PDA

Επιστροφή στο Forum : koularas log!



koulara!
20-02-12, 19:06
8α προσπα8ησω να κρατησω και εγω καποιο log απο αυριο για να τσεκαρω τις αποδοσεις μ

koulara!
21-02-12, 02:16
69 κιλα 1.70 υψος...το παρακατω ειναι το προγραμμα που ακολου8ω και απο αυριο 8α καταγραφω γευματα και επιδοσεις

1η Μερα : Σουπερ-Σετ Στηθος-Πλατη/5λεπτα παυση/Δικεφαλους-Τρικεφαλους/Κοιλιακοι-Ραχιαιοι.
Ασκησεις:

1)Πιεσεις Επικληνη 3Σετ 12Επ. - Εμπροσθολαιμιες Ελξεις Α' 3Σετ 12Επ.
2)Πιεσεις Παγκου(Αλτηρες) 3Σετ 12 Επ.- Κωπηλατικη Τροχαλια 3Σετ 12Επ.
3)Pull Over 3Σετ 12 Επ. - Εμπροσθολ. Ελξεις Β'(κλειστη λαβη) 3Σετ 12Επ.

5Λεπτα Παυση

1)Καμψεις Μπαρα Ισια 3Σετ 12επ. - Γαλλικες Πιεσεις 3Σετ 12Επ.
2)Larry Scott 3Σετ 12Επ. - Pull Over Τρικεφ. (παγκο) 3Σετ 12Επ.
3)Καμψεις Αλτηρων Καθιστη 60' 3Σετ 12Επ. - Πιεσεις Τρικεφ. Μηχανη 3Σετ 12Επ.

2η Μερα: Δελτοειδης-Τραπεζοειδης-Πηχεις/Κοιλιακοι-Ραχιαιοι
Ασκησεις
Δελτοειδης-Τραπεζοειδης
1)Οπισθολαιμιες Πιεσεις 3Σετ 12/10/8Επ.
2)Πιεσεις Αλτηρων 3Σετ 12Επ.
3)Πλαγιες Εκτασεις(καθιστος) 4Σετ 12Επ.
4)Πλαγιες Εκτασεις Σκυφτος 4Σετ 12Επ.
5)Κωπηλατικη Μπαρα Ορθιος 4Σετ 12Επ.
6)Αρσεις Ομων (συμπτηξεις αλτηρες) 3Σετ 12Επ.

Πηχεις
1)Καμψεις ΚΑρπων (μπαρα Β'προς τα πανω) 3Σετ 15Επ.
2)Εκτασεις ΚΑρπων (με μπαρα) 3Σετ 15Επ.


3η Μερα : Ποδια - Γαμπες/Κοιλιακοι-Ραχιαιοι

Ασκησεις
Ποδια
1)Squat 3Σετ 12/10/8Επ.
2)Leg Press Μηχ. 4Σετ 12/8/8/8Επ.
3)Leg Curl 4Σετ 12/10/8/8Επ.
4)Προσαγωγοι 3Σετ 15Επ.
5)Αρσεις Θανατου 3Σετ 15Επ.
Γαμπες
1)Leg Press Γαμπες (ορθιος) 4Σετ 15Επ.
2)Leg Press Γαμπες (καθιστος) 3Σετ 15Επ.
3)Κνυμιακος Μυς 3Σετ 15Επ.

4Μερα: Στηθος-Δικεφαλους/Κοιλιακοι-Ραχιαιοι
Ασκησεις
Στηθος
1)Πιεσεις Παγκου 4Σετ 12/10/8/8Επ.
2)Πιεσεις Επικληνη Αλτηρων 3Σετ 12Επ.
3)Flyes 3Σετ 12Επ.
4)Βυθισεις 2 (μεχρι καψιμο)
Δικεφαλους
1)Καμψειε Αλτηρων Καθιστη (Εναλλαξ) 4Σετ 10Επ.
2)Καμψεις Αυτοσυγκεντρωσης 3Σετ 12Επ.
3)Καμψεις Δικεφαλων (σφυρια) 3Σετ 12Επ.

5η Μερα : Πλατη - Τρικεφαλους - Πηχεις/Κοιλιακοι - Ραχιαιοι

Ασκησεις
Πλατη
1)Μονοζυγο Αναποδη Λαβη 3Σετ εως καψιμο
2)Εμπροσθολαιμιες Ελξεις Β' Λαβη 3Σετ 12Επ.
3)Κωπηλατικη Μπαρα Σκυφτος 3Σετ 12Επ.
Τρικεφαλους
1)Γαλλικες Πιεσεις Αλτηρες 3Σετ 12Επ.
2)Πιεσεις Παγκου Κλειστη Λαβη 4Σετ 12/10/8/8Επ.
3)Kick Backs 3Σετ 12Επ.
Πηχεις
1)Καμψεις Καρπων (Ορθιος λαβη προς τα εξω με μπαρα πισω απο γλουτους) 3Σετ 15Επ.

