30 80 γρ κοτοπουλο, 100 γρ πατατα, μαρουλι
19.00 100 γρ κοτοπουλο, μαρουλι, 1 κομ. μαυρη σοκολατα
23.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ & ΚΟΙΛΙΑ & ΔΙΑΤΑΣΕΙς

40' τρεξιμο στον διαδρομο, 20' περπατημα με κλιση

1. Αρσεις ποδιων στο στρωμα 3*20
2. Κρις - κρος 3*20 (καθε πλευρα)
3. Με μπαλα του πιλατες 3*20

15' διατασεις, κυριως στα ποδια

Miss Fit
24-01-14, 12:43
23.01.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
12.15 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 120 γρ μακαρονια, 80 gr κοτοπουλο, λιγο μαρουλι
19.00 60 γρ κοτοπουλο, πανταζαρια
01.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ & ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1. Ελξεις 4* 13,13,11,9
2. Κωπηλατικη αλτηρα 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 12,14,16,18)
3. Κωπηλατικη τροχαλια, καθιστή 2*12 (ΚΙΛΑ 35), 1*14 (ΚΙΛΑ 30)
4. Pull Down με σχοινι 3*12-15 (ΚΙΛΑ 14)
5. Ραχιαιοι στο παγκο υπερεκτασεων 3*15
6. Καμψεις με μπαρα, ορθια 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 18,20,25)
7. Καμψεις στο επικλινη με αλτηρες 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 8,8,6)
8. Σφηρια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 10&10)

Και ενω αρχικα πηγα και αισθανομουν κουρασμενη πολυ, μου βγηκε ωραια προπονηση.
Ποναω παντου...ηδη εχει αρχισει και η πλατη να ειναι πιασμενη.

SotosTheBoss
24-01-14, 16:10
Ωραίο αβαταρ


Sent from my iPhone using Tapatalk

Andria
24-01-14, 20:17
:toast: Μπραβο ρε Δωρα γερες προπο και ολο ανεβαινεις :thumbup::bbbiceps: Σουπερ η φωτο επισης;)

Miss Fit
25-01-14, 20:58
Ωραίο αβαταρ


Sent from my iPhone using Tapatalk


:toast: Μπραβο ρε Δωρα γερες προπο και ολο ανεβαινεις :thumbup::bbbiceps: Σουπερ η φωτο επισης;)

:) Eυχαριστωωωω

psonara
25-01-14, 21:21
μις φετονι μ'αρεσει πολυ το αβαταρ σου!;)
μπραβο:thumbup::clap:

Miss Fit
25-01-14, 21:29
psonara thank you!! Ελα καλε πιο κοντα να σε δουμε και σενα!!!!:P

Miss Fit
26-01-14, 22:37
24.01.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 κγ ταχινι)
12.45 :weights:
14.30 1 σκουπ
16.00 πιτακι (1 κροκος, 3 ασπραδια, 2 κσ βρωμη)
19.30 100 γρ κοτοπουλο, παντζαρι, αγγουρι
01.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ & ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ & ΚΟΙΛΙΑ

1. Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 6,8,10,12)
2. Πλαγιες εκτασεις, ορθια 3*12-15 (ΚΙΛΑ 6)
3. Πλαγιες εκτασεις, σκυφτή 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8)
4. Προτασεις 3*10-12 (ΚΙΛΑ 6)
5. Ορθια κωπηλατικη με μπαρα (ανοιχτα) 3*10 (ΚΙΛΑ 22)
6. Αρσεις αλτηρων 3*10-12 (ΚΙΛΑ 15&15)

7. Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο 3*10
8. Ροκανισματα στον παγκο υπερεκτασεων 3*25

Miss Fit
26-01-14, 22:43
25.01.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 κγ ταχινι)
13.00 80 γρ κοτοπουλο, παντζαρια
17.45 1 τορτιγια, 100 γρ γαλοπουλα, λιγο ανθοτυρο
22.00 200 γρ γιαουρτι 2%, λιγο ανθοτυρο, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα
01.00 1 μπιφτεκι μοσχαρι, κρασι, ποτο

ΓΥΜΝΑΣΗΡΙΟ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Miss Fit
28-01-14, 00:25
27.01.2014

09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 3 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
12.15 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
15.30 1 τορτιγια, 100 γρ γαλοπουλα, 50 γρ ανθοτυρο
21.00 1 τονος, λαχανο σαλατα
01.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ & ΚΟΙΛΙΑ

1. Squat 5*5 (ΚΙΛΑ 37, 42, 45, 50, 50)
2. Προβολες περπατητες 4*12-10 (ΚΙΛΑ 20)
3. Εκτασεις καρεκλα τετρακεφαλων 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 25,30,37,5)
4. Αρσεις Θανατου, αλυγιστα, στο ανοιγμα των ωμων 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 35,45,50,55)
5. Καρεκλα Δικεφαλων 4*12-15 (ΚΙΛΑ 40)
6. Γαμπες στη σμιθ 4*20-30 (ΚΙΛΑ 23)
7. Γαμπες στη πρεσσα 4* 20-30 (ΚΙΛΑ 60)

8. Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο, ποδια τεντωμενα 4*10
9. Στον παγκο διπλωνω ποδια & κορμο ταυτοχρονα 4*25

Βγηκε ωραια προπονηση σημερα...
Αρσεις σκεφτομαι να ανεβασω 5κ την επομενη φορα, οι 8 βγαινουν ανετα.
(Σιχαινομαι να κανω γαμπες!!!)

morgoth
28-01-14, 09:28
σοβαρη προπονηση! :thumbup:

οι γαμπες στο τελος, παιζει να ναι οτι πιο βαρετο (μετα το αεροβιο :P). μπορεις να δοκιμαζεις μερικες προπονησεις μετα το σκουώτ.

Miss Fit
28-01-14, 11:25
Οντως ειναι morgoth ειδικα ο καψιμο που δινουν εκει μου ειναι πολυ αβολο.....Απο χθες τα ποδια ειναι μπετον.

Σημερα στηθος - τρικεφαλα και πολυ μ αρεσει !!!!!!


http://youtu.be/lk5iMgG-WJI

Miss Fit
29-01-14, 10:21
28.01.2014

10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 γκ ταχινι )
12.45 :weights:
14.30 1 σκουπ
16.00 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
19.00 1 τορτιγια, 60 γρ κοτοπουλο
21.30 60 γρ κοτοπουλο, σαλατα
01.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ ανθοτυρο, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ & ΚΟΙΛΙΑ

1. Πιεσεις οριζοντιος με μπαρα 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 37,47,50,55)
2. Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 8,10,12,14)
3. Εκτασεις στον οριζόντιο 3*12-15 (ΚΙΛΑ 8)
4. Cross Over απο ψιλα 3*12-15 (δεν εγινε, χαλασμενο)
5. Βυθισεις στο διζυγο 3* 14,13,11
6. Γαλλικες πιεσεις 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 15,18,20)
7. Εκτασεις πανω απ το κεφαλι με 1 αλτηρα 3*10-12 (ΚΙΛΑ 14)
8. Πιεσεις τροχαλια, αντιστροφη λαβη με μπαρα 3*10-12 (ΚΙΛΑ 11,5)

9. Ροκανισματα σε παγκο 5*20
10. Ροκανισματα σε κατακλινη με 8κιλα στην κοιλια 3*15
11. Αρσεις ποδιων στον επικλινη 3*15
12. Αρσεις ποδιων στο διζυγο, τεντωμενα 3*15
13. Πλαινους στην τροχαλια, απο κατω 3*20 (ΚΙΛΑ 21,5)

Απο την τελευταια εβδομαδα νιωθω ενα μικρο τσιμπιμα στο δεξι ωμο στην εξωτερικη πλευρα. Σημερα στις εκτασεις ενιωσα την ενοχληση πιο εντονη. Καθως ηταν χαλασμενο το κρος οβερ πηγα να κανω πεκ ντεκ, αλλα καταφερα μονο 10 ρεπς γιατι σε αυτο το σημειο ο πονος ηταν μεγαλος. Κατα την διαρκεια της ημερας ενοχλει σε απλες κινησης, θα το ξεκουρασω αυτες τις μερες και θα δω απο βδομαδα τι θα κανω με το προγραμμα.
Κατα τ αλλα η προπονηση μια χαρα, πιεσεις μπορεσα και ανεβασα λιγα κιλα, πιεσεις επικλινη βγαινουν πολυ πιο ανετα απ οτι στην αρχη. Βυθισεις επισης.

Andria
29-01-14, 19:35
Δυνατες προπονησεις μπραβο βρε φετονι :) Μονο προσεχε τον ωμο μην πιεσεις πολυ ξεκουρασε το λιγο και μετα παλι :thumbup:

Miss Fit
30-01-14, 11:22
29.01.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 γκ ταχινι )
12.45 :weights:
14.30 85 γρ μπιφτεκι, 120 γρ πατατα, μπροκολο
18.45 1 τορτιγια, 90 γρ μπιφτεκι, μπροκολο
23.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ & ΔΙΑΤΑΣΕΙς

30' ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟΝ ΔΙΑΔΡΟΜΟ & 30' ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΜΕ ΚΛΙΣΗ

10' ΔΙΑΤΑΣΕΙς ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ

MindOverMatter
30-01-14, 12:20
To pec deck είναι από τα μηχανήματα που δεν έχεις μεγάλη δυνατότητα να ρυθμίσεις τους μοχλούς στις δικές σου αναλογίες. Αν σου είναι πολύ μεγάλο μπορεί να σε εμποδίζει να εκτελείς την κίνηση σωστά (το οποίο φυσικά σε προδιαθέτει για τραυματισμούς/σύνδρομα υπέρχρησης).

Σε αυτές τις περιπτώσεις: crossover ή flies με αλτηράκια σε ίσιο/επικλινή πάγκο = προτιμότερα.

Miss Fit
30-01-14, 23:47
ναι συμφωνω...δεν την προτιμω σαν ασκηση, ειχα χρονια να την κανω, αλλα το cross over ηταν off. Σημερα παντως εκανα ωμους και δεν ειχα σχεδον καθολου ενοχληση.:thumbup:

Miss Fit
31-01-14, 00:23
30.01.2014

10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 κγ ταχινι)
14.30 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
18.00 :weights:
19.00 1 σκουπ
21.30 τονος, μπροκολο, λιγο ψωμι απο καλαμποκι, 1 κομμ. κολοκυθοπιτα
01.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ & ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ

1. Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 8,10,12,12) ανεβασα, τελευταιο σετ βγηκαν μονο 7
2. Πλαγιες εκτασεις, ορθια 3*12-15 (ΚΙΛΑ 8)
3. Πλαγιες εκτασεις, σκυφτή 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8)
4. Προτασεις 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8) ανεβασα
5. Ορθια κωπηλατικη με μπαρα (ανοιχτα) 3*10 (ΚΙΛΑ 20)
6. Αρσεις αλτηρων 3*10-12 (ΚΙΛΑ 16&16)


Κανονικα σημερα θα εκανα πλατη αλλα δεν υπηρχε αρκετος χρονος. Παρ ολο που βιαζομουν και η παυση αναμεσα απ τα σετ ηταν λιγη, βγηκε καλη προπονηση.

Miss Fit
01-02-14, 12:08
31.01.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
13.30 :weights:
14.45 1 σκουπ πρωτεινη
16.00 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
19.30 100 γρ γαλοπουλα, 1 τορτιγια, μαρουλι
01.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ & ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1. Ελξεις 4* 12,12,9,10
2. Κωπηλατικη αλτηρα 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 12,14,16,18)
3. Κωπηλατικη τροχαλια, καθιστή 2*12 (ΚΙΛΑ 35), 1*14 (ΚΙΛΑ 30)
4. Pull Down με σχοινι 3*12-15 (ΚΙΛΑ 14)
5. Ραχιαιοι στο παγκο υπερεκτασεων 3*15
6. Καμψεις με μπαρα, ορθια 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 18,20,25)
7. Καμψεις στο επικλινη με αλτηρες 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 8,8,6)
8. Σφηρια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 10&10)

Κατι μου λεει οτι στην κωπηλατικη σλτηρα μπορω και καλυτερα....8 επαν. στα 18 κιλα βγαινουν σχεδον ανετα, θα δοκιμασω με 20 αρι την επομενη.

Miss Fit
02-02-14, 23:41
01.02.2014

10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
14.00 100 γρ γαλοπουλα, 1 τορτιγια, μαρουλι
18.00 1 σκουπ πρωτεινη
21.00 1 τονος, μαρουλι

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ



02.02.2014

12.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
15.30 100 γρ γαλοπουλα, 40 γρ ντακος , μαρουλι
19.30 100 γρ κοτοπουλο, 1/2 πιτα στα καρβουνα,
23.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 γρ πρωτεινη, 10 γρ αμυγδαλα

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

Miss Fit
05-02-14, 10:27
Δυο μερες τωρα ειχα μεινει χωρις ιντερνετ. Απο διατροφη ολα κανονικα αλλα δε θυμαμαι ακριβως για να καταγραψω, οπότε σημειωνω μονο προπονησεις.

Το μονο που θυμαμαι εινα πως την Δευτερα πρωι ξεμεινα απο αυγα και εφαγα ενα κομματι κεικ.....και η προπονηση μου βγηκε σφαιρα.:green:

03.02.2014

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ & ΚΟΙΛΙΑ

1. Squat 5*5 (ΚΙΛΑ 37, 42, 45, 50, 50)
2. Προβολες περπατητες 4*12-10 (ΚΙΛΑ 20)
3. Εκτασεις καρεκλα τετρακεφαλων 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 25,30,37,5)
4. Αρσεις Θανατου, αλυγιστα, στο ανοιγμα των ωμων 5*15,12,10,8,6 (ΚΙΛΑ 35,45,50,55,60)
5. Καρεκλα Δικεφαλων 4*12-15 (ΚΙΛΑ 45)
6. Γαμπες στη σμιθ 4*20-30 (ΚΙΛΑ 23)
7. Γαμπες στη πρεσσα 4* 20-30 (ΚΙΛΑ 60)

8. Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο, ποδια τεντωμενα 4*10
9. Στον παγκο διπλωνω ποδια & κορμο ταυτοχρονα 4*25

Squats για καποιον λογο βγηκαν πολυ καλα στα 50 κιλα και με αρκετο βαθος.
Αρσεις δοκιμασα στα 60 για 3 ρεπς αλλα τελικα μου βγηκαν 6 καλες. Αρα την επομενη αρχιζω εξ αρχης με περισσοτερα κιλα. Τα ποδια ομως δεν ηταν εντελως αλυγιστα , σπαγανε τοσο οσο.

Miss Fit
05-02-14, 10:38
04.02.2014

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ & ΚΟΙΛΙΑ

1. Πιεσεις οριζοντιος με μπαρα 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 37,37,42,42)
2. Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 8,10,12,14)
3. Εκτασεις στον οριζόντιο 3*12-15 (ΚΙΛΑ 8)
4. Cross Over απο ψιλα 3*12-15 (δεν εγινε, ακομα χαλασμενο)
5. Βυθισεις στο διζυγο 3* 14,14,13
6. Γαλλικες πιεσεις 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 15,18,20)
7. Εκτασεις πανω απ το κεφαλι με 1 αλτηρα 3*10-12 (ΚΙΛΑ 14)
8. Πιεσεις τροχαλια, αντιστροφη λαβη με μπαρα 3*10-12 (ΚΙΛΑ 14)

9. Ροκανισματα σε παγκο 5*20
10. Αρσεις ποδιων στο διζυγο, τεντωμενα 3*15
11. Πλαινους στην τροχαλια, απο κατω 3*20 (ΚΙΛΑ 21,5)
12. Ροκανισματα στο μηχανημα 3*20 (90Κ)

Πιεσεις στο οριζοντιο δεν εβαλα κιλα γιατι με ενοχλει ακομα ο ωμος αρκετα.

Miss Fit
07-02-14, 11:21
Aπο Τεταρτη βραδυ και μετα ειμαι χαλια αρρωστη. Πηγα και εκανα το μεσημερι αεροβια 60' πεπρατημα και διατασεις πολλες. Απο διατροφή τρωω με το ζορι... Δευτερα λογικα θα ξαναπαω γυμ.:welcome:

liveris
07-02-14, 11:30
περαστικα μιςς..:welcome:

Miss Fit
07-02-14, 11:48
Ευχαριστω Λιβ....Το κακο ματι βλεπεις.....:green:

Andreas C.
07-02-14, 12:31
Περαστικά σου Δώρα :toast:

E τι τα θέλεις και εσύ τα θανατηφόρα σορτάκια, θα σε φαΐ το μάτι σίγουρα:P:P:P

Ps. Σίγουρα είναι το :cyclops: τις Άντριας :turtle::turtle::turtle:

liveris
07-02-14, 12:57
αυτα τα σεμεδακια σε φαγανε τελικα...:turtle:

SotosTheBoss
07-02-14, 13:16
Περαστικά σου


Sent from my iPhone using Tapatalk

Miss Fit
07-02-14, 14:24
:rolf::rolf::rolf: ευχαριστω παιδια....
Περιμενω πως και πως το καλοκαιρι....εκει να δεις τι εχει να γινει.... Θα παρουν φωτια τα σεμεδακια σε Ελλαδα και Κυπρο!!!!:P

Andria
07-02-14, 19:08
Περαστικα σου Δωρα μου :thumbup:


Με φωναξε κανεις ? :P:P Αντρικο θα σου λεγα τωρα κατι γτ ματι αλλα ασε δεν μου το επιτρεπουν οι αρχες μ :rolf:

psonara
07-02-14, 20:19
περαστικα ευχομαι φετονι!;)

Andria
12-02-14, 20:36
Δωριν μμμ πως εισαι ?? που χαθηκες? ελπιζω να μην εγινε κατι σοβαρο και να ναι ολα περαστικα :welcome:

liveris
13-02-14, 12:24
τι σοβαρο καλε? ετοιμαζεται για το καλοκαιρι..:green:

Miss Fit
15-02-14, 14:25
Ναι...ειμαι απασχολημένη με το πλέξιμο.....Εχω ετοιμάσει κατι σεμεδακια για το καλοκαίρι Liv..... μούρλια!!!!

Στάλθηκε από το ST21i μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Andria
16-02-14, 20:26
:rolf: Ετσι μπραβο Φετονακι :P:P

Miss Fit
17-02-14, 12:53
Μετά από 10 μέρες αποχή λόγο ίωση, ξεκιναω σημερα προπονηση. Με λίγο τύχη θα μου έχουν φτιάξεΙ κ το νετ και ετσι θα ενημερώσω το λογκ το βραδυ.
( Μείον 3 κιλά...στα 52 σήμερα το μεσημέρι....σ κ@ τ@, σκ@ τ@......!!!!!!)

Στάλθηκε από το ST21i μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Miss Fit
17-02-14, 12:54
Μετά από 10 μέρες αποχή λόγο ίωση, ξεκιναω σημερα προπονηση. Με λίγο τύχη θα μου έχουν φτιάξει
κ το νετ και ετσι θα ενημερώσω το λογκ το βραδυ.
( Μείον 3 κιλά...στα 52 σήμερα το μεσημέρι....σ κ@ τ@, σκ@ τ@......!!!!!!)

Στάλθηκε από το ST21i μου χρησιμοποιώντας Tapatalk



Στάλθηκε από το ST21i μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Mikekan
17-02-14, 13:10
Άντε, με το καλό Δώρα!

Χαίρομαι που βλέπω επιτέλους μια γυναίκα να στεναχωριέται που έχασε κιλά! :green:

Miss Fit
17-02-14, 13:19
Μιχάλη ξενέρωσα κανονικά, πίστεψε με!!

Στάλθηκε από το ST21i μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

liveris
17-02-14, 13:40
αντε ξεκινα τη μασαμπουκα τωρα..:green:

Miss Fit
17-02-14, 13:51
Μια κουβέντα είναι....προσπαθω...

Στάλθηκε από το ST21i μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Andria
17-02-14, 19:36
Καλη επανοδο Δωρα και θα τα βαλεις ρε τα κιλα μην τσαντιζεσε!!

Ρε γμτ τι ματι μας εφαγε??? :shock: εσυ ιωση εγω αστα να πανε να δουμε ποτε θα παω gym :(

Miss Fit
18-02-14, 01:06
17.02.2014

10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 3 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
12.00 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
15.30 πιτακι (1 κροκος, 3 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
19.00 200 γρ γιουβαρλακια (κιμας & ρυζι), λαχανο σαλατα
23.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 30 γρ ανθοτυρο, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ & ΚΟΙΛΙΑ

1. Squat 5*5 (ΚΙΛΑ 37, 47, 50, 50, 50)
2. Προβολες περπατητες 4*12-10 δεν εκανα, δεν την παλευα
3. Εκτασεις καρεκλα τετρακεφαλων 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 25,30,37,5)
4. Αρσεις Θανατου, αλυγιστα, στο ανοιγμα των ωμων 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 35,45,50,55)
5. Καρεκλα Δικεφαλων 4*12-15 (ΚΙΛΑ 40)
6. Γαμπες στη σμιθ 4*20-30 (ΚΙΛΑ 23)
7. Γαμπες στη πρεσσα 4* 20-30 (ΚΙΛΑ 60) δεν εκανα

8. Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο, ποδια τεντωμενα 4*10
9. Πλαινους απο ορθια θεση με 15κιλα στο χερι 4*20 καθε πλευρα

1η προπονηση μετα απο σχεδον 2 εβδομαδες εχοντας ακομα αρκετο βηχα. Δεν τα πηγα και πολυ καλα...κρατησα μεγαλα ρεστ και γενικα ενιωθα μεγαλη αδυναμια. Αυριο κανω στηθος, φανταζομαι να ειμαι λιγο καλυτερα.

SotosTheBoss
18-02-14, 01:51
Βλέπω όμως πως σε squat όχι μόνο δεν έπεσες αλλά ανέβηκες κιόλας


Sent from my iPhone using Tapatalk

ελμερ
18-02-14, 14:58
Καλη αρχη miss....μη φορτσαρεις τις πρωτες μερες μεχρι να γινεις 100% καλα και μετα :squat::squat: :welcome:

TRIANTAFYLLOU
18-02-14, 15:18
Καλη επάνοδο κι απο μένα και να πω να το διαβάσουν και άλλοι που έπεσαν σε παρόμοια περίπτωση , πως τα κιλα που χάνονται λόγω κάποιας ιωσης δεν ειναι ούτε λίπος ούτε μυς αλλα υγρα που φεύγουν απο το σώμα και χάσιμο ηλεκτρολυτων , οποτε όπως γρήγορα έφυγαν γρήγορα θα ξανα μπουν .

