Επιστροφή στο Forum : Miss Fit My LOG
Σελίδες :
1
[
2]
3
4
5
6
7
8
9
10
11
Μια χαρα ζεσταμα το βρισκω!!!Οτασπιδες καλε.....:P!!!!
Βρε μην μείνω καμιά μέρα με το κράκ!:shock: Στο γυμν λόγω της μουσικής δεν το πολυακουω, στο σπίτι που έκανα κάτι ασκήσεις μια μερα ήταν λές και βαράγανε μαστόρια απ έξω πέτρες!!!!!
31.03.2012
08.30 καφές, πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+3κσ. βρωμη)
12.00 150 γρ γιαούρτι 2%, 1 μήλο
15.00 140 γρ μπιφτέκι κοτόπουλο,1/2 αγγούρι , 1κσ λάδι
16.00 :weights: (δεν μου έβγαινε άλλη ώρα το γυμν)
19.00 1 σκουπ πρωτεινη
22.00 3 λαχανοτόλμαδες της μαμάς :P
1.00 100 γρ γιαούρτι 2% , 2κσ πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΑΕΡΟΒΙΟ
30' διαδρομο + 25 ' ποδήλατο
15' διατάσεις για όλο το σώμα
Σήμερα έκανα και λιπομέτρηση: 50,5 kg με 17,3 % λιπος
τελευταία μέτρηση είχε γίνει τον Αυγουστο με: 51,5 kg και 19,3% λίπος
.... 01.03 είμουν 51 κ , το ύψος μου ειναι 1,65
φωτος να βάλω στο προφίλ μου;
.... 01.03 είμουν 51 κ , το ύψος μου ειναι 1,65
φωτος να βάλω στο προφίλ μου;
καλημεραααα.....:welcome:
καλυτερα ναι..;)
καλημεραααα.....:welcome:
καλυτερα ναι..;)
οκ το βραδάκι... τώρα φευγωωωωω
οκ το βραδάκι... τώρα φευγωωωωω
:rolf::rolf::rolf::rolf:
δεν υπαρχεις...κ εγω περιμενα στο προφιλ σου....
οκ το βραδακι...;)
.... 01.03 είμουν 51 κ , το ύψος μου ειναι 1,65
φωτος να βάλω στο προφίλ μου;
μια χαρα εισαι....επεσες σε λιπος αλλα δεν θελουμε να χασεις κ αλλο ναι?
αυξησε λιγο φαγητακι κ εσυ...μικρες αλλαγες...οχι μπαμ μπαμ
01.04.2012
08.30 καφές, κόλυβα (μπουαχααα)
20 κάμψεις, 20 άρσεις ποδιών
11.30 πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+4κσ βρώμη+ 3 δαμάσκηνα)
16.30 60 γρ μπιφτέκι κοτοπουλο + 60 γρ χοιρινό ψητό, σαλάτα μαρουλι, 1κσ λάδι
........τίποτα, το απόλυτο κενό, ειχα κόσμο στο σπίτι, έτρεχα πέθανα στην πείνα!!!!
21.30 ομελέτα (1 κρόκος +4 ασπράδια ), 1/2 αγγουρι + 1καρότο, 1κσ λάδι
00.30 100γρ γιαούρτι, 50 γρ κότατζ, 2κσ πρώτεινη, 10 αμύγδαλα
ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ
(έκανα 45' περίπατο, δεν το μετράω, ήταν πολύ χαλαρό)
:clap::clap:Παρα πολυ καλη Miss Fit μας !!Φαινεται οτι δουλευεις!!!Ακριβως οπως σε περιμενα!!!Πολλα μπραβο:toast:
koukoutsaki
02-04-12, 01:17
Πω πω....ΜΙΣ ΦΙΤ ονομα και πραμα!!!:turtle::turtle::turtle:
μια χαρα εισαι....επεσες σε λιπος αλλα δεν θελουμε να χασεις κ αλλο ναι?
αυξησε λιγο φαγητακι κ εσυ...μικρες αλλαγες...οχι μπαμ μπαμ
Yes master, αυτό θα κάνω:) Θα βάλω λίγο υδατ παραπάνω στο πρωινό και στο γευμα μετα την προπόνηση.
02.04.2012
07.00 25 κάμψεις, 20 άρσεις ποδιών
07.15 πιτάκι ( 1 κρόκος+ 4 ασπράδια+ 4κσ βρώμη+ 1 πρέζα cranberries)
10.00 1 μπάρα μικρή βρώμης σπιτική
10.45 :weights:
12.25 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 2 κουτάλες τρυπιτές φακές, μπρόκολο
18.00 160 γρ γιαούρτι 2%, 1 μήλο
21.30 140 γρ καλαμαράκι ψητό, μπρόκολο, 1 καρότο, 1κσ λάδι
00.30 120 γρ γιαούρτι 2%, 2 κσ πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΠΟΔΙΑ
1.ζεσταμα 10 ‘ ποδηλατο + 5 έλξεις δευτερη λαβή στην σμιθ (πόσο καμάρωνα:green:)
2.λεγκ εξτενσιον 3*12 (25κ)
3.λεγκ κερλ 3*12 (45κ)
4.Σκουωτ με μπαρα πισω 1* 10 ( 10κ) 4*10 (σμιθ + 15κ)
5.Πλιε με αλτηρα 3*15 (12κ)
6.Προχωρητικες προβολες με στραβομπαρα 3*20 βηματα (μπάρα + 5κ)
7.μηχανημα που σπρωχνεις προς τα πισω για γλουτο 3*25 στο καθε ποδι (25κ)
8.γαμπες σε σμιθ 5*25 (20κ)
9.διατασεις 15'
10.κοιλια-μονοζυγο με σουπερ σετ διπλωσεις 5 *20+20 αρσεις-διπλωσεις δεν πρόλαβα, τα χρωτάω
οι τρuπιτες φακες τι ειναι δεσποινης Fit?:unsure:
οι τρuπιτες φακες τι ειναι δεσποινης Fit?:unsure:
μαλλον την τρυπητη κουταλα εννοει...:P
:clap::clap:Παρα πολυ καλη Miss Fit μας !!Φαινεται οτι δουλευεις!!!Ακριβως οπως σε περιμενα!!!Πολλα μπραβο:toast:
Ευχαριστώ πολύ!!! 10 πόντους ύψος πήρα με τα καλά σας λόγια!!! Θέλω λίγο παραπάνω κρεατάκι στόν κορμό να βάλω βρέ μαρβιν, τι λές κι εσύ;
02.04.2012
07.00 25 κάμψεις, 20 άρσεις ποδιών
07.15 πιτάκι ( 1 κρόκος+ 4 ασπράδια+ 4κσ βρώμη+ 1 πρέζα cranberries):unsure::unsure:αυτο παλι πως γινεται?αν γινεται σε οτι εχει να κανει με αποξηραμενο να ειστε ακριβεις
10.00 1 μπάρα μικρή βρώμης σπιτική
10.45 :weights:
12.25 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 2 κουτάλες τρυπιτές φακές, μπρόκολο
18.00 160 γρ γιαούρτι 2%, 1 μήλο
21.30 140 γρ καλαμαράκι ψητό, μπρόκολο, 1 καρότο, 1κσ λάδι
00.30 120 γρ γιαούρτι 2%, 2 κσ πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΠΟΔΙΑ
1.ζεσταμα 10 ‘ ποδηλατο + 5 έλξεις δευτερη λαβή στην σμιθ (πόσο καμάρωνα:green:):clap:
2.λεγκ εξτενσιον 3*12 (25κ)
3.λεγκ κερλ 3*12 (45κ)
4.Σκουωτ με μπαρα πισω 1* 10 ( 10κ) 4*10 (σμιθ + 15κ)
5.Πλιε με αλτηρα 3*15 (12κ)
6.Προχωρητικες προβολες με στραβομπαρα 3*20 βηματα (μπάρα + 5κ)
7.μηχανημα που σπρωχνεις προς τα πισω για γλουτο 3*25 στο καθε ποδι (25κ)
8.γαμπες σε σμιθ 5*25 (20κ)
9.διατασεις 15'
10.κοιλια-μονοζυγο με σουπερ σετ διπλωσεις 5 *20+20 αρσεις-διπλωσεις δεν πρόλαβα, τα χρωτάω
:toast:
μαλλον την τρυπητη κουταλα εννοει...:P
:rolf::rolf::rolf::rolf:
Ε ναι βρέ ράμπε, για να στάζουν τα πολλά ζουμια!!!
Ευχαριστώ πολύ!!! 10 πόντους ύψος πήρα με τα καλά σας λόγια!!! Θέλω λίγο παραπάνω κρεατάκι στόν κορμό να βάλω βρέ μαρβιν, τι λές κι εσύ;
αγαπη μου ειναι κ το σκαρι σου τετοιο...να το ξερεις αυτο
με τον καιρο και την παροδο του χρονου μπορει να μην μεγαλωσεις αλλο αλλα επειδη θα ωρμισαζουν οι μυς σου κ θα εισαι παλι σε χαμηλο ποσοστο λιπους,θα ''φαινεσαι'' πιο μεγαλη...
η μυικη ωριμοτητα ειναι μεγαλο προσον ειδικα στις γυναικες που προσπαθουν με φυσικα μεσα...
δεν γινεται να ειμαστε τερατα...δεν γινεται...απλα δεν ειναι στην φυση μας...ειναι ομως στο χερι μας μεσω της επιμονης στην προπονηση να πετυχουμε αυτην την ωριμοτητα
:toast:
όσα πιάνουν τα 3 δάκτυλα 7-8 λογικά :green:
αγαπη μου ειναι κ το σκαρι σου τετοιο...να το ξερεις αυτο
με τον καιρο και την παροδο του χρονου μπορει να μην μεγαλωσεις αλλο αλλα επειδη θα ωρμισαζουν οι μυς σου κ θα εισαι παλι σε χαμηλο ποσοστο λιπους,θα ''φαινεσαι'' πιο μεγαλη...
η μυικη ωριμοτητα ειναι μεγαλο προσον ειδικα στις γυναικες που προσπαθουν με φυσικα μεσα...
δεν γινεται να ειμαστε τερατα...δεν γινεται...απλα δεν ειναι στην φυση μας...ειναι ομως στο χερι μας μεσω της επιμονης στην προπονηση να πετυχουμε αυτην την ωριμοτητα
μΜμμμμ ναι το καταλαβαίνω αυτό που λές, ειναι σίγουρα θέμα το σκαρί αφου πάντα είμουν πολύ αδύνατη πάνω, προσπαθώ αυτό που είπες και την προηγούμενη φορά Ελένη: Να εξισορροπησω το πάνω μέρος με το κάτω.
03.04.2012
07.00 25 κάμψεις, 20 άρσεις ποδιών
07.15 πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3 δαμασκηνα, 4κσ βώμη)
10.15 1 μπανάνα
10.45 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 130 γρ μπιφτέκι κοτόπουλο, 80 γρ γλυκοπατάτα, 1/4 αγγουρι+μαρούλι, 1κσ λάδι
18.45 150 γρ γιαουρτι 2%, 1 μήλο
20.45 130 γρ μπιφτέκι κοτόπουλο, 1/4 αγγούρι+1 καρότο, 1κσ λάδι
00.00 50 γρ κότατζ + 50 γιαουρτι 2%, 1κσ πρωτεινη, 10 αμύγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ - ΚΟΙΛΙΑ
1.ελξεις 2*5 (δευτερη λαβή) + 2* 8 (πρώτη λαβή με 25κ)
2.τριγωνικες ελξεις σε τροχαλια 3*10 (25κ)
3.κωπηλατικη με μπαρα δευτερη λαβη 3*12 (σμιθ+5κ)
4.κωπηλατικη με ουδετερη λαβη ξαπλωμενη σε επικληνη παγκο ταυτοχρονα ταρβανε τα χερια τους αλτηρες 3*12 (8+8κ)
5.αρσεις θανατου 4*12 (μπάρα + 15κ)
6.διζυγο ραχιαιοι 5*20
7.Καμψεις με αλτηρες σε επικληνη παγκο για δικεφαλα 3*10 (5+5κ)
8.Αλτηρες εναλλαξ ορθια 3*10 (6+6κ)
9.κοιλια-μονοζυγο με σουπερ σετ διπλωσεις 2*20+20 αρσεις-διπλωσεις + 2*20+15
Μπορώ να πω ότι χθές και σήμερα οι περισσότερες ασκήσεις μου βγήκανε πιο ευκολα απο άλλες φορές, τις εκτελώ πιο ελεγχόμενα και πιο αργά απ ότι στην αρχή.
03.04.2012
07.00 25 κάμψεις, 20 άρσεις ποδιών
07.15 πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3 δαμασκηνα, 4κσ βώμη)
10.15 1 μπανάνα
10.45 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 130 γρ μπιφτέκι κοτόπουλο, 80 γρ γλυκοπατάτα, 1/4 αγγουρι+μαρούλι, 1κσ λάδι
18.45 150 γρ γιαουρτι 2%, 1 μήλο
20.45 130 γρ μπιφτέκι κοτόπουλο, 1/4 αγγούρι+1 καρότο, 1κσ λάδι
00.00 50 γρ κότατζ + 50 γιαουρτι 2%, 1κσ πρωτεινη, 10 αμύγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ - ΚΟΙΛΙΑ
1.ελξεις 2*5 (δευτερη λαβή) + 2* 8 (πρώτη λαβή με 25κ)
2.τριγωνικες ελξεις σε τροχαλια 3*10 (25κ)
3.κωπηλατικη με μπαρα δευτερη λαβη 3*12 (σμιθ+5κ)
4.κωπηλατικη με ουδετερη λαβη ξαπλωμενη σε επικληνη παγκο ταυτοχρονα ταρβανε τα χερια τους αλτηρες 3*12 (8+8κ)
5.αρσεις θανατου 4*12 (μπάρα + 15κ)
6.διζυγο ραχιαιοι 5*20
7.Καμψεις με αλτηρες σε επικληνη παγκο για δικεφαλα 3*10 (5+5κ)
8.Αλτηρες εναλλαξ ορθια 3*10 (6+6κ)
9.κοιλια-μονοζυγο με σουπερ σετ διπλωσεις 2*20+20 αρσεις-διπλωσεις + 2*20+15
Μπορώ να πω ότι χθές και σήμερα οι περισσότερες ασκήσεις μου βγήκανε πιο ευκολα απο άλλες φορές, τις εκτελώ πιο ελεγχόμενα και πιο αργά απ ότι στην αρχή.
Καλημερα miss φετουλα! ;)
Μ'αρεσει παρα πολυ ο τροπος που γυμναζεσαι και η διατροφουλα σου! Μπραβο!:clap:
Φαινεσαι και πολυ συνεπης σε ολο σου το προγραμμα κατι το οποιο φερνει και τα καλα αποτελεσματα παντα! Το σκαρι μας μοιαζει πολυ! :P Και εγω προσπαθω να τρωω λιγο παραπανω τον τελευταιο καιρο για να ανεβω καπως μυικα αλλα με τα προγραμματα μου ειναι πολυ δυσκολο! keep going! :welcome:
Καλημερα miss φετουλα! ;)
Μ'αρεσει παρα πολυ ο τροπος που γυμναζεσαι και η διατροφουλα σου! Μπραβο!:clap:
Φαινεσαι και πολυ συνεπης σε ολο σου το προγραμμα κατι το οποιο φερνει και τα καλα αποτελεσματα παντα! Το σκαρι μας μοιαζει πολυ! :P Και εγω προσπαθω να τρωω λιγο παραπανω τον τελευταιο καιρο για να ανεβω καπως μυικα αλλα με τα προγραμματα μου ειναι πολυ δυσκολο! keep going! :welcome:
Καλημέρα, καλημέρα!!! Σε ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια!!! Προσπαθώ όσο γίνεται.... ειναι ολα θεμα προγραμματισμου, γιατί αλλιώς δεν θα μου βγαίνανε τα γευματα με τίποτα. Τρώω πολλές φορές μεσα στο αμάξι (το έχω κάνει εστιατόριο πολυτελείας, μόνο το γκαρσόν μου λείπει:)) ή ακόμα και έξω απο τον παιδικό καθώς περιμένω να βγεί ο μικρός μου. Ασε τρέλα!! Να ετοιμάζεις τα γευματα σου απο πριν και να εχεις σκεφτεί παντα απο το βράδυ τι θα φας όλη την επομένη! Καλή δύναμη και σε σενα:welcome:
Θυμάμαι που είπες οτι θέλεις να δυναμώσουν τα χέρια σου: Αν μοιαζουμε στο σκαρί, τοτε αφιέρωσέ τους 2 μέρες προπόνηση την εβδόμάδα και θα δείς μεγάλη διαφορά. Δυνατή όμως! εγώ και το μωρό που είχα αγκαλιά ειχα πάντα μπρατσάκια λες και έκανα ββ!;)
04.04.2012
07.00 καφές
08.30 πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+4κσ βρώμης+10 cranberries)
11.45 2 ασπράδια,20 γρ Γερμανικό ψωμί, 1κγ κότατζ
13.30 :weights:
15.00 130 γρ κοτόπουλο, 4κσ μαυρο ρύζι, 1/4 αγγουρι+1 καρότο, 1κσ λάδι
18.30 1 σκουπ πρωτεινη
21.45 120 γρ κοτόπουλο, 1/4 αγγουρι+1 καρότο, 1κσ λάδι
00.15 50 γρ κότατζ+ 100γρ γιαούρτι 2%, 1κσ πρωτεινη, 10 αμύγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1.καμψεις ανοιχτα 1*25, 2*20
2.πιεσεις σε επικληνη παγκο με μπαρα 3*10 (σμιθ+5κ)
3.εκτασεις σε επικληνη (ανοιγματα)4*12 (5+5κ)
4.pullover 3*12 (12κ)
5.τροχαλια απο πανω κρος οβερ 3*12 (4+4κ)
6.βυθισεις διζυγο κλειστα για τρικεφαλο σε πάγκο 2*25 , 1*20, 1*15
7.γαλλικες με στραβομπαρα 3*10 (3κ +μπάρα) και σουπερσετ τροχαλία με σχοινι 8 ρεπς (6.5κ)
8. 20' ελλειπτικό (χρωστάω, δεν πρόλαβα)
Καλημέρα, καλημέρα!!! Σε ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια!!! Προσπαθώ όσο γίνεται.... ειναι ολα θεμα προγραμματισμου, γιατί αλλιώς δεν θα μου βγαίνανε τα γευματα με τίποτα. Τρώω πολλές φορές μεσα στο αμάξι (το έχω κάνει εστιατόριο πολυτελείας, μόνο το γκαρσόν μου λείπει:)) ή ακόμα και έξω απο τον παιδικό καθώς περιμένω να βγεί ο μικρός μου. Ασε τρέλα!! Να ετοιμάζεις τα γευματα σου απο πριν και να εχεις σκεφτεί παντα απο το βράδυ τι θα φας όλη την επομένη! Καλή δύναμη και σε σενα:welcome:
Θυμάμαι που είπες οτι θέλεις να δυναμώσουν τα χέρια σου: Αν μοιαζουμε στο σκαρί, τοτε αφιέρωσέ τους 2 μέρες προπόνηση την εβδόμάδα και θα δείς μεγάλη διαφορά. Δυνατή όμως! εγώ και το μωρό που είχα αγκαλιά ειχα πάντα μπρατσάκια λες και έκανα ββ!;)
Ναι δικιο εχεις, και εγω εχω απιστευτα δυσκολο προγραμμα! Ειμαι δασκαλα και τρωω ακομα και μεσα στην ταξη! " κυρια τι ειναι αυτο? Σαν λασπη ειναι... :unsure:" Ερωτηση μαθητη πριν κατι βδομαδες ενω ετρωγε μια ζεστη σπανακοπιτουλα.... αχαχαχαχα αντε εξηγησε του τωρα εσυ! :green::green:
Οταν τα ετοιμαζεις απο το βραδυ ειναι μια καλη κινηση, και εγω το κανω! Αλλα επειδη το gym που παω στις 2 το μεσημερι τελειωνω 4, φτανει η ωρα 5.30 για να φαω σαν ανθρωπος και εχω ψοφησει μεχρι εκεινη την ωρα με αποτελεσμα οτι και αν φαω να πρηζομαι, τουμπανο η κοιλια! Και μετα στις 9 δεν πειναω για να φαω πριν κοιμηθω με αποτελεσμα να τρωω αναγκαστικα η καθολου...Anyway.. το καλοκαιρακι που σταματαει η δουλεια θα φτιαξουν παλι τα ωραρια μου!
Να σε ρωτησω... πριν μια βδομαδα πηρα πρωτεινουλα! Πινω καμια φορα μετα το gym ή αντι για βραδινο γιατι δεν πειναω για κανονικο φαγητο... εσυ την παιρνεις παντα μετα το γυμν??
Οσο για τα χερια, τα δικα μου ειναι αδυνατα και γραμμωμενα αλλα θελω να πεταχτουν πιο πολυ οι μυς χωρισ να πρηστουν ομως... μονο μυς. Οπως ακριβως τα δικα σου!!! :bowdown: Οποτε ανεβαζα κιλα για να δω αποτελεσμα φουσκωναν κ δεν μαρεσε γι'αυτο εχω απογοητευτει λιγακι! Οταν λες προπονηση 2 φορες εννοεις δυο φορες την καθε μυικη ομαδα ή δυο φορες συνολο ολα! ? :unsure:
05.04.2012
07.00 25 κάμψεις ανοιχτές, 24 άρσεις ποδιών ενα-ενα ποδι
07.15 πιτακι (1 κρόκος+4 ασπράδια+3 κσ.βρώμη+ 3 δαμάσκηνα)
10.00 1 μπανάνα
10.45 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 130 γρ καλαμαράκια ψητά, 1/2 αγγούρι+1 καρότο, 1κσ λάδι
18.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 1 μήλο
21.00 100 γρ κότα στήθος (σκέτη, στο πόδι:()
.... 1 ποτάκι, 10 -12 ξηροκάρπια
01.00 50 γρ κότατζ+ 50 γρ γιαουρτι 2% + 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ - ΑΕΡΟΒΙΟ
30' διάδρομο + 25' ποδήλατο ( με παλμούς στο 125-135)
15' διατάσεις για όλο το σώμα
06.04.2012
08.00 25 κάμψεις ανοιχτές, 24 άρσεις ποδίων ενα -ενα το πόδι
08.30 πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+ 3 κσ. βρώμης)
11.00 1 μπανάνα
11.30 :weights:
13.30 2 κουτάλες τρυπιτές φασολάδα, σαλάτα μαρούλι, 1κσ κότατζ
16.30 150 γρ γιαούρτι 2%, 1 μήλο
20.30 140 γρ τόνος, 1/2 αγγούρι, 1 πιπεριά φλωρίνης, 1κσ λάδι
00.00 50 γρ κότατζ +100 γρ γιαούρτι 2% + 2 κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ - ΩΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑ
1.ζεσταμα σε ανω μερος
2.στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα 3*10 (σκέτη σμιθ)
3.εκτασεις πλαι απο καθιστη θεση 3*12 (4+4 κ)
4.σκυφτη σε παγκο 3*15 (4 +4κ) ακόμη με δυσκολευει πολύ
5.ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα 4*12 (μπάρα + 10κ)
6.κοιλια-μονοζυγο αρσεις ποδιων 4*20
7.κρις κρος 4*30’’
8.αρσεις ποδιων απο κατακλινη παγκο 4*15
9.διατασεις 10'
Θεώρω πως στους ώμους δεν παίζω αρκετά δυνατά, οι ασκήσεις με κουράζουν πολύ, ειναι κάτι σαν το αδύναμο σημείο μου. Έτσι σκέφτηκα να βάλω την προπόνηση για ώμους την Τρίτη, δηλ αρχές της εβδομάδες όπου θα ειμαι πιο ξεκούραστη για να μπορέσου να τους δουλέψω καλύτερα.
Ναι δικιο εχεις, και εγω εχω απιστευτα δυσκολο προγραμμα! Ειμαι δασκαλα και τρωω ακομα και μεσα στην ταξη! " κυρια τι ειναι αυτο? Σαν λασπη ειναι... :unsure:" Ερωτηση μαθητη πριν κατι βδομαδες ενω ετρωγε μια ζεστη σπανακοπιτουλα.... αχαχαχαχα αντε εξηγησε του τωρα εσυ! :green::green:
Οταν τα ετοιμαζεις απο το βραδυ ειναι μια καλη κινηση, και εγω το κανω! Αλλα επειδη το gym που παω στις 2 το μεσημερι τελειωνω 4, φτανει η ωρα 5.30 για να φαω σαν ανθρωπος και εχω ψοφησει μεχρι εκεινη την ωρα με αποτελεσμα οτι και αν φαω να πρηζομαι, τουμπανο η κοιλια! Και μετα στις 9 δεν πειναω για να φαω πριν κοιμηθω με αποτελεσμα να τρωω αναγκαστικα η καθολου...Anyway.. το καλοκαιρακι που σταματαει η δουλεια θα φτιαξουν παλι τα ωραρια μου!
Να σε ρωτησω... πριν μια βδομαδα πηρα πρωτεινουλα! Πινω καμια φορα μετα το gym ή αντι για βραδινο γιατι δεν πειναω για κανονικο φαγητο... εσυ την παιρνεις παντα μετα το γυμν??
