PDA

Επιστροφή στο Forum : Miss Fit My LOG



Σελίδες : 1 2 3 4 [5] 6 7 8 9 10 11

ελμερ
04-12-12, 16:16
Να σαι καλα.....:toast::toast::welcome:

Miss Fit
05-12-12, 00:24
04.12.2012

07.00 30 άρσεις ποδιών, 10 κάμψεις με αλτηρα να τραβάει στο επάνω η πλάτη τον αλτηρα πίσω
07.15 καφές , πιτακι (2 αυγά-2κσ βρωμη) μου φαγανε τα αυγα σημερα!!!! +150 γρ γιαουρτι 2%+3κσ gamole
10.30 50 gr γαλοπουλα, 2 μπισκοτa βρωμης
11.00 :weights:
13.00 1 σκουπ πρωτεινης
14.30 60 gr κοτόπουλο, 150 γρ γίγαντες, κουνουπιδι
19.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 55 γρ φρουτα του δάσους
22.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 5 αμυγδαλα-5 φυστίκι, 10 γρ πρωτεινη

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ

10' Ποδηλατο
1. Εκτάσεις τετρακεφαλων 2*30 ( 20 κ), 3*10 (37,5κ)
2. Βαθύ Σκουοτ στη σμιθ, ποδια ανοιχτά , 2*15 (30κ), 2*10 (35κ)
3. Πρέσσα, πόδια ανοιχτά 3*10 (100κ), 3*20 (70κ)
4. Προβολες προχωρητικές με στραβόμπαρα 3 Χ 20 ( μπάρα+10κ)
5. Ανέβασμα - κατεβάσμα σε κουτι εν αλλαξ τα ποδια με στραβομπάρα 3*40(μπαρα+10κ)
6. Άρσεις λέκάνης με στραβόμπαρα επάνω στην λεκάνη 3*15 (μπάρα+10κ)
7. Πλιε με αλτηρα 3*15 (14κ)
8. Γαμπές στο όρθιο μηχάνημα 3*20 (40κ)

Ασκήσεις πιλάτες Ελένης για κοιλια 3 κυκλους
Ροκανίσματα σε μπαλα 3*25

Διατάσεις

Miss Fit
05-12-12, 23:06
05.12.2012

07.00 50 καθισματα, 60 άρσεις λεκάνης
07.15 καφές, πιτακι ( 1κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 3 δαμάσκηνα)
11.00 1 μπισκοτο βρωμης, 130 γρ γιουρτι 2% με 3 κσ σπιτικο μουσλι
14.00 140 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, 75 γρ μαυρο ρυζι, λάχανο καρότο
16.15 :weights:
18.00 1 σκουπ πρωτεινη
20.00 130 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, λάχανο καρότο
23.30 150 γρ γιαουρτι 2%+ 50 γρ κοτατζ+ 10 αμυγδαλα+10 γρ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΑΕΡΟΒΙΟ

0. Ζέσταμα: Αναποδες έλξεις κατω απο την σμιθ με τα ποδια επάνω σε πάγκο 3*10
1. Ελξεις παλάμες κοιτάζουν 1 μια την άλλη 1*11, 2 *8 :):):)
2. Εμπροσθιες έλξεις με ανοιχτή λαβή 3*8 (35κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Χαμηλή κωπηλατικη στην τροχαλια 3*8 (30κ)
3. Κωπηλατική με μπάρα 3*8 (μπάρα+20κ)
4. Αρσεις Θανάτου 3*12 (μπάρα+20κ)
5. Κωπηλατικη με αλτηρα 3*8 (14κ ο κάθε αλτήρας)
6. Ελξεις με κλειστη λαβή 1*8, 2*6 (40κ)

30' ποδήλατο

FITNESS GIRL
05-12-12, 23:13
ελξεις παλαμες να κοιτανε η μια την αλλη ενvοεις τη λαβη με τα χερουλια?σορυ που ρωτω απλα δεν καταλαβα ποια ασκηση ειναι;)

Miss Fit
06-12-12, 00:38
http://youtu.be/gvtNndtkv4Q

Αυτή ειναι κοριτσάκι, ;)

FITNESS GIRL
06-12-12, 00:43
α οκ ;) ωραια ασκηση θα την βαλω και εγω καποια στιγμη στο προγραμματακι

Miss Fit
06-12-12, 23:47
06.12.2012

07.00 30 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
07.15 καφές, πιτακι (1 κροκος, 3 ασπράδια, 3 κσ βρωμης)
10.15 1 μπισκότο βρωμης
11.00 :weights:
13.00 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 140 γρ κοτόπουλο μπιφτεκι, μπροκολο, 3κσ μουσλι σπιτικο
18.15 60 γρ μπάρα πρωτεινης
22.00 60 γρ κοτοπουλο μπιφτεκι, 50 γρ κοτατζ+150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Στρατιωτικές πιέσης 2*10 (μπάρα σμιθ), 2*10 (σμιθ+5κ)
2. Ορθια κωπηλατική 3*10 (μπάρα+10κ) SUPERSET Πιέσεις καθιστή 3*10 (8+8κ)
3. Προτάσεις χεριων στον επικλινη 3*10 (4+4κ)
4. Εκτάσεις χεριών στο πλαι 3*10 (6+6κ) SUPERSET Εκτάσεις σκυφτή όρθια 3*10 (6+6κ)
5. Εκτάσεις σκυφτή, καθιστή 3*10 (5+5κ)

6. Κάμψεις τρικεφάλων σε 2 πάγκους 2*20, 1*18
7. Πίσω απ το κεφάλι ενα-ενα χερι 3*10 (5κ)
9. Σχοινι 2*10, 1* 8 (11.5κ)

50' περπάτημα στον διάδρομο

Miss Fit
09-12-12, 22:02
07.06.2012

07.00 50 καθίσματα, 60 άρσεις λεκάνης
08.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης)2 χουρμάδες
12.00 4 λαχανοντολμαδες
13.00 :weights:
15.00 1 σκουπ πρωτεινη
17.30 πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
23.00 μοσχαράκι με ρυζι, μανιτάρι, σαλάτα μαρουλι


ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ

0. Ποδηλατο 10'
1. Εκτάσεις τερακεφάλων καρέκλα 3*10 (37,5k) SUPERSET Leg Curl 3*10 (45k)
2. Προβολές ποδια εν αλλάξ 3*20 (στραβόμπαρα+10κ) SUPERSET Απαγωγοι 3*20 (100κ)
3. Μηχάνημα γλουτών, ορθια ενα-ενα ποδι 3*15 (35κ) SUPERSET Προσαγωγοι 3*15 (40κ)
4. Άρσεις Θανάτου, πόδια ενωμένα 3*12 (Μπάρα+18κ), 1* 10 (20κ)
5. Πρέσσα, πόδια ανοιχτά 1*20, 1*17,1*15 με 90κ

15' ποδήλατο

Απο την Παρασκευη το βραδυ εως Κυριακη βραδυ με φιλοξενησανε σε φιλικο σπιτι και ετσι η διατροφή μου ηταν αρκετα αστατη. Δεν υπήρξανε τσιτ εκτός απο 1/2 μπουγατσα η οποια έκατσε σαν τσιμέντο στο στομάχι μου. Οι ωρες που έτρωγα ηταν αστατες και γυμναστικη δεν εκανα ουτε Σαββατο ουτε Κυριακη.

Miss Fit
10-12-12, 23:39
10.12.2012

08.15 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης)
11.00 :weights:
13.15 60 γρ σπιτικη μπαρα πρωτεινη
14.30 100 γρ μπιφτέκι κοτοπουλο, 2 ντακάκια ολικης, 1/2 αγγουρι
17.30 3 ασπράδια, 1 ρυζοφγκοφρέτα
20.00 70 γρ μπιφτέκι κοτοπουλο, 1/2 αγγουρι
23.00 150 γρ γιαουρτι 2%,50 γρ κοτατζ, 10 γρ αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη


ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 2*10 (σμιθ+10κ), 3*10 (σμιθ+18κ)
2. Πιέσεις σε οριζόντιο με αλτηρες 3*10 (8+8κ)
3. Pull over 3*12 (14k)
4. Cross Over 3*10 (9κ+9κ)
5. Πιέσεις σε επικλινη πάγκο 3*10 (μπαρα σμιθ+15κ)

6. Κάμψεις στραβόμπαρας 3*10 (μπάρα+10κ)
7. Κάμψεις στο υψος των ώμων ενα-ενα χέρι στο Cross over 3*10 (6,5k) SUPERSET Σφηριά με σχοινι 3*10 (113κ)
8. Σφηριά 3*10 (8κ+8κ)

30' περπάτημα στον διάδρομο & 15' ποδήλατο

Miss Fit
11-12-12, 23:56
11.12.2012

07.00 50 καθίσματα, 60 άρσεις λεκάνης
07.15 καφές , πιτακι (4 ασπραδια, 1 κροκος, 3κσ βρωμη, 3 δαμασκ)
10.30 70 γρ μπαρα πρωτεινης σπιτικη
11.15 :weights:
13.15 1 σκουπ πρωτεινης
14.30 70 gr κοτόπουλο, 2 κουτάλες φασολαδα ψωρις ζουμια, κολοκυθακι
18.00 50 γρ κοτοπουλο
21.30 100 γρ κοτοπουλο, 1 πιπερια φλωρινης, 1 κολοκυθακι
22.30 100 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 5 αμυγδαλα-5 φυστίκι, 10 γρ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ

10' Ποδηλατο
1. Εκτάσεις τετρακεφαλων 2*30 ( 20 κ), 3*10 (37,5κ)
2. Βαθύ Σκουοτ στη σμιθ, ποδια ανοιχτά , 2*15 (30κ), 3*10 (35κ)
3. Πρέσσα, πόδια ανοιχτά 3*10 (100κ), 3*215 (70κ)
4. Προβολες προχωρητικές με στραβόμπαρα 3 Χ 20 ( μπάρα+8κ)
5. Ανέβασμα - κατεβάσμα σε κουτι εν αλλαξ τα ποδια με στραβομπάρα 3*40(μπαρα+8κ)
6. Άρσεις λέκάνης με στραβόμπαρα επάνω στην λεκάνη 3*15 (μπάρα+8κ)
7. Πλιε με αλτηρα 3*15 (14κ)

8. Άρσεις ποδιων (ποδια τεντωμένα) σε διζυγο 4*15
9. Κρις-κρος 3*40
10. Άρσεις ποδιών 3*20

Miss Fit
12-12-12, 23:30
12.12.2012

07.00 50 καθισματα, 60 άρσεις λεκάνης
07.15 καφές, πιτακι ( 1κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη,1 κγ λιναρόσπορο, 10 κρανμπερριες)
11.00 100 γρ γιαουρτι 2% με 1 μήλο
14.00 70 γρ κοτοπουλο, 80 γρ γλυκοπατάτα, μαρουλι/καρότο
16.00 :weights:
18.00 1 σκουπ πρωτεινη
20.00 100 γρ κοτοπουλο, μαρουλι/καρότο
23.30 100 γρ γιαουρτι 2%+ 50 γρ κοτατζ+ 10 αμυγδαλα+10 γρ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Ελξεις παλάμες κοιτάζουν 1 μια την άλλη 1*12, 1* 10, 1*8 :turtle:
2. Εμπροσθιες έλξεις με ανοιχτή λαβή 3*8 (35κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Χαμηλή κωπηλατικη στην τροχαλια 3*8 (30κ)
3. Κωπηλατική με μπάρα 4*8 (μπάρα+20κ)
4. Αρσεις Θανάτου 1*12 (μπάρα+20κ) , 3*12 (μπαρα+25κ)
5. Κωπηλατικη με αλτηρα 3*8 (14κ ο κάθε αλτήρας)
6. Ελξεις με κλειστη λαβή 3*6 (40κ)

30' ποδήλατο

Miss Fit
14-12-12, 00:14
13.12.2012

07.00 50 καθίσματα- 60 άρσεις λεκάνης
07.15 καφές, πιτακι (1 κροκος, 3 ασπράδια, 3 κσ βρωμης, 2 δαμάσκηνα)
10.15 40 γρ γαλοπουλα, 2 ριζοκγοφρετες
11.00 :weights:
13.00 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 100 γρ τονος, 75 γρ γλυκοπατατα, μαρουλι-παντζαρι, 3κγ μπανοφε
18.15 65 γρ κοτοπουλο
22.00 50 γρ κοτατζ+150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη


ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Στρατιωτικές πιέσης 2*10 (μπάρα σμιθ), 3*10 (σμιθ+5κ)
2. Ορθια κωπηλατική 3*10 (μπάρα+10κ) SUPERSET Πιέσεις καθιστή 3*10 (8+8κ)
3. Προτάσεις χεριων στον επικλινη 3*10 (4+4κ)
4. Εκτάσεις χεριών στο πλαι 3*10 (6+6κ) SUPERSET Εκτάσεις σκυφτή όρθια 3*10 (6+6κ)
5. Εκτάσεις σκυφτή, καθιστή 3*10 (6+6κ)

6. Πίσω απ το κεφάλι ενα-ενα χερι 3*10 (5κ)
7. Πιεσης μπαρας σε οριζόντιο 3*12 (μπαρα+6κ)

50' περπάτημα στον διάδρομο

Ηδη ειμαι πιασμενη στους ωμους

Miss Fit
16-12-12, 20:24
14.12.2012

07.15 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης)2 δαμάσκηνα
11.00 100 γρ γιαουρτι 2%, 1 μηλο
13.00 :weights:
15.00 100 γρ κοτοπουλο,30 γρ ντακος, μπροκολο
18.45 1 σκουπ πρωτεινη
21.00 60 γρ κοτοπουλο, ομελετα (1 κροκος, 3 ασπράδια ), μπρόκολο
00.00 50 γρ κότατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10γρ πρωτεινη, 10 γρ αμυγδαλα


ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ

0. Ποδηλατο 10'
1. Εκτάσεις τερακεφάλων καρέκλα 3*10 (37,5k) SUPERSET Leg Curl 3*10 (45k)
2. Προβολές ποδια εν αλλάξ 3*20 (στραβόμπαρα+10κ) SUPERSET Απαγωγοι 3*20 (100κ)
3. Μηχάνημα γλουτών, ορθια ενα-ενα ποδι 3*15 (35κ) SUPERSET Προσαγωγοι 3*15 (40κ)
4. Άρσεις Θανάτου, πόδια ενωμένα 1*12 (Μπάρα+18κ), 2* 12 (20κ), 1* 10 (25κ)
5. Πρέσσα, πόδια ανοιχτά 3*15 με 100κ, κλειστά 3 *15 με 70κ
6. Άρσεις θανάτου το ενα ποδι σε πάγκο 2*12 (μπάρα+5κ)

7. Ασκήσεις πιλάτες της Ελένης (3 κυκλους)

Miss Fit
16-12-12, 20:28
15.12.2012

08.00 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρωμης, 2 δαμάσκηνα)
12.00 100 γρ κοτόπουλο, μαρούλι,
14.00 :weights:
15.00 1 σκουπ πρωτεινη
18.00 65 γρ κοτοπουλο
22.00 1 κομμάτι πιτσα ολικης με γαλοπουλα (σπιτικη), κρασάκι (σπιτικο:green:)

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ 40'

25' τρέξιμο % 15' περπάτημα στον διάδρομο

Miss Fit
17-12-12, 23:09
16.10.2012

10.00 πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμης. 1/2 μπανανα)
13.30 1 σκουπ πρωτεινη
17.00 100 γρ τονος, 40 γρ ντακος, παντζαρι
20.00 50 κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 γρ αμυγδαλα
00.00 100 γρ γιαουρτι 2%, 1κσ πρωτεινη

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

Miss Fit
17-12-12, 23:16
17.12.2012

07.00 50 καθίσματα, 60 άρσεις ποδιών
07.15 καφές, πιτακι (2 αυγά, 2 κσ βρωμης, 1κσ κοτατζ, 1 χουρμάς)
10.30 40 γρ γαλοπουλα, 2 μπουκιες μπαρα πρωτεινης αγοραστή
11.00 :weights:
12.30 1 σκουπ πρωτεινη,
13.30 100 γρ τονος, 70 γρ γλυκοπατατα, παντζαρι
17.30 70 γρ γαλοπουλα, παντζαρια
21.30 150 γρ γιαουρτι 2%,50 γρ κοτατζ, 10 γρ αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη


ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 2*10 (σμιθ+10κ), 3*10 (σμιθ+18κ)
2. Πιέσεις σε οριζόντιο με αλτηρες 3*10 (8+8κ)
3. Pull over 3*12 (14k)
4. Cross Over 3*10 (9κ+9κ)
5. Πιέσεις σε επικλινη πάγκο 3*10 (μπαρα σμιθ+15κ)

6. Κάμψεις στραβόμπαρας 3*10 (μπάρα+10κ)
7. Κάμψεις στο υψος των ώμων ενα-ενα χέρι στο Cross over 3*10 (6,5k) SUPERSET Σφηριά με σχοινι 3*10 (11κ)
8. Σφηριά 3*10 (8κ+8κ)

Miss Fit
18-12-12, 23:36
18.12.2012

07.00 30 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
07.15 καφές , πιτακι (4 ασπραδια, 1 κροκος, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανάνα)
10.30 50 γρ μπαρα πρωτεινης αγοραστή
11.15 :weights:
13.15 1 σκουπ πρωτεινης
14.30 ομελέτα,(1 κρόκος, 4 ασπραδια, 70 γρ γλυκοπατάτα), παντζάρια
19.30 2 λαχανοντολμάδες
23.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 5 αμυγδαλα-5 φυστίκι, 10 γρ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ

10' Ποδηλατο
1. Εκτάσεις τετρακεφαλων 2*30 ( 20 κ), 3*10 (37,5κ)
2. Βαθύ Σκουοτ στη σμιθ, ποδια ανοιχτά , 2*15 (30κ), 3*10 (35κ)
3. Πρέσσα, πόδια ανοιχτά 3*10 (100κ), 3*215 (70κ)
4. Προβολες προχωρητικές με στραβόμπαρα 3 Χ 20 ( μπάρα+8κ)
5. Ανέβασμα - κατεβάσμα σε κουτι εν αλλαξ τα ποδια με στραβομπάρα 3*40(μπαρα+8κ)
6. Άρσεις λέκάνης με στραβόμπαρα επάνω στην λεκάνη 3*15 (μπάρα+8κ)
7. Πλιε με αλτηρα 3*15 (14κ)

8. Άρσεις ποδιων (ποδια τεντωμένα) σε διζυγο 4*15
9. Κρις-κρος 3*40
10. Άρσεις ποδιών 3*20 στον επιλκηνη

Miss Fit
19-12-12, 23:14
19.12.2012

07.00 50 καθισματα, 60 άρσεις λεκάνης
07.15 καφές, πιτακι ( 1κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη,1/2 μπανάνα)
11.00 100 γρ γιαουρτι 2% με 50γρ φρούτα του δασους
14.30 4 λαχανοντολμάδες (με κιμά και ρύζι το οποίο εκανε το θαυμα του:φουλ ενεργεια στο γυμ!)
16.00 :weights:
18.00 1 σκουπ πρωτεινη
20.00 100 γρ τονος, 2 ντακάκια, πιπεριά φλωρινης-καρότο
23.30 200 γρ γιαουρτι 2%+ 10 αμυγδαλα+10 γρ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Ελξεις παλάμες κοιτάζουν 1 μια την άλλη 1*13, 1* 12, 1*10
2. Εμπροσθιες έλξεις με ανοιχτή λαβή 3*8 (35κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Χαμηλή κωπηλατικη στην τροχαλια 3*8 (30κ)
3. Κωπηλατική με μπάρα 4*8 (μπάρα+20κ)
4. Αρσεις Θανάτου 1*12 (μπάρα+20κ) , 3*12 (μπαρα+25κ)
5. Κωπηλατικη με αλτηρα 3*8 (14κ ο κάθε αλτήρας) (την επομενη θα ανεβάσω, μου βγηκανε ανετα)
6. Ελξεις στην τροχαλια με κλειστη λαβή 1*8, 2*6 (40κ)

20' τρέξιμο & 10' περπάτημα στον διάδρομο & 10' έντονο ποδήλατο

Miss Fit
22-12-12, 01:01
20.12.2012

07.00 30 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιών
07.15 καφές, πιτακι (2 αυγα, 2 κσ βρωμης, 10 κρανμπερριες)
10.15 50 γρ γαλοπουλα, 1/2 κουλούρι ολικης
11.00 :weights:
13.00 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 100 γρ τονος, 3 κσ γίγαντες, μαρουλι
19.30 100 γρ γαλοπουλα, καροτο, μαρουλι
23.00 50 γρ κοτατζ+150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη


ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Στρατιωτικές πιέσης 2*10 (μπάρα σμιθ), 3*10 (σμιθ+5κ)
2. Ορθια κωπηλατική 3*10 (μπάρα+10κ) SUPERSET Πιέσεις καθιστή 3*10 (8+8κ)
3. Προτάσεις χεριων στον επικλινη 3*10 (4+4κ) η τελευταια επαν. δεν έβγαινε
4. Εκτάσεις χεριών στο πλαι 3*10 (6+6κ) SUPERSET Εκτάσεις σκυφτή όρθια 3*10 (6+6κ)

5. Πιέσεις σε δυο πάγκους 2*20, 1*17
6. Σχοινι στην τροχαλία 3*10 (11κ)
7. Πιεσης μπαρας σε οριζόντιο 3*12 (μπαρα+6κ)

50' περπάτημα στον διάδρομο

Miss Fit
22-12-12, 01:07
19.12.2012

08.30 καφές, πιτακι ( 1κροκος, 3 ασπραδια, 3κσ βρωμη,1/2 μπανάνα)
12.30 45 γρ γαλοπουλα, 1/2 κουλουρι ολικης
14.30 100 γρ γαλοπουλα, 95 γρ γλυκοπατατα, καρότα
18.30 1 σκουπ πρωτεινη
22.30 150 γρ γιαουρτι 2%+ 50 κοτατζ+ 10 αμυγδαλα+10 γρ πρωτεινη

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ δεν πρόλαβα! Θα ειναι κλειστό τις επόμενες ημερες, οπότε θα παίξει μονο αερόβιο! Καιρός να ξεκουραστούμε λιγο :turtle:

gym
23-12-12, 15:36
γκουχου γκουχου....κουκου??????????τι κανεις φετονακι μου?:green::green:

Miss Fit
23-12-12, 22:13
Εδώ ειμαι Ελενάκι :), σταθερή (οσο μπορώ) σε διατροφή και γυμναστικη. Κιλά ειμαι στα 54 λιγο παραπάνω απ το καλοκαιρι, ολα κομπλέ δηλ. Τωρα θα μεινω για λιγο εκτός καθώς ειναι κλειστό το γυμ, αλλα θα κάνω πολλές βολτίτσες με τον γιό :green: ισως και λιγο σκι, κανένα αερόβιο.... σίγουρα θα δοκιμάσω απ ολα τα γλυκάκια - μπισκοτάκια - φαγάκια ....ετσι για να εχω άποψη καταλαβαινεις:P Και απ το 2013 ξαναμανα.... ξερεις...