Οποτε σωστή ενυδατωαη και τροφές πλούσιες σε μέταλλα και οι δυνάμεις θα επανέλθουν και τα κιλα θα ξαναμπουν , απλα στην αρχη στις προπονήσεις την πρώτη φορα που γυμναζεις κάθε μυϊκή ομάδα πιο χαλαρα και δεν χρειάζεται να κοιτάς επιδόσεις και θα δεις πόσο γρήγορα θα επανελθεις , η επιπλέον επιβάρυνση σε συνδιασμό με την εξάντληση του οργανισμού λόγω ίωσης μόνο καταβολισμό θα δημιουργήσει και υπερβολική κόπωση

Όλοι τα περάσαμε και πάντα λέγαμε ότι μετα απο μια ασθένεια βγαίνουμε πιο δυνατοι , λόγω των αντισωμάτων που κάνει ο οργανισμός

grtech
19-02-14, 10:39
+ 1000 στα γραφόμενα των φίλων Μπάμπη και Ηλία Τριανταφύλλου. :thumbup:
Περαστικά Miss Fit και καλή επιστροφή στις προπονήσεις. Μια συμβουλή απο κάποιον που περνά αρκετό καιρό στους παγετώνες, εμπειρικά στο κρυολόγημα με βοηθούν πολύ τα ζεστά, χαμομήλι, φασκόμηλο, τσάι του βουνού κλπ ακόμη και μετά το πέρας της ασθένειας για κάποιο διάστημα, συν του ότι λειτουργούν και σαν θερμογενετικά. Επίσης ανέβασε την πρώτη βδομάδα την κατανάλωση νερού και μετάλλων. :welcome:

Miss Fit
19-02-14, 12:17
Ευχαριστώ πολυ παιδια για τις χρησιμες συμβουλες!!!:toast: Η αληθεια ειναι οτι προσπαθησα να συνεχισω ετσι οπως ειχα σταματησει πριν την ιωση, αλλα καταλαβα πως δεν τραβαει η ομαδα...κι ετσι το παω λιγο πιο χαλαρα. Θελω να πιστευω πως απο βδομαδα θα ειμαι παλι στα κανονικα μου οσο αφορα την δυναμη.
Σχετικα με τα κιλα τι να πω? Μακαρι να ειναι μονο υγρα αυτα που φυγανε, φαινομαι πολυ φλατ .... Αλλα οπως και να χει εγω συνεχιζω να κανω τα γευματα μου και πιεζομαι για το κατι παραπανω.

morgoth
19-02-14, 12:20
υγρα ειναι. γιαυτο και νιωθεις φλατ. το παθαινω και γω μετα απο πολυωρα ψαρεματα... και ξενερωνεις βεβαια. :green:

TRIANTAFYLLOU
19-02-14, 23:37
το 70% του σώματος και των μυων είναι νερό και παραπάνω μάλιστα , εδω απλα κόβουμε υδατάνθρακα και φλατάρουμε όχι μετα απο αφυδάτωση λόγω κάποιας ίωσης
φυσιολογικά πράματα είναι αυτά και αναστρέψιμα κυρίως, σε μερικές μέρες θα ξανατουμπανιάσεις :thumbup:

το πιο γρήγορο πράγμα που μπορει άμεσα να μας ανεβάσει η να μας μειώσει το βάρος μας και μάλιστα 1-2 κιλα σε 1 μερα είναι η απώλεια η κατακράτηση υγρών και ούτε οι μύς ούτε το λίπος , ξεκάθαρα και αυτο εσείς οι γυναίκες το διαπιστώνετε και όταν έχετε τα "ρούχα" σας που βάζετε κιλα και τα χάνετε γρήγορα

Miss Fit
19-02-14, 23:57
Να την πω την αμαρτια μου, ετσι οπως ειναι τα ποδια μου τωρα μου αρεσουν περισσοτερο, δηλ ξεφουσκωμενα και στεγνα...:green: αλλα ο κορμος χανει αρκετα. Δεν μπορουμε να τα εχουμε ολα ομως...

TRIANTAFYLLOU
20-02-14, 00:12
τα πόδια φαίνονται πάντα καλύτερα όταν έχουμε να τα γυμνάσουμε μια εβδομάδα , γι αυτο εμείς που κατεβαίνουμε σε αγώνες πρωτα γυμνάζουμε τα πόδια και αφήνουμε μερες κενό μεχρι τους αγώνες , γυμνάζοντας τις υπόλοιπες μυικές ομάδες έως το τέλος , γιατι δείχνουν πιο βαθεια κομένα ενω πρησμένα χάνουν σε λεπτομέρεια πάρα πολύ και μάλιστα την βραδια πρίν τον αγώνα τα έχουμε ελαφρως ψηλα με κάποιο μαξιλάρι κάτω απο το στρώμα να ξεπρήζονται απο την κατακράτηση λόγω ορθοστασίας

και επίσης όπου έχουμε περισσότερο λίπος εκεί κρατάμε και περισσότερο νερό , ο κορμός σε σας τις γυναίκες επειδη δεν εχει πολυ λίπος αδυνατίζει και δείχνει πάρα πολυ επειδη δεν έχετε κει μεγάλους μυς , ενω τα πόδια απλα ξεπρήζονται και δείχνουν πιο όμορφα
η ουσία της υπόθεσης και το λέμε να το ακούσουν όλοι και όλες , είναι οτι χρειάζετε αναπλήρωση υγρων και ηλεκτρολυτών , γιατι και όλο το βόσπορο να πιείς νερό δεν θα σε κάνει δουλεια γιατι χωρίς ηλεκτρολύτες δεν φορτωνουν οι μυς ,η θα αργήσει μεχρι να πάρει ο οργανισμός απο τις τροφές , απλα δουλεύει το σύστημα ψύξης του οργανισμού και το αποβάλουμε έχοντας συχνοουρία

Miss Fit
20-02-14, 00:37
18.02.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα )
12.15 1/2 μπανανα
13.00 :weights:
14.30 1 σκουπ, 2κσ βρωμη
18.00 80 γρ κοτοπουλο, μαρουλι
21.30 80 γρ κοτοπουλο, μαρουλι
01.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ & ΚΟΙΛΙΑ

1. Πιεσεις οριζοντιος με μπαρα 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 37,42,47,47)
2. Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 8,10,12,14)
3. Εκτασεις στον οριζόντιο 3*12-15 (ΚΙΛΑ 8)
4. Cross Over απο ψιλα 3*12-15 (ΚΙΛΑ 6,5)
5. Βυθισεις στο διζυγο 3* 14,13,13
6. Γαλλικες πιεσεις 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 15,18,20)
7. Εκτασεις πανω απ το κεφαλι με 1 αλτηρα 3*10-12 (ΚΙΛΑ 16)
8. Πιεσεις τροχαλια, αντιστροφη λαβη με μπαρα 3*10-12 (ΚΙΛΑ 11,5)
9. Ροκανισματα σε παγκο 5*20
10. Ροκανισματα σε μηχανημα 3*20 (ΚΙΛΑ 90)
11. Πλαινους στην τροχαλια 3*20 (ΚΙΛΑ 22)

Ωραια προπονηση αν και στις πιεσεις δεν εφτασα τα 50κ...και γενικα βγηκαν ολα με πολυ ζορι, τα περιμενα χειροτερα.

Miss Fit
20-02-14, 00:41
19.02.2014

10.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα )
12.30 :weights:
14.30 80 γρ κοτοπουλο, 70 γρ ρυζι, αρακα
17.30 80 γρ κοτοπουλο, 70 γρ ρυζι, αρακα
22.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, λιγο ανθοτυρο, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα

ΑΕΡΟΒΙΟ εξω, 60' περπατημα

Miss Fit
21-02-14, 13:14
20.02.2014

09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
13.15 :weights:
14.45 1 σκουπ πρωτεινη, 2κσ βρωμη
18.00 80 γαλοπουλα, 80 γρ ρυζι, λαχανο
21.00 80 γρ γαλοπουλα, λιγο λουκανικο χωριατικο, σαλατα λαχανο
00.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ & ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1. Ελξεις 4* 12,11,9,9
2. Κωπηλατικη αλτηρα 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 12,14,16,18)
3. Κωπηλατικη τροχαλια, καθιστή 3*12-15 (ΚΙΛΑ 30)
4. Pull Down με σχοινι 3*12-15 (ΚΙΛΑ 11)
5. Ραχιαιοι στο παγκο υπερεκτασεων 3*15
6. Καμψεις με μπαρα, ορθια 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 18,20,25) στο 4ο set βγηκαν μονο 7!
7. Καμψεις στο επικλινη με αλτηρες 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 6)
8. Σφηρια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8&8) με το ζορι 10 ρεπς, στο 3. σετ 8

Ακυρη εντελως προπονηση....μου εβγαινε πολυ αδυναμια, απο 3η ασκηση και μετα θα μπορουσα και να ειχα παει σπιτι μου. Εριξα σχεδον σε ολες τα κιλα και παλι δεν μπορουσα....

Miss Fit
22-02-14, 01:44
22.01.2014

12.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 κγ ταχινι)
14.00 :weights:
15.15 1 σκουπ
17.30 100 gr γαλοπουλα, 1 πιτα στα καρβουνα, μπροκολο
21.30 80 γρ γαλοπουλα, μπροκολο


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ & ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ & ΚΟΙΛΙΑ

1. Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 8,10, 12,12)
2. Πλαγιες εκτασεις, ορθια 3*12-15 (ΚΙΛΑ 6)
3. Πλαγιες εκτασεις, σκυφτή 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8)
4. Προτασεις 3*10-12 (ΚΙΛΑ 6)
5. Ορθια κωπηλατικη με μπαρα (ανοιχτα) 3*10 (ΚΙΛΑ 22)
6. Αρσεις αλτηρων 3*10-12 (ΚΙΛΑ 15&15)

7. Ροκανισματα στο μηχανημα 4*20 (ΚΙΛΑ 90)
8. Ροκανισματα στον παγκο 5*25

Εξαντληση!!!!!

Andria
22-02-14, 02:25
Σε νιωθω Δωρα ετσι ειναι αμα κανεις αποχη και μετα παλι μπεις θελει το χρονο του μα θ ανεβεις παλι :thumbup:

Miss Fit
24-02-14, 00:32
22.02.2014

09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 κγ ταχινι)
14.00 ενα κομματι κιμαδοπιτα
17.00 :weights:
18.00 ενα κομματι κιμαδοπιτα
22.00 200 γρ γιαουρτι, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ 25' τρεξιμο & 20' περπατημα

Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο 3*10
Πλαινους στον παγκο υπερεκτασεων 3*20 (καθε πλευρα)

Miss Fit
24-02-14, 00:49
23.02.2014

12.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 κγ ταχινι)
16.00 1 μπαρα δημητριακων
19.30 2 καλαμακια κοτοπουλο, 1 πιτα στα καρβουνα
00.00 200 γρ γιαουρτι, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΗΜΕΡΑ ΟFF

Miss Fit
24-02-14, 20:30
24.02.2014

08.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 3 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα, 1κγ ταχινι)
12.00 1 μπαρα δημητριακων
12.30 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
15.30 πιτακι (1 κροκος, 3 ασπραδια, 3κσ βρωμη)
18.30 5κσ γιγαντες με χορτα και ρυζι, μπροκολο
21.30 ομελετα: 1 κροκος, 3 ασπραδια, πιπερια φλωρινης, μπροκολο
00.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ

1. Squat 5*5 (ΚΙΛΑ 37, 47, 50, 55, 55)
2. Προβολες περπατητες 4*12-10 (ΚΙΛΑ 20)
3. Εκτασεις καρεκλα τετρακεφαλων 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 25,30,37,5)
4. Αρσεις Θανατου, αλυγιστα, στο ανοιγμα των ωμων 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 45,50,55,60)
5. Καρεκλα Δικεφαλων 4*12-15 (ΚΙΛΑ 45)
6. Γαμπες στη σμιθ 4*20-30 (ΚΙΛΑ 23)
7. Γαμπες στη πρεσσα 4* 20-30 (ΚΙΛΑ 60)

Σημερα πηρα λιγο τα πανω μου! Squat βγηκαν πολυ ωραια χωρις τρεμουλο, με ελεγχομενη κινηση. Αρσεις μου αρεσαν πολυ (ειδικα στο τελος, μολις σκανε τα κιλα κατω!!!! :bodybuilder2: ) Στα 60 βγηκαν 8 καλες επαν. Λεω να τα αφησω ομως τα 65 για λιγο καιρο ακομη γιατι φοβαμαι την μεση.
Επισης, αντιο λεπτα και στεγνα ποδαρακια μου....μετα τα σημερινα ξανατουμπανιασαν.....οχι που δεν....

liveris
24-02-14, 20:43
σημερα :thumbup:

Miss Fit
24-02-14, 22:28
στα απο πανω + ενα κομματι σπανακοπιτα σπιτικη + λιγο τυρι φετα στο γευμα στις 21.30

liveris
24-02-14, 22:31
πηρες φορα..:green:

Miss Fit
24-02-14, 22:46
Πηρα πηρα! Εχω στοχο λεμε!!

Miss Fit
26-02-14, 23:28
25.02.2014

08.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1 κγ ταχινι )
11.15 1/2 μπαρα δημητριακων
13.00 :weights:
14.30 1 σκουπ, 1 κουλουρακι μικρο
18.00 100 γρ γαλοπουλα,100 γρ πατατα,
20.30 ομελετα: 1 κροκος, 3 ασπραδια
1 ποτο



ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ & ΚΟΙΛΙΑ

1. Πιεσεις οριζοντιος με μπαρα 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 37,47,50,50)
2. Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 10,12,14,14)
3. Εκτασεις στον οριζόντιο 3*12-15 (ΚΙΛΑ 8)
4. Cross Over απο ψιλα 3*12-15 (ΚΙΛΑ 6,5)
5. Βυθισεις στο διζυγο 3* 15,13,11
6. Γαλλικες πιεσεις 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 15,18,20)
7. Εκτασεις πανω απ το κεφαλι με 1 αλτηρα 3*10-12 (ΚΙΛΑ 16)
8. Πιεσεις τροχαλια, αντιστροφη λαβη με μπαρα 3*10-12 (ΚΙΛΑ 13,5)
9. Ροκανισματα σε παγκο 5*20
10. Ροκανισματα σε μηχανημα 3*20 (ΚΙΛΑ 90)
11. Πλαινους με αλτηρα απο ορθια θεση 3*20 (ΚΙΛΑ 15)

Miss Fit
26-02-14, 23:35
26.02.2014

09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα, 1κγ ταχινι)
12.30 :weights:
14.30 1 τονος, 3 ντακακια ολικης, πιπερια φλωρινης
18.00 70 γρ γαλοπουλα, πιπερια φλωρινης
22.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ & ΚΟΙΛΙΑ

25' τρεξιμο & 25' περπατημα με κλιση στον διαδρομο

1. Αρσεις ποδιων (τεντωμενα) στο μονοζυγο 3*10
2. Στην τροχαλια πλαινους 3*20 (ΚΙΛΑ 22)
3. Αρσεις ποδιων σε στρωμα 3*20

Miss Fit
27-02-14, 23:06
27.02.2014

10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα, 1 κγ ταχινι)
12.30 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 130 γρ μπιφτεκι γαλοπουλας με βρωμη, 100 γρ πατατα
19.00 110 γρ μπιφτεκι γαλοπουλα με βρωμη, 1 μπισκοτο βρωμης, μαρουλι
22.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ & ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1. Ελξεις 4* 14,11,9,11
2. Κωπηλατικη αλτηρα 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 12,14,16,18) + 1 *5 με 20 κιλο (για δοκιμη)
3. Κωπηλατικη τροχαλια, καθιστή 3*12-15 (ΚΙΛΑ 30)
4. Pull Down με σχοινι 3*12-15 (ΚΙΛΑ 11)
5. Ραχιαιοι στο παγκο υπερεκτασεων 3*15
6. Καμψεις με μπαρα, ορθια 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 18,20,25)
7. Καμψεις στο επικλινη με αλτηρες 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 6)
8. Σφηρια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 10&10)

Καμια σχεση η σημερινη προπονηση με αυτη της προηγουμενης εβδομαδας οπου ημουν ακομα ψιλοχαλια.:thumbup:

Miss Fit
01-03-14, 00:46
28.02.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 κγ ταχινι)
12.30 1 κομματι παστελι
13.00 :weights:
14.30 1 σκουπ
16.00 110 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, 80 γρ πατατα, μπροκολο-καροτο-πιπερια
19.30 110 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, 80 γρ πατατα, μπροκολο- καροτο-πιπερια
00.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ & ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ & ΚΟΙΛΙΑ

1. Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 10, 10,12,12)
2. Πλαγιες εκτασεις, ορθια 3*12-15 (ΚΙΛΑ 8)
3. Πλαγιες εκτασεις, σκυφτή 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8)
4. Προτασεις 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8)
5. Ορθια κωπηλατικη με μπαρα (ανοιχτα) 3*10 (ΚΙΛΑ 22)
6. Αρσεις αλτηρων 3*15 (ΚΙΛΑ 15&15)

7. Αρσεις ποδιων στο μονοζυγο 3*10
8. Πλαινους τροχαλια 3*20 (ΚΙΛΑ 22)
9. Πλαινους στον παγκο υπερεκτασεων 3*20 (καθε πλευρα)
10. Αρσεις ποδιων σε στρωμα 3*15

Miss Fit
01-03-14, 21:28
01.03.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα), 1/2 κγ ταχινι
14.00 110 γρ μπιφτεκι μοσχαρι, 100 γρ μακαρονια, μπροκολο-καροτο-πιπερια
17.30 110 γρ μπιφτεκι μοσχαρι, 100 γρ μακαρονια, μπροκολο- καροτο-πιπερια
20.30 50 γρ γαλοπουλα, σαλατα, 1 μπισκοτο βρωμης
23.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ OFF

psonara
02-03-14, 18:23
ωραια η διατροφη σου φετονι:thumbup:
τα μπισκοτα βρωμης εσυ τα φτιαχνεις?η' τα παιρνεις ετοιμα?;)

Miss Fit
02-03-14, 20:50
Νai κοριτσακι εγω τις φτιαχνω. Εχουν μεσα λιγη καστανη ζαχαρη, μελι, βρωμη και μηλο. Εχω βαλει την συνταγη "Σπιτικες μπαρες-κεκακια βρωμης" στην ενοτητα πριν πολυ καιρο ομως.

Miss Fit
02-03-14, 20:57
02.03.2014

12.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα), 1/2 κγ ταχινι
16.00 100 γρ γαλοπουλα, 4 ντακακια, μπροκολο-καροτο-πιπερια, 1κομ χαλβα
19.00 1 κομ πιτσα, 1 σκουπ πρωτεινη
23.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ OFF

Miss Fit
03-03-14, 22:08
03.03.2014

10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα), 1/2 κγ ταχινι
????? πηραμε τα βουνα.... λιγο παστελι, καφες
????? γαριδομακαροναδα, σουπιες , σαλατα, λαγανα, χαλβας
23.00 ισως λιγα καλαμαρακια κοκκινιστα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ OFF

liveris
03-03-14, 23:10
ε ρε γλεντια..!:green:

COBRA_STYLE
03-03-14, 23:11
Ε μα δε την χωραει το σπιτι:turtle:

Εβαλε τα σεμεδακια της κ βγηκε:banana::banana:

liveris
03-03-14, 23:24
λες να πηγε στα βουνα με σεμεδακια?? ε ρε κατολισθησεις..:P

Miss Fit
03-03-14, 23:29
ε ρε γλεντια..!:green:


Ε μα δε την χωραει το σπιτι:turtle:

Εβαλε τα σεμεδακια της κ βγηκε:banana::banana:

Εσας σας σηκωθηκε ο χαρταετος αγορια???? Εγω οπου και να πηγα ηταν στα υψη!!:green:

81389

COBRA_STYLE
03-03-14, 23:39
Μπερδευτηκες μεσα στους "χαρταετους" δλδ?Αστα να πανε:turtle::turtle::turtle:

Miss Fit
03-03-14, 23:44
:rolf::rolf::rolf::rolf::rolf:

Δεν απαντησες ομως Κομπρακο...ειχαμε θεματακι στο σηκωμα του "χαρταετου"??? δεν φωναζες βρε για κανα χερι βοηθειας.

liveris
03-03-14, 23:47
αμολα καλουμπαα...:green:

COBRA_STYLE
03-03-14, 23:47
Ρωτας αυτο στον Dah Pimp,που ειναι σα να ρωτας μαθηματικο ποσο κανει 1+1:banana:

Miss Fit
04-03-14, 12:13
81401

Miss Fit
05-03-14, 01:46
05.03.2014

10.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1κγ ταχινι)
12.30 :weights:
13.15 1 σκουπ πρωτεινη
15.00 πιτακι (1 κροκος, 3 ασπραδια, 3κσ βρωμη)
19.30 60 γρ καλαμαρακια κοκκινιστα, χορτα
00.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ

1. Squat 5*5 (ΚΙΛΑ 37, 47, 50, 55, 55)
2. Προβολες περπατητες 4*12-10 (ΚΙΛΑ 20)
3. Εκτασεις καρεκλα τετρακεφαλων 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 25,30,37,5)
4. Αρσεις Θανατου, αλυγιστα, στο ανοιγμα των ωμων 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 45,50,55,60) + 3 ρεπς στα 65 κιλα
5. Καρεκλα Δικεφαλων 4*12-15 (ΚΙΛΑ 45)
6. Γαμπες στη σμιθ 4*20-30 (ΚΙΛΑ 23)
7. Γαμπες στη πρεσσα 4* 20-30 (ΚΙΛΑ 60)