Οσο για τα χερια, τα δικα μου ειναι αδυνατα και γραμμωμενα αλλα θελω να πεταχτουν πιο πολυ οι μυς χωρισ να πρηστουν ομως... μονο μυς. Οπως ακριβως τα δικα σου!!! :bowdown: Οποτε ανεβαζα κιλα για να δω αποτελεσμα φουσκωναν κ δεν μαρεσε γι'αυτο εχω απογοητευτει λιγακι! Οταν λες προπονηση 2 φορες εννοεις δυο φορες την καθε μυικη ομαδα ή δυο φορες συνολο ολα! ? :unsure:
Γειά σου κοριτσάκι;)
Κοιτα, το πρόγραμμα που ακολουθώ μου το έβγαλε η Ελένη πριν περίπου 2 μήνες όπου γυμνάζω μια μέρα δικέφαλο με πλάτη και την άλλη τρικέφαλο με στήθος και με πάει καλά, δηλ. βλέπω οτι δυναμώνω. Δεν μου έχει βάλει πολλές ασκήσεις για δικέφαλο (μόνο 2) παλιά μόνη μου έκανα 4-5 ασκήσεις μια φορά την έβδομάδα! Όμως τώρα τα χέρια μου έχουν γίνει σίγουρα πιο μυώδες απο πρίν και αυτό γιατί γυμνάζονται και από όλες τις άλλες ασκήσεις που κάνω για κορμό..
Τώρα όσο αφορά τους μυς στα χέρια δεν γίνεται χωρίς να έχεις και λίγο πρηξίματα.:bbbiceps: Σίγουρα τα χέρια μου δεν ειναι τα ίδια οταν ειμαι μετά απο προπόνηση με όταν ειμαι χαλαρή πάντως μήν νομίζεις οτι φαίνονται και ιδιαίτερα φουσκωτά, μην το φοβάσαι δηλ αυτό. (Μόνο καλά σχόλια ακούω μέχρι στιγμής ;)) Περισσότερο γραμμωμένα θα τα έλεγα. Δύσκολα πάντως να φουσκώσουν τα χέρια μας, αυτό ειναι σίγουρο, γι αυτό δώς' τους να καταλάβουν και μην τα φοβάσαι.
Πρωτεΐνη έχω ξεκινήσει και εγώ πρίν σχεδόν 3 μήνες, την πίνω πάντα ακριβώς μετά την προπόνηση. Δεν ξέρω αν τις μέρες που κάνω αερόβιο θα έπρεπε να περιμένω ΄κάπια ώρα πρίν την πιώ, θέλω να ρωτήσω την Ελένη για αυτό. Την ημέρα που δεν προπονούμε την πίνω αντί για το απογευματινό μου γευμα. Αυτάαααα:welcome:
:thumbup: πολύ σωστό ποστ. δεν υπάρχει θέμα να μεγαλώσουν ιδιαίτερα οι μύες. είναι πολύ δύσκολο αυτό να γίνει, ως ακατόρθωτο. από την άλλη παίρνουν μια όψη με όμορφες καμπύλες και γινοντε καλοσχηματισμένα.
06.04.2012
08.00 25 κάμψεις ανοιχτές, 24 άρσεις ποδίων ενα -ενα το πόδι
08.30 πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+ 3 κσ. βρώμης)
11.00 1 μπανάνα
11.30 :weights:
13.30 2 κουτάλες τρυπιτές φασολάδα, σαλάτα μαρούλι, 1κσ κότατζ
16.30 150 γρ γιαούρτι 2%, 1 μήλο
20.30 140 γρ τόνος, 1/2 αγγούρι, 1 πιπεριά φλωρίνης, 1κσ λάδι
00.00 50 γρ κότατζ +100 γρ γιαούρτι 2% + 2 κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ - ΩΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑ
1.ζεσταμα σε ανω μερος
2.στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα 3*10 (σκέτη σμιθ)
3.εκτασεις πλαι απο καθιστη θεση 3*12 (4+4 κ)
4.σκυφτη σε παγκο 3*15 (4 +4κ) ακόμη με δυσκολευει πολύ
5.ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα 4*12 (μπάρα + 10κ)
6.κοιλια-μονοζυγο αρσεις ποδιων 4*20
7.κρις κρος 4*30’’
8.αρσεις ποδιων απο κατακλινη παγκο 4*15
9.διατασεις 10'
Θεώρω πως στους ώμους δεν παίζω αρκετά δυνατά, οι ασκήσεις με κουράζουν πολύ, ειναι κάτι σαν το αδύναμο σημείο μου. Έτσι σκέφτηκα να βάλω την προπόνηση για ώμους την Τρίτη, δηλ αρχές της εβδομάδες όπου θα ειμαι πιο ξεκούραστη για να μπορέσου να τους δουλέψω καλύτερα.
μην θεωρεις τους ωμους σου αδυνατο σημειο .....ειδικα για μας τις γυναικες τα κιλα στους ωμους θα μπουνε πολυ αργοτερα (και αν)....ετσι ωστε να μην υπαρξει πιθανοτητα τραυματισμου...και λαθος εκτελεσης της ασκησης..ειναι καλυτερα να κανεις σωστες επαναληψεις με λιγα κιλα παρα να κανεις κουνια μπελα με το σωμα σου( οπως βλεπω μερικες να κανουν) για να μπορεσεις να αυξησεις βαρος...μικρα και αργα βηματα στην αυξηση κιλων για τους ωμους ...δεν ειναι το ιδιο με τις αλλες μυικες ομαδες πχ δικεφαλα;);););)
:thumbup: πολύ σωστό ποστ. δεν υπάρχει θέμα να μεγαλώσουν ιδιαίτερα οι μύες. είναι πολύ δύσκολο αυτό να γίνει, ως ακατόρθωτο. από την άλλη παίρνουν μια όψη με όμορφες καμπύλες και γινοντε καλοσχηματισμένα.
Ακριβώς η λέξη καμπύλες ειναι αυτή που έψαχνα!:welcome:
07.04.2012
08.30 πιτάκι ( 1κρόκος+4 ασπράδια, 4 κσ. βρώμη+10 cranberies)
11.30 150 γρ γιαούρτι 2%, 1 ακτινίδιο
15.30 ομελέτα (1 κρόκο+3 ασπραδια+50 γρ κοτόπουλο+1/2 πιπερια φλωρίνης) 1/2 αγγούρι, 1κσ λάδι
19.00 1 σκουπ πρωτεινη
22.00 120 γρ κοτοπουλο, 2 πιρουνιές πέννες:green:, σαλάτα μαρούλι,
01.00 100 γρ γιαούρτι 2%+ 50 γρ κότατζ+ 1κσ πρωτεινη
ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ
μην θεωρεις τους ωμους σου αδυνατο σημειο .....ειδικα για μας τις γυναικες τα κιλα στους ωμους θα μπουνε πολυ αργοτερα (και αν)....ετσι ωστε να μην υπαρξει πιθανοτητα τραυματισμου...και λαθος εκτελεσης της ασκησης..ειναι καλυτερα να κανεις σωστες επαναληψεις με λιγα κιλα παρα να κανεις κουνια μπελα με το σωμα σου( οπως βλεπω μερικες να κανουν) για να μπορεσεις να αυξησεις βαρος...μικρα και αργα βηματα στην αυξηση κιλων για τους ωμους ...δεν ειναι το ιδιο με τις αλλες μυικες ομαδες πχ δικεφαλα;);););)
Ναι, δύσκολη μυική ομάδα Κατερινάκι. Και να θέλω να βάλω κιλά δεν γίνεται...σίγουρα προτιμώ να κάνω τις ασκήσεις σωστές και αργά παρά τσαπατσούλικα. Μόνο την μερα θα άλλάξω να είμαι λιγο πιο ξεκούραστη να δω πως θα με πάει:welcome:
και ενα μικρο τρικακι ειναι να βαζετε απο καμια φορα στα προγραμματα για πλατη και ασκησεις για πισω ωμους, μιας και με την ασκηση σε πλατη δουλευουν αρκετα και αυτοι.;)
και ενα μικρο τρικακι ειναι να βαζετε απο καμια φορα στα προγραμματα για πλατη και ασκησεις για πισω ωμους, μιας και με την ασκηση σε πλατη δουλευουν αρκετα και αυτοι.;)
Γιάννη,ποιες ασκήσεις ειναι αυτές οι ασκήσεις; Αυτές εδώ ειναι;;;
- κωπηλατικη με μπαρα δευτερη λαβη
- κωπηλατικη με ουδετερη λαβη ξαπλωμενη σε επικληνη παγκο ταυτοχρονα ταρβανε τα χερια τους αλτηρες
- εκτάσεις σκυφτη σε παγκο
Σε ευχαριστώ.
η 2 και η 3 . ;)
η τρια μπορει να γινει και σκυφτη χωρις παγκο.
η 2 και η 3 . ;)
η τρια μπορει να γινει και σκυφτη χωρις παγκο.
οκ,ευχαριστώ και πάλι, τις εχω στο προγραμμα μου, ειδικά η 3 μου βγάζει το λάδι...:(
την εχεις μαζι με πλατη?:unsure:
την εχεις μαζι με πλατη?:unsure:
Οχι την κάνω στην προπόνηση για ωμους. Πλάτη κάνω άλλη μέρα, την 2 την κάνω για πλάτη.
η δευτερη αν την κανεις και το τραβηγμα ειναι χαμηλα προς την μεση τοτε πιανει αλλου. θα πρεπει το τραβηγμα να ειναι στο υψος των ωμων. βαλε την 3η σε προπονηση πλατης για κανα 2μηνο και δες αν θα εχεις καποια διαφορετικα αποτελεματα. που θα εχεις.
η δευτερη αν την κανεις και το τραβηγμα ειναι χαμηλα προς την μεση τοτε πιανει αλλου. θα πρεπει το τραβηγμα να ειναι στο υψος των ωμων. βαλε την 3η σε προπονηση πλατης για κανα 2μηνο και δες αν θα εχεις καποια διαφορετικα αποτελεματα. που θα εχεις.
οκ θα το δώ :thumbup:
08.04.2012
09.30 χυλός κρεμουλα (3 κσ.βρώμη και 200 γρ νερο βρασμέμα +1 σκουπ πρωτεινη)
12.30 150 γρ γιαούρτι 2%, 1 μήλο
15.30 130 γρ μπιφτέκι κοτόπουλο, 60 γρ γλυκοπατάτα, μπρόκολο, 1κσ λάδι
19.00 140 γρ μπιφτέκι κοτόπουλο, λίγο μπτόκολο,1/2 αγγούρι
23.00 100 γρ γιαούρτι 2%, 1 κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Κανόνικα το πρόγραμμα έλεγε αερόβιο, όμως δεν γινόταν αφού έριχνε όλη μέρα καρέκλες και έτσι έκανα:
20' αεροβιο Kick Boxing (DVD)
20' μυική ενδυνάμωση (DVD) (καθίσματα, προβολές ...)
15' κοιλιακούς pilates (κάποιες που ειχε δώσει η Ελένη στην Κατερινα) μου κόπηκε η ανάσα:shock:
3' σανίδα κέντρο, 3' + 3' πλάγια σανίδα
άσκηση γάτα
08.04.2012
09.30 χυλός κρεμουλα (3 κσ.βρώμη και 200 γρ νερο βρασμέμα +1 σκουπ πρωτεινη)
12.30 150 γρ γιαούρτι 2%, 1 μήλο
15.30 130 γρ μπιφτέκι κοτόπουλο, 60 γρ γλυκοπατάτα, μπρόκολο, 1κσ λάδι
19.00 140 γρ μπιφτέκι κοτόπουλο, λίγο μπτόκολο,1/2 αγγούρι
23.00 100 γρ γιαούρτι 2%, 1 κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Κανόνικα το πρόγραμμα έλεγε αερόβιο, όμως δεν γινόταν αφού έριχνε όλη μέρα καρέκλες και έτσι έκανα:
20' αεροβιο Kick Boxing (DVD)
20' μυική ενδυνάμωση (DVD) (καθίσματα, προβολές ...)
15' κοιλιακούς pilates (κάποιες που ειχε δώσει η Ελένη στην Κατερινα) μου κόπηκε η ανάσα:shock:
3' σανίδα κέντρο, 3' + 3' πλάγια σανίδα
άσκηση γάτα
Οπως παντα :clap::clap:!!!:welcome:
Οπως παντα :clap::clap:!!!:welcome:
ευχαριστώ Νίκη :welcome: Από αυριο τι κάνουμε στο θέμα διατροφής;;:(
ευχαριστώ Νίκη :welcome: Από αυριο τι κάνουμε στο θέμα διατροφής;;:(
Ελα μου ντε!!!!Σκεφτομαι 2-3 γευματα απο οσπρια 1..με καλαμαρια η χταποδι...σουπιες και σαλατα.Το πρωινο με κολαει!!Εγω και το πιτακι ειμαστε λογοδοσμενοι!!!:green:Μου ειπαν για γαλα αμυγδαλου..θα το κοιταξω αυριο!!!Σογιας δεν μπορω να πιω ..νομιζω σε μεγαλες δοσεις επειρεαζει θυροειδη!!!Θα δειξει..μια βδομαδα ειναι...ας αποτοξινωθουμε!!!;)
Ελα μου ντε!!!!Σκεφτομαι 2-3 γευματα απο οσπρια 1..με καλαμαρια η χταποδι...σουπιες και σαλατα.Το πρωινο με κολαει!!Εγω και το πιτακι ειμαστε λογοδοσμενοι!!!:green:Μου ειπαν για γαλα αμυγδαλου..θα το κοιταξω αυριο!!!Σογιας δεν μπορω να πιω ..νομιζω σε μεγαλες δοσεις επειρεαζει θυροειδη!!!Θα δειξει..μια βδομαδα ειναι...ας αποτοξινωθουμε!!!;)
Και εγώ στο πρωινό εχω θέμα! (Για αυριο πρωι τα αυγά με βρώμη ειναι ήδη στο ψυγείο και μουλιάζουν...ξεχάστηκα η χαζή) Με το κρέας κι εγώ δεν έχω πρόβλημα. Καλαμαράκια, σουπιες ... ειναι μια χαρά.Σκεφτόμουν και τον κιμά σόγιας δεν έχω δοκιμάσει ποτέ. Την πρωτεινη τι την κάνω;;; :unsure:
Και εγώ στο πρωινό εχω θέμα! (Για αυριο πρωι τα αυγά με βρώμη ειναι ήδη στο ψυγείο και μουλιάζουν...ξεχάστηκα η χαζή) Με το κρέας κι εγώ δεν έχω πρόβλημα. Καλαμαράκια, σουπιες ... ειναι μια χαρά.Σκεφτόμουν και τον κιμά σόγιας δεν έχω δοκιμάσει ποτέ. Την πρωτεινη τι την κάνω;;; :unsure:
Αν θες σοβαρα να νηστεψεις και οχι να το λες μονο ,την πρωτεινη θα την αφησεις να ξεκουραστει!!;)
Αν θες σοβαρα να νηστεψεις και οχι να το λες μονο ,την πρωτεινη θα την αφησεις να ξεκουραστει!!;)
Κολάω ανέκαθεν στην νηστεία γιατί δεν μπορώ να πιώ καφέ χωρίς γάλα, φέτος ειπα να το παλέψω, θα δώ πως θα με πάει.... ΧΩΡΙΣ πρωτεινη λοιπόν.;)
Κολάω ανέκαθεν στην νηστεία γιατί δεν μπορώ να πιώ καφέ χωρίς γάλα, φέτος ειπα να το παλέψω, θα δώ πως θα με πάει.... ΧΩΡΙΣ πρωτεινη λοιπόν.;)
Αυριο θα σου πω τι επελεξα εγω.....θα δειξει!!!!:welcome:
Koρίτσια εγώ για πρωινο θα έχω γάλα αμυγδάλου σε κρεμούλα με βρώμη, ενδιάμεσο μια μπάρα αλα μις φιτ (με γαλα σόγια φταγμένη) + 1 ποτ. γαλα σογιας,
μεσημέρι οσπρια με ρύζι (μαζί κάνουν καλό προφιλ αμινοξέων), απόγευμα κανα φρούτο και βράδυ θαλασσινο με πατατουλα και σαλάτα.
Για μια βδομάδα καλό μου φαίνεται...
09.04.2012 (Καλή Μ. Εβδομάδα!)
09.15 25 κάμψεις ανοιχτά, 25 άρσεις ποδιών
09.30 πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+ 3κσ βρώμη)
12.30 1/2 φέτα Γερμανικό ψωμί + 1κγ ταχίνι
15.30 1 μήλο
16.00 :weights:
18.00 2 κουτάλες φακορυζο, σαλάτα μαρούλι
21.00 120 γρ καλαμαράκια ψητά, 1/2 αγγούρι+2 καρότα , 1κσ λάδι
0.00 10 αμύγδαλα
Πολύ τσάι και νερό
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ
2* 5 έλξεις (δευτερη λαβή)
1.ζεσταμα 10 ‘ ποδηλατο
2.λεγκ εξτενσιον 3*12 (25κ)
3.λεγκ κερλ 3*12 (45κ)
4.Σκουωτ με μπαρα πισω 4*10 (σμίθ +15κ)
5.Πλιε με αλτηρα 3*15 (12κ)
6.Προχωρητικες προβολες με μπάρα 3*20 βηματα (5κ)
7.μηχανημα που σπρωχνεις προς τα πισω για γλουτο 3*25 στο καθε ποδι (25κ)
8.γαμπες σε σμιθ 1*25, 3*20
9.διατασεις 15'
10.κοιλια-μονοζυγο με σουπερ σετ διπλωσεις 3 *20+20 αρσεις-διπλωσεις +2*20+15
Σήμερα δεν μου άρεσε η διατροφή μου.... άλλαξα και την ώρα που πήγα προπόνηση και μου πήγαν όλα τουμπα. Μου αρέσει να έχω το πρόγραμμα μου, λειτουργώ καλήτερα. Οκ μια έβδομάδα υπομονή!;)
Μπραβο τεκνο μου..εγω δεν την κρατησα.Πηρα 2 μεριδες φακες στη δουλεια ..εφαγα τη μια αλλα μετα..δε...!!!
10.04.2012
09.30 καφές, 1 κομμάτι κολοκυθόπιτα (η καλή μέρα απ το πρωί φαίνεται...:()
12.00 2 κουτάλες φακόρυζο
13.30 :weights:
15.30 110 γρ καλαμαράκια ψητά, σπάνακι στον ατμό, 1κσ λάδι
18.30 1 μήλο
20.00 καφές, 5 κουταλιές χαλβά σιμιγδάλι (έξω,ουτε κάν σπιτικός:()
22.00 149 γρ τόνος, σαλάτα μαρούλι, 1/2 πιπεριά φλωρίνης
00.30 100 γρ γιαούρτι 2%, 1κσ πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΩΜΟΙ- ΚΟΙΛΙΑ
1.ζεσταμα σε ανω μερος 10΄'
2.στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα 3*10 (σμιθ σκέτη)
3.εκτασεις πλαι απο καθιστη θεση 3*12 (4+4κ)
4.σκυφτη σε παγκο 3*15 (4+4κ) σήμερα πολύ πιο καλύτερα
5.ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα 3*12 (μπάρα+10κ), 1*12 (μπάρα+8κ)
6.κοιλια-μονοζυγο αρσεις ποδιων οσο μπορεις τεντωμενα αλλα με δυναμη στην κοιλια-ελεγχο σε αναπνοη 4*20
7.κρις κρος 4*30’’
8.αρσεις ποδιων απο κατακλινη παγκο 4*15
9.διατασεις 10'
10. ελλειπτικό 15'
Λοιπόν παραιτούμε...δοκίμασα να νυστέψω αυτήν την εβδομάδα,αλλά απλά δεεεεν ... αρχίζω και τρώω βλακειές! Έτσι απλά δεν θα καταναλώνω κρέας έως και το Σαββατο, να δουμε πως θα με πάει αυτό.
μισσ φετονι μου κοιτα...αμα δεν σου παει δεν χρειαζεται με το ζορι πια να το κανεις...δεν θα σκασεις κ για τη νηστεια...
η ουσια δεν ειναι αυτη...
αποχη απο το κρεας μπορεις να κανεις...;)
μισσ φετονι μου κοιτα...αμα δεν σου παει δεν χρειαζεται με το ζορι πια να το κανεις...δεν θα σκασεις κ για τη νηστεια...
η ουσια δεν ειναι αυτη...
αποχη απο το κρεας μπορεις να κανεις...;)
Ναι Gymaki, δεν το κουράζω γιατί βλέπω οτι μου λείπει η γνωστή μου διατροφούλα. Στο κρέας δεν έχω πρόβλημα όσο υπάρχει το ΑΥΓΟ :P
Ναι Gymaki, δεν το κουράζω γιατί βλέπω οτι μου λείπει η γνωστή μου διατροφούλα. Στο κρέας δεν έχω πρόβλημα όσο υπάρχει το ΑΥΓΟ :P
και γω μονο αποχη απο το κρεας τιποτα αλλο!!!;)
και γω μονο αποχη απο το κρεας τιποτα αλλο!!!;)
:thumbup: ...και βλακεία μου...έπερεπε εξ αρχής να το κάνω έτσι...
11.04.2012
09.30 καφές, πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+3κσ βρώμης)
13.00 2 κουτάλες γίγαντες με ρύζι και λάχανα μεσα
15.οο :weights:
16.30 150 γρ κιμάς σόγιας, 50 γρ γλυκοπατάτα, 1 καρότο
20.00 150 γρ κιμάς σόγιας, σαλάτα 1/2 αγγούρι+ σπανάκι
23.30 150 γρ γιαούρτι 2% + 2 κσ πρωτεινη +10 αμύγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ- ΤΡΙΚΕΦΑΛΟ
1.καμψεις ανοιχτα 1 *25, 2*20
2.πιεσεις σε επικληνη παγκο με μπαρα 3*10 (σμιθ + 5κ)
3.εκτασεις σε επικληνη (ανοιγματα)4*12 (5+5κ)
4.pullover 3*12 (12κ)
5.τροχαλια απο πανω κρος οβερ 3*12 (3.5+3.5κ) κάνω πλέον άνετα, αλλά τα επόμενα κιλά ειναι 6,5 και μου ειναι πολλά
6.βυθισεις διζυγο κλειστα για τρικεφαλο σε εναν παγκο 1*25, 2*20, 1*15
7.γαλλικες με στραβομπαρα 3*10 (μπάρα+3κ) +σουπερ σετ σκοινη (6.5κ)
8. διατάσεις 5'
12.04.2012
08.30 25 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
08.45 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρώμη, 3 δαμάσκηνα)
12.00 1 μπανάνα
15.00 100γρ σολωμό, 50 γρ πατάτα, καρότα-μπτόκολο, 1κσ λάδι
17.30 :weights:
18.45 1 σκουπ πρωτεινη
19.45 130 γρ κιμάς σόγιας, σπανακι στον ατμό
22.30 180 γρ γιαούρτι 2%, 1 κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ - ΑΕΡΟΒΙΟ
60' περπάτημα/ χαλαρό τρέξιμο έξω στην φύση (με παλμούς 125-135)
διατάσεις 15'
ανεβαινουμε πλεον βλεπω στις αρσεις ε?ελπιζω η μεση σου να μην κανει κουρμπα ε...μεχρι το σημειο που δεν χαλας την θεση της μεσης σου πας
13.04.2012
09.30 καφές. πιτάκι (1 κρόκος,4 ασπράδια,6 cranberries, 1 κγ σουσάμι)
13.00 1 μπανάνα
16.00 3 κουτάλες σουπιές με σπανάκι και 3κσ. μαυρο ρύζι
20.00 140 γρ τόνος, 1/2 πιπεριά φλωρίνης+1/2 αγούρι, 1κσ λάδι
23.00 150 γρ γιαούρτι 2% + 1κσ πρωτεινη+10 αμύγδαλα
ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ
Το βράδυ είχα όρεξη και έκανα τους κοιλιακούς της Ελένης:
1.http://www.youtube.com/watch?v=owRfct8-qKw
2.http://www.youtube.com/watch?v=Lb0ncx77RRw&feature=endscreen&NR=1
3.http://www.youtube.com/watch?v=fKcAu0nrmgo
4.http://www.youtube.com/watch?v=c1G4boEpxn4
5.http://www.youtube.com/watch?v=dJ1sl33ZXm0
(3 κύκλους των 10 επαναλήψεων, 1' διάλειμμα μετα απο κάθε κύκλο)
ανεβαινουμε πλεον βλεπω στις αρσεις ε?ελπιζω η μεση σου να μην κανει κουρμπα ε...μεχρι το σημειο που δεν χαλας την θεση της μεσης σου πας
Προσέχω να μην κάνω κούρμπα Ελενη αλλά πολλές φορές ακουω τα κοκκαλα μου... κρικι - κρακ, ειναι πολύ κακό αυτό;;; Γεράματα;;;
Προσέχω να μην κάνω κούρμπα Ελενη αλλά πολλές φορές ακουω τα κοκκαλα μου... κρικι - κρακ, ειναι πολύ κακό αυτό;;; Γεράματα;;;
Πιες κρασακι //Σαββατο και κυριακη απο 3-4 ποτηρακια και θα με θυμηθεις!!!!Φαρμακο λεμε!!!!!:P
:banana:
Πιες κρασακι //Σαββατο και κυριακη απο 3-4 ποτηρακια και θα με θυμηθεις!!!!Φαρμακο λεμε!!!!!:P
:banana::banana: Το είδατε όλοι έτσι;;; το είπε .... οχι για να μην φταίω εγώωωω... Οκ θα πιώ, με 1000 ζόρια αλλά θα πιώ ....αφού το λεει η marvin θα πιεστώ και θα πιώ....
Μόνο μια διευκρίνηση: 3-4 το Σαββατο και 3-4 την Κυριακή θα λές εεεε;;;:unsure::unsure:
:banana:
:banana::banana: Το είδατε όλοι έτσι;;; το είπε .... οχι για να μην φταίω εγώωωω... Οκ θα πιώ, με 1000 ζόρια αλλά θα πιώ ....αφού το λεει η marvin θα πιεστώ και θα πιώ....
Μόνο μια διευκρίνηση: 3-4 το Σαββατο και 3-4 την Κυριακή θα λές εεεε;;;:unsure::unsure:
Εννοειτε...εκπτωσεις θα κανουμε;.....:green:
Το ξερω οτι σου ζηταω βαρια θυσια αλλα πιστευω οτι μπορεις..θα σε δυσκολεψει αλλα εσυ εισαι παλικαρι λεμε:!!!!