(Πηρα Lebkuchen :turtle:)

Miss Fit
23-12-12, 22:17
22.12.2012

08.00 πιτάκι (3 ασπράδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμάσκηνα)
12.30 100 γρ γαλοπουλα, ροκα- μαρουλι
16.30 150 γρ γιαούρτι 2%, 1 μηλο
22.00 κοτόπουλο, 6 νιόκι, σαλτσα ντομάτας, μαρουλι, 2 ποτηράκια κρασί (εξω)
01.30 100 γρ γιαούρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 γρ αμυγδαλα, 1ο γρ πρωτεινη

Miss Fit
23-12-12, 22:25
23.12.2012

10.00 καφές, πιτάκι (4 ασπράδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανάνα)
14.30 100 γρ γαλοπουλα, ροκα- μαρουλι
17.30 1 καλαμάκι κοτόπουλο, 1/2 πιτα
20.30 100 γαλοπούλα, μαρουλι, 30γρ ντακος, 1 κσ λάδι
23.30 150 γρ γιαούρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 γρ αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

gym
24-12-12, 20:26
Εδώ ειμαι Ελενάκι :), σταθερή (οσο μπορώ) σε διατροφή και γυμναστικη. Κιλά ειμαι στα 54 λιγο παραπάνω απ το καλοκαιρι, ολα κομπλέ δηλ. Τωρα θα μεινω για λιγο εκτός καθώς ειναι κλειστό το γυμ, αλλα θα κάνω πολλές βολτίτσες με τον γιό :green: ισως και λιγο σκι, κανένα αερόβιο.... σίγουρα θα δοκιμάσω απ ολα τα γλυκάκια - μπισκοτάκια - φαγάκια ....ετσι για να εχω άποψη καταλαβαινεις:P Και απ το 2013 ξαναμανα.... ξερεις...

(Πηρα Lebkuchen :turtle:)

χαλαρωσε λιγο αυτες τις μερες να το χαρεις και μετα θα βγουν τα μαστιγια....και εγω το ιδιο κανω απο 26 τα κεφαλια μεσα οσο δεν παει!:green:

Miss Fit
24-12-12, 21:04
Ε ναιιιιιιι ήμουν καλο κορίτσι οοοοοολη την χρονιά και αυτές τις μέρες το δικαιούμαι λεμε!!!:awesome:

gym
24-12-12, 21:44
Ε ναιιιιιιι ήμουν καλο κορίτσι οοοοοολη την χρονιά και αυτές τις μέρες το δικαιούμαι λεμε!!!:awesome:

:green::green: ε βεβαια κοιτα να χαρεις το lebkuchen τωρα !:P:P

Miss Fit
26-12-12, 14:37
24. & 25. 12.2012 XΡΟΝΙΑ ΠΟΛΛΑ!!!

Διατροφή αυτές τις ημέρες ηταν πολύ άστατη οσο αφορά τις ωρες απο σαβούρα εφαγα κατι γλυκακια αλλα κατα τ αλλα γαλοπουλα με λιγο γέμιση, σαλάτα, πιτάκι το πρωι! Μικρό το κακό δηλ. οι θερμιδες δεν πρέπει να ανέβηκαν και πολυ, αλλα απο σημερα μπαινουμε και πάλι σε προγραμμα.

Miss Fit
26-12-12, 23:15
26.12.2012

12.30 καφές, πιτάκι ( 1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρωμη)
16.00 :weights:
17.00 100 γρ κοτοπουλο, 30 γρ ντακος, λαχανο σαλατα, 1κσ λάδι
21.15 60 γρ κοτατζ, 140 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΑΕΡΟΒΙΟ 60' περπάτημα - τρέξιμο εξω στην φύση

beefmeup
27-12-12, 16:35
πως κ τοσο χαμηλα σε θερμιδες?
ετυχε,η το εκανες επιτηδες?

Miss Fit
27-12-12, 23:59
Εχω χθές και σημερα που δεν πεινάω καθόλου. Και εχω ετοιμο κοτοπουλο και γαλοπουλα στο ψυγείο και μονο που το σκεφτομαι μου έρχετε αηδία να φάω. Δεν ξέρω τι γινετε, ισως επειδή εχω άδεια και ειμαι αραχτή...φανταζομαι θα ξαναστρώσω :green:

Miss Fit
28-12-12, 00:18
27.12.2012

09.30 καφές, πιτακι ( 1κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 ταχινι)
12.30 70 γρ κοτοπουλο, 40 γρ γλυκοπατάτα, λάχανο
16.15 3κσ σπιτικο μουσλι
19.15 1 σκουπ πρωτεινη
21.30 70 γαλοπουλα
00.00 150 γρ γιαουρτι 2%+ 50 γρ κοτατζ+ 10 αμυγδαλα+10 γρ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΠΟΔΙΑ

1. Ζέσταμα: Αναποδες έλξεις κατω απο την σμιθ με τα ποδια επάνω σε πάγκο 3*10
2. Εμπροσθιες έλξεις με ανοιχτή λαβή 3*8 (35κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Χαμηλή κωπηλατικη στην τροχαλια 3*8 (30κ)
3. Κωπηλατική με μπάρα 3*8 (μπάρα+20κ)
4. Αρσεις Θανάτου 1*12 (μπάρα+20κ), 2*12 (μπαρα+25κ)
5. Κωπηλατικη με αλτηρα 3*8 (14κ ο κάθε αλτήρας)

6. Εκτάσεις τετρακεφαλων 3*15 ( 30 κ)
7. Leg Curl (καρέκλα), 3*15 (40κ)
8. Βαθύ Σκουοτ στη σμιθ, ποδια ανοιχτά , 3*15 (μπαρα + 10κ)
9. Προβολες προχωρητικές με στραβόμπαρα 3 Χ 20 ( μπάρα+8κ)
10. Αρσεις θανάτου, ποδια ενωμένα 3*15 (μπαρα+10κ)

Λιγο αχταρμας σημερα, το γυμναστηριο θα ειναι και αυριο μετα ξανακλεινει

Miss Fit
28-12-12, 23:48
28.12.2012

10.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης)
14.00 80 gr γαλοπούλα, 50 γρ γλυκοπατατα, 1/2 αγγουρι
16.45 3 κσ σπιτικό μουσλι
17.15 :weights:
19.30 1 σκουπ πρωτεινη
21.00 100 γρ γαλοπουλα, 1/2 αγγουρι
00.00 150 γρ γιαουρτι 2%,50 γρ κοτατζ, 10 γρ αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη


ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 2*10 (σμιθ+10κ), 3*10 (σμιθ+18κ)
2. Πιέσεις σε οριζόντιο με αλτηρες 3*10 (8+8κ)
3. Pull over 3*12 (14k)
4. Cross Over 3*10 (9κ+9κ)
5. Πιέσεις σε επικλινη πάγκο 4*10 (μπαρα σμιθ+15κ)

6. Κάμψεις στραβόμπαρας 3*10 (μπάρα+10κ)
7. Κάμψεις στο υψος των ώμων ενα-ενα χέρι στο Cross over 3*10 (6,5k) SUPERSET Σφηριά με σχοινι 3*10 (11κ)
8. Σφηριά 3*10 (8κ+8κ)

20' ποδήλατο

Miss Fit
30-12-12, 23:27
29.12.2012

10.30 καφές, πιτακι ( 1κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 χουρμάδες)
15.00 100 γρ κοτοπουλο, 40 γρ γλυκοπατάτα, λάχανο
18.00 3 κσ σπιτικο μουσλι
21.30 2 κομματια πιτσα (οχι σπιτικη), σαλάτα μαρουλι, κρασί

Ολη μέρα εξω.....χαλια διατροφή.

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΚΛΕΙΣΤΟ


30.12.2012

10.30 καφές, πιτακι ( 1κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανάνα)
14.00 100 γρ ψάρι, κουνουπίδι
17.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 1 ακτινίδιο
21.30 100 γρ κοτοπουλο, κουνουπιδι
00.30 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10γρ ξηροι καρποι

Miss Fit
31-12-12, 22:57
31.12.2012

10.30 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης, 2 δαμάσκηνα)
14.30 100 γρ τόνος, αγγουρι, 3 ντακάκια ολικής
17.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ βατομουρα
20.30 ομελέτα ( 1κρόκος, 3 ασπράδια), 1/2 αγγούρρι, 1κσ γιαουρτι 2%
23.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη


60' περπάτημα - τρέξιμο εξω στην φυση

Miss Fit
01-01-13, 23:34
01.01.2013

11.00 καφές, πιτάκι (1 κρόκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης, 1/2 μπανάνα)
14.30 100 γρ γαλοπουλα, 4κσ μεγάααααλες γεμιση (κιμάς-ρυζι-καστανα), λαχανο
17.30 1 κομματι μικρό βασιλοπιτα (μηλόπιτα)
20.30 90 γρ κοτόπουλο, λαχανο
23.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη


75' περπάτημα - τρέξιμο εξω στην φυση 2η μέρα στο καπάκι, τα ειδα ολα!

gym
03-01-13, 17:05
φετονακι μου χρονια πολλα και καλη χρονια και απο εδω!ευχομαι υγεια και πολλη ορεξη να καταφερεις τους στοχους σου για φετος!

λοιπον....θα θελα να κανουμε ενα τεστακι...
την δευτερα που λογικα θα εχεις κανει ενα οφφ απο γυμναστικη την κυριακη φανταζομαι η γενικα θελω να εισαι ξεκουραστη,θα θελα να κανεις το εξης...

πριν κανεις το οτιδηποτε απο προγραμμα,επειτα απο ενα ζεσταμα,θα πας και θα κανεις ενα σετ απο τα εξης και θα σημειωσεις απλα επαναληψεις

-αυστηρες ελξεις χωρις βοηθεια με ανοιχτη πρωτη λαβη
-βυθισεις σε διζυγο κλειστα αγκωνες μεχρι να φτασει ωμος στο διζυγο αυστηρα
-καμψεις ανοιχτα μεχρι κατω
-σκουωτ με 20 κιλα μπαρα βαθυ
-πιεσεις με 20 κιλα μπαρα ορθια

και θα μου πεις ποσες επαναληψεις εκανες....οκ?

Miss Fit
03-01-13, 21:16
Χρονια πολλα Ελένη μου, καλή χρονιά να εχουμε!!! Σου ευχομαι DAS BESTE!!!

Ok kein Problem Δευτερα που θα πάω θα κάνω αυτα που μου ειπες:thumbup:

Miss Fit
03-01-13, 21:40
02.01.2013

10.30 καφές, πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμάσκηνα)
14.00 ομελετα (1 κροκος, 3 ασπράδια), 4κσ ρυζι, λαχανο
17.00 :weights:
18.30 1 σκουπ πρωτεινη
21.30 100 γρ κοτοπουλο
00.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΚΟΙΛΙΑ

1. Ζέσταμα: Αναποδες έλξεις κατω απο την σμιθ με τα ποδια επάνω σε πάγκο 3*10
2. Εμπροσθιες έλξεις με ανοιχτή λαβή 3*8 (35κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Χαμηλή κωπηλατικη στην τροχαλια 3*8 (30κ)
3. Κωπηλατική με μπάρα 3*8 (μπάρα+20κ)
4. Αρσεις Θανάτου 1*12 (μπάρα+20κ), 2*12 (μπαρα+25κ)
5. Κωπηλατικη με αλτηρα 3*8 (14κ ο κάθε αλτήρας)

6. Ροκανίσματα στο μηχανημα 3*25 (100κ)
7. Αρσεις ποδιών στον επικλινη 3 *15
8. Αρσεις ποδιων στο στωμα 3*15
9. Πλαγιους στην τροχαλια 3*15 & 3*15

Miss Fit
03-01-13, 22:18
03.01.2013

08.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης, 1/2 μπανανα)
12.30 80 gr κοτοπουλο
16.30 1 μπαρα πρωτεινης (αγοραστή)
17.15 :weights:
19.00 1 σκουπ πρωτεινη
20.00 100 γρ τονος, 1/2 αγγουρι
23.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 2*10 (σμιθ 16κ+10κ), 3*10 (σμιθ 16κ +18κ)
2. Πιέσεις σε οριζόντιο με αλτηρες 3*10 (8+8κ)
3. Pull over 3*12 (14k)
4. Cross Over 3*10 (9κ+9κ)
5. Πιέσεις σε επικλινη πάγκο 4*10 (μπαρα σμιθ 16κ+15κ)

6. Κάμψεις στραβόμπαρας 3*10 (μπάρα+10κ)
7. Κάμψεις στο υψος των ώμων ενα-ενα χέρι στο Cross over 3*10 (6,5k) SUPERSET Σφηριά με σχοινι 3*10 (11κ)
8. Σφηριά 3*10 (8κ+8κ)

30' ποδήλατο

Miss Fit
05-01-13, 01:04
04.01.2013

09.30 καφές , πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
13.30 80 gr κοτόπουλο, μανιταρια, 1/2 αγγουρι
16.15 50 γρ κοτοπουλο
17.15 :weights:
18.45 100 γρ κοτοπουλο, μανιταρια, 1/2 αγγουρι
22.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ

10' Ποδηλατο
1. Εκτάσεις τετρακεφαλων 20*20κ, 15*25κ, 12*30κ, 10*37,5 κ Σουπερσετ Πρεσσα 20*70κ, 15*80κ, 12*100κ, 10*100κ
2. Βαθύ Σκουοτ στη σμιθ, ποδια ανοιχτά , 20, 15, 12, 10 με μπαρα 16κ+ 15κ
3. Προβολες προχωρητικές με στραβόμπαρα 3 Χ 20 ( μπάρα+10κ)
4. Άρσεις θανατου 4*20,15,12,8 ( μπαρα + 15κ)Σουπερσετ Leg Curl 4*20,15,12,10 (45k)
5. Γαμπές στο όρθιο μηχάνημα 3*20 (40κ)


ΚΟΙΛΙΑ: 3 κυκλους απο

1. Half raises 30''
2. Αρσεις ποδιων 30''
3. Σανίδα 30''
4. Σανιδα και τραβαω γονατα μπροστα εν αλλαξ 30''

Miss Fit
06-01-13, 12:05
05.01.2013

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης)
12.30 φασολαδα 2 κουταλΙες χωρις ζουμια, 1/2 αγγουρι
15.30 100 γρ τονο, 1/2 αγγουρο, 2 καροτα, 1 κσ λαδι
21.30 1 ψαρι μεγαλο, λιγη ντοματα

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

Miss Fit
06-01-13, 23:11
06.01.2013

10.30 καφές , πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
14.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ βατομουρα
17.30 ομελέτα (1 κροκος, 4 ασπραδια, λιγο τυρι φετα), καροτα
21.00 100 γρ κοτοπουλο, μανιταρια, μπροκολο
00.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα

ΑΕΡΟΒΙΟ 30' τρέξιμο εξω (ξεπαγιασα απο τον πολυ αερα)

dorita
06-01-13, 23:21
06.01.2013

ΑΕΡΟΒΙΟ 30' τρέξιμο εξω (ξεπαγιασα απο τον πολυ αερα)

οντως κ γω σημερα που πηγα ...δεν μπορουσα να παρω ανασα...

Miss Fit
06-01-13, 23:30
Ακριβώς Ντοριτάκι! Κι εγω μετά απο ενα τεταρτο δεν μπορουσα με τπτ να αναπνευσω "εκαιγε" μεσα στο αναπνευστηκο
ο κρυος αερας. Αφου στα μισα γυρισα....

Miss Fit
07-01-13, 22:46
Λοιπόν Ελένη σου χω νέα::green:

Σου γραφω τις ασκήσεις με την σειρά που τις εκανα:

1. βυθισεις σε διζυγο κλειστα αγκωνες μεχρι να φτασει ωμος στο διζυγο αυστηρα = 9
2. αυστηρες ελξεις χωρις βοηθεια με ανοιχτη πρωτη λαβη = 8
3. σκουωτ με 20 κιλα μπαρα βαθυ = 41 (κατω απ τον παραληλο)
4. πιεσεις με 20 κιλα μπαρα ορθια = 12 (πρωτη φορά την εκανα αυτη)
5. καμψεις ανοιχτα μεχρι κατω = 36

Οπως βλεπεις στις ασκησεις του κ@λου τα παω μια χαρά:green:, στα υπόλοιπα μαλλον κόβομαι (Αστειάκι)

:welcome::welcome:

gym
07-01-13, 23:03
Τελεια φετονι!:green::turtle::turtle::turtle:

Miss Fit
07-01-13, 23:30
Αυτό το ''τέλεια'' το δικό σου μαζί με το Νinja Turtle κάπως με φοβίζει ομολογώ....:pale:



07.01.2013

08.30 καφές, πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρωμη, 1 κγ λιναρόσπορος, 10 κρανμπερριες)
11.00 :weights:
12.30 100 γρ κοτοπουλο, μπροκολο, 30 γρ ντακος
17.00 50 γρ κοτοπουλο, μπροκολο
20.00 50 γρ κοτοπουλο, σαλατα λάχανο, 1κσ λαδι
23.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ

1. Ζέσταμα: Αναποδες έλξεις κατω απο την σμιθ με τα ποδια επάνω σε πάγκο 3*10
2. Έλξεις 1η λαβή 8, 2η λαβή 2*8
3. Εμπροσθιες έλξεις με ανοιχτή λαβή (καθισα ανάποδα) 3*10 (35κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Χαμηλή κωπηλατικη στην τροχαλια 3*10 (30κ)
4. Κωπηλατική με μπάρα 3*8 (μπάρα+20κ)
5. Αρσεις Θανάτου 1*12 (μπάρα+20κ), 2*10 (μπαρα+25κ)
6. Κωπηλατικη με αλτηρα 3*8 (14κ ο κάθε αλτήρας)

Ποδηλατο 10' (σαν ΗΙΙΤ 30'' κανονικη ταχυτητα + 30'' πολυ γρηγορα)

Dakonblackblade
08-01-13, 20:15
Λοιπόν Ελένη σου χω νέα::green:

Σου γραφω τις ασκήσεις με την σειρά που τις εκανα:

1. βυθισεις σε διζυγο κλειστα αγκωνες μεχρι να φτασει ωμος στο διζυγο αυστηρα = 9
2. αυστηρες ελξεις χωρις βοηθεια με ανοιχτη πρωτη λαβη = 8
3. σκουωτ με 20 κιλα μπαρα βαθυ = 41 (κατω απ τον παραληλο)
4. πιεσεις με 20 κιλα μπαρα ορθια = 12 (πρωτη φορά την εκανα αυτη)
5. καμψεις ανοιχτα μεχρι κατω = 36

Οπως βλεπεις στις ασκησεις του κ@λου τα παω μια χαρά:green:, στα υπόλοιπα μαλλον κόβομαι (Αστειάκι)

:welcome::welcome:

Πολύ βαθιές δεν είναι οι βυθίσεις? Νομιζα παράλληλα ο ώμος με τον αγκώνα είναι ΟΚ.