6η Μερα :Δελτοειδης - Τραπεζοειδης - Ποδια - Γαμπες/Κοιλιακοι - Ραχιαιοι

Ασκησεις
Δελτοειδης
1)Εμπροσθολαιμιες Πιεσεις Μπαρα 4Σετ 12/10/8/8Επ.
2)Πλαγιες Εκτασεις 60' 3Σετ 12Επ.
3)Πλαγιες Εκτασεις Σκυφτος 30' 3Σετ 12Επ.
Τραπεζοειδης
1)Κωπηλατικη Αλτηρες Καθιστος 3Σετ 12Επ.
2)Αρσεις Ομων (συμπτηξεις)Μπαρα 3Σετ 12Επ.
Ποδια
1)Leg Press 45' 4Σετ 10/10/8/8Επ.
2)Προβολες 3Σετ 12Επ.
3)Leg Extension 3Σετ 12Επ.
4)Leg Curl Ορθιος 3Σετ 12Επ.
Γαμπες
1)Leg Press Γαμπες 4Σετ 20Επ.
2)Κνυμιακος Μυς 3Σετ 15Επ.

κα8ε συμβουλη δεκτη!ευχαριστω!

grtech
21-02-12, 08:34
Με γεια το νέο σου log και καλή επιτυχία στους στόχους σου.:weights::welcome:

koulara!
21-02-12, 12:55
ευχαριστω πολυ!8α προσπα8ησω να το κραταω ενημερο οσο καλυτερο μπορω !!!!αμα εχετε να προτεινετε κατι για το προγραμμα ελευ8ερα!ξερω οτι ειναι αρκετα φορτωμενο αλλα δν μου αρεσει να κα8ομαι!

koulara!
21-02-12, 20:30
η σημερινη μερα στο γυμναστηριο:


Ασκησεις
Δελτοειδης-Τραπεζοειδης
1)Οπισθολαιμιες Πιεσεις 3Σετ 12/10/8Επ. κιλα:30-35-40
2)Πιεσεις Αλτηρων 3Σετ 12Επ. κιλα: 12-14-16
3)Πλαγιες Εκτασεις(καθιστος) 4Σετ 12Επ. κιλα:6-8-8-8
4)Πλαγιες Εκτασεις Σκυφτος 4Σετ 12Επ. κιλα;6-8-8-8
5)Κωπηλατικη Μπαρα Ορθιος 4Σετ 12Επ. κιλα: εκανα την ασκηση με στραβομπαρα και δεν 3ερω ποσο ζυγιζε οποτε γραφω ποσα κιλα εβαλα στην κα8ε πλευρα και οχι στο συνολο 5-7,5-10-10
6)Αρσεις Ομων (συμπτηξεις αλτηρες) 3Σετ 12Επ. κιλα: 16-18-20-22 (εκανα και ενα extra set)

γενικα δεν ειμαι των πολλων κιλων και δεν μπορω και παρα πολλα.8ελω κυριως να εχω καλη τεχνικη και να δουλευω με ενταση.

koulara!
21-02-12, 22:31
καμια συμβουλη οσο αναφορα το προγραμμα?διατροφη ειμαι πολυ demi αυτη την περιοδο λογω ε3εταστικης :unsure:

koulara!
22-02-12, 18:07
Ποδια - Γαμπες/Κοιλιακοι-Ραχιαιοι

Ασκησεις
Ποδια

5 λεπτα ποδηλατο σε εντονο ρυ8μο για ζεσταμα
1)Squat 3Σετ 12/10/8Επ. κιλα:30 κιλα για ζεσταμα εκτος των σετ... 40-60-80
2)Leg Press Μηχ. 4Σετ 12/8/8/8Επ. κιλα: 70-90-110-130
3)Leg Curl 4Σετ 12/10/8/8Επ. κιλα: 35-40-45-50
4)Προσαγωγοι 3Σετ 15Επ. κιλα: 40-45-55
5)Αρσεις Θανατου 3Σετ 15Επ. κιλα: 30-40-40
Γαμπες
1)Leg Press Γαμπες (ορθιος) 4Σετ 15Επ. κιλα:30-40-40
2)Leg Press Γαμπες (καθιστος) 3Σετ 15Επ. κιλα: στην πρεσσα 50-60-70

koulara!
23-02-12, 19:27
σημερα

Στηθος-Δικεφαλους/Κοιλιακοι-Ραχιαιοι
Ασκησεις
Στηθος
1)Πιεσεις Παγκου 4Σετ 12/10/8/8Επ. κιλα: 1 σετ προ8ερμανση 25 επαναληψεις με 30 κιλα. 40-50-50-50
2)Πιεσεις Επικληνη Αλτηρων 3Σετ 12Επ. κιλα: 16-18-22
3)Flyes 3Σετ 12Επ. κιλα:10-12-14
4)Βυθισεις 2 (μεχρι καψιμο) επαναληψεις:10-8
Δικεφαλους
1)Καμψειε Αλτηρων Καθιστη (Εναλλαξ) 4Σετ 10Επ. κιλα: 10-10-12-12
2)Καμψεις Αυτοσυγκεντρωσης 3Σετ 12Επ. κιλα: 10-12-12
3)Καμψεις Δικεφαλων (σφυρια) 3Σετ 12Επ. κιλα: 10-12-12