Εννοειτε...εκπτωσεις θα κανουμε;.....:green:
Το ξερω οτι σου ζηταω βαρια θυσια αλλα πιστευω οτι μπορεις..θα σε δυσκολεψει αλλα εσυ εισαι παλικαρι λεμε:!!!!
:thumbup::thumbup: Βασίσου επάνω μου, θα σε βγάλω ασπροποροσωπη λέμε, αν ειναι να μου περάσουν και τα κρίκι-κράκ...
:thumbup::thumbup: Βασίσου επάνω μου, θα σε βγάλω ασπροποροσωπη λέμε, αν ειναι να μου περάσουν και τα κρίκι-κράκ...
Τα κρικι κρακ θα σου περασουν λεμε ..τωρα τα χικι χακ ..δεεεεεε ξερω αν παλευονται.....:P:P!!!!
Καλα να περασεις και εσυ και η οικογενεια σου οπως και να χει!!!!!!:welcome:
Τα κρικι κρακ θα σου περασουν λεμε ..τωρα τα χικι χακ ..δεεεεεε ξερω αν παλευονται.....:P:P!!!!
Καλα να περασεις και εσυ και η οικογενεια σου οπως και να χει!!!!!!:welcome:
Να εισαι καλά Νίκη μου και εσεις να περάσετε όμορφα, να έχουμε όλοι καλή Ανάσταση και ευκαιρία νε γεμίσουμε λίγο μπαταρίες.:welcome:
14.04.2012 ΧΡΙΣΤΟΣ ΑΝΕΣΤΗ
09.00 25 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
09.15 πιτάκι (1 κρόκος+3κσ βρώμη+4 ασπράδια+3 δαμάσκηνα)
12.45 150γρ γιαούρτι 2%, 1 μήλο
16.00 120 γρ σολωμός, 60 γρ γλυκοπατάτα, 2 καροτα
17.00 :weights:
19.30 3 ασπράδια βραστά
22.30 100 γρ γιαούρτι 2%, 1κσ πρωτεινη
00.30 1 φέτα μικρή τσουρεκι, 3 κσ παγωτο σοκολάτας σπιτικό
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ (κ@λοκαιρος όλη μέρα βροχή άρα αντί για αερόβιο έκανα....)
20' power yoga απο DVD
ΠΛΑΤΗ
1. κωπηλατικη με αλτήρες(6+6κ) δευτερη λαβη 3*15
2. κωπηλατικη με αλτήρες πρώτη λαβη 2*15
3. άρσεις θανάτου με αλτήρες (6+6κ) 3*15
4. σκιφτή ενα χερι τραβάει προς τα πίσω στιριγμένη στο άλλο, με αλτήρα 6κ 3*15
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. Αλτηρες εναλλαξ ορθια 3*10 (6κ+6κ)
2. Αλτήρες μαζί τα χέρια 3*10 (6κ+6κ)
3. Hammer εναλλάξ 3*10 (6κ+6κ)
Κοιλιακοί της Ελένης Pilates 3 κύκλους με 10 επαναλήψεις, 1' διάλειμμα μεταξύ των κύκλων
Ραχιαιοι με χερια τεντωμενα 4*30"
15.04.2012
10.00 καφές, 50 γρ γερμανικό ψωμί, 1/2 κγ. ταχίνι, 150 γρ γιαούρτι 2%+ 1κσ πρωτεινη
13.30 50 γρ (περίπου) συκώτι (κοκορέτσι), σαλάτα μαρούλι, 2 πιρουνιές τυρί φέτα , κρασάκι:green:
16.30 120 γρ μπιφτέκι κοτόπουλο, 1 καρότο
17.30 :weights:
20.30 100 γρ μπιφτέκι κοτόπουλο, 1κσ γιαούρτι, 1/2 αγγούρι+1 καρότο
00.00 ξηροκάρπια
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ - ΑΕΡΟΒΙΟ
20' Dvd για πόδια
60' περπατημα- τρέξιμο στην φύση (με παλμούς 125-135)
15' διατάσεις
16.04.2012
10.30 καφές, πιτάκι(1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρώμη, 10 cranberries)
13.30 140 γρ τόνος, 1/2 αγγούρι +1 καρότο, 2 ντακάκια, 1κσ λάδι
16.30 1 μήλο
20.30 ομελέτα (1 κρόκος, 4 ασπράδια, λίγο κοτόπουλο)
22.00 :weights:
23.30 100 γρ γιαούρτι 2%, 1κσ πρώτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
30' DVD πόδια (καθίσματα, προβολές...)
ασκήσεις για κοιλια της Ελένης :
1.http://www.youtube.com/watch?v=owRfct8-qKw
2.http://www.youtube.com/watch?v=Lb0nc...endscreen&NR=1
3.http://www.youtube.com/watch?v=fKcAu0nrmgo
4.http://www.youtube.com/watch?v=c1G4boEpxn4
5.http://www.youtube.com/watch?v=dJ1sl33ZXm0
(3 κύκλους των 1ο επαν. η κάθε άσκηση)
Αντε από αυριο δυναμικά ....τελική ευθεία για το καλοκαιράκι......:bbbiceps:
15.04.2012
10.00 καφές, 50 γρ γερμανικό ψωμί, 1/2 κγ. ταχίνι, 150 γρ γιαούρτι 2%+ 1κσ πρωτεινη
13.30 50 γρ (περίπου) συκώτι (κοκορέτσι), σαλάτα μαρούλι, 2 πιρουνιές τυρί φέτα , κρασάκι:green:
16.30 120 γρ μπιφτέκι κοτόπουλο, 1 καρότο
17.30 :weights:
20.30 100 γρ μπιφτέκι κοτόπουλο, 1κσ γιαούρτι, 1/2 αγγούρι+1 καρότο
00.00 ξηροκάρπια
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ - ΑΕΡΟΒΙΟ
20' Dvd για πόδια
60' περπατημα- τρέξιμο στην φύση (με παλμούς 125-135)
15' διατάσεις
Δεν το ειχα προσεξει με την πρωτη και ανησυχησα,οχι τιποτε αλλο ειχα αφησει ολες τις ελπιδες μου σε σενα!!!!:P
Δεν το ειχα προσεξει με την πρωτη και ανησυχησα,οχι τιποτε αλλο ειχα αφησει ολες τις ελπιδες μου σε σενα!!!!:P
Μα σου ειπα, να βασιστείς επάνω μου!!!!Τι παιζουμε τωρά;;Βήκες το κατάληλο άτομο (θα προσεξες βέβαια πως δεν έβαλα ποσοτητα...............)
Μα σου ειπα, να βασιστείς επάνω μου!!!!Τι παιζουμε τωρά;;Βήκες το κατάληλο άτομο (θα προσεξες βέβαια πως δεν έβαλα ποσοτητα...............)
Θα προβληματιζομουν αν εβαζες..οποτε ολα καλα λεμε!!!!:toast:
17.04.2012
09.30 25 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
10.00 πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+3κσ βρώμη+1/2 κγ ταχίνι)
13.30 2 κουταλές χωρίς ζουμιά φασολάδα, 1/2 αγγούρι+1 πιπερια φλωρίνης
15.00 :weights:
16.50 1 σκουπ πρωτεινη
20.00 100 γρ γιαούρτι 2%, 1 μήλο
22.00 120 γρ κοτόπουλο ψητό, 1κσ γιαουρτι
01.00 50γρ κότατζ+50 γρ γιαουρτι + 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ - ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ
1.ζεσταμα 10 ‘ ποδηλατο + 5 έλξεις 2η λαβή
2.λεγκ εξτενσιον 3*12 (25κ)
3.λεγκ κερλ 3*12 (45κ)
4.Σκουωτ με μπαρα πισω 4*10 (σμιθ+15κ)
5.Πλιε με αλτηρα 3*15 (12κ)
6.Προχωρητικες προβολες με στραβομπαρα 3*20 βηματα (μπαρα+5κ)
7.μηχανημα που σπρωχνεις προς τα πισω για γλουτο 3*25 στο καθε ποδι (25κ)
8.γαμπες σε σμιθ 3*25 (20κ)
9.διατασεις
10.κοιλια-μονοζυγο με σουπερ σετ διπλωσεις 4 *20+10 αρσεις-διπλωσεις
18.04.2012
09.30 καφές, 50γρ γερμανικό ψωμί, 1κσ κότατζ, 2 ασπράδια
13.00 150 γρ γιαούρτι 2%
15.00 :weights:
16.30 12ο γρ κοτόπουλο, 50 γρ γλυκοπατάτα, 1/2 αγγούρι,
20.00 120 γρ κοτόπουλο, 1/2 αγγούρι
23.30 60 γρ κότατζ+60 γρ γιαούρτι 2%+ 1κσ πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1.ελξεις 2*5 (δευτερη λαβή)+ 2*10 με 25κ υποβοηθηση (πρωτη λαβή)
2.τριγωνικες ελξεις σε τροχαλια 3*10 (25κ) + 1*5 (30κ) μου βγήκε ευκολα και έτσι δοκιμασα και με παραπάνω κιλά
3.κωπηλατικη με μπαρα δευτερη λαβη 3*12 (σμιθ+5κ) ευκολα και εδω σήμερα
4.κωπηλατικη με ουδετερη λαβη ξαπλωμενη σε επικληνη παγκο ταυτοχρονα ταρβανε τα χερια τους αλτηρες 3*12 (8κ)
5.αρσεις θανατου 4*12 (μπαρα+ 15κ)
6.διζυγο ραχιαιοι 5*20
7.Καμψεις με αλτηρες σε επικληνη παγκο για δικεφαλα 3*10 (5+5κ)
8.Αλτηρες εναλλαξ ορθια 3*10 (6+6κ) και εδω ευκολα
Παιζει απλά να ειμαι ξεκουραστη και μου βγήκε η προπ. ανετα, ειδωμεν απο εβδομάδα ;)
18.04.2012
09.30 καφές, 50γρ γερμανικό ψωμί, 1κσ κότατζ, 2 ασπράδια
13.00 150 γρ γιαούρτι 2%
15.00 :weights:
16.30 12ο γρ κοτόπουλο, 50 γρ γλυκοπατάτα, 1/2 αγγούρι,
20.00 120 γρ κοτόπουλο, 1/2 αγγούρι
23.30 60 γρ κότατζ+60 γρ γιαούρτι 2%+ 1κσ πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1.ελξεις 2*5 (δευτερη λαβή)+ 2*10 με 25κ υποβοηθηση (πρωτη λαβή)
2.τριγωνικες ελξεις σε τροχαλια 3*10 (25κ) + 1*5 (30κ) μου βγήκε ευκολα και έτσι δοκιμασα και με παραπάνω κιλά
3.κωπηλατικη με μπαρα δευτερη λαβη 3*12 (σμιθ+5κ) ευκολα και εδω σήμερα
4.κωπηλατικη με ουδετερη λαβη ξαπλωμενη σε επικληνη παγκο ταυτοχρονα ταρβανε τα χερια τους αλτηρες 3*12 (8κ)
5.αρσεις θανατου 4*12 (μπαρα+ 15κ)
6.διζυγο ραχιαιοι 5*20
7.Καμψεις με αλτηρες σε επικληνη παγκο για δικεφαλα 3*10 (5+5κ)
8.Αλτηρες εναλλαξ ορθια 3*10 (6+6κ) και εδω ευκολα
Παιζει απλά να ειμαι ξεκουραστη και μου βγήκε η προπ. ανετα, ειδωμεν απο εβδομάδα ;)
Η παιζει να χρειαζεται να ανεβεις σε κιλα και αυτο ειναι πολυ καλο;)
19.04.2012
08.00 25 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
08.15 πιτακι (1κρόκος+ 4 ασπράδια+3κσ βρώμης+3 δαμάσκηνα)
10.30 :weights:
12.00 1 σκουπ πρωτεινη+ 200γρ γιαούρτι 0%
13.30 130 γρ τονος, γερμανικό ξυνολάχανο, 1κσ λάδι
17.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 1μηλο
20.30 1 μικρο κομ λαχανόπιτα+ 4κγ γλυκο (εχει γενέθλια ο γιος:))
21.30 50 γρ κοτόπουλο, ξινολάχανο
00.30 100 γρ κότατζ, 1κσ πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΩΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑ
1.ζεσταμα σε ανω μερος
2.στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα 2*10 (μόνο σμιθ) + 1*10 (σμιθ +3κ)
3.εκτασεις πλαι απο καθιστη θεση 3*12 (4+4κ)
4.σκυφτη σε παγκο 3*15 (4+4κ)
5.ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα 4*12 (μπάρα+5κ)
6.κοιλια-μονοζυγο αρσεις ποδιων 4*20
7.κρις κρος 4*30’’
8.αρσεις ποδιων απο κατακλινη παγκο 4*15
9.διατάσεις 10'
20.04.2012
08.15 25 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
08.30 50 γρ γερμανικο ψωμι +1/2 κλ ταχίνι+ 4 ασπράδια βρασμένα
11.00 150 γρ γιαούρτι 2%+ 1 /2 μήλο
14.30 120 γρ σολωμό, σαλάτα καρότο μπρόκολο, 1κσ λάδι
17.00 :weights:
19.00 1 σκουπ πρωτεινη
21.30 90 γρ κότα, ξινολάχανο, 1κσ λάδι
00.30 60 γρ κότατζ+60 γρ γιαούρτι + 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ- ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1.καμψεις ανοιχτα 3 *οσα βγαλεις έκανα πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (3*10 με 5κ) βγήκαν πολύ άνετα
2.πιεσεις σε επικληνη παγκο με μπαρα 3*10 (σμιθ +7,5) ανεβασα κιλά
3.εκτασεις σε επικληνη (ανοιγματα)4*12 (5+5κ)
4.pullover 3*12 (12κ)
5.τροχαλια απο πανω κρος οβερ 3*12 (13κ) ανέβασα κιλά
6.βυθισεις διζυγο κλειστα για τρικεφαλο σε πάγκο 4*20
7.γαλλικες με στραβομπαρα 3*10 (μπάρα + 3 κιλα)+σουπερ σετ σκοινι 3*10
8.διατασεις σε ανω μερος
9.20’ ποδήλατο
21.04.2012
09.30 καφές, πιτακι (1 κρόκος+4 ασπράδια+3κσ βρώμης+3 δαμάσκηνα)
13.30 150γρ γιαούρτι 2% + 4 φράουλες
16.00 :weights:
17.00 140 γρ μύδια με 4 κσ μαυρο ρύζι
21.00 100 γρ (με το μάτι) χοιρινό φιλέτο + 1 μικρή πατάτα ψητή, (έξω)
01.00 50 γρ κότατζ+50 γρ γιαούρτι 2% + 1κσ πρωτεινη
ΑΕΡΟΒΙΟ
25' διάδρομο με 4 ανηφόρα
20' ποδήλατο με 4 αντίσταση
(παλμοί 125-135)
10' διατάσεις για ολο το σωμα
22.04.2012
10.30 καφές, πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+ 4κσ βρώμη)
11.30 :weights: ασκήσεις gymstick
13.30 130 γρ μύδια , 3κσ ΄μαυρο ρύζι , ψητλα λαχανικά (μελιτζάνα, καρότο, πιπεριά, μανιτάρια)
15.00 :weights: αερόβιο
17.00 150 γρ γιαούρτι 2%+ 1 ακτινίδιο
20.30 60 γρ μύδια, 3 ασπράδια βραστά, ψητά λαχανικά
23.30 100 γρ κότατζ + 1κσ πρωτεινη
ΑΣΚΗΣΕΙΣ: Push forward and kick back
Rear lunge
Leg extension on all four
Consentated biceps curl
Crunch with biceps curl
Seated body rotation
Leg bends
Sit up with upright row
Lunge with a press
Kneeled press
(1 κύκλος)
ΑΕΡΟΒΙΟ : 65' περπάτημα- τρέξιμο έξω στην φύση (παλμούς 125-135)
aepiskeptis
22-04-12, 23:31
σορρυ ασχετο
να ρωτησω κατι?
οταν εισαι στις ¨μερες¨ σου, τους κροκους τους τρως ή συνεχιζεις να τους απορριπτεις?
και συνταγη για τα μυδια εχεις? :green:
τνχ!
σορρυ ασχετο
να ρωτησω κατι?
οταν εισαι στις ¨μερες¨ σου, τους κροκους τους τρως ή συνεχιζεις να τους απορριπτεις?
και συνταγη για τα μυδια εχεις? :green:
τνχ!
Εναν βαριά δύο κρόκους την ημέρα...ειμαι δεν ειμαι στις μέρες μου;) Γιατιιιι ρωτάς;;;
Τα μυδια ευκολα: 3 κσ λάδι σε μια κατσαρόλα απο πάνω ενα κρεμμυδι ψιλοκομμένο, λιγο πιπεριά φλωρίνης (γιατί μου αρέσει) και τα μύδια. Τα φέρνω 3-4 στροφές και σβίνω με λίγο κρασάκι (αν έχω). Τα αφήνω για 3-4 ' να φύγουν τα υγρα και βάζω μια ψιλοκομμένη ντόματα και λίγο νερό και λίγο άνηθο (αν έχω). Μέτα απο 10' βάζω μια χούφτα μαυρο ρύζι (κανονικά θέλει ρύζι γλασέ ) και ανακατευω μέχρι να γίνει το ρύζι και να μείνουν ελάχιστα υγρά. Πιπέρι και λίγο κάρυ και έτοιμο! (αλάτι δεν βάζω,ειναι ήδη αλμυρά)
aepiskeptis
23-04-12, 00:10
ευχαριστω για τη συνταγη! :green::bowdown::bowdown:
για το σιδηρο το ελεγα, τιποτα παραπανω. και επειδη οταν βλεπω πεταμενους κροκους στανοχωριεμαι...:(
καλες προπονησεις :)
ευχαριστω για τη συνταγη! :green::bowdown::bowdown:
για το σιδηρο το ελεγα, τιποτα παραπανω. και επειδη οταν βλεπω πεταμενους κροκους στανοχωριεμαι...:(
καλες προπονησεις :)
ναι και εγώ τους λυπάμαι, πολλές φορές τους μοιράζω στους υπολοιπους στην οικογένεια :green: ή τους δίνω σε κανένα γατάκι έξω...
Να σε καλά :thumbup:
22.04.2012
10.30 καφές, πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+ 4κσ βρώμη)
11.30 :weights: ασκήσεις gymstick
13.30 130 γρ μύδια , 3κσ ΄μαυρο ρύζι , ψητλα λαχανικά (μελιτζάνα, καρότο, πιπεριά, μανιτάρια)
15.00 :weights: αερόβιο
17.00 150 γρ γιαούρτι 2%+ 1 ακτινίδιο
20.30 60 γρ μύδια, 3 ασπράδια βραστά, ψητά λαχανικά
23.30 100 γρ κότατζ + 1κσ πρωτεινη
ΑΣΚΗΣΕΙΣ: Push forward and kick back
Rear lunge
Leg extension on all four
Consentated biceps curl
Crunch with biceps curl
Seated body rotation
Leg bends
Sit up with upright row
Lunge with a press
Kneeled press
(1 κύκλος)
ΑΕΡΟΒΙΟ : 65' περπάτημα- τρέξιμο έξω στην φύση (παλμούς 125-135)
επαναληψεις?απλα δοκιμη εκανες?γιατι βλεπω εναν κυκλο....
21.04.2012
09.30 καφές, πιτακι (1 κρόκος+4 ασπράδια+3κσ βρώμης+3 δαμάσκηνα)
13.30 150γρ γιαούρτι 2% + 4 φράουλες
16.00 :weights:
17.00 140 γρ μύδια με 4 κσ μαυρο ρύζι
21.00 100 γρ (με το μάτι) χοιρινό φιλέτο + 1 μικρή πατάτα ψητή, (έξω)
01.00 50 γρ κότατζ+50 γρ γιαούρτι 2% + 1κσ πρωτεινη
ΑΕΡΟΒΙΟ
25' διάδρομο με 4 ανηφόρα
20' ποδήλατο με 4 αντίσταση
(παλμοί 125-135)
10' διατάσεις για ολο το σωμα
αυξησε τις διατασεις σου σιγα σιγα ενα πενταλεπτο...θα σε βοηθησει κ στα ποδια πολυ αυτο...;)
20.04.2012
08.15 25 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
08.30 50 γρ γερμανικο ψωμι +1/2 κλ ταχίνι+ 4 ασπράδια βρασμένα
11.00 150 γρ γιαούρτι 2%+ 1 /2 μήλο
14.30 120 γρ σολωμό, σαλάτα καρότο μπρόκολο, 1κσ λάδι
17.00 :weights:
19.00 1 σκουπ πρωτεινη
21.30 90 γρ κότα, ξινολάχανο, 1κσ λάδι
00.30 60 γρ κότατζ+60 γρ γιαούρτι + 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ- ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1.καμψεις ανοιχτα 3 *οσα βγαλεις έκανα πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο (3*10 με 5κ) βγήκαν πολύ άνετα
2.πιεσεις σε επικληνη παγκο με μπαρα 3*10 (σμιθ +7,5) ανεβασα κιλά
3.εκτασεις σε επικληνη (ανοιγματα)4*12 (5+5κ)
4.pullover 3*12 (12κ)
5.τροχαλια απο πανω κρος οβερ 3*12 (13κ) ανέβασα κιλά
6.βυθισεις διζυγο κλειστα για τρικεφαλο σε πάγκο 4*20
7.γαλλικες με στραβομπαρα 3*10 (μπάρα + 3 κιλα)+σουπερ σετ σκοινι 3*10
8.διατασεις σε ανω μερος
9.20’ ποδήλατο
δοκιμασε να τις κανεις στο διζυγο πλεον...
επαναληψεις?απλα δοκιμη εκανες?γιατι βλεπω εναν κυκλο....
:thumbup: ναι δοκιμή έκανα Ελενάκι να δω αν και πως με πιάνει ;)
Διατάσεις θα προσπαθώ να κάνω περισσότερη ώρα γιατι νιώθω δικέφαλο στα πόδια εντελώς κοκκαλο τον τελευταιο καιρό...
δοκιμασε να τις κανεις στο διζυγο πλεον...
για τρικέφαλο βυθίσεις στο διζυγο;;; Θα δοκιμάσω αν και δεν με έχωωωω:(
23.04.2012
07.00 25 κάμψεις 25 άρσεις ποδιών
07.15 πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+ 4 κσ βρώμη +3 δαμάσκηνα)
10.15 2 ρύζογκοφρέτες + 2κσ κότατζ
10.45 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 130 γρ τόνος, 4 κσ μαυρο ρύζι, λάχανο, 1κσ λάδι
18.00 150 γρ γιαούρτι 2% + 3 μεγάλες φράουλες
21.45 100 γρ γαλοπούλα + 2 ασπράδια + 1 κσ κότατζ
00.30 50 γρ κόταζ + 50 γρ γιαούρτι 2% + 1κσ πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΩΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑ
1.ζεσταμα σε ανω μερος
2.στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα 1*10 (σμιθ) , 2*10 (3 κ)
3.εκτασεις πλαι απο καθιστη θεση 3*12 (4+4κ)
4.σκυφτη σε παγκο 3*15 (4+4)
5.ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα 4*12 (μπάρα + 10κ)
6.κοιλια-μονοζυγο αρσεις ποδιων 4*20
7.κρις κρος 4*30’’
8.αρσεις ποδιων απο κατακλινη παγκο 4*15
9.διατασεις 15'
για τρικέφαλο βυθίσεις στο διζυγο;;; Θα δοκιμάσω αν και δεν με έχωωωω:(
ναι αυτες λεω...το χεις...μην ανησυχεις...;)
24.04.2012
07.00 25 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
07.15 πιτάκι ( 1κρόκος+4 ασπράδια+4κσ βρώμη+ 1- cranberries)
10.30 1 μπανάνα
11.00 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 100 γρ κοτόπουλο, 80 γρ πατάτα, λάχανο, 1κσ λάδι
18.00 15ο γρ γιαουρτι 2% + 4 φραουλες
21.15 100 γρ γαλοπούλα, 2 ασπράδια+1 κρόκος, ψητες μελιτζάνες+πιπεριες, 1κσ λάδι
00.15 60 γρ κότατζ + 60 γρ γιαούρτι+ 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1.ελξεις 4*5 (δευτερη λαβή)
2.τριγωνικες ελξεις σε τροχαλια 1*10 (25κ) + 2*10 (30κ) ανέβασα :turtle:
3.κωπηλατικη με μπαρα δευτερη λαβη 1*12 (σμιθ + 5κ) , 2*12 (σμιθ + 8κ) ανέβασα:turtle:
4.κωπηλατικη με ουδετερη λαβη ξαπλωμενη σε επικληνη παγκο ταυτοχρονα ταρβανε τα χερια τους αλτηρες 3*12 (8+8κ)
5.αρσεις θανατου 4*12 (20κ) ανέβασα :turtle:
6.διζυγο ραχιαιοι 5*20
7.Καμψεις με αλτηρες σε επικληνη παγκο για δικεφαλα 3*10 (5+5κ)
8.Αλτηρες εναλλαξ ορθια 3*10 (6+6κ)
25.04.2012 (0 απο διατροφή σήμερα! Ξεχασα τα τάπερ στο ψυγειό και ολη μέρα πεινούσα πολύ:()
07.00 25 κάμψεις, 25 άρσεις ποδιών
07.15 πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+4κσ βρώμη)
10.15 μισο κουλούρι θεσσαλονικης πολύσπορο
13.30 200 γρ γιαουρτάκι 2%
14.00 :weights: (κατά την διάρκεια 1/2 μπάρα πρωτεινης, πέεεθανα της πείνας)
15.30 1 σκουπ πρωτεινη
18.15 2 σουβλάκια κοτόπυλο, 1/2 πιτάκι
22.00 100 γρ γαλοπουλα , ψητά λαχανικα(μελιτζάνα+πιπεριά), 1κσ λάδι
00.30 60 γρ κότατζ + 60 γρ γιαούρτι 2% + 1κσ πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΔΙΑ
1.ζεσταμα 10 ‘ ποδηλατο
2.λεγκ εξτενσιον 3*12 (25κ)
3.λεγκ κερλ 3*12 (45κ)
4.Σκουωτ με μπαρα πισω 4*10 (σμιθ+10κ)
5.Πλιε με αλτηρα 3*15 (12κ)
6.Προχωρητικες προβολες με στραβομπαρα 3*20 βηματα (μπαρα+5κ)
7.μηχανημα που σπρωχνεις προς τα πισω για γλουτο 3*25 στο καθε ποδι (30κ)
8.γαμπες σε σμιθ 5*20
9.διατασεις (στα διαλείμματα και 5' στο τέλος)
10.κοιλια-μονοζυγο με σουπερ σετ διπλωσεις 5 *20+20 αρσεις-διπλωσεις (δεν πρόλαβα, θα κάνω αυριο)
koukoutsaki
25-04-12, 23:59
Ε οχι δα και μηδεν !!!!:unsure:
Ε οχι δα και μηδεν !!!!:unsure:
Ω ναι οταν πεινάω (ειδικά μετα την προπόνηση )τρελαινομαι. Τι να μου κάνει το γιαουρτάκι καλέ για μεσημεριανό; Φαγητό κανονικό στης 18 έφαγα:( μέχρι εκείνη την ώρα ειχα δουλειά και δεν γινόταν να παραγγειιλω κάτι και μου πεταχτικαν τα μάτια σαν λύκος απο την πείνα!!!:green:
Αλλά καλά να πάθω, αφου ειμαι κουκουρούκου λεμε!!