Miss Fit
09-01-13, 14:06
08.01.2013

07.00 50 καθησματα
07.15 καφές, πιτακι (1 κροκος, 3 ασπράδια, 3 κσ βρωμης, 2 δαμασκηνα)
10.15 3 κσ σπιτικο μουσλι
11.00 :weights:
13.00 4 ασπραδια βραστα, 1 κροκος
14.30 90 γρ τονος, μπροκολο, 90 γρ γλυκοπατατα, 1 κσ λάδι
18.30 50 γρ τονος, μπροκολο
00.00 50 γρ κοτατζ+150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα


ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Στρατιωτικές πιέσης 1*10 (μπάρα σμιθ 16κ), 3*10 (σμιθ 16κ+5κ)
2. Ορθια κωπηλατική 3*10 (μπάρα+10κ) SUPERSET Πιέσεις καθιστή 3*10 (8+8κ)
3. Προτάσεις χεριων στον επικλινη 3*10 (4+4κ)
4. Εκτάσεις χεριών στο πλαι 3*10 (6+6κ) SUPERSET Εκτάσεις σκυφτή όρθια 3*10 (6+6κ)

5. Κάμψεις τρικεφάλων σε 2 πάγκους 2*20, στο διζυγο 2*7
6. Γαλλικες με στραβομπαρα 3*12 (μπάρα + 5κ)
7. Σχοινι 3*10 (8,5κ)

45' περπάτημα στον διάδρομο

Miss Fit
11-01-13, 09:53
10.01.2013

07.00 30 κάμψεις, 30 άρσεις ποδιων
07.15 καφές , πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη)
11.00 130 gr γιαουρτι 2%, 1/2 μήλο
14.30 80 γρ κοτοπουλο, 40 γρ γλυκοπατατα, μπροκολο, 1κσ λαδι
16.15 :weights:
18.15 100 γρ κοτοπουλο, μανιταρια, 50 γρ γλυκοπατατα
21.00 50 γρ κοτοπουλο, μπροκολο
00.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ

10' Ποδηλατο
1. ΤΡΙΣΕΤ: Εκτάσεις τετρακεφαλων 20*20κ, 15*25κ, 12*30κ, 10*37,5 κ & Πρεσσα 20*80κ, 15*90κ, 12*100κ, 10*100κ & Βαθύ Σκουοτ στη σμιθ, ποδια ανοιχτά , 20, 15 με μπαρα 16κ+ 15κ και 12, 10 με μπαρα 16κ+ 20κ
2. Προβολες προχωρητικές με στραβόμπαρα 3 Χ 20 (20κ)
3. Άρσεις θανατου με ποδια κλειστά τεντωμένα 4*20,15,12,8 ( μπαρα + 20κ)Σουπερσετ Leg Curl 4*20,15,12,10 (45k)
5. Γαμπές στο όρθιο μηχάνημα 3*20 (40κ)


ΚΟΙΛΙΑ: 3 κυκλους απο

1. Half raises 30''
2. Αρσεις ποδιων 30''
3. Σανίδα 30''
4. Σανίδα και τραβηγμα ποδια εν αλλαξ προς την κοιλιά 30''

Miss Fit
11-01-13, 10:03
10.01.2013

07.00 30 καθησματα & 30 άρσεις λεκάνης
07.15 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης, 10 κρανμπερριες)
10.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 1/2 μηλο
11.15 :weights:
13.30 100 γρ κοτοπουλο, 90 γρ γλυκοπατατα, μπροκολο
16.30 50 γρ γαλοπουλα
21.00 60 γρ κοτοπουλο, 60 γρ κοτατζ, μανιταρια
00.30 150 γρ γιαουρτι 2%,50 γρ κοτατζ, 10 γρ αμυγδαλα


ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 2*10 (26 κ), 3*10 (34κ)
2. Πιέσεις σε οριζόντιο με αλτηρες 3*10 (10+10κ) ανέβασα
3. Pull over 3*12 (14k)
4. Cross Over 2*10 (9κ+9κ), 1*12 (6,5+6,5)
5. Πιέσεις σε επικλινη πάγκο 3*10 (31κ)

6. Κάμψεις στραβόμπαρας 3*10 (μπάρα+10κ)
7. Κάμψεις στο υψος των ώμων ενα-ενα χέρι στο Cross over 3*10 (6,5k) SUPERSET Σφηριά με σχοινι 3*10 (11,5κ)
8. Σφηριά 3*10 (8κ+8κ)

30' ελλειπτικό

Miss Fit
12-01-13, 13:41
11.01.2013

07.00 50 καθίσματα, 60 άρσεις λεκάνης
08.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης. 1/2 μπανανα)
12.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ βατομουρα
14.00 :weights:
15.30 200 γρ γιουβαρλάκια (κιμάς & ρυζι)
19.30 90 γρ κοτοπουλο
00.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 γρ αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ

0. Ποδηλατο 10'
1. Εκτάσεις τερακεφάλων καρέκλα 2*25 (20κ),2*10 (37,5k) SUPERSET Leg Curl 2*25 (35κ), 2*10 (50k)
2. Προβολές ποδια εν αλλάξ 3*20 (στραβόμπαρα+10κ) SUPERSET Απαγωγοι 3*20 (100κ)
3. Μηχάνημα γλουτών, ορθια ενα-ενα ποδι 3*15 (35κ) SUPERSET Προσαγωγοι 3*15 (40κ)
4. Άρσεις Θανάτου, πόδια ενωμένα 3* 10 (20κ)
5. Πρέσσα, πόδια κλειστά, κινηση αργά 3*20 ( 90κ) Αυτή με πιάνει τέλεια στον γλουτό

Miss Fit
13-01-13, 23:04
12.01.2013

09.30 καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3 κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
13.30 150 μπιφτεκι κοτοπουλο, μπροκολο
17.00 3 κσ μουσλι σπιτικο
21.00 90 γρ κοτοπουλο, 5 ραβιολια, κουνουπιδι, 1 κσ λαδι


ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

Miss Fit
13-01-13, 23:09
13.01.2013

10.30 Καφες, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
14.30 150 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, μπροκολο
19.00 90 γρ κοτοπουλο, μπροκολο
23.00 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα

ΑΕΡΟΒΙΟ 45' εξω στην φυση περπατημα και τρεξιμο

κατι γινεται τωρα τελευταια και δεν πειναω ιδιαιτερα :(

Miss Fit
15-01-13, 01:05
14.01.2013

07.00 καφές, πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμάσκηνα)
10.30 3 κσ βρωμη
11.00 :weights:
13.30 80 γρ κοτοπουλο, 90 γρ γλυκοπατατα, μπροκολο
17.00 60 γρ μπαρα πρωτεινης αγοραστή (30γρ πρωτεινης ελεγε)
22.00 100 γρ κοτοπουλο, 3κσ αρακα χωρισ ζουμιά


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΚΟΙΛΙΑ

1. Ζέσταμα: Αναποδες έλξεις κατω απο την σμιθ με τα ποδια επάνω σε πάγκο 3*10
2. Ελξεις με τριγωνικη λαβή 1*14, 1*11, 1*10
3. Εμπροσθιες έλξεις με ανοιχτη λαβή 3*8 (35κ)+ 2*10 (35κ) αναποδες ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Χαμηλή κωπηλατικη στην τροχαλια 3*8 (30κ)
4. Κωπηλατική με μπάρα 3*8 (μπάρα+20κ)
5. Αρσεις Θανάτου 3*12 (μπάρα+20κ
6. Κωπηλατικη με αλτηρα 3*8 (14κ ο κάθε αλτήρας)

Miss Fit
16-01-13, 21:38
15.01.2013

07.15 καφές, πιτακι (2 κροκοi, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης)
10.30 40γρ κοτοπουλο, 2 κσ βρωμη
11.15 :weights:
13.30 100 γρ κοτοπουλο, 90 γρ γλυκοπατατα, μπροκολο
19.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ βατομουρα

(εχω πολυ χαλια στομαχι, δεν κατεβαινε τπτ αλλο:( )

ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 2*10 (26 κ), 3*10 (34κ)
2. Πιέσεις σε οριζόντιο με αλτηρες 3*10 (10+10κ)
3. Pull over 3*12 (14k)
4. Cross Over 2*10 (9κ+9κ), 1*12 (6,5+6,5)
5. Πιέσεις σε επικλινη πάγκο 3*10 (31κ)

6. Κάμψεις στραβόμπαρας 3*10 (μπάρα+10κ)
7. Κάμψεις στο υψος των ώμων ενα-ενα χέρι στο Cross over 3*10 (6,5k) SUPERSET Σφηριά με σχοινι 3*10 (11,5κ)
8. Σφηριά 3*10 (10κ+10κ) ανέβασα

Miss Fit
16-01-13, 23:02
16.01.2013

07.15 καφές , πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη)
11.00 10 αμυδγαλα
15.30 40 γρ μπαρα πρωτεινη
16.15 :weights:
18.15 40 γρ μπαρα πρωτεινη
20.00 100 γρ τονο, 1/2 αγγουρι, 2 ντακακια
23.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 5 αμυγδαλα, 1 κγ ταχινι


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ

10' Ποδηλατο
1. ΤΡΙΣΕΤ: Εκτάσεις τετρακεφαλων 20*20κ, 15*25κ, 12*30κ, 10*37,5 κ & Πρεσσα 20*80κ, 15*90κ, 12*100κ, 10*100κ & Βαθύ Σκουοτ στη σμιθ, ποδια ανοιχτά , 20, 15 με 31κ και 12, 10 με 36κ
2. Προβολες προχωρητικές με στραβόμπαρα 3 Χ 20 (20κ)
3. Άρσεις θανατου με ποδια κλειστά τεντωμένα 4*20,15,12,8 ( μπαρα + 20κ)Σουπερσετ Leg Curl 4*20,15,12,10 (45k)
5. Γαμπές στο όρθιο μηχάνημα 3*20 (40κ)

Miss Fit
18-01-13, 12:59
17.01.2013

07.15 καφές, πιτακι (1 κροκος, 3 ασπράδια, 3 κσ βρωμης, 2 δαμασκηνα)
10.15 1/2 κοματακι κεικ
11.30 :weights:
13.30 40 γρ μπαρα πρωτεινης
14.30 100 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, 70 γρ γλυκοπατατα, 1/2 αγγουρι
18.30 40 γρ μπαρα πρωτεινησς
21.30 130 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο
00.00 50 γρ κοτατζ+150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα


ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

1. Στρατιωτικές πιέσης 1*10 (μπάρα σμιθ 16κ), 3*10 (σμιθ 16κ+5κ)
2. Ορθια κωπηλατική 3*10 (μπάρα+10κ) SUPERSET Πιέσεις καθιστή 3*10 (8+8κ)
3. Προτάσεις χεριων στον επικλινη 3*10 (4+4κ)
4. Εκτάσεις χεριών στο πλαι 3*10 (6+6κ) SUPERSET Εκτάσεις σκυφτή όρθια 3*10 (6+6κ)

5. Κάμψεις τρικεφάλων σε 2 πάγκους 3*20
6. Γαλλικες με στραβομπαρα 3*12 (μπάρα + 5κ)
7. Σχοινι 3*10 (8,5κ)

Eddie
18-01-13, 13:17
Φανταστικα χερια,μπραβο! :clap::clap::clap::clap:

Miss Fit
18-01-13, 22:34
Σε ευχαριστώ πολύ Eddie :):) (Τα ποδια να δω ποτε θα τα φτιάξω...)

Miss Fit
19-01-13, 01:01
18.01.2013

07.15 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης. 1/2 μπανανα)
11.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 1/2 μηλο
13.30 :weights:
15.00 100 γρ μπιφτέκι κοτοπουλο, 70 γρ γλυκοπατατα
18.30 50 γρ κοτοπουλο
21.00 100γρ κοτοπουλο, 1κσ κοτατζ,παντζαρια
00.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 γρ αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ

0. Ελλειπτικο 10'
1. Εκτάσεις τερακεφάλων καρέκλα 3*25 (20κ) SUPERSET Leg Curl 1*25 (40κ)
2. Προβολές ποδια εν αλλάξ 3*20 (στραβόμπαρα+10κ) SUPERSET Απαγωγοι 3*20 (100κ)
3. Μηχάνημα γλουτών, ορθια ενα-ενα ποδι 3*15 (35κ) SUPERSET Προσαγωγοι 3*15 (40κ)
4. Άρσεις Θανάτου, πόδια ενωμένα 2* 12 (20κ+ μπαρα), 2*12 (25κ+ μπαρα)
5. Πρέσσα, πόδια κλειστά, κινηση αργά 3*20 ( 90κ)

Miss Fit
21-01-13, 10:47
19.01.20013

10.30 καφές, πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη),1/2γκ ταχινι
15.00 :weights:
17.00 1 μπαρα πρωτεινης
19.00 1 φετα τοστ ολικησ, 2 φετες γαλοπουλα
22.00 σουπιες, μαυρο ρυζι, σαλατα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ 30' ελλειπτικο & 15' ποδηλατο, λιγους κοιλιακους

Miss Fit
21-01-13, 10:52
20.01.2013

(Ημουν ολη μερα στο νοσοκομειο για ενα δικο μου προσωπο, απο διατροφή οτι μπορουσα εκανα)

08.00 καφές, πιτάκι (1κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
15.00 1 σαλατα με μαρουλι, κοτοπουλο,σος γιαουρτιου, λιγο ψωμι ολικς
22.00 1 καλαμακι κοτοπουλο, 1 μπιφτεκι κοτοπουλο, σαλατα με μαρουλι και κοτοπουλο

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ (και καλά;))

Miss Fit
21-01-13, 23:00
21.01.2013

09.30 καφές, πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρωμη, 10 cranberries)
11.30 :weights:
13.30 80 γρ τονος, 5κσ μαυροματικα φασολια
17.30 60 γρ τονος, 1 πιπερια κοκκινη
21.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Ζέσταμα: Αναποδες έλξεις κατω απο την σμιθ με τα ποδια επάνω σε πάγκο 3*10
2. Ελξεις με τριγωνικη λαβή 1*14, 1*11, 1*10
3. Εμπροσθιες έλξεις με ανοιχτη λαβή 3*10 (35κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Χαμηλή κωπηλατικη στην τροχαλια 3*10 (30κ)
4. Κωπηλατική με μπάρα 3*12 (25κ)
5. Αρσεις Θανάτου 3*12 (30κ)
6. Κωπηλατικη με αλτηρα 3*8 (14κ ο κάθε αλτήρας)

45' γρηγορο περπάτημα στον διαδρομο

Miss Fit
23-01-13, 09:43
23.01.2013

07.15 καφές, πιτακι (1κροκοs, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης)
10.30 1/2 μπαρα πρωτεινης
11.00 :weights:
13.30 1/2 μπαρα πρωτεινης
14.30 90 γρ κοτοπουλο, 40 γρα ντακος, παντζαρια
21.00 100 γρ τονο, μαρουλι
00.30 50 γρ κοτατζ, 150γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα


ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 1*12 (21 κ), 1*12 (26κ), 3*10 (34κ)
2. Πιέσεις σε οριζόντιο με αλτηρες 3*10 (10+10κ)
3. Pull over 3*12 (14k)
4. Cross Over 3*12 (6,5+6,5)
5. Πιέσεις σε επικλινη πάγκο 3*10 (31κ)

6. Κάμψεις στραβόμπαρας 3*10 (μπάρα+10κ)
7. Κάμψεις στο υψος των ώμων ενα-ενα χέρι στο Cross over 3*10 (6,5k) SUPERSET Σφηριά με σχοινι 3*10 (11,5κ)
8. Σφηριά 3*10 (10κ+10κ) ανέβασα

30' ποδηλατο & 15' τρέξιμο στον διαδρομο

Miss Fit
24-01-13, 01:24
24.01.2013

09.00 καφές , πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη, 1 χουρμας)
13.30 100 γρ κοτοπουλο, 1 κρεατοπιτακι σπιτικο, καροτα
16.30 :weights:
18.15 100 γρ κοτοπουλο, 1 κρεατοπιτακι σπιτικο
22.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1 κγ ταχινι


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ

10' Ποδηλατο
1. Εκτάσεις τετρακεφαλων 3*20 (20κ)
2. Πρεσσα 20*80κ, 15*90κ, 12*100κ, 10*100κ ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Βαθύ Σκουοτ στη σμιθ, ποδια ανοιχτά , 20, 15 με 31κ και 12, 10 με 36κ
3. Προβολες προχωρητικές με στραβόμπαρα 3 Χ 20 (20κ)
3. Άρσεις θανατου με ποδια κλειστά τεντωμένα 20,15 ( μπαρα + 20κ), 12, 10 (μπαρα+25κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Leg Curl 4*20,15,12,10 (45k)

Miss Fit
25-01-13, 10:03
24.01.2013

09.00 καφές, 40 γρ γαλοπουλα, 2 ριζοκγοφρετες
11.00 :weights:
13.00 100 γρ κοτοπουλο, παντζαρια
16.30 πιτακι (1 κροκος, 3 ασπράδια, 3 κσ βρωμης, 10 κρανμπερριες)
20.00 100 γρ κοτοπουλο, 1/2 αγγουρι, λιγο λαχανο
00.00 50 γρ κοτατζ+150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα


ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Στρατιωτικές πιέσης 1*10 (μπάρα σμιθ 16κ), 3*10 (σμιθ 16κ+5κ)
2. Ορθια κωπηλατική 3*10 (μπάρα+10κ) SUPERSET Πιέσεις καθιστή 3*10 (8+8κ)
3. Προτάσεις χεριων στον επικλινη 3*10 (4+4κ)
4. Εκτάσεις χεριών στο πλαι 3*10 (6+6κ) SUPERSET Εκτάσεις σκυφτή όρθια 3*10 (6+6κ)

5. Κάμψεις τρικεφάλων σε 2 πάγκους 3*20
6. Γαλλικες με στραβομπαρα 3*12 (μπάρα + 5κ)
7. Σχοινι 3*10 (8,5κ)

Διαδρομο 35' περπατημα

Miss Fit
25-01-13, 22:26
25.01.2013

07.15 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης. 1/2 μπανανα)
12.00 1 τονος, 1/2 αγγουρι, παντζαρια
13.45 :weights:
15.00 1/2 μπαρα πρωτεινης
18.30 1/2 μπαρα πρωτεινης
21.00 1 τονο, 1κσ σαλτσα ντοματας
00.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 γρ αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ

1. Εκτάσεις τερακεφάλων καρέκλα 2*20 (20κ), 2*10 (37,5κ) SUPERSET Leg Curl 4*20 (40κ)
2. Προβολές ποδια εν αλλάξ 3*20 (στραβόμπαρα+10κ) SUPERSET Απαγωγοι 3*20 (110κ)
3. Μηχάνημα γλουτών, ορθια ενα-ενα ποδι 3*15 (35κ) SUPERSET Προσαγωγοι 3*15 (40κ)
4. Πρέσσα, πόδια κλειστά, κινηση αργά 3*20 ( 90κ)
5. Γαμπες ορθιο μηχαν. 3*20 (60κ)

koukoutsaki
25-01-13, 22:47
Πωπω απαγωγους ανεβηκες κι άλλο ε????

dorita
25-01-13, 22:50
φετονι μου συνεχιζεις πολυ δυναμικα....:thumbup:

γιατι τρως τοσο λιγο ομως;;δεν πεινας...:unsure:

Miss Fit
26-01-13, 00:42
Πωπω απαγωγους ανεβηκες κι άλλο ε????