Διατασεις πολλες

Miss Fit
05-03-14, 09:32
81426

SotosTheBoss
05-03-14, 09:46
Χαχαχα τέλεια φωτο


Sent from my iPhone using Tapatalk

Miss Fit
06-03-14, 01:05
05.03.2014

07.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 γ ταχινι )
11.15 λιγο παστελι, καφες
11.45 :weights:
13.15 1 σκουπ
14.00 1 τονος, 100 γρ πατατα, μπροκολο, καροτο
17.30 100 γρ γαλοπουλα, 1 τορτιγια, παρμεζανα, μπροκολο
21.00 1/2 μπαρα δημητριακων
23.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

1. Πιεσεις οριζοντιος με μπαρα 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 42,45,47,50)
2. Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 10,12,14,14)
3. Εκτασεις στον οριζόντιο 3*12-15 (ΚΙΛΑ 8)
4. Cross Over απο ψιλα 3*12-15 (ΚΙΛΑ 6,5)
5. Βυθισεις στο διζυγο 3* 12,14,10
6. Γαλλικες πιεσεις 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 15,18,20)
7. Εκτασεις πανω απ το κεφαλι με 1 αλτηρα 3*10-12 (ΚΙΛΑ 16)
8. Πιεσεις τροχαλια, αντιστροφη λαβη με μπαρα 3*10-12 (ΚΙΛΑ 11,5)

Miss Fit
06-03-14, 23:13
06.03.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 κγ ταχινι)
12.30 2 μπισκοτα βρωμης με κρανμπεριες
13.00 :weights:
14.45 90 γρ τονο, 200 γρ μακαρονια, λαχανο
18.00 πιτακι (1 κροκος, 3 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκινα)
21.30 50 γρ τονο, λαχανο σαλατα, 2 κομ. σπανακοπιτα σπιτικη, 100 γρ γιαουρτι

Μιλαμε για πολυ πεινα σημερα!!!! Δεν ξερω τι γινετε :shock:

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ & ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ & ΚΟΙΛΙΑ

1. Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 8,10, 12,12)
2. Πλαγιες εκτασεις, ορθια 3*12-15 (ΚΙΛΑ 8)
3. Πλαγιες εκτασεις, σκυφτή 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8)
4. Προτασεις 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8)
5. Ορθια κωπηλατικη με μπαρα (ανοιχτα) 3*10 (ΚΙΛΑ 20)
6. Αρσεις αλτηρων 3*10-12 (ΚΙΛΑ 15&15)

7. Ροκανισματα στο μηχανημα 4*20 (ΚΙΛΑ 90)
8. Ροκανισματα στον παγκο 5*20
9. Αρσεις ποδιων στον επικλινη (τεντωμενα) 4*15

20' ποδηλατο

COBRA_STYLE
07-03-14, 15:10
Γιατι τοση πεινα καλε?Μμμ...μετατραυματικο στρες απο τους χαρταετους μυριζομαι.:turtle::banana:

Miss Fit
08-03-14, 21:13
http://youtu.be/Lxy3aSj4SZo

αμαααααανννννν......αμααααααααννννννν Cobraaaaaaaa!!!!!!:turtle::turtle::turtle:

Miss Fit
09-03-14, 23:09
07.03.2014

10.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, Δαμασκ.)
13.30 :weights:
15.00 1 σκουπ πρωτεινη
16.00 90 γαλοπουλα, 1 τορτιγια, μπροκολο, λιγη παρμεζανα
20.00 120 γρ κοτοπουλο, 1 μικρο πιτακι


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ & ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1. Ελξεις 1η λαβη 4* 10,12,11,9
2. Κωπηλατικη αλτηρα 4*15,12,10,8 (ΚΙΛΑ 14,16,18,20)
3. Κωπηλατικη τροχαλια, καθιστή 3*12-15 (ΚΙΛΑ 30)
4. Pull Down με σχοινι 3*12-15 (ΚΙΛΑ 11)
5. Ραχιαιοι στο παγκο υπερεκτασεων 3*15
6. Καμψεις με μπαρα, ορθια 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 20,25,25)
7. Καμψεις στο επικλινη με αλτηρες 3*15,12,10 (ΚΙΛΑ 6)
8. Σφηρια 3*10-12 (δεν προλαβα)

Miss Fit
09-03-14, 23:14
08.03.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, Δαμασκ.)
12.30 1/2 τορτιγια (50 γρ γαλοπουλα,παρμεζανα)
15.30 1/2 τορτιγια (50 γαλοπουλα, παρμεζανα)
18.00 80 γαλοπουλα, σαλατα μαρουλι, λιγη παρμεζανα
00.00 εξω: θαλασσινα, μανιταρια, σαλατα ροκα, κρασι, ποτα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ Οff

Miss Fit
09-03-14, 23:20
09.03.2014

11.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 κγ ταχινι)
14.30 100 γρ γαλοπουλα, 80 γρ σπανακοριζο, σαλατα μαρουλι
18.30 1 σκουπ πρωτεινη, 1/2 μπαρα δημητριακων
22.30 150 γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

Miss Fit
11-03-14, 00:50
Σας παρουσιαζω το σεμεδοπρογραμμα Μαρτιος - Απριλιος 2014....

Το σπλιτ εχει ως εξης:

Δευτερα: ΠΟΔΙΑ - ΩΜΟΙ
Τριτη: ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Τεταρτη: ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Πεμπτη: ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Παρασκευη: ΠΟΔΙΑ (ΜΟΙΡΙΑΙΑ) - ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Σαββατο: ΑΕΡΟΒΙΟ
Κυριακη: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

(+ αλλη μια μερα κοιλιακοι, οταν θα προλαβαινω)

ΠΟΔΙΑ - ΩΜΟΙ

1. Σκουοτ 4*8-10
2. Πρεσσα ποδιων 4*10-12
3. Προβολες περπατητες 3*10
4. Καρεκλα τετρακεφαλων 2*15-20

5. Πιεσεις αλτηρων καθιστη 4*8-10
6. Εκτασεις αλτηρων καθιστή 3*10-12
7. Εκτασεις αλτηρων σκηφτη 3*10-12


ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1. Κωπηλατικη μπαρα 4*8-10
2. Ελξεις τροχαλιας αντιστροφη λαβη 3*10-12
3. Κωπηλατικη τροχαλια 3*10-12
4. Ελξεις 3*μαξ

5. Καμψεις δικεφαλων με μπαρα 3*8-10
6. Σφυρια 3*10-12
7. Καμψεις απο ψηλη τροχαλια (ενα -ενα το χερι) 2*15


ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ


ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

1. Πιεσεις μπαρας επικλινη 4*8-10
2. Πιεσεις μπαρας οριζοντια 3*8-10
3. Εκτασεις αλτηρων οριζοντια 3*12-15
4. Βυθισεις 3*μαξ ή καμψεις 3*μαξ

5. Γαλλικες 3*8-10
6. Πιεσεις τροχαλια σχοινι 3*10-12
7. Κick backs 3*10-12


ΜΗΡΙΑΙΑ - ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1. Αρσεις θανατου αλυγιστα 4*8-10
2. Καμψεις μηριαιων καθιστη 4*15
3. Γαμπες , ορθια 3*20-25
4. Γαμπες στην πρεσσα 3*20-25

5. Ανυψωσεις τραπεζοειδων 3*10-12 (μπρουμυτα σε επικλινη παγκο)
6. Ορθια κωπηλατικη 2*10-12


ΑΕΡΟΒΙΑ

...και παλι το motivation μου....
81603

Andria
11-03-14, 00:56
Καλη αρχη στο σεμεδοπρογραμματακι σου φετονακι ;) εγω λεω κοντα εισαι στο motivation το χεις!!! Αντεεε πλεξε συ τα σεμεδακια σου και ετοιμη σαι οπου να ναι :toast::toast:

COBRA_STYLE
11-03-14, 00:59
Τα εμπεδωσαμε τα ποδια σου οκ...βαλε καμια αλλη φωτο τωρα:turtle::turtle:

Andria
11-03-14, 01:12
Ρε δηλητηριο ο κομπρας αλλα εδω δεν το αδικωωω θα συμφωνησω μαζι του ΜΙΑ ΜΟΝΑΔΙΚΗ ΦΟΡΑ!!! :green:

Αντεεε φετονι!!!! :bodybuilder2:

Miss Fit
11-03-14, 01:25
81604

Εχει δικαιο ο Κομπρας....ολο ποδι , ποδι το χορτασαμε.... Παρε ενα χερι και ελα να βγαλουμε τις μεζουρες...:P

COBRA_STYLE
11-03-14, 01:33
Zεστο ή κρυο θες να το μετρησω..το χερι μου?:green:

Andria
11-03-14, 01:35
:bowdown::bowdown::bowdown::bowdown: Ελα φετονι !!!:thumbup::toast::toast:

RAMBO
11-03-14, 01:35
Μπραβο φετονι πολυ καλη:clap:

Αμαν ρε Κομπρα ασε την κοπελα:P

Miss Fit
11-03-14, 01:51
:rolf::rolf::rolf: αμα καταφερεις να το μετρησεις ζεστο...το χερι ...ακομα καλυτερα.

Και να σου πω....παρε εναν τοπογραφο κι ελατε να μετρησετε στρεμματα....:P:P
81606

Miss Fit
11-03-14, 01:54
:bowdown::bowdown::bowdown::bowdown: Ελα φετονι !!!:thumbup::toast::toast:


Μπραβο φετονι πολυ καλη:clap:

Αμαν ρε Κομπρα ασε την κοπελα:P

Ευχαριστω παιδια!:)
Ραμπε, το φιδογατακι ζηλευει....:green:

Miss Fit
11-03-14, 02:05
10.03.2014

08.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 Δαμασκ.)
12.00 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 100 γρ γαλοπουλα, 180 γρ γιγαντες και ρυζι, σαλατα μαρουλι
18.30 1/2 τορτιγια (50 γρ γαλοπουλα,μπροκολο)
21.00 1/2 τορτιγια (50 γρ γαλοπουλα, μπροκολο)
00.30 150 γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΩΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1. Σκουοτ 4*8-10 (ΚΙΛΑ 37)
2. Πρεσσα ποδιων 4*10-12 (ΚΙΛΑ 110)
3. Προβολες περπατητες με μπαρα 3*10 (ΚΙΛΑ 25)
4. Καρεκλα τετρακεφαλων 2*15-20 (ΚΙΛΑ 20) κι αυτα με 1000 ζορια και 2 ρεστ για να βγει το σετ

5. Πιεσεις αλτηρων καθιστη 4*8-10 (ΚΙΛΑ 12)
6. Εκτασεις αλτηρων καθιστή 3*10-12 (ΚΙΛΑ 6)
7. Εκτασεις αλτηρων σκηφτη 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8)

9. Ροκανισματα στον παγκο 4*25
10. Ροκανισματα στο μηχανιμα 4*20 (ΚΙΛΑ 90)
11. Πλαγιους με 15κ στο χερι
12. Ροκανισματα σε μπαλα του πιλατες 3*20

SotosTheBoss
11-03-14, 11:26
Ωραία πλάτη

Miss Fit
11-03-14, 11:58
Σωτο αδυνατη ειναι, θα την ηθελα πιο γεματη οπως υπηρξε και παλιοτερα....δεν ξερω αν παιζει ρολο που η φωτο βγηκε μετα απ το 10 ημερο που δεν ειχα παει γυμ λογω αρρωστιας. Θα δουμε στις επομενες σε κανα 2 μηνο. Σε ευχαριστω παντως!

SotosTheBoss
11-03-14, 12:08
καλα οκ γυναικα εισαι και δεν εισαι και αγωνιστικη.

Μια χαρουλα ειναι

Mikekan
11-03-14, 12:40
Είσαι super Δώρα, με μικρά μικρά βηματάκια θα γίνεις ακόμα καλύτερη!

Σου εύχομαι σύντομα να πετύχεις αυτό που φαντάζεσαι, κάτι το οποίο θα γίνει γιατί φαίνεται ότι έχεις βρει το τρόπο! ;)

Miss Fit
11-03-14, 13:02
Thanks Mike:) Παντα με τον καλο τον λογο. Και μονο που βλεπω πως απο περυσι μπορεσα να κρατηθω στα ιδια επιπεδα και ισως εχω μια μικρη βελτιωση ειμαι αρκετα ικανοποιημενη. Τα βηματακια γινονται ολο και πιο μικρα οσο περναει ο καιρος αλλα δεν βαριεσαι... Θα προσπαθησω στο επομενο 2 μηνο να σουλουπωσω λιγο την διατροφή μου και πιστευω ολα καλα. :toast:

liveris
11-03-14, 16:50
αντε καλη αρχη κ σε σενα μιςς..η πλατη πρεπει να γινει οπως παλια..;)
οι σεμεδολατρεις αναμενουν..:P

psonara
11-03-14, 19:11
συμφωνω με τον λιβερη!λιγο ογκο ακομα θελει και θα την τελειοποιησεις!;)
δεν σε φοβαμαι εσενα!λιγο να αυξησεις τη διατροφη σου και με τις ωραιες προπονησεις που κανεις θα εξελιχθεις γρηγορα στο ακομα καλυτερο!
αλλωστε και τωρα ειναι παρα πολυ καλο το αποτελεσμα!;)

Miss Fit
12-03-14, 00:52
11.03.2014

10.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1 Δαμασκ.)
13.00 :weights:
15.00 1 σκουπ πρωτεινη
16.00 πιτακι ( 1 κροκος, 4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
19.30 1 τορτιγια (100 γρ γαλοπουλα,μπροκολο)
00.00 150 γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1. Κωπηλατικη μπαρα 4*8-10 (2* KIΛA 45, 2*KIΛA 40)
2. Ελξεις τροχαλιας αντιστροφη λαβη 3*10-12 (ΚΙΛΑ 30)
3. Κωπηλατικη τροχαλια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 30)
4. Ελξεις 4*μαξ 10,9 (1η λαβη) & 10,10 (2η λαβη)

5. Καμψεις δικεφαλων με μπαρα 3*8-10 (ΚΙΛΑ 28)
6. Σφυρια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8&8)
7. Καμψεις απο ψηλη τροχαλια (ενα -ενα το χερι) 2*15 (ΚΙΛΑ 7)

περπατημα στον διαδρομο για να ξεπιαστουν λιγο τα ποδια που ειναι κοκκαλο απο χθες

Miss Fit
12-03-14, 00:56
αντε καλη αρχη κ σε σενα μιςς..η πλατη πρεπει να γινει οπως παλια..;)
οι σεμεδολατρεις αναμενουν..:P


συμφωνω με τον λιβερη!λιγο ογκο ακομα θελει και θα την τελειοποιησεις!;)
δεν σε φοβαμαι εσενα!λιγο να αυξησεις τη διατροφη σου και με τις ωραιες προπονησεις που κανεις θα εξελιχθεις γρηγορα στο ακομα καλυτερο!
αλλωστε και τωρα ειναι παρα πολυ καλο το αποτελεσμα!;)

Σας ευχαριστώ!! Δεν ξερω γιατι αλλα η πλατουλα ενω ολο και ανοιγει δεν παιρνει ογκο πουθενα...ισως ειναι το σκαρι τετοιο τι να πω, γενικα παντα ημουν πολυ αδυνατη στον κορμο, δυσκολα βαζω.

Miss Fit
13-03-14, 01:31
12.03.2014

08.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη)
12.00 :weights:
13.30 πιτακι ( 1 κροκος, 2 ασπραδια, 1 κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
14.30 100 gr κοτοπουλο, 100 γρ αρακα, λιγο αγγουρι, 2 ντακακια
17.30 1 σκουπ πρωτεινη
19.30 1 τορτιγια (90 γρ γαλοπουλα, αγγουρι)
23.00 150 γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ 60' (περπατημα - τρεξιμο εν αλλαξ)

20' διατασεις

κοιλιακους σε στρωμα

Miss Fit
13-03-14, 23:58
13.03.2014

07.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 κγ ταχινι)
10.30 1/2 μπαρα πρωτεινη και υδατανθρακα
12.30 :weights:
13.45 1 σκουπ
14.30 80 gr κοτοπουλο, λιγο αγγουρι, 3 ντακακια
17.30 1/2 τορτιγια (50 γρ γαλοπουλα, αγγουρι)
19.30 1/2 τορτιγια (50 γρ γαλοπουλα, αγγουρι)
23.00 150 γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

1. Πιεσεις μπαρας επικλινη 4*8-10 (ΚΙΛΑ 37)
2. Πιεσεις μπαρας οριζοντια 3*8-10 (ΚΙΛΑ 42)
3. Εκτασεις αλτηρων οριζοντια 3*12-15 (ΚΙΛΑ 8 ΣΤΟ ΧΕΡΙ)
4. Καμψεις 3* 25-22-19

5. Γαλλικες 3*8-10 (ΚΙΛΑ 20)
6. Πιεσεις τροχαλια σχοινι 3*10-12 (ΚΙΛΑ 7)
7. Κick backs 3*10-12 (ΚΙΛΑ 6)

Andria
14-03-14, 00:11
Φετονι μου τις πιεσεις στηθους στο σμιθ τις κανεις ή ελευθερη μπαρα ?

TRIANTAFYLLOU
14-03-14, 00:44
η πλάτη σου είναι πάρα πολυ καλη απο όλες τις απόψεις σχήμα μυικότητα επίπεδο γράμωσης και ναι παίζει μεγάλο ρόλο που ήσουν μετα απο αποχη απο προπόνηση λόγω αρώστιας , γιατι ακόμη και ένα κρύωμα με συνάχι και δέκατα έστω , μπορει να μας αφυδατώσει και οι μυς να είναι πιο φλάτ , αλλα και έτσι πάλι είναι πολυ καλή και πιστεύω να το ξέρεις και να μην έχεις αμφιβολία
και η αναλογία ώμων χεριών με πλάτη είναι πολυ καλή , γιατι είναι κατι που σε σας τις γυναίκες δύσκολα έρχετε σε αρμονία αν δεν το έχεις κιόλας και γενικα υστερείτε στον πάνω κορμό σε σχέση με πόδια , αλλα εδω δεν υπάρχει θέμα
δεν το λέω να χαιδέψω αυτια αλλα είναι αντικειμενική η άποψή μου :thumbup::thumbup:

Miss Fit
14-03-14, 00:45
Αντρια τις περισσοτερες φορες εχω εναν φιλο και με βοηθαει με την ελευθερη μπαρα. Οταν δεν τυχαινει να ειναι εκει παω στην σμιθ, καθ οτι φοβητσιαρα...:green:

Andria
14-03-14, 01:01
:thumbup: Μια χαρα ειναι βρε και καλα κανεις θελει προσοχη με την ελευθερη μπαρα εγω δεν ρισκαρα ακομα στο σμιθ ειμαι αστα εμενα δεν εχει βοηθεια στο gym μ μονο ματι και να σε πειραξουνε εχει :green:

Επισης γτ ποστ του κυριου απο πανω :green: συμφωνω :thumbup: σουπερ εισαι φετονακι!! :thumbup::thumbup:

PEGY
14-03-14, 06:35
Καλημέρα!
Είχα παρα πολύ καιρό να μπω στο λογκ σου κ έπαθα ΠΛΑΚΑ!
κατ αρχήν το οτι έχεις κρατήσει ημερολόγιο για τοσο καιρό σημαίνει πως είσαι συνεπής κ το οτι είσαι συνεπής σημαίνεις πως έχεις προοδεύσει.

Η πλάτη φοβερή κ απο τα λίγα που είδα οι προπονήσεις σου είναι πολύ δυνατές, Keep growing miss :):)

Miss Fit
14-03-14, 09:34
η πλάτη σου είναι πάρα πολυ καλη απο όλες τις απόψεις σχήμα μυικότητα επίπεδο γράμωσης και ναι παίζει μεγάλο ρόλο που ήσουν μετα απο αποχη απο προπόνηση λόγω αρώστιας , γιατι ακόμη και ένα κρύωμα με συνάχι και δέκατα έστω , μπορει να μας αφυδατώσει και οι μυς να είναι πιο φλάτ , αλλα και έτσι πάλι είναι πολυ καλή και πιστεύω να το ξέρεις και να μην έχεις αμφιβολία
και η αναλογία ώμων χεριών με πλάτη είναι πολυ καλή , γιατι είναι κατι που σε σας τις γυναίκες δύσκολα έρχετε σε αρμονία αν δεν το έχεις κιόλας και γενικα υστερείτε στον πάνω κορμό σε σχέση με πόδια , αλλα εδω δεν υπάρχει θέμα
δεν το λέω να χαιδέψω αυτια αλλα είναι αντικειμενική η άποψή μου :thumbup::thumbup:

Ηλια σε ευχαριστώ για τα καλα σου λογια, με τιμουν ιδιαιτερα. Δεν κυκλοφορουν και πολλες φωτο γυναικων εδω γυρω και καμια φορα το σκεφτεσαι διπλα να βαλεις η οχι.... Ειμαι αρκετα ευχαριστημενη απο πλατη, αν και πιστευω οτι πριν ενα χρονο ηταν σε καλυτερα επιπεδα, και δεν εννοω πιο φαρδια αλλα πιο γεματη με την εννοια της μυικοτητας. Τωρα πως εγινε αυτο δεν ξερω...ισως οντως ηταν το κακο timing της φωτο, ετσι κι αλλιως σε λιγο καιρο θα ανανεωθει το αλμπουμ και εκει θα δω τι γινεται.
Και με την ευκαρια θελω να πω πως πριν χρονια, φοιτητρια ακομα, πηγαινα σε ενα γυμναστηριο οπου σκοπος μου ηταν να στενεψω την περιφερια που τοτε νομιζα πως ειχα σαν κλασσικη Ελληνιδα.... Και ενω ο γυμναστης τοτε μου εξηγουσε οτι δεν γινετε βρε κοπελια να την στενεψουμε, κανε ασκησεις για να ανοιξει η πλατη να ερθει σε ισορροπια η ολη εικονα....τπτ εκει εγω καθε μερα ποδια & γλουτο....αποτελεσμα 0. Ποτε δεν πιστευα οτι οντως θα μπορεσει να ανοιξει αυτη η πλατη....Κι ομως αυτη την στιγμη η λεκανη μου μπροστα της φαινεται μινιον.... Αχ και να χα μυαλο εκεινα τα χρονια.....:green:

Miss Fit
14-03-14, 09:43
Καλημέρα!
Είχα παρα πολύ καιρό να μπω στο λογκ σου κ έπαθα ΠΛΑΚΑ!
κατ αρχήν το οτι έχεις κρατήσει ημερολόγιο για τοσο καιρό σημαίνει πως είσαι συνεπής κ το οτι είσαι συνεπής σημαίνεις πως έχεις προοδεύσει.