ωραια βλεπω ανεβαινεις σε δυναμη ε?
σωματικα πως παμε?καποια αλλαγη εχεις δει?στα ποδια ειδικα ...
διατροφη δεν σε φοβαμαι...πραγματικα δειχνεις οτι εχεις μαθει το σωμα σου κ αυτο φαινεται...
μπραβο μισσ φετονοτουμπανομανα μου!
το πρωι καμψεις+αρσεις ποσο σου πιανουν?
26.04.2012
07.15 πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+4 κσ βρώμη+ 3 δαμάσκηνα)
10.00 1 μπανάνα
10.40 :weights:
12.15 1/2 μπάρα πρωτεινη
13.30 2 κουτάλες φασολάδα (χωρίς ζουμιά), 2 καρότα
16.15 150 γρ γιαούρτι 2% + 2 φράουλες+ 1κσ πρωτεινη
19.30 100 γρ γαλοπουλα, λιγο αγγούρι
22.30 120 γρ κοτόπουλο, μαρούλι, 1κσ λάδι
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1.καμψεις ανοιχτα 1 *25 , 2*20
2.πιεσεις σε επικληνη παγκο με μπαρα 3*10 (σμιθ + 8κ) ανέβασα
3.εκτασεις σε επικληνη (ανοιγματα)4*12 ( 5+5κ)
4.pullover 3*12 (12κ)
5.τροχαλια απο πανω κρος οβερ 3*12 (6,5 +6,5κ)
6.βυθισεις διζυγο κλειστα για τρικεφαλο 1* 2 ( :rolf: εδώ γελάμε, δεν το μετράω καν σαν σετ) σε παγκο 1*25, 2*20, 1*15
7.γαλλικες με στραβομπαρα 3*10 (μπαρα +3κ) +σουπερ σετ σκοινι (6,5κ *10)
οκ βυθισεις για τρικέφαλο χάλια τα πήγαμε αλλα θα το δουλέψω!!!
ωραια βλεπω ανεβαινεις σε δυναμη ε?
σωματικα πως παμε?καποια αλλαγη εχεις δει?στα ποδια ειδικα ...
διατροφη δεν σε φοβαμαι...πραγματικα δειχνεις οτι εχεις μαθει το σωμα σου κ αυτο φαινεται...
μπραβο μισσ φετονοτουμπανομανα μου!
το πρωι καμψεις+αρσεις ποσο σου πιανουν?
Ναιιιι, δυνάμωσα λίγο και επειδη την προηγούμενη εβδομάδα δεν πολυπιαστηκα ειπα να ανεβάσω λίγα κιλά γιατι μου αρέσει αυτός ο γλυκός πονος... ΄τρέλα που την έχουμε..:green:
Αλλάγές βλέπω στα χέρια δικέφαλος πετάγονται κάτι ωραιότατες φλεβίτσες σε σχημα τριγωνικο και πολύ μου αρέσει, κοιλιά χαμηλα επεισης κατι λεπτουλές χαριτωμένες. Πωπός σφιχτός αλλά θελει πολλλυυυυ ακόμα Ελένη!!! Πόδια πισω δικέφαλο εκανε ωραια στρογγηλάδα αλλα γενικότερα το ποδι φαινεται σαν να κραταέι υγρά ενα πράγμα πρισμένο να το πω;;;( Θα το δεις και στις νεες φωτό) Δεν πειράζει νωρις ειναι ακόμα, εχω στόχο λέμε!!!!
Αρσεις + κάμψεις αν ρωτάς ποσο θέλω σε χρόνο να τις κάνω, περίπου 4- 5 ' και τα δύο, αν ρωτάς αν με πιάνουν πολύ τότε οι κάμψεις με σκοτώνουν, οι άρσεις οχι αλλά φοβάμαι την μέση και δεν κάνω παραπάνω:)
27.04.2012
07.15 καφές, πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+4 κσ βρωμη+ 3 δαμάσκηνα)
10.15 1 μπανάνα
10.40 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινης
13.30 120 γρ κοτόπουλο, 70 γρ γλυκοπατατα, μαρούλι, 1κσ λάδι
17.30 150 γρ γιαούρτι 2%, 1μήλο
21.00 120 γρ κοτόπουλο, λάχανο, 1κσ λάδι , 1 μπισκότο με σουσάμι σπιτικό
00.00 60 γρ κοτατζ+ 60 γρ γιαούρτι + 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ
30' διαδρομο + 30' ποδηλατο ( παλμοι 125-135)
κοιλια-μονοζυγο με σουπερ σετ διπλωσεις 5 *20+10 αρσεις-διπλωσεις (τις χρωστούσα)
20' διατάσεις
Το βράδυ στο σπίτι:
1.http://www.youtube.com/watch?v=owRfct8-qKw
2.http://www.youtube.com/watch?v=Lb0nc...endscreen&NR=1
3.http://www.youtube.com/watch?v=fKcAu0nrmgo
4.http://www.youtube.com/watch?v=c1G4boEpxn4
5.http://www.youtube.com/watch?v=dJ1sl33ZXm0
(3 κύκλους των 10 επαναλήψεων, 1' διάλειμμα μετα απο κάθε κύκλο)
27.04.2012
07.15 καφές, πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+4 κσ βρωμη+ 3 δαμάσκηνα)
10.15 1 μπανάνα
10.40 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινης
13.30 120 γρ κοτόπουλο, 70 γρ γλυκοπατατα, μαρούλι, 1κσ λάδι
17.30 150 γρ γιαούρτι 2%, 1μήλο
21.00 120 γρ κοτόπουλο, λάχανο, 1κσ λάδι , 1 μπισκότο με σουσάμι σπιτικό
00.00 60 γρ κοτατζ+ 60 γρ γιαούρτι + 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ
30' διαδρομο + 30' ποδηλατο ( παλμοι 125-135)
κοιλια-μονοζυγο με σουπερ σετ διπλωσεις 5 *20+10 αρσεις-διπλωσεις (τις χρωστούσα) απα...απα τι στρατιωτησ εισαι εσυ καλε ???συνεχιζεις με την ιδια πειθαρχία :clap::clap::clap::clap::bowdown::bowdown::bowdown:ΜΠΡΑΒΟ ΜΙΣ ΦΕΤΟΝΙ!!!!!;);););)...........
20' διατάσεις
Το βράδυ στο σπίτι:
1.http://www.youtube.com/watch?v=owRfct8-qKw
2.http://www.youtube.com/watch?v=Lb0nc...endscreen&NR=1
3.http://www.youtube.com/watch?v=fKcAu0nrmgo
4.http://www.youtube.com/watch?v=c1G4boEpxn4
5.http://www.youtube.com/watch?v=dJ1sl33ZXm0
(3 κύκλους των 10 επαναλήψεων, 1' διάλειμμα μετα απο κάθε κύκλο) ΠΑΚΕΤΟ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙς Ε???:green:
ΠΑΚΕΤΟ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙς Ε???:green:
Ω ναι Κατερινάκι, με το ζόρι μου βγαίνει το 3. σετ. Στο τέλος μένω κόκκαλο εκει χάμο:green:
28.04.2012
08.15 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 4κσ βρώμη)
11.30 150 γρ γιαούρτι 2%, 1 μήλο
14.30 110 γρ κοτόπουλο, μαρούλι+ 2 καρότα, 1κσ λάδι
16.00 :weights:
17.15 120 γρ κοτόπουλο, μαρούλι + 2 καρότα, 1 κσ λάδι
21.00 λίγο αρνάκι απαχο, 6-7 ρυζι μαυρο , μαρουλι, λαδάκι, 1ποτηράκι κρασάκι (ολα αυτα σε φιλικό σπιτι)
00.30 100 γρ κότατζ, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ- ΚΟΙΛΙΑ
1.ζεσταμα σε ανω μερος
2.στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα 3*10 (σμιθ + 3κ)
3.εκτασεις πλαι απο καθιστη θεση 3*12 (4+4κ)
4.σκυφτη σε παγκο 3*15 (4+4κ)
5.ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα 4*12 (μπάρα + 10κ)
6.κοιλια-μονοζυγο αρσεις ποδιων οσο μπορεις τεντωμενα αλλα με δυναμη στην κοιλια-ελεγχο σε αναπνοη 4*20
7.κρις κρος 4*30’’
8.αρσεις ποδιων απο κατακλινη παγκο 4*15
28.04.2012
08.15 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 4κσ βρώμη)
11.30 150 γρ γιαούρτι 2%, 1 μήλο
14.30 110 γρ κοτόπουλο, μαρούλι+ 2 καρότα, 1κσ λάδι
16.00 :weights:
17.15 120 γρ κοτόπουλο, μαρούλι + 2 καρότα, 1 κσ λάδι
21.00 λίγο αρνάκι απαχο, 6-7 ρυζι μαυρο , μαρουλι, λαδάκι, 1ποτηράκι κρασάκι (ολα αυτα σε φιλικό σπιτι):turtle::turtle::turtle::turtle::turtle::turtle::turtle::turtle::turtle:
00.30 100 γρ κότατζ, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ- ΚΟΙΛΙΑ
1.ζεσταμα σε ανω μερος
2.στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα 3*10 (σμιθ + 3κ)
3.εκτασεις πλαι απο καθιστη θεση 3*12 (4+4κ)
4.σκυφτη σε παγκο 3*15 (4+4κ)
5.ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα 4*12 (μπάρα + 10κ)
6.κοιλια-μονοζυγο αρσεις ποδιων οσο μπορεις τεντωμενα αλλα με δυναμη στην κοιλια-ελεγχο σε αναπνοη 4*20
7.κρις κρος 4*30’’
8.αρσεις ποδιων απο κατακλινη παγκο 4*15
:welcome:
29.04.2012
07.00 25 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
07.15 χυλός (3κσ βρώμης, νερό, 1/2 σκουπ πρωτεινη)
10.00 πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+ 4κσ βρώμης)
12.30 100 γρ γαλοπουλα, 1 καρότο
15.30 1 μπανάνα
18.00 3 κσ κόλυβα :green:
21.00 ομελέτα (1 κρόκος+ 3 ασπράδια+ 60 γρ κοτόπουλο), 2 καρότα, 1κσ λάδι
00.00 100 γρ γιαούρτι 2%+ 60 γρ κότατζ+ 1κσ πρωτεινη+ 10 αμύγδαλα
ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ
30.05.2012
06.45 25 κάμψεις, 30 άρσεις
07.00 καφές, 30 γρ Γερμανικό ψωμί + 1κσ κότατζ, 30 γρ Γερμανικό ψωμί +1/2 κγ ταχίνι
10.00 4 ασπράδια
10.40 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
14.00 120 γρ κοτόπουλο, 70 γρ γλυκοπατάτα, μαρουλι, 1κσ λάδι
18.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 1/2 μήλο
18.30 :weights:
22.30 120 γρ κοτόπουλο, μαρουλι, 1κσ λάδι
00.30 60 γρ κότατζ+60 γρ γιαουρτι 2%, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ
1.ζεσταμα 10 ‘ ποδηλατο
2.λεγκ εξτενσιον 3*12 (25κ)
3.λεγκ κερλ 3*12 (40κ)
4.Σκουωτ με μπαρα πισω 4*10 (σμιθ+15κ)
5.Πλιε με αλτηρα 3*15 (14κ) ανέβασα κιλά
6.Προχωρητικες προβολες με στραβομπαρα 3*20 βηματα (μπάρα + 5κ)
7.μηχανημα που σπρωχνεις προς τα πισω για γλουτο 3*25 στο καθε ποδι (30κ)
8.γαμπες σε σμιθ 5*25 (20κ)
9.διατασεις 15 '
Το απόγευμα έκανα 30' περπάτημα στον διάδρομο και 30' ποδήλατο (σφηγμοί 125-135)
+ 20 ' διατάσεις για όλο το σωμα
30.05.2012
06.45 25 κάμψεις, 30 άρσεις
07.00 καφές, 30 γρ Γερμανικό ψωμί + 1κσ κότατζ, 30 γρ Γερμανικό ψωμί +1/2 κγ ταχίνι
10.00 4 ασπράδια
10.40 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
14.00 120 γρ κοτόπουλο, 70 γρ γλυκοπατάτα, μαρουλι, 1κσ λάδι
18.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 1/2 μήλο
18.30 :weights:
22.30 120 γρ κοτόπουλο, μαρουλι, 1κσ λάδι
00.30 60 γρ κότατζ+60 γρ γιαουρτι 2%, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ
1.ζεσταμα 10 ‘ ποδηλατο
2.λεγκ εξτενσιον 3*12 (25κ)
3.λεγκ κερλ 3*12 (40κ)
4.Σκουωτ με μπαρα πισω 4*10 (σμιθ+15κ)
5.Πλιε με αλτηρα 3*15 (14κ) ανέβασα κιλά
6.Προχωρητικες προβολες με στραβομπαρα 3*20 βηματα (μπάρα + 5κ)
7.μηχανημα που σπρωχνεις προς τα πισω για γλουτο 3*25 στο καθε ποδι (30κ)πες οτι δεν σε πονεσε ..πες
8.γαμπες σε σμιθ 5*25 (20κ)
9.διατασεις 15 '
Το απόγευμα έκανα 30' περπάτημα στον διάδρομο και 30' ποδήλατο (σφηγμοί 125-135)
+ 20 ' διατάσεις για όλο το σωμα
Το μισω αυτο το μηχανημα ,ειναι απο τα μονα που με βγαζουν οφφ!!!:weights:
Το μισω αυτο το μηχανημα ,ειναι απο τα μονα που με βγαζουν οφφ!!!:weights:
οντως ειναι πολυ δυσκολο μου κανει εντυπωση πως με τοσα κιλα βγαζεις τοσες επαναληψεις!!!
Από μόνο του ειναι οκ, δεν με πειράζει, δηλ μου αρέσει σαν άσκηση,αλλά μετά απ όλες τις άλλες ασκήσεις μου' ρχετε θάνατος και αργώ αρκετά να βγάλω τα σετ :(
koukoutsaki
01-05-12, 00:46
30 κιλα με 25 αρια δεν ειν και λιγα ε ;)
30 κιλα με 25 αρια δεν ειν και λιγα ε ;)
Μμμμ γι αυτό και όταν κατεβαίνω πάω σαν το σεσμένο....:1laugh: Ασε βασανιστήρια της gym ειναι αυτα....
01.05.2012 (Καλό μήνα)
08.30 καφές, πιτάκι (1 κρόκος+ 4ασπράδια + 4κσ βρώμη+3 δαμάσκηνα)
11.30 1 μπανάνα
14.30 150 γρ κιμάς σόγιας, καρότο, 1 ποτήρι μπύρα
17.30 100 γρ γιαούρτι 2% , 1κσ πρωτεινη
19.00 :weights:
20.30 140 γρ τόνος, μαρούλι, 1κσ λάδι
00.00 60 γρ κόταζ + 60 γρ γιαούρτι 2%, 10 αμύγδαλα, 1 1/2 κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ - ΑΕΡΟΒΙΟ
20' περπάτημα/τρέξιμο + 40 προβολές προχωρητικές + 30 άρσεις ποδιών + 40 προβολές προχωρητικές +
20' περπάτημα/ τρέξιμο
Όλα αυτα έξω στην φύση με παλμούς 125-135
01.05.2012 (Καλό μήνα)
08.30 καφές, πιτάκι (1 κρόκος+ 4ασπράδια + 4κσ βρώμη+3 δαμάσκηνα)
11.30 1 μπανάνα
14.30 150 γρ κιμάς σόγιας, καρότο
17.30 100 γρ γιαούρτι 2% , 1κσ πρωτεινη
19.00 :weights:
20.30 140 γρ τόνος, μαρούλι, 1κσ λάδι
00.00 60 γρ κόταζ + 60 γρ γιαούρτι 2%, 1 1/2 κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ - ΑΕΡΟΒΙΟ
20' περπάτημα/τρέξιμο + 40 προβολές προχωρητικές + 30 άρσεις ποδιών + 40 προβολές προχωρητικές +
20' περπάτημα/ τρέξιμο
Όλα αυτα έξω στην φύση με παλμούς 125-135
:weights:Φφφφφφφ πολυ σκετη μερα βρε παιδι μου!!!!!Ουτε ενα κρασακι για το καλο..ελεος!!!:turtle::turtle:
:weights:Φφφφφφφ πολυ σκετη μερα βρε παιδι μου!!!!!Ουτε ενα κρασακι για το καλο..ελεος!!!:turtle::turtle:
Ωχ!!! Τώρα που το λές... μετά τον κιμά σόγιας (ξενέεεερωτη ) στην θάλασσα χτύπησα ένα ποτηράκι παγωμένη μπυρίτσα, σαν νερό κατέβηκε η ατιμη. :nana:
( Το διορθωσα, έτσι!!!)
Ειπα και εγω!!!:P:P
02.05.2012 Κιλά 51, φωτος στο Αλμπουμ μου
07.00 25 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
07.15 καφές , πιτάκι ( 1κρόκος, 4 ασπράδια, 4 κσ βρώμη, 7 κρανμπερρεις)
11.00 1 μπανάνα
14.00 150 γρ κιμάς σόγιας, μαρουλι,1 καρότο, 2 μικρά ντακάκια, 1κσ λάδι
15.00 :weights:
16.45 1 σκουπ πρωτεινη
18.15 200 γρ γιαούρτι 2%, 1κσ πρωτεινη, καφές
21.45 60 γρ κιμάς σόγιας, 6ο γρ τόνος, 1 καρότο
00.30 60 γρ κότατζ+ 60 γρ γιαούρτι 2%, 1κσ πρωτεινη, 10 αμύγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1.ελξεις 1 *6 (δευτερη λαβή), 2 *5 (2η λαβή), 1* 3 (1η λαβή)
2.τριγωνικες ελξεις σε τροχαλια 3*10 (30κ)
3.κωπηλατικη με μπαρα δευτερη λαβη 3*12 (σμιθ + 8κ)
4.κωπηλατικη με ουδετερη λαβη ξαπλωμενη σε επικληνη παγκο ταυτοχρονα ταρβανε τα χερια τους αλτηρες 1*12 (8+8κ), 2* 12 (10+10κ) ανέβασα
5.αρσεις θανατου 4*12 (μπάρα + 10κ)
6.διζυγο ραχιαιοι 5*20
7.Καμψεις με αλτηρες σε επικληνη παγκο για δικεφαλα 1*8 (6 +6κ), 2*10 (5+5κ)
8.Αλτηρες εναλλαξ ορθια 3*10 (5+5κ)
Ειδα φωτο....:bowdown::bowdown::bowdown:Πολυ καλη δουλεια...τι πωπος..τι πλατη....τι κοιλια.....κοπελια....:bowdown::bowdown:
:turtle::turtle::turtle::turtle:
Ειδα φωτο....:bowdown::bowdown::bowdown:Πολυ καλη δουλεια...τι πωπος..τι πλατη....τι κοιλια.....κοπελια....:bowdown::bowdown:
:turtle::turtle::turtle::turtle:
ευχαριστώ Νικη μου, αυτόν τον μήνα λέω να ανέβω λίγο ακόμα απο θέμα προπόνησης. Στην διατροφή δεν ξέρω αν θα έπρεπε να αλλάξω κάτι, αν υπάρχει κάποια συμβουλή καλοδεχούμενη;)
Συνταγη που πετυχαινει μην την αλλαζεις!!Εκτος και αν σε εχει κουρασει.:unsure:
Συνταγη που πετυχαινει μην την αλλαζεις!!Εκτος και αν σε εχει κουρασει.:unsure:
Καθόλου δεν με κουρασε, με βολευει και μου αρεσει η διατροφή μου, αρα λογικά μενω στα ίδια, ισως αυξήσω λιγο την πρωτεινη. Να δώ τι θα πει και η Ελένη. Σ ευχαριστώ :thumbup:
Καθόλου δεν με κουρασε, με βολευει και μου αρεσει η διατροφή μου, αρα λογικά μενω στα ίδια, ισως αυξήσω λιγο την πρωτεινη. Να δώ τι θα πει και η Ελένη. Σ ευχαριστώ :thumbup:
θα πω θα πω αλλα υπομονη λιγο γιατι τρεχω κοπελαρες μου εσειςςςς!:green::green:
θα πω θα πω αλλα υπομονη λιγο γιατι τρεχω κοπελαρες μου εσειςςςς!:green::green:
Ναι Ελενη μου περιμένω, οταν βρεις χρόνο;)
03.05.2012
07.15 καφές, πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+4 κσ βρώμη+ 3 δαμάσκηνα)
10.15 1 μπανάνα
10.45 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 130 γρ μπιφτεκι κοτόπουλο, 50 γρ γλυκοπατάτα, μαρούλι, 1κσ λάδι
17.30 140 γρ μπιφτέκι κοτοπουλο, 2 καρότα
21.00 3 ασπράδια, 1 καρότο, 1 φέτα τλοστ ολικής
00.30 70 γρ κοτατζ+ 70 γρ γιαούρτι 2%, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1.πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα (σμιθ+8κ)
2.πιεσεις σε επικληνη παγκο με μπαρα 3*10 ( σμιθ + 8κ)
3.εκτασεις σε επικληνη (ανοιγματα)4*12 (6+6κ) ανέβασα
4.pullover 3*12 (12κ)
5.τροχαλια απο πανω κρος οβερ 3*12 (6,5κ)
6.βυθισεις διζυγο κλειστα για τρικεφαλο 1*3 , σε παγκο 2*20, 2*15
7.γαλλικες με στραβομπαρα 3*10 (μπάρα+ 3κ)+σουπερ σετ σκοινι οσα βγαζεις με ελαχιστο τις 8 ρεπς (6,5κ)
04.05.2012
08.00 25 κάμψεις, 25 άρσεις ποδιών
08.30 καφές, πιτάκι ( 1κρόκος, 4 ασπράδια, 4κσ βρωμη, 1κσ πρωτεινη,1/2 μπανάνα) ολα στο μπλεντερ, εγινε σουπερ
11.00 :weights:
13.00 70 γρ, τόνο, μαρουλι, 1κσ λάδι, 100 γρ γιαούρτι+ 1κσ πρωτεινη
16.30 150 γρ γαλοπουλα, 1/2 αγγούρι
21.00 120 γρ συκωτι, 1/2 αγγούρι
00.00 70 γρ γιαούρτι 2%, 70 γρ κοτατζ , 1κσ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ
40' διαδρομο τρεξιμο (παλμους 135-150)
20' ποδηλατο (παλμούς 125 135)
διατάσεις 15'
ολα καλα ???που εισαι???:unsure:
Παρούσα!!!:welcome: Και πιάνω αμέσως δουλειά:
05.05.2012
08.00 25 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
08.15 καφές, πιτάκι ( 1 κρόκος+4ασπράδια, 3 κσ βρώμης+ 3 δαμάσκηνα)
11.00 :weights:
11.30 150 γρ γιαούρτι 2% + 1μήλο
14.15 100 γρ συκώτι , κολοκύθια βραστά
19.00 1 σκουπ πρωτεινη
22.00 100 γρ γαλοπουλα,4 κσ μαυρο ρύζι, ψητά λαχανικά, μαρουλι, 1κσ λάδι
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ GYMSTICK
ΑΣΚΗΣΕΙΣ:
Push forward and kick back
Rear lunge
Leg extension on all four
Consentated biceps curl
Crunch with biceps curl
Seated body rotation
Leg bends
Sit up with upright row
Lunge with a press
Kneeled press
(3 κύκλους , κάθε κύκλος απο 20 επαναληψεις))
Παρούσα!!!:welcome: Και πιάνω αμέσως δουλειά:
05.05.2012
08.00 25 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
08.15 καφές, πιτάκι ( 1 κρόκος+4ασπράδια, 3 κσ βρώμης+ 3 δαμάσκηνα)
11.00 :weights:
11.30 150 γρ γιαούρτι 2% + 1μήλο
14.15 100 γρ συκώτι , κολοκύθια βραστά
19.00 1 σκουπ πρωτεινη
22.00 100 γρ γαλοπουλα,4 κσ μαυρο ρύζι, ψητά λαχανικά, μαρουλι, 1κσ λάδι
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΕΙΣ GYMSTICK
ΑΣΚΗΣΕΙΣ:
Push forward and kick back
Rear lunge
Leg extension on all four
Consentated biceps curl
Crunch with biceps curl
Seated body rotation
Leg bends
Sit up with upright row
Lunge with a press
Kneeled press
(3 κύκλους , κάθε κύκλος απο 20 επαναληψεις))
:thumbup:Οπως παντα!!!:welcome:
06.05.2012
09.30 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 3 ασπράδια, 3 κσ βρώμης, 1κσ πρωτεινη,1/2 μπανάνα) ολα στο μπλέντερ
12.30 120 γρ μπιφτέκι σχαρας μοσχάρι, κολοκυθάκια βραστά
16.30 150 γρ γιαούρτι 2%, 1κσ πρωτεινη
20.30 120 γρ μπιφτέκι σχάρας μοσχάρι, μαρουλι
23.30 150 γρ γιαούρτι, 1κσ πρωτεινη, 10 αμύγδαλα
ΑΕΡΟΒΙΟ : 65' περπάτημα- τρέξιμο έξω στην φύση (παλμούς 125-135)
07.05.2012
08.00 25 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
08.30 πιτάκι ( 1 κρόκος+4 ασπράδια+4κσ βρώμης+ 3 δαμάσκηνα)
12.30 150 γρ γιαούρτι 2%, 1 μήλο
13.00 :weights:
15.00 110 γρ κοτόπουλο, 4 κσ μαυρο ρύζι, κολοκυθάκια βραστά
18.00 100 γρ γαλοπουλα, 1καρότο
21.30 110 γρ κοτόπυλο, κολοκυθάκια βραστά, 1κσ λάδι
00.00 60 γρ κόταζ+60 γρ γιαούρτι 2%, 1κσ πρωτεινη,5 καρύδια+5 αμύγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ
1.ζεσταμα 10 ‘ ποδηλατο
2.λεγκ εξτενσιον 3*12 (25κ)
3.λεγκ κερλ 3*12 (45κ)
4.Σκουωτ με μπαρα πισω 4*10 (σμιθ+15κ)
5.Πλιε με αλτηρα 3*15 (14κ)
6.Προχωρητικες προβολες με στραβομπαρα + 5κιλα 3*20 βηματα
7.μηχανημα που σπρωχνεις προς τα πισω για γλουτο 3*25 στο καθε ποδι (30κ)
8.γαμπες σε σμιθ 5*20
9.διατασεις
10.κοιλια-διζυγο με σουπερ σετ διπλωσεις 5 *20+20 αρσεις-διπλωσεις (4 έκανα, το 5ο δεν έβγαινε με τίποτα)
08.05.2012
07.00 25 κάμψεις
07.15 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρώμη, 3 δαμάσκηνα)
10.45 1 μπανάνα
11.00 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 100 γρ κοτόπουλο, 3κσ μαυρο ρύζι, μαρούλι, 1 κσ λάδι
17.30 150 γιαούρτι 2%
20.30 110 γρ κοτόπουλο, ομελέτα (1 κρόκος+2ασπράδια), μαρούλι, 1κσ λάδι
00.00 60γρ κότατζ+60 γρ γιαουρτι 2% , 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1.ελξεις 1*3 ( 1η λαβή), 2*6, 1*5 (2η λαβή)
2.τριγωνικες ελξεις σε τροχαλια 3*10 (30κ)
3.κωπηλατικη με μπαρα δευτερη λαβη 3*12 (σμιθ+8κ)
4.κωπηλατικη με ουδετερη λαβη ξαπλωμενη σε επικληνη παγκο ταυτοχρονα ταρβανε τα χερια τους αλτηρες 3*12 (8+8κ)
5.αρσεις θανατου 4*12 (μπαρα+20κ):turtle:
6.διζυγο ραχιαιοι 5*20
7.Καμψεις με αλτηρες σε επικληνη παγκο για δικεφαλα 3*10 (6+6κ)
8.Αλτηρες εναλλαξ ορθια 3*10 (6+6λ)
ΩΡΑ 22.30 (ειχα κέφια βραδυάτικα :green:)
Ασκήσεις της Ελένης για κοιλιά:
1.http://www.youtube.com/watch?v=owRfct8-qKw
2.http://www.youtube.com/watch?v=Lb0nc...endscreen&NR=1
3.http://www.youtube.com/watch?v=fKcAu0nrmgo
4.http://www.youtube.com/watch?v=c1G4boEpxn4
5.http://www.youtube.com/watch?v=dJ1sl33ZXm0
(3 κύκλους των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά, 1' διάλειμμα μετα απο κάθε κύκλο)
δωσε μας κατι για να σχολιάσουμε μια φορά βρε παιδι μου....:P:P
πεντακάθαρο ημερολόγιο...τυχαιο??;)
μπράβο miss:clap:
koukoutsaki
09-05-12, 10:12
Δεν τη λέμε τυχαία μις φετονιιιιιιι
δωσε μας κατι για να σχολιάσουμε μια φορά βρε παιδι μου....:P:P
πεντακάθαρο ημερολόγιο...τυχαιο??;)
μπράβο miss:clap:
κατι πρεπει να κανουμε θα της το λερωνουμε....:green:εμεις!!!!!!!!!!!:P
δωσε μας κατι για να σχολιάσουμε μια φορά βρε παιδι μου....:P:P
πεντακάθαρο ημερολόγιο...τυχαιο??;)
μπράβο miss:clap:
κατι πρεπει να κανουμε θα της το λερωνουμε....:green:εμεις!!!!!!!!!!!:P
φτου σας που μου μαγαρισετε το καλυτερο κοριτσι μας!:P:P:P
ΩΡΑ 22.30 (ειχα κέφια βραδυάτικα :green:)
Ασκήσεις της Ελένης για κοιλιά:
1.http://www.youtube.com/watch?v=owRfct8-qKw
2.http://www.youtube.com/watch?v=Lb0nc...endscreen&NR=1
3.http://www.youtube.com/watch?v=fKcAu0nrmgo
4.http://www.youtube.com/watch?v=c1G4boEpxn4
5.http://www.youtube.com/watch?v=dJ1sl33ZXm0
(3 κύκλους των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά, 1' διάλειμμα μετα απο κάθε κύκλο)
πως παμε εδω?τι επαναληψεις παιζεις?