Ναι κουκουτσάκι, εβγαλα 10 κ παραπάνω σημερα με ζορι αλλα βγηκαν:green:


φετονι μου συνεχιζεις πολυ δυναμικα....:thumbup:

γιατι τρως τοσο λιγο ομως;;δεν πεινας...:unsure:

Ντοριτάκι οντως τωρα τελευταια δεν τρωω οπως κανονικά...(ισως εχασα και κανα κιλο) εχω διάφορα στο μυαλο μου και κάπως μου κοβετε η διαθεση για φαγητό, και αυτά που τρωω μην νομιζεις πιεζομαι ωρες-ωρες :( Θέλω να πιστευω πως θα επανέλθω, πάντως στο γυμναστηριο ρίχνω πόνο.

Miss Fit
27-01-13, 22:41
26.01.2013

10.30 καφές , πιτακι (1 κροκος, 3 ασπραδια,3κσ βρωμη)
14.30 100 γρ κοτοπουλο, 3 κριτσινια ολικης
18.30 4 λαχανοντολμαδες, μπροκολο
22.00 100 γρ κοτοπουλο, σαλατα μαρουλι- ροκα

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ



27.01.2013

11.00 καφές , πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
14.30 80 γρ κοτα, μπροκολο
18.00 160 γρ γιαουρτι 2%, 1 τυροπιτακι σπιτικο
21.15 80 γρ κοτοπουλο, 1 λαχανοντολμας, μπροκολο
23.30 100 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

koukoutsaki
27-01-13, 22:52
α ρε φετονι ..που μπορεις και μενεις μονο στο 1 τυροπιτακι :bowdown:

Miss Fit
27-01-13, 22:59
Χα χα Κουκουτσακι και αυτο με το ζορι το εφαγα γιατι με σκετο γιαουρτι θα με επιανε το στομάχι μου. (το τυλιξα και κανα 5 λεπτο μεσα σε χαρτι κουζινας για να φυγουν τα λαδια....ΑΣΕ εχω θεμα το ξερω!!!:turtle:)

FITNESS GIRL
28-01-13, 02:49
Χα χα Κουκουτσακι και αυτο με το ζορι το εφαγα γιατι με σκετο γιαουρτι θα με επιανε το στομάχι μου. (το τυλιξα και κανα 5 λεπτο μεσα σε χαρτι κουζινας για να φυγουν τα λαδια....ΑΣΕ εχω θεμα το ξερω!!!:turtle:)

χιχι μου φαινεται εισαι η αδερφη ψυχη μου :green:,κατι τετοια κανω και εγω ασε :turtle::turtle:

Miss Fit
28-01-13, 23:03
Ασε...τα κάνω κρυφά απ τους άλλους γιατί αλλιως θα με πάνε μεσα:)

Miss Fit
28-01-13, 23:13
28.01.2013

07.00 καφές, πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρωμη)
10.30 2 ρυζογκοφρέτες. 2 φετες γαλοπουλα
11.30 :weights:
14.00 60 γρ μπαρα πρωτεινης αγοραστή (30γρ πρωτεινης)
17.30 100γρ κοτοπουλο, 3 κριτσινια ολικης
21.30 1 τονος, μπροκολο
23.30 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ - ΚΟΙΛΙΑ Μπερδευτηκα και εκανα και χέρια σημερα κατα λάθος!!!

1. Ελξεις με 2η λαβή 2*10, 1*8
3. Εμπροσθιες έλξεις με ανοιχτη λαβή 3*10 (35κ)+ 2*10 (30κ) αναποδες ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Χαμηλή κωπηλατικη στην τροχαλια 3*10 (30κ)
4. Κωπηλατική με μπάρα 3*10 (μπάρα+20κ)
5. Αρσεις Θανάτου 3*12 (μπάρα+25κ)
6. Κωπηλατικη με αλτηρα 3*10 (14κ ο κάθε αλτήρας)

7. Κάμψεις στραβόμπαρας 3*10 (μπάρα+10κ)
8. Κάμψεις στο υψος των ώμων ενα-ενα χέρι στο Cross over 3*10 (6,5k) SUPERSET Σφηριά με σχοινι 3*10 (13,5κ)
9. Σφηριά 3*10 (10κ+10κ)

30' ποδήλατο

10. Άρσεις ποδιων στον επικλινη 3*15 ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ ροκανισματα στο μηχανημα 3*15 (90κ)

beefmeup
31-01-13, 00:43
χνιεχ..
αυτο το μπερδεμα με τις ασκησεις το παθαινω κ γω καμια φορα..μαλιστα χωρις να ειμαι σιγουρος κανω πραγματα που μπορει να εχω ξανακανει στην προηγουμενη προπονηση..:geek:
πως παμε εδω περα..δεν βλεπω τπτ νεα..:bbbiceps:

Miss Fit
01-02-13, 01:16
Εδώ ειμαι βρε beef!!:) Απο Δευτερα θα γινει λιπομετρηση...νομιζω ειμαι μαχιμη:P

29.01.2013

07.00 καφές , πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη, 1 κγ ταχινι)
11.00 50 γρ κοτοπουλο, 1/2 κουλουρι θεσσαλονικης ολικης
11,30 :weights:
13.30 1 μπαρα πρωτεινης
15.00 5 κσ γιγαντες, 1 τονο
20.15 ομελετα: 1 κροκος, 3 ασπραδια, 50 γρ κοτοπουλο, μπροκολο
00.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1 κγ ταχινι

ΣΤΗΘΟΣ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 2*10 (26 κ), 3*10 (34κ)
2. Πιέσεις σε οριζόντιο με αλτηρες 3*10 (10+10κ)
3. Pull over 3*12 (16k) ανεβασα
4. Cross Over 3*12 (6,5+6,5)
5. Πιέσεις σε επικλινη πάγκο 3*12 (ελευθερη μεγαλη μπαρα+5κ)

25' τρεξιμο στον διαδρομο, 15' περπατημα

FITNESS GIRL
01-02-13, 01:19
Εδώ ειμαι βρε beef!!:) Απο Δευτερα θα γινει λιπομετρηση...νομιζω ειμαι μαχιμη:P

29.01.2013

07.00 καφές , πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη, 1 κγ ταχινι)
11.00 50 γρ κοτοπουλο, 1/2 κουλουρι θεσσαλονικης ολικης
11,30 :weights:
13.30 1 μπαρα πρωτεινης
15.00 5 κσ γιγαντες, 1 τονο
20.15 ομελετα: 1 κροκος, 3 ασπραδια, 50 γρ κοτοπουλο, μπροκολο
00.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1 κγ ταχινι

ΣΤΗΘΟΣ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 2*10 (26 κ), 3*10 (34κ)
2. Πιέσεις σε οριζόντιο με αλτηρες 3*10 (10+10κ)
3. Pull over 3*12 (16k) ανεβασα
4. Cross Over 3*12 (6,5+6,5)
5. Πιέσεις σε επικλινη πάγκο 3*12 (ελευθερη μεγαλη μπαρα+5κ)

25' τρεξιμο στον διαδρομο, 15' περπατημα

με τσιμπιδα θα κανεις μετρηση ?εγω εκανα με τα ηλεκτροδια αλλα δεν ξερω λεω να κανω και με τσιμπιδα :)

Miss Fit
01-02-13, 01:40
30.01.2013

09.45 καφές , πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
14.30 5 κσ γιγαντες, 1 τονος
16.15 :weights:
17.45 1 μπαρα πρωτεινη
23.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ

10' Ποδηλατο
1. ΤΡΙΣΕΤ: Εκτάσεις τετρακεφαλων 20*20κ, 15*25κ, 12*30κ, 10*37,5 κ & Πρεσσα 20*80κ, 15*90κ, 12*100κ, 10*100κ & Βαθύ Σκουοτ στη σμιθ, ποδια ανοιχτά , 20, 15 με 31κ και 12 με 36κ, 10 με 41
2. Προβολες προχωρητικές με στραβόμπαρα 3 Χ 20 (20κ)
3. Άρσεις θανατου με ποδια κλειστά τεντωμένα 4*20,15,12,8 ( μπαρα + 20κ)Σουπερσετ Leg Curl 4*20,15,12,10 (45k)
5. Γαμπές στο όρθιο μηχάνημα 3*20 (40κ)
6. Αρσεις ποδιων στο διζυγο (4*15)

Miss Fit
01-02-13, 01:46
με τσιμπιδα θα κανεις μετρηση ?εγω εκανα με τα ηλεκτροδια αλλα δεν ξερω λεω να κανω και με τσιμπιδα :)

Οχι Φιτ κοριτσακι :) στο γυμ που πηγαινω εχει μια ζυγαρια οπου πατας ξυπολυτος επανω και σου βγαζει τα ποσοστα. Δεν το υπολογιζω σοβαρα σε καμια περιπτωση...αλλα επειδη υπάρχει μια συνεχεια στις μετρησης (σε συνδιασμο πάντα με τον καθρεφτη μου) βλεπω πανω κατω τι παιζει.

FITNESS GIRL
01-02-13, 01:56
Οχι Φιτ κοριτσακι :) στο γυμ που πηγαινω εχει μια ζυγαρια οπου πατας ξυπολυτος επανω και σου βγαζει τα ποσοστα. Δεν το υπολογιζω σοβαρα σε καμια περιπτωση...αλλα επειδη υπάρχει μια συνεχεια στις μετρησης (σε συνδιασμο πάντα με τον καθρεφτη μου) βλεπω πανω κατω τι παιζει.

:thumbup::thumbup:

Miss Fit
01-02-13, 12:12
31.01.2013

07.15 καφές, πιτακι (2 κροκοi, 3 ασπράδια, 3 κσ βρωμης)
10.35 1/2 κουλουρι ολικης, 100 γρ κοτοπουλο
11.30 :weights:
13.30 1 μπαρα πρωτεινης
16.00 1 τονο, παντζαρι
20.00 80 γρ γαλοπουλα
00.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 1 κσ καρυδα


ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Ορθια κωπηλατική 3*10 (μπάρα+10κ)
2. Πιέσεις καθιστή 3*10 (8+8κ)
3. Προτάσεις χεριων στον επικλινη 3*10 (4+4κ)
4. Εκτάσεις χεριών στο πλαι 3*10 (6+6κ) SUPERSET Εκτάσεις σκυφτή όρθια 3*10 (6+6κ)

5. Κάμψεις τρικεφάλων σε 2 πάγκους 3*20 (μου βγηκανε απιστευτα ευκολα, βλακεια που δεν πηγα στο διζυγο)
6. Γαλλικες με στραβομπαρα 3*12 (μπάρα + 5κ)
7. Σχοινι 3*12 (8,5κ)

gym
03-02-13, 11:40
Χρονια και ζαμανια παλιιιι...:(

anyway...

3 φορες την εβδομαδα σε μερες που δεν εχεις κανει τιποτα πριν και επειτα απο ενα καλο ζεσταμα(5' λεπτα τρεξιμο με skipping μεσα,με διατασεις χεριων ,επειτα πολυ καλο stretching...υπολογισε ενα 20' ζεσταμα) κανεις αυτο...

200 m run
21-15-9
squat
row
push-ups
200 m run

και ακολουθουν διατασεις...

ειναι δηλαδη τρεις γυροι απο 21-21-21....15-15-15.....9-9-9 απο τα εξης...

καθισματα με το σωματικο σου βαρος που θα πηγαινουν κατω απο το παραλληλο και θα κανεις ολοκληρη την κινηση πανω κατω....
κωπηλατικες...αν δεν εχεις ιμαντες στο γυμναστηριο η κρικους η κατι τετοιο πας στο σμιθ και κανεις αναποδη κωπηλατικη με τεντωμενα ποδια.καμψεις καλες με τεντωμενα ποδια να ακουμπαει στηθος κατω και η λεκνη να μην κρεμεται...

το τρεξιμο ειναι αρχη κ τελος...

θα το κανεις αυτο για εναν μηνα και θα μου ποσταρεις χρονο και βλεπουμε πως πας...αλλα να εισαι ξεκουραστη...

Miss Fit
04-02-13, 22:24
01.02.2013

07.15 καφές, πιτακι (2 κροκοi, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης. 1/2 μπανανα)
12.00 100 γρ ψαρι, 40γρ πατατα
14.00 :weights:
15.30 140 γρ ψαρι, 80 γρ πατατα
18.30 50 γρ γαλοπουλα
21.00 80 γρ ψαρι, παντζαρι
00.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 γρ αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ

0. Ποδηλατο 10'
1. Εκτάσεις τερακεφάλων καρέκλα 3*25 (20κ), SUPERSET Leg Curl 3*25 (40κ)
2. Προβολές ποδια εν αλλάξ 3*20 (στραβόμπαρα+10κ) SUPERSET Απαγωγοι 3*20 (100κ)
3. Μηχάνημα γλουτών, ορθια ενα-ενα ποδι 3*15 (35κ) SUPERSET Προσαγωγοι 3*15 (40κ)
4. Άρσεις Θανάτου, πόδια ενωμένα 3* 10 (20κ)
5. Πρέσσα, πόδια κλειστά, κινηση αργά 3*20 ( 90κ)

Miss Fit
04-02-13, 22:37
02.02.2013

09.45 καφές, πιτακι (1 κροκος, 3 ασπράδια, 3 κσ βρωμης)
12.00 100 γρ γαλοπουλα, 3 κριτσινια ολικης, παντζαρια
15.00 60 γρ γαλοπουλα, παντζαρια
18.30 1 μπαρα πρωτεινης
21.00 100 γρ γαλοπουλα, παντζαρια
23.00 1 μικρο παπουτσακι

ΓΥΝΑΣΤΗΡΙΟ ΝΟ (ελειπα σε ταξιδάκι και ειχα κανει καλα τα κουμαντα μου, ως το βραδυ οπου δεν μπορεσα αντισταθω):green::green:

Miss Fit
04-02-13, 22:42
03.02.2012

11.30 1 κομματι μηλοπιτα
15.00 2 μπιφτεκια, 1 πιτακι αλαδωτο, σαλατα μαρουλι- σπανακι
20.00 100 γρ γαλοπουλα, πανταρια
00.00 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΝΟ ( το βραδυ επεστρεψα σπιτι)

Miss Fit
04-02-13, 22:56
04.02.2013 (53,5 κιλά)

07.00 καφές, πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
10.30 2 ρυζογκοφρέτες. 50 γρ γαλοπουλα
11.30 :weights:
14.00 1 σκουπ πρωτεινη
14.45 100γρ γαλοπουλα, 1/2 αγγουρι, 1 μικρο κομ. μακαρονοπιτα
19.00 200 γρ γιαουρτι 0%, 1κσ πρωτεινη
23.00 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ ( Κανονικά κανω και δικεφαλα αλλα μου βγηκε ολη η κουραση του ΣΚ που δεν την παλευα με τπτ)

1. Ελξεις με 2η λαβή 1*9, 2*8
2. Κωπηλατικη στην σμιθ 3*10 (ποδια σε παγκο)
3. Εμπροσθιες έλξεις με ανοιχτη λαβή 3*10 (35κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Χαμηλή κωπηλατικη στην τροχαλια 3*10 (30κ)
4. Κωπηλατική με μπάρα 3*12 (25κ), 1*12 (30κ)
5. Αρσεις Θανάτου 3*12 (30κ)

Miss Fit
04-02-13, 23:05
Ελενηηηη τελεια!!!:turtle::turtle: Ξεκιναω απο αυριο και θα κρατησω χρονο. Μετα απο αυτο θα κανω και την κανονικη μου προπονηση.

Σε ευχαριστώ :love:

Miss Fit
06-02-13, 00:47
05.02.2013

07.00 καφές , πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη, 1 κγ ταχινι)
10.30 50 γρ κοτοπουλο, 2 ρυζογκοφρετες
11.00 :weights:
13.30 1 σκουπ πρωτεινης
14.30 100 γρ ψαρι, 90 γρ πατατα-καροτο
23.30 100 γρ τονο, μπροκολο

Κυκλικη της Ελένης: Χρονος 10.50'' (Ανεβασα παλμους πααααρα πολυ σε φαση που μου κοπηκε η ανασα)
200 m run
21-15-9
squat
row
push-ups
200 m run

ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 2*10 (26 κ), 3*10 (31κ)
2. Pull over 3*12 (16k)
3. Cross Over 3*12 (6,5+6,5)
4. Πιέσεις σε επικλινη πάγκο 3*12 (30κ) με λιγη βοηθεια
5. Κάμψεις με στραβόμπαρα 3*6 (25κ), 2*10 (20κ)
6. Καμψεις ενα -ενα χερι στην τροχαλια 3*12 (8,5κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Σφηρια με σχοινι στην τροχαλια 3*10 (13.5κ)

25' τρεξιμο στον διαδρομο, 15' ποδηλατο

Miss Fit
07-02-13, 00:07
06.02.2013

07.15 καφές , πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
11.30 1 τοστ με ταχινι
15.30 80 γρ γαλοπουλα, 3 κριτσινια ολικης, μπροκολο
16.30 :weights:
18.00 1 σκουπ πρωτεινη
19.45 ομελετα: 1 κροκος, 4 ασπραδια, μανιταρια, πιπερια)
23.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ

10' Ποδηλατο
1. ΤΡΙΣΕΤ: Εκτάσεις τετρακεφαλων 15*25κ, 12*30κ, 2*10*37,5 κ & Πρεσσα 15*80κ, 15*90κ, 12*100κ, 10*100κ & Βαθύ Σκουοτ στη σμιθ, ποδια ανοιχτά , 20, 15 με 31κ και 15, 15 με 36κ
2. Προβολες προχωρητικές με στραβόμπαρα 3 Χ 20 (20κ)
3. Άρσεις θανατου με ποδια κλειστά τεντωμένα 4*15 ( μπαρα + 20κ) Σουπερσετ Leg Curl 2*15 (45κ), 2*12 (50κ)
5. Γαμπές στο όρθιο μηχάνημα 3*20 (60κ)

Miss Fit
08-02-13, 10:57
07.02.2013

07.15 καφές, πιτακι (1 κροκοs, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης)
10.35 150 γρ γιαουρτι 2%, 60 γρ κοτοπουλο
11.15 :weights:
13.30 1 σκουπ πρωτεινης
14.30 2 κουταλες φασολαδα ψωρις ζουμια, μπροκολο
19.45 1 τονο, μπροκολο
00.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


Κυκλικη της Ελένης: Χρονος 10.05''
200 m run
21-15-9
squat
row
push-ups
200 m run


ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Ορθια κωπηλατική 3*12 (μπάρα+10κ)
2. Πιέσεις καθιστή 3*10 (8+8κ)
3. Προτάσεις χεριων στον επικλινη 3*10 (4+4κ)
4. Εκτάσεις χεριών στο πλαι 3*10 (6+6κ) SUPERSET Εκτάσεις σκυφτή όρθια 3*12 (6+6κ)

5. Γαλλικες με στραβομπαρα 3*12 (15κ)
6. Σχοινι 2*10 (11.5κ), 1*12 (8.5κ)
7. Πιεσεις πισω απο το κεφάλι ενα -ενα χερι 3*10 (5κ)

ελμερ
08-02-13, 18:14
Ωραια διατροφη Miss και ωραιο προγραμμα στα βαρη......:thumbup::welcome:

Miss Fit
10-02-13, 22:53
08.02.2013

07.15 καφές, πιτακι (2 κροκοi, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης. 1/2 μπανανα)
12.00 150 gr γιαουρτι 2%, 35γρ σπιτικο μουσλι
14.00 :weights:
15.30 1 μπαρα πρωτεινης
18.30 100 γρ κοτοπουλο,
21.00 ομελετα: 4 ασπραδια, 1 κροκος, μανιταρια- πιπερια
00.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ

0. Ποδηλατο 10'
1. Εκτάσεις τερακεφάλων καρέκλα 3*20 (25κ), SUPERSET Leg Curl 3*20 (40κ)
2. Φουλ Σκουατ 3*15 (20κ) πιο κατω δεν μπορουσα να φτασω , ακουμπουσα πατωμα:green:
3. Προβολές ποδια εν αλλάξ 3*20 (στραβόμπαρα+10κ) SUPERSET Απαγωγοι 3*20 (100κ)
4. Μηχάνημα γλουτών, ορθια ενα-ενα ποδι 3*15 (35κ) SUPERSET Προσαγωγοι 3*15 (40κ)
5. Άρσεις Θανάτου, πόδια ενωμένα 3* 10 (20κ)
6. Πρέσσα, πόδια κλειστά, κινηση αργά 3*20 ( 90κ)

Miss Fit
10-02-13, 23:01
09.02.2013

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης)
12.00 110 γρ γιουβαρλάκια
15.00 200 γρ γιαουρτι, σπιτικο μουσλι
18.00 1 σκουπ πρωτεινη
22.00 Φαγητο εξω: χοιρινα φιλετακια, λιγες πεννες, σαλατα, κρασακι, ....5-6 κγ παστα :turtle: (μετα το στομαχι εκανε σαλτο μορταλε)

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

Miss Fit
10-02-13, 23:10
10.02.2013

10.45 καφές, πιτακι (2 κροκοi, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης. 1/2 μπανανα)
15.00 120 gr Ψαρια, 2 κριτσινια ολικης
18.45 1 τονος, 1/2 αγγουρι
22.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

koukoutsaki
10-02-13, 23:11
μη σκας φετονι, τα 'πια κι εγω χθες :P:green:

μπραβο για τα σκουοτ :thumbup::thumbup:

Miss Fit
10-02-13, 23:12
Ωραια διατροφη Miss και ωραιο προγραμμα στα βαρη......:thumbup::welcome:

Σε ευχαριστώ Ελμερακι:), απο το γυμν. φευγω κομματια. Στην διατροφη μου ημουν και καλυτερη...πρεπει να οργανωθω και παλι!!!!:welcome:

Miss Fit
10-02-13, 23:16
μη σκας φετονι, τα 'πια κι εγω χθες :P:green:

μπραβο για τα σκουοτ :thumbup::thumbup:

Πο πο... ειχα να φαω γλυκο καιρο και μου εκατσε τσιμεντο!!!! Ασε που απο την πολυ ζαχαρη ειχα φουλ υπερενταση μετα :turtle::turtle:

koukoutsaki
10-02-13, 23:18
εγω γιατι δεν εχω ποτε τετοιες παρενεργειες ??? :unsure::unsure:

ε δε πειραζει καλα εκανες χρειαζεται που και που :thumbup:

Miss Fit
10-02-13, 23:25
.....:green: γιατι λες να μην γραφω ποτέ ποσοτητες στο ποτο.....εεεεεε???????:P

dorita
10-02-13, 23:57
.....:green: γιατι λες να μην γραφω ποτέ ποσοτητες στο ποτο.....εεεεεε???????:P

σε συγχωρουμε για τοσο μικρα ατοπηματα..:P

Miss Fit
12-02-13, 00:20
11.02.2013

08.45 καφές, πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρωμη),10 cranberries
12.30 ομελετα (1 κροκος, 3 ασπραδια), 3 κσ αρακας
13.45 :weights:
14.45 1 σκουπ πρωτεινης αγοραστή
17.30 3 κσ μυσλι σπιτικο
22.00 1 τονος, 5 κσ αρακας
00.30 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ (εχω τον γιο μου με κρυωμα, και ετσι πολυ γρηγορη προπ.)