Η πλάτη φοβερή κ απο τα λίγα που είδα οι προπονήσεις σου είναι πολύ δυνατές, Keep growing miss :):)

Καλημερα Πεγκυ:) Ναι οντως...ποιος θα μου το λεγε για το λογκ και οτι θα κρατησει τοσο, αλλα με βοηθαει απιστευτα στο να βλεπω τι κανω σε βαθος χρονου και ....στο να τρωω παραπανω, γιατι εδω που τα λεμε αν δεν τα εγραφα, σιγουρα θα ετρωγα λιγοτερα. Σε ευχαριστω για τα καλα σου λογια, να περνάς καμια φορά...:welcome:

TRIANTAFYLLOU
14-03-14, 21:26
Ηλια σε ευχαριστώ για τα καλα σου λογια, με τιμουν ιδιαιτερα. Δεν κυκλοφορουν και πολλες φωτο γυναικων εδω γυρω και καμια φορα το σκεφτεσαι διπλα να βαλεις η οχι.... Ειμαι αρκετα ευχαριστημενη απο πλατη, αν και πιστευω οτι πριν ενα χρονο ηταν σε καλυτερα επιπεδα, και δεν εννοω πιο φαρδια αλλα πιο γεματη με την εννοια της μυικοτητας. Τωρα πως εγινε αυτο δεν ξερω...ισως οντως ηταν το κακο timing της φωτο, ετσι κι αλλιως σε λιγο καιρο θα ανανεωθει το αλμπουμ και εκει θα δω τι γινεται.
Και με την ευκαρια θελω να πω πως πριν χρονια, φοιτητρια ακομα, πηγαινα σε ενα γυμναστηριο οπου σκοπος μου ηταν να στενεψω την περιφερια που τοτε νομιζα πως ειχα σαν κλασσικη Ελληνιδα.... Και ενω ο γυμναστης τοτε μου εξηγουσε οτι δεν γινετε βρε κοπελια να την στενεψουμε, κανε ασκησεις για να ανοιξει η πλατη να ερθει σε ισορροπια η ολη εικονα....τπτ εκει εγω καθε μερα ποδια & γλουτο....αποτελεσμα 0. Ποτε δεν πιστευα οτι οντως θα μπορεσει να ανοιξει αυτη η πλατη....Κι ομως αυτη την στιγμη η λεκανη μου μπροστα της φαινεται μινιον.... Αχ και να χα μυαλο εκεινα τα χρονια.....:green:

γι αυτο λέμε στερνή μου γνώση να σ είχα πρώτα , δεν είναι κακό αυτό όλοι χάσαμε χρόνο μαθαίνοντας , αρκεί να μαθαίνουμε απο τα λάθη και να διορθώνουμε και πολλες φορες χρειάζομαστε πειστήρια προκειμένου να αποδεχτούμε μια μέθοδο

και όπως είπα αν την μερα που έβγαλες την φωτο βρισκόσουν σε φαση μετα απο ανάρωση και αποχή απο προπονήσεις , δεν είναι καθόλου παράξενο να μπορούσες να είσαι ακόμη καλύτερη
αλλα εμείς δεν το ξέρουμε αυτο και κρίνοντας απο την φωτο σου εκανα τον σχολιασμό μου και είπα είσαι πολύ καλή και με βαση παλιότερες φωτο που είχες ανεβάσει , απλα όταν είσαι σε καλή φόρμα και όχι μετα απο ανάρωση , οι μυς και το σώμα δείχνει πιο γεμάτο και με καλύτερη ποιοτική μαζα , γιατι και σε άνοιγμα αλλα και σε μυικότητα γράμωση δείχνει καλή , όπως και οι ώμοι και τα χέρια

αυτο είναι και παράδειγμα για όλες τις γυναίκες ότι όσα βαρη και να κάνουν δεν θα γίνουν υπερβολικές αλλα θα βελτιώσουν τις αναλογίες τους , γιατι απο την φυση του το γυναικείο σώμα υστερει στο επάνω μέρος σε σχέση με πόδια

Miss Fit
15-03-14, 20:55
14.03.2014

08.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 κγ ταχινι)
11.30 1/2 μπαρα πρωτεινη και υδατανθρακα
14.30 :weights:
15.30 1 σκουπ
16.15 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη)
19.45 100 gr κοτοπουλο, 1/2 πιτα στα καρβουνα
εξω ποτακι & ξηρους καρπους



ΜΗΡΙΑΙΑ - ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ

1. Αρσεις θανατου αλυγιστα 4*8-10 (ΚΙΛΑ 60)
2. Καμψεις μηριαιων καθιστη 4*15 (ΚΙΛΑ 45)
3. Πιεσεις μηριαιων, ορθια 3*15 καθε ποδι (ΚΙΛΑ 30)
3. Γαμπες , ορθια 3*20-25
4. Γαμπες στην πρεσσα 3*20-25

5. Ανυψωσεις τραπεζοειδων 3*10-12 (μπρουμυτα σε επικλινη παγκο) (ΚΙΛΑ 10, καθε χερι)
6. Ορθια κωπηλατικη 3*10-12 (ΚΙΛΑ 20)

Miss Fit
17-03-14, 10:21
15.03.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
12.30 150 γρ σπανακοριζο, 60 γρ γαλοπουλα
16.45 :weights:
18.00 1 σκουπ, 1/2 κουλουρι θεσσαλονικιης ολικης
22.00 50 γρ κοτατζ, 150 γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ 45' Περπατημα με ανηφορα

Miss Fit
17-03-14, 10:25
16.03.2014

12.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 κγ ταχινι)
15.30 1/2 μπαρα πρωτεινης
18.00 1 τονο, 1 κουταλα φασολαδα χωρις ζουμια, 100 γρ σπανακοριζο
23.00 50 γρ κοτατζ, 150 γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ Ημερα ξεκουρασης

Miss Fit
18-03-14, 00:14
17.03.2014

08.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 Δαμασκ.)
12.30 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
15.30 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 2κσ βρωμη, 2 Δαμασκ.)
19.00 100 γρ γαλοπουλα, 100 γρ γλυκοπατατα, πιπερια φλωρινης
22.30 150 γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΩΜΟΙ

1. Σκουοτ 4*8-10 (ΚΙΛΑ 37)
2. Πρεσσα ποδιων 4*10-12 (ΚΙΛΑ 110)
3. Προβολες περπατητες με μπαρα 3*10 (ΚΙΛΑ 25)
4. Καρεκλα τετρακεφαλων 2*15-20 (ΚΙΛΑ 15)

5. Πιεσεις αλτηρων καθιστη 4*8-10 (ΚΙΛΑ 12)
6. Εκτασεις αλτηρων καθιστή 3*10-12 (ΚΙΛΑ 6)
7. Εκτασεις αλτηρων σκηφτη 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8)

Ria-Ria
18-03-14, 01:30
17.03.2014

08.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 Δαμασκ.)
12.30 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
15.30 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 2κσ βρωμη, 2 Δαμασκ.)
19.00 100 γρ γαλοπουλα, 100 γρ γλυκοπατατα, πιπερια φλωρινης
22.30 150 γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη

Ποσες θερμιδες ειναι η διατροφη σου? κ τι βαρος εχεις?

Miss Fit
18-03-14, 09:11
Καλημερα Ρια! Ειμαι κοντα στα 53 με 54 κιλα και 1.67 υψος. Θερμιδες δεν μετραω, απλα ζυγιζω για να μην βαλω λιγοτερο στο πιατο μου.

Miss Fit
18-03-14, 09:12
81778

Ria-Ria
18-03-14, 10:06
Καλημερα Ρια! Ειμαι κοντα στα 53 με 54 κιλα και 1.67 υψος. Θερμιδες δεν μετραω, απλα ζυγιζω για να μην βαλω λιγοτερο στο πιατο μου.

Ρε αγαπη πολυ λιγο φαι, πας κ τζιμ!!

Την κανεις καιρο αυτη τη διατροφη?

Miss Fit
19-03-14, 11:32
18.03.2014

07.00 καφές,
08.30 :weights: 50' ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΕΞΩ
10.00 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα.)
13.30 :weights:
14.45 1 σκουπ πρωτεινη
16.00 80 γρ γαλοπουλα, 80 γρ γλυκοπατατα, πιπερια φλωρινης
19.30 60 γρ γαλοπουλα, 60 γρ μαυρο ψωμι (pumpernickel)
00.00 80 γρ γαλοπουλα, πιπερια φλωρινης


ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ - ΚΟΙΛΙΑ

1. Κωπηλατικη μπαρα 4*8-10 (3*KIΛA 40)
2. Ελξεις τροχαλιας αντιστροφη λαβη 3*10-12 (ηταν χαλασμενη....εκανα Pull Downs 3*10-12 (KIΛΑ 14)
3. Κωπηλατικη τροχαλια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 30)
4. Ελξεις 4*12,12,9,10 (1η λαβη)

5. Καμψεις δικεφαλων με μπαρα 3*8-10 (ΚΙΛΑ 23)
6. Σφυρια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 10&10)
7. Καμψεις απο ψηλη τροχαλια (ενα -ενα το χερι) 2*15 (ΚΙΛΑ 7)

8. Ροκανισματα σε παγκο 3*25
9. Ροκανισματα στο μηχανιμα 3*20
10.Πλαινους στον παγκο υπερεκτασεων 3*20 (καθε πλευρα)
11.Πλαινους στην τροχαλια 3*20 (καθε πλευρα) ΚΙΛΑ 21

Miss Fit
19-03-14, 11:39
Ρια δεν ακολουθω καποια διατροφη τα τελευταια χρονια, προσπαθω να εχω μεσα στη μερα αρκετη προσληψη απο πρωτεινη-λιπαρα και τοσο υδατανθρακα που να μην νιωθω κομμενη. Αναλογα την πεινα αλλες φορες τρωω περισσοτερο και αλλες λιγοτερο, κι αμα μου γυαλισει κατι, ποτε δεν λεω οχι.:green:

Ria-Ria
19-03-14, 11:57
Ρια δεν ακολουθω καποια διατροφη τα τελευταια χρονια, προσπαθω να εχω μεσα στη μερα αρκετη προσληψη απο πρωτεινη-λιπαρα και τοσο υδατανθρακα που να μην νιωθω κομμενη. Αναλογα την πεινα αλλες φορες τρωω περισσοτερο και αλλες λιγοτερο, κι αμα μου γυαλισει κατι, ποτε δεν λεω οχι.:green:

Πραγματικα μπραβο!!:clap: μου αρεσουν πολυ οι αναλογιες σου. με αυτο τον τροπο εχασες κ κιλα η ησουν αδυνατη παντα κ απλα τα διατηρησες?

Miss Fit
19-03-14, 12:26
Ημουν αδυνατη πολυ πριν μερικα χρονια. Εχω φτασει δηλ. και 47 κιλα ενα διαστημα...με διατροφη και γυμναστηριο καταφερα να τα παρω και τα διατηρω τα τελευταια χρονια... εαν βαλω ακομα 1-2 θα ειμαι σουπερ.

Andria
19-03-14, 19:34
Αμα τωρα εισαι τουμπανο ηδη φετονακι φαντασου να παρεις λιγο ακομα θα υποκλινομαι :bowdown: κι εγω στα τραγικα 47 ξεκινησα το ρεκορ μ ηταν τα 49 μεχρι στιγμης την παλεβω ομως!!! σε εχω παραδειγμα προς μιμηση :green:

Miss Fit
20-03-14, 22:41
19.03.2014

10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
12.15 :weights:
14.30 100 gr γαλοπουλα, σπανακι βραστο, 60 γρ γερμανικο ψωμι
18.30 1 μπαρα δημητριακων
23.30 1 τονο, βραστο σπανακι, καροτο


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ 60' (περπατημα - τρεξιμο εν αλλαξ)

10' διατασεις

Miss Fit
20-03-14, 22:49
20.03.2014

07.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 κγ ταχινι)
11.00 1/2 κουλουρι ολικης με ανθοτυρο
12.30 :weights:
13.45 1 σκουπ
14.30 1 τονο, 200 γρ σπανακοριζο, καροτο
19.00 1/2 κουλουρι ολικης, 60 γρ γαλοπουλα
22.00 150 γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - ΚΟΙΛΙΑ

1. Πιεσεις μπαρας επικλινη 4*8-10 (ΚΙΛΑ 37)
2. Πιεσεις μπαρας οριζοντια 3*8-10 (ΚΙΛΑ 42)
3. Εκτασεις αλτηρων οριζοντια 3*12-15 (ΚΙΛΑ 8 ΣΤΟ ΧΕΡΙ)
4. Καμψεις 3* 26-23-22

5. Γαλλικες 3*8-10 (ΚΙΛΑ 20)
6. Πιεσεις τροχαλια σχοινι 3*10-12 (ΚΙΛΑ 11)
7. Κick backs 3*10-12 (ΚΙΛΑ 6)

8. Ροκανισματα στον παγκο 4*25
9. Πλαινους με 15κ αλτηρα στο χερι 3*25 (καθε πλευρα)
10. Πλαινους στον παγκο υπερεκτασεων 3*20 (καθε πλευρα)

Ωραια προπονηση σημερα, ολες οι επαναληψεις στο ανωτερο (εκτος απο Γαλλικες) :thumbup:

Miss Fit
21-03-14, 21:58
21.03.2014

10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 κγ ταχινι)
13.00 :weights:
14.45 1 σκουπ
16.00 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκ.)1/2 μπαρα δημητριακων
19.30 120 γρ κοτοπουλο, 160 γρ γιγαντες-ρυζι-χορτα
23.00 150 γιαουρτι 2%, 50γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη



ΜΗΡΙΑΙΑ - ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ

1. Αρσεις θανατου αλυγιστα 4*8-10 (ΚΙΛΑ 60)
2. Καμψεις μηριαιων καθιστη 4*15 (ΚΙΛΑ 45)
3. Πιεσεις μηριαιων, ορθια 3*15 καθε ποδι (ΚΙΛΑ 35)
3. Γαμπες , ορθια 3*20-25 (ΚΙΛΑ 27)
4. Γαμπες στην πρεσσα 3*20-25 ΚΙΛΑ 40)

5. Ανυψωσεις τραπεζοειδων 3*10-12 (μπρουμυτα σε επικλινη παγκο) (ΚΙΛΑ 10, καθε χερι)
6. Ορθια κωπηλατικη 3*10-12 (ΚΙΛΑ 23)

Miss Fit
21-03-14, 22:01
Αμα τωρα εισαι τουμπανο ηδη φετονακι φαντασου να παρεις λιγο ακομα θα υποκλινομαι :bowdown: κι εγω στα τραγικα 47 ξεκινησα το ρεκορ μ ηταν τα 49 μεχρι στιγμης την παλεβω ομως!!! σε εχω παραδειγμα προς μιμηση :green:

Το καλοκαιρι με 1-2 κιλα παραπανω θα ειμαι μια χαρα, θελω να πιστευω. Το χειμωνα ειναι το προβλημα που φοραμε ενα σωρο ρουχα....θα φαινομαι σαν μπογος...

Andria
22-03-14, 00:17
Μια χαρα θα σαι βρε και το χειμωνα ... στο κατω κατω μπορεις να λες οτι εισαι μυστικος μποτι γκαντ :green:

Miss Fit
22-03-14, 21:44
22.03.2014

09.00 :weights: 60' AEΡOBIA - περπατημα εξω
10.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 κγ ταχινι)
14.00 1 κομματι σπανακοπιτα σπιτικι, 200 γρ γιαουρτι 2%
17.30 ομελετα (1 κροκος, 4 ασπραδια, 80 γρ γαλοπουλα) 1/2 μπαρα δημητριακων
22.00 150 γιαουρτι 2%, 50γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη

COBRA_STYLE
23-03-14, 22:05
Μια χαρα θα σαι βρε και το χειμωνα ... στο κατω κατω μπορεις να λες οτι εισαι μυστικος μποτι γκαντ :green:

Σιγα μην κατεβει κ σε αγωνες strongman:turtle:

Miss Fit
27-03-14, 00:30
26.03.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη) 1/2 κγ ταχινι
12.00 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 80 γρ μοσχαρι, 80 γρ μακαρονια
18.30 πιτακι (1 κροκος, 3 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 Δαμασκ.)
23.00 1 τονο, μαρουλι, πιπερια φλωρινης


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΩΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1. Σκουοτ 4*8-10 (ΚΙΛΑ 37)
2. Πρεσσα ποδιων 4*10-12 (ΚΙΛΑ 110)
3. Προβολες περπατητες με μπαρα 3*10 (ΚΙΛΑ 25)
4. Καρεκλα τετρακεφαλων 2*15-20 (ΚΙΛΑ 20)

5. Πιεσεις αλτηρων καθιστη 4*8-10 (ΚΙΛΑ 12)
6. Εκτασεις αλτηρων καθιστή 3*10-12 (ΚΙΛΑ 6)
7. Εκτασεις αλτηρων σκηφτη 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8)

8. Ροκανισματα σε παγκο 3*25 (ποδια& κορμος ταυτοχρονα)
9. Πλαινους με 15κιλα στο χερι, ορθια 3*25
10. Ροκανισματα σε μπαλα 3*25

Ειχα να παω γυμ απο την Παρασκευη...σερνομουν κυριολεκτικα:(

SotosTheBoss
27-03-14, 00:39
Πάλι άρρωστη ήσουν Δώρα ;

Γιατι βλέπω οτι και στα σκουωτ έπεσες σε δυναμη.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Miss Fit
27-03-14, 01:34
Σωτο, μην νομιζεις...μονο την Δευτερα δεν πηγα. Χθες και την Κυριακη ηταν κλειστο. Αλλα μεχρι Παρασκευη ειχα πολυ ενεργεια...σημερα δεν. Η αργια θα φταιει, οχι δεν ειμαι αρρωστη.

Miss Fit
29-03-14, 00:29
27.03.2014

10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη)
12.00 :weights:
13.15 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 1 τονο, 80 γρ πατατα βραστη, 1 κομ. κολοκυθοπιτα
18.00 πιτακι (1 κροκος, 3 ασπραδια, 3κσ βρωμη)
02.00 200 γρ γιαουρτι 2%


ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1. Κωπηλατικη μπαρα 4*8-10 (ΚΙΛA 40)
2. Ελξεις τροχαλιας αντιστροφη λαβη 3*10-12 (KIΛΑ 35)
3. Κωπηλατικη τροχαλια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 30)
4. Ελξεις 4*10,10,9,9 (1η λαβη)

5. Καμψεις δικεφαλων με μπαρα 3*8-10 (ΚΙΛΑ 23)
6. Σφυρια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 10&10)
7. Καμψεις απο ψηλη τροχαλια (ενα -ενα το χερι) 2*15 (ΚΙΛΑ 7)

Σημερα καλυτερα απο χθες...;)

Miss Fit
29-03-14, 00:37
28.03.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
13.00 1/2 μπαρα δημητριακων
13.30 :weights:
14.45 1 σκουπ
16.00 1 τορτιγια, 60 γρ γαλοπουλα, λιγο παρμεζανα
19.00 1 τορτιγια, 100 γρ γαλοπουλα, λιγο παρμεζανα
22.30 150 γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - ΚΟΙΛΙΑ

1. Πιεσεις μπαρας επικλινη 4*8-10 (ΚΙΛΑ 37)
2. Πιεσεις μπαρας οριζοντια 3*8-10 (ΚΙΛΑ 42)
3. Εκτασεις αλτηρων οριζοντια 3*12-15 (ΚΙΛΑ 8 ΣΤΟ ΧΕΡΙ)
4. Καμψεις 3* 27-25-23

5. Γαλλικες 3*8-10 (ΚΙΛΑ 20)
6. Πιεσεις τροχαλια σχοινι 3*10-12 (ΚΙΛΑ 11)
7. Κick backs 3*10-12 (ΚΙΛΑ 6)

8. Ροκανισματα στον παγκο 6*20
9. Πλαινους με 20κ αλτηρα στο χερι 3*20 (καθε πλευρα)
10. Ροκανισματα στο μηχαν. 3*20 (ΚΙΛΑ 90)

Τσιμπαει ο ωμος καθε φορα στην προπονηση στηθους, ακομα και τοσες ωρες μετα νιωθω ενοχληση.

COBRA_STYLE
29-03-14, 00:54
Δοκιμασε να κανεις ισομετρικες για rotator cuff και δες πώς παει.

Miss Fit
29-03-14, 10:04
Μάνο ευχαριστώ θα το κοιταξω. Σημερα ουτε που μπορουσα να ξαπλωσω απο εκεινη την μερια.... Σκ@τ@κια!!! Και το καλο ειναι οτι παντα πριν απο στηθος κανω και ζεσταμα για ωμους. Που να μην εκανα δηλ.

COBRA_STYLE
29-03-14, 11:34
Πολλες φορες,πονοι ή τραυματισμοι εκει οφειλονται στο οτι ειναι δυσαναλογη η εκγυμναση του υπερακανθιου(rotator cuff) και του δελτοειδη.

Οι κλασσικες ασκησεις δλδ που κανουμε δε γυμναζουν τον πρωτο,οποτε δυναμωνει-αναπτυσσεται ο δελτοειδης κι ο αλλος μενει πισω και ερχεται ανισορροπια ετσι.Ο rotator δε θα δεις εμφανισιακο αποτελεσμα με τον να τον γυμνασεις με τις ισομετρικες,αλλα θα δυναμωσει και πολυ πιθανο αν οφειλεται εκει ο πονος λογω ανισορροπιας,να φυγει σταδιακα η ενοχληση.

MindOverMatter
29-03-14, 12:37
ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - ΚΟΙΛΙΑ

1. Πιεσεις μπαρας επικλινη 4*8-10 (ΚΙΛΑ 37)
2. Πιεσεις μπαρας οριζοντια 3*8-10 (ΚΙΛΑ 42)
3. Εκτασεις αλτηρων οριζοντια 3*12-15 (ΚΙΛΑ 8 ΣΤΟ ΧΕΡΙ)
4. Καμψεις 3* 27-25-23

Τσιμπαει ο ωμος καθε φορα στην προπονηση στηθους, ακομα και τοσες ωρες μετα νιωθω ενοχληση.