08.05.2012
07.00 25 κάμψεις
07.15 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρώμη, 3 δαμάσκηνα)
10.45 1 μπανάνα
11.00 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 100 γρ κοτόπουλο, 3κσ μαυρο ρύζι, μαρούλι, 1 κσ λάδι
17.30 150 γιαούρτι 2%
20.30 110 γρ κοτόπουλο, ομελέτα (1 κρόκος+2ασπράδια), μαρούλι, 1κσ λάδι
00.00 60γρ κότατζ+60 γρ γιαουρτι 2% , 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1.ελξεις 1*3 ( 1η λαβή), 2*6, 1*5 (2η λαβή) ελευθερα σε μονοζυγο καμαρι μου ε?:clap::clap:
2.τριγωνικες ελξεις σε τροχαλια 3*10 (30κ)
3.κωπηλατικη με μπαρα δευτερη λαβη 3*12 (σμιθ+8κ) κανε ελευθερα κ εδω...ασε το σμιθ
4.κωπηλατικη με ουδετερη λαβη ξαπλωμενη σε επικληνη παγκο ταυτοχρονα ταρβανε τα χερια τους αλτηρες 3*12 (8+8κ)
5.αρσεις θανατου 4*12 (μπαρα+20κ):turtle:
6.διζυγο ραχιαιοι 5*20
7.Καμψεις με αλτηρες σε επικληνη παγκο για δικεφαλα 3*10 (6+6κ)
8.Αλτηρες εναλλαξ ορθια 3*10 (6+6λ)
εχεις μειωσει φαγητο η μου φαινεται?
07.05.2012
08.00 25 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
08.30 πιτάκι ( 1 κρόκος+4 ασπράδια+4κσ βρώμης+ 3 δαμάσκηνα)
12.30 150 γρ γιαούρτι 2%, 1 μήλο
13.00 :weights:
15.00 110 γρ κοτόπουλο, 4 κσ μαυρο ρύζι, κολοκυθάκια βραστά
18.00 100 γρ γαλοπουλα, 1καρότο
21.30 110 γρ κοτόπυλο, κολοκυθάκια βραστά, 1κσ λάδι
00.00 60 γρ κόταζ+60 γρ γιαούρτι 2%, 1κσ πρωτεινη,5 καρύδια+5 αμύγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ
1.ζεσταμα 10 ‘ ποδηλατο
2.λεγκ εξτενσιον 3*12 (25κ)
3.λεγκ κερλ 3*12 (45κ)
4.Σκουωτ με μπαρα πισω 4*10 (σμιθ+15κ)
5.Πλιε με αλτηρα 3*15 (14κ)
6.Προχωρητικες προβολες με στραβομπαρα + 5κιλα 3*20 βηματα
7.μηχανημα που σπρωχνεις προς τα πισω για γλουτο 3*25 στο καθε ποδι (30κ)
8.γαμπες σε σμιθ 5*20
9.διατασεις
10.κοιλια-διζυγο με σουπερ σετ διπλωσεις 5 *20+20 αρσεις-διπλωσεις (4 έκανα, το 5ο δεν έβγαινε με τίποτα)
να τα κανουμε ελευθερα τα ποδαρακια ε?
Καθόλου δεν με κουρασε, με βολευει και μου αρεσει η διατροφή μου, αρα λογικά μενω στα ίδια, ισως αυξήσω λιγο την πρωτεινη. Να δώ τι θα πει και η Ελένη. Σ ευχαριστώ :thumbup:
απο πεινα εισαι οκ ετσι?
ηδη λιγο που ειδα σαν πηρε το ματι μου μειωση στο φαγητο σου σε υδατ...γιοατι?δεν εχεις ορεξη?
ανεβασε την πρωτεινη σου λιγο λιγο σταδιακα...
Μμμμ γι αυτό και όταν κατεβαίνω πάω σαν το σεσμένο....:1laugh: Ασε βασανιστήρια της gym ειναι αυτα....
:unsure::unsure::unsure::unsure::unsure::green:
30.05.2012
06.45 25 κάμψεις, 30 άρσεις
07.00 καφές, 30 γρ Γερμανικό ψωμί + 1κσ κότατζ, 30 γρ Γερμανικό ψωμί +1/2 κγ ταχίνι
10.00 4 ασπράδια
10.40 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
14.00 120 γρ κοτόπουλο, 70 γρ γλυκοπατάτα, μαρουλι, 1κσ λάδι
18.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 1/2 μήλο
18.30 :weights:
22.30 120 γρ κοτόπουλο, μαρουλι, 1κσ λάδι
00.30 60 γρ κότατζ+60 γρ γιαουρτι 2%, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ
1.ζεσταμα 10 ‘ ποδηλατο
2.λεγκ εξτενσιον 3*12 (25κ)
3.λεγκ κερλ 3*12 (40κ)
4.Σκουωτ με μπαρα πισω 4*10 (σμιθ+15κ)
5.Πλιε με αλτηρα 3*15 (14κ) ανέβασα κιλά
6.Προχωρητικες προβολες με στραβομπαρα 3*20 βηματα (μπάρα + 5κ)
7.μηχανημα που σπρωχνεις προς τα πισω για γλουτο 3*25 στο καθε ποδι (30κ)
8.γαμπες σε σμιθ 5*25 (20κ)
9.διατασεις 15 '
Το απόγευμα έκανα 30' περπάτημα στον διάδρομο και 30' ποδήλατο (σφηγμοί 125-135)
+ 20 ' διατάσεις για όλο το σωμα
θυμησε μου...hiit κανεις ειπαμε?
απο γονατα μεση πως παμε?
ΠΑΚΕΤΟ ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙς Ε???:green:
Ω ναι Κατερινάκι, με το ζόρι μου βγαίνει το 3. σετ. Στο τέλος μένω κόκκαλο εκει χάμο:green:
:green::green::green::green:
δωσε μας κατι για να σχολιάσουμε μια φορά βρε παιδι μου....:P:P
πεντακάθαρο ημερολόγιο...τυχαιο??;)
μπράβο miss:clap:
Δεν τη λέμε τυχαία μις φετονιιιιιιι
κατι πρεπει να κανουμε θα της το λερωνουμε....:green:εμεις!!!!!!!!!!!:P
:rolf::rolf: φτου σας τρελές!!! ορίστε...έφαγα γαλατόπιτα το μεσημεεεεεεεερι:( Αλλά ηταν....:P
φτου σας που μου μαγαρισετε το καλυτερο κοριτσι μας!:P:P:P
Αυτές , αυτές Φραου Ελενη!!!! Ξέρεις τι ειναι αυτές παιδί μου....απα πα πα!!!!:green:
προαισθημα ειχα??:green:
το λερωσαμε:P:rolf:
θυμησε μου...hiit κανεις ειπαμε?
απο γονατα μεση πως παμε?
Ελενάκι :welcome:
* στους κοιλιακους που είχες δώσει στην Κατερινα κάνω 3 κύκλους των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά (όπου εχει πλευρες αλλιώς 10 ) και 1' διάλειμμα μετα απο κάθε κύκλο.
* φαγητό ίσως κάποιες φορές δεν βάζω πολυ υδατανθρακα (υποσυνείδητα ισως καθως πλησιάζει το καλοκαιρι) αλλά προκειμένου να μην πεινάω βάζω παραπάνω πρωτεινη.
* οκ σκουατ και κωπηλατική για πλάτη θα κάνω με ελευθερη μπαρα
* απο γόνατα και μέση ειμαι σαν πιπινι, καμια ενόχληση ;)
* hiit δεν κάνω, στο αερόβιο κάνω χαλαρό τρέξιμο και όταν πάνε να ανέβουν οι σφιγμοι πάνω από 135 περνάω σε γρήγορο περπάτημα με 3-4 κλίση και μετα απο λίγο πάλι τρέξιμο ...
φιλεν φιλεν ντανκ:welcome:
προαισθημα ειχα??:green:
το λερωσαμε:P:rolf:
΅
:spank:
ελα μωρε...σε πειραζω...:P
σιγα τι εφαγες...
ελα μωρε...σε πειραζω...:P
σιγα τι εφαγες...
Ναι βρέ Δαφνούλι ξέρω, ;), μια χαρά ήταν νοστιμότατη, την χάρηκα:)
09.05.2012
07.15 καφές, πιτάκι ( 1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρώμη, 2 κσ κολοκυθα τριμμένη)
11.00 1 μπανάνα
12.30 1 κομμάτι γαλατόπιτα της μανουλας
14.00 :weights:
15.30 100 γρ κοτόπουλο, 1/2 πιτάκι ολικής (εξω)
18.30 60 γρ γαλοπουλα, 1/2 αγγούρι
21.45 140 γρ τόνος, 1/2 αγγούρι, λιγο μαρουλι
00.30 60 γρ κότατζ + 60 γρ πρωτεινη + 10 αμύγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑ
1.ζεσταμα σε ανω μερος
2.στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα 3*10 (σμιθ+ 3κ)
3.εκτασεις πλαι απο καθιστη θεση 3*12 (4+4κ)
4.σκυφτη σε παγκο 3*15 (4+4κ)
5.ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα 4*12 (μπαρα+15κ)
6.κοιλια-μονοζυγο αρσεις ποδιων οσο μπορεις τεντωμενα αλλα με δυναμη στην κοιλια-ελεγχο σε αναπνοη 4*20
7.κρις κρος 4*30’’
8.αρσεις ποδιων απο κατακλινη παγκο 3*15
9.διατασεις 10'
Dakonblackblade
10-05-12, 10:14
Ωραίες προπονήσεις. Τις πιέσεις ώμων γιατί δεν τις κάνεις με ελεύθερα βάρη? Πιο ολοκληρωμένη άσκηση κατά τη γνώμη μου.
Ωραίες προπονήσεις. Τις πιέσεις ώμων γιατί δεν τις κάνεις με ελεύθερα βάρη? Πιο ολοκληρωμένη άσκηση κατά τη γνώμη μου.
Σε ευχαριστω! :welcome:Τις πιέσης ώμων μου της έβαλε η Ελένη στο προγραμμά μου και επειδή νιώθω πως με πιάνουν αρκετά τις κανω στην σμιθ. Θα εννοεις να τις κάνω με αλτήρες λογικά ε;
10.05.2012
07.00 30 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών , 1' διαταση με πετσετα (GCD )
07.20 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 4 κσ βρώμη, 3δαμάσκηνα)
10.00 2 ασπράδια, 2 ρυζογκοφρέτες
11.00 :weights:
13.00 90 γρ γαλοπούλα, 1 ασπράδι, 40 γρ γερμανικό ψωμι, μαρούλι, 1κσ λάδι
16.00 2κουτάλες φακές χωρίς ζουμιά, κολοκυθάκια
20.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 1κσ πρωτεινη
22.30 130 γρ τόνος, κολοκυθάκια, 1κσ λάδι
(Λιγό χάλια απο ωρες σημερα αλλά δεν μου εβγαινε αλλιώς)
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ
1.πιέσης σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 3*10 (σμιθ +10κ)
2.πιεσεις σε επικληνη παγκο με μπαρα 3*10 (σμιθ +8κ)
3.εκτασεις σε επικληνη (ανοιγματα)4*12 (6+6κ)
4.pullover 3*12 (12κ)
5.τροχαλια απο πανω κρος οβερ 3*12 (13κ)
6.διατασεις σε ανω μερος
7. 20' διαδρομο τρέξιμο
Κανονικά ειχα και τρικεφαλα σήμερα, αλλα δεν προλαβαινα με τιποτα, αρα μου μεινανε για αυριο
Σε ευχαριστω! :welcome:Τις πιέσης ώμων μου της έβαλε η Ελένη στο προγραμμά μου και επειδή νιώθω πως με πιάνουν αρκετά τις κανω στην σμιθ. Θα εννοεις να τις κάνω με αλτήρες λογικά ε;
μπορεις και με μπαρα ελευθερα ειτε καθιστη ειτε ορθια αλλα και με αλτηρες το ιδιο...
δοκιμασε κ δες ...;)
το καθενα εχει κ το θετικο του...
Ελενάκι :welcome:
* στους κοιλιακους που είχες δώσει στην Κατερινα κάνω 3 κύκλους των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά (όπου εχει πλευρες αλλιώς 10 ) και 1' διάλειμμα μετα απο κάθε κύκλο.
* φαγητό ίσως κάποιες φορές δεν βάζω πολυ υδατανθρακα (υποσυνείδητα ισως καθως πλησιάζει το καλοκαιρι) αλλά προκειμένου να μην πεινάω βάζω παραπάνω πρωτεινη.
* οκ σκουατ και κωπηλατική για πλάτη θα κάνω με ελευθερη μπαρα
* απο γόνατα και μέση ειμαι σαν πιπινι, καμια ενόχληση ;)
* hiit δεν κάνω, στο αερόβιο κάνω χαλαρό τρέξιμο και όταν πάνε να ανέβουν οι σφιγμοι πάνω από 135 περνάω σε γρήγορο περπάτημα με 3-4 κλίση και μετα απο λίγο πάλι τρέξιμο ...
φιλεν φιλεν ντανκ:welcome:
:welcome: To ξαναποστάρω Ελένη , ισως να μην το ειδες.
Γιατί με ρωτησες για τα hiit ?
11.05.2012
07.00 25 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
07.15 καφές, πιτάκι ( 1κρόκος, 4 ασπράδια, 4κσ βρώμη, 1/3 μπανάνα)
10.15 1 μπανάνα
10.45 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 50 γρ γαλοπουλα, 1 1/2 κουτάλα γίγαντες, κολοκυθάκια
18.00 150 γρ γιαούρτι 2%, 1μηλο
21.00 130 γρ κιμα σόγιας, ψητά λαχανικά (μελιτζάνα, κολοκυθι) ... 1κσ κολυβα (μπουχαχα:green:)
00.00 60 γρ κότατζ+60 γρ γιαούρτ 2%+ 1κσ πρωτεινη+10 αμυγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
40' περπάτημα- τρέξιμο στον διάδρομο (παλμοι 125-135)
20' ποδηλατο
(Τρικέφαλα χρωστούσα απο χθές)
1.βυθισεις διζυγο κλειστα για τρικεφαλο 1*5 :turtle:, σε πάγκο 1*25, 2*15
2.γαλλικες με στραβομπαρα 3*10 (μπάρα+ 3κ) +σουπερ σετ σκοινι 3*10 (6.5κ)
12.06.2012
08.30 καφές, πιτάκι (1 κρόκος.4 ασπράδια, 3κσ βρώμης,1/2 μπανάνα)
12.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 1 μηλο
15.45 150 γρ κιμάς σόγιας, ψητά λαχανικά (μελιτζάνα, κολοκύθι, καρότο)
19.00 1 σκουπ πρωτεινη, 1καρότο
22.00 1/2 πιάτο πέννες με κολοκυθι και 1κσ παρμεζάνα, 1 κρασάκι :green:(σε φιλικό σπίτι)
ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ
12.06.2012
08.30 καφές, πιτάκι (1 κρόκος.4 ασπράδια, 3κσ βρώμης,1/2 μπανάνα)
12.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 1 μηλο
15.45 150 γρ κιμάς σόγιας, ψητά λαχανικά (μελιτζάνα, κολοκύθι, καρότο)
19.00 1 σκουπ πρωτεινη, 1καρότο
22.00 1/2 πιάτο πέννες με κολοκυθι και 1κσ παρμεζάνα, 1 κρασάκι :green:(σε φιλικό σπίτι)
ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ
Μια χαρα εισαι..
Κ αμα εισαι και μανα Χρονια Πολλα..αμα δεν εισαι δεν πειραζει θα γινεις οποτε και παλι Χρονια Πολλα !
Μια χαρα εισαι..
Κ αμα εισαι και μανα Χρονια Πολλα..αμα δεν εισαι δεν πειραζει θα γινεις οποτε και παλι Χρονια Πολλα !
Σε ευχαριστώ Silvester!!Ειμαι μαμα...:) και εσυ να χαιρεσαι την δικία σου:green: και να της κανεις ολα τα χατίρια ναιαιαιαι;;;
Σε ευχαριστώ Silvester!!Ειμαι μαμα...:) και εσυ να χαιρεσαι την δικία σου:green: και να της κανεις ολα τα χατίρια ναιαιαιαι;;;
Πολύ σωστή σε βλέπω! Μπράβο σου κ χρόνια πολλά
Σε ευχαριστώ Silvester!!Ειμαι μαμα...:) και εσυ να χαιρεσαι την δικία σου:green: και να της κανεις ολα τα χατίρια ναιαιαιαι;;;
Σε Ευχαριστω..να μου τα κανει αυτη και θα της τα κανω κι εγω..;)
Πολύ σωστή σε βλέπω! Μπράβο σου κ χρόνια πολλά
Ευχαριστώ Μαγδαλινη μου!!:welcome:
Σε Ευχαριστω..να μου τα κανει αυτη και θα της τα κανω κι εγω..;)
Σωστός!!!
(παντως μακαρόνια με κιμα σου έκανε εεεε;;;:green: σειρά σου τωρα λοιπόν!!)
Ευχαριστώ Μαγδαλινη μου!!:welcome:
Σωστός!!!
(παντως μακαρόνια με κιμα σου έκανε εεεε;;;:green: σειρά σου τωρα λοιπόν!!)
ΕΕΕμμμμ της πηρα λουλουδια..!
ΕΕΕμμμμ της πηρα λουλουδια..!
:bowdown::bowdown::bowdown:
:welcome: To ξαναποστάρω Ελένη , ισως να μην το ειδες.
Γιατί με ρωτησες για τα hiit ?
γιατι ελεγα να αρχιζες σιγα σιγα :green::green::green:
Ελενάκι :welcome:
* στους κοιλιακους που είχες δώσει στην Κατερινα κάνω 3 κύκλους των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά (όπου εχει πλευρες αλλιώς 10 ) και 1' διάλειμμα μετα απο κάθε κύκλο.:thumbup:
* φαγητό ίσως κάποιες φορές δεν βάζω πολυ υδατανθρακα (υποσυνείδητα ισως καθως πλησιάζει το καλοκαιρι) αλλά προκειμένου να μην πεινάω βάζω παραπάνω πρωτεινη.:thumbup: δεν πειραζει τοσο ο υδατ ομως ε...
* οκ σκουατ και κωπηλατική για πλάτη θα κάνω με ελευθερη μπαρα
* απο γόνατα και μέση ειμαι σαν πιπινι, καμια ενόχληση ;):thumbup:
* hiit δεν κάνω, στο αερόβιο κάνω χαλαρό τρέξιμο και όταν πάνε να ανέβουν οι σφιγμοι πάνω από 135 περνάω σε γρήγορο περπάτημα με 3-4 κλίση και μετα απο λίγο πάλι τρέξιμο ...
:thumbup:
φιλεν φιλεν ντανκ:welcome:
:toast:
γιατι ελεγα να αρχιζες σιγα σιγα :green::green::green:
Τέλεια!! Αερόβιο κάνω 2 φορές την εβδομάδα. Να κάνω την μια hiit Ελένη και την την αλλη όπως κάνω εως τώρα?
Και αν ναι, τότε πως κάνουμε;;;;;;;;;;;;;;;;:unsure: Δεν έχω ιδέα! Θα κοιτάξω και στο φορουμ για κάτι σχετικά
Τέλεια!! Αερόβιο κάνω 2 φορές την εβδομάδα. Να κάνω την μια hiit Ελένη και την την αλλη όπως κάνω εως τώρα?
Και αν ναι, τότε πως κάνουμε;;;;;;;;;;;;;;;;:unsure: Δεν έχω ιδέα! Θα κοιτάξω και στο φορουμ για κάτι σχετικά
ναι καντο ετσι....
δες λιγο αυτo εδω
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?9098-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%87%CF%89%CF%81%CE%B9%CF%83%CE%BC%CE%BF%CF%82-%CE%91%CE%B5%CF%81%CF%8C%CE%B2%CE%B9%CE%B1%CF%82-%CE%91%CE%BD%CE%B1%CE%B5%CF%81%CE%BF%CE%B2%CE%B9%CE%B1%CF%82-(%CE%97%CE%99I%CE%A4)
για να διαχωρισεις τι ειναι το ενα κ τι το αλλο
13.05.2012
09.30 25 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
09.45 πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρώμη) 1/2 κγ ταχίνι
13.15 150 γρ γιαούρτι 2%, 1/2 μήλο
16.30 Ομελέτα (85 γρ γαλπούλα, 2 ασπράδια, 1κρόκος), 2 καρότα
18.00 :weights:
20.00 140 γρ κιμάς σογια, σαλάτα μαρουλι+1/3 αγγούρι, 1κσ λάδι
23.30 70 κότατζ + 50 γιαουρτι 2%, 1κσ πρωτεινη, 10 αμύγδαλα
ΑΕΡΟΒΙΟ
65' έξω στην φύση (παλμοι 125-135) τρέξιμο - περπάτημα εν αλλάξ
τι λεει?θα ξεκινησουμε καμια χιτ να τσιτωσουμε λιγακι?:green:
Ναιιιιιιιι!!!!!