1. Ελξεις με κλειστή λαβή 1*15, 1* 13, 1*10
2. Αναποδες ελξεις στην σμιθ, ποδια κατω 3*15
3. Εμπροσθιες έλξεις με ανοιχτη λαβή 3*10 (35κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Χαμηλή κωπηλατικη στην τροχαλια 1*10, 2*8 (30κ)
4. Κωπηλατική με μπάρα 3*10 (30κ)
5. Αρσεις Θανάτου 3*12 (30κ)
6. Κωπηλατικη με αλτηρα 1*10 (14κ ο κάθε αλτήρας), 2*10 (16κ) (ανέβασα)

Miss Fit
13-02-13, 12:53
12.02.2013

09.00 καφές, πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρωμη),1/2 μπανανα
12.30 100 γρ κοτοπουλο, 50 γρ μαυρο ρυζι,
16.00 80 γρ κοτοπουλο, 1 κσ γιαουρτι 2%, 1/2 αγγουρι
20.30 1 σκουπ πρωτεινη
23.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

Ο μικρος ηταν ολη μερα πολυ χαλια, ετσι δεν πηγα γυμ.

koukoutsaki
13-02-13, 12:55
και που δεν πηγες ....ετσι κι αλλιως σα σπουργιτακι εφαγες :unsure:

περαστικουλια του ;)

Miss Fit
13-02-13, 13:00
Ευχαριστω Κουκουτσακι, σημερα ειναι πολυ καλητερα....με τα χθεσινα τρεξιματα που ορεξη για φαγητο...

Miss Fit
15-02-13, 11:35
13.02.2013

08.45 καφές , πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
13.30 100 γρ κοτοπουλο, 50 γρ μαυρο ρυζι, μαρουλι
16.00 :weights:
18.00 1 σκουπ πρωτεινης
21.00 1 τονο, 1/2 αγγουρι
23.30 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ -ΣΤΗΘΟΣ Στηθος ειναι η προπ. που εχασα χθες

1. Εκτάσεις τετρακεφαλων 3*15 (30Κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Πρεσσα 3*15 (90κ)
2. Βαθύ Σκουοτ στη σμιθ, 1*15 (σκετη μπαρα) , 2*15 (21κ), 2*15 (26κ), 1*10 (30Κ) ΠΕ-ΘΑ-ΝΑ!!:shock:
3. Προβολες προχωρητικές με στραβόμπαρα 3 Χ 20 (20κ)
4. Άρσεις θανατου με ποδια κλειστά τεντωμένα 3*15 (30κ) Σουπερσετ Leg Curl 3*15 (45k)
5. Αρσεις ποδιων στο διζυγο (4*15)

6. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 2*10 (26 κ), 3*10 (31κ)
2. Pull over 3*12 (16k)
3. Πιεσει με αλτηρες σε οριζοντιο 3*12 (10κ+10κ)
4. Πιέσεις σε επικλινη πάγκο 3*12 (30κ) με λιγη βοηθεια

Miss Fit
15-02-13, 23:41
14.02.2013

10.00 καφές, πιτακι (2 κροκοi, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης, 1/2 μπανανα)
14.00 1 τονος, 5 κσ σπανακοριζο
16.00 :weights:
18.00 1 σκουπ πρωτεινης
23.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - ΚΟΙΛΙΑ

1. Ορθια κωπηλατική 3*12 (μπάρα+10κ)
2. Πιέσεις καθιστή 3*10 (8+8κ)
3. Προτάσεις χεριων στον επικλινη 3*10 (4+4κ)
4. Εκτάσεις χεριών στο πλαι 3*10 (6+6κ) SUPERSET Εκτάσεις σκυφτή όρθια 3*12 (6+6κ)

5. Κάμψεις τρικεφαλων σε 2 παγκους 3*20
6. Σχοινι 2*10 (11.5κ), 1*12 (8.5κ)
7. Πιεσεις πισω απο το κεφαλι ενα-ενα χερι 3*12 (6κ)

Κοιλιακοι διαφοροι

Miss Fit
16-02-13, 00:07
15.02.2013

09.45 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης. 1/2 μπανανα)
13.00 60 γρ κοτοπουλο, 2 κριτσινια
15.30 :weights:
17.00 1 σκουπ πρωτεινη
18.30 100 γρ κοτοπουλο,
21.00 100 γρ κοτοπουλο, μαρουλι, 1κσ λαδι
00.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50γρ κοτατζ, 10 γρ αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


08.02.2013

07.15 καφές, πιτακι (2 κροκοi, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης. 1/2 μπανανα)
12.00 150 gr γιαουρτι 2%, 35γρ σπιτικο μουσλι
14.00
15.30 1 μπαρα πρωτεινης
18.30 100 γρ κοτοπουλο,
21.00 ομελετα: 4 ασπραδια, 1 κροκος, μανιταρια- πιπερια
00.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


Κυκλικη της Ελένης: Χρονος 09.25''
200 m run
21-15-9
squat
row
push-ups
200 m run


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ

1. Εκτάσεις τερακεφάλων καρέκλα 3*20 (20κ), SUPERSET Leg Curl 3*20 (40κ)
2. Προβολές ποδια εν αλλάξ 3*20 (στραβόμπαρα+10κ) SUPERSET Απαγωγοι 3*20 (110κ)
3. Μηχάνημα γλουτών, ορθια ενα-ενα ποδι 3*15 (35κ) SUPERSET Προσαγωγοι 3*15 (40κ)
4. Άρσεις Θανάτου, πόδια ενωμένα 3* 15 (20κ)
5. Πρέσσα, πόδια κλειστά, κινηση αργά 3*20 ( 90κ)

Miss Fit
17-02-13, 22:55
16.02.2013

09.45 καφες, πιτακι (2 κροκοι, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 3 δαμασκηνα)
14.30 2 κουταλες φακες χωρις ζουμια, σαλατα μαρουλι, 1κσ λαδι
18.00 1 σκουπ πρωτεινη
22.30 κοτοπουλο, σαλατα μαρουλι (εξω)
03.00 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτ 2%, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

Miss Fit
17-02-13, 22:59
17.02.2013

10.00 καφες, πιτακι (2 κροκοι, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
15.00 1 σκουπ πρωτεινη, σαλατα μαρουλι, 3 ντακακια ολικης, 1κσ λαδι
18.00 ομελετα (1 κροκος, 3 ασπραδια) & 2 Πιρουνιες παστιτσιο που φαγανε οι αλλοι:(
22.00 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

Miss Fit
18-02-13, 23:11
18.02.2013

07.00 καφές, πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρωμη,3 δαμασκηνα)
10.30 2 ρυζογκοφρετες, 50 γρ γαλοπουλα
11.30 :weights:
13.30 1 σκουπ πρωτεινης
14.30 100 γρ κοτα, 30 γρ ντακακι, 1/2 αγγουρι, 1κσ λαδι
17.30 150 γρ γιαουρτι, 1 μπισκοτο βρωμης
20.30 1 τονος, 1/2 αγγουρι, 1κσ λαδι
00.00 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη

Κυκλικη της Ελένης: Χρονος 09.20''
200 m run
21-15-9
squat
row
push-ups
200 m run


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Ελξεις με κλειστή λαβή 2*12, 1*10
2. Εμπροσθιες έλξεις με ανοιχτη λαβή 3*10 (35κ) & 2*10 αναποδες
3. Χαμηλή κωπηλατικη στην τροχαλια 3*10 (30κ)
4. Κωπηλατική με μπάρα 1*10 (30κ), 2*8 (35κ)
5. Αρσεις Θανάτου 3*12 (35κ)
6. Κωπηλατικη με αλτηρα 3*8 (16κ)

20' διαδρομο & 20' ποδηλατο

Miss Fit
20-02-13, 14:32
19.02.2013

07.00 30 άρσεις ποδιων
07.15 καφές , πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
11.00 1/2 μπαρα πρωτεινης
11.30 :weights:
13.30 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 100 γρ κοτοπουλο, 80 γρ πατατα, μπροκολο
18.00 1/2 μπαρα πρωτεινης
21.00 1 φετα τοστ, 1 φετα γαλοπουλα+1 τυρι (λυση ανάγκης)
23.30 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ- ΔΙΚΕΦΑΛΑ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 2*10 (26 κ), 3*10 (31κ)
2. Pull over 3*12 (16k)
3. Πιεσεις με αλτηρες σε οριζοντιο 3*12 (10κ+10κ)
4. Πιέσεις σε επικλινη πάγκο 2*12 (30κ) , 1*12 (35κ) με λιγη βοηθεια

5. Κάμψεις με στραβόμπαρα 3*12 (20κ), 2*6 (25κ)
6. Καμψεις ενα -ενα χερι στην τροχαλια 3*12 (8,5κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Σφηρια με σχοινι στην τροχαλια 3*10 (13.5κ)
7. Σφηριά 3*10 (10κ+10κ)

40' τρεξιμο στον διαδρομο

Miss Fit
21-02-13, 00:28
20.02.2013

07.15 καφές , πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα
11.00 30 γρ γαλοπουλα, 2 ντακακια 30 γρ
12.45 100 γρ κοτοπουλο, 3 κσ αρακας, μπροκολο
16.15 :weights:
18.00 1 σκουπ πρωτεινη
21.00 100 γρ κοτοπουλο, μπροκολο, 1κσ αρακα
00.00 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ

1. Εκτάσεις τετρακεφαλων 3*15 (30Κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Πρεσσα 3*15 (90κ)
2. Βαθύ Σκουοτ στη σμιθ, (2*15 (21κ), 2*15 (26κ)
3. Προβολες προχωρητικές με στραβόμπαρα 3 Χ 20 (20κ)
4. Άρσεις θανατου με ποδια κλειστά τεντωμένα 1*15 (30κ), 4*12 (35κ)
5. Leg Curl 3*15 (45k)

6. Αρσεις ποδιων στον επικλινη (3*15)

Miss Fit
22-02-13, 01:49
21.02.2013

09.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης, 3 δαμασκηνα)
11.30 :weights:
14.00 1 σκουπ πρωτεινη
14.45 100 γρ κοτοπουλο,αγγουρι, 1κσ κοτατζ
18.00 1/2 μπαρα πρωτεινης
20.45 ομελετα: 2 κροκοι, 3 ασπραδια, λιγο κοτοπουλο,1 κσ κοτατζ
00.00 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη

Κυκλικη της Ελένης: Χρονος 10.10''
200 m run
21-15-9
squat
row
push-ups
200 m run


ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - ΚΟΙΛΙΑ

1. Πιεσεις μπαρας καθιστη3*10 (σμιθ+5κ)
2. Ορθια κωπηλατική 3*12 (μπάρα+10κ)
3. Πιέσεις καθιστή 3*10 (8+8κ)
4. Προτάσεις χεριων στον επικλινη 3*10 (4+4κ)
5. Εκτάσεις χεριών στο πλαι 3*10 (6+6κ) SUPERSET Εκτάσεις σκυφτή όρθια 3*12 (6+6κ)

6. Κάμψεις τρικεφαλων στο διζυγο 3*8
7. Εκτασεις τρικεφαλων ενα-ενα χερι 3*10 (6κ)
8. Πιεσεις στον παγκο με στραβομπαρα 3*12 (15κ)

9. Ροκανισματα 3*20
10. Πλαινοι απο ορθια θεση με 10κ στο χερι 3*20

Miss Fit
26-02-13, 00:01
22.02.2013

07.15 καφές, πιτακι (2 κροκοi, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης)
12.00 2 κουταλες γιγαντες, μπροκολο
14.00 :weights:
15.15 1 σκουπ πρωτεινης
18.30 1/2 μπαρα πρωτεινης
21.00 4 ασπραδια, 1 κροκος βραστα, μπροκολο
01.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50γρ κοτατζ, 10 γρ αμυγδαλα, 1 κσ πρωτεινη


Κυκλικη της Ελένης: Χρονος 08.40''
200 m run
21-15-9
squat
row
push-ups
200 m run


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ

1. Εκτάσεις τερακεφάλων καρέκλα 3*25 (20κ), SUPERSET Leg Curl 3*20 (40κ)
2. Προβολές ποδια εν αλλάξ 3*20 (στραβόμπαρα+10κ) SUPERSET Απαγωγοι 3*20 (110κ)
3. Μηχάνημα γλουτών, ορθια ενα-ενα ποδι 3*15 (35κ) SUPERSET Προσαγωγοι 3*15 (40κ)
4. Άρσεις Θανάτου, πόδια ενωμένα 3* 15 (20κ)
5. Πρέσσα, πόδια κλειστά, κινηση αργά 3*15 ( 90κ)

Miss Fit
26-02-13, 00:17
Ελειπα ολο το ΣΚ, γυμναστικη δεν εκανα και απο διατροφη δεν υπηρξε κατι, περα απο αυτα που τρωω καθημερινα.
(οκ λιγο παραπανω κρασακι:green:)


25.02.2013

07.00 καφές, πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3κσ βρωμη,1/2 μπανανα)
10.30 1/2 μπαρα πρωτεινης
11.30 :weights:
13.00 1 σκουπ πρωτεινης
14.00 1 τονος, 30 γρ ντακακι, μαρουλι, 1κσ λαδι
20.30 1 τονος, 1/2 αγγουρι, 1κσ λαδι
23.30 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ αμυγδαλα, 1κσ πρωτεινη

Κυκλικη της Ελένης: Χρονος 08.40''
200 m run
21-15-9
squat
row
push-ups
200 m run


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΛΑΤΗ

1. Ελξεις με 1η λαβή 1*9, 2η λαβη 2*7
2. Εμπροσθιες έλξεις με ανοιχτη λαβή 3*10 (35κ) & 2*10 αναποδες (35κ)
3. Χαμηλή κωπηλατικη στην τροχαλια 3*10 (30κ)
4. Κωπηλατική με μπάρα 3*10 (30κ)
5. Αρσεις Θανάτου 3*12 (35κ)
6. Κωπηλατικη με αλτηρα 3*8 (16κ)

Miss Fit
26-02-13, 22:33
26.02.2013

07.15 καφές , πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη, 3 δαμασκηνα)
10.00 1/2 μπαρα πρωτεινης
11.00 :weights:
13.00 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 100 γρ κοτοπουλο, μπροκολο
18.00 1/2 μπαρα πρωτεινης
21.00 100 γρ κοτοπουλο μπιφτεκι, 1/2 πιτακι
23.30 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη (αυτο παιζεται, ειμαι κομματια και μαλλον θα κοιμηθω)


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ- ΔΙΚΕΦΑΛΑ

1. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 2*12 (26 κ), 2*12 (31κ), 2*10 (34κ)
2. Pull over 3*12 (16k)
3. Πιεσεις με αλτηρες σε οριζοντιο 3*12 (10κ+10κ)
4. Πιέσεις σε επικλινη πάγκο 3*8 (35κ) με λιγη βοηθεια

5. Κάμψεις δικεφαλων με στραβόμπαρα 3*12 (20κ)
6. Καμψεις ενα -ενα χερι στην τροχαλια 3*10 (8,5κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Σφηρια με σχοινι στην τροχαλια 3*10 (13.5κ)
7. Σφηριά 3*10 (10κ+10κ)

8. Αρσεις ποδιων στο διζυγο, ποδια τεντωμενα 4*15

Miss Fit
27-02-13, 22:43
Το γιαουρτι χθες δεν φαγωθηκε....επεσα ξερη για υπνο.

27.02.2013

07.15 καφές , πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
12.15 110 γρ κοτοπουλο, 50 γρ ρυζι, μαρουλι
15.30 80 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο
16.15 :weights:
18.00 1 σκουπ πρωτεινη
21.00 100 γρ κοτοπουλο, μαρουλι
00.00 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ

1. Εκτάσεις τετρακεφαλων 1*20 (25Κ), 2*15 (30κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Πρεσσα 1*20 (80κ), 2*15 (90κ)
2. Βαθύ Σκουοτ στη σμιθ, (2*15 (21κ), 1*15 (26κ), 1*12 (31κ)
3. Προβολες προχωρητικές με στραβόμπαρα 3 * 20 (20κ)
4. Άρσεις θανατου με ποδια κλειστά τεντωμένα 3*15 (30κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Leg Curl 3*15 (45k)

5. Αρσεις ποδιων στον επικλινη (4*15)
6. Πλαινοι (ορθια) με 12κ στο ενα χερι (3*25 απο καθε μερια)
7. Πλαινοι με μπαρα στους ωμους στριφογυριζει το σωμα 3*20 (15κ)

Miss Fit
01-03-13, 12:29
28.02.2012

07.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης, 3 δαμασκηνα)
10.15 70 gr γαλοπουλα, 1/2 κουλουρι θεσσαλονικης ολικης
11.30 :weights:
13.30 1 μπαρα πρωτεινη
16.15 100 γρ κοτοπουλο μπιφτεκι
20.00 1 σκουπ πρωτεινη
00.00 λιγους ξηρους καρπους

Κυκλικη της Ελένης: Χρονος 08.45''
200 m run
21-15-9
squat
row
push-ups
200 m run


ΩΜΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ - ΑΕΡΟΒΙΟ

1. Πιεσεις μπαρας καθιστη 1*12 σκετη μπαρα, 3*10 (21κ)
2. Ορθια κωπηλατική 3*12 (μπάρα+10κ)
3. Πιέσεις καθιστή 3*10 (8+8κ)
4. Προτάσεις χεριων στον επικλινη 3*8 (5+5κ)
5. Εκτάσεις χεριών στο πλαι 3*10 (6+6κ) SUPERSET Εκτάσεις σκυφτή όρθια 3*12 (6+6κ)

6. Βυθισεις τρικεφαλων στο διζυγο 1*10, 2*8
7. Πιεσεις τρικεφαλων με 10κ πισω απ το κεφαλι 3*10
8. Σχοινι 3*12 (8,5κ)

25' τρεξιμο στον διαδρομο

Miss Fit
02-03-13, 14:10
01.03.2013 Καλό μηνα!!!