Εκτός και αν έχεις προηγούμενο τραυματισμό που δεν έχει πλήρως αποκατασταθεί, το πιο πιθανό είναι προβλήματα/πόνος σε ώμους από τις ασκήσεις που βλέπω να οφείλονται σε λανθασμένη τεχνική εκτέλεση. Εϊναι πάρα πολύ συχνό δίαφορες πιέσεις/εκτάσεις να μην εκτελούνται σωστά και να έχουν ως αποτέλεσμα ενοχλήσεις/πόνο σε ώμους.

Περαστικά.

Andria
29-03-14, 19:57
Φετονακι μ αμα ειναι κανε για λιγο αποχη απο τη συγκεκριμενη μυικη ομαδα ή παρτο πιο χαλαρα.. λιγοτερα κιλα ή πιο ηπιες ασκησεις :unsure:

TRIANTAFYLLOU
29-03-14, 20:09
πάντα όταν γυμνάζεις κορμό να κάνεις κάποιο ζέσταμα στούς ώμους , ξεκινώντας απο πίσω ώμους και μετα πλάγια ελαφρυα με επαναλήψεις και μετα να ξεκινάς στήθος πλάτη κτλ

το ίδιο ενοείτε και στούς ώμους με περιστροφές χωρίς βαρος και κινήσεις μπρός πίσω των χεριών και να μην κάνεις σαν πρώτη άσκηση τις κλασικές πιέσεις αλλα δεύτερη , να ξεκινάς με πλάγια ανοίγματα
και στις πιέσεις εκεί την πατάνε οι περισσότεροι δεν τοποθετούν σωστα το σώμα αν κάνουν σε σμιθ , εκεί θέλει σωστη ρύθμιση του πάγκο , ειδικα στο σμίθ αν κάνεις εμπροσθολαίμιες πιέσεις και δεν έχει τοποθετηθεί ο πάγκος σωστα λόγω της περιορισμένης κίνησης επειδη κοντράρει η πλάτη στον πάγκο και επειδη το μηχάνημα είναι σταθερ'ό , όλο το ζόρι το τραβάνε οι σύνδεσμοι και χόνδροι των ώμων , επειδη οι ώμοι δεν είναι άρθρωση όπως πχ το γόνατο και στηρίζετε σε συνδέσμους γι αυτο και δεν έχουν περιορισμένη κίνηση όπως τα γόνατα αγκώνες κτλ

Miss Fit
30-03-14, 23:41
Πολλες φορες,πονοι ή τραυματισμοι εκει οφειλονται στο οτι ειναι δυσαναλογη η εκγυμναση του υπερακανθιου(rotator cuff) και του δελτοειδη.

Οι κλασσικες ασκησεις δλδ που κανουμε δε γυμναζουν τον πρωτο,οποτε δυναμωνει-αναπτυσσεται ο δελτοειδης κι ο αλλος μενει πισω και ερχεται ανισορροπια ετσι.Ο rotator δε θα δεις εμφανισιακο αποτελεσμα με τον να τον γυμνασεις με τις ισομετρικες,αλλα θα δυναμωσει και πολυ πιθανο αν οφειλεται εκει ο πονος λογω ανισορροπιας,να φυγει σταδιακα η ενοχληση.

Θα ψαξω να βρω για ασκησεις που μου ειπες αν και παντα κανω ζεσταμα πριν απο στηθος- ωμους. Δεν ξερω αν φταει η ανισορροπια ...θα ριξω αρκετα τα κιλα στις ασκησεις που με ενοχλουν και βλεπουμε.


Εκτός και αν έχεις προηγούμενο τραυματισμό που δεν έχει πλήρως αποκατασταθεί, το πιο πιθανό είναι προβλήματα/πόνος σε ώμους από τις ασκήσεις που βλέπω να οφείλονται σε λανθασμένη τεχνική εκτέλεση. Εϊναι πάρα πολύ συχνό δίαφορες πιέσεις/εκτάσεις να μην εκτελούνται σωστά και να έχουν ως αποτέλεσμα ενοχλήσεις/πόνο σε ώμους.

Περαστικά.

Σ ευχαριστώ Πετρο, οντως ειχα και παλιοτερα ενοχλησεις στον ωμο, οπου καποια στιγμη σταματησα εντελως να γυμναζω στηθος για αρκετους μηνες και ετσι ηρεμησα. Τωρα αυτο που λες με λαθος εκτελεση της ασκησης με εβαλες σε σκεψη και μαλλον θα πω του γυμναστη να ερθει να ριξει μια ματια και να διορθωσει.


Φετονακι μ αμα ειναι κανε για λιγο αποχη απο τη συγκεκριμενη μυικη ομαδα ή παρτο πιο χαλαρα.. λιγοτερα κιλα ή πιο ηπιες ασκησεις :unsure:

Χαλαρα θα το παω Αντρια, ειδικα το στηθος ειναι μια μυικη ομαδα που σε εμας τις γυναικες καλα ειναι να μην φαινεται και πολυ γυμνασμενη οποτε και με λιγη ασκηση δειχνει, ετσι δεν εχω καμια διαθεση να πιεστω.


πάντα όταν γυμνάζεις κορμό να κάνεις κάποιο ζέσταμα στούς ώμους , ξεκινώντας απο πίσω ώμους και μετα πλάγια ελαφρυα με επαναλήψεις και μετα να ξεκινάς στήθος πλάτη κτλ

το ίδιο ενοείτε και στούς ώμους με περιστροφές χωρίς βαρος και κινήσεις μπρός πίσω των χεριών και να μην κάνεις σαν πρώτη άσκηση τις κλασικές πιέσεις αλλα δεύτερη , να ξεκινάς με πλάγια ανοίγματα
και στις πιέσεις εκεί την πατάνε οι περισσότεροι δεν τοποθετούν σωστα το σώμα αν κάνουν σε σμιθ , εκεί θέλει σωστη ρύθμιση του πάγκο , ειδικα στο σμίθ αν κάνεις εμπροσθολαίμιες πιέσεις και δεν έχει τοποθετηθεί ο πάγκος σωστα λόγω της περιορισμένης κίνησης επειδη κοντράρει η πλάτη στον πάγκο και επειδη το μηχάνημα είναι σταθερ'ό , όλο το ζόρι το τραβάνε οι σύνδεσμοι και χόνδροι των ώμων , επειδη οι ώμοι δεν είναι άρθρωση όπως πχ το γόνατο και στηρίζετε σε συνδέσμους γι αυτο και δεν έχουν περιορισμένη κίνηση όπως τα γόνατα αγκώνες κτλ

Ζεσταμα Ηλια κανω παντα οπως και διατασεις για κορμο πριν αλλα και κατα την διαρκεια των ασκησεων... Το περιεργο ειναι οτι δεν εχω καμια ενοχληση στην προπονηση για ωμους αλλα μονο οταν κανω στηθος. (Πιεσεις ωμων κανω με αλτηρες) Τι να πω, θα κοιταξω λιγο αυτο που ειπαν τα παιδια πιο πανω, θα ριξω και τα κιλα και βλεπω. Σημερα παντως αρκετα καλυτερα απο πονο αλλα και παλι μια καλη ενοχληση την εχω οταν κανω καποιες κινησεις.

Miss Fit
31-03-14, 00:02
29.03.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη)
13.30 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη)
16.00 :weights:
17.00 1 σκουπ
21.45 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 10γρ πρωτεινη


ΜΗΡΙΑΙΑ - ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ

1. Αρσεις θανατου αλυγιστα 4*8-10 (ΚΙΛΑ 60)
2. Καμψεις μηριαιων καθιστη 4*15 (ΚΙΛΑ 40)
3. Πιεσεις μηριαιων, ορθια 3*15 καθε ποδι (ΚΙΛΑ 30)
3. Γαμπες , ορθια 3*20-25
4. Γαμπες στην πρεσσα 3*20-25

5. Ανυψωσεις τραπεζοειδων 3*10-12 (μπρουμυτα σε επικλινη παγκο) (ΚΙΛΑ 10, καθε χερι) Δεν εκανα
6. Ορθια κωπηλατικη 3*10-12 (ΚΙΛΑ 20) Δεν εκανα

TRIANTAFYLLOU
31-03-14, 00:48
Ζεσταμα Ηλια κανω παντα οπως και διατασεις για κορμο πριν αλλα και κατα την διαρκεια των ασκησεων... Το περιεργο ειναι οτι δεν εχω καμια ενοχληση στην προπονηση για ωμους αλλα μονο οταν κανω στηθος. (Πιεσεις ωμων κανω με αλτηρες) Τι να πω, θα κοιταξω λιγο αυτο που ειπαν τα παιδια πιο πανω, θα ριξω και τα κιλα και βλεπω. Σημερα παντως αρκετα καλυτερα απο πονο αλλα και παλι μια καλη ενοχληση την εχω οταν κανω καποιες κινησεις.

ενοείς φαντάζπομαι ζέσταμα στούς ώμους ακόμη και σε άλλες μυικές ομάδες του κορμού , στηθος κτλ. και με δεδομένο αυτο αν δεν πονάει στην διάρκεια της προπόνησης καλό είναι, αλλα είναι επειδη γίνετε ζέσταμα και οι μυς ζεστοι δεν δίνουν σημάδι πόνου , αλλα όταν πονάει όταν κρυώσουμε σημαίνει κάτι υπάρχει και εκείνο που πρέπει να κάνουμε στην προπόνηση είναι εκτός το ζέσταμα και προπόνηση με λιγότερη επιβάρυνση ώστε να δώσουμε περιθώριο γρήγορης ανάρωσης , γιατι το σημείο που μας πονάει όταν κατα την διάρκεια ανάρωσης το ζορίζουμε , αυτο καθηστερει και μπορεί να υποτροπιάσει
Γιατι κάποιες ζημιές έχουν συσωρευτικό χαρακτήρα και βγαίνουν μακροπρόθεσμα

Andria
31-03-14, 22:38
Συμφωνω σ αυτο που λες γτ στηθος Δωρα ειναι καποιες καμπυλες που χρειαζονται μην παμε και στ αλλα ακρα και γινομαστε ανεπιθημητες :green: Βρεεεε φετονακι δεν μ λες τη διατροφη στις 29/3?? μυρμηγκακι την εκανε ??? :P:P

COBRA_STYLE
31-03-14, 22:57
Καλο το ζεσταμα σαφως,αλλα δεν ειναι πανακεια...αν υπαρχει προβλημα στον rotator cuff δε θα κανει πολλα πραγματα...ο πονος θα επιμενει.

Miss Fit
02-04-14, 09:11
31.03.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 Δαμασκ.)
12.00 :weights:
13.45 1 μπαρα πρωτεινης
15.30 καλαμαρακια με σπανακι, 1 φετα πολυσπορο
19.00 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 Δαμασκ.)
00.00 καλαμαρακια με σπανακι


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΩΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

1. Σκουοτ 4*8-10 (ΚΙΛΑ 37)
2. Πρεσσα ποδιων 4*10-12 (ΚΙΛΑ 110)
3. Προβολες περπατητες με μπαρα 3*10 (ΚΙΛΑ 25)
4. Καρεκλα τετρακεφαλων 2*15-20 (ΚΙΛΑ 15)

5. Πιεσεις αλτηρων καθιστη 4*8-10 (ΚΙΛΑ 12) ΔΕΝ ΕΚΑΝΑ
6. Εκτασεις αλτηρων καθιστή 3*10-12 (ΚΙΛΑ 6) ΔΕΝ ΕΚΑΝΑ
7. Εκτασεις αλτηρων σκηφτη 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8) ΔΕΝ ΕΚΑΝΑ

8. Ροκανισματα σε παγκο 4*20
9. Αρσεις ποδιων στο διζυγο 4*15
10. Αρσεις ποδιων σε επιλκινη 3*15
11. Πλαινους στην τροχαλια 3*20 (κιλα 20)

Miss Fit
02-04-14, 09:22
01.04.2014

09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα.)
13.30 :weights:
15.15 1 σκουπ πρωτεινη
16.00 μπαγκετα ολικης με 100 γρ γαλοπουλα, ντοματα, μαρουλι
21.00 μπαγκετα ολικης με 100 γρ γαλοπουλα, ντοματα, μαρουλι
00.00 150γρ γιαουρτι 2%, 50γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη


ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1. Κωπηλατικη μπαρα 4*8-10 (3*KIΛA 40)
2. Ελξεις τροχαλιας αντιστροφη λαβη 3*10-12 (KIΛΑ 35)
3. Κωπηλατικη τροχαλια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 30)
4. Ελξεις 4*9,10,10,9 (1η λαβη)

5. Καμψεις δικεφαλων με μπαρα 3*8-10 (ΚΙΛΑ 23)
6. Σφυρια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 10&10)
7. Καμψεις απο ψηλη τροχαλια (ενα -ενα το χερι) 3*15 (ΚΙΛΑ 7)

20' ποδηλατο

Miss Fit
02-04-14, 11:27
82235

Πρωινη αεροβια σημερα...:green:

Miss Fit
03-04-14, 00:14
02.04.2014

09.00 καφες
09.30 Αεροβιο 60' εξω
10.45 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα.)
14.30 καλαμαρακια με σπανακι, 1 φετα πολυσπορο
18.30 καλαμαρακια με σπανακι, 2 ρυζογκοφρετες
22.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη

ΑΕΡΟΒΙΟ 60' & ΔΙΑΤΑΣΕΙς ΕΞΩ

Miss Fit
04-04-14, 12:38
03.04.2014

10.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 κγ ταχινι)
13.00 :weights:
14.45 1 σκουπ
16.00 100 gr μπιφτεκι γαλοπουλα, 100 γρ γλυκοπατατα
19.00 100 γρ μπιφτεκι γαλοπουλα
01.00 150 γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

1. Πιεσεις μπαρας επικλινη 4*8-10 (ΚΙΛΑ 27)
2. Πιεσεις μπαρας οριζοντια 3*8-10 (ΚΙΛΑ 27)
3. Εκτασεις αλτηρων οριζοντια 3*12-15 (ΚΙΛΑ 6 ΣΤΟ ΧΕΡΙ)
4. Καμψεις 3* 20

5. Γαλλικες 3*8-10 (ΚΙΛΑ 20)
6. Πιεσεις τροχαλια σχοινι 3*10-12 (ΚΙΛΑ 11)
7. Κick backs 3*10-12 (ΚΙΛΑ 6)

Εκανα πολυ χαλαρη προπονηση, ο πονος στον ωμο δεν εχει σταματησει αλλα εχει γινει και χειροτερος...απο βδομαδα ειμαι για γιατρο.

RAMBO
04-04-14, 13:11
Προσεχε με τον ωμο,εχω χρονια προβλημα και οσο περναει ο καιρος οποτε με πιανει κραταει ολο και πιο πολυ,προσφατα με αφησε 1 μηνα εκτος

Metalhead|T|
04-04-14, 13:45
Σταμάτα για λίγο καιρό τις ασκήσεις για το στήθος και αλλαξε τες με αλλες

Ο οριζοντιος και τα ανοιγματα σε πάγκο,πιάνουν πολύ ώμο(ειδικα εμπρόσθια μοίρα) αλλα και περιστροφέα μεσα

Θ πρότεινα να βάλλεις ασκησεις με τροχαλίες(στα ανοιγματα),καθως και cross over ,και ελαφρες πιεσεις με αλτηρες στο στήθος,ή ελαφρα στον επικληνη με μπαρα,οπως κάνεις τώρα...

σίγουρα γιατρό..περαστικά :welcome:

liveris
04-04-14, 16:32
δεν επρεπε να κανεις στηθος αφου σε πονουσε..τα θελει ο κ@λος σου..:P επρεπε ηδη να εχεις παει γιατρο..

Miss Fit
05-04-14, 01:17
Προσεχε με τον ωμο,εχω χρονια προβλημα και οσο περναει ο καιρος οποτε με πιανει κραταει ολο και πιο πολυ,προσφατα με αφησε 1 μηνα εκτος

Ποοο δεν θελω τετοια!!! Κι εμενα με ενοχλουσε παλιοτερα αλλα σε μικροτερο βαθμο, καμια σχεση με τωρα. Σημερα εβαλα μια αλοιφη και καπως σταματησε να ποναει. Απο Δευτερα παω στον γιατρο.


Σταμάτα για λίγο καιρό τις ασκήσεις για το στήθος και αλλαξε τες με αλλες

Ο οριζοντιος και τα ανοιγματα σε πάγκο,πιάνουν πολύ ώμο(ειδικα εμπρόσθια μοίρα) αλλα και περιστροφέα μεσα

Θ πρότεινα να βάλλεις ασκησεις με τροχαλίες(στα ανοιγματα),καθως και cross over ,και ελαφρες πιεσεις με αλτηρες στο στήθος,ή ελαφρα στον επικληνη με μπαρα,οπως κάνεις τώρα...

σίγουρα γιατρό..περαστικά :welcome:Ευχαριστώ πολυ Τασο, ναι, θα σταματησω οπως λες καποιες ασκησεις και θα ριξω αρκετα τα κιλα.


δεν επρεπε να κανεις στηθος αφου σε πονουσε.. το ξερω....:( τα θελει ο κ@λος σου..:P το ξερω....:(:( επρεπε ηδη να εχεις παει γιατρο.. το ξερω....:(:(:(

Miss Fit
06-04-14, 21:51
05.04.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 κγ ταχινι)
13.30 1 κομ.σπανακοπιτα, 1 γιαουρτι 2%
15.30 :weights:
16.45 100 gr γαλοπουλα, 200 γρ γιγαντες
22.00 60 γρ πολυσπορο ψωμι, 60 γρ γαλοπουλα
....για ποτο

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ 15' διαδρομο & 35' ποδηλατο

Αρσεις ποδιων στο διζυγο 4*15

Miss Fit
06-04-14, 21:57
06.04.2014

11.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 κγ ταχινι)
14.00 1 κομ σπανακοπιτα, 1 σκουπ
16.30 κρεπα: φιλετο κοτοπουλο, ντοματα, φιλαδελφια
21.00 200 γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη

DAY OFF

lila_1
07-04-14, 13:58
Σταμάτα τις πιέσεις μπάρας και ξεκίνα τους αλτήρες.... είναι πολύ πιο φιλικοί στους ώμους

Miss Fit
09-04-14, 00:32
07.04.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα.)
12.00 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
15.30 150 γρ γιουβαρλακια με ρυζι
18.30 80 γρ μιπφτεκι γαλοπουλα
01.00 60 γρ μπιφτεκι γαλοπουλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΩΜΟΙ

1. Σκουοτ 4*8-10 (ΚΙΛΑ 42)
2. Πρεσσα ποδιων 4*10-12 (ΚΙΛΑ 110)
3. Προβολες περπατητες με μπαρα 3*10 (ΚΙΛΑ 25)
4. Καρεκλα τετρακεφαλων 2*15-20 (ΚΙΛΑ 20)

5. Πιεσεις αλτηρων καθιστη 4*8-10 (ΚΙΛΑ 12) ΔΕΝ ΕΚΑΝΑ , εδω ουτε 5κιλο δεν επαιρνε να σηκωσω
6. Εκτασεις αλτηρων καθιστή 3*10-12 (ΚΙΛΑ 6) ΔΕΝ ΕΚΑΝΑ
7. Εκτασεις αλτηρων σκηφτη 3*10-12 (ΚΙΛΑ 5)

Ανεβασα σκουοτ 5 κιλα, πολυ καλη προπονηση στα ποδια!

Miss Fit
09-04-14, 00:47
08.04.2014

09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα.)
13.00 :weights:
14.30 1 σκουπ πρωτεινη
16.00 100 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, λιγο κεικ
20.00 60 γρ γαλοπουλα, 1 φετα πολυσπορο
01.00 200γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη


ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1. Κωπηλατικη μπαρα 4*8-10 (KIΛA 40)
2. Ελξεις τροχαλιας αντιστροφη λαβη 3*10-12 (KIΛΑ 35)
3. Κωπηλατικη τροχαλια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 30)
4. Ελξεις 4*9,10,10,9 (1η λαβη) ΔΕΝ ΕΚΑΝΑ
Κωπηλατικη ενα-ενα χερι με αλτηρα 3*15 (ΚΙΛΑ 14 )

5. Καμψεις δικεφαλων με μπαρα 3*8-10 (ΚΙΛΑ 23)
6. Σφυρια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 10&10)
7. Καμψεις απο ψηλη τροχαλια (ενα -ενα το χερι) 3*15 (ΚΙΛΑ 7)

Ωραια προπονηση σημερα!!!!:thumbup:

Miss Fit
09-04-14, 00:51
Σταμάτα τις πιέσεις μπάρας και ξεκίνα τους αλτήρες.... είναι πολύ πιο φιλικοί στους ώμους

Λιλα με κοβω να ξεχναω τις πιεσεις γενικα για πολυ καιρο.... θα δοκιμασω ομως να κανω με λιγα κιλα και με αλτηρες, ετσι για να δω τι γινετε.

Miss Fit
10-04-14, 00:10
09.04.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα.)1/2 κγ ταχινι
10.30 :weights: ΑΕΡΟΒΙΟ
12.30 1/2 μπαρα δημητριακων
13.00 :weights: ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
14.30 100 γρ κοτοπουλο, 80 γρ αρακα, 1/2 φετα πολυσπορο, μαρουλι
18.30 100 γρ κοτοπουλο 100 γρ αρακα, 1/2 φετα πολυσπορο, μαρουλι
23.00 150γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ 60 ' ΑΕΡΟΒΙΟ ΕΞΩ

1. Αρσεις ποδιων μονοζυγο 4*8-10 ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Διζυγο 4*15
2. Πλαινους στην τροχαλια, ορθια 4*20 (ΚΙΛΑ 20)
3. Ροκανισματα στο μηχανημα 3*20 (ΚΙΛΑ 90)
4. Ροκανασματα στο πλαι εν αλλαξ στον κατακλινη 3*20

Miss Fit
12-04-14, 11:14
10.04.2014

07.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα.)1/2 κγ ταχινι
10.30 1 ντοματοτυροπιτακι, καφες
13.30 100 γρ κοτοπουλο, 1 ντοματοτυροπιτακι
19.30 100 γρ κοτοπουλο, χορτα βραστα
01.00 150γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΟΦΦ

Miss Fit
12-04-14, 11:24
11.04.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα.)1/2 κγ ταχινι
13.30 1 φετα πολυσπορο, 1 κγ ταχινι, σουσαμι
16.30 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
19.30 2 καλαμακια κοτοπουλο, 1 πιτακι στεγνο
23.00 1 κομματι πιτσα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΟΦΦ

Andria
12-04-14, 20:00
Πως παει Φετονακι με τις ενοχλησεις που είχες? πηγες γιατρο? εισαι καλυτερα ?