Εκανα σήμερα....ή νομίζω οτι έκανα :unsure: Δεν ξέρω αν ήταν οκ....θα ενημερώσω το βραδυ και μου λετε!:welcome: Φευγω για δουλειά σε λίγο.
14.05.2012
07.30 πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 4κσ βρώμη)+1/2 κγ. ταχίνη
10.15 1 κρίτσίνι ολικής, 4 φραουλες
10.45 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 130 γρ τόνο, 3 ντακάκια ολικής(30γρ), μαρουυλι, 1κσ λάδι
18.00 150 γρ γιαούρτι 2%, 10 κερασάκια
21.30 100 γρ κοτόπουλο, 1/2 αγγούρι, 1κσ λάδι
00.30 60 γρ κότατζ+70 γρ γιαούρτι 2%, 10 καρύδια, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ
1.ζεσταμα 10 ‘ ποδηλατο
2.λεγκ εξτενσιον 3*12 (25κ)
3.λεγκ κερλ 3*12 (45κ)
4.Σκουωτ με μπαρα πισω 4*10 (σμιθ+15κ) (είχα πει να κάνω ελευθερα, αλλά η χαζή ξεχάστηκα!!!:()
5.Πλιε με αλτηρα 3*15 (14κ)
6.Προχωρητικες προβολες με στραβομπαρα (μπάρα+5κ) 3*20 βηματα
7.μηχανημα που σπρωχνεις προς τα πισω για γλουτο 3*25 στο καθε ποδι (30κ)
8.γαμπες σε σμιθ 5*25 (20κ)
9.διατασεις
10.κοιλια-μονοζυγο με σουπερ σετ διπλωσεις 5 *20+20 αρσεις-διπλωσεις
15.05.2012
07.00 25 κάμψεις
07.15 πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρώμη, 1/2 μπανάνα)
11.45 1 μπανάνα
11.00 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 130 γρ τόνος, ψητά λαχανικά (μελιτζάνες-κολοκυθάκια), 1 μικρό κομ.σπανακοπιτα σπιτική
17.45 150 γρ γιαούρτι 2%, 1/2 μήλο
21.00 120 γρ γαλοπουλα, ψητά λαχανικά (μελιτζάνες- κολοκυθάκια), 1κσ λάδι
00.00 60 γρ κότατζ + 60 γρ γιαουρτι 2%, 1 κσ πρωτεινη, 10 αμύγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ 45'
Λοιπόν, σκεφτηκα σημερα να δοκιμάσω την αναερόβια όπως με συμβουλεψε το Ελένάκι. Ετσι έκανα το εξής:
10' χαλαρό τρέξιμο στο 7 για ζέσταμα (παλμοί -140)
1.5' τρέξιμο στο 10 (παλμοί -150)
2,5' τρέξιμο στο 7,5 (παλμοί - 150)
1.5' τρέξιμο στο 10 (παλμοί -156)
....... αυτό χ 5 φορές (τρέξιμο με 10) στο τελευταιο οι παλμοι φτάσανε - 170
Στο τέλος 15' περπάτημα στο 6,5 με κλίση 3
Διατάσεις 15'
Άπο κούραση μετρια, ειχα και τον φόβο μην φάω τα μουτρα μου.
Δεν ξέρω αν κινήθηκα σωστά ή αν πρέπει να κάνω αλλιώς... κάθε παρατήρηση καλοδεχούμενη ;)
Μετα το hiit θα πρέπει να παιρνω πρωτεινη αμεσα ή να τρώω το φαγητό μετά απο μια ωρίτσα; Η μπορώ και τα δυο;
15.05.2012
07.00 25 κάμψεις
07.15 πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρώμη, 1/2 μπανάνα)
11.45 1 μπανάνα
11.00 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 130 γρ τόνος, ψητά λαχανικά (μελιτζάνες-κολοκυθάκια), 1 μικρό κομ.σπανακοπιτα σπιτική
17.45 150 γρ γιαούρτι 2%, 1/2 μήλο
21.00 120 γρ γαλοπουλα, ψητά λαχανικά (μελιτζάνες- κολοκυθάκια), 1κσ λάδι
00.00 60 γρ κότατζ + 60 γρ γιαουρτι 2%, 1 κσ πρωτεινη, 10 αμύγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ 45'
Λοιπόν, σκεφτηκα σημερα να δοκιμάσω την αναερόβια όπως με συμβουλεψε το Ελένάκι. Ετσι έκανα το εξής:
10' χαλαρό τρέξιμο στο 7 για ζέσταμα (παλμοί -140)
1.5' τρέξιμο στο 10 (παλμοί -150)
2,5' τρέξιμο στο 7,5 (παλμοί - 150)
1.5' τρέξιμο στο 10 (παλμοί -156)
....... αυτό χ 5 φορές (τρέξιμο με 10) στο τελευταιο οι παλμοι φτάσανε - 170
Στο τέλος 15' περπάτημα στο 6,5 με κλίση 3
Διατάσεις 15'
Άπο κούραση μετρια, ειχα και τον φόβο μην φάω τα μουτρα μου.
Δεν ξέρω αν κινήθηκα σωστά ή αν πρέπει να κάνω αλλιώς... κάθε παρατήρηση καλοδεχούμενη ;)
Μετα το hiit θα πρέπει να παιρνω πρωτεινη αμεσα ή να τρώω το φαγητό μετά απο μια ωρίτσα; Η μπορώ και τα δυο;
:clap::clap:
Πολυ καλα miss fetonaki!!!!!
Εγω κανω χιιτ 4 φορες τη βδομαδα και διαδρομο και παραλια! Ειναι τελοιο! Θα σου ποσταρω τα διαφορα προγραμματα που κανω το απιγευματακι να παρεις ιδεες! ;);)
:clap::clap:
Πολυ καλα miss fetonaki!!!!!
Εγω κανω χιιτ 4 φορες τη βδομαδα και διαδρομο και παραλια! Ειναι τελοιο! Θα σου ποσταρω τα διαφορα προγραμματα που κανω το απιγευματακι να παρεις ιδεες! ;);)
grace σε ευχαριστώ! Βάλε να πάρω μια ιδεα
15.05.2012
07.00 25 κάμψεις
07.15 πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρώμη, 1/2 μπανάνα)
11.45 1 μπανάνα
11.00 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 130 γρ τόνος, ψητά λαχανικά (μελιτζάνες-κολοκυθάκια), 1 μικρό κομ.σπανακοπιτα σπιτική
17.45 150 γρ γιαούρτι 2%, 1/2 μήλο
21.00 120 γρ γαλοπουλα, ψητά λαχανικά (μελιτζάνες- κολοκυθάκια), 1κσ λάδι
00.00 60 γρ κότατζ + 60 γρ γιαουρτι 2%, 1 κσ πρωτεινη, 10 αμύγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ 45'
Λοιπόν, σκεφτηκα σημερα να δοκιμάσω την αναερόβια όπως με συμβουλεψε το Ελένάκι. Ετσι έκανα το εξής:
10' χαλαρό τρέξιμο στο 7 για ζέσταμα (παλμοί -140)
1.5' τρέξιμο στο 10 (παλμοί -150)
2,5' τρέξιμο στο 7,5 (παλμοί - 150)
1.5' τρέξιμο στο 10 (παλμοί -156)
....... αυτό χ 5 φορές (τρέξιμο με 10) στο τελευταιο οι παλμοι φτάσανε - 170
Στο τέλος 15' περπάτημα στο 6,5 με κλίση 3
Διατάσεις 15'
Άπο κούραση μετρια, ειχα και τον φόβο μην φάω τα μουτρα μου.
Δεν ξέρω αν κινήθηκα σωστά ή αν πρέπει να κάνω αλλιώς... κάθε παρατήρηση καλοδεχούμενη ;)
Μετα το hiit θα πρέπει να παιρνω πρωτεινη αμεσα ή να τρώω το φαγητό μετά απο μια ωρίτσα; Η μπορώ και τα δυο;
αν παρεις πρωτεινη δεν θα φας αμεσως φαγητο...ασε να περασει καμια ωρα εστω..
αν δεν θες πρωτεινη πηγαινε φαε...ιτς οκ;)
νταξει μπορεις να πας κ πιο ψηλα σε παλμους σε χιτ...αυτος ειναι κ ο σκοπος...να ξεφυγεις απο τα πλαισια του 120-150
αν παρεις πρωτεινη δεν θα φας αμεσως φαγητο...ασε να περασει καμια ωρα εστω..
αν δεν θες πρωτεινη πηγαινε φαε...ιτς οκ;)
νταξει μπορεις να πας κ πιο ψηλα σε παλμους σε χιτ...αυτος ειναι κ ο σκοπος...να ξεφυγεις απο τα πλαισια του 120-150
Οκ Ελένη μου, θα ανέβω την επόμενη σε παλμούς και θα δώ πως θα με πάει. Το γεγονός οτι την προηγούμενη μερα ειχα κάνει ποδια δεν βοηθούσε βεβαια ιδιαιτερα...nachste Woche besser!!
Οκ Ελένη μου, θα ανέβω την επόμενη σε παλμούς και θα δώ πως θα με πάει. Το γεγονός οτι την προηγούμενη μερα ειχα κάνει ποδια δεν βοηθούσε βεβαια ιδιαιτερα...nachste Woche besser!!
ja klar !;)
16.05.2012
07.45 30 κάμψεις - 30 άρσεις, καφές
08.15 πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρώμη, 1/2 μήλο)
12.15 130 γρ καλαμαράκια, φασολάκια
15.15 :weights:
16.45 1 σκουπ πρωτεινη, 2 κριτσίνια ολικης
19.45 100 γρ κότατζ
22.30 130 γρ συκώτι, 1 πιπεριά κοκκινη, 1/2 αγγούρι
00.30 60 κοτατζ+60 γιαούρτι 2%, 10 αμύγδαλα,1κσ. πρωτεινη
(σημερα εφτιαξα μπάρες πρωτεινης, αν γίνουν καλές θα ποστάρω συνταγή)
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1.ελξεις 1*5 , 1*3 (2η λαβή), 1*5, 1*3 (1η λαβή)
2.τριγωνικες ελξεις σε τροχαλια 3*10 (30κ)
3.κωπηλατικη με μπαρα δευτερη λαβη 3*12 (μπάρα +15κ) ελευθερη
4.κωπηλατικη με ουδετερη λαβη ξαπλωμενη σε επικληνη παγκο ταυτοχρονα ταρβανε τα χερια τους αλτηρες 3*12 (8+8κ)
5.αρσεις θανατου 4*12 (μπάρα + 20κ)
6.διζυγο ραχιαιοι 5*20
7.Καμψεις με αλτηρες σε επικληνη παγκο για δικεφαλα 3*10 (6+6κ)
8.Αλτηρες εναλλαξ ορθια 3*10 (6+6κ) μου βγαίνουν πια ευκολα οι επαν. αλλα δεν εχει 7κιλα και με 8 κιλο δεν θα μπορέσω, τι κάνω;;;:unsure:
koukoutsaki
17-05-12, 01:13
16.05.2012
07.45 30 κάμψεις - 30 άρσεις, καφές
08.15 πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρώμη, 1/2 μήλο)
12.15 130 γρ καλαμαράκια, φασολάκια
15.15 :weights:
16.45 1 σκουπ πρωτεινη, 2 κριτσίνια ολικης
19.45 100 γρ κότατζ
22.30 130 γρ συκώτι, 1 πιπεριά κοκκινη, 1/2 αγγούρι
00.30 60 κοτατζ+60 γιαούρτι 2%, 10 αμύγδαλα,1κσ. πρωτεινη
(σημερα εφτιαξα μπάρες πρωτεινης, αν γίνουν καλές θα ποστάρω συνταγή)
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1.ελξεις 1*5 , 1*3 (2η λαβή), 1*5, 1*3 (1η λαβή)
2.τριγωνικες ελξεις σε τροχαλια 3*10 (30κ)
3.κωπηλατικη με μπαρα δευτερη λαβη 3*12 (μπάρα +15κ) ελευθερη
4.κωπηλατικη με ουδετερη λαβη ξαπλωμενη σε επικληνη παγκο ταυτοχρονα ταρβανε τα χερια τους αλτηρες 3*12 (8+8κ)
5.αρσεις θανατου 4*12 (μπάρα + 20κ)
6.διζυγο ραχιαιοι 5*20
7.Καμψεις με αλτηρες σε επικληνη παγκο για δικεφαλα 3*10 (6+6κ)
8.Αλτηρες εναλλαξ ορθια 3*10 (6+6κ) μου βγαίνουν πια ευκολα οι επαν. αλλα δεν εχει 7κιλα και με 8 κιλο δεν θα μπορέσω, τι κάνω;;;:unsure:
να εριχνες ενα σετακι απο τα 3 ως 8αρι με το 8κιλο κ σταδιακα να ανεβαινεις?:unsure:
να εριχνες ενα σετακι απο τα 3 ως 8αρι με το 8κιλο κ σταδιακα να ανεβαινεις?:unsure:
Ναι κουκουτσάκι κι εγω αυτό σκεφτόμουν, ετσι λέω να κάνω ,δηλ να κάνω το 1ο σετ με 8κιλο και οσες μου βγουν (τώρα για 8 επαν. δεν με κόβω αλλα βλεπουμε)
koukoutsaki
17-05-12, 14:09
Ναι κουκουτσάκι κι εγω αυτό σκεφτόμουν, ετσι λέω να κάνω ,δηλ να κάνω το 1ο σετ με 8κιλο και οσες μου βγουν (τώρα για 8 επαν. δεν με κόβω αλλα βλεπουμε)
ε μονο ετσι. κ γω ετσι σκεφτηκα να παιξω σε αναλογη περιπτωση οταν ξανανεβω. κι οσες βγουνε, καθε φορα θα βγαινει κατιτις παραπανω;)
ε μονο ετσι. κ γω ετσι σκεφτηκα να παιξω σε αναλογη περιπτωση οταν ξανανεβω. κι οσες βγουνε, καθε φορα θα βγαινει κατιτις παραπανω;)
:thumbup::)
17.05.2012
07.00 30 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
07.15 πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 4 κσ βρώμη, 1κγ σουσάμι, 3 δαμάσκ.0
10.15 50 γρ μπάρα πρωτεινης σπιτικη (βρώμη-ταχινι-μελι-πρωτεινη)
10.45 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 120 γρ κοτόπουλο, 4 κσ μαυρο ρύζι, κολοκυθάκια, 1κσ λάδι
17.45 150 γρ γιαούρτι 2%, 1μήλο
21.30 110 γρ, κοτόπουλο, κολοκυθάκια, 1κσ λάδι
00.30 50 γιαούρτι 2% + 50 κοτατζ+1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ-ΚΟΙΛΙΑ
1.ζεσταμα σε ανω μερος 7'
2.στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα 3*10 (σμιθ+3κ)
3.εκτασεις πλαι απο καθιστη θεση 3*12 (4+4κ)
4.σκυφτη σε παγκο 3*15 (4+4κ)
5.ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα 4*12 (μπάρα + 10κ)
6.κοιλια-μονοζυγο αρσεις ποδιων οσο μπορεις τεντωμενα αλλα με δυναμη στην κοιλια-ελεγχο σε αναπνοη 4*20
7.κρις κρος 4*30’’
8.αρσεις ποδιων απο κατακλινη παγκο 4*15
9.διατασεις 15'
18.05.2012
07.00 30 καμψεις, 30 άρσεις ποδιών
07.15 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρώμη, 1/2 μπανάνα)
10.45 1 ασπράδι, 1/2 μπανάνα
11.15 :weights:
12.30 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 100 γρ γίγαντες, 50 γρ κοτόπουλο,κολοκυθάκια
18.00 150 γρ γιαούρτι 2%, 1μήλο
22.30 ομελέτα ( 3 ασπράδια, 1 κρόκος, 50 γρ γαλοπουλα), 1αγγούρι
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟ
1.πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο με μπάρα 3*10 (σμιθ+10κ)
2.πιεσεις σε επικληνη παγκο με μπαρα 3*10 (σμιθ +8κ)
3.εκτασεις σε επικληνη (ανοιγματα)4*12 (6+6κ)
4.pullover 3*12 (12κ)
5.τροχαλια απο πανω κρος οβερ 3*12 (6,5+6,5κ)
6.βυθισεις διζυγο κλειστα για τρικεφαλο 1* 3, σε παγκο 1 *25, 2*15
7.γαλλικες με στραβομπαρα 3*10 (3κ) +σουπερ σετ σκοινι οσα βγαζεις με ελαχιστο τις 8 ρεπς (6,5κ)
8.διατασεις σε ανω μερος 10'
19.05.2012
10.00 καφές, πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+4 κσ βρώμη+ 1κσ πρωτεινη+3 δαμάσκηνα)
14.00 130 γρ πέστροφα, αγγούρι
18.00 1 σκουπ πρωτεινη
22.00 100 γρ μπιφτέκι, σαλάτα μαρούλι, 1κ σ λάδι
00.30 50 γρ κότατζ+ 50 γρ γιαούρτι 2% + 1κσ πρωτεινη
ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ
20.05.2012
09.30 1/2 καφέ
10.10 :weights:
11.30 1/2 καφέ, πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+3κσ βώμη+ 3 δαμάσηνα)
15.00 130 γρ κοτόπουλο, 5 κσ μαυρο ρύζι, μαρουλι, 1κσ λάδι, 2 κσ παγωτο σπιτικό:P
18.30 150 γρ γιαούρτι 2% + 1/2 μήλο
21.30 ομελετα ( 1κρόκος+ 4 ασπράδια+ 30 γρ γαλοπουλα+ κρεμμυδι), μαρούλι
00.30 60 γρ κότατζ+60 γρ γιαούρτι 2%, 1κσ πρωτεινη
ΑΕΡΟΒΙΟ 65' έξω στην φύση τρέξιμο - περπάτημα με παλμούς 125-140
Το βράδυ:
Κοιλιακούς της Ελένης, 3 κύκλους
GymStick ασκήσεις για πόδια - γλουτο
20' διατάσεις
20.05.2012
09.30 1/2 καφέ
10.10 :weights:
11.30 1/2 καφέ, πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+3κσ βώμη+ 3 δαμάσηνα)
15.00 130 γρ κοτόπουλο, 5 κσ μαυρο ρύζι, μαρουλι, 1κσ λάδι, 2 κσ παγωτο σπιτικό:P
18.30 150 γρ γιαούρτι 2% + 1/2 μήλο
21.30 ομελετα ( 1κρόκος+ 4 ασπράδια+ 30 γρ γαλοπουλα+ κρεμμυδι), μαρούλι
00.30 60 γρ κότατζ+60 γρ γιαούρτι 2%, 1κσ πρωτεινη
ΑΕΡΟΒΙΟ 65' έξω στην φύση τρέξιμο - περπάτημα με παλμούς 125-140
Το βράδυ:
Κοιλιακούς της Ελένης, 3 κύκλους
GymStick ασκήσεις για πόδια - γλουτο
20' διατάσεις
Μονο 2;..Ουτε στο λαιμο δεν εφτασε η γευση του βρε!!!!
Μονο 2;..Ουτε στο λαιμο δεν εφτασε η γευση του βρε!!!!
Ασε Νικη μου, αμα αρχίσω δεν σταματάω με τιποτα και έτσι μόνο 2
21.05.2012
07.00 30 κάμψεις
07.15 καφές, πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+ 3κσ βρώμη+3 δαμάσκηνα)
10.15 50 γρ μπαρα πωτεινης σπιτική
10.45 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
14.00 140 γρ μπιφτέκια κοτόπουλο, μαρούλι, 1κσ λάδι, 1κσ γιαούρτι 2%
18.00 150 γρ γιαούρτι 2%, 1 μηλο
21.30 130 γρ μπιφτέκια κοτόπουλο, 1/2 αγγούρι γίγας, 1κσ γιαούρτι 2%
00.00 60 γρ κότατζ + 60 γρ γιαούρτι 2%, 1κσ πρωτεινη, 10 αμύγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ
1.ζεσταμα 10 ‘ ποδηλατο
2.λεγκ εξτενσιον 3*12 (25κ)
3.λεγκ κερλ 3*12 (45κ)
4.Σκουωτ με μπαρα πισω 4*10 (μπάρα + 15κ) ελευθερα, μπορουσα και περισσότερα, ηθελα να τα κάνω σωστά
5.Πλιε με αλτηρα 3*15 (14κ)
6.Προχωρητικες προβολες με στραβομπαρα + 5κ 3*20 βηματα
7.μηχανημα που σπρωχνεις προς τα πισω για γλουτο 3*25 στο καθε ποδι (35κ)
8.γαμπες σε σμιθ 5*20
9.διατασεις 15'
10.κοιλια-μονοζυγο με σουπερ σετ διπλωσεις 5 *20+20 αρσεις-διπλωσεις
Το βράδυ 30' ποδήλατο, 10' δατάσεις
21.05.2012
07.00 30 κάμψεις
07.15 καφές, πιτάκι (1 κρόκος+4 ασπράδια+ 3κσ βρώμη+3 δαμάσκηνα)
10.15 50 γρ μπαρα πωτεινης σπιτική
10.45 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
14.00 140 γρ μπιφτέκια κοτόπουλο, μαρούλι, 1κσ λάδι, 1κσ γιαούρτι 2%
18.00 150 γρ γιαούρτι 2%, 1 μηλο
21.30 130 γρ μπιφτέκια κοτόπουλο, 1/2 αγγούρι γίγας, 1κσ γιαούρτι 2%
00.00 60 γρ κότατζ + 60 γρ γιαούρτι 2%, 1κσ πρωτεινη, 10 αμύγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ
1.ζεσταμα 10 ‘ ποδηλατο
2.λεγκ εξτενσιον 3*12 (25κ)
3.λεγκ κερλ 3*12 (45κ)
4.Σκουωτ με μπαρα πισω 4*10 (μπάρα + 15κ) ελευθερα, μπορουσα και περισσότερα, ηθελα να τα κάνω σωστά
5.Πλιε με αλτηρα 3*15 (14κ)
6.Προχωρητικες προβολες με στραβομπαρα + 5κ 3*20 βηματα
7.μηχανημα που σπρωχνεις προς τα πισω για γλουτο 3*25 στο καθε ποδι (35κ)
8.γαμπες σε σμιθ 5*20
9.διατασεις 15'
10.κοιλια-μονοζυγο με σουπερ σετ διπλωσεις 5 *20+20 αρσεις-διπλωσεις
Το βράδυ 30' ποδήλατο, 10' δατάσεις
Το να εχις σωστη τεχνικη ,οπως το εντοπισες και εσυ εχει μεγαλυτερη σημασια απο τα κιλα!!!Τη δουλεια σου την εκανες!!!;)
Το να εχις σωστη τεχνικη ,οπως το εντοπισες και εσυ εχει μεγαλυτερη σημασια απο τα κιλα!!!Τη δουλεια σου την εκανες!!!;)
Ναι συμφωνω μαρβιν:) Στην σμιθ ειναι πολυ διαφορετική η διαδικασία τελικά, πιο γρήγορη υπόθεση. Φοβηθικα λίγο για την μέση και ισως δεν κατέβηκα εντελώς χαμηλα απως στην σμιθ, αλλα σιγά σιγα θα το βρώ. Ευτυχως μου έδειξε ο γυμναστης.... την επομενη καλυτερα;)
koukoutsaki
21-05-12, 23:07
στανταρ την επομενη φορα θα κανεις παραπανω. :thumbup:ισως ηταν κ λιγο διερευνητικη αυτη η φορα.
(δε γινεται εγω να κανω παραπανω απο σενα! :P(η διαφορα ειναι οτι δεν εχω κανει ποτε σε σμιθ , απο χρονια εμαθα ελευθερο))
στανταρ την επομενη φορα θα κανεις παραπανω. :thumbup:ισως ηταν κ λιγο διερευνητικη αυτη η φορα.
(δε γινεται εγω να κανω παραπανω απο σενα! :P(η διαφορα ειναι οτι δεν εχω κανει ποτε σε σμιθ , απο χρονια εμαθα ελευθερο))
γιατι βρε δεν γινεται;;; Ναι σιγα - σιγα παραπάνω!! Μην αρπάξω και αμέσως εεεε;;;;:turtle::turtle:
koukoutsaki
21-05-12, 23:18
γιατι βρε δεν γινεται;;; Ναι σιγα - σιγα παραπάνω!! Μην αρπάξω και αμέσως εεεε;;;;:turtle::turtle:
μα ιδια μυικοτητα εχουμε βρε? εισαι πιο γυμνασμενη
κ μη φανταστεις ass to the grass ε , κ γω φοβαμαι τη μεση ...
22.05.2012
07.00 30 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
07.15 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρώμη, 1/2 μπανάνα)
10.15 2 ασπράδια, 2 ρυογκοφρέτες
10.45 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 140 γρ τόνος, 1/2 αγγούρι, 1κσ λάδι
18.15 40 γρ μοσχάρι, 100 γρ γιαούρτι 2%
21.00 140 γρ τόνος, μελιτζάνα ψητή, 1κσ λάδι
00.00 70 γρ κότατζ + 70 γρ γιαούρτι 2%, 10 αμύγδαλα, 1κσ πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1.ελξεις 1*7 ολεεεε:turtle:, 1*6 (2η λαβή), 1*4 (1η λαβή) 1*10 (1η λαβή με 25κ υποβοηθ.)