07.15 καφές , πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια,3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
12.45 1/2 τονο, μαρουλι, 1κσ λαδι
13.45 :weights:
15.30 1/2 τονο, 2 ντακακια, μαρουλι
20.00 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ - ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΟΙΛΙΑ

25' τρέξιμο στον διάδρομο & 25' ποδηλατο

Ασκησεις Πιλατες της Ελενης για κοιλια (3 κυκλους)
Διατάσεις

Miss Fit
03-03-13, 23:33
02.03.2013

09.00 καφές, πιτακι (2 κροκοι, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης, 3 δαμασκηνα)
13.30 1 σκουπ πρωτεινη, 1 κομματι σπανακοπιτα της μαμας
19.00 ομελετα (1 κροκος, 4 ασπραδια)


ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗς

(Καθολου διαθεση για φαγητο, και αυτα με το ζορι κατεβηκανε....:()

Miss Fit
03-03-13, 23:39
03.03.2013

08.00 καφές, πιτακι (2 κροκοι, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης, 3 δαμασκηνα)
10.30 3-4 κσ κολυβα :green:
14.30 πιτακι (1 κροκος, 3 ασπράδια, 2 κσ βρωμης, 1/2 μπανανα)
19.00 120 γρ κοτοπουλο μπιφτεκι, 1/2 αγγουρι, 1κσ γιαουρτι
23.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10γρ αμυγδαλα

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗς

Miss Fit
04-03-13, 23:41
04.03.2013

07.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης, 2 δαμασκηνα)
10.15 60 gr γαλοπουλα, 1/2 κουλουρι θεσσαλονικης ολικης
11.30 :weights:
13.30 1 σκουπ πρωτεινης
14.30 140 γρ γιουβαρλακια (κιμας & ρυζι) χωρις ζουμια, λιγο σπανακι
19.00 120 γρ μπιφτέκι κοτοπουλο, 1/2 αγγουρι
23.00 200 γρ γιαουρτι 2%, 10γρ πρωτεινη, 10 γρ αμυγδαλα

Σημερα ξεκινησα καινουργιο προγραμμα, το οποιο ειναι του κ Μπουρναζου (για γραμμωση). Εχει 3 day Split, κατι που δεν εχω ξαναδοκιμάσει και φαινεται αρκετα δυσκολο (σημερα δεν μου βγηκαν ολες οι ασκησεις). Στα ενδιαμεσα θα βάλω αεροβιο και επισης θα προσπαθησω να πηγαινω καποια πρωινα για τρέξιμο τωρα που ο καιρος θα ειναι καλυτερος.
Εχουμε και λέμε:

1η Μερα ΣΤΗΘΟΣ - ΠΛΑΤΗ
2η Μέρα ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΟΙΛΙΑ - ΔΙΑΤΑΣΕΙς
3η Μέρα ΠΟΔΙΑ
4η Μερα ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΟΙΛΙΑ - ΔΙΑΤΑΣΕΙς
5η Μέρα ΩΜΟΙ - ΧΕΡΙΑ
6η ΟΦΦ
7η Μέρα ΑΕΡΟΒΙΟ - ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ


Κυκλικη της Ελένης: Χρονος 08.40''
200 m run
21-15-9
squat
row
push-ups
200 m run

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ (5 δισετ) - ΠΛΑΤΗ (5 τρισετ)

1. Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5*10 ( 31Κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Πουλ όβερ 5*10 (16Κ)
2. Πιέσεις επικλινείς 5*10 (30Κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5*10 (6+6κ) εκανα μονο 3 σετ αντι για 5, τα πεξα!!!

3. Κωπηλατική αλτήρα 5*8 (12κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Κωπηλατική μπάρας 5*8 (25Κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Καθιστή Κωπηλατική 3*8 (30Κ) , 2*8 (25Κ)

COBRA_STYLE
04-03-13, 23:46
Δυναμη εισαι με τα super set μπραβο..κι η διατροφη σουπερ:clap:

Miss Fit
04-03-13, 23:51
Cobra δεν φανταζόμουν ποτέ οτι με 4 ασκησεις για στηθος θα κουραστω τοσο πολυ!!! Αυτα τα 5 Σουπερσετ με αφησανε ουδεκει (που λεν και στο χωριο μου) Για τα ποδια εχει 8 Σουπερσετ:shock: (δεν νομιζω να τα βγαλω)

COBRA_STYLE
04-03-13, 23:52
Ναι ισχυει,το'χω κανει και γω ενα καλοκαιρι αυτο το προγραμμα...επαιζα και χαμηλα θερμιδες οποτε φαντασου ζορι.

Στους ωμους εφτυνα αιμα περισσοτερο...το στηθος προσωπικα δε μασαει.

Miss Fit
04-03-13, 23:57
Σκεφτηκα να το ξεκινησω τωρα αυτο το προγραμμα γιατι καλοκαιρι με ζεστη κτλ δεν παιζει με τπτ....
Ωμοι ε; Ναι νομιζω θα εχουμε κλαματα...:green:

COBRA_STYLE
05-03-13, 00:01
Καπως καλυτερα που το κανεις τετοια εποχη...εγω τοτε εσταζα.

Παντως εσυ αν δεν κανω λαθος και πριν παλι με super set δεν επαιζες?Θα'ταν καλυτερο πριν ξεκινησεις αυτο το προγραμμα να τα σταματαγες λιγο και μετα να εμπαινες σε αυτο...γιατι το νευρικο συστημα θα κλαταρει.Αλλα αφου το ξεκινησες,βλεπεις στην πορεια πώς θα εξελιχθει.

Miss Fit
05-03-13, 00:05
Ναι ειχα σε κάποιες ασκησεις Σουπερσετ, οχι σε ολες... θα δω, αν νιωσω πολυ κοπωση θα κοψω λιγο...

Miss Fit
05-03-13, 23:42
05.03.2013

07.30 καφές, πιτακι (2 κροκοι, 4 ασπράδια, 3 κσ βρωμης, 2 δαμασκηνα)
10.30 1/2 μπαρα πρωτεινης
11.00 :weights:
12.30 1/2 μπαρα πρωτεινης
13.30 100 γρ κοτοπουλο, 80 γρ ρυζι, 1κσ λαδι
16.30 2 φετες γαλοπουλα, 2 ρυζογκοφρετες
20.30 1 σκουπ πρωτεινη
22.00 1 τονο, μαρουλι, 1κσ λαδι

ΓΥΜΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

25' τρέξιμο στον διαδρομο & 20' ποδηλατο

1. Αρσεις ποδιων (τεντωμενα) στο διζυγο 4*15
2. Πλαγιους στον παγκο υπερεκτασεων 3*20 (καθε πλευρα)
3. Απο ορθια θεση κάμψεις κορμου με 10κ στο χερι για πλαγιους 3*20 (καθε πλευρα)

COBRA_STYLE
05-03-13, 23:46
ποιος ειναι ο ταυρος οεο?:green:

Miss Fit
05-03-13, 23:54
Ωχ μ@λ@κια ειπα ε;;;;Πως λεγεται αυτο που κανουμε ραχιαιους;;;Διζυγο κι αυτο;;;

COBRA_STYLE
05-03-13, 23:54
παγκο υπερεκτασεων μηπως λες?που γερνεις μπροστα.

αυτο http://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE

Miss Fit
05-03-13, 23:58
Γεια σου ρε Cobra :thumbup: Το διορθωσα ηδη....

.............Τοτε ο ταυρος ποιος ειναι;;;Και εμενα πως μου ρθε:unsure:

COBRA_STYLE
06-03-13, 00:00
Πρωτη φορα τον ακουω τον ταυρο γιαυτο σε ρωτησα...δεν ξερω τι εχεις στο μυαλο σου εσυ:P:P

Miss Fit
06-03-13, 00:02
:rolf::rolf::rolf: Με πιανει η ανοιξη φαινεται :green:

COBRA_STYLE
06-03-13, 00:08
Που να σφιξουν κι οι ζεστες δλδ...καλυτερα να μην ενημερωνεις εκεινο τον καιρο το log,ποιος ξερει τι mix απο ζωικο βασιλειο θα διαβασουμε στο προγραμμα:turtle::P

Miss Fit
06-03-13, 00:21
:rolf::rolf::rolf: Δεν εχεις και αδικο....ομως ας υπαρχει και λιγη ποικιλια στην ορολογια...ασε που μπορει η αποδικοποιηση να τονωσει την φαντασια σας....:turtle::turtle:

koukoutsaki
06-03-13, 18:01
αααα κι εγω ως ταυρο το ηξερα αυτο .... :geek::unsure:

καλη επιτυχια φετονι με το προγραμμα ....

Miss Fit
08-03-13, 23:17
06.03.2013

07.00 καφές, Πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη), 1/2 μπανανα
11.30 150 γρ γιαουρτι 2%, 60 γρ βατόμουρα
15.00 100 γρ κοτοπουλο, μαρουλι
19.00 1 σκουπ πρωτεινη
22.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ (δεν προλαβα:()

Miss Fit
08-03-13, 23:30
07.03.2013

09.00 καφές, πιτάκι (2 κροκοι, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη
10.30 :weights:
12.00 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 80 γρ ψαρι, μαρουλι, 2 ντακακια
19.00 80 γρ ψαρι, μαρουλι
Το βραδυ στο τσικνησμα δεν εφαγα, μαζι με ενα ποτακι τσιμπισα 4-5 αμυγδαλα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ

Κυκλικο της Ελένης (8.30'')

1.Κάμψεις δικεφάλων 8*10 (45κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Βαθυ σκουατ 8*10 (26κ)
2.Εκτάσεις τετρακεφάλων 8*10 (30κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Χακ σκουώτ 8*10 (17κ) Εδω τα κιλα ηταν πολυ λιγα αλλα δεν ειχα ξανακανει την ασκηση και ηθελα να δοκιμασω και να την κανω σωστα.

Σε γενικες γραμμες τα ποδια ζοριστικαν παααρα πολυ, τα 2 τελευταια σετ βγαινανε με πολυ ζορι. Η απορια μου ειναι μηπως ως γυναικα θα έπρεπε να κανω πχ τα μισα με πολλες επαν. και τα αλλα μισα ως εχει?

Miss Fit
08-03-13, 23:43
08.03.2013

07.00 καφές, πιτάκι (2 κροκοι, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη(, 1/2 μπανανα
11.00 ομελετα: 1 κροκος, 3 ασπραδια, 1 πιπερια φλωρινης
14.00 :weights:
15.00 1 μπαρα πρωτεινης
18.30 100 γρ κοτοπουλο, μαρουλι, 2 ντακακια
22.00 200 γρ γιαουρτι, 10 αμγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ - ΧΕΡΙΑ

1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5*10 (20κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων5*10 (6κ)
2.Πιέσεις αλτήρων 5*8 (8κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Προτάσεις αλτήρων 5*8 (6κ)

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΔΙΣΕΤ ΜΕ ΤΡΙΚΕΑΦΑΛΟ

1.Κάμψεις μπάρας 5χ8 (20κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5*8 (6κ)
2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5*8 (8κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Γαλλικές εκτάσεις μπάρας 5*8 (15κ)

(Ωμοι ειναι ηδη πιασμενοι!!)

grtech
09-03-13, 12:05
1.Κάμψεις δικεφάλων 8*10 (45κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Βαθυ σκουατ 8*10 (26κ)
2.Εκτάσεις τετρακεφάλων 8*10 (30κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Χακ σκουώτ 8*10 (17κ) Εδω τα κιλα ηταν πολυ λιγα αλλα δεν ειχα ξανακανει την ασκηση και ηθελα να δοκιμασω και να την κανω σωστα.

Σε γενικες γραμμες τα ποδια ζοριστικαν παααρα πολυ, τα 2 τελευταια σετ βγαινανε με πολυ ζορι. Η απορια μου ειναι μηπως ως γυναικα θα έπρεπε να κανω πχ τα μισα με πολλες επαν. και τα αλλα μισα ως εχει?
Γεια σου Miss Fit :welcome:, εφόσον η ρουτίνα που χρησιμοποιείς αποδίδει αποτελέσματα, πιο ο λόγος να ανεβάσεις και άλλο τον όγκο προπόνησης, αυξάνοντας τις επαναλήψεις στα τέσσερα πρώτα σετ σε όλες τις ασκήσεις;

Πόσο χρόνο ξεκούρασης κρατάς μεταξύ των σουπερσετ;

Miss Fit
11-03-13, 20:49
Γεια σου grtech :)! To σκεπτικο μου ειναι πως ισως με λιγες επαν. και μεγιστα κιλα θα κανω ποδια νταλικερη :shock: που σε καμια περιπτωση δεν θέλω...Με 15-20 επαν στα ποδια ως γυναικα δεν θα ηταν καλυτερα σε φαση γράμμωσης;;
Πρωτη φορα κανω αυτην την ρουτινα και δεν ξερω πως θα δουλέψει πάνω μου, νομιζω καλυτερα να μην αλλαξω προς το παρων τπτ, να το κρατησω ως εχει και βλεπω.....Τι λες;;; Σε ευχαριστώ!!!

Χριστοφορος123
11-03-13, 20:53
Για μενα γενικοτερα ειναι καλυτερο να παιζεις αρκετες επαναληψεις στα ποδια..ετσι γυμναζονται καλυτερα και οι προσαγωγοι-απαγωγοι..αρκει να κανεις εννοειται full squat

Miss Fit
11-03-13, 20:54
Ελειπα ενα 3- μερο, επεστρεψα σημερα το μεσημερι. Γυμναστηριο εχω να παω απο Παρασκευη, απο διατροφή δεν εφαγα κακουδια αυτες τις μερες απλα δεν μπορουσα να κρατησω τα 3-4 ωρα μεταξυ των γευματων...ουτε να μετρησω ποσοτητες. Απο αυριο πισω στο προγραμμα!!!!

Miss Fit
11-03-13, 21:01
Για μενα γενικοτερα ειναι καλυτερο να παιζεις αρκετες επαναληψεις στα ποδια..ετσι γυμναζονται καλυτερα και οι προσαγωγοι-απαγωγοι..αρκει να κανεις εννοειται full squat

Χριστοφορε κι εγω αυτο πιστευω και εκανα μεχρι σημερα... Full Squat κανω (παρακατω βρίσκω :P) αλλα εκεινη την μέρα στο 7 & 8 σετ πιστεψε με δεν καταφερα να κατεβω οσο θα ηθελα.

Απλα λεω επειδη ειναι προγραμμα του κ Μπουρνάζου και ειναι για γράμμωση να το δοκιμάσω κανένα μηνα και θα δειξει. Γενικοτερα τα ποδια μου θα τα ηθελα πιο αδυνατα και γραμμωμένα...κατι που εδω και τοσο καιρο δεν λέω να καταφερω. Ο γλουτος πχ φαινεται πολυ μαζεμένος...και μετα τσαφ παρακατω πεταγεται ενας τετρακεφαλος ναααααααα!!!

giannis64
11-03-13, 21:11
οσο θα τα γυμναζεις φουλ τα ποδια σου, δεν θα τα δεις αδυνατα και γραμμωμενα. δωσε ενταση στα ποδια και θα μπεις σε προγραμμα γραμμωσεις στα ποδια τελη μαιου αρχες ιουνιου.

Miss Fit
11-03-13, 21:17
οπου απο τοτε και μετα θα πρέπει να σταματησω εντελως να γυμναζω ποδια και να κάνω πχ μονο διαδρομο κ Γιάννη? Η θα συνεχισω με λιγα κιλα και πολλες επαν.?

giannis64
11-03-13, 21:21
ριξε μια ματια εδω Γραμωση στα ποδια? (http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?9175-%CE%93%CF%81%CE%B1%CE%BC%CF%89%CF%83%CE%B7-%CF%83%CF%84%CE%B1-%CF%80%CE%BF%CE%B4%CE%B9%CE%B1&goto=newpost)

Miss Fit
11-03-13, 21:35
:thumbup: οκ σε ευχαριστω :)

Miss Fit
13-03-13, 13:24
12.03.2013

10.00 καφές, πιτάκι (2 κροκοι, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη), 1/2 μπανανα
11.45 :weights:
13.30 1 σκουπ πρωτεινης
15.00 100 γρ μπιφτέκι κοτοπουλο, μπροκολο
19.00 130 γρ μπιφτέκι κοτοπουλο, μαρουλι
00.00 80 γρ κοτοπουλο

Κυκλικη της Ελένης: Χρονος 08.45''
200 m run
21-15-9
squat
row
push-ups
200 m run

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ (5 δισετ) - ΠΛΑΤΗ (5 τρισετ)

1. Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5*10 ( 31Κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Πουλ όβερ 5*10 (16Κ)
2. Πιέσεις επικλινείς 5*10 (30Κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5*10 (6+6κ)
& 1*8 επικλινη (35κ) με βοηθεια
3. Κωπηλατική αλτήρα 5*8 (14κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Κωπηλατική μπάρας 5*8 (20Κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Καθιστή Κωπηλατική 5*8 (30Κ)

4. Πλαγιους κοιλιακους στον παγκο υπερεκτασεων 3*20 καθε πλευρα

grtech
13-03-13, 18:52
Γεια σου grtech :)! To σκεπτικο μου ειναι πως ισως με λιγες επαν. και μεγιστα κιλα θα κανω ποδια νταλικερη :shock: που σε καμια περιπτωση δεν θέλω...Με 15-20 επαν στα ποδια ως γυναικα δεν θα ηταν καλυτερα σε φαση γράμμωσης;;
Πρωτη φορα κανω αυτην την ρουτινα και δεν ξερω πως θα δουλέψει πάνω μου, νομιζω καλυτερα να μην αλλαξω προς το παρων τπτ, να το κρατησω ως εχει και βλεπω.....Τι λες;;; Σε ευχαριστώ!!!

Συγγνώμη για το αργοπορημένο της απάντησης. Το πρόγραμμα του Μπουρνάζου για γράμμωση οτι αφορά τα πόδια, παίζει με την θεωρία της προκόπωσης. Στην ουσία υποθέτει οτι ο αθλούμενος κάνεις διατροφή γράμμωσης - εξ ου και ο τίτλος - αρα δεν στοχεύει σε μυικά κέρδη ή σε καλυτέρευση της δύναμης.

Με αυτή την ρουτίνα στα πόδια θα έχεις αύξηση στην αντοχή, θα ανεβάζεις περισσότερους παλμούς και θα δεις μυικά πρηξίματα. Φρόντισε το τεμπο εκτέλεσης να είναι ελεγχόμενο και αργό. Λογικά κρατώντας μια δίαιτα ήπια ισοθερμιδική θα πέσεις σε ποσοστό λίπους. Για το άλλο που προτείνει ο giannis64 δεν το γνωρίζω για να έχω άποψη. Μια δοκιμή δεν θα κάνει κακό. :welcome:

Miss Fit
13-03-13, 21:13
Σε ευχαριστώ πολυ για την απαντηση σου. Θα συνεχισω λοιπόν ετσι και σε ενα 2 -μηνο θα δοκιμάσω αυτό που λεει ο κ Γιαννης και βλέπουμε.... Εχω δοκιμάσει διαφορα προγραμματα κατα καιρους - προκοπη δεν ειδα - πρεπει να αποδεχτω οτι εχει να κάνει και το DNA....
Σημερα που ξαναεκανα ποδια μετρησα τον χρονο ξεκουρασης μεταξυ των σετ και μου περνει περιπου 2' με 3' μεχρι να μπορω να ξαναμπω στην ασκηση, ειδικα απ το 5. σετ και μετα κοντευω 3 λεπτα. (Κανω παντα διατασεις στα διαλειμματα) Θα προσπαθησω με τον καιρο να το μειωσω.