Miss Fit
12-04-14, 20:12
Πηγα Αντρια και μου ειπε να το ξεκουρασω μερικες μερες, γι αυτο και δεν κανω τπτ απ την Τεταρτη. Σκεφτομαι απλα απο βδομαδα να παω για κανενα αεροβιο και για ποδια. Δεν ποναει πια παρα πολυ, αλλα ειμαι σιγουρη πως αν παω και κανω θα ξαναρχισει. Ακομα να φανταστεις δεν ξαπλωνω απο εκεινη την μερια. Βολευει και το Πασχα βεβαια οπου θα καθομουν αναγκαστικα κι ετσι δεν μου καθεται τοσο βαρυ.:green:

Andria
12-04-14, 20:22
Kαλά κάνεις βρε , περαστικα σου ευχομαι :thumbup: η υγεια πάνω απ' ολα, να το ξεκουράσεις όσο μπορείς και μετά πας :thumbup: Μετα απο ξεκούραση γενκότερα το σώμα αποδίδει καλυτερα στις προπονήσεις και ακόμα πιο δυναμικά θα μπεις....και θα σαι ετοιμη μια χαρα για τα σεμεδακια σου ;):green:

Miss Fit
12-04-14, 20:25
Για τα σεμεδακια εχω γεννηθει ετοιμη!!!!:rolf::rolf::rolf: Ο καιρος να ζεστανει λιγο και θα κλαψουν μανουλες....:P

liveris
12-04-14, 20:27
δωσε σεμεδακια στον λαο δωρα!! :P

COBRA_STYLE
12-04-14, 21:40
Για τα σεμεδακια εχω γεννηθει ετοιμη!!!!:rolf::rolf::rolf: Ο καιρος να ζεστανει λιγο και θα κλαψουν μανουλες....:P
:rolf::rolf::rolf::rolf:
82520

Miss Fit
16-04-14, 10:20
14.04.2014


ΜΗΡΙΑΙΑ - ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ

1. Αρσεις θανατου αλυγιστα 4*8-10 (ΚΙΛΑ 60)
2. Καμψεις μηριαιων καθιστη 4*15 (ΚΙΛΑ 40)
3. Πιεσεις μηριαιων, ορθια 3*15 καθε ποδι (ΚΙΛΑ 30)
3. Γαμπες , ορθια 3*20-25
4. Γαμπες στην πρεσσα 3*20-25
5. Πρεσσα 2*15 κλειστα ποδια/ 2*15 μεσαιο ανοιγμα/ 2*15 ανοιχτα (ΚΙΛΑ 110)

5. Ανυψωσεις τραπεζοειδων 3*10-12 (μπρουμυτα σε επικλινη παγκο) (ΚΙΛΑ 10, καθε χερι) Δεν εκανα
6. Ορθια κωπηλατικη 3*10-12 (ΚΙΛΑ 20) Δεν εκανα

Απο διατροφη κανω ενα μικρο διαλειμμα για αυτην την εβδομαδα. Θα ειναι λιγο νηστισημη και λιγο οχι :green: (οτι μου γυαλισει) Γυμναστηριο εινα ανοιχτο μεχρι Τεταρτη, μετα αν κρατησει ο καιρος αεροβιο εξω.
Ο ωμος ενοχλει πολυ σπανια. Δεν θα τον ζορισω καθολου. Μετα τις γιορτες θα αρχισω να τους γυμναζω και παλι σε χαλαρη ενταση.

Miss Fit
16-04-14, 10:26
15.04.2014


ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1. Κωπηλατικη μπαρα 4*8-10 (3*KIΛA 40) ειμαι ξεξουραστη και βγηκαν ανετα οι 10 ρεπς
2. Ελξεις τροχαλιας αντιστροφη λαβη 3*10-12 (KIΛΑ 35) (κι εδω)
3. Κωπηλατικη τροχαλια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 30)
4. Ελξεις 4*9,10,10,9 (1η λαβη) δεν εκανα
5. Κωπηλατικη με αλτηρα ενα -ενα χερι 1*12 (ΚΙΛΑ 16), 3*8 (ΚΙΛΑ 18)

5. Καμψεις δικεφαλων με μπαρα 3*8-10 (ΚΙΛΑ 23)
6. Σφυρια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 10&10)
7. Καμψεις απο ψηλη τροχαλια (ενα -ενα το χερι) 3*15 (ΚΙΛΑ 7)

Miss Fit
21-04-14, 12:07
82691

:green:

Miss Fit
23-04-14, 11:25
Απο σημερα ξανα στις προπονησεις, στηθος και ωμους εχω να γυμνασω κοντα 3 ενδομαδες. Ο πονος στον ωμο εχει φυγει κι ετσι λεω να ξεκινησω σιγα σιγα με λιγα κιλα και με ασκησεις που δεν θα τον ενοχλουν ιδιαιτερα....

82736

:toast::toast::toast:

Mikekan
23-04-14, 11:27
Kαλη αρχή Δώρα! Με προσοχή και θα πάνε όλα καλά! :thumbup:

Miss Fit
23-04-14, 11:35
Ευχαριστώ Mike:) Ετσι θέλω να πιστευω, πως ολα θα πανε καλα, γιατι αλλιως θα πεισμωσω πολυ!!!!!!:green:

liveris
23-04-14, 11:35
Απο σημερα ξανα στις προπονησεις, στηθος και ωμους εχω να γυμνασω κοντα 3 ενδομαδες. Ο πονος στον ωμο εχει φυγει κι ετσι λεω να ξεκινησω σιγα σιγα με λιγα κιλα και με ασκησεις που δεν θα τον ενοχλουν ιδιαιτερα....

82736

:toast::toast::toast:

μπλιαχ..!! το χερι σου ειναι?? :P

Miss Fit
23-04-14, 11:38
Χεχε ανετα θα μπορουσε να ειναι, δεν απεχουν και πολυ τα δικα μου.....(οποτε δεν εχει χαδακια για τον Λιβ.:P)

liveris
23-04-14, 11:53
αυτο δεν θα ειναι χαδι αλλα γρατζουνισμα..:geek: γαντακια μιςς γαντακια..;)

Miss Fit
24-04-14, 12:08
23.04.2014

10.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 Δαμασκ.)
13.30 100 γρ μακαρονια, 100 γρ τονο, 2κσ σαλτσα ντοματας
15.30 :weights:
16.45 1 σκουπ πρωτεινης
20.00 80 γρ μακαρονια, 100 γρ τονο, 2κσ σαλτσα ντοματας


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΩΜΟΙ

1. Σκουοτ 4*8-10 (ΚΙΛΑ 40)
2. Πρεσσα ποδιων 4*10-12 (ΚΙΛΑ 110)
3. Προβολες περπατητες με μπαρα 3*10 (ΚΙΛΑ 25)
4. Καρεκλα τετρακεφαλων 2*15-20 (ΚΙΛΑ 20)

5. Πιεσεις αλτηρων καθιστη 4*8-10 (ΚΙΛΑ 10)
6. Εκτασεις αλτηρων καθιστή 3*10-12 (ΚΙΛΑ ) ΔΕΝ ΕΚΑΝΑ
7. Εκτασεις αλτηρων σκηφτη 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8)

Καλυτερα με τον ωμο σημερα. Δεν με ενοχλησε σχεδον καθολου, το πηγα χαλαρα ομως και δεν εκανα εκτασεις γιατι εκει θα με ζοριζε.

Miss Fit
25-04-14, 00:19
24.04.2014

11.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 κγ ταχινι)
14.00 100 γρ μακαρονια, 50 γρ τονος, 1κσ σαλτσα ντοματα
15.00 :weights:
16.15 1 σκουπ
19.30 1 μπαρα δημητριακων
23.00 4 ασπραδια, 2 κροκοι, 1/2 κοτατζ


ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

1. Πιεσεις αλτηρων επικλινη 3*12 (ΚΙΛΑ 10) & 4*8-10 (ΚΙΛΑ 12) σε καθε χερι
2. Πιεσεις αλτηρων οριζοντια 3*8-10 (ΚΙΛΑ 12) σε καθε χερι
3. Εκτασεις αλτηρων οριζοντια 3*12-15 (ΚΙΛΑ 6 ΣΤΟ ΧΕΡΙ)
4. Καμψεις 3* 24-22-20

5. Γαλλικες 3*8-10 (ΚΙΛΑ 20)
6. Πιεσεις τροχαλια σχοινι 3*10-12 (ΚΙΛΑ 11)
7. Κick backs 3*10-12 (ΚΙΛΑ 6)

8. Πλαινους στην τροχαλια 3*20 (ΚΙΛΑ 20 καθε πλευρα)


Αντι για πιεσεις μπαρας εκανα με αλτηρες. Εριξα αρκετα τα κιλα, παρ ολα αυτα μια ελαχιστη ενοχληση την ειχα και παλι στον ωμο.

TRIANTAFYLLOU
25-04-14, 03:11
αντί να πεισμώνεις επειδη χάνεις καιρό απο τις παλιές προπονήσεις σου και πάς να αναπληρώσεις , καλύτερα να πεισμώνεις στο να κάνεις τις προπονήσεις σου ιεροτελεστία και να μην δίνουν πόνο στην διάρκεια , ώστε να δώσεις πίστωση χρόνου να αναρώσει

μια καλή λύση είναι σούπερ σετ και γιγάντια σέτ με λιγότερα κιλά που προσφέρουν αιμάτωση στην περιοχή και οξυγόνο ώστε να κρατιούνται οι μυς σε φόρμα κάνοντας πάμπινκ και να μην ζορίζονται κλειδώσεις και τένοντες


όσο για τον κάλο στα χέρια να κάνω το σχόλιό μου Μίς Φιτ , ακόμα και σε γυναίκα δεν είναι κακό για λίγο πιο άγριο πιάσιμο, έτσι για αλλαγή :P άλλωστε και παλιά οι γυναίκες είχαν κάλους απο την τσάπα στο χωράφι

και το συμπέρασμα είναι πως ο κάλος στα χέρια δεν πειράζει , αρκεί να μην είναι στο μυαλό :P

Miss Fit
26-04-14, 21:55
25.04.2014

10.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα, 1/2 κγ ταχινι)
12.00 :weights:
14.00 1 σκουπ πρωτεινη
16.30 1 μεγαλη φετα ψωμι ολικης, 3 φετες γαλοπουλα, λιγο μοτσαρελα
19.30 100 γρ κοτοπουλο ψητό


ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1. Κωπηλατικη μπαρα 4*8-10 (KIΛA 40)
2. Ελξεις τροχαλιας αντιστροφη λαβη 3*10-12 (KIΛΑ 30)
3. Κωπηλατικη τροχαλια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 30)
4. Ελξεις 4* (1η λαβη) δεν εκανα
5. Pull down, τροχαλια 3*15 (ΚΙΛΑ 13)

5. Καμψεις δικεφαλων με μπαρα 3*8-10 (ΚΙΛΑ 20)
6. Σφυρια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 10&10)
7. Καμψεις απο ψηλη τροχαλια (ενα -ενα το χερι) 3*15 (ΚΙΛΑ 7)

Κανενας πονος στον ωμο!

Miss Fit
26-04-14, 22:19
26.04.2014


09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
12.30 2 γιουβαρλακια, 4κσ ρυζι
16.45 :weights:
18.30 100 γρ γαλοπουλα, 60 γρ ανθοτυρο, 2 ντακακια ολικης, 1 πιπερια κοκκινη
22.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη


ΜΗΡΙΑΙΑ - ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ - ΩΜΟΙ

1. Αρσεις θανατου αλυγιστα 4*8-10 (ΚΙΛΑ 60)
2. Καμψεις μηριαιων καθιστη 4*15 (ΚΙΛΑ 40)
3. Γαμπες , ορθια 3*20-25
4. Γαμπες στην πρεσσα 3*20-25
5. Πρεσσα 4*15 κλειστα ποδια (ΚΙΛΑ 110)

6. Ανυψωσεις ωμων στον επικλινη, μπρουμητα 3*12 (ΚΙΛΑ 15 &15)
7. Εκτασεις καθιστη 3*10-12 (ΚΙΛΑ 5&5)

Καμια ενοχληση:thumbup:

Miss Fit
26-04-14, 22:23
αντί να πεισμώνεις επειδη χάνεις καιρό απο τις παλιές προπονήσεις σου και πάς να αναπληρώσεις , καλύτερα να πεισμώνεις στο να κάνεις τις προπονήσεις σου ιεροτελεστία και να μην δίνουν πόνο στην διάρκεια , ώστε να δώσεις πίστωση χρόνου να αναρώσει

μια καλή λύση είναι σούπερ σετ και γιγάντια σέτ με λιγότερα κιλά που προσφέρουν αιμάτωση στην περιοχή και οξυγόνο ώστε να κρατιούνται οι μυς σε φόρμα κάνοντας πάμπινκ και να μην ζορίζονται κλειδώσεις και τένοντες


όσο για τον κάλο στα χέρια να κάνω το σχόλιό μου Μίς Φιτ , ακόμα και σε γυναίκα δεν είναι κακό για λίγο πιο άγριο πιάσιμο, έτσι για αλλαγή :P άλλωστε και παλιά οι γυναίκες είχαν κάλους απο την τσάπα στο χωράφι

και το συμπέρασμα είναι πως ο κάλος στα χέρια δεν πειράζει , αρκεί να μην είναι στο μυαλό :P

Αυτο θα κανω Ηλια, εχεις δικαιο. Θα αλλαξω τις ασκησεις σε στηθος και ωμους με λιγοτερα κιλα και περισσοτερες επαναληψεις μεχρι να αναρωσω 100%.
Οσο για τον κάλο δεν με συμφερει να σχολιασω...γνωστοι και φιλοι αλλα λενε... (οσο αφορα το γυμ και την διατροφή):green:

Miss Fit
28-04-14, 23:14
28.04.2014

08.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
11.30 1 μπαρα δημητριακων
12.15 :weights:
14.00 1 σκουπ πρωτεινης
15.30 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
21.00 100 γρ κοτοπουλο, 50 γρ ανθοτυρο, πιπερια, αγγουρι


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΩΜΟΙ

1. Σκουοτ 4*8-10 (ΚΙΛΑ 37)
2. Πρεσσα ποδιων 4*10-12 (ΚΙΛΑ 110)
3. Προβολες περπατητες με μπαρα 3*10 (ΚΙΛΑ 25)
4. Καρεκλα τετρακεφαλων 3*15-20 (ΚΙΛΑ 20)

5. Επωλέ - ζετέ 4*15 (σκετη μπαρα) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Πιεσεις αλτηρων καθιστη 4*8-10 (ΚΙΛΑ 8)
6. Kettelbell swing 3*15 (ΚΙΛΑ 8) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Εκτασεις αλτηρων καθιστή 3*10-12 (ΚΙΛΑ 5 )
7. Εκτασεις αλτηρων σκηφτη, καθιστη 3*10-12 (ΚΙΛΑ 8)

Miss Fit
08-05-14, 22:57
08.05.2014

09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
12.30 1/2 μπαρα δημητριακων
14.30 90 γρ κοτοπουλο, 90 γρ γλυκοπατατα, παντζαρι, 3κσ αρακα
18.00 1/2 μπαρα δημητριακων
21.30 100 γρ κοτοπουλο, παντζαρι, 3κσ αρακα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ DAY OFF

Αυριο ξαναποσταρω το καινούργιο πρόγραμμα που εχω αρχισει απο Δευτερα.

Miss Fit
12-05-14, 08:53
09.05.2014

Μερα Στηθος-Πλατη-Ωμοι-Γαμπες

1. Πιεσεις παγκου αναποδη λαβη 4χ 12-15 (KΙΛΑ 30) superset Κωπηλατικη μπαρα αναποδη λαβη 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 40)
2. Πλαγιες εκτασεις 2χ 12-15 (ΚΙΛΑ 6 & 6) superset Εκτασεις σε κατακλινη 2χ 12-15 (κιλα 5&5)
3. Ορθια κωπηλατικη αλτηρες 2χ 12-15 (ΚΙΛΑ 12) superset Βυθισεις 2χ 12-15
4. Πιεσεις arnold 4x 12-15 (ΚΙΛΑ 8) superset Ελξεις τροχαλια αναποδη λαβη 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 30)
5. Αρσεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 17) superset βυθισεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ15 (ΚΙΛΑ17)
6. Καθιστες αρσεις γαμπας 4χ 15 (ΛΙΒΡΕΣ 60) superset Αρσεις γαμπας με αλτηρα τεντωμενα ποδια 4χ15

Miss Fit
12-05-14, 09:00
10.05.2014

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ Ποδια-Κοιλιακοι-Χερια

1. Ροδα κοιλιακων με μπαρα 4χ μαξ superset Αρσεις θανατου 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 40)
2. Ροκανισματα στη ρωμαικη 4χ 15 superset Υπερεκτασεις ραχιαιων 4χ 12
3. Καμψεις μηριαιων 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 35) superset Εκτασεις τετρακεφαλων 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 25)
4. Πλαγια ροκανισματα 3χμαξ σε καθε μερια
5. Καμψεις δικεφαλων μπαρας 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 20) superset Γαλλικες πιεσεις 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 18)
6. Καμψεις δικεφαλων επικλινη 3χ 12-15 (ΚΙΛΑ 6&6) superset Βυθισεις σε 2 παγκους 3χ 24,22,23


11.05.2014

ΗΜΕΡΑ ΟΦΦ

Miss Fit
12-05-14, 23:03
Ξαναποσταρω το προγραμμα που ακολουθω απ την προηγούμενη εβδομαδα:

Επαναλήψεις ανα εβδομαδα: 1η 12-15 / 2η 8-10 / 3η 4-6 4η 8-10 / 5η 12-15


1η Μερα Στηθος-Πλατη-Ωμοι-Γαμπες

1. Κωπηλατικη μπαρα 4* superset Πιεσεις παγκου 4*
2. Ελξεις τροχαλια 4* superset Πιεσεις ωμων 4*
3. Εκτασεις επικλινη 2* superset Πλαγιες εκτασεις σκυφτος 2*
4. crossover 2* superset Πλαγιες εκτασεις τροχαλια 2*
5. Αρσεις ωμων αλτηρες 4* superset Βυθισεις ωμων 4*
6. Γαμπες στο σμιθ 4* superset Αρσεις γαμπας με αλτηρα 4*

2η Μερα Ποδια-Κοιλιακοι-Χερια

1. Σκουωτ 4χ superset Αρσεις ποδιων στο διζυγο 4χ
2. Αρσεις θανατου αλυγιστα 4χ superset Ροκανισματα
3. Εκτασεις τετρακεφαλων 4χ superset Καμψεις μηριαιων 4χ
4. Πλαγια γεφυρα 3χμαξ σε καθε πλευρα
5. Πιεσεις τρικεφαλων 4χ superset Καμψεις δικεφαλων αλτηρες 4χ
6. Εκτασεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ superset Καμψεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ


3η Μερα Στηθος-Πλατη-Ωμοι-Γαμπες

1. Πιεσεις παγκου αναποδη λαβη 4χ superset Κωπηλατικη μπαρα αναποδη λαβη 4χ
2. Πλαγιες εκτασεις 2χ superset Εκτασεις σε κατακλινη 2χ
3. Ορθια κωπηλατικη αλτηρες 2χ superset Βυθισεις 2χ
4. Πιεσεις arnold 4x superset Ελξεις τροχαλια αναποδη λαβη 4χ
5. Αρσεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ superset βυθισεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ
6. καθιστες αρσεις γαμπας 4χ superset αρσεις γαμπας με αλτηρα τεντωμενα ποδια 4χ

4η Μερα Ποδια-Κοιλιακοι-Χερια

1. Ροδα κοιλιακων με μπαρα 4χ μαξ superset Αρσεις θανατου 4χ
2. Ροκανισματα στη ρωμαικη 4χ superset Υπερεκτασεις ραχιαιων 4χ
3. Καμψεις μηριαιων 4χ superset Εκτασεις τετρακεφαλων 4χ
4. Πλαγια ροκανισματα 3χμαξ σε καθε μερια
5. Καμψεις δικεφαλων τροχαλια ξαπλωτος 4χ superset Εκτάσεις τρικεφαλων τροχαλια ξαπλωτος 4χ
6. Καμψεις δικεφαλων επικλινη 3χ superset Βυθισεις σε 2 παγκους 3χ

Κανω μια ημερα οφφ απο γυμναστηριο και τις υπολοιπες δυο 60' Αεροβιο.