2.τριγωνικες ελξεις σε τροχαλια 3*10 (30k)
3.κωπηλατικη με μπαρα δευτερη λαβη 3*12 (μπάρα+15κ)
4.κωπηλατικη με ουδετερη λαβη ξαπλωμενη σε επικληνη παγκο ταυτοχρονα ταρβανε τα χερια τους αλτηρες 3*12 (8+8κ)
5.αρσεις θανατου 4*12 (μπάρα+20κ)
6.διζυγο ραχιαιοι 5*20
7.Καμψεις με αλτηρες σε επικληνη παγκο για δικεφαλα 3*10 (6+6κ)
8.Αλτηρες εναλλαξ ορθια 2*10 (8+8κ) ολεεεεε:turtle: , 1*6 με 8κ και συνεχισα με 6κ αλλα 4 ρεπς
9. Διατάσεις 10'
22.05.2012
07.00 30 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
07.15 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρώμη, 1/2 μπανάνα)
10.15 2 ασπράδια, 2 ρυογκοφρέτες
10.45 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 140 γρ τόνος, 1/2 αγγούρι, 1κσ λάδι
18.15 40 γρ μοσχάρι, 100 γρ γιαούρτι 2%
21.00 140 γρ τόνος, μελιτζάνα ψητή, 1κσ λάδι
00.00 70 γρ κότατζ + 70 γρ γιαούρτι 2%, 10 αμύγδαλα, 1κσ πρωτεινη
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1.ελξεις 1*7 ολεεεε:turtle:, 1*6 (1η λαβή), 1*4 (2η λαβή) 1*10 (1η λαβή με 25κ υποβοηθ.):bowdown::bowdown:
2.τριγωνικες ελξεις σε τροχαλια 3*10 (30k)
3.κωπηλατικη με μπαρα δευτερη λαβη 3*12 (μπάρα+15κ)
4.κωπηλατικη με ουδετερη λαβη ξαπλωμενη σε επικληνη παγκο ταυτοχρονα ταρβανε τα χερια τους αλτηρες 3*12 (8+8κ)
5.αρσεις θανατου 4*12 (μπάρα+20κ)
6.διζυγο ραχιαιοι 5*20
7.Καμψεις με αλτηρες σε επικληνη παγκο για δικεφαλα 3*10 (6+6κ)
8.Αλτηρες εναλλαξ ορθια 2*10 (8+8κ) ολεεεεε:turtle: , 1*6 με 8κ και συνεχισα με 6κ αλλα 4 ρεπς
9. Διατάσεις 10'
Οταν θελει κατι:thumbup: ο ανθρωπος.....
Οταν θελει κατι:thumbup: ο ανθρωπος.....
Ααααα σορρυ μπέρδεψα τις λαβές η ασχετη το διορθωσα τώρα...1η λαβή κοιτάζει η παλαμη προς τα κάτω και 2η επάνω σωστά;;;
Φετονακι δεν σεχω ξεχασει! ;) για τα χιιτ λεω! Θα σου ποσταρω 2-3 προγραμματακια που κανω εγω και ειναι λιωσιμο αλλα τρεχω και δεν φτανω αυτες τις μερες! :(
Φετονακι δεν σεχω ξεχασει! ;) για τα χιιτ λεω! Θα σου ποσταρω 2-3 προγραμματακια που κανω εγω και ειναι λιωσιμο αλλα τρεχω και δεν φτανω αυτες τις μερες! :(
οκ κοριτσάκι , όταν μπορέσεις;)
23.05.2012
08.15 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασρπάδια, 3κσ βρωμης, 3 δαμασκ)
12.15 130 γρ καλαμαράκια, φασολάκια
14.30 :weights:
16.15 1 σκουπ πρωτεινη, 1 μπανάνα
19.45 70 γρ συκωτι
22.15 120 γρ συκώτι, ψητά λαχανικά (κολοκυθακια,μελιτζάνα)
00.30 60 γρ γιαουρτι 2%, 60 κότατζ , 1κσ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα
ΑΕΡΟΒΙΟ ΗΙΙΤ
20' ζέσταμα χαλαρό τρέξιμο
5* 1' γρήγορο τρέξιμο στο 11
στα ενδιάμεσα 5*1,5' τρέξιμο στο 8,5
15' γρήγορο περπάτημα
διατάσεις 5'
20' ποδήλατο
στο τέλος 20' διατάσεις
ψόφησαααααααα
koukoutsaki
24-05-12, 00:53
εμ πως να μην τα παιξεις :rolf::rolf:
πολυ ωραια η χιτ σου:clap::clap::clap:
παρομοιως παιζω κ γω στο σπιτι καμια φορα -χωρις το ποδηλατο φυσικα:P-
(οχι καθε μερα βεβαια λογω γονατων )
αλλα εβαλες κ το ποδηλατο...τα λιωσες ολα μπραβο
24.05.2012
07.00 30 άρσεις, 30 κάμψεις
07.15 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 4κσ βρώμη, 3 δαμασκ)
10.15 1 τόστ μαυρο, 1κγ ταχίνι
10.45 :weights:
12.15 50 γρ μπάρα πρωτεινης σπιτική
13.30 3 κολοκυθάκια γεμιστά με κιμά και λιγο ρύζι, 70 γρ μπιφτέκι κοτοπουλο, 1κσ γιαουρτι
18.00 130 γρ μπιφτέκι κοτόπουλο, κολοκυθ. βραστα
21.30 70 γρ κοτόπουλο
00.30 60 γρ κότατζ+60 γρ γιαούρτι 2%, 1κσ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
1.καμψεις ανοιχτα 1 *30, 1*25, 1*18
2.πιεσεις σε επικληνη παγκο με μπαρα 3*10 (σμιθ+10κ) + 2*10 σε οριζόντιο (5κ)(ελευθερα 1η φορά)
3.εκτασεις σε επικληνη (ανοιγματα)4*12 (6+6κ)
4.pullover 3*12 (14κ)
5.τροχαλια απο πανω κρος οβερ 3*12 (13κ)
6.βυθισεις διζυγο κλειστα για τρικεφαλο 1* 4, σε εναν πάγκο 1*25, 2*15
7.γαλλικες με στραβομπαρα 3*10 (μπάρα + 3κ) +σουπερ σετ σκοινι 8 ρεπς (6,5κ)
8.διατασεις σε ανω μερος 10'
koukoutsaki
25-05-12, 14:54
30 αρσεις 30 καμψεις λεει ...7 το πρωι ... :shock::shock::shock::shock::shock::shock::clap::clap::clap:
30 αρσεις 30 καμψεις λεει ...7 το πρωι ... :shock::shock::shock::shock::shock::shock::clap::clap::clap:
Οι κάμψεις είναι ευκολες...αν μάθεις να κάνεις μια με σωστή τεχνική μέχρι κάτω, μετά συντομα τις φτάνεις πολλές.
Ο τρόπος είναι απλός....μέσα στη μέρα όποτε βρίσκεις ευκαιρία (και 2 και 3 και 10 φορές)...πέφτεις και πέρνεις!;)
koukoutsaki
25-05-12, 17:18
Οι κάμψεις είναι ευκολες...αν μάθεις να κάνεις μια με σωστή τεχνική μέχρι κάτω, μετά συντομα τις φτάνεις πολλές.
Ο τρόπος είναι απλός....μέσα στη μέρα όποτε βρίσκεις ευκαιρία (και 2 και 3 και 10 φορές)...πέφτεις και πέρνεις!;)
στελακι μεχρι 20 και πολλες μου ειναι...:rolf:οσες φορες τις κανω βεβαια γιατι δεν τις τιμω κ συχνα
απλα ειναι αξιο θαυμασμου το πρωι πρωι που κανει ...εγω αμα δε φαω πρωινο κ δε κουνηθω λιγο να ξυπνησει το σωμα μου δε θελω ουτε να μιλαω, οχι να κανω και καμψεις !
Λοιπον Μις Φετονακι! ενα απο τα HIIT που κανω συχνα ειναι το εξης...
ξεκινας με 3' περπατημα και μετα 7' τρεξιματακι στο 7.5
Στη συνεχεια εχουμε 1' τρεξιμο στο 11 και ακολουθως 1' γρηγορο περπατημα 6.3. Ολο αυτο 10 φορες! Το ρολοι θα δειχνει 30' στο τελος!
μετα ξεκουραζεσαι 2' στο 5 και επειτα βαζεις ανηφορα στο 7 και κανεις 1' περπατημα στο 5.5 και 1' τρεξιμο στο 9. Ολο αυτο μεχρι το ρολοι να παει 40'! στο τελος 5' περπατημα ζωηρο η τρεξιματακι αν εχεις κουραγιο στο 8 μεχρι το ρολοι να παει 45'!
Επειτα κατεβααινεις απο το διαδρομο και κανεις και 15' ελλειπτικουλι ζωηρο 20'' με ενταση να καιγονται τα ποδαρακια και 40'' χαλαρα! Για 15'!!!!!
ΠΩΣ σου φαινεται! Εγω το κανω 5-6 φορες τη βδομαδα! Εχω αλλες 4 παραλλαγες! Αν ενδιαφερεσαι πες να στις γραψω!
Λοιπον Μις Φετονακι! ενα απο τα HIIT που κανω συχνα ειναι το εξης...
ξεκινας με 3' περπατημα και μετα 7' τρεξιματακι στο 7.5
Στη συνεχεια εχουμε 1' τρεξιμο στο 11 και ακολουθως 1' γρηγορο περπατημα 6.3. Ολο αυτο 10 φορες! Το ρολοι θα δειχνει 30' στο τελος!
μετα ξεκουραζεσαι 2' στο 5 και επειτα βαζεις ανηφορα στο 7 και κανεις 1' περπατημα στο 5.5 και 1' τρεξιμο στο 9. Ολο αυτο μεχρι το ρολοι να παει 40'! στο τελος 5' περπατημα ζωηρο η τρεξιματακι αν εχεις κουραγιο στο 8 μεχρι το ρολοι να παει 45'!
Επειτα κατεβααινεις απο το διαδρομο και κανεις και 15' ελλειπτικουλι ζωηρο 20'' με ενταση να καιγονται τα ποδαρακια και 40'' χαλαρα! Για 15'!!!!!
ΠΩΣ σου φαινεται! Εγω το κανω 5-6 φορες τη βδομαδα! Εχω αλλες 4 παραλλαγες! Αν ενδιαφερεσαι πες να στις γραψω!
A!Σε ευχαριστώ πολύυυυ!!!Κοιτα, μεχρι το σημειο που περπατάς με ανηφορα 7 στο 5,5 νομίζω πως ειναι δυσκολο αλλα οκ θα δοκιμάσω. Απο εκει και μετα το χάος. Σιγα μην καταφέρω να τρέξω με 7 ανηφορα στο 9:shock: Καλα στο ελλειπτικο δεν θα φτάσω καν πουλάκι μου....Αλλα θα το δοκιμάσω και θα σου πω!!!! Και πάλι ευχαριστω!!!!!!:)
Οι κάμψεις είναι ευκολες...αν μάθεις να κάνεις μια με σωστή τεχνική μέχρι κάτω, μετά συντομα τις φτάνεις πολλές.
Ο τρόπος είναι απλός....μέσα στη μέρα όποτε βρίσκεις ευκαιρία (και 2 και 3 και 10 φορές)...πέφτεις και πέρνεις!;)
Κουκουτσάκι εχει δίκαιο η Στέλλα σιγα - σιγα ανεβάζεις, κι εγω με 10 ειχα αρχισει ...
στελακι μεχρι 20 και πολλες μου ειναι...:rolf:οσες φορες τις κανω βεβαια γιατι δεν τις τιμω κ συχνα
απλα ειναι αξιο θαυμασμου το πρωι πρωι που κανει ...εγω αμα δε φαω πρωινο κ δε κουνηθω λιγο να ξυπνησει το σωμα μου δε θελω ουτε να μιλαω, οχι να κανω και καμψεις !
Ναι το πρωι ειναι σκότωμα, αλλα μολις τις κάνω αισθάνομαι σουπερ...βράζω καφεδάκι, τρώω πιτάκι...απολαμβάνω ....και μετά ξυπνάω τον μικρό για τον παιδικό. Εκει να δεις ζόρι μέχρι να τα καταφέρω;)
25.05.2012
07.00 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρώμη, 3 δαμασκ.)
10.45 100 γρ γιαούρτι 2%, 1κριτσίνι ολικής σπιτικό
11.00 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 100 γρ γαλοπούλα, 2 κολοκυθάκια γεμιστα με κιμά και ρυζι, 1/2 αγγούρι
18.00 150 γρ γιαούρτι 2%, 1 βερικοκο, 5 κεράσια
21.00 ομελετα ( 1κρόκος+2 ασπράδια+ 60 γρ γαλοπουλα+ μελιτζανα+ μανιτάρια)
00.00 60 γρ κότατζ + 60 γρ γιαούρτι 2%+ 10 αμύγδαλα+1 κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ ΚΟΙΛΙΑ
1.ζεσταμα σε ανω μερος
2.στρατιωτικες πιεσεις με μπαρα 3*10 (σμιθ+3κ)
3.εκτασεις πλαι απο καθιστη θεση 3*12 (4+4κ)
4.σκυφτη σε παγκο 3*15 (4+4κ)
5.ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα 4*12 (μπαρα + 10κ)
6.κοιλια-διζυγο αρσεις ποδιων 4*20
7.κρις κρος 4*30’’
8.αρσεις ποδιων απο κατακλινη παγκο 4*15
Κουκουτσάκι εχει δίκαιο η Στέλλα σιγα - σιγα ανεβάζεις, κι εγω με 10 ειχα αρχισει ...
Ναι το πρωι ειναι σκότωμα, αλλα μολις τις κάνω αισθάνομαι σουπερ...βράζω καφεδάκι, τρώω πιτάκι...απολαμβάνω ....και μετά ξυπνάω τον μικρό για τον παιδικό. Εκει να δεις ζόρι μέχρι να τα καταφέρω;)
:bowdown::bowdown:..για την περιγραφη αλλα και για το συναισθημα που δινει αυτο που κανεις..το λατρευω οταν νιωθω ετσι!!:thumbup::thumbup:
:bowdown::bowdown:..για την περιγραφη αλλα και για το συναισθημα που δινει αυτο που κανεις..το λατρευω οταν νιωθω ετσι!!:thumbup::thumbup:
:toast::toast::toast: το ξέρω... και φαινεται και επάνω σου Νική :toast:
Καλημερα!!! Ψάχνομαι στο φορουμ για ασκήσεις ποδιών και βρήκα αυτό απο ενα πρόγραμμα γράμμωσης του κ Θανάση Υφαντοπουλου:
ΠΟΔΙΑ
1:ΠΟΔΗΛΑΤΟ 15 ΛΕΠΤΑ
2:ΣΚΟΥΟΤ,ΠΡΕΣΣΑ,ΕΚΣΤΕΝΣΙΟΝ [TRISET]: 4X20-15-12-10
3:ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΟ ΣΜΙΘ 1-1 ΠΟΔΙ:3X15-12-10
4:LEG GURL SUPERSET ΜΕ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΤΕΝΤΟΜΕΝΑ ΚΛΕΙΣΤΑ ΠΟΔΙΑ:4X15-12-10-8
5:ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ:3X30
6:ΓΛΟΥΤΟΥΣ:3X30
7:ΓΑΜΠΕΣ:4X20
Τονίζει πως ειναι για προχωρημένους αλλα λέω να δοκιμάσω αυριο, να δω αν το βγάλω. Εχω 3 μήνες με το προγαμμα μου τώρα και λέω σιγα - σιγα να κάνω καμιά αλλαγή. Και ξεκινάω απο την μυική ομάδα που με στεναχωρει και με αφήνει ανικανοποιητη ΤΑ ΠΟΔΙΑ.
Κανένα τιπ κανείς;;Ελένη εκγρίνεις;;;
26.05.2012
09.30 30 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
09.45 καφές , πιτάκι ( 1κρόκος, 4 ασπράδια,1/2 μπανάνα, 3κσ βρώμη)
13.00 130 ψάρι, ψητά λαχανικά
16.00 :weights:
17.00 1 σκουπ πρωτεινη, 5 αμύγδαλα
21.00 μύδια και λίγα μακαρόνια (έξω), 1ποτ κρασάκι:P
00.30 60 γρ κοτατζ+60 γρ γιαούρτι 2%, 2κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ (κανονικά ειχα ξεκουραση, αλλα περασα να κάνω λίγο αερόβιο:green:)
30' τρέξιμο στο 8,5
έλξεις 2η λαβή 1* 7, 1*6, 1*5
κοιλιακοι σε ελβετική μπαλα 3*25
Καλημερα!!! Ψάχνομαι στο φορουμ για ασκήσεις ποδιών και βρήκα αυτό απο ενα πρόγραμμα γράμμωσης του κ Θανάση Υφαντοπουλου:
ΠΟΔΙΑ
1:ΠΟΔΗΛΑΤΟ 15 ΛΕΠΤΑ
2:ΣΚΟΥΟΤ,ΠΡΕΣΣΑ,ΕΚΣΤΕΝΣΙΟΝ [TRISET]: 4X20-15-12-10
3:ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΟ ΣΜΙΘ 1-1 ΠΟΔΙ:3X15-12-10
4:LEG GURL SUPERSET ΜΕ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΤΕΝΤΟΜΕΝΑ ΚΛΕΙΣΤΑ ΠΟΔΙΑ:4X15-12-10-8
5:ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ:3X30
6:ΓΛΟΥΤΟΥΣ:3X30
7:ΓΑΜΠΕΣ:4X20
Τονίζει πως ειναι για προχωρημένους αλλα λέω να δοκιμάσω αυριο, να δω αν το βγάλω. Εχω 3 μήνες με το προγαμμα μου τώρα και λέω σιγα - σιγα να κάνω καμιά αλλαγή. Και ξεκινάω απο την μυική ομάδα που με στεναχωρει και με αφήνει ανικανοποιητη ΤΑ ΠΟΔΙΑ.
Κανένα τιπ κανείς;;Ελένη εκγρίνεις;;;
Φετονακι επειδη και εγω κατα καιρους βαριεμαι με το προγραμμα των ποδιων, κανω διαφορες παραλλαγες για να μην συνηθιζω! Αν παρατηρησες παρομοια κουβεντα ειχα με την Ελενη στο forum και εχω βαλει ενα απο τα πιο δυνατα μου προγραμματα γα ποδια το οποιο αν το κανεις ακριβως οπως το γραφω με διαλειμματα των 20''-30'' ενδιαμεσα δεν θα το πιστευεις! Προσωπικα επειδη ειδα και εγω το προγραμμα του Υφαντοπουλου το βλεπω λιγο light σε σχεση με αυτο που ηδη εκανα! Αλλα λεω να το δοκιμασω μια μερα! Αν θες να δοκιμασεις το δικο μου και εχεις καμια απορια πες! Θα σε αρεσει παντως ειμαι σιγουρη! ;);)
Φετονακι επειδη και εγω κατα καιρους βαριεμαι με το προγραμμα των ποδιων, κανω διαφορες παραλλαγες για να μην συνηθιζω! Αν παρατηρησες παρομοια κουβεντα ειχα με την Ελενη στο forum και εχω βαλει ενα απο τα πιο δυνατα μου προγραμματα γα ποδια το οποιο αν το κανεις ακριβως οπως το γραφω με διαλειμματα των 20''-30'' ενδιαμεσα δεν θα το πιστευεις! Προσωπικα επειδη ειδα και εγω το προγραμμα του Υφαντοπουλου το βλεπω λιγο light σε σχεση με αυτο που ηδη εκανα! Αλλα λεω να το δοκιμασω μια μερα! Αν θες να δοκιμασεις το δικο μου και εχεις καμια απορια πες! Θα σε αρεσει παντως ειμαι σιγουρη! ;);)
Ναι το ειδα το προγραμμα σου grace μου και το εχω στα υπ οψην μου;) Και εμένα αυτο που κάνεις μου φανηκε αρκετα δύσκολο, θα δοκιμάσω το παραπάνω ( του κ Υφαντοπουλου ) να δω αν το βγάλω σωστα και μετα θα επανέλθω σίγουρα και στο δικό σου.:thumbup:
27.05.2012
09.00 30 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
09.30 καφές, πιτάκι ( 1κρόκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρώμη)
13.00 130 γρ ψάρι, 3κσ μαυρο ρύζι, μαρούλι, 1 κσ λάδι
16.00 70 γρ μπιφτέκι κοτοπουλο, λίγο αγγούρι, 1κσ γιαούρτι 2%
19.30 100 γρ μπιφτέκι κοτόπουλο, 1/2 αγγούρι, 1κσ γιαουρτι 2%
23.00 120 γρ γιαούρτι 2%, 1κσ πρωτεινη, 10 αμύγδαλα
ΑΕΡΟΒΙΟ 20' τρέξιμο έξω στην φύση (μετά επιασε βροχή :( )
Κοιλιακοι της Ελένη 3 κύκλους
Λίγες ασκήσεις με το gymstick
27.05.2012
09.00 30 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
09.30 καφές, πιτάκι ( 1κρόκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρώμη)
13.00 130 γρ ψάρι, 3κσ μαυρο ρύζι, μαρούλι, 1 κσ λάδι
16.00 70 γρ μπιφτέκι κοτοπουλο, λίγο αγγούρι, 1κσ γιαούρτι 2%
19.30 100 γρ μπιφτέκι κοτόπουλο, 1/2 αγγούρι, 1κσ γιαουρτι 2%
23.00 120 γρ γιαούρτι 2%, 1κσ πρωτεινη, 10 αμύγδαλα
ΑΕΡΟΒΙΟ 20' τρέξιμο έξω στην φύση (μετά επιασε βροχή :( )
Κοιλιακοι της Ελένη 3 κύκλους
Λίγες ασκήσεις με το gymstick
Φετονακι καλημερα! Σε πιανουν οι κοιλιακοι στυλ πιλατες?? Εγω και με 5 κυκλους την επομενη δεν νιωθω τπτ! Εκεινη την ωρα καψιμο στο φουλ!
Φετονακι επειδη και εγω κατα καιρους βαριεμαι με το προγραμμα των ποδιων, κανω διαφορες παραλλαγες για να μην συνηθιζω! Αν παρατηρησες παρομοια κουβεντα ειχα με την Ελενη στο forum και εχω βαλει ενα απο τα πιο δυνατα μου προγραμματα γα ποδια το οποιο αν το κανεις ακριβως οπως το γραφω με διαλειμματα των 20''-30'' ενδιαμεσα δεν θα το πιστευεις! Προσωπικα επειδη ειδα και εγω το προγραμμα του Υφαντοπουλου το βλεπω λιγο light σε σχεση με αυτο που ηδη εκανα! Αλλα λεω να το δοκιμασω μια μερα! Αν θες να δοκιμασεις το δικο μου και εχεις καμια απορια πες! Θα σε αρεσει παντως ειμαι σιγουρη! ;);)
αλλο το ενα αλλο το αλλο
στο δικο σου επειδη ειναι ολα δισετ δεν εχεις τη δυνατοτητα να αυξησεις κιλα η εστω να παιξεις βαρυα
στου υφαντοπουλου ομως αυτο συνδυαζεται κ ετσι πρεπει
και στις δυο περιπτωσεις ειναι καλο να δοκιμαζετε επανω σας κ οχι με μια προπονηση;)
28.05.2012
07.00 30 κάμψεις+ 30 άρσεις ποδιών
07.15 καφές, πιτάκι ( 1κρόκος+4 ασπράδια+4κσ βρώμη)
10.15 1 μπανάνα
10.45 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 2 κουτάλες φασολάδα χωρίς ζουμια,σαλάτα μαρούλι, 1 πιπεριά φλωρίνης
18.00 80 γρ μπάρα πρωτεινης (σπιτική)
22.00 140 γρ τόνος, μαρούλι, 1κσ λάδι
00.30 60 γρ κότατζ+60 γιαούρτι 2%, 10 αμύγδαλα, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ
28.05.2012
07.00 30 κάμψεις+ 30 άρσεις ποδιών
07.15 καφές, πιτάκι ( 1κρόκος+4 ασπράδια+4κσ βρώμη)
10.15 1 μπανάνα
10.45 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 2 κουτάλες φασολάδα χωρίς ζουμια,σαλάτα μαρούλι, 1 πιπεριά φλωρίνης
18.00 80 γρ μπάρα πρωτεινης (σπιτική)
22.00 140 γρ τόνος, μαρούλι, 1κσ λάδι
00.30 60 γρ κότατζ+60 γιαούρτι 2%, 10 αμύγδαλα, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ
1:ΠΟΔΗΛΑΤΟ 15 ΛΕΠΤΑ
2:ΣΚΟΥΟΤ (μπάρα+20κ,20κ,25κ,25κ) ΠΡΕΣΣΑ (60κ,70κ, 80κ,80κ)
ΕΚΣΤΕΝΣΙΟΝ (20κ,25κ,30κ,30κ) [TRISET]: 4X20-15-12-10
3:ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΟ ΣΜΙΘ 1-1 ΠΟΔΙ ( 10κ ):3X15-12-10
4:LEG GURL (45κ,45κ,50κ,50κ) SUPERSET ΜΕ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΤΕΝΤΟΜΕΝΑ ΚΛΕΙΣΤΑ ΠΟΔΙΑ(μπάρα+25κ):4X15-12-10-8
5:ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ:3X30 (35,35,30κ)
6:ΓΛΟΥΤΟΥΣ:3X30 (30κ)
7:ΓΑΜΠΕΣ:4X20 (20κ)
αλλο το ενα αλλο το αλλο
στο δικο σου επειδη ειναι ολα δισετ δεν εχεις τη δυνατοτητα να αυξησεις κιλα η εστω να παιξεις βαρυα
στου υφαντοπουλου ομως αυτο συνδυαζεται κ ετσι πρεπει
και στις δυο περιπτωσεις ειναι καλο να δοκιμαζετε επανω σας κ οχι με μια προπονηση;)
Καλημερα Ελενακι μου!