Miss Fit
13-03-13, 23:02
13.03.2013

07.00 καφές, πιτάκι (2 κροκοι, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 3 δαμασκηνα)
11.00 60 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο, 30 γρ κοτατζ
15.00 1 τονοσαλατα με 3 κσ κοκκινα φασολια, 1 κσ λαδι
16.15 :weights:
18.00 1 σκουπ πρωτεινη
20.00 0μελετα: 1 κροκος, 4 ασπραδια, 1 πιπερια φλωρινης, 1 κσ τυρι κρεμα light
23.00 50 κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ

1.Κάμψεις δικεφάλων 8*10 (45κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Βαθυ σκουατ 8*10 (26κ)
2.Εκτάσεις τετρακεφάλων 8*10 (30κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Χακ σκουώτ 8*10 (25κ)

3.Αρσεις ποδιων στο διζυγο 4*15
4.Αρδεις ποδιων στον παγκο 3*15
5.Πλαινους απο ορθια θεση & 14κ στο χερι λυγιζο κορμο στο πλαι 3*25 σε καθε πλευρα

Miss Fit
15-03-13, 10:16
14.03.2013

07.00 καφές, πιτάκι (2 κροκοι, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
11.00 1/2 μπαρα πρωτεινης
11.15 :weights:
13.30 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 130 γρ τονο, 100 γρ γιγαντες
18.00 1/2 μπαρα πρωτεινης
23.00 50 κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα

Κυκλικη της Ελένης: Χρονος 09.10''

200 m run
21-15-9
squat
row
push-ups
200 m run


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ

30' περπατημα στον διαδρομο & 30' ποδηλατο

Πλαγιους κοιλιακους στον παγκο υπερεκτασεων 4*20 καθε πλευρα

Miss Fit
16-03-13, 00:34
15.03.2013 Ειχα πολυ χαλια στομαχι σημερα, δεν μπορουσα να φαω τπτ

09.00 καφές, πιτάκι (2 κροκοι, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 3 δαμασκηνα
13.30 :weights:
14.45 1 μπαρα πρωτεινης
19.45 1 σκουπ πρωτεινης
22.30 200 γρ γιαουρτι, 10 αμγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ - ΧΕΡΙΑ

1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5*10 (20κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων5*10 (6κ)
2.Πιέσεις αλτήρων 3*8 (8κ), 2*8 (10κ) ανεβασα!! ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Προτάσεις αλτήρων 5*8 (6κ)


1.Κάμψεις μπάρας 3χ8 (25κ) ανεβασα!!, 2*8 (20κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5*8 (6κ)
2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5*8 (8κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Γαλλικές εκτάσεις μπάρας 5*8 (15κ)
3. Βυθισεις στο δυζυγο για τρικεφαλα 3*8

Miss Fit
16-03-13, 23:55
16.03.2013

09.30 καφές, πιτάκι (2 κροκοι, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
14.30 100 κοτοπουλο, 30 γρ ντακακι, 1 πιπερια φλωρινης
18.00 1 σκουπ πρωτεινης
22.00 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 αμγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

Miss Fit
18-03-13, 21:18
17.03.2013

10.00 καφές, πιτάκι (2 κροκοι, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
13.30 110 γρ κοτοπουλο, 3κριτσινια ολικης
18.00 1 σκουπ πρωτεινης, 1 φετα τοστ, 30 γρ χαλβα ΚΥΡΙΑ! ουτε γρ παραπάνω:green:
22.00 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

Gianna
18-03-13, 21:45
17.03.2013

10.00 καφές, πιτάκι (2 κροκοι, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
13.30 110 γρ κοτοπουλο, 3κριτσινια ολικης
18.00 1 σκουπ πρωτεινης, 1 φετα τοστ, 30 γρ χαλβα ΚΥΡΙΑ! ουτε γρ παραπάνω:green:
22.00 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

Δεν υπάρχει αυτοοοοο!!! Επίσης πολύ ωραίο το προγραμματάκι με τα σούπερ σετ. Κατεγράφη για να εκτελεστεί εν καιρώ. Και γω παίζω κάποια σουπερ σετ αυτή την περίοδο.

koukoutsaki
18-03-13, 21:59
30 γρ χαλβα...σπιτσλες :bowdown:

Miss Fit
18-03-13, 22:14
Δεν υπάρχει αυτοοοοο!!! Επίσης πολύ ωραίο το προγραμματάκι με τα σούπερ σετ. Κατεγράφη για να εκτελεστεί εν καιρώ. Και γω παίζω κάποια σουπερ σετ αυτή την περίοδο.


30 γρ χαλβα...σπιτσλες :bowdown:

Ου γιες λειντιιιιιιςςςςς!!!!:turtle:
Και αλλο τοσο σημερα με 2 μπουκιες λαγανα, ετσι για την γευση πιο πολυ...Απλα φετος δεν με επιασε τρέλα, περυσι θυμαμαι με νυχια και με δοντια κρατιομουν!!!

Gianna το προγραμμα ειναι οντως σουπερ, πολυ δυναμικο, χωμα φευγω απο το γυμ.:thumbup:

Miss Fit
19-03-13, 00:47
18.03.2013

09.30 καφές, πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
13.00 100 γρ τονο, 100 γρ σπανακοριζο
17.00 2 μπουκιες λαγανα, 30 γρ χαλβα
20.00 0μελετα (4 ασπραδια, 1 κροκος), 1κσ τυρι κρεμα
23.00 50 γρ κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα

(Ηθελα να παω για τρεξιμο, αλλα δεν σταματησε στιγμη να βρέχει!)

Miss Fit
20-03-13, 12:21
19.03.2013

08.30 καφες, Αεροβιο 25' τρέξιμο εξω
09.30 καφές, πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη), 2 δαμασκηνα
11.00 :weights:
13.30 1 σκουπ πρωτεινης
14.30 100 γρ τονος, 3κσ γιγαντες
19.00 200 γρ γιαουρτι 2%, λιγα ξυροκαρπια
00.00 80 γρ κοτοπουλο

Κυκλικη της Ελένης: Χρονος 09.10''
200 m run
21-15-9
squat
row
push-ups
200 m run

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ (5 δισετ) - ΠΛΑΤΗ (5 τρισετ) - ΚΟΙΛΙΑ

1. Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5*10 ( 31Κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Πουλ όβερ 5*10 (16Κ)
2. Πιέσεις επικλινείς 5*10 (30Κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5*10 (6+6κ)
& 1*9 επικλινη (35κ) με βοηθεια
3. Κωπηλατική αλτήρα 5*8 (14κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Κωπηλατική μπάρας 5*8 (30Κ) ανεβασα ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Καθιστή Κωπηλατική 5*8 (30Κ)

4. Πλαγιους κοιλιακους στον παγκο υπερεκτασεων 3*20 καθε πλευρα
5. Αρσεις ποδιων τεντωμενα στο διζυγο 3*15
6. Για πλαγιους με αλτηρα 14κ στο χερι, κορμος γερνει στο πλαι 3*25 σε καθε πλευρα

COBRA_STYLE
20-03-13, 13:32
:bowdown::bowdown:

Toυμπανέιρο:bbbiceps::clap:

Miss Fit
20-03-13, 23:11
:^^: σημερα ουτε ανασα δεν μπορουσα να παρω.....

Miss Fit
20-03-13, 23:20
20.03.2013

07.00 καφές, πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
11.00 50 γρ κοτοπουλο, 50 γρ γιαουρτι 2%
14.30 80 γρ τονος με 2 κουταλες φασολαδα χωρις ζουμια
16.15 :weights:
18.00 1 μπαρα πρωτεινης
21.00 120 γρ τονος, μπροκολο, 1κσ λαδι
00.00 50 κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ

1.Κάμψεις δικεφάλων 8*10 (45κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Βαθυ σκουατ 5*10 (26κ) & 3*10 (31κ)
2.Εκτάσεις τετρακεφάλων 5*10 (30κ) & 3*10 (37,5κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Χακ σκουώτ 8*10 (30κ)

3.Αρσεις ποδιων στον παγκο 3*15
4.Πλαινους απο ορθια θεση & 14κ στο χερι λυγιζω κορμο στο πλαι 3*25 σε καθε πλευρα
5.Πλαγιους κοιλιακους στον παγκο υπερεκτασεων 3*20 καθε πλευρα αυτη με πιανει παααρα πολυ καλα

COBRA_STYLE
20-03-13, 23:24
εκει που κανεις πλαγιους στον παγκο υπερεκτασεων,δοκιμασε να παρεις και ενα αλτηρακι για εξτρα βαρος...εκει να δεις καψιμο:thumbup:

Miss Fit
20-03-13, 23:31
Α! Τέλεια! Θα το κανω :thumbup:, εχω κολλησει με αυτην την άσκηση, δεν εχω ξαναδει την κοιλια μου ποτε να σφιγγει τοσο.

Χριστοφορος123
20-03-13, 23:33
Μονο προσεχε τη μεση σιγα σιγα .. λενε οτι οι πλαγιοι κοιλιακη τη φαρδενουνε καπως

COBRA_STYLE
20-03-13, 23:36
Α! Τέλεια! Θα το κανω :thumbup:, εχω κολλησει με αυτην την άσκηση, δεν εχω ξαναδει την κοιλια μου ποτε να σφιγγει τοσο.

Nαι ειναι καλη.Εγω την εκανα πριν καιρο με 16κιλο αλτηρα και ηταν μπομπα.Τωρα την κανω στην κατω λαβη του cross-over,παρομοια κινηση...κι αυτη με πιανει πολυ καλα.

Gianna
20-03-13, 23:43
Μονο προσεχε τη μεση σιγα σιγα .. λενε οτι οι πλαγιοι κοιλιακη τη φαρδενουνε καπως

Ναι, και μένα μου χουν πει να μην την πολυκάνω γι' αυτόν το λόγο, ότι "γεμίζει" λίγο τη μέση.

Miss Fit
20-03-13, 23:45
Μονο προσεχε τη μεση σιγα σιγα .. λενε οτι οι πλαγιοι κοιλιακη τη φαρδενουνε καπως

Ναι εεε? Μεχρι τωρα σπανια εκανα, θελω να προσπαθησω να φανουν λιγο...Σε ευχαριστώ:)

Χριστοφορος123
20-03-13, 23:49
Καλα μη φανταστεις κατι το τρελο..αντε μεσα σε αρκετο καιρο να παρεις 2 ποντους..απλα μπορει να ειναι αισθητη η διαφορα

Miss Fit
22-03-13, 12:15
21.03.2013

10.00 καφές, πιτάκι (1 κροκο, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
12.00 :weights:
13.30 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 100 γρ κοτοπουλο, 80 γρ μακαρονια, μπροκολο, 1κσ κοκκινη σαλτσα
18.00 50 γρ κοτοπουλο
23.00 50 κοτοπουλο

Κυκλικη της Ελένης: Χρονος 09.00''

200 m run
21-15-9
squat
row
push-ups
200 m run


ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ

25' τρεξιμο στον διαδρομο & 30' ποδηλατο

Πλαγιους κοιλιακους στον παγκο υπερεκτασεων 3*20 καθε πλευρα με 5κιλο στο χερι

COBRA_STYLE
22-03-13, 12:17
Δεν ξεκολλας απο αυτη την ασκηση κοιλιακων ε?:turtle:

Σε επιασε πολυ καλυτερα με το επιπλεον βαρος ετσι?

Miss Fit
22-03-13, 12:21
Ναι, την εκανα για να δοκιμάσω αυτο που μου ειπες. Δυσκολευει πολυ περισσοτερο ετσι. Το βαρακι το κρατουσα κοντα στην κοιλια - στομαχι. Καλά εκανα?

COBRA_STYLE
22-03-13, 12:22
βασικα,το βαρακι ειναι προτιμοτερο να το κρατας ετσι http://www.youtube.com/watch?v=a9Bl_z7eK-M :thumbup:

Miss Fit
22-03-13, 12:27
Τέλεια:thumbup: Ετσι θα το κανω την επομενη! Σε ευχαριστώ!!!:)

COBRA_STYLE
22-03-13, 12:36
Tιποτα,να'σαι καλα.

vaggan
22-03-13, 13:09
κυρια φιτ για την ηλικια σας δειχνεται σε πολυ καλη κατασταση βαζεται κατω 20αρες ειστε πηγη εμπνευσης:thumbup::thumbup:

RAMBO
22-03-13, 13:11
Πως αντεχεις με 50 γρ κοτοπουλο?...θα ειχα πεθανει απο την πεινα

Miss Fit
22-03-13, 13:41
κυρια φιτ για την ηλικια σας δειχνεται σε πολυ καλη κατασταση βαζεται κατω 20αρες ειστε πηγη εμπνευσης:thumbup::thumbup:

Σε ευχαριστώ πολυ κυριε Βαγγέλη:) Χαιρομαι που το ακουω...Να σε καλα! By the way 33 ειμαι, δεν νιωθω και τοσο μεγαλη....;)
Και παλι ομως σε ευχαριστώ :toast:

Miss Fit
22-03-13, 13:44
Πως αντεχεις με 50 γρ κοτοπουλο?...θα ειχα πεθανει απο την πεινα

Τοσο μου ειχε , ημουν στην δουλεια και το μοιρασα.....μην νομιζεις ειχα τετοια κουραση που επεσα ξερη μετα απο λιγο και ουτε πεινα ενιωθα ουτε τπτ...

vaggan
22-03-13, 13:45
Σε ευχαριστώ πολυ κυριε Βαγγέλη:) Χαιρομαι που το ακουω...Να σε καλα! By the way 33 ειμαι, δεν νιωθω και τοσο μεγαλη....;)
Και παλι ομως σε ευχαριστώ :toast:33 εισαι:):)η καλυτερη ηλικια μεσουρανει το κορμι μας:bowdown::bowdown:δεν ξερω ετσι ειχα την εντυπωση οτι εισαι καπου 40:clap::clap::welcome:

RAMBO
22-03-13, 13:46
κυρια φιτ για την ηλικια σας δειχνεται σε πολυ καλη κατασταση βαζεται κατω 20αρες ειστε πηγη εμπνευσης:thumbup::thumbup:


Σε ευχαριστώ πολυ κυριε Βαγγέλη:) Χαιρομαι που το ακουω...Να σε καλα! By the way 33 ειμαι, δεν νιωθω και τοσο μεγαλη....;)
Και παλι ομως σε ευχαριστώ :toast:


Βαγγελη την εθαψες..:-P

Miss Fit
22-03-13, 13:49
33 εισαι:):)η καλυτερη ηλικια μεσουρανει το κορμι μας:bowdown::bowdown:δεν ξερω ετσι ειχα την εντυπωση οτι εισαι καπου 40:clap::clap::welcome:

:toast::toast:

Miss Fit
22-03-13, 13:50
Βαγγελη την εθαψες..:-P

:rolf::rolf::rolf: κανονικότατα!!!:rolf::rolf:

vaggan
22-03-13, 13:51
εγω οτι ειπα αγαπητε ραμπο το ειπα για καλο ειπα οτι ειχα την εντυπωση στο κατω κατω δεν εχω δει ποτε την μις φιτ απο κοντα η μια φωτο προσωπου;)

Miss Fit
23-03-13, 00:31
22.03.2013

08.45 καφές, πιτάκι (2 κροκοι, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 3 δαμασκηνα)
12.30 50 γρ γαλοπουλα, 2 ριζογκοφρετες
13.45 :weights:
15.15 1 μπαρα πρωτεινης
18.30 80 γρ σολωμο καπνιστο, μαρουλι
21.30 120 γρ σολωμο καπνιστό, μαρουλι, 1 κσ λάδι
00.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ - ΧΕΡΙΑ

1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5*10 (20κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων5*10 (6κ)
2.Πιέσεις αλτήρων 5*8 (10κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Προτάσεις αλτήρων 5*8 (6κ)


1.Κάμψεις μπάρας 5χ8 (25κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5*8 (6κ)
2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5*8 (8κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Γαλλικές εκτάσεις μπάρας 5*8 (15κ)

Miss Fit
23-03-13, 00:35
Μετά την προπονηση εβγαλα μερικές φωτο γιατι μου αρεσε αυτο που ειδα στους ωμους (βλέπω καλη βελτιωση), νομιζω κατι παει να γινει.... (Αν και τις εβγαλα πολυ βιαστικά) Μεσα στο σαββατοκυριακο θελω να βγαλω και απο ποδια και μερικες καλυτερες απο πλατη για να τις συμπληρωσω στον φακελο.

koukoutsaki
23-03-13, 00:53
miss βιαστικα ξεβιαστικα δε ξερω τι λες . εγω ξερω οτι ειδα ΤΟΥΣ ΤΕΛΕΙΟΥΣ ΩΜΟΥΣ :bowdown::bowdown::bowdown::clap::clap::clap:

ουαου το μαλλι μη μου πεις πηρες εκεινο που λεγαμε ?

Miss Fit
23-03-13, 00:59
Οχι δεν το πηρα εκεινο ακομα για το μαλλι, απλα ειχα χρονο το πρωι και ισιωνα...
Σε ευχαριστώ Κου... και εγω νομιζω οτι βλέπω αλλαγη καλη στους ωμους.

koukoutsaki
23-03-13, 01:01
αλλαγη τρανή οχι απλα καλη !!! κ η πλατη θεοστεγνη κομματια...
αρχισε να ψαχνεις για μαγιο :thumbup::thumbup::thumbup::P

dorita
23-03-13, 01:04
kopela μου εισαι φοβερη!!!.......:bowdown::bowdown:
τι ναπω για σενα;;;η βελτιωση ειναι εμφανεστατη!!!

τα συγχαρητηρια μου γιατι τα αξιζεις!!

Ε-ΞΑΙ-ΡΕ-ΤΙ-ΚΗ...:clap:

Miss Fit
23-03-13, 01:05
:rolf::rolf::rolf: Ωχ μην μου το θυμιζεις!!!! Μπροστα μαρή με τι να το γεμισω το μαγιο?????Εεεεεε????

Miss Fit
23-03-13, 01:07
kopela μου εισαι φοβερη!!!.......:bowdown::bowdown:
τι ναπω για σενα;;;η βελτιωση ειναι εμφανεστατη!!!

τα συγχαρητηρια μου γιατι τα αξιζεις!!

Ε-ΞΑΙ-ΡΕ-ΤΙ-ΚΗ...:clap:

Σε ευχαριστώ Ντοριτάκι (και χρονια πολλα για τα γενεθλια σου!!!!) Αρπάζω ευκολα ...τι να πω....:P

koukoutsaki
23-03-13, 01:09
μαρη ποιος θα το πει αυτο οταν υπαρχει τετοιο κορμι εεεε????:turtle::turtle::turtle:

μονο να με ενημερωσεις σε ποιες παραλιες θα εκδραμεις φετος για να ΜΗΝ ερθω κατα κει :rolf::rolf::rolf::rolf: γιατι θα με πιασει καταθλιψάρα

λοιπον πρεπει να κοιταω τις φωτογραφιες σου οποτε ακουω να με φωναζει η μερεντα !!!(ναι ,ακουω και φωνες ):P

dorita
23-03-13, 01:11
Σε ευχαριστώ Ντοριτάκι (και χρονια πολλα για τα γενεθλια σου!!!!) Αρπάζω ευκολα ...τι να πω....:P

ευχαριστωω..

δεν ειναι μονο αυτο, η ΣΥΝΕΠΕΙΑ κ ο ΧΡΟΝΟΣ δειχνει αυτο που εχεις καταφερει..

Miss Fit
23-03-13, 01:22
μαρη ποιος θα το πει αυτο οταν υπαρχει τετοιο κορμι εεεε????:turtle::turtle::turtle:

μονο να με ενημερωσεις σε ποιες παραλιες θα εκδραμεις φετος για να ΜΗΝ ερθω κατα κει :rolf::rolf::rolf::rolf: γιατι θα με πιασει καταθλιψάρα

λοιπον πρεπει να κοιταω τις φωτογραφιες σου οποτε ακουω να με φωναζει η μερεντα !!!(ναι ,ακουω και φωνες ):P

:turtle: Κοιτα ποια μιλαει!!!! Η κοπελια με τα 60+ κιλά σκουατ!!!!!!! :spank: Θα με τρελάνεις????

FITNESS GIRL
23-03-13, 14:48
τελειες οι καινουργιες φωτο,το καλοκαιρι σου ανηκει :clap::bowdown:

COBRA_STYLE
23-03-13, 14:49
:rolf::rolf::rolf: Ωχ μην μου το θυμιζεις!!!! Μπροστα μαρή με τι να το γεμισω το μαγιο?????Εεεεεε????

Θα σου δωσω εγω λιγο απο το δικο μου,ζωη να'χει και συ θα μου δωσεις λιγο απο τη γραμμωση στην οποια κολυμπας:green::P:turtle:

Χριστοφορος123
23-03-13, 14:51
Που ειναι οι φωτογραφιες και δε μπορω να τις δω; :unsure:

COBRA_STYLE
23-03-13, 14:54
Ειναι για ανω των 18:P

Χριστοφορος123
23-03-13, 14:56
Εγω εχω δηλωσει 20 :lol:
Ρατσιστη!