Miss Fit
12-05-14, 23:17
12.05.2014

09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα) 1κγ ταχινι
12.15 :weights:
13.45 1 σκουπ πρωτεινη
14.45 120 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, 1 μικρο κομματι σπιτικη πιτσα, 1/2 αγγουρι
19.00 150 γρ γιαουρτι 5 φραουλες
22.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη



ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ Στηθος-Πλατη-Ωμοι-Γαμπες

1. Κωπηλατικη μπαρα 4* 8-10 (ΚΙΛΑ 35) superset Πιεσεις παγκου 4* 8-10 (ΚΙΛΑ 35)
2. Ελξεις τροχαλια 4* 8-10 (ΚΙΛΑ 35) superset Πιεσεις ωμων 4* 8-10 (ΚΙΛΑ 10&10)
3. Εκτασεις επικλινη 2* 8-10 (ΚΙΛΑ 8&8) superset Πλαγιες εκτασεις σκυφτη 2* 8-10 (ΚΙΛΑ 8&8)
4. crossover 2* 8-10 (ΚΙΛΑ 8,5) superset Πλαγιες εκτασεις τροχαλια 2* 8-10 (ΚΙΛΑ 1,5)
5. Αρσεις ωμων αλτηρες 4* 15 (ΚΙΛΑ 15) superset Βυθισεις ωμων 4*8-12
6. Γαμπες στο σμιθ 4*8-10 (ΛΙΒΡΕΣ 100) superset Αρσεις γαμπας με αλτηρα 4*8-10

30' Ελλειπτικο

Miss Fit
14-05-14, 09:17
13.05.2014

08.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα) 1κγ ταχινι
12.00 1 μπαρα δημητριακων
12.30 :weights:
14.30 100 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, 1 κσ κοτατζ, 1 Κουταλα φασολαδα στεγνα
18.00 120 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, 2 κσ κοτατζ
22.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη



ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ: ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΣΤΟΝ ΔΙΑΔΡΟΜΟ 30' & ΠΟΔΗΛΑΤΟ 30'

Επομενη προπονηση εχει ποδια & χερια στις 8-10 ρεπς.

lila_1
14-05-14, 11:37
Ξαναποσταρω το προγραμμα που ακολουθω απ την προηγούμενη εβδομαδα:

Επαναλήψεις ανα εβδομαδα: 1η 12-15 / 2η 8-10 / 3η 4-6 4η 8-10 / 5η 12-15


1η Μερα Στηθος-Πλατη-Ωμοι-Γαμπες

1. Κωπηλατικη μπαρα 4* superset Πιεσεις παγκου 4*
2. Ελξεις τροχαλια 4* superset Πιεσεις ωμων 4*
3. Εκτασεις επικλινη 2* superset Πλαγιες εκτασεις σκυφτος 2*
4. crossover 2* superset Πλαγιες εκτασεις τροχαλια 2*
5. Αρσεις ωμων αλτηρες 4* superset Βυθισεις ωμων 4*
6. Γαμπες στο σμιθ 4* superset Αρσεις γαμπας με αλτηρα 4*

2η Μερα Ποδια-Κοιλιακοι-Χερια

1. Σκουωτ 4χ superset Αρσεις ποδιων στο διζυγο 4χ
2. Αρσεις θανατου αλυγιστα 4χ superset Ροκανισματα
3. Εκτασεις τετρακεφαλων 4χ superset Καμψεις μηριαιων 4χ
4. Πλαγια γεφυρα 3χμαξ σε καθε πλευρα
5. Πιεσεις τρικεφαλων 4χ superset Καμψεις δικεφαλων αλτηρες 4χ
6. Εκτασεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ superset Καμψεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ


3η Μερα Στηθος-Πλατη-Ωμοι-Γαμπες

1. Πιεσεις παγκου αναποδη λαβη 4χ superset Κωπηλατικη μπαρα αναποδη λαβη 4χ
2. Πλαγιες εκτασεις 2χ superset Εκτασεις σε κατακλινη 2χ
3. Ορθια κωπηλατικη αλτηρες 2χ superset Βυθισεις 2χ
4. Πιεσεις arnold 4x superset Ελξεις τροχαλια αναποδη λαβη 4χ
5. Αρσεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ superset βυθισεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ
6. καθιστες αρσεις γαμπας 4χ superset αρσεις γαμπας με αλτηρα τεντωμενα ποδια 4χ

4η Μερα Ποδια-Κοιλιακοι-Χερια

1. Ροδα κοιλιακων με μπαρα 4χ μαξ superset Αρσεις θανατου 4χ
2. Ροκανισματα στη ρωμαικη 4χ superset Υπερεκτασεις ραχιαιων 4χ
3. Καμψεις μηριαιων 4χ superset Εκτασεις τετρακεφαλων 4χ
4. Πλαγια ροκανισματα 3χμαξ σε καθε μερια
5. Καμψεις δικεφαλων τροχαλια ξαπλωτος 4χ superset Εκτάσεις τρικεφαλων τροχαλια ξαπλωτος 4χ
6. Καμψεις δικεφαλων επικλινη 3χ superset Βυθισεις σε 2 παγκους 3χ

Κανω μια ημερα οφφ απο γυμναστηριο και τις υπολοιπες δυο 60' Αεροβιο.

Που στοχεύεις μ αυτό το πρόγραμμα? μόνη σου το έβγαλες?

Miss Fit
14-05-14, 23:50
Οχι, το προγραμμα ειναι του Stoppani. Ειχα κανει και παλιοτερα ενα προγραμμα του και μου αρεσε. Στοχεύει τοσο στην αυξηση δυναμης οσο και στην γραμμωση. Οπως λεει, οσο πιο μικροτερα διαλείμματα κραταμε αναμεσα στα σουπερσετ λειτουργει και σαν αεροβια ασκηση ή ακομα θα μπορουσαμε αντι για ρεστ να κανουμε καποια αεροβια ασκηση Το ειχα δοκιμασει παλιοτερα σε αλλη ρουτινα, αλλα τωρα δεν την παλευω για κατι τετοιο.
Γενικα κανω πειραματα για να μην βαριεμαι....τι πιστευεις?

TRIANTAFYLLOU
15-05-14, 00:41
καλα τα λέει θεωρητικά ότι με τα μικρά διαλείμματα αυξάνοντας ένταση και καρδιακούς σφυγμούς άρα και περισσότερη πρόσληψη οξυγόνου ανεβάζουμε φυσική κατάσταση και λιποδιάλυση
αλλα η λιποδιάλυση έχει να κάνει και με διατροφή και αυτού τού είδους προγράμματα ειδικα σε μια γυναίκα που δεν βάζει εύκολα μυς , θα δυσκολέψουν την κατάσταση στο να βάλει κρέας
αυτα τα προγράμματα είναι καλα για γενικη φυσική κατάσταση αντοχή στη δύναμη κτλ αλλα αργείς πολυ να χτίσεις μάζα μυική , γι αυτο λέν η παπάς παπάς , η ζευγάς ζευγάς . δυο καρπούζια δεν μπαίνουν σε μια μασχάλη , σαν μια αλλαγή για διαφορετικό ερέθισμα και να ξεφύγεις απο την ρουτίνα είναι καλά , αλλα για λίγο , εφόσον βέβαια στοχεύεις σε μυική ανάπτυξη

πιο πολυ θα σε βόλευε ένα πρόγραμμα σωματοδόμησης καθαρα , σε συνδιασμό με αερόβια διαφορων μορφών ξεχωριστα ώστε να έχεις και καλή αερόβια ικανότητα και να μην μπερδεύεις το μυαλό σου με διάφορα , επειδη αυτα είναι και προσωπικές απόψεις του καθένα
πάντως το γεγονός ότι λόγω της έντασης λές ότι δεν την παλεύειες ισχύει αυτο που λέω , ότι είναι καλό πρόγραμμα για φυσική κατάσταση και αντοχή στην δύναμη \
απο κεί και πέρα είναι τι ταιριάζει στον καθένα και καθεμία , αυτα είναι καλα αν βάλει κάποιος κάποια ικανοποιητική μάζα και μετα για κάποιο διάστημα δουλέψει αυτο το στυλ για πολυπλευρικότητα

lila_1
15-05-14, 01:01
Οχι, το προγραμμα ειναι του Stoppani. Ειχα κανει και παλιοτερα ενα προγραμμα του και μου αρεσε. Στοχεύει τοσο στην αυξηση δυναμης οσο και στην γραμμωση. Οπως λεει, οσο πιο μικροτερα διαλείμματα κραταμε αναμεσα στα σουπερσετ λειτουργει και σαν αεροβια ασκηση ή ακομα θα μπορουσαμε αντι για ρεστ να κανουμε καποια αεροβια ασκηση Το ειχα δοκιμασει παλιοτερα σε αλλη ρουτινα, αλλα τωρα δεν την παλευω για κατι τετοιο.
Γενικα κανω πειραματα για να μην βαριεμαι....τι πιστευεις?

Μου φαίνεται λίγο ότι να ναι το πρόγραμμα, ειδικά τη μέρα με τα πόδια. Για γράμμωση και αερόβια κατάσταση (αν κρατάς μικρά διαλείμματα) είναι οκ αλλά για δύναμη,..... δεν νομίζω τάκη :turtle:
Επίσης τέτοια προγράμματα τα κρατάς μαξ 2 βδομάδες και τα χρησιμοποιείς για να ξεκολλήσεις από πλατώ, όχι σαν κύρια προπόνηση. 5 βδομάδες είναι πολλές.
Αν δυσκολεύεσαι να βάλεις μυς ή βάρος γενικά, πάλι δεν είναι κατάλληλο. Αλλά οκ, δοκιμάζεις και βλέπεις

liveris
15-05-14, 07:17
το προγραμμα δεν ειναι καθολου οτι ναναι,βασιζεται σε σουπερ σετ ανταγωνιστικων ομαδων κ αντιθετων κινησεων με διαφορετικες επαναληψεις καθε εβδομαδα
κ η διαρκεια του ειναι συγκεκριμενη..
ειναι παρα πολυ καλο προγραμμα για οσους θελουν να ξεκολησουν απο τα συνηθισμενα κ στοχευει εκει που θελει ο καθενας..

Miss Fit
15-05-14, 15:23
14.05.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
12.00 1/2 μπαρα δημητριακων
12.30 :weights:
13.45 1 σκουπ
14.30 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
20.00 100 γρ γαλοπουλα, 1 τορτιγια, παρμεζανα λιγη
23.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη


Ποδια-Κοιλιακοι-Χερια

1. Σκουωτ 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 32) superset Αρσεις ποδιων στο διζυγο (τεντωμενα με στραπς) 4χ 15-12
2. Αρσεις θανατου αλυγιστα 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 45) superset Ροκανισματα 4* 20
3. Εκτασεις τετρακεφαλων 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 30) superset Καμψεις μηριαιων 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 40)
4. Πλαγια γεφυρα 3χμαξ σε καθε πλευρα
5. Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 11,50) superset Καμψεις δικεφαλων αλτηρες 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 10&10)
6. Εκτασεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ 8-10 (ΚΙΛΑ 9) superset Καμψεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ8-10 (ΚΙΛΑ 11,50)

beefmeup
15-05-14, 16:58
επειδη ειχα δοκιμασει κ γω παλιοτερα κατι παρομοιο αλλα με ποσοστα,κιλα κ επαναληψεις ειμουν λιγο κομμενος απο τα doms μετα απο καθε προπονηση..
εσυ δεν εχεις θεμα με τα doms?

το ειχα τρεξει πολυ λιγοτερο απο 5 βδομαδες γιατι δεν την παλευα..
τωρα τα προγραμματα κ οι διαρκειες τους ειναι γενικα πραγματα..ο καθενας μπορει να βγαλει το δικο του κ ολα πανω κατω θα εχουν αποτελεσματα..
λογικη πισω απο τις χ επαναλληψεις η ταδε σουπερ σετ δεν υπαρχει καθως μπορεις να συνδιασεις τα παντα κ σχεδον σιγουρα θα εχουν τα ιδια αποτελεσματα πανω σου..
αυτα για τα μικρα διαλειματα κλπ,ειναι χιλιοειπωμενα ο stopani δεν εχει κανει κατι ιδαιτερο εκτιμω με αυτο το προγραμμα...σαν ενα οποιδηποτε αλλο ειναι με την ιδια λογικη.

εκει που παιζουν ρολο τα κιλα,προγραμματισμος κλπ ειναι σε προγραμματα δυναμης που ειναι συγκεκριμενα κ εχουν στοχους..
ενω εδω ειναι λιγο πιο ομιχλωδη τα πραγματα,οποτε whatever works best for you ακομα κ αν το κανεις να ξεβαρεθεις αυτο που εκανες μεχρι τωρα..

Miss Fit
15-05-14, 22:29
καλα τα λέει θεωρητικά ότι με τα μικρά διαλείμματα αυξάνοντας ένταση και καρδιακούς σφυγμούς άρα και περισσότερη πρόσληψη οξυγόνου ανεβάζουμε φυσική κατάσταση και λιποδιάλυση
αλλα η λιποδιάλυση έχει να κάνει και με διατροφή και αυτού τού είδους προγράμματα ειδικα σε μια γυναίκα που δεν βάζει εύκολα μυς , θα δυσκολέψουν την κατάσταση στο να βάλει κρέας
αυτα τα προγράμματα είναι καλα για γενικη φυσική κατάσταση αντοχή στη δύναμη κτλ αλλα αργείς πολυ να χτίσεις μάζα μυική , γι αυτο λέν η παπάς παπάς , η ζευγάς ζευγάς . δυο καρπούζια δεν μπαίνουν σε μια μασχάλη , σαν μια αλλαγή για διαφορετικό ερέθισμα και να ξεφύγεις απο την ρουτίνα είναι καλά , αλλα για λίγο , εφόσον βέβαια στοχεύεις σε μυική ανάπτυξη

πιο πολυ θα σε βόλευε ένα πρόγραμμα σωματοδόμησης καθαρα , σε συνδιασμό με αερόβια διαφορων μορφών ξεχωριστα ώστε να έχεις και καλή αερόβια ικανότητα και να μην μπερδεύεις το μυαλό σου με διάφορα , επειδη αυτα είναι και προσωπικές απόψεις του καθένα
πάντως το γεγονός ότι λόγω της έντασης λές ότι δεν την παλεύειες ισχύει αυτο που λέω , ότι είναι καλό πρόγραμμα για φυσική κατάσταση και αντοχή στην δύναμη \
απο κεί και πέρα είναι τι ταιριάζει στον καθένα και καθεμία , αυτα είναι καλα αν βάλει κάποιος κάποια ικανοποιητική μάζα και μετα για κάποιο διάστημα δουλέψει αυτο το στυλ για πολυπλευρικότητα

Ηλια μ αρεσει που παράλληλα δουλευει φυσικη κατασταση, οι σφυγμοί ειναι στα ύψη καθ ολη την διαρκεια της προπονησης. Αυτο με ενα απλο προγραμμα σπανια το πετυχαίνει κανεις. Επισης σκεφτηκα εξ αρχης οτι ειναι η καταλληλη εποχη να το αρχισω γιατι μεσα στο καλοκαιρι με τις πολλες ζεστες θα σερνομουν για την υπολοιπη ημερα. Ισως ενα προγραμμα σωματοδομησης να ηταν καλυτερο οκ, αλλα εδω θα μαστε....θα κανουμε ενα σωρό προγραμμα...:) Ετσι για να σπασει η ρουτινα οπως λες.


επειδη ειχα δοκιμασει κ γω παλιοτερα κατι παρομοιο αλλα με ποσοστα,κιλα κ επαναληψεις ειμουν λιγο κομμενος απο τα doms μετα απο καθε προπονηση..
εσυ δεν εχεις θεμα με τα doms?

το ειχα τρεξει πολυ λιγοτερο απο 5 βδομαδες γιατι δεν την παλευα..
τωρα τα προγραμματα κ οι διαρκειες τους ειναι γενικα πραγματα..ο καθενας μπορει να βγαλει το δικο του κ ολα πανω κατω θα εχουν αποτελεσματα..
λογικη πισω απο τις χ επαναλληψεις η ταδε σουπερ σετ δεν υπαρχει καθως μπορεις να συνδιασεις τα παντα κ σχεδον σιγουρα θα εχουν τα ιδια αποτελεσματα πανω σου..
αυτα για τα μικρα διαλειματα κλπ,ειναι χιλιοειπωμενα ο stopani δεν εχει κανει κατι ιδαιτερο εκτιμω με αυτο το προγραμμα...σαν ενα οποιδηποτε αλλο ειναι με την ιδια λογικη.

εκει που παιζουν ρολο τα κιλα,προγραμματισμος κλπ ειναι σε προγραμματα δυναμης που ειναι συγκεκριμενα κ εχουν στοχους..
ενω εδω ειναι λιγο πιο ομιχλωδη τα πραγματα,οποτε whatever works best for you ακομα κ αν το κανεις να ξεβαρεθεις αυτο που εκανες μεχρι τωρα..

Ναι με τα doms εχω ενα θεματακι αλλα με βοηθαει πολυ το αεροβιο στις ενδιάμεσες μερες για να ξεπιαστουν τα ποδια και οι πολλες διατασεις που κανω για ολο το σωμα. Την 1η εβδομαδα μετα απο στηθος δεν μπορουσα καν να ανοιξω χερια να φορεσω σακακι.... Γενικα πιστευω πως οποιδηποτε προγραμμα και να κανει κανεις, αν το κανει σωστα δεν υπαρχει περιπτωση να μην δουλεψει επανω του. Τωρα οσο αφορα το συγκεκριμένο το δοκιμασα γιατι ειναι ισως για μενα παραπανω απαιτητικό, με προκαλει δηλ. να το βγαλω, δεν με κανει να βαριεμαι και εχει καποιες ασκησεις που δεν ειχα ξανακανει οποτε με βαζει σε μια διαδικασια να δουλεψω λιγο τεχνικη κτλ.
Τωρα, αν δω τα σκουρα απλα το παραταω...(δεν νομιζω:green:)


Μου φαίνεται λίγο ότι να ναι το πρόγραμμα, ειδικά τη μέρα με τα πόδια. Για γράμμωση και αερόβια κατάσταση (αν κρατάς μικρά διαλείμματα) είναι οκ αλλά για δύναμη,..... δεν νομίζω τάκη :turtle:
Επίσης τέτοια προγράμματα τα κρατάς μαξ 2 βδομάδες και τα χρησιμοποιείς για να ξεκολλήσεις από πλατώ, όχι σαν κύρια προπόνηση. 5 βδομάδες είναι πολλές.
Αν δυσκολεύεσαι να βάλεις μυς ή βάρος γενικά, πάλι δεν είναι κατάλληλο. Αλλά οκ, δοκιμάζεις και βλέπεις

Αυτο κανω, βλεποντας και κανοντας... ετσι κι αλλιως τρελα πραγματα δεν πρόκειται να γινουν. Οι ημερες με προπονηση ποδιων ειναι λιγο διαφορετικες αν και με τις ιδιες ασκησεις. Το καλο ειναι οτι φευγω απο εκει κομματια, και αυτο (προς το παρων) μου αρεσει οποτε οκ.

Miss Fit
15-05-14, 22:39
15.05.2014

10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
12.00 :weights:
14.00 1 σκουπ
15.00 100 γρ τονο, 90 γρ πατατα, μαρουλι
19.30 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
22.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη

Στηθος-Πλατη-Ωμοι-Γαμπες

1. Πιεσεις παγκου αναποδη λαβη 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 25) superset Κωπηλατικη μπαρα αναποδη λαβη 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 40)
2. Πλαγιες εκτασεις 2χ 8-10 (ΚΙΛΑ 6) superset Εκτασεις σε κατακλινη 2χ 8-10 (ΚΙΛΑ 6)
3. Ορθια κωπηλατικη αλτηρες 2χ 8-10 (ΚΙΛΑ 12) superset Βυθισεις 2χ 16,14 (BW)
4. Πιεσεις arnold 4x 8-10 (KIΛΑ 10) superset Ελξεις τροχαλια αναποδη λαβη 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 35)
5. Αρσεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 23) superset βυθισεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 33)

30' ποδηλατο

TRIANTAFYLLOU
15-05-14, 23:46
γι αυτο ακριβώς εξήγησα ότι έχει να προσφέρει αυτού του είδους η προπόνηση όχι βέβαια σε μέγιστη ανάπτυξη αλλα σαν αλλαγή για διαφορετικά ερεθίσματα και φυσική κατάσταση και εν όψη καλοκαιριού βοηθάει να κάψεις , αλλα εφόσον δείς ότι απο ένα σημείο και μετα δεν σ αρεσει το αποτέλεσμα πχ φλατάρεις και χάνεις σε γενικό σχήμα , κανένα πρόβλημα ξαναγυρνάς στα παλια και θα έχεις πιο γρήγορο ανέβασμα , οπότε γι αυτο λέμε μας καθοδηγεί και το αποτελεσμα

σημασία έχει ότι πρόγραμμα και να κάνουμε να το κάνουμε σωστα ώστε να μην έχουμε θέματα τραυματισμών στο μέλλον

Miss Fit
19-05-14, 23:37
16.05.2014

09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
12.30 :weights:
14.30 1 σκουπ
16.30 1 πατατοπιτα
19.30 100 γρ κοτοπουλο, 1/2 πιτακι
22.30 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη)

Ποδια-Κοιλιακοι-Χερια

1. Ροδα κοιλιακων με μπαρα 4χ μαξ superset Αρσεις θανατου 4χ 8-10 (KΙΛΑ 45)
2. Ροκανισματα στη ρωμαικη 4χ 15 (+ 5 ΚΙΛΑ) superset Υπερεκτασεις ραχιαιων 4χ 15 (ΚΙΛΑ 5)
3. Καμψεις μηριαιων 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 45) superset Εκτασεις τετρακεφαλων 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 30)
4. Πλαγια ροκανισματα 3χμαξ σε καθε μερια
5. Καμψεις δικεφαλων με μπαρα 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 23) superset Γαλλικες πιεσεις ξαπλωτη 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 20)
6. Καμψεις δικεφαλων επικλινη 3χ 8-10 (ΚΙΛΑ 8) superset Βυθισεις σε 2 παγκους 3χ 8-10 (26,25,24)

Miss Fit
19-05-14, 23:59
19.05.2014

10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα) 1κγ.ταχινι
15.30 1 μπαρα δημητριακων
19.00 1 μπαρα πρωτεινη (εμποριου)
19.30 :weights:
20.45 1 σκουπ πρωτεινη
22.30 1 τονο, 1 αγγουρι, 1/2 τορτιγια
00.30 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 1 κσ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα

(ξεχασα το ταπερ σπιτι σημερα :()


Στηθος-Πλατη-Ωμοι-Γαμπες

1. Κωπηλατικη μπαρα 4* 4-6 (ΚΙΛΑ 45) superset Πιεσεις παγκου 4*4-6 (ΚΙΛΑ 47)
2. Ελξεις τροχαλια 4*4-6 (ΚΙΛΑ 40) superset Πιεσεις ωμων 4* 4-6 (ΚΙΛΑ 12)
3. Εκτασεις επικλινη 2* 4-6 (ΚΙΛΑ 8) superset Πλαγιες εκτασεις σκυφτη 2*4-6 (ΚΙΛΑ 10)
4. crossover 2* 4-6 (ΚΙΛΑ 11,5) superset Πλαγιες εκτασεις τροχαλια 2*4-6 (ΚΙΛΑ 3,5)
5. Αρσεις ωμων αλτηρες 4* 4-6 (ΚΙΛΑ 20 & 20)
6. Γαμπες στο σμιθ 4* 4-6 (ΛΙΒΡΕΣ 120)

Miss Fit
21-05-14, 00:38
20.05.2014

09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
12.30 :weights:
14.00 1 σκουπ
15.00 1 tortigia, 90 γρ γαλοπουλα, παντζαρια
19.30 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
00.30 100 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη


Ποδια-Κοιλιακοι-Χερια

1. Σκουωτ 4χ 4-6 (ΚΙΛΑ 47) superset Αρσεις ποδιων στο διζυγο (τεντωμενα με στραπς) 4χ12
2. Αρσεις θανατου αλυγιστα 4χ 4-6 (ΚΙΛΑ 55) superset Ροκανισματα 4* 20
3. Εκτασεις τετρακεφαλων 4χ 4-6 (ΚΙΛΑ 45) superset Καμψεις μηριαιων 4χ 4-6 (ΚΙΛΑ 45)
4. Πλαγια γεφυρα 3χμαξ σε καθε πλευρα
5. Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια 4χ 4-6 (ΚΙΛΑ 16,50) superset Καμψεις δικεφαλων αλτηρες 4χ 4-6 (ΚΙΛΑ 12&12)
6. Εκτασεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ 4-6 (ΚΙΛΑ 13) superset Καμψεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ4-6 (ΚΙΛΑ 16,50)

Τερμα πιασμενη απο χθες....