Τι εννοεις οτι στο προγραμμα μου δεν μπορω να αυξησω κιλα? Εγω πιστευω πως και τα κιλα που ηδη κανω ειδικα αν τα ποδια μου ειναι ξεκουραστα κ δεν τα εχω λιωσει απο χιτ ειναι παρα πολλα!
Δεν καταλαβαινω στο προγραμμα του Υφαντοπουλου αν καθως χαμηλωνουμε επαναληψεις αυξανουμε κιλα... ποιος ειναι ο σκοπος του 18-15-12-10?? :unsure::unsure:
1:ΠΟΔΗΛΑΤΟ 15 ΛΕΠΤΑ
2:ΣΚΟΥΟΤ (μπάρα+20κ,20κ,25κ,25κ) ΠΡΕΣΣΑ (60κ,70κ, 80κ,80κ)
ΕΚΣΤΕΝΣΙΟΝ (20κ,25κ,30κ,30κ) [TRISET]: 4X20-15-12-10
3:ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΟ ΣΜΙΘ 1-1 ΠΟΔΙ ( 10κ ):3X15-12-10
4:LEG GURL (45κ,45κ,50κ,50κ) SUPERSET ΜΕ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΤΕΝΤΟΜΕΝΑ ΚΛΕΙΣΤΑ ΠΟΔΙΑ(μπάρα+25κ):4X15-12-10-8
5:ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ:3X30 (35,35,30κ)
6:ΓΛΟΥΤΟΥΣ:3X30 (30κ)
7:ΓΑΜΠΕΣ:4X20 (20κ)
Πως σου φανηκε για πες για πες?????? :P:P
Καλημερα Ελενακι μου!
Τι εννοεις οτι στο προγραμμα μου δεν μπορω να αυξησω κιλα? Εγω πιστευω πως και τα κιλα που ηδη κανω ειδικα αν τα ποδια μου ειναι ξεκουραστα κ δεν τα εχω λιωσει απο χιτ ειναι παρα πολλα!
Δεν καταλαβαινω στο προγραμμα του Υφαντοπουλου αν καθως χαμηλωνουμε επαναληψεις αυξανουμε κιλα... ποιος ειναι ο σκοπος του 18-15-12-10?? :unsure::unsure:
καλα μαρη με τα δισετ που κανεις πως θες να να αυξησεις κιλα μου λες?
πιστευεις θα ειχες την ιδια δυναμη με ενα προγραμμα καθαρα δυναμης?οχι...
το οτι εχεις αποτελεσμα δεν εχει να κανει με αυτο που λεω...
:bowdown::bowdown:..για την περιγραφη αλλα και για το συναισθημα που δινει αυτο που κανεις..το λατρευω οταν νιωθω ετσι!!:thumbup::thumbup:
απλα υπεροχο, ζηλευωωωωωωωω
Ps τι ειναι οι αρσεις?
Λοιπόν .....το προγραμμα για πόδια που έκανα χθές μου πηγε πααααρα πολύ καλά:turtle: Ήταν για μένα πολύ εντονο, οι παλμοι ήταν επι μιση ωρα στα ουράνια...κάπου στους προσαγωγους σαν να έπεσα λίγο...απλά δεν την πάλευα σε αυτην την φάση πια και πολύ. Τα τρισετ στην αρχή ήταν πολυ δύσκολα να βγουν, όταν έφτανα για τερτακέφαλο ήδη τρεμανε ποδαράκια. Προσπαθουσα να κρατήσω και τα 45'' διάλειμμα μόνο. Απο κιλά ήμουν σε φάση δοκιμής, σίγουρα θα μπορούσα να παίξω και καλύτερα :(
Και ξυπνάμε λοιπόν την επομενη ημέεεερα....Πάω να κάνω μια κίνηση βγαίνει μια κραυγή, και λέω όπα εδω είμαστε... Κατα την διάρκεια της ημέρας το πιάσιμο έγινε περισσότερο, σε φάση που έκανα σήμερα 20' διατάσεις για πόδια μπας και καταφέρω να πάω για δουλειά.
Θα το συνεχίσω το πρόγραμμα στάνταρ για 2 μήνες, Αυτά:welcome:
απλα υπεροχο, ζηλευωωωωωωωω
Ps τι ειναι οι αρσεις?
Γειά σου Αναστασία
άρσεις ποδιών για κοιλιά: Εισαι ξάπλα ανάσκελα, βάζεις χέρια κάτω απο τον πωπο και σήκώνεις πόδια αργά-αργα σε ορθή γωνια, πάντα τεντωμένα ξανακατεβάζεις και πριν ακουμπησουν στο πάτωμα ξανασηκώνεις :welcome:
Φετονακι καλημερα! Σε πιανουν οι κοιλιακοι στυλ πιλατες?? Εγω και με 5 κυκλους την επομενη δεν νιωθω τπτ! Εκεινη την ωρα καψιμο στο φουλ!
Γεια σου grace :welcome:
Κοίτα την ώρα που τους κάνω καιγομαι παρα πολύ, μένω κόκκαλο δηλ σε τέτοια φάση. Την επομενη ουτε και εγώ νοιώθω πιάσημο αλλα νομίζω οτι ειναι και λογικό αφου τις κάνω συνέχεια...:unsure: Εγω πιάσημο την επόμενη νοιώθω μόνο οταν αλλάζω εντελώς την ασκήση, (ίσως αυτό γίνεται γιατί ενεργοποιουνται αλλοι μυες/ δίνετε άλλο ερεθισμα ) και αυτό κρατάει μόνο 2-3 εβδομάδες και μετα πάλι τπτ. Αυτό όμως δεν σημαίνει οτι δεν δουλευουμε.
δεν εχει σημασια αν πονατε την αλλη μερα το εχουμε χιλιοξαναπει...μονο στο μυαλο ειναι αυτο το πραγμα οτι κ καλα πρεπει να πιαστεις για να δεις αποτελεσμα...
φετονι μου σουπερ το προγραμμα σ αρεσε ε?
νταξει καλο ειναι δουλευει κ ειδικα τωρα που κανεις κατι διαφορετικο,περαστικα σου ευχομαι!:green:
δεν εχει σημασια αν πονατε την αλλη μερα το εχουμε χιλιοξαναπει...μονο στο μυαλο ειναι αυτο το πραγμα οτι κ καλα πρεπει να πιαστεις για να δεις αποτελεσμα...
φετονι μου σουπερ το προγραμμα σ αρεσε ε?
νταξει καλο ειναι δουλευει κ ειδικα τωρα που κανεις κατι διαφορετικο,περαστικα σου ευχομαι!:green:
Ελένη μου μια χαρά, λέω να το κάνω για ενα 2 μηνο να δω τι θα μου δωσει και μετα βλέπουμε....
Τώρα για το υπόλοιπο σώμα τι κάνω;;Κρατάω αυτά που κάνω ως τώρα;;;΅Το έχω αυτό το πρόγραμμα εδω και 3+ μήνες. Νοιώθω οτι δουλευει ακόμη επάνω μου και μου αρέσουν οι ασκήσεις, αλλα ισως θα έπρεπε να το αλλάξω, τι λές;; Να δω και το υπόλοιπο πρόγραμμα του κ Υφαντόπουλου;;;η θα ειναι zu viel για εμένα;;:welcome:
Ελένη μου μια χαρά, λέω να το κάνω για ενα 2 μηνο να δω τι θα μου δωσει και μετα βλέπουμε....
Τώρα για το υπόλοιπο σώμα τι κάνω;;Κρατάω αυτά που κάνω ως τώρα;;;΅Το έχω αυτό το πρόγραμμα εδω και 3+ μήνες. Νοιώθω οτι δουλευει ακόμη επάνω μου και μου αρέσουν οι ασκήσεις, αλλα ισως θα έπρεπε να το αλλάξω, τι λές;; Να δω και το υπόλοιπο πρόγραμμα του κ Υφαντόπουλου;;;η θα ειναι zu viel για εμένα;;:welcome:
ελα ρε...κανε ολο το προγραμμα...μια χαρα θα ειναι...
κοιτααυτο το προγραμμα εχει το εξης...
στοχευει σε μικρη διαρκεια και μεγαλη ενταση γιατι αν δεις εχει αεροβιο καθε μερα εκτος απο ποδια...
οποτε εχει λιγα και καλα με αλλα λογια ...εγω λεω los για το προγραμμα ολο!
ελα ρε...κανε ολο το προγραμμα...μια χαρα θα ειναι...
κοιτααυτο το προγραμμα εχει το εξης...
στοχευει σε μικρη διαρκεια και μεγαλη ενταση γιατι αν δεις εχει αεροβιο καθε μερα εκτος απο ποδια...
οποτε εχει λιγα και καλα με αλλα λογια ...εγω λεω los για το προγραμμα ολο!
Ε τότε φύγαμε! Σημερα έκανα το άλλο αλλά απο αυριο ξεκινάω το νεο :turtle::turtle: Αντε για να δουμε....
koukoutsaki
29-05-12, 21:15
θα σκισεις !!! :turtle::turtle::turtle:
αντε οταν φτασω κ γω σε τετοια επιπεδα να το κανω :green:
Λοιπόν .....το προγραμμα για πόδια που έκανα χθές μου πηγε πααααρα πολύ καλά:turtle: Ήταν για μένα πολύ εντονο, οι παλμοι ήταν επι μιση ωρα στα ουράνια...κάπου στους προσαγωγους σαν να έπεσα λίγο...απλά δεν την πάλευα σε αυτην την φάση πια και πολύ. Τα τρισετ στην αρχή ήταν πολυ δύσκολα να βγουν, όταν έφτανα για τερτακέφαλο ήδη τρεμανε ποδαράκια. Προσπαθουσα να κρατήσω και τα 45'' διάλειμμα μόνο. Απο κιλά ήμουν σε φάση δοκιμής, σίγουρα θα μπορούσα να παίξω και καλύτερα :(
Και ξυπνάμε λοιπόν την επομενη ημέεεερα....Πάω να κάνω μια κίνηση βγαίνει μια κραυγή, και λέω όπα εδω είμαστε... Κατα την διάρκεια της ημέρας το πιάσιμο έγινε περισσότερο, σε φάση που έκανα σήμερα 20' διατάσεις για πόδια μπας και καταφέρω να πάω για δουλειά.
Θα το συνεχίσω το πρόγραμμα στάνταρ για 2 μήνες, Αυτά:welcome:
Kαλως ηρθες στον κοσμο των 2σετ και 3σετ!!!;)Πολυ χαιρομαι που σου αρεσαν!!!:welcome:
Kαλως ηρθες στον κοσμο των 2σετ και 3σετ!!!;)Πολυ χαιρομαι που σου αρεσαν!!!:welcome:
χμμμ ειμαι περιέργη να δω πως θα με πάει....:welcome:
29.05.2012
07.00 30 καμψεις
07.15 καφές, πιτάκι (1κρόκος, 4 ασπράδια,4κσ βρωμη)
10.15 1 βερίκοκο, 1 κριτσινι ολικής
10.45 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 ομελέτα (1κροκος+3 ασπράδια) 100γρ γαλοπουλα, κολοκυθάκια, 1κσ λάδι
17.45 60 γρ κοτοπουλο
21.00 120 γρ συκωτι, 1/2 αγγόυρι, 1κσ λάδι
00.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 καρύδια, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ- ΔΙΚΕΦΑΛΑ
1.ελξεις 1*7 , 1*6 (2η λαβή), 1* 5 (1η λαβή), 2*10 (1 η λαβη)με 20κ υποβοηθ.
2.τριγωνικες ελξεις σε τροχαλια 3*10 (30k)
3.κωπηλατικη με μπαρα δευτερη λαβη 1*12 (μπάρα+20κ), 2*12 (μπάρα+15κ)
4.κωπηλατικη με ουδετερη λαβη ξαπλωμενη σε επικληνη παγκο ταυτοχρονα ταρβανε τα χερια τους αλτηρες 3*12 (8+8κ)
5.αρσεις θανατου 4*12 (μπάρα+20κ)
6.διζυγο ραχιαιοι 4*20
7.Καμψεις με αλτηρες σε επικληνη παγκο για δικεφαλα 3*10 (6+6κ)
8.Αλτηρες εναλλαξ ορθια 3*10 (8+8κ)
9.20' διατάσεις
Γειά σου Αναστασία
άρσεις ποδιών για κοιλιά: Εισαι ξάπλα ανάσκελα, βάζεις χέρια κάτω απο τον πωπο και σήκώνεις πόδια αργά-αργα σε ορθή γωνια, πάντα τεντωμένα ξανακατεβάζεις και πριν ακουμπησουν στο πάτωμα ξανασηκώνεις :welcome:
α οκ καταλαβα!!!!! συνεχισε τη καλη δουλεια ;)
30.05.2012
08.15 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 3 ασπράδια, 4κσ βρώμη, 1κσ πρωτεινη)
12.00 150 γρ γιαούρτι 2%, 1 μηλο
15.00 100 γρ κοτόπουλο, 4κσ μαυρό ρύζι, μαρούλι, 1κσ λάδι
18.00 1/2 μπανάνα και :weights:
20.00 1 σκουπ πρωτεινη + 1/2 μπανάνα
22.15 100 γρ κοτόπουλο, μαρουλι, 1κσ λάδι
00.30 60 γρ + 60γρ γιαούρτι 2%-κότατζ, 10 αμύγδαλα, 1κσ πρωτεινη (αυτό παιζετε να μην γίνει...)
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΗΙΙΤ - ΚΟΙΛΙΑ
3' περπατημα
7' τρεξιμο στο 7.5
1' τρεξιμο στο 11,5 και
1' γρηγορο περπατημα 6.5. Ολο αυτο 10 φορες. Το ρολοι δειχνει 30' στο τελος
2' στο 5 και επειτα ανηφορα στο 4,5 και
1' περπατημα στο 5.5 και 1' τρεξιμο στο 7,5. Ολο αυτο μεχρι το ρολοι να παει 45'
5' περπατημα ζωηρο στο 6,5
10' ποδήλατο με 4 αντίσταση
15' διατάσεις
άρσεις ποδιών στο διζυγο 4*20
άρσεις ποδιών στον επικλινη 4*15
grace, το πρόγραμμα αυτό για μενα ήταν πραγματική πρόκληση αφου δεν ειχα ξανακάνει ποτέ κάτι σαν αυτό και μπορώ να πω οτι τα εφτυσα ............αλλα στο τέλος το φχαριστηθηκα!!!!:green: Εκανα βέβαια κατι αλλαγες γιατί στην αρχική του μορφή απλά δεν θα την πάλευα, αλλα λέω 1 φορά την εβδομάδα να το καθιερώσω. Σε ευχαριστώ πολυυυυυυυυυυ:welcome:
koukoutsaki
30-05-12, 22:50
4 5 λεπτα μπραβο θηριο:clap::clap::clap::clap:
4 5 λεπτα μπραβο θηριο:clap::clap::clap::clap:
Ναι.....και αυριο θα σουρνομαι.... θα ειμαι μια σουρναμομενη ....που λεει και ο Ψάλτης:green:
30.05.2012
08.15 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 3 ασπράδια, 4κσ βρώμη, 1κσ πρωτεινη)
12.00 150 γρ γιαούρτι 2%, 1 μηλο
15.00 100 γρ κοτόπουλο, 4κσ μαυρό ρύζι, μαρούλι, 1κσ λάδι
18.00 1/2 μπανάνα και :weights:
20.00 1 σκουπ πρωτεινη + 1/2 μπανάνα
22.15 100 γρ κοτόπουλο, μαρουλι, 1κσ λάδι
00.30 60 γρ + 60γρ γιαούρτι 2%-κότατζ, 10 αμύγδαλα, 1κσ πρωτεινη (αυτό παιζετε να μην γίνει...)
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΗΙΙΤ - ΚΟΙΛΙΑ
3' περπατημα
7' τρεξιμο στο 7.5
1' τρεξιμο στο 11,5 και
1' γρηγορο περπατημα 6.5. Ολο αυτο 10 φορες. Το ρολοι δειχνει 30' στο τελος
2' στο 5 και επειτα ανηφορα στο 4,5 και
1' περπατημα στο 5.5 και 1' τρεξιμο στο 7,5. Ολο αυτο μεχρι το ρολοι να παει 45'
5' περπατημα ζωηρο στο 6,5
10' ποδήλατο με 4 αντίσταση
15' διατάσεις
άρσεις ποδιών στο διζυγο 4*20
άρσεις ποδιών στον επικλινη 4*15
grace, το πρόγραμμα αυτό για μενα ήταν πραγματική πρόκληση αφου δεν ειχα ξανακάνει ποτέ κάτι σαν αυτό και μπορώ να πω οτι τα εφτυσα ............αλλα στο τέλος το φχαριστηθηκα!!!!:green: Εκανα βέβαια κατι αλλαγες γιατί στην αρχική του μορφή απλά δεν θα την πάλευα, αλλα λέω 1 φορά την εβδομάδα να το καθιερώσω. Σε ευχαριστώ πολυυυυυυυυυυ:welcome:
:clap::clap::clap::clap::clap: :bowdown: :)
:clap::clap::clap::clap::clap: :bowdown: :)
:oops:
30.05.2012
08.15 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 3 ασπράδια, 4κσ βρώμη, 1κσ πρωτεινη)
12.00 150 γρ γιαούρτι 2%, 1 μηλο
15.00 100 γρ κοτόπουλο, 4κσ μαυρό ρύζι, μαρούλι, 1κσ λάδι
18.00 1/2 μπανάνα και :weights:
20.00 1 σκουπ πρωτεινη + 1/2 μπανάνα
22.15 100 γρ κοτόπουλο, μαρουλι, 1κσ λάδι
00.30 60 γρ + 60γρ γιαούρτι 2%-κότατζ, 10 αμύγδαλα, 1κσ πρωτεινη (αυτό παιζετε να μην γίνει...)
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΗΙΙΤ - ΚΟΙΛΙΑ
3' περπατημα
7' τρεξιμο στο 7.5
1' τρεξιμο στο 11,5 και
1' γρηγορο περπατημα 6.5. Ολο αυτο 10 φορες. Το ρολοι δειχνει 30' στο τελος
2' στο 5 και επειτα ανηφορα στο 4,5 και
1' περπατημα στο 5.5 και 1' τρεξιμο στο 7,5. Ολο αυτο μεχρι το ρολοι να παει 45'
5' περπατημα ζωηρο στο 6,5
10' ποδήλατο με 4 αντίσταση
15' διατάσεις
άρσεις ποδιών στο διζυγο 4*20
άρσεις ποδιών στον επικλινη 4*15
grace, το πρόγραμμα αυτό για μενα ήταν πραγματική πρόκληση αφου δεν ειχα ξανακάνει ποτέ κάτι σαν αυτό και μπορώ να πω οτι τα εφτυσα ............αλλα στο τέλος το φχαριστηθηκα!!!!:green: Εκανα βέβαια κατι αλλαγες γιατί στην αρχική του μορφή απλά δεν θα την πάλευα, αλλα λέω 1 φορά την εβδομάδα να το καθιερώσω. Σε ευχαριστώ πολυυυυυυυυυυ:welcome:
:clap::clap::clap::clap::clap::clap::clap::clap::clap:
:bowdown::bowdown::bowdown::bowdown:
Τι να πω κοριτσι μου! Απλα ημουν σιγουρη για σενα! Τι αλλαγες? Σχεδον ολο το καταφερες! :green::green:
Θα δεις τρελες αλλαγες θα δεις! Οταν θες σου ποσταρω κιαλλα!!!!!! ;)
:clap::clap::clap::clap::clap::clap::clap::clap::clap:
:bowdown::bowdown::bowdown::bowdown:
Τι να πω κοριτσι μου! Απλα ημουν σιγουρη για σενα! Τι αλλαγες? Σχεδον ολο το καταφερες! :green::green:
Θα δεις τρελες αλλαγες θα δεις! Οταν θες σου ποσταρω κιαλλα!!!!!! ;)
Προς το παρών ειμαι οκ με αυτό, οταν ειναι θα σου πω:):welcome:
31.05.2012
07.00 30 άρσεις
07.15 καφές, πιτακι (1 κρόκος, 4 ασπραδια, 4 κσ βρωμη)
10.00 2 βερίκοκα
10.30 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 100 γρ κοτόπουλο, 4 κσ μαυρο ρύζι, σαλάτα μαρούλι, 1κσ λάδι
17.45 70 γρ κοτόπουλο, αγγούρι
21.15 110 γρ κοτόπουλο, αγγούρι, 1κσ γιαουρτι 2%, 1κσ λάδι
00.00 90 γρ γιαούρτι 2%, 60 γρ κότατζ, 10 ΄καρύδια, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑ - ΑΕΡΟΒΙΟ
1:Πιέσεις με αλτήρες (4κ,5κ,5κ,5κ) SUPER SET με εκτάσεις όρθια 4X12-10-8-6 (4κ,4κ,5κ,5κ,)
2:Εκτάσεις 1-1 χέρι πάνω λαβή cross over (1,5κ) SUPER SET Εκτάσεις σκυφτή (5κ) 3Χ10
3:Προτάσεις με αλτήρες ανάποδη λαβή 1-1 ΧΕΡΙ: 3X10 (5κ) εδώ μπερδευτηκα και εκανα με κανονική λαβή
4:Κωπηλατική με μπάρα ορθια (μπαρα+10κ) SUPER SET Τραπεζοιδης με αλτήρες (8κ): 3X10
5:ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ 3 σετ της Ελένης Πιλάτες
6:ΑΕΡΟΒΙΟ 30 ΛΕΠΤΑ ποδήλατο
Το πρόγραμμα βγήκε σχετικά γρήγορα, εκανα μόνο 45' διάλειμμα μεταξθ των σετ = ΠΟΛΥ ΚΑΨΙΜΟ!!! Οι επαναλήψεις γίνανε αργά και καθαρές. Στην κωπηλατική το τελευταίο σετ έγινε μετά απο 1.30':green:
31.05.2012
07.00 30 άρσεις
07.15 καφές, πιτακι (1 κρόκος, 4 ασπραδια, 4 κσ βρωμη)
10.00 2 βερίκοκα
10.30 :weights:
12.15 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 100 γρ κοτόπουλο, 4 κσ μαυρο ρύζι, σαλάτα μαρούλι, 1κσ λάδι
17.45 70 γρ κοτόπουλο, αγγούρι
21.15 110 γρ κοτόπουλο, αγγούρι, 1κσ γιαουρτι 2%, 1κσ λάδι
00.00 90 γρ γιαούρτι 2%, 60 γρ κότατζ, 10 ΄καρύδια, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑ - ΑΕΡΟΒΙΟ
1:Πιέσεις με αλτήρες (4κ,5κ,5κ,5κ) SUPER SET με εκτάσεις όρθια 4X12-10-8-6 (4κ,4κ,5κ,5κ,)
2:Εκτάσεις 1-1 χέρι πάνω λαβή cross over (1,5κ) SUPER SET Εκτάσεις σκυφτή (5κ) 3Χ10
3:Προτάσεις με αλτήρες ανάποδη λαβή 1-1 ΧΕΡΙ: 3X10 (5κ) εδώ μπερδευτηκα και εκανα με κανονική λαβή
4:Κωπηλατική με μπάρα ορθια (μπαρα+10κ) SUPER SET Τραπεζοιδης με αλτήρες (8κ): 3X10
5:ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ 3 σετ της Ελένης Πιλάτες
6:ΑΕΡΟΒΙΟ 30 ΛΕΠΤΑ ποδήλατο
Το πρόγραμμα βγήκε σχετικά γρήγορα, εκανα μόνο 45' διάλειμμα μεταξθ των σετ = ΠΟΛΥ ΚΑΨΙΜΟ!!! Οι επαναλήψεις γίνανε αργά και καθαρές. Στην κωπηλατική το τελευταίο σετ έγινε μετά απο 1.30':green:
Τι ωραια που διαβαζετε αυτο.....:toast:
Τι ωραια που διαβαζετε αυτο.....:toast:
Εχω σερβίρει και σε περιμένω...:welcome: Πράγματι το πρωινό και το τελευτ. γευμα τα περιμένω πως και πως!
01.06.2012 (καλό μηνα!)
07.00 30 άρσεις ποδιών, 30 κάμψεις
07.15 καφές,πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρώμη)
11.00 4 φράουλες
13.30 140 γρ τόνος, φασολάκια
14.30 :weights:
16.00 1 σκουπ πρωτεινη, 60 γρ μπάρα πρωτεινη
20.00 140 γρ τόνος, 1/2 αγγούρι
23.00 100 γρ γιαούρτι 2% + 60 γρ κότατζ, 10 αμύγδαλα, 1κσ πρωτεινη
ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ - ΚΟΙΛΙΑ
1:ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (5κ,6κ,6κ,8κ,) SUPERSET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ(5κ,6κ,6κ,6κ) : 4X12-10-8-8
2:ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ( 8κ, 8κ,8κ,8κ) SUPERSET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ( 6κ,6κ,6κ,6κ) : 4X12-10-8-8
3:ΔΙΖΥΓΟ: 4X10 (με 35κ βοηθεια)
4:ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ (σε ελβετική μπάλα, περίπου 15')
5:ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ (3*30)
ΚΙΛΑ 1η Ιουνίου: 51
πως θα καταφέρω να ανέβασω 1κιλό μυικό;;;;
(Φωτός την Κυριακή θα βάλω, αν και δεν βλέπω ιδιαιτερες αλλάγες εκτός απο κοιλιά ισως)
02.06.2012
09.00 καφές, πιτάκι ( 1κρόκος+4 ασπράδια+4κσ βρώμη)
12.30 130 γρ κιμάς σόγιας, 2κσ μαυρο ρύζι, κολοκυθάκια
16.00 130 γρ κιμάς σογιας, κολοκυθάκια
19.00 10 αμύγδαλα
21.30 120 γρ κοτόπουλο, σαλάτα μαρούλι, 1κσ λάδι
.......μπολάκι σπιτικό παγωτό+ σιρόπι σοκολάτας (σλουρπ-σλουρπ)
ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.