dimitrisninja
23-02-12, 16:12
Αυτό είναι το πρόγραμμα που θα ακολουθήσω από αρχή του Μάρτη και ζητάω τυχόν διορθώσεις:
ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ
1.Πιέσεις επικλινή πάγκου 10/8/6/6
2.Πιέσεις οριζόντιου πάγκου 8/8/6
3.Ανοίγματα επικλινή πάγκου ντροπσετ 8+6/8+6/8+6
4.Βιθύσεις σε δίζυγο μέγιστο/μέγιστο/μέγιστο
ΤΡΙΤΗ: ΠΟΔΙΑ
1.Σκουώτ 10/8/8/6
2.Πρέσσα 8/8/6
3.Εκτάσεις τετρακέφαλων 10/8/8/6
4.Κάμψεις μοιριέων 10/8/8/6
5.Προβολές 10/8/8/6
6.Γάμπες όρθιος σε μηχάνημα 10/8/6/6
ΤΕΤΑΡΤΗ: ΡΕΠΟ
ΠΕΜΠΤΗ: ΠΛΑΤΗ
1.Μονόζυγο 8/8/8
2.Έλξεις τροχαλίας ανοιχτής λαβής 10/8/6/6
3.Άρση αλτήρων σκυφτός εν αλλάξ ντροπσετ 8+6/8+6/8+6
4.Κωπηλατική στο μηχάνημα 10/8/6/6
5.Άρσεις θανάτου 8/8/6
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΧΕΡΙΑ
1.Κάμψεις στραβόμπαρας 8/8/6
2.Κάμψεις αλτήρων εν αλλάξ ντροπσετ 8+6/8+6/6+4
3.Σφυριά μπροστά σουπερσετ με σφυριά μέσα εν αλλάξ 6+6/6+6/6+6
4.Γαλλικές πιέσεις σουπερσετ με κλειστές πιέσεις πάγκου 8+10/8+10/6+8
5.Κατέβασμα αυτοσυγκέντρωσης στο μηχάνημα 8/8/6
6.Οπισθολαίμιες πιέσεις εν αλλάξ ντροπσετ 8+6/8+6/6+4
ΣΑΒΒΑΤΟ: ΩΜΟΙ
1.Στρατιωτικές πιέσεις ντροπσετ 8+6/8+6/6+4
2.Πιέσεις Arnold ντροπσετ 8+6/8+6/6+4
3.Πλάγιες εκτάσεις 8+6/8+6/6+4
4.Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός 8+6/8+6/6+4
Μετά από κάθε προπόνηση 20 λεπτά αερόβια κολιακοί -ραχιαίοι. Στόχος μου είναι η αύξηση όγκου και παράλληλα η διατήρηση χαμηλού ποσοστού λίπους. Η.διατροφή είναι άριστα προσεγμένη..
Μία ερώτηση: μήπως θα ήταν καλό να σπάσω τα χέρια σε στήθος-τρικέφαλα πλάτη-δικέφαλα και να μειώσω της ασκήσεις τους σε δύο αντι τρεις;;
ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ
1.Πιέσεις επικλινή πάγκου 10/8/6/6
2.Πιέσεις οριζόντιου πάγκου 8/8/6
3.Ανοίγματα επικλινή πάγκου ντροπσετ 8+6/8+6/8+6
4.Βιθύσεις σε δίζυγο μέγιστο/μέγιστο/μέγιστο
ΤΡΙΤΗ: ΠΟΔΙΑ
1.Σκουώτ 10/8/8/6
2.Πρέσσα 8/8/6
3.Εκτάσεις τετρακέφαλων 10/8/8/6
4.Κάμψεις μοιριέων 10/8/8/6
5.Προβολές 10/8/8/6
6.Γάμπες όρθιος σε μηχάνημα 10/8/6/6
ΤΕΤΑΡΤΗ: ΡΕΠΟ
ΠΕΜΠΤΗ: ΠΛΑΤΗ
1.Μονόζυγο 8/8/8
2.Έλξεις τροχαλίας ανοιχτής λαβής 10/8/6/6
3.Άρση αλτήρων σκυφτός εν αλλάξ ντροπσετ 8+6/8+6/8+6
4.Κωπηλατική στο μηχάνημα 10/8/6/6
5.Άρσεις θανάτου 8/8/6
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΧΕΡΙΑ
1.Κάμψεις στραβόμπαρας 8/8/6
2.Κάμψεις αλτήρων εν αλλάξ ντροπσετ 8+6/8+6/6+4
3.Σφυριά μπροστά σουπερσετ με σφυριά μέσα εν αλλάξ 6+6/6+6/6+6
4.Γαλλικές πιέσεις σουπερσετ με κλειστές πιέσεις πάγκου 8+10/8+10/6+8
5.Κατέβασμα αυτοσυγκέντρωσης στο μηχάνημα 8/8/6
6.Οπισθολαίμιες πιέσεις εν αλλάξ ντροπσετ 8+6/8+6/6+4
ΣΑΒΒΑΤΟ: ΩΜΟΙ
1.Στρατιωτικές πιέσεις ντροπσετ 8+6/8+6/6+4
2.Πιέσεις Arnold ντροπσετ 8+6/8+6/6+4
3.Πλάγιες εκτάσεις 8+6/8+6/6+4
4.Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός 8+6/8+6/6+4
Μετά από κάθε προπόνηση 20 λεπτά αερόβια κολιακοί -ραχιαίοι. Στόχος μου είναι η αύξηση όγκου και παράλληλα η διατήρηση χαμηλού ποσοστού λίπους. Η.διατροφή είναι άριστα προσεγμένη..
Μία ερώτηση: μήπως θα ήταν καλό να σπάσω τα χέρια σε στήθος-τρικέφαλα πλάτη-δικέφαλα και να μειώσω της ασκήσεις τους σε δύο αντι τρεις;;