Miss Fit
22-05-14, 10:46
21.05.2014

07.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα) 1 κγ ταχινι
12.30 1 τυροπιτακι
14.30 1 tortigia, 90 γρ γαλοπουλα, παρμεζανα
18.30 1 τυροπιτακι, 1 σκουπ πρωτεινη
20.00 :weights:
23.00 100 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ 25' ΑΕΡΟΒΙΟ & 20' ΠΟΔΗΛΑΤΟ

Miss Fit
24-05-14, 19:21
22.05.2014

Διατροφή δεν θυμαμαι.

Στηθος-Πλατη-Ωμοι-Γαμπες

1. Πιεσεις παγκου αναποδη λαβη 4χ 4-6 (ΚΙΛΑ 30) superset Κωπηλατικη μπαρα αναποδη λαβη 4χ 4-6 (ΚΙΛΑ 45)
2. Πλαγιες εκτασεις 2χ 4-6 (ΚΙΛΑ 8) superset Εκτασεις σε κατακλινη 2χ 4-6 (ΚΙΛΑ 8)
3. Ορθια κωπηλατικη αλτηρες 2χ 4-6 (ΚΙΛΑ 12) superset Βυθισεις 2χ 18,15 (BW)
4. Πιεσεις arnold 4x 4-6 (KIΛΑ 12) superset Ελξεις τροχαλια αναποδη λαβη 4χ 4-6 (ΚΙΛΑ 40)
5. Αρσεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ 4-6 (ΚΙΛΑ 32) superset βυθισεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ 4-6 (ΚΙΛΑ 42)

(Τσιμπαει λιγο και παλι ο ωμος στις πιεσεις παγκου με αναποδη λαβη, αλλα κατα τ αλλα ολα μια χαρα...εχω πριστει φουλ...:green: )

Miss Fit
24-05-14, 19:34
23.05.2014

10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
13.00 :weights:
15.00 1 μπαρα πρωτεινη
16.30 1 τορτιγια, 100γρ γαλοπουλα, 1 μικρο κομματι γαλακτομπουρεκο
20.00 100 γρ κοτοπουλο, 1/2 πιτακι
23.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1/2 σκουπ πρωτεινη

Ποδια-Κοιλιακοι-Χερια

1. Ροδα κοιλιακων με μπαρα 4χ μαξ superset Αρσεις θανατου 4χ 4-6 (KΙΛΑ 60)
2. Ροκανισματα στη ρωμαικη 4χ 15 (+ 5 ΚΙΛΑ) superset Υπερεκτασεις ραχιαιων 4χ 15 (ΚΙΛΑ 5)
3. Καμψεις μηριαιων 4χ 4-6 (ΚΙΛΑ 55) superset Εκτασεις τετρακεφαλων 4χ 4-6 (ΚΙΛΑ 52.5)
4. Πλαγια ροκανισματα 3χμαξ σε καθε μερια
5. Καμψεις δικεφαλων με μπαρα 4χ 4-6 (ΚΙΛΑ 25) superset Γαλλικες πιεσεις ξαπλωτη 4χ 4-6 (ΚΙΛΑ 23)
6. Καμψεις δικεφαλων επικλινη 3χ 4-6 (ΚΙΛΑ 10) superset Βυθισεις σε 2 παγκους 3χ 8-10 (28,24,22)

Ατομικο ρεκορ στα μηριαια (55) & τετρακεφαλα (52,5)!

liveris
24-05-14, 19:45
83590

Miss Fit
24-05-14, 21:34
Αχ κουνελακι, κουνελακι....

83593

TRIANTAFYLLOU
24-05-14, 23:06
τώρα τι το θελες αυτο το κουνελάκι και μας αποσυντόνησες:P:P βοσκάει το χορταράκι του στη σωστη στάση , το μόνο μείον είναι ότι δεν φυλάει τα νώτα του απο τον κακό λύκο :turtle:

Miss Fit
26-05-14, 09:49
24.05.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
14.00 μπιφτεκι, 1 πιτα (εξω)
15.30 :weights:
16.30 1 σκουπ πρωτεινη
19.30 50 γρ ντακος, 100γρ γαλοπουλα, λιγο ανθοτυρο, παντζαρια
23.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1/2 σκουπ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ 35' ΔΙΑΔΡΟΜΟ & 25΄ΠΟΔΗΛΑΤΟ

Miss Fit
26-05-14, 09:54
25.05.2014

11.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη)
15.00 1 τορτιγια, 3 φετες γαλοπουλα βραστη, λιγο ανθοτυρο
19.00 κοτοπουλο, σαλατα, λιγο ψωμι (εξω)
22.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1/2 σκουπ πρωτεινη

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΟΦΦ

Miss Fit
26-05-14, 23:01
26.05.2014

10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη) 1κγ ταχινι
13.00 :weights:
14.15 1 σκουπ πρωτεινη
15.00 1 τονο, αρακα, 90 γρ πατατα
20.30 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη)
23.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη



ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ Στηθος-Πλατη-Ωμοι-Γαμπες

1. Κωπηλατικη μπαρα 4* 8-10 (ΚΙΛΑ 40) superset Πιεσεις παγκου 4* 8-10 (ΚΙΛΑ 30)
2. Ελξεις τροχαλια 4* 8-10 (ΚΙΛΑ 35) superset Πιεσεις ωμων 4* 8-10 (ΚΙΛΑ 10&10)
3. Εκτασεις επικλινη 2* 8-10 (ΚΙΛΑ 8&8) superset Πλαγιες εκτασεις σκυφτη 2* 8-10 (ΚΙΛΑ 10&10)
4. crossover 2* 8-10 (ΚΙΛΑ 8,5) superset Πλαγιες εκτασεις τροχαλια 2* 8-10 (ΚΙΛΑ 1,5)
5. Αρσεις ωμων αλτηρες 4* 15 (ΚΙΛΑ 15) superset Βυθισεις ωμων 4*8-12
6. Γαμπες στο σμιθ 4*8-10 (ΛΙΒΡΕΣ 100) superset Αρσεις ποδιων στο διζυγο, τεντωμενα 4*15

Απομενουν αλλες 2 εβδομαδες για να ολοκληρωθεί το προγραμμα και ηδη σκεφτομαι να το ξανακανω. Αυτη την εβδομαδα 8-10 ρεπς και μετα 12-15. Στις πιεσεις παγκου και πιεσεις ωμων δεν μπορω να δωσω και πολλα καθως ενοχλει και παλι ο ωμος.

Miss Fit
27-05-14, 22:37
27.05.2014

09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη) 1κγ ταχινι
13.00 :weights:
15.00 1 τονο, 120 γρ μακαρονια, λιγο αγγουρι
19.30 1 σκουπ, 1 μπαρα δημητριακων
22.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ 25' ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ & 20' ΠΟΔΗΛΑΤΟ

Miss Fit
29-05-14, 09:45
28.05.2014

08.30 καφες, 60' Αεροβιο εξω
10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη)
12.30 :weights:
14.00 1 σκουπ
15.30 90 γρ κοτοπουλο, 1 κομματι σπανακοπιτα
20.00 90 γρ κοτοπουλο, 1/2 αγγουρι, 1 κομματι σπανακοπιτα


Ποδια-Κοιλιακοι-Χερια

1. Σκουωτ 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 37) superset Αρσεις ποδιων στο διζυγο (τεντωμενα με στραπς) 4χ 15-12
2. Αρσεις θανατου αλυγιστα 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 50) superset Ροκανισματα 4* 20
3. Εκτασεις τετρακεφαλων 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 45) superset Καμψεις μηριαιων 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 40)
4. Πλαγια γεφυρα 3χμαξ σε καθε πλευρα
5. Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 11,50) superset Καμψεις δικεφαλων αλτηρες 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 10&10)
6. Εκτασεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ 8-10 (ΚΙΛΑ 11,5) superset Καμψεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ8-10 (ΚΙΛΑ 14)

Miss Fit
01-06-14, 19:29
29.05.2014

10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη)
12.00 :weights:
14.15 1 σκουπ πρωτεινη
15.00 100 γρ κοτοπουλο, 90 γρ πατατα, κολοκυθακια βραστα
19.00 1 μπαρα δημητριακων
01.30 100 γρ κοτοπουλο, 1/2 αγγουρι

Στηθος-Πλατη-Ωμοι-Γαμπες

1. Πιεσεις παγκου αναποδη λαβη 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 25) superset Κωπηλατικη μπαρα αναποδη λαβη 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 45)
2. Πλαγιες εκτασεις 2χ 8-10 (ΚΙΛΑ 6) superset Εκτασεις σε κατακλινη 2χ 8-10 (ΚΙΛΑ 8)
3. Ορθια κωπηλατικη αλτηρες 2χ 48-10 (ΚΙΛΑ 10) superset Βυθισεις 2χ 17,15 (BW)
4. Πιεσεις arnold 4x 8-10 (KIΛΑ 10) superset Ελξεις τροχαλια αναποδη λαβη 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 35)
5. Αρσεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 27) superset βυθισεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 45)

40' Διαδρομο

Miss Fit
01-06-14, 19:33
30.05.2014

07.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη)
15.00 1 κουταλα φασολαδα χωρις ζουμια, 1 τονο, 1/2 αγγουρι
18.30 100 γρ κοτοπουλο, 1 πιτακι αλαδωτο
22.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΟΦΦ

Miss Fit
01-06-14, 20:02
31.05.2014

07.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
12.00 ομελετα: 4 ασπραδια, 1 κροκος, 2 φετεσ γαλοπουλα, 1 φετα τυρι
15.30 :weights:
16.30 1 σκουπ
19.30 90 γρ σολωμο, 60 γρ πατατα, μπροκολο
23.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα

Ποδια-Κοιλιακοι-Χερια

1. Ροδα κοιλιακων με μπαρα 4χ μαξ superset Αρσεις θανατου 4χ 8-10 (KΙΛΑ 50)
2. Ροκανισματα στη ρωμαικη 4χ 15 (+ 5 ΚΙΛΑ) superset Υπερεκτασεις ραχιαιων 4χ 15 (ΚΙΛΑ 5)
3. Καμψεις μηριαιων 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 45) superset Εκτασεις τετρακεφαλων 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 37,5)
4. Πλαγια ροκανισματα 3χμαξ σε καθε μερια
5. Καμψεις δικεφαλων με μπαρα 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 23) superset Κick Backs 4χ 8-10 (ΚΙΛΑ 8)
6. Καμψεις δικεφαλων επικλινη 3χ 8-10 (ΚΙΛΑ 8) superset Βυθισεις σε 2 παγκους 3χ 8-10 (26,24,22)

Andria
01-06-14, 21:42
30.05.2014

07.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη)
15.00 1 κουταλα φασολαδα χωρις ζουμια, 1 τονο, 1/2 αγγουρι
18.30 100 γρ κοτοπουλο, 1 πιτακι αλαδωτο
22.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΟΦΦ

Βρε Φετονακι απο τις 7 μεχρι τις 15.00 δεν πεινασες ??? εγω θα εσφαζα και κοτα :green:

Miss Fit
01-06-14, 21:49
Aντρια τι να σου πω....πεθανα κυριολεκτικα!!! Τετοια πεινα ειχα καιρο να νιωσω, αλλα δεν γινοτανε με τπτ να φαω κατι και ετσι εκανα υπομονη.

Miss Fit
01-06-14, 22:30
01.06.2014 Καλο μηνα!!!:thumbup:

11.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη)
15.00 100 γρ μακαρονια, 3 κσ κιμα, 1σκουπ πρωτεινη
18.00 1 παγωτοοοοοοοοο:P
21.00 ομελετα: 1 κροκος, 3 ασπραδια, 1 φετα τυρι
00.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΟΦΦ

Εχω δει στις τελευταιες προπονησεις οτι εχω δυναμωσει αρκετα στα ποδια. Τα κιλα εχουν ανεβει αρκετα (στα οργανα).
Τελευταια εβδομαδα ξεκιναει απο αυριο με ρεπς και παλι στα 12-15....

liveris
01-06-14, 22:32
ε οχι κ παγωτο..!!

Andria
01-06-14, 22:34
Εγω αμα πεινασω ασε γινομαι!!!!!!!!!!!!! :green::green:
Ελα το παγωτακι μας καλα εκανες φετονακι καλοκαιρακι μπηκε ;)

Miss Fit
01-06-14, 22:35
πφφφφουυυυυ! ντροπη! αισχος! τρομερο!!!!!

Το ξερω αλλα δεν μετανιωνω για τπτ!!!:green:

Miss Fit
02-06-14, 22:45
02.06.2014

07.30 καφές, 60' Αεροβιο περπατημα- τρεξιμο εξω
09.00 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
13.15 :weights:
14.45 1 σκουπ πρωτεινη
16.30 70 γρ κοτοπουλο, 80 γρ πατατα βραστη
18.30 70 γρ κοτοπουλο, αγγουρι
22.30 150 γρ γιαουρτι 2%, λιγο ανθοτυρο, 10 αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη



ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ Στηθος-Πλατη-Ωμοι-Γαμπες

1. Κωπηλατικη μπαρα 4* 12-15 (ΚΙΛΑ 35) superset Πιεσεις παγκου 4* 12-15 (ΚΙΛΑ 25)
2. Ελξεις τροχαλια 4* 12-15 (ΚΙΛΑ 35) superset Πιεσεις ωμων 4* 12-15 (ΚΙΛΑ 10&10- 8&8 τελ.σετ)
3. Εκτασεις επικλινη 2* 12-15 (ΚΙΛΑ 8&8) superset Πλαγιες εκτασεις σκυφτη 2* 12-15 (ΚΙΛΑ 8&8)
4. crossover 2* 12-15 (ΚΙΛΑ 6,5) superset Πλαγιες εκτασεις τροχαλια 2* 12-15 (ΚΙΛΑ 1,5)
5. Αρσεις ωμων αλτηρες 4* 15 (ΚΙΛΑ 15) superset Βυθισεις ωμων 4*8-10
6. Γαμπες στο σμιθ 4*12-15 (ΛΙΒΡΕΣ 100)

Miss Fit
03-06-14, 23:06
03.06.2014

09.30 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)1κγ ταχινι
12.30 :weights:
14.00 1 σκουπ πρωτεινη
15.00 90 γρ κοτοπουλο, 90 γρ μακαρονια ολικης, 1κσ σαλτσα, λιγο ανθοτυρο
19.30 90 γρ κοτοπουλο, 1 τορτιγια, 1/2 αγγουρι
23.00 200 γρ γιαουρτι 2%, λιγο ανθοτυρο, 10 γρ καρυδια, 1κσ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ 30' ποδηλατο & 30' διαδρομος περπατημα

Αρσεις λεκανης 3*20 (15κ) πιο πολυ για δοκιμη
Πρεσσα ποδιων, ενωμενα 5*20 (100κ)

Miss Fit
04-06-14, 09:39
84034

Miss Fit
04-06-14, 23:30
04.06.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 5 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
12.30 1/2 μπαρα δημητριακων :weights:
13.45 1 σκουπ
15.00 90 γρ κοτοπουλο, φασολακια, λιγο αγγουρι & ανθοτυρο
19.00 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
23.00 κρεπα: κοτοπουλο, τυρι, μανιταρια, τυρι κρεμα, 1/2 μπακλαβα :turtle::turtle: εσκασαααα!!!!!

84125

Ποδια-Κοιλιακοι-Χερια

1. Σκουωτ 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 32) superset Αρσεις ποδιων στο διζυγο (τεντωμενα με στραπς) 4χ10-12
2. Αρσεις θανατου αλυγιστα 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 45) superset Ροκανισματα 4* 20
3. Εκτασεις τετρακεφαλων 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 30) superset Καμψεις μηριαιων 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 40)
4. Πλαγια γεφυρα 3χμαξ σε καθε πλευρα
5. Πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 6,50) superset Καμψεις δικεφαλων αλτηρες 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 8&8)
6. Εκτασεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ 12-15 (ΚΙΛΑ 8,5) superset Καμψεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ 12-15 (ΚΙΛΑ 11,50)

Χθες και σημερα νιωθω απιστευτη εξαντληση, σερνομαι και νυσταζω ολη μερα. Γι αυτο και χτυπησα κρεπουλα και γλυκακι μπας και παρω λιγο τα πανω μου.

Miss Fit
06-06-14, 00:59
05.06.2014

09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα) 1κγ ταχινι
12.30 :weights:
14.15 1 σκουπ πρωτεινη
16.30 ομελετα: 4 ασπραδια, 1 κροκος, 60 γρ κοτοπουλο, 1 τορτιγια, κολοκυθακια βραστα
19.30 1/2 μπαρα δημητριακων
22.30 1 τονο , κολοκυθακια βραστα


Στηθος-Πλατη-Ωμοι-Γαμπες

1. Πιεσεις παγκου αναποδη λαβη 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 25) superset Κωπηλατικη μπαρα αναποδη λαβη 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 40)
2. Πλαγιες εκτασεις 2χ 12-15 (ΚΙΛΑ 6) superset Εκτασεις σε κατακλινη 2χ 12-15 (ΚΙΛΑ 6)
3. Ορθια κωπηλατικη αλτηρες 2χ 12-15 (ΚΙΛΑ 8&8) superset Βυθισεις 2χ 12, 14 (BW)
4. Πιεσεις arnold 4x 12-15 (KIΛΑ 8&8) superset Ελξεις τροχαλια αναποδη λαβη 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 30)
5. Αρσεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 22) superset βυθισεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ 12-15 (ΚΙΛΑ 32)

35' Διαδρομο

COBRA_STYLE
07-06-14, 21:01
Τα'χουμε ξαναπει...το πολυ "αεροβιο" ειναι εξαντλητικο...δεν ειναι για ολους:lol:

Miss Fit
08-06-14, 10:55
Σούτ εσύ.... Μια ωριτσα " αεροβιο" την ημέρα πάντα πιάνει τόπο.... Κι οποιος αντέξει!!


Sent from my iPhone using Tapatalk

Miss Fit
10-06-14, 22:56
Έλειπα διακοπουλες το 3 μερο, το ξαναπιανω και παλι απο σημερα

10.06.2014

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα) 1κγ ταχινι
12.30 :weights:
15.00 ομελετα: 4 ασπραδια, 1 κροκος, ανθοτυρο, 1/2 γιαουρτι
19.30 1/2 μπαρα δημητριακων, 1 σκουπ πρωτεινη
22.30 1 τονο , μαρουλι, παντζαρια, 1/2 γιαουρτι 2%


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ 40' διαδρομος ανηφορα & 25΄ποδηλατο

Το προηγούμενο προγραμμα ολοκληρώθηκε. Κατι καινουργιο δεν εχω ακομα υπ οψιν μου, αρα για την υπολοιπη εβδομαδα θα κανω λιγο οτι να ναι....:green: μεχρι να βρω κατι.

Miss Fit
11-06-14, 23:21
11.06.2014

09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα) 1κγ ταχινι
12.30 :weights:
13.45 1 μπαρα πρωτεινης
15.00 90 γρ γαλοπουλα, 3 κολοκυθοκεφτεδες σε λαδοκολλα, μαρουλι
18.30 1/2 μπαρα δημητριακων, 1 σκουπ πρωτεινη
22.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 3 κολοκυθοκεφτεδς

Ποδια-Κοιλιακοι

1. Σκουωτ 3 12-15 (ΚΙΛΑ 27) & 3 12-15 (ΚΙΛΑ 32) superset Ροκανισματα στον παγκο 6*20
2. Αρσεις θανατου αλυγιστα 6χ 12-15 (ΚΙΛΑ 55) superset Ροκανισματα στο παγκο 6 * 20
3. Πρεσσα ποδιων 6*15 (ΚΙΛΑ 90)
4. Εκτασεις τετρακεφαλων 3χ 12-15 (ΚΙΛΑ 30) superset Καμψεις μηριαιων 3χ 12-15 (ΚΙΛΑ 40)
5. Αρσεις λεκανης 3*15 (ΚΙΛΑ 10)
6. Πλαινους στον παγκο υπερεκτασεων 3*15 superset Ραχιαίους στον παγκο υπερεκτασεων 3*15 (ΚΙΛΑ 5)

Miss Fit
12-06-14, 23:02
12.06.2014

09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα) 1κγ ταχινι
12.30 1 μπαρα δημητριακων
14.30 100 γρ γαλοπουλα, 3 κολοκυθοκεφτεδες σε λαδοκολλα, παντζαρια σαλατα
16.00 :weights:
18.00 1/2 μπαρα δημητριακων, 1 σκουπ πρωτεινη
22.00 80 γρ κοτοπουλο, 1/2 πιτακι αλάδωτο

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ

1. Κωπηλατικη με αλτηρες ενα-ενα χερι 5*15,12,10,8,6 (ΚΙΛΑ 12,14,16,18,20)
2. Ορθια κωπηλατικη με μπαρα 4*10-12 (ΚΙΛΑ 40)
3. Ελξεις τροχαλια, πισω 4*8-10 (ΚΙΛΑ 35,30)
4. Pull down, τροχαλια 3*10-12 (ΚΙΛΑ 14)
5. Ανάποδες ελξεις στη σμιθ, ποδια σε παγκο 3*10