πανε 2 μερες που 3εκινησα το super pump 250 αλλα δεν βλεπω κατι το ιδιαιτερο...η δοση που παιρνω ειναι 1 σκοοπ..να το αυ3ησω?

nibro
24-02-12, 02:31
επειδη σκεφτομαι να το ακολουθυσω και εγω αυτο το προγραμμα πως σου φαινεται??εχεις δει διαφορα????

koulara!
24-02-12, 02:37
γενικα ναι ...αρκετα για την ακριβεια....το 8εμα ειναι οτι πρεπει να το υποστηρι3εις σωστα με καλη διατροφη και πολυ κοτοπουλακι και πρωτεινη!

koulara!
18-06-12, 19:24
8α προσπα8ησω να το κραταω αυτη τη φορα!!!

σημερα ειχα πλατη!!

1.μονοζυγο 2χ κοπωση
2.κωπηλατικη μπαρα 4χ8-10 κιλα:40-50-60-75
3.χαμηλη κωπηλατικη στο μηχανημα 4χ10 κιλα:30-35-40-45 (δεν ανεβασα πολλα για να κραταω καλη τεχνικη)
4.εμπροσ8ολαιμιες κλειστη λαβη 4χ10 κιλα:45-50-60-70
5. κωπηλατικη αλτηρα 4χ8-10 κιλα: 24-28-30-32
ραχιαοι+κοιλιακοι
20 λεπτα περπατημα στο διαδρομο σε στα8ερο ρυ8μο

απο φαι:

1.βρωμη με γαλα-αμυγδαλα-σταφιδες και 1 σκοοπ
2. 1 χοιρινη μπριζολα+ σουπα απο ζωμο κοτοπουλο+2 καψουλες αμινο3εα
3. μεταπροπονητικο 1 σκοοπ και 1 μπανανα
4. πενες με 100γρ. τονο και πρασινη σαλατα+2 καψουλες αμινο3εα
5. 8α φαω οτι και το μεσημερι λογικα+2 καψουλες αμινο3εα
6. γιαουρτι 2% με 10 αμυγδαλα

Χριστοφορος123
18-06-12, 21:29
8α προσπα8ησω να το κραταω αυτη τη φορα!!!

σημερα ειχα πλατη!!

1.μονοζυγο 2χ κοπωση
2.κωπηλατικη μπαρα 4χ8-10 κιλα:40-50-60-75
3.χαμηλη κωπηλατικη στο μηχανημα 4χ10 κιλα:30-35-40-45 (δεν ανεβασα πολλα για να κραταω καλη τεχνικη)
4.εμπροσ8ολαιμιες κλειστη λαβη 4χ10 κιλα:45-50-60-70
5. κωπηλατικη αλτηρα 4χ8-10 κιλα: 24-28-30-32
ραχιαοι+κοιλιακοι
20 λεπτα περπατημα στο διαδρομο σε στα8ερο ρυ8μο

απο φαι:

1.βρωμη με γαλα-αμυγδαλα-σταφιδες και 1 σκοοπ
2. 1 χοιρινη μπριζολα+ σουπα απο ζωμο κοτοπουλο+2 καψουλες αμινο3εα
3. μεταπροπονητικο 1 σκοοπ και 1 μπανανα
4. πενες με 100γρ. τονο και πρασινη σαλατα+2 καψουλες αμινο3εα
5. 8α φαω οτι και το μεσημερι λογικα+2 καψουλες αμινο3εα
6. γιαουρτι 2% με 10 αμυγδαλα

Ποσες ελξεις μπορεις να βγαλεις;

koulara!
18-06-12, 22:00
γυρω στις 15-18 εκει κυμαινονται παντα..γνκ αν και μαλακια μ δν εχω δωσει εμφαση στις ελ3εις....προσφατα τις εβαλα στο προγραμμα!

Andreas C.
19-06-12, 13:18
Καλή επανεκίνηση φιλε :green:

koulara!
19-06-12, 14:53
Καλή επανεκίνηση φιλε :green:

να σαι καλα ρε 8εριο!!!!!!

koulara!
19-06-12, 21:06
σημερα τα γευματα ηταν καπως φλου αλλα ειχα αρκετη ενεργεια στην προπονηση!!!

10¨30 : 100γρ. βρωμη+γαλα+αμυγδαλα+σταφιδες+1 σκοοπ
1¨00 : 100 γρ. γιγαντες+100 γρ. τονο+2 καψουλες αμινο3εα
3¨00 : 10 αμυγδαλα+2 σκοοπ no xplode και φυγαμε για προπονηση
6¨00 : 1 σκοοπ +1 μπανανα+2 καψουλες αμινο3εα
6¨30 : 100 γρ. γιγαντες+100 γρ. τονο+2 καψουλες αμινο3εα
9¨00 : 1 πιατο σουπα απο ζωμο κοτοπουλο(ετσι για να μ φυγει η λιγουρα )
και τελευταιο γευμα 8α χτυπησω κανα γιαουρτακι με 10 αμυγδαλακια

***ο συνδυασμος γιγαντες και τονου τελικα μ βγηκε πολυ καλος!!