Miss Fit
23-03-13, 20:03
Θα σου δωσω εγω λιγο απο το δικο μου,ζωη να'χει και συ θα μου δωσεις λιγο απο τη γραμμωση στην οποια κολυμπας:green::P:turtle:

Deal!!!:turtle::turtle:

Miss Fit
23-03-13, 20:06
[QUOTE=FITNESS GIRL;697210]τελειες οι καινουργιες φωτο,το καλοκαιρι σου ανηκει :clap::bowdown:[/QUOTE

Σε ευχαριστώ πολυ κοριτσακι!!!:love:

vaggan
24-03-13, 00:00
εκτος απο το οτι ενα παρα πολυ καλο σωμα απο τις φωτο φαινεσαι και ομορφη γυναικα:inandout:

Miss Fit
24-03-13, 02:13
.........ε ναι ......για την ηλικια μας, κατι κάνουμε κι εμεις Κ Βαγγελη......

(Σε ευχαριστώ πολυ!!! - Δεν το σωζεις :P:P)

Miss Fit
24-03-13, 02:20
23.03.2012

09.30 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
12.00 50 γρ γαλοπουλα, μαρουλι
16.30 1 σκουπ πρωτεινης, 2 μπισκοτα βρωμης
18.30 πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
22.00 150 γιαουρτι 2 %, 50 γρ κοτατζ, 10 γρ καρυδια, 10 γρ πρωτεινη

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

Nastya
24-03-13, 09:24
καλημερα !!:green:

φετονι στις πρωτες ποσα κιλα εισαι?διατροφη φετος ησουν ισοθερμιδικα ή ελαχιστα υπο? Μαυρισμα και εισαι ετοιμη για σκηνη:green: Μπραβο και παλι:clap:

Miss Fit
24-03-13, 21:04
Γεια σου Nastya μου:)
Σε αυτες που γραφει το Αλμπουμ Begining (που ειναι του χειμωνα) ειμαι στα 54 - 55 κιλά. Στα αλλα Αλμπουμ ειδικα των καλοκαιρινων μηνων ειμαι παλι στα 52 -53 κιλα και μετα απο πολυυυυυυ αεροβιο. Νομιζω οτι καταφερα φετος τον χειμωνα να βαλω λιγο μυικη μαζα επάνω μου. Τωρα που ξεκινησα παλι εντατικά το τρέξιμο εξω θα δουμε πως θα φανει.
Γενικότερα δεν μετραω θερμιδες... ξερω ποσο πρεπει να φάω για να μεινω στα κιλά μου. Φετος τον χειμωνα αυξησα ισως λιγο τις ποσοτητες και τον υδατανθρακα για να μπορω να τραβάω καλητερα στο γυμ αλλα δεν γινόταν λογο καιρου να κάνω τοσο συχνα αεροβιο και ετσι μαλλον πηρα 1-2 κιλάκια.
Σε ευχαριστώ για τα καλά σου λογια :toast:, το μαυρισμα περιμένω κι εγω...οχι για την σκηνη...θα μας πάρουν με τις ντομάτες :turtle:

Nastya
24-03-13, 21:10
(τωρα ειδα οτι εχεις και αλλα αλμπουμ,ειμαι τραγικη:rolf::rolf:)

καλη συνεχεια :weights::weights:

Miss Fit
24-03-13, 21:21
Ναι βρε εδω εχουμε ολοκληρο ντοκιμαντερ ενος ετους, καρε καρε μηνα μηνα:green:.
Πλακα- πλακα πολυ με βοηθάνε οι φωτος και το λογκ για να βλέπω τι γινεται.

Stella
25-03-13, 12:35
Φετονι δεν ξερω τι να πω.....εχεις κανει καταπληκτικη δουλεια!:bowdown::bowdown::bowdown::bowdown:
Είσαι η αποδειξη οτι η συνεπεια είναι αυτη που φερνει τα αποτελεσματα!:thumbup:
Και επισης τελικα δε χρειαζεται να κανουμε "φοβερα" κιλα στο γυμναστηριο (με κινδυνο τραυματισμου), για να εχουμε αποτελεσμα ομοιο με το δικο σου!
Η διατροφη είναι το κλειδι και η μεθοδικοτητα στις προπονησεις!;)

Gianna
25-03-13, 13:51
Πραγματικά, ποοοολλή καλή δουλειά και μάλιστα σε όλα τα σημεία του σώματος:thumbup::thumbup::thumbup:
Η πλάτη ήταν που ήταν, τώρα έχει γίνει ακόμα πιο τούμπανο!!
Ώμους επίσης μ' αρέσει που έχεις πετύχει να πετάει στο πλάι (αυτό που προσπαθώ τόσο καιρό και δεεεεν) και να φαίνεται το κόψιμο/διαχωρισμός με το υπόλοιπο χέρι. Pure strength!!!!

gretyl666
25-03-13, 13:56
Βλέπετε κάποια φωτο που δεν βλέπω;

Miss Fit
25-03-13, 14:54
24.03.2012

09.30 1/2 καφέ
10.00 :weights: (45' τρεξιμο - περπατημα εξω)
11.15 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
14.30 100 γρ γαλοπουλα, 80 γρ γλυκοπατατα, μαρουλι
17.30 1 σκουπ πρωτεινης,
19.30 120 γαλοπουλα, 1/2 αγγουρι
00.00 150 γιαουρτι 2 %, 50 γρ κοτατζ, 10 γρ καρυδια, 10 γρ πρωτεινη

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΑΕΡΟΒΙΟ 45'

Miss Fit
25-03-13, 15:04
Φετονι δεν ξερω τι να πω.....εχεις κανει καταπληκτικη δουλεια!:bowdown::bowdown::bowdown::bowdown:
Είσαι η αποδειξη οτι η συνεπεια είναι αυτη που φερνει τα αποτελεσματα!:thumbup:
Και επισης τελικα δε χρειαζεται να κανουμε "φοβερα" κιλα στο γυμναστηριο (με κινδυνο τραυματισμου), για να εχουμε αποτελεσμα ομοιο με το δικο σου!
Η διατροφη είναι το κλειδι και η μεθοδικοτητα στις προπονησεις!;)

Στελλάκι μου σε ευχαριστώ πολυ, εχεις δικαιο τα πολλα κιλα ποτε δεν τα 'ειχα'....λιγο απο φοβο για τραυματισμους αλλα περισσοτερο γιατι πιστευω πως αν γινει η ασκηση "αυστηρά" εγω προσωπικα βλεπω τα αποτελεσματα που θέλω.:toast:


Πραγματικά, ποοοολλή καλή δουλειά και μάλιστα σε όλα τα σημεία του σώματος:thumbup::thumbup::thumbup:
Η πλάτη ήταν που ήταν, τώρα έχει γίνει ακόμα πιο τούμπανο!!
Ώμους επίσης μ' αρέσει που έχεις πετύχει να πετάει στο πλάι (αυτό που προσπαθώ τόσο καιρό και δεεεεν) και να φαίνεται το κόψιμο/διαχωρισμός με το υπόλοιπο χέρι. Pure strength!!!!

Γιαννα να σε καλα κοριτσαρα, συνεχισε δυνατα και θα δεις ΣΙΓΟΥΡΑ τα αποτελεσματα επανω σου!!


Βλέπετε κάποια φωτο που δεν βλέπω;

Μικρο πρέπει να με κανεις φιλη για να δεις τα αλμουμς μου στο προφιλ ;)


Βάζω και μερικές σημερινες απο ποδια...Νομιζω οτι ειμαι σε καλό δρομο. Δεν εχω καθολου χαλαρωση οπως παλια (που ημουν 47κιλά) και η κυτταριτιδα που πηγαινε να εμφανιστει δεν υπάρχει πια! Ενα εχω να πω: Τοσα χρονια πεταγα ενα σωρο χρηματα σε κρέμες και βλακιες, αλλα σε 2 χρονια διατροφης τυπου ββ ειδα αποτελεσματα στο θέμα αυτο που δεν περιμενα ποτέ!

Miss Fit
25-03-13, 23:31
25.03.2012

10.00 καφές, πιτακι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
14.00 120 γρ μπακαλιαρο ψητό, 80 γρ μακαρονοπιτα
17.00 1 σκουπ πρωτεινης,
21.00 100 γρ γαλοπουλα, 1/2 αγγουρι, 1κσ γιαουρτι 2%
00.00 150 γιαουρτι 2 %, 50 γρ κοτατζ, 10 γρ αμυγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΗΜΕΡΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ

Miss Fit
27-03-13, 00:32
26.03.2012

07.30 1 καφές
08.15 :weights: 30' τρεξιμο εξω
09.15 καφές, πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
11.45 :weights:
13.30 1 σκουπ πρωτεινης
14.30 2 κουταλες φακές χωρις ζουμιά, 1/2 γιαουρτι 2%
18.30 1 κομματακι πατατοπιτα (με κερασανε, μετα με πεθανε το στομαχι μου, πολυ βαρυ πραγμα)
21.15 100 γρ γαλοπουλα, 1 πιπερια φλωρινης
00.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 1 κσ πρωτεινη

Κυκλικη της Ελένης: Χρονος 09.45''
200 m run
21-15-9
squat
row
push-ups
200 m run

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΣΤΗΘΟΣ (5 δισετ) - ΠΛΑΤΗ (5 τρισετ)

1. Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5*10 ( 35Κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Πουλ όβερ 5*10 (16Κ)
2. Πιέσεις επικλινείς 3*10 (30Κ)& 2*10 (35κ με βλοηθεια) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 1*10 (8κ) & 4*10 (6κ)
3. Κωπηλατική αλτήρα 5*8 (14κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Κωπηλατική μπάρας 5*8 (20Κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Καθιστή Κωπηλατική 5*8 (30Κ)
4. Ροκανισματα σε μπαλα 3*25

liveris
27-03-13, 00:39
που ειναι ο υδατανθρακας οεο??? κ μετα την προπονηση φαγητο τπτ?

Miss Fit
27-03-13, 00:44
Μετα την προπονηση πινω την πρωτεινη και μετα απο 45- 60' τρώω φαγητο. Σημερα ειχαμε φακες οπου εχουν υδατανθρακα.

COBRA_STYLE
27-03-13, 00:49
Οταν λες 2 κουταλιες φακες εννοεις της σουπας ή της κουταλας?

liveris
27-03-13, 00:50
οι 2κουταλιες τι υδατανθρακα να εχουν!τπτ..ολη την μερα ο μονος υδατανθρακας που πηρες εκτος απο το πρωι ειναι η πατατοπιτα που δεν ηταν στο προγραμμα να υποθεσω..
κ εχεις κανει 2 προπονησεις..

κομπρα τα λεμε εμεις αλλα δεν μας ακουει κανενας..

FITNESS GIRL
27-03-13, 00:54
η miss fit ειναι η αδερφη ψυχη μου :toast:

Nastya
27-03-13, 08:43
:welcome::welcome:
φετονι γιατι διαλεγεις τρεξιμο και οχι περπατημα? με τους χαμηλους υδατανθρακες που εχεις θα ηταν καλυτερα να κανεις χαμηλης εντασης αεροβια

Miss Fit
27-03-13, 09:22
Οταν λες 2 κουταλιες φακες εννοεις της σουπας ή της κουταλας?


οι 2κουταλιες τι υδατανθρακα να εχουν!τπτ..ολη την μερα ο μονος υδατανθρακας που πηρες εκτος απο το πρωι ειναι η πατατοπιτα που δεν ηταν στο προγραμμα να υποθεσω..
κ εχεις κανει 2 προπονησεις..

κομπρα τα λεμε εμεις αλλα δεν μας ακουει κανενας..

2 KουτΑλες βρε! τι να μου κάνουν οι 2 κουταΛΙΕς? Ποντικι ειμαι? :unsure:

Miss Fit
27-03-13, 09:32
:welcome::welcome:
φετονι γιατι διαλεγεις τρεξιμο και οχι περπατημα? με τους χαμηλους υδατανθρακες που εχεις θα ηταν καλυτερα να κανεις χαμηλης εντασης αεροβια

:welcome:Η διαδρομη που κάνω εχει ανηφόρες & κατηφορες ανα διαστηματα. Τρεχω συνηθως 20' και μετα περπατάω 10' και παλι το ιδιο, γιατι ειδικα τωρα που ειχα καιρο να πάω δεν την βγαζω ανετα ολη την διαδρομη (1 ωρα περιπου). Επισης φοραω πολλες φορες τον παλμογραφο και τσεκάρω να ειμαι στους 130-140 σφηγμους. Μόλις ανεβαινω στο κοκκινο, αρχιζω το περπάτημα.

Nastya
27-03-13, 12:12
καταλαβα :) ευχαριστω για την απαντηση,καλη συνεχεια:toast:

vaggan
27-03-13, 12:29
:welcome:Η διαδρομη που κάνω εχει ανηφόρες & κατηφορες ανα διαστηματα. Τρεχω συνηθως 20' και μετα περπατάω 10' και παλι το ιδιο, γιατι ειδικα τωρα που ειχα καιρο να πάω δεν την βγαζω ανετα ολη την διαδρομη (1 ωρα περιπου). Επισης φοραω πολλες φορες τον παλμογραφο και τσεκάρω να ειμαι στους 130-140 σφηγμους. Μόλις ανεβαινω στο κοκκινο, αρχιζω το περπάτημα.μις φιτ δοκιμασε γρηγορο βαδην με σετακια απο σπριντακια 100αρια μεταξυ της γρηγορης βαδισης ειναι απιστευτα μεχρι πρηξιμο εχω στα ποδια:)

liveris
28-03-13, 01:13
2 KουτΑλες βρε! τι να μου κάνουν οι 2 κουταΛΙΕς? Ποντικι ειμαι? :unsure:

α οκ καπως καλυτερα..;)

Miss Fit
28-03-13, 11:22
μις φιτ δοκιμασε γρηγορο βαδην με σετακια απο σπριντακια 100αρια μεταξυ της γρηγορης βαδισης ειναι απιστευτα μεχρι πρηξιμο εχω στα ποδια:)

Λεω να το δοκιμάσω σημερα, στον διαδρομο ομως. Οταν ξαναπάω εξω θα το δω και εκει σε κατι κομματια ευθεια που εχει να κανω σπριντ.

Miss Fit
28-03-13, 11:32
27.03.2013

08.30 καφές, πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
13.00 100 γρ κοτοπουλο
16.15 :weights: (κατα την διαρκεια 1/2 μπαρα πρωτεινης)
18.00 1/2 μπαρα πρωτεινης & 1 σκουπ πρωτεινης
22.00 50 κοτατζ, 150 γρ γιαουρτι 2%, 10 γρ πρωτεινη, 10 αμυγδαλα

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑ

1.Κάμψεις δικεφάλων 4*10 (45κ)& 4*10 (50κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Βαθυ σκουατ 5*10 (26κ) & 3*10 (31κ)
2.Εκτάσεις τετρακεφάλων 8*10 (30κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Χακ σκουώτ 8*10 (30κ)

3.Πλαγιους κοιλιακους στον παγκο υπερεκτασεων 3*25 καθε πλευρα

Miss Fit
29-03-13, 00:58
28.03.2013

07.00 καφές, πιτάκι (1 κροκος, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 1/2 μπανανα)
10.30 180 γρ λαχανοντολμαδες (κιμας, ρυζι, λαχανο ολα μαζι)
12.00 :weights:
13.30 1 σκουπ πρωτεινη
14.30 130 λαχανοντολμαδες, μανιτάρια πλευρωτους
19.00 200 γρ γιαουρτι 2%
21.00 1 ποτακι ............
23.30 80 γρ κοτοπουλο, μανιταρια πλευρωτους

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΑΕΡΟΒΙΟ -ΚΟΙΛΙΑ

45' τρέξιμο στο διαδρομο & 20' ποδηλατο (οι ντολμαδες εκαναν το θαυμα τους - δεν κουραστηκα καθολου...)

Πλαγιους κοιλιακους στον παγκο υπερεκτασεων 3*25 καθε πλευρα (+5κ βαρος)

liveris
29-03-13, 01:03
πωπ ω τι ειπες τωρα λαχανοντολμαδες σουπερ αλλα130 λαχανοντολμαδες!??!:turtle::turtle:

COBRA_STYLE
29-03-13, 01:04
τα σουπερ-σετ της εχουν ανοιξει την ορεξη φαινεται..:green:

Miss Fit
29-03-13, 01:11
πωπ ω τι ειπες τωρα λαχανοντολμαδες σουπερ αλλα130 λαχανοντολμαδες!??!:turtle::turtle:

Γρ Βρεεεεε!!!!!!!!!


τα σουπερ-σετ της εχουν ανοιξει την ορεξη φαινεται..:green:

.....και οχι μονο.....το αεροβιο επισης!!!!:P

liveris
29-03-13, 01:13
α μαλιστα προς στιγμη τρομαξα..απο 2κουταλιες φακες σε 130 λαχανοντολμαδες η αποσταση ειναι τεραστεια :turtle::green:

COBRA_STYLE
29-03-13, 01:14
αυτο το αεροβιο...κοιταχτε μην καειτε στο τελος...:P

Miss Fit
29-03-13, 01:33
α μαλιστα προς στιγμη τρομαξα..απο 2κουταλιες φακες σε 130 λαχανοντολμαδες η αποσταση ειναι τεραστεια :turtle::green:

φανταζεσαι?? :rolf::rolf::rolf:


αυτο το αεροβιο...κοιταχτε μην καειτε στο τελος...:P

προσεχουμε........

liveris
29-03-13, 01:35
ε μα...:rolf::rolf::shock:

Miss Fit
30-03-13, 11:03
29.03.2013

08.00 καφές, πιτάκι (2 κροκοι, 4 ασπραδια, 3κσ βρωμη, 2 δαμασκηνα)
10.30 :weights:
12.00 1 σκουπ πρωτεινη
13.30 100 γρ κοτοπουλο, 90 γρ μακαρονια
17.15 50 γρ γαλοπουλα, 1 ριζογκοφρετα
22.00 150 γρ γιαουρτι 2%, 50 γρ κοτατζ, 10 αμγδαλα, 10 γρ πρωτεινη

ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΩΜΟΙ - ΧΕΡΙΑ

1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5*10 (20κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 5*10 (6κ)
2.Πιέσεις αλτήρων 5*10 (10κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Προτάσεις αλτήρων 5*10 (6κ)

1.Κάμψεις μπάρας 5*10 (20κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5*10 (6κ)

Κατα την διαρκεια των καμψεων με μπαρα ενιωσα μια ενοχληση-εναν πονο στον αριστερο καρπο οπως ειχα ξαναπαθει πριν λιγους μηνες, παρολο που φορουσα και περικαρπιο. Αρα οι παρακατω ασκησεις δεν γινανε. Ισως σταματησω για λιγο τις καμψεις με μπαρα και κανω με αλτηρες.

2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5*8 (8κ) ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ Γαλλικές εκτάσεις μπάρας 5*8 (15κ)

vaggan
30-03-13, 11:18
μιςς ποσες θερμιδες ειναι αυτες τις εχεις υπολογισει?

Miss Fit
30-03-13, 12:15
Αρχικα μετρουσα Βαγγελη αλλα απο ενα σημειο και μετα (αφου παντα τα ιδια πραγματα τρωω) το παω στο περιπου. Τα ζυγιζω ολα και ετσι ειμαι σιγουρη οτι παιρνω τις ποσοτητες που πρεπει. Σου φαινονται λιγες ε ?

vaggan
30-03-13, 12:50
Αρχικα μετρουσα Βαγγελη αλλα απο ενα σημειο και μετα (αφου παντα τα ιδια πραγματα τρωω) το παω στο περιπου. Τα ζυγιζω ολα και ετσι ειμαι σιγουρη οτι παιρνω τις ποσοτητες που πρεπει. Σου φαινονται λιγες ε ?ναι αλλα ειδα οτι εισαι καπου 50 κατι κιλα οποτε μπορει να ειναι και ικανοποιητικες για τον σωματοτυπο σου...οντως ειναι κουραστηκο το μετρημα θερμιδων και οταν τρως τα ιδια σιγουρα γνωριζεις πανω κατω που εισαι:welcome:

Miss Fit
30-03-13, 12:55
Ακριβώς :toast: